Hrbtenica je osnova okostja, ki opravlja različne pomembne funkcije: motor, opora, blaženje udarcev. Poškodbe hrbtenice so resna bolezen, ki zahteva specialistično intervencijo. Pogosto se zaradi obremenitve ali drugih trenutkov premakne vretenca. Pojavi se lahko v katerem koli delu hrbtenice, spremlja ga akutna bolečina in povzroči resne zaplete.

Pogosto se premika vretenc v materničnem vratu, kar vodi do pojava glavobolov, migren, poslabšanja spanja in splošnega stanja osebe. Ta članek bo obravnaval vprašanje, kako popraviti samo vratna vretenca in ali je treba to storiti.

Ali je možno sami spustiti vrat?

Vrat je gibljivi del telesa, ki opravlja različne vitalne funkcije. Poškodbe vratu in vratnih vretenc v različnih stopnjah resnosti lahko povzročijo ne le glavobole, temveč tudi delno izgubo vida, krče in otrplost obraza.

Premik vretenc v materničnem vratu je pogosto posledica ostrega obrata glave ali neudobnega položaja med spanjem ali med delom, ko glava ni pravilno postavljena glede na telo. Pogosto se v primeru motnje in subluksacije vratnega vretenca sliši značilen klik na ustreznem območju. V tem primeru lahko sami popravite vratna vretenca, vendar se morate še vedno posvetovati z nevrologom, še posebej, če je bolečina dovolj močna, saj je vzrok lahko veliko resnejši.

Ob obisku nevrologa morate narediti rentgensko slikanje ali tomografijo. Če ta postopek ni razkril nobenih patoloških težav, in zdravnik je ugotovil, da je prišlo do dislokacije ali subluksacije vratnega vretenca, potem se obrnite na ustreznega specialista - ročnega terapevta ali, kot pravijo ljudje, kiropraktika, ki zna izravnati vrat.

Ročni terapevt, ki kompetentno resetira vratna vretenca, je redkost in vprašanje njegovega iskanja je treba obravnavati odgovorno, saj je zdravljenje drago in žeja za dobičkom povzroča šarlatane in preprosto nižje strokovnjake.

• Glejte tudi: Vertebralna nestabilnost.

Samoprestavljanje vratnih vretenc se lahko izvede, če sploh ni bolečine, v predelu vratu se občuti le nelagodje, ali če je bolečina manjša, ki jo povzroči nepravilen nagib ali oster zavoj glave.

Vaje za premestitev

Z izpahom in subluksacijo vratnih vretenc lahko nekaj vaj opravite sami. Ampak še enkrat ponavljam: če je bolečina zanemarljiva.

Vse vaje je treba opraviti previdno, počasi, brez sunkov in nenadnih gibov, da se ne bi poslabšalo stanje. Ker oseba sama ni vidna s hitrosti, s katero ustvarja gibe, morate paziti na sebe. Tu je nekaj vaj:

1. Prva vaja: zavzeti udoben položaj, telo ne sme biti napeto, kot tudi vrat. Delati počasi zavihati s svojo glavo naprej in nazaj, kot da bi se nekdo naklonil, samo z vratom, ne pa s celotnim telesom. Kljub nekaterim bolečinam je vredno opraviti te manipulacije. V tej vaji nikoli ne obrnite glave na levo - na desno, vsi rotacijski gibi so prepovedani;
2. Druga vaja: razprostiranje preproge ali odeje na tla, uležite se, sprostite se. Pod glavo ni nobene blazine, le pod vratom. Vzglavnik mora biti v tem primeru obrnjen. Če je ta vaja pravilno opravljena, mora biti glava nekoliko prepognjena. Ležite v tem položaju nekaj minut, dokler se bolečine v vratu ne odpravijo ali zmanjšajo;
3. Tretja vaja: pojdite na vse štiri v položaju "muca", naslonite se na iztegnjene roke, dvignite in spustite glavo. Vsi gibi morajo biti počasni in gladki. Rotacijski gibi glave v tej vaji niso dovoljeni;
4. Četrta vaja: razprostrite mat na tla. Iz blazine ali preproge naredite vzglavnik, položite ga na vrat s svojim vratom. Telo mora biti v udobnem položaju in sproščeno, roke vzdolž telesa. Počasi in zelo previdno obrnite glavo na valjar na levo - desno. Če je v vratu več neugodja kot pred začetkom pouka, je vredno zmanjšati amplitudo gibanja glave. Če pride do hude bolečine, se mora vaja takoj ustaviti. Trajanje pouka je približno 1 minuto. Takšen razred je mogoče izvajati kot preprečevanje zamaškov materničnega vratnega vretenca, kar bo še posebej pomembno za starejše;
5. Peta vaja: zavzemite udoben položaj. Na vratu, da bi našli kraj, kjer se konča hrbtenica, in sicer prvi prsni vretenc, nad njim bo spinalni proces - začetek vratu. Dobro se počuti pod kožo. Zgrabite prste ene roke za spinous proces in obrnite glavo v nasprotno smer od bolečine v roko. Nadalje, v istem položaju, tudi fiksiranje spinous proces s prsti, twist roko upognjeno v komolec v smeri druge rame. Po potrebi zamenjajte roke. Pri izvajanju te vaje lahko slišite značilen krč v vratu.

• Glejte tudi: Subluksacija vratnega vretenca pri otroku.

Preprečevanje dislokacije in subluksacije

Za preprečevanje motenj in subluksacije vratnih vretenc je potrebno občasno masirati vrat, nežno ga pritisniti, masirati z lahkimi gibi.

Še en manj običajen način zaščite pred "cervikalnimi boleznimi" je joga, ki blagodejno vpliva na stanje celotnega organizma.

Seveda je bolje preprečiti vsako bolezen kot se soočiti z njo, če pa se je problem že pojavil in se vratni vretenc premaknil, potem ko ste prebrali ta članek, veste, kako popraviti vratna vretenca.

Terapevtska gimnastika za vratno hrbtenico

Bolezni hrbtenice lahko povzročijo glavobol, bolečine v prsnici, slab vid in omotico.

Pomen kompetentne diagnoze, pravočasnega zdravljenja in preprečevanja vretenčnih bolezni zaradi njihove razširjene, močno tolerirane bolečine in nastanka številnih zapletov.

Najboljša sredstva, vključena v kompleks za preprečevanje in zdravljenje bolezni materničnega vratu, so masaža in medicinska gimnastika.

Ta gimnastika ima prevladujočo vlogo.

Posebne vaje so namenjene sprostitvi in ​​pritegnitvi mišic v ton, kar poveča njihovo funkcionalnost.

Kaj je pomembno upoštevati pri začetku kompleksa vaj:

• Vaša glavna naloga je spraviti mišice v ton. Treba jih je narediti precej elastične, zato je treba vadbo izvajati počasi in ritmično. Prehitro, nenadni gibi lahko prizadenejo: poškodujejo napete mišice, le poslabšajo njihovo stanje.
• Gimnastika se izvaja na ravni površini.
• Potrebna oprema: preproga, stol, valjčki ali vzglavniki.
• Periodičnost: vsaka vaja se izvede trikrat, nato nadaljujete do naslednje.
• Če čutite nelagodje obremenitev je treba zmanjšati.

Učinkoviti vadbeni kompleksi

Izboljšanje mobilnosti vretenc, obnova plastičnosti vratnih mišic

Priporočila: v primeru akutne bolečine nosite fiksirni povoj za nekaj dni - to bo zagotovilo preostanek vratnih mišic in vretenc, izboljšalo spanje.

Vaja številka 1

Sedite na stol ali stojite, spustite roke vzdolž trupa in obrnite glavo najprej v skrajni desni položaj, nato v levo.

Namen vaje: zagotoviti stanje gibljivosti vratnega vretenca, pri katerem se nos in brada nahajata nad ramo pri največjem obračanju.

Lahka različica vaje: v vsaki smeri naredite vrsto gibov z majhno amplitudo.

Vaja številka 2

Sedite na stol ali stojite, spustite roke vzdolž trupa in spustite glavo navzdol, tako da brado maksimalno pritisnete na prsi. Poskusite čutiti vdolbino prsi s svojo brado.

Namen vaje: izboljšanje prožnosti vratu, raztezanje vezanih mišic na hrbtu.

Vaja številka 3

Sedite na stol ali stojite, spustite roke vzdolž trupa in premaknite glavo nazaj, da se brado umaknete.

Namen vaje: prilagajanje drže, pri kateri se vrat z glavo razteza naprej, raztegne napete mišice.

Kompleksna številka 2

Priporočljivo za kronične bolezni materničnega vratu.

Namen: okrepiti oslabljene mišice, jih čim bolj sprostiti, zmanjšati boleče občutke.

Vaja številka 1

Sedenje, položite dlan ene roke na čelo. Opravite nagibanje glave naprej, pritiskajte z dlanjo na čelo, kot da bi ovirali gibanje.

Namen vaje: krepitev oslabljenih mišic, razvoj gibljivosti vretenc, doseganje pravilnega položaja glave.

Vaja številka 2

Sedite, položite roko na časovno območje. Alternativno, nagnite glavo levo in desno, s pritiskanjem na tempelj z dlanjo.

Namen vaje: krepitev lateralnih vratnih mišic, izboljšanje gibljivosti vretenc, zmanjšanje bolečin.

Vaja številka 3

Sedite ali stojite, spustite roke vzdolž trupa. Dvignite ramena do maksimalnega možnega položaja in jih spustite.

Vaja številka 4

Sedite ali ležite, masirajte področje med okcipitalno kost in del vratu, kjer se nahajajo mišice.

Vaja številka 5

Če sedite ali ležite, masirajte lopatice na točki pritrditve na mišico vratu.

Gimnastika za zdravljenje kile vratne hrbtenice

Za zdravljenje cervikalne kile priporočamo naslednjo vajo: t

Iz "sedečega" položaja, globoko vdihnite in nagnite glavo nazaj, pogled je usmerjen na strop.

Držite se v tem položaju nekaj sekund, vrnite se na izvirnik.

Gimnastika za zdravljenje osteohondroze vratne hrbtenice

Vaja številka 1

Lezite in poravnajte telo čim bolj. Leva roka je na prsih, desna na želodcu. Enoten dih. Zadržite dih za 10 sekund, izdihnite in se sprostite.

Vaja številka 2 (nadaljevanje prvega)

Zavrtite na želodec, noge naravnost, da se ne zibate. Dvignite zgornji prsni koš s svojo glavo in nižje na začetni položaj.

Vaja številka 3

Lezite na hrbet, noge so ukrivljene v kolenih. Alternativno zavrtite trup levo in desno. Interval med vsakim obratom je 20 sekund.

