Avtor članka: Alina Yachnaya, onkološka kirurginja, višja medicinska izobrazba z diplomo iz splošne medicine.

Osteoporoza - povečana lomljivost kosti, kar vodi do pogostih zlomov kosti. Običajno se bolezen aktivira v starosti, vendar se njeni vzroki oblikujejo že pred nastopom starosti. In samo pravočasno preprečevanje osteoporoze lahko dolgo časa prepreči razvoj bolezni in ohrani zdrave kosti.

Človeško telo skozi vse življenje doživlja nenehne procese nastajanja (osteogeneze) in uničenja (resorpcije) kostnega tkiva: mlade celice nadomeščajo stare, stare pa umirajo in propadajo. Običajno so ti procesi v ravnovesju: prostornina na novo oblikovane kostne snovi je enaka prostornini uničenega. In če kostna resorpcija prevladuje nad osteogenezo, se razvije osteoporoza, na katero na žalost veliko ljudi namenja pozornost le, ko gre predaleč. Zato so preventivni ukrepi pomembni tako v mlajših kot srednjih letih, dokler se bolezen ne začne aktivno „dvigovati glavo“.

Po 70. letu starosti je vsaka oseba dovzetna za osteoporozo, povezano s starostjo.

Kdo je ogrožen zaradi osteoporoze?

Eden od prvih preventivnih ukrepov je ocena tveganja za razvoj bolezni. Da bi to dosegli, morate upoštevati številne dejavnike: konstitucijo, dednost, splošno zdravje, življenjski slog, prehrano in raven najpomembnejših hormonov v telesu (estrogen, kalcitonin - hormon ščitnice in obščitnični hormon - obščitnični hormon).

Skupina tveganja vključuje:

• ženske slabotne konstitucije - njihova kostna masa ni ustavno visoka in se izgublja hitreje;
• ljudi, ki so preživeli lačno otroštvo, ker njihove kosti v fazi aktivne rasti niso zbrale zadostne zaloge mineralov;
• ženske, ki trpijo zaradi pomanjkanja estrogena;
• zgodnje ženske v menopavzi - njihova stopnja resorpcije kosti se začne prej;
• ljudi obeh spolov, ki živijo v pogojih pomanjkanja sončne svetlobe (pomanjkanje vitamina D v telesu);
• tiste, ki uporabljajo snovi, ki kršijo ali izločajo kalcij: nekatera zdravila (na primer sintetični kortikosteroidi), kava, alkohol, tobak itd.;
• ženske, katerih matere so imele osteoporozo;
• bolnikih, ki trpijo zaradi zmanjšane absorpcije kalcija ali prekomerne odstranitve iz telesa.

Če ne spadate v rizično skupino, to ne pomeni, da vam ta patologija ne ogroža - samo možnosti za njen razvoj se zmanjšajo. Zato, da se vključijo v preprečevanje osteoporoze je zaželeno za vse.

Podrobneje o sami bolezni, njenih vzrokih, posledicah itd. Smo govorili v članku "Osteoporoza kosti".

Z zmanjšano kostno gostoto lahko pride do zlomov hrbtenice tudi pod vplivom lastne telesne mase.

1. Zdrav način življenja

Ne glede na to, koliko je o tem povedano, je ohranjanje zdravja najpomembnejši preventivni ukrep osteoporoze, od otroštva in adolescence, v času, ko se morajo kosti kopičiti čim več mineralnih snovi. Zato vam lahko dobra prehrana in zavračanje slabih navad rešita številnih težav v prihodnosti. Tudi majhni odmerki alkohola zmanjšajo osteosintezo (nastanek novih celic kostnega tkiva) in motijo ​​absorpcijo kalcija. Kajenje povzroča dolg krč kapilar, s čimer preprečuje pretok mineralov v kosti, zlasti v hrbtenico. Kava pomaga odstraniti kalcij iz kosti in ga odstraniti iz telesa skozi ledvice.

2. Moč

Preprečevanje osteoporoze z dieto temelji predvsem na vnosu kalcija. Pomanjkanje hrane v obdobju aktivne rasti lahko vpliva na stanje kosti po mnogih letih.

Poleg kalcija mora biti hrana bogata z magnezijem in fosforjem - to je kompleks mineralov, potrebnih za hranjenje kosti, in vitamin D. Vse to vsebuje fermentirane mlečne izdelke (zlasti različne vrste sira), jajčni rumenjak, jetra, morske ribe, sveže zelenjave in kalijo žita. Žita, zlasti soja, vsebujejo tudi naravni naravni estrogen - analog ženskega spolnega hormona estrogena, ki preprečuje resorpcijo kosti (uničenje).

Ne le bolezni in slabe navade lahko ovirajo normalno absorpcijo mineralov, ampak tudi prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Zato dekleta in mlade ženske, ki se prehranjujejo zaradi harmonije, tvegajo, da to zahrbtno in resno bolezen pustijo v telesu.

Presežek soli v hrani lahko prispeva k povečanemu izluževanju kalcija iz kosti in njegovi odstranitvi iz telesa z urinom. Če torej osteoporoza že trka na vaša vrata, je treba porabljeno količino soli strogo nadzorovati.

3. Priprave

Če vnos hrane iz hrane ne doseže dnevne potrebe, je treba v prehrano uvesti zdravila, ki vsebujejo lahko prebavljive oblike kalcijevih soli (glukonat, laktat in druge). Sprejem takšnih zdravil za osteoporozo je zdravljenje in preprečevanje hkrati, saj brez normalne količine mineralov ni mogoče obnoviti kosti. Priporočljivo je, da izberete izdelke, ki vsebujejo uravnotežen mineralni kompleks, vključno s kalijem, fosforjem in magnezijem - celoten sklop snovi, ki jih potrebujejo kosti, jim bo zagotovil najboljšo prehrano.

Ženske v obdobju menopavze so pokazale izdelke, ki vsebujejo estrogen - ženske spolne hormone. Prednostna zdravila s fitoestrogeni - zeliščni analogi estrogena, ki lahko kompenzirajo njegovo pomanjkanje brez negativnih posledic.

Obetavna smer preprečevanja je uporaba bisfosfonatov - zdravil, ki zavirajo aktivnost osteoklastov (celice, ki uničujejo kostno tkivo). Takšna orodja so zelo učinkovita in enostavna za uporabo (nekatere je treba vzeti le enkrat na mesec).

Obstajajo tudi prehranska dopolnila z rastlinskimi analogi ščitnice in obščitničnega hormona, ki ugodno vplivajo na presnovo kalcija. Ker ta zdravila niso zdravila, je odmerek zdravilne učinkovine v njih nižji od terapevtskega in nima stranskih učinkov na telo. Lahko se jemljejo brez recepta.

