Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega prehajajo vse vitalne žile in živci. Zato je pomembno ohraniti zdravje vratne hrbtenice. In pomagajte nam pri tej gimnastiki za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Določite prednost

Malo verjetno je, da veliko ljudi to počne posebej. Ljudje vrtijo glave, gredo dol. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko dolgo časa sedijo na enem mestu. To so refleksni ukrepi, namenjeni ogrevanju vratu.

Če veste, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi regije materničnega vratu, bomo v takih trenutkih lažje razumeli, kaj storiti. In ne bomo nezavedno obrnili njegovo glavo.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj delamo vse. Vadba materničnega vratu je zelo pomembna, kar je očitno:

1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, hrbtenica doživlja dodatno obremenitev pod težo glave. To vodi do osteohondroze v materničnem vratu, stiskanja živcev, to je bolečine in zadrževanja v gibanju. Če so mišice šibke, jih je treba okrepiti že od zgodnjega otroštva. To je preprečevanje bolečin.
2. Ko delate dolgo časa (večina ljudi to počne danes, je 21. stoletje starost sedenja ali ležanja), mišice otrplijo in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - imate glavobol, vrtoglavico, zatemnitev oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo, da bi opazili. Samo v takih trenutkih se morate vstati in se ogreti. In če ne morete - vsaj opraviti vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
3. Z leti se gibljivost sklepov v telesu zmanjšuje. Temu se lahko izognemo, če redno izdelujemo medicinski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na njihovo mobilnost. Tukaj imate še eno pomembno priložnost za gnetenje vratu.
4. Če imate stiskanje ali osteohondrozo, vam bo gimnastika za vrat rešila bolečin in vam pomagala pozabiti na omotico in zvonjenje v ušesih. To je zdravljenje.

Zdaj pa poglejmo, kakšne vaje so gimnastika za vrat. Glavna obremenitev, ki jo bo doživela cervikalna regija, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavlja 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Kompleksna vaja za vrat

1. Nihalo.
2. Pomlad.
3. Gos
4. Pogled na nebo.
5. Okvir
6. Fakir
7. Letalo
8. Čaplja
9. Drevo
10. Kompleksno raztezanje.

Že dolgo časa iščemo najučinkovitejši sklop vaj za krepitev vratu in se odločili, da ostanemo pri možnosti, ki so jih predlagali osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če imate med izvajanjem vaj bolečine, zmanjšajte amplitudo gibanja. Če to ne pomaga, potem te vaje še ne bi smeli opraviti.

Pri šibkem in bolečem vratu uporabite samo statično obremenitev. Prezgodaj je govoriti o dinamiki. In na splošno je škodljivo v tem primeru (razen za raztezanje).

Vse vaje se izvajajo med sedenjem, naravnost nazaj. Vse poteka počasi in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga - polnjenje vratu.

Nihalo

Iz položaja "glave naravnost" naredimo ovinek ob straneh. V vsakem ekstremnem položaju držite glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, da ne boste imeli glave tako enostavno.

Naredi naklon v desno. Vrnemo se k izvirniku in brez ustavljanja gremo na levo. To naredite 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

S položaja si neposredno prizadevamo obrniti brado v Adamovo jabolko. V tem primeru glava ne pade, ampak se obrne na enem mestu. Počakajte 10 sekund. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj, ustavimo se za 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava preprosto pomika navzgor in navzdol okoli svojega središča. Naredite 3-5 krat za vsako smer.

Potegni brado naprej. Glava gre za njim. Nato s tega položaja potegnite brado najprej na levo stran prsnega koša, držite se 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, tam zamrznemo 1 sekundo, nato pa to storimo v smeri desne strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji so narejeni iz položaja, ko je glava iztegnjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v izhodiščni položaj, poravnamo glavo v običajnem položaju.

Poglej v nebo

Iz položaja »glave naravnost« obrnemo glavo na stran, kot da se oziramo nazaj. Nekoliko dvignemo glave, kot da bi na nebu za njim letelo letalo. Pogledamo ga. Pritrdite glavo v tem položaju do 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, kjer zamrznemo za 1 sekundo. Obrnite glavo na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedi naravnost, poglej naprej. Desno roko položimo na levo ramo, komolca pa z ramo. Glavo zavrtimo v desno ramo in brado obrnemo. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo na začetno, spustimo roko. Dvignite drugo roko na drugo ramo. Vstavi brado v drugo smer. Tako je ta vaja, ko se glava naslanja na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredite 3 ponovitve v vsaki smeri.

Fakir

Dvignite roke in jih med seboj povlecite točno nad glavo. Od glave do dna dlani ostane približno 10-15 cm, v tem položaju obrnemo glavo na levo, s svojim nosom počivamo na bicepsih dlani. Sedi 10 sekund. Na poti na drugo stran se za 1 sekundo zadržujemo v položaju »glavo naravnost«. Na vsaki strani opravite 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke razprostiramo ob straneh kot krila. Zadržite 10 sekund. Izpustite, počakajte nekaj sekund in ponovno poravnajte roke. To storite trikrat.

Potem, »legnemo na krilo«, najprej na desni - naredimo 2-krat za 10 sekund. Potem na levo. Preveč 2-krat. To pomeni, da najprej nagnite roke, tako da je vaša desna roka višja od vaše leve (v tem položaju se ravnina obrne), in obratno.

Čaplja

Roke narazen malo nazaj, dlani so se obrnili na boke, kot da bi se naslonili nanje.

Glava navzgor, brada raztegnjena tudi tam. Sedi 10 sekund. Vrnemo se na položaj, ko so roke na kolenih, glava pa naravnost - počivamo 3 sekunde in ponovno upodobimo čaplje. V tej vaji mora biti vaša naloga 5-krat kot čaplja.

Drevo

Roke dvignjene nad glavo s prsti drug proti drugemu. Na razdalji 10 cm držite prste narazen, glava pa se ne premika, izgleda naravnost. Držite se 10 sekund 3-krat. Ne pozabite se ustaviti na izhodišču - to je počitek in obnova pretoka krvi.

Izvajajo se vse zgoraj omenjene vaje za bolečine v vratu in kot preventivni ukrep za njegovo usposabljanje. Statična obremenitev je čudežno koristna stvar.

Raztezanje

V začetnem položaju, z desno roko, vzemite levo stran glave in jo potegnite v desno do rame, kolikor je mogoče. Položaj fiksiramo 10 sekund v raztegnjeni fazi. Vrnemo se k izvirniku in naredimo enako v drugi smeri z drugo roko. Ponovite 2-3 krat za vsako stran.

