Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Zakaj potrebujemo jutranjo vadbo za hrbtenico

Ko se zjutraj zbudiš, se najprej intuitivno raztegneš in raztegneš kamne, ki so še vedno vso noč. Potem, ko razmišljate o nečem pozitivnem, napolnite svojega duha z vitalno energijo, ki vas spodbuja, da vstanete iz postelje in vstopite v nov dan. Nato sledite samodejnim dejanjem, ki so vključena v obvezni seznam jutranjih opravil, na primer:

Pranje, glavnik, postelja, pijača jutranje kave, zajtrk, ogled pošte in novic, sprehod s psom...

Toda zelo pogosto eden od teh pomembnih primerov ni nič manj pomemben - jutranja vadba za obnovo hrbtenice.

Jutranja vadba za obnovo hrbtenice: video

Vrnimo se v prve minute vašega prebujenja: želja po raztezanju - od kod prihaja?

To začetno nezavedno gibanje se ne zgodi zaman:

• Hrbtenica je raztegnjena in odstranjuje obremenitev zaradi dolgotrajne statične drže
• Krč se iz mišic, ki ste "zastareli", odstrani, kar povzroči napetost
• Druge sproščene mišice pridejo v povečan tonus.
• Pripravlja se na nove statične in dinamične obremenitve.

Ampak "snuggles" traja več kot minuto, in to veselje za hrbtenico konča zelo hitro. Preprosto nima časa, da bi užival v gibanju. Vse mišice še niso povsem prebujene, ko se še cel dan zamrznete nepremično v računalniku.

Tudi če se to ne zgodi, in greš, recimo, peš na delo, v kočo, v trgovino, potem se v tem primeru premakne samo določena mišična skupina in ostane neizkoriščena.

Jutranja vaja - preprečevanje bolezni

Jutranja vadba za ponovno vzpostavitev hrbtenice - enak naraven in potreben postopek za osebo, kot je dajanje zjutraj, zajtrk in druge stvari.

Če pozabimo na to, prispevamo k zgodnjim boleznim naše hrbtenice:

• Osteohondroza, kila
• Spondiloza
• Skolioza, sklonimo se

Če ste torej kultivirana oseba, ki skrbi za svoje zdravje, morate skrbeti ne le o stanju črevesja, kože, las, ampak predvsem o podpori in zaščiti telesa - hrbtenice.

Žal pa so ljudje bodisi leni, bodisi menijo, da je polnjenje nekaj neobvezno, in ga prenašajo vsak dan na jutri.

Ponujamo vam nekaj videoposnetkov, ki vam bodo pomagali, da vsak nov dan začnete pravilno.

• mišični tonus se bo spremenil
• epizodične bolečine v hrbtu bodo izginile
• izboljšati razpoloženje

Video: Jutranja vadba za obnovo hrbtenice

Individualna izbira vaj za polnjenje

Jutranje vaje je treba izbrati tako, da upoštevajo bolezni, ki jih že imate:

• Če imate osteohondrozo ali kilo, bodo za vas primernejše vaje za raztezanje:
  • Zelo dobro uporabiti preprost simulator doma v obliki nagnjene plošče - Evminova profilator
  • Lepo je tudi imeti vodoravno palico doma
  • Ko se kila skuša izogniti ostrim ovinkom, je bolje izvajati vaje, ki ležijo na podstavku
• Pri skoliozi je treba izbrati vrsto vaj, ki temeljijo na anatomiji ukrivljenosti.
  Obremenitev na takšni gimnastiki ne sme biti simetrična:
  • obremenitev več potrebujete sproščene mišice, ki se nahajajo na konkavni strani skolioze
  • mišice z zunanje strani loka morajo biti raztegnjene

  Vaje za jutranjo gimnastiko za skoliozo ne morete izbrati sami: lahko vidite sliko vaše skolioze in posameznega kompleksa za vas

• Pri nagibanju priporočamo vaje za poravnavo hrbta ali za držo

Video: Krepitev mišic hrbta z jutranjo vadbo

Kako narediti vaje

1. Poskusite izvajati veselje:
   vključujejo npr. ritmično glasbo
2. Ne vadite skozi moč - bolje je vsak dan dodati minuto
3. Če zjutraj ni časa, je v redu, če delate vaje čez dan

Polnjenje lahko ustvari normalno psihološko stanje

Video: Gimnastika pred stresom

Še en video z dobrimi vajami za obnovitev hrbtenice:

Polnjenje hrbta in hrbtenice na kroglo, stol, valjček, stenske palice; z osteohondrozo, hernijo, skoliozo, med nosečnostjo

Polnjenje hrbtenice in hrbtenice je pomembno za otroke, najstnike, odrasle različnih spolov. V mladosti je potrebna za pravilno tvorbo drže, v zrelem pa za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema in za njihovo odpravo. Pri izbiri vaj je treba upoštevati individualne značilnosti telesa in priporočila strokovnjakov.

Pravila za polnjenje hrbta in hrbtenice

Da bi zadolžili hrbet in hrbtenico, prinesli želeno korist in ne dajemo nasprotnega učinka, morate upoštevati naslednja osnovna pravila:

• razumevanje namena kompleksa različnih vaj za določene dele hrbtenice;
• terapevtske vaje je treba izvajati le v obdobju lajšanja simptomov bolezni (remisija);
• pravočasnost odziva na pojav akutne bolečine, neugodja;
• individualni pristop k določanju trajanja polnjenja;
• Obvezna izvedba predhodnega ogrevanja (ogrevanja) mišic za odstranjevanje spinalnih sponk, raztezanje, izboljšanje krvnega obtoka.

