Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega prehajajo vse vitalne žile in živci. Zato je pomembno ohraniti zdravje vratne hrbtenice. In pomagajte nam pri tej gimnastiki za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Določite prednost

Malo verjetno je, da veliko ljudi to počne posebej. Ljudje vrtijo glave, gredo dol. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko dolgo časa sedijo na enem mestu. To so refleksni ukrepi, namenjeni ogrevanju vratu.

Če veste, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi regije materničnega vratu, bomo v takih trenutkih lažje razumeli, kaj storiti. In ne bomo nezavedno obrnili njegovo glavo.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj delamo vse. Vadba materničnega vratu je zelo pomembna, kar je očitno:

1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, hrbtenica doživlja dodatno obremenitev pod težo glave. To vodi do osteohondroze v materničnem vratu, stiskanja živcev, to je bolečine in zadrževanja v gibanju. Če so mišice šibke, jih je treba okrepiti že od zgodnjega otroštva. To je preprečevanje bolečin.
2. Ko delate dolgo časa (večina ljudi to počne danes, je 21. stoletje starost sedenja ali ležanja), mišice otrplijo in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - imate glavobol, vrtoglavico, zatemnitev oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo, da bi opazili. Samo v takih trenutkih se morate vstati in se ogreti. In če ne morete - vsaj opraviti vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
3. Z leti se gibljivost sklepov v telesu zmanjšuje. Temu se lahko izognemo, če redno izdelujemo medicinski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na njihovo mobilnost. Tukaj imate še eno pomembno priložnost za gnetenje vratu.
4. Če imate stiskanje ali osteohondrozo, vam bo gimnastika za vrat rešila bolečin in vam pomagala pozabiti na omotico in zvonjenje v ušesih. To je zdravljenje.

Zdaj pa poglejmo, kakšne vaje so gimnastika za vrat. Glavna obremenitev, ki jo bo doživela cervikalna regija, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavlja 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Kompleksna vaja za vrat

1. Nihalo.
2. Pomlad.
3. Gos
4. Pogled na nebo.
5. Okvir
6. Fakir
7. Letalo
8. Čaplja
9. Drevo
10. Kompleksno raztezanje.

Že dolgo časa iščemo najučinkovitejši sklop vaj za krepitev vratu in se odločili, da ostanemo pri možnosti, ki so jih predlagali osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če imate med izvajanjem vaj bolečine, zmanjšajte amplitudo gibanja. Če to ne pomaga, potem te vaje še ne bi smeli opraviti.

Pri šibkem in bolečem vratu uporabite samo statično obremenitev. Prezgodaj je govoriti o dinamiki. In na splošno je škodljivo v tem primeru (razen za raztezanje).

Vse vaje se izvajajo med sedenjem, naravnost nazaj. Vse poteka počasi in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga - polnjenje vratu.

Nihalo

Iz položaja "glave naravnost" naredimo ovinek ob straneh. V vsakem ekstremnem položaju držite glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, da ne boste imeli glave tako enostavno.

Naredi naklon v desno. Vrnemo se k izvirniku in brez ustavljanja gremo na levo. To naredite 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

S položaja si neposredno prizadevamo obrniti brado v Adamovo jabolko. V tem primeru glava ne pade, ampak se obrne na enem mestu. Počakajte 10 sekund. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj, ustavimo se za 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava preprosto pomika navzgor in navzdol okoli svojega središča. Naredite 3-5 krat za vsako smer.

Potegni brado naprej. Glava gre za njim. Nato s tega položaja potegnite brado najprej na levo stran prsnega koša, držite se 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, tam zamrznemo 1 sekundo, nato pa to storimo v smeri desne strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji so narejeni iz položaja, ko je glava iztegnjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v izhodiščni položaj, poravnamo glavo v običajnem položaju.

Poglej v nebo

Iz položaja »glave naravnost« obrnemo glavo na stran, kot da se oziramo nazaj. Nekoliko dvignemo glave, kot da bi na nebu za njim letelo letalo. Pogledamo ga. Pritrdite glavo v tem položaju do 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, kjer zamrznemo za 1 sekundo. Obrnite glavo na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedi naravnost, poglej naprej. Desno roko položimo na levo ramo, komolca pa z ramo. Glavo zavrtimo v desno ramo in brado obrnemo. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo na začetno, spustimo roko. Dvignite drugo roko na drugo ramo. Vstavi brado v drugo smer. Tako je ta vaja, ko se glava naslanja na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredite 3 ponovitve v vsaki smeri.

Fakir

Dvignite roke in jih med seboj povlecite točno nad glavo. Od glave do dna dlani ostane približno 10-15 cm, v tem položaju obrnemo glavo na levo, s svojim nosom počivamo na bicepsih dlani. Sedi 10 sekund. Na poti na drugo stran se za 1 sekundo zadržujemo v položaju »glavo naravnost«. Na vsaki strani opravite 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke razprostiramo ob straneh kot krila. Zadržite 10 sekund. Izpustite, počakajte nekaj sekund in ponovno poravnajte roke. To storite trikrat.

Potem, »legnemo na krilo«, najprej na desni - naredimo 2-krat za 10 sekund. Potem na levo. Preveč 2-krat. To pomeni, da najprej nagnite roke, tako da je vaša desna roka višja od vaše leve (v tem položaju se ravnina obrne), in obratno.

Čaplja

Roke narazen malo nazaj, dlani so se obrnili na boke, kot da bi se naslonili nanje.

Glava navzgor, brada raztegnjena tudi tam. Sedi 10 sekund. Vrnemo se na položaj, ko so roke na kolenih, glava pa naravnost - počivamo 3 sekunde in ponovno upodobimo čaplje. V tej vaji mora biti vaša naloga 5-krat kot čaplja.

Drevo

Roke dvignjene nad glavo s prsti drug proti drugemu. Na razdalji 10 cm držite prste narazen, glava pa se ne premika, izgleda naravnost. Držite se 10 sekund 3-krat. Ne pozabite se ustaviti na izhodišču - to je počitek in obnova pretoka krvi.

Izvajajo se vse zgoraj omenjene vaje za bolečine v vratu in kot preventivni ukrep za njegovo usposabljanje. Statična obremenitev je čudežno koristna stvar.

Raztezanje

V začetnem položaju, z desno roko, vzemite levo stran glave in jo potegnite v desno do rame, kolikor je mogoče. Položaj fiksiramo 10 sekund v raztegnjeni fazi. Vrnemo se k izvirniku in naredimo enako v drugi smeri z drugo roko. Ponovite 2-3 krat za vsako stran.

Potem pomagamo, da naše roke dosežejo naprej in zgrabijo glavo v zadnji strani glave. Izziv je, da se s prsmi dotaknete prsi. Po tem, nežno in pod nadzorom, se zvijemo nazaj.

