Ko se zjutraj zbudite, najprej ne zaužijte jutranje kave, ne brskajte po družabnih omrežjih in ne pripravljajte svojih delovnih načrtov. Najprej napolnite hrbtenico z energijo in močjo. Pripravite ga na težko obremenitev: tudi če se ne ukvarjate z aktivno telesno aktivnostjo, ne pozabite, da je hrbtenica še bolj utrujena od dolgotrajne nepremičnosti, monotone drže za monitorjem.

Jutranja vadba za hrbtenico bo pripravila in ogrela mišice, razbremenila jutranjo okorelost, segrela vretenca, izboljšala mikrocirkulacijo v mišicah in drugih tkivih ter prilagodila delovanje srčno-žilnega sistema.

Mnoge vaje so univerzalne: lahko jih izvajamo kot jutranjo vadbo, kot terapevtske vaje in kot gimnastiko za držo. To so sedem znanih zdravilnih vaj.

Polnjenje hrbtenice in hrbtenice: sedem "zlatih" vaj

Te vaje za jutranjo gimnastiko so vstopile v razred fizioterapevtskih vaj. Kompleks se uporablja za krepitev hrbtenice, ki daje moč in elastičnost ligamentom in mišicam, pogosto pa se uporablja pri vadbi fitnesa v gimnazijah. So preprosto izvajati in samostojno doma na preprogo.

Če ste pozorni na imena vaj, lahko vidite, da se v njih pojavljajo živali. In to ni naključje. Že stoletja so ljudje (zlasti stari jogiji) opazovali vedenje živali, večinoma udomačenih, in med njimi opazovali številne fizične tehnike. Naši manjši bratje morda niso tako pametni kot mi, vendar so njihovi instinkti veliko bolj razviti, in tisti, ki prisilijo žival, da sprejme različne statične drže, ki so koristne za trening in sprostitev mišic. Če opazujete mačko, potem jo zavijemo navzgor z napetim lokom in nato potegnemo v vrvico. Psi naredijo nekaj takega.

Opozorilo pred polnjenjem

• Pri poslabšanju kile, radikulitisa, akutnih vnetnih procesov v hrbtu je bolje zavrniti polnjenje.
• Če se pojavijo težave s hrbtenico (zlasti diski), se pred začetkom pouka posvetujte s strokovnjakom za hrbtenico.
• V akutnem obdobju so edine vaje, ki jih je mogoče izvajati, zgolj statične, ki temeljijo na postizometrični sprostitvi: v mišicah se tvori napetost, gibanje pa se ne zgodi, ker se z rokami, z brisačo, s trakom ustvarijo proti usmerjenemu gibanju. Še posebej pogosto uporabljajo PIRM za hrbtenico z osteohondrozo vratu.

Vaja "mačka"

Prva vaja se imenuje mačka.

• V prvi fazi vadbe v položaju kolenskega zapestja se hrbet čim bolj upogne, mišice se tonirajo in napnejo, glava gleda naprej. Vdihnite hkrati.
• V drugi fazi spuščamo hrbet navzgor, je lokasto, glavo pa spuščamo navzdol. Izdihnite
• Ponovitev - od 7 do 10 krat naenkrat. Skupaj priporočamo, da naredimo dva ali tri pristope.
• Vsi gibi se izvajajo v počasnem ritmu, brez sunkov, v kombinaciji z danim ritmom dihanja. Morajo prinašati prijetno utrujenost, kot je to v primeru spremembe mišične napetosti in sprostitve.

Vaja "mačka" razvija prožnost hrbtenice, razteza mišice in poveča razdaljo med vretencami, kar ima koristen učinek pri osteohondrozi, zlasti v ledveni kili.

Če jo izvajate dnevno, ne samo zjutraj, ampak tudi v intervalih med delovnimi urami, se bo bolečina v hrbtu občutno zmanjšala, utrujenostni stres bo izginil, hrbtenica pa bo dolgo ohranila mobilnost.

Naslednji dve vaji sta si izposodili psi.

Pas obrnjen navzdol

Ta položaj se vzame iz položaja na vseh štirih, z dlanmi, ki ležijo na tleh. Gobec, odpusti... obraz, spusti dol.

• Počasi poravnajte noge, ne dvignite dlani s tal, hkrati pa vdihnite.
• Zadnjice se istočasno dvignejo na najvišjo točko trikotnika, ki ga tvorijo noge in trup.
• V glutealnih mišicah in mišicah nog je napetost. Poskušamo to držo ohraniti za minuto, nato sprostimo mišice in ko izdihnemo, se vrnemo v izhodiščni položaj.
• Ponovite do trikrat.

Vaja daje vitalnost, odlično tonira mišice. Vadbo lahko izvajajo tudi nosečnice, tudi v zadnjem trimesečju nosečnosti, tako da dobro lajša utrujenost v hrbtu.

Iz te vaje takoj pojdite na naslednjo.

Pasji gobec navzgor

To je vaja za raztezanje, ki se izvaja med ležanjem na trebuhu.

• Roke so upognjene v komolcih in počivajo na dlanih pod ramo, noge so ravne, ramena se položijo nazaj.
• Nagnjeni na dlani, dvignemo zgornji del telesa in vdihnemo glavo. Čutimo napetost v mišicah trebuha, bokov, ramenskega obroča in prsnega koša.
• Statično držo držite v eni minuti.
• Potem, izdih, se vrnemo na izhodiščni položaj in se sprostimo.

Vadba ne razbremeni le mišične krče v teh skupinah mišic, temveč tudi bolečine v prsni regiji, kot tudi simptome bolečine pri boleznih trebušnih organov.

Če opazite, so psi, ko imajo bolečino v trebuhu, ravno v tem položaju. Sprejem “psa obrnjen navzgor” se uporablja tudi za odpravo bolečine v vratni hrbtenici z osteohondrozo.

Naslednja vaja pa je pazila na krokodila.

Vaja "krokodil"

Krokodil - to je isti zvitek. Zagotovo vam je ta tehnika že znana.

• Leži na hrbtu z rokami vzdolž telesa, dlanmi navzgor, glava je obrnjena v eno smer, v drugi pa boki in podplati. Tako je hrbtenica zavita vzdolž svoje osi.
• Vaje ponavljamo v različnih smereh 7 do 10 krat.
• Vajo lahko opravljate v različnih variacijah, na primer z zategnjenimi nogami v kolenih.

Twist - klasičen način za ohranjanje mobilnosti hrbtenice.

• z osteohondrozo;
• skolioza;
• spondiloartroza;
• osteofiti;
• Bechterewova bolezen.

Vaja "čoln"

To je tudi znana vaja, ki se izvaja na trebuhu.