4. Fizična vzgoja

Tudi telesna aktivnost pomaga ohranjati gostoto kosti. Poleg tega je morda neuporabno posvetiti čas telesni vzgoji, potem ko se je razvila osteoporoza - telesna aktivnost je koristna za preprečevanje, saj neaktivnost mišic spodbuja demineralizacijo kosti. Torej, počitek za 3-4 mesece zmanjšuje obseg kostne mase za 10-15%. In redna telesna vzgoja za isto obdobje lahko doseže samo izgubo za 1-2%.

Vaja za preprečevanje osteoporoze mora biti zmerna. To so lahko ne le športni treningi, temveč tudi ples, fitnes, aerobika. Glavna stvar je, da je telesna aktivnost redna, ker če občasno daš svoje zdravje - želenega rezultata sploh ni mogoče doseči.

Zelo učinkovit preventivni ukrep bodo posebne terapevtske vaje za osteoporozo (tudi če se vam ne znebi).

5. sončenje

Vsi vedo o koristih sončne svetlobe, in če živite v regijah, kjer je malo sonca, je priporočljivo, da gredo na kožo vsaj enkrat na leto, kjer je vaša koža lahko nasičena s sončno svetlobo in vitamina D. Če to ni mogoče, obstaja alternativa - tan pod ultravijolično krem z vsemi varnostnimi ukrepi in brez fanatizma.

6. Zdravljenje kroničnih bolezni

Tisti, ki trpijo zaradi bolezni, ki vodijo v kršitev absorpcije kalcija ali povečajo njeno izločanje, je treba sprejeti vse ukrepe, da se znebite teh bolezni. Te bolezni so motnje hormonskega statusa, nekatere bolezni jeter, ledvic in prebavil. Če ni mogoče popolnoma okrevati, je predpisano nadomestno zdravljenje z mineralnimi pripravki. Tudi nadomestna terapija je predpisana tistim ljudem, ki so dolgotrajno prisiljeni jemati zdravila - kalcijeve antagoniste *, na primer hormone, fosfate, fluoride v velikih odmerkih.

* Antagonisti so snovi, ki se vežejo na celične receptorje in zmanjšajo njihov odziv na naravne signale telesa, preberite več o njih tukaj.

7. Zdravstveni nadzor

Fotografija prikazuje postopek denzitometrije.

Preventivni ukrepi za preprečevanje osteoporoze so nedvomno potrebni za vse. Za tiste, ki imajo tveganje za razvoj te bolezni, je še posebej pomemben reden zdravstveni nadzor. Če bo rezultat denzitometrije (posebna rentgenska metoda, ki meri mineralno gostoto kosti), bo pokazala, da kosti začnejo izgubljati gostoto - zdravnik vam bo povedal, kako preprečiti osteoporozo in predpisati preventivno zdravljenje. Ženske, starejše od 40 let, morajo enkrat letno določiti stanje kosti.

Kako preprečiti osteoporozo? Zdravljenje osteoporoze

Izguba kosti, poroznost kosti vodi do razvoja osteoporoze. Kako preprečiti osteoporozo in preprečiti izgubo kostne gostote? O tem in drugih bomo razpravljali v tem članku.

Kaj je osteoporoza? Osteoporoza je presnovna bolezen kosti, pri kateri je moteno razmerje osteogeneze in resorpcije. Danes veliko ljudi na svetu trpi za to boleznijo. Pri starosti približno 35 let mineralna gostota kosti postane največja. Po tem se izguba kosti začne vsako leto od 0,5 do 1% na leto. Pri osteoporozi se ta odstotek poveča na 6% ali več. Gostota kosti je odvisna od kalcijevih in fosfatnih spojin, kot tudi od resorpcije kosti, celic, ki jih nadzorujejo različni hormoni, in so odgovorne za vseživljenjsko remodeliranje kosti. Vitamin D in tiroidni hormon kalcitonin zadržujeta kalcij v kosteh.

S starostjo se tveganje za osteoporozo povečuje. V nekaterih evropskih državah ena od treh žensk trpi zaradi te bolezni po menopavzi, pri moških pa je tveganje za razvoj osteoporoze nekoliko nižje od 1 od 5 bolnikov, ki trpijo za osteoporozo. Svetovna zdravstvena organizacija je osteoporozo vključila med prvih deset najpogostejših bolezni. Vendar pa lahko bolezen dolgo ostane neopazna. ne kažejo nobenih simptomov. Le približno četrtina vseh bolnikov z osteoporozo obišče zdravnika in se zdravi.

Osteoporoza se lahko postopoma razvije v starosti 40 let. Zdravniki razlikujejo dve obliki osteoporoze: primarno po menopavzi ali v starosti in sekundarni, ki je posledica bolezni, kot so diabetes, revmatizem, hipertiroidizem.

Razumeti je treba, da kosti niso inertna snov, temveč živo tkivo, ki se obnavlja. Naša kostna masa je v stalnem procesu "obrabe" in rekonstrukcije. Ko je to ravnotežje moteno, postane kost porozna, kar lahko povzroči razvoj osteoporoze. Osteoporozo v navadnih ljudeh pogosto imenujemo »porozne kosti«.

Menijo, da se človeški okostje vsako leto posodobi za 10%. Ta »obtok kosti« je pomemben za vzdrževanje mehanskih in metaboličnih funkcij naše strukture. V ta proces sodelujeta dve vrsti celic: osteoklasti (vključeni v resorpcijo); osteoblasti - odgovorni za proizvodnjo novih kalcijevih kosti, ki polnijo luknje, ki jih osteoklasti »kopajo«.

Osteoporoza se pojavi, ko obstaja neravnovesje med dvema procesoma: osteogenezo in resorpcijo. Neuravnoteženost teh procesov vodi do krhkosti kosti.

Med življenjem kostna masa gre skozi tri glavne faze:

• rast - od rojstva do 20 let. V tem obdobju prevladuje tvorba nad resorpcijo kosti;
• do 30 - 35 let so vsi procesi uravnoteženi;
• po 35 letih se stopnja kostne mase postopno zmanjša z 0,5 na 1% na leto. Pri ženskah se ta pojav po menopavzi pospešuje.

Zakaj imajo ženske večje tveganje za osteoporozo kot moški?

Med menopavzo se raven estrogena zmanjša in ta hormonska pomanjkljivost prispeva k uničenju kosti.

Osteoporoza je povezana tudi s sedečim načinom življenja (zmanjšana telesna dejavnost) ali pomanjkanjem kalcija, kar povzroči, da se okostje "stopijo". Zato so ženske in moški skoraj enako ogroženi zaradi osteoporoze.

Znano je, da se osteoporoza pojavi, ko je pomanjkanje kostne mase ali prehitra izguba te mase. Danes se lahko mineralna gostota kosti oceni s posebnim denzitometrijskim testom.

Poleg tega je pojav osteopenije - nenormalno zmanjšanje kostne mase brez vidnih simptomov. To se lahko obravnava kot dejavnik tveganja ali prej kot v zgodnji fazi osteoporoze; Za to stanje je značilna izguba mineralne gostote kosti od 1 do 2,5 za mlade in odrasle.

