Ko se stanje stabilizira, se telo sprošča in se vrne v normalno delovanje. Vendar pa lahko določene okoliščine preprečijo, da bi se oseba vrnila v normalno stanje. Zdi se, da je pod stresom, značilne mišične napetosti za to stanje pa postanejo kronične. Poleg tega je okvarjen prebavni, kardiovaskularni sistem, oseba postane bolj razdražljiva in manj učinkovita.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina ne izgine več kot 3 dni, mišice pa so neaktivne ali če se v hrbtu in vratu čutijo odrevenelost, mravljinčenje, šibkost, mora bolnik poiskati zdravniško pomoč.

Zdravljenje

Zdravstvena oskrba je zdravljenje bolečine, povezane s stiskanjem živčnih končičev v prizadetem delu hrbtenice. Če so bolečine med spazmom mišic posledica težav s hrbtenico, zdravljenje vključuje ne le lajšanje bolečine, temveč tudi prepoznavanje in odpravljanje vzroka krčev.

Zdravniki predpišejo zdravljenje mišičnih relaksantov, protivnetnih in sedativnih zdravil. Zdravila v obliki vbodov, tablet ali mazil, ki jih predpiše zdravnik, bodo olajšala otekanje mišic, kar bo pomagalo ublažiti poškodovano mišično tkivo hrbta.

Najbolj učinkovite metode za zdravljenje kronične napetosti mišic so:

• terapevtska masaža
• akupunktura
• farmakopunktura, t
• vlečenje hrbtenice,
• osteopatija ali ročna terapija, druge metode.

Preprečevanje

Najboljši način za preprečevanje krčev je, da ohranite mišice v prilagodljivem, usposobljenem stanju. Preden začnete s telesno aktivnostjo, razmislite o ogrevanju mišic in raztezanju. Koristne vaje za krepitev mišic. Ljubitelji aktivnega fizičnega treninga morajo dobiti nasvet strokovnega trenerja, ki bo pomagal popraviti gibe in najti najboljši sklop vaj.

Kako odstraniti krč mišic hrbta in vratu, se znebiti bolečine? Nekaj ​​praktičnih nasvetov, kako to storiti brez uporabe drog:

Kako odstraniti spazem hrbtnih mišic

Zdrave mišice morajo biti gladke in elastične. To pomeni, da s pomočjo voljenega napora normalno mišično tkivo postane napeto ali sproščeno. Ampak s starostjo, so področja na telesu, kjer so hrbtne mišice skoraj vedno napete. Ali je to mogoče obravnavati in kako to storiti, menimo v tem članku.

Kaj je mišični krč

Ta patologija je nehoten krč ali krčenje mišic.

Povzročajo nenadne bolečine v hrbtu. Podobni občutki trajajo nekaj sekund ali dlje. Ne glede na trajanje bolečinskega sindroma daje osebi občutek nelagodja. Zato se je treba boriti z njim ne samo z ljudskimi zdravili, temveč tudi z uporabo znanja usposobljenih zdravnikov.

Krči lahko povzroča različne vzroke. Na primer, izzvala je prepih ali ostro spremembo položaja telesa. Včasih se razvije v kronično bolezen. Takšno krčenje mišic kaže na pretekle poškodbe. Stalni stres povzroča bolečino in veliko neprijetnosti.

Možni viri težav

Spazem hrbtnih mišic ima različne vzroke in zdravljenje je odvisno od njih. Običajno so dejavniki pojava hude bolečine razdeljeni v štiri velike skupine. Torej mišični krči pogosto nastanejo po predhodno pridobljenih poškodbah, boleznih, dolgotrajnem stresu, stresu. Te razloge je treba podrobneje obravnavati.

Poškodbe

Bolečina se neizogibno pojavi v primeru poškodbe mišičnega tkiva hrbta. Bolečina je način, kako zaščititi poškodovano območje in preprečiti nadaljnjo degeneracijo. Spazemske mišice hrbta stisnejo živce. Ta proces povzroča bolečino in vodi do močnega krča.

Ko pride do poškodbe, se nepričakovano pojavi mišično-tonični sindrom. Nosenje težkih vsakodnevnih ali neprevidno obračanje telesa lahko povzroči neznosno bolečino. Pogosto je prenapetost hrbtnih mišic posledica poškodb, ki so jih dobili ob rojstvu. Takšne poškodbe, ki se pojavijo med porodom, spremljajo osebo vse življenje.

Druge bolezni

Poleg tega so med vzroki za mišično napetost takšne bolezni kot osteohondroza, kile in različne spinalne patologije.

Te bolezni omejujejo gibanje poškodovanega območja. To vodi v podaljšano napetost v hrbtu. Stisnjene mišice spominjajo na neznosno bolečino.

Pogosto napetost v mišicah

Če dolgo časa sedite v enakem neudobnem položaju, je dolgotrajni krč hrbtnih mišic v ledvenem delu praktično neizogiben. Na primer, nošenje težkih vreč ali nepravilna sajenje študenta že povečuje tveganje za krče.

Ko oseba preživi veliko časa v tem stanju, se začne zavorni proces. To pomeni, da se vlakna spominjajo na pozo in vedno poskušajo ostati v njej.

Čustveni stres

Za stresno stanje telesa je značilen pogoste utripanje srca, počasna prebava hrane, adrenalin. Prav tako poveča tonus v mišicah. Ta pogoj je zasnovan tako, da postavi osebo za zaščito pred vsemi vrstami poškodb.

Ko potencialna nevarnost izgine, se telo vrne v normalno stanje. Če pa se stres podaljša, lahko mišični krči v prsni hrbtenici postanejo kronični.

Sorte

Krče mišičnih vlaken lahko razdelimo na dve vrsti: tonično in klonično. Prvi tip se pogosto pojavlja pri ljudeh, ki delajo v pisarni in študentih.

Ko so na mizi nepravilno zasedeni, se mišice začnejo boleče. Boleči bolečine, območje krčev se strdi in postane nenavadno trdo. Pri palpaciji se bolečina poveča in se počuti v različnih delih hrbta.

Druga vrsta so klonični krči. Med njimi se pogosto spremeni mišični tonus. To stanje lahko prepoznamo z nenadnim trzanjem mišic. Včasih v medicinski praksi obstajajo tudi kombinirani krči. Ta patologija se imenuje tonično-klonične konvulzije.

Simptomatologija

Prvi in ​​najpomembnejši simptom spazma je bolečina med lopaticami, saj se v tej coni prvič manifestira napetost mišic.

Bolečejo akutni boleči občutki. Nato se bolečina pojavi v desni ali levi lopatici in se v gibanju poslabša. Zaradi dorzalgije pacient včasih ne more opravljati svojih dnevnih dejavnosti. Poleg tega je mogoče najti pečat na mestu nelagodja.

Dolgotrajni boleč sindrom lahko resno muči osebo. V nekaterih primerih obstaja celo tveganje za atrofijo mišičnega tkiva, ki ga nadomestijo vlakna z usedlinami soli.