Roke pomagamo nagibati diagonalno na desno in levo. In končno obrnite glavo kolikor je mogoče na desno in levo.

Moč napetosti na vratu - ali je to potrebno?

Obstajajo še druge vaje za vratno hrbtenico, povezane z uporabo uteži. Če niste profesionalni športnik, nima smisla. Zakaj obtežite vratne fleksorje s palačinkami, ko to lahko storite brez njega.

Vrat tvorijo tiste mišice, ki se dodatno napihnejo med hiperekstenzijo, mrtvo mrtvo stopnjo in druge vaje.

Poleg tega je statična obremenitev veliko bolj uporabna kot dinamična. Omogoča vam krepitev mišic vratu, ne da bi jih poškodovali. Toda poškodba vratu je nesprejemljiva. Še posebej, če je vaš materničnega vratu in se že počuti ne najboljši način.

Pri tem se izvajajo osnovne terapevtske vaje za vrat. Naredite to enkrat na dan, in vaš vrat bo v redu!

Učinkovite vaje:

Nasvet trenerja: Pred vadbo vedno ogrevajte. Pripravila bo mišice za obremenitev in vas rešila pred poškodbami.

Vaje za razvoj mišic vratu

Če še vedno menite, da so najbolj neutrenirane mišice mišice nog, vam priporočam, da razmislite več! Še nisem se srečal z ljudmi, ki bi, ko so prišli v telovadnico, natančno izdelali vratne mišice, kar jim omogoča, da jih postavimo na prvo mesto med najbolj neusposobljenimi. Zelo malo ljudi je slišalo, da se te mišice lahko trenirajo, in če slučajno srečate take ljudi, se boste nehote vprašali: »Kaj delajo ti fantje?«. Zgoraj navedeno kaže, da so te mišice enako pomembne kot katera koli druga in majhna velikost vratu v primerjavi s preostalim delom telesa bo videti nesorazmerna. Kakšna je uporaba velikih ramenih in izčrpanega telesa, če potem pogledate in vidite vrat, ki je tanek kot svinčnik?

Vrat je del telesa, ki je vedno na vidiku, tako da ima izčrpani vrat pomeni imeti moč, postaviti cilje in jih doseči. Najpomembnejša mišica, vendar pogosto pozabljena na to. Želite videti kot ti fantje na fotografiji:

Ali mu je všeč:

Izbira je vaša, toda najprej razmislimo o anatomski strukturi vratu.

Anatomija vratu

Za bodybuilding sta najpomembnejši dve mišici vratu: sternoklavikularni mastoid v sprednjem delu in obliž podobne mišice v hrbtu.

Sternokleidomastoidna mišica ima dve glavici: sternalno in klavikularno, ki se nahajata, kot je prikazano na spodnji sliki:

Tudi mišična oblika obliža je sestavljena iz dveh delov: vratu in glave. Kot je prikazano na spodnji sliki, je viden le neznaten del mišice, v bistvu je prekrit z drugimi mišicami od zgoraj.

Kot ste verjetno uganili, je najbolj vidna mišica teh dveh sternocleidomastoid. Ko delate na tej mišici, lahko ustvarite podobo osebe z močnim in močnim vratom, kot ta tip na sliki:

Vendar to sploh ne pomeni, da mavčna mišica ni pomembna, je preprosto manj opazna, ker je prekrita z zgornjim delom trapezne mišice in nekateri drugi so tesno povezani z njim.

Nadaljujmo do naslednjega vprašanja, kako neposredno trenirati mišice vratu:

Vaja

Prožnost vratu z diskom

Moja najljubša vrsta vadbe, ki ne zahteva nobene posebne opreme, potrebujete samo klop in disk za tehtanje. Ta vaja lahko izvedete na dva načina. Lahko:

• Ležite na klopi na hrbtu, vendar na tak način, da glava in vrat svobodno visita od roba.

• Ležite na klopi tako, da je zgornja polovica telesa popolnoma na klopi, noge pa imajo trdno oporo na tleh. Vaše telo mora biti vzporedno s površino tal in pravokotno na klop.

Dejstvo je, da ni pomembno, v kakšnem položaju boste izvedli vajo, sami se boste odločili, da bo izvedba enako. Postavite disk za težo na čelo, ga držite z rokami za ravnotežje, nato pa še naprej upognite vrat, z nagnjeno glavo naprej in poskusite priti do prsi s svojo brado. Nato odstranite težo in se vrnite na začetni položaj, nato ponovite vajo v enakem zaporedju.

Nekaj ​​nasvetov:

• Ne uporabljajte preveč teže.
• Če je mogoče, uporabite opcijo Olimpiyskiy disk, saj ima zunanjo plastično prevleko in je bolj udobna za uporabo.
• Z vidika higiene je priporočljivo uporabiti brisačo, ki jo postavimo med težo disk in obraz.

Zvok vratu s čelado

Načelo vaje je podobno prejšnjemu, vendar se namesto diska uporablja posebna oprema - čelada za glavo. Ta vrsta opreme se ne uporablja v mnogih telovadnicah, zato je priporočljivo, da imate lastno pokrivalo. Opravljanje vaj z fleksijo vratu z njegovo uporabo ni samo bolj učinkovito, ampak tudi varnejše, po mojem mnenju.

Postavite klop neposredno pred visoko vlečno enoto, sedite s hrbtom. Namestite visoko potisno enoto na višino glave, položite na glavo čelado in upognite glavo, da bo brada dotaknila vaše prsi. Nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo.

Obstajajo različne možnosti za pokrivala, vendar osebno raje tiste, ki se popolnoma prilegajo po glavi, kot je ta:

Upogibanje vratu v posebnem simulatorju

Čeprav ni zelo pogosta oblika simulatorja, vendar so nekatere telovadnice namenske opreme za delo mišice spredaj vratu. Ta simulator naredi vse za vas, samo sedite in posebna “blazina opravlja vlogo uteži. To vam bo omogočilo, da izločite mišice vratu, ga upognete naprej na enak način kot pri opravljanju prej opisanih vaj.

Ne skrbite, to je samo slika. Bodite pozorni na ročaje na sprednji strani simulatorja, ki se uporabljajo za ravnotežje, zato se prepričajte, da ste med vadbo dobro pritrjeni.

Vaja vadbe na ploščah

Zdaj pa se obrnemo na zadnje mišice vratu, in sicer na obliž, kot je mišica. Kot ste verjetno uganili, se trening hrbtnih mišic vratu po načelu izvajanja ne razlikuje od tistega, kar je bilo že povedano. Obstaja veliko možnosti za usposabljanje te mišice, moja najljubša in najbolj dostopna je uporaba klopi in diskete za tehtanje.