Vsako leto več kot 130.000 žensk trpi za zlomi, ki so povezani z osteoporozo. Po 50 letih se te poškodbe pojavijo pri 40% žensk in 14% moških.

Vendar osteoporoza ni neizogibna posledica staranja. To izgubo kostne mase lahko preprečite zaradi nedavnih diagnostičnih in terapevtskih napredkov.

Preprečevanje in zdravljenje osteoporoze

Osteoporozo in negativne učinke osteoporoze danes lahko preprečimo s pomočjo diagnostike in zdravljenja. Preden zdravnik predpiše zdravljenje, mora oceniti celotno sliko: družinsko anamnezo, starost, težo v menopavzi, merjenje gostote kosti.

Zdravljenje osteoporoze temelji na več ključnih načelih: zdrav način življenja; prehrano, bogato s kalcijem; telesno aktivnost, vendar previdno; uravnotežena prehrana z vključitvijo 4 mlečnih izdelkov na dan.

Tudi med zdravljenjem in preprečevanjem osteoporoze zdravnik predpiše posebne vitamine in dodatke (kalcij). Kot preventiva za osteoporozo se starejšim osebam priporoča, da dnevno zaužijejo 1200 mg kalcija in 10 do 20 μg vitamina D. Kalcij + vitamin D3 se lahko jemlje kot dopolnilo, vendar je bolje, da dobimo kalcij iz živil in zelišč (preberite tukaj). Te snovi preprečujejo tveganje zlomov za 70%.

Pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze je hormonsko nadomestno zdravljenje zelo omejeno. Nedavne študije so pokazale, da ti postopki z dolgotrajno uporabo povečujejo tveganje za nastanek hudih bolezni (srčno-žilnih, raka dojk). Taka tveganja prevladajo nad koristmi hormonskega nadomestnega zdravljenja.

SERM (selektivni modulatorji aktivacije estrogenskih receptorjev) opravljajo zaščitno vlogo pred zlomi, ne da bi povečali tveganje za razvoj raka dojke (npr. Evista®, Optruma®...).

Bifosfonati se pogosto uporabljajo tudi za osteoporozo, zdravila, ki dopolnjujejo delovanje hormonov, upočasnjujejo izgubo kostne mase in spodbujajo njeno tvorbo. Tveganje zlomov vretenc, zlomov kolka, zlomov zapestja zmanjšajo za polovico.

Sodobna zdravila: Aclasta, Actonel®, Fosamax®, Fosavance®, Bonviva®...

Za stroncijev ranelat (Protelos ®) je značilen nov mehanizem delovanja, ki omogoča igranje na dveh frontah: povečanje tvorbe kosti in omejitev resorpcije. Vendar se morate pred uporabo posvetovati z zdravnikom, ker možni neželeni učinki (alergije, preobčutljivost, sindrom oblačenja).

Teriparatid (Teriparatide) je zdravilo, katerega molekulska formula ustreza fragmentu paratiroidnega hormona, ki uravnava raven kalcija v krvi. Subkutane injekcije tega zdravila stimulirajo tvorbo kostnega tkiva.

Denosumab (Prolia®) je monoklonsko protitelo, ki zavira nastanek, delovanje in preživetje osteoklastov, tj. celice, odgovorne za resorpcijo kosti. Ta učinek se doseže z zaviranjem varuha človekovih pravic za resorpcijo kosti. Zdravilo (injekcija) se uporablja za zdravljenje postmenopavzalne osteoporoze za zmanjšanje tveganja za zlom hrbtenice in kolka.

Preprečevanje osteoporoze

Mnogi ljudje ne vedo, kako preprečiti osteoporozo in kakšno preventivo obstaja za to. Pravzaprav je vse zelo preprosto! Da bi preprečili osteoporozo in okrepili kosti, zmanjšali izgubo kalcija, je treba vzdrževati zdrav način življenja in pravilno jesti. Osteoporoza ali dekalcifikacija se lahko pojavita ne samo pri starejših, ampak tudi pri mladih.

Zakaj močne in zdrave kosti postanejo šibke, krhke ali krhke? Osteoporoza ali dekalcifikacija se lahko pojavita zaradi številnih razlogov. Vendar pa se moramo zavedati, da je kalcij pomemben sestavni del kosti. Nekateri strokovnjaki svetujejo piti več mleka, jesti sir in se izogibati alkoholu, sintetičnemu kalciju.

Naravni kalcij, ki ga dobimo iz hrane, ga telo enostavno absorbira, za razliko od anorganskih. Veliko kalcija vsebuje mlečne izdelke, zelenjavo (preberite tukaj), zelišča, jajca, otrobi, pšenični kalčki, oreški itd.

Organska oblika kalcijevih soli je zlahka topna v telesu in se uporablja za krepitev kosti, zob, zaščito krvi pred bakterijami, obrambno dejavnost, zdravje živčnega sistema itd.

Znano je, da proizvodi, kot so meso, sladkor, živalske maščobe v prebavnem procesu, oskrbujejo veliko količino škodljivih kislin (mlečne kisline, oksalne kisline...). Kalcijeve soli nevtralizirajo te kisline in tako ščitijo telo. Posledično, bolj ko je ta hrana v naši prehrani, manj kalcija je v kosteh.

SLADKOR je sovražnik kalcija. Eden od vzrokov za pomanjkanje kalcija v telesu je prekomerno uživanje sladkorja. Da bi se izognili tveganju za osteoporozo, je treba jesti manj sladkega (tukaj je neškodljivo sladilo Stevia).

Študije so pokazale tri pomembna načela za absorpcijo kalcija v telesu:

1.) v primeru presežka ali pomanjkanja maščobe se kalcij izloča iz telesa;

2.) presežek ali pomanjkanje fosforja (P) in magnezija (Mg) v živilih škodljivo vpliva na absorpcijo kalcija;

3.) Pri absorpciji kalcija vpliva vitamin D v hrani.

Telo popolnoma absorbira kalcij v naslednjih razmerjih:

• kalcij (Ca) in fosfor (P) 1: 1,3;
• kalcij (Ca) in magnezij (Mg) 1: 0,5;

V pasteriziranem ali kuhanem mleku so ta razmerja:

Poleg tega vsebuje mleko od 40 do 60% vitamina D. Vendar pa se po nekaterih podatkih med pasterizacijo izgubi veliko zdravilnih učinkovin. Kaj potem ostane v telesu po pitju pasteriziranega mleka? Kazein, maščoba, ki poveča holesterol in po možnosti radioaktivni element stroncij-90.

Naravno mleko brez toplotne obdelave, pasterizacija je odličen vir kalcija in vitamina D. Vendar je trenutno težko najti mleko pod kravo, ne da bi imeli svojo kravo.

