Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vaje za otroke za krepitev hrbtnih mišic

Največji človeški kompleks organov (hrbtenica) je osnova za pritrditev sklepne aparature, fiziološko pravilne lokacije notranjih organov. Zagotavlja motorično aktivnost in presnovne procese.

Zdravje hrbtenice je eden glavnih pogojev za normalen človeški razvoj v vsaki starosti. Nepopolnost mišičnega steznika, nepopolne kosti in mišice, tkiva postajajo pogosti vzroki skolioze in drugih vertebralnih patologij, ki se bodo pojavile, ko bo dojenček rasel.

Kakšne so prednosti vaj za krepitev hrbta za otroke?

Vaje za otroke za krepitev mišic hrbta so razvite za skoraj vsako starost, vendar njihovo izvajanje ne zahteva toliko truda matere kot potrpežljivost in vztrajnost. Dnevno vodeni kompleks se lahko znebi težav s hrbtom, ki se neizogibno pojavljajo v šolskem obdobju njegovega življenja.

Vaje za krepitev hrbta v katerikoli starosti prispevajo k uresničevanju več pomembnih nalog:

• fizično zdravje;
• spodbujanje duševnega razvoja;
• oblikovanje mišičnega sistema;
• oviranje deformacij hrbtenice in ukrivljenosti;
• preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema;
• stimulacija presnovnih procesov in znotrajcelične presnove;
• povečan vnos kisika in hranil v možgane in hrbtenjačo.

Terapevtska vaja za hrbtenico za otroke, priporočena za otroke, ki imajo težave s hrbtenico, njeno oblikovanje in razvoj, morda ne bo potrebna. To se zgodi, če otroka sistematično pripravljate na obremenitve, ki prihajajo v njegovo hrbtenico v šoli, adolescenci in odrasli dobi. Zato sodobna pediatrija priporoča, da se že od zgodnjega otroštva začnejo vaje za hrbet in jih sistematično izvajajo.

Otroške aktivnosti, ki se priporočajo za krepitev mišic hrbta, niso le preventivni in zdraviliški ukrep, temveč tudi način, kako pomagati pri pravilnem nastajanju kostnega skeleta.

Za najmanjšo (0+)

Z dojenčkom se lahko ukvarjate že od rojstva, krepijo se ne le hrbet, ampak tudi mišice nog in vratu, s spodbujanjem njihove telesne aktivnosti z osnovnimi držami in gibi. Plavanje se lahko izvaja od 5 mesecev, fitball - od 8 let in od iste starosti do vadbe na steni.

Te omejitve so precej pogojne in jih je mogoče prilagoditi glede na individualni razvoj. Nekatere matere začnejo izvajati vaje in gisnastiku za otroke s fitballom od rojstva, odlaganje novorojenčka na trebuh in ritmično tresenje. Takšne vaje spodbujajo refleks držanja glave in proces prebave. Najenostavnejše vaje za zgodnjo starost v priloženem videu:

Obstaja več načinov za krepitev hrbtnih mišic dojenčkov, ko so zdravi. Če pa obstajajo vidni znaki zamude pri razvoju, razmislite o uporabi resnejših kompleksov in terapevtskih metod, ki jih lahko začnete po posvetu z zdravnikom. Takšne metode vključujejo vadbeno terapijo, fizioterapijo različnih načinov delovanja, terapevtsko masažo, gimnastiko in celo zdravljenje z zdravili.

Za otroke od 3 let

V treh letih (in starejših) do 6. leta starosti, ko se začne izoblikovati pravilna drža in se pripraviti na dolg statični položaj na šolski mizi, se otroku že lahko da ples, gimnastika ali nadaljevanje pouka v bazenu. Plavanje je idealna vadba, ne samo za zdravo hrbtenico, ampak tudi za tiste, ki so začeli s formiranjem skolioze.

Pravilno držo lahko vzamete, če sledite pomanjkanju sproščene drže, in nagnjeni hrbet, da zahtevate počitek z izravnano hrbtenico in dobite pravilno ortopedsko vzmetnico. Enostavna in cenovno ugodna nastavitev v priloženem videoposnetku:

Za otroke predšolske in šolske starosti

Pri tej starosti je priporočljivo ne le redno vadbo za vzdrževanje fiziološke drže, temveč tudi spremljanje stanja hrbtenice. Vsako jutranjo gimnastiko, ki jo strokovnjaki močno priporočajo, ni moč vseh, saj je to težek in naporen čas šolnine, vendar je po vračanju iz njega mogoče opraviti vaje za pravilno držo.

Če zamudimo čas za preventivni pouk, moramo izvesti posebne komplekse, priporočene za skoliozo, in jih sistematično in vztrajno obravnavati, ne da bi pozabili na zagotavljanje telesne aktivnosti, zdravo spanje na desni vzmetnici, priporočene športne aktivnosti in omejitev časa, ki ga preživijo za računalniško mizo.

Drugi načini za krepitev hrbta za otroke

Obstaja veliko načinov za okrepitev hrbta, ki bo pomagala otroku v njegovi šoli in odraslem življenju. To, in ples, in gimnastika, in fitnes, in joga, in nepogrešljivo plavanje, ki lahko in je treba redno ukvarjati. Zdravje je v veliki meri odvisno od ljubezni, naklonjenosti, pozornosti in skrbi, ki jo njegovi starši kažejo proti njemu.

