Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

  • v vratu - 7;
  • v prsih - 12;
  • v ledvenem delu - 5;
  • v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
  • v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

  • materničnega vratu (1, 4);
  • prsni koš (2, 5, 10);
  • ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
  2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
  4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
  2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

  1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
  2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
  3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

  1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
  2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
  3. Ponovite postopek za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

  1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
  2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

  1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
  2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

  1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
  5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
  • Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
  • Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
  • »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
  • Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
  • Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
  • Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vaje za hrbet - pravila in tehnike

Težave s hrbtom se lahko začnejo v vseh starostih. Nihče ni imun na bolezen. Ampak vsi ga lahko opozorijo. Da bi to naredili, je dovolj, da izvedemo osnovni niz preventivnih vaj. Veliko jih je. Ponujamo vam najbolj učinkovite.

Začeli ste trpeti bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta? Ne obupajte! Vaje za hrbet vam bodo pomagale, da zdravite bolezen in jo za vedno pozabite. Sanjate o čudoviti podobi in zdravju športnika? Vse je v vaših rokah.

Posvetite se nekaj minut na dan, opravite posebej zasnovane vaje. Pred začetkom izvajanja kakršnega koli kompleksa se ne pozabite posvetovati z zdravnikom. Ne pozabite, da so za izvajanje na videz najpreprostejših vaj kontraindikacije.

Vaje za nazaj - opis

Vaje za hrbet

Vsaka dolgotrajna stacionarna drža je začetek patološkega procesa, za katerega je značilno zmanjšanje krvnega obtoka v kosteh in mišicah, kar moti zdravje in kakovost življenja.

Sedeč na delovnem mestu, doma na televiziji, za volanom, vedno obstaja želja, da se mišice raztegnejo ali raztegnejo, vendar se je že začela reakcija hrbtenjače.

Domneva se, da 80% prebivalcev našega planeta trpi zaradi težav s hrbtom zaradi pomanjkanja časa ali običajne lenobe, da malo pozornosti nameni fizičnim vajam za krepitev hrbtenice. Gimnastika za hrbtenico je bila razvita za preprečevanje pojava, odpravljanje že nastalih bolezni in za rehabilitacijo.

Če imate željo, da naredite sebe in svoje zdravje, potem morate ugotoviti, katere težave imate: bodisi samo tveganje za razvoj patološkega procesa in potrebujete preventivni program vadbe ali bolezen, ki se je že pojavila, kar je predpisana sanacijska gimnastika za hrbtenico.

Imenuje se šele po ugotovitvi vzroka bolečine v hrbtu in postavitvi diagnoze, ker je na podlagi tega izbran niz vaj, ker lahko kakršnokoli nepravilno premikanje pripelje do vpetja živca, premestitve vretenca ali stiskanja posode, zaradi česar lahko pride do poškodbe ishemične tkiva.

Delo mišic in sklepov aktivira presnovne procese, ki krepijo celico in izboljšajo njeno delovanje.

Preprosta vaja ni vedno pozitiven učinek. Gimnastika za hrbtenico bo imela ugoden učinek, če bodo izpolnjeni vsi pogoji, ki bodo omogočili doseganje najboljšega možnega rezultata. Te vključujejo:

  1. stalen dotok svežega zraka, ker za dobro mišično delo potrebujemo kisik;
  2. udobna, ne omejujoča oblačila, na katerih ni nepotrebnih kovinskih značk (za preprečevanje neželenih poškodb);
  3. upoštevajte potek pouka s prehranjevanjem in spanjem: vadite ne prej kot pol ure po jedi in najpozneje dve uri pred nočnim spanjem;
  4. spoštovati načelo postopnega povečanja obremenitev in opazovati vaše dobro počutje;
  5. v primeru neprijetnih občutkov v projekciji srca, je treba strokovnjaka v najkrajšem možnem času posvetovati z občutkom motenj v njegovem delu, pojavom kratkovidnosti in pomanjkanjem zraka;
  6. Izključite nenadne premike: npr. koronarne arterije prehajajo blizu vratne hrbtenice, zato gimnastika, ko je hrbtenica bolna, poteka počasi brez pretiranega upogibanja in zvijanja, ker se lahko vaša glava vrti, tlak se lahko dvigne, najresnejša pa je kap.

Funkcije vaja nazaj

Hrbtne mišice so: trapezoid, latissimus in ravnilo nazaj. Naslednje mišice določajo videz hrbta:

  1. Najširši
  2. Trapezni
  3. Mišice spodnjega dela hrbta (spodnji del hrbta)

Hrbet lahko trenirate na poseben dan ali v razcepu z drugimi mišičnimi skupinami, na primer triceps ali ramena. Teoretično se lahko hrbet črpa skupaj z nogami ali bicepsi, v tem primeru pa je treba izbrati takšne vaje, ki ne vplivajo na delovanje drugih.

Na primer, po težkih dvigih za biceps za opravljanje pull-ups bo problematično. Tako kot po mrtvi smeri, skvotiranje verjetno ne bo primerno za tovor.

Priporočljivo je, da tisti, ki prakticirajo razdeljenost, hranijo hrbet na isti dan z nogami, bicepsi, tricepsi ali rameni. Ljudje, katerih delovna aktivnost je povezana s fizičnim trdo delom, je priporočljivo opraviti največ 3-4 setov na vadbo.