Potem pomagamo, da naše roke dosežejo naprej in zgrabijo glavo v zadnji strani glave. Izziv je, da se s prsmi dotaknete prsi. Po tem, nežno in pod nadzorom, se zvijemo nazaj.

Roke pomagamo nagibati diagonalno na desno in levo. In končno obrnite glavo kolikor je mogoče na desno in levo.

Moč napetosti na vratu - ali je to potrebno?

Obstajajo še druge vaje za vratno hrbtenico, povezane z uporabo uteži. Če niste profesionalni športnik, nima smisla. Zakaj obtežite vratne fleksorje s palačinkami, ko to lahko storite brez njega.

Vrat tvorijo tiste mišice, ki se dodatno napihnejo med hiperekstenzijo, mrtvo mrtvo stopnjo in druge vaje.

Poleg tega je statična obremenitev veliko bolj uporabna kot dinamična. Omogoča vam krepitev mišic vratu, ne da bi jih poškodovali. Toda poškodba vratu je nesprejemljiva. Še posebej, če je vaš materničnega vratu in se že počuti ne najboljši način.

Pri tem se izvajajo osnovne terapevtske vaje za vrat. Naredite to enkrat na dan, in vaš vrat bo v redu!

Učinkovite vaje:

Nasvet trenerja: Pred vadbo vedno ogrevajte. Pripravila bo mišice za obremenitev in vas rešila pred poškodbami.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Naslovi

• 1000 Nasvet +1 (305)
• Namigi za vse priložnosti (103) t
• Majhni triki odlične kuhinje (84)
• Nasvet za gospodinjstvo (121)
• Osebni razvoj (83) t
• Razvoj spomina (48) t
• Nasveti za življenje (13)
• Upravljanje s časom (11)
• Spretnosti komuniciranja (9) t
• Hitro branje (3)
• Plesi (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7) t
• Go-Go (5)
• Klubski plesi (4)
• Orientalski ples (25)
• Pogosta vprašanja (78)
• Video posnetek FAQ (20)
• LiRu (2)
• Oblikovanje (6)
• Opomnik (24)
• Naši manjši bratje (656)
• Psi (35) t
• "V živo - kot mačka s psom" (25)
• Moja zver (5)
• Iz življenja mačk -1 (154)
• Iz življenja mačk-2 (35)
• Zanimivosti o mačkah (62) t
• Mladički (18) t
• Mačke (slike) (232)
• Lastniki mačk (37) t
• Te čudovite živali (75)
• Na svetovnem spletu (327)
• Mus.Collection (32)
• Kakšen je napredek. (8)
• Želim vedeti vse (114)
• Ustvarjalno pisanje (17)
• Miti in dejstva (36) t
• Namerno ne pomisli na (3)
• Strastni Mordasti (44)
• Neverjetno - naslednji! (14)
• Showbiz (40)
• Vse o vsem (39)
• Življenje je veselje (659)
• Live Easy (187)
• Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
• Počitnice, tradicije (97) t
• Denar Magic (72)
• Moški in ženska (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušo (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterično (2)
• Dlani (1)
• Svetišča (5) t
• Abeceda vere (104)
• Zdravje (803)
• Pomagaj si (363)
• Samomasaža po vseh pravilih (82)
• Bolezni (71) t
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost ni veselje? (26)
• Popravek vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Vzhodna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čiščenje telesa (42) t
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mesta (34)
• Obljubljena dežela (10)
• Koristne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Fotografska poročila (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rešuje probleme (43)
• Vaje (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7) t
• Namigi (2)
• Lepota brez čarovnije (1164)
• Gimnastika, vaje za obraz (220) t
• Razkošni lasje (133)
• Japonska lepota, azijski tehniki (81)
• Masažna tehnika (63) t
• Skrivnosti mladosti (57)
• Originalna manikura (20)
• Pot do sijoče kože (111)
• Kozmetična torba (55) t
• Popolna ličila (105)
• Težave (42)
• Umetnost biti lepa (33) t
• Slog (135)
• Nega (281) t
• Recepti (769)
• Peka (93)
• Okras (18) t
• Prva jed (12)
• Etnična kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Prigrizki (118) t
• Proizvodi iz testa (84) t
• Jedilna ponudba (51) t
• Meso (113) t
• V naglici (31)
• Pijače (75)
• Zelenjava in sadje (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, morski sadeži (34) t
• Solate (60) t
• Omake (8) t
• Pogoji (16)
• Uporabne strani (11)
• Fotografija (8)
• Urejevalniki fotografij (3)
• Napajalnik (7)
• Koristne povezave (7)
• Programi (11)
• V življenju, smeh. (133)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igrače (25) t
• Oh, tisti otroci. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Needlewoman (209)
• Pletenje (21) t
• Šivanje (11) t
• Popravila (3) t
• Naredi sam (83)
• Ustvarjamo udobje (37)
• Šivanje (70) t
• Pesmi in proza ​​(245)
• Besedila (151)
• Pregovori (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Priljubljeni izrazi (1)
• Popolno telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25) t
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnes (18)
• Telovadnica (17)
• Preoblikovanje telesa (5)
• Anatomija (1)
• Namigi (69)
• Šport (video) (88) t
• Raztezanje (40)
• Vaje (233)
• Svet fotografije (63)
• Umetniki (5)
• Narava (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi in njihova dela (31) t
• Cvetje (8) t
• Photoshop (5)
• Izzivite dodatno težo (552)
• Ujeti v prehrani (63) t
• Močni zakoni (118)
• Jej za življenje. (76)
• HLS (16)
• Izdelki (73) t
• Racionalno izgubite težo (128)
• Pot do ideala (103)

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

6 učinkovitih vaj za bolečine v vratu in ramenih

Če občasno imate nelagodje v vratu in ramenih - to je razlog, da razmislite o izbiri kompleksa sprostitvenih vaj za sebe.

Predlagam, da se seznanim s preprostimi tehnikami za raztezanje mišic, ki bodo zjutraj močnejše in lajšanje utrujenosti po napornem dnevu.

Vaja številka 1

Lahko nastopate kot sedenje v turščini in stojite.

Postavite dlan vaše desne roke na levo stran glave in ga nežno potisnite z nagnjeno glavo v desno. Levo roko lahko potegnemo navzdol in rahlo vstran.

Med to vajo je treba ramena spustiti, hrbet pa fiksirati v ravni legi.

Držite eno stran za 30 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

Vaja številka 2

Sedite udobno na tla ali na stol, nazaj naravnost, hrbtenica raztegnjena.

Roke okoli glave, z dlanmi na zadnji strani glave. Boki se zmanjšajo, komolci so usmerjeni proti njim.

