Hrbtenica je zelo ranljiva pod vplivom takšnih negativnih dejavnikov, kot so sedeči način življenja, nepravilna vadba, hoja v neudobnih čevljih, nepravilen položaj med spanjem. Posledično oseba trpi zaradi bolečine in neugodja v hrbtenici. Pomoč znebiti njih, kot tudi okrepiti mišičnega okvirja, lahko ozdravi telo za hrbtenico. To so posebne telesne vaje, ki so namenjene obnavljanju normalnega mišičnega tonusa. Zdravniki priporočajo, da delate na celotnem hrbtu kot celoto, ne pa na določenih območjih, da bi ponovno dobili dobro počutje od vratu do križnice.

Prednosti telovadbe za zdravje hrbta

Terapevtsko telesno vadbo za hrbtenico predpisujemo ljudem, ki trpijo zaradi živčevja, skolioze, slabe drže, bolečin v sklepih, saj ima splošen učinek krepitve in odpravlja neprijetne občutke. Obstaja veliko znanih tehnik, ki, kadar se redno izvajajo, vrnejo zdravje in dobro počutje. Skupaj s strokovnjakom izberemo ustrezen nabor vaj, da bi odpravili možnost poškodb telesa.

Glavna uporaba vadbene terapije za hrbet je naslednja:

• krepitev in trening mišičnega okvirja;
• izboljšanje stanja medvretenčnih ploščic (zlasti z hernijo), vezi in hrustančnega tkiva;
• zmanjšanje bolečine;
• preprečevanje razvoja patologij;
• normalizacija strukture hrbtenice:
• izravnalni tlak na kolutih med vretencami;
• izboljšan pretok krvi;
• preprečevanje osteoporoze;
• skrajšanje časa rehabilitacije;
• povečana presnova in presnovni procesi v telesu;
• krepitev mišic in kit.

Dovoljeno je izvajati vadbeno terapijo za hrbet ob kateremkoli času dneva, toda za dosego večjega učinka je bolje, da zjutraj načrtujete vadbo. Kompleks ne sme biti težak in začeti z vajami, ki segrejejo mišice hrbta in udov. Poleg izboljšanja hrbtenice, telesna vzgoja pomaga razbremeniti splošno napetost, izboljšati razpoloženje, povečati pozornost, delovno sposobnost in odpornost proti stresu.

Kompleks izbere specialist na podlagi bolnikovega splošnega zdravja in ob upoštevanju atletske oblike.

Priporočila za telesno terapijo

Gimnastika za krepitev hrbta je odlična preventiva za razvoj različnih patologij hrbtenice. Predpisana je skupaj z drugimi aktivnostmi, namenjenimi obnovi zdravja in rehabilitacije po poškodbah. Pri izvajanju vaj za krepitev mišic hrbta morate upoštevati številna priporočila:

• V procesu izvajanja ne sme biti bolečine (celo malo), neugodja in drugih neprijetnih občutkov. Če se to zgodi, je treba vajo prekiniti ali pa zmanjšati amplitudo vadbe.
• Vsi premiki morajo biti čim bolj gladki, da se izognete poškodbam in poškodbam. Narediti jih je treba počasi, poslušati svoje občutke.
• Gimnastika ni primerna za tiste, ki trpijo za kroničnimi boleznimi hrbtenice in stalno bolečino na tem področju. V času akutne bolezni ne smete izvajati predpisane telesne kulture.
• Vsak kompleks naj se vedno začne z majhnim nabojem, ki bo ogreval celotno telo, pripravil mišice in sklepe za prihajajoče obremenitve.
• Pred začetkom je strogo prepovedano uporabljati zdravila proti bolečinam.

Pri kroničnih oblikah bolezni hrbta mora biti vadbena terapija dobra navada. Redni dosežki bodo zelo olajšali dobro počutje in izboljšali rezultate predpisane vzdrževalne terapije.

Vrste vadbene terapije

Medicinska gimnastika za hrbet ni edina možnost fizioterapije. Danes strokovnjaki ponujajo komplekse, ki so namenjeni obnavljanju zdravja vratnega, prsnega in spodnjega dela hrbta. Vsaka od njih bo imela svoje značilnosti in je priporočljiva za razvoj patologije na tem področju. Toda pri vadbi za hrbtenico obstaja veliko podvrst. Glede na naravo bolezni strokovnjak predpiše vaje ene od naslednjih vrst:

• Kompleks z osteohondrozo.
• Razredi za bolečine v hrbtu.
• Vaje za kile v spodnjem delu hrbta.
• Za korekcijo drže (skolioza).
• Qigong
• Tibetanska gimnastika.
• Vaje Bubnovsky.
• Kitajska telesna vzgoja.
• Izterjava V. Dikula.

Z pojavom bolečin v hrbtu fizikalna terapija ni mogoča brez priporočila zdravnika. Vsaka vrsta terapije je izbrana individualno, odvisno od cilja in želenega rezultata. Nekatere vrste fizikalne terapije so namenjene krepitvi mišičnega sistema, druge pri popravljanju deformacij, druge pa so prikazane med razvojem hudih patologij kostnega tkiva. Vsaka vrsta fizikalne terapije ima svoje značilnosti. Razmislite o nekaterih izmed njih.

