Avtor članka: Nivelichuk Taras, vodja oddelka za anesteziologijo in intenzivno nego, 8 let delovnih izkušenj. Visokošolsko izobraževanje na specializaciji "Splošna medicina".

»Tihi morilec«, »tiha epidemija« - tako se pogosto imenuje osteoporoza. Gre za sistemsko progresivno bolezen okostja, ki jo povzročajo presnovne motnje (presnova) v kostnem tkivu, za katero je značilno zmanjšanje gostote kosti, njihova povečana krhkost.

S skrbnim pregledom vsaka tretja oseba po štiridesetih letih najde to bolezen. In prva stvar, ki vam lahko pomaga, je vadbena terapija za osteoporozo.

Zdravniki priporočajo naslednje preventivne ukrepe:

• Najprej morate posebno pozornost nameniti življenjskemu slogu in prehrani. Telo mora dnevno prejeti dovolj vitamina D in kalcija. Če porabljeni izdelki niso dovolj - je potrebno dodatno piti mineralne komplekse.
• Drugič, motorna dejavnost ima pomembno vlogo. Na primer, če je med artrozo priporočljivo zmanjšati telesno vadbo, potem z osteoporozo, nasprotno, lahko zmerna vadba pozitivno vpliva, ker prispeva k izboljšanju kostnega tkiva in pravilnemu delovanju kostnih celic.

Fizična aktivnost je pomembna tako pri zdravljenju kot pri preprečevanju bolezni.

Osteoporozo zdravimo z gimnastiko

Ali vsi športi prispevajo k okrevanju?

V tem primeru je nemogoče odgovoriti nedvoumno. Kljub temu, da telesna vzgoja s tako zapleteno boleznijo bistveno izboljša stanje, so lahko nekatere vrste vaj za osteoporozo celo nevarne za bolnike. Nepravilno izbran nabor vaj lahko povzroči hude poškodbe in celo zlom.

Pri tem je treba upoštevati dva pomembna dejavnika:

splošno zdravje,

količino izgubljene kostne mase.

Zato se morate pred začetkom pouka posvetovati s svojim zdravnikom, ki bo opravil test za določitev gostote kostne mase in vam povedal, katere vaje bodo za vas najbolj koristne in varne.

Izbira "pravih" vaj

Pri osebah z osteoporozo se priporoča naslednje vrste telesne dejavnosti:

• aerobika za krepitev mišic nog - plezanje po stopnicah, ples, hoja;

• trening moči, ki vam omogoča krepitev hrbta, kot tudi obešanje na bar;

• plavanje in vodna gimnastika, ki ugodno vpliva na vse mišične skupine;

• vaje za prilagodljivost - joga, raztezanje.

V idealnem primeru mora tedenska telesna aktivnost nujno vključevati izmenično vaje iz vseh zgoraj navedenih štirih skupin.

Osnovno načelo fizioterapevtskih vaj je »Vse vaje brez bolečin!«

Kot indikativni primer za tiste, ki so se odločili za začetek usposabljanja, se lahko navedejo naslednje vaje:

Sedenje v udobnem položaju, roke se upognejo v komolcih in počasi umaknejo ramena, tako da se lopatice dobro spustijo. Štejemo do 5 in se sprostimo. Ponovite 9-krat.

Sedenje, roke dol. Izdelujemo 20-25 krožnih gibov z rameni skupaj in enako z vsako ramo posebej.

Sedenje, dlani položimo na okcipitalno regijo, vzamemo sapo, povlečemo komolce nazaj in preštejemo do 5. Sprostimo roke na izdihu. Ponovite 9-krat.

Sedite, položite roke na kolena. Trudimo se zategniti vse mišice, šteti do 5 in se sprostiti. Ponovite 9-krat.

Leži na hrbtu, običajno sifoniramo 6-krat.

Ležemo na hrbtu in zategnemo oba kolena do želodca, trdno ovijemo roke, preštejemo do 5 in pustimo. Dovolj 7 ponovitev.

Leži na hrbtu, za dve minuti posnemamo aktivno kolesarjenje s svojimi nogami.

Leži na boku, naslonite se na prosto roko. Dvignite nogo, držite jo na teži, štetje do 5 in jo počasi spustite. Ponavljajte izmenično 9-krat.

Stojimo na vseh štirih in počasi obračamo hrbet. Ponovite 7-krat.

Fizične vaje je treba začeti z minimalno obremenitvijo, s postopnim povečevanjem števila ponovitev in trajanja usposabljanja.

Med poukom se morate izogibati nenadnim premikom, intenzivnim obremenitvam - tistim vajam, ki lahko povečajo tveganje za zlom. V "prehrana" razredov ne sme vključevati teče, skakanje, ostre zavoje, squats, zavije v pasu. Terapevtske vaje za osteoporozo je treba izvajati zmerno. Prav tako je prepovedala vse dviganje uteži: uteži, barbells, dumbbells.

Morate biti zelo previdni pri igranju tenisa, golfu, opravljanju nekaterih joga. Obvezno je treba upoštevati vsa priporočila zdravnika ali poklicnega inštruktorja. Ne morete dramatično povečati intenzivnost obremenitev, kot tudi spremeniti vaje brez predhodnega posvetovanja s specialistom.

V topli sezoni priporočamo aktivnosti na prostem, plavanje v naravni ali odprti vodi, kolesarjenje. V zimskem času mora biti prostor, v katerem potekajo razredi, dobro prezračen in potrebna je stalna oskrba s svežim zrakom.

Pravočasno zdravniško posvetovanje, zdrav življenjski slog, uravnotežena prehrana, fizikalna terapija, namenjena vzdrževanju mišičnega tonusa in krepitvi kostnega tkiva - in osteoporoza vas ne more prestrašiti!

Bodite pozorni in bodite zdravi!

Avtor članka: Nivelichuk Taras, vodja oddelka za anesteziologijo in intenzivno nego, 8 let delovnih izkušenj. Visokošolsko izobraževanje na specializaciji "Splošna medicina".

Pravilna gimnastika za osteoporozo sklepov in hrbtenice

Terapevtska gimnastika pri osteoporozi je pomemben element konzervativnega zdravljenja te patologije. Strokovnjak mora pripraviti niz vaj, pri čemer je treba upoštevati posebnosti bolezni in značilnosti človeškega telesa. Obstaja veliko različnih sistemov, ki lahko zagotovijo pozitiven rezultat pri zdravljenju osteoporoze pri ljudeh različnih starosti, z različnimi stopnjami resnosti bolezni. Pri izvajanju vadbene terapije je potreben zdravstveni nadzor in popolna odstranitev tveganja zapletov zaradi prekomernih obremenitev. Občutek za sorazmernost in pravilnost razredov sta pomembna načela fizikalne terapije.

Bistvo patologije

V jedru je osteoporoza sistemska patologija, ki povzroča spremembe v strukturi kosti (ohlapnost, krhkost) zaradi presnovnih motenj v kostnem tkivu in je posledica poslabšanja presnovnih procesov (predvsem absorpcije kalcija in magnezija). Z napredovanjem bolezni se prizadenejo različna kostna tkiva v celotnem okostju, vendar je poškodba hrbtenice najbolj nevarna, kar se lahko izrazi s spuščanjem vretenc.

Kosti osteoporoze postanejo krhke, kar povzroča njihove zlome tudi pri majhnih obremenitvah. Tveganje za zlome se znatno poveča pri starejših, pri katerih se ta patologija pojavlja zelo pogosto. Veliki problemi se pojavijo pri osteoporozi kolčnega sklepa, ker Zlom kolka pogosto vodi do popolne imobilizacije, v hujših primerih pa do smrti.

Razvoj osteoporoze vodi do naslednjih posledic: t

• izguba kosti;
• ukrivljenost hrbtenice;
• pogosti zlomi kosti;
• šibkost mišic;
• človeško višino.

Glede na resnost manifestacije bolezni se razlikujejo tri stopnje: začetna, zmerna in huda osteoporoza. Glavni simptom bolezni - bolečina, zlasti v hrbtenici.

Kaj počne terapevtska gimnastika?

