7 učinkovitih metod za preprečevanje osteoporoze

Avtor članka: Alina Yachnaya, onkološka kirurginja, višja medicinska izobrazba z diplomo iz splošne medicine.

Osteoporoza - povečana lomljivost kosti, kar vodi do pogostih zlomov kosti. Običajno se bolezen aktivira v starosti, vendar se njeni vzroki oblikujejo že pred nastopom starosti. In samo pravočasno preprečevanje osteoporoze lahko dolgo časa prepreči razvoj bolezni in ohrani zdrave kosti.

Človeško telo skozi vse življenje doživlja nenehne procese nastajanja (osteogeneze) in uničenja (resorpcije) kostnega tkiva: mlade celice nadomeščajo stare, stare pa umirajo in propadajo. Običajno so ti procesi v ravnovesju: prostornina na novo oblikovane kostne snovi je enaka prostornini uničenega. In če kostna resorpcija prevladuje nad osteogenezo, se razvije osteoporoza, na katero na žalost veliko ljudi namenja pozornost le, ko gre predaleč. Zato so preventivni ukrepi pomembni tako v mlajših kot srednjih letih, dokler se bolezen ne začne aktivno „dvigovati glavo“.

Po 70. letu starosti je vsaka oseba dovzetna za osteoporozo, povezano s starostjo.

Kdo je ogrožen zaradi osteoporoze?

Eden od prvih preventivnih ukrepov je ocena tveganja za razvoj bolezni. Da bi to dosegli, morate upoštevati številne dejavnike: konstitucijo, dednost, splošno zdravje, življenjski slog, prehrano in raven najpomembnejših hormonov v telesu (estrogen, kalcitonin - hormon ščitnice in obščitnični hormon - obščitnični hormon).

Skupina tveganja vključuje:

  • ženske slabotne konstitucije - njihova kostna masa ni ustavno visoka in se izgublja hitreje;
  • ljudi, ki so preživeli lačno otroštvo, ker njihove kosti v fazi aktivne rasti niso zbrale zadostne zaloge mineralov;
  • ženske, ki trpijo zaradi pomanjkanja estrogena;
  • zgodnje ženske v menopavzi - njihova stopnja resorpcije kosti se začne prej;
  • ljudi obeh spolov, ki živijo v pogojih pomanjkanja sončne svetlobe (pomanjkanje vitamina D v telesu);
  • tiste, ki uporabljajo snovi, ki kršijo ali izločajo kalcij: nekatera zdravila (na primer sintetični kortikosteroidi), kava, alkohol, tobak itd.;
  • ženske, katerih matere so imele osteoporozo;
  • bolnikih, ki trpijo zaradi zmanjšane absorpcije kalcija ali prekomerne odstranitve iz telesa.

Če ne spadate v rizično skupino, to ne pomeni, da vam ta patologija ne ogroža - samo možnosti za njen razvoj se zmanjšajo. Zato, da se vključijo v preprečevanje osteoporoze je zaželeno za vse.

Podrobneje o sami bolezni, njenih vzrokih, posledicah itd. Smo govorili v članku "Osteoporoza kosti".

Z zmanjšano kostno gostoto lahko pride do zlomov hrbtenice tudi pod vplivom lastne telesne mase.

1. Zdrav način življenja

Ne glede na to, koliko je o tem povedano, je ohranjanje zdravja najpomembnejši preventivni ukrep osteoporoze, od otroštva in adolescence, v času, ko se morajo kosti kopičiti čim več mineralnih snovi. Zato vam lahko dobra prehrana in zavračanje slabih navad rešita številnih težav v prihodnosti. Tudi majhni odmerki alkohola zmanjšajo osteosintezo (nastanek novih celic kostnega tkiva) in motijo ​​absorpcijo kalcija. Kajenje povzroča dolg krč kapilar, s čimer preprečuje pretok mineralov v kosti, zlasti v hrbtenico. Kava pomaga odstraniti kalcij iz kosti in ga odstraniti iz telesa skozi ledvice.

2. Moč

Preprečevanje osteoporoze z dieto temelji predvsem na vnosu kalcija. Pomanjkanje hrane v obdobju aktivne rasti lahko vpliva na stanje kosti po mnogih letih.

Poleg kalcija mora biti hrana bogata z magnezijem in fosforjem - to je kompleks mineralov, potrebnih za hranjenje kosti, in vitamin D. Vse to vsebuje fermentirane mlečne izdelke (zlasti različne vrste sira), jajčni rumenjak, jetra, morske ribe, sveže zelenjave in kalijo žita. Žita, zlasti soja, vsebujejo tudi naravni naravni estrogen - analog ženskega spolnega hormona estrogena, ki preprečuje resorpcijo kosti (uničenje).

Ne le bolezni in slabe navade lahko ovirajo normalno absorpcijo mineralov, ampak tudi prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Zato dekleta in mlade ženske, ki se prehranjujejo zaradi harmonije, tvegajo, da to zahrbtno in resno bolezen pustijo v telesu.

Presežek soli v hrani lahko prispeva k povečanemu izluževanju kalcija iz kosti in njegovi odstranitvi iz telesa z urinom. Če torej osteoporoza že trka na vaša vrata, je treba porabljeno količino soli strogo nadzorovati.

3. Priprave

Če vnos hrane iz hrane ne doseže dnevne potrebe, je treba v prehrano uvesti zdravila, ki vsebujejo lahko prebavljive oblike kalcijevih soli (glukonat, laktat in druge). Sprejem takšnih zdravil za osteoporozo je zdravljenje in preprečevanje hkrati, saj brez normalne količine mineralov ni mogoče obnoviti kosti. Priporočljivo je, da izberete izdelke, ki vsebujejo uravnotežen mineralni kompleks, vključno s kalijem, fosforjem in magnezijem - celoten sklop snovi, ki jih potrebujejo kosti, jim bo zagotovil najboljšo prehrano.

Ženske v obdobju menopavze so pokazale izdelke, ki vsebujejo estrogen - ženske spolne hormone. Prednostna zdravila s fitoestrogeni - zeliščni analogi estrogena, ki lahko kompenzirajo njegovo pomanjkanje brez negativnih posledic.

Obetavna smer preprečevanja je uporaba bisfosfonatov - zdravil, ki zavirajo aktivnost osteoklastov (celice, ki uničujejo kostno tkivo). Takšna orodja so zelo učinkovita in enostavna za uporabo (nekatere je treba vzeti le enkrat na mesec).

Obstajajo tudi prehranska dopolnila z rastlinskimi analogi ščitnice in obščitničnega hormona, ki ugodno vplivajo na presnovo kalcija. Ker ta zdravila niso zdravila, je odmerek zdravilne učinkovine v njih nižji od terapevtskega in nima stranskih učinkov na telo. Lahko se jemljejo brez recepta.

4. Fizična vzgoja

Tudi telesna aktivnost pomaga ohranjati gostoto kosti. Poleg tega je morda neuporabno posvetiti čas telesni vzgoji, potem ko se je razvila osteoporoza - telesna aktivnost je koristna za preprečevanje, saj neaktivnost mišic spodbuja demineralizacijo kosti. Torej, počitek za 3-4 mesece zmanjšuje obseg kostne mase za 10-15%. In redna telesna vzgoja za isto obdobje lahko doseže samo izgubo za 1-2%.

Vaja za preprečevanje osteoporoze mora biti zmerna. To so lahko ne le športni treningi, temveč tudi ples, fitnes, aerobika. Glavna stvar je, da je telesna aktivnost redna, ker če občasno daš svoje zdravje - želenega rezultata sploh ni mogoče doseči.

Zelo učinkovit preventivni ukrep bodo posebne terapevtske vaje za osteoporozo (tudi če se vam ne znebi).

5. sončenje

Vsi vedo o koristih sončne svetlobe, in če živite v regijah, kjer je malo sonca, je priporočljivo, da gredo na kožo vsaj enkrat na leto, kjer je vaša koža lahko nasičena s sončno svetlobo in vitamina D. Če to ni mogoče, obstaja alternativa - tan pod ultravijolično krem z vsemi varnostnimi ukrepi in brez fanatizma.

6. Zdravljenje kroničnih bolezni

Tisti, ki trpijo zaradi bolezni, ki vodijo v kršitev absorpcije kalcija ali povečajo njeno izločanje, je treba sprejeti vse ukrepe, da se znebite teh bolezni. Te bolezni so motnje hormonskega statusa, nekatere bolezni jeter, ledvic in prebavil. Če ni mogoče popolnoma okrevati, je predpisano nadomestno zdravljenje z mineralnimi pripravki. Tudi nadomestna terapija je predpisana tistim ljudem, ki so dolgotrajno prisiljeni jemati zdravila - kalcijeve antagoniste *, na primer hormone, fosfate, fluoride v velikih odmerkih.