• Noge so povezane in izravnane, roke so podaljšane naprej.
• Med vdihavanjem naredimo odklon, dvignemo roke, zgornji del trupa in noge.
• Trudimo se, da se držimo čim dlje, nato pa na izdihu vzamemo prvotni položaj.
• Ponavljamo "čoln" trikrat.

Vaja je težka in sprva je težko izvesti. Če pa se ne odreknete in ga uporabite vsak dan, boste potrpljenje in vztrajnost nagrajeni s krepitvijo skoraj vseh mišic (to se dogaja samo v znameniti Planck): najširše hrbtne mišice, poševni trebuh, veliki glutealni, femoralni in telečji m tsy.

Vaja, poleg krepitve mišično-ligamentnega aparata, oblikuje linijo pasu in lepo držo.

Pozor: Če ste polnjeni s kilo ledvene hrbtenice, ki jo spremlja povečanje lordoze v spodnjem delu hrbta, potem ne morete izvesti "čoln" v opisani različici. Vajo lahko spremenite tako, da pod medenico položite blazino, ali jo opravite na plošči Evminov obrnjeno navzgor.

Most

Kdo v otroštvu ni postal na mostu! Vendar pa s to starostjo ta vaja postaja vse težja. In razlog - v netreniranih in šibkih mišicah. To pomanjkljivost je treba takoj popraviti, da se ohrani zdravje hrbtenice.

• Iz ležečega položaja in rok za glavo, se s svojimi rokami potisnemo in naslonimo na noge, poskušamo se dvigniti tako, da trup in udovi tvorita most.
• Obdržite pozo znotraj sil.
• Potem ponovimo dva ali trikrat.

Prvič bo težko narediti most, vendar bo po več treningih lažje.

Vaja razvija fleksibilnost, kar pomeni, da je odlična vaja za osteohondrozo in spondiloartrozo, ki sta znana po tem, da vodita do spondiloze in ankiloze.

Most se lahko izvede na veliki krogli - fitballu, potem pa je veliko lažje. V kompleksu je vključena tudi vaja na žogi, da se popravi drža.

Baby predstavljajo

V tem položaju otroci, ki igrajo dovolj, pogosto zaspijo. In ni čudno:

Ta vaja vam omogoča, da dosežete maksimalno sprostitev, zato je bolje, da jo zapustite.

• S položaja na kolenih, roke spuščene ob telesu, dlani nazaj, sedimo na noge, vdihnemo.
• Izdahni, telo počasi nagnemo naprej in počivamo na čelu, ne da bi spremenili položaj rok.
• Samo ležite in počivajte dve ali tri minute. Občutimo prijetno globoko sprostitev hrbtnih mišic, raztezanje femoralnih mišic in nog
• Druga možnost: roke so podaljšane naprej, kar prispeva k večji napetosti hrbtnih mišic.

Poseben naboj za hrbtenico

Če pride do težav s hrbtenico, je treba izbrati specializirane komplekse za osteohondrozo, kilo, skoliozo in druge bolezni.

Polnjenje z osteohondrozo

Če ste že začeli z degenerativnimi spremembami, povezanimi s starostjo, vam bo pomoč pri osteohondrozi, ki se lahko izvaja ves dan, pomagala pri majhnem 10-minutnem ogrevanju, ki bo poudarjala njeno "okno" v urniku dela.

Ogrejte se na delovnem mestu

Za tiste, ki ves dan sedijo pri računalniku, je ta zadolženost za hrbtenico in hrbtenico preprosto potrebna. Osteochondrosis danes vpliva na zelo mlade ljudi. Če ste študent, uradnik ali samostojni delavec, poskrbite, da boste upoštevali te vaje. Izvajajo se, ko sedite na stolu, zato je takšna telovadnica lažja kot kdajkoli prej. Prosimo, upoštevajte, da obstaja tudi zasuk hrbtenice in pozi, izposojenih od živali.

Polnjenje z osteohondrozo za vrat

Za osteohondrozo materničnega vratu je značilna akutna bolečina. Med njim pogosto trpi vertebralna arterija, ki odvrača možgane od normalne oskrbe s krvjo. Zato je treba pri polnjenju z osteohondrozo vratu posebej paziti, da ne pride do stiskanja živcev in krvnih žil.

Spodnja slika prikazuje vaje za področje materničnega vratu, med katerimi so statične.

Polnjenje spinalne kile

Kaj je osnova klasičnega polnjenja s kilo? Na kombinaciji napetosti in sprostitve, metode raztezanja mišic, ki se izvajajo v ležečem položaju, na trebuhu, kolenu, kolenu in drugih položajih.

Tisti, ki imajo pogosto akutne bolečine v hrbtu zaradi kile ali protruzije v medvretenčni disk, so vabljeni, da si ogledajo video kompleks "polnjenje s kilo hrbtenice".

Najpogosteje kila vpliva na diske v ledveno-krčnem predelu. Pri kilah niso dovoljene vertikalne obremenitve hrbtenice, zato so za lažje vaje lažje.

Pri vajah s kilo ledvene hrbtenice se lahko uporabljajo vaje iz »zlate« zbirke - mačka, pes, drža otroka, krokodil. Pri različnih vrstah kile priporočamo:

• vaje raztezanja paravertebralnih mišic;
• Vadbena terapija na krovu Evminova;
• poklici na vodoravnem traku;
• plavanje

Polnjenje s skoliozo

Polnjenje hrbtenice s skoliozo ni priporočljivo kot standardna vadbena terapija, saj za različne vrste skolioze potrebujete lastne korektivne vaje. Za njegovo izbiro potrebuje specialist za skoliozo.

Gimnastika s skoliozo je sestavljena iz dveh delov: splošnih vaj za ogrevanje in vaj, katerih cilj je odpraviti skoliozo.

Sklepi

Polnjenje hrbtenice je lahko:

• učvrstitev, namenjena za hrbtenične mišice in vezi;
• terapevtski (npr. polnjenje z osteohondrozo, kilo ali skoliozo, mišični krči itd.);
• popravljanje drže.

Polnjenje hrbtenice in hrbtenice se izbere glede na zdravstveno stanje in starost bolnika.

Ogrevanje za hrbtenico Herman Tyukhtin (6 video posnetki)

Komplet vaj za krepitev hrbtenice je razvil ročni terapevt Nemec Tyukhtin. Predstavljene vaje za krepitev hrbtenice vam omogočajo, da izluščite vse njene oddelke, kot tudi sklepe zgornjih in spodnjih okončin. Poleg tega kompleks vsebuje vaje za krepitev mišic hrbtenice.