Lahko sedite na klopi na dva načina:

• Sedite na klop, nagnite se naprej, dokler se vaš trebuh ne dotakne bokov.
• Leži na želodcu, glava visi rahlo od roba.

Osebno imam raje prvo metodo, čeprav sta obe možnosti zelo dobri. Kljub temu, kakšno metodo postavitve na klopi izberete, bo tehnika vadbe enaka. Postavite disk za glavo in poskusite čim bolj poravnati vrat. Držite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne zgornjega dela prsnega koša in nato ponovite vajo. Priporočljivo je položiti brisačo med disk in glavo in z obema rokama nadzirati držanje diska za glavo.

Vratna vaja s čelado

Kot smo že omenili, boste za izvedbo te vaje morali kupiti svojo opremo. V nasprotju z vajami za mišice sprednjega dela vratu obstajata dve vrsti čeladnih čelad, ki se lahko uporabita za izdelavo hrbtnih mišic vratu: brez uteževanja in s tehtanjem. Prvi je uporabljen na izstrelku z visokim projektilom, kot sledi:

• Sedenje na klopi, obrnjeni proti visoki vlečni enoti
• Namestite visok potisni zatič na dno, pritrdite kabel in namestite čelado

Tehtana čelada se lahko uporablja na naslednji način:

• Sedite na noge, stopala v širini ramen.
• Pritrdite čelado na čelado s posebno verigo in se nagnite naprej.
• Roke lahko položite na kolena, ali pa na boke, če močneje potisnete naprej.

Načeloma ni pomembno, katero vrsto opreme boste opravili za izvajanje podaljškov vratu, vendar vedno upoštevajte, da se mora brado, da se popolnoma raztegne in zatem upogniti, dotakniti prsnega koša, ko se vrne v prvotni položaj.

Podaljšanje vratu v posebnem simulatorju

Zadnja različica vaje za hrbtno mišico vratu bo upoštevala primer uporabe posebne naprave. Ni ravno običajen pogled, toda ta naprava vam bo omogočila, da opravite izravnavanje vrat, kot v prejšnjih vajah, vendar pod bolj posebnim nadzorom. Če se kdaj odločite, da boste vadbo za mišice vrat izvedli s pomočjo posebne opreme, morate najprej zagotoviti, da je vrat v pravilnem položaju, da zagotovite maksimalno območje gibanja.

Bočno upogibanje s tehtanjem

Kljub temu, da je v središču vaje vadba mišic sprednjega dela vratu, hkrati pa se hkrati razvijajo tudi mišice hrbta. Ta vaja se lahko izvede s pomočjo utežnih diskov, čelne čelade ali posebne opreme, vendar se načelo izvajanja ohrani ne glede na to, kaj izberete. Namen te vaje je opraviti lateralno upogibanje, dokler se vrat ne dotakne rame.

Najbolj sprejemljiv način izvajanja te vrste vadbe je s posebno težo. S pomočjo navadne horizontalne klopi ga položite na stran, s spodnjo roko pa lahko zložite klop zunaj ali se naslonite nanj in ga spustite na tla. Postavite disk na glavo, ga držite v tem položaju s svojo prosto roko. Premaknite se, kolikor je mogoče, navzgor, nato se vrnite na začetni položaj. Po končani vaji na eni strani zavrtite na drugo stran in naredite enako.

Z uporabo čelade lahko preprosto posnemate učinek diskete za tehtanje:

Uporabite lahko tudi nagnjeno klop, če želite:

Ko uporabljate snop, naredite isto stvar samo iz stalnega položaja. Visoko kolesce namestite v višino glave in glavo kot običajno upognite.

In nenazadnje, obstaja poseben simulator:

Proces usposabljanja

Trening vratnih mišic je treba jemati zelo resno, saj bodo posledice poškodb, ki se lahko pojavijo, nepopravljive. Običajno treniram enkrat tedensko, praviloma naredim 3 komplete za mišice sprednjega dela vratu in 2 kompleta na zadnji strani vratu. Vedno preverite, kaj ste izbrali, mora ustrezati vaši ravni telesne pripravljenosti. Čeprav nekateri ljudje, ki imajo močan vrat, lahko dvignejo večjo težo, vendar ne smete biti enakopravni z njimi in jih poskušajte posnemati!

Če vas je strah trenirati vrat z uteženo težo ali iz kakšnega drugega razloga vam ta metoda ne ustreza, lahko za trening uporabite svoje roke. Na primer, moč vaših rok lahko uporabite kot sredstvo za uteževanje. Postavite roko na čelo in nežno pritisnite na čelo, skušajte odvrniti glavo nazaj, medtem ko so vse sile vratnih mišic potrebne za preprečevanje delovanja vaše roke. Enako je mogoče storiti za posteriorne in lateralne mišice vratu.

Uporabite lahko tudi elastični trak ali kaj podobnega, če želite:

Nenazadnje lahko izvajate tudi vadbo most-na-vratu, čeprav te vrste vadbe ne priporočam, ker menim, da je preveč travmatična in še posebej zato, ker obstaja veliko varnih načinov za treniranje vratnih mišic. To vajo lahko izvajate za vadbo sprednje, stranske in zadnje mišice samo z lastno težo.

Obstajajo 3 vrste mostov, vendar razložiti tehniko izvedbe z besedami bo precej težko. Zato priporočam, da si ogledate naslednji videoposnetek:

Kot sem že omenila, je lahko tovrstna vadba precej nevarna, se prepričajte, da ste fizično pripravljeni, preden poskusite to narediti, bolje je začeti z usposabljanjem z varnejšimi oblikami vadbe.

Genetske značilnosti

Na anatomski strukturi vratnih mišic je načeloma večina ljudi enaka, vendar obstajajo ljudje, ki imajo naravno mišičast vrat, kar jim daje posebno prednost pred drugimi ljudmi.

Upr za vrat

Večina nas občasno občuti nelagodje v predelu vratu, trpi zaradi rednih migrenskih napadov, omotice in povečane utrujenosti. Zlasti pogosto se podobni simptomi pojavijo, če ima oseba sedečo zaposlitev. Tako nam telo pove o preveč sedečem načinu življenja.

Da bi zmanjšali bolečine v vratu, lahko uporabite različne načine. Nekdo bo izkoristil operacijo, nekdo uporablja zdravila, nekateri se nagibajo k tradicionalni medicini, vendar se večina ljudi znebi bolečin in neugodja zaradi gimnastičnih vaj.

Treba je omeniti, da mnogi zdravniki verjamejo, da je gimnastika najučinkovitejši način za odpravo bolečih občutkov v vratu, ena najbolj inovativnih in vse bolj priljubljenih pa je gimnastične vaje dr. Shishonina.