Skrb za zdravo prihodnost za novorojenčka se lahko začne od prvih dni rojstva. Bolj temeljito in redno se izvajajo ukrepi za njegovo krepitev, večja je verjetnost prihodnosti brez patologij, bolnišnic, zdravil in steznikov.

Če razmišljate o pravilni in racionalni prehrani, skrbi za razvoj motoričnih in motoričnih funkcij, poskušate dvigniti zdrave potomce, morate zagotovo razmisliti o tem, kako okrepiti hrbet otroka.

Razumno oblikovanje mišičnega hrbtenice in to iz obdobja dojenčka lahko zagotovi pravilno držo, zdravo hrbtenico, odsotnost ukrivljenosti in deformacij hrbtenice.

Terapevtska gimnastika pri kršenju drže pri otrocih

Telesna terapija za telesno vadbo za otroke s slabo držo je najučinkovitejša metoda za preprečevanje in odpravljanje ukrivljenosti hrbtenice. Sodobni predšolski otroci in mlajši učenci porabijo preveč časa na televiziji, v šoli in pri domačih nalogah. Toda ne le lepota in vitkost slike, ampak tudi zdravje mnogih notranjih organov so odvisni od splošnega telesnega razvoja.

Kako je telesna vzgoja in drža osebe?

S pospešeno rastjo okostja (v starosti okoli 7 let) se mišična masa nekoliko poveča. Otroci v tej starosti so izvlečeni, pojavljajo se višje in vitkejši. Toda nezadostna razvitost mišic vodi v dejstvo, da nezrela hrbtenica, ki nima mišične podpore, postane občutljiva na nastanek ovinkov, ki niso značilni za normalno fiziologijo.

Običajno se razlikujejo dve vrsti kršitev:

• ukrivljenost hrbtenice v sagitalni regiji (naravna ukrivljenost se poveča ali zmanjša, pojavi se poglobitev, ploska, okrogla hrbet itd.);
• spremembe v čelni ravnini - skolioza.

Posledično se zmanjša obseg dihalnih gibov otroka, moti delovanje prebavnega trakta, srčno-žilni sistem in pogosto se razvije kratkovidnost.

Da bi preprečili nastanek napak v drži, hrbtenica potrebuje močan mišični steznik. Tako se imenujejo mišice, ki obkrožajo hrbtenico: vzdržujejo prožen kostni organ v pokončnem položaju, vračanje vretenc v fiziološko stanje po delu (upogibanje, dvigovanje uteži itd.), Igrajo se pri premikanju, skakanju, teku. Pri nerazvitih hrbtnih mišicah ima odrasla oseba številne bolezni, povezane s premikom vretenc.

Za oblikovanje močnih mišic, ki bodo držale hrbtenico v pravilnem položaju, so bile razvite vaje za držo: na voljo so otrokom v starosti od 5-7 let.

Z že uveljavljeno držo v tej starosti jo lahko popravimo s pomočjo posebnih terapevtskih vaj. Namenjeni so krepitvi mišic na problematičnem področju in splošnem razvoju mišičnega sistema.

Niz vaj za predšolske otroke

Predšolski otroci niso na voljo za ciljno usposabljanje. Otrok lahko preprosto ne razume, zakaj moraš narediti ta ali druga gibanja, ko hočeš tekati in igrati. Zato se otroška gimnastika izvaja v obliki igre.

Vaje, ki jih lahko izvaja otrok od 6 do 7 let:

1. Začetek se začne s hojo, ki hkrati služi kot priprava in ogrevanje. Prvih 10-15 sekund je normalna hoja, starši ali inštruktor pa morajo zagotoviti, da je otrok v pravilni drži. V naslednjih 10-15 sekundah se sprehodite po prstih (roke položite na pas). Za ogrevanje mišic se v naslednjih 10–15 sekundah uporablja hoja z visokim dviganjem kolen.
2. Vaja, ki razteza hrbtenico, se izvaja z začetnega položaja, pri čemer so noge v širini ramen. Za vdih, otrok gladko dvigne roke in se razteza navzgor. Ko izdihnite, počasi spustite roke. Opravite 5-6 krat. Poskrbite, da se otrok pri dviganju rok ne upogne v spodnjem delu hrbta.
3. Sprejmi ip leži na hrbtu. Proste roke se raztezajo vzdolž telesa. Otrok mora hkrati dvigniti levo roko in potegniti desno nogo v želodec. Ponovite z drugo roko in nogo, nato pa izvedite vajo, tako da dvignete obe roki in noge hkrati. Ponovite 6-9-krat (izmenično 2-3-kratni položaj).
4. I.p. enako Na izdihu dvignite ravno nogo v navpični položaj, držite 1–2 sekunde, nižje. Ponovite 2-3 krat z vsakim krakom. Starši poskrbijo, da se noga ne upogne v kolenu.
5. Iz ip na želodcu lahko naredite vajo "Boxer". Pri izvajanju dvignite ramenski pas in simulirajte udarce (po 3-4 premike vsakega).
6. I.p. iste roke vzdolž telesa. Počasi se napenja, otrok postopoma dvigne prsi, roke in noge. Po rahlo obokanem položaju je treba položaj fiksirati za 3-4 sekunde, sprostiti in se vrniti v SP Število pristopov je 4–5-krat.
7. Stojte na kolenih, z rokami, nogami skupaj. Poravnajte ravne roke in noge, poravnajte nogo in se premikajte vstran. Vrnite se na SP in ponovite z drugo nogo. Naredite vajo 4-6 krat. Starši spremljajo držo otroka.