Gimnastika za zdravljenje izbokline vratne hrbtenice

Vaja številka 1

Potrebovali boste široko desko z gladko površino. Njena velikost vam omogoča, da polno ležite na krovu. Na enega od koncev plošče je treba pritrditi 50-centimetrsko tkanino.

Ploščo namestite tako, da je zgornji konec 130 cm od tal.

Na trebuh ležite na deski, podaljšajte roke v trakove, vzglavnik pod koleni.

Previdno spremenite kot plošče in prilagodite obremenitev hrbtenice.

Vaja številka 2

Kot podporo uporabite ploščo, uporabljeno v prvi vaji. Uporabite lahko tudi lesen stol.

Če želite raztegniti hrbtne mišice, se zlezite na oporo in se dotaknite njenega trebuha.

Raztegnite mišice z izmeničnimi zavoji naprej in nazaj.

Pazite na pravilno porazdelitev telesne teže: glavno obremenitev naj čutite med spodnjim delom trebuha in zgornjim ramenom.

Vaja številka 3 (stranski podaljšek)

Če se bolezenski sindrom manifestira na desni strani, lezite na levi. Če se na obeh straneh hrbtenice opazi bolečina, opravite vajo izmenično na vsaki strani.

Zgornji del trupa se razteza naprej, spodnji pa se nagne nazaj.

Vaja številka 4. Hoja po vseh štirih

Stojte na vseh štirih, poravnajte hrbet in začnite "hoditi" po sobi.

Vaja številka 5

Lezite na hrbet, noge v najbolj ravnem položaju. Potegnite nogavice proti sebi in se s svojo brado dotaknite prsnice. Tako se bodo raztegnile vratne mišice in raztegnjena bo hrbtenica.

Gimnastika za zdravljenje cervikalne spondiloze

Pri spondilozi se ne priporoča samostojno izvajanje gimnastike. Pri tej bolezni mora izkušeni inštruktor nadzorovati vsako vadbo.

Pomembno je, da gimnastiko izvajate kar se da natančno in gladko, da bi preprečili nepotrebne prekomerne obremenitve.

Z rednim delovanjem se bo krvni obtok cervikalne regije izboljšal, mišice bodo dobile tonus, fiziološka mobilnost hrbtenice bo obnovljena.

Gimnastika za zdravljenje hondroze vratne hrbtenice

Gimnastika z osteohondrozo je potrebna za zmanjšanje bolečin, okrepitev vratnih mišic in preprečitev ponovitve bolezni.

Priporočene vaje:

• Serija vratnih zavojev. Vsak zavoj mora biti opravljen zelo počasi, pri čemer se na ekstremni točki zbledi nekaj sekund. Pogled mora biti usmerjen strogo naravnost, z dvignjeno glavo.
• Nagib glav Glava mora biti nagnjena v vsako smer, dokler se uho ne dotakne rame. Ramena so čim bolj sproščena in spuščena.

Medicinska gimnastika za vratno hrbtenico - reševanje pred osteohondrozo. Osnove gimnastike za vratno hrbtenico

Gimnastika za vratno hrbtenico je eden od delov fizikalne terapije (fizikalne terapije). To je niz vaj, katerih namen je okrepiti mišice vratu, izboljšati presnovo vretenčnih ploščic in zmanjšati bolečino.

Patologija hrbtenice vodi do številnih pritožb. Različni simptomi, vztrajna bolečina, prevalenca bolezni hrbtenice so razlog za resno diagnozo, ustrezno zdravljenje in obvezno nadaljnje preprečevanje. Najboljši način vključevanja v kompleks preventivnih ukrepov in zdravljenja je gimnastika za vratno hrbtenico. Ima pomembno vlogo pri kompleksni terapiji.

Osteochondrosis - vzrok bolečine v vratni hrbtenici

V regiji materničnega vratu se pogosteje kot v drugih razvije osteohondroza. Razlog za to je njegova anatomija: velika gibljivost vretenc in neznatna debelina medvretenčnih ploščic sta ranljiva.

Velik nevrovaskularni snop, ki prehaja skozi njega, hrani možgane in so odgovorni za inervacijo vseh organov. Osnove osteohondroze so degenerativne spremembe medvretenčnih ploščic. Njihovo celo redčenje se zgodi, izgubljene so amortizacijske lastnosti. Ostri zvitki ali druga gibanja vodijo do stiskanja živcev in krvnih žil.

Istočasno se pojavijo nekateri klinični simptomi:

• ostre bolečine pri vsakem gibanju v tem oddelku, ki jih spremlja krčenje;

• stalni hrup v glavi in ​​ušesih;

• vrtoglavica in bolečine drugačne intenzivnosti v različnih delih glave;

• visok krvni tlak:

Test za osteohondrozo

Obstaja enostaven test za osteohondrozo:

1. V položaju, kjer so roke spuščene, spustite glavo in se dotaknite prsi.

2. Nagnite glavo nazaj.

3. Nagnite glavo v eno smer, nato v nasprotno smer, dokler se uho ne dotakne rame.

4. Največji zavoji glave na desno, na levo. Brada mora ostati ravna.

5. Gladko vrtenje glave v obeh smereh izmenično.

Če se med vadbo pojavijo težave (bolečina, togost gibov) - to je znak obstoječe osteohondroze.

Gimnastika za vratno hrbtenico: pravila vodenja

Za izboljšanje funkcionalnosti mišic so se razvile posebne vaje. Temeljijo na dvigu in sprostitvi mišičnega tonusa vratu. Začeti izvajati gimnastične vaje, morate upoštevati nekaj pravil:

• Da bi obnovili mišični tonus in funkcijo, jih je potrebno narediti elastične. Da bi to naredili, morate elemente izvajati gladko in ritmično. Ne morete narediti kretenov in hitrih premikov - poškodujejo mišice in jih napnejo.

• Za gimnastiko potrebujete ravno površino.

• Vsako gibanje se izvede trikrat.

• Vsak dan morate početi z večjo obremenitvijo.

• Trajanje: od 7 minut do pol ure. Na dan velja od 1 do 3 kompleksov.

• Potrebno je spremljati držo - to bo povečalo učinkovitost zdravljenja.

• Če se pojavi nelagodje ali bolečina, zmanjšajte obremenitev.

• Previdno izvedite vrtenje glave in jo vrnite nazaj - to lahko povzroči močan boleč napad. Vaja se izvaja po posvetovanju z zdravnikom.

• Priporočljivo je, da začnete pouk pod nadzorom specialista vadbene terapije za obvladovanje pravilne tehnike in vrstnega reda vaj. To zagotavlja učinkovitost zdravljenja v prihodnosti.

Kontraindikacije

Izvajanje gimnastike za vratno hrbtenico je potrebno v neaktivni fazi bolezni, ko ni akutne bolečine, omejitev gibanja.

Vsi ti simptomi so kontraindicirani za vajo: lahko se pojavijo zapleti, poslabšanje se poslabša.

Kontraindikacije so tudi rak, krvavitve in tromboza, motnje cirkulacije v regiji materničnega vratu, ki jih povzroča nestabilnost vretenc.

Ultimativna gimnastika za vratno hrbtenico

Razviti kompleksi so zasnovani za izvajanje naslednjih nalog in ciljev:

• povečana mobilnost vretenc;

• krepitev mišic, zagotavljanje pravilnega položaja vretenc;

• preprečevanje kompresije vaskularnih in živčnih debel;

• optimizacija presnove za izboljšanje prehranjevanja medvretenčnih ploščic;

• sproščanje endorfinov, ki povečajo splošni tonus telesa, izboljšajo razpoloženje.

Priporočljivo je, da vaje za vrat potekajo v času remisije bolezni in jih uporabite ne le z medicinskim namenom, temveč s preventivnim. Še posebej so prikazani s sedečim načinom življenja ali sedečim delom. Opravite jih čim bolj nežno. Ne dovolite velikih obremenitev in ponovnega pojava bolečin.

Set vaj

Gimnastika se izvaja za sedenje vratne hrbtenice. V tem položaju se pojavi največja sprostitev hrbtnih mišic. Čas izvedbe kompleksa se postopoma dvigne na 20 minut.

1. Rotacija glave. Glava izmenično in gladko zavrtite v eno smer, nato pa v drugo. Hkrati ohranite višino glave: brada se premika vzdolž ravne poti, vzporedno s tlemi, ne da bi jo spuščali.

2. Nagnite glavo. Treba je nagibati in dvigniti glavo navzgor in navzdol. Nagib navzdol poteka gladko, dokler ne ustavi brade v vratni jami na prsih. Hkrati je treba čim bolj sprostiti vratne mišice. V najnižjem položaju glave z mehkimi gibi poskušajte jo spustiti spodaj.

3. Držite glavo naravnost, potegnite vrat nazaj. V tem primeru je treba brado potegniti vase.

4. Dlani pritiskajte na čelo, nagnite glavo naprej in hkrati ustvarite odpor na roko.

5. Dlan se nanese na tempelj in zdrobi, hkrati pa se ustvari glava. Vaja je opravljena, spreminjanje roke.

6. Opravljanje teh vaj je do desetkrat. Ko jih obvladajo, jih dopolnjujejo nove, bolj zapletene.

7. V sedečem položaju se ena roka umakne za hrbtom, druga pa na vrh glave. Roka zavrne glavo v stran in drži v najbolj skrajnem položaju. Podobno ponovijo v drugo smer.

8. Polaganje prstov desne roke v desni tempelj, obrnite glavo v isto smer, da bi videli prste. Ročno odporno obračanje. Vadba se izmenjuje v obe smeri. V skrajnem položaju zaustavite za 3 sekunde in izvedite vsaj 10-krat.

9. Stojte z rokami navzdol, dvignite ramena čim višje in jih zaklenite v tem položaju približno 10 sekund. Sprostite ramena in globoko vdihnite občutke v rokah.

10. Opravite ležanje na postelji z obešeno glavo. Izmenično naredite na hrbtu, na želodcu, na strani. Glava ostane na teži 10 sekund s tesnimi mišicami vratu, nato pa so sproščeni. Število vaj - 5-krat.

11. Ležite na hrbtu z ukrivljenimi nogami na kolenih in rokami vzdolž telesa, dvignite glavo in jo držite čim dlje, nato sprostite mišice.

Dinamične vaje

Razvil potek dinamičnih vaj, ki so učinkovite za njihovo vsakodnevno izvajanje.

• Ko stojite, dvignite roke, raztegnite celotno telo za njimi in si oglejte dlane. Izdih - začetni položaj. Naslednji vdih sovpada z ugrabitvijo desne roke na stran in vrtenjem trupa.

• Dih - komolci se umaknejo na stran, kar maksimalno zmanjša lopatice, izdih - komolci so postavljeni naravnost.

• Med vdihom, medtem ko stoji - trup je treba nagniti v desno, glavo - v levo, med izdihom -, da dvignete roko navzgor. Opravite 5-krat izmenično v obeh smereh.

