Za moderno osebo je drža zelo pogost pojav. To ni presenetljivo: čas, ki ga porabimo za računalnike ali pametne telefone, ne gledamo svoje drže, vpliva na stanje naših mišic in hrbtenice. Ena od posledic takšnih negativnih sprememb so zaobljena ramena.

Ko so hrbtne mišice oslabljene, postanejo prsne mišice previsoke in potegnejo ramena naprej, zaradi česar dobimo tako imenovano sklonitev v ramena. Na srečo, po mnenju trenerja Meg Plotskyja, obstajajo preproste vaje, ki jih lahko opravite cel dan, da se poravnajo zgubana ramena.

Sutul ramena in slaba drža: neprijetne posledice

Poleg tega, da je slaba drža videti neprivlačna, lahko ignoriranje pravilne drže telesa med sedenjem in hojo povzroči veliko fizičnega nelagodja, ki vključuje:

• slabost in atrofija nekaterih mišic;
• vztrajni glavobol;
• utrujenost zaradi oslabljenega pretoka krvi;
• bolečine v vratu in ramenih;
• bolečine v hrbtu;
• stiskanje živcev;
• bolezni dihal.

Da bi preprečili ali odpravili pojav krčev v ramenih, se je treba naučiti sprostiti preobremenjene mišice in okrepiti oslabljene. V ta namen poskusite naslednje vaje.

Da bi preprečili ali odpravili pojav krčev v ramenih, se je treba naučiti sprostiti preobremenjene mišice in okrepiti oslabljene.

Vaje, ki vam pomagajo poravnati zgibana ramena

Opravite spodnje vaje sploh ni težko, glavna stvar - ne pozabite na pravilnost! Prav tako estet-portal.com priporoča poskusite vaje za popolno držo.

1. Raztezanje s pasom

Držite pas, vrv ali podoben predmet. Stojte naravnost, vzemite trak z obema rokama in ga poravnajte na višini ramena (dlani gledajo navzdol).

Razširite svoje roke nekoliko širše od vaših ramen in vdihnite, pas dvignite nad glavo. Med izdihom upognite roke tako, da so komolci okrog ramena, tako da skupaj zležejo lopatice.

Pas mora biti za glavo. Vdihnite in dvignite roke naravnost navzgor; izdihnite in ravne roke pred seboj na ravni ramen. Ponovite 3–5-krat.

1. Roke za hrbtom

Stojte ali sedite naravnost, spustite lopatice navzdol. Obe roki položite za hrbet in z desno roko primite desno komolce z levo roko in levi komolec.

Če ne morete doseči laktov, poskusite zategniti podlaket ali zapestje. Dvignite prsni koš in spustite lopatice navzdol, kot da bi jih potisnili v hrbtenico. Vzemite 3-5 globokih vdihov, zamenjajte roke in ponovite vajo.

1. Zmanjšanje rezil

To gibanje vam omogoča krepitev mišic, ki držijo lopatice v pravilnem položaju. Izvedba: Sedite naravnost in skupaj z obema lopaticama skupaj, kot da bi med njimi poskušali držati svinčnik.

Držite lopatice v tem položaju 10 sekund. Ponovite 10-krat. Poskusite narediti vajo 3-4 krat na dan.

1. Masaža prsnih mišic

Ta postopek bo razbremenil prsne mišice. Izpolnitev: vzemite teniško žogico in jo postavite med ramo in ključnico. Počivajte telo ob kotu stene, nežno potisnite žogo v steno in tako masirajte mišice.

Če se med masažo pojavi boleča točka, jo pritiskajte (vendar ne preveč), dokler bolečina ne izgine.

1. "Odpiranje" prsnega koša

Ta vaja je dobra za izvedbo zjutraj ali pred spanjem, za poravnavo hrbta, "odpiranje" prsnega koša in sprostitev prsnih mišic.

Naredite: ležite na hrbtu, položite noge na tla in upognite kolena. Roke odprite z dlanmi navzgor, tako da vaše telo spominja na črko T.

Za maksimalno sprostitev postavite zvito brisačo (vzdolž celotne hrbtenice). Če uporabljate brisačo, se prepričajte, da je vaša zadnjica in glava na "konvoluciji". Naredite to raztezanje za 10 minut na dan.

1. "Angeli" na steni

Ta vaja pomaga krepiti mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje pravilnega položaja ramen. Torej, če imate nagnjena ramena, opravite to vajo večkrat na dan: stojte s hrbtom pritisnjeno ob steno, raztegnite roke ob straneh.

Nato upognite komolce in jih obrnite tako, da se hrbet dotakne stene neposredno nad komolci.

Počasi dvignite roke, jih postavite za glavo, medtem ko se trudite, da ne bi odtrgali hrbta in komolcev s stene. Počasi dvignite in spustite roke desetkrat, kot da bi v snegu narisali angela.

Kaj je nevarno skloniti in kako ga popraviti?

Pri odločanju o tem, kako se znebiti slouching, oseba zateče k metodam, ki niso namenjene sorazmernim razvojem mišičnega okvirja hrbta. Iščemo učinkovite zdravila za bolezen, vendar ne obstajajo. Samo redna in dolgotrajna vadba bo pomagala ohranjati hrbtenico v pravilnem položaju.

Pri odločanju, kako ravnati s slouchingom, je treba razmisliti o kombiniranem zdravljenju. Rehabilitacijski centri uporabljajo hkrati več tehnik, s pomočjo katerih se nagnjeni hrbet hitreje poravna.

Če greste v telovadnico, to ne pomeni, da zdravite pogrbljenost. Nasprotno, nasprotno, z nesorazmerno telesno aktivnostjo lahko pričakujemo povečanje stopnje posturalnega upogibanja.

Če želite izvedeti, kako se znebiti slouching, preberite članek.

Vzroki padca

Na začetni stopnji, preden opišete, kako odstraniti pogrbljenost, preučite vzroke za njen pojav. Pojavil se je zavrtek nazaj iz naslednjih razlogov:

1. Izkrivljanje hrbtenice zaradi različne dolžine nog;
2. Asimetrični položaj ramen v primeru nepravilne tvorbe mišičnega okvirja hrbta;
3. Za bolezni, kot so rahitis in vretenčna tuberkuloza;
4. Z napakami v sluhu in govoru, ko oseba obrne hrbet, da bolje vidi ali sliši;
5. Kratek spanec, ki vodi do nezmožnosti okrevanja mišičnih vlaken;
6. Nizka mobilnost in slabe navade (kajenje).

