Levji del časa, ki ga ljudje danes porabijo za računalnike in mobilne naprave. Brez dela, danes brez njih ni nemogoče. To je treba upoštevati - starost informacijske tehnologije, ničesar ni mogoče storiti. Toda dolga statična napetost, monotona drža brez gibanja iz dneva v dan, povzroča žalostne posledice:

• bolečina in bolečina v hrbtu;
• otrdel vrat;
• kolena;
• stopala omrtvi;
• zmanjšuje stres čopiča.

Kaj storiti? Vsak zdravnik bo rekel, da se morate zdraviti z vadbo in masažo. Najboljša rešitev je, da v telovadnici, bazenu, teniškem igrišču, jutranji ali večerni jogging dodelite le nekaj ur na teden. In kot doma massager, lahko uporabite preprost in dostopen vsakomur športne opreme - teniško žogico.

Ponujamo sedem učinkovitih vaj s teniško žogico za hrbet, vrat, kolena, stopala in roke.

Sedem vaj s teniško žogico iz učinkov fizične neaktivnosti

Lepo je kombinirati tečaje tenisa z lahkotno masažo. Ni vam treba iti k masažnemu terapevtu - isto teniško žogico lahko odigra svojo vlogo. Torej, teniški loparji, igrišče, nekaj žogic so vse, kar je potrebno, da se popolnoma znebite stagnacije v hrbtu in okončinah ter preprečite nastanek degenerativnih patologij v hrbtenici in sklepih. Toda tudi če je vaša lenoba tako velika, da končate šport, ne zavrnite vsaj teh masažnih vaj. Sprostili bodo mišične krče, razpršili kri skozi telo in opazili boste, da bo bolečina in nelagodje kmalu minilo.

Priprava na začetek vadbe

• Za prve dve vaji boste morali ustvariti masažni par. Dve teniški žogici "se vežeta" med seboj tako, da ju vstavita v bombažno ali volneno nogavico - tako da tvorita par za masažo in se ne bata ob strani. Športno ogrodje pripravljeno.
• Sedaj je vse, kar je potrebno, to, da izdelan masažer pritrdite na različne dele telesa in na njem izvedete translacijske ali krožne gibe (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca).
• Vaje se izvajajo, ko ležite ali stojite ob steni (krogla je pritisnjena med njim in hrbtom). Druga možnost je izbrana, če ni možnosti (ali želje) ležati na tleh.

Masaža v ležečem položaju je bolj boleča, vendar tudi bolj učinkovita. Ne skušajte zamenjati prvotne trde teniške žogice z gumo - to bo zmanjšalo učinek in vplivalo na rezultate ogrevanja.

Na primeru naslednjih sedmih vaj bomo prikazali trikotne tekme.

Vaja za teniško žogico za vrat

• Ležite na hrbet tako, da postavite masažer pod vrat, tako da so kroglice na obeh straneh hrbtenice.
• Noge so v pol ukrivljenem položaju, roke so razporejene vzdolž telesa. Začenši s tlemi s svojimi nogami, žogice vrtimo naprej in nazaj, globoko vdihnemo.
• Izdelujemo 10 - 12 takih zvitkov, počivamo minuto, nato ponovimo trikrat.

Vaja razteza vratna vretenca, razbremeni utrujenost in napetost v vratu.

Vaja za hrbet

Izvaja se po analogiji s prvim, pod masko je zaprt samo maser.

• Izvajamo vzajemne gibe, masiramo paravertebralne (paravtebralne) mišice hrbta.
• Naredimo deset premikov v vsaki smeri.
• Zagotoviti je treba ogrevanje, začenši z zgornjim delom hrbta, nato pa ga postopoma znižati. To serijo končamo na ravni trte.
• Ko smo prišli do repne kosti, naredimo rotacijska gibanja z medenico, tako da ta prostor upogibamo.

Masaža ima sproščujoč učinek:

• lajša mišične krče in togost hrbta;
• pomaga pri odpravljanju bolečine v coccygeal oddelku med bivanjem v sedečem položaju.

Naslednje vaje lahko naredite z eno žogo.

Gimnastika za boke in medenico

• Vzemite položaj na strani in postavite žogo na nivo medenice.
• Rotirajte medenico 10 - 12-krat v smeri urinega kazalca, skušajte ostati na žogo, nato spremenite smer vrtenja.
• Ponovite vajo na drugi strani.

To ogrevanje z masažo pomaga odpraviti občutek utrujenosti in odpraviti zastoje v hrbtu ledu in bokov za tiste, ki veliko sedijo ali hodijo v neudobnih čevljih.

Vadite terapijo z žogo za rezila

Napetost v hrbtu je pogosto koncentrirana v scapularni regiji. Ta občutek je dobro znan uradnikom in samostojnim delavcem. Samo-masiranje lopatic je težko, vendar je s pomočjo teniške žoge mogoče.

• Lezite najprej na bok, upognite noge, nato spustite hrbet na kroglo, tako da je med hrbtenico in lopatico.
• Nežno vozite kroglo v krogu in gnetite okroglo ploskev.
• Spremenimo položaj, obrnemo na drugo stran in naredimo ogrevanje za nasprotno lopatico.

Naslednje vaje za teniško žogico so za okončine.

Ogrejte se z žogico za kolenske sklepe

Ali te boleča kolena, ker so noge nenehno upognjene? Ta masaža z gnetenjem vam omogoča, da odstranite boleče bolečine.

• Upognite noge v kolena in postavite kroglo v hrbet v poplitealno foso in jo s silo (če želimo zdrobiti) stisnite.
• Obdržite napetost deset sekund, nato sprostite nogo.
• Vajo ponovite do 10-krat za vsako koleno.

Ta tehnika temelji na postizometrični relaksacijski metodi, zato jo lahko uporabimo za hude bolečine v kolenih in za posttraumatsko rehabilitacijo.

Masaža za utrujene noge

Nošenje čevljev, še posebej tesnih in visokih, povzroča bolečine in otekanje stopal. To je še posebej opazno ob koncu dneva. Vaja z žogo za noge, ki se izvaja izmenično za obe ude, bo pomagala razbremeniti boleče simptome.

• Korak stopala na žogo, jo drobljenje na tla in zavrtite naprej in nazaj.
• Z masažo skrbno masiramo najbolj boleča področja.

Vaja za roke

Krtače so skoraj ves dan zaposlene: tipkanje na tipkovnici, nadzor miške itd. Na koncu dneva jih dobesedno zmanjšajo. Motene so fine motorične sposobnosti, vse dobesedno pade iz rok. Pomoč roke utrujeni od dela lahko še vedno isto teniško žogico.

• Sedite na tla in položite eno roko na žogo in drugo mesto na vrhu prve.
• Kroglo pritisnemo na tla s silo lastne teže in jo začnemo zvijati v dlani ter jo vlečemo kot majhno zvezdo.
• Tako masirajte obe ščetki.

Če naredite teh sedem preprostih vaj z teniško žogico vsak dan, potem bodo posledice sedečega načina življenja veliko manjše. Toda poskusite tudi, da ne zanemarite drugih vaj za hrbtenico in šport.

Vaje za vratno hrbtenico s teniškimi žogami

Vaje za vratno hrbtenico s teniškimi žogami

Za ta sklop vaj boste potrebovali dve teniški žogici. Postavite jih v čisto nogavico in jih zavezujte, da se lahko prosto gibljejo in ne padejo ven. Te kroglice boste postavili pod glavo in zgornji vrat. Takšna posebna podpora za vrat bo dala novo obremenitev mišic vratu in vratu, obenem pa masirala to področje, kar izboljša pretok krvi in ​​zlasti venski iztok iz kranialne votline. Te vaje so lahko zelo koristne za napetostne glavobole, ki povzročajo krče mišic vratu, vratu in glave.