Počasi začnite nagibati glavo, tako da brado vstavite v vdolbino ključnice.

Sedite v tem položaju 30 sekund, nato odstranite roke in počasi dvignite glavo.

Vaja številka 3

Sedite v udoben položaj otroka (noge za sebe in se nagnite naprej), počivajte na čelu na tleh, opravite nekaj vdihov in izdihov.

Somknite roke za njegovim hrbtom v gradu (če grad ne deluje, spravite dlani skupaj) in dvignite roke tako visoko, kot lahko.

Vdihnite, odtrgajte boke iz pete in premaknite težo naprej. Počivajte glavo na tleh s svojo krono in poskusite priti roke v ključavnico nazaj, kolikor je le mogoče, in jih poskušajte spraviti na tla. Držite ta položaj 10 sekund in se vrnite na izvirnik.

Opravite vsaj 5 pristopov, nato se rahlo sprostite v položaju otroka, sprostite roke in jih držite ob straneh.

Vaja številka 4

Ta vaja vam omogoča raztezanje stranskih mišic vratu.

Stojte naravnost, noge v širini ramena, roke ob straneh.

Roke položite za hrbet na raven medenice in z desno roko zaprite levo zapestje. Počasi premikajte roke nazaj.

Za povečanje napetosti nagnite glavo na desno ramo. Ostanite v tem položaju 30 sekund in naredite enako na drugi strani.

Vaja številka 5

Ta vaja odlično pomaga raztegniti hrbtni del vratu, nadzirati silo napetosti z višino bokov.

Lezite na tla, roke vzdolž telesa, dlani navzdol.

Nagnite kolena, stopala na tla. Poskusite pete čim bližje medenici. Prepričajte se, da so noge v širini ramen in so vzporedne.

Počivajte roke na tleh in dvignite medenico. Izkazalo se je nekakšen pol-most. Poudarek mora biti na nogah in lopaticah.

Nato položite roke v ključavnico za hrbtom.

Vaja številka 6

Ta vaja sprosti in raztegne sprednjo površino vratu, ramen in prsnih mišic.

Sedite na tla, noge pod vami, pete pod medenico.

Naslonite se in položite roke na tla s konicami prstov na kratki razdalji od medenice.

Crouch in poskusite dvigniti prsih čim višje, upogibanje hrbet in stiskanje pete čim tesneje kot boki.

Za povečanje napetosti zložite glavo nazaj. Ostanite v tem položaju 30 sekund in se ponovno počasi vrnite na izvirnik.

Gimnastični kompleks za vrat - 10 najbolj uporabnih vaj

Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega prehajajo vse vitalne žile in živci. Zato je pomembno ohraniti zdravje vratne hrbtenice. In pomagajte nam pri tej gimnastiki za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Določite prednost

Malo verjetno je, da veliko ljudi to počne posebej. Ljudje vrtijo glave, gredo dol. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko dolgo časa sedijo na enem mestu. To so refleksni ukrepi, namenjeni ogrevanju vratu.

Če veste, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi regije materničnega vratu, bomo v takih trenutkih lažje razumeli, kaj storiti. In ne bomo nezavedno obrnili njegovo glavo.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj delamo vse. Vadba materničnega vratu je zelo pomembna, kar je očitno:

1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, hrbtenica doživlja dodatno obremenitev pod težo glave. To vodi do osteohondroze v materničnem vratu, stiskanja živcev, to je bolečine in togosti gibanja. Če so mišice šibke, jih je treba okrepiti že od zgodnjega otroštva. To je preprečevanje bolečin.
2. Ko delate dolgo časa (večina ljudi to počne danes, je 21. stoletje starost sedenja ali ležanja), mišice otrplijo in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - imate glavobol, vrtoglavico, zatemnitev oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo, da bi opazili. Samo v takih trenutkih se morate vstati in se ogreti. In če ne morete - vsaj opraviti vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
3. Z leti se gibljivost sklepov v telesu zmanjšuje. Temu se lahko izognemo, če redno izdelujemo medicinski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na njihovo mobilnost. Tukaj imate še eno pomembno priložnost za gnetenje vratu.
4. Če imate stiskanje ali osteohondrozo, vam bo gimnastika za vrat rešila bolečin in vam pomagala pozabiti na omotico in zvonjenje v ušesih. To je zdravljenje.

Zdaj pa poglejmo, kakšne vaje so gimnastika za vrat. Glavna obremenitev, ki jo bo doživela cervikalna regija, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavlja 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Kompleksna vaja za vrat

1. Nihalo.
2. Pomlad.
3. Gos
4. Pogled na nebo.
5. Okvir
6. Fakir
7. Letalo
8. Čaplja
9. Drevo
10. Kompleksno raztezanje.

Že dolgo časa iščemo najučinkovitejši sklop vaj za krepitev vratu in se odločili, da ostanemo pri možnosti, ki so jih predlagali osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če imate med izvajanjem vaj bolečine, zmanjšajte amplitudo gibanja. Če to ne pomaga, potem te vaje še ne bi smeli opraviti.

Pri šibkem in bolečem vratu uporabite samo statično obremenitev. Prezgodaj je govoriti o dinamiki. In na splošno je škodljivo v tem primeru (razen za raztezanje).

Vse vaje se izvajajo med sedenjem, naravnost nazaj. Vse poteka počasi in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga - polnjenje vratu.

Nihalo

Iz položaja "glave naravnost" naredimo ovinek ob straneh. V vsakem ekstremnem položaju držite glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, da ne boste imeli glave tako enostavno.

Naredi naklon v desno. Vrnemo se k izvirniku in brez ustavljanja gremo na levo. To naredite 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

S položaja si neposredno prizadevamo obrniti brado v Adamovo jabolko. V tem primeru glava ne pade, ampak se obrne na enem mestu. Počakajte 10 sekund. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj, ustavimo se za 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava preprosto pomika navzgor in navzdol okoli svojega središča. Za vsako smer opravimo 3-5 krat.

Potegni brado naprej. Glava gre za njim. Nato s tega položaja potegnite brado najprej na levo stran prsnega koša, držite se 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, tam zamrznemo 1 sekundo, nato pa to storimo v smeri desne strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji so narejeni iz položaja, ko je glava iztegnjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v izhodiščni položaj, poravnamo glavo v običajnem položaju.