• Stojte na nogavicah, upognite telo in hkrati dvignite roke. Nato, čepec, obupajte, na izdihu - se dotaknite čela kolen.

Vse vaje, ki so vključene v gimnastični kompleks za vratno hrbtenico, kljub navidezni enostavnosti njihovega delovanja, so terapevtski ukrepi, ki lahko škodujejo in povzročijo poslabšanje, če obstajajo kontraindikacije.

Zato je treba pred začetkom vadbene terapije posvetovati z zdravnikom, ki bo po potrebi predpisal pregled in ugotovil patologije, ki ovirajo tovrstno terapijo.

Pravilnost razredov in skladnost z vsemi priporočili strokovnjaka bo pomagala izboljšati stanje, izogniti se mučnim bolečinam in nenehnemu nelagodju.

FREE NECK: 9 najboljših vaj za vratno hrbtenico

Te vaje za vratno hrbtenico ne le krepijo mišice in oblikujejo držo, temveč pomagajo tudi pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom. Po izvedbi predlaganih vaj izginejo mišični krči, prekrvavitev možganov se normalizira.

Te vaje za vratno hrbtenico ne le krepijo mišice in oblikujejo držo, temveč pomagajo tudi pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom.

Po izvedbi predlaganih vaj izginejo mišični krči, normalizira se dotok krvi v možgane.

Te vaje vključite v kompleks gimnastike v pisarni, to storite večkrat na dan, uporabite med dolgimi potovanji na tleh in na nebu, kot tudi v drugih situacijah, ko morate ostati mirni še dolgo časa.

Vaje za vratno hrbtenico: krepimo mišice in oblikujemo držo

Vaja "ovratnik"

Začetni položaj - sedenje ali stoji.

Obe dlani objemata zgornji del vratu, tako da sta palca na sprednji strani, ostali pa na hrbtu vratu.

Torej ustvarite nekaj podobnega ovratniku.

Vaši prsti zmerno pokrivajo vrat in ustvarjajo točko vrtenja glave.

Vaja se začne z zgornjega dela vratu, kar pomeni, da je največji vpliv na zgornja vretenca.

Držite prste na mestu (pazite in ne stisnite sapnika in grla spredaj), počasi se upognite in raztegnite vrat, nato počasi nagnite vrat in glavo na desno in levo stran.

Držite v ekstremnih položajih 3-5 sekund.

Skupno število ponovitev premikov v vsaki smeri je od enega do treh.

Nato premaknite krtačo na sredini vratu in ponovite gibanje v tem položaju.

V tem primeru bo največji vpliv na srednji vratni vretenc.

Nato postavite krtačo na spodnji del vratu in ponovite vajo v tem položaju.

Končno položite obe roki na trapezne mišice na straneh vratu in ponovite zgoraj opisana gibanja.

Na tej točki bo padla tudi točka vrtenja vratnih vretenc.

Možnost vadbe v pisarni

Vaja "ovratnik" selektivno prizadene zgornji, srednji in spodnji vratni vretenca.

V sedečem položaju na vaši mizi opravite to vadbo v pisarni med premorom in začutili boste hitro sprostitev in odpravo bolečin v vratu.

Vaja "Obdrži čeljust"

Začetni položaj je sedenje, z obema rokama držite spodnjo čeljust tako, da so palce pod brado, preostali štirje prsti obeh rok pa so na spodnjih zobeh.

Spodnjo čeljust držite z obema rokama in jo nekoliko potisnite naprej.

Z rokami, rahlo povlecite čeljust naprej, hkrati pa jo počasi dvignete in opravite rahlo podaljšanje vratne hrbtenice.

Držite ta položaj 1-2 sekundi, nato spustite čeljust navzdol, hrbtenica pa je upognjena.

Tudi izometrično mišično napetost držite v spodnjem položaju 1-2 sekundi. Nato ponovite gibanje navzgor.

Skupno število ponovitev je 10–12.

Med vadbo »Obdržite čeljust« se gibljete v zgornjem delu vratne hrbtenice.

Še posebej priporočamo to vajo za krče okcipitalnih mišic, okcipitalne in cerviko-okcipitalne bolečine.

Vaja "Prosti vrat"

Začetni položaj - stoji s hrbtom k mizi, roke, da se držite roba mize.

Vaja se izvaja v treh fazah.

Faza izometrične napetosti mišic: stojite, naslonite roke na mizo, nato rahlo upognite nazaj, rahlo zavrtite glavo.

Poskusite zategniti hrbtne mišice vratu in hrbtnih mišic.

Raztezanje mišic: nadaljevanje držanja mize, čepenje navzdol.

Dinamična faza: v položaju čepenja, tiho upognite glavo naprej.

Poskusite ostati v skrajnem položaju 1–3 sekunde, nato odtrgajte glavo in poskusite držati doseženo mesto 1–3 sekunde.

Podobna vaja "Točka podpore".

Vendar pa aktivno vpliva na spodnji del vratnega dela hrbtenice in na mišice ramenskega pasu, ki jih med sedečim delom prizadene vratna osteohondroza.

Bodite prepričani, da ga vključite v niz vaj za vrat, kot tudi uporabo, če imate bolečine v spodnjem delu vratu, ko delate na računalniku.

Dosledna napetost in raztezanje v tej vaji odpravlja mišični krč podlage vratu in lajša bolečine.

Vaja "Nihalo"

Začetni položaj - sedenje na stolu. Daj knjigo na glavo.

Stresite glavo naprej in nazaj.

Poskusite obdržati knjigo na glavi med temi gibi. V tistem trenutku, ko se knjiga začne drseti, se stresite z glavo v nasprotni smeri in jo še bolj uravnotežite tako, da jo držite na glavi.

Zapomnite si položaj, v katerem knjiga ostane na mestu - to je idealen položaj glave za vzdrževanje pravilne drže.

Poskusite knjigo na glavi nekaj minut.

Če knjigo držite na glavi pet minut na dan, to pomeni, da so vaše mišice zapomnile pravilen položaj.

Vrni glavo nazaj!

Ta navada je še posebej pomembna za pisarne. Občasno rahlo nagnite glavo nazaj in jo vrnite v ravnovesni položaj, ko so ušesa na ravni ramen.

Ta položaj z minimalno obremenitvijo vratnih medvretenčnih plošč in sklepov.

Občutite ravnotežje glave in to delovno mesto ves čas delajte za računalnikom!

Vaje spodaj se izvajajo v izometričnem načinu - to je brez gibanja.

Napetost mišic se ustvari z ustvarjanjem odpornosti na gibanje z uporabo pritiska roke.

Vadite pritisk in postopoma napnite vratne mišice, izvajanje vaj z bolečimi občutki ni dovoljeno!

Izometrična napetost se porabi 10-20 sekund.

Rahlo dokončajte tlak, brez nenadne odstranitve rok.

Vaja "Privolitev"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Daj roko na čelo.

Faza izometrične napetosti: skušajte ovijati glavo, kot da bi rekli »da«, hkrati pa si z roko dajte odpor, počivajte na čelu.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Faza raztezanja: nagnite glavo nekoliko nazaj. Pomagajte čelu z roko, da dosežete to gibanje. Postavite drugo roko na vrat od zadaj in ustvarite podporo.

Tako se sprednje mišice vratu raztegnejo v prvi fazi vaje.

Raztezanje traja od 2 do 5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vaja "Sky"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Daj roko na glavo.

Faza izometrične napetosti: skušajte nagnite glavo nazaj - kot da bi gledali v nebo, hkrati pa si dajate odpor s svojo roko in jo položite na glavo.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Faza raztezanja: rahlo upognite vrat. Pomagajte si sami z roko.

Tako se raztezajo hrbtne mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vaje napete.

Raztegnite 2–5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vaja "Oh-oh"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Postavite roko na tempelj in uho.

Faza izometrične napetosti: poskušajte nagibati glavo na stran, medtem ko se upočasnite ročno.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Raztegna faza: nagnite glavo in si pomagajte z roko, ki stoji na vaši glavi. Drugo roko položite na stran vratu na nasprotni strani, da ustvarite oporo.

Tako se raztezajo lateralne mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vaje napete.

Raztegnite 2–5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vajo ponovite, nagnite glavo v nasprotno smer.

Vaja "Ne, ne"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Usta morajo biti zaprta, zobje stisnjeni. Daj roko na lice.

Faza izometrične napetosti: poskušajte obrniti glavo na stran, medtem ko se boste upirali sami.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Raztegna faza: Glavo rahlo obrnite na stran in navzgor z roko na lice. Druga roka pomaga z nasprotne strani glave.

Tako se mišice vratu raztegnejo, kar je bilo v prvi fazi vaje napeto.

Raztegnite 2–5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vajo ponovite, obračajte glavo v nasprotno smer.

Te vaje za vratno hrbtenico ne le krepijo mišice in oblikujejo držo, temveč pomagajo tudi pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom.

Po izvedbi predlaganih vaj izginejo mišični krči, normalizira se dotok krvi v možgane.

Te vaje vključite v kompleks gimnastike v pisarni, to storite večkrat na dan, uporabite med dolgimi potovanji na tleh in na nebu, kot tudi v drugih situacijah, ko morate ostati mirni še dolgo časa.

objavil econet.ru. Če imate kakršnakoli vprašanja o tej temi, jih vprašajte strokovnjakom in bralcem našega projekta.

iz knjige "Hrbtenica brez bolečin", avtor Igor Borschenko

Lobizem v ruskem jeziku. Med podjetji in vlado

Igor Borschenko
Vrat brez bolečin. Edinstveno izometrično usposabljanje

Če ne tečete, ko ste dobro,

teči, ko se zboliš.

Uvod avtorja

Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Potrebno je okrepiti hrbtenico... Moramo narediti gimnastiko in vaje... Zdaj okrepiti hrbet!" Odzvali so bolnike: "Pripravljen sem na to. Pokaži mi kakšne vaje naj naredim. Jutri se bom prijavil v fitnes klub! "

Dejansko večina ljudi intuitivno razume, da je zdravje povezano z določeno telesno aktivnostjo, in zaželeno je, da ga dobimo med posebnimi razredi. V tem trenutku se pojavljajo številna vprašanja, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.

Kako to storiti? Pojdite v telovadnico ali začnite delati vaje doma? Zadnje vprašanje nikakor ni mirujoče: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, usposabljanje v simulatorjih ali, končno, preprosto fizioterapevtske vaje v kliniki. To ni popoln seznam različnih rekreacijskih dejavnosti, ki jih ponuja življenje. In potem je najljubše delo, ki prevzame levji del časa in jutranjo lenobo, ko te potegne v posteljo...