* Antagonisti so snovi, ki se vežejo na celične receptorje in zmanjšajo njihov odziv na naravne signale telesa, preberite več o njih tukaj.

7. Zdravstveni nadzor

Fotografija prikazuje postopek denzitometrije.

Preventivni ukrepi za preprečevanje osteoporoze so nedvomno potrebni za vse. Za tiste, ki imajo tveganje za razvoj te bolezni, je še posebej pomemben reden zdravstveni nadzor. Če bo rezultat denzitometrije (posebna rentgenska metoda, ki meri mineralno gostoto kosti), bo pokazala, da kosti začnejo izgubljati gostoto - zdravnik vam bo povedal, kako preprečiti osteoporozo in predpisati preventivno zdravljenje. Ženske, starejše od 40 let, morajo enkrat letno določiti stanje kosti.

Kako preprečiti osteoporozo?

Da bi preprečili osteoporozo, je priporočljivo, da ne pozabite na nadaljnje spremljanje. To še posebej velja za ženske v menopavzi - najbolj pogosto trpijo zaradi te bolezni. Racionalna prehrana, zmerni fizični napori, jemanje vitaminskih kompleksov in sončnih kopeli pomagajo preprečiti razvoj bolezni.

Vzroki osteoporoze

Predispozicija za to bolezen iz več razlogov:

  • Znak spola. Zaradi hormonskih sprememb, ki jih žensko telo doživlja v življenju, je verjetnost bolezni v starosti 87%.
  • Genetska predispozicija. Če obstajajo primeri v družini, se poveča možnost razvoja bolezni v potomcih.
  • Starost Starejša oseba, več kalcija je izločenih iz kosti.
  • Prirojena ali pridobljena slabitev, redčenje kostnega tkiva.
  • Race. Kavkaški in azijski narodi bolj verjetno razvijejo bolezen kot afriški Američani.
Nazaj na kazalo

Kako prepoznati bolezen?

Osteoporoza je pogosto asimptomatska bolezen, zato, če se pojavijo naslednji simptomi, je bolje, da oseba obišče zdravnika:

  • krči za noge, ki niso povezani s nepravilno držo med spanjem ali preobremenjenostjo;
  • krhkost in laminacija plošč za nohte;
  • nenadna alergija na znana živila;
  • periodontitis, stomatitis, velika količina zobne skale;
  • težave z organi prebavnega trakta, ki jih povzroča pritisk deformiranih vretenc na želodec in črevesje;
  • ponavljajoče bolečine v ledvenem delu.
Osteoporoza bo povzročila šibkost, bolečino, ukrivljenost kosti.

Če je osebi diagnosticirana sladkorna bolezen, se tveganje za osteoporozo dramatično poveča, zato je zelo pomembno, da te bolezni ne zamudite. V redkih primerih se na glavi pojavijo sivi lasje, diagnosticira se tahikardija. Simptomi, katerih kombinacija kaže razvoj osteoporoze:

  • ukrivljenost hrbtenice;
  • težka v medceličnem področju hrbta;
  • šibkost mišic;
  • zmanjšana rast;
  • pogostih zlomov kosti.
Nazaj na kazalo

Kako preprečiti razvoj osteoporoze?

Pravilna prehrana

Kalcij je potreben za krepitev kosti. Za njegovo asimilacijo je potreben vitamin D. Zato je prehrana strukturirana tako, da zagotavlja dnevni vnos kalcija v prehrani. Obroki morajo vključevati:

  • mlečni izdelki srednje maščobe;
  • ribe in ribje olje;
  • oranžni plodovi;
  • zelena zelenjava;
  • črni in sivi kruh.

Magnezij in kalij sta pomembna za krepitev kosti. Zato v prehrani dodajte oreške, zelje, banane, sezam, semena, jetra. Vitamin A je podvržen nadzoru, saj njegov presežek vodi do artroze in uničenja kosti. Omejena je sol, dimljeno meso, mastno meso, hitra hrana, sladkarije. Da bi preprečili razvoj osteoporoze, je treba izključiti ognjevarne maščobe, margarino, kumarice in beli kruh.

Športne dejavnosti

Gostota kosti se ohranja pri rednem fizičnem naporu. Kot preventivni ukrep šport pomaga preprečevati razvoj osteoporoze. Sedeči način življenja vodi do izgube mineralnih spojin iz kosti. Če oseba preživi v ležečem položaju 3-4 mesece, se kostna masa zmanjša za 10%. Športi v tem času nadomestijo izgube le za 1-2%.

Kot preventiva proti osteoporozi ni potrebno, da se vključite v prekomerne obremenitve. Uporabna fitnes, vadbena terapija, ples, joga, aerobika, zmerno trening moči. Glavna stvar je, da je bil tovor reden.

Zdrav način življenja

Ta koncept vključuje harmonično kombinacijo telesnega in duševnega zdravja, pravilne prehrane in zdravega spanja. Stres, mastna in ocvrta hrana, nespečnost počasi opravljajo svoje delo. Zelo pomembno je, da se vse komponente vrnejo v normalno stanje - le v tem primeru bo osteoporoza in druge bolezni težko premagati. V prostem času morate razmisliti: ali je živčno delo res pomembno ali ga je mogoče bolje nadomestiti ob ohranjanju zdravja.

Vitamini in zdravila

Če količina kalcija, ki je priložena hrani, ni dovolj za preprečevanje razvoja osteoporoze, potem lahko, kot vam je predpisal zdravnik, jemljete laktat, glukonat ali druge vrste kalcija, ki se lahko absorbirajo. Ta zdravila so indicirana za profilakso pri menopavzi in osteoporozi. In priporočamo tudi vitaminske komplekse. Starejše ženske morajo jemati estrogene in bisfosfonatne droge. To zavira celično aktivnost, preprečuje destruktivne procese v kostnem tkivu. Značilnost uporabe - dovolj je, da enkrat mesečno popijete potrebne elemente.

Pomen sončnega kopanja

Spektar sonca pomaga vitaminu D prebaviti telo. Zato so dolge sprehode pomemben pogoj za preprečevanje osteoporoze. Poleg gibanja bo oseba napolnila vitalne vitaminske rezerve. Če oseba živi v podnebju z dolgo zimo, je priporočljivo, da so pod kvarčno svetilko. Če je mogoče, morate iti na morje. Pomembno je, da se spomnite o zmernosti: opoldansko sonce je slabo.

Zdravljenje drugih bolezni

Idiopatska osteoporoza se pojavi zaradi oslabljenega presnove kalcija zaradi takšnih kroničnih bolezni, kot so bolezni jeter, ledvic, prebavil, endokrine motnje. Zato je zelo pomembno, da se opravi redni zdravstveni pregled dvakrat na leto po vseh navodilih zdravnika. Med kliničnim pregledom bo usposobljeni zdravnik lahko preprečil znake začetne osteoporoze, predpisal potrebna zdravila, priporočil optimalno telesno dejavnost in ustavil bolezen.

7 pomembnih ukrepov za preprečevanje osteoporoze

Ni čudno, da se osteoporoza imenuje "tiha bolezen".

Večina ljudi ne ve, da imajo osteoporozo, dokler kosti ne postanejo tako krhke, da se začnejo zlomiti.

Scenarij razvoja bolezni se boji, kajne? Kosti so navsezadnje podpora in podpora celotnega telesa.

Da bi razumeli učinke osteoporoze pri starejših ljudeh in kako preprečiti njen razvoj, bo koristno izvedeti več o kosteh.

Struktura kosti

Kosti so sestavljene iz beljakovine, imenovane kolagen, ki tvori njihovo osnovno strukturo. Zato nekateri ljudje pijejo kolagene dodatke ali pijejo kostno juho, da pomagajo ohranjati zdrave sklepe in kosti.

V kosti je kalcijev fosfat, ki je odgovoren za njihovo moč in moč. 99% celotnega kalcija v telesu najdemo v kosteh in zobeh.

Osteoporoza se pojavi, ko se stanje kosti poslabša in izgubi svojo moč iz kalcijevega fosfata.

To je nevarno in osteoporoza, saj lahko privede do resne izgube kostne mase, oslabi kosti do te mere, da se lahko začnejo zlomiti ali zlomiti tudi z najmanjšim kihanjem ali kašljanjem.

Odrasle ženske so med najbolj ogroženimi skupinami in so najbolj ogrožene zaradi osteoporoze zaradi slabosti kosti. To še poslabšuje dejstvo, da v prvih nekaj letih po menopavzi njihova kostna masa začne hitro izginjati.

Vendar pa lahko ta bolezen prehiti vsakogar.

Kaj lahko vpliva na razvoj te bolezni:

  • Hormonsko neravnovesje;
  • Genetska predispozicija;
  • Thinness;
  • Amenoreja (odsotnost kritičnih dni);
  • Pomanjkanje vitamina D;
  • Pomanjkanje kalcija;
  • Neaktivni življenjski slog;
  • Nekatera zdravila;
  • Kajenje;
  • Zloraba alkohola;
  • Težave s ščitnico.