Poglej v nebo

Iz položaja »glave naravnost« obrnemo glavo na stran, kot da se oziramo nazaj. Nekoliko dvignemo glave, kot da bi na nebu za njim letelo letalo. Pogledamo ga. Pritrdite glavo v tem položaju do 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, kjer zamrznemo za 1 sekundo. Obrnite glavo na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedi naravnost, poglej naprej. Desno roko položimo na levo ramo, komolca pa z ramo. Glavo zavrtimo v desno ramo in brado obrnemo. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo na začetno, spustimo roko. Dvignite drugo roko na drugo ramo. Vstavi brado v drugo smer. Tako je ta vaja, ko se glava naslanja na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredite 3 ponovitve v vsaki smeri.

Fakir

Dvignite roke in jih med seboj povlecite točno nad glavo. Od glave do dna dlani ostane približno 10–15 cm, v tem položaju pa glavo zavrtimo v levo, z nosom počivamo na bicepsih roke. Sedi 10 sekund. Na poti na drugo stran se za 1 sekundo zadržujemo v položaju »glavo naravnost«. Na vsaki strani opravite 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke razprostiramo ob straneh kot krila. Zadržite 10 sekund. Izpustite, počakajte nekaj sekund in ponovno poravnajte roke. To storite trikrat.

Potem, »legnemo na krilo«, najprej na desni - naredimo 2-krat za 10 sekund. Potem na levo. Preveč 2-krat. To pomeni, da najprej nagnite roke, tako da je vaša desna roka višja od vaše leve (v tem položaju se ravnina obrne), in obratno.

Čaplja

Roke narazen malo nazaj, dlani so se obrnili na boke, kot da bi se naslonili nanje.

Glava navzgor, brada raztegnjena tudi tam. Sedi 10 sekund. Vrnemo se na položaj, ko so roke na kolenih, glava pa naravnost - počivamo 3 sekunde in ponovno upodobimo čaplje. V tej vaji mora biti vaša naloga 5-krat kot čaplja.

Drevo

Roke dvignjene nad glavo s prsti drug proti drugemu. Na razdalji 10 cm držite prste narazen, glava pa se ne premika, izgleda naravnost. Držite se 10 sekund 3-krat. Ne pozabite se ustaviti na izhodišču - to je počitek in obnova pretoka krvi.

Izvajajo se vse zgoraj omenjene vaje za bolečine v vratu in kot preventivni ukrep za njegovo usposabljanje. Statična obremenitev je čudežno uporabna stvar.

Raztezanje

V začetnem položaju, z desno roko, vzemite levo stran glave in jo potegnite v desno do rame, kolikor je mogoče. Položaj fiksiramo 10 sekund v raztegnjeni fazi. Vrnemo se k izvirniku in naredimo enako v drugi smeri z drugo roko. Ponovite 2-3 krat za vsako stran.

Potem pomagamo, da naše roke dosežejo naprej in zgrabijo glavo v zadnji strani glave. Izziv je, da se s prsmi dotaknete prsi. Po tem, nežno in pod nadzorom, se zvijemo nazaj.

Roke pomagamo nagibati diagonalno na desno in levo. In končno obrnite glavo kolikor je mogoče na desno in levo.

16 enostavnih vaj za utrujena ramena

Veliko sedite? Hrbet za to se vam ne bo zahvalil!

Poleg tega, da nosite težek nahrbtnik za dneve in druge uteži, pritisnite telefon na uho, medtem ko nenehno govorite z enim ramenom. Ali pa se lahko zgodi, da se ramena vpnejo - v takem položaju je pogosto eno ramo višje od drugega in med hojo telo izgleda malo zasužnjeno.

Ure dela na računalniku v enem položaju naredi mišice ramen neprilagodljive in celo vodi v bolečino. In problem ni le sedeči način življenja. Stresne situacije prispevajo tudi k položaju prsnega koša, ki vodi do padca in napetosti zgornjega dela hrbta.

Redno vadite in bodite zdravi!

Mala anatomska lekcija

Komplet rame vključuje nadlahtnico, ključnico, prsni del hrbtenice, del prsnega koša in lopatico. Njegova moč je ogromen obseg gibanj, ki jih izvaja. Pomanjkljivost je hkratna odvisnost od mnogih vezi in mišic. Če se te mišice uporabljajo preveč ali nepravilno, ramena izgubijo mobilnost.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapevtka, lastnica fizioterapevtskega centra v New Yorku.

Te vaje vam bodo pomagale sprostiti in izboljšati prilagodljivost. Toda najprej bodite pozorni na držo.

Popravek drže

Iz stalnega položaja se rahlo nagnite naprej, rahlo se nagnite. Ne pretiravajte. Potem se poravnajte. Ponovite 3-5 krat.

Prosite nekoga, naj položi palec med lopatice in se spomnite občutka na tej točki, tako da se boste naslednjič lahko osredotočili nanj brez pomoči.

Za pravilno pozicioniranje ramenskih lopatic, premaknite ramena navzgor, navzdol in navzdol. Brez fanatizma - dovolj premakniti na centimeter v vsako smer. Ponovite 10-krat.

Vaje za mišice vratu in ramen

1. Vlečenje brade

To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki se nagibajo k temu, da imajo glave na enem mestu ves delovni dan. Potegnite brado naprej in jo nato gladko potisnite nazaj. Držite brado vzporedno s tlemi. Ponovite 10-krat.

2. Vrtenje vratu

Nagnite glavo na desno in zavijete levo skozi pobočje do rebrne kletke. Potem - nazaj na desno. Vajo ponovite 5-krat v vsaki smeri. Toda ne naredite popolnega zavoja - nagibanje nazaj samo poveča napetost v vratu.

3. Vrtenje z rameni

Izravnajte hrbet. Dvignite ramena, nato spodnji del hrbta in gladko krožno gibanje dvignite na začetni položaj. Vajo opravite 10-krat v eno smer, nato pa še 10 v nasprotni smeri.

4. Raztezanje stranskih mišic vratu

V sedečem položaju nagnite desno uho na desno ramo. Desno roko položite na levi tempelj in rahlo pritisnite navzdol. Za povečanje napetosti držite sedež z levo roko. Zadržite 30 sekund in ponovite v drugo smer.

5. "Zakleni" zadaj

Dvignite desno roko in spodaj za hrbtom, sklonite se v komolec. Uporabite levo roko, da dosežete desno ramo. Poskusite zgrabiti svojo levo roko z desno roko.

Če ne, dvigni brisačo in se počasi premika po njej. Zadržite 30 sekund in nato ponovite v drugo smer.

6. Raztezanje za ramo

Prinesite desno roko naravnost v levo pred vami. Z levo roko nežno potisnite zgornji del desne roke za boljše raztezanje mišic. Držite 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.

