Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta vam bodo pomagale ohraniti lepo držo, doseči športne ali plesne uspehe. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico dolgo časa zdrave. S pravilno obremenitvijo ledvenih mišic odstranite obremenitev s hrbtenice. In to je najboljša preventiva pri številnih boleznih vretenc in medvretenčnih plošč. Climb, lunge, hyperextension, klasične vaje, kot so čoln ali priljubljena “kača poza” vam bodo pomagale okrepiti spodnji del hrbta. In če se okrevate od poslabšanja bolezni hrbtenice, vam bomo ponudili niz enostavnih terapevtskih vaj.

Splošna pravila

Pri izvajanju vaj za krepitev ledvene hrbtenice morate vedno poslušati svoje telo. Ne pretiravajte se, izogibajte se nelagodju med vadbo - vaš cilj ni doseči športnih zapisov, temveč ohraniti zdravje. Ne pozabite, da obstajajo različne bolečine. Bolečina zaradi utrujenosti, ki kaže, da napredujete pri krepitvi pasu. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov. Lahko jih je razlikovati - "utrujena" bolečina prinaša zadovoljstvo, prijetno se sprostite. Nevarni napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in takoj jo morate ustaviti.

To morate storiti redno, sicer se telo ne bo navadilo na obremenitve in učinek učvrstitve se ne bo pojavil. Sčasoma previdno povečajte obremenitev.

Če med vadbo začutite krče in bolečine, nemudoma prekinite sejo. Nekatere vaje se zdijo preproste, vendar jih ne pretiravajte. Tudi če je gibanje zelo enostavno za izvedbo, se lahko izkaže, da preveč ponovitev in pristopov ne bo koristno za krepitev hrbta.

Opravite vaje s pravilno tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Nepravilne metode usposabljanja vam ne bodo prinesle koristi in najverjetneje poslabšale vaše stanje. Če se ukvarjate z domom, morate še bolj občutljivo poslušati svoje telo. Če opazite nepravilnosti hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajah, ki ste jih izbrali. Ne izvajajte predlaganih vaj za spodnji del hrbta v primeru nosečnosti, kmalu po zlomu hrbtenice in med poslabšanjem bolezni.

Ogrejte se

Preden začnete z vajami, se raztegnite. Stiki in vezi je treba pred nalaganjem segrevati.

1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščeno.
2. Ne da bi zapustili položaj, potisnite ledveni del v tla in ga zadržite nekaj sekund. Spet se sprostite. Naredi ducat takšnih ponovitev.
3. Če boste ostali v enakem položaju, dvignite zadnjico s tal, da bo telo ostalo naravnost. Počakajte nekaj sekund, sprostite se, opravite enako število ponovitev.

Vaja

Razvite mišice ledvenega dela hrbtenice so najboljša zaščita pred osteohondrozo, ukrivljenosti hrbtenice in kile. Močne mišice bodo obremenitev odstranile s hrbtenice in jo podprle. Posledično bodo hrustančna tkiva medvretenčnih plošč v dobri formi. Če se katera od teh težav že pojavi, se posvetujte z zdravnikom o tem, ali naj naredite vaje za okrepitev pasu.

Boat

Ležanje na želodcu in raztezanje rok, dvignite glavo, noge in roke. Držite se v tem položaju, dokler se ne utrudite. Sčasoma povečajte obremenitev. Lahko izvajate tudi vajo v tej različici: raztegnite roke vzdolž linije telesa, dvignite glavo in noge za nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztezanje

Sedenje na tleh, upognite noge v kolenskih sklepih. Stisnite boke in noge, nato pa čim bolj spustite glavo v prsni koš. Sprostite se gladko, naredite nekajkrat.

Dvigala za noge

Lezite na želodec, dvignite noge preproge v zavojih. Po takem ogrevanju ponovno dvignite noge v ovinkih, zdaj pa se zadržite na zgornji točki približno štiri sekunde. Dvignite noge po vrsti, nato pa jih dvignite ob istem času, spet po vrsti, in tako naprej.