Kdaj je bolje opraviti vaje?

Najprimernejši čas za polnjenje hrbta in hrbtenice je zjutraj. To vam omogoča lagodno uporabo dremljivega stanja in 15 minut, ko ste še v ležečem položaju, pripravite telo za popolno prebujanje, dvig razpoloženja in hrbet za dnevne aktivnosti. Te are ure so podobne polurnim dnevnim vajam.

Če jutranja vadba pomaga razvedriti se, potem zvečer (2,5 ure pred spanjem) pomagate pri razkladanju hrbtenice, tako da podnevi olajšajo nabrano utrujenost.

Polnjenje hrbta in hrbtenice se lahko izvaja tudi na delovnem mestu.

Za pisarniške delavce, samostojne delavce je ena izmed sprejemljivih možnosti izvajanje gimnastike tudi podnevi, tudi na delovnem mestu. Po mnenju strokovnjakov, ne glede na čas, izbran za vsakodnevno 15-minutno gimnastiko, bo to bolj učinkovito kot 2 uri 2-3 krat v tednu.

Prednosti dnevnega zaračunavanja

Vsakodnevna vadba za hrbet in hrbtenico vam omogoča, da rešite probleme, ki so lahko značilni za ljudi različnih starosti. Če je v mladosti takšna gimnastika pozitivno vplivala na rastoči organizem, potem je po 25 letih namenjena ohranjanju potenciala, ki je del otroštva.

Vendar pa se je v preteklih letih le redkim uspelo izogniti stagnirajočim procesom, aritmijam, počasnejšemu krvnemu obtoku, nenormalnostim v presnovi, mišični ohlapnosti in drugih pojavih, povezanih s starostjo. Pri tem so posebej pomembne vaje za odpravo atrofije tkiva, ohranjanje plastičnosti in gibljivosti hrbtenice.

Indikacije in kontraindikacije za medicinsko gimnastiko

Terapevtske vaje za hrbtenico in hrbtenico se uporabljajo na različnih medicinskih področjih, in sicer:

• ortopedija, travmatologija;
• klinika notranjih bolezni;
• nevrokirurgija, nevrologija;
• pediatrija;
• ginekologija, porodništvo;
• ftiologija;
• oftalmologija;
• onkologijo in druge

Vadba je kontraindicirana v primerih:

• akutna bolečina, splošno težko stanje;
• infekcijske, vnetne bolezni v akutni fazi;
• povišana telesna temperatura;
• kardiovaskularna odpoved;
• kršitev cirkulacijskega sistema;
• splošna zastrupitev;
• maligne neoplazme (pred radikalnim zdravljenjem);
• intelektualne motnje.

Jutranja vadba - prednosti vaj za hrbtenico in hrbtenico

Glavni namen jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico je, da se celotno telo po nočnem upočasnitvi vseh procesov prenese v delovno stanje. Za prebujanje organizma strokovnjaki priporočajo izvajanje neaktivnih, vendar nežne vaje, ki spodbujajo raztezanje mišic, njihovo temeljito študijo.

S pomočjo pravilno izbranih vaj lahko cel dan nabirate energijo, izboljšate mikrocirkulacijo krvi, biološko tekočino v tkivnih celicah. Zaradi tega so obnovljene poškodovane celice vezivnega tkiva, medvretenčni prostor. To pozitivno vpliva na presnovne procese, povečuje mišični tonus.

Univerzalno polnjenje hrbta in hrbtenice

Vaje:

1. Začetni položaj: ležite na hrbtu s poudarkom na lopaticah, podaljšane roke vzdolž telesa in noge, ki so ukrivljene v kolenih (z bolečim hrbtom ne morete ukriviti nog).
2. Močno napnite trebušne mišice, ustvarite trdno stiskalnico, otipljivo, ko se dotaknete rok.
3. Rahlo upognite spodnji del hrbta navzgor.
4. Vrnite se na PI.

Vaja se izvaja vsaj 10-krat.

Top 5 najboljših vaj za hrbtenico in hrbtenico

Seznam:

1. "Cat" - pomemben za raztezanje mišic, zbujanje, pripravo na dnevne aktivnosti. Pomaga povečati krvni obtok v hrbteničnih mišicah, iztrebiti mišice zgornjih in spodnjih delov hrbtenice. Da bi jo izvedli, se morate spustiti na vse štiri, stati na kolenih in se nasloniti na roke. Po globokem vdihu, nagnite hrbet in čim bolj spustite glavo, nato pa na izdih, nagnite navzdol in dvignite glavo navzgor. Večkratna izvedba 10-12 krat v 2-3 pristopih.
2. "Puščasta gobec navzdol." Začetni položaj: stojte na vseh štirih nogah, narazen na širini ramen in se naslonite na dlani obeh rok. Globoko vdihnite in dvignite zadnjico, pri tem pa poravnajte noge, katerih noge se ne smejo dvigniti s tal (položaj držite približno 60 sekund). Opravljena vaja je drža telesa v obliki trikotnika z vrhom dvignjenih zadnjic. Po nekaj minutnem počitku z sproščenimi mišicami ponovite vajo trikrat.
3. "Dog face up" - druga vaja, ki se prebudi iz spanja, pomaga pri oživljanju delovanja notranjih organov. V ležečem položaju na trebuhu položite upognjene roke na komolcih z dlanmi navzdol in dlanmi navzdol in poravnajte noge pod rameni. Izdihnite in povlecite ramena nazaj z ravnanjem prsnega koša. Nato dvignite glavo, upognite hrbet, dvignite zgornji del telesa. Po tem, ko držite ta položaj vsaj 60 minut, počasi spustite. Ukrepe je treba ponoviti trikrat z minutnim počitkom vmes. Obe vaji "Psi" se izvajata v paru.
4. "Krokodil" je klasičen kompleks "zvijanja" za zdravljenje hrbta v vseh starostnih obdobjih, ki ima več možnosti. Za izvedbo ene najpreprostejših metod je potrebno položiti roke na obeh straneh z dlanmi obrnjenimi navzven, nato pa 10-kratno spiralno obračanje hrbtenice, najprej z glavo obrnjeno v desno, boki in nogami v levo in nato v nasprotni smeri.
5. »Poseganje otroka« za raztezanje in lajšanje napetosti v mišicah vratu in celotnega hrbta po spanju lahko zaključi jutranjo vadbo. Tehnika njegovega izvajanja je sestavljena iz spuščanja telesa na kolena z nogami skupaj in položaja zadnjice na petah. Nato se na izdihu nagnete naprej s čelo, ki stoji na tleh in raztezanje rok ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. V tem položaju 1-3 minute se morate osredotočiti na raztezanje vretenc. Za pospešeno raztezanje hrbtnih mišic lahko dodatno povlečete roke naprej (eno za drugo ali skupaj).

Polnjenje različnih vrst osteohondroze

Za ta kronični problem so značilne poškodbe medvretenčnih hrustanc in diskov v različnih delih hrbtenice. Pogoste so pri ljudeh, starejših od 40 let, vendar se prvi znaki pojavijo veliko prej. To ne vključuje le njegove obravnave, ampak tudi preprečevanje.

Pri osteohondrozi zgornjega dela se pozornost posveča razvoju mišic vratu, zgornjega dela telesa (nagibanje glave nazaj in spuščanje brade na prsih, obračanje v desno / levo / naprej, dotikanje ušes z rameni).

Vaje za prizadeto območje prsnega koša so osredotočene na razvoj in podporo tonusa mišic prsnega koša, hrbta in trebuha. Poklici so primerni za ledveni del, da bi okrepili to področje, zagotovili mobilnost vseh njegovih segmentov in izboljšali prekrvavitev v hrbtu.

Vaje za skoliozo

Terapevtske vaje za hrbtenico in hrbtenico je treba izvesti, ko se pojavijo prvi simptomi skolioze. Za zaustavitev progresivne ukrivljenosti hrbtenice se izvajajo asimetrične / simetrične vaje, ki pomagajo zmanjšati obremenitev hrbtenice in notranjih organov.

V prisotnosti bolezni I-II stopnje, je treba opraviti posebne vaje na podlagi posameznih značilnosti kršitve drže. Za bolj zapletene primere (III-IV stopnja) izbor vaj izvajajo ortopedi skupaj z inštruktorji vadbene terapije.

Obremenitev hrbta in hrbtenice z hernijo

Izbor vaj v obliki rehabilitacijske terapije se izvaja glede na stopnjo razvoja medvretenčne kile, resnost njenih simptomov in prisotnost bolezni, "satelite".

Dovoljeno posebno polnjenje s tonusno mizo, vodoravno palico, gibalno kolo.

Tukaj lahko izvajate tudi vaje za tisk, ramenski pas in roke, ki raztezajo hrbtenico. Stres je strogo prepovedan, kar je povezano z mrtvo smerjo, različnimi vrstami rokoborbe, alpskega smučanja, skakanja, tekanja in na splošno s profesionalnimi športi.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Raztezanje hrbtenice pomaga razbremeniti napetost, zmanjšati kompresijo diskov v različnih oddelkih, odpraviti bolečine v hrbtu. To metodo lahko izvajate leži na trebuhu / hrbtu, stoji, uporabljate simulatorje (vodoravna palica, stenske palice, fitball itd.).

Pomemben pogoj za pravilno raztezanje je njegovo trajanje do 10 minut, postopno povečanje obremenitve, ne da bi omogočili bolečino ali hrbtenico. Opravljanje takšnih vaj vključuje popolno sprostitev mišic, dobro razpoloženje.

Usposabljanje materničnega vratu, krepitev vratnih mišic

Cervikalna hrbtenica, kjer so živčni kanali in krvne žile tesno nameščeni, se po težavnosti uvršča na 2. mesto. Da bi okrepili mišice vratu, zdravniki priporočajo, da pri izdihu opravijo 10-kratno upogibanje naprej, nato pa se pri vdihavanju razteza in počasi premika glavo nazaj. Med fiksiranjem vsakega gibanja mora biti dihanje odloženo.

Druga možnost je lahko poudarek čela na dlani (stena) in s popolno nepremičnostjo pritiska 10-15 sekund. Za raztezanje je potrebno podaljšane prste pritrjene na zadnji del glave in na brado na podlaket. Nato morate z zadnjico sprostiti hrbtni del glave z maksimalnim dvigom podlakti in pritrditi položaj do 15 sekund.

Obdelava na vodoravnem drogu in stenskih palicah

Vaje na teh lupinah omogočajo, da hrbtenične mišice "delajo" z vsakim gibom telesa. Takšna gimnastika pomaga raztegniti hrbtenico, okrepiti vezi in celo globoke mišice, tvorijo dobro držo.