Degenerativni procesi znatno otežijo zdravljenje. Na srečo obstaja več načinov za učinkovito in trajno odstranitev spazma hrbtnih mišic.

Metode zdravljenja

Do danes obstaja veliko različnih metod zdravljenja. Praviloma zdravniki svetujejo ogrevanje gela za hrbet in zdravilo proti bolečinam.

Če se zdravnik ne pojavi takoj po pojavu simptomov, se lahko pojavijo resni zapleti. Glavna stvar s krči je vedeti, kako razbremeniti mišični krč v pasu. To lahko na primer pomaga pri klasični masaži.

Zdravljenje z zdravili

Sindrom bolečine je najbolj natančen od znakov bolečine hrbta. Je posledica vnetja in pritiska mišičnih vlaken na živce. Za lajšanje nelagodja je priporočljivo jemati zdravila z anestetičnim in protivnetnim učinkom. Učinkoviti so:

• mišični relaksanti - zdravila za pomiritev bolečine, ki “vedo”, kako sprostiti hrbtne mišice pri osteohondrozi;
• Ketorol, Ketonalidiklofenak takoj odpravi bolečine drugačne intenzivnosti in lokalizacije;
• tablete s spazmagonom lahko dolgo odstranijo bolečino, otrplost mišic;
• za zdravljenje mišičnega krča strokovnjaki pripisujejo nesteroidna protivnetna zdravila;
• včasih se uporabljajo relaksatorji. Ta zdravila se uporabljajo na začetku zdravljenja.

Preden vzamete katerokoli od teh zdravil, morate prebrati navodila za njih, ker imajo zdravila proti bolečinam lahko neželene učinke.

Prepovedano jim je vzeti predolgo. Če se bolečina po treh dneh ne ustavi, je treba opraviti pregled pri specialistu. Med zdravljenjem ne morete piti alkohola.

Vaje in samomasaža

Masaža bo pomagala odstraniti prenapetost hrbtnih mišic. Gnetenje, vibracije, raztezanje, pritisk na tkanino je idealen za uporabo kot del kompleksa.

Lahka masaža z ledeno kocko ima pozitiven učinek. Izvaja se s krožnimi gibi na bolečem mestu. Pod vplivom mraza se bolečina umiri.

Če boleče stanje mišičnih vlaken ostane, potem morate doma poskusiti toploto. Ko so otekline in bolečine mimo, je možno ogreti poškodovano območje, da se izboljša pretok krvi.

Najlažji način za to je, da območje zavijete s toplo brisačo. Nato jih položite na plastično folijo in pokrijte z debelo krpo.

Poleg tega, da odstranite vpenjanje živčnih končičev, da nadaljujejo normalno prehrano tkiv, zdravniki svetujejo, da naredite različne strij. Pomaga tudi samomasaža. Plavanje in vodne vaje odlično dopolnjujeta glavno zdravljenje. Preden začnete s takšnim samozdravljenjem, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Akupunktura

Akupunktura je dokaj nov način zdravljenja v naši državi. Toda na vzhodu se uporablja dolgo časa. Tanke igle so koristne za živce v mišicah.

Prebijanje kože z iglami učinkovito vpliva na spastične mišice hrbta in odpravlja krč. Toda preden se odločite za sejo, morate resno razmisliti o izbiri strokovnjaka na tem področju.

Posledice trajnih napadov

Spazmi hrbteničnih mišic imajo za pacienta številne negativne posledice. Najpogostejši so:

1. Slab učinek krčev na splošno stanje hrbtenice. V naprednih primerih lahko povzročijo njegovo ukrivljenost.
2. Koža na prizadetem območju je suha in počasna. Dolgotrajni krči sprožijo zamašene posode in pore.
3. Tudi vnetje, ki ga spremljajo napadi hude bolečine, poslabša bolnikovo kakovost življenja.

Preventivni ukrepi

Da bi preprečili takšen pojav v sebi, se prepričajte, da spremljate stanje mišičnega tkiva. Koristno je prakticirati vodne postopke, da se izvaja raztezanje.

Zlasti tisti, ki že dolgo sedijo, morajo skrbeti za svoje zdravje. Pijače, ki vsebujejo alkohol, kofein, pomanjkanje kalcija in kalija lahko pripomorejo k pojavu neprostovoljnega stresa.

Zaključek

Krč se nepričakovano pojavi in ​​skriva veliko nevarnost. Če takšne škode ne zdravite, lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje. Da bi se izognili težavam, se morate držati zdravega načina življenja in se premikati.

Ignoriraj prve znake bolezni ne more biti, ker ne minejo s časom, ampak le poslabšajo stanje hrbtenične mišice. Prej ko se postavi diagnoza, zdravljenje bo uspešnejše.

Krči mišic

V zadnjem času postaja krčenje mišic hrbta vedno pogostejše pri ljudeh. Mišice osebe so elastične in mehke, če pa so preveč napete, postanejo trde in se ne morete sprostiti. To je posledica prekomernega fizičnega napora, ki uničuje celotno mišično strukturo osebe. Praviloma se taka bolezen pojavi, kadar se sploh ne pričakuje.

Tako bomo v članku podrobno opisali vzroke, glavne simptome, vrste, diagnozo in zdravljenje te bolezni.

O krčenju v nekaj besedah

Kot smo že omenili, mora biti tkivo, ki sestavlja mišico, prožno in prožno. To zagotavlja mišično strukturo z enakomerno sprostitvijo in napetostjo med gibanjem.

Pomembno je! Prenapetost mišic, ki bo trajala skozi čas, negativno vpliva na stanje osebe in njegovega telesa. Ta stres se imenuje krči.

Krč je velik (pokriva skupino določenih mišic) in majhen (učinek se pojavi na eni ali dveh mišicah). Običajno, da bi normalizirali delovanje mišic, človek potrebuje le, da »zbere voljo v pest«. Vendar pa so časi, ko bi morali iti k zdravniku.

Za mnoge so takšni krči glavni vzrok "divje" bolečine, ki traja več ur. Poleg tega prisilijo osebo, da ohrani eno držo za nedoločen čas, saj najmanjši premik ustvari pogoje za pojav neprijetnih občutkov.

Dolgotrajno prenapolnjenost mišic je prvi razlog za stiskanje krvnih žil znotraj mišičnih vlaken. To posledično povzroča težave pri delovanju človeškega telesa. Očitno je, da se negativni učinek razširi tudi na delo osrednjega in perifernega živčnega sistema.

Bolj ko se škoda razširi, večje je tveganje povečanega neugodja.

Vzroki bolezni

Obstajajo številne okoliščine, ki vodijo v razvoj mišic hrbtenjače pri ljudeh.

V spodnji tabeli lahko vidite najpogostejše vzroke.

Tabela številka 1. Vzroki krčev.

Vrste bolezni

Bolezen je popolnoma drugačna. To je odvisno od posebnih okoliščin in dejavnikov.