Zakaj so fizioterapevtske vaje za osteoporozo prepoznane kot pomemben element kompleksnega zdravljenja? To je omogočeno s številnimi pozitivnimi učinki na normalizirano fizično napor človeškega telesa. Prvič, obstaja neposredna povezava med telesno vadbo in povečano mišično močjo ter ohranjanjem velikosti kosti. Dokazano je, da sistematične vaje za pol ure 3-4 krat na teden omogočajo povečanje kostne mase za 4-6%, kar zmanjšuje pojavnost ene od glavnih manifestacij bolezni. Krepitev mišic zagotavlja večjo ohranitev kosti in s tem zmanjšuje tveganje za njihove zlome.

Pravilno izbrani sklop vaj za osteoporozo z rednimi vajami daje naslednje rezultate:

• stimulacija presnovnih procesov (v tkivu in na celični ravni);
• aktiviranje osteoblasta, t.j. celice, ki tvorijo strukturo kosti;
• normalizacijo presnovnih procesov, zlasti izboljšano absorpcijo kalcija.

Seveda fizične vaje same z osteoporozo ne morejo ozdraviti, v kombinaciji z vitaminsko terapijo, pravilno prehrano in zdravljenje z zdravili pa se učinkovitost kompleksnega zdravljenja poveča 4 do 5-krat.

Načela zbiranja vaj

Razvoj vadbene terapije za osteoporozo je odgovoren dogodek, ki zahteva upoštevanje mnogih pomembnih dejavnikov. Najprej morate upoštevati splošna pravila za izvajanje razredov:

1. Pravilnost Resnično pomoč zagotavljajo le sistematične vaje. Minimalna se šteje za dnevno plačilo, ki traja 16 - 25 minut. Še bolje je, če je tovor enakomerno porazdeljen čez dan.
2. Gladko izvajanje gibov. Le počasna gibanja brez tveganja lahko postopoma spodbujajo mišično in kostno tkivo. Obremenitve se morajo postopoma povečevati. Razredi se začnejo z najbolj preprostimi vajami.
3. Izključitev bolečine. Če doživite bolečino ali nelagodje, je treba razrede ustaviti.
4. Pravi odnos. Vaje koristijo le, če so opravljene prostovoljno, z željo in prepričanjem, da bodo pomagale.
5. Popolna izključitev poškodbe.
6. Vaje za osteoporozo razvija in nadzira specialist. Upoštevati morajo vrsto bolezni, stopnjo razvoja, starost bolnika in prisotnost drugih bolezni.

Obstajajo 3 glavne vrste vaj, ki ugodno vplivajo na proces zdravljenja:

• s tovorom iz lastnega telesa;
• z umetno odpornostjo in obremenitvijo;
• na splošno.

V prvem primeru se vaje izvajajo v navpičnem trupu, ki zagotavlja obremenitev zaradi lastne teže. Najbolj so primerne za hrbtenico in zgornja stegna. Ugotovljeno je bilo, da poklici tega tipa med letom povečajo gostoto kosti za 1–1,5%.

Umetna odpornost se ustvari na simulatorjih, kadar uporabljamo ekspanderje, vodimo razrede v vodi (vključno s plavanjem).

Tretja vrsta vadbene terapije vključuje vaje za uravnoteženje in koordinacijo gibanja, kar naj bi zmanjšalo tveganje za zlome zaradi izgube ravnovesja.

Ena možnost, ki zagotavlja vse 3 vrste usposabljanja, je joga za osteoporozo.

Ob upoštevanju temeljnih načel oblikovanja kompleksa fizikalne terapije se razlikujejo naslednje vrste usposabljanj:

1. Aerobika. Še posebej učinkovit je pri krepitvi mišičnega sistema spodnjih okončin. Glavne vrste gibov v tej smeri so: plezanje po stopnicah, plesni gibi, hoja.
2. Vaje za moč. Namenjena je predvsem krepitvi hrbta, vratu in mišic zgornjih okončin. Tipičen primer - obesil na bar.
3. Vodna gimnastika. Sposoben je pozitivno vplivati ​​na celotno okostje in vse mišične skupine. Najbolj preprost trening - plavanje v bazenu.
4. Vaje za prilagodljivost. Še posebej velja omeniti: jogo, strij.

Tedenski kompleks je sestavljen tako, da vključuje vaje vseh naštetih kategorij in je zaželeno, da jih izvajamo izmenično.

Vadba hrbtenice

Gimnastika z osteoporozo hrbtenice vključuje 3 vrste vaj: ogrevanje (ogrevanje mišic), glavni kompleks in spah (sprostitev hrbtenice). Glavni del upošteva možnost, da lahko vretenca med razvojem bolezni izginejo.

Priporočene vaje za ogrevanje:

1. Začetni položaj (PI): stoji s poravnano hrbtenico in dvignjenimi rokami. Počasen dvig na prste in nato spuščanje po petah. Takšno "zvijanje" se ponovi 8 do 12 krat.
2. Hoja s koleni - čim višje. Trajanje: 1,5 - 2,5 minute.
3. UI: stoji, noge skupaj, roke dol. Počasi nagibanje debla na stran, izmenično v različnih smereh. Število ponovitev - 6 - 7.
4. Upognite se od stoječega položaja z dvignjenimi rokami “v zaklepanju”. Vaja se ponovi 8-12 krat.
5. PI: stoji, noge v širini ramen, narazen. Rahlo dvignite roke in jih spustite pred seboj.

Glavni kompleks vključuje takšne vaje:

1. PI: ležeče, roke, obrnjene vzdolž telesa. Roke se dvignejo, hkrati pa se nogavice potegnejo k sebi. Vaja se izvaja 8 - 12 krat.
2. Podoben PI. Noge (oboje hkrati) se upognejo in odvežejo na kolenih, medtem ko se pete ne odstranijo s površine.
3. UI: leži na trebuhu z rokami nad glavo. Noge so maksimalno ločene od površine, ne da bi upogibali trup. Število ponovitev - 6 - 7.
4. IP: leži na boku s podporo na roki, druga roka - na pasu. Noga se premika (6 - 8-krat).
5. IP: stoji z eno roko na kateri koli podpori. Nadomestna pljuča so narejena z eno nogo, ki jo upogiba v kolenu.

V zadnji fazi se lahko izvedejo taki premiki:

1. Počasi se obračajte med ležanjem od hrbta do trebuha. Roke se raztegnejo nad glavo.
2. Lezenje na vseh štirih z rahlim povratnim udarcem.
3. Gremo po vseh štirih hrbtih z zaokroževanjem nazaj.
4. "Objem" se v stalnem položaju.
5. Ležati sproščeno na trdni, ravni površini 4 do 6 minut.

Zgoraj navedene vaje lahko izvajate redno in v vsaki starosti. Tak kompleks je primeren kot gimnastika za osteoporozo pri starejših.

Posebno tehniko za zdravljenje hrbtenice je razvil S. M. Bubnovsky. Ponudili so tako vrsto vaj:

1. Sprostitev hrbta. Drži se na vseh štirih.
2. Preusmeritev hrbta PI je podoben. Hrbet se vdihne na izdih in se pri vdihavanju upogne.
3. Premaknite se na vse štiri s stopnico raztezanja.
4. Krvavitev. IP: počiva na dlaneh in kolenih. Telo se razteza naprej, kolikor je mogoče, brez upogibanja v ledvenem delu.
5. Raztegne hrbet. PI se ne spremeni. Telo se spusti zaradi upogiba rok v komolcu.
6. Odcejanje trebuha. PI: ležanje na trebuhu, roke za glavo. Noge se upognejo v kolenih. Telo se upogne, lomi lopatice s površine in komolci se dotaknejo kolen.
7. Dviganje medenice. PI: ležeči, roke vzdolž telesa. Dvig medenice med izdihom in spuščanjem med vdihavanjem - 20-25-krat.

Gimnastika za kolčni sklep

Pri zdravljenju osteoporoze je še posebej pomembno, da se sprejmejo ukrepi za krepitev mišic kolka. Za redne tečaje lahko priporočite ta kompleks:

1. IP: ležeči, roke vzdolž telesa. Noge brez upogibanja se rahlo dvignejo in prečkajo. Eno gibanje traja 25 - 35 s.
2. PI: leži z odmaknjenimi nogami v širini ramen. Nogavice so se ustavile.
3. PI: ležeč. Noge so upognjene v kolenu in se izmenično pritiskajo na telo.
4. PI: ležanje, narazen roke, noge upognjene v kolenih. Izvajanje dna trupa v različnih smereh, s poudarkom na rokah.
5. IP: stoji s podpornimi rokami na hrbtu stolca. Opravljenih je 8 do 12 čepov, stopala pa se obračajo navzven.