Pomembno je upoštevati primernost njihove uporabe za preprečevanje različnih bolezni hrbtenice:

• skolioza
• kifozo
• lordoza,
• ishemija medvretenčnih ploščic.

Tudi pri prvih znakih deformacije vodoravnih palic na grebenu so lahko švedske stene kontraindicirane. Zato bi morali možnost njihove uporabe določiti zdravniki.

Polnjenje stola za hrbet in hrbtenico

Kompleks vključuje preproste vaje, in sicer:

1. "Sukanje" hrbta.
2. Preusmeritev pasu.
3. Upogibanje naprej.
4. Stranski nagibi.
5. Postavite "mačjo kravo".
6. Upogibanje v obe smeri.

Slike:

Takšne vaje pomagajo, da se mišice uredijo (od ramenskega pasu do pasu, vključno). Lahko se kombinirajo z gimnastiko za maternični vrat.

Gimnastika z valjčkom

Vajo z valjem pod hrbtom je predlagal japonski zdravnik Fukutsuji, da bi izboljšal splošno stanje hrbtenice. Za izdelavo tega "projektila" se uporablja bombažna brisača višine do 15 cm, zavita in pritrjena z vrvjo / gumijastim trakom, katere dolžina mora ustrezati širini hrbta.

Tehnika (ne več kot 1 čas na dan) je zaporedje takih dejanj:

• Sedite na trdo površino s podaljšanimi nogami. Počasi ležite na blazini, ki mora biti na ravni popka s preverjanjem pravilnosti položaja Za to morate uporabiti kazalec iz popka, da narišete vodoravno črto na strani trebuha, preden se ga dotaknete z brisačo.
• Noge položite na širino ramen in zvežite palce skupaj, ko so vaše pete narazen. Tako lahko medenične kosti prevzamejo naravni položaj.
• Podaljšajte roke (dlani navzgor) in se obrnite na sebe. Svoje male prste združite in počasi položite roke za glavo, kar vam omogoča, da raztegnete območje pod rebri. Trajanje v tem položaju je na začetku približno 30 sekund z nadaljnjim povečanjem časa na 5 minut. V tem položaju se doseže ravnanje in raztezanje hrbtenice.
• Vaja se dokonča tako, da se telo počasi pomika na stran in počiva v ležečem položaju.

Fitball vaje

Če želite izvesti to vajo, morate ležati na trebušni krogli, položiti obe roki za glavo in se večkrat upogniti navzdol / navzgor.

Slike:

Takšne vaje za raztezanje pomagajo razbremeniti mišične krče, povečati razdaljo med diski hrbtenice.

Polnjenje na delovnem mestu za hrbet in hrbtenico

Ta možnost je najboljša rešitev za tiste, ki so prikrajšani za normalno telesno dejavnost. Dolgotrajna statična obremenitev negativno vpliva na vratno in prsno hrbtenico. Poleg že predlaganih vaj na stolu lahko uporabite tudi druge, ki jih lahko opravite večkrat na dan, sedite za mizo, ne da bi druge motili.

Tukaj je nekaj od njih:

• počasne zavoje glave na stran z nagibanjem nazaj na koncu gibanja. Po vrnitvi na PI - ponovite vajo v nasprotni smeri;
• spustite glavo naprej in poskusite brado prsnega koša. V tem primeru se zadnji del vratu ne trudi. Po tem obrnite glavo nazaj in naredite nekaj počasnih vrtljajev v desno / levo;
• postavite komolce s spojenimi prsti na mizo v "ključavnico", položite brado na roke in naredite več ovinkov v obeh smereh;
• položite roke na mizo, vzemite ramena nazaj, zaprite lopatice skupaj, nato poravnajte in raztegnite hrbtenico (kot stoječe "tiho").

Kompleksne vaje za starejše

Ena od mnogih nežnih vaj za ljudi elegantne starosti je lahko to:

• po spanju namakajte malo v postelji;
• počasi se dvigne in začne segrevati vrat v obliki vrtenja z glavo spuščeno levo / desno in obratno;
• nehajana glava se obrne v obe smeri z dotikom ramen;
• položite dlani na ramena in jih naredite z več krožnimi gibi, nato pa naredite z raztegnjenimi rokami v različnih smereh in nagnjenimi v komolce;
• zavihajte hrbet z rokami v obeh smereh, trup pa nagnjen naprej;
• Sedite na tla z narazenimi nogami in nato skupaj z nogami in vsakemu od njih naredite več ovinkov.

Na podlagi fizičnih sposobnosti lahko kompleks dopolnimo z gimnastiko za noge, čepi, nordijsko hojo / ob progi itd.

Polnjenje hrbtenice in hrbtenice med nosečnostjo

Ko plod raste, se mora hrbtenica prilagoditi premiku težišča telesa nosečnice. Za krepitev mišic prsne in ledvene hrbtenice, povečanje njihove elastičnosti doma, lahko uporabite te preproste vaje:

• v stalnem položaju, zaprite roke pred seboj in se raztegnite navzgor / navzdol, levo / desno;
• ponovite takšne ukrepe z zaprtimi rokami za hrbtom;
• stojte z naravnim hrbtom, dvignite palico, zavijte za glavo in sprostite roke;
• pojdite na vse štiri in posnemajte "mahanje repa" in nato obrnite hrbet za 30 sekund (podobne vaje "pes obraz navzdol", "mačka nazaj", "kamela nazaj");
• ležite na hrbtu in z ukrivljenimi nogami počasi zavijte v desno / levo in obratno.