Sodobni otroci porabijo malo časa za telesno vadbo, saj veliko časa porabijo za računalnik. To stanje prispeva k nerazvitosti vretenc, šibkosti mišičnega okvirja hrbta in ramen.

Po statističnih podatkih, že pri šestih letih, večina otrok mora sprejeti ukrepe za odstranitev pogrbljenosti.

Vretenca otroka so sestavljena iz hrustančnega tkiva. So mobilne in elastične, zato so pod vplivom zunanjih obremenitev podvržene spremembam. Po 20 letih se tkivo hrustanca nadomesti s kostmi. Zaradi tega je odraslim težje odstraniti nagnjen hrbet in ramena.

Pri odraslih vzrokih so:

• Sedeče delo;
• Degenerativno-distrofične bolezni hrbtenice (spondiloza, osteohondroza);
• Bolezni in bakterijske okužbe (sifilis, tuberkuloza).

Obstaja več vzrokov za bolezen, toda za odločitev o tem, kako ozdraviti pogrbljenost, je treba razlikovati med prirojeno in pridobljeno etiologijo bolezni.

Vrste pogrezanja

Če želite govoriti o vajah, ki se uporabljajo za odpravo slouching, predlagamo študij vrste motnje drže:

1. Sutulay (okrogla) hrbet (več tukaj) - značilna prekomerna izboklina prsne kifoze (fiziološka ukrivljenost zadnje hrbtenice);
2. Ravna hrbtna - sploščena prsna kifoza;
3. Ravno-konkavna hrbtna stran - glajenje prsne kifoze in krepitev ledvene lordoze;
4. Okrogli hrbet - ravnanje ledvene lordoze in krepitev prsne kifoze.

Več o kifozi dojk lahko preberete tukaj.

Za določitev pravilne drže je preprost test, ki ga lahko opravite doma:

1. Stojte s hrbtom ob steni;
2. Pripeljejo se na navpično površino ramen, se izbočijo nazaj, zadnjica;
3. Brado postavite vodoravno;
4. Obdržite položaj in se odmaknite od stene;
5. V tem položaju nekaj časa hodite po sobi.

Če preskus ponovite vsak dan, da boste določili ravno nazaj, bo podzavestno oblikovana instalacija o tem, kako pravilno držati os trupa.

Sutulaya nazaj skupaj s pretirano upogibanje prsne hrbtenice. Ponavadi, ko je opaziti ravnanje ledvene lordoze. V tem stanju preproste vaje ali splošne vaje krepitve ne bodo pomagale, saj obstaja neravnovesje med mišicami trebuha in hrbta. Da se znebite patologije, zdravniki predpišejo posebne vaje za postopno okrevanje mišic v stanju hipertonije (več tukaj).

Nevarne posledice

Posledice padca nazaj so nevarne za zdravje ljudi. V začetnih fazah ukrivljenosti hrbtenice je v ramenih in hrbtu le rahlo nelagodje. Sčasoma patologija napreduje. V takem primeru lahko opazimo pojav sekundarnih bolezni:

• Skolioza hrbtenice - ukrivljenost v bočni ravnini;
• Asimetrija ramen;
• Kršenje živčnih korenin zaradi osteohondroze;
• Akutna ali kronična bolečina v spodnjem delu hrbta, prsnega koša;
• Krepitev pogostosti dihanja in oskrbe s krvjo;
• Deformacija prsnega koša in širjenje medrebrnih prostorov;
• Visok krvni tlak;
• Izguba občutljivosti kože zgornjih in spodnjih okončin.

Seznam posledic se lahko nadaljuje. Dejstvo je, da živčni trupi zapustijo hrbtenjačo skozi hrbtenico, ki inervirajo vse notranje organe. Z ukrivljenostjo hrbta se živci stisnejo in povečajo impulze na organ, ki ga nadzoruje vnetje živca. Da bi preprečili učinke slouching, zdravljenje bolezni je treba začeti zgodaj.

Pri ugotavljanju začetnih stopenj krivulje hrbta, ko se ni mogoče posvetovati z zdravnikom, priporočamo, da vsak dan opravljate domače vaje. Mogoče ne ozdravi slouching, ampak prepreči napredovanje bolezni. V prihodnosti se boste lahko posvetovali z zdravnikom, da bo predpisal prave vaje.

Gimnastika iz padca

Boj proti golim vajam je dovolj preprost, vendar se od osebe zahteva disciplina. Gimnastiko je treba izvajati vsak dan, da bi pričakovali pozitiven učinek zdravljenja.

Kakovostno zdravljenje asimetrije hrbta in ramen se nadaljuje vsaj 3 mesece. Odložiti uporabo fizikalne terapije za popravek deformacije drže ne sme biti. Sčasoma se lahko razvije resna posledica - skolioza, ki jo bodo odrasli težko zdravili z gimnastiko.

Če vaše delo vključuje dolgo sedenje, si vzemite odmore vsakih 45 minut (vstanite in se sprehodite). Če primanjkuje fizičnega napora, naredite vaje, opravite terapevtske vaje za krepitev mišičnega okvirja hrbta (glej spodaj).

Popravljanje navzdol z vadbeno terapijo je osnovna metoda za odpravo bolezni, ki se uporablja v specializiranih rehabilitacijskih centrih.

Set vaj

Za zdravljenje patologije vam ponujamo naslednji sklop obnovitvenih vaj, ki jih priporočajo vodilni rehabilitacijski centri v Rusiji.

1. Potrebno je določiti pravilen položaj. V ta namen stojte blizu stene in poravnajte hrbet. Zapomnite si položaj. Test opravite vsak dan 10 dni, da podzavestno oblikujete refleks pravilne drže.

1. Stojte 1 korak stran od stene. Naslonite ga na roke. Globoko vdihni, nagni naprej. Maksimalno obrnite hrbet. Na izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

1. Stojte meter stran od stene. Obrni se k njej. Primite navpično površino z rokami. Med vdihom napnite trup naprej in poskusite priti do stene s prsmi. Med vadbo ne premikajte nog. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 8-10.

1. Leži na želodec. Postavite roke vzdolž telesa. Pri vdihavanju dvignite hrbet. Previjte roke skozi stranice in počivajte na hrbtu stolu (najprej ga namestite pred seboj). Naloga postopka je okrepiti mišice hrbta, zato mora biti maksimalna obremenitev usmerjena v spodnji del hrbta. Število ponovitev - 10-15 krat.