Tisti, ki ne doživijo dnevne obremenitve na hrbtu, morajo za eno vadbo opraviti 6-8 kompletov na hrbet (vsota sklopov vseh vaj).

Vaje za hrbtne mišice so ena od najbolj nevarnih zaradi poškodb hrbtenice, tveganje za invalidnost v bodybuildingu je najpogosteje povezano s hrbtom: osteohondroza, spondilolisteza, kila intervertebralnih diskov, kršitev korenin hrbtnega živca itd.

Vse te bolezni so povezane z iracionalnimi treningi in prekomernimi obremenitvami hrbtenice. Če ste se pred kratkim začeli ukvarjati z bodybuildingom, potem v začetni fazi uporabite majhno težo, tudi če ste prepričani, da lahko dvignete še veliko več.

Za varno izpostavljanje hrbta visokim obremenitvam morate najprej okrepiti mišično-vezni aparat, ki ščiti hrbtenico pred poškodbami.

Običajno 2-3 zadnje vaje zadostujejo za dober rezultat. Za povečanje mišične mase in olajšave opravite 10-15 ponovitev. Za razvoj moči, morate zmanjšati na 5-7 število ponovitev.

Črpanje hrbtenice je najširša mišica: najširše so najpomembnejše mišice, ki sodelujejo pri oblikovanju hrbta. Začnejo se v zadnji strani pazduhe, nato se spustijo do pasu.

Najširše mišice lahko hrbtu dajejo močan stožasti videz, ki vizualno povečuje širino ramen in zožuje pas. Zato je za vsakega športnika, ki se ukvarja z bodybuildingom, pomembno, da si prizadeva za razvoj mišic hrbta.

To je čudovito orodje za tiste, ki imajo naravno ozka ramena, saj bodo dobro razvite latissimus mišice z lahkoto rešile ta problem.

Nagib bara je ena najboljših vaj za izdelavo najširšega. Najbolje je, da jo izvedete, počivajo na mehki glavi stojala. Menijo, da se z dvigom dviga na prsni koš poveča zgornji del najširšega območja, če pa do trebuha, se spodnji leži bližje pasu.

Dumbbell stoji v nagibu z eno roko - dobra vaja za razvoj najširših mišic. Njegova pravilna izvedba daje maksimalno obremenitev po celotni dolžini mišic - močno krčenje in polno raztezanje.

Bolje je začeti to vajo s šibkejšo roko. Naredite potrebno število ponovitev za to in potem naredite isto za močno roko. To zagotavlja bolj skladen razvoj. Ta tehnika pomaga doseči enak razvoj za obe roki.

Povlekanje je odlična osnovna vaja. Vrste pull-upov, povezanih s spremembami širine oprijema. Ne smemo pa pozabiti, da tako zoženje širine oprijema kot tudi njegova prekomerna ekspanzija preprečujejo vrhovno krčenje dorzalnih mišic, idealna razdalja med rokami je nekoliko širša od ramen.

Uporablja se za uvajanje v usposabljanje raznolikosti, povečanje potenciala v ramenski pas. Če morate povečati obremenitev, nosite pas za dvigovanje uteži, ki je privezan na trdno vrvico pred bremenom - disk z dirkalnikom ali dumbbell.

Oprijem na glavi - za najširše mišice je to ena najboljših vaj. Potisek za glavo bloka je bolj primeren v primerjavi s potegom, ki ga opravlja. Omogoča vam, da premaknete kot potiska v katerokoli smer in tako prisilite različne snope mišic, da delujejo.

Blok sedenja do pasu je osnovna vaja, ki napne veliko mišično maso, ki vključuje velike mišice: latissimus in prsne mišice. Gibanje se šteje za najboljše, ker daje nazaj vizualno širino.

Najbolj učinkovita možnost je uporaba viličaste ročice, ki vam omogoča, da vzporedno držite krtačo.

Trapezne mišice. Začnite pri dnu lobanje, nato se raztezajte do ramena, med lopaticami. Zelo so pomembni za bodybuilderje. Brez dobro razvitih trapeznih mišic ne more biti harmonične figure.

Deadlift je težka osnovna vaja, ki lahko aktivira veliko število mišičnih skupin in vam omogoča, da sorazmerno razvijete hrbet in mišice rok in nog.

Vaja je priporočljiva za začetnike, saj ima splošno razvit kompleksni učinek na celotno telo. Toda profesionalni športniki tega ne smejo pozabiti, občasno opravljati mrtve žile in za zaostale mišice uporabiti izolacijske vaje.

Brazgotine - omogočajo selektivno razvijanje trapeznih mišic. To je edina in morda najboljša vaja za oblikovanje trapezov. Treba je opraviti brazgotine, ki imajo dumbbells v izravnane in spuščene roke.

Ležišče je v glavnem predstavljeno z napravami za ravnanje nazaj. Vaje za ledvice ostanejo boljše na koncu treninga. Poleg videza je krepitev spodnjega dela hrbta dobra za zdravje, saj je to ena od šibkih točk bodybuilderja.