Trajanje kompleksa je lahko od 15 do 30 minut, odvisno od vaše zaposlitve, zdravja in starosti. Vsaka vaja se izvaja vsaj 10 - 15-krat. V procesu izvajanja vaj ne pretiravajte. Če med vadbo čutite bolečino, morate zmanjšati amplitudo njenega izvajanja.

Toplo za hrbtenico je predstavljeno na 6 video posnetkih.

1. Vaje za vratno hrbtenico.

Kot rezultat njihovega izvajanja izboljšuje pretok krvi v možgane vzdolž vretenskih arterij, ki poteka v prečnih procesih vratnih vretenc.

Na tej povezavi boste našli foto-goljufijo za ta sklop vaj z opisom in fotografijami. Morda vam bo bolj primerno, da vsak dan študirate.

2. Ogrejte se za hrbtenico: vaje za ramena.

Vaje za ramena vam omogočajo, da določite cervikotralno križišče in območja vrat-vozlič.

3. Vaje za prsno hrbtenico

Opravljanje vaj za prsno hrbtenico pomaga pri reševanju težav s srcem, povezanih s povprečno prsno regijo.

4. Vaje za spodnji del hrbta

Vaje za ledveno hrbtenico ne izvajajo le ledvene regije, temveč tudi medenične organe.

5. Ogrejte se za hrbtenico: vaje za roke

Vaje za roke delajo z ramenskimi sklepi za povečanje njihove mobilnosti.

6. Ogrejte se za hrbtenico: vaje za noge

Vaje za noge so zasnovane tako, da delujejo na kolčnih sklepih.

Nasveti za polnjenje hrbtnih in hrbteničnih mišic

Da bi ohranili zdravje hrbta, morate spremljati stanje hrbtenice in mišic.

Ljudje s sedečim načinom življenja imajo pogosto težave s kostno-mišičnim sistemom pred 35. letom starosti.

Vsi vemo, da je bolezen lažje preprečiti kot zdraviti, zato začnite izvajati preproste vaje za hrbtenico, preden se pojavijo težave.

Kdaj in kako narediti vaje za hrbtne mišice

Bolje je posvetiti 15 minut vadbe vsak dan kot 2 uri 3 dni na teden.

Da bi se vaše telo navadilo na vaje, izbrali prosti čas za njih in naredili vaje zjutraj ali zvečer, bo to pripravilo hrbet za napor in preprečilo bolezni, ki jih povzroča sedeči življenjski slog.

Med polnjenjem pazite na dihanje, mora biti enakomerno in globoko.

Če pride do bolečin v hrbtu, je treba zmanjšati ali prekiniti telesno aktivnost.

Prednosti dnevnih jutranjih vaj

Vsakodnevna vadba bo pomagala preprečiti razvoj bolezni hrbtenice.

Opravimo jih lahko s skoliozo, osteohondrozo in medvretenčno kilo, prej pa se je bolje posvetovati s specialistom.

Jutranja vadba za hrbtenico ima nedvomne prednosti:

• Vaje razbremenijo hrbtenične mišice, odpravijo kronične bolečine v hrbtu.
• Polnjenje izboljša mikrocirkulacijo. To pomaga pri popolnem obnavljanju prostora med vretencami in presnovnimi procesi, da bi obnovili prizadete celice vezivnega tkiva.
• Preprečevanje, preprečevanje eksacerbacij in razvoj bolezni hrbtenice.
• Jutranja vadba pomaga prebuditi hitreje in se ves dan oskrbeti z energijo, večerna vadba pa razbremeni in razbremeni hrbtenico po težkih fizičnih naporih.

Enostavno ogrevanje

Povečuje količino kisika, ki vstopa v hrbtne mišice in pomaga pri izogibanju bolečin med telesno aktivnostjo.

Med ogrevanjem dovolj za opravljanje 4 vaje:

1. Vstanite, poravnajte hrbet, dvignite roke in raztegnite, spustite roke in sprostite hrbet.
2. Noge položite na širino ramen, položite roke na pas. Z globokim vdihom premaknite roke nazaj, kolikor je mogoče, in ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
3. Dvignite se na nogavice, držite se za hrbet stola.
4. Dokončajte lahkotno vadbo, ki lahko hodi na kraju samem. Poskusite dvigniti kolena čim višje.

Vaje za raztezanje

Te vaje vključite zjutraj ali zvečer vaje za hrbet. Pomagajo raztegniti hrbtenico, odstraniti spone, izboljšati prekrvavitev in preprečiti nastanek bolezni hrbta.

Obdržite prečko na iztegnjenih rokah, spustite noge in ostanite v tem položaju, dokler lahko zadržite svojo težo.

Sprostite se in ponovite vajo še nekajkrat.

"Cat"

Upognite se in objemite kolena, nato dvignite hrbet, vendar ne premikajte rok.

Upognite si hrbet kot mačka, nato poravnajte roke, upognite se čim nižje, upognite se v pasu in dvignite ramena.

"Ball"

V tem položaju se zavrtite na hrbtu, ponovite vajo 8-krat.

"Most"

Bodite previdni! Če niste prepričani v svoje sposobnosti, ne izvajajte vaje ali poiščite osebe, ki bi vas lahko zavarovali.

Krepitev mišičnega steznika

Za krepitev mišic hrbta, vsak dan morate opraviti 4 vaje:

1. Leži na tleh, dvignite roke, da se dlani med seboj gledajo. Odtrgajte noge od opore in ostanite v tem položaju 5 sekund, vrnite se v začetni položaj in se sprostite. Ponovite 10-krat.
2. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Skupaj dvignite levo roko in desno nogo in obratno. Med temi gibi ne pozabite obrniti hrbta.
3. Lezite na hrbet in kolena upognite pod pravim kotom. Dvignite medenico nad tlemi, tako da sta boka in trup na isti ravni. Število ponovitev - 20.
4. Stojte z nogami v višini ramen, z rokami, nagnjenimi k komolcem. Zavij levo in raztegni desno roko, kot da bi poskušal doseči steno. Potem v desno in se dotaknite leve roke. Dosežite v vsaki smeri vsaj 15-krat.

Usposabljanje za vzdrževanje zdravja hrbtenice

Regija materničnega vratu

Po ogrevanju lahko takoj začnete z vadbo za področje materničnega vratu:

1. Sedite za mizo, podprite levi obraz z levo roko, poskusite premagati odpor z vratom, ga premaknite na levo. Vajo ponovite 2-3 krat na obeh straneh.
2. Brada se nasloni na roke. Poskusite premagati odpornost rok in počivajte brado na prsih.
3. Postavite prste v ključavnico in jih položite na glavo. Poskusite spustiti glavo nazaj.