Večina teh težav, kot so kajenje, amenoreja in slabost, neposredno vplivajo na raven estrogena. Motnje v hormonskem ozadju zmanjšujejo količino kalcija, ki ga absorbirajo kosti, kar vodi do zmanjšanja gostote kosti.

Na srečo obstajajo učinkovite metode za preprečevanje osteoporoze, ki bodo pomagale preprečiti njen razvoj po 60 letih.

Načini za preprečevanje osteoporoze

1. Usposabljanje z bremenom

Najboljša stvar, ki jo lahko naredite za zdravje kosti in splošno zdravje, je, da vsak teden opravite trening z utežmi.

Takšno usposabljanje bi moralo obsegati vaje, ki povzročajo krčenje mišic in delajo na premagovanju odpornosti. To so lahko vaje z dumbbellom, ekspanderjem ali simulatorjem moči.

Zakaj je trening z utežjo pomemben za preprečevanje osteoporoze pri moških?

Zaradi obremenitve, ki se pojavi med vadbo z bremenom, se kosti prilagajajo, povečujejo njihovo gostoto in moč.

Vadba odpornosti pomaga pri izgradnji novega kostnega tkiva. Takšne vaje razvijajo usklajenost in občutek za ravnotežje, ki lahko dodatno prepreči padce in zlom kosti.

Študije potrjujejo povezavo med treningom odpornosti in mineralno gostoto kosti, še posebej, če gre za visoko intenzivno odporno usposabljanje.

Da bi kar najbolje izkoristili takšno usposabljanje, vam priporočam večjo težo, krajše ponovitve in krajše prekinitve. S tem pristopom bo usposabljanje še učinkovitejše.

2. Pravilna prehrana

Koliko sporočil o izgubi teže dobite vsak dan?! Ne bi me presenetilo, če izkusite eno od teh diet na lastne izkušnje zdaj.

Vse te ekstremne nesreče prehrane in čiščenje lahko in bo pomagalo, da izgubijo težo, vendar ne bo prinesla nobene koristi za vaše zdravje, in še bolj kosti.

Dokazano je, da v rizično skupino spadajo ljudje s prekomerno tankostjo.

Ali to pomeni, da se bo katera koli tanka oseba nekega dne soočila s tem problemom? Seveda ne. Toda če dosežete želeno obliko nezdravega ali ljudskega zdravljenja, se tveganje znatno poveča.

Nizka teža lahko povzroči neravnovesje hormonov. Zlasti nizka raven estrogena pri ženskah lahko vodi do amenoreje ali pomanjkanja kritičnih dni.

Nizka raven estrogena vodi k nizki gostoti kosti, kar lahko prispeva k razvoju osteoporoze.

Namesto prehrane, ki je namenjena hujšanju, bodite pozorni na pravilno in zdravo hrano. Osredotočite se na štetje hranilnih snovi, ne na kalorije, in poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena in raznolika.

3. Pridobite dovolj kalcija

Preprečevanje osteoporoze v starosti mora biti eden prvih in nujnih ukrepov. Vsi vemo, da je kalcij pomemben za moč kosti, zato mora dokončanje pomanjkanja kalcija izhajati iz prehrane ali dodatkov.

Odrasli vnos kalcija naj bo 1000 mg na dan, ženske, starejše od 50 let, pa 1.200 mg.

V tem času ste mentalno izpraznili kozarec mleka v upanju, da bo to zadostovalo za zadovoljevanje telesnih potreb po kalciju, vendar obstaja še mnogo drugih nemlečnih virov tega minerala, ki vam bodo zagotovo všeč.

Konzervirane ribe s kamni (sardine ali losos) vam lahko dajo dnevno količino kalcija, pa tudi mandlje in zelenjavo.

Priporočam, da za nekaj dni zabeležite količino kalcija iz prehrane, nato preprosto izpolnite vrzeli z zdravimi viri tega minerala, tako da bodo vaše kosti vedno zdrave in močne.

4. Ne pozabite dodatkov vitamina D.

Če niste dovolj srečni, da bi živeli v tropih, kjer sonce sije vse leto, potem je najverjetneje pomanjkanje vitamina D.

Kot kalcij je vitamin D ključnega pomena za ohranjanje zdravih in močnih kosti, ko se starate.

Glavni vir vitamina D je sonce za ljudi. Naša koža proizvaja ta »solarni vitamin« pod vplivom sončnih žarkov, ki pospešuje absorpcijo kalcija in izboljšuje zdravje kosti okostja.

Vendar pa ni vedno mogoče dobiti dovolj.

Ljudje s svetlo kožo se morajo sončiti samo 15 minut na dan, da zadovoljijo potrebo telesa po vitaminu D. Ljudje s temno kožo so malo bolj zapleteni. Potrebovali bodo veliko več časa, ker melanin pogosto tekmuje z isto snovjo, ki je odgovorna za proizvodnjo vitamina D v koži.

Pozimi ali zaradi prekomerne zaposlenosti oseba ne more vedno dobiti zadostnih količin tega vitamina.

Čeprav je vitamin D prisoten v hrani, ga je precej težko dobiti.

Zato bo preprečevanje in zdravljenje osteoporoze zaradi pomanjkanja vitamina D učinkoviteje pri jemanju dodatkov, ki so narejeni iz celih živil.

Pri nakupu prehranskih dopolnil izberite Vitamin D3, ne D2, ker ta oblika dopolnjevanja olajša pretvorbo v aktivno obliko in učinkovitejšo.

5. Zmanjšajte vnos natrija

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi oseba morala nadzorovati celotno količino zaužitega natrija.

Veliko ni vedno dobro, ta stavek je pomemben za natrij. Prekomerno uživanje vpliva na krvni tlak, povzroča napihnjenost in zadrževanje tekočine v telesu.

Ali ste vedeli, da lahko natrij igra ključno vlogo pri razvoju osteoporoze?

Presežek natrija odstrani kalcij iz kosti, slednji se izloči z urinom. Preprosto povedano, ko je natrij odstranjen iz telesa, je poleg njega kalcij potreben.

Vsa vaša prizadevanja za povečanje vnosa kalcija bodo zaman, dokler bo v prehrani veliko natrija.

Verjetno mislite, da je kriva sol, vendar to ni povsem res. Oseba dobi več natrija iz predelanih živil, pripravljenih jedi, restavracijske hrane, ki ima veliko praznih kalorij, maščob in natrija za izboljšanje okusa, ne pa tudi zdravja.

Odložite iz pakirane in predelane hrane, namesto da izberete cele in sveže izdelke.

Začinite hrano z različnimi začimbami, ne s soljo. Pri nakupu konzerviranih izdelkov natančno preberite etikete.

6. Naredite jogo

Po napornem treningu z bremenom, ki ga želite narediti nekaj preprostega in prijetnega. Za te namene, velika joga.

Joga razbremeni stres, poveča prožnost telesa in razvije ravnotežje, kar zmanjša verjetnost poškodb in zlomov na minimum.

Poleg tega obstajajo dokazi, da lahko prakticiranje joge za 12 minut na dan poveča gostoto kosti in izboljša njihovo strukturo.

Če ste le novost v svetu joge, poskusite moj 5-minutni joga vadbo. To ne traja veliko časa, enostavno, lahko opravljajo doma, ne zahteva nobene posebne opreme in bo ustrezala vsem.

7. Ohranite zdrav način življenja

Ponovno poiščite seznam dejavnikov tveganja za osteoporozo in ugotovili boste, da obstaja več dejavnikov, povezanih z življenjskim slogom.

Prvič, kajenje je povezano z zmanjšanjem gostote kosti. Čeprav še vedno ni jasno, ali je to neposredno povezano s kajenjem ali z drugimi dejavniki, kot so slaba prehrana ali zloraba alkohola, bo opustitev kajenja najboljša možnost za vaše zdravje.

Nekateri raziskovalci trdijo, da je majhna količina alkohola lahko koristna za zdrave kosti, vendar je ne smemo zlorabljati. Dokazano je bilo, da 30 gramov ali več alkohola na dan zmanjša gostoto kosti.

Vodite zdrav način življenja. Redno vadite, jejte zdravo in zdravo hrano, prenehajte kaditi in pijte manj alkohola, da izboljšate zdravje vaših kosti. To lahko storite. To je tako imenovana primarna preventiva osteoporoze.

Zdaj okrepite kosti za prihodnost.

V vaši prihodnosti ne bi smelo biti pogostih zlomov in težav s kostmi. Zdaj naredite nekaj korakov in v prihodnje boste odpravili to težavo, ohranili zdravje in moč kosti.

Za preprečevanje osteoporoze pazite na prehrano, se ukvarjate s fizično aktivnostjo in vodite zdrav način življenja.