Povratni odklon

Lezite na hrbet, dvignite medenico, trebuh in prsi s tal. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte enakomerno, vdihnite v trenutku dviganja. Vaja razteza stegnenice in vretenčne mišice.

Pade roke in noge

Stojte na vseh štirih, roke malo širše kot ramena. Hodite hkrati z desno nogo in levo roko in nato obratno. Hrbet mora biti raven in ne sme biti v položaju "kolesa". Vaja bo pomagala stabilizirati hrbtenične mišice.

Stranska vrstica

Lezite na bok, počivajte v komolcu. Dvignite boke s tal in jih držite v tem položaju deset sekund na začetku in do trideset s časom. Telo je treba držati naravnost v ravni liniji. Držite na najbolj intenzivni točki vsakega ponavljanja za 2 sekundi, ducat ponovitev vstopijo v pristop. Tako boste postali močnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Obrnjene škarje

Leži na želodec, položi roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkajte. Noge morajo biti ravne. Dovolj bodo trije nizi po 8 ponovitev.

Hyperextension

Za izvedbo potrebe po posebni krogli iz projektila ali kondicije. Odmaknite se proti lupini ali krogli samo z medenico, gledajte navzdol. Pritrdite noge, položite dlani na glavo. Izvedite vzpon telesa z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli zgornjo točko. Optimalno bo narediti štiri sklope desetih ponovitev.

Kača predstavlja

Lezite na želodec, položite roke na tla in navijte do maksimuma. Ta priljubljena vaja je nastala iz joge.

Kat

Stojte na vseh štirih straneh, upognite se in raztegnite hrbet. Ob istem času, ko je ledveni del na najnižji točki, je treba glavo dvigniti in ko je na vrhu - spustiti. Gibanje je gladko.

Baby predstavljajo

Sedel na petah, se nagibaj malo, potegnite roke naprej. Držite ta položaj za nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

Z plavanjem z običajnim lezenjem okrepite hrbtne mišice, raztezate vretenca ledveno-sakralne regije. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Nato morate gladko povečati obremenitev in poslušati svoje telo.

Terapevtska vaja

Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta z osteohondrozo ali revmatizmom? Če opazimo takšne bolezni, bo koristen kompleks za ojačanje. Prav tako bo pomagalo pri raztezanju hrbtenice, ki bo sprostila medvretenčne diske, razbremenila vnetni proces in sprostila vpeto živčno tkivo. Ta vaja bo lajšala kronične mišične bolečine v spodnjem delu hrbtenice:

• Lezite na hrbet, zaprite noge in se držite kolikor je mogoče, dokler ne pride do občutka nelagodja. Sprostite se. Opravite približno 6 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, upognite kolena in stisnite noge na levo in glavo na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. 9 ponovitev bo dovolj;
• Ležite na hrbtu, noge naj bodo v širini ramen, medtem ko jih upogibate v kolenskem sklepu. Globoko vdihnite, tako globoko, da se zadnjica stisne na površino. Potem izdihnite, dvignite prsni koš do maksimuma. Naredi 10 ponovitev.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Ali je možno viseti na horizontalni palici s skoliozo?

Katere vaje se uporabljajo za nosečnice za hrbet?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

SmartYoga: Joga za zdravje in joga terapijo v Moskvi

Blog Leah Volovoi: telovadba in joga individualno, majhne skupine

Glavni meni

Zapisovanje navigacije

Sindrom ileo-ledvenih mišic - vadba, raztezanje, sprostitev

Google
Sindrom iliopsoas je eden glavnih vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta. Žalostne posledice njenega hipertonusa so raznolike: nastanek prekomernega odklona v spodnjem delu hrbta vodi v nastanek izboklin in kile, asimetrija v medeničnem nagibu prispeva k skrajšanju ene noge in nastanku skolioze, funkcionalnost kolčnih sklepov pa se zmanjša, dokler se ne razvije koksartroza, izločijo se ledvice, razpadejo krvni obtok in izločajo ledvice. veliko več, kar bo navedeno spodaj. Kako živeti in igrati šport, da bi se izognili tako dramatičnim motnjam v delovanju mišično-skeletnega sistema in delovanju notranjih organov? Ta članek ponuja preproste vaje za mišice iliopsoas - ki se raztezajo iz arsenala joge, in nekatere tehnike sprostitve - ne samo za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta, ampak tudi za zmanjšanje splošne stopnje stresa, ker je zdravje mišic iliopsoas odvisno od našega psiho - emocionalno stanje.