Terapevtska gimnastika tudi v zgornji preprosti varianti zagotavlja opazen pozitiven učinek pri osteoporozi. Kompleksi lahko vključujejo druge, bolj zapletene vaje z obremenitvijo drugih mišic. Pomembno je, da vadbeno terapijo razvije in nadzoruje strokovnjak, pouk pa poteka redno in v dobrem razpoloženju.

Gimnastične vaje za osteoporozo hrbtenice in druge oblike telesne terapije

Poleg zdravljenja z drogami so vaje za vadbo in osteoporozo pomemben del zdravljenja in preprečevanja redčenja kosti. Obe vrsti zdravljenja mora izbrati zdravnik, ki bo upošteval stopnjo redčenja kosti, prisotnost drugih kroničnih bolezni in patoloških stanj ter splošno telesno pripravljenost.

Da bi bila telesna aktivnost pri osteoporozi koristna, je potrebno redno in odgovorno vaditi. Cena ignoriranja zdravniških receptov in samozdravljenja so razpoke in zlomi, ki so zelo slabi zelo dolgo in s to patologijo.

Zato predlagane telesne vaje za osteoporozo hrbtenice - fotografije in video posnetki v tem članku - niso namenjene obravnavi prave na prvi stopnji, temveč le motivacija za ukrepanje. Vendar pa jih je mogoče varno uporabljati za preprečevanje patologije: ženske, stare 40-50 let in moški, stari 55-60 let.

Uporaba telesne terapije

Fizikalna terapija za osteoporozo rešuje naslednje naloge:

• krepitev splošnega in izboljšanje lokalne cirkulacije krvi in ​​limfe;
• normalizacija presnove;
• povečana oskrba s kostmi;
• spodbujanje regenerativnih procesov;
• poveča tonus in moč majhnih in velikih mišičnih skupin;
• izboljšanje gibljivosti sklepov, elastičnost vezi in kite;
• obnavljanje skladnosti sklepnih površin;
• ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice;
• odpravlja akutni napad osteohondroze;
• izboljšanje psiho-čustvenega stanja:
• spodbujanje celotnega okrevanja.

Na opombi. Dokazana, redno opravljena, 3-krat na teden 30-45 minut, gimnastika hrbtenice z osteoporozo ne le upočasni redčenje, ampak lahko poveča tudi gostoto kostne mase za 5%.

Oblike fizikalne terapije

Naslednje oblike vadbene terapije so primerne za zdravljenje osteoporoze hrbtenice:

1. Jutranje higienske vaje.
2. Gimnastični kompleks vaj za osteoporozo hrbtenice:

• fizioterapija za osteoporozo za prožnost hrbta;
• statične in dinamične asanske joge;
• enostavne vaje moči za osteoporozo z dumbbellom in / ali s premagovanjem odpornosti elastičnega traku.

1. Plavanje, vodna aerobika.
2. Dozirano hojo.

Idealno bi bilo, da se vaja izvaja vsak dan, več vaj - 3-krat tedensko, na primer v ponedeljek, sredo in petek, v bazenu 2-krat tedensko - v torek in soboto, ter ob dolgih sprehodih ob četrtkih in nedeljah.

Od razredov je treba opustiti z visokim krvnim tlakom, v akutnem obdobju nalezljive bolezni, kot tudi, če se je kronična patologija poslabšala ali če je močan bolečinski sindrom. Ne smemo pozabiti, da se morate pred izvajanjem video vaj, ki jih imate radi osteoporoze, posvetovati z zdravnikom ali inštruktorjem fizioterapije.

Porazdelitev tedenske obremenitve mora biti približno taka:

• vaje je treba izvajati vsak dan;
• niz vaj - 3-krat na teden, na primer v ponedeljek, sredo in petek;
• vključite se v bazen 2-krat tedensko - v torek in soboto;
• dolge sprehode ob četrtkih in nedeljah.

Pozor! S to patologijo ne morete tekati, tekati v aerobiko ali druge mobilne športe z elementi skakanja in vertikalnega tresenja. Vse vaje je treba izvajati gladko, brez drkanja in drkanja.

Polnjenje

Jutranja telovadba mora biti izvedena v dveh korakih:

1. Takoj po zbujanju, ne da bi vstali iz postelje, je priporočljivo narediti:

• krožni premiki gležnjev in rok - 3-4 krat;
• na izdihu zategnite kolena na prsih - 1 čas;
• dvignite roke (vdihnite) in nato objemite ramena (izdihnite) - 2-krat;
• na vdih, okrog trebuha in na izdihu ga potegnite 3-krat;
• sedite in pijte 100-150 ml, kuhane zvečer, čisto vodo.

1. Po 15-20 minutah:

Gimnastika z osteoporozo po Bubnovsky

Sodobni človek je podvržen številnim boleznim. Precejšen del njih izzove kršitev dnevnega režima, pomanjkanje vitaminov ali pomanjkanje telesne dejavnosti.

Številne bolezni imajo zastrašujoče posledice, ki preprečujejo, da bi oseba živela normalno. Toda za zmanjšanje njihovega negativnega učinka je še vedno mogoče. Ena od teh bolezni je osteoporoza.

Značilnosti bolezni

Osteoporoza povzroča povečano krhkost kosti. Razlog za to - pomanjkanje kalcija v skeletnem sistemu, ki je posledica neuspeha metabolizma (presnove v telesu). Nevarnost bolezni je v tem, da je za osebo s tako diagnozo najpogostejša vsakodnevna situacija - naj bo udarec v nočni omarici ali neprevidno gibanje po ledu - v večini primerov konča z zlomom.

Najvišji odstotek občutljivih bolnikov je bil ugotovljen med:

• Ženske, ki imajo hormonsko neuspeh.
• Kadilci in osebe z odvisnostjo od alkohola.
• Starejši.

Kdo je Sergey Bubnovsky

Sergey Bubnovsky je doktor znanosti iz medicine in razvijalec lastnih metod terapevtskega fizičnega usposabljanja. Možno je, da je imel težave, ki jih je sam imel, velik vpliv na razvoj njegove metode.

Med vojaško službo je imel Sergei nesrečo in bil v komi dva tedna. Ko se je zbudil, je bil mladenič pretresen zaradi novice, da se zaradi resnih zapletov v sklepih in hrbtenici ne more več samostojno premikati, bergle pa bodo postale njegovi vseživljenjski spremljevalci. Človek tega ni hotel trpeti. Kot profesionalni športnik v preteklosti je Sergey nadaljeval z usposabljanjem. To je pomagalo začasno zatreti bolečino, potem pa se je spet vrnila.

Za iskanje rešitev problema je Bubnovsky vstopil na medicinski inštitut, kjer je bil globoko vpet v pridobivanje teoretičnega znanja o medicini in preučevanje različnih avtoritativnih virov. Sčasoma je zdravnik prišel do zaključka, da zdravljenje osteoporoze nima ustreznega rezultata in le vadbena terapija lahko izboljša stanje osebe, ki trpi za to boleznijo. Omeniti je treba, da je avtor osebno preizkusil svojo tehniko.

Kako deluje metoda

Sergej Mikhailovich meni, da je zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema v medicini neuporabno iz naslednjih razlogov:

• Zdravila imajo veliko stranskih učinkov.
• Bolečine ne povzročajo kosti, temveč mišično tkivo.
• V središču pozornosti pri zdravljenju bolezni CCM bi morale biti mišice, ki zagotavljajo potrebne snovi v kosteh in kitah.
• Vaje za moč - način za zmanjšanje negativnih učinkov bolezni.

Takšno zdravljenje poveča verjetnost kostne rehabilitacije in metabolične intenzifikacije. Tudi zdravljenje z vadbo vam bo pomagalo preprečiti pojav zlomov.

Vaje za zmanjšanje učinkov osteoporoze

Splošni nasveti za izvajanje telesne terapije:

• Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom. Na dopustno količino obremenitve vplivajo številni dejavniki, vključno s starostjo, stopnjo in obliko razvoja bolezni, splošno fizično. pripravo bolnika.
• Vključite dosledno 2-3 krat na teden.

