Nedavno se je zgodilo, da se veliko ljudi pritožuje zaradi neugodja in bolečin v vratu. Razlog za to je pogosto sedeči in sedeči način življenja, saj dolgo časa ostanejo v statičnem položaju, mišice našega telesa začnejo izgubljati svoj tonus, zaradi česar se pojavljajo različne bolezni. Na srečo je večino patoloških pojavov mogoče odpraviti s pomočjo rekreativne gimnastike, ki jo lahko uporabimo tudi za preprečevanje različnih bolezni vratu. In danes vam bomo povedali, kakšne vaje za vrat lahko opravi moški ali ženska v preventivnih ali terapevtskih namenih.

Najverjetneje se je vsak od nas moral spoprijeti z bolečinami v vratu, kar daje določeno nelagodje in moti normalno življenje. Da bi odpravili te simptome in se v prihodnosti ne soočili z njimi, je priporočljivo redno izvajati vrsto wellness vaj za vrat.

Vzroki in vrsta bolečine

Običajno, ko se vrat zatika (na primer, če sedite za računalnikom dolgo časa), se ljudje začnejo ogrevati, da se znebijo neprijetnih simptomov. Pogosto gre za standardno gibanje glave, ki praviloma ne prinaša pričakovanega učinka. Sproščanje mišic se ne pojavi, poleg tega je povečana napetost obraznih mišic. Posledično dobimo popolnoma nasprotno od pričakovanega rezultata - boleče bolečine, utrujenost in gube na obrazu.

Toda zakaj tipične ovinke glave in nagiba ne pomagajo pri obvladovanju nelagodja in odpravljanju bolečih občutkov v vratu? Kratek vpogled v anatomijo bo pomagal razumeti to.

Vrat je najšibkejši člen v mišični verigi hrbtne površine, ki poteka po celotnem telesu od konic prstov do lobanje. Torej, če je bolečina v vratu, je razlog za to lahko napetost, ki se je pojavila na celotni dolžini mišične verige. To pomeni, da je za odpravo bolečine potrebno izvesti gibe, ki bi povsem povezali celotno verigo. Sprostitev vsakega odseka bo olajšala. Poseben wellness kompleks vaj, ki se lahko izvaja doma ali na delovnem mestu, je zasnovan posebej za kompleksen učinek na mišice površinske hrbtne verige.

Zdravi vrat po metodi Norbekova

Načelo izdelave hrbtne verige mišic je popolnoma skladno z edinstveno tehniko dr. Norbekova, ki je sklop zdravstvenih vaj za celo telo. Obstaja le nekaj učinkovitih metod, razvitih posebej za izdelavo, razvijanje in krepitev mišic hrbta in vratu. Med njimi je še posebej priljubljena gimnastika Norbekova, znanega zdravnika in specialista za alternativno medicino.

Norbekov Mirzakarim Sanakulovich je postal avtor edinstvene tehnike, ki vam omogoča, da obnovite zdravje vratu s krepitvijo in razvojem sklepov hrbtenice, ter da mu vračate fleksibilnost. Z redno vadbo Norbekove tehnike se lahko znebite najpogostejših obolenj, ki trpijo zaradi območja vratu, vratu in hrbtenice.

Če ni kontraindikacij za izvajanje terapije s kompleksom Norbekov (nosečnost, srčni in kardiovaskularni problemi, obdobje rehabilitacije po operacijah, duševne motnje, patološke bolezni v akutni fazi, bolečine in neugodje med vajami iz kompleksa), po lahki vadbi fitnes gimnastike.

Lekcije lahko vključujejo naslednje zaporedne premike:

• krožno vrtenje ramen;
• pleča;
• zmanjšanje ramen za drugo z največjo razredčitvijo na nasprotni strani;
• nagne glave;
• glava zavije levo in desno;
• krožno gibanje glave;
• nagibanje telesa in hkratno dotikanje tal s prsti;
• raztezanje ravnih rok, dvignjenih s stopali, tesno ob tla.

Norbekov je eden od zdravnikov, ki je z običajnim polnjenjem začel izvajati spinalno terapijo, ki se je po ocenah izkazala za zelo učinkovito in uporabno. Mnogi ljudje uporabljajo kompleks, ki ga je razvil ta specialist, da se znebite bolezni sklepov po vsem telesu in ne samo v vratu in hrbtu.

V medicini so Norbekove vaje uporabljali že dolgo in kažejo pozitiven trend pri bolnikih. Njegova velika prednost je enostavnost, dostopnost in ni potrebe po nakupu dragih simulatorjev. Za tiste, ki jih ta tehnika zanima, predlagamo, da si ogledate uvodni videoposnetek.

Edinstvena tehnika slavnega zdravnika Shishonina

Med drugim je manj priljubljena gimnastika Sishonin. Profesor, znani zdravnik in rehabilitacijski zdravnik, kandidat za medicinske vede Alexander Shishonin je avtor edinstvene sodobne tehnike, s katero se ljudje z bolečino v vratu lahko znebijo neprijetnih občutkov in težav na vratni hrbtenici ter izboljšajo svoje zdravje.

Po mnenju zdravnika je vzrok bolečine v vratu sedeče delo in pomanjkanje zadostne telesne aktivnosti v življenju sodobne osebe. Njegova gimnastika je zasnovana prav za krepitev mišičnega tkiva vratu z vključevanjem mišic ne samo na tem področju, ampak tudi hrbtnih mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Za odpravo bolečine v vratu, kot tudi za preprečevanje različnih bolezni, je priporočljivo, da opravljajo vaje za Shishonin redno in šele po posvetovanju z zdravnikom. V odsotnosti kontraindikacij (intrakranialni tlak, težave s spominom, nespečnost ali zaspanost, vegetativno-vaskularna distonija, hipertenzija, migrena, glavobol) lahko vadite Shishoninovo zdravstveno gimnastiko vsak dan in z osteohondrozo. Priporočljivo je posvetiti poseben čas, v katerem lahko izvajate vaje iz bolečin v vratu.

Primeri vadbe

Preden začnete vaditi doma ali v pisarni, se ogrejte - gnetite in ogrejte mišice vratu, pa tudi obliko okvirja hrbtnega in ramenskega obročka mišic, pri čemer opravite nekaj preprostih vaj (obračanje in nagibanje glave nazaj, krožni gibi) v brezskrbnem ritmu. To ne boli, da bi se vaše roke raztezale s površino problemskega območja. Po tem se lahko začne glavna vadba, vključno z vajami za krepitev mišic vratu v sistemu Shishonin:

1. Vaja "Metronom". Začetni položaj - stoji s ploščatim hrbtom in nogami na širini ramen. Na takem položaju naredite nagib glave, tako da bo rama nepremična in se zadrževala na skrajni točki nekaj sekund. Nazaj na in. n. in ponovite vajo, naslonite glavo v drugo smer.
2. »Rama« je vaja, ki pomaga raztegniti in okrepiti stranske mišice vratu. Uporabno je ne le za vlakna, ki tvorijo mišični okvir vratu, temveč tudi za oči in mišice ramenskega obroča. I. str. - stoji naravnost, noge v širini ramena, roke ležijo na ramenih. V tem položaju se obrne desno in levo z zakasnitvijo nekaj sekund na skrajni točki. Priporočljivo je, da ponovite gibanje 10-krat za vsako stran. Če med izvajanjem takšne vaje bolečina izgine, namesto tega nastanejo prijetni občutki, to pomeni, da se gibi opravljajo pravilno in dobro.
3. Vaja "Goose" - raztegne lateralne mišice vratu diagonalno. I. str - stojite natančno z nogami v širini ramen in širjenjem oči. Pogoltnite glavo zelo počasi, kot gosi. Položaj brade glede na tla se ne sme spreminjati. Ostanite na najbolj oddaljeni točki nekaj sekund, nato se počasi vrnite v in. n. Ponovite 10-15 krat.