Prednosti metode Shishonin

Pred skoraj desetimi leti je profesor Shishonin razvil tečaj posebne terapevtske gimnastike, katere namen je bil odpraviti krče vratnih mišic. Po besedah ​​akademika je večina težav v področju vratnega vretenca tesno povezana s slabšim krvnim obtokom v možganih.

Vzrok za motnje pretoka krvi je prenapetost vratnih mišic, kar pa je posledica tega, da mišična vlakna postanejo manj elastična. Ta pojav opažamo pri ljudeh, ki vodijo sedeči način življenja. Zato se vsako leto poveča število ljudi, ki trpijo zaradi bolečine v materničnem vratu.

Gimnastični kompleks dr. Shishonina vključuje sedem zelo učinkovitih in netrivijalnih vaj za vrat. Izvajanje kompleksa traja le nekaj minut, brez uporabe posebnih izumov ali ustvarjanja potrebnih pogojev. Lahko se ukvarjate z vsemi oblačili in kjerkoli.

Vaje Shishonina so čim bolj enostavne in primerne za ljudi katere koli starostne kategorije, saj kompleks temelji na postopnem raztezanju vratnih mišic, ki ni škodljivo za zdravje.

Možne so glavne prednosti vadbene terapije za Shishonin:

• učinkovitost;
• enostavne vaje, ki ne zahtevajo posebnih pogojev in materialov;
• priložnost za sodelovanje kadar koli;
• brez starostne omejitve;
• brez kontraindikacij.

Te tehnike nimajo nobenih slabosti, razen če je potrebno redno vaditi, da se doseže učinek, in rezultat se pojavi po tednu dnevnih ogrevanj.

Terapevtski učinek, ki ga opazimo po zaključku tečaja gimnastičnih vaj:

• izboljšan je krvni obtok;
• krepi mišice prsi in vratu;
• napetost se zmanjša, hiperton in krči izginejo;
• stabilizira živčni sistem;
• spanje se izboljša;
• kompleks ima profilaktični učinek pri žilnih boleznih, zavira napade hipertenzije;
• človek spet postane aktiven in sposoben.

Gimnastika profesorja Shishonina je priljubljena po vsem svetu, pomaga pri zdravljenju tako kompleksne bolezni, kot je cervikalna osteohondroza, uporablja se za lajšanje krčev v vratu, napetosti in stresa.

Kdo bo imel koristi od kompleksa?

POZOR!

Profesor v takih primerih in s takšnimi boleznimi ponudi kompleksne gimnastične vaje:

• redne bolečine v materničnem vratu in težave z gibanjem;
• osteohondroza materničnega vratu;
• napadi migrene;
• omotica;
• pomnjenja spomina;
• stalni občutek utrujenosti;
• motnje spanja;
• visok intrakranialni tlak;
• okvarjena oskrba možganov s krvjo;
• visok krvni tlak;
• bolečine po operaciji.

Poleg tega obstajajo ljudje, ki so ogroženi in za namene preprečevanja se priporoča tudi uporaba gimnastike Shishonin.

Torej skupina tveganj vključuje:

• ljudi, katerih delo je povezano z dolgim ​​sedenjem pred monitorjem;
• ljudje, ki ne uživajo uravnoteženega ali nepravilnega uživanja, imajo pomanjkanje vitaminov;
• ljudi, ki so pod stresom ali so pogosto izpostavljeni stresu.

Kompleks nima nobenih kontraindikacij. Vendar pa ni priporočljivo izvajati:

• med poslabšanjem osteohondroze in drugih kroničnih bolezni;
• pri visoki telesni temperaturi;
• s krvavitvijo.

Pripravljalna faza

Preden začnete polniti vrat po Shishoninu, se morate za to ustrezno pripraviti. Priprava pomaga doseči največji učinek. Torej:

• Preden začnete izvajati gimnastične vaje, je potrebno pridobiti dovoljenje zdravnika, saj lahko v primeru preobremenjenih mišic le še poslabšate situacijo, kar lahko celo zahteva operacijo;
• med vadbo je dovoljeno piti vodo v poljubnem volumnu, vendar je eno uro pred začetkom pouka bolje, da ne jedo;
• ne bi smeli delati za obrabo, če je težko v celoti izvesti kompleks, potem je bolje, da del vaj preložite naslednji dan, sicer lahko poslabšate le vaše stanje;
• Pred izvedbo kompleksa morate mišice pripraviti s svetlobo masaže, zaradi katere bodo postale bolj elastične;
• bolje je voditi prve razrede pred ogledalom, tako da bodo vse pomanjkljivosti opazne, lažje jih bo popraviti, poleg tega pa si lahko ogledate tudi video lekcije, kjer so vaje podrobno opisane;
• izvajati gimnastiko mora biti sistematično in redno.

Z upoštevanjem teh preprostih pravil in nasvetov lahko kar najbolje izkoristite gimnastiko.

Set vaj

Gimnastika Shishonin vključuje osnovni potek 7 vaj, v prihodnosti pa ga je mogoče dopolniti. Profesor svetuje začetnikom, da se držijo glavnih nalog, ki jih je treba ponoviti petkrat.

1. "Pomlad". Glava je ravna, potem jo spustimo navzdol, potem pa jo vrgnemo in fiksiramo v tem položaju pet sekund. Vrnemo se v glavni položaj.
2. "Pogled na nebo." Stojte naravnost, obrnite glavo na desno, pojdite nazaj in zavijte v levo.
3. "Fakir". Enaka vadba, samo držite dlani skupaj nad glavo in kolena naj bodo ukrivljena.
4. "Rama". Roke položite na ramena, nato pa počasi obrnite glavo na vsako stran. Hkrati ostanite nekaj sekund na vsaki točki.
5. "Goose". Stoječi naravnost v vratu potegnite naprej, tako da je brada vzporedna s tlemi. In potem počasi, kot je mogoče, vrnite se na začetni položaj.
6. "Čaplja". Sedite z naravnimi hrbti, položite dlani na kolena in počasi povlecite brado navzgor, roke pa potegnite nazaj. V tem položaju bi morali ostati pol minute.
7. "Metronom". Noge so v širini ramen (možno je sedeti, vendar morate slediti pravilni drži), glavo nagnite v desno ramo. V tem položaju zaklenite 5 sekund. Vrnite se na začetni položaj. Nato se nagnite proti glavi na levo. Vaje so počasne.