Vaje pri osteohondrozi

Vadba popolnoma pomaga preprečevati razvoj patoloških procesov v hrbtenici, zaščititi diske, mišični okvir in sklepe pred uničenjem starosti. Polnjenje je sestavljeno iz več preprostih pristopov:

• Počasi nagnite vrat v različnih smereh v krogu. V procesu mišične napetosti je minimalen, medtem ko je obračanje glave zamuja v spuščenem položaju za nekaj sekund.
• Noge so v širini ramen, hrbet se počasi nagne naprej, brada se razteza do želodca. Ramena se medsebojno vlečeta, lopatice se postopoma združijo, trup zavzame ravno mesto. Narediti morate 10 ponovitev.
• Roke na pasu, noge v širini ramen, nazaj naravnost. Naprej zaviti so počasi, kar se tiče raztezanja, po katerem se je potrebno vrniti v začetni položaj.

Redno izvajanje takšnih enostavnih pristopov bo okrepilo hrbet, upočasnilo destruktivne procese v vretencah in povečalo učinkovitost predpisane terapije. V akutni fazi vadbe je treba popolnoma opustiti.

Qigong

Eden od priljubljenih metod izposojenih iz kitajske alternativne medicine, ki vam omogoča, da hitro obnovite zdravje grebena, je čigong. Priporočajo ga strokovnjaki (eden najbolj znanih dr. Butrimov V.A.) pri diagnosticiranju težav z mišično-skeletnim sistemom pri bolniku. Zahvaljujoč dobro premišljeni tehniki se človek zlahka okreva od poškodb (zlomi, zvini, zvini), odpravi bolečine v hrbtu in dobi prožno telo. Poklici so približno takih vaj:

• Stopala vzporedna, noge niso širše od ramena. Kolena rahlo upognjena, medenica se razteza naprej, roke so spuščene vzdolž telesa. Ta položaj se imenuje izvirnik in se sprejme pred vsakim pristopom.
• Globoko vdihnite, vdihnite skozi usta. V tem procesu je želodec maksimalno privlečen. Dobesedno bi se moral držati hrbta. Na izdihu se telo popolnoma sprošča.
• Glava se spusti tako, da se brada dotakne prsnega koša. Vratne mišice morajo biti napete. Položaj držite nekaj sekund. Po tem se vrne v prvotni položaj.

Qigong je celovit sistem, ki vključuje ne samo fizične vaje, temveč tudi dihalne vaje in meditacijo. Pri prevodu ime pomeni tok energije in gibanja, to je delo z življenjsko silo z motorno dejavnostjo. Kompleks lahko izvajate tudi doma, vendar strokovnjaki priporočajo, da se vse v naravi, da bi dosegli najboljši rezultat.

Tibetanska gimnastika

To so univerzalne vaje, ki se priporočajo pri različnih boleznih hrbta. Prinašajo velike koristi celotnemu telesu, saj so namenjene izboljšanju in krepitvi. Raztezanje omogoča vretencem, da se vrnejo v pravilen položaj, da povečajo elastičnost mišic. Kompleks sestavljajo naslednji pristopi:

• Rotacijski gibi telesa. Roke se dvignejo do ramena, hrbet se izvleče. V procesu gibanja mora telo dihati počasi.
• Potrebno je ležati na tleh, pritisniti dlani na tla, položiti prste navzdol Med vdihom se glava dvigne in poskuša doseči prsni koš s brado, noge s prsti pa navpično navzgor do tal. Tu se mišica popravi in ​​poravna hrbtenico. Po 10-sekundni zakasnitvi se vrnite v začetni položaj.
• Sedite na kolena, boki na tla pod pravim kotom, roke pokrivajo noge pod zadnjico, tako da med rokami v hrbtenici nekaj kot nišo. Na izhodni bradi se razteza do prsnega koša. Vse je potrebno početi počasi brez nenadnih gibov.

Tibetanske gimnastične vaje so pogosto vključene v eno samo kompleksno zdravljenje bolezni. V samo 15 minutah raztegnejo hrbtenico, izboljšajo prekrvavitev v hrbtu, okrepijo sklepe. Pomembno je, da zdravnik sledi procesu dihanja, da se posveti notranjim občutkom, razdeli kompleks na dva pristopa in ga načrtuje za jutro in zvečer. Glede na zdravljenje je pomembno ohraniti zdrav življenjski slog.

Zdravje Dikul

Ustanovitelj sistema se zaveda težav hrbtenice iz prve roke. Valentin Dikul je bil v mladosti hudo poškodovan - stisnjen zlom grebena. Takšna razočarljiva diagnoza pušča le malo ali nič možnosti za zdravo in polno življenje. Toda zahvaljujoč vztrajnosti in rednemu usposabljanju je lahko premagal bolezen. Danes, po njegovi metodi, milijoni ljudi obnovijo svoje zdravje, samostojno ali v pogojih specializiranih klinik. V različnih predlaganih številnih vajah, ki so bile usmerjene v odpravljanje ukrivljenosti, zdravljenje medvretenčne kile, osteohondroze in drugih patologij.