Vse vaje Shishonina za odpravo bolečine v vratu so predlagane na videu.

Obstajajo tudi druge tehnike, ki kažejo zelo dober rezultat (japonska metoda s spinalnim zvitkom, joga itd.). Vsi so namenjeni raztezanju, krepitvi, sprostitvi mišic in reševanju sklepov problemskega področja, da bi povečali svoje mobilne sposobnosti, izginili bolečine in druge neprijetne simptome.

Značilnosti gimnastike Norbekov za hrbtenico

Akademik Mirzakarim Norbekov in njegove metode zdravljenja že dolgo poznajo zdravilo. Uspelo mu je razviti sistem okrevanja celotnega organizma in na prvi pogled enostavne vaje za hrbtenico, ki dajejo ogromen rezultat. Norbekov je bil eden prvih, ki se je ukvarjal ne samo z zunanjim pojavom bolezni, ampak je začel tudi študij od znotraj, saj je dosegel dostojne rezultate. Glavna metoda zdravljenja je dobro razpoloženje; pomemben poudarek je na psihologiji. Medicinski kompleksi sami po sebi niso nekaj izrednega. Predlagana obremenitev zelo spominja na tipičen sklop fizioterapevtskih vaj. Vključeni so koncepti raztezanja in želene napetosti mišičnega tkiva. Aksialne obremenitve na hrbtenici se v nobenem primeru ne smejo izvajati. Gimnastika Norbekova primerna za odrasle in otroke. Poleg tega otroci, ki se nenehno ukvarjajo s to tehniko, v prihodnosti ne trpijo zaradi osteohondroze in skolioze.

Bolezni hrbtenice - eden največjih problemov našega časa, ki vplivajo tudi na delo drugih notranjih organov. Da bi preprečili uporabo steroidnih zdravil, ki so ključnega pomena za jetra, želodec in druge organe, strokovnjaki ponujajo kompleks vaj za sklepe, ki so danes zelo priljubljeni.

Glavni cilji gimnastičnega kompleksa

1. Splošno zdravje telesa, ki pozitivno vpliva na človeško telo. Gimnastika omogoča, da se v gibanju ne počutijo omejene in pridobijo novo moč.
2. Patologije sklepov omejujejo funkcionalnost osebe, kar mu preprečuje, da bi delal sto odstotkov ali drugega. To negativno vpliva na psihično stanje bolnika. Norbekova gimnastika pomaga obnoviti popoln nadzor nad telesom in obnoviti notranjo harmonijo.
3. Zdravilni kompleksi telesne dejavnosti, ki jih je izumil akademik, so namenjeni ponovni vzpostavitvi normalnega delovanja sklepov in hrbtenice. Temeljni kazalnik mladosti telesa je mobilnost in plastičnost hrbtenice. Na sredini hrbtenice je hrbtenjača, tako da lahko najmanjše hrbtenične težave (osteohondroza, kila, izbočenje in druge bolezni) vplivajo na funkcionalnost celotnega organizma. Lahko pride do presnove, hormonskih sprememb, dolgotrajne depresije ali do nepričakovanih stresov.
4. Primarni cilj gimnastičnega kompleksa je racionalizirati delovanje sklepov, vezi in mišic telesa. Mišična tkiva predstavljajo 40% celotne telesne mase, s fiksnim načinom življenja pa tiho atrofirajo, obremenitev hrbtenice pa se poveča; To stanje vpliva na funkcionalnost sklepov. Pomembno je, da zagotovite mišičast okvir, ki ohranja in podpira greben, ki mu pomaga prenesti določene obremenitve.

Značilne značilnosti kompleksa

1. Osnova predlaganih metod zdravljenja niso le vaje, ampak tudi pozitivno psihološko držo (notranje stanje).
2. Predlagane ukrepe je treba izvajati vsak dan.
3. Opravljanje vaj "na stroju" - negativno vpliva na učinkovitost kompleksa. Vsako gibanje je treba čutiti.
4. Dobro razpoloženje - ne smemo pozabiti, da je nasmeh tudi odlično zdravilo.

Opisana tehnika treniranja je sestavljena iz treh med seboj povezanih delov:

• gimnastika sklepov, usposabljanje gibalnih spinalnih sklepov in krepitev mišičnega steznika;
• usposabljanje živčnega sistema in krvnih žil, odpravljanje bolečin;
• usposabljanje duha in vere vase.

Načela vadbe:

• med poslabšanjem je gimnastika kontraindicirana, ker se lahko povečajo bolečine in razvijejo zapleti;
• pri izvajanju gimnastike je treba spremljati stanje drže;
• fizični kompleksi za vratno hrbtenico ne smejo povzročati nelagodja;
• vse manipulacije potekajo gladko, brez nenadnih premikov; obremenitev počasi narašča.

Gimnastika za hrbtenico vratu

Gimnastika vratne hrbtenice stabilizira pritisk v lobanji, izboljša vidne in slušne lastnosti, spomin in tudi delovanje možganov. Z neprekinjenim izvajanjem kompleksa vadbe se izboljša možganska moč, ustavi omrtvelost zgornjih okončin, stabilizira se delovanje ščitnice in normalizira spanje.

Začnemo s krepitvijo vaj s poravnavo drže.

Držite telo naravnost, spustite brado na prsi. Poskušamo brado spustiti čim bližje prsnemu košu, pri tem pa spremeniti napetost na rahlo sproščanje in se počasi vrniti v prvotni položaj. V predelu vratu mora biti prisoten občutek svetlobne napetosti; nikoli ni treba preobremeniti sebe pred nastopom bolečine. Izvajamo več takšnih manipulacij. Če imate poškodbe v materničnem vratu ali je to preveč težko za to vajo, jo spremenite, da potegnete glavo naprej.

Telo je ravno, mi malo vrgnemo glavo (tako da brada, kot je bila, stremi na vrh). Raztegnemo se navzgor, začasno ustavimo gibanje, zmanjšamo napetost in si ponovno prizadevamo v podobni smeri. Izvajamo več pristopov in ne pozabimo na bolečino (odsotnost).