Torakalni oddelek

1. V sedečem ali stoječem položaju nagnite trup levo in desno, medtem ko se upognete v desno, dvignite levo roko in naredite tresenje.
2. Ležite na hrbet, dvignite roke in poskusite dvigniti glavo čim višje.
3. Lezi na želodec, raztegni roke pred seboj, dvigni glavo.
4. Stojte na vseh štirih, upogibajte prsi izmenično gor in dol.

Lumbalna hrbtenica

Večina vaj za ledveno hrbtenico se lahko izvaja samo po posvetovanju s strokovnjakom.

Brez zdravnikovega imenovanja lahko opravite najbolj preprosto:

1. Obesite na vodoravno palico in sprostite hrbtne mišice. Pod težo telesa se razteza hrbtenica.
2. Pritisnite na steno s hrbtno stranjo glave, lopaticami, zadnjico, teletom in petami. Dosežite se, vendar se ne ločite od stene. Ta vaja pomaga sprostiti mišice ledvenega dela, lahko se izvaja tudi med nosečnostjo.
3. Čepite v položaj zarodka, objemite kolena in sprostite spodnji del hrbta.

Polnjenje za različne bolezni hrbta

Pri boleznih hrbtenice lahko opravljate tudi vaje, ampak izberete za to vajo, ki ne bo poslabšala zdravstvenega stanja, okrepila in sprostila mišice.

Intervertebralna kila

1. Sedi na stol, vstani in globoko vdihni. Povlecite želodec in fiksirajte položaj za nekaj sekund, izdihnite in sprostite.
2. Ležite na želodec, podlakti se morajo dotakniti tal, dvigniti glavo navzgor. Ta vaja se lahko izvaja, dokler se ne utrudite, optimalno število je 10-krat.
3. Čučenje je učinkovita vaja za intervertebralno kilo. Lahko se vključi v vajo ali opravi ločeno čez dan.

Osteohondroza

Vaje za polnjenje so izbrane glede na prizadeto območje.

Za vratno osteohondrozo redno opravite naslednje vaje:

1. Začetni položaj - stoji, roke v širini ramen. Obrnite glavo na desno, dokler se ne ustavi, nato na levo. Opravite vajo počasi in previdno.
2. Nagnite glavo nazaj, se dotaknite levega ušesa z levim ramenom, nato desno uho z desnim ramenom.
3. Spustite brado na prsi, obrnite glavo na desno in nato na levo ramo.

Te vaje lahko izvajate med jutranjo vadbo in ves dan v prostem času.

Več o gimnastiki lahko preberete tukaj za zdravljenje osteohondroze na materničnem vratu.

1. Za vadbo potrebujete stol s spodnjim delom hrbta, tako da bodo lopatice na njem. Pridite nazaj, da boste videli steno, ki stoji za njim.
2. Sedite na stol, položite roke na kolena, vdihnite in zavijte desno, na izdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z naklonom v levo.
3. Lezite na tla, počivajte na tleh in se skušajte upogniti, da bo vaše telo od tal.

1. Stojte ob stolu, položite nogo na njo in se naklonite. Spremenite noge in ponovite vajo.
2. Lezite na hrbet in noge potegnite na kolena, ostanite v tem položaju nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj in se sprostite.
3. Pojdi na vse štiri, hkrati pa raztegni desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo.

Skolioza

Ta bolezen se mora boriti, ko se pojavijo prvi simptomi, simetrične in asimetrične vaje so še posebej učinkovite.

Da bi preprečili pojav skolioze, je dovolj, da med jutranjo vadbo opravite 3 vaje:

1. Lezite na hrbet, položite roke na glavo in zaprite komolce. Med vdihavanjem, razprostrite roke v različnih smereh in med izdihom se vrnite v začetni položaj.
2. Začetni položaj - ležeči, zopet upognite noge na kolena in vodite v trebuh na izdihu. Pri vdihavanju se vrnite v izhodiščni položaj.
3. Lezite na želodec, dvignite prsni koš. Vadbo je treba opraviti največ 5-krat.

Vsakodnevna vadba je učinkovit način za preprečevanje ali zdravljenje bolezni hrbtenice.

Glavna stvar, da se spomnimo nekaj pravil: vse vaje se izvajajo gladko, brez nenadnih premikov. Ne pozabite na ogrevanje in po polnjenju morate mišice sprostiti. Na primer, lahko sedite na petah in nagnite telo navzdol, poskusite priti na glavo. To bo razbremenilo mišično napetost in se prilagodilo na drugo delo.

4 vaje se segrejejo za hrbet in prilagodljivost hrbtenice doma

Športni zdravniki in inštruktorji, ki sestavljajo vrsto treningov za hrbtenico in hrbtenico, nujno vključujejo številne vaje za raztezanje, ki pomagajo povečati gibljivost in elastičnost vezi.

Posebne vaje lahko uporabimo kot samostojno obliko gimnastičnega treninga z vneto hrbtenico, zlasti z osteohondrozo, in tudi kot preprečevanje bolezni med sedečim delom v pisarni.

Lahko uporabite tudi več vaj iz tega kompleksa kot ogrevanje hrbta pred vadbo.

Kompleks 4 vaj za ogrevanje hrbta

Kompleks je priporočljivo uporabljati večkrat na teden doma. Število dosežkov vsake vaje je odvisno od vaše fizične oblike in je izbrano individualno. Ločena gibanja in drže, kot je »mačka«, se lahko uporabljajo vsak dan, za utrujenost in napetost mišic pa dva ali trikrat na dan.

Pri opravljanju osnovnih vaj kompleksa se izmenjujeta napetost in sprostitev, ki preprečuje krč mišic hrbta in vratu, kar vodi do bolezni hrbtenice. Poveča se tudi razširljivost kapilar, pospešuje se presnova. Uravna se ravnotežje in vestibularni aparat. Ta zapleten in vsak posamezen premik v njem izboljša ton živčnega sistema in prenos živčnih impulzov.

1. Čoln

Odlična vadba za delo z mišicami hrbta in segrevanje spodnjega dela hrbta. Ko se opravijo, so tudi trebušne mišice dobro okrepljene. Ko je to gibanje končano, se ramena poravnajo, drža se izboljša in po vsem telesu se pojavi lahkotnost. "Boat" je priporočljivo izvesti za vsakogar, ki želi imeti zdravo hrbtenico.

Klasična ladja je izdelana v dveh različicah:

1. V položaju na hrbtni strani.
2. V položaju na želodcu.

Za boljše delo z mišicami hrbta nam bo ustrezala druga možnost.