Krepitev ledvenih mišic zmanjša tveganje za bolezni hrbtenice: osteohondroza, kršitev živcev in premik vretenc, saj mišični okvir zagotavlja zanesljivo podporo za vretenca.
Za krepitev spodnjega dela hrbta se začetnike spodbuja, da kot glavno vajo izvajajo mrtvo silo, ki vpliva na skoraj vse hrbtne mišice.

Nagnite se z žago naprej - takšne nagibe selektivno črpajo mišice ledja, ta vaja pa velja za najboljšo za krepitev spodnjega dela hrbta. Pustite vadbo do konca vadbe. Opraviti ga je treba z naravnim hrbtom, kolena pa skoraj izključena. Lean vzporedno s tlemi in se vrnite v začetni položaj, ne da bi pozabili, da držite hrbet naravnost.

Hyperextension - vaja za razvoj ravnil nazaj, gluteus mišic, fleksorjev kolka. Takšne vaje imajo majhno tveganje za poškodbe hrbtenice in kite, ne preobremenjujte sklepov, vzdržujte mišični tonus, okrepite steznik kite hrbtenice in zato priporočamo začetnikom in ljudem s šibkimi hrbti.

Pogoji, ko je gimnastika prepovedana

Tukaj je seznam nekaterih pričevanj, za katere je gimnastika prepovedana:

  • akutne nalezljive bolezni, kot tudi obdobje okrevanja po okrevanju;
  • akutne ali kronične bolezni hrbtenice v akutni fazi;
  • tahikardija s srčnim utripom več kot 100 utripov na minuto;
  • miokardni infarkt in srčno popuščanje;
  • arterijska hipertenzija (BP 160/100 mm. živo srebro in več);
  • grozeče krvavitve, aneurizma aorte;
  • miokarditis;
  • hude aritmije;
  • diabetes mellitus s hudimi zapleti vaskularnega tipa.

Z veliko željo po fizičnih vajah, vendar pod pogojem, da vaše stanje ni ogroženo, lahko za hrbtenico uporabite nežne vaje, pri katerih je obremenitev minimalna.

Vaje za krepitev hrbta doma

Samo štiri preproste vaje za krepitev hrbta bodo povečale zaupanje v vašo hojo in vas rešile pred resnimi poškodbami. Te vaje je razvila Roberta Lenard - osebni trener v fitnes centru Massachusetts v Sommervilleu, ZDA.

Najprej vadite - most bokov Kako? Obleknemo hrbte, upognemo noge. Noge pritisnjene na tla, so na razdalji, ki je enaka širini bokov. Roke sproščene, ležijo vzdolž telesa. Zategnite glutealne mišice in dvignite medenico s tal, dvignite boke navzgor.

Previdno poskrbite, da bo vaše telo potegnjeno v povsem ravno črto med koleni in rameni. Popravite položaj za nekaj sekund in počasi nadaljujte nazaj na tla. Most poteka od 12 do 13 krat. Zakaj ga potrebujete?

Ta vaja je protiutež sedečemu položaju (kar je danes zelo pomembno), kar povzroča prevelik pritisk na hrbtenico. Raztegnemo stegenske mišice, stabiliziramo hrbtenico (večinoma v ledvenem delu) in trebušne in trebušne mišice (mimogrede, vaja pomaga odpraviti sovražno izbočeno kožo).

Kako zapletati vajo? Dvignite eno nogo in jo potegnite navzgor proti stropu. Noga ostane v ukrivljenem položaju, ni treba "potegniti nogavic". Poskrbite, da sta oba boka na isti ravni. To je veliko težje - poskusite se držati nekaj sekund, počasi se potopite na tla in ponovite isto stvar 5-8-krat z drugo nogo.

Vaja 2 - "Pes in ptica" Začnemo kot pes - na vseh štirih. Širina kolen, kolena z dlanmi, ki so v celoti pritrjena na tla, so med seboj razporejena. Zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo.

Zdaj stojimo v pozi »ptice« - napenjamo desno hrbtno in levo roko naprej. Počakajte 2-3 sekunde ali več, če še vedno lahko mirujete. Spremenite nogo in roko. Ponovite pet šestkrat.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja ohranja mišični tonus in izboljšuje koordinacijo, ki krepi hrbtenico, otežuje hoje in stabilizira mišice hrbta, če vsak dan vodite aktivni življenjski slog in hrbtenico obremenjujete, ne da bi opazili - ples, hojo, jogging majhen, mobilni otrok.

Kako zapletati vajo? Postopoma podaljšajte čas "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekund. Dodajte obremenitev, občasno počasi dvigajte in spuščajte nogo in roko.
Vaja 3-stranska deska Kako? Ležemo na desni strani in raztegnemo telo v eno ravno črto. Počivamo s komolcem na tleh. Prepričajte se, da je komolec tik pod ramo. Rahlo napnejoče trebušne mišice odtrgajo boke s tal. Vrat je raztegnjen v skladu s hrbtenico.

Držite ta položaj 20-40 sekund. Nato se obrnite in ponovite isto na drugi strani. Zakaj ga potrebujete? Ta vaja povečuje vzdržljivost, krepi mišice in stabilizira spodnja vretenca, varuje vas pred vsakodnevnimi fizičnimi preobremenitvami (še posebej, če preživite ves dan na nogah).