Kot rezultat, izbira pade na odsek eksotičnih razredov v indijskem guru sistemu z imenom, ki ga je težko izgovoriti. In dobro, ko bodo imeli koristi ti razredi. In če je čez teden dni bolečine in ostro poslabšanje bolezni, večina ljudi preneha z usposabljanjem, in mit o zdravem življenjskem slogu se odvrača, kot vonj iz ohlajenega kosila.

Druga skrajnost je popolna nepripravljenost za sodelovanje. "Delujem kot institucija, to je dovolj..." ali "Ukvarjam se s fizičnim delom, telesna vzgoja je odveč." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - če ste seveda ne fitnes trener - napačno breme.

Vsakodnevno delo skladiščnika ali delavca ali kuharja daje obremenitev le posameznim skupinam mišic, ki imajo preobremenjene sklepe in hrustanec! Hrbtenica, vaše mišice, vsi sklepi potrebujejo, samo zahtevajo posebno pravilno obremenitev, varna gibanja in cikličen ritem treninga.

Med zavestnim delom prebivalstva je še ena skupina žejnih poklicev, ki verjamejo, da bolj kot je bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih poznavalcev tega športa, da je nekdo preveč goreče delal in mu raztrgal hrbet. Ali po drugi trening, kila intervertebralnega diska pojavil, ali po operaciji je bilo vse v redu, ampak sem se vključil, in bolečine vrnil. To so zgodbe o tistih, ki so se ukvarjali, vendar so uporabili napačno obremenitev, to je, da so se ukvarjali z vajami, ki so škodovale, ne pa dobre. Tu se lahko spomnite znanega oglasa, parafrazira pa slogan, ki ga lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so škodljive in celo prepovedane za vas.

Predstavljajte si križišče, na katerem pacient stoji po operaciji hrbtenice, ali oseba, ki ima disk kila, a na srečo operacija ni bila potrebna. Po eni strani obstaja potreba in želja po delu, na drugi strani pa obstaja bojazen, da lahko telesna vzgoja poslabša že tako krhko zdravstveno stanje.

Kaj vidijo oči teh ljudi? Na obeh policah knjigarn in spletnih straneh je literatura, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki sploh ne potrebujejo fizikalne terapije, vaje pa lahko opravljajo le športniki.

Razmere zelo spominjajo na oglaševanje kozmetičnih izdelkov, ko mladi model kaže kremo proti gubam, ki je nikoli ni imela. In če bo oseba, ki ima artrozo, ali izrazita osteohondroza hrbtenice ali še posebej kila intervertebralnega diska, posnemala te modele in sledila programom, ki imajo jasno športno naravnanost, žal priznajo, da takšne vaje ne bodo prinesle, vendar bodo imele nasprotni rezultat. - zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi povečanje telesne teže, udoben kavč, starostno povečanje blaginje, nakup udobnejšega avtomobila in začaran krog se zapre: nepremičnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno neaktivnost.

Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave z vratno hrbtenico. Tisti bolniki, ki so doživeli operacijo na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki s starostjo čutijo potrebo po pouku, vendar ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znameniti latinski izrek: Nonnocere! Ne škodi Fizična kultura je lahko ne le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot vemo, določen odmerek.

Katere vaje izbrati za razrede? V katerem načinu jih izvajate? Katere vaje bodo vplivale na patologijo vratne hrbtenice? V tej knjigi so na operacijah na vratni hrbtenici, starejših in sedečih ljudeh opravili odgovore na vaša vprašanja in podroben potek edinstvene izometrične gimnastike za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v vratu.

Po branju te knjige, boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo, da krmarite po sodobnem pretoku medicinskih informacij in se ne potapljate v oglaševanju.

Iskreno želim bralcem zdravje in uspeh!

Zakaj je izometrična

Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, vam predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije krčenja mišic, da ugotovite, kako delujejo mišice našega telesa. Naredite najpreprostejši eksperiment: golo ramo, tako da so bicepsi vidni, in drugo roko položite nanj. Začnite počasi upogibati golo roko na komolcu - začutili boste zmanjšanje bicepsov. Teža roke ostane enaka, tako da se mišica med gibanjem bolj ali manj enakomerno obremeni.

Takšno krčenje mišic imenujemo izotonično (grško: isos - enako). Ta način delovanja vodi v gibanje - v bistvu, za kaj je mišica namenjena. Vendar opazite, da se ne premikajo samo mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So najšibkejši člen, ki je hitrejši od vseh. Skupni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec hrani zelo počasi zaradi difuzije - »nasičenja« hranil iz sosednjih kosti, in zato žal praktično ni obnovljena.

Aktivno gibanje in celo obremenitev močno obremenjuje sklepni hrustanec. Vsakdo ve, kako boleče sklepi pri ljudeh težkega fizičnega dela: pretirano delo preobremeni sklepe, hrustančni sloj postane tanjši, "izbrisan", kar povzroči, da kosti dobesedno škripajo. Osteoartritis - tako imenovana skupna bolezen, povezana s staranjem sklepnega hrustanca. Vsako gibanje v takšnem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, gimnastika pa se mora posloviti.

Ali ni izhoda? Na srečo ni. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite zategniti biceps rame tako, da podlaket in rama ostanejo nepremična. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, toda hkrati je roka nepremična, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometrični. - Način, ki varčuje vaše sklepe in trenira mišična vlakna, tako da ostane veselje gibanja že vrsto let!

Izometrična kontrakcija je napetost mišic brez gibanja.

Vsako gibanje, kot senca, sledi utrujenosti in utrujenosti, želja po sprostitvi in ​​počitku pa vedno vodi v prenehanje pouka. Torej po naših poskusih sprostite ramo in pustite, da vaša roka prosto visi navzdol kot veja drevesa - občutite stopnjo sprostitve mišic in se spomnite tega občutka. Obrnimo se na zadnji poskus.

Začnite zavijati komolce ene roke in poskušajte preprečiti, da bi se premaknili z drugim - to je izometrična napetost bicepsov, ki jo že poznate. Držite ta položaj dvajset sekund. Zdaj hitro premaknite hrbet na steno, položite dlan delovne roke na steno s prsti navzdol in počasi počepite, pri tem pa držite roko naravnost. Ali menite, da se biceps raztegne? Ja, to je močan in celo nekoliko boleč, a prijeten občutek.

Raztegnite roko največ 10 sekund. Sedaj se sprostite in spustite roko. Prepričan sem, da sedaj čutite, da je sprostitev biceps veliko močnejša kot po običajnih upogibih. To stanje je dobilo posebno ime - postiometrično sprostitev, ki ste jo pravkar naučili samostojno opravljati. Mislim, da vam postaja jasno, da je raztezanje in sprostitev mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot običajno raztezanje.

Izometrična gimnastika torej temelji na napetosti mišic BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. V mnogih vajah faza raztezanja sledi fazi izometrične kontrakcije. To je učinkovita tehnika, sproščanje mišic, lajšanje mišičnih krčev in izrazit analgetski učinek. Ne pozabite, kako se je po dolgem sedečem raztezanju lepo raztegniti, tako da bo trening in sprostitev tarčne mišice - tiste, ki jo je treba naložiti samo za vašo patologijo ali težavo.

• Izometrično krčenje mišic je njegova napetost brez gibanja v sklepu.

• Izometrična gimnastika, krepitev mišic, rezervnih sklepov in hrustanca.

• Raztezanje mišic po izometrični napetosti (postizometrična sprostitev) je učinkovita metoda mišične relaksacije in lajšanja bolečin.

Diagnostična gimnastika

Pred začetkom treninga z izometrično gimnastiko vam predlagamo, da opravite prvotno testiranje v obliki preprostih vaj. Ta gimnastika vam bo pomagala opozoriti na prisotnost določenih težav v različnih delih hrbtenice in sklepov. To vam bo pomagalo narediti individualni izometrični tečaj usposabljanja.

Test mobilnosti v vratni hrbtenici

Stojite pred ogledalom, preverite prostornino in svobodo gibanja v vratni hrbtenici. Upognite si glavo naprej, tako da brada doseže prsi. Če je to težko, potem obstaja omejitev upogibanja vratne hrbtenice.

Glavo najprej obrnite na eno stran in nato na drugo stran, tako da bo nos izravnan z ramo. Težava tega gibanja kaže na omejitev rotacije v vratni hrbtenici.

Poglejte se v ogledalo in s kazalcem označite raven nosu. Držite prst na tej ravni. Potem nagnite glavo nazaj in usmerite pogled navzgor. Če se vaša brada dvigne na raven prsta in višja od nje - z razširitvijo vratne hrbtenice ste v redu.

Omejitve upogibanja, podaljšanja ali rotacije v vratni hrbtenici so lahko povezane z osteohondrozo hrbtenice, pojavom hernije diska, artroze hrbteničnih sklepov ali revmatskega vnetja hrbtenice. V vsakem od teh primerov je potreben strokovni nasvet.

Ocena celotnega položaja

Ocenite svojo držo v visokem ogledalu, gledate se naravnost in ob strani. Bodite pozorni na višino in simetrijo ramen, simetrijo figure kot celote, lepoto in gladkost krivulj hrbtenice.

Eksplicitne napake drže bodo takoj pritegnile vašo pozornost. V tem primeru se posvetujte z zdravnikom.

Nad glavo!

Da bi ohranili pravilno držo in držo, je bistven položaj glave in vratne hrbtenice. V moji knjigi Pametni sistem hrbtenice lahko preberete več o vestibulotoničnih in mišično-toničnih refleksih, izkušnjah z mačko in o tem, kako položaj mačje glave vpliva na položaj njegovih tac.

V zvezi s tem nismo daleč od mačke: vaš ponosni položaj glave, gledanje naprej in nekoliko navzgor v prihodnosti bo zagotovil ne le pravilen položaj vratu, ampak tudi celotno hrbtenico kot celoto. Zagotovo ste že večkrat čutili, da je, ker se nagibate nad računalnikom, nemogoče obdržati nižjo stopnjo. In to ni samo stvar preproste biomehanike, ampak tudi kompleksnih živčnih refleksov, ko položaj enega dela hrbtenice (glava in vrat) vpliva na stanje drugih (spodnji del hrbta).

Vrat je morda še bolj mobilni del hrbtenice kot ledja. Poleg tega dve vretenčni arteriji, ki tečeta v hrbtenjači, prenašata kri v možgane. In Bog vam prepriča, da zavrtite glavo nenaravno ali preveč: v neugodnih razmerah lahko vertebralna arterija krči in boste čutili vse manifestacije motene cirkulacije krvi v tej arteriji: glavobol, omotica, tinitus in celo strah pred smrtjo. V enem od poglavij knjige "Sistem" Smart Spine " podrobno opisujemo patologijo in manifestacije bolezni vratne hrbtenice.