Niz vaj mora vključevati:

• 45–60 minut aerobike.
• Vaje za moč.
• "Ten-minute" vaje za doseganje ravnovesja.

Ker je tehnika Sergeja Mikhailovich namenjena za širok spekter bolezni mišično-skeletnega sistema, in članek je namenjen boju proti osteoporozi, bodo najbolj učinkovite vaje, povezane s to boleznijo, obravnavane spodaj.

Za starostne kategorije od 30 do 50 let

• Vstani, roke - na šive, noge - skupaj. Hkrati z vdihom naredite gibanje z rokami, z izdihom pa jih spustite nazaj. Število ponovitev: 5.
• Vzemite stoječi položaj, noge tesno stisnjene skupaj, dlani za glavo. Raztegnite krono do stropa, nato se dvignite na prste in spustite nazaj na nogo. Število ponovitev: 5.
• Rahlo upognite noge v kolenskih sklepih. Roke obrnjene navzdol. Ustvarite umetni notranji stres, povežite se in razredčite kolena. Število ponovitev: 10.
• Na hrbtu si vzemite ležeč položaj. Dvignite ramena in glavo 20 cm od tal. Z brado se pomaknite do trebušnih mišic in se brez težav vrnite v začetni položaj. Število ponovitev: od 4 do 6.
• Vzemite položaj "ležanje" na strani. Rahlo dvignite in spustite zgornji del noge. Spremenite položaj na nasprotni strani. Število ponovitev: 10 za vsako nogo.
• Na trebuhu zavzemite vodoravni položaj. Roke se raztezajo po šivih. Dvignite ravne noge za 15–20 cm in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nežno spustite noge nazaj. Število ponovitev: 9.
• Vzemite položaj kot v prejšnji vadbi in dvignite izravnane roke za nekaj sekund, nato jih nežno spustite nazaj. Število ponovitev: 8.

Za starostno kategorijo 50 let

Vse izvedeno iz začetnega položaja "ležal".

• Lezite na hrbet, položite roke na trup. Upognite roke in noge proti sebi, se zadržite za nekaj sekund in se sprostite. Število ponovitev: 8.
• Biti v istem položaju, izmenično zmanjšajte in sprostite mišice stegna. Število ponovitev: 12.
• Ležite na hrbtu, nagnite komolce in se naslonite na njih, stojte v tem stanju 5 sekund, nato pa sprostite mišice. Število ponovitev: 8.
• Ležati na hrbtu upognite noge v kolenskem sklepu. Vdihnite in povečajte medenično regijo, z izdihom - nižje. Število ponovitev: 7.
• Ležite z licem navzdol, položite roke pod brado. Alternativno dvignite desno in desno nogo. Število ponovitev: 10 za vsako nogo.

Za vratu stegnenice

Za tiste, ki trpijo za osteoporozo stegneničnega vratu, obstaja poseben sklop vaj, ki je primeren tudi za splošno krepitev mišic:

• Na hrbtni strani zavrtite vodoravni položaj in položite roke na šive. Rahlo dvignite ravne noge in jih prečkate, en pristop traja približno 35 sekund.
• Lezite na hrbet, noge razprostrite po širini ramen, potegnite nogavice proti sebi in jih nežno spustite nazaj.
• V ležečem položaju na hrbtu upognite noge v kolenskem sklepu in jih izmenično potisnite v telo.

Za kolenske sklepe

Precej pogosta je tudi osteoporoza kolenskih sklepov, zato je v nadaljevanju obravnavanih nekaj najbolj učinkovitih vaj za boj proti temu problemu:

• Medtem ko ležite na hrbtu, izmenično obračajte noge. To je vse običajno "kolo". Pri izvajanju vaje je pomemben ritem. Začnite počasi, morate ga hitreje pripeljati.
• Začetni položaj je enak. Upognite desno nogo v kolenskem sklepu, in ko je izravnana, levo nogo upognemo vzporedno. Tako nadaljujemo izmenično upogibanje nog.
• Sedite na stol in dvignite pravo nogo, stopalo - gladko. Desno nogo držite vzporedno s tlemi 5–10 sekund, nato jo spremenite v levo. Med vadbo morajo biti mišice tele in stegna napete.

Med prvimi razredi je lahko število ponovitev nižje od nastavljenih. Z nadaljevanjem usposabljanja povečajte čas enega pristopa in njihovo število.

Uporabni video

Dr Bubnovsky sam pravi o odstranjevanju bolečin v vratu in hrbtu s pomočjo posebnih vaj:

Zaključek

Dobro zasnovan sklop vaj bo upočasnil razvoj osteoporoze, okrepil kosti in zmanjšal tveganje za zlome. Poleg vseh prednosti, kompleks prispeva k psihološki relief, ki omogoča izboljšanje duševnega zdravja.

Medicinske vaje za osteoporozo hrbtenice za starejše

Pri tako neprijetni bolezni, kot je osteoporoza, mora biti terapija celovita. Lahko vključuje veliko število ukrepov, eden od njih pa je posebna gimnastika za osteoporozo. Pomaga pri odstranjevanju neprijetnih simptomov in preprečuje napredovanje patologije.

Vaje za osteoporozo: splošna priporočila

Fizikalna kultura je namenjena spodbujanju rasti kostnega tkiva v obdobju razvoja, pri odraslih pa pomaga pri izboljšanju presnove in mineralizacije kosti.

Vendar ne pozabite, da imajo le zmerne obremenitve pozitiven učinek. Njihova odsotnost in prekomerna aktivnost lahko povzročita poslabšanje in napredovanje patologije. Tudi telesna vzgoja pomaga izboljšati stanje mišičnega tkiva, kar pomaga zmanjšati tveganje za zlome v primeru padca.

Za takšne naloge je namenjena medicinska gimnastika za osteoporozo:

• Povečana mišična moč;
• Preprečite izgubo kosti;
• Izboljšan odziv, ravnotežje, koordinacija;
• Zmanjšanje tveganja poškodb in padcev ter zmanjšanje tveganja za zlom.
• Izboljšanje splošnega počutja pacienta in njegovega zdravstvenega stanja.

Glavni cilj gimnastike je izboljšati presnovne procese in mineralizacijo kostnega tkiva, izboljšati ravnotežje in povečati mišično maso. Pri osteoporozi so v kompleksi vključene naslednje vaje:

• Aerobika;
• Vaje za ravnotežje;
• Vaje za moč.

Pogosto jih dopolnjuje hoja in plavanje.

Vendar ne pozabite, da vse vaje niso enako koristne za osteoporozo:

• Preveč ostri gibi;
• Upogibanje telesa z obremenitvijo;
• Močno zvijanje;
• Vaje, pri katerih obstaja zadostno tveganje padca.

Obremenitve morajo biti zmerne. Usposabljanje je dovolj, da posvetimo 3-4 krat na teden. Zdaj razmislite o več sklopih vaj.

Vaje za osteoporozo hrbtenice za osebe, mlajše od 50 let

• Stojte, medtem ko stojite, spustite roke, držite noge skupaj. Vdihnite, dvignite roke, ko izdihnete, jih spustite. Ponovite jih petkrat.
• Stojte skupaj z nogami, dlane položite za glavo. Raztegnite se, dvignite se na prste in spustite stopalo. Ponovite štirikrat.
• Začetni položaj - stoji, noge so rahlo upognjene v kolenih, roke spuščene. Dvignite medenico, jo zadržite 3-4 sekunde in jo nežno spustite. Ponovite desetkrat.
• Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Razredčite kolena z napetostjo. Naredi deset ponovitev.
• Vzemite ležeči položaj, roke se raztezajo navzdol. Alternativno pritisnite hrbtno stran glave, lopatice, roke, spodnji del hrbta, glutealne mišice, noge, pete. Ponovite 5-6 krat.
• Leži na hrbtu. Dvignite ramena in glavo za 15–20 cm, brado napnite do želodca in rahlo spustite. Naredite še 3-5 krat.
• V ležečem položaju, ravna noga nežno dvignite na 15-20 cm, jo ​​vzemite na stran, nižje. Naredi za vsako nogo 10-krat.
• Dvignite in spustite levo nogo 10-krat v ležečem položaju na desni strani. Nato ležite na levi strani in ponovite isto za desno nogo.