Preventivni razredi

Kompleksne vadbe, ki kršijo držo, se lahko izvajajo z otrokom in kot preventivni ukrep, dokler se ne oblikuje skolioza. So preproste in dostopne doma. Njihove gibe lahko dodate z gimnastično palico:

1. Vzemite palico tako, da bodo roke spredaj in spodaj. Dvignite roke, potegnite nazaj svojo nogo. Vrnite se na SP, ponovite z drugo nogo. Izvedite 6-8 gibov. Starši opazujejo, da se otrok v spodnjem delu hrbta upogiba.
2. Vzemite palico, da je bila zadaj. Roke dol, noge skupaj. Plezanje prstov, roke nazaj, kolikor je mogoče. Vrnite se na SP in ponovite 4-6 krat. Starši poskrbijo, da otrok ne upogne komolcev in se ne nagne naprej.
3. Spusti dol. Dvignite roke, spustite se na prsa, vrnite se v SP Naredite vajo 4-5 krat. Poskrbite, da bo otrok ohranil svojo držo.

Na koncu zasedanja, hodite z enakomernim tempom 30 sekund. V tem primeru je treba držo držati, na katero starša opozori otroka.

Kompleksna vadbena terapija za mlajše študente

Prvič se najpogosteje kršitve prvič določijo med fizičnim pregledom v šoli. So posledica nezadostne pozornosti do razvoja otroka pred šolo. Vendar pa lahko svoje držo še vedno prilagajate z dnevnimi vajami doma. Vsakodnevne jutranje vaje lahko vsebujejo tudi elemente vadbene terapije.

Otroci so že na voljo, da sprejmejo in ohranijo nadzorno držo: pojdite na steno in se naslonite na pete, golenico, zadnjico, lopatice in zadnji del glave. Ramov ne dvigajte. Med ogrevanjem (hoja, kot je navedeno zgoraj) je pomembno spremljati upoštevanje kontrolne drže.

Po ogrevanju lahko prvi razred opravlja preproste vaje terapevtske fizične kulture z žogo, gimnastično palico ali brez projektila. Ni sposoben sam slediti pravilnemu delovanju in drži, zato je potrebna prisotnost starejšega družinskega člana, ki lahko nadzoruje zdravnika in popravi njegove napake.

Terapevtska vaja za pravilno držo lahko vključuje naslednje vaje:

1. Iz ip stoje, noge v širini ramena, dvignite žogo (ali palico). Ko dvigujete roke, poglejte predmet. Spustite ga na prsni koš, vrnite se v SP Naredite 5-6 ponovitev.
2. Žoga v eni roki. Peljite ga za hrbtom, ga postavite v drugo roko in se vrnite v SP Spremljajte skladnost s kontrolno držo. Opravite 5-6 premikov.
3. Dvignite roke z žogico ali se držite nad glavo. Razredčite komolce ob straneh, ki povezujejo lopatice. Naredite 4–6 nagibov levo in desno.
4. Sprejmi ip leži na hrbtu. Dvignite noge, jih razredčite na stran in nato prečkate. Opravite 7–8 premikov, vrnite se v SP
5. Vadba "Bicycle" dobro trenira trebušno steno. Noge se dvignejo in upognejo v kolenih. Simulirajte gibanje kolesarja za 20-30 sekund.
6. Uporabite gibanje vaj "Boxer" in "Swallow". Možnosti se lahko dvignejo v prsih z nogami pritisnjenimi na tla ali samo na noge. Uporabite lahko palico, ki jo je treba držati na ramenih za vratom. Ponovite gibanje 4-6 krat.

Poleg vaj, namenjenih razvijanju mišic hrbta, naj bi mlajši učenci opravljali čepenje vsaj 10–15-krat na sejo. Lahko se izdelajo brez izstrelka, potegnejo roke naprej in upogibajo noge. V prisotnosti palice se drži spredaj ali pa se povleče za hrbtom na ravni ramen. Slednja možnost prispeva k nadzoru drže otroka.

Zaključek

Poleg izvajanja kompleksov vadbene terapije je treba otroku zagotoviti maksimalno telesno aktivnost. To so lahko pohodništvo ali kolesarjenje, smučanje in drsanje, igre na prostem.

Vaje za krepitev hrbta pri otrocih: tehnika izvajanja in kontraindikacije

Zdrava hrbtenica za osebo katerekoli starosti, zlasti otroka, je eden glavnih pogojev za normalen razvoj.

Skoraj vsak dan, vsak šolar preživi v sedečem položaju od 3 do 7 ur.

Poleg tega mora vsak dan nositi težak nahrbtnik ali torbo. Takšni dejavniki so akutno negativni za nastanek mišičnega korzeta razvijajočega se organizma.

V primeru kršitev tega procesa začne otrok razviti skoliozo ali druge bolezni hrbtenice, kar bo povzročilo pomembne zdravstvene zaplete v zrelejših letih.

Poleg tega imajo otroci s slabo držo pogosto prehlad, bronhitis, gastritis in zaprtje. Če se pravočasno sprejmejo potrebni ukrepi, se takšnim problemom lahko izognemo. To bo zahtevalo redne aktivnosti, kot je fizikalna terapija, posebne vaje, ki bodo pomagale okrepiti mišice hrbta in trebuhov.

