Krepitev hrbtnih mišic je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega so vaje preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni hrbtenice (skolioza, itd.). Z vzdrževanjem dobrega mišičnega tonusa se izboljšajo energija in presnovni procesi v telesu.

Pri sedečem delu ali sedečem načinu življenja trpi hrbtenjača, ki je eden najpomembnejših živčnih centrov. Ob ohranjanju pravilne drže in okrepljenega mišičnega tkiva se izboljša oskrba s krvjo, oseba se počuti manj utrujena, počuti se veselo. Lahke telesne vaje za hrbet se uporabljajo kot sredstvo za razbremenitev po delovnem dnevu. Dolgo je dokazano, da povečuje hormone sreče po pouku v dvorani, doma, v bazenu itd.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Da bi se ujeli v dobro fizično kondicijo, ni potrebno porabiti ogromnih denarnih sredstev ali truda. Vse vaje lahko opravite samostojno doma, ob primernem času. Naslednje je razvil ameriški fitnes trener na podlagi dolgoletnih delovnih izkušenj.

Glavno pravilo na poti k močnim mišicam hrbta je redno usposabljanje. Zaželeno je tudi ob istem času dneva. Mišično tkivo ima poseben spomin, zato se pri nepravilnih vadbah rezultat doseže veliko dlje. Tudi usposabljanje je bolj energično v družbi s prijateljem ali v skupinah.

Vaje za krepitev hrbta doma

Mnogi ljudje težko začnejo samostojno opravljati svoje delo doma. Konec koncev, ko se človek po službi vrne domov, v večini primerov želi leči in počivati. In potem še doma.

Tukaj je nekaj priporočil o tem, kako se upreti skušnjavi lenobe, utrujenosti ali delovne obremenitve in si za sebe zastavi 15 minut:

1. Določite čas usposabljanja. Postavite si instalacijo, ki bo "3-5 krat na teden v določenem času se bom ukvarjal."
2. Vključite energično glasbo, da ustvarite ali ohranite dobro delovno razpoloženje.
3. Pred treningom ne dobite dovolj.
4. Pred razredom ne pijte alkohola ali dima.
5. Zapis napredka. Treba je jasno videti rezultate, poleg dobrega počutja. To je lahko tehtanje, merjenje količine, fotografije itd.
6. Postavite jasno in utemeljeno motivacijo, zakaj je potrebna. To je boj z boleznijo, želja po več časa za zdravje, dobro zdravje itd.

Zdaj, ko je oseba polna odločnosti in je pripravljena delati na sebi, se lahko lotimo lekcij.

Najprej vadite - most bokov

Najbolje je, da izvedete most z boki na tleh na gimnastični ali običajni podstavki, kar je pomembna trdna podpora pod telesom.

Kaj morate storiti?

1. Leži na hrbtu.
2. Noge se zaprejo in upognejo v kolenskih sklepih, da dobimo pravi kot.
3. Roke so sproščene in ležijo vzporedno s telesom.
4. Medenico je treba dvigniti kolikor je mogoče, pri tem pa ohraniti ravno hrbtno stran in zaprte noge.
5. Položaj je treba fiksirati za nekaj sekund in se počasi vrniti v prvotni položaj.

Če želite začeti, morate ponoviti gibanje 10-15 krat. Vaja pomaga pri lajšanju napetosti v hrbtu po sedenju. To vključuje mišice, ki iščejo boke in zadnjico.

Sčasoma lahko povečate obremenitev, pri čemer ena noga ostane upognjena, druga pa je poravnana tako, da so boki vzporedni. Potegnite, medtem ko nogavica ni potrebna.

Vaja 2 - "Dog and Bird"

Vaja je tako imenovana, ker drže spominjajo na ustrezne živali. Začetni položaj kot pes - na vseh štirih ali v kolenu.

Nato:

1. Kolena se razširijo na širino kolkov.
2. Roke in dlani se stisnejo do tal na širini ramen.
3. Hrbet je naravnost.
4. Potrebno je naprezanje trebušnih mišic, vendar brez spreminjanja položaja hrbta, da se ohrani drža.
5. Ena noga je izvlečena in ena nasprotna roka. To je "ptica".
6. Držite položaj za nekaj sekund in spremenite roko in nogo.