Na splošno lahko trdimo, da obstajata dve vrsti te bolezni.

1. Tonik. Praviloma se pojavi v procesu napetosti hrbtenične mišice zaradi nepravilne drže pri delu za mizo. Ta vrsta bolezni se pojavlja tako v pisarniških delavcih kot pri šolskih otrocih. Pri zaostrovanju neprijetnih občutkov lahko oseba zlahka prepozna vir bolečine, kaže na določeno mesto. S toničnim spazmom oseba čuti, da postanejo mišice trdnejše in močnejše. Poleg tega, ko klikne na njih, je bolečina opazno močnejša.
2. Clonic Je rezultat stalnih sprememb v mišičnem tonusu. Za to vrsto patologije je značilno pogoste in nenamerno trzanje.

Omeniti je treba možnost sočasnega razvoja obeh vrst. Če se to odkrije, je lahko govoriti o tonično-kloničnih konvulzijah.

O simptomih

Pri močni prenapetosti in poškodbah mišičnega tkiva ima oseba različne simptome. Najbolj očitne so zelo hude bolečine, pa tudi pojav težav z mobilnostjo.

Pomembno je! Mišice hrbta, ki so poškodovane zaradi poškodbe ali iz kakšnega drugega razloga, so ponavadi preobremenjene. To posledično vodi do izolacije poškodovanega dela telesa in preprečevanja poškodb na drugih mestih.

V večini primerov, ko se oseba poskuša premakniti, se bolečina manifestira takoj in vsakič, ko postane intenzivnejša. Vse se začne s takimi dejanji:

• ostro gibanje od ene strani na drugo;
• Dviganje težkih predmetov;
• modrico v jeseni.

To je običajno dovolj za pojav krčev.

Pojavi mišičnega krča se med seboj znatno razlikujejo. Odvisne so od lokacije občutka bolečine.

Na primer, če je oseba prizadeta z miozitisom na materničnem vratu, bo imel neizprosno bolečino. Pri hudih oblikah te bolezni bolečine oživijo roke. Ena od posledic je njihova otrplost.

Ko se v prsni regiji pojavijo krči, se bolnik pojavi na dveh mestih hkrati:

• osrednji hrbet;
• v subkapularni regiji.

Bolečina se pojavi zaradi stiskanja medrebrnega živca.

Zdravniki to imenujejo medrebrna nevralgija.

Ljudje včasih zmedejo zadrževanje živcev in srčni napad. Če pa je prizadeta medrebrna nevralgija, oseba, ki jemlje zdravila za zdravljenje kardiovaskularnega sistema, ne čuti olajšave. Poleg tega, če preide EKG, potem, ko si ogledate rezultate diagnoze, zdravnik ne bo videl nobenih znakov motene srčne aktivnosti. To pomeni, da bodo pomagala le nesteroidna protivnetna zdravila.

Če krč prizadene ledveno območje, dolge bolečine ne bodo dolgo prisotne.

V medicini so bolj znani kot lumbago.

Stegneni ali ledveni del živca, ki ga stisnemo, ustvari pogoje za inervacijo bolečin v spodnjih okončinah, kar vodi do radikulitisa.

Na splošno vnetje mišičnega tkiva v spodnjem delu hrbta v zgodnji fazi ni opazno za ljudi. Poleg tega - ne ustvarja nevšečnosti za vsakdanje življenje. Vendar pa je s "strelom" vsako gibanje sposobno dati neizprosno bolečino in šibkost v nogah. Ljudje se težko upirajo in padejo.

Posledice poznega zdravljenja

Bolezen kot celota ima zelo negativen učinek na telo. Je vsaj tista, ki je odgovorna za pojav drugih bolezni.

Najprej se pojavijo težave skozi hrbtenico. Če se zdravljenje ne začne pravočasno, se občasno pojavi bolečina. To je posledica prehoda bolezni v kronično obliko.

Če je preobremenitev mišic vzrok za stiskanje živčnih končičev, potem konstantna bolečina jokavosti praviloma daje notranjim organom.

Če oseba najde znake razvoja te bolezni, se mora čim prej posvetovati z zdravnikom, ker pozno zdravljenje povzroča nepopravljive posledice za zdravje telesa.

Ponavadi v tistih krajih, kjer se je bolezen razvila, so mišice oslabljene. Tam se pojavijo tudi razpoke in suhost. Razlogi za njihov nastanek sta dve stvari:

• žilna okluzija;
• kontaminacijo kožnih pora.

Oseba, ki trpi zaradi krčev v mišicah hrbta, je vedno razdražena, zelo živčna. Poleg tega se njegova učinkovitost zmanjša. Prav tako obstajajo težave s komunikacijo in gibanjem - bistvene sestavine običajnega človeškega življenja.

Zdravljenje z drogami

Način zdravljenja v bistvu vključuje jemanje zdravil, vadbo in strogo upoštevanje prehrane.

Pri bolnikih z epilepsijo je treba upoštevati tudi zdravljenje. Poleg specializiranih zdravil za njihovo bolezen so predpisani mišični relaksanti - zdravila, ki lahko ublažijo mišice, da bi preprečili njihovo nadaljnjo poškodbo.

Zdravniki predpisujejo tri oblike zdravil, katerih uporaba je odvisna od stopnje razvoja in oblike bolezni:

Opozoriti je treba, da zdravilo predpiše zdravnik po obsežnem pregledu.

Samozdravljenje je prepovedano. To je posledica težav pri iskanju vzroka te bolezni. Poleg tega je telo vsake osebe edinstveno, zaradi česar je nemogoče ustvariti univerzalno obliko zdravljenja.

Tablete

Za zdravljenje bolezni zdravnik predpiše nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Sposobni so ustaviti in preprečiti razvoj vnetja z globokim prodiranjem aktivnih sestavin zdravila v epicenter bolezni in nadaljnjim odstranjevanjem bolečin.

Torej, da se znebite neugodja v hrbtu, lahko vzamete naslednja zdravila v obliki tablet:

Injekcije

Če najdemo različne variante cervikalgije, je predpisana uporaba mišičnih relaksantov. Praviloma se uporabljajo skupaj s hondroprotektorji.

Z neučinkovitostjo peroralnih zdravil in pospešenim razvojem bolečin zdravniki predpisujejo injekcije. Zdravilo, ki ga dajemo z injekcijo, hitro doseže lezijo, kar omogoča zmanjšanje napetosti v mišicah in bistveno izboljšanje zdravja.

Pogosto so predpisana naslednja zdravila:

• nevrotropni analgetiki (navadno dajejo vitamin B12 ali katera koli druga zdravila, ki temeljijo na njem);
• analgetiki (običajno podani kot "baralgin" ali "aspirin");
• kortikosteroidi, znani tudi kot steroidna protivnetna zdravila ("betametazon", "prednizolon");
• mišične relaksante (Mydocalm, Sirdalud);
• anestetiki za blokado (Novocain, Lidokain).