Zaplet osteohondroze vratne hrbtenice je mielopatija in preprosto rečeno - uničenje hrbtenjače. To je tisto, kar lahko dolgoročno sedeče delo računovodje, voznika itd. Prinese, ko se naš vrat zvija pod težo pretirano inteligentne glave v nenaravni drži.

Vadba je še toliko bolj škodljiva, če namerno zavrtite glavo v vse smeri, da bi "razvili" vratna vretenca in diske. Pogosto te dejavnosti poslabšujejo že žalostno stanje vratne hrbtenice.

Tukaj rešuje izometrična gimnastika. Napetost mišičnega tkiva vratu brez gibanja lahko zlahka opravljate doma, na delovnem mestu, med potovanjem, brez strahu pred poslabšanjem osteohondroze hrbtenice ali vnetij vretenske arterije. Rahlo raztezanje v drugi fazi vadbe bo olajšalo spazem mišic in žil in ne le občutek olajšave v vratu, temveč tudi čiščenje v glavi.

Dragi ljubitelji telesne vzgoje! Ne pozabite, kako pogosto so reklamirane vaje škodljive, če namerno ostro zavrtite glavo v vse smeri, da bi "razvili" vratna vretenca in diske. Pogosto te dejavnosti poslabšujejo že žalostno stanje vratne hrbtenice.

Napetostni glavobol

Samo v času, da se spomnimo "najljubši" glavobol, ki lahko, še posebej za ženske, postane najboljša "punca." Najpogosteje diagnoza v takih primerih zveni kot napetostni glavoboli. To pomeni, da napetost mišic in stres povzročata neravnovesje v tonusu krvnih žil, ki lahko prekomerno napnejo ali pa se preveč sprostijo, kar se kaže v nezadostnem venskem odtoku. In rezultat je eden - glavoboli, ki trajajo več ur, dni in nekaj tednov.

Predstavljajte si, koliko mišic na hrbtni strani glave povezuje okcipitalno kost z vratnimi vretenci. To so osem kratkih globokih mišic, ki povezujejo okcipitalno kost s prvo in drugo zgornjo vratno vretenco, dve globoki mišici, ki povezujeta hrbtni del glave z vsakim vratnim vretencem, in celo daljše mišice vratu in glave, ki povezujejo zadnji del glave in vsak vretenc med njima.

Torej, krč vseh teh mišic lahko povzroči bolečine v vratu in glavobol. Mišični krči nujno povzročijo zoženje krvnih žil v glavi in ​​vratu in seveda tudi napetostni glavobol. Zato so glavoboli tako pogosto povezani s težavami v vratni hrbtenici. To so napetostni glavoboli, ki se morajo začeti zdraviti z učinki na vratno hrbtenico.

Med vajami izometrične gimnastike je več posebej zasnovanih vaj, ki delujejo na spastične mišice glave, pa tudi vaje, ki neposredno izboljšajo limfni in venski odtok iz tkiv vrat in glave. Skupaj z ostalimi vajami je izometrična gimnastika za vratno hrbtenico odlično sredstvo za zdravljenje in preprečevanje glavobolov, sindroma kronične utrujenosti in vegetativno-žilne distonije.

• Osteohondroza materničnega vratu se ne kaže samo v bolečinah v vratu, temveč tudi v glavobolu, vrtoglavici ali poškodbi hrbtenjače.

• Napetostni glavoboli so najpogosteje povezani s težavami v vratni hrbtenici.

• Izometrična gimnastika učinkovito lajša mišični in žilni spazem v glavi in ​​vratu.

Izometrična gimnastika za vratno hrbtenico

Zdaj pa takoj pojdimo na najvišje nadstropje hrbtenice in vidimo, kako lahko izometrična gimnastika pomaga vratu.

Glavna poteza vaje. Prva stopnja težavnosti

Začetni položaj - sedenje ali stoji. Obe dlani objemata zgornji del vratu, tako da sta palca na sprednji strani, ostali pa na hrbtu vratu. Torej ustvarite nekaj podobnega ovratniku. Vaši prsti zmerno pokrivajo vrat in ustvarjajo točko vrtenja glave. Vaja se začne z zgornjega dela vratu, kar pomeni, da je največji vpliv na zgornja vretenca.

Držite prste na mestu (pazite in ne stisnite sapnika in grla spredaj), počasi se upognite in raztegnite vrat, nato počasi nagnite vrat in glavo na desno in levo stran. Držite v ekstremnih položajih 3-5 sekund. Skupno število ponovitev premikov v vsaki smeri je od enega do treh.

Nato premaknite krtačo na sredini vratu in ponovite gibanje v tem položaju. V tem primeru bo največji vpliv na srednji vratni vretenc.

Nato postavite krtačo na spodnji del vratu in ponovite vajo v tem položaju. Končno položite obe roki na trapezne mišice na straneh vratu in ponovite zgoraj opisana gibanja. Na tej točki bo padla tudi točka vrtenja vratnih vretenc.

Office različica vaje "ovratnik".

Vaja "ovratnik" selektivno prizadene zgornji, srednji in spodnji vratni vretenca. V sedečem položaju na vaši mizi opravite to vadbo v pisarni med premorom in začutili boste hitro sprostitev in odpravo bolečin v vratu.

• Vadite "Zadržite čeljust".

Začetni položaj je sedenje, z obema rokama držite spodnjo čeljust tako, da so palce pod brado, preostali štirje prsti obeh rok pa so na spodnjih zobeh.

Spodnjo čeljust držite z obema rokama in jo nekoliko potisnite naprej. Z rokami, rahlo povlecite čeljust naprej, hkrati pa jo počasi dvignete in opravite rahlo podaljšanje vratne hrbtenice. Držite ta položaj 1-2 sekundi, nato spustite čeljust navzdol, hrbtenica pa je upognjena. Tudi izometrično mišično napetost držite v spodnjem položaju 1-2 sekundi. Nato ponovite gibanje navzgor. Skupno število ponovitev je 10–12.

Med vadbo »Obdržite čeljust« se gibljete v zgornjem delu vratne hrbtenice. Še posebej priporočamo to vajo za krče okcipitalnih mišic, okcipitalne in cerviko-okcipitalne bolečine.

• Vaja "Prosti vrat".

Začetni položaj - stoji s hrbtom k mizi, roke, da se držite roba mize.

Vaja se izvaja v treh fazah.

Faza izometrične napetosti mišic: stojte, naslonite roke na mizo, nato rahlo upognite nazaj, rahlo zavrtite glavo. Poskusite zategniti hrbtne mišice vratu in hrbtnih mišic.

Raztezanje mišic: nadaljevanje držanja mize, čepenje navzdol.

Dinamična faza: v položaju čepenja, tiho upognite glavo naprej. Poskusite ostati v skrajnem položaju 1–3 sekunde, nato odtrgajte glavo in poskusite držati doseženo mesto 1–3 sekunde.

Vaja "Prosti vrat" aktivno vpliva na spodnji del vratnega dela hrbtenice in mišice ramenskega pasu, ki trpijo zaradi materničnega osteohondroza, med sedečim delom. Bodite prepričani, da ga vključite v niz vaj za vrat, kot tudi uporabo, če imate bolečine v spodnjem delu vratu, ko delate na računalniku. Dosledna napetost in raztezanje v tej vaji odpravlja mišični krč podlage vratu in lajša bolečine.

Začetni položaj - sedenje na stolu. Daj knjigo na glavo.

Stresite glavo naprej in nazaj. Poskusite obdržati knjigo na glavi med temi gibi. V tistem trenutku, ko se knjiga začne drseti, se stresite z glavo v nasprotni smeri in jo še bolj uravnotežite tako, da jo držite na glavi. Zapomnite si položaj, v katerem knjiga ostane na mestu - to je idealen položaj glave za vzdrževanje pravilne drže. Poskusite knjigo na glavi nekaj minut. Če knjigo držite na glavi pet minut na dan, to pomeni, da so vaše mišice zapomnile pravilen položaj.

Vrni glavo nazaj!

Ta navada je še posebej pomembna za pisarne. Občasno rahlo nagnite glavo nazaj in jo vrnite v ravnovesni položaj, ko so ušesa na ravni ramen. Ta položaj z minimalno obremenitvijo vratnih medvretenčnih plošč in sklepov. Občutite ravnotežje glave in to delovno mesto ves čas delajte za računalnikom!

Vaje spodaj se izvajajo v izometričnem načinu - to je brez gibanja. Napetost mišic se ustvari z ustvarjanjem odpornosti na gibanje z uporabo pritiska roke. Vadite pritisk in postopoma napnite vratne mišice, izvajanje vaj z bolečimi občutki ni dovoljeno! Izometrična napetost se porabi 10-20 sekund. Rahlo dokončajte tlak, brez nenadne odstranitve rok.

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Daj roko na čelo.

Faza izometrične napetosti: skušajte ovijati glavo, kot da bi rekli »da«, hkrati pa si z roko dajte odpor, počivajte na čelu. Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Faza raztezanja: nagnite glavo nekoliko nazaj. Pomagajte čelu z roko, da dosežete to gibanje. Postavite drugo roko na vrat od zadaj in ustvarite podporo. Tako se sprednje mišice vratu raztegnejo v prvi fazi vaje. Raztegnite 2–5 sekund. Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Daj roko na glavo.

Faza izometrične napetosti: skušajte nagnite glavo nazaj - kot da bi gledali v nebo, hkrati pa si dajate odpor s svojo roko in jo položite na glavo. Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Faza raztezanja: rahlo upognite vrat. Pomagajte si sami z roko. Tako se raztezajo hrbtne mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vaje napete. Raztegnite 2–5 sekund. Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Postavite roko na tempelj in uho.

Faza izometrične napetosti: poskušajte nagibati glavo na stran, medtem ko se upočasnite ročno. Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Raztegna faza: nagnite glavo in si pomagajte z roko, ki stoji na vaši glavi. Drugo roko položite na stran vratu na nasprotni strani, da ustvarite oporo. Tako se raztezajo lateralne mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vaje napete. Raztegnite 2–5 sekund. Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino. Vajo ponovite, nagnite glavo v nasprotno smer.

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Usta morajo biti zaprta, zobje stisnjeni. Daj roko na lice.

Faza izometrične napetosti: poskušajte obrniti glavo na stran, medtem ko se boste upirali sami. Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Raztegna faza: Glavo rahlo obrnite na stran in navzgor z roko na lice. Druga roka pomaga z nasprotne strani glave. Tako se mišice vratu raztegnejo, kar je bilo v prvi fazi vaje napeto. Raztegnite 2–5 sekund. Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino. Vajo ponovite, obračajte glavo v nasprotno smer.

Te vaje za vratno hrbtenico ne le krepijo mišice in oblikujejo držo, temveč pomagajo tudi pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom. Po izvedbi predlaganih vaj izginejo mišični krči, normalizira se dotok krvi v možgane.