• Leži na desni strani, nežno dvignite dve nogi, rahlo spustite. Ležite na levi strani in ponovite vajo. Naredi 5-krat.
• Ko ležite na trebuhu, podaljšajte roke navzdol, dvignite se za 10-20 cm nad tlemi, držite noge naravnost nekaj sekund, nato pa jih gladko spustite. Ponovite 9-krat.
• V ležečem položaju dvignite ravne roke raztegnjene in jih držite nekaj sekund, nato rahlo spustite. Ponovite 8-krat.
• Vzemite položaj na stol, položite dlani na kolena. Dvignite roke in raztegnite vdih, ko izdihnete, spustite roke. Naredite 3-5 ponovitev.

Gimnastika z osteoporozo za starejše

Naslednji kompleks fizikalne terapije za osteoporozo lahko izvedemo v starosti 50, 60 in več let.

• Lezite na hrbet, raztegnite roke po telesu. Upognite noge in roke proti sebi, jih držite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite. Ponovite osemkrat.
• Podoben začetni položaj, 3-5 sekund, zategnite in sprostite mišice bokov. Ponovite 12-krat.
• Ležite na hrbtu, za 3-5 sekund, potiskajte komolce na tla, nato se sprostite. Ponovite osemkrat.
• Ležite na hrbtu, dvignite glavo in raztegnite brado za 3-5 sekund do želodca, roke naj se raztegnejo vzdolž telesa, nato pa nižje. Ponovite osemkrat.
• V ležečem položaju, izmenično poravnajte ravne noge na stran, za vsak ponovite desetkrat.
• Podoben položaj, noge ukrivljene v kolenih. Vdihnite, istočasno dvignite medenico navzgor, na izdihu jo spustite. Ponovite sedemkrat.
• V ležečem položaju spustite roke. Dvignite ramena brez roke za 10 cm, zadržite se 3-5 sekund in rahlo spustite. Opravite vajo 6-8 krat.
• Ležite na trebuhu, položite dlani pod brado. Alternativno dvignite ravne noge, za vsak ponovite desetkrat.
• Ležite na hrbtu, medtem ko vdihavate, dvignite medenico in počivate komolce na tleh. Ponovite 8-krat.

Na začetku je lahko število ponovitev manjše, vendar je treba sčasoma pripeljati do priporočenega. Prav tako bodite pozorni na vaše dihanje: vdihavati morate samo skozi nos, izdihniti skozi nos in usta.

Prejšnje vaje so bile osredotočene na osteoporozo hrbtenice. Če govorimo o osteoporozi stegnenice vratu, potem dr. Bubnovsky svetuje, da opravljajo takšne vaje za splošno krepitev mišic:

• Vzemite vodoravni položaj na hrbtu, položite roke na šive. Rahlo dvignite ravne noge, jih prečkajte. Izvedite eno nastavitev za 35 sekund.
• Lezite na hrbet, razširite noge čez ramena, raztegnite nogavice proti sebi in jih nežno spustite nazaj.
• V ležečem položaju upognite noge v kolenskem sklepu in jih izmenično pritisnite na telo.

Za osteoporozo kolena, ki se pogosto pojavi, obstaja naslednja vrsta vaj:

• Ležeči na hrbtu izmenično vrtite noge, delajte običajno "kolo". V tej vaji je pomemben ritem. Začnite s počasnim tempom in ga spravite na hitrejši.
• Začetni položaj je podoben. Desno nogo na kolenu upognite, medtem ko jo vzporedno podaljšajte, levo. Nadaljujte tako, da noge upognete.
• Sedite na stol, dvignite nogo, držite nogo naravnost. Desno stopalo naj bo vzporedno s tlemi 5-10 sekund, nato pa levo. Mišice stegna in golenice v procesu izvrševanja morajo biti napete.

Ne pozabite, da je treba vaje za osteoporozo izbrati izključno zdravnik. V praksi bolniki, ki sami ustvarjajo komplekse, v številnih primerih le poslabšajo potek bolezni. Izbor vaj - naloga zdravnika: ortoped, traumatolog ali revmatolog. Najprej mora opraviti popolno diagnozo osteoporoze, določiti stopnjo in območje patološkega procesa, prisotnost zapletov ali tveganja njihovega razvoja. Po tem pa se oblikuje kompleks vaj, ki so dovoljene pacientu in so zanj učinkovite.

Ponujamo vam ogled več videoposnetkov, ki prikazujejo gimnastiko z osteoporozo.

LFK za osteoporozo: vaje in tehnika

Osteoporoza je progresivna bolezen, za katero so značilne spremembe v strukturi kosti (krhkost, krhkost) zaradi uničenja strukture veznega tkiva. Nevarnost bolezni povzroča povečano tveganje za zlome, tudi pri majhnih obremenitvah kosti. Napredovanje bolezni vodi do ukrivljenosti hrbtenice, ki jo spremlja zmanjšanje rasti.

Osteoporoza je resna diagnoza, je na 4. mestu na seznamu bolezni, ki najpogosteje vodijo do invalidnosti, v nekaterih primerih pa tudi do smrti. Na zdravljenje te bolezni je smiselno pristopiti na kompleksen način in dopolniti zdravljenje z drugimi zdravili. Skladnost s pravilno prehrano, masažo in terapevtskimi vajami za osteoporozo pozitivno vpliva na stanje sklepov, kosti in telesa kot celote.

Sistematične vadbe lahko preprečijo zlom, ki pogosto povzroči imobilizacijo in prezgodnjo smrt.

Vzroki bolezni

Pomembno vedeti! Zdravniki so v šoku: »Obstaja učinkovita in cenovno ugodna rešitev za bolečine v sklepih.« Preberite več.

Približno 99% kalcija v telesu je koncentrirano v kostnem tkivu. Ker je osteoporoza odvisna od izgube kostne mase, je neposredno povezana z nezadostno količino vnosa kalcija v prehrani ali z nepravilnostmi v telesu, zaradi česar se ne more normalno absorbirati. Isti krivec lahko služi kot snovi, ki spodbujajo izločanje kalcija.

Skupni viri tveganja za razvoj in napredovanje bolezni so:

• genetska predispozicija. Po statističnih podatkih je osteoporoza pri ženskah veliko pogostejša kot pri moških. Ugotovljeno je, da je tveganje za razvoj bolezni večje med predstavniki mongoloidne in kavkaske rase. Naravna subtilna kost, nizka rast in majhna teža;
• hormonsko neravnovesje (npr. menstrualne motnje);
• sedeči način življenja;
• starejša starost (običajno se bolezen pojavi pri ljudeh po 60 letih);
• dedni faktor;
• prisotnost kroničnih bolezni (odpoved ledvic, artritis, diabetes mellitus tip I, neuspeh cirkulacije);
• močan fizični napor;
• neplodnost;
• pomanjkanje vitaminov A in D, fosforja in drugih mineralov;
• zloraba alkohola (zlasti kronični alkoholizem);
• nezadostna poraba mesa in mlečnih izdelkov;
• dolgotrajna uporaba hormonskih zdravil;
• tobaka.

Razvrstitev osteoporoze

Obstaja več razvrstitev te bolezni, od katerih je najpogostejša etiološki dejavnik (izvor bolezni).

Oblika osteoporoze

Opis bolezni

Poleg bolezni se lahko razvije sekundarna osteoporoza v razmerah, ki so neugodne za telo (presaditev organov darovalcev, imobilizacija, anoreksija) ali po dolgotrajni uporabi nekaterih zdravil (imunosupresivi, antibiotiki, kortikosteroidi).

Fizioterapija za osteoporozo

Strokovnjaki pogosto dopolnjujejo zdravljenje z zdravili z drugimi konzervativnimi sredstvi. Gimnastika z osteoporozo je produktiven pristop in pomembna sestavina konzervativnega zdravljenja. Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da redna vadba pozitivno vpliva na telo in pomaga pri zdravljenju osteoporoze. Omogočajo krepitev mišic in kosti, izboljšanje prožnosti telesa in splošno koordinacijo gibov. Ameriški strokovnjaki opredeljujejo 2 vrsti telesne dejavnosti, ki pomaga krepiti kosti:

• vaje na mišični masi. Ti vključujejo vse vrste dviganja uteži s premagovanjem privlačnosti v ležečem položaju, stoji in sedi. Povečujejo gostoto kosti, zmanjšujejo tveganje za zlome;
• vaje s poudarkom na mišično-skeletnem sistemu. Te vključujejo vaje za premagovanje gravitacije v navpičnem položaju telesa. Lahko je ples ali dnevno hoja. Omogočajo vam, da povečate gostoto kosti kolka in hrbtenice.