Več pristopov za podporo zdravju hrbtenice:

• Lezite na hrbet in položite roke na prsni koš. Najprej se levo ramo obrne na stran, nato na drugo. Dobijo se majhni zviti z majhno amplitudo, samo na tleh. 10 ponovitev bo dovolj.
• Leži na želodcu, roke raztegne naprej in se dotika tal. Pri navdihu morate povečati sprednje okončine. Na najvišji točki naj ostane.
• Vzemite ležeči položaj, roke počivajo na tleh. Boki se v zavojih obrnejo v različnih smereh, telo ohrani en položaj. Ko se obračate, se morate malo zadrževati.

Pred začetkom vaj je celovita diagnoza, ki vam omogoča natančno določitev patologije. V procesu izvajanja vseh ukrepov mora biti umirjen, usmerjen k ponovni vzpostavitvi telesnega dela, zato ni smiselno v napornih vajah. Potrebno je nadzorovati dih, narediti vse premišljeno. Za otroke so na voljo vaje z gimnastično kroglo, ki jih izvajajo strokovnjaki pod strogim nadzorom.

Kako izbrati vadbeno terapijo za hrbtenico?

Na vprašanje, kako lahko vadba obnovi zdravje hrbta in vzpostavi normalno delovanje hrbtenice, bolniki obravnavajo različne komplekse. Mnogi znanstveniki ponujajo svoje tehnike, na primer novoustanovljena beloirska tehnika, ki jo je ustanovil strokovnjak za starodavno slovansko masažo, Norbekova vaja za izboljšanje stanja z raztezanjem hrbtenice, jogo z različnimi zdravstvenimi tehnikami in drugimi.

Izbira vadbene terapije poteka skupaj z zdravnikom ob upoštevanju naslednjih dejavnikov:

• Splošna raven telesne pripravljenosti. Če se oseba dejavno ukvarja s športom, so vaje lahko težje, za ljudi, ki vodijo pasivni življenjski slog, enostavnejši in bolj benigni.
• Faza bolezni. Pri poslabšanju bolečine v primeru medvretenčne kile sploh ni mogoče opraviti fizikalne terapije. V času rehabilitacije bi moral biti varčen režim in celovitejši pristop za preventivne ukrepe.
• Starost bolnika. Nekateri starejši bolniki ne morejo storiti ničesar težjega za vzdrževanje zdravja kot pri zaračunavanju, mlajšim in bolj odpornim ljudem, razen glavnega kompleksa, se lahko priporočajo dodatne vaje v bazenu.

Vadbena terapija za hrbtenico je različnih vrst: čigong, tibetanski, kitajski, klasični. Namenjen je preventivi, rehabilitaciji, zdravljenju osebe po poškodbah in boleznih. Sestavljen je iz preprostih vaj, ki ne povzročajo nelagodja, vendar z rednim delovanjem lahko povrnejo zdravje in odlično počutje

Tri vrste vaj vadbene terapije različnih težavnosti

Vaje vadbene terapije za krepitev mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Najpomembnejši danes - vadbena terapija za hrbet, saj je hrbtenica najpogostejši kraj pojavljanja patoloških sprememb. In prav te spremembe pokvarijo človekovo življenje.

Kaj je vadbena terapija

Medicinska telesna kultura je velika skupina posebnih telesnih vaj, katere namen je pomagati pri obnovi tonusa vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je danes najpomembnejša terapevtska vaja za hrbet.

V fizikalni terapiji je veliko vaj. Nekateri od njih že veste, vsaj zagotovo, vsaj enkrat v življenju, ko delajo vaje.

Nevrološki oddelki pogosto prihajajo ljudje, ki ne morejo poravnati. Nekega dne so dobili boleče hrbtenico in sami se ne morejo popraviti. To je posledica stiskanja nekaterih živcev zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbta ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so potrebne točno vaje za hrbet? Prepričajte se sami:

• Roke - delajo nekaj časa, se premikajo. Celo jedo - držite žlico. Na splošno se roka premakne preveč, da se mišice tako močno atrofirajo.
• Noge - kot oseba hodi, njihove mišice tudi nenehno trenirajo.
• Ostaja telo. Da bi ohranili raven položaj telesa, morajo biti mišice hrbta in stiskalnice enakomerno razvite, v dobri kondiciji in dobri dobavi krvi. Če so ti pogoji kršeni (na primer s sedečim načinom življenja), mišičje slabi in ne more več opravljati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki teče vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremičnim sedenjem je oviran pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubijo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se izbriše medvretenčna hrustanec in spine hrbtenični živci. Povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Torej hrbet zahteva usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, zjutraj ne delajte vaj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate samo želodec), nekega dne boste morali opraviti terapevtske in zdravstvene vaje, da boste rešili hrbet pred napredovanjem bolezni.