Upoštevati je treba, da so v nosečnosti, ob prisotnosti bolečine v hrbtu, vaje z dviganjem nog, vrtenje bokov, raztezanje s hitrim / ostrim gibanjem prepovedano.

Joga za hrbet in hrbtenico za začetnike

Veliko predlaganih vaj si je izposodilo jogije. Njihove poze (asane) so prisotne v takih vrstah vaj, kot so »Pasji gobec«, »Cat-dog«, »Boat«.

Poleg tega lahko začetniki s težavami hrbta in hrbtenice uporabljajo druge položaje, in sicer:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Zahod" (purvottanasana),
• vrtenje okoli trebuha (jathara parivarthanasana) itd.

Vse vaje temeljijo na trajanju statične drže, ki jo je treba izvajati vsak dan. Pomembna točka je kombinacija obremenitev s sprostitvijo.

Priporočila pri vajah

Seznam:

1. Polnjenje naj poteka 2 uri po obroku v prostornem, prezračevanem prostoru.
2. Cilj študija oslabljenih mišic brez pretirane napetosti
3. Redna vadba, ki mora postati dobra navada.
4. Postopno povečevanje časa in dela
5. Skladnost z zahtevami pravilnega dihanja: gladka, izmerjena, brez zadrževanja. Začnite z izvajanjem vaj na vdih in dokončajte - na izdihu.
6. Usklajevanje s prisotno zdravniško terapijo.

Izbira optimalnega načina zaračunavanja za predelavo ali zdravljenje hrbtenice in hrbtenice se izvaja glede na njihove specifične značilnosti.

Zagotovljene informacije se ne morejo uporabiti za namene samodiagnoze in ne nadomeščajo strokovne pomoči strokovnjakov. Samostojna predstava doma pomeni začetno izvedbo prvih razredov pri specialistu.

Video: polnjenje hrbta in hrbtenice

Vaje za hrbet in hrbtenico v videoposnetku:

Učinkovite vaje hrbtenice:

Alexander Chuiko: polnjenje hrbtenice

Najpomembnejši del in podpora našega telesa, s katerim so povezani vsi organi, je hrbtenica, ki je osnova celotnega organizma. Pogosto pa ljudje sami prispevajo k njeni deformaciji - zaspajo na premehki postelji, sedijo na napačnem mestu in nosijo neprijetno čevlje. V takšnih trenutkih je zadnja stran pod največjim pritiskom.

Pri premikanju se tlak na hrbtenici večkrat poveča. In ko so okoliške mišice nerazvite, potem celotno breme pade na medvretenčne diske, kar vodi do njihove poškodbe, in s tem - do bolečin. Da bi se temu izognili, ustvarite mišični steznik, ki bo pomagal razbremeniti hrbtenico. Poglejmo vaje, ki pomagajo obnoviti celoten mišično-skeletni sistem.

Jutranja vadba za hrbtenico

Za krepitev hrbta in pripravo na resne fizične napore en način - redna gimnastika. Vaje za obnovo hrbtenice so preproste za dom. Primerni so tudi za stabilizacijo in pritrjevanje medvretenčnih plošč.

Vodja šole tajskega boksa, trener in strokovnjak za prehrano Alexander Chuiko je razvil poseben kompleks za vrat in hrbet, vključno z ogrevanjem, elementi telovadbe, raztezanjem in celo jogo. In kar je najpomembnejše - izpolnjuje zdravstvene zahteve, kar zmanjšuje tveganje poškodb na minimum.

Alexander Chuiko priporoča gimnastiko zjutraj, pred zajtrkom. Zaželeno je, da je vstopila v dnevno navado. Opravite vaje in poskusite občutiti mišice vratu in hrbta. Ampak, če vam nekaj gibanja prinese nelagodje - bolje ga preskočite. Polnjenje pomaga tudi pri krepitvi vezi, zato je potrebno po vsakem pristopu vezivno tkivo počivati.

Ne pozabite, da je bolje narediti 3 vaje, vendar počasi in pravilno, kot 10 narobe in hitro.

Segrejte za hrbet in vrat

Preden začnete z osnovami, naredite enostavno ogrevanje. Takšne vaje za hrbtenico bodo omogočile, da se raztegne, lajša okorelost vratu, poveča prekrvavitev in poveča količino kisika, ki vstopa v mišice. Če želite to narediti, dokončajte 4 vaje:

1. Poravnajte hrbet in dvignite roke in se raztegnite. Nato jih spustite in se sprostite.
2. Roke položite na pas in položite noge v širino ramen. Globoko vdihnite in povlecite kolena nazaj, kolikor lahko. Vrnite se na začetni položaj hkrati z izdihom.
3. Lezite na hrbet stolu, stojte na nogavicah, nato pa celo nogo. Večkrat ponovite. Vadbo lahko zaključite s hojo na kraju samem in dvignete kolena.
4. Držite vodoravno palico ali prečko, dokler se ne držite (po možnosti od 1 do 3 minute). Če je težko - položite se na tla in raztegnite roke nad glavo. Nato jih spremenite v eno smer, noge v drugem in kolikor je mogoče.

Chuyko Alexander: gimnastika za hrbet

Zdaj lahko nadaljujete z glavnim kompleksom razredov. Vaje je treba opraviti izključno na tleh (brez ležišč!), Da ne bi poškodovali hrbtenice.