Kako zapletati vajo? Držite osnovni položaj, opisan zgoraj, počasi dvignite in spustite noge za 5-6 računov. Nasvet je še posebej potrpežljiv - ne držite telesa na komolcu, temveč počivajte na tleh. Ne upognemo roke pri komolcu, dlan je strogo pod ramenom.

Vaja štiri - Napadi Kako? Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke na bokih. Nagib mora biti dovolj velik. Noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, stegno pa vzporedno s tlemi. Opravite vajo 8-10 krat.

Po napadih z desno nogo se vrnite v stoječi položaj in naredite enako z levo nogo. Zakaj ga potrebujete? Lunges izboljša koordinacijo, ki je ključ do zdrave hrbtenice med hojo, tekanjem, plezanjem in dolgim ​​stanjem na nogah. Tudi vadba stabilizira mišice zadnjice, kar je prav tako dobro.

Kako zapletati vajo? Poskusite takoj po klasičnih neposrednih napadih, da naredite napade po diagonali. Zakaj? Takšna sprememba položaja noge povzroči, da boste vložili več napora, da bi se držali in ne izgubili ravnotežja.

Po več vajah z zapleteno možnostjo, med napadi poskušajte držati roke za glavo, ali pa dvignite ročice v roke, da povečate odpornost. Glavna stvar je, da se spomnite, da je brez elastičnega in močnega mišičnega steznika naša hrbtenica vsakodnevno izpostavljena pošastnim obremenitvam.

To ni takoj opazno, toda zrele starosti so resno obrabljeni ligamenti, hrustanec, medvretenčni diski. Od tega in tam je grda grba v starosti. Kakršne koli "motnje" v delu hrbta povzročajo za seboj celo vrsto bolezni - od artritisa do slabega vida.

Čudovit hrbet in zdrava hrbtenica je milost, tanek, oblikovan, napet obris in samozavestna hoja. Torej, ne pustite, da vam hrbet čuti tehnične težave - še vedno vas mora prestati do starosti!

Vsakodnevno 15-20 minut lahke vaje vas bo rešilo pred bolečimi presenečenji, vse do velike starosti! Izvajanje zgornjih vaj bo dovolj za krepitev hrbtnih mišic in lajšanje bolečin.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Te vaje pomagajo odpraviti bolečine. Ne glede na vašo starost se lahko pojavi neprijeten občutek v spodnjem delu hrbta, če veliko časa preživite v sedečem položaju.

Enostavne vaje za mišice hrbta Sarpasana. Drugo ime za vajo je kačja poza. To je dobra preventivna vaja za zadnji del joge. Držite noge skupaj in kolikor je mogoče potegnite ramena.

Ležeče torzije. Vaje so podobne uporabi ročnih terapevtov v svoji praksi, vendar je varnejše in se izvaja brez napora od zunaj. Pri tem se ne potegnite ramen od tal, ampak s kolenom se dotaknite nasprotne strani.

Postavite dojenčka Ležite na tleh, držite kolena z rokami in jih potegnite do prsi, medtem ko lahko dno hrbta odtrgate od tal. V tem položaju morate strjevati 15-30 sekund. Raztezanje na fitballu To je bolj eksotična vadba, saj potrebujete opremo v obliki fitballa.

Vse je preprosto, morate ležati na žogici in sprostiti hrbtne mišice. V tem položaju lahko ležite tako dolgo, kot želite. Statične noge, kar je še enostavnejša vaja. Tukaj morate položiti noge nad hrbet, da dobite kri v spodnji del hrbta in zmanjšate bolečino.

Raztezanje na hiperekstenziji Vaje za hiperekstenzijo bodo pomagale okrepiti nazaj ravnila. Torzo dvignite tako, da z nogami oblikuje ravno črto in ostane v tem položaju 15-30 sekund. To vajo lahko izvedete tudi v dinamiki.

Raztezanje bokov V začetnem položaju, ki leži na hrbtu, upognite eno nogo pri kolenu in jo položite pod drugo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice bokov in hrbta.

Dead Traction Ta vaja je primerna za naprednejše ljudi, ki obiščejo telovadnico in nimajo težav s hrbtom. Ta vaja se popolnoma razvije. Ampak to je treba opraviti pred bolečino v hrbtu, tj. Uporabiti jo je treba kot profilaktično, ne pa kot zdravilno.

Vaja "molitev" Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, morate ohraniti formo ne le mišice hrbta, temveč tudi tisk. S pomočjo vaje "molitev" lahko okrepite trebušne mišice skoraj brez obremenitve na hrbtu.

Fitball na fitball In spet vadite z žogo. Če imate fitball in ne želite obiskati telovadnice, potem imate še enkrat srečo, obstaja možnost, da zamenjate hiperekstenzijo in okrepite usmernike hrbta. Vse je preprosto, v začetnem položaju roke za glavo, upognite se, raztegnite hrbtne mišice, nato se dvignete in tako nekaj ponovitev.

Dviganje medenice in ponovno dvigovanje medenice, sem že povedal o njem na začetku članka. Iz ležečega položaja potisnite medenico in ostanite v tem položaju. Če je vse v redu s hrbtom in obstaja želja po napredovanju, potem lahko na želodec postavite težo, da otežite vajo.