Hrbtenica naravnost. Ramena pri izvajanju te vaje so nepremična. Glava je nagnjena v desno, brez nepotrebnega stresa, poskušamo se dotakniti ušesa do rame. Nato ponovite isto manipulacijo, le na levo. Ne skrbite, če naloga ni bila takoj zaključena; sčasoma boste zlahka naredili to vajo. Glavna stvar - ne pretiravajte.

Sprejmite ravno telo, glava je ravna, poglejte pred seboj. Spuščamo glavo na desno in levo, nos pa naj ostane v sredini (takšna dejanja lahko opazimo pri mladičih, ki so videli nekaj neobičajnega). To tehniko izdelujemo v treh različicah:

• glava je ravna, samo moraš gledati naravnost;
• glavo dol, morate pogledati navzdol;
• glava rahlo vržena nazaj, morate pogledati navzgor.

Pri izvajanju te vaje morate biti zelo previdni.

Začnemo s krožnimi gibi glave. Počasi zavrtite: večkrat v eno smer, nato pa v drugo. Mišice vratu nikoli ne smejo biti vezane. Bodite prepričani, da ocenite svoje občutke. Če imate patologijo vratu, potem lahko naredite le delni krog, v katerem ni nazaj nagiba. Pri ušesu si prizadevamo za desno ramo, usmerimo brado navzdol in gladko gremo na levo ramo.

Stati gladko. Glava se nahaja na isti vertikali s hrbtenico. Nanesite desno roko na desni tempelj. Počasi začnemo gledati stran v desno, obenem pa obračamo glavo in prav tam postavljamo poudarek z roko. Daj malo napetosti in po tem - popolno sprostitev. Ponovite iste manipulacije v drugo smer. Glave ne zavržemo nazaj. Tako imenovani pritisk se lahko izvede na prednjem delu glave, na predelu glave in vratu. Tlak se izvede v nekaj sekundah. Vaja stabilizira prekrvavitev in omotico pri osteohondrozi, ki prizadene vratno hrbtenico.

V primeru bolečin se morate takoj obrniti na specialista. Razredi izbere zdravnik, vsak bolnik posebej (odvisno od oblike bolezni, bolnikove starosti, splošnega stanja telesa).

Pomembno je vedeti, da je z vsemi prednostmi, ki jih ima Norbekova metoda, za nekatere ljudi kontraindicirana. Zlasti je treba opustiti bolnike, ki imajo kronične bolezni sklepov ali so bili nedavno operirani.

Splošne ugotovitve o obravnavani zadevi

Gimnastika Mirzakarim Norbekov ima zelo globok pomen. Vsakdo, ki želi doseči pozitiven rezultat, bi se moral pravilno postaviti za okrevanje. Če združite telesno vadbo s samopodučevanjem, boste v zdravem telesu zagotovili zdrav um.

Polnjenje po Norbekovih

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) je ustanovitelj Inštituta za človeško samozdravljenje, predstavnik alternativne (netradicionalne) medicine, avtor več knjig o izboljšanju hrbtenice in celotnega telesa. Podlaga za zdravljenje številnih bolezni Norbekov obravnava ne le redno vadbo po metodi, ki jo je razvil, temveč tudi stabilizacijo psiho-emocionalnega stanja osebe, brez katere ni mogoče v celoti obnoviti osnovnih funkcij človeškega telesa. Polnjenje po Norbekovih vključuje celo vrsto vaj, ki po mnenju avtorja ne le lajšajo kronične bolečine v hrbtu in sklepih, ampak tudi pomagajo pri zdravljenju hipertenzije, se znebijo sindroma stalne utrujenosti in razumejo, kako izboljšati in razviti doma.

Kaj je sistem Norbekov?

Glavna naloga študija po svoji metodi Norbekov obravnava razkritje osebnega potenciala za obvladovanje obstoječih pomanjkljivosti in nenehnega izboljševanja telesa in duha. V centru, ki ga je organiziral »doktor filozofije in psihologije« (to sam imenuje Norbekov), je bilo razvitih več metod, ki se razlikujejo ne samo po starosti, temveč tudi po spolu. Takšna delitev je po mnenju avtorja nujna, saj imajo ženska in moška telesa resne anatomske in fiziološke razlike in vse vaje je treba izbrati posamično, ob upoštevanju teh razlik.

V svojih publikacijah Norbekov pravi, da je nemogoče doseči fizično popolnost in okrevanje telesa brez čiščenja uma, in le moralno zdrava oseba lahko z rednim treningom zdravi svoje telo, zato so glavni cilji razredov Norbekov:

• povečanje samozavesti in spodbujanje samopoboljšanja;
• uresničevanje ustvarjalnih sposobnosti;
• povečanje socialne in delovne aktivnosti;
• ustvarjanje najbolj pozitivnega odnosa do sebe, telesa in lastnih sposobnosti.

Metode fizičnega popravljanja bolezni hrbtenice so kombinirane s psihoterapijo in avtogeničnimi učinki, katerih cilj je odpraviti stresni faktor in povečati odpornost na vplive zunanjih situacij.

Pomembno je! Da bi dosegli terapevtski rezultat iz vaj, je potrebno izpolniti vse pogoje programa, od katerih je glavna naloga izvedba v pozitivnem razpoloženju.

Kako narediti usposabljanje učinkovito: pravila zaposlovanja

Da bi bile vaje hrbtenice ne le učinkovite, temveč tudi varne, je treba upoštevati določena pravila. Norbekov priporoča, da vsak dan opravljate vaje za hrbet in celo telo, pri tem pa vsaj 20-30 minut na dan, vendar je pomemben pogoj za oblikovanje pozitivne dinamike odsotnost stresnega faktorja med vadbo in dober odnos. Začetek usposabljanja je potrebno le v dobrem razpoloženju.

Če želite natančneje vedeti, katere vaje ne morete opraviti s skoliozo, kot tudi razmisliti o prepovedanih tovoru, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

V primeru čustvenega stresa ali skrajne utrujenosti je potrebno vključiti v razrede s pomočjo sprostitvenih tehnik: aromaterapija, audioterapija, solna kopel. Lahko se le malo sprostite v ležečem položaju, vendar tega ne počnite več kot 10-15 minut, saj lahko močan pretok krvi v mišice vodi v pretirano sintezo mlečne kisline, kar se klinično lahko kaže v povečani bolečini v hrbtu, bolečem občutku pečenja ( da hrbtenica "gori"), mišična oslabelost.

Spodaj so navedeni drugi nasveti, ki bodo pomagali izboljšati funkcionalno stanje hrbtenice in obnoviti normalno mobilnost vretenc ter ustaviti distrofične in degenerativne spremembe medvretenčnih ploščic.

1. Pred poukom zdravnik priporoča gledanje smešnega filma ali televizijske oddaje. To bo pomagalo odvrniti pozornost od vsakodnevnih in poklicnih problemov ter ustvariti pravi odnos.
2. Če nimate časa za gledanje televizije, se lahko igrate in se zabavate pred ogledalom. Hkrati je priporočljivo, da opravite pasivno masažo ušesnih ušes: lahko jih drgnete, raztegnete, zavrtite in naredite vse, kar lahko povzroči nasmeh.
3. Vedno začnite z vadbo z majhnim ogrevanjem - to bo pomagalo preprečiti prekomerni vnos mlečne kisline v mišično tkivo.