Če je telesna teža večja od 100 kg, Alexandr priporoča uporabo blazinic za kolena z mehko blazinico, da se izognete poškodbam kolenskega sklepa.

Vaja številka 1

Lezite na tla, pritisnite nože, sprostite roke vzdolž telesa. V ledjih se malo upogne. Naravnajte noge nekaj centimetrov visoko. Rahlo dvignite roke, vzporedno s tlemi, hkrati z dihom. Zgoraj se zadržujejo, potem pa ko izdihom nežno spustite roke nazaj. Ponovite korake od 8 do 16 krat.

Vaja številka 2

Začetni položaj je enak, vendar so roke sedaj upognjene, tako da se prsti dotaknejo ramena. Zdaj naredite krožno gibanje komolcev naprej.

Bodite pozorni na specifično dihanje: en krog - vdihnite, drugi - na izdih. Naredite toliko rotacij (od 8 do 16) nazaj.

Vaja številka 3

Ležite, rahlo upognite spodnji del hrbta in pritisnite nože na tla. Nategnite noge tako, da ni naključje, da je razdalja približno 35 cm. Na vdihu - nogavice na vrhu in navzdol - na izdih.

Nato izvedite rotacijsko gibanje stopal v eni in drugi strani. Pazite na dihanje, saj je pomembno, da ga ne držite: en krog - med vdihavanjem, drugi - med izdihovanjem. Vsi gibi počnejo počasi in nežno. Število ponovitev za vsakega je 8 do 16-krat.

Sukanje "krokodila"

To je še en kompleks, ki je odličen dodatek prejšnjemu. Ime serije "Krokodil" ni bilo naključno. Temelji na gibanju plazilcev, ki so znani po močnem hrbtu. Vaje ponavljajo zavoje v spirali, znani kot sukanje.

Polnjenje hrbtenice bo pomagalo popraviti deformacije, okrepilo mišice vratu in hrbta, povečalo elastičnost vezi in kite. Posledično se med diski zmanjša pritisk, kar prispeva k njihovi regeneraciji in zmanjšanju medvretenčnih kile. Kot dodaten učinek oseba dobi normalizacijo krvnega obtoka, masažo notranjih organov in zdravilni učinek na živčni sistem (podobno akupunkturi). Torej:

1. Ležite na tleh, roke, dlani navzdol, razprostrite. Noge položite na enako širino kot ramena. Najprej zavrtite na eno stran in nato na drugo stran. Ko spiralno, vdihavate, vračate nazaj - izdihnite.
2. Enako ponovite, vendar s prečkanjem nog v gležnjih (levo na desni).
3. Sledite koraku 2, vendar tokrat desno stopalo na levo.
4. Pete desne noge položite na prst na levi, tako da bo tetiva ležala med palcem in kazalcem desne. Twist.
5. Ista stvar, ampak zamenjaj noge.
6. Noge v kolčnem sklepu in kolenih se upogibajo, stopala tesno na tleh. Obrnite se v eno smer, nato v nasprotno smer.

Vsaka vaja vključuje 4 zavoje v spirali v eni in 4 v drugi smeri (skupaj 8). V vsakem položaju naj se telo drži 4 sekunde, nato pa se popolnoma sprostite. Ko delate, bodite previdni - naredite vse gibe nežno in gladko, da ne poškodujete hrbtenice.

Preden začnete samostojno poučevati medicinsko gimnastiko, se posvetujte s strokovnjakom. Glavna stvar je voditi zdrav način življenja, varovati hrbtenico pred poškodbami, v primeru bolečin v hrbtu in vratu pa jih takoj obnoviti s pomočjo opisanega kompleksa.

Redna gimnastika za hrbet bo telesu podarila vzdržljivost in fleksibilnost, preprečila razvoj bolezni, pomagala razviti lepo držo in ves dan ohranila veselo razpoloženje. To je zelo učinkovita metoda zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbtenice. Znebite se bolečine v hrbtu enkrat za vselej!

Jutranja vadba za hrbtenico

Ni skrivnost, da sta moč in zdravje telesa neposredno odvisna od stanja hrbtenice. Tudi njegova najmanjša ukrivljenost vodi do premestitve notranjih organov in motenj njihovega normalnega delovanja. Preden začnete aktivno sodelovati v telesni dejavnosti, poskrbite za obnovo mišično-skeletnega sistema.

Jutranja vadba za hrbtenico, ki kaže Alexander Chuiko - vodja šole tajskega boksa - zelo dinamičen kompleks. Namenjen je krepitvi hrbtenice in pripravi na hujše fizične napore. Kompleks je zasnovan v skladu z zdravstvenimi zahtevami. Tu boste našli vaje za segrevanje, elemente raztezanja, gimnastiko in celo jogo.

Opravite vaje za hrbtenico čim bolj pazljivo, poskusite občutiti mišice med vsakim gibom. Če vam kakšna vaja prinese neprijeten občutek, je bolje, da jo nekaj časa opustite. In, seveda, posebno pozornost je treba nameniti izbiri vaj, če imate bolezni hrbtenice ali mišično-skeletnega sistema.

Polnjenje hrbtenice vam bo pomagalo, da dobite gladko držo, bo telesu omogočila fleksibilnost in vzdržljivost, omogočila vam bo veselo razpoloženje za ves dan.