Obstaja tretja oblika zdravila - mazila, geli in kreme. Podrgnejo se na boleče področje hrbta. Ustvarjajo se na podlagi nesteroidnih protivnetnih zdravil.

Med dobro znanimi in učinkovitimi mazili so: t

Mazila imajo nekaj stranskih učinkov. Med njimi so:

• lupljenje kože;
• pojavi se srbenje;
• nastane izpuščaj;
• pordela koža.

Poleg tega so predpisana zdravila, ki imajo učinek segrevanja, pa tudi homeopatska zdravila, ki lahko obnovijo hrustanec in izboljšajo stanje hrbta. Ta vrsta mazila vključuje:

Fizioterapija

Bolečina je glavni simptom patologije, zajete v članku. Če se želite znebiti, naredite dve stvari:

• odpraviti glavni vzrok;
• lajšanje napetosti v mišicah.

Eden najboljših načinov za to je masaža. Gre za njegov sproščujoč učinek, ki ga dosežemo z različnimi vrstami gibanj:

Poleg tega masaža skupaj z majhnim kosom ledu ugodno vpliva na stanje človeka. Praviloma že v prvih nekaj minutah po začetku počasnega drgnjenja v krožnih premikih s tem delom na območju, kjer se nahaja napeta mišica, občutki bolečine bistveno zmanjšajo. To se doseže z znižanjem temperature, ki povzroči nadaljnje zoženje krvnih žil. Po - posode se dramatično razširijo, kar pomaga mišicam pri sprostitvi. Zaradi masaže mišice ponovno pridobijo sposobnost sprostitve in pravilnega krčenja, krvni obtok pa se normalizira.

Če po treh dneh nelagodje ni izginilo, je bolje, da zdravljenje začnete s toploto. Za to lahko preprosto segrejete poškodovano področje telesa, da izboljšate krvni obtok. Najlažji način za to je z brisačo, navlaženo z vročo vodo. Treba je toplo, in to nalogo se lahko izvede z uporabo samo vrečko iz polietilena in drugo brisačo, vendar je že suha. Takšno ogrevanje je potrebno opraviti v povprečju dvajset minut petkrat na dan.

Bolnik z osteohondrozo, ki se želi znebiti neugodja, ki ga povzroča napetost v mišicah, bo morda moral opraviti vse vrste vaj (zlasti potrebnih za raztezanje), se udeležiti masaž v bolnišnici ali plavati (kot so prsi ali hrbet).

Video - Kako hitro odstraniti mišični krč

Diet

Če se preobremenitev mišic pokaže kot posledica prekomerne telesne teže, se bolniku predpiše prehransko prilagoditev.

Treba je opozoriti, da je zelo nepotrebno spremeniti prehrano sami. To mora storiti specialist, ker lahko sicer pride do poslabšanja zdravja.

Razmislite o osnovnih vidikih vprašanja prehrane in hujšanja.

Prva stvar za pogovor - izključitev jedi iz prehrane. Za naslednje vrste izdelkov veljajo stroge prepovedi:

• kadil
• meso z ojačevalci okusa. Med njimi so narezek, šunka in slanina;
• žveplo;
• maščobne jedi;
• polizdelki v obliki pijač in klobas.

Pozabite na ustanove za hitro prehrano ("fast food") in pizzerije - prepovedano jih je obiskati od začetka prehrane.

Če govorimo o nakupu in kasnejši pripravi surovega mesa, potem ga je treba vzeti na kmetijah, ki so preizkušene s časom, ali v vaseh. Samo takšno meso bo popolnoma naravno. Vendar pa je preveč popoln. V resnici ga morate vzeti na trgih ali na splošno - v trgovini. Enako velja za ribe. Če je zamrznjena ali ohlajena, mora biti ustrezno pripravljena.

Posebno pozornost namenjamo načinu priprave v procesu upoštevanja prehrane. Opozoriti je treba, da so najprimernejše:

• kuhanje;
• kuhanje s paro;
• gašenje (vedno na vodi);
• praženje

Prav tako je treba omeniti, da je pred kuhanjem potrebno odstraniti vse maščobe in kožo, saj so nasičeni s škodljivimi snovmi.

Pri kuhanju je treba dati prednost različnim zelenjavnim ali gobovim juham.

Tako bomo prikazali seznam izdelkov, ki spadajo pod tako imenovane "dietne sankcije":

• peneča voda (sladka ali preprosta - ni pomembno);
• majoneza;
• mastne ribe in meso;
• ikre za ribe;
• vse vrste peciva;
• kremasta sladica;
• vse vrste čokolade;
• testenine;
• različna olja;
• čipi;
• alkoholne pijače.

V prehrani bodo zelo koristni izdelki, katerih kalorični - "negativni":

• kruh z otrobi;
• krompir;
• pšenica (samo kalitev);
• ajda in ovsena kaša;
• mlečni izdelki brez maščobe;
• jabolka;
• zelenjava (zelje in drugo);
• zelenice (peteršilj, koper, špinača, zelena, brokoli);
• fižol.

Zdrava prehrana je norma vsake osebe.

Pred spremembami v prehrani se je treba posvetovati z dietetikom.

Preprečevanje

Da bi se izognili ponovitvam krčev, storite naslednje.

1. Ohranite elastičnost mišic na ustrezni ravni in jih ohranite v dobri formi. V tem lahko pomagajo raztezanje in plavanje. Posebno pozornost na to točko privabiti ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog.
2. Odstranite alkohol, kofein in različne stimulativne droge.
3. Povečajte vnos živil, bogatih s kalijem in kalcijem.
4. Poskusite se izogibati hipotermiji, ko oseba sprejme neprijetno držo. Lahko se premaknejo v odgovor na izpostavljenost mrazu, nato pa se bo pojavil krč.

Skladnost s temi pravili vam bo omogočila, da dolgo časa pozabite na tovrstne težave.

Skratka

Za obvladovanje neprijetne bolezni, ki je prizadela hrbtno območje, morate biti mirni. Nič ne skrbi: če ne začnete zdravljenja, se boste hitro razbremenili motečih občutkov. V začetni fazi mora bolnik jemati le nesteroidna protivnetna zdravila v tabletah.

Če je »primer zelo slab«, zdravnik predpiše zdravljenje z injekcijo na prizadeto območje, kar zagotavlja hiter udarec zdravila v epicentru bolezni in hitro odstranitev telesa iz bolezni.

Zdravljenje krčev se izvaja le z dovoljenjem zdravnika. Ne moremo se boriti same z boleznijo, pri čemer se zdravljenje opira na "nasvete prijateljev". Telo vsakega posameznika je edinstveno, in to je primerno - morda ne ustreza drugemu. Ena napačna odločitev lahko znatno poslabša zdravstveno stanje.

Samo strokovnjak lahko določi potrebne učinkovite metode za zdravljenje spazmov hrbtnih mišic.