77. "Masaža vratu na teniških žogicah." PI: leži na hrbtu, pod zadnjico glave in vratu so teniške žogice. Nahajajo se v suboccipitalnih fosah, vsaka s svojo stranjo. Stopnja težavnosti: SVETLOBA.

Značilnosti vadbe: nekaj časa ležite na teniških žogicah. Prav tako je mogoče počasi rahlo zavrteti te kroglice s tilnikom v različnih smereh. To bo dodatno masažo in raztezanje na vratu in vratu.

78. "Vleka vratu na žogicah za tenis." PI: leži na hrbtu, pod zadnjico glave in vratu so teniške žogice. Nahajajo se v suboccipitalnih fosah, vsaka s svojo stranjo. Stopnja težavnosti: SVETLOBA.

Značilnosti vaje: vsaka krogla je zavita s tremi prsti iste roke. Za kroglice opravite vleko vratu.

79. "Vlečenje in upogibanje vratu na žogicah za tenis." PI: leži na hrbtu, pod zadnjico glave in vratu so teniške žogice. Nahajajo se v suboccipitalnih fosah, vsaka s svojo stranjo. Stopnja težavnosti: SVETLOBA. Značilnosti vaje: vsaka krogla je zavita s tremi prsti iste roke. Vadite vleko in upogibate vrat, držite kroglice, brada pa se nagiba v prsni koš.

80. "Vleka in vrtenje vratu na žogicah za tenis." PI: leži na hrbtu, pod zadnjico glave in vratu so teniške žogice. Nahajajo se v suboccipitalnih fosah, vsaka s svojo stranjo. Stopnja težavnosti: SVETLOBA. Značilnosti vaje: vsaka krogla je zavita s tremi prsti iste roke. Uvežite oprijem in vrtenje vratu za kroglice. Vajo ponovite z obratom v nasprotni smeri.

Vaje za vratno osteohondrozo na žogi

Telesne vaje za hrbet z osteohondrozo hrbtenice

Ker osteohondroza hrbtenice trpi vsako drugo osebo, starejšo od 20 let, je vprašanje njegovega preprečevanja in zdravljenja izjemno pomembno. Ni skrivnost, da je mogoče doseči opazen učinek le z integriranim pristopom, ko se fizikalna terapija in masaža uporabljata skupaj z zdravili. Vendar pa je poznavanje osnovnih vaj pri osteohondrozi koristno za vse, tudi zunaj obdobja zdravljenja. Redno izvajamo vrsto vaj za osteohondrozo hrbtenice, zato je mogoče bistveno zmanjšati bolečine in preprečiti napredovanje procesa.

Glavni učinki

Znano je, da je glavni vzrok degeneracije medvretenčnega hrustanca pri osteohondrozi kršitev njihove oskrbe s krvjo. Vaje za zdravljenje osteohondroze so namenjene spodbujanju pretoka krvi na prizadeta območja, zaradi česar se povečajo presnovni procesi v hrustancu in hitrejša njihova regeneracija.

Poleg spodbujanja cirkulacije krvi vadba pri osteohondrozi krepi hrbtne mišice. To vam omogoča, da preprečite nadaljnje premikanje vretenc in jih celo vrnete na ustrezno mesto.

Poleg tega ima vadba z osteohondrozo, če je pravilno opravljena in v pravilni količini, analgetičen učinek. In to pozitivno vpliva na psihološko stanje bolnikov, razpoloženje in celo invalidnost. Redna telesna aktivnost omogoča pacientom, da se znebijo odvečne telesne teže in s tem bistveno iztovorijo hrbtenico.

Seveda, vsaka zmerna telesna aktivnost prinaša olajšanje bolniku z osteohondrozo. Kljub temu je pomembno vedeti, katere vaje naj naredimo najučinkoviteje pri premagovanju enega ali drugega dela hrbtenice.

Obstajajo statične in močne vaje pri osteohondrozi. Statično deluje na dolgoročno krčenje mišic in je povezano z ohranjanjem telesa v določenem položaju. Dinamika, ki temelji na ritmični kontrakciji in sprostitvi mišic pri izvajanju določenih gibov. Najučinkovitejše se tovrstne obremenitve izmenjujejo med seboj, kot tudi med obdobji počitka.

Krepitev vratnega in prsnega koša

1. Segrejte: izmenično počasi nagnite glavo levo, desno in nato naprej in nazaj. Nato se lahko s pomočjo rok uprete in izvedete iste vaje, le z večjo obremenitvijo mišic.
2. Zamenjajte glavo na desno in levo, skušajte združiti brado in ramo na isti liniji.
3. Roke za glavo, nagne glavo naprej. Poskusite priti do brade do prsi.
4. Roke vodijo do ramen in opravljajo izmenično rotacijsko gibanje naprej in nazaj.
5. Vaja z gimnastično palico: institucija palice za glavo z upognjenimi rokami.
6. Vaja "kitty": stoji na vseh štirih, izmenično ovinek in okrog hrbta. Pri zaokroževanju zadnje brade pritiska na prsni koš in ko upognete glavo, da jo držite naravnost, ne da bi jo nagibali.
7. Leži na trebuhu, dvignite telo na iztegnjene roke. V zgornjem položaju izmenično obrnite glavo na desno in levo, da bi videli noge.
8. Ležite na trebuhu, zložite roke naravnost v zaklep za hrbtom. Opravite trup, ki se dvigne in ne nagne glave.

Ogrejte za spodnji del hrbta

1. Leži na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih, noge na tleh: poravnajte desno in levo nogo ter napnite trebušne mišice.
2. Ležanje na hrbtu, noge, ukrivljene v kolenih, stopala na tleh: dvigovanje medenice do največje možne višine.
3. Ležanje na hrbtu, noge, ukrivljene v kolenih, noge na tleh: telo se dvigne navzgor z rokami, ki se dotikajo kolen.
4. Ležanje na želodcu, roke pred seboj, izmenično obrnite desno in levo roko za hrbtom z dotikom vaše zadnjice.
5. Ležanje na želodcu, roke pred vami, izmenično dvignite nasprotno roko in nogo.
6. Ležite na želodcu in izvedite plavalne gibe z naramnicami, da držite trup v zraku.
7. V sedečem položaju z izravnanimi nogami telo počasi nagibajte naprej, poskušajte doseči z resami do pet.
8. V stalnem položaju z izravnanimi koleni počasi nagnite naprej, s svojimi rokami poskušajte doseči tla.

Kompleksni trening z žogo

Da bi povečali obremenitev in povečali učinkovitost, lahko uporabite telovadnico ali fitball. Uporablja se lahko kot dodatna obremenitev pri premikih z dvižnimi rokami in kot opora. Tudi običajno sedenje na krogli povzroči, da hrbtne mišice ohranijo ravnotežje in delo. Razmislite o najbolj preprostih in cenovno ugodnih vajah za fitball:

1. Žoga se drži pred dvema rokama. Ko izdihneš, se dvigne nad glavo. Na navdih se vrne v prvotni položaj s hkratnim čepenjem.
2. Sedenje na krogli, roke za glavo, izvaja pomladne gibe s hkratnim redčenjem kolen in komolcev na straneh in hrbtu.
3. Leže na prsih fitballa, noge se naslanjajo na steno. Opravite počasno dviganje telesa brez pomoči rok.
4. Ležeč na prsih fitballa, roke ob strani, se obrne na desno in levo, poskuša videti njihove pete.
5. Leži na krogli z prsmi, opravljajo plavalne gibe z naramnicami, tako da trup paralelen s tlemi.
6. Ležite na želodcu, zaobijte in sprostite hrbet. Roke med dotikanjem tal.