Vitamin D je "spremljevalec" kalcija, ki prispeva k njegovi absorpciji, vendar je reakcija možna zaradi vitamina C. Zato so vitamini C in D pomembni sestavini absorpcije kalcija v kostnem tkivu. Preberite o vitaminu D tukaj.

Na srečo se vitamin C nahaja v zelenjavi, sadju, zeliščih. Zato, da bi se zaščitili pred osteoporozo, je treba jesti zdrave in naravne proizvode (s kalcijem, vitaminom C in D, fosforjem, kalijem in magnezijem) ter obiskati sonce, da bi dobili vitamin D, da vodimo aktivni življenjski slog.

Preprečevanje osteoporoze: korekcija prehrane, vadba, zdravila

Našo spletno stran sponzorira penzion Barvikha za starejše.
Redni pregled pri zdravniku. 24-urna nega (24/7), izkušeno in usposobljeno osebje, 6 obrokov na dan, opremljen prostor za starejše. Organiziran prosti čas, psiholog vsak dan. Euroformat. Samo 7 km od obvoznice v Moskvi. Od 1800 rubljev / dan (all inclusive).
Telefon: +7 (495) 230-12-37

Veste, da je starejša oseba, višja je možnost, da dobite zlom od najmanjšega vpliva? In ne vedno se lahko konča z zlomljeno podlakti ali roko. Včasih osteoporoza - namreč, je krivec tako krhkosti kosti pri starejših - povzroči zlom vratu stegnenice, zaradi česar oseba leži in lahko povzroči življenjsko nevarne zaplete. Na srečo se lahko takšnim nevarnostim izognemo, če je preprečevanje osteoporoze opravljeno čim prej. O tem bomo govorili.

Osteoporoza je kronični proces, ki ga v glavnem povzroča nezadosten vnos kalcija v kostno tkivo. To vodi v spremembo strukture vseh kosti, tako da postanejo porozne in se lahko zlahka zlomijo. To so zlomi in zapleti, ki izhajajo iz njih, kot so razjede, kongestivna pljučnica, tromboembolija in okužba krvi, ter osteoporozo na 3. mestu v umrljivosti.

Najbolj nevarno je, da je bolezen asimptomatska. Če čakate na nekaj znakov, ki kažejo na spremembo strukture kosti, lahko počakate samo na »čuden«, na prvi pogled lom: povzročen z manjšim udarcem, pri skakanju ali zaradi obrata noge. Zato je treba preprečiti osteoporozo takoj, takoj ko stopite v stik s starši.

Čigar osteoporoza grozi več

Sprememba v strukturi kosti, pojav njihove poroznosti pri večini žensk se začne pri starosti 45 let, ko se pojavijo prvi znaki menopavze. Pri moških se ti procesi začnejo malo kasneje.

Vsi ljudje so dovzetni za osteoporozo, toda pri teh kategorijah se lahko bolezen začne pred 40. letom starosti in ima hud potek. To je:

• krhke ženske: odlikuje jih majhna količina kostne mase. Ker po 45. letu ženske začnejo izgubljati približno 1 kg kostnega tkiva na leto, je očitno, da »rezerve« takšnih žensk iztekajo hitreje;
• ženske kadilci: zaradi slabe navade se rezerve estrogena v telesu izčrpajo. Ta hormon namreč varuje kosti pred uničenjem;
• ženske in moški, ki zlorabljajo alkohol. Slednji krši absorpcijo vitamina D, ki je odgovorna za absorpcijo kalcija iz hrane v kri. To je način, kako kalcij lahko pride v kosti;
• ljudi, ki so izključili maščobe iz hrane, zlasti živali. Prav tako otežuje absorpcijo vitamina D in posledično izboljšuje mineralizacijo kosti;
• ženske, ki živijo v stresu. Nenehna živčna napetost vpliva na delovanje endokrinih organov, zaradi česar začnejo jajčniki proizvajati manj estrogenov;
• ženske, katerih menopavza se je začela pred 45. letom;
• ljudi, ki živijo v pogojih nezadostnega vnosa sončne svetlobe, ultravijolični del, ki stimulira proizvodnjo vitamina D v koži;
• starejše, ki so v mladosti, v obdobju aktivne rasti, prejele nezadostno količino mineralnih snovi;
• tiste, katerih sorodniki so imeli osteoporozo;
• starejše ženske in moški, ki vodijo sedeči način življenja;
• z boleznimi ščitnice, obščitničnimi žlezami, sladkorno boleznijo.

Če vaši starši spadajo v te kategorije, potem morajo čim prej začeti preprečevati osteoporozo.

Kaj storiti, da se izognemo osteoporozi

Za starejšega sorodnika, da bi se izognili osteoporotičnim zlomom, in z njimi drugih nevarnih zapletov (pljučnica, preležanine, pljučna embolija in kap), je potrebna preventiva za osteoporozo. Sestavljen je iz 8 točk, ki jih podrobno obravnavamo.

Ugotovite možne vzroke

Prva stvar, ki jo morate storiti za starejšega starša, je, da mu pomagate na zdravniškem pregledu. Torej boste morali vedeti:

• V kakšnem stanju je mineralna bilanca. V ta namen določimo koncentracijo kalcija, fosforja in magnezija v krvi. Vsak specialist lahko da navodila za analizo, vendar je najbolje obiskati endokrinologa ali terapevta;
• stanje uničenja kosti - po definiciji, deoksipiridinolina v urinu in C-terminalni peptidi v krvi;
• stanje tvorbe kosti - z analizo ravni osteokalcina v krvi;
• ali ima sladkorno bolezen, vključno s skritimi oblikami. Če želite to narediti, ne samo za določitev ravni glukoze, temveč tudi za izvedbo testa za toleranco glukoze. Te teste predpiše endokrinolog;
• kako deluje paratiroidna žleza. Za tega endokrinolog usmerja darovanje krvi na ravni obščitničnega hormona;
• ženska - v kakšnem stanju je funkcija jajčnikov. To se pojasni z določitvijo koncentracije estrogena, progesterona, testosterona, ki se, če je ženska še vedno menstruirajo, odreče za 3-5 dni cikla. Te teste predpisuje endokrinolog, priporoča pa tudi obisk ginekologa in ultrazvok medeničnih organov, da bi bili popolnoma prepričani, da ženska nima raka;
• delovanje ščitnice. V ta namen dajemo kri za določanje hormonov TSH (tiroidni stimulirajoči hormon) in T4 (tiroksin), kalcitonina;
• stanje črevesja, ki sodeluje pri absorpciji vitamina D in kalcija. Če želite to narediti, morate obiskati gastroenterologa, ki bo na podlagi pogovora s starejšo osebo o naravi njegove prehrane in stanju fizioloških funkcij predpisal potrebne raziskave.