1. Ležimo na želodcu, raztegnemo noge in roke do največje možne razdalje hrbtenice;
2. Bend v hrbtu - dlani, komolci, noge in kolena odtrgajo tla. Trudimo se, da so roke in noge gladke;
3. Počivamo v začetnem položaju za nekaj sekund;

Ponovite potrebno število krat - povprečno sedem do desetkrat.

2. Kat

Strije so naravne za ljudi in živali. Ko opravimo delo, povezano z monotonim položajem mišic, poskušamo težje raztegniti mišice.

"Kitty" - vaja, ki spodbuja odlično raztezanje in fleksibilnost hrbtenice ter razvoj vseh mišičnih skupin hrbta. Idealen je za ogrevanje hrbtnih mišic. Ta poza je vključena v različne gimnastične komplekse, tudi v kompleksih umetniške in terapevtske gimnastike.

1. Stojimo na vseh štirih, naslonjeni na kolena in roke.
2. Upognite si hrbet in spustite glavo. Bend navzdol počasi in gladko, kot mačka ne.

Opravite določeno število vaj: povprečno desetkrat v treh pristopih.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

3. Krokodil

Ta vaja je vključena v 12-stopenjski gimnastični kompleks za zdravje hrbtenice dr. Antipko. Ta kompleks je ena izmed najboljših te vrste, da se znebite bolečin v hrbtenici. Samo japonska metoda z valjčkom se lahko primerja z njeno učinkovitostjo. Na ta način popolnoma obremenjujete mišice celotnega telesa, zlasti hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico.

1. Lezite na hrbet, roke ob strani, noge v širini ramen. Dlani gledajo navzgor.
2. Obrnite telo na levo stran in glavo na desno. Desno stegno se dvigne.
3. Gibanje glave in telesa v nasprotnih smereh mora biti sočasno in simetrično.
4. Vrnemo se v prvotni položaj in naredimo gibanje v nasprotni smeri.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

4. Zategnite kolena v želodec

Odlično se raztegnejo in delajo vse mišice hrbta. Primerna za tiste, ki pogosto čutijo otrdelost in neugodje v ledvenem delu.

1. Opravite ležanje na hrbtu.
2. Roke in noge so proste.
3. Upognite noge na kolenu in zategnite kolena na prsih na izdihu. Počasi spuščajte noge. Tri ali štiri sekunde, sprostite se na dah.

Postopek ponovite povprečno desetkrat.

Ali je mogoče ta kompleks izvesti z bolečim hrbtom?

V tem primeru se je najbolje posvetovati s fizioterapevtom ali specialistom za rehabilitacijo. Strokovnjaki bodo za vas lahko izbrali posamezen kompleks telesne dejavnosti, ki ne bo le pomagal pri zdravljenju, temveč bo služil tudi za preprečevanje prihodnjih kršitev. V obdobju poslabšanja vseh bolezni hrbta, vključno z osteohondrozo, zdravniki ne priporočajo vaj za ogrevanje.

Takoj, ko se akutna bolečina začne umirjati, morate začeti izvajati tehnike samomasaže in preprosto segrevati. Priporočljivo je, da to storite nežno in gladko, tako da odpravite nenadne premike. Vsaka vaja iz predlaganega kompleksa na začetku ni potrebna s polno amplitudo. Vsak dan bo bolečina v hrbtu vse manj in ko bo mimo, lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega kompleksa.

Vaja je najboljši način, da se poslovite od osteohondroze. Sposobni so izboljšati krvni obtok, lajšati mišične krče, okrepiti mišično-vezni aparat hrbtenice, odpraviti bolečine, povečati prostornino gibanja in pomagati sprostiti živčne končiče.

Vaje, ki niso priporočljive za osteohondrozo:

• V mirujočem položaju s strminami navzdol, da se po nepotrebnem ne obremeni hrbtenica v navpičnem položaju in se upogne.
• Nagne brez podpore, saj povzroča prekomerno obremenitev spodnjega dela hrbta.
• Vaje z bremeni, ker lahko povzročijo poslabšanje bolezni.

S to boleznijo lahko z inštruktorjem na fizioterapevtski vaji rešimo vprašanje izbire vaj: izbral bo kompleks, ki vam najbolj ustreza. Pomemben pogoj je pravilnost pouka in skladnost s tehniko izvajanja vsakega gibanja. Izvajanje gibov za segrevanje spodnjega dela hrbta je dobro sredstvo za preprečevanje bolezni hrbtenice. To preprečuje številne zdravstvene težave! Poleg tega dobite zelo lepe dodatke - popolno držo in vitko figuro!

Ogrejte se za nazaj

Ne samo starejši ljudje, ampak tudi precej mladi ljudje danes čutijo bolečino v ozadju. Razlogi za ta čustva so dve - posledice hudih bolezni in nezadostna mišična moč hrbtenice. Prva bolečina zahteva posebno zdravljenje, bolniki se morajo posvetovati z zdravnikom. Toda da bi opozorili ali se znebili bolečine, ki izhaja iz šibkih mišic, lahko in bi morali biti sami.

Zakaj je pomembno okrepiti hrbet

Mišičnost hrbta je sestavljena iz dveh mišičnih skupin:

1. Wide. Vezite na dnu hrbtenice, višje diagonalno prekrivate celoten hrbet. Na vrhu je atletska hrbet kot krila, silhueta človeka z razvitimi mišicami je podobna vrhu trikotnika navzdol. Spodnji del mišice se oprime pasu.
2. Trapezni. Oblikujejo osnovo lobanje, nato držijo vrat in premikajo ramena.

Mišice in ligamenti so pritrjeni na segmente hrbtenice, odgovorni so za zavoje in ovinke. Njihova glavna naloga pa je odstraniti obremenitev s hrbteničnih ploščic, da ohrani telo v fiziološko pravilnem položaju.

Če so hrbtne mišice zelo šibke, potem so nekateri deli hrbtenice nenaravno upognjeni, medvretenčni diski so močno pritisnjeni drug proti drugemu, tanki in izgubijo elastičnost. Posledično se spoji ne mažejo, zaradi povečanega trenja pride do pospešene obrabe. Kosti začnejo dražiti živčne končiče in to povzroča bolečine v hrbtu različne intenzivnosti in trajanja. Segrevanje in trening hrbtenične mišice preprečuje degenerativne spremembe v tkivih, veliko let izboljšuje kakovost življenja. Redne vaje omogočajo, da v mnogih primerih povrnete normalno stanje hrbta.

Če je hrbet šibek, potem to močno oteži potek pridobljene patologije hrbtenice. Sedeči način življenja, kritično pomanjkanje telesne vadbe, prekomerna telesna teža - velik problem za sodobne ljudi. Ogrevanje za hrbet - eno od sredstev za odpravljanje ali preprečevanje neprijetnih občutkov.