In tako smo prišli do glavnega odbora v boju proti bolečinam v hrbtu v pisarniških delavcih. Obvezno je, da si vzamete počitnice vsako uro. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja.
Lahko naredite pobočja, čepite z raztegnjenimi rokami naprej. Lahko samo vstaneš, hodiš in nazaj na delo.

Katere pogoje je treba upoštevati pri izvajanju vaj?

Preprosta vaja ni vedno pozitiven učinek. Gimnastika za hrbtenico bo imela ugoden učinek, če bodo izpolnjeni vsi pogoji, ki bodo omogočili doseganje najboljšega možnega rezultata. Te vključujejo:

  • stalen dotok svežega zraka, ker za dobro mišično delo potrebujemo kisik;
  • udobna, ne omejujoča oblačila, na katerih ni nepotrebnih kovinskih značk (za preprečevanje neželenih poškodb);
  • upoštevajte potek pouka s prehranjevanjem in spanjem: vadite ne prej kot pol ure po jedi in najpozneje dve uri pred nočnim spanjem;
  • spoštovati načelo postopnega povečanja obremenitev in opazovati vaše dobro počutje;
  • v primeru neprijetnih občutkov v projekciji srca, je treba strokovnjaka v najkrajšem možnem času posvetovati z občutkom motenj v njegovem delu, pojavom kratkovidnosti in pomanjkanjem zraka;
  • Izključite nenadne premike: npr. koronarne arterije prehajajo blizu vratne hrbtenice, zato gimnastika, ko je hrbtenica bolna, poteka počasi brez pretiranega upogibanja in zvijanja, ker se lahko vaša glava vrti, tlak se lahko dvigne, najresnejša pa je kap.

Terapevtsko telesno vadbo v nujnih primerih telefonistov

Tselyu LFK MED mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey TKANI, vocctanovit za Nix kpovoobpaschenie in pozvolit pitatelnym veschectvam in kiclopodu cvobodno pponikat v TKANI dicka - IT uclovie vazhnoe za nopmalizatsii funkcije ega.

Odpuščanje, odpuščanje.

Lechebnaya gimnactika SPREMEMBE gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto v tolko PO naznacheniyu vpacha in tolko pocle togo, KAKO zabolevanie vyvedeno za octpogo pepioda, takzhe uctpanen bolevoy cindpom a in coputctvuyuschie cimptomy.

Osnovni kompleks LFK Takšno himno za pionirja je treba izvajati gladko, brez puške ali kasneje raztezanja mišic hrbtenice.

Vlecite traktor nazaj na par stoli (blato) z mehko sedenje in počivajte v bližini. Postavite jih pred njimi na kolena in se uležite na živo in se naspite na svoje sedeže, ko boste naslednjič sedeli. Roke in roke morajo biti svobodne "govoriti" - telo se nosi samo na progi in živi. Držite se v tem položaju 2 do 3 minute, potem pa, ne da bi se premikali, zategnite nogo.

V položaju I.P. - stoji, noge na širini ramen, proste roke, ki visijo po dolžini trupa. Počasi potiskajte naprej do prednjega dela podjetja, ki je vzporedno z robom (roke so proste in ne sprejemajo nobene obremenitve). V tem položaju lahko občutite napetost oprijema mišic v polmeru. Če je ta občutek neboleč - ostanite v tem položaju za minuto. Bodite prepričani, da ip, naredite globok vtis in izgon in ponovite isti postopek. ŠTEVILO PARAMETROV S-4 Paza.

Leži na hrbtu I.P. ležijo na hrbtu, so noge upognjene v kolenih, stopnice se nahajajo čim bliže jagodikamom. Počasi in rahlo potisnite ročice v stran in jih povsem sprostite. Živeli papeževi otroci Število zmag je 6-8 krat.

Leži na življenje I.P. ležijo na življenju, roke stisnjene v komolcih, blizu glave glave, pripete na tla. Dvignil je glavo in raztrgal gospoda, "premaknil" kolesa, jih povlekel čim bližje kabini. V končni točki krmiljenja je treba trikotniku dodati položaj vašega telesa: glava na tleh, višina višine se bo povečala, ležišča bodo dvignila živa bitja.

Nadaljujte z dejstvom, da bo vrtenje ostalo na tleh. Za zakasnitev v končni točki za 1 minuto, »pojdite na zadnjo stran s tipkami. ŠTEVILO STRANK 2-WATCH.

Terapevtsko telesno vadbo v trenutku izpostavljanja

Lechebnaya gimnactika RAZLIČICE sheynom octeoxondpoze, gpudnom ali poyacnichnom pozvolyaet izboljšanje kpovoobpaschenie v tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a RAZLIČICE komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx in fiziotepapevticheckix ppogpamm) in cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky V procesu.

Osnovni kompleks LFK Pri uresničevanju vaj, pri razvoju vaj, v času razvoja se še naprej spominja na anksioznost, ki jo podaljšuje izvedba inženirjev. Impregnirajte se z občutljivostjo in nadzorom, gibanje jedra vam daje sposobnost ali izključitev iz enote.