Polnjenje hrbtenice in hrbta

Zdravje hrbtenice ne zagotavlja le pravilne drže, možnosti pokončnega hoje, ampak tudi ščiti poti živčnih trupov do notranjih organov, ki prihajajo iz hrbtenjače.

Zato je polnjenje hrbtenice preprečevanje številnih bolezni.

Pred izvajanjem vaj se posvetujte s strokovnjakom. Še posebej, če že obstaja bolezen. To pomeni nekatere omejitve pri premikih, uporabo ciljne obremenitve na moteče območje.

Mehanizem za polnjenje

Sodobno sedeče življenje igra pomembno vlogo pri pojavljanju različnih bolezni. Učinki polnjenja na hrbtenico na telo so večstranski:

• krepi mišice in vezi med vretencami;
• normalizira nastajanje količine medzglobne tekočine;
• preprečuje proces staranja hrustančnih površin in plošč;
• izboljša pretok krvi v telesih vretenc;
• preprečuje kršitve izmenjav;
• stimulira prehod živčnih impulzov iz hrbtenjače v različne organe;
• obnovi poškodbe, poveča mikrocirkulacijo krvi;
• ima tonik, aktivira lastno imunost;
• vam daje energijo, ki jo potrebujete za delo čez dan.

Pravila zaračunavanja

Vaje lahko opravite zjutraj ali zvečer, jutranja vadba za hrbtenico pa ima naslednje prednosti:

• je bolj fiziološko glede na biološko uro telesa, vam omogoča, da se zbudite in se pripravite na delo;
• mišice podpirajo delo lažje, ker ne doživljajo večerne utrujenosti;
• ustreza načinu delovanja notranjih organov, ravnotežju hormonov.

• dnevno izberite največ 15 minut časa;
• Priporočljivo je, da pred jedjo opazujete polurno premor;
• prezračevanje prostora pred začetkom pouka;
• izvajati počasi;
• kontrolno dihanje;
• dosledno dodajanje obremenitve;
• se spomnite načela fizikalne terapije - pojav bolečine zahteva korekcijo vaj, do popolne odprave.

Priporočljivo je, da se polnilo konča s tušem, da se okrepi delovanje.

Načelo zavezanosti zahteva navade in moč volje, toda rezultat v obliki aktivnega življenja brez drog upravičuje upanje in prizadevanja.

Otroke je treba naučiti izvajati samo s svojim primerom, ne pa s prepričevanjem.
Zvečer lahko to storite tudi, če zjutraj ne najdete časa. Vaje za 2-3 ure pred spanjem pomagajo razbremeniti nakopičeno utrujenost, lajšati hrbtenico.

Celoten sklop vaj za zdravi hrbet vključuje postopno izvajanje tovora.

Začnemo z ogrevanjem

Svetlo ogrevanje vključuje vaje za dihalne mišice prsnega koša:

• noge so v širini ramen, ko vdihavamo, gremo navzgor na roke, roke se dvigajo čim bolj ob straneh, se raztegnejo, kolikor je mogoče, ko izdihnemo, “zložimo” hrbet, se naslonimo, nežno spustimo roke;
• Pričvrstite roke v "ključavnico" za hrbtom, ko vdihnete, podaljšate kolena in ramena kolikor je mogoče, poravnajte prsi, sprostite mišice med izdihom;
• hodite v mestu, izmenično dvignite kolena in mečejo nazaj.

Raztezanje mišic in vezi

Te preproste vaje pomagajo odstraniti občutek "vpetja" v hrbet, izboljšajo prekrvavitev. Potrebovali boste domači bar ali stenske palice.

• Opravite obešanje na iztegnjenih rokah in držite svojo težo. Večkrat ponovite z odlaganjem.
• Sedeti na tleh, objemati kolena tesno z rokami, položiti glavo med kolena. Vožnja okrog hrbta, masiranje vretenc.
• Z ležečega položaja upognite kolena, naredite »most« s poudarkom na lopaticah. Hkrati napnite zadnjico in trebušne mišice. Popravite položaj za 15-20 sekund in se vrnite v začetno stanje.

Mi treniramo mišice hrbta

Mišice so "steznik" hrbtenice. Izkušen zdravnik kot pogoj za napetost mišic ocenjuje intenzivnost in območje bolečine v hrbtu.

1. Visok bar - s položaja na želodcu pritisnite na ravne roke, trebuh in prsni koš sta ravna črta. Porazdelite težo enakomerno na noge in roke. Ne poskušajte dvigniti glave navzgor. To bo povečalo obremenitev vratu. Poglej dol. Poskusite ohraniti bar za minuto.
2. Po počitku se baru doda nadomestni, gladki vzpon nasprotnih rok in nog navzgor. Dovolj je nekaj ponovitev.

Za vsak del hrbtenice so posebne vaje. Upoštevajte njihovo pravilno uporabo.

Cervikalni trening

Vaje za vratno hrbtenico lahko lajšajo "togost", bolečine v vratu, glavobole. Vaje se priporočajo pri delu med kratkimi odmori:

1. Sprostite komolce na površini mize, položite brado na roke. Držite brado, poskusite obrniti glavo na stran, nagnite v levo in desno. Dovolj, da naredimo 3-4 ponovitve.
2. Vezite prste v ključavnico in jih položite pod vrat, široko razširjeni komolci. Ovijte vrat nazaj, kolikor je mogoče, premagajte odpornost rok.