Te vaje vključite v kompleks gimnastike v pisarni, to storite večkrat na dan, uporabite med dolgimi potovanji na tleh in na nebu, kot tudi v drugih situacijah, ko morate ostati mirni še dolgo časa.

TEŽKA VARIJANTA

Glavna poteza vaje. Druga stopnja težavnosti

• Vaja "Stretch whisky".

Začetni položaj - sedenje na stolu. Dlani obrnejo viski s prsti navzgor.

Stisnite zobe na vdih, napnite začasne mišice in hkrati stisnete kožo z dlanmi, dlani pa rahlo drsijo navzgor. Na izdihu sprostimo temporalne mišice, zmanjšamo stiskanje zob in hkrati zmanjšamo raztezanje kože. Med vdihavanjem ponavljamo drsenje dlani, vendar že nekoliko višje v koži z raztezanjem temporalne fascije. Na vdih izvedemo zdrs z istočasno napetostjo časovne mišice. Ponovite 5-10-krat.

Začetni položaj - sedenje na stolu. Prsti obeh rok so rahlo razmaknjeni v obliki glavnika in nameščeni na oba templja na meji rasti dlak.

S prstom potisnemo po koži, ga rahlo pritisnemo na vrh glave, hkrati pa izvajamo lahke kimne gibe z glavo navzgor in navzdol. Med premikanjem glave se prsti pomaknejo navzgor. Ponovite 3-5 krat.

Vaje "Stretch whiskey" in "Comb" aktivno vplivajo na temporalno fascijo. Je plašč vezivnega tkiva okoli temporalne mišice. Raztezanje fascije in časovne mišice aktivno razbremeni mišične krče, izboljša krvni obtok in razbremeni tako imenovane napetostne glavobole.

• Vaja "stisnite vratne mišice".

Začetni položaj - sedenje na stolu. Obe dlani sta na zadnji strani vratu.

Rahlo pretresite glavo naprej in nazaj, hkrati pa pritiskajte dlani na kožo in počasi zdrsnite po vratu. Po vaji občutite lahkotnost in svobodo v vratu. Ponovite 3-5 krat.

• Vadite "Raztegnite prsni pas."

Začetni položaj - sedenje na stolu, dlani so postavljeni na zgornji prsni koš pod ključnico.

Počasi globoko vdihnite, nato zadržite majhen dih in počasi izdihnite. Med izdihom dlani pritiskajo na kožo in počasi rahlo zdrsnejo navzdol. Pri vsakem izdihu se dlani premikajo nižje in nižje proti obalnemu loku. Po tej vaji občutite svetlobo v prsih. Pri ženskah se dlani premaknejo v mlečne žleze, kar preprečuje, da bi jih zdrobili ali stisnili.

• Vadite "Zdravljenje grbe."

Začetni položaj - sedenje na stolu. Obe dlani sta nameščeni na zadnji strani glave.

Faza izometrične napetosti zadnje vratne mišice: brez gibanja pritiskajte dlani in glave drug na drugega.

Faza raztezanja: damo desno roko na levo trapezno mišico in poskušamo doseči štrleči del spodnje vratne hrbtenice s konicami prstov. Desna dlan počasi drsi vzdolž kože s hrbtenice vzdolž trapezne mišice naprej. Istočasno izvajate lahkotno gibanje glave naprej in nazaj, pri čemer vsak priimek olajša drsenje čopiča čez kožo. To storite na drugi strani z drugo roko. Skupno število ponovitev za vsako stran je 1-3 krat.

Vadba "Treat the Hump" vpliva na mišice, ki so povezane s spinalnim procesom sedmega vratnega vretenca (C7). Vsak delavec sedečega dela se pritožuje zaradi bolečin na področju "vihra" ali "grbe". To je posledica krča mnogih mišic, ki se nahajajo na tem področju. Takšna vaja popolnoma sprošča preobremenjene mišice in na koncu delovnega dne dobesedno »oživlja« vrat.

Vaje "Stisnemo vratne mišice", "Zdravimo grbo", "Raztegnemo prsni del" so zelo pomembne za normalizacijo krvnega obtoka v vratni hrbtenici, še posebej za izboljšanje delovanja venske mišične črpalke in venskega odtoka iz lobanje.

Univerza v Munchhausnu ali znanost o vlečenju vratu

Vrat je dolg ali kratek, debel ali tanek. “Labodov vrat” - tudi pri takih prefinjenih besedah ​​podelimo lastnikom dolgega in lepega vratu. Poleg vseh prednosti tega dela telesa, vrat povezuje trup z našim glavnim menedžerjem, možgani. Zato se različne težave glave pogosto povezujejo ravno z vratom, predvsem z vratno hrbtenico. Vratna vratna vretenca so najbolj mobilna, med njimi še posebej prva in druga. Imajo celo ločena, zelo poetična imena: prva je Atlas, druga je Os.

Druga značilnost vratne hrbtenice je, da je edina od vseh delitev, ki vsebuje dve veliki arterijski žilici - vertebralne arterije. Prehajata skozi poseben kostni kanal na strani hrbtenice, se dotikajo teles in medvretenčnih diskov. Takšna bližina ni zaman: vsak problem v vratnih vretencah ali diskih povzroči krč vretenčne arterije ali celo njegovo kompresijo.

Mnogi od nas lahko pripovedujejo zgodbo o tem, kdaj, po ostrem ovinku glave ali vratu ali dolgi glavi nagnejo nazaj (nekdo je obesil oblačila in nekdo je študiral slike v galeriji), vrtoglavica, tinitus, glavoboli in celo strah pred smrtjo. To so vse manifestacije vertebrobazilarne insuficience - to je okrnjen krvni obtok v vretenčnih arterijah.

Koliko tehta glava

Da bi bili mobilni, so vratna vretenca medsebojno povezana z medvretenčnimi diski in sklepi. Žal se hrustančno tkivo stara in nosi s starostjo in višina diska se zmanjšuje. Tudi zjutraj, po vodoravnem počitku, je višina kolutov in vratu večja kot zvečer - vplivajo vertikalne obremenitve.

Glava tehta kar tri kilograme. Tako zmanjšanje višine medvretenčnih plošč povzroča preobremenitev sklepov vratnih vretenc, kar povzroča bolečino in celo krč vretenčnih arterij in mišic. Povečanje višine medvretenčnih plošč zato blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vsakdo pozna tako priljubljene metode raztezanja vratu s pomočjo uteži, posebnih ovratnic ali naprav. Vendar pa imajo resno pomanjkljivost - je skoraj nemogoče nadzorovati stopnjo vleke, saj bo tudi majhen presežek vleke povzročil nasprotni učinek - dodatno poškoduje diske in spoje. Zato hrbtenična vleka tako pogosto povzroči poslabšanje bolečin in zapletov, zlasti pri starejših bolnikih, pri katerih se elastičnost veznega tkiva bistveno zmanjša. Kje je zlato sredino?

Najvarnejši in najučinkovitejši je samo-raztezanje vratu, ko zdravnik izvleče vratno hrbtenico in z lahkoto nadzoruje obremenitev. Tudi majhen podaljšek vratnega dela hrbtenice, delček milimetra, je dovolj za zmanjšanje pritiska v notranjosti materničnega vratu, raztegne kapsule sklepov in normalizira tonus krvnih žil. In zdaj bolečina v vratu izgine, glavoboli se sprostijo, pretok krvi v arterijah in venah se normalizira in razmišljanje se razjasni. Druga značilnost samo-napora je sposobnost izvajanja mikro gibov glave in vratu, kar močno izboljša učinek vadbe.

• Vaja za samo-raztezanje vratu.

V začetnem položaju, ki stoji ali sedi na stolu, položite palce obeh rok pod vogalom spodnje čeljusti in položite ostale štiri prste na zadnji del glave. Z obema rokama potegnite glavo navzgor, vzdolž hrbtenice. Zelo pomembno je, da pri izvajanju vaje, ko sedite ali stoji, glava ostane v isti ravnini s telesom, kar pomeni, da se izogibajte nagibanju glave naprej ali nazaj.

Med raztegovanjem opravite tudi dodatne mikromotacije s pomočjo glave - mikro novotok naprej ali nazaj ali ob strani. Predstavljajte si, da želite iz steklenice potegniti tesno pluto in jo povleči in jo rahlo popustiti. Takšna gibanja je zaželeno izvajati med raztezanjem vratu. To bo omogočilo boljšo sprostitev tkiv in normalizacijo položaja vretenc v razmerju med seboj.

Ležanje lahko to vajo naredite še bolj varčno. Če želite to narediti, v ležečem položaju, pod vratom, je treba dati majhen valj iz brisače za podporo vratnih vretenc. Enako kot sedenje ali stoje, rahlo povlečete vratno hrbtenico v kombinaciji z mikromehani glave. Potegnite vrat ne več kot 10-20 sekund. Če se počutite dobro, lahko ponovite vajo 2–3 krat.

• S starostjo se višina medvretenčnih plošč in sklepov zmanjša.

• Vlečenje vratne hrbtenice s pomočjo posebnih pripomočkov ali nepooblaščenih oseb lahko povzroči povečano bolečino.

• Izometrične vaje za samo-raztezanje vratu so najvarnejše in lahko učinkovito lajšajo bolečine in mišične krče in krvne žile.

Glavna poteza vaje. Tretja stopnja težavnosti

Naslednje vaje se izvajajo na vseh štirih. V tem položaju je hrbtenica maksimalno raztovorjena. Gre za tako imenovano parketno gimnastiko, ki je danes pridobila veliko popularnost v Ameriki in Evropi.

• Vaja "Mačka pogleda navzgor."

Vaja pomaga krepiti mišice na zadnji strani vratu. Izvaja se v dveh fazah.

Začetni položaj - stoji na vseh štirih.

Prva faza je izometrična: nežno, počasi dvignite glavo, poglejte v nebo. Poskusite držati doseženo mesto za 15–30 sekund.

Druga faza raztezanja hrbtne mišice vratu: mirno in počasi spuščajte glavo, naj prosto visi, - se zadržite v položaju, ki je dosežen 15-30 sekund. Ponovite celoten cikel 3-krat.

• Vaja "Mačka gleda na stran."

Vaja pomaga krepiti mišice hrbta in strani vratu, mišice vratno-okcipitalne regije. Izvaja se v dveh fazah.

Začetni položaj - stoji na vseh štirih (sl. 69).

Prva faza je izometrična: nežno, počasi dvignite glavo navzgor, obrnite jo na stran, poglejte v stran. Poskusite držati doseženo mesto za 15–30 sekund.

Druga faza raztezanja hrbtne mišice vratu: mirno in počasi spuščajte glavo, naj prosto visi, - se zadržite v položaju, ki je dosežen 15-30 sekund. Enako ponovite, obračajte glavo v nasprotno smer. Ponovite celoten cikel 3-krat.