Pomembno je! Kljub temu, da sam Norbekov trdi, da je njegova gimnastika primerna za katero koli osebo in nima kontraindikacij, se je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom pred začetkom pouka.

Set vaj

Vse vaje je treba izvajati sproščeno. Mišice bi morale biti sproščene, nobenih kretenj in nenadnih gibov ne bi smelo biti. Med polnjenjem je pomembno, da čutite vsako mišico in sklep ter razumete, za kakšne namene se uporabljajo določene vaje in kakšne koristi bo telo dobilo. Vsako vadbo opravite 7-12 krat.

Ogrejte se

To je pomemben del programa usposabljanja, saj vam dobro ogrevanje omogoča, da se ogrejejo mišice in zmanjša tveganje poškodb vezi.

Tabela Vaje za ogrevanje.

Gimnastika za hrbtenico Mirzakarima Norbekova

Hrustanec ima neverjetno sposobnost za okrevanje. Mlado hrbtenico lahko »raste«, ne glede na to, koliko ste stari.

Prožnost in dobro počutje hrbtenice

Prožnost in dobro počutje hrbtenice je mogoče obnoviti v vseh starostih. Res je, da je to pomembno za vašo željo in trdo delo na sebi. Samo v takih primerih lahko računate na popolno okrevanje.

Ko govorimo o bolečinah v hrbtu, mislimo najprej na hrbtenico - dolgi fleksibilni kostni steber, ki gre od glave do medenice, ki ga podpira. Hrbtenica je sestavljena iz triintrideset vretenc, ki tvorijo pet odsekov: vratna, hrbtna, ledvena, sakralna in trtica. Ker hrbet podpira celotno telo osebe, vsaka bolečina kaže na občutek negotovosti in pomanjkanje podpore.

Intervertebralni diski

Le malo ljudi ve, da so medvretenčni diski glavni element, ki veže hrbtenico skupaj, in predstavlja 1/3 njene višine. Glavna funkcija medvretenčnih plošč je mehanska (podpora in blaženje udarcev). Zagotavljajo fleksibilnost hrbtenice v različnih gibih (upogibanje in vrtenje). V ledvenem delu hrbtenice je premer diskov v povprečju 4 cm, višina pa 7-10 mm.

Intervertebralni disk ima kompleksno strukturo. V osrednjem delu je pulpno jedro, ki ga obdaja hrustančev (vlaknat) obroč. Nad in pod pulpnim jedrom so preklopne (končne) plošče.

Skoraj vse naše notranje organe nadzorujemo preko živčnih kanalov, ki segajo od hrbtenjače v hrbtenjači.

Če hrbtenica ni v redu, stiskanje živčnih trupov ovira delovanje določenih vitalnih celic našega telesa, kar povzroča razvoj drugih bolezenskih procesov. Tako lahko rečemo, da hrbtenica ni le glavni del armature našega telesa, ampak tudi steber, na katerem počiva naše zdravje. Zdraviti ga je treba na »vas« in redno izvajati ustrezna usposabljanja, ki podpirajo njegovo »športno« stanje.

Po rednem treningu, gimnastiki praktično opazno rastejo. Seveda to ni rast v biološkem pomenu besede - samo obnovljena elastičnost medvretenčnih diskov vrne prejšnjo obliko hrbtenici.

Človek se ustavi in ​​se zdi višji, kot je bil.

Sedeči način življenja je poln številnih težav. Eden od njih je izravnavanje in deformacija medvretenčnih plošč.

Krvni obtok v okoliških vretenčnih tkivih se poslabša, zaradi česar se hrbtenica izsuši. Mnogi ljudje s starostjo izgubijo nekaj centimetrov višine, njihova starost pa se običajno upogne v loku. Ohraniti prožnost hrbtenice je ohraniti mladost in zdravje. Za to si prizadevamo. Zato izkazujemo marljivost in marljivost, obvladujemo ta material.

Ljudje, ki so imeli poškodbe hrbtenice, pa tudi operacijo na tem področju, morajo biti še posebej previdni in previdni.

Pred začetkom treninga hrbtenico delimo na dele - vratna, zgornja prsna, spodnja prsna in ledvena. Vsak od teh oddelkov (ali skupino oddelkov) bomo usposabljali, da bi mu posvetili vso pozornost in poskušali, kolikor je le mogoče, da bo ostalo še vedno.

Osnovni gibi so naslednji: upogibanje - raztezanje, stiskanje - dekompresija (kompresija in dekompresija), sukanje - odmikanje. Vsako gibanje se izvaja 10-15-krat. Iz iste vrste vaj za en razred izberite eno ali dve.

Dihamo samo skozi nos, treniramo sluznico in krvne žile. S tem se izboljša refleksni pretok krvi v možgane. Kdor diha skozi nos, misli bolje. Poleg tega se kisik v sinusih ionizira (pridobi negativen naboj) in le ta se kisik absorbira v krvi.

Če je hrbtenica nezdrava, se pri treningu razvije okrog mišičnega steznika, ki ga varuje pred prekomernimi ovinkom. Nagibi in obrnejo masažo medvretenčnih ploščic, hrustanec, pa tudi sosednjih vezi in sklepnih vrečk. Boljše se oskrbujejo s krvjo, postanejo elastične, starajo manj in se postopoma okrevajo. Da, zdravijo se, v nasprotju s sodbo uradne medicine. Nepovraten postane reverzibilen. Soli v sklepih so zmleti, in če so še vedno odloženi, niso v drgnjenju, temveč na strani, ne da bi posegali v gibanje (kar je v dobri veri potrjeno z rentgenskimi žarki).

V procesu treniranja se vretenca premikajo narazen, zavzema naravno pozicijo in deformirana hrustanca takoj začne rasti. Hrustanec ima neverjetno sposobnost za okrevanje. Mlado hrbtenico lahko »raste«, ne glede na to, koliko ste stari.

Raztegnemo hrbtenico in izboljšamo delovanje skoraj vseh notranjih organov. Poleg tega vsaka vaja izpolnjuje svoje ciljne cilje. Položaj »loka« je na primer aktiven pred glavoboli, utrujenostjo oči in prebavo. Vratne vaje trenirajo vestibularni aparat, lajšajo vrtoglavico, lajšajo gibalno bolezen, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se zibljejo v vozilih. S temi vajami bomo začeli z vadbo.

Vaje za vratno hrbtenico

1. "Čiščenje perja." Brada zdrsne navzdol in se dotika prsi. Glava sledi bradi. Vrat je nekoliko napet. Bird očisti perje.