Uporaba gibalne terapije za mišično-skeletni sistem otrok

Proces nastajanja mišično-skeletnega korzeta hrbtenice je v prvi vrsti določen s stanjem celotnega mišičnega sistema otroka, katerega naloga je učinkovito vzdrževati hrbtenico v svojem naravnem, naravnem položaju.

Sistematične vaje fizikalne terapije pripomorejo k utrjevanju otroškega telesa z razvijanjem mišic, katerih krepitev bo pomagala hraniti hrbtenico v fiziološko pravilnem položaju.

Koristi fizikalne terapije za otroka se kažejo v naslednjem:

• splošno zdravljenje in obnovitveno delovanje, normalizacija dejavnosti vseh telesnih sistemov, izboljšanje imunosti, stabiliziranje delovanja živčnega sistema;
• aktiviranje presnovnih procesov;
• izboljšanje motoričnih sposobnosti in koordinacije gibanja, povečanje splošne telesne vzdržljivosti;
• krepitev mišic hrbta, abs, trupa (mišičnega sistema), mišic rok, nog in vratu kot celote;
• odpravljanje neravnovesja, ki se pojavi, ko ni dovolj enotno, kot tudi nezadostna tvorba in raztezanje vezi in mišic;
• odstranitev povečane obremenitve hrbtenice;
• korekcija drže, preprečevanje ukrivljenosti (skolioza, kifoza, lordoza).

Telesna terapija je zelo pomembna za otroke, saj krepi globoke hrbtne mišice in to je preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice.

Fizioterapevtski tečaji od zgodnje starosti zahtevajo potrpežljivost in vztrajnost od staršev, vendar pa pomena ni mogoče preceniti v zvezi s preprečevanjem težav s hrbtenico, ki se pri šoli neizogibno pojavijo pri otroku.

Indikacije za fizikalno terapijo

Če navada izvajanja kompleksa posebnih fizičnih vaj za krepitev hrbta ni bila cepljena na otroka od otroštva, potem pa v šolskih letih, zaradi močnega povečanja obremenitve hrbtenice, ob pozornem opazovanju učenčevega vedenja, starši opazijo številne znake, ki kažejo na potrebo po preprečevanju.

Znaki začetnih težav z razvojem hrbtenice vključujejo:

• utrujenost;
• nerodnost in nerodnost gibov;
• otrokovo zavrnitev igranja iger na prostem;
• pritožbe zaradi glavobolov in bolečine v vratu;
• bolečine v okončinah, ki se pojavijo po hoji;
• sedenje s poudarkom na rokah;
• težave med dolgim ​​bivanjem v enem položaju;
• značilno krčenje sklepov, porazdeljeno med premiki.

Starši, ki opazijo vsaj enega ali več teh simptomov, morajo nemudoma stopiti v stik s strokovnjakom. Samo zdravnik lahko izbere ustrezna zdravila in predpiše postopke, ki so potrebni za odpravo nastalih stalnih motenj.

Poleg tega so za otroke predpisane vaje za krepitev hrbtenice z naslednjimi indikacijami:

• splošne razvojne zamude;
• skolioza;
• rahitis;
• displazija kolkov;
• premik vretenčnih diskov;
• ravne noge;
• nogavica;
• ukrivljenost vratu.

Vaje za krepitev hrbta pri otrocih

Glede na starost otroka, njegovo čustveno stanje in druge fiziološke kazalce zdravnik določi trajanje fizikalnih vaj, katerih namen je krepitev hrbtenice.

V povprečju se trajanje vaje določi na naslednji način:

1. dojenčki do šest mesecev bodo koristne vaje, ki se izvajajo od 10 do 20 minut na dan;
2. dojenčki od 6 do 12 mesecev bodo uživali dnevno tridesetminutno gimnastiko;
3. otroci od enega do treh let lahko vadijo do 30-40 minut na dan.

Dojenčki morajo postopoma vnašati telesno aktivnost, ker se njihov hrbtenični steber še ni oblikoval do konca.

Najbolje je, da prvo lekcijo opravi strokovna maserka, ki bo staršem lahko pokazala pravilno tehniko izvedbe.

Terapevtske vaje za krepitev hrbtnih mišic je treba izvajati z določeno frekvenco. Začetek pouka naj bo trikrat na teden. S pozitivno reakcijo otroka na obremenitev se lahko njihova pogostost pripelje do dnevnega treninga.

V smislu tehnološke učinkovitosti je pomembno vedeti, da se mora vsako usposabljanje začeti z ogrevanjem. Temu mora slediti glavni sklop vaj, ki mora nujno vključevati raztezanje svetlobe. V procesu usposabljanja se morate izogibati enaki vrsti vaj.

Izključiti je treba tudi vaje, ki otroku povzročajo bolečino in nelagodje. Razredi fizikalne terapije, kot tudi druge vrste športa, so najugodnejši, če jih opravimo 50-60 minut pred ali po obroku.