  1. Razkrij preostanek trdnjave trdnjave trdnjave trdnjave trdnjave trdnjave. Pazite, da je pokritost polja topla in mehka, ali pa se prepričajte, da posebni profili nimajo vrtljivih spojev na ladji.
  2. Razkladanje stol ali stol z oblazinjenim sedežem in sedenje na sedežu, tako da zadnji del hrbtenice ne boli, in je bil na najbolj odporen. Ne postavljajte se na kolena in roke - seveda ne trpite zaradi nobene obremenitve in polnosti svobode. Bodite pozorni na svoje telo, pustite glavo, “odnehaj” - z dobrim položajem boste počutili prijeten vlečni občutek na poti. Če je enota poškodovana, lahko pride do rahlega nelagodja. V tem položaju držite 3-4 minute.
  3. "Pecs-papye" L yagte spina, utrjujte noge in jih potegnite na mozolje. Medtem, zagozdite platišča in začnite nalagati. Pri ekstremnih točkah amplitude morate plačati dirke in medenico. Nadaljujte z vožnjo 2 do 3 minute.
  4. "Ledka" je živahna. S pomočjo mačk nazaj, dvignite dvignjene ukrivljene noge. Po tem poskusite tako, da se razbitine maternice pojavijo na tleh in v tazi - na tleh. Nadaljujte s prenosom 2 do 3 minute.
  5. Obračanje stoji na tleh, noge na širino ramen. Glavo trdno obrnite 2-3 krat in jo nato obrnite nazaj na zadnjo stran. Glava mora biti "spremenjena" z desno ramo, da poškoduje, potem desno nogo in hrbet. Napnite se, da se izognete razpokam v mišicah vratu.

Po tem izvedite rotacijska gibanja z rokami z rokami navzdol - naprej in nato nazaj. Na koncu te vaje se morate počutiti toplo v vratu in ramenih, vendar ne v nobenem drugem primeru.

Prav;

Vaja telesne vadbe - krepitev mišic, ki jo zadrževalec zadržuje v pravilnem položaju in sprostitev mišic, ki »umakne« oklep in krčenje, mišice v roki, »odvračajo« prižnico in mišice rok. Na področju rafinerij nafte;

Osnovni sklop vaj za skoliozo

Vendar LFK pod nadzorom zahteva spoštovanje pravil o prepovedi kopiranja:

  • Vse vaje je treba izvajati na koronarnem območju, branje področja postopka, regija regije, regija regije in stopnja revitalizacije.
  • kompleks LFK mora prevzeti udeleženec območij, ki trpijo zaradi zlorabe sadre, ki prežema delo vozlišč vozlišč prevar.

Bazovy komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi si mozhete zanimatcya camoctoyatelno, MED uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca in pocle nego vashe camochuvctvie NE uxudshaetcya, in ne icpytyvaete octpyx BOLEY v cpine.

  1. Intuit bootleg I.P. stojijo na kolenih in počivajo na prečnikih v tleh. V 2-W minutah "nadaljujte", podpirate se na kolenu in na oblogi, ne zmerno - mora biti lahko berljivo. Uporabite AdBlock? Oglašujte na spletnem mestu in pomagajte razvijati njegovo prosim, moje spletno mesto je na mestu vašega plugin AdBlock
  2. Leži na hrbtu I.P. ležijo na tleh, na hrbtu. V nekaj sekundah se sprostite, nato pa nežno potegnite pete navzdol, glavo in vrat pa zavrtite. Bodite pozorni na to, da klicatelj ni preskusil napetosti; I.P. Leže na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, noge so potegnjene blizu trebuha.
  3. Sledite s svojimi nogami okoli gibanja, ki posnemajo ezdu na kolesu. Izvor Prepričajte se, da so vaše noge odvisne od vas, ker ne čutite obremenitve mišic in živite na njej, zato boste morali znova poskusiti z vadbo.
  4. Leži na življenje I.P. ležite na obrazu, z licem navzdol. Raztegnite pete navzdol, glava pa na vrhu. PREVERITE V TRI ZA 3–4 minute; I.P. ležite na obrazu, z licem navzdol. Hah, dvigni kolikor mogoče lahko na glavo in zadnji del računalnika, samo s premikanjem rok na zabave in nazaj. Podporna točka je živa. Držite se v tem položaju za nekaj sekund in mehko verjamete v ip Enkrat preverite vajo Z-5;
  5. Zgodba o I.P. Stoječi na tleh, počivajo na kralju in lestvi, so prednji in pasovi razporejeni desno pod pravim kotom glede na ukrivljenost polja. Poskrbite za svoje vrtljaje in jo »podprite«, tako da se bo zgodilo nepozabno osnovo, s čimer boste potisnili glavo nazaj - zasadili jo boste v pas. Nato se ne vrnite v IP, zavrtite lok, potisnite mišice spine, pritiskajte roko na prsni koš. V spodnjih in zgornjih položajih zamuja za nekaj sekund. Ta cikel umaknite 4-5 krat.

Preprečevanje hrbtenične bolezni

Koliko različnih vaj obstaja za hrbtne mišice? Veliko. Ampak katera od njih resnično pomaga odpraviti bolečine v hrbtenici in okrepiti hrbet? Hkrati, tako da lahko vsaka navadna oseba opravlja, kadarkoli in kjerkoli. In brez opreme.

Lani so me prosili, da ustvarim poseben kompleks fizikalno terapevtskih in rekreativnih vaj, namenjenih preprečevanju sindromov kroničnih bolečin pri ljudeh srednjih let.