Ponovite do 10-krat. Vadba usposablja koordinacijo gibov. Vključene so vse mišice hrbta, nekatere noge in roke.

Postopoma ne število krat, temveč retencijski čas v podaljšanem položaju udov. Dviganje in spuščanje rok in nog mora biti gladko, počasi.

Vadite tridimenzionalno desko

V tretji vaji morate zavzeti položaj, ki leži ravno na vaši strani. Roka, na kateri leži oseba, je upognjena in naslonjena na tla s komolcem, tj. komolec je pod ramo.

Kako to storiti?

1. Potrebno je počasi dvigniti medenico in boke od tal.
2. Vrat in hrbtenica sta poravnana v eni vrsti.
3. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Na vrhuncu vzpona poskusite zadržati 20 sekund, ponovite 5-7 krat na vsaki strani. Vaja izvaja statično obremenitev na spodnjih vretencah, ki je stalno prisotna med sedečim načinom življenja.

Štiri vaje - udarci

Opravljanje zadnje vaje je preprosto:

1. Z eno nogo je dovolj velik korak. Mirna, brez nenadnih premikov.
2. Roke na bokih ali na pasu.
3. Noga je upognjena pod pravim kotom, tako da je stegno vzporedno s tlemi.

Z vsako nogo teči 10-krat. V tem primeru je hrbet nujno enak, poglej naprej, t.j. glavo dvignjeno. Tudi vadba poteka usklajeno, da se uporabi čim več hrbtnih mišic in oblikuje močan steznik debla. Da bi zapletili nalogo, so napadi narejeni ne le naprej, ampak tudi na stranski diagonali.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Bodite prepričani, da upoštevajte, da v akutnem obdobju, ko se je bolečina pojavila, je vsaka obremenitev kontraindicirana. To velja tudi za lahke gimnastične vaje. Najprej morate opraviti medicinsko ali drugo zdravljenje, če je potrebno, in nato nadaljevati z obnovo mišično-skeletne funkcije.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Za delo z bolečim hrbtom so izbrani primitivni sklopi vaj, ki pa čim bolj obnavljajo vzdržljivost in moč hrbta.

V bistvu je to statična vaja pri določanju pozicije za nekaj sekund, ker dinamika poškoduje še oslabljene vretenca in medvretenčne diske:

• Sarpasana;
• Torzija lumbalnega dela;
• Otroška poza;
• Raztegovanje na fitballu;
• Zadrževanje stopal v statiki;
• Raztezanje na hiperekstenzijo;
• Raztegnite boke;
• Mrtvi ugrez;
• Vadite "molitev";
• Hyperextension na fitball; Tukaj preberite o hiperpovezavi rok.
• Hyperextension;
• Dvigovanje medenice in drugih.

Če govorimo o osebi, ki je že ugotovila patologijo mišično-skeletnega sistema, potem je po prenehanju akutnega obdobja predpisana fizioterapevtska vaja. Če uporablja pomoč zdravnika za rehabilitacijo, se nato sestane z večino spodaj navedenih vaj.

Sarpasana

Vaja je izposojena iz klasične joge. Začetni položaj - leži na trebuhu. Poudarite roke na širini ramen in upognite z nagnjeno glavo nazaj. Sarpasana je znana tudi kot "kačja poza".

Ležeče torzije

Ime govori sama zase. Glavni cilj je obrniti spodnjo polovico telesa v eno smer, zgornjo pa v drugo. Bolje je, da zavrtite iz ležečega položaja kot stoji.

Baby predstavljajo

Kaj je glavni položaj otroka? Glava se nagne naprej in noge so zategnjene.

Vaja se izvaja tako:

• Leži na hrbtu;
• Upognite noge na kolenskih sklepih in zaponke;
• Odtrgajte glavo in ramena od tal in se s krono dotaknite kolen.

Kot pri vseh drugih vajah je tudi "držanje dojenčka" potrebno, da nekaj sekund držite v položaju.