Med fizičnim usposabljanjem za terapevtske namene, da bi dosegli največjo korist in zmanjšali tveganje za poškodbe, da bi preprečili pojav neželenih učinkov, bo pomagalo številnim preprostim, vendar obveznim upoštevati pravila:

1. Kompleks posebnih vaj mora razvijati lečeči zdravnik strogo po posameznih indikatorjih na podlagi predhodne diagnostike. Strogo je treba upoštevati priporočila strokovnjaka glede tehnike izvajanja vaj. Med telesno terapijo pozorno spremljajte otrokovo držo, pri čemer naj bo ta položaj hrbta čim bližje fiziološkemu položaju.
2. Razredi fizikalne terapije naj potekajo v pisarni, ki ima posebno opremo. To je lahko klinična in domača situacija. Pomembno je, da otrok vedno izvaja vaje pod nadzorom odrasle osebe.
3. Na začetku rednih fizikalnih vaj mora biti otrok skupaj z enim ali oba starša usposobljen v ustrezni kliniki poliklinike.
4. Vsako sejo se mora začeti z masažo in segrevati.
5. Vse vaje je treba izvajati s počasnim tempom, tako da se izognemo gibanju rezanja, skakanju ali drkanju. Vključitev elementov akrobatike ni dovoljena.
6. Pomembno pravilo je kontraindikacija za povečano telesno dejavnost z uporabo bremen, vključno z barbells, uteži, dumbbells, z obstoječimi kršitvami drže.
7. V procesu usposabljanja je treba izključiti občutke katere koli, tudi najmanjše bolečine.
8. Posebne rotacijske vaje ali raztezanje hrbtenice se tudi ne priporočajo za trening. Dovoljeno je le pasivno raztezanje, pri katerem je pod nogami vedno prisotna opora.
9. Povečanje obremenitev mora potekati počasi in postopoma, od preprostih do zapletenih elementov, pri čemer se je treba izogibati prisili.
10. Pri pripravi niza vaj je treba zagotoviti izmenjavo obremenitev za različne skupine mišic in vključitev dihalnih vaj po fizičnem treningu.

Video: "Kako okrepiti hrbtne mišice otroka na telovadnici?"

Vaje za močno, gladko hrbet pri malčkih in šolarjih

Lepo vas je še danes pozdraviti na mojem blogu. Mišice hrbta nosijo ogromno breme, od njih je odvisno pravilno delovanje notranjih organov. Lepa drža ni le "prijetna za oko", ampak tudi znak zdravja. Naši otroci hitro rastejo in se razvijajo.

Se sprašujete, kakšne so učinkovite vaje za otroke za krepitev mišic hrbta? O tem govorite danes.

Za najmlajše

Za otroka, starega 6 mesecev, da fit fit koristno. Obremenitev se bo spremenila v prijetno zabavo tako za mater kot za otroka. Lahke, preproste vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha.

• postavite otroka na hrbet in zavrtite žogo naprej / nazaj;
• Otroka obrnite na želodec, ponovite vaje.

Prav tako lahko izvajate rotacijske vaje na fitballu. Vedno držite otroka med poukom. Ne dajajte otroka na kroglo po krepkem kosilu ali zajtrku, trajanje takega polnjenja ne sme biti daljše od 10-15 minut.

Ko je otrok star 8 mesecev, lahko že samozavestno sedi, lahko sedi na žogo. Roll naprej in nazaj, vrtenje, vendar držite drobtine za boke. Bodite pripravljeni kadarkoli zavarovati otroka, ga vzemite pod hrbet. Izvedite natančna gibanja z majhno amplitudo.

Ne pozabite, da se bo več drobtin, dokler se ne bo plazilo leto, močnejši njegov hrbet. Plazenje je najboljša vaja v tej starosti.

Otroci od 1. do 3. leta bodo uživali v vsakodnevnih preprostih vajah.

1. Najprej potrebujete segrevanje mišic, lahko plešete, skočite, malo tečete skupaj z materjo. 5-10 minut je dovolj.
   
2. Pogoltnite. Vsi se spominjamo te vaje že od otroštva.
   Ne bom ga opisal.
   Spomnim se samo, da je treba spremeniti podporno nogo.
   Vaja ponovite na eni in nato na drugi nogi.

Dovolite svojim fidgets, da skoči in teči. Otroci, starejši od 5 let, se lahko odlično spustijo roke in stopnice navzgor in navzdol. Če je mogoče, obiščite bazen. Vsi vedo, da so med potovanjem vključene vse mišične skupine.

Vsak dan od 4 let

Krepitev hrbta je potrebna za močno držo in pravilno delovanje notranjih organov. Nekateri otroci od 4. leta imajo znake izkrivljanja drže. Kako opozoriti? Na domu opravljajte dnevne vaje.

1. "Mlin". Noge širine ramen. Telesa morate nagibati naprej, vodoravno do tal. Otrok mora mahati z rokami, izmenično v desno in levo.
   
2. "Lesorez". Noge širine ramen. Roke nad glavo so zaklenjene v ključavnici (držite sekiro). In začeli smo z narezovanjem imaginarnega lesa.
   
3. Izvedite rotacijo telesa v eno ali drugo smer. Nagne naprej in nazaj. Prepričajte se, da se boki ne vrtijo, naj bodo v fiksnem položaju. Samo telo se vrti.
   
4. Hoja s knjigo na glavi. Zabavno in nagrajeno zabavo. Razporedi tekmovanja. Kdo lahko tako ali drugače hodi tako dolgo? Preverite?

Še posebej pomembno je izvajati gimnastiko v predšolskem obdobju 6 let ali 7 let. Šola naprej.

Kako pomagati učencu?

Pri osmih letih so otroci enako nemirni. Ne samo poslušno hodijo v šolo s težkimi portfelji, temveč tudi veselo gredo z njimi po zadnjem zvonu. Previdno razmislite o izbiri mladinskega učenca nahrbtnika. Bolje je, če ima ortopedski hrbet, tog okvir in majhno težo.