Ljudje s kronično bolečino v hrbtu in sklepih morajo skrbno izvajati in s skrajšanim gibanjem. (zlasti kontrola. 8) Ljudje z dobro telesno vadbo lahko opravljajo vaje z utežmi: v zgornjih okončinah - z utežmi in nižje - z manšetami, napolnjenimi s peskom.

  • Vaja 1. I. Stalno Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa. Na izdihu: rahlo spustite brado na prsni koš in počasi nagnite navzdol, zaokrožite hrbtenico vretenca. V spodnjem položaju roke visijo ohlapno, skoraj se dotikajo tal. Krona gleda navzdol. Vrat je sproščen. Kolena rahlo upognjena. Ostanite v tem položaju 3 sekunde. Na vdih: gladko vrtenje hrbta, začenši od pasu, vretenca za vretencem, vrnite se k I.P. * Glava se dvigne zadnji! Ponovite 3-krat.
  • Vaja 2. I.p. Stalno Stopala na širino medenice. Roke raztegnejo ob straneh. Vdihavanje: zgornji del trupa nežno premaknite v desno za roko. Zadržite 3-4 sekunde. Na izdihu: vrnite se k I.P. Nadaljujte levo. * Držite roke naravnost in vzporedno s tlemi, medenice ne premikajte vstran, pete ne trgajte s tal! Ponovite 4-krat v vsaki smeri.
  • Vaja 3. I.p. Stalno Stopala na širino medenice. Roke segajo navzgor. Na izdihu: rahlo upogibanje kolen, upognite se vzporedno s tlemi in hkrati povlecite vrh glave naprej za roke. Zadržite 3 sekunde. Na vdih: vrniti se k I.P. * Držite hrbet naravnost! Ponovite 4-krat.
  • Vaja 4. I.p. Stalno Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa. Na izdihu: upognite desno nogo do želodca in jo z rokami zaprite. Zadržite 1 s. Na vdih: vrnite desno nogo v I. str. Nadaljujte z levo nogo. Ponovite 10-30 krat z vsako nogo. * Obdržite ravnotežje!
  • Vaja 5. I.p. Stalno Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa. Na izdihu: vzemite desno nogo nazaj in hkrati obrnite obe roki naprej, rahlo upognite telo naprej za rokami. Na vdih: vrnite se v SP Nadaljujte z levo nogo. Ponovite 10-30 vsako nogo. * Predstavljajte si, da smučate in hkrati potiskajte s palicami.
  • Vaja 6. I.p. Stalno Stopala na širino medenice. Roke raztegnejo ob straneh. Na izdihu: z gladko kapjo dvignite ravno desno nogo na stran, se dotaknite raztegnjene roke. Na vdih: vrniti se k I. str. Ponovite 10-15-krat. Nato nadaljujte z levo nogo. * Poskusite držati hrbet pokonci! potegnite krono navzgor.
  • Vaja 7. I.p. Stalno Stopala na širino medenice. Roke potegnite navzgor. Na izdihu: Upognite se naprej vzporedno s tlemi, držite hrbet naravnost in roke razširite naprej. Na vdih: naredite velik krog z rokami ob straneh in na izdihu, spet raztegnite roke naprej. Predstavljajte si plavanje prsno. Ponovite 15-krat, nato se vrnite na I. str. * Hrbet naravnost in kolena rahlo upognjena!
  • Vaja 8. I.p. Stalno Stopala na širino medenice. Roke potegnite navzgor. Na izdihu: upognite se, ne da bi upogibali kolena, poskušajte se dotakniti prstov. Na vdih: vrnite se na I. str. Na izdihu: potisnite roke nazaj in navzdol, upognite se zadaj, hkrati pa dvignite pete s tal in rahlo upognite kolena. Prizadevajte si se dotakniti svojih pet. Na vdih: vrniti se k I. str. Ponovite vajo najprej 8-krat. * Bodite previdni, upognite se nazaj! Ne delajte nenadnih gibov!
  • Vaja 9. I.p. Stalno Stopala skupaj. Roke ob telesu. Na izdihu: poudarite skvot - (čepenje na dlaneh dlani stoji na tleh s strani in rahlo pred nogami) Zanašanje na ravne roke in prste. Na izdihu: vrnitev na ustavitev, zaokroževanje hrbta. Gibanje se izvaja z mehkim skokom z obema nogama naprej ali gladkim korakom naprej. Na vdih: vstani, vrni se k I.P. Ponovite: 8-10 krat. * Ne sprostite spodnjega dela hrbta, ko se stežete! Roke držite naravnost!
  • Vaja 10. I.p. Stalno Stopala skupaj. Roke ob telesu. Dvignite ravne roke na stran in hkrati počasi dvignite pravo desno nogo nazaj, rahlo upogibanje trupa naprej. (Pogoltnite) Držite ravnotežje na levi nogi za 10-30 sekund, gledajte naravnost. Dihanje je poljubno. Na izdihu: vrnite se k I. str. Ponovite z drugo nogo. Število pristopov: 2.
  • Vaja 11. I. Stalno Noge širše kot ramena. Roke ob strani. Na izdihu: nagnite se naprej vzporedno s tlemi. Izmenično vdihavanje - izdihnite, obrnite trup z ravnimi rokami, poskušajte se dotakniti prstov - z desno roko z levo nogo, z levo roko z desno nogo. (Mlin) Ponovite 12-krat. Ustavite vzporedno s tlemi. In na izdihu se vrnite k I. str. * Opravite vajo gladko, brez jerks!