Ste že kdaj opazili, da se v trenutkih in obdobjih stresa? Zaviti v posteljo in pokriti z glavo z odejo - včasih se zdi, da je edini način, da se skrijete pred težavami. Težki pogovori s kolegi ali sorodniki so tako močno obremenjeni na ramenih, da se spustijo, okrog našega hrbta in se fiksirajo v naši drži. In celo dolg prometni zastoj, še posebej, če se nekje mudi, povzroči, da se naše telo upogne za volan in ga pripne v hipertono mišic.

Takšna je posebnost živčnega sistema. Nevro-mišične povezave so urejene tako, da je eden od reakcij telesa na stres krčenje glavnih fleksorskih mišic telesa. Ta zakon ureja tudi gladko mišičje notranjih organov. Ne pozabite, kako črevesje včasih krči in srce se skrči. To je podobno reakciji gosenice, ko jo radovedni otrok pokrije z vejico. Glavni problem pa je v tem, da reakcija upogibanja in krčenja postane običajna in postopoma oblikuje kronično napetost v telesu. ki ne minejo in v običajni, ne stresni situaciji. V terapiji joge obstaja veliko načinov, kako premagati to kronično napetost in vzpostaviti globok, stalen občutek harmonije v telesu in umu.

Napetost v spodnjem delu hrbta je primer takšne reakcije upogibnih mišic na stres. V nadaljevanju bomo razpravljali o tem, kako sprostiti spodnji del hrbta s pomočjo raztezanja ene najpomembnejših mišic v telesu - iliopsoas.

Na ilio-ledveni mišici - duša našega telesa

Mišica iliopsoas je parna mišica. Sestavljen je iz dveh mišic: ileum, ki obdaja notranjost medeničnih kosti, in velik ledveni del, ki se začne od spodnjega prsnega vretenca in se spušča vzdolž hrbtenice, pritrjen na ledvena vretenca. Spodaj se vlakna teh dveh mišic združita, preidejo po sprednji površini kolčnega sklepa in so pritrjena od znotraj do stegnenice v območju njegovega manjšega nabodala. Iliobumbalna mišica je neposredno povezana z mobilnostjo kolčnega sklepa in njegovo funkcionalnostjo.

Glavna funkcija mišic iliopsoas je držanje trupa v pokončnem položaju, prilagajanje njegovega položaja v prostoru, dviganje stegna med hojo. Je najmočnejši pregib kolka. Poleg tega stegne kolke na telo in jih vrti ven. Skupaj z drugimi hrbteničnimi mišicami podpira ledveno hrbtenico.

Mišice iliopsoas so ena najpomembnejših mišic našega telesa. Seka tri glavne sklepe - kolčni sklep, sklep med ledveno hrbtenico in križnico (L5-S1) in sakroiliakalni sklep (sklep med križnico in medeničnimi kostmi). Pravzaprav iliopsoas povezuje tri pomembne dele telesa: noge, medenico in telo. In igra pomembno vlogo ne le v mišično-skeletnem sistemu. Ni naključje, da so ga stari grški zdravniki imenovali maternica za ledvice - ta mišica fiksira položaj ledvic na pravem mestu. Napetost mišične mase iliopso zmanjšuje prostor za notranje organe v telesu, kar zmanjšuje učinkovitost njihovega dela. Tako so zdravje, moč in elastičnost iliopso pomembni za mnoge dele našega telesa.

In v jogi se mišice iliopsoa običajno imenujejo "duša fizičnega telesa". In seveda, to je povezano ne le z napetostjo v spodnjem delu hrbta, ampak tudi z dušo. Namesto tega je na njihovem križišču. Mišica iliopsoas je pomemben pregibnik, še posebej občutljiv na čustvena stanja osebe.