Raztezanje na fitballu

Fitball je velika gumena žoga. Za raztezanje lahko ležite na njem in se sprostite ali trebuh ali spodnji del hrbta. Druga možnost ni priljubljena zaradi varnostnih razlogov, da ne bi pomotoma padli na hrbtni del glave ali prekomerno upogibali hrbtenico. Ključ do vadbe je popolna sprostitev telesa. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Zadrževanje stopal v statiki

Najpreprostejša vaja. Za izvedbo morate dvigniti noge in noge nad boke. To se izvaja za izboljšanje oskrbe krvi s hrbtom in zmanjšanje bolečine.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaja težko izvesti, ni mogoče storiti ostro. Torej, če ne morete delati pravilno, je bolje, da ga odložite do pozneje, ko se mišice okrepijo zaradi drugih vaj. Cilj je oblikovati ravne črte telesa z nogami. Hkrati je treba telo z ustrezno držo dvigniti in spustiti, roke pa prečkati pred seboj.

Raztegnite boke

Za raztezanje bokov potrebujete:

1. Leži na hrbtni strani ene noge, da se upogne v kolenu (golenico vzporedno s tlemi, stegno - pravokotno).
2. Druga noga mora biti obrnjena tako, da je gleženj pod kolenom že ukrivljene noge. O tem, kaj je gleženj tendinoza preberite tukaj.
3. Zdaj se obe nogi istočasno raztezata do prsnega koša.

Mrtvi potisk

Drugo ime je potisnjeno na ravne noge. Pri izraženih bolečinskih sindromih je vadba kontraindicirana in povzroča povečano bolečino. Predpogoj je ohraniti minimalno upogibno držo v kolenskem sklepu. Absolutno gladke noge ne bi smele biti, ker Lahko pride do prekomerne obremenitve kolenskih sklepov in povzročanja zapletov.

Vaja "molitev"

To je enostavno uganiti, da je klečeč položaj sprejet za izvedbo vaje.

Potem potrebujete:

• Vzemite vrv na razdalji en meter od simulatorja;
• Zavijte nazaj;
• Roke z vrvjo pritisnjeno na glavo.

Največji stres pri izvedbi "molitvenih" mišic tiska. Ko je telo nagnjeno - ekspiracijska faza.

Hiperstance na fitballu

V tej vaji z žogico morate ležati tudi na trebuhu, vendar se ne sprostite, ampak napnite mišice. Roke so za glavo. Prepričajte se, da je drža stabilna. Nato se trup in glava dvignejo navzgor, kar ustvari ravno linijo z nogami in se vrne dol.

Hyperextension

Vaja je podobna prejšnji, vendar je že izvedena na simulatorju. Potrebno je »prebiti« skozi simulator v pasu. Ko je hrbet navzdol, morate rahlo obkrožiti hrbet. Nato roke prečkamo pred prsnim košem in telo se gladko dvigne. Ravna črta z nogami se oblikuje in fiksira za nekaj sekund. Pri dviganju - fazo izdiha, znižanje - vdihnite.

Dvignite medenico

Ležanje na hrbtu pri dvigovanju medenice mora:

• Glave, ramena in stopala je treba pritisniti na tla v vseh fazah vadbe;
• Noge so v širini ramen;
• Z ohranjanjem gladkega hrbta se medenica dviguje čim bolj gladko in se tudi počasi spušča.

Prekinitve dela

Če cel dan preživite v službi in opravite vrsto vaj na domu, želeni učinek morda ne bo dosežen. Seveda bo to koristno, toda hrbet doživlja velike obremenitve. Zato je med delovnim dnevom koristno narediti vsaj nekaj preprostih vaj. To ne pomeni, da boste morali vzeti udobno športno obleko in spremeniti obleko.

Dovolj je od časa do časa:

• Nagiba naprej in nazaj;
• Obračanje telesa v desno in levo;
• Samo sprehod po pisarni ali ob kosilu po ulici;
• V stojećem položaju, dvignite in spustite roke;
• Obrni glave itd.