Vaje za vrat v ležečem položaju

• Vadite "Vrat v roki z nagibom."

Začetni položaj - leži na hrbtu. Obe dlani sta postavljeni pod vrat, kar ustvarja podporo.

Počasi potegnite glavo do prsi, vrnite glavo nazaj. Med gibanjem morate z obema rokama podpreti vrat. Ponovite 10-krat.

• Vadite "Vrat na roki".

Začetni položaj - leži na hrbtu (Il. 74).

Počasi zavrtite glavo v desno, nato v levo z rahlo premor v položaju skrajnega zavoja. Med gibanjem podpirajte vrat z obema rokama. Ponovite 10-krat.

Mnogi bolniki, ki trpijo zaradi bolečin v vratu, menijo, da je gibanje in vrtenje v vratni hrbtenici glavna vaja. Vendar pa so lahko intenzivne dinamične obremenitve prizadete vratne hrbtenice preobsežne in preprosto "zvijanje" vratu in glave lahko privede do poslabšanja bolečin. V vajah »Vrat v roki-nagib« in »Vrat v roki-obračanju« je vratna hrbtenica podprta z rokami, zato se obremenitev odstrani iz medvretenčnih sklepov in diskov, vaje pa postanejo bolj udobne in varne.

Vaja pomaga utrditi mišice sprednjega vratu.

Začetni položaj - leži na hrbtu na kavču, njegova glava na robu kavča, spodnji del hrbta je podprt z majhnim valjčkom. Postavite roke pod vrat. Vaja se izvaja v dveh fazah.

Prva faza je izometrična: nagnite glavo naprej, to lahko pomagate z rokami. Poskusite držati doseženo mesto za 15–30 sekund. Nato počasi spustite glavo na raven kavča, nato mirno spustite glavo pod nivo kavča.

Druga faza raztezanja mišic: pazljivo sprostite napete mišice - glava visi z roba kavča. Roke narazen. Ostanite v tem položaju 15-30 sekund. Ponovite 1-3 krat.

Pisarniška gimnastika

Vodja, vodja, vodja, računovodja, sekretar, programer, sistemski administrator, knjižničar in veliko, veliko drugih - to je za katero je bilo napisano to poglavje. Ti delavci preživijo ure v zaprtih prostorih, včasih brez oken, se nagibajo nad utripajočim računalniškim monitorjem, nervozno odgovarjajo na vprašanja in klice obiskovalcev - to so pravi duhovniki in hkrati žrtve pisarniškega dela.

Brez teh ljudi si ne moremo predstavljati svojega življenja in ne vedo, ali je mogoče drugače obstajati. Reči, da imajo ti delavci bolečine v hrbtu, je skriti vso resnico. In resnica je, da je celotno telo žrtvovano na oltarju pisarniške službe.

Za nekaj časa se obrnemo na navadnega računovodjo. Njegova najljubša pozicija se nagiba nad mizo s papirji. Vse se začne z natančno analizo številk na monitorju ali v dokumentu. Glava je nagnjena navzdol in zdaj - ni več ponosno kronala celo telo, ampak nekje visi na prsih. Grba postane opazna z razdalje, ramena pa počasi potegnejo v vrat.

Petnajst minut tega položaja vodi do hude utrujenosti dolgih hrbtnih mišic, utrujeni so pri podpiranju vretenc v napačnem položaju, ledvena krivulja pa izgine, hrbet ima obliko nihajne roke. Glava je prenizka, zato morate monitor gledati mrzlo. To je neprijetno, zato je glava nenaravno vrnjena nazaj. Celotna obris osebe v profilu spominja na znak za dolar, ki je bil sploščen z nečim težkim na vrhu.

In če lahko kosti nekako prenesejo to nenaravno držo, potem mobilni gibi - vezi in sklepi - v takšnih nečloveških razmerah delujejo z ogromno napetostjo. Vretenca so prikrajšana za pravilen nevtralni položaj, zato so medvretenčne ploščice deformirane in imajo obliko klina. Stacionarni položaj počasi iztisne vodo iz diska, dehidrira.

Pulpous jedro je tudi iztisnjeno iz diska - najpogosteje v smeri živcev. Vezi v hrbteničnih sklepih so nenehno preobremenjeni in počasi raztegnjeni. V pogojih takšne preobremenitve, enega nerodnega gibanja - "Oh, ročaj je padel na tla, moraš ga dobiti..." - se spremeni v zadnjo slamo, ki je zlomila kamilino hrbet. Razpoke ligamenta ali diska - pojavi se ostra bolečina, z veliko izboklino diska, celo s kilo.

Noge, ki se skrivajo pod pisarniškim stolom, in še bolj pod njo, strašno poudarjajo kolenske in gležnjeve sklepe. Splošna nepremičnost v celotnem telesu dramatično upočasnjuje prekrvavitev in izmenjavo tekočin. Mnoga tkiva izgubijo vodo in tako postanejo manj elastična - vključno s vezi in meniski kolenskega sklepa. Nekaj ​​mesecev takega najljubšega položaja bo zagotovilo »nenadno« poškodbo meniska, tudi med običajnim sedenjem v avtu.

Komolci so najljubši del telesa računovodje, ki ves čas živi na mizi. Te opore, ki predstavljajo velik del pogosto prekomerne telesne teže, ležijo na mizi na mestu, kjer preidejo laktarski živci. Tudi deset minut takega pritiska povzroča neprijetne kolike in bolečine v komolcu in roki, da ne omenjamo let dela. Po nekaj mesecih ali letih okoli živčnih brazgotin, ki se začnejo stiskati in spominjajo nase celo ponoči.

Desna roka nenehno išče računalniško miško. Nervozna napetost roke, da ne kliknete, kjer ne bi smela, se prenaša na celotno roko. Poleg tega so vsa težka in nepremična ramena, podlaket počiva na zapestju od spodaj - natanko na mestu, kjer poteka srednji živec. Z leti se ligament čez živce zgosti in tunel, v katerem poteka živčni trup, se zoži. Življenje živca je moteno in ne more več tiho prenašati teh muk - otrplost in bolečine v prstih, še posebej ponoči.

Splošna hipodinamija dramatično oslabi mišični sistem. Delež maščobnega tkiva v telesu, ki je posledica pomanjkanja gibanja, se pri ljudeh s to težavo zlahka poveča. "Naš dragi računovodja" se postopoma mašča, in čeprav občasno gre na dieto, še naprej vodi sedeči način življenja med hujšanjem. Torej, z maščobo in mišicami izgine. Majhna napaka v prehrani - in teža je spet vzeta, šele začnite se še močneje gibati, ker so tudi mišice med lakoto in imobilizacijo hitro izginile.

Srce slabega računovodje deluje na pol poti - samo da bi kri iz pljuč prepeljali v možgane - potrebno je več. Nenadoma je zlomljeno dvigalo takoj pokazalo, da je srčno popuščanje postalo precej oprijemljivo v nekaj uradnih letih.

Za mizo ni potrebno globoko dihati - prezračuje se le del pljuč. Ostalo je kot zmečkana polietilenska vreča, na katero se preprosto držijo običajni mikrobi. Zato je naš računovodja pogosto na bolniškem dopustu z akutno respiratorno boleznijo in je nekoč celo "trpel iz nekega razloga" pljučnico.

Ni premikov tudi med odmori za kosilo - raje jesti tisto, kar je pripeljal s seboj iz doma, in se spet sedeti za mizo, ker se je obračunsko obdobje že začelo.

Noge računovodje so ločene teme. Mišice praktično ne delujejo in ne pomagajo žilam potisniti krvi v srce. Upočasnjen pretok krvi v žilah povzroči krčne bolezni spodnjih okončin in nagnjenost k tvorbi krvnih strdkov.

Nazadnje ga vprašajte za občutljivo mesto - kost. Na žalost, tudi tam, vedno sedeči računovodja ima težave bolj pogosto, in ta ostanek repa lahko brez razloga sploh nenehno boli, poleg tega pa v vašem najljubšem sedečem položaju.

Dokončanje te žalostne zgodbe je kronična napetostna glavobol ne samo zaradi stresa in slabo prezračevanega prostora, ampak tudi zaradi krča okcipitalnih mišic, ki so že dolgo utrujene od držanja glave.

Za spopad s tesnobo popijte kozarec vode.

Najzanesljivejši način, da se uprete stresu, je, da ga pijete z vodo. Da bi to naredili, boste zapustili delovno mesto, spremenili držo, v kateri se počutite pod stresom, naredili nekaj fizičnega dela, nasičili telo s potrebno tekočino - večina pisarniških delavcev porabi premalo vode. Po tem se bo hrbtenica sprostila in problem ne bo tako zapleten. Ne pozabite: psihološki stres je eden od vzrokov poslabšanja bolečin v hrbtu!

Takšna žalostna slika se odpre najbolj površnemu raziskovalcu. Vendar še nismo opisali vseh vrst kršitev prebavnega trakta, ki je brez naravnih fizičnih stimulacij, zato je najbolj neškodljiva manifestacija njenih motenj elementarna zaprtost.

Prepričan sem, da so mnogi od vas, ki ste prebrali takšne biografije, nehote vstali, da se raztezajo. In to je popolnoma pravilno, kajti puščava prosi za dež, zato imobilizirano telo potrebuje gibanje, celo najmanjše vlečenje. Za tako oslabljen organizem je lahko začetek ostre vadbe v fitnesu ali na stadionu ogromen in izometrični režim vadbe bo edina smiselna rešitev v tej situaciji. Počasna mišična napetost jih trenira, medtem ko se brez premikanja, sklepi in vezi nežno obremenjujejo. Ta gimnastika pripravlja mišično-skeletni sistem za dinamične obremenitve, zato je dvakrat koristen.

Seveda, v pisarni se ne zapleteš posebej, ni preproga in celo posebnega prostora za trening. Toda lastni stol in miza sta vedno tam in bosta mesto zaposlitve. Med vsemi vajami izometrične gimnastike za fizično prekinitev kulture v pisarni se izberejo tiste, ki jih je mogoče zlahka izvesti na stolu in ki so še posebej koristne po sedeči obremenitvi.

• Vaje se začnejo od zgornjega dela telesa, od glave in vratu. Izometrične upognjenosti in raztegovanja, ovinki in zavoji vratu in glave bodo razbremenili vratna vretenca in mišice ter izboljšali venski iztok iz lobanje. Stiskanje vratu in raztezanje prsne ploskve bo dopolnilo učinek in skupaj z raztegovanjem templjev razbremenilo glavobol in izboljšalo pozornost zaposlenih.

• Nato pojdite spodaj in delajte z mišicami prsnega koša in hrbta. Stojte s hrbtom k mizi, položite roke na rob. Rahlo upognite nazaj, rahlo nagnite glavo. Zategnite hrbtne mišice hrbta. To je zelo preprosto gibanje, ki na odličen način lajša bolečine v predelu sedmega vratnega vretenca, tako imenovanih grebenov, ki zagotovo bolijo med sedečim delom.