Kako sprostiti hrbtne mišice (lajšanje krčev)

Pomoč pri bolečinah v hrbtu - mišični bloki in krči

Glavni vzrok številnih bolezni hrbtenice je povezan s krči globokih kratkih stranskih in medialnih transverzalnih mišic spodnjega dela hrbta in medpipalnih mišic! In v stanju krčenja lahko te mišice ostanejo let, kar povzroča mišično blokado medvretenčnih ploščic. Tako se mišična blokada diska ne razvije zaradi distrofije in izbočitve medvretenčne plošče in ne zaradi rasti kosti sosednjih vretenc.

Primarni patološki proces je prekomerna napetost teh mišic (nerodna rotacija telesa, prekomerno upogibanje hrbtenice, hipotermija hrbta, nalezljiva bolezen, dolgotrajna statična mišična napetost, ki se zgodi, ko oseba napačno sedi za računalnikom, nosi vrečko na enem ramenu itd. ), ki presega njihovo obratovalno napetost, kar vodi v dolgo, refleksno fiksno napetost, refleksni krč teh mišic.

In ves ta čas so lahko medvretenčne plošče v stisnjenem, stisnjenem stanju, včasih celo izbočene med vretencami, stisnejo živčne končiče in povzročajo bolečino različne jakosti. S pretiranim pritiskom na medvretenčne diske se sploščijo in razširijo v vse smeri. Razširjene plošče se zdrobijo v vseh smereh.

Najbolj občutljivi na ta pritisk so korenine hrbtenjače in avtonomni živci, ki so razdraženi. To draženje povzroči krčenje medvretenčnih mišic (intersticealne meddimenzionalne in druge kratke mišice), kar poveča pritisk na diske, ki dodatno dražijo korenine hrbtenjače, t.j. Posledično se pojavi bolečina in zategnejo se mišice, da se zaščiti poškodovano območje. Spastična mišica zlepi živčna vlakna in krvne žile, zaradi česar je prehrana in energetsko-informacijska presnova motena tako v tkivih same mišice kot v notranjih organih, pri čemer prehrana in inervacija potekajo s stisnjenimi žilami in živci. (Primer: vagus živca je stisnjen v vratu, impulzi za sprostitev ne gredo skozi to v jetra, kar je posledica - kronični krč žolčnika.)

Ko mišični krči v njih nabira mlečno kislino, ki je produkt oksidacije glukoze v pogojih pomanjkanja kisika. Visoka koncentracija mlečne kisline v mišicah povzroča bolečino. Ko se mišice sprostijo, se lumen žil obnovi, iz mišic izpere kri iz mišic in bolečina izgine. Stiskanje hrbteničnih živcev vodi do izgube občutljivosti organov in tkiv. Stiskanje žil vodi do otekanja in bolečine.

Ko je hrbtenica raztegnjena, se mišična napetost razbremeni, povečajo se medvretenčne vrzeli, zmanjša živčna kompresija, izboljša se krvni obtok in izboljšajo presnovni procesi v vretencah in sosednjih tkivih, v sklepnih vrečah in po celotnem ligamentnem aparatu sklepov. Tako se odpravijo okvare hrbtenice, odpravi togost sklepov, lajša bolečina, kar prispeva k najhitrejšemu okrevanju polnopravnih gibov po poškodbah, boleznih sklepov, živčnih preobremenitvah in stresih.

Med mišičnim krčem poteka istočasno krčenje vlaken v mišicah. Takšni krči se pogosto pojavijo med nenadnimi gibanji ali s pretiranim raztezanjem napetih mišic. Hitri trup po dolgotrajnem sedenju lahko na primer povzroči raztezanje hrbtnih mišic in bolečine na tem področju. V odgovor na to pride do trenutne kontrakcije mišičnih vlaken. Nastane nekaj takega, kot je zaščitna gred, ki ščiti hrbet pred nadaljnjim draženjem. Povečana bolečina povzroča še večjo napetost v mišicah.

Prvič, mišice vratu in hrbta so dovzetne za krče. Ta področja telesa so pogosto v stanju napetosti. Bolj občutljivi so tudi na manjše obremenitve. Obstaja dovolj svetlobnega prepiha, ki ustvarja trd vratne mišice, ki so v napetem stanju med delom z računalnikom ali igranjem tenisa. Spazmodična bolečina v hrbtu in vratu, v kombinaciji z občutkom otrplosti kože, mravljinčenjem ali šibkostjo mišic, lahko kažejo na raztrganje medvretenčne plošče ali poškodbe živcev.

Osteohondroza in mišična blokada diskov sta različni bolezni, ki se pojavljata neodvisno drug od drugega! Tako je glavni vzrok izrazite bolečine v hrbtenici ponavadi prekomerno krčenje kratkih globokih hrbtnih mišic, zaradi česar so v refleksnem krčenju in blokiranju medvretenčnih ploščic. Majhna hernija diska, sam po sebi vretenca ne dajejo bolečih manifestacij in se pogosto pojavljajo vzporedno z mišičnim spazmom. Zato diagnoza »osteohondroza« in »radikulitis« ne odražata bistva patoloških procesov in je fibromialgija bolj pravilno imenovana bolečina v hrbtnih mišicah.

Če ima telo kronične mišične krče, ki ustrezajo določenim negativnim čustvom, bodo ta čustva oživela. Fizična bolečina, trajno vzdrževani statični stres v določenih položajih, čustveni stres - lahko delujejo individualno in skupaj v različnih kombinacijah; bloki in krči, ki jih tvorijo, lahko zajamejo različna področja telesa. Raztezanje, izmenično z izometrično napetostjo, dobro odstrani krče posameznih mišičnih vlaken.

Med delovanjem mišic se kemična energija proizvaja predvsem v močnih mišičnih mišicah v anaerobni fazi brez prisotnosti kisika. Aerobna faza je osnova za mišična vlakna, ki zagotavljajo ritmično delo, ki ni povezano z velikimi obremenitvami in je zasnovano za večjo vzdržljivost. Zato je ravno raztezanje mišic njegovo energijsko nasičenje bolj učinkovito kot stiskanje in tako takoj prisili kemično energijo, da postane živčna.

Rane, poškodbe ali stres lahko povzročijo čezmerno napetost v mišicah s programiranjem možganov. Ko se proces zdravljenja začne, možgani potrebujejo dodaten vnos impulzov iz gibanja spastične mišice, da bi prekinili začarani krog. Drug pojav, ki se pogosto pojavlja, je mišična amnezija. Ko pride do poškodbe, je naravna težnja omejiti uporabo poškodovanega dela telesa.

Problem je v tem, da se telo (to je mišice ali možgani, ki jih nadzorujejo) spomnijo omejenega vzorca gibanja, tudi po tem, ko je prišlo do zdravljenja. Posledice tega so šibkost določenih mišic. Re-izobraževanje telesa - statične in dinamične vaje, te mišice ponovno integrirate v eno samo delovanje z ostalim telesom.