1. V klečečem položaju sedite na petah. Povlecite nogavice naprej. Postavite roke za glavo. Med vdihom se dvignite iz pete in razširite ravne roke z dlanmi obrnjenimi navzgor. Maksimalno povečajte medenico naprej z zadnjim ovinkom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo 10-15 krat.

1. Za izvedbo naslednjega postopka je potrebna gimnastična palica. Za zamenjavo je mogoče uporabiti vse podobne elemente. Vstanejo naravnost in noge razširite po širini ramen. Držite palico v rokah. Nagni se naprej, vendar drži hrbet naravnost. Pritrdite položaj za 5 sekund in se vrnite na začetni položaj. Vzemite nov vdih in poravnajte ramena. Število ponovitev - 5.

1. Stojte na vseh štirih in se naslonite na ravne roke. Maksimalno upognite hrbet med vdihavanjem in se vrnite na izhodiščni položaj na izhodu. Naredite 6-8 ponovitev;

1. Ostani korak stran od stola pred vami. Med vdihom se nagnite naprej, vendar ne upogibajte rok. Poskusite obdržati glavo nazaj. Maksimalno upogibanje pasu. Pri določeni kondiciji je treba to vajo opraviti s hitrostjo ponavljanja približno 10-12 krat v enem postopku.

1. Ta vaja vam omogoča, da določite največjo obremenitev, ki jo lahko uporabite pri izvajanju gimnastike. Vzemite gimnastično palico in jo položite na lopatice na vrhu. Na vdihu zavijete levo in na izdihu se vrnite nazaj. Obrnite se na drugo stran. Vrnite se na začetni položaj. Število ponovitev - 5-6.

Očitno je, da je slouching nevarna patologija, ki brez zdravljenja vodi do resnih zapletov. Zdravljenje naj bo dolgo in redno.

Kako popraviti zgib - vaje za držo

Pravilna drža naredi osebo, ki ni le privlačnejša, ampak kaže tudi na popolnoma razvite in zdrave mišice in sklepe. Stooping, nasprotno, je pokazatelj, da ima oseba določene težave. Ta napaka slabo pokvari zunanji vtis in samospoštovanje, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Če želite popraviti poglobitev v odrasli dobi, dovolite posebne vaje, ki se združijo v komplekse in jih lahko izvajate doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Premikajo se, stojijo in sedijo na povsem drugačen način. Razlog za to je popolna drža, v kateri je glava dvignjena visoko, prsni koš je poravnan. Ta položaj telesa pove drugim o pripravljenosti osebe, da premaga povsem vsak cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega spuščanja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je, da si postavite cilj in izberete najbolj učinkovite in časovno preverjene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in prilagodite svojo držo.

Znebiti se slouching ne samo dvig samozavesti, ampak tudi pozitivno vpliva na lastno dobro počutje in zdravje. Starostno poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorni za pravilno držo. To se kaže ne le navzven, ampak sčasoma povzroča številne zdravstvene težave mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

• kronične bolečine v regijah materničnega vratu in hrbtenici ter v ramenskem pasu;
• poškodbe kolenskih sklepov, stopal, bokov in seveda nazaj;
• glavoboli in utrujenost;
• mišična oslabelost in atrofija;
• prebavne in respiratorne motnje;
• tesna mobilnost;
• karpalnega sindroma karpalnega tunela;
• išias - išijadna nevralgija;
• stiskanje in stiskanje živca.

Možna je pravilna drža in prenehanje grbenja v odrasli dobi. Glavna stvar je, da ne začnemo situacije in ne začnemo ukrepati. Z idejo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko preprosto določite odstopanje od norme in izberete niz vaj, ki vam omogočajo, da popravite in popravite pogrezanje. Zaradi pravilne drže bo položaj telesa pravilen, zato bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. S tem se boste izognili težavam z lokomotornim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin ter spremenili videz in dobro počutje na bolje.

Popravek drže telesa

Popravljanje stepe zahteva začetno identifikacijo vzroka te težave. Držanje je najpogosteje upognjeno zaradi oslabitve mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, medtem ko so druge, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, to pomeni, da dolgo časa ne prejmejo obremenitve in postanejo nerazvite.

Stoop pri ljudeh, ki so skvotene, zaradi dejstva, da so prsne mišice preveč napete. Posledica tega je, da se ramena potegnejo naprej in se premaknejo v središče. Če ima tudi oseba slabo razvito hrbet, se pojavi neravnotežje, ki povzroči premik ramenskega obroča iz normalnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti vsa odstopanja od norme. Šibka aktivnost nekaterih vodi do preobremenitve drugih, kar povzroča občutek naraščajočega nelagodja in hitre utrujenosti.

Neuravnoteženost, kot lahko že razumete, je najpogostejši vzrok nesramnosti. Da bi mišice prišle v normalen položaj, da ne bi imele težav z držo, tudi v starosti, je treba delati na krepitvi nizko-aktivnih in raztezajočih sevov.

Kako neodvisno oceniti svojo držo in ugotoviti obstoječe težave?

Niso vsi ljudje dovolj pozorni na svojo držo. Mnogi ljudje sploh ne vedo, kako je to izkrivljeno. Če se želite znebiti dvomov, ugotoviti prisotnost ali odsotnost potrebe po korekciji drže, morate najprej opraviti majhen test. Preprosto je. Z lahkoto se lahko opravi doma.

Potrebno je nositi tesne obleke. To se stori, da bi lahko videli odstopanja. Čevlji na nogah se ne nosijo. Na tleh postanejo bosi, vendar ne poskušajte telesu dati popolne enakosti. Zase naj bi imela najbolj udoben položaj. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo, da zaprete oči in malo stopite na enem mestu. Tako bodo stopala stala v svojem običajnem naravnem položaju. Nato ustavite, fotografirajte spredaj, od zadaj in od strani. Fotografirajte, ki jih morate vprašati nekoga iz prijateljev ali gospodinjstev.

Idealna drža, ki je prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v eni liniji, rebra se nahajajo nad boki, in to je po petah. Hrbtenica z medenico mora biti v nevtralnem položaju. Če je, če pogledamo vaše fotografije, jasno, da je položaj telesa točno to, to pomeni, da ni nobenih težav s držo. V drugih primerih je treba opraviti neodvisno oceno napak.

Osnovna posturalna ocena

Neenakomerna pozicija telesa kaže na določene težave. Za določitev specifičnega posturalnega odstopanja je treba to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite specifičen vzrok škode, vam bo to omogočilo, da izberete najbolj učinkovito vajo, ki se bo znebila ukrivljenosti.