Glede na te študije, če bo nekaj odstopalo od norme, bo endokrinolog predpisal zdravljenje. Brez nje vsi drugi ukrepi: vadba, prehrana, uporaba kalcijevih tablet - ne bodo dovolj učinkoviti.

Ta študija je neboleča, ne zahteva nobenih posebnih priprav, razen za prenehanje uporabe kalcijevih pripravkov (o njih - spodaj) in izdelkov, bogatih s kalcijem (o njih tudi pogovorite) dan pred testom. Kakšna denzitometrija je potrebna: ultrazvok, rentgen, računalniška resonanca ali magnetna resonanca - pravijo endokrinologi ali terapevti.

Sprememba načina življenja

Vključuje takšne vidike: t

1. Povečajte čas hoje na svežem zraku (vsaj 15 minut na dan). Tako koža poveča proizvodnjo lastnega vitamina D, ki pomaga absorbirati kalcij. Poleg tega aktivna hoja izboljša cirkulacijo krvi v spodnjih okončinah kot celoto, vključno s kosti golenice in stegnenice.
2. Letni pregledi ginekologa (kljub odsotnosti menstruacije), terapevta in zobozdravnika, ki se zdravijo s fluorografijo. Tako bo mogoče pravočasno zaznati in začeti zdravljenje številnih bolezni in se tako izogniti kopičenju strupenih snovi v telesu, ki negativno vplivajo na notranje organe.
3. Izkoreninjenje slabih navad. Prenehanje uživanja alkohola bo ustavilo toksičen učinek na osteoblastne celice, ki ustvarjajo kostno tkivo, pa tudi obnovilo absorpcijo vitamina D v črevesju. Kako se znebiti navade kajenja: 1) bo ustavil vnos nikotina in kadmija, strupenih za kosti v telesu, 2) odpravil vazospazem, zato bodo notranji organi, vključno z žlezami z notranjim izločanjem, začeli bolje jesti.
4. Prenehanje katerega koli monodieta ali diete brez maščobe, vključno z živalskim izvorom, zaradi česar se ne absorbira vitamin D, ki je topen v maščobi, poleg tega izguba velikih količin maščobnega tkiva, ki je vrsta endokrinih žlez, pri ženskah vodi do zmanjšanja ravni estrogena.
5. Odprava navade sedenja
6. Odprava težkega dviga ali travmatskega fizičnega napora. Takšni učinki vodijo k pospešitvi razvoja degenerativnih procesov v kosti hrbtenice: osteohondroza, osteoartroza. Na njihovi podlagi se osteoporoza bolj aktivno razvija.

Popravek moči

Da bi preprečili osteoporozo, se bodo morda morale spremeniti tudi prehranjevalne navade. Starejša oseba ne predvideva večjih težav: slediti mu bo treba le nekaj pravil, ki ne bodo le izboljšala stanja kosti, temveč tudi celotnega organizma.

Osnovno pravilo je zagotoviti telesu potrebno količino kalcija. To je element, ki ga celice osteoblastov uporabljajo za obnovo našega kostnega tkiva, njegova pomanjkljivost pa vpliva na moč kosti.

Torej morate telesu priskrbeti potrebno količino kalcija:

Kako se izogniti osteoporozi

Da bi preprečili osteoporozo in zlom kosti, morate v svojo prehrano vključiti živila, ki so bogata s kalcijem: mleko (živalska in sojina), skuta, kefir, sir, jogurt, pomarančni sok, stročnice, zelena zelenjava. Vsak od teh izdelkov vsebuje različno količino kalcija in če želite izvedeti, kaj in koliko morate jesti čez dan, najprej razumemo, koliko kalcija potrebujete.

Koliko kalcija potrebujem?

Strokovnjaki menijo, da bi morala ženska:

• 1000 mg kalcija na dan, če še niste doživeli menopavze ali če je menopavza prišla in jemljete hormonsko nadomestno zdravljenje z estrogenom.
• 1500 mg kalcija na dan, če imate menopavzo in ne jemljate estrogena v obliki hormonske nadomestne terapije

Kako jemati kalcij?

Zelo pomembno je, da se dnevni odmerek kalcija zaužije v obrokih po 400-500 mg na obrok. Če celoten odmerek kalcija na dan (1000-1500 mg) vstopi v telo naenkrat, se absorbirajo samo ti 400-500 mg in ne več.

Koliko kalcija je v hrani?

V tej tableti lahko najdete povprečno vsebnost kalcija v različnih živilih, ki jih morate jesti čez dan.

Izdelek

Koliko kalcija vsebuje

Mleko (posneto, 2% ali celo)

300 mg kalcija v 250 ml mleka

95-100 mg na 100 g skute

267 mg na 250 ml kefirja

250 mg kalcija v kozarcu za 150-160 g

Kalcijev pomarančni sok

300 mg kalcija v 250 ml soka

Tofu sir s kalcijem

435 mg v 113 g tofua

195-335 mg v 30 g sira (večja je sorta sira, večja je vsebnost kalcija)

300 mg v 250 ml mleka

60-80 mg v 113 g

210 mg na 100 g zelja

Konzervirana atlantska srdela s kostmi

286 mg v 75 g sardel

Vsebnost kalcija v nekaterih živilih se lahko razlikuje glede na proizvajalca. Za natančne informacije preberite oznako izdelka.

Kako ugotoviti, koliko kalcija dobim iz hrane?

O količini kalcija, ki jo dobite iz hrane, lahko izveste, koliko časa na dan jeste (ali pijete) mlečnih izdelkov. Pomnožite to število s 300 mg in dobili boste približno količino kalcija, ki čez dan vstopi v vaše telo.

Študije so pokazale, da večina žensk dnevno ne prejme več kot 500-550 mg kalcija na dan s hrano, tj. Polovico ali tretjino zahtevanega odmerka. Zato večini žensk, starejših od 45 let, svetujemo, da jemljejo kalcij v obliki prehranskih dopolnil.

Kalcijevi dodatki

Trenutno obstaja veliko prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kalcij.

Dodatki kalcija imajo številne prednosti:

• ni vam treba preučiti, koliko kalcija ste prejeli in koliko več
• prehranska dopolnila nimajo kalorij
• prehranska dopolnila so preprosta
• Kalcij iz aditivov se ne absorbira slabše od kalcija iz hrane

Kaj so prehranska dopolnila?

Kalcij je na voljo v treh oblikah: kalcijev kalcijev karbonat citrat ali kalcijev glukonat. Menijo, da se kalcijev citrat bolje in hitreje absorbira v telesu kot kalcijev karbonat. Nekateri dodatki kalcija vsebujejo vitamin D, ki pomaga kalciju pri prebavljanju.