Prvi video prikazuje tehniko izvajanja vseh vaj iz osnovnega gimnastičnega kompleksa za Shishoninov vrat, drugi kaže polno različico zdravnikovega govora:

Splošni nasveti in pravila

Za varnost in največji učinek je treba upoštevati naslednje smernice:

• za sledenje dihanju, če se srčni utrip in dihanje pospešita, je treba zmanjšati število ponovitev in zmanjšati hitrost;
• razredi potekajo v remisiji;
• nazaj pri opravljanju gimnastičnega kompleksa mora biti ravna, saj je odvisna od učinkovitosti tečaja;
• tehnika pomeni počasne premike, brez kakršnih koli kretenj;
• če imate težave pri izvajanju vaj ali imate povečano napetost in povečane bolečine v vratu, morate zmanjšati število ponovitev;
• v prvih dveh ali treh tednih morate to narediti dnevno, in če želite, lahko to storite dvakrat na dan, nato pa se število ur pouka zmanjša na 3-krat tedensko, saj je glavni učinek že dosežen in kompleks je namenjen ohranjanju oblike.

Prav tako morate spremljati pravilnost delovanja celotnega kompleksa, saj to vpliva na to, ali bo organizem imel koristi od teh dejavnosti ali ne.

Obstaja mnenje

Telovadna gimnastika za Shishonin je priljubljena med ljudmi, ki trpijo zaradi bolečin v vratu, kar potrjujejo številne pohvalne ocene o vajah zdravnika.

Dolgo sem trpela zaradi bolečin v materničnem vratu. Da bi izboljšala svoje počutje, sem šla na tečaje masaže, jemala različne droge, toda Shishoninova gimnastika je bila zame najbolj učinkovita. Kljub moji starosti in starejši od 60 let so bile vaje preproste in enostavne. V samo nekaj dneh se je moje stanje izboljšalo.

Raisa, 63

Vodil sem sedeči način življenja in pred nekaj leti sem začel opažati, da so bili do konca dneva boleči sklepi in mišice v vratnem predelu. Ko sem na internetu prebrala metodologijo profesorja, sem se odločila, da jo preizkusim, saj to počnem le nekaj dni, vendar tega še nisem opazila. Vendar upam, da se bo moje stanje kmalu spremenilo in bolečina bo izginila.

Dmitry, 35

Moj delovni dan je stalni sedež pred zaslonom monitorja, nikoli se nisem pritoževal zaradi zdravstvenih težav. Vendar pa sem pred kratkim imela hude glavobole, stalno željo po nenehnem spanju, in moj vrat je začel boleti.

Ko sem odšel v bolnišnico, mi je zdravnik svetoval, da naredim malo gimnastiko in masažo doma. Poslušal sem nasvet zdravnika in nekaj tednov kasneje sem opazil zmanjšanje glavobola, pojavile so se nove sile in popolnoma pozabila na nelagodje v predelu vratu. Tako mi je osebno ta kompleks zelo pomagal in ga zdaj priporočam vsem kolegom in prijateljem.

Catherine, 29

Gimnastika za vrat po Sishoninu je znana po vsem svetu, niz vaj pomaga pri boleznih zgornjega dela hrbtenice, odpravlja bolečine v mišicah vratu, zmanjšuje glavobole in izboljšuje splošno stanje telesa.

Vendar kljub svoji učinkovitosti in odsotnosti posebnih kontraindikacij, še pred začetkom telovadbe še vedno potrebujete dovoljenje zdravnika. Poleg tega morate vedno spremljati pravilnost vaj, držati hrbet naravnost in če se med sejo pojavi nelagodje, je bolje, da se vadba kompleksa odloži za nekaj časa.

Bolečina vretenc in sklepov je ena najpogostejših težav na svetu. Pojav takšnih neprijetnih občutkov v različnih delih telesa prispeva k sodobnemu načinu življenja večine ljudi - sedeče delo, dolga zabava na računalniku, pogosto v napačni drži, pomanjkanje telesne vadbe itd. Še posebej trpijo hrbtenica in vrat, bolečine, pri katerih lahko ne le moti normalno aktivnost, temveč tudi celo počitek. Vsekakor je treba obravnavati takšen problem, in za to obstaja veliko načinov, od katerih je ena vaja po metodi Shishonina.

Kakšna je tehnika dr. Shishonina

Vaje dr. Shishonina so postale splošno znane leta 2008, ko je bila objavljena celotna zbirka člankov o tej temi. Avtorjev pristop temelji na trditvi, da je glavni vzrok bolečine v materničnem vratu hrbtenica, ki jo ljudje dobijo v procesu dnevne aktivnosti. Pristop je sklop vaj, ki so namenjene delovanju skozi globoke mišice vratu, lajšanje napetosti in povečanje tona. Pomembna naloga je tudi odpravljanje negativnih učinkov krčev mišičnih elementov, normalizacija krvnega obtoka na tem področju in s tem doseganje normalnega pretoka krvi v možgane.

Edinstvenost pristopa je v tem, da vključuje dokaj preproste vaje, ki so na voljo vsakomur, vendar dajejo tudi največji pozitivni učinek. Metoda je zaradi svojih posebnosti postala še posebej priljubljena med tistimi, ki ne najdejo veliko časa za dolge treninge, več kot tretjino časa preživi na računalniku ali pred televizijskim ekranom ter je podvržen stalnemu močnemu stresu in duševnemu naporu.

Indikacije za terapevtsko gimnastiko za vrat in hrbet

Učinkovitost tehnike so ovrednotili številni bolniki, ki so hitro začeli občutiti lahkotnost in olajšanje na področju vratne hrbtenice. Dejansko izvajanje kompleksa vaj bo v prisotnosti takih indikacij:

• osteohondroza materničnega vratu;
• vegetovaskularni sindrom;
• kot del zdravljenja hipertenzije;
• težave pri spominjanju;
• motnje koncentracije;
• pogoste glavobole, migrene;
• omotica;
• povečana dnevna zaspanost in težave s spanjem ponoči;
• posttravmatske razmere;
• sistematične bolečine v vratu.

Namen kompleksa za hrbet in vrat ni nujno kurativni ukrep, ampak profilaktičen. Tak preventivni dogodek bo pomemben v naslednjih primerih: t

• delo, povezano z dolgim ​​bivanjem pri računalniku;
• sedeči način življenja;
• stanje čustvenega stresa;
• prisotnost rednega pomembnega duševnega stresa;
• nepravilna prehrana, ki povzroča usedline soli;
• hipotermija, ki je povzročila krč mišic materničnega vratu.