Odstopanje 1: Sutulaya nazaj in odstopanje nazaj

Ta položaj je označen z dajanjem kolkov naprej, ko štrlijo nad linijo reber.

Problematične prekomerne mišice: površina stegen, ravnanje vretenčnega dela, srednji in veliki glutealni, ledveni in zadnjici.

Za raztezanje teh skupin mišic opravite:

• tekači za raztezanje;
• »Najboljše raztezanje na svetu«, ki je sestavljeno iz raztezanja zadnjice v sedečem položaju;
• zvijanje z ležečega položaja;
• raztezanje lisic;
• sprostite lisice z masažnim valjem.

Problem nizko aktivne mišične skupine: ravne stegnenice, ki vključuje upogibnike in spodnjo stiskalnico, zunanje poševne, iliopsoas.

Te mišice aktivirajo:

• Dvigala za noge v nogah;
• Škarje;
• zložljivi fitball;
• zavijanje "Cocoon".

Skladno s tem se aktiviranje sedečega in raztezajočega preobremenitve lahko znebite pogrezanja hrbta.

Odstopanje 2: Sindrom spodnjega križa

Zanj je značilna anteriorna zakrivljena medenica in prekomerna preusmeritev v ledvenem delu.

Prekomerno delujoče mišice so: ravnanje hrbtenice, ledveno-iilak.

• Fitball;
• napadi kolen na tleh;
• raztezanje kvadricepsa;
• pritrjevanje kolen na prsni koš iz ležečega položaja;
• mišična kvadriceps.

Med neaktivnimi mišicami za pravilen položaj so odgovorni: gluteus maximus in abdominals.

Aktivirajo se, ko zaženete:

• sukanje z dvignjenimi nogami;
• glutealni most (normalni in na eni nogi), pa tudi fitball;
• izvleke z ležečega položaja v žabici.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se kaže v prekomerni štrlečih ramenih preko črte ušes.

Za preveč aktivne mišice v tem primeru so: majhna in velika prsna.

Naslednje vaje vam omogočajo, da izvlečete te mišice:

• raztezanje prednjega deltoida;
• vlečenje komolcev;
• raztezanje v sedalni delti;
• dinamično raztezanje za prsni koš;
• raztezanje prsne mišice na fitball.

Neaktivne mišice so: rotacijska manšeta ramenskega obroča, spodnji trapezius, nazobčana sprednja stran.

Okrepiti te mišice z delom:

• vlečenje roke s trakom;
• zunanja rotacija ramenskega obroča;
• za zadnje delte in nizek blok.

Odstopanje 4: Glava štrli

Ušesa segajo preko črte ramenskega obroča.

Prekomerno aktivne mišice: dviganje lopatice, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovorna za nagibanje glave nazaj, trapezoidni zgornji del, razteznost vratu.

Vaje za vlečenje prekomerno aktivnih mišic:

• miofascialno sproščanje (samo-masaža) vratu;
• Usmerjevalci do prsi;
• raztezanje prsnih, klavikularnih in mastoidnih mišic s potiskanjem rok nazaj z dlanmi in obračanjem glave na stran.

Neaktivne mišice: upogibne glave naprej, ki se nahajajo pred vratom.

Okrepiti te mišične skupine:

• izometrične vaje na sprednji površini vratu.

Z drugimi besedami, tako prednji kot posteriorni fleksor vratu se obdelujeta.

Odstopanje 5: Sindrom zgornjega križa

Okrogla ukrivljena ramena.

Prekomerna aktivnost so: lopatice, trapezi, majhne in velike prsne mišice, ekstenzorji hrbta, zgornjega hrbtnega in prsnega koša.

Raztegnjeno med izvajanjem:

• dinamično raztezanje skupin prsne mišice;
• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• raztegljiva prednja delta;
• komolec vodi do maksimalnega hrbta;
• strij na fitballu prsnega koša in delte, vendar že sedi na stolu.

Nizko aktivni: rotacijska manšeta na ramenih, trapezoidno dno, nazobčana sprednja stran, globoki ekstenzorji cervikalne regije, ki se nahajajo pred lopaticami in okoli njih.

Okrepljeno z izvajanjem:

• izometrične vaje na sprednjem delu vratu;
• umik s trakom;
• zunanja rotacija ramen;
• potisnite v zadnjo delto in na nizek blok.

Odstopanje 6: nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave do rame. Pogosto spremlja preobrat na levi ali desni strani.

Prekomerno aktivne mišice: prsni koš, klavikularna, mastoidna in tudi nagnjena k osrednjemu delu telesa.

Izgubljen v naslednjih vajah:

• neodvisno sprostitev miofascialnega vratu;
• raztezanje prsne, mastoidne, klavikularne mišice;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: se nahajajo na nasprotni strani aktivnega sternocleidomastoidnega in poševnega dela, vendar iz sredinske črte.

• dnevna gibanja pri žvečenju hrane, pri uporabi telefona, ko je potrebno enakomerno obremeniti eno stran, vendar oboje;
• stranske izometrične vaje.

Odstopanje 7: neravna ramena

Izraža ga dejstvo, da je eno ramo nižje od drugega.

Premikajoče se mišice: trapezoidne, ki se raztezajo od zadnjega dela vratu do ramenskega obroča, na dvignjenem delu ramenskega obroča.

• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: nazobčana sprednja stran, ki sega pod prsno, od vrha reber do konca na lopatice.

Popravite "ukrivljenost" ramenskega obroča, ne pa tudi posebnih vaj, ampak vsakodnevne rutinske naloge. Pri uporabi pametnega telefona, dviganju in premikanju uteži, žvečenju hrane je treba enakomerno porazdeliti obremenitev. Poleg tega je dobro z eno roko v bloku (zgoraj) pomaga.

Odstopanje 8: Izkrivljanje kolka

Gre za odstopanje, ko je en kolenski sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto daje vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: kvadratni lumbalni in odgovorni za poravnavo hrbtenice na višji strani, pa tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice, ugrabitve bokov. Tkiva kolen, gležnjev, ramenskega pasu, pasu in vratu so lahko tudi preveč aktivna.

Raztegnite te mišice in omogočite vadbo:

• raztezanje in samoizpuščanje srčno-tibialnega trakta;
• raztezne tekače, gluteusne mišice iz sedečega položaja;
• na zavoju v ležečem položaju.