2. "Želva". Glava se rahlo nagne nazaj in se dotakne hrbta. V takem položaju ga skušamo navpično povleči v ramena. Nato sledi gladek nagib glave naprej. Na enak način (strogo vertikalno) ga vlečemo v sebe. Brada pritisnjena na prsih, njegova najpomembnejša naloga - dotakniti se popka. Sprva delamo brez napora, nato pa z rahlim naporom. V vsaki smeri naredimo 10-15 gibov.

3. Nagib glave v desno in levo s pritrditvijo ramen. Hrbtenica od trtice do zadnjega konca je konstantna. Gibanje je gladko, ramena so popolnoma mirna. Nagnemo glavo in brez truda poskušamo dotikati ramo z ušesom (10-15 gibov v vsaki smeri). Ne bodite nerodni, če ne dosežete cilja. Sčasoma boste to storili svobodno.

4. "Doggie." Predstavljajte si, da skozi nos in zadnji del glave poteka nevidna os vrtenja. Z držanjem se začnemo obračati glave (kot okoli nosu). Brada gre navzgor. Pes posluša besede lastnika. Vaja se izvaja v treh različicah:

• nastavljena glava naravnost;
• nagnjena glava naprej;
• glavo vrgli nazaj.

5. "Sova". Glava je točno nastavljena (v isti ravnini s hrbtom). Počasi vzamemo pogled v desno ali levo in za njim zavrtimo glavo (proti stop, kot da bi poskušali videti, kaj se dogaja za nami). Vsakič, poskusite zmagati milimeter drugače, vendar brez veliko truda, ne pozabite, da še vedno niste sova. V vsaki smeri naredimo 10-15 gibov.

6. "Buča". Krožne gibe glave, ki združujejo prejšnje vaje. Vrat služi kot bučni rep. Hrbet buče se čez ramena. Brez preobremenjenosti, vendar z zadostnim trudom vratnih mišic, izvajamo dosledno obvladane elemente. "Očistimo perje", dosežemo ramo z ušesom, "želva" - brada se je dotaknila prsnega koša, stremela k prestižnemu popku, nato se premaknila na drugo ramo, se ga dotaknila z ušesom, nato pa se je zadnji del glave pomaknil v glavo - potegnil glavo kot lupino ramena.

Vaje za zgornjo prsno hrbtenico

1. "Mrzljivi jež." Ramena so naprej, brada je prilepljena do prsnega koša, roke so pred njimi (dlani pokrivajo komolce). Ledja je nepremična.
Brada doseže prsni koš, ne da bi se dvignila, povlecite jo do popka. Zgornji del hrbtenice naj se kot lok premakne. Hkrati natančno nastavite ramena, ki se rahlo napnejo, naprej - drug proti drugemu. Predstavljajte si, da so na hrbtu - od vratu do lopatic - izskočile igle. Ježek ni všeč, je nabril. Vsa pozornost - zgornja prsna hrbtenica. Poskušamo ga bolje upogniti. Pojdite nazaj k gibanju, ne da bi se ustavili. Glava se nagne nazaj, glava gre nazaj. Povlečemo glavo navzdol, hkrati pa poskušamo spraviti lopatice za hrbet, nikakor ne dvigniti ramena. V tem položaju skušamo upogniti zgornji del hrbta.

2. "Lestvice." Polovinaste roke ležijo na ramenih. Ena rama gre gor, druga - navzdol, glava se rahlo nagne v isto smer. Odvijamo hrbtenico zgornjega prsnega koša in vsakokrat nekoliko poskušamo povečati deformacijo. Naredite isto v drugačni smeri. Vsa pozornost - hrbtenica. Začenjamo pridobivati ​​užitek od gibanja. Mi dihamo svobodno. Odhod iz začetnega položaja - izdihnite, vrnite se k njemu - vdihnite.

3. Dvigne in spusti ramena. Glava je nepremična, hrbet je naravnost, roke na šive. Spustimo ramena, potegnemo roke navzdol in dodamo malo napora. Potem dvignemo ramena - dokler se ne ustavi in ​​spet dodamo napor v tem trenutku. Po 5-6 uri se bo obseg gibanja povečal, v praksi se boste prepričali sami.

4. "Vlak". Preobrazite ta znana prevozna sredstva. Roke, položene na šive, si predstavljajte, da so naša ramena kolesa. Premaknjena po cesti - postopoma, brez naglice in razširitve obsega krožnih gibov. Revolucija na sekundo - in ne puff! Dihajte gladko, mirno. Ne pozabite na hrbtenico.

5. Nagne levo in desno (roke ob šive). Delamo stoječe. Roke tesno prilegajo telesu. Začnite s pobočji. Roke iz telesa se ne trgajo, izmenično jih potegnite navzdol. Najpomembnejša naloga (naravno nedosegljiva) je dotikanje stopal s konicami prstov. Skrivnost je, da ko so roke pritrjene v položaju "na šive", je zgornji del hrbtenice, ki ga treniramo, upognjen. V vsako smer naredimo 10 premikov. Nagib - izdih, dvig - vdihnite.

6. "Pomlad". Hrbtenica je ravna, pri trtičnem kašlju naredimo gibanje, kot da zajemamo vodo, in pritrdimo medenico v tem položaju.
V tem položaju (s trdno nepremičnim medenico):
a) stisnite hrbtenico kot vzmet;
b) raztegnite ga.

7. Twist. Hrbtenica, razen zgornje prsne regije, je togo nepremična. Krtačimo po ramenih in gledamo naravnost. V tem položaju poskušamo zavrteti nevezani del hrbtenice v desno in levo, vsakič ko se poskušamo premakniti malo dlje.

Vaje za spodnjo prsno hrbtenico

1-2. "Velik mračen jež." Delamo na enak način kot pri »frowning hedgehog« varianti, vendar si predstavljamo, da se igle pojavijo po hrbtu - od vratu do pasu. Medenica je trdno nepremična. Obratno gibanje: raztegnemo krono navzgor in nazaj, glavo zavržemo nazaj. V tem položaju skušamo čim bolj upogniti hrbet.

3. Nagne naprej in nazaj. Delamo, sedimo na stolu ali na tleh. Roke držita sedež stolca, hrbet je navpičen. Na izdihu se začnemo vzpenjati, poskušamo udariti nos v vaš lasten popek, medtem ko vdihavanje - vaš hrbet je poravnan. Za vsako gibanje porabimo 5-6 sekund. Brez resnih naporov naredimo 10-15 gibov. Pri upogibanju hrbtenice gre naprej. Poskušamo dobiti tilnico z zadnjico. 2-krat v 10-15 gibih.

4. "Lokomotiva". Krožno gibanje v ramenskih sklepih, hrbtenica pa deluje. Izvajamo več vaj v naslednjem vrstnem redu: »jež«, nato »stisnjena vzmet«, nato vzvratno gibanje (upogibanje hrbtenice naprej), »nepretrgano pomlad«. Hkrati se ramenski sklepi obračajo naprej. Naredite enako, obračanje ramenskih sklepov v nasprotni smeri.