Naredite vaje, dosledno napenjate in sprostite vse mišične skupine telesa, začenši z nogami in končajte z mišicami obraza in glave. Ob izdihu se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev, zato kombinacija relaksacije z izdihom poveča učinek.

Sprostitev mišičnega krča

Sprostite mišični krč na enega od naslednjih načinov:

• uporaba pljučnega dihanja (vdihavanje - napetost, izdih - sprostitev, nato vdihavanje brez napetosti, reprodukcija občutka sproščanja na izdih) na tem področju telesa;
• skozi omejevalno napetost - področje spazma je treba čim bolj napeti in ga držati 20-30 sekund, dokler ni mogoče, nato se sprostite z izdihom;
• skozi napeto območje se počuti dobro počutje, telesni užitek.

Masaža mesta spazma pri vseh vrstah (gnetenje, globok pritisk, vibracijska masaža). Raztezanje se lahko izmenjuje z izometrično napetostjo.

Poskusite lahko masažo z ledom. Trljanje bolečega mesta s počasnimi krožnimi gibi z uporabo ledu nekoliko ublaži bolečino. Učinek se doseže v nekaj minutah. Prvič, led povzroča zoženje krvnih žil, nato se močno razširijo, kar prispeva k sprostitvi mišic. Po nanosu ledu počasni in gladki premiki prispevajo k ponovni vzpostavitvi normalnega krvnega obtoka in se vrnejo v mišice njihovo običajno sposobnost zmanjševanja in sprostitve.

Če se krčenje po treh dneh ne ustavi, lahko poskusite toplotno obdelavo. Takoj, ko izgineta akutna bolečina in oteklina, začnite uporabljati toploto, ki prenaša kri na boleče mesto. To storite tako, da vzamete brisačo, navlaženo z vročo vodo, z njo ovijte boleče mesto, na vrh položite plastično vrečko in suho brisačo za boljše zadrževanje toplote. Takšni ogrevalni postopki, ki trajajo 20 minut, se ponavljajo petkrat na dan.

Raztezki so potrebni za ohranjanje prožnosti. S starostjo se tetive začnejo krčiti, kar zmanjšuje prožnost. Vaša gibanja postanejo počasnejša in gladka, korak postane krajši, drža je izgubljena.

Za vse bolnike z osteohondrozo, masažo, samomasažo, vadbami v vodi, plavanju, predvsem v stilu prsnega in hrbtnega dela, so koristni. Koristne vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha, ki so vključene v kompleksne vaje. Ko napetost mišic poveča stiskanje živčnih korenin in poslabša prekrvavitev medvretenčnih ploščic.

Zato je pomembno, da se v razrede vključijo vaje za sprostitev, ki jih je treba izmenjevati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti sprostiti mišice hrbta in nositi glavno obremenitev:

• počasna, ritmična gibanja, raztezanje tonične mišice (ponovite 6-15 krat, 20 sekund odmor);
• pod dejanjem gravitacije ustvariti položaj za tonik mišice, njeno raztezanje, raztezanje faza traja 20 sekund, prekinitev za 20 sekund, ponovite 15-20 krat;
• napetost tonične mišice proti odpornosti 10 sekund, nato 8 sekund sprostitve in raztezanje, ponovite 3-6 krat;
• napetost skupine toničnih mišic proti odpornosti z nasprotne strani za 10 sekund, 8 sekund sprostitve, raztezanje skupine mišic, ponovite 3-6 krat.

Savna ima velik terapevtski učinek pri boleznih mišično-skeletnega sistema: osteohondroza, revmatizem, artroza sklepov in se bori proti vzroku teh bolezni. Toplota ima izrazit terapevtski učinek na hrbtenico in sklepe, saj odpravlja krče in obnavlja prehrano mišic, izboljšuje prekrvavitev hrustančnih in kostnih struktur okostja.

Vnetje stisnjenih korenin hrbteničnega živca se zmanjša. Posledično izgube kosti v vretencah prenehajo pritisniti na korenine živcev, bolečine v hrbtu in tako imenovane odbite bolečine, ki simulirajo bolezen srca, želodca ali črevesja in izginejo. Ko je živček pritisnjen, so funkcije notranjih organov motene. Savna pomaga obnoviti izgubljene funkcije, vrniti izgubljeno zdravje v organe. Po tem se povečuje gibljivost sklepov, njihova oteklina se zmanjšuje in povečuje se sprostitev medzglobne tekočine in bolečina izgine.

Znanost za sprostitev

Krč mišic upogiba hrbtenico. Vretenca se premikajo in ščita nevrone, ki izvirajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečino v vseh organih. Lahko "ustreli" v prsni koš, misliš, da je to problem s srcem in da so vsi isti živci.

Stalna napetost vratu otežuje normalno delovanje optičnih živcev in vid se lahko začne slabšati. Vpliva tudi na živce, ki nadzorujejo premer majhnih krvnih žil, kar ima za posledico omejen dotok krvi v glavo. Kronični stres povzroča zamašitev krvnih žil in kontaminacijo mišičnih vlaken. Koža, ki pokriva mišice na tem mestu, postane počasna in suha.

Negativne učinke lahko najdete že dolgo časa. Torej vem: za večino bolezni je eden od razlogov - mišice hrbta in vratu so same pozabile, kako se sprostiti. S svojo krčevito napetostjo pritiskajo na hrbtenico in jo upogibajo. Toda odrešenje je v vaših rokah. Redno izvajati posebne vaje in priporočila v zvezi z življenjskim slogom, vaše bitje pa bo spet neboleče in veselo.

Priprava na gimnastiko

Preden začnete z vadbo, morate odstraniti neugodje v mišicah. Opravljanje gimnastike z bolečino vas bo le še poslabšalo. Če so mišice napete v spodnjem delu hrbta, sedite na rob postelje ali kavč, katerega površina (to je pomembno!) Se ne napne veliko. Sedaj se naslonite nazaj in s svojimi rokami potegnite kolena proti prsnim košem. Ujemite položaj, v katerem nelagodje popolnoma izgine. Lezite nekaj minut in vstanite, da ne boste ponovno napenjali mišic. Se zdi, da so spet napeti? Potem poskusite hitro skočiti, kot voziček.

Spet se naslonite in potegnite kolena na prsi. Noge zavrtite v desno in levo. Sprostite se in spustite noge na posteljo. Če se v ramenih in zgornjem delu hrbta nabere napetost, sedite prosto in se usedite. Roke položite na glavo. Sedite tam nekaj minut in pazljivo - tako da se mišice znova ne napnejo, spustite roke. Ne bodite leni, če iščete položaje, kjer se mišice sprostijo in bolečina izgine. Moramo obrniti naprej in nazaj, najti udoben položaj, ga zadržati nekaj minut, nato pa, ko se ne trudimo ponovno napeti, se vrnemo v normalen položaj.

Vaje za bolečine v vratu

Vsak od njih naredite 5-krat dvakrat na dan. V prvih nekaj tednih opravite samo prve tri vaje, ostalo pa je treba dodati kasneje.