Pred začetkom kakršnih koli vadb se posvetujte s strokovnjakom, da bi odpravili možnost zapletov po naporu.

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite, da ga razmažemo enkrat na dan.

Univerzalnega sklopa vaj ne obstaja, specialist mora izbrati in sestaviti individualni načrt usposabljanja ob upoštevanju zdravstvenega stanja in posebnosti osteoporoze. Pregled pred začetkom telesne dejavnosti vključuje identifikacijo kroničnih bolezni, oblik osteoporoze in fizičnega stanja pacienta. Na primer, z visokim krvnim tlakom ali prekomerno telesno težo, številne vrste telesne dejavnosti ne bodo na voljo, usposabljanju pa je treba pristopiti zelo previdno. Skozi celotno vadbeno terapijo je potreben sistematičen zdravniški nadzor za oceno fizičnega stanja pacienta.

Vaje za osteoporozo za vse bolnike

Strokovnjaki konvencionalno razdelijo vse vaje v 3 skupine:

• za osebe, stare od 30 do 49 let;
• za osebe, stare od 50 do 59 let;
• za osebe, starejše od 60 let.

Splošno pravilo za izvajanje vseh telesnih vaj je enakomerna porazdelitev tovora. Večjo pozornost posvečamo vajam, med izvajanjem katerih se trudi na mišicah vratu in hrbta. To je posledica dejstva, da je osteoporoza vretenc glavna lokalizacija procesa. Priporočljivo je, da telovadite približno 3-4 krat na teden. Izključene so tiste vaje, ki bi lahko privedle do stiskanja sklepov in hrbtenice, na primer dviganje uteži in polnjenje z velikimi utežmi. Oglejmo podrobneje specifiko in tehniko vaje za vsako starostno skupino.

Prvo skupino (od 30. do 49. leta starosti) predstavljajo najmlajši bolniki, zato se vaje za njih odlikujejo z največjo dinamiko in raznolikostjo. Izvajajo se v drugačnem začetnem položaju: sedenje, ležanje ali stoji. Za vadbo morate izbrati udobna oblačila (po možnosti iz naravnih in ne sintetičnih tkanin), da bi povečali njihovo udobje. V toplem obdobju je priporočljivo izvajati tečaje na svežem zraku. Približen čas ene vadbe je 20-40 minut.

Vaje, ki opravljajo stoječe:

1. Noge v širini ramen, roke v pasu. Opravite mehke zavoje glave na straneh, naprej, nazaj in v krogu. Celoten kompleks se ponovi 5-krat.
2. Noge skupaj, roke vzdolž telesa. Po dihanju se dvignejo roke, na izdihu se spustijo na začetni položaj. Glavna stvar je, da se osredotočimo na kakovost vaj, ne na ostre gibe. Ponovite približno 5-krat.
3. Roke za glavo v ključavnici, nogavice skupaj. Teža se popolnoma prenese na nogavice in zmanjša (višje, bolje) se vrnejo. Ponovite vsaj 5-6 krat.
4. Čepi: noge nekoliko širše kot ramena, roke na pasu. Med vdihavanjem počasi čepijo, premikajo medenico nazaj (da ne poškodujejo kolenskega sklepa), se zadržujejo za 3-5 sekund in se vrnejo v izdih. Ponovite vsaj 6-7 krat.
5. Noge v širini ramen, roke v pasu. V tem položaju se telo obrne v obe smeri (vsaj 5-krat).

Vaje, ki se izvajajo med sedenjem:

1. Sedel na stol točno (z ugrabitvijo stopala nazaj), položil roke na kolena. Oddahnete, dvignite roke in na izdihu spustite na začetni položaj. Ponovite 5-6 krat.
2. V podobnem začetnem položaju naredijo krožne gibe s svojimi rameni naprej in nazaj (12-krat).
3. Sedenje na tleh v pozi "padmasane" (s prečkanjem nog na bokih), položite levo roko na dlan (od strani z istim imenom), počivajo, desna pa se obrne skozi stran in se raztegne proti levi roki. Podobno za desno roko. Opravite 3-krat v vsaki smeri.

Vaje, ki opravljajo laganje:

1. Leži na hrbtu, upogni noge in položi širino ramen. Med izdihom se medenica dvigne, zadrži 2 sekundi in med vdihom spusti. Opravite 5-6 krat.
2. Ležanje na hrbtu, raztegnite roke po telesu. Rahlo dvignite glavo (brez napenjanja mišičevja vratu) in poskusite priti do trebuha. Opravite 6-7 krat.
3. Ležejo na hrbtu, potegnejo obe nogi do prsnega koša, se ovijejo z obema rokama in naredita majhne zvitke. Vaja se ponovi 20-30 sekund.
4. Leži na hrbtu, na ukrivljenih nogah naredite vajo "kolo" za 2 minuti.
5. Ležite na hrbtu, dvignite eno nogo do 90 o in naredite krožne premike na straneh. Podobno ponovite z drugo nogo, 5-krat v vsako smer.
6. Ležanje na želodcu, roke raztezajo vzdolž telesa. V zaporedju dvignite vsako nogo, pritrdite jo v zrak za 5-10 sekund in jo spustite nazaj. Opravite 5-6 krat na vsaki nogi.

Če med ali po treningu pride do hude bolečine ali drugih negativnih simptomov (na primer slabost), morate prekiniti usposabljanje in zdravniku sporočiti svoje stanje.

V drugo skupino spadajo osebe, stare od 50 do 59 let. Razmislite o skupnih vajah za njih:

1. Ležajo na trebuhu, se dvignejo in naslonijo na komolce. S tega položaja dvignite medenico, ki se zadržuje v zraku za 2-4 sekunde, spustite se navzdol.
2. Stojte ali sedite, spustite brado na prsni koš, zadržite se 2-3 sekunde in se vrnite na začetni položaj.
3. Ležati na hrbtu, opraviti poseg (je mogoče in v stalnem položaju) približno 5-krat.
4. Leži na hrbtu, roke se raztezajo vzdolž telesa, napnejo roke in noge, potegnejo na sebe. V tem položaju se zadržijo za nekaj sekund in se vrnejo v začetni položaj. Ta manipulacija se ponavlja z upogibanjem rok v pest.
5. Stoječi na vseh štirih, naredite "mačko" - upognite se in obrnite hrbet.
6. Leži na želodcu, nato pa dvignejo noge na 45 o, fiksirajo v zraku 10 sekund in se spustijo na tla.
7. Sedi na stolu natančno, napne vse mišice. Ta položaj je fiksiran za 5-8 sekund, nato se mišice sprostijo.

Gimnastika z osteoporozo pri starejših vsebuje vaje, podobne drugi skupini, ki se razlikujejo le v krajšem trajanju in amplitudi gibov. Glavna stvar - ne pozabite, da ne morete pretiravati in narediti vaje zaradi možnosti. Ko opravite celoten sklop vaj, morate nekaj časa preživeti v pozi otroka (balasana), da se lahko mišice sprostijo.

Za zdravljenje in preprečevanje bolezni sklepov in hrbtenice naši bralci uporabljajo metodo hitrega in nekirurškega zdravljenja, ki so jo priporočili vodilni ruski reumatologi, ki so se odločili, da izrazijo svoje mnenje proti farmacevtskemu kaosu in predstavili zdravilo, ki resnično zdravi! S to tehniko smo se seznanili in se odločili, da vam jo predstavimo. Preberite več.

Preprečevanje osteoporoze

• voditi zdrav način življenja (zmanjšanje uporabe alkohola);
• redne sprehode;
• vzdržati se nenadnih gibov (upogibanje, tek);
• opazujte pravilno prehrano. V prehrano vključite izdelke, ki vsebujejo veliko kalcija in vitaminov iz skupine D. To so: ribe (tuna in skuša), zelenjava (peteršilj in koper), mlečni izdelki (kefir in mleko), meso in sir;
• periodično raztezanje in opravljanje joge;
• plavanje (pomaga utrjevati kosti in blagodejno vpliva na vse mišične skupine);
• vožnja s kolesom.