Kako preprečiti osteoporozo

Izguba kosti, poroznost kosti vodi do razvoja osteoporoze. Kako preprečiti osteoporozo in preprečiti izgubo kostne gostote? O tem in drugih bomo razpravljali v tem članku.

Kaj je osteoporoza? Osteoporoza je presnovna bolezen kosti, pri kateri je moteno razmerje osteogeneze in resorpcije. Danes veliko ljudi na svetu trpi za to boleznijo. Pri starosti približno 35 let mineralna gostota kosti postane največja. Po tem se izguba kosti začne vsako leto od 0,5 do 1% na leto. Pri osteoporozi se ta odstotek poveča na 6% ali več. Gostota kosti je odvisna od kalcijevih in fosfatnih spojin, kot tudi od resorpcije kosti, celic, ki jih nadzorujejo različni hormoni, in so odgovorne za vseživljenjsko remodeliranje kosti. Vitamin D in tiroidni hormon kalcitonin zadržujeta kalcij v kosteh.

S starostjo se tveganje za osteoporozo povečuje. V nekaterih evropskih državah ena od treh žensk trpi zaradi te bolezni po menopavzi, pri moških pa je tveganje za razvoj osteoporoze nekoliko nižje od 1 od 5 bolnikov, ki trpijo za osteoporozo. Svetovna zdravstvena organizacija je osteoporozo vključila med prvih deset najpogostejših bolezni. Vendar pa lahko bolezen dolgo ostane neopazna. ne kažejo nobenih simptomov. Le približno četrtina vseh bolnikov z osteoporozo obišče zdravnika in se zdravi.

Osteoporoza se lahko postopoma razvije v starosti 40 let. Zdravniki razlikujejo dve obliki osteoporoze: primarno po menopavzi ali v starosti in sekundarni, ki je posledica bolezni, kot so diabetes, revmatizem, hipertiroidizem.

Razumeti je treba, da kosti niso inertna snov, temveč živo tkivo, ki se obnavlja. Naša kostna masa je v stalnem procesu "obrabe" in rekonstrukcije. Ko je to ravnotežje moteno, postane kost porozna, kar lahko povzroči razvoj osteoporoze. Osteoporozo v navadnih ljudeh pogosto imenujemo »porozne kosti«.

Menijo, da se človeški okostje vsako leto posodobi za 10%. Ta »obtok kosti« je pomemben za vzdrževanje mehanskih in metaboličnih funkcij naše strukture. V ta proces sodelujeta dve vrsti celic: osteoklasti (vključeni v resorpcijo); osteoblasti - odgovorni za proizvodnjo novih kalcijevih kosti, ki polnijo luknje, ki jih osteoklasti »kopajo«.

Osteoporoza se pojavi, ko obstaja neravnovesje med dvema procesoma: osteogenezo in resorpcijo. Neuravnoteženost teh procesov vodi do krhkosti kosti.

Med življenjem kostna masa gre skozi tri glavne faze:

  • rast - od rojstva do 20 let. V tem obdobju prevladuje tvorba nad resorpcijo kosti;
  • do 30 - 35 let so vsi procesi uravnoteženi;
  • po 35 letih se stopnja kostne mase postopno zmanjša z 0,5 na 1% na leto. Pri ženskah se ta pojav po menopavzi pospešuje.

Zakaj imajo ženske večje tveganje za osteoporozo kot moški?

Med menopavzo se raven estrogena zmanjša in ta hormonska pomanjkljivost prispeva k uničenju kosti.

Osteoporoza je povezana tudi s sedečim načinom življenja (zmanjšana telesna dejavnost) ali pomanjkanjem kalcija, kar povzroči, da se okostje "stopijo". Zato so ženske in moški skoraj enako ogroženi zaradi osteoporoze.

Znano je, da se osteoporoza pojavi, ko je pomanjkanje kostne mase ali prehitra izguba te mase. Danes se lahko mineralna gostota kosti oceni s posebnim denzitometrijskim testom.

Poleg tega je pojav osteopenije - nenormalno zmanjšanje kostne mase brez vidnih simptomov. To se lahko obravnava kot dejavnik tveganja ali prej kot v zgodnji fazi osteoporoze; Za to stanje je značilna izguba mineralne gostote kosti od 1 do 2,5 za mlade in odrasle.

Vsako leto več kot 130.000 žensk trpi za zlomi, ki so povezani z osteoporozo. Po 50 letih se te poškodbe pojavijo pri 40% žensk in 14% moških.

Vendar osteoporoza ni neizogibna posledica staranja. To izgubo kostne mase lahko preprečite zaradi nedavnih diagnostičnih in terapevtskih napredkov.

Preprečevanje in zdravljenje osteoporoze

Osteoporozo in negativne učinke osteoporoze danes lahko preprečimo s pomočjo diagnostike in zdravljenja. Preden zdravnik predpiše zdravljenje, mora oceniti celotno sliko: družinsko anamnezo, starost, težo v menopavzi, merjenje gostote kosti.

Zdravljenje osteoporoze temelji na več ključnih načelih: zdrav način življenja; prehrano, bogato s kalcijem; telesno aktivnost, vendar previdno; uravnotežena prehrana z vključitvijo 4 mlečnih izdelkov na dan.

Tudi med zdravljenjem in preprečevanjem osteoporoze zdravnik predpiše posebne vitamine in dodatke (kalcij). Kot preventiva za osteoporozo se starejšim osebam priporoča, da dnevno zaužijejo 1200 mg kalcija in 10 do 20 μg vitamina D. Kalcij + vitamin D3 se lahko jemlje kot dopolnilo, vendar je bolje, da dobimo kalcij iz živil in zelišč (preberite tukaj). Te snovi preprečujejo tveganje zlomov za 70%.

Pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze je hormonsko nadomestno zdravljenje zelo omejeno. Nedavne študije so pokazale, da ti postopki z dolgotrajno uporabo povečujejo tveganje za nastanek hudih bolezni (srčno-žilnih, raka dojk). Taka tveganja prevladajo nad koristmi hormonskega nadomestnega zdravljenja.

SERM (selektivni modulatorji aktivacije estrogenskih receptorjev) opravljajo zaščitno vlogo pred zlomi, ne da bi povečali tveganje za razvoj raka dojke (npr. Evista®, Optruma®...).

Bifosfonati se pogosto uporabljajo tudi za osteoporozo, zdravila, ki dopolnjujejo delovanje hormonov, upočasnjujejo izgubo kostne mase in spodbujajo njeno tvorbo. Tveganje zlomov vretenc, zlomov kolka, zlomov zapestja zmanjšajo za polovico.

Sodobna zdravila: Aclasta, Actonel®, Fosamax®, Fosavance®, Bonviva®...

Za stroncijev ranelat (Protelos ®) je značilen nov mehanizem delovanja, ki omogoča igranje na dveh frontah: povečanje tvorbe kosti in omejitev resorpcije. Vendar se morate pred uporabo posvetovati z zdravnikom, ker možni neželeni učinki (alergije, preobčutljivost, sindrom oblačenja).

Teriparatid (Teriparatide) je zdravilo, katerega molekulska formula ustreza fragmentu paratiroidnega hormona, ki uravnava raven kalcija v krvi. Subkutane injekcije tega zdravila stimulirajo tvorbo kostnega tkiva.

Denosumab (Prolia®) je monoklonsko protitelo, ki zavira nastanek, delovanje in preživetje osteoklastov, tj. celice, odgovorne za resorpcijo kosti. Ta učinek se doseže z zaviranjem varuha človekovih pravic za resorpcijo kosti. Zdravilo (injekcija) se uporablja za zdravljenje postmenopavzalne osteoporoze za zmanjšanje tveganja za zlom hrbtenice in kolka.

Preprečevanje osteoporoze

Mnogi ljudje ne vedo, kako preprečiti osteoporozo in kakšno preventivo obstaja za to. Pravzaprav je vse zelo preprosto! Da bi preprečili osteoporozo in okrepili kosti, zmanjšali izgubo kalcija, je treba vzdrževati zdrav način življenja in pravilno jesti. Osteoporoza ali dekalcifikacija se lahko pojavita ne samo pri starejših, ampak tudi pri mladih.

Zakaj močne in zdrave kosti postanejo šibke, krhke ali krhke? Osteoporoza ali dekalcifikacija se lahko pojavita zaradi številnih razlogov. Vendar pa se moramo zavedati, da je kalcij pomemben sestavni del kosti. Nekateri strokovnjaki svetujejo piti več mleka, jesti sir in se izogibati alkoholu, sintetičnemu kalciju.

Naravni kalcij, ki ga dobimo iz hrane, ga telo enostavno absorbira, za razliko od anorganskih. Veliko kalcija vsebuje mlečne izdelke, zelenjavo (preberite tukaj), zelišča, jajca, otrobi, pšenični kalčki, oreški itd.