• Stisnite pest ene roke na trebušne mišice in jo potisnite navzdol. Pomagajte z drugo roko. Potem globoko vdihnite, kratko premorite in izdihnite. Med izdihom rahlo stisnite spodnji del hrbta in hkrati napnite trebušne mišice. Občutite delo izdiha in napetost mišic hrbta. Ta vaja bo napolnila pljuča z zrakom in oksidirala kri.

• Vse te vaje je mogoče opraviti brez vstajanja z delovnega mesta. In tudi tapkajte pete po tleh - »vibracija« bokov in spodnjih nog ima ugoden učinek na sklepe, žile in mišice nog. Zdaj se lahko s pomočjo zadnjice premaknete - "sprehodite" naprej in nazaj po sedežu stola. To je odlična masaža za kokcis in perineum.

• Na koncu naredite roke. Stisnite odprte pesti, raztegnite vsak prst in se rokajte po sproščenih rokah. Roke so postale sveže in svetle.

• Sedaj lahko vstanete s stola in naredite požirek, hodite po prstih okoli vaše mize.

Gimnastika je končana. Na delovnem mestu ni veliko prostega časa, zato je celo ena vaja vsake vaje dovolj za preprečitev hipodinamije. Kot veste, je bolezen lažje preprečiti kot zdraviti. Uradna izometrična gimnastika je sredstvo za preprečevanje, ki ga potrebujemo.

Občasno sedite na eno zadnjico.

Fiksno sedeče delo povzroči kompleks škodljivih sprememb v telesu. Če ni načina za premor, uporabite delovni čas za usposabljanje. Sedenje na eni zadnjici napne mišice hrbta, trebušne mišice, razteza mišice in vezi medeničnega pasu in zmanjša vensko zastoj krvi.

Vaje za uradno izometrično gimnastiko

• "Stisnite vratne mišice."

• "Raztegnite prsni pas."

• Vaja "Japonski pozdrav".

Začetni položaj - stoji ali sedi. Verjetno ste videli ljudi, ki se pozdravljajo v jugovzhodni Aziji. Dlani zložijo pred njimi na ravni prsnega koša. Naredite enako.

Izometrična napetostna faza: pritiskajte dlani med seboj 10–30 sekund. Tako ustvarjate odpornost in prsne mišice so napete. Tlak se ne more začeti in končati nenadoma.

Druga faza vaje je raztezanje mišic ob končanem pritisku. Za to potrebujete vrata. Postavite roke na robove vrat, jih držite. Brez pritiska na odprtino, napeljite trup naprej. Raztegnite prsne mišice za 10–30 sekund. Bolečina med vadbo ni dovoljena - če čutite bolečino, prekinite vadbo.

Začetni položaj - stoji ali sedi. Dlani položite v zaklep na prsih, roke pa na razdalji približno 10 cm od prsnega koša.

Izometrična napetostna faza: roke raztegnite 10-30 sekund, držite prste v ključavnici. Bodite pozorni na to, kako se zategnejo vaše hrbtne mišice, zlasti med lopaticami.

Druga faza vaje je raztezanje mišic. Z eno roko zgrabite komolec drugega in ga povlecite proti sebi za 10–30 sekund. Začutili boste, kako se v tem položaju raztezajo mišice rame, ramenskega sklepa, lopatice in hrbta. Bolečina med vadbo ni dovoljena - če čutite bolečino, prekinite vadbo. Ponovite odsek v drugi smeri in zgrabite komolec nasprotne roke.

• Vadite "osnovo".

Začetni položaj - stoji s hrbtom k mizi, roke zadaj so postavljene na rob mize. Pete na nivoju nog mize.

Faza izometrične napetosti dolgih mišic hrbta: počivajoče roke na mizi, rahlo upognite nazaj in malo vrnite glavo nazaj. Zategnite hrbtne mišice hrbta.

Faza raztezanja: Če držite oporo na mizi z rokami, se spustite na stegna, kolikor je dovoljena fleksibilnost sklepov orožja, hkrati pa nagnite glavo in vrat naprej. Med čepenjem občutite raztezanje mišic ramenskega pasu in izginotje napetosti v predelu lopatic in med njimi.

• Vaja "Pritisnemo pritisnite".

Začetni položaj - sedenje na stolu. Roke ob telesu. Držite trebušne mišice v napetosti.

Dihajte plitko. Dih lahko zadržite, ko izdihnete v trenutku, ko povečate napetost mišic. Vajo opravite 1 minuto. Počivajte 1 minuto in nato ponovite vajo. Celoten cikel opravite 2-3 krat.

• Vaja "Korzet - globoko dihanje."

Začetni položaj - stoji, dlani so postavljeni za stranico pasu, palce so usmerjene naprej. Dlani objemajo spodnji del hrbta in stran trebuha ter ustvarjajo steznik. Ta položaj bomo imenovali "korzet".

Globoko vdihnete, rahlo ustavite in izdihnite. Na izdihu rahlo stisnite spodnji del hrbta in hkrati napnite abdominalni pritisk. Občutite delo izdiha in napetost mišic hrbta. Ponovite 2-3 krat.

• Vaja "Hoja po zadnjici".

Začetni položaj - sedenje na stolu. Krtače na pasu ali na bokih.

Premikajte se naprej in nazaj zaradi dela zadnjice - "hoja po zadnjici". Vajo opravite 30–60 sekund.

• Vaja "Vibracija kolen".

Začetni položaj - sedenje na stolu. Noge, upognjene v kolenskih sklepih, noge na tleh.

Nato izmenično potrkajte pete po tleh, medtem ko občutite vibracije in tresenje tkiv kolenskih sklepov in bokov, kar je zelo pomembno za normalizacijo mikrocirkulacije. Opravite vajo 20-40 sekund.

Začetni položaj - sedenje na stolu. Noge so v širini ramen. Noge so na tleh in potegnjene čim dlje naprej.

Prva faza vadbe - odtrgajte oba prsta od tal in ju povlecite proti sebi, tako da ustvarite izometrično napetost mišic sprednje skupine golenice za 10–30 sekund, obenem pa raztegnete kostno mišico. Druga faza vadbe je vrnitev nogavic na tla in istočasno dvigovanje pete s tal, obremenjevanje telečjih mišic za največ 10–30 sekund (ob istem času, mišice sprednje skupine spodnjega dela noge). Ponovite gibanje 5-10 krat.

Začetni položaj - sedenje na stolu.

Faza izometrične napetosti: trdno stisnite obe roki v pest. Stanje izometrične napetosti držite 20-30 sekund.

Faza raztezanja: Razširite prste navzgor in združite dlani in prste istega imena pred seboj. S potiskanjem z vzmetnimi pritiski raztegnete izravnane prste in mišice, ki so sodelovale pri gibanju, za 10-20 sekund.

• Vadite "vlečne prste".

Začetni položaj - sedenje ali stoji. Palec desne roke je pritrjen na dnu med palcem, indeksom in srednjim prstom leve roke.

S svojo levo roko začnete izvleči desni palec, drsi od podnožja do konca prsta, obenem pa ga zavrtite. Izvedite vaje za vsak prst. Ponovite za nasprotno roko.

• Vadite "stiskanje prstov".

Začetni položaj - sedenje ali stoji. Palec desne roke je pritrjen na vrhu prsta med palcem, kazalcem in srednjim prstom leve roke.

Z desno roko začnete stiskati desni palec, ki se drsi od vrha do dna prsta, obenem pa ga zavrtite. Izvedite vaje za vsak prst. Ponovite za nasprotno roko.

• Pretresite krtačo.

Začetni položaj - dvignjene roke.

Sprostite roke za 20–40 sekund. Pomembno je, da roke dvignete, kar poveča venski in limfni odtok iz rok.

• Vadite »Raztegnite se«.

Začetni položaj - stoji, obe roki sta poravnani navzgor. Dlan desne roke je obrnjen navzgor. Leva krtača jo zgrabi od spodaj.

Vdihnite globoko počasi, hkrati pa se dvignite do prstov. Nato zadržite sapo - to je faza izometrične napetosti dihalnih mišic in dolgih mišic hrbta, po kateri se v inhalaciji nežno nagibate v levo stran. To je faza raztezanja mišic desne polovice prsnega koša. V stanju raztezanja kratka pavza in počasen izdih z istočasnim spuščanjem rok. Ponovite za levo stran (leva dlan navzgor, nagib v desno). Ponovite 3-5 krat.

• VAJA "Hoja po prstih s tesnim pritiskom." Priporočamo tudi preprosto hojo na nogi. Vendar pa je v tej vaji pomembna razlika od samo hoje. Med hojo morate napenjati trebušne mišice. Ta čudovita vadba trenira mišice telesa, krepi trebušne mišice in oblikuje držo.

Vaja lahko nadomesti veliko zdravil, vendar nobeno zdravilo na svetu ne more nadomestiti telesne vadbe.

Zelo upam, da je po branju te knjige izometrična gimnastika postala vaš prijatelj. Vaja lahko postane zdravilo, ki zdravi bolezni. Naučili ste se opravljati izometrične vaje. Zdaj je treba to znanje uporabiti v praksi. Naj ne bodo dnevne ure, ampak redne, za katere dodelite poseben čas. Da bi dobili rezultate, morate biti pošteni do sebe in neprestano vaditi.

Absolutno vse vaje nimajo smisla. Sledite lahko priporočilom in programom, ki ste jih prejeli v tej knjigi, ali pripravite svoj učni načrt ob upoštevanju vaših potreb in sposobnosti.

Mnoge bolezni je mogoče zdraviti z gimnastiko, še bolj pa je pomembno, da preprečimo razvoj bolezni. Učite izometrično gimnastiko svojim otrokom, ljubljenim in ljubljenim.

Tudi če vam celo ena vaja iz te knjige pomaga, bo moje poslanstvo dokončano, kar pomeni, da bo na desetine in na stotine ljudi ponovno dobilo veselje do gibanja. Vabim vas na mojo spletno stran WWW.SPINANORMA.RU.

Želim vam uspeh, vztrajnost pri razvoju izometrične gimnastike in zdravja!

Vaš Igor Borschenko

Kazalo vsebine

Naša stran je knjižnična soba. Na podlagi Zveznega zakona Ruske federacije "O avtorskih in sorodnih pravicah" (kakor je bil spremenjen z Zveznim zakonom z dne 19.07.1995 N 110-ФЗ, z dne 20.07.2004 N 72-FZ) kopiranje, shranjevanje na trdi disk ali drug način ohranjanja del, danih na ta knjižnica je strogo prepovedana. Vsi materiali so predstavljeni samo v informativne namene.