Vsako gibanje je treba izvajati 6-8 krat s postopnim povečevanjem števila pristopov. Tako je prvič dovolj en pristop in po dveh tednih rednih tečajev se lahko povečate na 2-3 pristopa.

Vadba lahko povzroči nekaj nelagodja, povezanega z napetostjo mišic, v nobenem primeru pa bolečine. Zaželeno je, da se vaje proti osteohondrozi opravijo vsak dan ne prej kot 2 uri po jedi in ne manj kot 2 uri pred spanjem.

Ali obstajajo kontraindikacije

Fizikalna kultura proti osteohondrozi je indicirana za vse bolnike, tudi pri kilah in izboklinah. Ampak amplituda gibanja in njihova intenzivnost v takih razmerah mora zdravnik posebej izbrati. Relativne kontraindikacije za terapevtske vaje vključujejo:

• akutna bolezen;
• obdobje po operaciji hrbtenice (za preprečitev obračanja vretenc in razhajanja šivov);
• onkološke bolezni;
• srčno popuščanje v fazi dekompenzacije.

Terapevtske vaje pri osteohondrozi: vratna, prsna in ledvena

Osteohondroza je kompleksna distrofična motnja v hrustancu sklepov. Lahko se razvije v skoraj vseh sklepih, najpogosteje pa prizadene diske med vretencami. Glede na lokalizacijo se razlikujejo ledvični, prsni in vratni tip osteohondroze. Najpogosteje stalne statične obremenitve povzročijo osteohondrozo materničnega vratu. Da bi preprečili pojav te bolezni in okrepili mišice, ki držijo medvretenčne diske, je predpisano polnjenje za cervikalno osteohondrozo. Poglejmo natančneje vaje za osteohondrozo.

Če imate obdobje poslabšanja

Med eksacerbacijami se bolniku priporoča, da leži na trdem ležišču. Pod koleni je bolje položiti valjček za sprostitev mišic. Za lajšanje kompresije živčnega korena, za izboljšanje limfe in krvnega obtoka je predpisan podvodni in suhi podaljšek. Razkladanje in počitek v obolelem delu hrbtenice ustvarja pogoje za brazgotinjenje zlomov in razpok anulusa. To je lahko ključ do dolgoročne pomoči. Že v zgodnji fazi bolezni se uvedejo posebne vaje za hrbtenico, za sproščanje telesa. Prispevajo k zmanjšanju draženja živčnih korenin v stiku z medvretenčno ploščo.

V akutni fazi so kontraindicirane vaje, ki spodbujajo podaljšanje ledvene hrbtenice. V primeru povišanega pritiska se bogato inervirani živčni koreni in posteriorni vezi občutijo hude bolečine. Odlične terapevtske učinke uvajamo z vajami za raztezanje hrbtenice vzdolž osi. V tem primeru se razdalja med vretencami in premeri medvretenčnih lukenj poveča. To pomaga pri lajšanju napetosti okoliških žil in živčnih korenin.

V obdobju poslabšanja medicinske vaje ne potrebujejo

Vaje za osteohondrozo materničnega vratu

Cervikalna osteohondroza je eden glavnih vzrokov glavobola pri ljudeh sodobnih megacest. Po podatkih sodobne znanosti, je cervikalna osteohondroza položena med prehodom zarodka v rodni kanal. Vendar pa obstajajo precej učinkovite vaje proti tej bolezni. Tukaj je eden od teh kompleksov, uporaben v primeru težav z materničnim vratom:

• Glava in ramena ostajata naravnost. Počasi zavrtite glavo na desno, dokler se ne ustavi. Nato naredite isto gibanje na levo.
• Glava se vrne nazaj. Desno uho se skuša dotakniti desne rame. Opravite enako gibanje, poskušajte se dotakniti levega ušesa do levega ramena.
• Brada se spusti do vratu. Glava se najprej obrne v desno, nato na levo.

Vaje za cervikalno osteohondrozo priporočamo za vključitev v kompleks jutranjih vaj, kot tudi za izvajanje v delovnem dnevu. To lahko počneš, ko sediš ali stojiš. Vsakodnevno izvajanje takšnih vaj je odlična preventiva osteohondroze v vratni hrbtenici. Vendar pa ni potrebno izvajati rotacijskih gibov glave: nepripravljena oseba lahko poškoduje vrat. V videu si lahko podrobno ogledate tehniko delovanja.

Najpogosteje se vaje izvajajo iz sedečih in ležečih položajev. Tu so opisi nekaterih vaj:

Pritrdite dlan s čelo in napnite vratne mišice. Vaja se izvaja trikrat. Nato pritisnite na dlan z zadnjo stranjo glave.

Glava rahlo nagnjena nazaj. Brada je pritisnjena proti vratni jami in premaguje odpornost v napetih mišicah vratu. Vajo opravite 5-krat.

Medtem ko napenjate mišice vratu, z levo dlanjo (3-krat) pritisnite levi tempelj, nato desno dlan z desno temo.

Vaje za osteohondrozo dojk

Bolečina, ki se občasno pojavi v hrbtenici v prsnem košu, je znak začetka osteohondroze v prsni hrbtenici. Takšna bolezen pogosto prizadene ljudi v naslednjih poklicih: računalniški operaterji, oblikovalci, vozniki in navadni uporabniki računalnikov. Vendar pa sploh ni potrebno, da če pogosto vlečete in spuščate ali če sedite za računalnikom že dolgo časa, boste imeli osteohondrozo.

Da se izolira od te bolezni, je pomembno, da spremljamo pravilno držo in ohranjamo mišice prsnega dela v dobri formi. Oblikovanje drže je potrebno že v zgodnjem otroštvu, vendar lahko to storite pozneje. Bolje kasneje kot nikoli. Upoštevajte, da je treba hrbet pri hoji držati naravnost, ramena pa poravnati. Če redno izvajate tudi vaje, ki podpirajo in razvijajo ton trebušnih mišic in hrbta, bodo zagotovile tudi normalno mobilnost vsakega segmenta prsnega koša.

Najpomembnejše od teh vaj:

• Sedite na stol z nizkim hrbtom. Glavni pogoj je, da morajo rezila počivati ​​na njem. Počasi se upognite nazaj, da vidite steno, ki stoji za njim.
• Sedite na stol, zložite roke med kolena. Na vdihu naredite nagib telesa na stran, na izdih, poravnajte. Potem tudi drugače.
• Za vdihavanje, upogibanje, izdihovanje, odvezovanje, držanje za enakomerno in tiho dihanje.

Tu je še nekaj primerov vaj (po možnosti razlagalni video):

• Sedite na stol, položite roke za glavo: vdihnite, čim bolj se upognite. Rezila se naslonijo na hrbtno stran stola in tako izdihnejo.
• Izvaja se na vseh štirih nogah: kolikor je le mogoče upognite hrbet, zadržite se nekaj sekund v tem položaju. Glava se drži naravnost, nato se vrne v prvotni položaj.
• Lezite na želodec z rokami na tleh. Največji upogib nazaj, poskusite potegniti telo s tal.
• Lezite na želodec, držite roke vzdolž telesa. Bend torakalne hrbtenice, poskušajo maksimirati noge in glavo navzgor.

Za učinkovito gimnastiko doma pride velika žogica.

Vaje za ledveno osteohondrozo

Lumbalna bolečina je plačilo ljudi za pokončno, ko največja obremenitev pade na spodnji del hrbta. Ona je tista, ki nosi celotno maso človeškega telesa in izpolnjuje vlogo amortizerja. Po rezultatih raziskav je bolečina v hrbtu veliko manj pogosta pri tistih, ki vodijo aktivni življenjski slog. Dobro preprečevanje razvoja osteohondroze in pojav bolečine v spodnjem delu hrbta spodbujamo z napolnjevanjem osteohondroze ledvenega dela hrbtenice in aktivnim počitkom. Terapevtske vaje razbremenijo dnevne obremenitve sklepov, vezi in mišic ledvene hrbtenice.