• Kalcijev glukonat: v obliki tablet po 500 mg
• Kalcij D3 Nycomed vsebuje 500 mg kalcija in vitamina D
• Complivit kalcij D3 - vsebuje 500 mg kalcijevega karbonata in vitamina D3.
• Calcemine - vsebuje kalcijev citrat, kot tudi vitamin D3, baker, cink, mangan in bor. Ena tableta vsebuje 250 mg kalcija.
• Aktivni kalcij - ena tableta vsebuje le 50 mg kalcija in vitamina D3. Da bi dobili dovolj elementa, kalcij je sredstvo, ki ga morate popiti 2-3 tablete večkrat na dan.

Kako jemati dodatke kalcija

Dodatke s kalcijem je najbolje jemati 2-3 krat dnevno, ob obrokih. Če je vaš dnevni odmerek 1000 mg, lahko popijete 500 mg kalcija zjutraj in zvečer, in če je 1500 mg, potem za zajtrk, kosilo in večerjo, 500 mg.

Dnevni odmerek kalcija ne sme presegati 2000 mg. Torej, če ste jedli visoko kalcijev izdelek, preskočite en vnos dodatka.

Neželeni učinki?

Na splošno se bolniki dobro prenašajo s kalcijem in če ženska ne vzame več kot 2000 mg na dan, se neželeni učinki ne pojavijo. Vendar lahko v nekaterih primerih dodatki kalcija povzročijo zaprtje. Če imate pogosto zaprtje, spremenite prehransko dopolnilo (namesto kalcijevega karbonata, začnite jemati kalcijev citrat).

Vitamin D

Pri preprečevanju osteoporoze je vitamin D nič manj pomemben kot kalcij. Vitamin D omogoča normalno absorbcijo kalcija v črevesju. Pomanjkanje vitamina D v telesu vodi v mehčanje kosti in povečano tveganje za zlome.

Viri vitamina D

Vitamin D lahko dobimo iz hrane, ki jo jemo vsak dan. Vitamin D najdemo v ribah (losos, skuša, tuna, sardele), jajčni rumenjak, v jetrih, v siru. Drug pomemben vir vitamina D je naša koža. Ta »solarni vitamin« nastaja v koži pod vplivom sončne svetlobe.

Ali moram piti vitamin D?

Ni vam treba jemati dodatnega vitamina D, če živite na sončnem območju in greste zunaj vsaj 15-30 minut na dan.

Vitamin D morate jemati, če živite v severnih regijah, kjer je malo sonca, in tudi če redko greste ven.

Koliko vitamina D potrebujem?

Za ženske, starejše od 45-50 let, je optimalni odmerek vitamina D 600-800 ie na dan. Nekateri prehranski dodatki kalcija vsebujejo tudi vitamin D (kalcij D3 Nycomed, Complivit kalcij D3, Calcemin in nekatere druge).

Novi življenjski slog

Po 35 letih izgubljamo kalcij iz kosti, tako da je do starosti 45 let gostota kosti že precej nizka, kar lahko privede do zlomov. Pravilna prehrana in ustrezen način življenja ne le preprečujejo izgubo kalcija iz kosti, temveč tudi okrepijo kosti.

Redna vadba

Optimalna telesna aktivnost za preprečevanje osteoporoze je hoja, tek, ples, plezanje po stopnicah, aerobika, tenis. Hkrati takšne fizične aktivnosti kot plavanje in vaje za raztezanje nimajo ugodnega učinka na gostoto kosti.

Vaja je koristna le, če jo redno delate. Pod rednostjo se nanaša vsaj 30 minut vadbe 3-4 krat na teden.

Prenehajte kaditi

Če kadite eno pakiranje cigaret na dan, potem lahko v nekaj letih izgubite do 10% kalcija iz kosti in znatno povečate tveganje za osteoporozo in zlom. Poleg tega kajenje zmanjšuje raven estrogena v krvi in ​​lahko privede do prezgodnje menopavze. Če že imate menopavzo, kajenje večkrat poveča tveganje za srčne bolezni, visok krvni tlak in zlom kosti.

Izogibajte se situacijam, v katerih lahko padete ali udarite

Padci in modrice znatno povečajo tveganje za zlom kosti, zato morate opustiti pouk, ki lahko povzroči nekakšno škodo.

• Ne puščajte predmetov na tleh ali predmetov, ki bi jih lahko prevrnili.
• Prepričajte se, da je kraj, kamor greste, dobro osvetljen. Za vsak slučaj, nosite s seboj svetilko, ki bo pomagala osvetliti temni vhod ali cesto.
• Izogibajte se obiskovanju drsališč, ne pozabite na hojo po ledu. Enako velja za mokra tla.
• Če opazite zamegljen vid, se obrnite na oftalmologa, ki vam bo pomagal najti ustrezna očala.

Če jemljete katerokoli zdravilo

Nekatera zdravila lahko prispevajo k izgubi kalcija iz kosti, zato se posvetujte z zdravnikom, če zdravilo vpliva na gostoto kosti. Osteoporoza lahko na primer povzroči:

• dolgotrajna uporaba steroidnih hormonov (npr. prednizon)
• dolgotrajno uporabo heparina
• antikonvulzivna zdravila za epilepsijo: fenitoin, karbamazepin, valprojska kislina, fenobarbital

Če jemljete eno od teh zdravil, se posvetujte z zdravnikom, kakšna zdravila morate uporabiti za preprečevanje osteoporoze.

Kako preprečiti osteoporozo - ukrepi, ki so na voljo vsem

Veliko ljudi želi vedeti, kako preprečiti osteoporozo in še naprej živeti normalno življenje v starosti, brez strahu pred zlomi. To vprašanje je zelo pomembno, ker osteoporoza ni popolnoma ozdravljena, poleg tega se število ljudi z osteoporozo vsako leto poveča.

V večini primerov je to posledica sedečega načina življenja, slabe prehrane, dobrih vitaminov in hranil ter prisotnosti slabih navad. Preprečevanje osteoporoze lahko vsakdo počne danes. V tem članku bomo razložili, kako se izogniti osteoporozi in živeti polno življenje, kljub starosti.

Nekaj ​​nasvetov za preprečevanje osteoporoze

Kaj je osteoporoza? To je pomanjkanje kalcija in zaradi tanjšanja kostne strukture, zmanjšanje njegove moči in povečanje tveganja za zlome, po katerem se kosti okrevajo dlje in težje. Glavno preprečevanje osteoporoze pri ženskah in moških je torej nadomestiti kalcij v telesu in preprečiti njegovo izpiranje.

To je zanimivo:

Izogibanje osteoporozi bo pomagalo:

Pravilna prehrana je ključ do zdravja

Ustrezno sestavljena prehrana. Ne prezrite hrane, bogate s kalcijem, medtem ko racionalno izberite izdelke. Na primer, dnevni vnos kalcija je vsebovan v litru mleka, vendar je malo verjetno, da bo ta količina mleka dnevno popila. Zato obogatite svojo prehrano s sirom, zelo je bogata s kalcijem, skuto, jogurtom, mlečnimi izdelki. Vendar pa izberite živila z malo maščobe. Slabost kostnega tkiva je povezana tudi s pomanjkanjem vitamina D, uživanje maščobnih rib, govejih jeter in gob pa bo pripomoglo k dopolnitvi zalog. Ampak ljubitelje kave ne bo enostavno, veliko kalcija izpere iz telesa, če oseba pije iz 2 skodelice kave na dan. Če zavrnete to navado ne morete, potem pijačo razredčite z mlekom.