7. Vrtenje ramen v nasprotnih smereh

Stisnite hrbet proti steni, tako da so lopatice sproščene. Nagnite komolce pod pravim kotom, tako da biceps pritisnete proti steni. Brez spreminjanja položaja komolcev dvignite desno roko navzgor, da se dotaknete stene z zunanjim delom dlani. Levo roko obrnite navzdol. Vrnite se na izhodiščni položaj in opravite vajo v drugo smer: leva roka je navzgor, desna je navzdol. Ponovite 30 sekund. Poskusite obdržati pravi kot v komolcih.

8. Raztezanje proti steni

Postavite dlani na steno pred seboj, tako da bodo vaše roke pravokotne s svojim telesom. Rahlo potegnite nazaj, tako da je telo upognjeno, roke pa iztegnjene. Ne pritiskajte na steno in ne dvignite roke previsoko.

9. Kotno raztezanje vratnih mišic

V sedečem položaju obrnite glavo na desno za 45 stopinj in spustite pogled proti pazduho. Desno roko položite za glavo in rahlo pritisnite za boljše raztezanje mišic. Poleg tega lahko sedež sedeža držite z levo roko. Ponovite 3-krat v vsaki smeri.

10. Dviganje rok skozi stranice.

Pritisnite hrbet proti steni, z rokami ob telesu. Dvignite ravne roke vzdolž stene ob straneh, tako da oblikujete črko T. Nadaljujte, dokler se ne dotaknete palcev. Držite zgornji del hrbta ravno. Roke počasi spustite na začetni položaj. Ponovite 3-krat.

11. Spodnji "grad"

Postavite roke za pas, ga vstavite v ključavnico. Odprite prsni koš, rahlo poravnajte lopatice. Zadržite 10 sekund. Nato odtrgajte roke, spremenite zgornji palec in ponovite.

12. Ročno vrtenje

Stoječi desno od stene, z desno roko naredite gladke velike kroge, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Nato z levo stranjo stojte ob steni in ponovite levo roko. Pazi na držo.

13. Vzvratna molitvena drža

Vzemite roke za hrbtom in poskusite zložiti dlani v molitveno gesto (dlan na dlani). Zadržite 30 sekund. Če raztezanje ne dopušča, naredite preprostejšo možnost: upognite si roke in položite desni komolec na levo dlan, desno dlan na levi komolec. Zadržite 15 sekund, nato spremenite zgornjo roko in držite še 15 sekund.

14. Na treh točkah

Pojdi na vse štiri. Po tleh z levo roko se raztegnite na stran med desno roko in desno stegno. Pustite prsni koš, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Držite 15 sekund na točki, kjer se stegna začnejo premikati. Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.

15. Sphinx predstavljajo

Leži obraz. Upognite si roke, postavite dlani navzdol vzporedno s telesom, konice prstov pa usmerjene naprej. Brez dvigovanja rok dvignite zgornji del hrbta brez napetosti v spodnjem delu. Držite komolce ob strani, ne zavijte nazaj. Potegnite desno roko s tal in jo potegnite naprej. Cilj je dvigniti biceps na raven ušesa. Prepričajte se, da ramena in vrat niso napeti. Držite ta položaj 5 sekund. Nato desno roko spustite na začetni položaj in ponovite z levo.

16. Stransko zvijanje

Lezite na desno stran s podolgovatimi nogami, podaljšajte roke pred seboj pravokotno na telo. Hrbet je sproščen. Dvignite levo roko in v loku povlecite za hrbtom in odprete prsni koš. Poglejte gibanje roke, vendar bokov ne premikajte. Zadržite 5 sekund in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat. Prevrnite in opravite vajo 10-krat v drugo smer.

Vse te vaje so precej preproste, hkrati pa so zelo učinkovite za sprostitev mišic ramen. Sledite kompleksu popolnoma po napornem delovnem dnevu ali delih vsak večer, napetost v vratu in ramenih pa se bo zmanjšala. To pomeni, da bo glava lažja, um pa bolj živ.
[/ sociallocker]

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen

Sodobni življenjski slog in številni dejavniki so privedli do tega, da večina ljudi mora opraviti vaje za sprostitev mišic vratu in ramen. Razlog za to so različni dejavniki, s katerimi se srečujejo skoraj vsi ljudje v vsakdanjem življenju. Poleg tega morajo tudi tisti, ki redno telovadijo, sprostiti vrat in ramena. Vendar ne smete biti vznemirjeni pred časom, kakršne koli težave je mogoče rešiti - ni potrebno hoditi v najbližjo bolnišnico za sestanek. Obstajajo dokazane tehnike in metode, ki so primerne za vsako osebo, dajejo zagotovljen rezultat.

Vzroki mišičnega krča

Da bi odpravili težavo, morate vedeti, zakaj se je pojavil. Včasih je dovolj, da odpravimo vzroke stresa, da izboljšamo stanje, odstranimo boleče bolečine in nelagodje. Seveda, če nimate časa, da zaslužijo resne težave z vratu in ovratnikom in humeralnih con. "Enemy" mora vedeti osebno, saj je med glavnimi dejavniki, ki izzovejo krč, otrdelost, bolečino, potrebno poudariti:

• Sedeči način življenja ali pogosto sedenje na delovnem mestu (zlasti brez zmožnosti rednega treninga v napačnem položaju);
• Slabo držo, podaljšan vrat v napačnem položaju;
• Izkrivljanje tehnik med vadbo v treningu, povečano injiciranje nekaterih mišic, ignoriranje drugih;
• Pomanjkanje prehrane, zaradi katere se poslabša stanje mišic, kosti in vezi.

Zdravniki priporočajo mišični krč in bolečino v predelu vratu in ovratnika kot signal, da nekaj delate narobe. Za to so odgovorne živčne korenine, ki povzročajo nelagodje ali bolečino. Najpogosteje se pojavijo krči z osteohondrozo, protruzijami, nestabilnostjo vratnih vretenc in drugimi težavami. To je naravna reakcija, pri kateri mišice poskušajo zavarovati hrbtenico zaradi hipertonusa. Enako se zgodi, ko prenapetost. Na primer, če dolgo časa sedite v enem položaju, se vaše mišice otresejo, pride do krča. Še več, včasih je tako močan, da za njegovo odpravo ni dovolj, da celo ležimo v sproščenem stanju. Potrebovali boste masažo in druge tehnike sprostitve.

Načini za sprostitev mišic

Obrnimo se na specifične metode, ki omogočajo odpravo hipertonije mišic in odpravo nelagodja. Za učinkovite metode so:

• Masaža;
• Terapevtska gimnastika;
• Akupunktura;
• Kopel, savna ali masažna kad.