Zdravljenje osteohondroze spodnjega dela hrbta mora biti celovito. Poudarek je na obnovi motoričnih funkcij in odpravljanju bolečin. Z kompleksnim zdravljenjem podobne bolezni, skupaj z zdravljenjem, raztezanjem in masažo, je zelo pomembno vadbo pri ledvični osteohondrozi. Njegova glavna naloga je ustvariti dovolj močan mišični steznik v telesu, ki lahko popolnoma razbremeni hrbtenico, tj. Zmanjša obremenitev diskov.

Vaje je treba izvajati med ležanjem na trebuhu, na strani in na hrbtu. V tem primeru je potrebno popolno razkladanje hrbtenice, saj se v takih primerih tlak v diskih prizadetega območja prepolovi v primerjavi s tlakom v navpičnem stanju. Boleče spremembe v hrbtenici najdemo tudi pri zelo mladih bolnikih. To se zgodi v obdobjih največje aktivnosti in s tem največjih obremenitev. Večina ljudi doživlja prve simptome osteohondroze v starosti približno 30 let, zlasti simptome osteohondroze materničnega vratu.

Na fotografiji - niz vaj za krepitev pasu

Priporočljivo je, da se ves dan izvaja vrsta vaj. S sedečim in sedečim načinom življenja je v različnih delih hrbtenice prisotna stagnacija krvi. Pravilno dviganje uteži je zelo pomembno za zdravje. Ne morete se nagniti navzdol, bolje je, da se usedete, nato pa vzamete tovor, vstajanje z njim. Posledično bodo noge napolnjene, ne hrbtenica. Ko nekaj dvignete, se telo ne obrača okrog osi. Poleg tega, kot je že bilo omenjeno, je vadba izjemno pomembna pri osteohondrozi, ki pomaga pri lajšanju prekomerne napetosti hrbtenice.

Vaje za hrbtenico na žogici po Bubnovsky, z osteohondrozo in kilo ledvene hrbtenice

Fitball - posebna žogica za vaje za izboljšanje hrbtenice. To je učinkovit način zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbta. Fitball vaje bodo odstranile obremenitev s področja grebena, izboljšale držo in gibljivost sklepov, okrepile mišično tkivo.

Fitball in njegove prednosti

Fitball je bil prvotno zasnovan za zdravljenje bolnikov s težavami v hrbtenici v zasebnih in javnih klinikah. Cilj treninga z žogico je obnoviti hrbet po poškodbah in operacijah.

Žogica je hitro postala priljubljena in se je začela uporabljati ne samo kot rehabilitacijski projektil. Danes je kupljen za športne objekte in za aktivno uporabo doma.

Vaje na žogici za hrbtenico, ki se redno izvajajo, pomagajo:

• krepitev mišične strukture;
• naredite celo držo;
• znebite se prekomerne teže;
• spravite problemska področja na telo v red.

Kot rezultat, lahko dobite trim, vitko in lepo sliko.

Fitball ima veliko pozitivnih rezultatov:

• oblikuje pravilno držo;
• poveča moč in mišično moč;
• pomaga pri izboljšanju motorične koordinacije in vestibularnega aparata;
• daje prožnost;
• lajša hrbtenico;
• normalizira metabolizem, pa tudi delovanje dihalnega, živčnega in srčno-žilnega sistema;
• poveča učinkovitost oskrbe s krvjo;
• prilagodi na pozitivno, vzvišeno.

To je edina metoda, ki lahko hkrati sproži delovanje taktilnih, vizualnih, vestibularnih in motoričnih aparatov. Udeležite se žogice je udobno in priročno, zato je idealno za ljudi vseh starostnih kategorij in celo za nosečnice.

Indikacije in kontraindikacije za pouk z žogico

Uporaba žogice je priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in so kontraindicirani za povečanje telesnih naporov, pa tudi za tiste, ki imajo resne zdravstvene težave.

Vaje za hrbtenico na krogli znatno zmanjšajo hitrost udarne obremenitve mišično-skeletnega sistema. Ker se razredi z inventarjem izvajajo gladko, je povsem izključena možnost poškodb sklepov in vezi.

Fitball trening je idealen za nosečnice, pa tudi za ljudi s poškodbami sklepov in krčnimi žilami. Kljub številnim pozitivnim vidikom in visoki stopnji varnosti obstaja več kontraindikacij, ki prepovedujejo igranje na žogici.

Te vključujejo:

• kršitev funkcionalnosti srčno-žilnega sistema;
• prisotnost patoloških procesov v notranjih organih;
• razvoj kile v območju medvretenčnih ploščic.

Če obstajajo kakršne koli težave v zvezi z zdravjem, je bolje opraviti pouk z trenerjem, ki bo izbral optimalno varianto obremenitve na telesu in ga po potrebi prilagodil.

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Obstaja več pravil za uporabo fitballa, ki jih je treba upoštevati:

1. Prva vaja na žogici ne sme biti intenzivna. Treba je postopoma povečevati njihov razmik.
2. Za zapletanje dejavnosti lahko žogico čim bolj napolnite, s čimer postane manj "prožna" in stabilna. To bo prispevalo k večji napetosti mišic med gimnastiko.
3. Inventar je varen, ne razpoči, ampak se samo izprazni, če je poškodovan.
4. Ogrevanje je treba izvajati gladko in previdno, še posebej to pravilo velja za ženske v položaju otrok in starejših.

Kompleksne vaje za hrbtenico

Če želite rešiti težave s hrbtom, morate vsakodnevno izvesti naslednje vaje:

1. Leži na fitballu, pri čemer mora biti glavni poudarek na prsih, ko noge stopajo ob steno. Roke morajo biti upognjene, dlani morajo biti položene na kroglo, komolci pa morajo biti odmaknjeni. Med vdihom se povzpnite navzgor in počivajte na površini inventarja. Ko izdihujete - se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 8-krat.
2. Vzemite enak položaj, obrnite glavo najprej na eno in nato na drugo stran, medtem ko poskušate videti svoje noge. Ponovite 4-krat.
3. Lezite na fitball, poravnajte eno roko naprej, medtem ko vdihavate, druga pa nazaj. Med izdihom - za spremembo položaja rok. Ponovite 15-krat.
4. Lezite s svojim trebuhom na fitball in spustite udove. Pomembno je, da telo popolnoma sprostite, tako da se hrbtenica čim bolj raztegne. V položaju morate biti približno 30 - 40 sekund, potem pa morate znova združiti in ponoviti vajo.
5. Objemanje žogice z rokami, poklekanje in povlecite navzgor, ne da bi obremenili hrbtenico. Ponovite 8 - 9-krat.

Vaje za prožnost hrbtenice

Te vaje za hrbtenico z uporabo krogle bodo pomagale, da bo bolj upognjena in močna. Da bi dosegli želeni učinek, morate slediti zaporedju pri izvajanju kompleksa.

Postopek je naslednji:

1. Sedite na fitball, hrbtno pa čim bolj gladko in nežno črpajte naprej in nazaj. Nato naredite nekaj krogov z boki z mehkimi odbitki. Trajanje vadbe - 5 minut.
2. Sedenje na žogo, morate ločiti na straneh roke in dvignite nogo, ne da bi jo upogibali. S pomočjo druge noge, morate opraviti več skokov, in za njimi - nekaj krožnih gibov. Enako storite z drugo nogo. Te manipulacije je treba izvesti vsaj 10-krat.
3. Sedite na pete in počivajte na lupini z rokami. Med izdihom je treba fitball zavrteti nazaj na nasprotno stran, medtem ko se raztegne in poravna hrbtenico do maksimuma. Pri vdihavanju je potrebno vzeti začetni položaj. Trajanje vadbe - 5 minut.