Kako pozabiti na bolečine v sklepih?

• Bolečine v sklepih omejujejo gibanje in polno življenje...
• Zaskrbljeni ste zaradi nelagodja, hrupa in sistematične bolečine...
• Morda ste poskusili veliko drog, krem ​​in mazil.
• Toda sodeč po tem, da berete te vrstice - vam niso veliko pomagali...

Vendar pa ortoped Valentin Dikul trdi, da obstaja resnično učinkovito zdravilo za bolečine v sklepih! Preberite več >>>

Fizikalna terapija za osteoporozo. Najboljše vaje za krepitev kosti

Ko ste slišali grozno diagnozo osteoporoze, jo večina ljudi dojema kot stavek, ki začne omejiti svojo telesno dejavnost. Tako naredijo veliko napako, ker z neukrepanjem ta bolezen ne more biti poražena. Najzanesljivejši način za povečanje gostote kosti je posebna gimnastika. V našem prispevku se bomo dotaknili tako pomembne teme, kot so vaje fizioterapije za osteoporozo in podali primere najučinkovitejših vaj za krepitev kosti.

Vaja z osteoporozo: kaj je njena uporaba?

V nasprotju s splošnim prepričanjem, telesna vadba za osteoporozo ni le možna, temveč tudi zelo priporočljiva. Seveda lahko mnogi utemeljeno trdijo, da je z zmanjšanjem kostne gostote zlom lahko dobesedno iz neznanja, da ne omenjamo nobenega pomembnega fizičnega napora. Zato je treba v tem primeru razlikovati med pojmi „šport“ in „fizična kultura“.

V športu si ljudje sami postavljajo zelo specifične naloge: hitrejši tek, višji dvig, dvig rekordne teže in podobno. Seveda lahko te cilje dosežemo le z dolgimi in napornimi treningi, do neke mere izpostavimo telo stresu. Zelo redko je za športnike brez sledi zasledovanje zmage. Različne poškodbe in kronične bolezni - neizogibno plačilo za željo, da postanemo prvi. Ne brez razloga športniki sami pravijo: »Fizična kultura obravnava in športne pohabljene«. Fizična vzgoja si prizadeva za manj ambiciozne, a veliko pomembnejše cilje - krepitev in zdravljenje telesa.

Toda kako lahko takšno usposabljanje vpliva na povečanje gostote kosti? Za odgovor na to vprašanje se obračamo na fiziologijo človeškega telesa. Iz anatomskega procesa vemo, da so vsi sistemi, ki sestavljajo mišično-skeletni sistem, tesno povezani, zato bo vključitev mišic v delo vedno vplivala na stanje kosti. Ni slučajno, da zdravniki včasih muskulaturo imenujejo za „drugo srce“.

Tako se s povečano telesno aktivnostjo metabolizem pospeši, kar spodbuja aktivnost osteoblastov, ki so odgovorni za nastanek novega kostnega tkiva. Seveda fizioterapija ne more vplivati ​​na rojevanje celic, ki tvorijo osteo, toda v kombinaciji z zdravljenjem pomaga bistveno upočasniti ali popolnoma ustaviti proces uničevanja kosti. Poleg tega pospešena presnova prispeva k boljši absorpciji kalcija, pri čemer izpiranje, ki iz kostnega tkiva vodi do razvoja osteoporoze.

Tako telesna vzgoja vpliva na povečanje gostote kosti s povečanjem mišičnega tonusa. Ker je pasivni način življenja bolj verjetno, da bo prispeval k napredovanju bolezni. Mimogrede, pri bolnikih, ki se redno udeležujejo tečajev terapevtske gimnastike, so opazili povečanje kostne mase za 5%.

Kako narediti vaje za osteoporozo? Ključna priporočila

Vaje z osteoporozo je treba izvajati zelo previdno. Da bi takšne dejavnosti prinesle prave koristi in ne škodovale zdravju, je zelo pomembno, da si zapomnite nekaj pravil.

• Takšno usposabljanje je kontraindicirano za ljudi s kronično osteoporozo, pa tudi po nedavnih zlomih in v prisotnosti raka. V vsakem primeru lahko začnete pouk šele po temeljitem zdravniškem pregledu in z dovoljenjem vašega zdravnika. Glede na to, da je razvoj te bolezni bolj dovzeten za ljudi zrele in starejše starosti (od 45-50 let), ki imajo lahko tudi težave s sklepi, bi moral izkušen trener ali fizioterapevt izdelati individualni program usposabljanja.
• Za osteoporozo priporočamo vsaj nekaj prvih vaj fizioterapije pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka. Ob obvladovanju niza osnovnih vaj in temeljito preučevanje tehnike njihovega izvajanja lahko začnete s samoizobraževanjem.
• Ne pozabite, da je kost, okužena z osteoporozo, bolj krhka in se lahko zlomi od kakršnega koli nenadnega gibanja. Zato je treba vse vaje izvajati počasi, merljivo in z majhno amplitudo. Vsaka vaja se mora začeti z lahkim treningom za pripravo mišic, sklepov in vezi za delo.
• Fizična kultura z osteoporozo je kompleks preprostih vaj, ki se večinoma izvaja s statičnim stresom. To je največja obremenitev za tovrstno usposabljanje. V nobenem primeru ne morete uporabljati dumbbells, uteži in barbells, kot tudi sodelujejo pri moči trenerji.
• Nesprejemljivo je kršiti tehniko vadbe, saj lahko povzroči tudi resne poškodbe.
• Ne moreš se spopasti z bolečino. Če vaja povzroči najmanjšo nelagodje, jo je treba nadomestiti z alternativno, ki deluje prek iste mišične skupine. Če opazite nelagodje tudi z minimalnim fizičnim naporom, se takoj posvetujte z zdravnikom.
• Obiskovanje pouka je potrebno le s popolno moralno pripravljenostjo. Če je oseba žalostna ali depresivna, bo vedno vplivala na njegovo fizično stanje. V stresni situaciji se mišice napnejo in ne morejo pravilno opraviti določenega dela. Če torej niste v duhu, je bolje, da usposabljanje prenesete na drug dan.
• Fizikalna terapija za osteoporozo bo izgubila svojo učinkovitost, če bo izvedena naključno. Razredi morajo biti vsak dan 15-20 minut. Če ste iz kakršnega koli razloga zamudili vadbo, ne smete poskušati nadoknaditi izgubljenega časa v enem dnevu, kar pomeni, da vaše zdravje ni pretirano.
• Nosite udobna oblačila in obutev. Pozabite na tesne hlače in majice. Oblačila morajo telesu omogočiti dihanje in ne smejo ovirati gibanja, kar preprečuje, da bi mišice opravljale svoje delo. Čevlji so bolje izbrati na nizki platformi in tesno do stopala, da zagotovijo najbolj zanesljivo podporo.
• Pri izvajanju vaj na tleh uporabite posebno gimnastično podlogo ali samo mehko odejo, da zmanjšate pritisk na kosti.

Najboljše vaje za osteoporozo

Seznam vaj za osteoporozo je precej obsežen. Tukaj je nekaj najbolj učinkovitih, iz katerih lahko ustvarite celoten delovni program.