Nasveti za medicinsko polnjenje

Pri delu s hrbtenico, zlasti z vratom kot najbolj ranljivim oddelkom, morate biti zelo previdni, da se ne poškodujete v procesu. Da bi prejeli izključno korist od obravnavane tehnike, je treba upoštevati, da obstajajo splošna pravila za izvajanje vaj, ki so pomembna za dosledno upoštevanje:

1. Ključ do uspeha je pravilnost in tehnično pravilna izvedba vsake vaje. Če opis besedila ni povsem jasen, kako to narediti, je bolje najti video gradivo in poskušati razumeti vse podrobnosti;
2. vse elemente kompleksa je treba izvesti z ravnim hrbtom, brez naglice v stanju popolne umirjenosti in sprostitve;
3. Za nastavitev pred začetkom vadbe je priporočljivo, da naredite nekaj globokih vdihov in izdihov;
4. ne poskušajte takoj obvladati celotnega kompleksa. Če je težko, je bolje, da se količina izvršitve prvič zmanjša;
5. začetniki morajo izvajati vaje pred ogledalom, da bi lahko jasno nadzorovali položaj hrbta;
6. voda se lahko pije v vseh količinah, vendar mora biti zadnji obrok najkasneje eno uro pred razredom;
7. po zaključku vaj se priporoča vsaj lahka samomasaža za sprostitev mišic;
8. med izvajanjem kompleksa ne more narediti nobenih nenadnih premikov. Če je postalo boleče, se morate gladko vrniti na začetni položaj, nikakor pa ne trkati.

Končna samomasaža je preprosta, lahko jo porabite po naslednji shemi, ki jo priporoča tudi avtor tehnike:

• vredno je začeti z gladkimi, lahkimi potezami v vratu, ki se postopoma spuščajo v lopatice. Hitrost gibanja in stopnja pritiska se lahko povečata, vendar je treba to storiti tudi postopoma;
• Priporočljivo je, da s prsti obdelate vretenca in jih s konicami prstov masirate s krožnimi gibi;
• stiskanje gibov z vsemi prsti, ki morajo delovati skozi celoten vrat, še posebej na straneh;
• sprednji del je izdelan s potezami in svetlim potegom.

Ne pozabite, da je glavno pravilo tečaja odsotnost bolečih občutkov. Vaja lahko povzroči nelagodje, ne pa bolečine.

Kompleksne vaje za vrat z Shishoninom

Tehnika implicira potrebo po izvedbi različnih vaj, vendar je osnovni kompleks sestavljen iz samo sedmih elementov. Avtorica priporoča, da se začne z njimi, ponavljajoč se vsakih petkrat in vsakodnevno izvajanje dogodka. Po dveh tednih trdega treninga lahko na teden hodite na tri razrede.

Sedem vaj v Shishoninu je:

1. Prva vaja se imenuje metronom in se drži v sedečem položaju. Vse kar morate storiti je počasi in gladko nagibati glavo na eno ramo, nato na drugo. Pri tem je pomembno, da se krona raztegne do rame, brada pa se raztegne na drugo stran. Na vsaki ekstremni točki nagiba se morate zadržati 30 sekund;
2. glava mora biti obrnjena v levo, da ostane ravna. Turn je treba maksimirati, dokler se ne pojavi nelagodje. Po fiksiranju v tem položaju pol minute se vaja ponovi, tako da se zavije v drugo smer;
3. vaja je podobna prejšnji, le obračanje glave mora spremljati roka - nasprotna roka je nameščena na levem ramenu, komolci so postavljeni vzporedno s tlemi, nato pa se glava obrne v desno. Obrat na drugo stran se izvede s spremembo roke. Ta vaja se imenuje »okvir«;
4. Še ena podobna vaja z obračanjem glave na stran, le roke naj bodo nameščene nad glavo z rahlo upognjenimi komolci in združujejo dlani skupaj (kot v primeru "namaste" v jogi). Ime vaje je »fakir«;
5. dva položaja vadbe »pomlad« - glava spuščena navzdol navzdol in vrat gladak, glava se razteza navzgor in nekoliko naprej. Potrebno je gladko prehoditi od enega do drugega, pritrditi na običajnih 30 sekund;
6. roke najprej položite v naročje in sedite naravnost. Poleg postopnega dviganja brade navzgor in največjega raztezanja vratu morate postopoma razširiti roke nazaj za hrbtom. Čas fiksiranja - 30 sekund;
7. Zadnja vaja je »gos« in je edina, ki se drži v stalnem položaju. Brado je treba pripeljati čim dlje naprej, potegniti vrat in ohraniti brado vzporedno s tlemi. Iz tega položaja morate narediti zavoje v eno smer in drugo. Ne pozabite na pritrditev v vsaki od skrajnih položajev.

Za cervikalno hrbtenico je takšen kompleks najboljša študija in njegovo sistematično izvajanje bo omogočilo znatno izboljšanje blaginje.

Video lekcija: glavni kompleks vaj

Vadba je lahko zelo težka, še posebej za začetnike, saj ni vedno jasno, ali so pravilno izvedena. Da bi lekcija potekala z maksimalno tehnično natančnostjo, je ta video - demonstracija jedrnega kompleksa dr. Shishonina iz sedmih vratnih vaj.

Video: kako zdraviti hipertenzijo materničnega vratu

Gimnastika za vrat pomaga mnogim pacientom z visokim krvnim tlakom, saj je vzrok tega stanja ponavadi v tem oddelku. Kako točno delujejo tlaki? Ali je mogoče rešiti problem le s pomočjo razredov? Katere vaje so najbolj učinkovite? Odgovori na vsa ta vprašanja so podani v tem videu.

Priporočila strokovnjakov in zdravnikov

Kompleks dr Shishonina je danes znan po vsem svetu in ga bolniki aktivno uporabljajo za odpravljanje težav s hrbtenico. Zdravniki priznavajo učinkovitost in izvedljivost takšnih vaj, vendar je vredno razmisliti o nekaterih točkah. Prvič, kljub dejstvu, da je kompleks preprost za prodajo doma, se morate pred začetkom zdravljenja posvetovati z zdravnikom. Brez tega bo odgovornost za posledice le pacient. Prav tako je bolje najti strokovnjaka, ki bi skupaj s pacientom opravil vsaj prvo lekcijo in pokazal vse razpoznavnosti tehnične strani vaj - to zmanjšuje vsa tveganja.

Če je obstoječi problem že v fazi zdravljenja in so predpisani zdravili in postopki, potem ne smejo biti opuščeni, ker je fizikalna terapija le del terapije in ne nadomešča glavnega zdravljenja.

Kontraindikacije za izvajanje terapije po metodi Alexander Shishonin

Do sedaj še niso opisane kontraindikacije za izvajanje te tehnike, prav to dejstvo pa je priznano kot značilnost vaj - na voljo so za vsako osebo, v vsaki starosti. Omejitve so lahko le dejavniki, ki izzovejo fizično nezmožnost izvajanja, na primer poškodbe hrbtenjače ali tumorja v vratu velike velikosti.