Vaje za poravnavo hrbtenice

Da bi bilo vaše hrbet še lepši, morate opraviti le 3 vaje dnevno:

1. Sedi na kroglo in stopala v širino ramen, narazen od ene strani do druge s podaljšano roko. Pomembno je, da poskusite maksimirati stran. Trajanje - 6 minut.
2. Ležati na želodcu na projektilu, se nanj voziti. Enako je treba storiti s hrbtom. Vajo ponovite 5 - 6-krat.
3. Ležite na kroglo s hrbtom, poravnajte noge in rahlo razredčite, pritisnjene na tla stopala. Roke je treba dvigniti nad glavo. Izvedite krožne premike v obeh smereh vsakih 5 minut.

Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Da bi bilo mišično tkivo močnejše in trajnejše, lahko uporabite naslednji kompleks:

1. Leži na želodcu na žogici, položi peto na steno in njegove prste na površini tal. Dvignite roke za glavo in dvignite telo, ohranite ravnotežje. Ponoviti morate 15-krat.
2. Ležajte na fitball in počivajte na tleh z dlanmi. Dvignite noge in poskušajte ostati v ravnotežju, izmenično se upogibajte. Potrebno je ponoviti 50-krat.
3. V roke vzemite lupino, ki stoji na prstih in jo dvignite, naredite krožne gibe. Vajo morate ponoviti vsaj 30-krat.

Vaje pri ukrivljenosti hrbtenice

Naslednji seznam - zelo učinkovite vaje z žogico, ki so namenjene krepitvi mišičnega sistema:

1. Ležati na tleh z želodcem na dno, obračati dlani na dno in položiti noge na žogo. Dlani morajo biti izmenično preurejeni naprej in nazaj, s čimer posnemajo hojo po rokah. Trajanje - 7 - 10 minut.
2. V istem položaju naredite 5 - 10 sklepkov.
3. Ležite na lupino s hrbtom, položite noge na tla, dvignite roke nad glavo in zavrtite na področje stiskanja.

Fitball vaja z osteohondrozo

Variante vaj, namenjenih odpravljanju osteohondroze, je pomembno, da opravite na elastični krogli:

1. Ležite na fitball trebuh in spustite ude na tla. Postopoma dvignite vsako roko in nogo, nato začnite dvigovati dve nogi in dve roki, hkrati pa ohranjati ravnotežje. Trajanje - 3 - 5 minut.
2. Biti v istem položaju, prevrnejo projektil, pomagati roke "hoja" na tleh. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minut.
3. Ta vaja je podobna prejšnji, le v tem primeru morate ležati na hrbtu.

Vaje s fitballom za sprostitev mišic

Za popolno sprostitev mišic hrbta po napornem delovnem dnevu ali fizičnem naporu je dovolj, da s fitballom izvedete nekaj preprostih dejanj.

Najbolj preproste vaje:

1. Ležite na kroglo in se popolnoma sprostite, medtem ko se morajo udovi spustiti na dno. V tem položaju morate biti vsaj 2 minuti.
2. Vzemite ležeč položaj, nato nežno in nežno zavrtite po trebuhu. Ponovite 15 - 20 krat.
3. Vlecite se na žogo in položite noge na tla, naredite krožne premike 5 - 10 minut.

Vaje za hernije vretenca

Glavna pravila naslednjih vaj - natančnost in gladkost.

Torej, kaj storiti s to težavo:

1. Sedite na kroglo, poravnajte hrbet kolikor je mogoče in zategnite trebuh. Počasi nagnite glavo naprej in jo držite v tem položaju nekaj sekund. Potem moraš hkrati obrniti glavo nazaj. Opravite 8 - 10 krat v vsako smer.
2. Naslednja vaja se izvaja podobno kot prva, toda v tem primeru se glava nagne proti ramen.
3. Sedite na fitball, izravnavajte hrbet, naredite krožno gibanje 7 - 8 min.

Kompleksne vaje za Bubnovsky za hrbtenico

Za hrbtenico so takšne vaje na žogici med najbolj učinkovitimi, saj pomagajo pri spopadanju s težavami v hrbtu:

1. Morate sedeti na športni opremi in poravnati hrbet, ne da bi jo upogibali. Roke položite na kolena in začnite doseči vrh glave. Popravite ta položaj za 10 sekund. Ponovite 10-15-krat.
2. Pritisnite hrbtno kroglo proti steni in začnite gladko čepiti, s čimer zavrtite inventar vzdolž hrbtenice. Potrebo ponovite 5- do 7-krat.
3. Ker ste v enakem položaju, morate izvajati akcije, podobne skakanju na trampolinu, medtem ko žogico premikate navzgor in navzdol. Trajanje - 5 minut.
4. Lezite nazaj na projektil, nato se dotaknite rok in stopal do tal, saj ste v tem položaju približno minuto. Ponovite 4 do 5 krat z odmorom.
5. Lezite na tla s hrbtom navzdol in se naslonite na žogo z nogami, dvignite telo in ga držite približno 30 sekund. Ponovite - 10 - 15-krat.
6. Ležite na žogo z želodcem, medtem ko počivate na tleh z okončinami. Zadržite 3 - 4 min. Pomembno je, da je hrbet popolnoma sproščen. Po tem je treba opraviti iste manipulacije s hrbtom.

Kakšni zapleti se lahko pojavijo po razredu?

Danes ni podatkov o kakršnih koli zapletih po uporabi fitballa, saj nima negativnega vpliva na zdravje, temveč le pomaga pri obvladovanju številnih težav.

Do zapletov lahko pride zaradi neupoštevanja pravil za uporabo izstrelka ali pretirane intenzivnosti gibov med vadbo. Možne posledice so napetost mišic, poškodbe hrbtenjače itd.

Strokovni nasveti: kako izbrati fitball za trening?

Za razrede na žogo, da bi največjo korist, morate posvetiti posebno pozornost njegovi izbiri. Pri izbiri morate upoštevati višino in starost osebe, ki bo zaposlena.

Prvič, zadeva njegov premer:

• otroci od 5 do 10 let - 55 cm;
• ljudje so med 150 in 170 cm - visoki 65 cm;
• ljudje so med 170 in 190 cm - 75 cm;
• katerih višina je več kot 190 cm - 85 cm.

Pomembno: teža zadevne osebe ne sme presegati 130 kg, čeprav lahko fitball prenese statistično obremenitev 300 kg.

Obstaja več vrst žogic:

• ortopedski - namenjen nosečnicam, opremljen s posebnimi ročaji za udobje;
• skakalec za žogo - ustvarjen za dojenčke. Pomaga odstraniti hipertono mišic, okrepiti mišično-skeletni sistem, začeti delo na trebušnih organih, pomiriti čustveno stanje otroka.
• za fitnes - lahko je gladka ali rebrasta, opremljena z varnostnimi zaponkami.

Ta, na prvi pogled, enostavna športna oprema je sposobna vrniti gibljivost in zdravje hrbtenici. Elastičnost mišic je obnovljena, bolečine v hrbtnem delu izginejo itd.

Vaje na žogici za hrbtenico - gladka drža, močne mišice

Sistematične vaje na fitballu pomagajo vrniti vitko figuro. Ženske po porodu potrebujejo posebne vaje na žogici. Fitball je varen in nežen način, da izgubite težo. Lahko povrne lahkotnost, zdravje telesa in telesa kot celote.

Za hrbtenico so vaje na žogi najboljša možnost za ohranjanje zdravja in zdravljenje kostno-mišičnega sistema. Poleg funkcionalnosti ima fitball visoko stopnjo trajnosti in zanesljivosti, zato je popolnoma varen za študenta.