Takoj je treba omeniti, da se morate izogibati vsakršnim drogam. Vse, kar lahko pomagajo, za 6-12 ur, da odpravijo bolečino, medtem ko ne vplivajo na vzrok. Posledično se bo bolečina vrnila. Najbolj učinkoviti načini so masažne in sprostitvene vaje za mišice vratu in ramena. Treba je omeniti akupunkturo, vendar le v primerih, ko postopek opravi kvalificirani strokovnjak z izkušnjami. Sicer ne smete uporabiti podobnih metod.

Če se je nedavno pojavil krč, ki se pogosto zgodi med dolgotrajnim sedenjem, med treningom ali v primerih, ko je bil vrat ali ramena v nenaravnem položaju (na primer, če gledamo telefon v vozilu, ko je vrat močno ukrivljen), lahko pomagata kopel ali vroča kopel. Če pa imate težave z vratnimi vretencami, morate biti previdni, saj lahko kopel preveč dobro sprošča mišice in poslabša posledice.

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen

Različni sklopi vaj, ki vključujejo gibe in posebne tehnike za sprostitev, so v veliko pomoč v vseh situacijah. Poleg tega ne samo, da odpravijo bolečine, ampak tudi hipertonijo, ampak služijo tudi kot odlična preventiva. Zato jih je treba opraviti ne le, če obstajajo težave, ampak tudi zato, da se ne prikažejo v prihodnosti. Med vsemi vajami za mišice vratnega in ramenskega predela so se pokazale najbolj učinkovite tehnike:

Dvignite in spustite

Odlično gibanje, ki se izvaja v vseh pogojih. Lahko se uporablja tudi v primeru resne bolečine, poškodbe. Sprejem dobro sprošča ramena, vrat in zgornji del hrbta. Obstajata dve različici vaje, ki se razlikujeta po kompleksnosti. Najenostavnejša možnost bi bila običajno dviganje ramen, ki je podobno kot pri "brazgotinah" v bodybuildingu. Za opravljanje morate stati naravnost, noge skupaj, nazaj naravnost. Nato morate ramena čim bolj dvigniti navzgor, držati jih v tem položaju 3-4 sekunde in jih nato popolnoma spustiti navzdol. Potrditev pravilnega delovanja bo občutek raztezanja in sprostitve.

V jogi se uporablja bolj zapletena tehnika. Izvaja se na enak način kot prejšnja različica, vendar z vključitvijo primera. Najprej morate čim bolj spustiti ramena, hkrati pa upogniti telo (gibanje je podobno vertikalnemu zvijanju), nato pa počasi poravnati telo in potisniti ramena kolikor je mogoče.

Metulj

To je tako ogrevanje in dober način, da sprostite ramena. Preprosto je:

• Vstanejo naravnost, noge v širini ramen v širini, položite dlani na ramena (levo - na levo, desno - na desni);
• Somkite komolci skupaj;
• Dvignite komolce skozi stranice, z rokami na ramenih, da so komolci pokonci

Da bi bila vaja še učinkovitejša, se zadržujte na skrajnih točkah (ko so komolci pred obrazom in ko so hrbtne mišice čim tesnejše).

Vratne ovire

Po nekaj preprostih gibih lahko sprostite vrat in odpravite krč. Če želite to narediti, naredite standardne zavoje počasi. Pomembno je vedeti, da je treba gibanje izvajati samo vzdolž osi X-Y, brez krožnih rotacij, zato uporabite:

• Nagne naprej / nazaj;
• Nagiba na stran;
• Obračanje glave na stran (kot da bi gledali desno, nato na levo ramo).

Hitro izvajanje vaje je strogo prepovedano. Gibanje mora biti gladko, ostro.

Raztezanje

Najboljši način za odstranitev hipertonika v vratnem ovratniku je raztezanje mišic. Deluje v vsakem primeru, ne glede na razlog, saj se po dolgem sedenju v sedečem položaju, po treningu vratu, mišice raztegnejo. Da bi ustvarili pravo napetost, si pomagajte z eno roko.

Raztezanje mora biti izvedeno tudi naprej, nazaj in vstran. Za vsakih 15-20 sekund.

Priljubljen sklop vaj za sprostitev mišic vratu in ramen je prikazan na spodnji sliki:

Masaža

Če izberete najučinkovitejše načine za hitro lajšanje mišičnih krčev in napetosti, vratnih in ramenskih mišic, bo samo masaža učinkovitejša od vadbe. Še več, celo samoizvedena masaža vratu in ramen bo dala dobre rezultate in pomagala ublažiti bolezen. Če se zatekate k tej vrsti masaže, potem se spomnite naslednjih načel, katerih kršitev lahko vodi do negativnih posledic in preprosto nezaželenih:

• Pri delu na vratnem ovratniku ni potrebno preveč pritisniti z rokami, kar lahko povzroči omotico;
• Masaža mora biti kratka in če je možno, morate kožo nadzirati po pojavu rdečice na delovnem območju;
• Med masažo mora biti vrat v nevtralnem položaju, zelo nezaželeno je nagibati glavo naprej;
• Nikoli ne masirajte vratu in ramenih z aknami ali ogrci.

V omrežju je na voljo veliko video lekcij znanih strokovnjakov, ki vam omogočajo, da sami opravljate kakovostno masažo. Kljub temu pa bo to le začasen ukrep za ublažitev situacije, celoten učinek pa je mogoče doseči le, če izvajamo celoten potek masaže z izkušenim zdravnikom. Strokovnjaki svetujejo izvedbo masažnih tečajev (8-10 sej) vsakih šest mesecev kot preventivo.

Spodaj si lahko ogledate video posnetek samomasaže ramenskega obroča:

Terapevtska gimnastika

Pogosto pod krinko gimnastike opažamo vaje za črpanje vratu, kar pomeni napetost mišic in odpornost proti stresu. Pomembno je razumeti, da sta takšna gimnastika in sprostitev različne stvari, vaje za mišice vratu in ramen pa morajo biti namenjene sprostitvi. Za to so primerni raztegovanje ali mehka vključitev mišic vratu in ramen, kot na primer med običajnim segrevanjem.

Treba je razumeti, da z »terapevtsko« gimnastiko ponavadi ne gre za običajne vaje, ki jih lahko opravljate doma, temveč za komplekse, ki jih predpiše zdravnik, pogosto z različnimi napravami (valji, valji, plošče, gumijasti jermeni itd.). Takšne vaje lahko predpiše le zdravnik in le po predhodnem pregledu.