Kot lahko vidite, so vaje primerne za sedeče delovno mesto, ne kršijo udobja, ne motijo ​​drugih.

Krepimo prsno regijo

V nižjih razredih, ko je otrok v nenormalnem položaju telesa za mizo, se ob strani pojavi zavoj prsne hrbtenice. To prispeva k enostranskem povečanju tonusa mišičnega sistema. Po določenem času se med zdravniškim pregledom v šoli pojavi skolioza različnih stopenj ali ukrivljenost hrbtenice.

Zato je še posebej pomembno, da otroci okrepijo prsno regijo.

Usposabljanje je:

• nadomestni trup trupa s stranicami od stoječega ali sedečega položaja s hkratnim dvigom nasprotne roke;
• "Kitty" - je narejen iz stojala na kolenih in rokah, močan ovinek hrbta je narejen navznoter, glava je pritisnjena z brado na prsni koš, nato podaljšek z upogibom nazaj in dviganje glave navzgor. Dovolj 7-8 ponovitev.

Kako okrepiti spodnji del hrbta?

Ledveni del hrbtenice je glavni del hrbtenice, ki je odgovoren za vertikalni položaj telesa. To območje je pod maksimalno obremenitvijo med fizičnim delom, dvigovanjem uteži, dolgo hojo. Bolezen, kot je kila hrbtenice, se najpogosteje pojavi v ledvenem predelu. Za sprostitev tega oddelka je priporočljivo:

• obesite na vodoravno palico;
• postavite se naravnost, naslonite hrbtno stran glave, hrbta in pete ob steno, hkrati pa jih obesite (priporočljivo za nosečnice, da sprostijo ledveni del);
• pokleknite, sedite na petah zadnjice, upognite glavo v tla, roke se nahajajo spredaj ("fetalni položaj").

Vaje za različne bolezni hrbtenice je bolje začeti pod nadzorom specialista za fizikalno terapijo in nato nadaljevati samostojno.

Norbekova tehnika

Norbekove študijske metode so postale razširjene v zadnjih 15 letih po objavi njegove knjige. Navedene metode »zdravljenja« niso nove, dvomijo v medicinsko skupnost. Treba je pošteno določiti prednosti in slabosti.

Mirzakarim Norbekov je uzbekistanski zdravilec, ki je prejel rusko državljanstvo. Novinarji v njem niso mogli najti dokončanega izobraževanja in informacij o športnih dosežkih. Imel je poškodbo hrbta med služenjem v stavbnih silah.

Nedvomno nadarjenost se kaže v spodbujanju zdravega načina življenja in organizaciji izobraževalnih centrov. Skupaj s soavtorji je Norbekov ustvaril tehniko, ki omogoča korekcijo patologije vida hrbtenice. Njegovo poučevanje pripisuje velik pomen zdravju hrbtenice, hkrati pa združuje:

• avtotraining,
• refleksologija,
• skupno telesno vadbo.

Norbekov meni, da je glavni pogoj za okrevanje pozitiven odnos do zdravljenja (ne dovoli žalostnim ljudem, da bi se udeležili pouka, meni, da so lekcije z njimi brezplodne).

Učenci in privrženci se zahvaljujejo avtorju za gojenje prijateljskih občutkov, za približevanje naravi. Za to metodo ni znanstvene podlage.

Dikulova tehnika

Valentin Dikul je nekdanji športnik. Po kompresijskem zlomu hrbtenice je bil sposoben obnoviti svoje zdravje (diagnoza je dokumentirana). Volj volje in izumljene vaje so mu omogočile, da se vrne v normalno življenje, da premaga bolečino in posledice poškodb.

Dikul ne spodbuja le kompleksa vaj za hrbtenico, temveč se ukvarja tudi z oblikovanjem posebnih simulatorjev za ljudi, ki so utrpeli poškodbe, otroci s cerebralno paralizo. Centri se stalno izvajajo klinična preskušanja, raziskave.

Tehnika temelji na:

• usposabljanje volje prizadete osebe, odpravljanje pasivnosti, ki vodi do popolne mišične atrofije;
• kombinirani učinki vaj z ročno terapijo, masažo, akupunkturo;
• obvezno izvajanje režima pitne vode (vsaj liter vode na dan).

Več vaj za hrbet Dikula
Od ležečega položaja:

• počasi upognite levo koleno, stegnite stegno do prsnega koša in povečajte v desno, zadržite se za nekaj sekund, ponovite z drugo nogo;
• noge se razprostrejo, roke prepognjene po prsih, z fiksiranimi nogami in medenico, ki obrne telo na stran in doseže zasuk;
• roke se razprostrejo, dlani se naslonijo na tla, noge so upognjene v kolenih, se razprostirajo vstran, poskušajo pustiti lopatice in roke nepremične.

Z ležečega položaja (roke ležijo spredaj):

• dvignite škatlo, poglejte naprej;
• stoje z nogami narazen do širine ramen, počasi se nagnite naprej, počivajte z rokami na bokih.

Vse vaje priporočamo, da se ponovi 8-10-krat, sčasoma pa se poveča število ponovitev. Pri maksimalnem sukanju je potrebna zakasnitev 3 sekunde.

Zgoraj navedene vaje so vzete iz splošnega kompleksa kot najbolj enostavnega za izvedbo. Tisti, ki želijo okrepiti hrbtenico, lahko izberejo in izboljšajo obremenitev različnih virov. Želja po samostojnem okrevanju si zasluži spoštovanje in pomoč drugih.