Še ena koristna sprememba pri delu bo prednost udobnih ortopedskih čevljev, ne le lepa in modna. Položaj stopal ima zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi bremena na hrbtni strani, ne pozabite nanj.

Torej, da bi se ob koncu delovnega dne počutili dobro in ne trpeli zaradi bolečin v hrbtu, je dovolj, da dnevno posvetite le 15-20 minut svojega časa.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Dobra drža, zdravi hrbet - ali je to mogoče doseči z vadbo doma? Da, da bi opazno izčrpali hrbtne mišice, bi morali dobiti vsaj par uteži. Ampak vsi začnemo nekje. In vaje za krepitev mišic hrbta doma - dobro za začetnike.

Včasih lahko najdete takšne zgodbe: »Zdravniki so mi prepovedali delo. Ampak nisem jih poslušal, treniral in izvajal vaje za krepitev mišic hrbta. Nekaj ​​let je minilo in jaz sem popolnoma zdrav, zdravniki so samo v zbeganju zgrabili ramena. " Na žalost so takšne zgodbe izjema. V večini primerov bo težko usposabljanje z bolečim hrbtom še poslabšalo. Ne morete prezreti mnenja zdravnika, trenirati in upati na čudež.

Za ogrevanje lahko izvajate vaje za raztezanje in jogo. Še posebej velja za tiste, ki ves dan sedijo v pisarni na stolu / v vožnji, z osteohondrozo.

Anatomija hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Vse vaje so dokaj preproste in učinkovite, primerne za početje doma.

Število ponovitev in pristopov:

20-25-krat v 3 sklope. Če je težko narediti 20-krat zapored - začnite 10-15-krat in poskusite narediti več pri vsaki vadbi.

Rekreacija

Med 40 sekundami, med vadbami 60 sekund.

1 pull-ups

Najbolj priljubljena vaja za krepitev mišic hrbta, vendar ne vsakdo ima prečko doma. Priporočamo, da ga kupite, ker pull-ups - ena najbolj učinkovitih vaj na zgornjem delu hrbta. Vsi začetniki ne dobijo takoj. Če še ne greste ven, lahko postavite stol in ga potisnete z eno nogo. Prav tako lahko prosite nekoga iz gospodinjstva, da vas potisne z roko (do pasu ali z dlanjo na spodnjem delu hrbta).

Če se sprostite z ozkim oprijemom, trapezi (mišice na dnu vratu) delajo več. Če je širok - vključite latissimus dorsi („krila“).

2 Pushups

Dajte dovolj široke roke (z ozko nastavitvijo poveča obremenitev tricepsa). Če je težko - lahko to vajo izvajate iz kolen. Če je enostavno - odtrgajte eno nogo s tal, naredite sklece z bombažem.

3 Priprava roke leži

Zategnite mišice hrbta, poravnajte lopatice. Ne postavljajte rok na tla, dokler ne opravite zahtevanega števila ponovitev.

4 Superman

Hkrati potegnite roke in noge s tal. Držite nekaj sekund, zategnite zadnjico, kolikor je mogoče, in stisnite lopatice.

5 Superman z alternativnimi rokami / nogami

Alternativno dvignite levo roko in desno nogo / desno roko in levo nogo. To je ena ponovitev. Roke in noge se ne dotikajo tal, dokler jih ne naredite 20-krat (ali dokler ne bo).

6 Obloga z ravnanjem roke

Poudarek na komolcih (stojite v baru), nato izmenično poravnajte roke in se upognite. To je ena ponovitev. Mimogrede, ali poznate svetovni rekord za oklepaje komolcev?

7 Inverzna hiperekstenzija

Potrebovali boste klop ali kavč brez naslonjal za roke. Ležite tako, da medenične kosti počivajo na robu klopi. Počasi spustite noge navzdol (z njimi se ne dotikajte tal) in dvignite tik nad vzporednik. Roke držite na robu klopi / postelji.

8 "Dobro jutro"

Stopala se rahlo upogibata na kolenih in se spustita z ravnimi hrbti. Za zapletanje vaje - prevzamete dodatno težo (dumbbell, palačinka, težka steklenička za vodo itd.)