Pojasniti je treba, da klasični kompleks za vrat nima kontraindikacij, drugi avtorski kompleksi, na primer za ledja, bodo že vsebovali nekatere omejitve.

Ocene

Sveta: Ves čas delam za računalnikom, za vrat mi je zelo težko. Na vaje Shishonina sem naletel popolnoma naključno, vendar nikoli za sekundo nisem obžaloval, da sem jih začel izvajati - to je idealno preprečevanje problemov med takšnim delom.

Alexander: Preprost kompleks, ki ne traja veliko časa in je popoln kot vadbena terapija za materničnega vratu.

Anya: Vaje so zelo učinkovite, samo po opisih ne razumem, kako jih pravilno opraviti. Dobro je, da je avtor sam posnel video z demonstracijo osnovnega kompleksa za vrat.

Ivan: Zdravnik me je obvladal s kroničnimi bolečinami v vratu in slabim spanjem. Zdaj je moje stanje le super.

Vaje za vrat: raznolikost in značilnosti terapevtskih vaj

Vaje za vrat so priporočljive za opravljanje v različnih situacijah: ko trpi bolečina, z razvojem osteohondroze, za popravljanje drže in celo za hujšanje. Obstaja veliko različnih možnosti in kompleksov, ki pomagajo vplivati ​​na moč mišic vratne hrbtenice, kot tudi na razvoj vretenc in samih diskov.

Pomen in koristi vratnih vaj

Preden začnete izvajati nekakšno polnjenje, morate sami ugotoviti, za kaj se bo izvajalo. Vaje za področje vratu in ovratnika so izbrane glede na simptome, ki jih to zadeva. Sodoben način življenja mnogih ljudi kaže na pogosto sedenje pri računalniku v neudobnem položaju, kar vpliva na stanje vretenc in medvretenčnih plošč. Stisnjeni živci, zamašene mišice, oslabljena gibljivost vretenc - vse to vodi do glavobolov, zmanjšane koncentracije in pozornosti.

Zato bo pravilno izbran terapevtski kompleks vaj za vrat pomagal pri reševanju takšnih težav:

• ustavi razvoj osteohondroze v začetni fazi ali prepreči pojav bolezni;
• zmanjšati glavobole in se znebiti migrene;
• preprečevanje razvoja vaskularne distonije;
• normalizira spanje;
• povrnitev prožnosti vretenc in sklepov;
• odpraviti nastajajoče okvare spomina in koncentracije;
• okrepiti vrat, izboljšati videz in stanje kože.

Glede na prednosti gimnastike za vratno hrbtenico je treba to storiti, tudi če ni posebnih zdravstvenih težav. Vendar pa pasivni življenjski slog, statično delo v enakem drži in slaba prehrana - ti dejavniki postopoma vplivajo na celotno človeško telo in zlasti na mišično-skeletni sistem. Pravilno izbrane vaje za vratne mišice pomagajo odpraviti napetost, jih okrepiti in ohraniti dobro zdravje.

Sorte in značilnosti različnih vaj

Glede na vrsto obremenitve, ki je potrebna na področju vratne hrbtenice, lahko uporabite različne komplekse. Za preprečevanje in zdravljenje osteohondroze se uporabljajo različne možnosti obremenitve. Če želite izvedeti, kakšne vaje za krepitev vratu ustrezajo v vsakem primeru, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Na podlagi opisanih simptomov in pritožb bolnika lahko specialist predpiše diagnozo tega dela hrbtenice in predpiše tečaj za okrevanje. Terapevtska gimnastika je nujno vključena.

Vendar pa obstajajo takšne vaje, ki bodo koristne v vsakem primeru: ko želite samo okrepiti svoje mišice in ko boste potrebovali zdravljenje za osteohondrozo. Z uporabo profilakse je mogoče zagotoviti, da se kršitve v tem delu hrbtenice ne bodo čutile. Ko začnete gimnastiko, morate početi vse počasi in postopoma povečati obremenitev. Poleg tega je pravilnost pomembna - zaželeno je, da jo izvajamo vsak dan večkrat. Potem bo gimnastika ne le učinkovita, ampak tudi varna.

Flexing in vlečenje

Pred treningom je pomembno narediti posebno masažo in segrevati mišice. Izvaja se s pomočjo kapi in drgnjenja, ki spodbujajo sprostitev. Nato lahko začnete preprosto polnjenje:

1. Počasi se nagiba naprej in nazaj. Potrebno je poskušati doseči prsi s brado in metati glavo nazaj, kolikor je mogoče, prinesi hrbet glavo nazaj. Takšno raztezanje je koristno ne le za vrat, ampak tudi za vretenca in medvretenčne diske, saj izboljšuje njihovo mobilnost. Pomemben pogoj je, da ne hitite in dihate zmerno.
2. Glava zavije levo in desno. Hkrati si morate čim bolj ogledati za hrbtom. Za maksimalno amplitudo si lahko pomagate s svojo roko, nežno držite glavo za brado.
3. Nagne glavo na ramena. Ta vaja vam omogoča, da dobro raztegnete stranske mišice. Za pravilno delovanje je potrebno doseči z ušesom do rame, pomagati lahko tudi z roko, vendar ga rahlo pritisnite navzdol, da ne pretiravate.

Raztezanje, upogibanje, raztezanje - vse to bo pripomoglo k sprostitvi in ​​segrevanju mišic, da preide v naslednjo stopnjo.

Vaja za vrat - želva

Ime je izviralo iz podobnosti s navadami in načini gibanja želve. Če želite to narediti, sedite naravnost, gledajte naravnost in poskušajte premakniti glavo naprej, ne da bi spremenili položaj telesa. Ko je dosežena maksimalna točka spredaj, je treba glavo zavrteti nazaj in pritisniti brado na vrat. S tem gibanjem naprej in nazaj lahko začutite, kako se raztezajo in raztezajo vretenca. Ponovite 10-12 krat. Pomemben pogoj je, da ne hitite in ne naredite nenadnih sunkov.

Vlečenje

Še ena vaja, ki bo maksimalno raztezala vretena v materničnem vratu in sprostila mišice. Da bi jo izvedli, morate stati ali sedeti naravnost. Obe roki morata biti položeni na ramena, rahlo pritisnite. V tem primeru se vrh glave razteza čim dlje. To ustvarja silo odpornosti, ki prav tako prispeva h krepitvi.

Raztegnite glavo, kolikor je mogoče navzgor, poskusite se zadržati v tem položaju 5 sekund in se sprostite. Pri enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja za vrat - Žerjav

Ta obremenitev vam omogoča raztezanje in krepitev mišic v vratu. Za izvedbo vaje morate sedeti naravnost in gledati naravnost. Začetni gibi so podobni "želvi": brada potegne naprej vzporedno s tlemi. Ko je dosežena maksimalna točka, mora biti glava nežno spuščena in opisuje krog.