Kronična redukcija mišic iliopsoas zaradi dolgotrajnega stresa ali neharmoničnega fizičnega napora omejuje gibanje v kolku, kar vodi v kronično napetost v spodnjem delu hrbta in kolena. Kadar je napetost v mišicah iliopso asimetrična, to pomeni, da je ena stran bolj stisnjena kot druga, se pojavi ustrezna nagiba medenice in skrajšanje ene noge glede na drugo. In ta izkrivljanja se kompenzirajo z zgornjo hrbtenico, vratom in poskušajo držati glavo v pokončnem položaju.

Z vezavo na prsne in ledvene hrbtenice deluje iliopsomatska mišica na številne druge pomembne mišice, vključno z diafragmo, trapezom in kvadratno mišico ledja, ki se prav tako vežejo na ta vretenca. Skozi te mišice lahko napetost v spodnjem delu hrbta resno ogrozi strukturno celovitost in fiziološko delovanje v celotnem zgornjem delu trupa, pa tudi v medenici in trebuhu.

Če je zgornji del ileo-ledvene mišice pretirano gost in se zožuje, ledveni del hrbtenice vstopi v stanje hiperlordoze - prekomerno povešanje, ki povzroči nastanek izboklin in kile, prsni koš pa se stisne, spodnja rebra se zategnejo naprej, kar povzroči trpljenje in kakovost dihanja.

Če je ilio-ledvena mišica zdrava, telesno težo nosijo kosti, hoje pa se začnejo v sončnem pleksusu in ne v kolenskih ali kolčnih sklepih. In ko je medenica, hrbtenica in noge premaknjene, je motena idealna biomehanika našega mišično-skeletnega sistema, ilioforična mišica se bori za stabilizacijo medenice in vstopi v stanje hipertonije namesto svobodno in prosto opravljanje svoje fleksorske funkcije.

Mimogrede, udobje in varnost joge je neposredno povezana tudi z zdravjem mišic iliopso. Napetost v spodnjem delu hrbta ustvarja številne težave s stabilnostjo in razčlenitvijo v asanah, težave pri integraciji medenice in prsnega koša, nepravilne vzorce dihanja, da ne omenjamo poškodb v spodnjem delu hrbta. Te težave lahko rešite in preprečite njihovo pojavljanje z učenjem sprostitve spodnjega dela hrbta. Ta članek obravnava nekatere vaje za raztezanje mišic iliopso, kar potrebuje v hiper tonu.

Kaj poslabša sindrom iliopsoas in napetost v spodnjem delu hrbta?

Sindrom ilio-ledvenih mišic lahko povzroči popolnoma navidezno nasprotne stvari. Po eni strani - sedeči način življenja, na drugi strani - redno dvigovanje uteži zaradi poklicnih potreb ali športnih hobijev.

Treba se je zavedati, da samo po sebi krepitev ali sprostitev mišic iliopso ne bo prispevala k njenemu zdravju. Potrebuje tako eno kot drugo, delež vaj in strij pa mora upoštevati vaše individualne lastnosti drže in stanja mišično-skeletnega sistema.

Večkratni pojem ravnih nog, ki ležijo na tleh ali, nasprotno, dviganje telesa s fiksnimi nogami, čepi, nepravilno izvedene joge in vaje za moč v telovadnici, še posebej, če jih delate mehansko, ne da bi upoštevali značilnosti vaše drže, lahko samo okrepi mišice iliopsoas v njenem hipertoniju poveča napetost v spodnjem delu hrbta in poglobi izkrivljanja v biomehaniki telesa. Za obnovitev zdravja hrbta na ta način ne bo uspelo, in splošna raven stresa se bo še povečala. Podaljšano kolesarjenje in smučanje prav tako prispevajo k razvoju iliopsoasnega sindroma in povečujejo napetost v spodnjem delu hrbta.