5. "Bow". Pesti počivajo v hrbtu - v območju ledvic. Trudimo se čim bolj približati komolce in si predstavljati, da se pesti globlje potopijo v telo. Hrbtenica je obokana kot lok (pesti so puščice). Z drugimi besedami, položaj izgleda, kot da boste naredili most. V tem položaju se hrbtenici skušamo malo bolj upogniti. Povratno gibanje: začnemo "podreti", upogibati spodnjo prsno hrbtenico v nasprotno smer. Ko smo dosegli mejo, poskušamo malo bolj upogniti.

6. »Velike lestvice«. Leva roka je na zadnji strani glave, desna roka je ob telesu. V tem položaju naredite nagib na desno, nato pa na enak način - v levo, vsakič naredite dodatna prizadevanja.

7. vrtenje hrbtenice okrog svoje osi. Pozorno preberite opis! Delamo seje. Hrbet in glava sta poravnana in nameščena na isti liniji. Obrnite ramena in glavo v desno. Bodite previdni, glavne akcije se bodo začele prav zdaj! Ko se obrnemo do konca, naredimo majhne nihajne premike, vsakič z lahkim trudom, ko poskušamo ponovno zaslužiti nekaj centimetrov. Pri enem obratu (20 sekund) izvajamo 10-15 takih premikov (eno nihanje na sekundo). Ponovite vajo znova. Nato dvakrat naredite isto vajo na zavoju na levo. Dih ni zapoznel, dihamo svobodno.

8. Twists. Pritrdite medenico, roke - na ramena. Iz tega položaja nadaljujte z obračanjem. Naše oči vodimo na poljubno stran (kot da bi videli, kaj je za nami), nato pa za njo obrnemo glavo, nato ramenski pas. Amplituda pletenin je hkrati majhna, vendar vsako gibanje nekoliko poveča kot vrtenja. Tako izvajamo tri vrste ovinkov:
a) ravne črte (stojijo naravnost);
b) nagnjeno naprej (približno 45 °);
c) z odstopanjem nazaj (pod rahlim kotom).

Vaje za ledveno hrbtenico

1. "Smučar" ("drsalec"). Roke za - na spodnjem delu hrbta. Hrbet je naravnost, gledamo naprej. Iz tega položaja naredimo ovinek naprej, vedno bolj se raztezamo mišice pasu.

2. "Most". Prvič, glava sega nazaj, nato vrat, nato hrbet (celotna hrbtenica je ravna). Zavrnite tako nižje in nižje. V začetnem položaju se vrnemo v obratnem vrstnem redu: gibanje se začne v ledvenem delu hrbtenice itd.

3. Stalna deformacija. Noge - v širini ramen, v pestu - v območju ledvic poskušamo kolena čim bolj obdržati. Takoj, ko se pesti naslanjajo na spodnji del hrbta, začnemo postopoma odstopati nazaj. Najprej pride glava, nato pa korak za korakom - nazaj. Tvoje telo je okovje lestvice, kjer je črta "komolca pest" os ravnotežja. Glava in hrbet sta eni strani loka, spodnji del trupa in nog sta drugi. Obrnemo se in ne zadržujemo diha, potegnemo hrbtno stran glave do pete. Z občutkom, da nadaljnje deformacije ni mogoče, nadaljujemo z glavnim procesom: naredimo nihajne premike (10-15 krat), da povrnemo višek centimetrov. Vaja se izvaja dvakrat, brez upogibanja kolen.

4. Sprednje nagibanje sedenja. Naša naloga je, da se z nosom dotaknemo kolen. Roke ležijo vzdolž bokov, začnejo se nagibati. Ko smo dosegli mejo, kot ponavadi, dodamo napor, da zajamemo centimeter ali dva. Izdelujemo 3 pobočja - do desnega kolena, do tal med koleni, do levega kolena in naredimo 10-15 gibov. Ne bodite nerodni, če vam je cilj na prvi pogled nedosegljiv. Ko se svobodno dotaknemo kolen, poskusimo "kljukati" mat.

5. Nagne nazaj z dvignjenimi rokami. Delamo stoječe. Noge v širini ramen, roke nad glavo, prsti v ključavnici. Mi dihamo svobodno. Treniramo celo hrbtenico. Ko se kolena ne upognejo, začnemo odstopati nazaj. Doseganje meje, dodajte napor. Pozor se osredotočimo na hrbtenico. Naredimo 10-15 gibov. Vaja se izvaja dvakrat.

6. Stranska pobočja. Ena roka gre gor, nadaljuje hrbtenico, druga - navzdol, poskuša zagrabiti peto. Naslonimo se v poljubni smeri nižje in nižje. Dodamo napor, raztezanje hrbtenice v ledvenem delu. Podobno delamo na nasprotnem pobočju.

7. "Pregled pete." Z obračanjem levega ramena in rahlo obokanim hrbtom začnemo nihati, poskušamo pregledati desno peto od zunaj. Noge so nepremične. Podobno „opravimo pregled“ leve pete. Vsa pozornost je na hrbtenici! V vsaki smeri naredimo dva zavoja (15 gibov). Mi dihamo svobodno.

8. Nagibi z ovinkom ramena. Delamo sedeči, noge ločene. Dlani ležijo na prsih. Nagnite se naprej, skušajte doseči desno koleno z desno ramo (10-krat), nato pa z levim ramenom - levim kolenom. Potem - neposredna naklon, ko oba ramena gredo na tla. Poskusite vrteti ramena kolikor je mogoče. Sčasoma se poskusite dotakniti kolen. Ne naprezajte se. Podobno izvedite vajo za možnost, ko ramena težijo k prsti.

9. Pletenice. Izvaja se, kot je opisano zgoraj, vendar gre za celotno hrbtenico. Delamo tako v smeri urinega kazalca kot proti njemu.
Navpična je preprosta. Pogledamo stran stran. Po glavi, vratu, ramenih in celotni hrbtenici. Medenica, noge in stopala so nepremična. Krtače na podlakti. Kolena rahlo elastična. Dodamo nekaj napora.
Z nagibom naprej. Hrbet je naravnost, glava ni dvignjena, da ne bi deformirala os hrbtenice. Noge so širše od ramen, ramena so rahlo ozka, komolci rahlo nazaj.
Z nagibom nazaj. Vzeli so položaj "mosta" in "zavrteli". Najprej v eno smer, nato v drugo.
Stran je preprosta. Naslonili so se na desno in "zavrteli" na desno. Podobno naredite levi zavoj. Pogled gre od spodaj.
Stranski hrbtni del. Nagnjen na desno in "zavrtel" na levo. Poglej drsi na strop in naprej nazaj.

Po delu z vsakim oddelkom hrbtenice se sprostimo in opravimo dihalne vaje. Ravne roke (ena-dve) na dvignjenem dihu, spuščene (tri-štiri) z zadrževanjem diha. Ponovno so dvignile roke (eno-dve) - izdihne, spuščene (tri-štiri) - izdihne. Naredite vse 3-5 krat.

Koristen opomnik: trenirajte z veseljem, občudujte se.

Pred gimnastiko za hrbtenico po M. Norbekov, je potrebno narediti niz ogrevalnih vaj. In po gimnastiki - vaje za sklepe rok in nog in dihalna meditativna gimnastika.