V višji starostni šoli, v starosti 9–12 let, lahko otroka naučite, da zavestno nadzoruje svojo držo. Moral bi se spomniti, da mora držati hrbet naravnost, ko sedi za mizo ali med hojo.

Zgoraj navedene vaje so znane vsem iz otroštva, primerne so za vse starosti, lahko jih izvaja celotna družina. Okrepiti ne le hrbet, ampak tudi zdravo družinsko tradicijo. Nič ni boljšega od dolgih sprehodov, zabavnih iger na svežem zraku. Prepričajte se, da se vaš otrok izmenjuje med obremenitvami čim pogosteje. Odločil se je med domačo nalogo.

Za najbolj stare in bolne

Ne pozabite mame in vaše drže, saj je pri ženski najpomembnejša lepa drža. In doživljamo otroke in sami hodimo kot stare ženske

Upam, da ste uživali v mojem članku? Nato ga delite s prijatelji na družabnih omrežjih. Lep dan in ponosni sprehod!

Kako okrepiti držo in mišice pri otrocih 7-10 let - 15 vaj

Ali se vaš otrok spušča in sedi nagnjeno nad mizo, potegne glavo v ramena? Ta članek vam bo pomagal popraviti otrokovo držo. Starši morajo razumeti, da je slaba drža ne le grda figura v prihodnosti, temveč tudi resne težave, povezane z mišično-skeletnim sistemom.

V Rusiji je izjemen pregovor, ki pravi, da brez lepih položajev tudi konj izgleda kot krava! Dostojna oseba in v družbi se dojemata drugače. V devetnajstem stoletju ni bilo nič nenavadnega, da so jih elegantne dame, ki so učile plemenite dekle, nenehno spominjale na ravno nazaj. Sedeči učenci so morali držati glavo, hrbet, vrat, zadnjico in noge naravnost vzdolž ene linije. Mimogrede, za dolgo časa, da "hrbet" v tem položaju ni sploh enostavno. V velikih družinah je guvernanta prisilila svoje oddelke, da so imeli na svojih glavah knjigo, da bi lahko razvili pravilno držo.

Seveda so se časi spremenili, vendar je ena stvar ostala nespremenjena - vsak starš želi, da je njegov otrok zdrav in da ima dobro sliko. Kaj je potrebno za to? Najprej se spravite s kavča. Otroci, stari od 7 do 10 let, so že precej razumni, opazujejo obnašanje odraslih in jih lahko analizirajo. Zato vaši pozivi k dejanju ne bodo imeli nobenega učinka, dokler ne boste sami vstali s kavča in s svojim primerom ne pokažete svoje pripravljenosti za šport. Primer staršev je najboljša motivacija za otroka.

Zakaj otroci od 7 do 10 let delajo gimnastiko za krepitev hrbtnih mišic?

To je škoda, vendar mnogi starši ne razumejo pomembnosti športnih aktivnosti doma. Njihov otrok navsezadnje obiskuje razrede telesne vzgoje v šoli. Zdravniki nenehno opozarjajo, da samo v šoli ni dovolj telesne vzgoje. Otroci vseh starosti se morajo veliko gibati - vsaj tri ure na dan.

In kaj se v resnici dogaja? Kakšen je dnevni režim vašega otroka? Koliko časa najprej porabi za šolsko mizo, potem pa za računalnik? Mnogi starši celo pripeljejo otroka v šolo z avtomobilom. Otroški zdravniki sprožijo alarm - naši otroci se ne premikajo veliko, kar pomeni, da trpi ne le njihova drža, temveč tudi njihovo zdravje. Za pozornost naših bralcev vam ponujamo vrsto učinkovitih vaj za držo in zelo upamo, da vam bodo otroci všeč.

Niz vaj za izboljšanje drže za otroke od 7 do 10 let - 15 vaj.