1) Počasi nagnite glavo naprej, kolikor je le mogoče. Nato se naslonite nazaj - tudi dokler se ne ustavi.

2) Počasi zavrtite glavo od strani do strani, kolikor je to mogoče.

3) Odvijte glavo do rame in se ne premikajte proti njim. Potem v drugo ramo.

4) Počivajte roke na čelu in nagnite glavo naprej, premagajte odpor. Tako držite približno pet sekund. Premaknite roke na zadnji del glave in upognite glavo z uporom. Podobno nagnite glavo levo in desno.

5) V rokah vzemite lahko (1,5-2 kg) težo in jih pustite naravnost navzdol. Rahlo skomignite.

Sprostite hrbtne mišice

1) Postavite se naravnost, položite roke na pas. Dvignite desno ramo, nižje. To storite tudi z levim ramenom.

2) Spustite se na vse štiri, počivajte na tleh s koleni in dlanmi. Brada pritisnite na prsni koš. Sedaj se upogni nazaj, zaokroži.

3) Enako, vendar v stalnem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Brado držite ob prsih in okrog hrbta, upognite jo nazaj.

4) Lezite na želodec, položite roke pod boke, poravnajte in potisnite noge skupaj. Odtrgajte noge od tal in jih skušajte dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju, dokler se število ne "dvakrat" in počasi spustite.

5) Nadaljujte z ležanjem na želodcu, vendar roke v zapahu za hrbtom. Dvignite glavo in odtrgajte ramena s tal, pri tem pa potegnite dlani v smeri nog. Držite maksimalni položaj na štetje "dva" in počasi spustite.

6) Zavrtite na hrbet. Roke zategnite kolena na prsih. Nagnite glavo v kolena. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite.

Kompleks za ledja

1) Pol-potiska. Leži na želodec. Ne da bi dvignili medenico s tal, se zleknili na rokah in se podali hrbet.

2) Zavrtite na hrbet. Trdno stisnite noge do tal, upognite kolena. Prekrižite roke, položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, medtem ko spodnji del hrbta in stopala držite do tal. Ostanite v tem položaju, dokler rezultat ni dva.

3) Kopanje na kopnem. Lezite na želodec in dvignite levo roko in desno nogo, kot da bi plavali. Držite do števila dveh, nato pa roko in nogo spremenite kot plavanje.

4) Obiščite bazen, vendar pa naj bo voda topla. Pri kroničnih bolečinah v spodnjem delu hrbta plavanje pomaga brez enakih možnosti.

Vse navedene vaje je treba opraviti s pozitivnim čustvenim odnosom, v povprečju, z enakomernim dihanjem. Najpomembnejša stvar: po fazi stresa mora slediti fazi popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile pomen.

Ko izvajate katero od zgornjih vaj, bodite previdni. Če jih bolijo, jih prenehajte. Če pa se dan ali dva po vajah počutite bolje, potem so varne za vas.

Druga priporočila

Fizična vzgoja je telesna vzgoja, vendar obstajajo tudi druge pomembne nianse, ki jih je treba zapomniti.

Izberite stol, ki podpira spodnji del hrbta. Če je ta možnost nastavljiva, začnite na najnižjem položaju in dvignite, dokler ne najdete najustreznejšega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne spuščati in ne dvigovati brade. Če morate monitor gledati dolgo časa, ga nastavite v višino oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

Ko sedite, tudi če je vaše delo v Krasnodarju, kjer čudovito podnebje in odlični delovni pogoji niso pomembni, redno (približno enkrat na uro) naredite kratke ogrevalne odmore. Lahko se sprehodite po hodniku, se povzpnete po stopnicah do dveh ali treh nadstropij. Vendar je bolje, da se skrčijo in naredijo pobočja.

Obstaja zelo uporaben izum: fitball. Vaje na velikih (55-65 cm) gumijastih kroglicah niso le razburljive, temveč tudi izjemno koristne za hrbet in vrat.

Prijavite se za fizikalno terapijo. Sodobna medicina je dosegla neverjetne višine in zdravnik vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Tukaj je glavna stvar manjša neodvisnost.

Poskusite jesti zdravo hrano in manj se prepustite negativnim čustvom. Stres je eden glavnih vzrokov za naprezanje vratu.

Koristno je obešanje na palico, če obstaja taka priložnost. Naredite jo doma, na primer v nekaterih vratih. Vsakič, ko greš mimo, visi nekaj sekund, zmerno visi v različnih smereh. Mišice hrbta so opazno sproščene, vretenca pa se trudijo vrniti v svoj običajni položaj.

Obiščite kiropraktika in namestite vretenca. Vendar ne pozabite: licenca v zdravstvenem centru sama po sebi ne daje zaposlenim pravice do kopanja v hrbet. Vsak posamezni terapevt mora imeti osebni certifikat in sprejem za terapevtske manipulacije.

Veliko težav z vratom in hrbtom se začne z napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da imate trdo ležišče, ki ni globoko v sredini. Vzglavnik ne sme biti preveč mehak, včasih pa ga je treba popolnoma opustiti. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik. Njihova oblika je posebej izbrana, da pomaga sprostiti mišice hrbta in vratu. Na tako sladko spanje, komaj legel, in zbudil popolnoma spočiti.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih lahko izvajate na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je težko sprostiti v normalnem položaju. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet №1

Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V tako prijetnem položaju se raztegnejo mišice v dimljah. Držite raztezek 30 sekund. Naj gravitacija raztegne to področje telesa na naraven način. Za večje udobje lahko pod glavo postavite majhen vzglavnik.

Možnost vaje za zadnjo številko 1

Brez spreminjanja položaja nežno obrnite noge od strani na stran 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati na en del telesa (označen s pikčasto črto). Gibanja se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje se mora začeti z boki.
Vaja razvija prožnost v dimljah in bokih.

Vaje za zadnjo številko 2

Raztezanje pasu, zgornjih in stranskih stegen

Pripnite kolena, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. S pritiskom na komolce na tla zategnite prste na hrbtni strani glave (sl. 1). Zdaj levo nogo preklopite na desno nogo (sl. 2). V tem položaju, z naporom leve noge, začnite potiskati svojo desno stran do tal (sl. 3), dokler ne začutite zmerne napetosti vzdolž zunanjega stegna ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Na tleh držite zgornji del hrbta, vratu, ramen in komolcev. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete kolena na tla, ampak samo, da raztegnete mišice znotraj svojih sredstev. Vajo ponavljajte za drugo stran, pri čemer metati desno nogo preko leve noge in jo potisniti v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite razteg, ritmično dihajte.

• Ne zadržujte diha.
• Vdihnite ritmično.
• Sprostite se.

Če imate težave z ishiadičnim živcem v ledvenem delu, lahko ta vaja prinese olajšanje. Vendar bodite previdni. Dajte telesu samo obremenitev, ki prinaša prijetne občutke. Nikoli se ne raztezaj na bolečino.