Izvajati morate tudi »najboljše raztezanje na svetu« in raztezanje, ki ga izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice so lahko drugačne. Vse je odvisno od specifične situacije, toda naslednje gibanje na splošno krepi:

• obremenitev nog;
• večkratnih ponavljajočih se vaj, vključno s plyometricnim treningom in tekom.

Takšne vaje pomagajo pri izravnavanju medenice in zmanjšujejo verjetnost poškodb ledvenega, kolenskega, stegna in gležnjev.

Osnovna analiza izkrivljanja drže: stopala in gležnji

Pogosto se slouching razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Tudi stopala in gležnji imajo pravilen položaj, odstopanje od katerega vodi do padca. Če so pravilno nameščeni, gležnji z nogami gledajo naprej. Preostala odstopanja niso več norma. V gležnjih in stopalih je več posturalnih nepravilnosti. Ko se identificirajo, morate začeti z vajami, ki krepijo mišice in opravljajo tudi raztezanje.

Odstopanje 9: Stopala so obrnjena navznoter

Nogavice so obrnjene v osrednji del telesa in niso usmerjene naprej.

Hiperaktivne mišice: zunanja femoralna - cedilo najširše fascije.

Raztezanje zunanje mišice stegna omogoča raztezanje in neodvisno miofascialno sproščanje mišic iliopso.

Pasivne mišice: majhna in velika gluteus.

Da bi okrepili te mišične skupine, je potrebno izvesti stransko penetracijo, čepenje in mostiček zadnjice. Vse vaje potekajo s fitnes trakom, ki se na zadnjih dveh gibih drži na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi sta obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta obrnjeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanje globoko rotirajoče, ki se nahajajo globoko v femoralnih mišicah in povezujejo stegnenico in križnico, hruško.

Naslednje vaje vam omogočajo, da se sprostite in raztegnete te mišice:

• miofascialno neodvisno sproščanje in raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta;
• sukanje;
• raztezanje gluteusne mišice med sedenjem;
• miofascialno neodvisno sproščanje na hruškasti mišici;
• raztezanje plesalcev.

Neaktivne mišične skupine: poševnice in upogibanje mišic stegnenice.

• vaje za kokone;
• viseče noge;
• zložljivi fitball.

Splošna priporočila

Po fotografiranju pazljivo analizirajte položaj telesa, bodite pozorni na noge, gležnje, glavo, ramena in kolčne sklepe. Če se odkrijejo kakršnekoli nepravilnosti, je potrebno vključiti krepitev in raztezanje mišično hiperaktivnih in neaktivnih skupin.

Priporočeno, odvisno od ugotovljene težave, mora biti gibanje vključeno v vaš običajni načrt usposabljanja. Osebe, ki trpijo zaradi sindroma navzkrižnega krčenja, morajo narediti potiskanje in ugrabitev ramen na dan, ko delajo na hrbtu. To obremenitev je treba opraviti za vsaj 3 cikle 8-12 ponovitev.

Priporočljivo je, da opravite vadbene vaje za statično raztezanje. Opraviti jih je treba z malo stresa. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ni bolečine. Držite položaj, ki ste ga vzeli, ko izvajate statično raztezanje, od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

Skladnost s temi priporočili omogoča, da se v relativno kratkem času izboljša ne le videz, temveč tudi vaše dobro počutje. Vzpon in atletska uspešnost. Tisti, ki dvigujejo uteži, lahko sprejmejo velike uteži.

6 vaj za pravilno držo

Dolgotrajno neupoštevanje slouching vodi do resnih težav. Vsakih 2,5 centimetra, na katere glava štrli naprej od normalnega položaja, prinese dodatnih 4,5 kilograma obremenitve na zgornji del hrbta in vratu. Če glava tehta 5 kg in se potisne naprej za 7,5 cm, se skupna obremenitev opravi z ramenskim obročem za 7,5 cm, skupna obremenitev pa je približno 18,5 kg. Tako se izkaže, da oseba, ki ustvarja absolutno vsako gibanje, doživi dodatni pritisk trikrat več kot tisti, ki ima pravilno držo.

Ignoriranje obešenja vodi do kronične bolečine. Stoječi pri računalniku z zaobljenim hrbtom, ki stoji v ukrivljenem položaju, neprijetna drža med spanjem vodi v naporno bolečino.

Naravna ukrivljenost v spodnjem delu hrbta je potrebna za zaščito spodnjega dela hrbta pred bolečino. Je oblazinjen element, zaradi katerega je masa človeškega telesa enakomerno porazdeljena po hrbtenici in ni koncentrirana na nobenem območju. In če obstajajo boleči občutki, to pomeni, da je potrebno popraviti posturalne izkrivljanja.

Ljudje, ki večino dneva preživijo večinoma v sedečem položaju, se morajo le še bolj premakniti in hoditi. Poleg tega je potrebno redno izvajati šest restavratorskih preprostih vaj, ki omogočajo mišicam, da se sprostijo in okrepijo, in s tem popravijo zgib.

Pritrditev na brado

To je vaja, ki pomaga popraviti držo, če je glava potisnjena naprej, saj popolnoma okrepi vratne mišice.

Vaja se izvaja v položaju, ko sedi ali stoji. Ramena so obrnjena nazaj in spuščena. Gledajo naprej, naravnost naprej, nato pa na brado položita dva prsta in ju rahlo potegnejo, hkrati pa držita glavo nazaj. Odložite sprejeti položaj za 3-5 sekund in se sprostite. Naredi vsaj 10 ponovitev.

Stisnite ga tako, da se oblikuje druga brada. Težje je pritisniti, bolje je. Ta vaja se lahko izvaja tudi, ko sedite v avtu. Število ponavljanj v času je treba povečati na 15–20.

Dvigne roke blizu stene

Nazaj pritisnjen na steno. Noge so nastavljene na širino 10 cm, kolena pa rahlo upognjena. Nazaj, glava, zadnjica pritisnjena proti steni. Roke, upognjene na komolcih, dvignite. Ramena morajo biti vzporedna s površino tal, lopatice za ramena - stisnjene druga do druge, ki tvorijo videz latinske črke "W". Položaj držite tri sekunde.

Nadalje, roke dvignejo in poravnajo, dokler ne dobite latinskega "Y". Ramena ne smejo biti v stiku z ušesom. Naredite vsaj 2-3 niza po 10 ponovitev, ki trajajo 3 sekunde, najprej v pozi “W” in nato dvignite roke na položaj “Y”.

Raztegnjena na vratih

To je vaja, ki pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Postanite na vratih. Raztegnite roko vzporedno s tlemi, upognite komolca. Prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Ročno položite podboj.