Vaje za hrbtne mišice doma (video)

Vaje za nizko hrbtni video posnetki Vaje za nizko hrbtni video posnetke Vaje za nizko nazaj pri domačem videu

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Delajte kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne le, da je videti lepa, vitka in napeta, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaše hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja presnovo in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice kontraindikacije, in preden jih začnete izvajati, je pomembno zagotoviti, da jih ni. Te vključujejo naslednje:

• huda bolečina;
• krvavitev;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• poškodbe hrbtenice;
• bolezni ledvic ali srca in ožilja;
• nosečnosti

Če vaje opravljate napačno, namesto pozitivnih rezultatov, lahko le še poslabšate obstoječe težave. Da se temu izognete, upoštevajte naslednja navodila:

• Gradacija Začnite izvajati vaje mirno. Ne hitite, da naredite ves volumen in nežno povečajte intenzivnost tovora.
• Gladkost Pomembno je, da se izogibate ostrim trzanjem, zvitkom, napadom.
• Točnost. Namerno morate natančno določiti oslabljene mišice, preveč napete pa naj bodo sproščene.
• Pravilnost Priporočljivo je, da opravite vaje za krepitev hrbta doma 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa in počivajte med njimi nekaj minut. Vsakič večkrat povečajte število ponovitev.
• Pravilno dihanje. Vaje bi se morale začeti na vdih in končati na izdihu. Dihaj gladko in izmeri, ne zadržuj sapo.
• Stalnost Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem bo pomagalo doseči rezultate.
• Higiena in udobje. Prostor, v katerem se ukvarjate, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z enostavnimi in udobnimi oblačili.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpravijo bolečine, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, so dovolj. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati s specialistom. Naslednje vaje lahko izvajate doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke sedenja. Razteza stegenske mišice in stabilizira hrbtenico, zlasti njeno ledveno območje. Odlično deluje tudi na trebušne mišice.

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, ovijati noge. Noge morajo biti pritisnjene na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, postavite jih ob prtljažnik. Zategnite mišice zadnjice in dvignite kolke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med koleni in rameni ravna. V tem položaju se morate zakleniti za nekaj sekund in se nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13-krat.

2. Vaja "Dog and Bird"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonusu, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vaja moraš začeti na vseh štirih, v položaju psa. Kolena se morajo nahajati širše od bokov, roke morajo biti pritisnjene z dlanmi na tla in nameščene v širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo. Zdaj morate stati v pozi "ptic" - se raztezajo naprej desno nogo in levo roko. To pozicijo držite tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite svojo nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizacijo vretenc in zaščito osebe pred preobremenitvijo.

Potrebno je ležati na boku, potegniti telo v ravno črto. Komolci se naslonijo na tla. Bodite pozorni na komolec, ki se nahaja jasno pod ramo. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgajte boke s tal. Povlecite vrat v eni vrsti hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato prevrnite in ponovite isto za drugo stran. Lahko držite telo ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Lunges

Lunges pomaga izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pomaga ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Zategnite nogo pod pravim kotom, stegno pa vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Za zapletanje bremena, lahko izvajate vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta - tako napadi bodo postali težje in bolj učinkovito. Prav tako lahko preklapljate med klasičnimi napadi naprej in diagonalno.

5. Hyperextension na fitball

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena od njih pa je hiper-podaljšek, za katerega je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in se nagniti, raztegniti hrbtne mišice. Nato se morate vzpenjati in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperekstenzija

V klasični izvedbi se hyperextension izvaja na enak način kot na fitballu, vendar se kot nagiba rahlo spreminja, kar pripomore k premiku bremena. Poseben simulator je predstavljen v telovadnici za hiperekstenzijo, doma pa lahko opravite vadbo na tleh.

7. Sarpasana (kača predstavlja)

Odlična preventivna vaja za vadbo hrbta, ki je prišla iz joge. Potrebno je držati skupaj noge in se raztezati kolikor je mogoče na ramenih.