Vrste vadbene terapije

Gimnastika za krepitev mišic hrbta ni edina vrsta vadbene terapije. Prvič, vaje za fizioterapijo so zasnovane za ponovno vzpostavitev mišičnega tonusa katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajnem nošenju mavca in prisilne nepokretnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar se tiče hrbta, je to ločeno vprašanje, saj skoraj polovica celotne kopenske populacije potrebuje fizikalno terapijo za hrbtenico.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenca najmanjša in najbolj krhka. Drži glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si - večino dneva imajo vratne mišice to težo. Titanic delo, ki ga ne opazimo. In dodajte temu dolgo sedenje, z glavo na eni strani ali z raztegnjenim vratom naprej. V takih pogojih je otežena ne samo oskrba s krvjo, temveč tudi neenakomerna razporeditev tovora. Nekatere mišice so natovorjene bolj kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija telesnih vaj temelji na naslednjem:

1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, rok, nog itd.
2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: npr.

To so vse pogojne klasifikacije. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet drugačne kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacijo spinalne osteohondroze lahko razdelimo v dve fazi. Akutno obdobje, nato pa zmanjšanje resnosti simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbta bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji kompleksnosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj naj bi začeli šele po odstranitvi akutne bolečine.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Terapevtska vaja. Vaje za hrbet.

Zdravstveno in rekreacijsko združenje pri Svetu ministrov ZSSR
CENTRALNA KLINIČNA BOLNIŠNICA

MEMORY
za samostojno fizioterapijo za osteohondrozo ledvene hrbtenice

Pri preprečevanju in zdravljenju osteohondroze hrbtenice so nujne sistematične posebne terapevtske vaje.
Prvič, čaj je treba začeti samostojno s terapevtsko gimnastiko, zato se je treba posvetovati s strokovnjakom (nevropatolog, ortoped in traumatolog, zdravnik za vadbo).
Lahko opravljate terapevtske vaje ob kateremkoli času dneva. Zjutraj takoj po spanju je zelo koristno opraviti več vaj (npr.: W 1,3,13,17,20 akutnega obdobja), nato dopolniti jutranji toalet in nadaljevati vaje v skladu s kompleksom, ki ga predpiše zdravnik in metodolog vadbene terapije.
Oblačila med vadbo morajo biti lahka, ne omejujejo gibov, hkrati pa ne dopuščajo podhladitve. Najboljše od vsega je tovarna za volno.
Nekatere vaje, ki so vam priporočene, so koristne za izvedbo med delovnim dnem (npr. Vadba št. I vadbenega obdobja - obdobje remisije).

P O M N I T E!

Pojav bolečine med vadbo je znak za zmanjšanje amplitude vadbe, njihove intenzivnosti ali dokončne prekinitve vadbe.
Da bi terapevtske vaje prinesle največje koristi, morate:
a) vsak dan izvaja vaje;
b) izvaja vaje skrbno, počasi, brez izkrivljanja oblike, hitrosti in intenzivnosti vaj, ki se izvajajo brez dovoljenja;
c) pri izvajanju vaj ne zadržujte sapo;
d) občasno se posvetujte z zdravnikom in se ne skrivajte pred njegovimi boleznimi.

Zgleden kompleks medicinske gininistike. v akutnem obdobju (začetna faza)

Posebne vaje, ki se uporabljajo v drugi fazi akutnega obdobja

Približen kompleks terapevtske gimnastike, ki se uporablja v DRUGEM (POSTASH) obdobju

POSEBNE VEŽBE priporočamo za vključitev v kompleks terapevtske gimnastike, ki se uporablja med remisijo

SPREHOD: na prstih, na petah, na zunanjem robu stopal, se vdre z obračanjem trupa v levo in desno, hoja z visokim dvigom bokov, hoja z upogibanjem nog nazaj itd.

Metodična priporočila motornega načina v akutnem obdobju

V akutnem obdobju v prisotnosti akutne bolečine je treba upoštevati strog posteljo. Vadbena terapija se uporablja predvsem za higienske namene in je v glavnem obnovitvena. Ko gibanja spodnjih okončin ne omogočajo povečanja ledvene lordoze, kar lahko poveča bolečinski sindrom. Pri tem morate pri opravljanju fizičnih vaj pod svoje golenice postaviti mehak valj.
V drugi fazi akutnega obdobja, z nekaj zmanjšanja intenzivnosti bolečine, je treba skrbno vključiti izometrične vaje za treniranje trebušnih mišic in mišic gluteusa.
Vaje, ki povzročajo bolečino, morajo biti omejene v amplitudi, stopnji mišične napetosti ali popolnoma odpravljene. Ne izvajajte skozi bolečino!
Število ponovitev vsake vaje je 8-10 krat. Hitrost vadbe je počasna.

Metodična priporočila motornega načina v drugem (subakutnem) obdobju

Z zmanjšanjem bolečine se poveča možnost uporabe posebnih in splošnih razvojnih vaj. V tem obdobju, poleg vaj, ki povečujejo moč trebušnih mišic in ekstenzorskih mišic stegna, so vaje, ki tvorijo ledveno hrbtenico (št. 7,8,10,11,13,15, 22,23), postale izrednega pomena.
Pri izbiri posebnih in splošnih razvojnih vaj je pomembno zagotoviti, da ne povečajo ledvene lordoze. Bolečina je signal za spremembo strukture vaje (v smeri razbremenitve) ali za njeno odpravo.
Ob koncu drugega obdobja postopoma vključite vaje, ki povečajo moč mišic hrbta.
Vaje številka 7, 6, 9 in 10 se lahko izvedejo na krožnem sistemu 2-3 krat. Najpomembnejše so.
Število ponovitev posebnih vaj, da bi do 15-50 krat. Hitrost vadbe se lahko postopoma poveča.
Še enkrat je treba spomniti: vaje ne smejo povzročati bolečin!