Organska oblika kalcijevih soli je zlahka topna v telesu in se uporablja za krepitev kosti, zob, zaščito krvi pred bakterijami, obrambno dejavnost, zdravje živčnega sistema itd.

Znano je, da proizvodi, kot so meso, sladkor, živalske maščobe v prebavnem procesu, oskrbujejo veliko količino škodljivih kislin (mlečne kisline, oksalne kisline...). Kalcijeve soli nevtralizirajo te kisline in tako ščitijo telo. Posledično, bolj ko je ta hrana v naši prehrani, manj kalcija je v kosteh.

SLADKOR je sovražnik kalcija. Eden od vzrokov za pomanjkanje kalcija v telesu je prekomerno uživanje sladkorja. Da bi se izognili tveganju za osteoporozo, je treba jesti manj sladkega (tukaj je neškodljivo sladilo Stevia).

Študije so pokazale tri pomembna načela za absorpcijo kalcija v telesu:

1.) v primeru presežka ali pomanjkanja maščobe se kalcij izloča iz telesa;

2.) presežek ali pomanjkanje fosforja (P) in magnezija (Mg) v živilih škodljivo vpliva na absorpcijo kalcija;

3.) Pri absorpciji kalcija vpliva vitamin D v hrani.

Telo popolnoma absorbira kalcij v naslednjih razmerjih:

V pasteriziranem ali kuhanem mleku so ta razmerja:

Poleg tega vsebuje mleko od 40 do 60% vitamina D. Vendar pa se po nekaterih podatkih med pasterizacijo izgubi veliko zdravilnih učinkovin. Kaj potem ostane v telesu po pitju pasteriziranega mleka? Kazein, maščoba, ki poveča holesterol in po možnosti radioaktivni element stroncij-90.

Naravno mleko brez toplotne obdelave, pasterizacija je odličen vir kalcija in vitamina D. Vendar je trenutno težko najti mleko pod kravo, ne da bi imeli svojo kravo.

Vitamin D je "spremljevalec" kalcija, ki prispeva k njegovi absorpciji, vendar je reakcija možna zaradi vitamina C. Zato so vitamini C in D pomembni sestavini absorpcije kalcija v kostnem tkivu. Preberite o vitaminu D tukaj.

Na srečo se vitamin C nahaja v zelenjavi, sadju, zeliščih. Zato, da bi se zaščitili pred osteoporozo, je treba jesti zdrave in naravne proizvode (s kalcijem, vitaminom C in D, fosforjem, kalijem in magnezijem) ter obiskati sonce, da bi dobili vitamin D, da vodimo aktivni življenjski slog.

Kako preprečiti osteoporozo?

Avtor članka: Alina Yachnaya, onkološka kirurginja, višja medicinska izobrazba z diplomo iz splošne medicine.

Osteoporoza - povečana lomljivost kosti, kar vodi do pogostih zlomov kosti. Običajno se bolezen aktivira v starosti, vendar se njeni vzroki oblikujejo že pred nastopom starosti. In samo pravočasno preprečevanje osteoporoze lahko dolgo časa prepreči razvoj bolezni in ohrani zdrave kosti.

Človeško telo skozi vse življenje doživlja nenehne procese nastajanja (osteogeneze) in uničenja (resorpcije) kostnega tkiva: mlade celice nadomeščajo stare, stare pa umirajo in propadajo. Običajno so ti procesi v ravnovesju: prostornina na novo oblikovane kostne snovi je enaka prostornini uničenega. In če kostna resorpcija prevladuje nad osteogenezo, se razvije osteoporoza, na katero na žalost veliko ljudi namenja pozornost le, ko gre predaleč. Zato so preventivni ukrepi pomembni tako v mlajših kot srednjih letih, dokler se bolezen ne začne aktivno „dvigovati glavo“.

Po 70. letu starosti je vsaka oseba dovzetna za osteoporozo, povezano s starostjo.

Kdo je ogrožen zaradi osteoporoze?

Eden od prvih preventivnih ukrepov je ocena tveganja za razvoj bolezni. Da bi to dosegli, morate upoštevati številne dejavnike: konstitucijo, dednost, splošno zdravje, življenjski slog, prehrano in raven najpomembnejših hormonov v telesu (estrogen, kalcitonin - hormon ščitnice in obščitnični hormon - obščitnični hormon).

Skupina tveganja vključuje:

  • ženske slabotne konstitucije - njihova kostna masa ni ustavno visoka in se izgublja hitreje;
  • ljudi, ki so preživeli lačno otroštvo, ker njihove kosti v fazi aktivne rasti niso zbrale zadostne zaloge mineralov;
  • ženske, ki trpijo zaradi pomanjkanja estrogena;
  • zgodnje ženske v menopavzi - njihova stopnja resorpcije kosti se začne prej;
  • ljudi obeh spolov, ki živijo v pogojih pomanjkanja sončne svetlobe (pomanjkanje vitamina D v telesu);
  • tiste, ki uporabljajo snovi, ki kršijo ali izločajo kalcij: nekatera zdravila (na primer sintetični kortikosteroidi), kava, alkohol, tobak itd.;
  • ženske, katerih matere so imele osteoporozo;
  • bolnikih, ki trpijo zaradi zmanjšane absorpcije kalcija ali prekomerne odstranitve iz telesa.

Če ne spadate v rizično skupino, to ne pomeni, da vam ta patologija ne ogroža - samo možnosti za njen razvoj se zmanjšajo. Zato, da se vključijo v preprečevanje osteoporoze je zaželeno za vse.

Podrobneje o sami bolezni, njenih vzrokih, posledicah itd. Smo govorili v članku »Osteoporoza kosti«.

Z zmanjšano kostno gostoto lahko pride do zlomov hrbtenice tudi pod vplivom lastne telesne mase.

1. Zdrav način življenja

Ne glede na to, koliko je o tem povedano, je ohranjanje zdravja najpomembnejši preventivni ukrep osteoporoze, od otroštva in adolescence, v času, ko se morajo kosti kopičiti čim več mineralnih snovi. Zato vam lahko dobra prehrana in zavračanje slabih navad rešita številnih težav v prihodnosti. Tudi majhni odmerki alkohola zmanjšajo osteosintezo (nastanek novih celic kostnega tkiva) in motijo ​​absorpcijo kalcija. Kajenje povzroča dolg krč kapilar, s čimer preprečuje pretok mineralov v kosti, zlasti v hrbtenico. Kava pomaga odstraniti kalcij iz kosti in ga odstraniti iz telesa skozi ledvice.

Preprečevanje osteoporoze z dieto temelji predvsem na vnosu kalcija. Pomanjkanje hrane v obdobju aktivne rasti lahko vpliva na stanje kosti po mnogih letih.

Poleg kalcija mora biti hrana bogata z magnezijem in fosforjem - to je kompleks mineralov, potrebnih za hranjenje kosti, in vitamin D. Vse to vsebuje fermentirane mlečne izdelke (zlasti različne vrste sira), jajčni rumenjak, jetra, morske ribe, sveže zelenjave in kalijo žita. Žita, zlasti soja, vsebujejo tudi naravni naravni estrogen - analog ženskega spolnega hormona estrogena, ki preprečuje resorpcijo kosti (uničenje).

Ne le bolezni in slabe navade lahko ovirajo normalno absorpcijo mineralov, ampak tudi prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Zato dekleta in mlade ženske, ki se prehranjujejo zaradi harmonije, tvegajo, da to zahrbtno in resno bolezen pustijo v telesu.

Presežek soli v hrani lahko prispeva k povečanemu izluževanju kalcija iz kosti in njegovi odstranitvi iz telesa z urinom. Če torej osteoporoza že trka na vaša vrata, je treba porabljeno količino soli strogo nadzorovati.

Če vnos hrane iz hrane ne doseže dnevne potrebe, je treba v prehrano uvesti zdravila, ki vsebujejo lahko prebavljive oblike kalcijevih soli (glukonat, laktat in druge). Sprejem takšnih zdravil za osteoporozo je zdravljenje in preprečevanje hkrati, saj brez normalne količine mineralov ni mogoče obnoviti kosti. Priporočljivo je, da izberete izdelke, ki vsebujejo uravnotežen mineralni kompleks, vključno s kalijem, fosforjem in magnezijem - celoten sklop snovi, ki jih potrebujejo kosti, jim bo zagotovil najboljšo prehrano.

Ženske v obdobju menopavze so pokazale izdelke, ki vsebujejo estrogen - ženske spolne hormone. Prednostna zdravila s fitoestrogeni - zeliščni analogi estrogena, ki lahko kompenzirajo njegovo pomanjkanje brez negativnih posledic.

Obetavna smer preprečevanja je uporaba bisfosfonatov - zdravil, ki zavirajo aktivnost osteoklastov (celice, ki uničujejo kostno tkivo). Takšna orodja so zelo učinkovita in enostavna za uporabo (nekatere je treba vzeti le enkrat na mesec).