Pritrdite se proti iztegnjeni roki, ga pritiskajte in držite na nagibu vrat od 7 do 10 sekund.

Nehajte pritiskati. Z roko pritiskajte na dovod, hkrati pa potisnite prsni koš naprej, tako da preseže raven vrat. Raztezanje na vsaki strani 2-3 krat.

Raztezanje pregibnika kolka

Pojdi na desno koleno. Leva noga je postavljena pred njim. Prsti so stisnjeni na tla. Dlani se položijo na koleno leve noge in potisnejo medenico naprej, ustavi se le, ko se v upogibih bokov občutijo napetosti. Napnite trebušne mišice in malce povlecite medenico. Brade se držijo vzporedno s tlemi. Ostanite v sprejetem položaju od 20 do 30 sekund in nato spremenite smer.

Gumijasti potisk v obliki črke X.

Izvaja se z uporabo dlesni in pomaga krepiti zgornje hrbtne mišice. Še posebej ta vaja pomaga izboljšati tonus diamantnih mišic, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedijo na tleh in se raztezajo pred njimi. Na stopalah pritrdite sredino elastičnega traku in ga prečkajte na koncih, tako da oblikujete črko »X«, konci traku, ki se držijo v rokah, se razprostrejo in nato potegnejo na boke, pri čemer se roke upognejo v komolce. Roke so obrnjene navzgor. Odložite in počasi se vrnite na začetni položaj. Izvedite tri cikle po 8-12 ponovitev.

V-oblika vleka

Leta 2013 je SSCPNM - Skandinavska družba za klinično fiziologijo in nuklearno medicino izvedla študijo, ki je pokazala, da izvajanje te preproste in enostavne tračne vaje za pet dni, dveh minut, ne izboljša le drže, ampak tudi zmanjša bolečine v ramenih in vratu.

Postopite eno nogo naprej. Vzemite bodisi ročaje ali konce ekspanderja. Roke dvignite in rahlo vzgajate pod kotom približno 30 stopinj od telesa v različnih smereh.

Komolci niso nevzdržni, vendar se držijo malo ukrivljeni, držijo se na ravni rame. Nato se vrnite na začetni položaj. Hrbtna vadba mora ostati ravna, lopatice morajo biti obrnjene navzdol. Za to, kot so pokazale raziskave, potrebujete dve minuti na dan vsaj petkrat na teden.

6 vaj za poravnavo drže pri odraslih

Problem pri drži ni le tisti, ki vodijo predvsem sedeči življenjski slog, temveč tudi ljudje, ki redno obiskujejo telovadnico. To je posledica pomanjkanja pozornosti do položaja telesa pri zapustitvi fitnes centra. Tudi Joe Holden, ki poučuje S 10 in Nike, pravi, da lahko bolečina ali težave, ki se pojavijo pri premikanju, kažejo na težave s držo. Po njegovem mnenju je dovolj natančen vpogled v to, kako oseba stoji, dovolj za ugotovitev, katere mišice so oslabljene in ki so, nasprotno, napete. Seveda ne govorimo o popravljanju drže v idealni položaj, toda izboljšanje položaja telesa bo v vsakem primeru pozitivno vplivalo na rezultate treninga in splošno dobro počutje, ko bolečine v hrbtu in vratu ne bodo ovirale tako na športnem področju kot v vsakdanjem življenju. življenja.

Krepitev in raztezanje vaj za prsni koš pripomore k popravljanju situacije. Holden ne svetuje le, da si ogledate njegovo držo, temveč ponuja tudi učinkovite vaje za odpravljanje neravnovesja v položaju telesa. Kompleks vključuje tako gibanje raztezanja kot okrepitev, kar pomeni, da vključuje aktivne in pasivne mišične skupine. Te vaje so idealne ne le za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, temveč vodi tudi večinoma sedeči življenjski slog, ki veliko časa porabi za računalnik.

Kubanska klopska stiskalnica

Izvedba:

1. Noge nastavljene na širino bokov. V rokah nad boki držite lahke uteži. Začetni položaj je podoben tistemu, ki se vzame ob nagibu.
2. Prepričajte se, da je hrbet raven, in spuščene roke so nekoliko nad koleni.
3. Komolci silijo zgornje mišice hrbta, dokler ne dobite videza črke "T".
4. Roke se pojavijo. Pridržati v tem položaju, nato pa potegnite obe roki pred njim, nato pa v ušesa.
5. Vrnite se v prvotni položaj.

Naredite tri cikle s po 8 ponovitvami.

Plavalec

Izvedba:

1. Lezi na želodec. Povlecite noge in roke, tako da tvorijo eno samo linijo. Poglej naprej ali navzdol. Glava je v nevtralnem položaju.
2. Roke se premikajo narazen in navzdol, zaradi česar je gibanje podobno kot pri plavanju. Roke vrnite na začetni položaj.

Vaje je treba izvajati z uporabo srednjih in širokih hrbtnih mišic. Ramena pri gibanju morajo biti sproščena.

Moraš narediti vsaj tri sklope osmih ponovitev.

Zunanja rotacija ramen

Izvedba:

1. V obeh rokah se odvzamejo uteži. Druga možnost je uporaba elastičnega traku, ki ovije roke, vendar brez močne obremenitve.
2. Ladoshki poglej gor. Komolci so upognjeni in pritisnjeni na telo. Dlani so umaknjeni, tako da so roke popolnoma izklopljene.
3. Nazaj roke vrnejo počasi in brez napetosti.

Toplota, ki se čuti v ramenih in hrbtu, kaže na pravilnost vadbe.

Naredite 10 ponovitev v 3 ciklih.

T-oblikovane sedeče hrbtne odprtine

Izvedba:

1. Sedite na stol ali klop.
2. Roke se nasadijo za vrat. Istočasno so komolci čim bližje drug drugemu.
3. Prsni koš se dvigne in komolci so upognjeni, kar povzroči gibanje zaradi zgornjih hrbtnih mišic.
4. Zagotoviti je treba, da ledja niso obokana.

Moraš narediti 3 sklope po 8-12 ponovitev.

Farmerjev sprehod

Izvedba:

1. V roke vzamejo ročice in jih spustijo na stran. Ramena je treba spustiti in odstraniti iz ušes.
2. Napenjati telo, pojdite naprej čim bolj samozavestno.
3. Peljite se od 27 do 45 metrov, nato se ustavite in počivajte.

Naredite 5 do 8 sprehodov.