Osnovne terapevtske vaje za sprostitev ramena in vratu so prikazane na spodnji sliki. Ampak! Za vas lahko naredi le strokovnjak, ki razmišlja o tem, katere mišice se krči.

Športna prehrana za okrevanje - zakaj je tako potrebna?

Pomembno je razumeti, da če ste že začeli čutiti bolečino ali nelagodje in da se vaše mišice pogosto krčijo s krči, zlasti med dolgotrajnim sedenjem, to že pomeni, da obstajajo težave. Nikoli se ne pojavijo hitro in so posledica sistematičnih kršitev. Najpogostejši vzroki in glavni katalizatorji so pomanjkanje gibanja (sedeči način življenja), pa tudi slaba prehrana. Če s sedečim delom ne morete narediti ničesar, ne bo težko vplivati ​​na prehrano. Če poudarite glavne šibke točke v prehrani, ki povzročajo težave z vratom in rameni, je treba omeniti:

• Pomanjkanje vitaminov in mineralov;
• Pomanjkanje beljakovinskih živil in aminokislin;
• Trajno pomanjkanje zdravih maščob.

Najlažji način, da izpolnite vse manjkajoče snovi z običajnimi dodatki. Vsebujejo vse, kar potrebujete v pravem odmerku. Na primer, vsak vitaminsko-mineralni kompleks bo vključeval vse potrebne snovi, ki jih potrebujejo mišice in kosti. Prav tako je zelo pomembno pridobiti celoten nabor aminokislin, ki bodo ohranile mišični tonus. Za to je primernih več vrst aditivov, od rednih sirotkinih proteinov do aminokislinskih kompleksov in BCAA. Najpogosteje zdravniki priporočajo beljakovine, ki imajo popoln profil aminokislin in zagotavljajo telesu vse, kar potrebujete.

Najpomembnejši dodatek so omega-3 maščobne kisline. Če omega-6 vstopi v telo v zadostnih količinah, zdravniki pravijo, da ima večina ljudi na planetu rahlo ali izrazito pomanjkanje omega-3. To je izjemno pomembna sestavina, ki vpliva na stanje kosti, mišičnega tkiva, presnovne procese itd.

Če ste že imeli bolečine in težave v vratu ali ramenih, je najbolje paziti na hondroprotektorje. Najboljše od vseh so se izkazale za kompleksne droge, ki vključujejo hondroitin in glukozamin sulfate, kot tudi metilsulfonilmetan ali MSM. To so edine možne snovi, ki lahko prodrejo v sklepno tkivo in počasi obnovijo njeno strukturo. Štejejo za bistvene za zdravljenje in profilakso.

Če ste v dvomih, ali potrebujete športno prehrano, vam priporočamo, da si ogledate videoposnetek:

Priporočljivo: mesto s športno prehrano in pomoč strokovnjakov.

Pregled vaj za bolečine v vratu

Sedeči način življenja, sedeče delo in stalni stres lahko povzročijo bolečine v vratu. Nevarno je nenehno jemati zdravila, ki pomagajo ublažiti bolezen. Zato lahko razmislimo o številnih vajah, ki pomagajo krepiti mišice vratu, kot tudi lajšanje napetosti.

Ta preprosta gibanja so na voljo tako aktivnemu prebivalstvu kot starejšim.

Edina kontraindikacija je prepoved zdravnika zaradi prisotnosti kroničnih vnetnih procesov v vratu, pa tudi mišične distrofije.

Prednosti vadbene terapije in mehanizem delovanja na telo

Terapevtskega učinka vadbene terapije ne smemo podcenjevati, saj ga izvaja več kot polovica bolnikov s težavami z vratom.

To je pomemben del rehabilitacije in preventive, zato je treba strogo upoštevati vsa priporočila zdravnika.

Prednosti vaj so naslednje:

1. Mišice se sprostijo, krči se umaknejo in opazimo dotok krvi v prizadeti del vratu, kar izboljša prehrano in pospeši proces regeneracije.
2. Tkanina iz hrustanca se hitreje obnavlja, stisnjeni živci pa kažejo manj bolečine.
3. Raztezanje mišičnega tkiva vodi do povečane mobilnosti in prožnosti vratu.
4. Krepitev vratnih mišic lahko telo pripravi na nenaden napor in se tako izogne ​​nadaljnjim poškodbam.

Indikacije za uporabo

Priporočljivo je, da vaje opravite le, ko je odpravljen prag akutne bolečine. Indikacije za izvajanje vadbene terapije vratu so:

• osteohondroza materničnega vratu;
• degenerativne procese kostnega in hrustančnega tkiva;
• ukrivljenost hrbtenice, pri kateri je obremenitev vratu neenakomerno porazdeljena;
• ankilozirajoči spondilitis;
• izpah in subluksacija vratnih vretenc;
• spondilolisteza.

Da ne bi škodoval svojemu zdravju, strokovnjak za vadbeno terapijo pokaže potrebne vaje, nato pa zahteva, da upošteva vsa njegova priporočila.

Pomemben vidik je sistematičen. Ne preskočite razredov ali jih pretirano intenzivno delajte, kar lahko povzroči nasprotni učinek.

Kontraindikacije

Strogo je prepovedano uporabljati medicinsko terapijo, če:

1. Bolnik ima zlom vratne hrbtenice s stiskanjem hrbtenjače.
2. Bolezen napreduje in je nepovratna.
3. Patologija je v akutni fazi, ki zahteva zdravljenje.
4. Vrtoglavost in slabost sta povezana z bolečinami v vratu, v vseh obratih glave pa se pojavi omedlevica.

Po opravljenih vajah (naslednji dan) lahko doživite nelagodje, kar je povsem naravno.

Ne prenehajte poučevati in bolečina bo minila takoj, ko se mišice navadijo na obremenitve.

Potrebno je prenehati z vadbo in poiskati zdravniško pomoč, če je pri premikanju vrat zagozden v enem položaju in ga je nemogoče vrniti v prvotni položaj, gibanje glave pa povzroči nedopustno bolečino.

Osnovna in splošna pravila za izvajanje

Pred začetkom vaj je potrebno dobro prezračiti prostor, da se telo čim bolj obogati s kisikom. Sledite tem nasvetom:

1. Vsi gibi se izvajajo počasi in gladko - izogibati se je treba vsakemu ostremu nagibu glave, saj lahko to povzroči negativne posledice.
2. Preden začnete z vajami, morate zagnati mišice - za to uporabite ogrevanje (2-3 minute), kar bo zmanjšalo poškodbe mišičnih vlaken med fizičnim naporom.
3. Ne obupajte predavanj, takoj ko je bolečina popolnoma izginila. Lahko jih izvajamo kot profilakso in se tako izognemo ponovitvi bolezni. Kompleksnost je pomembna pri vadbeni terapiji.
4. Pred začetkom pouka ni priporočljivo jemati sedativov in tablet za spanje, saj bo telo v umetno ustvarjenem sproščenem stanju.
5. Usposabljanje poteka dvakrat dnevno: zjutraj, 1,5 ure po zajtrku in zvečer, pred spanjem.
6. V prisotnosti razvoja neželenih učinkov je treba takoj obrniti na specialist.
7. Ne priporočamo, da se takoj po obroku vključite. Želodec mora biti prazen.