Zakaj potrebujete ogrevanje za hrbet

Priporočljivo je gnetiti hrbet v dveh primerih: pred intenzivnim športnim treningom in v vsakdanjem življenju pred težkim fizičnim delom ali po dolgem bivanju v istem položaju. Če se ne segrejemo in takoj obremenjujemo mišice, obstaja veliko tveganje za pojav raznih strij in bolj kompleksnih zlomov mišic. Po vadbi se izboljša elastičnost mišic, poveča krvni obtok v tkivih, aktivira in pripravi živčni sistem za težke obremenitve.

Trajanje ogrevanja je približno 10 minut, učinkovitost in intenzivnost pa se ocenjujeta z dinamiko spremembe pulza. Odvisno od vrste vadbe je lahko ogrevanje hrbta več vrst.

Tabela Vrste vadb za hrbet.

Hkrati s segrevanjem hrbta priporočamo masažo, točkovno segrevanje mišic pa jih dodatno pripravi za prihajajoče obremenitve.

Vaje za ogrevanje hrbta

Kompleks so razvili profesionalni inštruktorji in športni zdravniki, upoštevajoč prihajajoče obremenitve in fiziološke značilnosti mišičnih skupin. Bodite prepričani, da vključite statične in dinamične vaje, s katerimi povečate elastičnost vezi in mobilnost hrbtenice. Kompleks ogrevanja lahko uporabljajo ljudje z nezadostnimi parametri fizičnega razvoja namesto moči. Drugo je še vedno težko za njih, povečanje števila pristopov k vajam za ogrevanje pa nam omogoča postopno vračanje mišic v želeno stanje.

Da bi povečali učinkovitost vadbe, je priporočljivo izvajati 2–4-krat na teden s postopnim povečevanjem intenzivnosti. Da bi zmanjšali utrujenost telesa, so vaje posebej spremenjene, po napenjanju se izvajajo sprostitvene vaje. Zaradi tega pristopa je izločena verjetnost preobremenitve srčno-žilnega sistema, mišice imajo čas, da se popolnoma sprostijo in se obogatijo s kisikom. Pravilna izbira posameznega kompleksa ne dopušča krčev v mišicah hrbta in vratu. Če se ni mogoče posvetovati s strokovnimi trenerji, se regulacija obremenitve izvaja neodvisno. Vedno moramo voditi eno pravilo - ogrevanje ne sme povzročati neprijetnih občutkov, vaje je treba opraviti s povprečnimi napori. To je v treningu število pristopov in velikost obremenitev izbranih glede na maksimalne možnosti, usposabljanje zahteva veliko napora, nekatere vaje se izvajajo kljub veliki utrujenosti telesa. Naloga ogrevanja je izboljšati prekrvavitev, pospešiti presnovo, spodbuditi živčne končiče, izboljšati tonus živčnega sistema. In kot rezultat, pripraviti telo za pomembne fizične napore. Učinkovito ogrevanje se lahko izvede s pomočjo takšnih vaj.

Boat

Vaja, ki je dostopna vsem, odlično ne upogiba le mišice hrbta, ampak tudi ledja. Z okrepitvijo mišic lahko dosežete naslednje rezultate:

• pravilna drža se oblikuje:
• krepijo mišice steznika;
• poveča gibljivost vretenc in medeničnih sklepov;
• obnovljeni so fiziološki živčni impulzi, izboljša se oskrba krvi z notranjimi organi.

Vaja je vključena v obvezen kompleks medicinske gimnastike, da popravi ukrivljenost hrbtenice, poleg tega pa bo pomagala izgubiti težo v pasu.

Čoln je sestavljen iz dveh položajev: leži na hrbtu in leži na trebuhu. Izberete lahko katerokoli, vendar strokovnjaki priporočajo izmenjavo.

Čoln na trebuhu

1. Vzemite začetni položaj, trebuh na preprogo, zavzemite udoben položaj.
2. Izravnajte ude, kolikor je mogoče, napnite mišice hrbtenice.
3. Bend, medtem ko napenjati mišice okončin. Držite se nekaj sekund, ko se mišica postopoma poveča.

Čoln na hrbtu

Lažje je izvajati, priporočamo povečanje števila pristopov.

1. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge tesno pritisnjene druga na drugo.
2. Dvignite noge približno 20–25 cm od vodoravne površine, dvignite telo, zategnite roke na komolcih.
3. Ostanite v tem položaju. Pojavlja se utrujenost - postopoma poravnajte.
4. Ležite v začetnem položaju, sprostite vse mišice.

Splošno pravilo za ogrevanje je, da ne sme biti hude utrujenosti, po vsaki vadbi morate mišicam dati čas za ustrezen počitek. V mišičnem tkivu je treba počutiti prijetno toploto.

Kat

Ta vaja, za razliko od prve, ni usmerjena v mišično napetost, temveč pri raztezanju. Na enak način se izmenjajo vse vaje za ogrevanje hrbta. Hkrati se mišice hrbtenice in trebuh krepita, hrbet postane bolj prožen, mobilnost vretenc pa se obnovi. To ogrevanje vam omogoča, da se znebite bolečin v hrbtu, ki so odlične za nosečnice.

Če se izvaja redno, se popravi drža, poveča vzdržljivost telesa, izboljša delovanje notranjih organov. Vaja ima več sort.

Klasična mačka

To lahko storite zjutraj in zvečer po koncu delovnega dne.

1. Počasi spuščajte tla na kolenih, položite podporo z rokami, kolikor je mogoče, raztegnite hrbet.
2. Med vdihavanjem, upognite hrbet z lokom, raztegnite vretenca. Držite ta položaj, dokler se ne počutite utrujeni.
3. Na izdihu se vrnite v prvotno stanje.

Ne pretiravajte, ne pozabite, da gnetejo hrbet in ne stresate mišic.

Če želite izvedeti podroben opis vaj za izvedbo vaj za hrbtenico in hrbtenico, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Japonska mačka

Od navadnega se razlikuje po tem, da v začetnem položaju noge niso skupaj, ampak so odmaknjene. Zaradi tega se razvijejo mišice in vezi medenice, kar je zelo koristno za nosečnice. Roke se ne naslanjajo na dlani, temveč na komolce. Nadaljnji premiki so enaki tistim, ki so opisani zgoraj.

Cat premika rep

Začetni položaj kot pri klasični mački. Razlika je v tem, da se samo medenica premika krožno. Sprva nekaj obratov v smeri urinega kazalca in nato proti.

Vse vrste te vaje za ogrevanje je treba izvajati brez prevelikih obremenitev, zato morate stalno spremljati zdravstveno stanje. Gibanje naj poteka gladko, brez sunkov in nepotrebnega stresa. Če je pomočnik, potem je zaželeno, da vzdržuje položaj hrbta na točkah največjega upogibanja. Na račun tega se izboljša mobilnost hrbta v začetnih fazah fizične priprave.