Po metodi Mirzakarima Norbekova naj bi vsakodnevna vadba trajala 15-20 minut in vključevala:

1. Automanualni kompleks (masaža biološko aktivnih točk glave) in vaje za oči.
2. Vaje za hrbtenico.
3. Vaje za sklepe rok in nog.
4. Dihalna meditativna gimnastika.

Psihološki vzroki bolečine v hrbtu

Bolečina v križnici - najnižji del hrbta - pravi, da oseba vrednoti svojo neodvisnost nad vsem drugim in se boji izgubiti svobodo gibanja v trenutku, ko bodo drugi potrebovali njegovo pomoč.

Bolečina med petim vretencem ledvenega in enajstega vretenca v predelu hrbtenice, tj. Med križnico in pasom, je povezana s strahom pred revščino, materialno stisko.

Dno hrbta je povezano s sfero »imajo« - materialne dobrine, denar, partner, dom, otroci, delo, diplome itd. obsoja, da bi to priznal samemu sebi ali drugim. Posledica tega je, da je prisiljen storiti vse, kar je sam storil, da je vse na hrbtu. Takšna oseba je zelo dejavna v fizični sferi, saj se boji revščine in meni, da je občutek dobrega počutja odvisen predvsem od materialnega bogastva.

Bolečina v zgornjem delu hrbta, med deseto hrbtenico in vratnimi vretencami, to je med pasom in vratom, kaže na negotovost, čustveno nestabilnost. Za takšno osebo je pomembno, da se podpira in pomaga drugim. Tudi bolečine v hrbtu se lahko pojavijo, ko oseba meni, da nekdo nekaj dela za hrbtom.

Vrat je zelo pomemben del telesa, na fizični ravni povezuje glavo s telesom, na metafizični ravni pa je duhovno z materialom. Bolečina v vratu kaže, da delate narobe in ne upoštevate situacije. Vaša imaginarna brezbrižnost vam odvzema prožnost in sposobnost, da najdete rešitev. Če se bojite, kaj se dogaja za vašim hrbtom, je ta strah verjetno plod vaše domišljije, ne pa resničnost. objavil econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "Pot do mladine in zdravja"

Gimnastika Norbekova za hrbtenico

Težave hrbtenice v našem času so pomembne za mnoge ljudi.

Še več, če so jih starejši ljudje že prej trpeli, so danes hitro mlajši in nekatere bolezni se lahko pojavijo tudi pri precej mladih.

Obstaja veliko načinov okrevanja mišično-skeletnega sistema.

Eden od njih je Norbekova gimnastika, ki velja za predstavnika alternativne medicine.

Pravilni premiki zagotavljajo odlične rezultate, vendar avtor sam vztraja, da mentalni odnos ni nič manj pomemben in še več.

O avtorju tehnike

Ime Mirzakarima Sanakulovicha Norbekova je znano mnogim. Je ustanovitelj »Inštituta za samopopravljajočega človeka«, akademika in enega najvidnejših predstavnikov alternativne medicine.

Norbekova artikulacijska gimnastika za hrbtenico je način za obnovitev zdravja s povezovanjem notranjih virov telesa, s samokontrolo in spremembami, predvsem v njihovem odnosu do lastnega zdravja.

Zgodovina te metode je precej dolga. Avtor je doživel svoj učinek na sebe in se je lahko znebil hude bolezni ledvic in številnih drugih s tem povezanih problemov. V letih delovanja je izboljšal tehniko in jo naredil še bolj učinkovito. Mnenja strokovnjakov o tej metodi zdravljenja so dvoumna, vendar je veliko ljudi pomagal odpraviti težave s hrbtenico, kar je najboljši dokaz njegove učinkovitosti.

Mnenja strokovnjakov o gimnastiki Norbekov so se delila

Bistvo metode zdravnika Norbekova

Norbekova gimnastika za hrbtenico je sestavni del splošne sklepne gimnastike, vključno z vajami za delo na skoraj vseh sklepih telesa. Vaje so dovolj preproste in dovolj velike, da jih lahko izvedete nekajkrat.

Vaje zagotavljajo možnost za boj proti zakrivljenosti hrbtenice, izboljšanje stanja medvretenčnih plošč in delovanje hrbtenice kot celote. Zdrava hrbtenica pozitivno vpliva na splošno zdravje.

Glavni cilji te tehnike so:

• Doseči nadzor nad telesom, obnavljanje mobilnosti in normalen življenjski ritem.
• Občutite veselje gibanja in občutite zdravje in mladost. Obremenitve pomagajo občutiti vihar vitalnosti, izboljšajo prožnost in prilagodljivost.
• Za izboljšanje telesa na splošno. Avtor tehnike je prepričan, da je hrbtenica vhod v notranji sistem človeškega telesa, skozi katerega lahko vzpostavimo vse »nastavitve« za zdravje.

Gimnastika je sestavljena iz dveh delov:

• vaje za same sklepe;
• usposabljanje krvnega obtoka in živčnega sistema;
• izboljšanje notranjega sveta in povečanje samozavesti.

Pravi odnos je zelo pomemben. Morate verjeti v svoje zdravljenje. Po mnenju avtorja je to ključ do uspeha. Organu morate poslati signal, da bo vaja vodila k uspehu. Doseči to ni tako enostavno, vendar je pomembno.

Preden nadaljujete z vajami, jih morate psihološko prilagoditi. Avtor vztraja na pomenu zavestne izvršitve. Hkrati morate razumeti strukturo hrbtenice. Če se ukvarjate z njegovim določenim spletnim mestom, se morate osredotočiti na to, kolikor je to mogoče, in ne izkoristiti ostalega. Potem se pripravi še en oddelek, zato se celotna gimnastika izvaja dosledno.

Prednosti takega sistema je njegova razpoložljivost - ne zahteva nikakršnih materialnih naložb, lahko naredite vaje doma. Poleg tega je resnično učinkovit, če vse naredite prav.

Slabosti vključujejo prisotnost kontraindikacij. Upoštevajte tudi, da bo glede na pomembnost psihološkega dejavnika potreben stabilen živčni sistem.

Indikacije in kontraindikacije

Indikacije za uporabo so kakršne koli težave s hrbtenico in sklepi: osteohondroza, kila in tako naprej. Poleg tega lahko to storite za preprečevanje bolezni.

Gimnastika Norbekova imenovan za različne težave s sklepi hrbtenice

Vendar pa obstajajo kontraindikacije, ki vključujejo naslednje:

• Nosečnost;
• Poslabšanje kroničnih bolezni;
• Nestabilna psiha;
• Nedavno delovanje;
• Pred kratkim so doživeli srčne napade in kapi.

Tudi če nimate zdravstvenih težav, se pred izvajanjem vaj posvetujte z zdravnikom.