Metodična priporočila tretjega obdobja (remisija)

Ortopedsko preprečevanje osteohondroze hrbtenice

Da bi upočasnili degenerativne procese v hrbtenici in preprečili ponovitev poslabšanja bolečine, je priporočljivo opazovati posebno držo s kifozo ledvenega dela hrbtenice v različnih situacijah pri opravljanju domačih, delovnih in drugih dejavnosti. Pri preprečevanju osteohondroze hrbtenice ima pomembno vlogo zmanjševanje mikro- in makrotraumatizacije medvretenčnih plošč, pa tudi statičnih in dinamičnih preobremenitev hrbtenice.
Treba ga je priznati kot posebno neugoden trup naprej od stoječega položaja. Pri ravnanju iz tega položaja je mogoče celo degenerirana vretenca premakniti med seboj. V zvezi s tem je treba izključiti sprednje zavoje (zlasti tiste, ki se izvajajo ob hkratnem obračanju trupa) kot vajo iz rednih fizikalnih vaj.
Pri opravljanju domačega dela, ki je povezano s trupom naprej (pranje perila, izpiranje, pometanje in stokanje tal), je priporočljivo razkladati hrbtenico, ki ima pod svojo roko nekaj podpore. Če želite očistiti stanovanje s sesalcem, je zaželeno, da se cev sesalca poveča tako, da se telo ne upogne naprej, ker v nasprotnem primeru bodo ritmična gibanja v pol-nagibu naprej pri delu z nereagiranim sesalcem povzročila preobremenitev hrbtenice.
Predvsem je treba biti previden pred delom, ki so povezani z napetimi gibi istega tipa (zlasti pri polpredvsem upogibanju), na primer: žaganje in sekljanje drv, vrtnarjenje z lopato in helikopterjem, drkanje pri metanju težkih predmetov, pranje na umivalniku itd., ker obremenitve na vretencah, ligamentih in mišicah dramatično povečajo.
Še posebej neugoden učinek je nepravilen položaj telesa in neusklajeno delovanje mišic med dviganjem in prenašanjem uteži. Najboljša možnost - poravnan nazaj, ko je hrbtenica trdno počiva na medenico. V tem primeru so medvretenčni diski enakomerno obremenjeni in ne deformirani. Ob tem pa prenašanje in še posebej dvigovanje celo ne zelo težkih tovorov z upognjenim naslonom (npr. Pred vami in na iztegnjenih rokah) pogosto vodi v poslabšanje.
Tabele prikazujejo slike pravilnega (črnega) in nepravilnega (izvaljenega) položaja telesa pri dviganju in prenašanju uteži. Kot je razvidno iz slik, se pri prenašanju uteži priporoča poravnan položaj trupa. Tovor mora biti čim bliže telesu. Ko dvigujete uteži s tal, se ne morete nagniti naprej in dvigniti tovor, poravnati telo. Kolena je potrebno upogibati, čepiti, pustiti hrbet naravnost in obremenitev dvigniti z ravnanjem nog na kolenih.
Pri vožnji z avtomobilom je pod ledenim delom nameščena blazina. In obvezen naslon za glavo, da se izognemo poškodbam vratne hrbtenice med ostrim trzanjem avtomobila.
Ko oblečete čevlje, morate stati na enem kolenu, se dotakniti bokov in šele nato čipkati čevlje.
Vendar lahko udoben položaj telesa povzroči neželene spremembe v hrbtenici, če ostane profesionalna drža nespremenjena. Zato je treba med delom občasno spreminjati položaj telesa. Na primer, v stalnem položaju - občasna sprememba podpore ene noge na majhni klopi ne daje le počitka nogam, temveč tudi prispeva k kifozi ledvene hrbtenice v olajšanih pogojih.
Pri transportu v dvigalu je priporočljivo, da se pri pospeševanju in upočasnjevanju dvigala zmanjša navpična obremenitev degeneriranih plošč. Priporočljivo je, da ta položaj vzamete čez dan tolikokrat z izpostavljenostjo od 10-60 s. in kot fizična vaja.