Video o vajah na žogici za hrbtenico v Bubnovsky

Zdravljenje bolečine v hrbtenici z gimnastično kroglo:

Restavratorska gimnastika z diskom: t

7 preprostih vaj s teniško žogico za telesne bolečine in za tiste, ki sedijo za računalnikom

7 koristnih vaj s teniško žogico.
Vrat je otrdel, hrbet boleča in ledje je zataknjeno. Nizka mobilnost - nadloga sodobnega človeka. Mnogi ljudje mislijo, da bodo le redne vadbe v telovadnici pomagale obvladovati te težave, vendar pa je lahko zelo pomanjkanje časa. V tem primeru vam priporočamo, da si zapomnite 7 preprostih vaj z dvema teniškima žogicama. Ta kompleks se lahko izvaja doma, ne traja veliko časa, vendar še vedno hitro oživlja vaše telo od vratu do stopal.

1. Vaja za tenis na vratu

Vaja za vrat z žogico za tenis.

Potrebovali boste dve krogli, da se ne bi razpršili, lahko ju položite v čisto nogavico. Za izvedbo vaje boste morali ležati na tleh, raztegniti noge, položiti kroglice na obe strani pod vrat. Potisnite s prsti in potresite telo naprej in naprej. Ko čutite, da so mišice vratu raztegnjene, vzemite 10 globokih vdihov in se nato vrnite v začetni položaj.

2. Teniški lopar za vadbo

Vaja na veslo s teniško žogico.
Za masažo ramenskega območja morate ležati na boku, ovijati noge, postaviti eno kroglo med lopatico in hrbtenico. Kroglo je treba obrniti v krožnih gibih. Postopek se ponovi na drugi strani.

3. Vaja za hrbet z žogico za tenis

Vaja za hrbet s teniško žogico.
Premaknite žoge pod hrbet, idealna lokacija pa je tik nad kostnico na obeh straneh hrbtenice. Ponovite zvitke navzgor in navzdol, takoj občutite želeni učinek. Če vam ni všeč, da bi ležali na tleh, postavite majhen vzglavnik pod glavo ali ob ramena.

4. Vaja za boke in pas s teniško žogico

Vaja za boke in spodnji del hrbta s teniško žogico.
Opravite to vajo je treba ležati na svoji strani, se žoga nahaja nad stegno, gibanje - krožna medenica. Da bi mišice temeljito masirali, je dovolj 10 vrtenja v smeri urinega kazalca, 10 - v nasprotni smeri urinega kazalca. Po tem ponovite na drugi strani.

5. Vaja za kolena z žogico za tenis

Vaja za kolena s teniško žogico.

Bolečina v kolenu je lahko vznemirljiva, hoja se zdi kot pekel. Za povrnitev mobilnosti je dovolj, da redno izvajate vajo za kolena. Držite žogo pod kolenom, pritisnite, poskuša jo stisniti čim bolj. To počnite počasi: potisnite navzdol, držite nogo v tem položaju in nato kratek počitek. Vaja za 7-10 krat za eno nogo, in enako - za drugo.

6. Vaja za nogo s teniško žogico

Vaja za nogo s teniško žogico.

Ta vaja je enostavna za izvedbo in rezultat je odličen. Moral bi sneti čevlje, položiti nogo na kroglo, rahlo potisniti (ne nositi teže) in zavrteti žogo na tla. Vaja za vsako stopalo.

7. Vaja za roke z žogico za tenis

Vaja za roke s teniško žogico.

Ta vaja je božji dar za vsakogar, ki dela z miško pri računalniku. Če želite raztegniti roke, morate dlano položiti na žogo, druga pa od zgoraj in prenesti telesno težo na dlan. V tem položaju zavrtite žogo desno-levo in gor in dol. Ponavljajte vajo, menjajte dlani.

Dokazane vaje za hrbet na fitballu - niz 6 gibov na krogli za fitnes

Fitball je edinstven simulator. Da bi le sedeli na njem, morate napeti dobesedno vsako mišično skupino. Če se ukvarjamo z njim, treniramo celo telo, krepimo mišice hrbta, boke, stresemo tisk.

Redna vadba vam bo pomagala odpraviti težave s hrbtom, odstraniti bolečine v vratu, izgubiti maščobo na hrbtu in trebuhu.

Vaje za fitball za hrbet in hrbtenico pomagajo izboljšati prožnost telesa, razvoj vestibularnega aparata, lajšanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, izboljšanje drže.

Nasveti in opozorila pred poukom

Ne pozabite prebrati pomembnih priporočil spodaj, preden opravite vaje s kroglo za hrbet:

• Če ste prvič prišli na fitball, ne poskušajte takoj obvladati celotnega spektra vadb. Najprej se srečajte z žogo - udobno sedite in skočite. Z izvajanjem te preproste vaje se boste naučili obdržati ravnotežje.
• Kroglo mora biti izbrana tako, da ustreza vaši višini - potem bo na njej udobno in zdravo.
• Diha ni mogoče poškodovati - prosto dihati!
• Če imate težave s hrbtenico, se posvetujte z inštruktorjem fizioterapevtskih vaj in ugotovite, katere vaje za žogico za hrbet vam bodo koristile, kako jih izvajati in s kakšnim tempom. Vprašajte, koliko vaj morate opraviti, da dosežete optimalen rezultat.
• Pred vadbo potrebujete ogrevanje ali vadbo - na primer intenzivno tek na kraju samem. To bo pripravilo mišice in vezi, pospešilo presnovo.

Kompleks treningov od 6 gibov

Vaši pozornosti vam predstavljamo učinkovit sklop usposabljanja. Priporočljivo je, da začnete vaje za krepitev hrbtnih mišic s fitballom z raztezanjem. Potem lahko sami izberete vaje.

Končali bomo s kompleksom vaj za sprostitev mišic hrbta in trebuha. Pomaga pri obnovi dihanja, lajšanju krčev, izboljšanju prekrvavitve mišic.

V povprečju morate vaditi petkrat na teden trideset minut. Usposabljanje v telovadnici se lahko izvaja tudi večkrat na dan. Čas vsakega razreda je deset minut.

Bodite previdni in poslušajte sami sebe. Zdaj lahko začnemo trenirati!

1. Raztezanje (sprostitev) hrbtnih mišic

To gibanje naj bi vplivalo na globoke ledvene mišice. Omogoča tudi raztezanje mišic ramenske in prsne hrbtenice. Spodbuja razvoj prožnosti hrbta. Slabo razvite in spazmodične hrbtenične mišice so eden prvih vzrokov za bolečine v hrbtu.

Običajno fitnes inštruktorji priporočajo izvedbo več kompletov desetih ponovitev. Ampak, če ste začetnik in še niste naredili gimnastike, potem morate začeti z izvajanjem 5-7 ponovitev. V tem primeru morate za začetek omejiti en pristop.

Pri vsaki lekciji se mora število povečati, pri čemer se osredotoča na njihovo dobro počutje.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Ležemo na fitnes krogli z trebuhom, raztegnemo noge, potiskamo prste na tla in skrbno vzdržujemo ravnotežje.
2. Roke so postavljene vzporedno s telesom (kot na sliki) in počasi dvignejo zgornji del trebuha in prsnega koša. Osredotočite se na mišice hrbta. Ostani na zgornji točki. Držite pozo za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
3. Obstaja tudi zapletena različica treninga - dodatno zmanjšamo lopatice, nalagamo mišice zgornjega dela hrbta.

Vaja pomaga raztegniti mišice, nežno porazdeli obremenitev sklepov, trenira vestibularni aparat.