Če pride do hudih poškodb hrbtenice, je priporočljivo, da se prvi potek vaje izvaja pod nadzorom specialista, kar bo zmanjšalo verjetnost neželenih učinkov.

Vaje in polnjenje z bolečinami v vratu bodo v najkrajšem možnem času pomagale odpraviti neželene manifestacije, hkrati pa prispevale k hitri regeneraciji poškodovanih celic ob poškodbi ali patologiji.

Pregled vadbe

Razmislite o vrsti preprostih, a zelo učinkovitih vaj, s katerimi lahko pozabite na bolečine v vratu. Samo 15 minut na dan in rezultat ne bo dolgo.

Pred začetkom gimnastike je potrebno ogrevanje, pri katerem naredijo 10 počasnih nagibov glave navzgor, navzdol, naprej in nazaj.

Vaja številka 1 "Ne vem"

Začetni položaj - sedenje na stolu, hrbet gladko. Počasi dvignite ramena na glavo, poskušajte dobiti njihove ušesne ušesce. Po položaju na zgornji točki pritrdite za 5 sekund in z izdihom gladko vrnite ramena na začetni položaj. Zaženi 15-krat.

Vaja številka 2 "Veslanje"

V sedečem položaju na stolu je potrebno spustiti roke, vzporedno s telesom, in čim bolj sprostiti okončine. Zavrtite roko v ramenskem sklepu in napnite samo ramena. Roke so sproščene in nepremične.

Vadbo opravite izmenično, 15-krat na vsaki rami.

Vaja številka 3 "Razteganje vratu"

Glava se nagne naprej, kolikor je mogoče, se dotika brade glave. Roke so nameščene za glavo, tako kot pri nihanju stiskalnice, ki jih pritrdite na ključavnico na zadnji strani glave. Počasi in zelo nežno potegnite glavo na prsni koš in pomagajte z rokami. Vrat je čim bolj sproščen. Dihanje mora biti gladko in gladko.

Vadite številko 4 "Stop"

Roka je postavljena pravokotno na glavo, odpre dlan na tempelj. Zategnitev mišic vratu, je potrebno počivati ​​na dlani, medtem ko roka ni umaknjena. Vaja se izvaja izmenično, 15-krat za vsako roko. Pomembno je, da mišice vratu gladko obremenjujete, sicer se ne boste izognili mikavicam.

Takšne vaje z rokami, če je bolečina v vratu, prispevajo h krepitvi mišic rame in samega vratu.

Vaja številka 5 "Gladke pobočja"

Glava se rahlo nagne na stran, nato pa se z roko objame z glavo, tako da jo je primerno povleči do rame. Gibanje je treba izvajati zelo gladko, postopoma povečati obremenitev. V vsako smer naredite 10 ovinkov, izmenično roke.

Vaja številka 6 "Cat"

Ta vaja pomaga ne le vratu, temveč celotnemu hrbtu v celoti. Potrebno je stati na vseh štirih, zaviti v hrbet, posnemati, kako mačka pluje pod ograjo.

Gibanje se lahko izvaja tako v ravnem, kot v nasprotnem, od glave.

Vaja številka 7 "Dragonfly"

Roke položite na raven ramen na stran, nato pa izvedite krožno vrtenje z majhno amplitudo. Izgleda, da napeta roka vleče majhen krog. Opravite desetkrat v eno smer in v nasprotno smer.

Vaja številka 8 "Žogica"

Vzemite vodoravni položaj na ravno površino, po kateri roke položite vzdolž telesa, dlani navzdol. Zategnite mišice vratu, dvignite brado do stropa (ne do prsnega koša!).

Glava se rahlo dvigne s tal, pri čemer so vsi gibi aktivni.

Vadba številka 9 "pol poti"

Z ležečega položaja je medenica počasi dvigniti navzgor. Stopala in glava ostanejo mirujoča. Roke ležijo vzporedno s telesom ali pa so zaklenjene pod njim. Opravite 15-20 vaj naenkrat.

Vaja številka 10 "Superman"

Z ležečega položaja se gladko obračajo na prsih, roke kažejo naprej. Telo mora biti ravna črta. Glava je nagnjena na tla. Nežno dvignite zgornji del trupa z rokami in glavo, tako da zadnji del glave ne štrli iz roke. Vaje delajo 10-15 krat.

Ta sklop vaj mora biti izveden v določenem zaporedju, da bi se izognili poškodbam, ter postopoma pripraviti telo za vadbo.

Te vaje so zelo preproste, vendar imajo visoko učinkovitost. Če jih izvajamo kot preventivni ukrep, se lahko znebimo bolečih občutkov v vratu, tako pri dolgotrajnem sedenju kot v prisotnosti resnejših bolezni.

Druga zdravljenja

Če je bolečina presenečena in takih vaj ni mogoče izvesti, lahko uporabite druge, enako učinkovite postopke:

• aktivno masirajte ušesa, po katerih se bo kri neizogibno nagibala k glavi;
• masaža vratu, ki lajša mišične krče;
• nagne glave in gladke zavoje.

Pri hudih bolečinah morate vzeti tableto anestetičnega zdravila na osnovi NSAID: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulid.

Profilaktično

Kot preventivni ukrep je priporočljivo, da ta sklop vaj uporabljate vsaj 3-krat na teden, prav tako pa tudi vsakič, ko se bolečine pojavijo v vratu. Vaje so preproste, zato jih lahko izvajate med odmorom pri delu, na zabavi ali doma, kar ne bo povzročilo neugodja. V primeru, ko se po vadbi bolečina poveča, se je treba posvetovati s specialistom, razredi pa se začasno ustavijo.

Tako je prisotnost bolečine v vratu povsem možna za nadzor vadbe.

Bodite pozorni na naslednji videoposnetek

So zelo enostavni, zato jih je mogoče opraviti samostojno. Kontraindikacije so nevarne patologije mišično-skeletnega sistema, kot tudi prisotnost poškodb. Pri izvajanju priporočenih vaj trikrat na teden ni bolečine v vratu.