Izvedba:

1. Z obema rokama vzemite bučo ali težo.
2. Držite pred prsnim košem.
3. Dumbbell (utež) se dvigne navzgor, obračanje utežnega sredstva okoli glave in vračanje v prvotni položaj.
4. Lopatice potegnejo nazaj in navzdol. Glava se drži navpično, vrat pa je v nevtralnem položaju.

Na vsaki strani opravite 10 rotacij. Takšna ponovitev je vsaj 3.

Skratka

Nepravilna drža ne vpliva samo na človekovo samozavest, temveč tudi povečuje obremenitev mišično-skeletnega sistema, kar vodi v številne težave v prihodnosti. Da se ne bi počutili neprijetno zaradi slouchinga in ne doživeli bolečih občutkov v zgornjem in spodnjem delu hrbta, morate narediti majhen test s fotografiranjem in nato izbrati primerne vaje za sebe, okrepiti eno in raztegniti druge mišične skupine.

Kako se znebiti hrbtenice doma (5 preprostih načinov popravljanja drže)

Mize, stoli in računalniki vodijo vojno proti našim telesom.

Vsak dan napadajo naše mišice in kite.

Kako to delajo?

Gre za življenjski slog sodobne osebe. Neprekinjeno preživljanje časa na računalniku, je nemogoče, da se ne sklonimo, ko si rame, vrat in glava prizadevajo za napredovanje.

Dobra novica je, da se lahko pogan, v večini primerov, sam popravi, redno izvajamo preprost sklop vaj.

Kako odstraniti hrbtenico nazaj doma in zakaj je potrebna?

Prenehajte z grčenjem! Gladka drža v 2 minutah - video.

Glavna težava obešanja in napačne drže je, da vse to pride neopaženo. Najprej se zložite za mizo in leto kasneje opazite, da ste zaoblili hrbtenico in doma, za mizo.

Kako se to dogaja?

Glavni vzrok slouching pri odraslih in otrocih je slabo držo. Praviloma je glavni razlog za to preveč časa pri računalniku. Mnogi od nas lahko brez prekinitve sedijo tako ves delovni dan. Zato je neravnovesje v mišicah.

Ko se sklonimo, ramena in za njimi, in vrat, gremo naprej, motimo držo. Takšna drža zmanjšuje prsne mišice in slabi mišice hrbta (zgornji del), kar ustvarja vse pogoje za pojav grbe.

Znebiti se teh neravnovesij s seboj prinaša številne prednosti. Študije so pokazale, da poleg očitnega učinka na videz pravilno držo vpliva na naše razpoloženje, samozavest in celo pomaga premagati občutek strahu.

Ampak, ali je mogoče popraviti svojo držo, če niste več v starosti, ko telo aktivno raste in je zlahka primerna za korektivne ukrepe? Da Redno izvajate vaje proti spuščanju, lahko odpravite težavo, ne glede na to, koliko ste stari. Nato smo za vas izbrali dokaj preprosto usposabljanje, ki ga lahko opravite doma in v pisarni.

1. Raztezanje

Vaje za raztezanje - glavne vaje za odpravo škode v kateri koli osebi. Raztezanje pomaga odpraviti napetost v prsih, pregibe bokov, lisice, kvadricepsi, ki omogočajo, da hrbtenica zavzame pokončni položaj, ne da bi premaknila telo naprej in se spustila nazaj.

Poskusite narediti vsako vajo 20-30 sekund večkrat na dan. Če situacija ni tako slaba, kot se zdi, bo dovolj le nekaj vaj, da se izognemo spuščanju.

Roke v gradu

To je ena izmed najlažjih vaj, ki vam omogoča, da odprete prsne mišice in raztegnete ramena. Osredotočite se na raztezanje ramen nazaj in navzdol, pri tem pa pazite, da je vrat naravnost, ne vodite naprej.

Stojte naravnost, sproščene roke ob straneh telesa. Postavite roke v ključavnico za hrbtom. Rahla nežno premikajte nazaj, dokler ne začutite maksimalne odprtine prsnega koša in napetosti pred rameni.

Vaje za raztezanje bokov

Tako kot krč v mišicah prsnega koša in ramen, krči ekstenzorjev kolka lahko povzročijo, da se telo še bolj premakne naprej. Sprostitev te mišične skupine bo pomagala ohraniti držo in se upreti napetosti, če sedi v dolgem položaju.

Preizkusite to preprosto vajo, ki jo lahko opravite kjerkoli:

Začnite s klasičnim položajem udarca: hrbet je naravnost, desna noga je upognjena v kolenu spredaj, leva noga je raztegnjena nazaj. Počasi spuščajte levo koleno do tal, dokler ne začutite napetosti v zadnji strani stegna. Za večjo telesno vadbo teleta potisnite na levo nogo. To pozicijo držite 20-30 sekund, nato naredite enako z desno nogo.

Vadba raztezanja kvadricepsa

Zdi se, da govorimo o sklonitvi. Kako popraviti navzdol, pazite na spodnji del telesa? Zelo preprosto je. Naše telo je en sam organizem. Ker so kvadricepsi v sprednjem delu telesa, s slabo držo, se te mišice, kot so mišice prsnega koša, stisnejo. Če preživite večino svojega časa na računalniku, potem je za vas dvakrat pomembno, da naredite vaje za raztezanje kvadricepsa.

Stojte naravnost, upognite eno nogo pri kolenu in nogo ovijte v nogo. Nežno potegnite stopalo proti zadnjici, dokler ne začutite rahle napetosti v sprednjem delu stegna.

Raztezanje mišic na zadnji strani stegna

Dolgo sedenje za računalnikom lahko povzroči zastoj v mišicah hrbta. Ta stagnacija lahko privede do poglobitve, saj so te mišice povezane z medenično hrbtenico.

Če želite to narediti, sedite na tla, raztegnite desno nogo pred seboj, upognite levo koleno in počivajte nogo na kolenu desne noge. Upognite se naprej, da se dotaknete kolkov s prsi, z rokami segajte za desno nogo.

Držite ta položaj 20-30 sekund, nato ponovite za drugo nogo.

2. Vaje za hrbet

Kot smo že omenili, se lahko zgodi zaradi šibkih mišic zgornjega dela hrbta, mišic lubja, mišic prsnega koša, hrbtenice in pregibov kolka.

Vaje za hrbet so še en način, da se znebite poguma v odrasli dobi.

Te vaje opravite večkrat na teden, poleg vaj za raztezanje.