Opuščanje slabih navad

Preprečevanje osteoporoze je zavrnitev slabih navad. Kajenje in ljudje, ki pogosto uživajo med 2-3 obroki alkohola na dan, so dovzetni za to bolezen. Poleg tega slabe navade zmanjšujejo imuniteto.

To je zanimivo:

Telesna aktivnost vedno preprečuje osteoporozo.

Telesna aktivnost bo pomagala preprečiti osteoporozo. To je lahko vsakodnevna vadba in pouk v telovadnici, kolesarjenje, tek, hoja ali joga. Ampak, da bi dosegli dober učinek, se morate vsak dan športiti vsaj 30 minut. To je atletska obremenitev, ki bo pomagala okrepiti kosti in narediti kostno tkivo manj porozno in enakomerno. V starosti, zlasti, so telesne obremenitve priporočljive za ljudi, katerih telesna dejavnost se je zmanjšala v mladosti. In, nasprotno, če ste v vsem življenju sodelovali v težkem fizičnem delu, potem je bolje izbrati varčne vaje, ne da bi uporabljali velike uteži.

Obisk ginekologa bo pomagal preprečiti osteoporozo pri ženskah.

Ženske, starejše od 40 let, morajo biti še posebej previdne: da bi preprečili osteoporozo, pomagajo spremljanje ciklov in obiski ginekologa vsakih 6 mesecev. Tako se ženska spozna o prvih simptomih približevanja menopavzi, stanje, ki pogosto povzroča razvoj osteoporoze. Zdravnik vam bo pomagal izbrati kompleks prehranskih dopolnil ali zdravil, ki zmanjšujejo negativni učinek menopavze. Preprečevanje osteoporoze bo tako izvedeno.

Vnos vitamina D kot preventiva za osteoporozo pri moških

Moški, starejši od 50 let, so pogosto predpisani dopolnilni dodatki, ki vsebujejo kalcij in vitamin D. Še posebej, če so testi pokazali, da so v telesu pomanjkljivi.

To je zanimivo:

Seveda pa je preprečevanje osteoporoze spoštovanje do vašega telesa. Ženskam ni priporočljivo nositi visoke, nestabilne pete. Prav tako morajo ženske in moški, da bi se izognili osteoporozi, opraviti redne preglede, da bi preprečili razvoj kroničnih oblik bolezni.

Najboljše preprečevanje osteoporoze je zmerna telesna aktivnost in izogibanje slabim navadam.

7 pomembnih ukrepov za preprečevanje osteoporoze

Ni čudno, da se osteoporoza imenuje "tiha bolezen".

Večina ljudi ne ve, da imajo osteoporozo, dokler kosti ne postanejo tako krhke, da se začnejo zlomiti.

Scenarij razvoja bolezni se boji, kajne? Kosti so navsezadnje podpora in podpora celotnega telesa.

Da bi razumeli učinke osteoporoze pri starejših ljudeh in kako preprečiti njen razvoj, bo koristno izvedeti več o kosteh.

Struktura kosti

Kosti so sestavljene iz beljakovine, imenovane kolagen, ki tvori njihovo osnovno strukturo. Zato nekateri ljudje pijejo kolagene dodatke ali pijejo kostno juho, da pomagajo ohranjati zdrave sklepe in kosti.

V kosti je kalcijev fosfat, ki je odgovoren za njihovo moč in moč. 99% celotnega kalcija v telesu najdemo v kosteh in zobeh.

Osteoporoza se pojavi, ko se stanje kosti poslabša in izgubi svojo moč iz kalcijevega fosfata.

To je nevarno in osteoporoza, saj lahko privede do resne izgube kostne mase, oslabi kosti do te mere, da se lahko začnejo zlomiti ali zlomiti tudi z najmanjšim kihanjem ali kašljanjem.

Odrasle ženske so med najbolj ogroženimi skupinami in so najbolj ogrožene zaradi osteoporoze zaradi slabosti kosti. To še poslabšuje dejstvo, da v prvih nekaj letih po menopavzi njihova kostna masa začne hitro izginjati.

Vendar pa lahko ta bolezen prehiti vsakogar.

Kaj lahko vpliva na razvoj te bolezni:

• Hormonsko neravnovesje;
• Genetska predispozicija;
• Thinness;
• Amenoreja (odsotnost kritičnih dni);
• Pomanjkanje vitamina D;
• Pomanjkanje kalcija;
• Neaktivni življenjski slog;
• Nekatera zdravila;
• Kajenje;
• Zloraba alkohola;
• Težave s ščitnico.

Večina teh težav, kot so kajenje, amenoreja in slabost, neposredno vplivajo na raven estrogena. Motnje v hormonskem ozadju zmanjšujejo količino kalcija, ki ga absorbirajo kosti, kar vodi do zmanjšanja gostote kosti.

Na srečo obstajajo učinkovite metode za preprečevanje osteoporoze, ki bodo pomagale preprečiti njen razvoj po 60 letih.

Načini za preprečevanje osteoporoze

1. Usposabljanje z bremenom

Najboljša stvar, ki jo lahko naredite za zdravje kosti in splošno zdravje, je, da vsak teden opravite trening z utežmi.

Takšno usposabljanje bi moralo obsegati vaje, ki povzročajo krčenje mišic in delajo na premagovanju odpornosti. To so lahko vaje z dumbbellom, ekspanderjem ali simulatorjem moči.

Zakaj je trening z utežjo pomemben za preprečevanje osteoporoze pri moških?

Zaradi obremenitve, ki se pojavi med vadbo z bremenom, se kosti prilagajajo, povečujejo njihovo gostoto in moč.

Vadba odpornosti pomaga pri izgradnji novega kostnega tkiva. Takšne vaje razvijajo usklajenost in občutek za ravnotežje, ki lahko dodatno prepreči padce in zlom kosti.

Študije potrjujejo povezavo med treningom odpornosti in mineralno gostoto kosti, še posebej, če gre za visoko intenzivno odporno usposabljanje.

Da bi kar najbolje izkoristili takšno usposabljanje, vam priporočam večjo težo, krajše ponovitve in krajše prekinitve. S tem pristopom bo usposabljanje še učinkovitejše.

2. Pravilna prehrana

Koliko sporočil o izgubi teže dobite vsak dan?! Ne bi me presenetilo, če izkusite eno od teh diet na lastne izkušnje zdaj.