Lahko si predstavljamo, da je med brado in telesom vpeta majhna kroglica. Če dvignete glavo v prvotni položaj, poskusite ne padati namišljeno žogo, medtem ko še naprej pritisnete brado na prsni koš in sprednjo steno vratu. Nazaj v položaj naravnost. Ponovite 10-12 krat.

Rotacija brade

Za izvedbo spustite glavo in poskusite pritisniti brado na prsni koš čim bolj. Hkrati se krona razteza naprej, razteza mišice in vretenca. Če ste v tem položaju, poskusite s telesom privleči imaginarni krog s svojo brado. Prvič, nekaj rotacij v eno smer, nato - v nasprotnem. Po 2-3 ponovitvah na obeh straneh se sprostite in ponovite celoten krog.

Tako vaje za hrbet in vrat niso posebej težke, njihovo izvajanje je podobno običajni gimnastiki doma. Pomembno je, da izmenično obremenite in počivate, sprostite se in napnete mišice. Redno ponavljanje in postopno povečevanje števila pristopov bo pomagalo preprečiti številne kršitve v območju vratne hrbtenice.

Telesna vadba

V nasprotju z običajnim ogrevanjem, katerega cilj je, da se mišice raztegnejo in sprostijo, jih lahko okrepijo vaje z utežmi. Konec koncev, oslabljene mišice vratu pogosto vodijo v glavobole in motnje spanja. Zato je treba tako gimnastiko odstraniti posebno pozornost. Pomemben pogoj je odsotnost kontraindikacij. Če pride do motenj v gibanju ali boleznih hrbtenice v regiji materničnega vratu, lahko težava poslabša težo. Zato je pred začetkom pouka pomembno, da se posvetujete z zdravnikom ali specialistom vadbene terapije.

Če prvič izvajate to telovadnico, je bolje, da uporabite samo moč rok. V prihodnosti je vredno vzeti uteži, na primer dumbbell ali običajno steklenico vode. Za začetek njegova teža ne sme presegati 1 kg, postopoma pa se lahko obremenitev poveča. Poseben kompleks vključuje takšne vaje za glavo in vrat:

1. Neposredna odpornost je gibanje glave naprej, ki jo držijo roke. Postavite dlani na čelo, eno na drugo, in poskušajte potisniti glavo nazaj, medtem ko vaše mišice poskušajo potiskati naprej. Pomembno je, da občutite obremenitev in ne povzročite nenadnih sunkov. Upor držite 10 sekund, nato se sprostite in ponovite 3-5 krat.
2. Obratni odpor vključuje gibanje glave nazaj, medtem ko križane roke ležijo na hrbtu glave in jo poskušajo potisniti naprej. V tem položaju je potrebno zadržati 10 sekund, občutek napetosti. Nato počivajte in ponovite 3-5 krat.
3. Ko bočni odpor dlani počivajo v templju in poskušajo potisniti glavo v to smer. Pomembno je, da držite višino glave, ne nagibajte se naprej ali nazaj. Potrebno je narediti stransko odpornost v desno in levo, kar daje mišicam izmenično sproščanje. Ponovite 3-5 krat.
4. Odpornost navzdol. Če želite to narediti, prekrižajte roke v "ključavnico" in jih postavite pod brado. Sila vratnih mišic za pritiskanje na roke, s katerimi se drži glava v začetnem položaju. Trajanje pritiska je približno 10 sekund, nato se sprostite in ponovite 3-5 nizov.
5. Odpornost na sukanje. Čeprav naslov te vaje predvideva zavijanje vratu, v resnici ne bo. Samo obremenitev ni razporejena navpično ali vodoravno, ampak diagonalno. Če želite to narediti, morate svojo desno roko položiti na lice, tako da se vaši prsti dotaknejo templja, notranjost dlani pa je lahka na bradi. Ročni pritisk je površina dlani, glava pa se skuša obrniti v desno. Tako se trenirajo poševne mišice tega dela telesa. Če ponovite več pristopov, lahko to storite z levo stranjo.

Krepitev obremenitve med takimi vajami, namesto rok, lahko uporabite dumbbells. To je še posebej uporabno za neposredni in povratni upor. Takšne vaje za krepitev mišic vratu z osteohondrozo lahko zmanjšajo obremenitev hrbtenice in preprečijo poslabšanje bolezni.

Self-masaža vratu: prednosti in značilnosti

Poleg fizičnih vaj se lahko spopadate z bolečinami na področju vratne hrbtenice in mišice utrdite z masažo, ki jo lahko opravite samostojno doma. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da to storite pred telovadnico, drugi pa trdijo, da bo več koristi od sprostitve po vadbi. Pravi odgovor je nekje na sredini teh dveh mnenj. Pred polnjenjem je treba ogreti vrat in po - raztegniti in se sprostiti.

V kompleksu so najbolj koristne samo-masažne in vratne vaje. Kaj ni tako enostavno ugotoviti, kaj je bolj pomembno narediti. Masaža območja vratu ima naslednje prednosti:

• izboljša prevodnost živčnih vlaken in s tem normalizira reflekse;
• aktivira proces sproščanja histamina v telesu;
• izboljšuje krvni obtok;
• zmanjšuje atrofijo mišic;
• Pomaga pri hujšanju vratu in bradi;
• normalizira prožnost sklepov in vretenc.

Zaradi te koristi ne smemo podcenjevati pomena samo-masaže za zdravljenje ali preprečevanje razvoja osteohondroze. Še posebej zato, ker je tako enostavno kot vaje. Za to morate najti čas in vsak dan vaditi. Tehnika samomasaže vratu vključuje naslednje postopke:

1. Pred začetkom vaj je treba vratne mišice ogreti. Če želite to narediti, jih lahko masirate s palcem, potegnete z dlanjo ali jih drgnite z robom vzdolž in čez. Stopnja pritiska ne sme biti močna, pomembno je, da se osredotočite na svoje občutke.
2. Krožno drgnjenje s prsti. Premaknite se od enega uha do drugega v loku, spustite se na 7-8 vretenc in spet dvignite. Izvajate se lahko izmenično z eno in drugo roko.
3. Stiskanje kože vratu in brade pomaga aktivirati presnovo in povečati pretok krvi v tkiva.
4. Knuckles masaža vzdolž mišic. To se naredi na koži pod brado in v vratu.
5. Dokončati masažo lahko rahlo potapljanje in božanje kože.

Zato redne vaje za masažo in vrat pomagajo okrepiti, ohraniti tonus in zdravje ter se tudi nikoli ne soočajo z boleznimi, kot je osteohondroza. Pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, določite optimalen sklop razredov in ga redno opravljate.