Obstajajo tudi prehranska dopolnila z rastlinskimi analogi ščitnice in obščitničnega hormona, ki ugodno vplivajo na presnovo kalcija. Ker ta zdravila niso zdravila, je odmerek zdravilne učinkovine v njih nižji od terapevtskega in nima stranskih učinkov na telo. Lahko se jemljejo brez recepta.

Tudi telesna aktivnost pomaga ohranjati gostoto kosti. Poleg tega je morda neuporabno posvetiti čas telesni vzgoji, potem ko se je razvila osteoporoza - telesna aktivnost je koristna za preprečevanje, saj neaktivnost mišic spodbuja demineralizacijo kosti. Torej, počitek za 3-4 mesece zmanjšuje obseg kostne mase za 10-15%. In redna telesna vzgoja za isto obdobje lahko doseže samo izgubo za 1-2%.

Vaja za preprečevanje osteoporoze mora biti zmerna. To so lahko ne le športni treningi, temveč tudi ples, fitnes, aerobika. Glavna stvar je, da je telesna aktivnost redna, ker če občasno daš svoje zdravje - želenega rezultata sploh ni mogoče doseči.

Zelo učinkovit preventivni ukrep bodo posebne terapevtske vaje za osteoporozo (tudi če se vam ne znebi).

Vsi vedo o koristih sončne svetlobe, in če živite v regijah, kjer je malo sonca, je priporočljivo, da gredo na kožo vsaj enkrat na leto, kjer je vaša koža lahko nasičena s sončno svetlobo in vitamina D. Če to ni mogoče, obstaja alternativa - tan pod ultravijolično krem z vsemi varnostnimi ukrepi in brez fanatizma.

Tisti, ki trpijo zaradi bolezni, ki vodijo v kršitev absorpcije kalcija ali povečajo njeno izločanje, je treba sprejeti vse ukrepe, da se znebite teh bolezni. Te bolezni so motnje hormonskega statusa, nekatere bolezni jeter, ledvic in prebavil. Če ni mogoče popolnoma okrevati, je predpisano nadomestno zdravljenje z mineralnimi pripravki. Tudi nadomestna terapija je predpisana tistim ljudem, ki so dolgotrajno prisiljeni jemati zdravila - kalcijeve antagoniste *, na primer hormone, fosfate, fluoride v velikih odmerkih.

* Antagonisti so snovi, ki se vežejo na celične receptorje in zmanjšajo njihov odziv na naravne signale telesa, preberite več o njih tukaj.

Fotografija prikazuje postopek denzitometrije.

Preventivni ukrepi za preprečevanje osteoporoze so nedvomno potrebni za vse. Za tiste, ki imajo tveganje za razvoj te bolezni, je še posebej pomemben reden zdravstveni nadzor. Če bo rezultat denzitometrije (posebna rentgenska metoda, ki meri mineralno gostoto kosti), bo pokazala, da kosti začnejo izgubljati gostoto - zdravnik vam bo povedal, kako preprečiti osteoporozo in predpisati preventivno zdravljenje. Ženske, starejše od 40 let, morajo enkrat letno določiti stanje kosti.

, kirurg-onkolog, visokošolsko medicinsko izobraževanje na specialnosti "Medicina".

V prejšnjem članku sem vam povedal, dragi bralci, o nevarnosti osteoporoze pri ženskah in vzrokih te bolezni. Danes želim deliti znanje o tem, kako preprečiti osteoporozo in kako izvesti preventivo telesa za preprečevanje osteoporoze.

Osteoporoza je postopna izguba kostne mase. Praviloma je pogostejša pri ženskah, starejših od 50 let.

To je posledica zmanjšanja ravni kalcija med menopavzo. Glavni simptomi bolezni so:

- kronične bolečine v hrbtu

- pogoste zlome različnih kosti telesa.

Vendar je treba povedati, da osteoporoza ni stavek, če se vnaprej pripravite na to življenjsko obdobje. Vedoč, da je začetek menopavze za vsako žensko neizogiben, je zelo pomembno ohraniti zdravje do največje možne mere.

Naslednjič se vrnem k mojemu 84-letnemu sosedu. Njeni lasje so črni in jih v svojem življenju ni nikoli slikala. In nekega dne je prišla k meni in se odločila prestrašiti: ali veš, kaj se mi je zgodilo? Ampak se je smejala in rekla, da je našla kar tri! (3!) Sive lase. Ima tudi vse zdrave in zdrave zobe in ne eno protezo. Pred tem sem se z njo zanimala za ta pojav. Prejela je podrobno razlago:

- Bil sem šibek otrok od rojstva in vaški zdravnik je svoji mami svetoval, naj doda kalcij k prehrani. Kaj je mama počela do poroke svoje hčerke. (20 let).

Torej so koristi kalcija za telo očitne. Za ohranjanje kostne gostote pri ženskah je zelo pomemben hormon estrogen. Po 30 letih se letno izgubi od 0,3% do 0,5% kostne gostote. Toda po menopavzi se ta izguba lahko poveča na 4% na leto. In to je eden glavnih vzrokov za osteoporozo.

Obstaja taka naprava Denzitometer, ki meri gostoto kosti različnih delov telesa. Verjetnost zloma lahko predvidite v prihodnosti. Ampak, da se to ne zgodi, je treba izvesti preprečevanje bolezni z osteoporozo.

1. Redno vadite. Fizična aktivnost daje moč mišicam in krepi kosti. Zelo pomembno je, da naredite niz vaj, ko so vključene vse glavne povezovalne povezave.

2. Jejte živila, ki so bogata s kalcijem vse življenje. To je lahko jamstvo za ustvarjanje in vzdrževanje močne kostne strukture telesa.

3. Po 40 (štiridesetih) letih pijte prehranska dopolnila. Trenutno zdravniki zagovarjajo uporabo prehranskih dopolnil. Praviloma se izberejo individualno glede na to, kateri elementi manjkajo v telesu.

4. V telesu vzdržujte raven estrogena. Po nastopu menopavze se naravna proizvodnja estrogena prekine z jajčniki. Zato je treba v prehransko hrano vključiti naravni estrogen.

5. Predpogoj za absorpcijo kalcija v telesu je prisotnost vitamina D. Zato je priporočljivo, da sončne kopeli zaužijete vsaj 20 minut dnevno. (To je dovolj, da telo proizvaja vitamin D.)

6. Prenehajte s pitjem in kajenjem. To sta dva najnevarnejša sovražnika našega zdravja. In lahko zelo resno vplivajo na zmanjšanje gostote kosti in povečanje njene poroznosti. In to bo neizogibno privedlo do osteoporoze.

Vračanje k dejstvu, da je osteoporoza bolezen, ki jo je zelo težko zdraviti. Zato je bolje paziti, da preprečimo kronično bolečino. Na začetku bomo upoštevali, da je osteoporoza bolezen kosti. Za kosti je potreben kalcij. Vendar se kalcij absorbira v prisotnosti vitamina D. Zato mora prehrana za preprečevanje osteoporoze vključevati živila, ki vsebujejo predvsem kalcij.

Na prvem mestu glede vsebnosti kalcija so mlečni izdelki: mleko, maslo, sir, jogurt itd.

- ribje olje (omega3), t

- zelena zelenjava (brokoli)

- oranžni sadeži (oranžni)

- polnozrnat rženi kruh

Zelo pomembno je, da se v prehrano vključi zdrava hrana, bogata z vitamini K in Mg. Prav tako igrajo pomembno vlogo pri krepitvi kostnega tkiva. Vse vrste zelja so bogate s kalijem, zlasti s brokoli. Za napajanje telesa z magnezijem morate jesti orehe, jetra, sončnična semena, banane, sezam.

Ampak vitamin A je treba jemati samo v zahtevani količini. Presežek vitamina A vodi do uničenja kosti in nastanka artroze. Predpogoj za ohranitev zdrave kostne strukture je zmanjšanje porabe soli in gaziranih pijač v hrani.

Dnevna vključitev živil s potrebno količino kalcija in magnezija v prehrano lahko skupaj z drugimi funkcijami podpira in krepi kosti, zobe, lase. Poleg tega preprečuje mišične krče in zagotavlja normalno delovanje živčnega sistema.

Če vašemu telesu teh vitalnih elementov ne zagotavljajo zadostne količine, uporabite prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalcij in magnezij. Pri vseh ženskah s povečanim tveganjem za pomanjkanje kalcija in grožnjo osteoporoze je priporočljivo vzeti od 400 do 800 ie / dan kalcija.

Opozoriti želim, da je mediteranska prehrana najboljši način za krepitev telesa in zagotovitev vseh potrebnih elementov za preprečevanje in preprečevanje osteoporoze. Več o prednostih mediteranske prehrane lahko preberete tukaj.