8. Ledvene torzije

Kovrče v spodnjem delu hrbta so podobne tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejše in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, ne skušajte odtrgati ramen od tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztezanje na fitballu

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto je, da se zlezete na fitball z želodcem in sprostite mišice hrbta. V tem položaju ostanite čim dlje.

10. Ohranjanje statičnih stopal

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge morajo biti nameščene nad hrbtom, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Zavrtite eno nogo pri kolenu in drugo pod njo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, ima določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju usmernikov hrbta in je profilaktična, ne kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje zavreči.

In nekaj besed bi bilo treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči službi. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne odmore. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. To so lahko pobočja, skakanje z raztegnjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite vsaj hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno podvržen ogromnim obremenitvam, zato morate storiti vse, da ji poenostavite življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo si ogled videa z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

• poškodba hrbtenice;
• pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
• obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
• krvavitev;
• težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

1. Na kolena.
2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
4. Roke in vrat si sprostite.
5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

1. Pazi na držo.
2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
4. Ne nosite teže.
5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!

Kako okrepiti hrbtne mišice doma: 4 preproste vaje in kompleks

Obstaja takšna šala:

"87% mladih trpi zaradi težav s hrbtom... Samo 13% jih nima doma računalnika"

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Ne glede na to, kaj nam govori humor, se težave s hrbtom pojavijo v vseh starostih. Poskusimo se jim izogniti, ali pa jih vsaj premakniti nazaj v to kasnejšo starost, ko potreba po telesni dejavnosti izgine sama od sebe.

Samo štiri preproste vaje za krepitev hrbta bodo povečale zaupanje v vašo hojo in vas rešile pred resnimi poškodbami.

Te vaje je razvila Roberta Lenard - osebni trener v fitnes centru Massachusetts v Sommervilleu, ZDA.

Vaje za krepitev hrbta doma

No, dobili smo zvezek in zapisali točke. Najprej pa se naučite, kako se znebiti bolečin v hrbtu.

Najprej vadite - most bokov

Kako? Obleknemo hrbte, upognemo noge. Noge pritisnjene na tla, so na razdalji, ki je enaka širini bokov. Roke sproščene, ležijo vzdolž telesa. Zategnite glutealne mišice in dvignite medenico s tal, dvignite boke navzgor. Previdno poskrbite, da bo vaše telo potegnjeno v povsem ravno črto med koleni in rameni. Popravite položaj za nekaj sekund in počasi nadaljujte nazaj na tla. Most poteka od 12 do 13 krat.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja je protiutež sedečemu položaju (kar je danes zelo pomembno), kar povzroča prevelik pritisk na hrbtenico. Raztegnemo stegenske mišice, stabiliziramo hrbtenico (večinoma v ledvenem delu) in trebušne in trebušne mišice (mimogrede, vaja pomaga odpraviti sovražno izbočeno kožo).

Kako zapletati vajo? Dvignite eno nogo in jo potegnite navzgor proti stropu. Noga ostane v ukrivljenem položaju, ni treba "potegniti nogavic". Poskrbite, da sta oba boka na isti ravni. To je veliko težje - poskusite se držati nekaj sekund, počasi se potopite na tla in ponovite isto stvar 5-8-krat z drugo nogo.

Vaja 2 - "Dog and Bird"

Začnemo kot pes - na vseh štirih. Širina kolen, kolena z dlanmi, ki so v celoti pritrjena na tla, so med seboj razporejena. Zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo.

Zdaj stojimo v pozi »ptice« - napenjamo desno hrbtno in levo roko naprej. Počakajte 2-3 sekunde ali več, če še vedno lahko mirujete. Spremenite nogo in roko. Ponovite pet šestkrat.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja ohranja mišični tonus in izboljšuje koordinacijo, ki krepi hrbtenico, otežuje hojo in stabilizira mišice hrbta, če vsakodnevno vodite aktivni življenjski slog in vašo hrbtenico preobremenite, ne da bi to opazili - ples, hoja, tek, skrb za majhne, premični otrok.

Kako zapletati vajo? Postopoma podaljšajte čas "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekund. Dodajte obremenitev, občasno počasi dvigajte in spuščajte nogo in roko.