1. Med globoko vdihom se otrok dvigne na prstih in dvigne roke. Izdaja, počasi se spušča na celotno stopalo. Vaja se ponovi desetkrat.
2. Glava se nagne v različnih smereh s povratkom (za nekaj sekund) v začetni položaj. Naslednja faza je krožno gibanje glave. Prva, potem druga stran. To vajo lahko opravite največ dve minuti.
3. Raztegnite roke in ramena. Otrok izmenično dvigne desno in levo ramo. Potem skupaj oba ramena. Nato sledite gibanjem rok - zanihajte, krožni gibi. "Float" nedrčki in plazijo. Vaja mora biti počasna.
4. Raztegnemo mišice hrbta. Roke na pasu, petkrat pregibamo v različnih smereh. Samo dvajset pobočij. Stopite na mesto. Tri minute hoje, dvignite kolena do najvišje višine. Petkrat skočimo na eno in drugo nogo. Nato naredite pet skokov na obeh nogah. Na zadnji stopnji se izvedejo skoki z rotacijo 180 stopinj. Trajanje: 3-5 minut.
5. Prste vstavimo v ključavnico in izvlečemo (kolikor je mogoče) ročice naprej. Roke vtaknemo v ključavnico in poskušamo doseči tla z dlanmi.
6. Širimo noge, raztegnemo roke naprej, držimo hrbet naravnost in začnemo čepiti. Otrok mora izpolniti 10-15 čepov.
7. Spomnimo se naših babic. Na glavo otroka položite vrečo peska (lahko rezervirate). Z vrečo na glavi mora otrok narediti nekaj krogov po sobi. Treba je iti, postopoma povečevati hitrost. Padec vreče pomeni kršitev drže.
8. Običajno žogico strnemo med koleni. Čepali ramena, počasi čepili in se naslonili na roke. Med vadbo, ki gleda hrbet, mora biti ravna. Število skvotov: 10-15.
9. Vadite "pogoltnite". Zasedamo položaj: roke razprostiramo ob strani, dvignemo desno nogo in pri tem upognemo telo. Otroško telo mora biti vzporedno s tlemi. V tem položaju se morate držati čim dlje. Nato spremenite nogo.
10. Otrok postane njegov hrbet na ravni površini (steni). Njegova tilnica, ramena in pete so tesno stisnjene ob steno. V tem položaju morate stati dve minuti, odmakniti se od stene, popraviti položaj telesa in ga poskušati držati čim dlje.
11. "Vesela ptica". Vaja se izvaja na preprogi. Leži na trebuhu, otrok razprostira roke ob straneh, hkrati pa naj se njegove noge stisnejo skupaj. S svojim telesom pritisne na tla in dvigne glavo in prsi. Zdaj je ptica, ki ima krila - roke. Moral je mahati, da bi odletel na topel rob. Rame se med vadbo ne dvignejo visoko. Mešanje gibanja se ustavi po minuti, spusti prsni koš in glavo. Večkrat ponovite "let".
12. "Preudarni mladiček." Otrok naj poklekne in z obema rokama ostane na tleh. Če pustite hrbet naravnost, morate obrniti trup na desno - pogledati okoli. Obrnite trup na levo in poglejte okrog. Vrnite se na začetni položaj. Gibanje za ponovitev 10 - 15 krat.
13. "Mejni stražar na patrulji." Ležite na želodec, pritisnite desno roko na telo, dlan leve roke položite na oči (z vizirjem). Poglejte v različne smeri, zamenjajte roke. Otrok se mora predstaviti kot mejni stražar, ki je na straži. Otroci so bolj pripravljeni izvajati vaje, ki nosijo pomen.
14. "Človek dvoživke". Verjetno je vsak otrok v tej starosti že gledal film in popolnoma predstavlja, kako plavajo dvoživke. Zato za izvedbo te vaje ne bo težko. Otrok bi moral ležati na trebuhu, raztegniti roke naprej. Noge morajo biti ravne, medsebojno stisnjene. Gremo, da dvignete roke. Vzemite začetni položaj. Dvignite noge skupaj. Višje, bolje je. Otrok mora predstavljati, da riba skoči iz morja.
15. Ta kompleks lahko dokončate s preprosto vadbo “The Tin Soldier”. Otrok se mora raztegniti na stojalo "Pozor!", Medtem ko napne vse mišice. Deset sekund kasneje, po ukazu »Freed!«, Otrok izdiha in sprošča. Izvedite 2-3 minute.

Glavna stvar je, da pravilno nastavite otroka. Vaje naj bodo za otroka zabavne. Zato strokovnjaki priporočajo redno spreminjanje vaj, ki jih otežujejo. Gimnastiko je treba izvajati v dobro prezračevanem prostoru. Priporočljivo je kupiti posebno športno podlogo.

Ne pozabite pohvaliti svojega otroka. Med gimnastiko mu povejte zanimive in poučne zgodbe. Te vaje dobro preprečujejo skoliozo.

Ponovno vas želimo spomniti, da se v tej starosti krepijo okostne mišice in hrbtenica pri otrocih.

• Pazi, da vaš otrok sedi za mizo. Hrbet mora biti ravno.
• Kupite otroku visokokakovosten nahrbtnik, in ko prenašate kakršne koli uteži, poskušajte enakomerno porazdeliti težo z obema rokama.
• Med domačo nalogo, med igranjem na računalniku, se otrok ne bi smel nagibati navzdol. Po 15-20 minutah morate spremeniti položaj telesa, potegniti navzgor, narediti nekaj preprostih vaj za držo. Na primer: dve trije zavoji v različnih smereh. Lahko se vstaneš in samo hodiš po sobi, gledaš njegovo držo.
• Posteljnina pri otrocih mora biti težka. Vzglavnik mora izbrati nizko.
• Poskusite, da bo vaš otrok več časa na prostem, igranje iger na prostem, tenis, nogomet, drsanje, rolanje, kolesarjenje.
• Učite otroka pogosteje gledati se v ogledalo. Pokažite mu, kaj je pravilna drža.
• No, in kar je najpomembneje - naredite vaje za krepitev drže s svojimi otroki. Verjemite mi, da vam bodo te dejavnosti koristile tudi vi!

Polnjenje hrbtnih mišic otrok

Krepitev hrbtnih mišic po nosečnosti in porodu

Med nosečnostjo se žensko telo spremeni. Mišice hrbta in trebuha se raztegnejo in se odmaknejo od strani, težišče se premakne. To, kot tudi poškodbe pri rojstvu, lahko povzročijo bolečine v hrbtu pri mladi materi. V večini primerov se ni treba obrniti na osteopate in kiropraktike: ženska se lahko sama znebi bolečine s krepitvijo hrbtnih mišic.