Gimnastika Norbekova za hrbtenico: niz vaj

Prva stvar, ki jo morate storiti pred izvajanjem vaj je umetno ustvarjanje miru in dobre volje za sebe:

• Poskusite si predstavljati, da imate krono na glavi in ​​držite svojo držo primerno.
• Sprostite prsnico, ramena, roke, obraz.
• Sedaj poskusite sprostiti napete notranje dele telesa.
• Poravnajte hrbtenico.
• Nasmehni se in poskusi narediti sebe kar se da dobro.
• Razširite ramena in prsi.
• Povlecite trebuh.
• Dihanje mora biti rahlo napeto. Napetost mora ustvariti fizično resonanco v telesu, kot da ste srečni.

Tako ustvarjamo dobre volje in ves čas izvajamo vaje v takšnem stanju.

Začeti morate z lahkim ogrevanjem, ki vključuje mini-vaje za ušesa, roke, ramena in komolce:

• Prste masirajte z lahkimi gibi. Potegnite jih rahlo navzdol in vstran, po zaključku.
• Opravite 8-10 rotacijskih gibov ušes.
• Zdaj izvedite 8-10 vrtilnih gibov roke najprej v eno smer in nato v drugo smer.
• Počasi stisnite roke v pesti in jih odtrgajte.
• Izvedite več rotacijskih gibov z rokami, najprej na komolcu in nato na ramenskem sklepu.
• Zdaj dvignite in spustite ramena. Ponovite tudi 8-10 krat.

Po zaključku takega mini-kompleksa pojdite na osnovne vaje. Veliko jih je v kompleksih Norbekovih. Predstavljajte si glavno.

Video: "Gimnastika Norbekov z osteohondrozo"

Vaje za vratno hrbtenico

Sledi niz vaj za maternični vrat

• Bogo nagnite naprej proti prsni koš. Najprej se ne preveč obremenjujte, brado se z lahkoto zdrsne navzdol. Postopno povecajte napetost in jo izmenjujte s sprostitvijo.
• Nagnite glavo nazaj v brado navzgor. Raztegnite izmenično napetost s sprostitvijo.
• Naredite nagibanje glave na desno in levo in poskušajte doseči uho z ramo. Ramena se ne bi smela premikati.
• Chin navzgor. Obrnite glavo z ene strani na drugo. Vadbo je treba izvesti enostavno, poskušajte se izogniti nepotrebnim naporom.
• Na enak način opravite vajo, obrnjeno proti bradi.
• Twist za vrat. S pogledom, začnite premikati v desno, postopoma zavrtite glavo v to smer. Enako ponovite za drugo stran.
• Gimnastika bo zaključena s krožnimi gibi glave. Vaje delajte gladko in nežno, v vsaki smeri večkrat.

Vaje za prsno hrbtenico

Po potrebi lahko izvajate vaje za prsni koš.

• Orožje "zaklene" pred vami. Pritisnite brado na prsni koš, usmerite ramena drug proti drugemu naprej. Ledja se ne smejo premikati hkrati, držati hrbet naravnost. V tem primeru zadržite dih ni potreben.
• Vaja se izvaja na enak način, vendar je treba roke zaskočiti od zadaj. Ramena se premaknejo nazaj, kot če želite premakniti lopatice.
• Ramena se izmenično premikajo gor in dol, hkrati pa se morajo gibati v podobni smeri. Nadomestna napetost s sprostitvijo.
• Spustite roke, raztegnite jih v smeri tal, istočasno, kot da povlečete medenico. Hrbet mora biti naravnost. V tem položaju zaklenite še nekaj časa. Potem, nasprotno, raztegnite ramena, poskušajte jih dvigniti čim višje.
• Ramena opravijo rotacijsko gibanje naprej, nato nazaj.
• Komolce je treba razredčiti na stran, položiti roke na ramena. Začnite premikati pogled na stran, nato zavrtite regijo materničnega vratu, ramena in prsni koš. Noge je treba postaviti malo, trebuh in boki se ne premikajo. Obrni se do konca in poskusi še nekoliko podaljšati zavoj. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto, se premaknite v drugo smer.
• Poskušajte si predstavljati, da poskušate z rokami zapeti nekaj velikega, razširiti roke. Upognite si glavo naprej in občutite napetost. Začnite vleči roke, glavo in prsni koš sta poslana navzgor.
• Upognite eno roko in jo položite za glavo, s komolcem navzgor. Pazi tudi, da moraš gor, drži hrbet naravnost. Občutite lahko napetost, nato pa zamenjajte roke.
• Izvedite vrtenje ramen z najvišjo možno amplitudo.
• Pesti na spodnjem delu hrbta v ledvicah. Laktov nazaj, ki segajo hrbtenico naprej. Hkrati pa je treba gibanje narediti elastično.
• Potisnite repno kost naprej in fiksirajte ta položaj, nato pa upognite hrbtenico.
• Rahlo razprostrite noge, položite roke na ramena. Zasukajte se ob straneh, najprej premikajte oči in postopoma obračajte s celotnim telesom, vključno z želodcem. Medenica naj ostane nepremična.

Vaje za ledveno hrbtenico

V nadaljevanju je opisana tehnika izvajanja vaj na pasu

• Razširite noge, rahlo nagnite kolena. Medenica mora biti obrnjena navzgor, trup pa naj ostane nepremičen. Opravite elastične gibe, kot da bi raztegnili vašo repno kožo navzgor.
• Upognite si hrbet, preden začutite rahlo napetost. Predstavljajte si, da je repna hrbet na zadnji strani glave. Nadomestna napetost s sprostitvijo.
• Spet potegnite trtico na zadnji del glave, toda že rahlo upognite noge.
• Hip izmenično izvaja krožne premike v obeh smereh. Gibanje mora biti gladko.
• Dvignite eno roko navzgor in jo poskušajte doseči čim višje. Ne odstranjujte pete s tal. Naredite isto vajo za drugo roko.

Poleg tega uporabite hrbtenico:

• Zasukajte se ob straneh in začnite premikati medenico. Naredite vse, kar je opisano zgoraj, obenem pa obračajte medenico in noge.
• Postavite roke na podlaket, nagnite telo na stran. Nato obrnite trup do konca. Poglej navzgor. Enako ponovite za zadnjo stran.
• Ponovite prvo vajo, vendar jo nekoliko zapletite. Če želite to narediti, nagnite hrbet in položite roke na ramena. Končajte obračanje bokov, tako da noge ostanejo nepremične.

Ko končate vse vaje, pomirite svoje dihanje in se zdaj spomnite nasmeha in pravega razpoloženja. Vsak dan izvajate te vaje in kmalu boste lahko pozabili na težave s hrbtenico.

Video: "Norbekov gimnastika"

Zaključek

Zato izpostavljamo naslednje ključne točke:

• Gimnastika Norbekova pomaga učinkovito odpraviti težave s hrbtom ali preprečiti njihov pojav.
• Pravilno razpoloženje in vera v zdravljenje sta zelo pomembni.
• Vaje so preproste, priporočljivo je, da jih izvajate dosledno.
• Priporočljivo je, da redno študirate. Hkrati sta pomembna tako odnos in pravilnost gibanja.