Push-up za vesla

Ta vrsta push-upov je namenjena razdelavi mišic zgornjega dela hrbta, ki so odgovorni za pravilen položaj ramen.

Začnite s standardnim položajem push up. Prepričajte se, da ramena niso napeta, in telo je ravna črta od krone do pete.

Sedaj spravite lopatice skupaj in se vrnite v začetni položaj. Amplituda gibanja v tej vaji je v primerjavi s klasičnimi sklepi zelo majhna. Vendar pa je to precej učinkovita vaja za spuščanje nazaj.

Opravite 5-10 ponovitev.

Rezilo dvigala, ki ga podpira stena

Dviganje lopatic proti steni je usmerjen v mišice zgornjega dela hrbta, prav tako pa pomaga pri vrnitvi ramen v normalen položaj.

Pritisnite hrbet proti steni. Zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in glavo morajo biti pritisnjeni ob steno, stopala pa se rahlo pomikajo naprej. Obdržite brado naravnost, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in jo pritisnite proti steni, kot je prikazano na zgornji sliki.

Držite ta položaj 30-60 sekund. Za večjo vključenost mišic zgornjega dela hrbta lahko rahlo premaknete roke navzgor in navzdol.

Povlečenje rezila z elastičnim trakom

Za mnoge se ta vaja na prvi pogled zdi težka. Zato, če ste začetnik, izberite elastične trakove z minimalnim uporom.

Elastični trak ovijte okoli stabilnega predmeta (kot je kolona ali steber) na pasu. Upognite komolce pod pravim kotom, povlecite trak proti sebi, skupaj z lopaticami.

Vrnite se na začetni položaj. Opravite 8-12 ponovitev.

3. Joga

V 30 letih niso vse vaje zgorele. Na primer, joga poze zahteva edinstveno kombinacijo moči in prožnosti od osebe. Če se kljub že omenjenim vajam še vedno sprašujete »kako popraviti slabo držo doma«, potem smo za vas izbrali nekaj preprostih, vendar učinkovitih pozah iz joge.

Kobra predstavljajo

Kobra predstavlja ne le maksimalno odpiranje prsnega koša, temveč tudi delo na hrbtnih mišicah. Ta vaja je odlična za slouching, pomaga izravnati hrbtenico in premakniti ramena nazaj.

Položite si želodec in opravite to vajo. Zategnite mišice hrbta in potisnite roke stran od ognjišča.

Osredotočite se na dviganje ramenih, kolikor je le mogoče, z rahlo nagnjeno glavo. Držite to pozo 20-30 sekund.

Postavite "pes obraz navzdol"

Ta drža ne samo odpre prsnega koša, temveč tudi okrepi sprednji del ramen in podaljša hrbtenico.

Pokleknite, položite roke na tla z rokami, tako da so vaše dlani celo pod rameni, držite hrbet naravnost. Postopoma poravnajte noge, obenem pa dvignite boke navzgor.

Položaj popravite za 20-30 sekund.

Pasji gobec navzgor

Postavite "pes obraz navzgor", podobno kot položaj kobre, razen dejstva, da so v tem primeru boki odstranjeni s tal, roke pa so povsem iztegnjene. Ta položaj pomaga krepiti mišice prsnega koša in abs, kot tudi spodnji del hrbta in ramen.

Leži na tleh, z licem navzdol. Napenjamo spodnji del hrbta, odtrgamo telo s tal in naslonimo na roke, potegnemo glavo navzgor.

Stegna morajo biti rahlo od tal.

Držite ta položaj 20-30 sekund. To predstavo lahko kombinirate tudi s predstavo "pes obraz navzgor".

4. Vaje, usmerjene v osrednje mišice

Včasih je hrbet lahko posledica šibkega telesa, osrednjih mišic.

Mišična skorja ni le tisk, ampak mišični steznik, ki drži celo telo.

Primarna naloga tega korzeta je pritrditi hrbtenico v pravilnem položaju. Slabost mišic vodi v slabo držo.

Krepitev osrednjih mišic je še eden od načinov, kako popraviti pogrbljenost pri odraslih.

Planck

Pri vključevanju mišic lubja je deska absolutni prvak med vsemi vajami.

Stojite v začetnem položaju sklepkov, roke počivajte na tleh pod rameni, telo naravnost od vrha glave do pete.

Če ste začetnik, lahko izvedete poenostavljeno različico s podporo za podlaket. Glavna stvar je zagotoviti, da je hrbet vedno naravnost in ledje ne upogiba.

Stojte v baru 30-60 sekund.

Vaje z medicinsko kroglo

Ta slouching vaja bo zahtevala nekaj dodatne opreme, ki jo ima večina fitnes klubov.

Ležite na tleh, noge in roke dvignite, držite med njimi zdravniško kroglo, ki tehta 2-3 kg (če ni žoge, lahko uporabite dumbbell). Napenjate mišice lubja in desno roko spustite na tla.

Nato levo nogo raztegnite naprej, držite jo v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spremenite roko in nogo.

Na vsaki nogi naredite 8-10 ponovitev.

5. Vaje z masažnim valjem

Če menite, da so masažni valji namenjeni samo športnikom s poškodovanimi mišicami, pomislite še enkrat! Prvič, masažni valji pomagajo razbremeniti mišično napetost.

Poleg tega trening z masažnim valjem izboljšuje krvni obtok.

Poskusite narediti vaje z masažnim valjem 2-3 krat na teden, rezultat pa ne bo trajal dolgo.

Vaje za zgornji del hrbta

Lezite na hrbet, položite masažni valj pod spodnji del hrbta. Prekrižajte roke na prsih in počasi premikajte navzdol, da se skuter premakne proti zgornjemu hrbtu. Na mestih posebnega stresa vzemite kratko premor od 20 do 30 sekund ali dokler napetost ne pade.

Vaja za prsne mišice

Ležite na tleh z licem navzdol, položite masažni valj pod pazduho. Premakni roko gor in dol.

Ko je valj v območju, kjer so mišice še posebej napete, ustavite za 20-30 sekund ali dokler napetost popolnoma ne izgine.

Nato ponovite z druge strani.

Vaje za lepo držo - video kompleks

Zmagaj vojno proti padcu

Zdaj veste, kako ne smete podreti in kaj storiti, če se vaša drža začne slabšati. Toda ne pozabite, da se podla ni pojavila v enem dnevu in da je ni mogoče popraviti v enem dnevu.

Bodite potrpežljivi, redno vadite s poglobitvijo in če je možno, si vzemite odmore, ne sedite za računalnikom cel dan.