Ni čudno, da se osteoporoza imenuje "tiha bolezen".

Večina ljudi ne ve, da imajo osteoporozo, dokler kosti ne postanejo tako krhke, da se začnejo zlomiti.

Scenarij razvoja bolezni se boji, kajne? Kosti so navsezadnje podpora in podpora celotnega telesa.

Da bi razumeli učinke osteoporoze pri starejših ljudeh in kako preprečiti njen razvoj, bo koristno izvedeti več o kosteh.

Kosti so sestavljene iz beljakovine, imenovane kolagen, ki tvori njihovo osnovno strukturo. Zato nekateri ljudje pijejo kolagene dodatke ali pijejo kostno juho, da pomagajo ohranjati zdrave sklepe in kosti.

V kosti je kalcijev fosfat, ki je odgovoren za njihovo moč in moč. 99% celotnega kalcija v telesu najdemo v kosteh in zobeh.

Osteoporoza se pojavi, ko se stanje kosti poslabša in izgubi svojo moč iz kalcijevega fosfata.

To je nevarno in osteoporoza, saj lahko privede do resne izgube kostne mase, oslabi kosti do te mere, da se lahko začnejo zlomiti ali zlomiti tudi z najmanjšim kihanjem ali kašljanjem.

Odrasle ženske so med najbolj ogroženimi skupinami in so najbolj ogrožene zaradi osteoporoze zaradi slabosti kosti. To še poslabšuje dejstvo, da v prvih nekaj letih po menopavzi njihova kostna masa začne hitro izginjati.

Vendar pa lahko ta bolezen prehiti vsakogar.

Kaj lahko vpliva na razvoj te bolezni:

  • Hormonsko neravnovesje;
  • Genetska predispozicija;
  • Thinness;
  • Amenoreja (odsotnost kritičnih dni);
  • Pomanjkanje vitamina D;
  • Pomanjkanje kalcija;
  • Neaktivni življenjski slog;
  • Nekatera zdravila;
  • Kajenje;
  • Zloraba alkohola;
  • Težave s ščitnico.

Večina teh težav, kot so kajenje, amenoreja in slabost, neposredno vplivajo na raven estrogena. Motnje v hormonskem ozadju zmanjšujejo količino kalcija, ki ga absorbirajo kosti, kar vodi do zmanjšanja gostote kosti.

Na srečo obstajajo učinkovite metode za preprečevanje osteoporoze, ki bodo pomagale preprečiti njen razvoj po 60 letih.

1. Usposabljanje z bremenom

Najboljša stvar, ki jo lahko naredite za zdravje kosti in splošno zdravje, je, da vsak teden opravite trening z utežmi.

Takšno usposabljanje bi moralo obsegati vaje, ki povzročajo krčenje mišic in delajo na premagovanju odpornosti. To so lahko vaje z dumbbellom, ekspanderjem ali simulatorjem moči.

Zakaj je trening z utežjo pomemben za preprečevanje osteoporoze pri moških?

Zaradi obremenitve, ki se pojavi med vadbo z bremenom, se kosti prilagajajo, povečujejo njihovo gostoto in moč.

Vadba odpornosti pomaga pri izgradnji novega kostnega tkiva. Takšne vaje razvijajo usklajenost in občutek za ravnotežje, ki lahko dodatno prepreči padce in zlom kosti.

Študije potrjujejo povezavo med treningom odpornosti in mineralno gostoto kosti, še posebej, če gre za visoko intenzivno odporno usposabljanje.

Da bi kar najbolje izkoristili takšno usposabljanje, vam priporočam večjo težo, krajše ponovitve in krajše prekinitve. S tem pristopom bo usposabljanje še učinkovitejše.

Koliko sporočil o izgubi teže dobite vsak dan?! Ne bi me presenetilo, če izkusite eno od teh diet na lastne izkušnje zdaj.

Vse te ekstremne nesreče prehrane in čiščenje lahko in bo pomagalo, da izgubijo težo, vendar ne bo prinesla nobene koristi za vaše zdravje, in še bolj kosti.

Dokazano je, da v rizično skupino spadajo ljudje s prekomerno tankostjo.

Ali to pomeni, da se bo katera koli tanka oseba nekega dne soočila s tem problemom? Seveda ne. Toda če dosežete želeno obliko nezdravega ali ljudskega zdravljenja, se tveganje znatno poveča.

Nizka teža lahko povzroči neravnovesje hormonov. Zlasti nizka raven estrogena pri ženskah lahko vodi do amenoreje ali pomanjkanja kritičnih dni.

Nizka raven estrogena vodi k nizki gostoti kosti, kar lahko prispeva k razvoju osteoporoze.

Namesto prehrane, ki je namenjena hujšanju, bodite pozorni na pravilno in zdravo hrano. Osredotočite se na štetje hranilnih snovi, ne na kalorije, in poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena in raznolika.

Preprečevanje osteoporoze v starosti mora biti eden prvih in nujnih ukrepov. Vsi vemo, da je kalcij pomemben za moč kosti, zato mora dokončanje pomanjkanja kalcija izhajati iz prehrane ali dodatkov.

Odrasli vnos kalcija naj bo 1000 mg na dan, ženske, starejše od 50 let, pa 1.200 mg.

V tem času ste mentalno izpraznili kozarec mleka v upanju, da bo to zadostovalo za zadovoljevanje telesnih potreb po kalciju, vendar obstaja še mnogo drugih nemlečnih virov tega minerala, ki vam bodo zagotovo všeč.

Konzervirane ribe s kamni (sardine ali losos) vam lahko dajo dnevno količino kalcija, pa tudi mandlje in zelenjavo.

Priporočam, da za nekaj dni zabeležite količino kalcija iz prehrane, nato preprosto izpolnite vrzeli z zdravimi viri tega minerala, tako da bodo vaše kosti vedno zdrave in močne.

Če niste dovolj srečni, da bi živeli v tropih, kjer sonce sije vse leto, potem je najverjetneje pomanjkanje vitamina D.

Kot kalcij je vitamin D ključnega pomena za ohranjanje zdravih in močnih kosti, ko se starate.

Glavni vir vitamina D je sonce za ljudi. Naša koža proizvaja ta »solarni vitamin« pod vplivom sončnih žarkov, ki pospešuje absorpcijo kalcija in izboljšuje zdravje kosti okostja.

Vendar pa ni vedno mogoče dobiti dovolj.

Ljudje s svetlo kožo se morajo sončiti samo 15 minut na dan, da zadovoljijo potrebo telesa po vitaminu D. Ljudje s temno kožo so malo bolj zapleteni. Potrebovali bodo veliko več časa, ker melanin pogosto tekmuje z isto snovjo, ki je odgovorna za proizvodnjo vitamina D v koži.

Pozimi ali zaradi prekomerne zaposlenosti oseba ne more vedno dobiti zadostnih količin tega vitamina.

Čeprav je vitamin D prisoten v hrani, ga je precej težko dobiti.

Zato bo preprečevanje in zdravljenje osteoporoze zaradi pomanjkanja vitamina D učinkoviteje pri jemanju dodatkov, ki so narejeni iz celih živil.

Pri nakupu prehranskih dopolnil izberite Vitamin D3, ne D2, ker ta oblika dopolnjevanja olajša pretvorbo v aktivno obliko in učinkovitejšo.

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi oseba morala nadzorovati celotno količino zaužitega natrija.

Veliko ni vedno dobro, ta stavek je pomemben za natrij. Prekomerno uživanje vpliva na krvni tlak, povzroča napihnjenost in zadrževanje tekočine v telesu.

Ali ste vedeli, da lahko natrij igra ključno vlogo pri razvoju osteoporoze?

Presežek natrija odstrani kalcij iz kosti, slednji se izloči z urinom. Preprosto povedano, ko je natrij odstranjen iz telesa, je poleg njega kalcij potreben.

Vsa vaša prizadevanja za povečanje vnosa kalcija bodo zaman, dokler bo v prehrani veliko natrija.

Verjetno mislite, da je kriva sol, vendar to ni povsem res. Oseba dobi več natrija iz predelanih živil, pripravljenih jedi, restavracijske hrane, ki ima veliko praznih kalorij, maščob in natrija za izboljšanje okusa, ne pa tudi zdravja.

Odložite iz pakirane in predelane hrane, namesto da izberete cele in sveže izdelke.

Začinite hrano z različnimi začimbami, ne s soljo. Pri nakupu konzerviranih izdelkov natančno preberite etikete.

Po napornem treningu z bremenom, ki ga želite narediti nekaj preprostega in prijetnega. Za te namene, velika joga.

Joga razbremeni stres, poveča prožnost telesa in razvije ravnotežje, kar zmanjša verjetnost poškodb in zlomov na minimum.