Povečana šibkost (obremenitev) mišic telesa pri bolnikih, ki niso vključeni v medicinsko gimnastiko, je precej pogosta. Usposobljen in dobro razvit mišični "steznik" trupa zelo olajša in razbremeni "pomladni" aparat hrbtenice. Vaje, ki krepijo trebušne mišice, mišice gluteus maximus, ekstenzorske mišice hrbta in lumbalno kifozo (še posebej, ko stoji), morajo postati del bolnikovega motoričnega režima in se izvajati ves dan.
Nedvomen vpliv na preobremenitev hrbtenice ima neracionalno delovno pohištvo, zlasti stoli. V tem pogledu je priporočljivo uporabiti stole z nizkim sedežem, z notranjim naklonom in z rahlo konveksnim nazaj na mestu ledvene ukrivljenosti hrbtenice. Bolje je, če so v sedečem položaju kolena nekoliko višja od kolčnih sklepov.
Prav tako je primerno, da nosite čevlje z elastičnimi podplati, ker to zmanjšuje preobremenitev degradiranih diskov. Ni priporočljivo za dolgo vožnjo v avtomobilu, zlasti na neravnih cestah.
Treba je odpraviti dejavnike, ki povečujejo ledveno lordozo: nositi čevlje z visoko peto, prekomerno telesno težo. Spanje mora biti na trdni postelji, ki uporablja lesen ščit in tanko vzmetnico.
Nenehno nošenje steznikov vseh vrst ali pasov v nekaterih primerih daje dober učinek. Mehansko omejevanje mobilnosti hrbtenice (zlasti v ledvenem delu hrbtenice) je zelo pomembno za preprečevanje eksacerbacij, zlasti v prisotnosti hrbtenične nestabilnosti.

Memo, ki ga je pripravil inštruktor LFK TsKB LOO s Svetom ZSSR v Ob Rubailov
pod splošnim uredništvom vodje oddelka za vadbeno terapijo V. Zubkov

Obvestilo je objavljeno z dovoljenjem profesorja V. Shmyreva, vodje 1. nevrološkega oddelka Centralnega kliničnega bolnišničnega centra predsednika Ruske federacije.
S pomočjo rednega oboževalca.

Najboljše vaje za hrbtenico: vzdrževanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoče mesto pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Pri vseh razredih, ki so namenjeni za delo s sklepi, vezi in mišicami hrbtenice, se morate držati naslednjih pravil in priporočil.

Navodila

Pravilo 1

Vadba za bolezni hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečin.

Izvesti je treba vse fizične vaje za hrbtenico:

• počasen in srednji tempo;
• brez nenadnih gibov, kretenj in sunkov;
• s postopno naraščajočim volumnom obremenitve in povečanjem amplitude.

Pomembno je, da izberete pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, celo enake, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo popolnoma nasprotna gibanja in napetosti.

Pomembno je! Večina predlaganih vaj za osteohondrozo, izbokline in kile medvretenčnih ploščic je že strogo prepovedana.

Pravilo 2

Pijte veliko vode, vključno pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato je prva “vadba”, ki jim bo pomagala obnoviti, vnos 100-150 ml čiste vode pred poukom in 30-50 ml v majhnih požirkih med premori med vajami.

Na opombi. Med zdravljenjem patologij hrbta ni vredno piti športnih pijač. Zasnovani so tako, da napolnijo energijo z visokimi stroški. Pijte samo mizno vodo.

Pravilo 3

Za izvajanje terapevtskih ali profilaktičnih vaj za hudo hrbtenico v nobenem primeru ne jemljite proti bolečinam. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe se izvajajo le ob prisotnosti stalne odsotnosti bolečine, ne da bi vzeli kakršnekoli analgetike.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če ima oseba povečan intrakranialni ali krvni tlak, telesno temperaturo. Potrebno je počakati na njihovo okrevanje in izboljšanje zdravja.

Nalezljive bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršne koli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo čakalo. Zamenjajte običajno kompleksno telovadbo s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predgrevanje. Zato začnite katerokoli lekcijo z zbirko gibov - »vrtinčno ogrevanje«, prikazano na sliki zgoraj.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vaje s hrbtenico se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom. Naslednje vaje je treba izločiti iz vadbenih terapevtskih vaj. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, tudi na hrbtu (glej Plavanje s kilo hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za doziranje bremena). Krožni premiki rok v vodi so dobre vaje za trening ne le mišic hrbtenice, ampak tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

• stoje;
• zavoji in zavoji;
• padec in čepenje;
• pri poudarjanju kleče;
• sedenje;
• obrnjeni položaji;
• ležati na trebuhu;
• leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, vaje za sprostitev in gibi za sukanje nujno izmenjujejo med seboj. Če vaja vključuje vaje na švedski steni za hrbtenico - vizumi, potem sledijo napadom ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje z žogo za hrbtenico in ILFC-aqua aerobiko izvajajo certificirani inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom, kot tudi za njegovo shranjevanje, potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Z izvedbo samostojnih posebnih vaj za obnovo hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo pri trčenju povzročila travme.

Mnogi bolniki z boleznimi hrbta se bojijo izvajati vaje za trebušno in hrbtenico ali pa menijo, da so odvečni. Čiščenje teh vaj iz gimnastičnih kompleksov ni vredno.

Če dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic iz nekega razloga niso primerni, bo znana statična vaja Planck pomagala okrepiti mišični steznik tudi pri najbolj zapostavljenih kilah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Bolečina se lahko odstrani ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov iz dela notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtenici lahko občutno zmanjšajo neugodje in bolečine, ne da bi pri tem uporabili zdravila proti bolečinam.