Krokodil

Ogrevanje je najbolje opraviti takoj po zbujanju, lahko na postelji. Zjutraj telo potrebuje popolno ogrevanje, priporočljivo je, da se začne od zadaj. Dihanje mora biti mirno in globoko, počasno gibanje, brez večjega napora. Na podlagi te vaje je dr. Antipko ustvaril kompleks, ki izboljša stanje hrbtenice. To je treba storiti samo za medicinske namene, ni primerna za ogrevanje.

1. Potrebno je ležati na hrbtu, nogah okoli širine vaših ramen, narazen narazen narazen in dlani morajo gledati navzgor.
2. Hkrati se glava počasi obrne na levo in medenica na desno. Desno stegno mora biti vodoravno. Če je na začetku težko to storiti, niso potrebna prekomerna boleča prizadevanja, po nekaj dneh se bo gibljivost hrbtenice povrnila na fiziološke parametre. Poleg tega se tako ugodne spremembe pojavljajo ne glede na starost.
3. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj, počivajte malo, obnovite ritem dihanja.
4. Ponovite vajo, le gibi morajo biti v nasprotni smeri.

Izberite število obratov glede na zdravstveno stanje in začetne telesne sposobnosti.

Koleno

Odlično ne samo ogreje mišic na hrbtu, ampak tudi na trebuhu.

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke, raztegnjene nad glavo, noge ravne, telo popolnoma sproščeno.
2. Na izdihu morajo biti noge upognjene v kolenih, potegnjene navzgor do prsnega koša, jih zategnite z rokami in čim višje dvignite s tal. Toda brez nepotrebnega stresa je nemogoče doseči želeni rezultat že od prvega. Ne smemo pozabiti, da lahko hitenje povzroči resne poškodbe, hrbet ne mara poskusov moči.
3. Na vdihu se vrnite v začetni položaj.

Ogrejte praktične nasvete

V hudih fazah osteohondroze, ne delajte nekaj gibov, le zdravnik lahko prilagodi obremenitev in vrste vaj. Takoj ko izginjajo ostre bolečine, je priporočljivo najprej nežno masirati hrbtenico. Treba je zapomniti eno pravilo - opraviti celoten kompleks za ogrevanje je možno šele po popolnem izginotju bolečine v spodnjem delu hrbta. Katere premike je treba opraviti z veliko previdnostjo?

1. Nagiba se iz stalnega položaja. Ta vaja premakne vretenca, kolikor je to mogoče, zato morate stalno spremljati vaše dobro počutje.
2. Nagne se na stran brez podpore za roke. Ni treba preobremeniti mišic ledvenega pasu.
3. Vsa gibanja z bremeni. Obremenitve se priporočajo samo za usposobljene in dobro razvite ljudi ali poklicne športnike.

Zaključek

Intenzivnost telesne aktivnosti je strogo individualna. Dejstvo, da se za eno osebo šteje za enostavno ogrevanje, za drugo predstavlja veliko breme. Skoraj vse vaje za ogrevanje se lahko uporabljajo kot osnovne telesne vaje z večjo intenzivnostjo in pogostostjo ponavljanja. Nasprotno, če zmanjšate obremenitev med izvajanjem osnovnih vaj, jih lahko uporabite za dobro ogrevanje. Splošnih univerzalnih priporočil ni, vsak organizem zahteva individualni pristop. Seznam in intenzivnost vaj se še dodatno prilagajata, saj se fizične sposobnosti organizma povečujejo.

Ne morete narediti ogrevanja nazaj na pot in kratka sapa, morate doseči samo ogrevanje mišic. Toda izvajanje vaj za moč brez predhodnega usposabljanja telesa je preobremenjeno z resnimi poškodbami.

In zadnje. Če bodo vaje opravljene neredno in brez upoštevanja nasvetov strokovnjakov, potem takšne dejavnosti ne bodo imele koristi, in žalostne posledice so zelo verjetne. Tega se moramo vedno spominjati.

Če želite izvedeti več o učinkovitih metodah za krepitev hrbtnih mišic doma, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako narediti ogrevanje za hrbet v telovadnici in na delovnem mestu

Obstajata dva različna primera, ko morate raztegniti hrbet: za trening in vsakdanje življenje. V obeh primerih je zelo pomembno ogrevanje hrbtenice. Recimo samo, da je bistvenega pomena. Začnemo s ogrevanjem pred treningom.

Kako gnetiti nazaj na vadbo

Ko pridete v telovadnico, opravite petminutno vadbo za celo telo - tako imenovano kardio pred vadbo. Nato morate raztegniti in raztegniti mišice, na katere boste delali. Recimo, da danes trenirate hrbet. Torej ga bomo natančno gnetili.

Masaža

Najboljša možnost je predmasaža. Zgrevanje hrbtnih mišic bo omogočilo, da se bo bolje pripravila na vadbo. In še bolje, da to storite po tem, da pospešite okrevanje, izboljšate pretok krvi in ​​dokončate vadbo.

Soba za masažo ni v vsaki telovadnici, zato preidemo na bolj vsakdanji način vadbe.

Posebne vaje

Zaželeno je združiti takšne vaje s predhodnim raztezanjem. Najpomembnejša stvar pred treningom je potegniti mišice spodnjega dela hrbta.

Klasika žanra - kompleksno ogrevanje za mišice telesa. Začnemo z vratom in zgornjim delom hrbta. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramena, roke na bokih:

1. Vodimo krožno gibanje v vseh smereh. Stresite glavo naprej in nazaj. Nagnite glavo v desno in levo do maksimuma. Če je potrebno, pomagajte s temi gibi z roko.
2. Delimo se z rokami, ki so nagnjene za 90 stopinj, s komolci nazaj. Pri maksimalnem razredčenju naredimo več vzmetnih gibov in jih medsebojno zmanjšamo s komolci. Največja kolena naprej, poskušajo potegniti območje med lopaticami.
3. Začetni položaj - narazen stran s komolci. Začnemo rotacijsko gibanje telesa kolikor je mogoče na desni. Trikrat v tej smeri. Potem ponavljamo isto, le na levo. Poskušamo imeti roko v smeri vrtenja.
4. Roke na bokih. Iz tega položaja naredimo stranske nagibe debla, najprej v eno smer, nato v drugo. Na vsaki strani so trije poskusi upogibanja na stran. Za udobje lahko pomagate z roko: ko se nagnemo v desno, pridemo čez glavo z levo roko v isto smer. Podobno, z naklonom v drugi smeri.
5. Naredimo 10 ovinkov naprej. Trudimo se na ravnih nogah, da dobimo tla pred nami. Prvih petkrat naredimo z zaobljenim hrbtom, zadnje pa poskušamo nastopati s celo torakalno regijo. Prepričajte se, da poleg spodnjega dela hrbta ni nič ukrivljenega: niti prsi niti vrat.
6. Roke na bokih. Rotacijsko gibanje telesa okrog osi, najprej v smeri urinega kazalca, nato proti. Izvedite 5-10 vrtljajev v vsaki smeri. Pri tem poskušamo v čim večji meri odstopati, ko gremo skozi hrbet namišljenega kroga.
7. Ponovno vrtimo rotacijo, ampak samo boke. V tem primeru zaključimo ogrevanje hrbtenice na spodnjem ledvenem vretencu.