Vse te ekstremne nesreče prehrane in čiščenje lahko in bo pomagalo, da izgubijo težo, vendar ne bo prinesla nobene koristi za vaše zdravje, in še bolj kosti.

Dokazano je, da v rizično skupino spadajo ljudje s prekomerno tankostjo.

Ali to pomeni, da se bo katera koli tanka oseba nekega dne soočila s tem problemom? Seveda ne. Toda če dosežete želeno obliko nezdravega ali ljudskega zdravljenja, se tveganje znatno poveča.

Nizka teža lahko povzroči neravnovesje hormonov. Zlasti nizka raven estrogena pri ženskah lahko vodi do amenoreje ali pomanjkanja kritičnih dni.

Nizka raven estrogena vodi k nizki gostoti kosti, kar lahko prispeva k razvoju osteoporoze.

Namesto prehrane, ki je namenjena hujšanju, bodite pozorni na pravilno in zdravo hrano. Osredotočite se na štetje hranilnih snovi, ne na kalorije, in poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena in raznolika.

3. Pridobite dovolj kalcija

Preprečevanje osteoporoze v starosti mora biti eden prvih in nujnih ukrepov. Vsi vemo, da je kalcij pomemben za moč kosti, zato mora dokončanje pomanjkanja kalcija izhajati iz prehrane ali dodatkov.

Odrasli vnos kalcija naj bo 1000 mg na dan, ženske, starejše od 50 let, pa 1.200 mg.

V tem času ste mentalno izpraznili kozarec mleka v upanju, da bo to zadostovalo za zadovoljevanje telesnih potreb po kalciju, vendar obstaja še mnogo drugih nemlečnih virov tega minerala, ki vam bodo zagotovo všeč.

Konzervirane ribe s kamni (sardine ali losos) vam lahko dajo dnevno količino kalcija, pa tudi mandlje in zelenjavo.

Priporočam, da za nekaj dni zabeležite količino kalcija iz prehrane, nato preprosto izpolnite vrzeli z zdravimi viri tega minerala, tako da bodo vaše kosti vedno zdrave in močne.

4. Ne pozabite dodatkov vitamina D.

Če niste dovolj srečni, da bi živeli v tropih, kjer sonce sije vse leto, potem je najverjetneje pomanjkanje vitamina D.

Kot kalcij je vitamin D ključnega pomena za ohranjanje zdravih in močnih kosti, ko se starate.

Glavni vir vitamina D je sonce za ljudi. Naša koža proizvaja ta »solarni vitamin« pod vplivom sončnih žarkov, ki pospešuje absorpcijo kalcija in izboljšuje zdravje kosti okostja.

Vendar pa ni vedno mogoče dobiti dovolj.

Ljudje s svetlo kožo se morajo sončiti samo 15 minut na dan, da zadovoljijo potrebo telesa po vitaminu D. Ljudje s temno kožo so malo bolj zapleteni. Potrebovali bodo veliko več časa, ker melanin pogosto tekmuje z isto snovjo, ki je odgovorna za proizvodnjo vitamina D v koži.

Pozimi ali zaradi prekomerne zaposlenosti oseba ne more vedno dobiti zadostnih količin tega vitamina.

Čeprav je vitamin D prisoten v hrani, ga je precej težko dobiti.

Zato bo preprečevanje in zdravljenje osteoporoze zaradi pomanjkanja vitamina D učinkoviteje pri jemanju dodatkov, ki so narejeni iz celih živil.

Pri nakupu prehranskih dopolnil izberite Vitamin D3, ne D2, ker ta oblika dopolnjevanja olajša pretvorbo v aktivno obliko in učinkovitejšo.

5. Zmanjšajte vnos natrija

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi oseba morala nadzorovati celotno količino zaužitega natrija.

Veliko ni vedno dobro, ta stavek je pomemben za natrij. Prekomerno uživanje vpliva na krvni tlak, povzroča napihnjenost in zadrževanje tekočine v telesu.

Ali ste vedeli, da lahko natrij igra ključno vlogo pri razvoju osteoporoze?

Presežek natrija odstrani kalcij iz kosti, slednji se izloči z urinom. Preprosto povedano, ko je natrij odstranjen iz telesa, je poleg njega kalcij potreben.

Vsa vaša prizadevanja za povečanje vnosa kalcija bodo zaman, dokler bo v prehrani veliko natrija.

Verjetno mislite, da je kriva sol, vendar to ni povsem res. Oseba dobi več natrija iz predelanih živil, pripravljenih jedi, restavracijske hrane, ki ima veliko praznih kalorij, maščob in natrija za izboljšanje okusa, ne pa tudi zdravja.

Odložite iz pakirane in predelane hrane, namesto da izberete cele in sveže izdelke.

Začinite hrano z različnimi začimbami, ne s soljo. Pri nakupu konzerviranih izdelkov natančno preberite etikete.

6. Naredite jogo

Po napornem treningu z bremenom, ki ga želite narediti nekaj preprostega in prijetnega. Za te namene, velika joga.

Joga razbremeni stres, poveča prožnost telesa in razvije ravnotežje, kar zmanjša verjetnost poškodb in zlomov na minimum.

Poleg tega obstajajo dokazi, da lahko prakticiranje joge za 12 minut na dan poveča gostoto kosti in izboljša njihovo strukturo.

Če ste le novost v svetu joge, poskusite moj 5-minutni joga vadbo. To ne traja veliko časa, enostavno, lahko opravljajo doma, ne zahteva nobene posebne opreme in bo ustrezala vsem.

7. Ohranite zdrav način življenja

Ponovno poiščite seznam dejavnikov tveganja za osteoporozo in ugotovili boste, da obstaja več dejavnikov, povezanih z življenjskim slogom.

Prvič, kajenje je povezano z zmanjšanjem gostote kosti. Čeprav še vedno ni jasno, ali je to neposredno povezano s kajenjem ali z drugimi dejavniki, kot so slaba prehrana ali zloraba alkohola, bo opustitev kajenja najboljša možnost za vaše zdravje.

Nekateri raziskovalci trdijo, da je majhna količina alkohola lahko koristna za zdrave kosti, vendar je ne smemo zlorabljati. Dokazano je bilo, da 30 gramov ali več alkohola na dan zmanjša gostoto kosti.

Vodite zdrav način življenja. Redno vadite, jejte zdravo in zdravo hrano, prenehajte kaditi in pijte manj alkohola, da izboljšate zdravje vaših kosti. To lahko storite. To je tako imenovana primarna preventiva osteoporoze.

Zdaj okrepite kosti za prihodnost.

V vaši prihodnosti ne bi smelo biti pogostih zlomov in težav s kostmi. Zdaj naredite nekaj korakov in v prihodnje boste odpravili to težavo, ohranili zdravje in moč kosti.

Za preprečevanje osteoporoze pazite na prehrano, se ukvarjate s fizično aktivnostjo in vodite zdrav način življenja.