Preprečevanje bolečin v hrbtu po porodu

• Spanje bolje na postelji s trdim ležiščem.
• Ko se dvignete iz postelje, napnite trebušne mišice in se zvijte s koleni, upognjenimi na boku, potisnite z rokami in sedite na rob postelje.
• Nekatere ženske radi uporabljajo poseben poporodni povoj, ki podpira njihove hrbtne in trebušne mišice.
• Ko nekaj dvignete s tal, se ne nagnite, ampak se sklonite: noge bi morale delovati, ne hrbet.
• Za bolečine v hrbtu je bolj primerno, da dojite med ležanjem. In če hranite otroka med sedenjem, poskrbite, da se boste popolnoma naslonili na hrbet stolu ali stolu in da bodo vaše noge sproščene s celotno nogo na tleh. Poskusite postaviti blazino pod pas, vendar se ne premaknite v sedeč položaj na repni kosti.
• Ko otroka kopate v veliki kadi, stojte na njenih kolenih, potem ko položite blazinico. Majhna kopel je bolje takoj položiti na tla in sedeti zraven vas, če nimate posebnega stojala za kopel.
• Za otroka bi moralo biti enostavno in udobno. Uporabite zanke in kenguruje po posvetu z zdravnikom.
• Ročico za voziček nastavite tako, da ni pod pasom.
• Vrnite se v normalno stanje: doječa mati ne potrebuje več kot 2000 kcal na dan.
• Nosite udobno, dobro podprto spodnje perilo, tako da vaše prsi, ki so večje med dojenjem, ne povzročajo stalne napetosti v hrbtu.
• Vključite se v telesno aktivnost, vendar postopoma povečajte obremenitev, ker so tudi trebušne in hrbtne mišice že pet mesecev po porodu zelo ranljive.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

1. Ležišče na desni strani, desna desna noga v skladu s telesom, leva ravna noga podaljšana naprej, desna roka leži ob telesu in se dotika levega kolena. Kolikor je le mogoče, odvzamite levo roko za hrbtom, zavijte v levo glavo, vrat in levo ramo. Povečajte silo zvijanja, napnite mišice hrbta in medenice. Ponovite 5-krat za vsako stran.
2. Desna noga leži na hrbtu, koleno se zvije in z levo nogo navije, tako da je prst pod desno nogo pod levim tele. Leva roka drži desno stegno. Začnite odvijati desno koleno na levo. Ponovite večkrat in spremenite položaj nog.
3. Ležeči položaj: desno koleno je upognjeno, desna drži desno koleno, leva roka usmeri peto v področje prepone. Po napetosti mišic se sprostite, počivajte in ponovite vajo.
4. Krepitev romboidne mišice. Leži na trebuhu na fitballu: naslonjena na nogavice, ravne roke pred glavo. Pokrijte hrbet z dotikanjem ušes z rameni. V začetnem položaju hkrati z rokami dvignite trup, fiksirajte položaj za sekundo, nato pa z upogibanjem rok na komolcih zložite lopatice. Ne zadržujte diha, vsa gibanja se izvajajo med vdihavanjem. V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj.
5. Raztezanje Ko so sedeli na fitballu, so se pred njim združile ravne roke, okrog hrbta, z glavo navzdol, skoraj se je dotaknil prsi s svojo brado. Dosežite roke naprej in hrbet nazaj, raztezanje mišic med lopaticami.

Obnovitveni položaj po porodu

Popravite pravilno držo

Stojte vstran pred ogledalom na celotnem stopalu, noge rahlo narazen, kolena naravnost. Postavite eno dlan na spodnji del hrbta in, poravnajte ledveno hrbtenico, zategnite zadnjico.

Postavite drugo dlan na spodnji del trebuha, medenica se nagne naprej, pri tem pa napnite trebušne mišice in zadnjico.

Mišice telesa in noge so sproščene, ostane le rahla napetost v ledvenem delu. Vzemite majhen dih in dvignite prsni koš.

Roke ohlapne, ramena visijo, zgornji del prsne hrbtenice se rahlo nagne. Zdaj je vaš hrbet popolnoma naravnost.

Dvigni glavo, vendar je ne vrzi nazaj. To je pravilna drža.

Če se približate steni, boste občutili, da je vaš hrbet enakomerno pritisnjen na njegovo površino.

Popravimo spretnost

Medtem ko stojite, vzemite položaj zarodka: pritisnite brado na prsni koš, kolena nekoliko ovijte, okrog hrbta objemite ramena z rokami. Zdaj poravnajte vse dele hrbtenice in uporabite pravilno držo, pri tem pa dosledno upoštevajte navodila iz prvega odstavka.

Uvedite navado

Sprva boste nenehno pozabili na vzdrževanje pravilnega položaja telesa, toda vsakič, ko se spomnite, poravnajte mišice. Lahko uporabite grafične podobe moških z ravnim držo po vsej hiši, da vam služijo kot opomnik. Postopoma se bodo mišice navadile na pravilen položaj in vam ne bo treba nadzorovati svoje drže.

Kaj še lahko storiš

• Dnevni sprehod z majhnim otrokom - to je najbolj ugoden način za vadbo.
• Plavaj - popolnoma razkrije hrbtne mišice in obremeni tisk.
• Uporabite posebne metode fizične izpostavljenosti - medicinsko rehabilitacijsko gimnastiko, masažo, ročno in fizioterapijo.
• Vadite jogo - izberite preproste in učinkovite poze za sprostitev spodnjega dela hrbta in krepitev hrbtnih mišic.

Strije med nosečnostjo in po porodu Vaje za trebušne mišice po porodu