Praksa je pokazala, da za dokončanje ogrevanja pred treningom morate opraviti vse vaje iz kompleksa. In morate začeti od vratu, gre nižje in nižje. To je navadno ogrevanje za večino obiskovalcev telovadnice.

Med usposabljanjem

Med vadbo morate v primeru nujne potrebe gnetiti hrbet. Če menite, da si to želijo vaše mišice, občasno sledite nekaterim točkam s prejšnjega seznama.

Dobro odvajanje za hrbtenico po mrtvi smeri in čepenje visi na vodoravni črti. Med obešanjem lahko obrnete kolikor je mogoče v eno smer, nato pa v drugo - to bo odstranilo stiskanje in popravilo položaj vretenc v prvotno stanje. Na vrstici lahko izvajate tudi različne vaje.

Še en dober način za raztezanje hrbta po težkih vajah je, da ležite na maski za fitnes

1. Leži na hrbtu. Upognite kolena.
2. Spustite kolena na desni strani, naj jih partner stisne s svojo težo.
3. Poskusite obrniti primer v nasprotno smer. Morda boste slišali dolgočasno krčenje - to je normalno. Vretenca se vrnejo v naravni položaj.
4. Točko ponovite za drugo stran.

Takšno ogrevanje je po naporni vaji zelo dobro. In to ni priporočljivo pred treningom.

V vsakdanjem življenju segrejte hrbet

To je zelo pomemben del za vsakogar, ki veliko časa preživi v pisarni ali doma. Pomembno je, da gnetemo nazaj, ne le pred treningom ali po njem, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Hrbet ponavadi krvavi, mišice se utrudijo. Če je naslon sedeža neudoben ali ga sploh ni, ga morate redno gnetiti. V nasprotnem primeru se za hrbet ustvarijo neugodni pogoji, vključno s pasom.

Ne - pravite - delamo tiho 5 ur in se ne ogrejemo! Ste pozabili na redni požirek? Mimogrede, prav v teh trenutkih hočete zehati, ker možgani, ob tej priložnosti, poskušajo napolniti vaša pljuča s kisikom.

Telo sam ve, kako to narediti bolje. Možgani pošljejo signal, vi pa povlečete roke in napnete hrbtne mišice. Potem se po telesu razširi prijeten občutek.

Zdaj vemo, kako se telo ogreje brez naše neposredne udeležbe.

Razvrstimo najpreprostejše vaje za ogrevanje na delovnem mestu:

1. Nariši veliko glavo kroga. Potem potegnemo glavo navzdol in na levo. To bo napelo trapez. Potegnite nežno, počasi. Od tega dobimo užitek.
2. Odmaknite se od mize, trdno položite noge na tla pred seboj, držite kolena skupaj.
3. Rahlo zavijte desno in vzemite zadnji del stola (če je hrbet premičen - bolje je sedeti).
4. S tem postankom se trudimo, da se čim bolj obrnemo na desno. Medenica je na stolu in telo je zvito. V tem trenutku lahko slišite gluh in nekoga neprijetnega krča. Vaši vretenci so v pravilnih položajih.
5. Delam isto stvar v drugo smer. Občutite prijetno toploto, ki se širi po telesu.

To ni vsa vaja. Za učinkovito ogrevanje boste morali vstati z delovnega mesta. Na primer, šli ste na stranišče - to je najboljše mesto, da se resnično raztezete, obrnete in postavite mišice v red.

Najboljši način je, da vstaneš, raztegneš roke, zaprte v dlane, kolikor je mogoče navzgor. Hkrati pomagajte, da se roke še bolj raztegnejo. Povlecite naprej To je odlična vadba za celotno telo. Roke lahko raztegnete na prsni ravni in ponovite isto stvar, vendar v vodoravni smeri.

In nazaj k masaži. Priporočamo, da jemljete 7-10-dnevno masažno masažo vsaj enkrat na 3 mesece. To je zelo koristen postopek. Maser bo razpršil stoječo kri, razbremenil mišice, sprostil mišice. Zaradi tega se bo hrbet počutil odlično. In to je pomembno za vsakogar - kdo se ukvarja in kdo ni. Ni mogoče reči, da je masaža bolj učinkovita od ogrevanja zaradi vadbe. Vse ima svoj čas in oba načina raztezanja mišic sta zelo pomembna.

Zakaj gnetemo hrbet

Najpomembneje je razumeti, zakaj nekaj počnete. Ogrevanje hrbtenice in dušenje niso samo rituali. Ni čudno, da čutite prijetno počutje, ko to počnete.

Najpomembnejša vrednost teh gibov je pospeševanje krvi. Da, srce poganja kri skozi telo. Toda kri v pravem obsegu ne doseže vseh celic našega telesa, medtem ko smo še vedno v neznatni napetosti.

Občutek, da nekaj začne krvaveti, je prvi signal, da potrebna količina krvi ne teče v tkivo. Torej je čas za premik. Po iztekanju pride do stopnje omrtvelosti. Koža na takem mestu začne izgubljati občutljivost. To že pomeni, da je kri na splošno prenehala teči v ta del telesa. Praviloma se vse to dogaja s hrbtom.

Tako smo ugotovili, da je potrebno ogrevanje hrbtenice, da bi zagotovili pravilno prekrvavitev mišic med dolgim ​​sedenjem na stolu.

Pri ogrevanju je pomembna še ena pomembna vloga: preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice. Ko mišice že dolgo ostanejo v zadrego, del njih deluje v hipertoniji. In druga, nasprotno, je manj napeta.

Ko se to zgodi na vseh straneh hrbta, dobimo skoliozo. Enako se zgodi, če so mišice v hrbtenici neenakomerne. Ukrivljen je.

Segrevanje med delavnikom povzroči redni mišični tonus. Plus pravilno držo - in s hrbtom nikoli ne bo problem!