Anestezija vratu

Te 3 vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če se pojavijo izbokline ali kile:

1. Prva vaja je menjava statičnega držanja določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno formulacijo rok, ki jih označujejo zelene črte. Med statiko ne zavijte nazaj svoje glave nazaj in se skušajte čim bolj spustiti na svoje roke.
2. Druga vaja je obračanje glave, ki počiva na čelu. Takšne premike opravite 3-4 krat v vsako smer.
3. Tretja vaja se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu takšne anestetične gimnastike, medtem ko leži na trebuhu, prečkajte prste v ključavnico, položite čelo na njih in se popolnoma sprostite 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni regiji

Pregibi prsnega koša v prsnem košu se izvajajo 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot torza izberemo glede na občutke - višji je, nižji je del prsne regije, ki bo anesteziran. Na primer, na prvih dveh fotografijah je trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da se v tem položaju gibljejo upognjeno navzgor in navzdol, lajšanje bolečine med lopaticami.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjico in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo »Vaje za hrbet brez nalaganja hrbtenice«:

• potrebno je najti bolečo točko v zgornji četrtini zadnjice na prizadeti strani in jo močno potisniti s palcem;
• položite nogo, v kateri se bolečina na stolu enakomerno razprostira pred vami, tako da je kot pri kolenskem sklepu ravna;
• opravite 20-40 nožic na stran ob povprečnem tempu, medtem ko vzdržujete pritisk s palcem na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih ploščic

Pri nekaterih boleznih, na primer v intervertebralnih kilah velikih velikosti, dinamične telesne vaje z visoko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica pod stresom, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se poslabša, nadaljevanje vaj z analgetiki pa lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izboklin in kile v hrbtenici je potrebno izvesti vaje za obnovo medvretenčnih ploščic, na katerih temelji asan indijske joge (glej Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilna gibanja, ki so na voljo skoraj vsem).

Kila v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornji del hrbtenice z intervertebralno kilo so specifične. Morajo pobrati in pomagati pri zdravljenju z zdravnikom ali inštruktorjem.

Vaje na domu so dobro znane zavoje in zavoji, vendar ne samo z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihanjem: nagibanje nazaj - vdih, pri nagibanju naprej - izdih.

Strmina z zavojem (opisana zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolaps medvretenčnih plošč v vratu, ki lahko nežno postavijo vratna vretenca brez pomoči kiropraktičarja, katerega uporaba v kilah je prepovedana.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, skušajte nagibati glavo nazaj in se spet upirati ter napeti vratne mišice.

Potem morate opraviti enako "odpornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3-7 sekund. Bolje je 3-krat opraviti s 6-14 sekundami.

Pozor! Sproščujoče na plaži, nikoli ne skočite v vodo z vožnjo. Ta bravura antics v 50% primerov na koncu s poškodbo vratu in invalidnosti, in 5% so usodne.

Protrusions in kila torakalne regije

Najtežje je opraviti torakalni odsek, vendar za to še vedno obstajajo posebni gibi, vključno z vajami z valjem za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 hkratnih gibov (z naporom) z rameni naprej in nazaj. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite izmenično asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Držite vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del prsnega koša na hrbtu, podajte zadnjico malo naprej (glejte fotografijo). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju za 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v odklonu je nujno potrebno izvajati gibalne gibe, ki so v hernijah izvedeni takole:

• sedite na tla in primite noge od znotraj, razprostrite kolena ob straneh;
• 3-6-krat opravljajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Ležite na želodec in se naslonite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Popolnoma se sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, naslonite se na njih in položite brado v dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu prsnega koša, potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po preusmeritvi je spet potrebno izvesti “rocker” (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje boste potrebovali leseno telovadnico. Ležite na njem s problematičnim delom prsnega koša, čim bolj potisnite pas (slika 7.1) in ležite za nekaj sekund popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Po tem si postavite roke pred seboj, oprijemite komolce z dlanmi in jih počasi pomaknite nazaj, tako da si obrnite glavo (slika 7.2). V tem položaju je treba tudi ležati, maksimalno sproščeno 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravljajo kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končno študijo prsnega dela boste potrebovali lesen valj. Lahko ga zamenjate s srednje veliko elastično kroglo ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Potrebno je "zaviti" skozi trdi valj po vseh delih torakalne regije. Med takšno masažno vadbo glavo ne nagnite nazaj. To naredite tako, da podprete vrat z rokami (slika 9).

Boleč v hrbtu in kila v spodnjem delu hrbta in ledvični križ

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem delu, ki se po mnenju dr. Makeev lahko izvedejo tudi s sindromom akutne bolečine - to je »čoln« in »pomlad«. Vendar jih je treba opraviti v skladu z naslednjimi pravili.

Boat

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge od tal, obrnite roke z dlanmi navzgor. Ni potrebno, da se noge dvignejo in dvignejo.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših hrbtnih mišic. Po tem morate mišicam za ekstenzorje dati počitek.

Ponavljate »čoln« 3-krat, medtem ko vsakič iščete utrujenost mišic, nato pa dajete čas za počitek. Položaj rok na drugem in tretjem pristopu se lahko spremeni: povlecite naprej, razprostrite se ob strani ali držite naravnost vzdolž telesa.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne povsem) in jih objemite z rokami tik pod koleni:

1. Poskusite poravnati noge. Roke bi morale preprečiti to podaljšanje gibanja. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih pri vdihavanju.
2. Globoko vdihnite in kolena približajte svojemu telesu. Ponovite držo "nezdružljive vzmeti" še 10 sekund.
3. In še enkrat, ko izdihnete, zategnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsnega koša, in vzemite vzmet 10 sekund, ne pozabite, da boste zadržali dih.
4. Počasi položite desno peto na tla in nato na levo. Ležite z ukrivljenimi nogami za 30-40 sekund, nato pa lahko vstanete in obrnete stran.