Ali pa raztezanje, prikazano v tem videoposnetku:

2. Hyperextension

Vadbena hiperekstenzija prispeva k izmenjavi napetosti in sprostitve ledvenih mišic ter odstranitvi krčev. Izvajanje tega gibanja na krogli vključuje dodatne stabilizacijske mišice. Dekleta ga lahko uspešno uporabljajo za hujšanje hrbta. Hiperpresežek dobro deluje tudi na zadnjici.

1. Ležemo na fitnes kroglo z želodcem, telo se prilega žogici. Roke za glavo ali pred seboj
2. Dvignite trup, dokler sta hrbet in noge ena ravna črta ali nekoliko višja. Izogibajte se močnim deformacijam. Pritrdimo pozornost na ledveno hrbtenico, saj se zaradi slabosti mišic tam nahajajo boleče občutke.
3. Zadržimo se za nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj.

Podrobno izvajanje tega gibanja, glej videoposnetek:

Priporočeno število pristopov je tri do deset ponovitev. Če prvič trenirate, morate začeti z nekaj ponovitvami in se osredotočiti na ohranjanje ravnotežja.

3. Sukanje

Takšno usposabljanje deluje preko mišic, trebuha in razteza hrbtne mišice. Učinkovito opekline maščobe v ledvenem delu in ob straneh.

1. Ležali smo na fitball lopaticah. Noge so pri kolenih strogo pod pravim kotom, ležijo na tleh, roke pa držimo za glavo.
2. Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot bi to storili na tleh, ko je stiskalnica »zibala«.

Več o videoposnetku:

Priporočeno število ponovitev vaj je od tri do petnajst. Znesek se postopoma povečuje.

4. Most

Ta vaja je podobna klasičnemu mostu, vendar je bolj uporabna in manj travmatična.

1. Ležali smo na hrbtih, teleta smo položili na kroglo, dlani pritisnemo na tla.
2. Kroglo zavrtimo, odtrgamo medenico od tal, medtem ko žogo postavimo na sredino hrbta in tako pomagamo telesu, da oblikuje most.
3. Če je mogoče, ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Priporočeno število ponovitev - od treh in več, ki se postopoma dodajajo.

5. Planck

Vadba vključuje skoraj vse dele telesa, vključno z latissimus dorsi.

1. Ležemo na žogico z želodcem in se postopoma zvijamo naprej, pri tem pa premikamo roke. Noge morajo ležati na krogli, roke pa na komolcih.
2. Na dlaneh in komolcih pritrdite stabilen položaj stopal na fitball. Prsti morajo biti težki proti žogi.
3. Vdihnemo trebuh, napenjamo mišice telesa, ne upognemo ali izbočimo spodnjega dela hrbta, pogledamo navzdol. Telo mora tvoriti ravno črto - palico. Počakajte nekaj sekund v tem položaju.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Ni priporočljivo za začetnike. Na začetku morate obvladati enostavnejše vaje, na primer podaljšek hrbta, ki leži obrnjen navzdol.

6. Dviganje nog, ki ležijo na trebuhu

V tej vaji uporabljamo mišice trebuha, hrbta, glutealnih mišic, sprednje mišice stegna.

1. Leži na gimnastični krogli obrnjena navzdol.
2. Počivamo z rokami na tleh, najprej dvignemo desno nogo, nato levo.

Več o videoposnetku:

Sprostitev (kljuka)

Ta vaja, ki zagotovo potrebuje dokončanje vadbe.

1. Položite hrbet na tla. Ravne noge postavijo mesto za tele na kroglo.
2. Ležemo deset minut, dihanje je prosto, čutimo, kako prijetno se sprošča celotno telo.

To gibanje je idealno za lajšanje bolečega krča mišic spodnjega dela hrbta v radikularnem sindromu, kot tudi za sprostitev hrbtnih mišic in trebušnih mišic.

Dobre rezultate dobimo z uporabo fitballa kot preventivnega ukrepa pri boleznih hrbtenice, kot so osteohondroza in intervertebralna kila.

Inštruktorji telesnega treniranja se zavedajo, da je telovadna krogla idealno sredstvo za krepitev hrbtnih mišic, razvijanje fleksibilnosti in odpravljanje bolečin. Poleg tega je zelo vesela oblika vadbe, ki izboljšuje presnovo, daje lahkotnost in dobro razpoloženje!

Učinkovite backball vaje za fitball

Vaje na fitballu so učinkovite zaradi globokih raziskav miši. Kompleksi za hrbtenico ne morejo samo okrepiti mišičnega steznika, ampak tudi popraviti različne ukrivljenosti, vključno s slabo držo. Redna vadba vam bo pomagala odpraviti kronične bolezni.

Kaj so koristne vaje za fitball za hrbet?

Vaje s fitballom za hrbet so gimnastični kompleks, ki vam omogoča globoko izdelavo mišic, ki podpirajo hrbtenico. Hkrati se odstranijo sponke, izboljša drža in zmanjša obremenitev hrbtenice zaradi krepitve mišic. Vaje neposredno vplivajo na mišice in raztezajo sklepe. Bistvo kompleksa je ne le, da izluščimo mišice hrbta, temveč tudi trebušne mišice. Na ta način ustvarite zanesljivo podporo za hrbtenico.

Indikacije in kontraindikacije

Indikacije za vadbo na fitballu za hrbet so različne vrste bolezni mišično-skeletnega sistema. Te vključujejo:

• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza in artroza;
• patoloških procesov v medvretenčnih ploščah, pri katerih pride do kompresije živčnih vlaken;
• slabitev hrbtnih mišic.

Kontraindikacij je zelo malo, saj se lahko vaje s fitballom spreminjajo. Vendar pa gimnastični kompleks za krepitev mišic hrbta ne smejo izvajati nosečnice in osebe, ki so utrpele hude poškodbe hrbtenice, pa tudi kirurške posege na trebušni votlini.

Priprava na vadbeno terapijo

Preden začnete pouk, se morate pripraviti. Najprej morate nositi udobna bombažna oblačila, skozi katera bo vaše telo prosto dihalo. Prav tako je bolje pripraviti posebne čevlje, saj tudi pri vajah doma obstaja nevarnost zdrsa.

Preden nadaljujete z glavnim kompleksom, morate narediti malo ogrevanja. Vadbo lahko opravite le 2 uri po obroku. Kompleks ogrevanja:

1. Stojte naravnost, roke dvignite, zaklenite, noge v širini ramen. Raztegnite roke navzgor in rahlo dvignite na prste. Občutite, kako se vaše hrbtne mišice nežno raztezajo. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in ponovite trikrat.
2. Začetni položaj je podoben. Potrebno se je nasloniti na desno, nato na levo, roke še vedno nad glavo v gradu. Nazaj se ne more upogniti. Stegna ostanejo mirujoča. V vsaki smeri 5 pobočij.
3. Stojte naravnost, raztegnjene roke, noge v širini ramen. Počasi se nagnite naprej, medtem ko se noge ne upogibajo na kolenih. Zadržite 5 računov in se vrnite na začetni položaj.

Način vadbe s fitballom

Tehnika fitball vaj je aktiviranje spalnih mišic hrbta in njihova aktivna udeležba pri delu. Eden od glavnih kompleksov, ki jih lahko izvajamo doma, je črpanje mišic iz položaja na trebuhu. Preostale vaje so predvidene za njihovo izvedbo na posebnih simulatorjih, na katere se aktivira fitball.

Potrebno je ležati na trebuhu fitballa in se z rokami prijemati za stole ali drugo podporo, da ne zdrsne. Nato počasi, nato dvignite, nato spustite ravne noge, občutite, kako delujejo hrbtne mišice. Dovolj 20-krat za začetnike. Nadalje, iz istega položaja je treba, nasprotno, počivati ​​s stopali na tleh, položiti roke za glavo in dvigniti zgornjo polovico telesa. V tem primeru se izdeluje prsni del. Takšne vaje izboljšujejo držo in odpravljajo skoliozo.