Vadite tridimenzionalno desko

Kako? Ležemo na desni strani in raztegnemo telo v eno ravno črto. Počivamo s komolcem na tleh. Prepričajte se, da je komolec tik pod ramo. Rahlo napnejoče trebušne mišice odtrgajo boke s tal. Vrat je raztegnjen v skladu s hrbtenico. Držite ta položaj 20-40 sekund. Nato se obrnite in ponovite isto na drugi strani.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja povečuje vzdržljivost, krepi mišice in stabilizira spodnja vretenca, varuje vas pred vsakodnevnimi fizičnimi preobremenitvami (še posebej, če preživite ves dan na nogah).

Kako zapletati vajo? Držite osnovni položaj, opisan zgoraj, počasi dvignite in spustite noge za 5-6 računov. Nasvet je še posebej potrpežljiv - ne držite telesa na komolcu, temveč počivajte na tleh. Ne upognemo roke pri komolcu, dlan je strogo pod ramenom.

Štiri vaje - udarci

Kako? Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke na bokih. Nagib mora biti dovolj velik. Noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, stegno pa vzporedno s tlemi. Opravite vajo 8-10 krat.

Po napadih z desno nogo se vrnite v stoječi položaj in naredite enako z levo nogo.

Zakaj ga potrebujete? Lunges izboljša koordinacijo, ki je ključ do zdrave hrbtenice med hojo, tekanjem, plezanjem in dolgim ​​stanjem na nogah. Tudi vadba stabilizira mišice zadnjice, kar je prav tako dobro.

Kako zapletati vajo? Poskusite takoj po klasičnih neposrednih napadih, da naredite napade po diagonali. Zakaj? Takšna sprememba položaja noge povzroči, da boste vložili več napora, da bi se držali in ne izgubili ravnotežja.

Po več vajah z zapleteno možnostjo, med napadi poskušajte držati roke za glavo, ali pa dvignite ročice v roke, da povečate odpornost.

Glavna stvar je, da se spomnite, da je brez elastičnega in močnega mišičnega steznika naša hrbtenica vsakodnevno izpostavljena pošastnim obremenitvam. To ni takoj opazno, toda zrele starosti so resno obrabljeni ligamenti, hrustanec, medvretenčni diski. Od tega in tam je grda grba v starosti. Kakršne koli "motnje" v delu hrbta povzročajo za seboj celo vrsto bolezni - od artritisa do slabega vida.

Čudovit hrbet in zdrava hrbtenica je milost, tanek, oblikovan, napet obris in samozavestna hoja. Torej, ne pustite, da vam hrbet čuti tehnične težave - še vedno vas mora prestati do starosti! Vsakodnevno 15-20 minut lahke vaje vas bo rešilo pred bolečimi presenečenji, vse do velike starosti!

Izvajanje zgornjih vaj bo dovolj za krepitev hrbtnih mišic in lajšanje bolečin, za najbolj aktivne pa bom pokazal še 15 zanimivih vaj za hrbtne mišice. To bo zelo koristno za uradnike.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Ne glede na vašo starost se lahko pojavi neprijeten občutek v spodnjem delu hrbta, če veliko časa preživite v sedečem položaju. Takšen problem sem tudi prehitel, zato sem se odločil poiskati preproste, a učinkovite vaje za krepitev hrbtnih mišic.

Sprva sem v pisarni kupila vodoravno palico, mislila sem, da bi obešanje prečke pripomoglo k rešitvi problema, vendar ni pomagalo. Če sem iskren, mi je postalo lažje, ko sem začel delati mrtvo mrtvo dvigalo s težo 100 kg, šele nato sem bil izpuščen. Toda po dolgem premoru sem takoj vzel 140 kg in spet začel poškodovati hrbet. Zato ne smete takoj vzeti velikih uteži in dati obremenitev brez predhodne priprave. Spodaj se boste naučili kako se spopasti z bolečino s preprostejšimi metodami in okrepiti hrbtne mišice.