Če ni bolečine v hrbtu, je potrebno trikrat na dan izvesti naslednje premike, ki so vključeni v zbirko vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavno stojalo, noge so nekoliko širše od ramen, kolena so napol ukrivljena, hrbet in vrat sta ravna, ena dlan na želodcu, druga na hrbtu:

1. Ob dihanju počasi upognite pas, premaknite medenico nazaj, medtem ko naj bodo vsi drugi deli telesa mirujoči.
2. Med izdihom medenico premaknite naprej, kolikor je le mogoče, in ponovno ohranite nepremičnost. Edina stvar, ki jo je mogoče malo obkrožiti.

Naredite taka gibanja trikrat. Nato morate opraviti 3 rotacije medenice v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. Ramena naj ostanejo na mestu, ko opisujejo kroge. Lahko dihate poljubno, toda ritmično.

Pozor! Če se po opravljenih vajah ledvice začnejo »buzz« - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nalaganja hrbtenice pravilno izvedene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je nastajanje izboklin in kile v sakralni regiji nemogoče. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku se izvajajo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzna osteoporoza, njeni simptomi in zdravljenje), poškodbe in zlomi tako križnice kot tudi kosti medenice, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotakne preslica hrbtenice, lahko terapija z vadbo učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin. Če pa bolečino povzročajo nepravilnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, potem anestezija morda ni prisotna, v primeru tumorja pa je vadbena terapija na splošno kontraindicirana.

Za odstranitev bolečine v križnici opravite naslednje premike:

• Leži na boku;
• upognite nogo, na kateri ležite, v kolkovnem sklepu pri 70 ° C, na kolenu pa, kako udobno;
• “Zgornja” noga ostane naravnost;
• v 2 minutah masirajte (ritmično pritisnite) z dnom dlani zgornji del zadnjice in spodnji del hrbta, ki se nahaja naprej od tal;
• Prevrnite in ponovite “masažo”.

Za vaje, ki jih prilegajo sakrum, so predstavljene v galeriji fotografij spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagoditev hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se izrivajo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za sukanje hrbtenice, je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju vsaj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvajati mikro premike.

Čas izvedbe zavoja v vsaki smeri mora biti enak. Po obračanju morate narediti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerne joga asane, kot so Hare ali Germ, kot tudi položaj mrtvega človeka, med katerim se lahko postavijo različno veliki valji pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluksacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktika. Poleg tega ni treba iti za to vrsto pomoči priljubljenim kiropraktikom. Cena za nekonvencionalno zdravljenje porasta hrbtenice, gibanja in grobe manipulacije je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavanje hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena v stran.

Pomembno je! Če ima otrok eno od diagnoz - skoliozo, lordozo, kifozo ali krčenje, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravno palico ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje bosta otroku pomagala izravnati zaobljen hrbet in igrivo narediti vaje za dviganje hrbtenice.

Vadbena terapija po operaciji hrbtenice

Posebej je treba omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in kakšne fizične vaje za obnovo hrbtenice bo treba opraviti, kako povečati obremenitev in število sort - to odločajo le strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska priprava kompleksov se lahko konča v slabem stanju in povzroči ponovno delovanje ali stanje, ko bo operacija neuporabna.

Avtorski kompleksi LFK

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice temeljijo na starih vzhodnih gibanjih iz bojnih in duhovnih praks, so nekateri od njih pridobili veliko popularnost na internetu, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbene terapije, ki je za vas primerna, je treba najprej izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleksi medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika od doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in biti lačni »suhi« enkrat na teden.

Vaje hrbtenice Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih od 35 do 45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje bolezni hrbtenice v III-IV. Fazi ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto se avtorjeva tehnika - Popovova mikrofinanca - pomotoma »prisvoji« Juriju. Pravzaprav je to razvoj Petra Popova. Ta izbira vaj bo koristna za bolnike vseh starostnih kategorij, ki trpijo zaradi osteohondroze, izboklin in majhnih hernic med vretencami.

Frolova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom zdravega načina življenja - za starejše od 50 let.

• vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so kompilacija joga asan z gimnastiko Wushu;
• vaje za sklepe in notranje organe;
• praktično usposabljanje;
• točkovna samomasaža;
• pouk plavanja - plavanje in vodna aerobika;
• kolesarjenje in smučanje;
• fizični napor in čustveno razkladanje, ki ga prejmejo na plesnih tečajih;
• optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi, ki imajo le težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vaj za obnovo hrbta, mimogrede, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za križnico.

Kljub temu pa bi radi priporočili tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, ki je bila očitno izvirni vir za slavni "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji sklop vaj in pravila za njihovo izvedbo je ustvaril Anglež Peter Kelder, po dolgem bivanju v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanskih lam je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - Oko renesančnega sistema sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.