Metodološki razredi Bubnovsky - video

Kompleks vaj za spinalno kilo

Za spinalno kilo je treba vse vaje opraviti zelo previdno. Redna uporaba kompleksa vam bo omogočila, da se znebite bolečin in pospešite okrevanje.

Fitball vaje za hrbet morajo biti gladke.

1. Potrebno je sedeti na fitballu in poravnati hrbet, vendar ga ne upogibati. Roke morajo biti na kolenih. Nato morate raztegniti glavo navzgor, občutiti mehko raztezanje hrbtenice. Zadržite 10 sekund in se vrnite na začetni položaj.
2. Druga vaja bo zahtevala zid. Hkrati se fitball postavi pod hrbet, noge pa nekoliko širše kot ramena. Treba ga je počasi čepiti, prevrniti žogo čez hrbtenico. To ne sme biti več kot 5-krat. Če se pojavi bolečina, je treba ukrep ustaviti.
3. Končna vaja je, da se ob steni, ki je nekoliko obrnjena proti površini fitballa, rahlo zaviha navzgor in navzdol ter od leve proti desni. Ta učinek stimulira mišice in odpravlja spone.

Vaje s fitballom za kile hrbtenice - video

Vaje s fitbolom za skoliozo

Vaje s fitbolom za skoliozo dajejo dobre rezultate z rednim delovanjem. Položaj se izboljša, ukrivljenost hrbtenice pa se postopoma popravi. Prva vaja: začetni položaj - opora na rokah, noge počivajo na fitballu s goleni. Krtače je treba preurediti gladko in izmenično, tako da posnemajo hojo.

Nato morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in jih, če je mogoče, počivati ​​na tleh, tako kot s stopali. Biti v tem položaju mora biti vsaj 30 sekund. Nato si vzemite odmor in ponovite akcijo.

Tretja vaja se izvaja na tleh. Potrebno je ležati na hrbtu in stopati na fitball. Nato morate dvigniti telo in ostati v tem položaju. Telo naj z ravnimi črtami oblikuje ravno črto. Roke so raztegnjene naprej in pogled je usmerjen proti stropu. Samo 15 ponovitev. Ta vaja popolnoma trenira vse mišice hrbta.

Vaje za krepitev mišic hrbtnega videa

Vaje s fitballom za sprostitev mišic

Pri hipertoničnosti hrbtnih mišic je potrebna njihova sprostitev. Ljudje, ki so nenehno v enakem položaju, morajo redno izvajati naslednji kompleks. Poleg tega vam vadba omogoča odpravljanje bolečin in preprečevanje stranskih učinkov treninga moči.

Potrebno je ležati na prsnem košu in položiti noge in dlani na tla. Hkrati pa si čim bolj sprostite hrbet. Lahko rahlo spomladi. Po 3-5 minutah morate spremeniti izhodiščni položaj in se položiti nazaj na fitball. V tem primeru naj bi noge služile kot trdna podpora. Kroglo je treba zavrteti pod hrbtenico zelo počasi čez nekaj minut.

In končno, končna vaja. Morate sedeti na tleh, položiti žogico pod hrbet, ki se naslanja na steno. Premaknite telo z leve proti desni, nežno masirajte vretenca. Takšen kompleks se lahko izvede po napornem delovnem dnevu. Pomagalo vam bo, da se hitro sprostite in okrevajte.

Vaje za zdravljenje hrbta s fitballom - video

Zapleti in posledice

Vaje za hrbet s fitballom je treba izvajati zelo previdno. To še posebej velja za ljudi s hrbtenico. Priporočljivo je, da spremljate svoje občutke in ustavite izvajanje pri najmanjšem nelagodju. Praviloma ni nobenih zapletov s pravim pristopom do gimnastike. Če pa se žogica močno premakne, se lahko poškodujete.

Začetnikom je zaželeno, da imajo številne tiste, ki bi jih lahko zavarovali pred padcem. Prav tako je izjemno nezaželeno izvesti kompleks v času poslabšanja kakršnih koli bolezni, zlasti v prisotnosti povišane temperature.

Že nekaj časa lahko bolečine v hrbtu bolečine, saj so mišice šele začele resnično delovati in se niso prilagodile obremenitvi. To je povsem normalno in sčasoma preide.

Mnenja o uporabi fitballa

Prednosti: Vključuje se lahko tudi začetnik v svetu fitnesa. Pravi užitek je, da se po napornem delu sprostite. Mislim, da me bo razumel nekdo, ki ima težave s hrbtom. Bolečina izgine, počutite se kot po lahki masaži. Pomaga popraviti obremenitev, ne porabi hkrati velikih naporov. Dovolj je samo sedeti na njem. Krepi mišice nog. Nepogrešljiv za tiste, ki pričakujejo otroka ali ki že imajo. Med nosečnostjo pomaga lajšati spodnji del hrbta. In za otroke to ni le igrača, ampak je koristno za otroke, da razvijejo mišice in okostje. Da, in na rock je veliko bolj priročno. Med pomanjkljivostmi ni zelo primeren za majhno stanovanje, saj zavzema veliko prostora in vsakič, ko ga bo razstrelil, se vsi ne želijo napihniti. Če je v hiši mačka ali pes, lahko poškodujeta žogo.

Oranžno31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitnes imamo, kot večina, s prihodom otroka. Toda otrok mu je zrasel in se ohladil. In moja mama je začela malo boleti nazaj. Zanimale so me različne vaje in videl, da se jih veliko dela na fitnes krogli. Najbolj ljubljeni je, da položite hrbet na žogo in jo zavrtite naprej in nazaj. Hrbet bo vesel še več kot nočni počitek. Mišice se sprostijo, hrbtenica se masira. Nisem hotel vstati - v hrbtu je bilo tako udobno, zato sem postal najljubša vaja. Vaje z veliko žogicami na internetu so na voljo. Stvar je nujna in koristna ne le za otroke, ampak tudi za njihove starše in stare starše!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je namenjen za fitnes, za poravnavo drže, lahko se uporablja za nalaganje mnogih mišic, povečanje fleksibilnosti, vendar sem ga v celoti uporabil za druge namene in rekel bom eno stvar - zelo potrebno. To žogo mi je dal moj sorodnik, ko sem zanosila. Na začetku sem se samo navduševala, se nihala, pozneje se mi je hrbet začel zelo slabo, položil sem se na fitball in se tudi zibal v kaotičnih smereh. Res je pomagal, sproščen. Ko je rodila otroka, je moral opraviti različne vaje in se prepričati, da bo več na trebuhu, da bi preprečil kolike. Še bolje sem naredil: na fitballu sem imel plenico, tako da ni bilo hladno, in otrok na plenici, držal ob strani in držal noge, ga stresel, ne samo, da pomaga veliko s kolikami, mišice tudi krepijo in začne držati glavo, in otrok je tudi zelo všeč. Tudi zelo shranjene z občasnimi bolečinami v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vsekakor ga priporočam vsem (le ta, s »rogovi«, vendar to ni to), zdi se, da je žoga samo velika, vendar brez nje nisem mogla. Na žalost, zdaj ga nimam, sem ga moral dati sorodniku, vendar ga bom sam dobil.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Vaje za fitball za krepitev hrbtnih mišic lahko izboljšajo funkcionalnost hrbtenice. Če predstavljene komplekse redno izvajate, lahko hitro popravite držo in odpravite bolečine v različnih delih hrbta. Preden se odpravite na medicinski kompleks, se je potrebno posvetovati s strokovnjakom.