Vaje za zadnjo številko 3

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Če pritisnete desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo do telesa. Na ta način spravite mišice v stegno (slika 1). Zadržite 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji odsek (slika 2). Ta način vadbe je še posebej uporaben za ljudi s togimi mišicami.

Vaje za zadnjo številko 4

Za lajšanje napetosti v vratu

V ležečem položaju lahko raztegnete zgornji del hrbtenice in vratu. Potegnite prste za glavo na ravni ušes. Začnite počasi dvigovati glavo, dokler ne začutite rahlega raztezanja v vratu. Raztegnite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Opravite vajo 3-4 krat, da postopoma zmanjšate napetost zgornjega dela hrbtenice in vratu. Spodnjo čeljust sprostite (med molarji mora biti majhna reža) in ritmično dihajte.

Vaje za zadnjo številko 5

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Ko ležite skupaj s kolenskimi nogami, pritegnite prste za glavo (ne na vrat). Preden raztegnete hrbtni del vratu, nežno dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo na tla, toda z naporom vaših rok se izognite temu gibanju. Statično krčenje držite 3-4 sekunde. Sprostite se 1-2 sekundi, nato začnite nežno zategniti glavo z rokami naprej (tako kot v prejšnji vadbi), tako da se brada premika proti popku, dokler ne začutite lahkega, prijetnega raztezanja. Zadržite 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado v levo koleno. Zadržite 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo povlecite proti desnemu kolenu. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado na ramo. Zavrtite brado ravno dovolj, da se počutite rahlo raztegnjeno na strani vratu. Zadržite 3-5 sekund, nato se raztegnite v drugo smer. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena, dihanje pa gladko.

Vaje za zadnjo številko 6

Potegnite prste za glavo in skupaj z ramenskimi lopaticami ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (ko se premikate v prsni koš). Držite 4-5 sekund, nato se sprostite in nežno potegnite glavo naprej. Torej hkrati zmanjšate napetost v vratu. Poskusite raztegniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztegovati hrbet vratu. To vam bo pomagalo sprostiti vratne mišice in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za zadnjo številko 7

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta, zategnite mišice zadnjice in hkrati - trebušne mišice, da poravnajo spodnji del hrbta. Zadržite 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v skrčenem stanju. Ta vaja za mahanje medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga pri vzdrževanju pravilne drže med sedenjem in stoje.

Vaje za zadnjo številko 8

Zmanjšanje lopatic in napetosti glutealnih mišic.

Hkrati skupaj zbrusite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in zategnite glutealne mišice. Držite 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbtni del vratu in zgornjega dela hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Zdaj potegnite eno roko za glavo (dlani navzgor), drugo pa vzdolž telesa (dlan dol). Istočasno raztegnite v obe smeri, da raztegnete ramena in hrbet. Raztegnite 6-8 sekund. Vajo opravite v obe smeri vsaj dvakrat. Ledja je treba poravnati in sprostiti. Spustite tudi spodnjo čeljust.

Vaje za zadnjo številko 9

Vaje za raztezanje

Raztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj raztegnite roke in noge v obe smeri. Držite raztezek 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztezajo diagonalno. Izvlecite desno roko, medtem ko potegnete prst na levo stopalo. Raztegnite se kolikor želite. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite levo in desno nogo. Vsak raztezek držite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se spet raztegnite z obema rokama in nogami hkrati. Nadaljujte raztezanje
5 sekund, nato se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnja in stopal.

Raztezek lahko dopolnite tudi z vlečenjem v trebuh. To vam bo pomagalo, da se boste počutili vitkejše in hkrati biti dobra vaja za notranje organe.
Trikrat je vadba raztezanja zmanjšala napetost mišic in pomagala sprostiti hrbtenico in celo telo. Takšno raztezanje pomaga hitro zmanjšati celotno napetost telesa. So koristne za vadbo pred spanjem.

Vaje za zadnjo številko 10

Z obema rokama zgrabite desno nogo pod kolenom in jo potegnite do prsi. Ko izvajate to vajo, sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazinico. Držite svetlobo raztegljivo 10> 30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Ležišče mora biti ves čas izravnano. Če ne čutite napetosti v mišicah, ne bodite odvrnjeni. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.

Možnost vaje za zadnjo številko 10

Povlecite koleno do prsnega koša, nato povlecite koleno in celo nogo v smeri nasprotnega ramena, da raztegnete zunanji del desnega stegna. Držite svetlobo za 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.

Druga različica vaje za zadnjo številko 10

V ležečem položaju desno koleno nežno potegnite na zunanjo stran desnega ramena. Roke je treba oviti okoli zadnjega dela noge tik nad kolenom. Držite raztezek 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Po izmeničnem zategovanju nog na prsih, zategnite obe nogi hkrati. V tem času se osredotočite na to, da držite glavo na tleh, nato pa jo povlecite na kolena.

Leži na tleh, potegnite kolena do prsi. Roke položite na spodnja dela nog spodaj pod koleni. Če želite raztegniti notranja stegna in stegna, počasi razprostrite in odmaknite noge, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhnem blazinici ali pa se odtrga od tal, da usmeri pogled med noge.

Noge in roke ponovno raztegnite. Raztegnite se in se sprostite.

Vaje za zadnjo številko 11

Raztezanje hrbta in zunanjega dela medenice

Levo nogo na kolenu upognite pod kotom 90 °, nato pa jo z desno roko povlecite navzgor in jo obrnite čez desno, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in poglejte dlan vaše leve roke, raztegnite pravokotno na telo (ne odtrgajte glave s tal). Nato z naporom desne roke, ki se nahaja nad levim stegnom (tik nad kolenom), povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne začutite rahlega raztezanja v ledvenem delu in zunanjem delu stegen. Stopala in gležnje morajo biti sproščeni in lopatice morajo biti pritisnjene na tla. Za vsako nogo držite svetlobo za 15-20 sekund.

Za povečanje raztezanja v predelu zadnjice, zategnite desno nogo pod kolenom. Počasi potegnite desno koleno proti nasprotnemu ramenu, dokler ne začutite zmernega raztezanja. Ramena je treba pritisniti na tla. Zadržite 15-20 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Vaje za zadnjo številko 12

Vzemite ležeč položaj s komolci na tleh. V tem položaju se morate počutiti zmerno napeto v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Boke pritisnite na tla. Zadržite 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu niza vaj za raztezanje hrbta je najbolje, da vzamete "plodni položaj". Obrnite se na stran, povlecite ukrivljene noge na prsi in položite roke pod glavo. Sprostite se.

Tabela vadbe nazaj

Najbolje je sprostiti hrbtne mišice z vajami v navedenem vrstnem redu.

Naučite se poslušati svoje telo. Če gibanje povzroči povečanje napetosti ali bolečine, to pomeni, da vas vaše telo skuša opozoriti na napako pri izvajanju ali na fizični problem. V tem primeru morate postopoma zmanjšati raztezanje, dokler se ne počutite udobno.