• Zelo preprosta vaja, ki jo naredimo vsako jutro, takoj po prebujanju. Stojimo naravnost, dvigujemo roke nad glavo in se raztezamo čim višje. Vodenje telesa je napeto in ne pušča roke, počasi se počasi zvijamo od pete do prstov. Ponovite 20-krat.
• Postavite roke za hrbet, jih zaklenite v ključavnico in nagnite naprej, da bi čim bolj upognili hrbet. Obremenitev hrbtenice bo zelo močna, zato pozorno poslušajte svoja čustva. V primeru vlečne bolečine v hrbtu mora biti vadba opravljena z manj stresa ali pa jo je treba v celoti ustaviti. Izvedite 20 ponovitev.
• Še ena zelo preprosta vaja iz arsenala fizikalne terapije za osteoporozo. Pripnite se z rokami, kot da bi nekoga zelo čvrsto objemali. V najboljšem primeru bi se morale vaše roke dotakniti vsaj svojih prstov, vendar ne bi smeli biti preveč navdušeni. Držite ta položaj 3-5 sekund, sprostite se in ponovite. In tako 20-krat.
• Za 2 minuti hodite na mestu, dvignite kolena in si pomagajte z rokami, ki so nagnjene v komolce. Ne pozabite, da morajo biti vsi premiki izvedeni pod nadzorom, brez nenadnih premikov.
• Prav tako je koristno, da v svoj dnevni nabor vaj vključite kostni mozeg na vseh štirih. Po določenem časovnem obdobju nehajte izvajati majhen odsek. V ta namen izmenično potegnite eno ali drugo nogo navzgor.
• Lezite na hrbet, raztegnite roke navzgor, pravokotno na vaše telo. Držite noge naravnost, jih dvignite, poskušajte se dotakniti prstov s prsti. To je precej težko, zato lahko več ponovitev opravimo ne s polno amplitudo, ampak vsaj eno lahko pravilno izvedemo. Skupno število ponovitev je vsaj 10.
• Obračamo se na želodec in iztegnemo roke naprej, tako da telo oblikuje eno ravno črto. Za vdih, odtrgamo zgornje in spodnje okončine od tal, rahlo se upognemo v hrbet. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund in izdihnite, da se vrnete v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.
• Sedite na blato in držite hrbet v pokončnem položaju. Upognite komolce in jih počasi povlecite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo. Počakajte nekaj sekund, sprostite se in ponovite. In tako 10-krat.
• Najhujša posledica v hudih oblikah osteoporoze je zlom vratu stegnenice, pri ljudeh starejše starosti je pogosto usoden. Zato je pomembno preprečiti takšno poškodbo. Da bi preprečili takšne zlomi, se prepričajte, da ste vključili svoj program vadbe za kosti in sklepe na področju kolka. Tukaj je primer enega od njih.

Stojte za stolom in se naslonite z obema rokama. Počasi opravljajte plitve čepice (spuščanje zadnjice do kolen) stopala, medtem ko maksimum izskočite. Ponovite 10-krat.

Druga možnost je, da poskusite naslednje vaje: ležite na hrbtu, raztezanje rok po telesu. Rahlo dvignite noge in izmenično opravite vsakokrat gladke prečne premike. Število ponovitev ni omejeno, vendar je za preprečitev povečane obremenitve kolčnih sklepov bolje, da vajo opravite največ 30-40 sekund.

• Vaja “Bicycle” tudi zelo dobro ogreje spodnji del telesa in dobro deluje z mediji. Lezite na hrbet, dvignite noge, tako da so boki pravokotni, noge pa vzporedne s tlemi. Začnemo proizvajati rotacijska gibanja, kot če bi zavrteli nevidne pedale. Vaja traja približno minuto.
• Ne smemo pozabiti na krtače - enega najbolj ranljivih delov telesa in hkrati zmanjšati gostoto kosti. Lahko jih okrepimo s pomočjo običajnega gumijastega ekspanderja ali z nekaj preprostimi vajami. Če želite to narediti, preprosto stisnite prste v pest za nekaj sekund, tako da je velika notranjost. Nato počasi odprete, razpršite prste z maksimalno napetostjo mišic. Ponovite oba dela vaje za 30-krat, še en dober trening za roke pa je, da vse prste povežete s ščipanjem in jih čim bolj stisnete.

Naslednje vaje bodo koristne za preprečevanje artritisa: izmenično tapnite preostanek s palcem in pazite, da bo krtača napeta. Ali pa s palcem izvedite rotacijska gibanja, medtem ko bi morali ostali tesno pritisniti drug na drugega, hkrati pa ohraniti maksimalno nepremičnost.

"Zdravljenje v gibanju." Niz vaj za osteoporozo z uporabo Bubnovskyjevega sistema

Eden od tistih, ki so veliko pozornosti namenili proučevanju problema zmanjševanja gostote kosti, je profesor medicinske znanosti Sergej Bubnovski. Več kot 20 let je razvil sistem za fitnes in fitnes, ki se imenuje "zdravljenje v gibanju" in se uspešno uporablja za rehabilitacijo bolnikov z različnimi motnjami kostno-mišičnega sistema. Upoštevajte posebnosti niza vaj za osteoporozo po metodi dr. Bubnovskega na primeru nekaterih od njih.

• Za kakovostno preučevanje mišic spodnjega dela telesa lahko poskusite naslednje vaje: iz položaja na vseh štirih, izmenično premikajte eno nogo nazaj, kolikor je mogoče, da boste morali sedeti na drugi. Izvedite 10-15 ponovitev na vsakem udu.
• Vaja "Cat". Stojimo na vseh štirih, počasi, ko izdihnemo, mi kot mačko obrnemo hrbet, na vdih pa se upognemo. Ponovite 20-krat.
• Naslednjo vajo za krepitev kosti lahko imenujemo "premagovanje poteka ovir". Poudarek na kolenih in dlaneh, upognite roke v komolcih in prepognite telo, kot da bi skušali potopiti pod ograjo iz bodeče žice. Za večjo prepričljivost lahko vrv raztezate na določeni višini in jo trenirate. Ponovite 5-10-krat
• Stoječi na vseh štirih, premikajte telo naprej in se izogibajte preusmeritvam v ledvenem delu. Držite to pozo za nekaj sekund, vrnite se na začetni položaj in poskusite znova, poskušajte se vedno bolj nagibati naprej in naprej. In tako vsaj 10-krat.
• "Pol most". Začetni položaj: ležeči, roke ob šivu. Pomen te vaje je raztrgati medenico iz tal brez rok in držati v tem položaju 3-5 sekund. Število ponovitev - 10-20, odvisno od fizičnega stanja.
• Začetni položaj - leži na hrbtu. Upognite kolena in položite roke za glavo, s tem da boste položili komolce naprej. Izvajajo se upogibanje telesa, poskuša dobiti kolena kolen. To ni le odlična vaja za krepitev kosti hrbtenice, ampak tudi odlična vadba za trebušne mišice. Ponovite 20-krat.

Osteomed je odličen dodatek fizikalni terapiji za osteoporozo.

Odličen dodatek osnovnemu tečaju fizioterapije za osteoporozo je skandinavska hoja, stepper usposabljanje (simulator, ki simulira plezalne korake), pa tudi tečaje vodne aerobike.

Pri osteoporozi, tekanju, skakanju, vajah metanja in skoraj vseh ekipnih športih, vključno s tenisom, golfom, nogometom, odbojko in drugimi telesnimi aktivnostmi, ki povečujejo obremenitev mišično-skeletnega sistema, so kontraindicirane.

Telesna vzgoja za osteoporozo je učinkovita le v kombinaciji z zdravljenjem z zdravili. Na žalost, večina znanih zdravil, razvitih za boj proti tej grozni bolezni lahko le ustaviti uničenje kosti, vendar ne rešijo glavni problem - povečati njihovo gostoto in začeti proces rojstva novih osteoblasts.

Pravi preboj na tem področju so naredili znanstveniki iz Penze, ki so ustvarili inovativno sredstvo za krepitev kosti »Osteomed«. Delovanje tega zdravila temelji na anaboličnih lastnostih homogenata dronovskega legla, ki je naravni vir testosterona. Pod vplivom moškega hormona nastanejo nove celice, ki tvorijo osteopodo, in vzpostavi potrebno ravnovesje med nastajanjem in uničenjem kostnega tkiva.

Druga pomembna sestavina "Osteomed" je kalcijev citrat, katerega stopnja asimilacije je 25-30 odstotkov višja kot pri karbonatu, ki se uporablja v večini sodobnih pripravkov, ki vsebujejo kalcij. Pomaga, da kosti dobijo več glavnega gradbenega materiala in zapolnijo praznine, ki jih povzroča destruktivna aktivnost osteoklastov.

S kombinacijo teh sestavin zdravilo "Osteomed" prispeva k hitremu spajanju zlomov, izboljšuje stanje las in nohtov. Učinkovit je pri artritisu, osteoartritisu, parodontalni bolezni, parodontitisu, osteohondrozi in drugih boleznih, povezanih z motnjami v kosteh.