Moram takoj reči, da je z vsakodnevnim povečanjem bolečine bolje, da se takoj obrnete na zdravnika. S stabilnim nelagodjem pa lahko pomaga tudi krepitev hrbtnih mišic.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Sarpasana

Drugo ime za vajo je kačja poza. To je dobra preventivna vaja za zadnji del joge. Držite noge skupaj in kolikor je mogoče potegnite ramena.

Ležeče torzije

Vaje so podobne uporabi ročnih terapevtov v svoji praksi, vendar je varnejše in se izvaja brez napora od zunaj. Pri tem se ne potegnite ramen od tal, ampak s kolenom se dotaknite nasprotne strani.

Baby predstavljajo

Ležite na tleh, držite kolena z rokami in jih potegnite do prsi, medtem ko lahko dno hrbta odtrgate od tal. V tem položaju morate strjevati 15-30 sekund.

Raztezanje na fitballu

To je bolj eksotična vaja, saj potrebujete opremo v obliki fitballa. Vse je preprosto, morate ležati na žogici in sprostiti hrbtne mišice. V tem položaju lahko ležite tako dolgo, kot želite.

Zadrževanje stopal v statiki

To je še enostavnejša vaja. Tukaj morate položiti noge nad hrbet, da dobite kri v spodnji del hrbta in zmanjšate bolečino.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaje za hiperekstenzijo bodo pomagale okrepiti ravnalnike nazaj. Torzo dvignite tako, da z nogami oblikuje ravno črto in ostane v tem položaju 15-30 sekund. To vajo lahko izvedete tudi v dinamiki.

Raztegnite boke

V začetnem položaju, ki leži na hrbtu, upognite eno nogo pri kolenu in pod njo položite drugo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice bokov in hrbta.

Mrtvi potisk

Ta vaja je primerna za naprednejše ljudi, ki obiščejo telovadnico in nimajo težav s hrbtom. Ta vaja se popolnoma razvije. Ampak to je treba opraviti pred bolečino v hrbtu, tj. Uporabiti jo je treba kot profilaktično, ne pa kot zdravilno.

Vaja "molitev"

Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, je treba ohraniti v tonu ne le mišice hrbta, temveč tudi trebušne mišice. S pomočjo vaje "molitev" lahko okrepite trebušne mišice s skoraj brez obremenitve na hrbtu.

Hiperstance na fitballu

In spet vadite z žogo. Če imate fitball in ne želite obiskati telovadnice, potem imate še enkrat srečo, obstaja možnost, da zamenjate hiperekstenzijo in okrepite usmernike hrbta. Vse je preprosto, v začetnem položaju roke za glavo, upognite se, raztegnite hrbtne mišice, nato se dvignete in tako nekaj ponovitev.

Hyperextension

Vaja je zelo podobna prejšnjim, vendar rahlo spreminja naklonski kot. Pros, ki spreminjajo kot nagiba, lahko prenašajo obremenitev na različne mišične skupine. Lahko ga sprejmete kot izbiro primerne možnosti. Najverjetneje doma ni takega simulatorja, vendar ga lahko najdete v kateri koli telovadnici. In doma je mogoče narediti, da leži na tleh. Dinamika bo manjša, vendar lahko še vedno delate na hrbtnih mišicah.

Dvignite medenico

In spet dvignila medenico, o tem sem že govorila na začetku članka. Iz ležečega položaja potisnite medenico in ostanite v tem položaju. Če je vse v redu s hrbtom in obstaja želja po napredovanju, potem lahko na želodec postavite težo, da otežite vajo.

Prekinitve dela

In tako smo prišli do glavnega odbora v boju proti bolečinam v hrbtu v pisarniških delavcih. Obvezno je, da si vzamete počitnice vsako uro. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. Lahko naredite pobočja, čepite z raztegnjenimi rokami naprej. Lahko samo vstaneš, hodiš in se vrneš na delo, če se bojiš, da bodo kolegi gledali na vas. Po drugi strani pa se želite izogniti bolečinam v hrbtu ali pa kolege ne gledati z nasmehom? Obstaja izbira za vas, vendar se spomnite, da boste bolečino v hrbtu občutili vi in ​​sodelavci. Priporočamo: učinkovite vaje za tisk. Vso srečo!