Poleg tega obstajajo dokazi, da lahko prakticiranje joge za 12 minut na dan poveča gostoto kosti in izboljša njihovo strukturo.

Če ste le novost v svetu joge, poskusite moj 5-minutni joga vadbo. To ne traja veliko časa, enostavno, lahko opravljajo doma, ne zahteva nobene posebne opreme in bo ustrezala vsem.

Ponovno poiščite seznam dejavnikov tveganja za osteoporozo in ugotovili boste, da obstaja več dejavnikov, povezanih z življenjskim slogom.

Prvič, kajenje je povezano z zmanjšanjem gostote kosti. Čeprav še vedno ni jasno, ali je to neposredno povezano s kajenjem ali z drugimi dejavniki, kot so slaba prehrana ali zloraba alkohola, bo opustitev kajenja najboljša možnost za vaše zdravje.

Nekateri raziskovalci trdijo, da je majhna količina alkohola lahko koristna za zdrave kosti, vendar je ne smemo zlorabljati. Dokazano je bilo, da 30 gramov ali več alkohola na dan zmanjša gostoto kosti.

Vodite zdrav način življenja. Redno vadite, jejte zdravo in zdravo hrano, prenehajte kaditi in pijte manj alkohola, da izboljšate zdravje vaših kosti. To lahko storite. To je tako imenovana primarna preventiva osteoporoze.

V vaši prihodnosti ne bi smelo biti pogostih zlomov in težav s kostmi. Zdaj naredite nekaj korakov in v prihodnje boste odpravili to težavo, ohranili zdravje in moč kosti.

Za preprečevanje osteoporoze pazite na prehrano, se ukvarjate s fizično aktivnostjo in vodite zdrav način življenja.

Dobra novica je, da je mogoče preprečiti osteoporozo. Tukaj je nekaj korakov, ki bistveno zmanjšajo tveganja.

Za osteoporozo so značilne šibke kosti, ki imajo votline, ki so bolj verjetno poškodovane. Z uporabo lestvice za oceno tveganja za zlome lahko izračunate lastna tveganja, povezana s to boleznijo. Nekateri dejavniki povečujejo možnosti za bolezen.

Redčenje kostnega tkiva je povezano s pomanjkanjem kalcija v telesu. Osteoporozo lahko preprečimo tako, da dnevno zaužijemo vsaj 1000 mg snovi. Od 50. leta starosti morajo ženske povečati stopnjo do 1200 mg.

Najboljši način za doseganje priporočenega dnevnega vnosa kalcija je uravnotežena prehrana z obvezno vključitvijo mlečnih izdelkov. Kalcij se absorbira iz mleka z najmanjšo izgubo, v enem kozarcu pa skoraj tretjina dnevne norme.

In čeprav menimo, da je ta bolezen realnost starejših, je vredno začeti s preventivo že od otroštva. Otroci in mladostniki, stari od 9 do 18 let, morajo vsak dan prejemati 1300 mg kalcija.

Listnato zelena zelenjava je obogatena tudi s kalcijem. Poleg tega imajo kalij in vitamin K, ki blokira izpiranje te pomembne makrocelice.

Če zaužijete konzervirane sardele, skušo in lososa skupaj s kostmi, boste svoje telo obogatili s kalcijem in vitaminom D. Ta snov pomaga telesu pri učinkoviti konstrukciji kostnega tkiva.

Če veste, da ne dobivate dovolj kalcija iz hrane, razmislite o jemanju vitaminskih dodatkov. Ker pa telo lahko absorbira omejeno količino makrohranil, vzemite vitamine v 2-3 odmerkih ves dan, po možnosti z obroki.

Med vitaminskimi napakami pri ljudeh je najpogostejši vnos kalcija. To povzroča nastanek ledvičnih kamnov in povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Če jemljete dodatke, poskrbite, da vsebujejo vitamin D, ki je potreben za uspešno absorpcijo kalcija v prebavnem traktu. Poleg maščobnih rib in mleka se holekalciferol nahaja tudi v rumenjaku.

Vitamin D je mogoče dobiti naravno, hojo pod soncem za 15-20 minut. Vendar ne pozabite na povečano tveganje za nastanek melanoma, zato si zagotovite zaščito pred soncem.

Sojini izdelki vas lahko tudi zaščitijo pred osteoporozo. Poleg kalcija izdelek vsebuje rastlinske estrogene, ki pomagajo ohranjati gostoto kosti.

Suhe slive lahko naredijo vaše kosti 20 odstotkov močnejše. Študije so pokazale, da uživanje 5-6 suhega sadja na dan preprečuje redčenje kosti. Dodajte izdelek v ovseno kašo, solate ali pa si privoščite prigrizek.

Znanstveniki so ugotovili, da bela čebula zmanjšuje verjetnost uničenja kosti.

Dokazano je, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin prispeva k izluževanju kalcija in oslabitvi kostnega tkiva. Pomislite, kaj je za vas pomembnejše: obsežne mišice ali močne kosti?

V skladu s kemijsko zakonodajo preveč soli v telesu vodi do izpiranja kalcija. Natrij reagira s to snovjo in se nato izloči z urinom.

Zmanjšajte vnos kave na tri skodelice na dan, saj ima tudi kofein sposobnost odstranjevanja kalcija iz telesa. Vaš cilj je manj kot 400 mg kofeina na dan.

Preprečevanje osteoporoze ni samo v pravilni prehrani. Vse ženske, stare 65 let ali več, morajo opraviti denzitometrijo (merjenje gostote) kostnega tkiva.

Vprašajte svojega PCP-ja, da meri vašo višino na letni osnovi. Izguba nekaj milimetrov je lahko zgodnji znak nediagnosticiranih zlomov vretenc. To stanje povzroča tudi osteoporozo.

Znanstveniki so ugotovili, da je med 80-letnimi kadilci vsak osmi zlom vratu stegnenice povezan z dolgotrajnim kajenjem. Gostota mineralnih kosti v tej kategoriji bolnikov je v celoti 6 odstotkov nižja.

Etilni alkohol absorbira kalcij in odstranjuje iz telesa. Alkohol uničuje tudi jetra, kar negativno vpliva na presnovo vitamina D.

Depresija poveča raven kortizola, hormona, ki je povezan z uničenjem kostnega tkiva v bokih in hrbtenici.

Redna vadba krepi ne le mišice, ampak tudi kosti. Cilj je 30 minut aktivnosti na dan.

Vadba moči vas premaga gravitacijo. Mehanski stres pomaga krepiti kosti.

Vadba za ohranjanje telesnega ravnovesja je še ena pomembna vaja za zdravje kosti. Vadite jogo ali starodavno kitajsko prakso Tai Chi Chuana.

In čeprav vaje za gibljivost ne vplivajo neposredno na vaše kosti, vam bo preprosto raztezanje pomagalo pri boljšem delovanju sklepov.

Plavanje je odličen način za vključitev vseh skupin mišic. Vendar pa se ta tip srčne obremenitve ne šteje za najboljšega, ko gre za krepitev kosti.

Kljub temu, da poškodba omejuje vaše priložnosti, je priporočljivo ohraniti izvedljivo dejavnost. Sedeči način življenja povečuje tveganje za zdravstvene težave.

Dobra drža preprečuje stres na določenih delih hrbtenice.

Takoj, ko ženska vstopi v obdobje menopavze, to vodi do izgube ravni estrogena. Ta hormon ima ključno vlogo pri izgubi kostne gostote.

Če ima vaš dom nevarna območja, morate sprejeti ukrepe, ki preprečujejo nenamerne padce. Odstranite odvečno smeti, pritrdite oprijemala na stopnicah, položite preproge na tla.

Indeks presežne telesne mase kaže, da so vaše kosti pod dodatnim stresom.

Nove znanstvene raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja vodi do slabega zdravja kosti in sprememb v ravnotežju kosti.

Kljub dejstvu, da je osteoporoza bolezen žensk, so moški, starejši od 65 let, prav tako ogroženi zaradi sprememb v hormonskem nivoju.

Obstajajo zdravstveni razlogi, zakaj ne bi smeli prezreti zgage. Zdravila za zdravljenje refluksa kisline zavirajo absorpcijo kalcija.

Steroidna zdravila za astmo lahko odstranijo kalcij tudi iz telesa.

Celiakija ali Crohnova bolezen lahko prispevata k razvoju osteoporoze.

Pred vami je še en razlog za zavrnitev moke in sladkega. Diabetes mellitus je dejavnik tveganja za nizko mineralno gostoto kosti.

Hipertireoidizem naredi kosti pregoste in hipotiroidizem nasprotno upočasni razvoj kostnega tkiva.

Revmatoidni artritis in lupus sta povezana s povečanim tveganjem za zlome.

Če imate diagnozo osteopenije ali izgubo mineralne gostote, začnite s spremembami življenja čim prej. Prehrana in vadba bosta pomagala okrepiti okostje.