  • Vaja 12. I. str. Stojim na vseh štirih nogah (počiva na dlaneh in kolenih). Na izdihu se vrnite v I. str. Ponavljajte sočasno gibanje leve in desne noge. * Obdržite svojo raven nazaj! Ohranite ravnotežje! Ponovite 6-8 krat za vsako stran.
  • Vaja 13. I. str., Ki stoji na vseh štirih rokah (počiva na dlaneh in kolenih). Na izdihu: upognite glavo, brado dvignite prsni koš, lok nazaj. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. Na vdih: počasi upognite hrbet, glavo nekoliko zavrtite nazaj. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. * Ne upogibajte rok! Ponovite 6-8 krat.
  • Vaja 14. I. Sedite Dlani počivajo na tleh za tabo, prsti se vežejo naprej. Za ovijanje desne noge v koleno in da se da čim bližje sebi, da podaljša levo naprej. Kratko vdihnite in med izdihom spremenite položaj nog, nekoliko dvignite nad tla. Za vsako nogo ponovite 10-krat. * Okrog spodnjega dela hrbta!
  • Vaja 15. I.p. Sedite Dlani počivajo na tleh za tabo, prsti se vežejo naprej. Upognjene noge naprej. Na izdihu: medenico dvignite tako, da trup in boki tvorita eno vodoravno črto. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Dihaj natančno. Na izdihu: nižje v I. str. Ponovite 5-krat. * Ne nagnite glave nazaj! Poglej gor!
  • Vaja 16. I. Kleči. Stopala skupaj. Roke segajo navzgor. Na izdihu: Držite roke in hrbtenico navzgor in sedite desno od pete. Na vdihu: Vrnite se na I. str. Nadaljujte levo. Ponovite 8-10-krat v vsaki smeri. * Poskusite obdržati hrbet naravnost!
  • Vaja 17. I.p. Stalno Noge naj bodo čim širše. Ovijte komolce za hrbtom. Pri vdihavanju: prenašanje telesne teže na desno nogo, rahlo nagnjeno naprej. Zadržite 3 sekunde. Na izdihu: vrnite se k I. str. Nadaljujte levo. Ponovite 8-10-krat v vsaki smeri. * Ne strgajte pete s tal!
  • Vaja 18. I.p. Stalno Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa. Vdihavanje: Brez dvigovanja pet s podom, naredite čepenje, raztegnite roke navzgor, poskušajte raztegniti hrbtenico. Na izdihu: nemoteno se vrnite na I. str. Ponovite 8-12 krat. * Ne nagnite se naprej! Doseži!
  • Vaja 19. I.P. Stalno Noge širine ramen. Bend navzdol. Prekrižajte si roke med koleni in z rokami zgrabite roke pod koleni (desno pod levo, levo pod desno). Pojdi dol. Na izdihu: kolena rahlo upognite, z okroglim hrbtom, rahlo dvignite in držite roke pod koleni. Čutite raztezanje mišic na sredini hrbta. Zadržite 3-4 sekunde. * Ne dvigni glave! Na vdih: nemoteno se vrnite k I.P. Ponovite 3-krat.
  • Vaja 20. I.p. Stalno Noge na širini medenice, roke na pasu. Brada pritisnjena na prsni koš. Izvedite 4 krožne premike glave na desno, nato 4 na levo. Dihanje je poljubno. Potem, ko izdihnete, pritisnite brado na prsni koš in raztegnite mišice vratu. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund. Ponovite še enkrat še enkrat.
  • Vaja 21. I.p. Stalno Noge na širini medenice, roke vzdolž telesa. Na vdih: s širokim gibanjem skozi stranice dvignite roke navzgor in se raztezajte s celotnim telesom in krono za rokami. Rahlo dvignite nogavice. Zadržite 1-2 sekundi. Na izdihu: z močnim gibanjem vrgnite roke skozi stranice navzdol, hkrati pa se prepognite na pol in pritiskajte pete na tla. V spodnjem položaju roke prosto visijo, vrh gleda navzdol. Ko vdihnete, se hrbet gladko vrnete na I. str. in izdihnite. Ponovite 4-krat. Globoko dihanje!

To je pravzaprav celoten kompleks. Izvedba bo trajala približno 30 minut (od 20 do 45 minut). Zakaj tako razprševanje v času? - vprašaš. Če se sploh nikoli niste ukvarjali s fizično kulturo, potem boste najprej potrebovali manjše število ponovitev in pristopov, zato boste potrebovali manj časa.

Naredite vaje za dobro počutje, glavna stvar je, da to ne storite z bolečino. Če imate medvretenčno kilo (ali več), bodite zelo pozorni na občutke med polnjenjem. Vzemite si čas - opravite vse vaje počasi, gladko in z manjšo amplitudo.

Če že imate izkušnje z usposabljanjem in je vaš hrbet v redu, lahko povečate obremenitev z dodatnimi obremenitvami. To bo pomagalo bistveno povečati moč hrbtnih mišic, trdno okrepiti hrbtenico.