Ne glede na vrsto telesne dejavnosti, se prepričajte, da v svoje treninge vključite tehnike raztezanja in sprostitve. Če vodite sedeči življenjski slog, saj prispevate le k skrajšanju mišic iliopsoas, redne vaje za raztezanje mišic iliopsoe - prav tako morate ohraniti zdravje.

Spodaj je nekaj preprostih strij in sprostitvenih vaj iz arsenala joge, ki vam bodo pomagale sprostiti mišice iliopso, bo preprečevanje zdravstvenih težav, o katerih smo govorili zgoraj. Hkrati pa bodo zmanjšali splošno stopnjo stresa, joga pa bo z njimi bolj prijetna in koristna.

Vendar pa sprostitve in raztezanja samo iliopsomatske mišice ni mogoče premagati. Tu potrebujemo integriran pristop k popravljanju drže. Obstajajo številni vidni znaki hipertoničnosti ileo-ledvene mišice, ki je vidna s prostim očesom, ki kaže na šibkost trebušnih mišic, izbočena spodnja rebra in pasivne glutealne mišice. Sprostitev iliopsomatske mišice je torej treba združiti s krepitvijo njenih antagonistov - trebušnih in glutealnih mišic. To je tudi strategija za delo z spodnjim delom mišično-skeletnega sistema pri hiperlordozi. Ampak o tem - naslednjič.

Sistematična sprostitev mišic iliopso v Shavasani

Iliopsomatski sindrom in napetost v spodnjem delu hrbta zahtevata posebno pozornost tudi v končnem stanju sprostitve na koncu joge. Nekoliko spremenite položaj telesa v Shavasani, da boste bolje sprostili spodnji del hrbta in tako prispevali k doseganju splošnega stanja globoke sprostitve.

Če je trebušna mišica v ledvenem sklepu in je skrajšana, potegne ledveno hrbtenico v odklon, ko leži v vodoravnem položaju klasične Savasane. Zato je včasih tako težko sprostiti spodnji del hrbta v pozi Corpse. Da bi zmanjšali napetost v spodnjem delu hrbta, preprosto postavite navito odejo ali podpornik pod koleni. Ali pa samo upogni kolena, naslonjena drug na drugega.

Tako v prvi kot v drugi modifikaciji drže za sprostitev se zmanjša kot med stegnenico in ledveno hrbtenico, kar vam omogoča sprostitev spodnjega dela hrbta, križnice in medenice, sploščena, z gosto podporo na tleh. Ker je diafragma spodnjih nog pritrjena na ledvena vretenca, je tudi olajšano dihanje v teh položajih. Če se glava vrne nazaj, pod njo položite blazino ali blok za jogo. Prepričajte se, da ste topli in, če je potrebno, pokrijte z odejo, saj se telesna temperatura v Shavasani spusti.

Zaprite oči, pomirite um in telo, usmerite pozornost na dihanje. Pustite, da dih teče brez težav, gladko in enakomerno. Nato ves čas popolnoma sprostite celotno telo. Uporabite shemo avtogenega treninga ali meditativnih tehnik. Sprostitev naj bo neprekinjena in dolga, dajte vsaj 10-15 minut.

Pavanamuktasana ali položaj za sprostitev vetra

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite noge na tla bližje medenici. Bodite pozorni na spodnji del hrbta in ga trdno pritisnite na tla. Nato povlecite eno koleno proti trebuhu. Pritrdite medenico v enakomerni položaj. Vodite dihanje v kolčne sklepe. Poskusite sprostiti spodnji del hrbta in trebuh.

Nato počasi poravnajte drugo nogo, tako da je medenica poravnana. Ne pustite, da spodnji del hrbta zapusti tla. S stabilizacijo medenice in podaljšanjem noge boste podaljšali in mišice iliopsoas. Naklon medenice naprej, ko je spodnji del hrbta ločen od tal, ne bo samo preprečil podaljšanja iliopsoazalne mišice, ampak bo še povečal upogib.

Zmanjšajte splošno raven napetosti v telesu in umu: zmehča obraz, čeljusti, oči, jezik, ramena, zgornji del hrbta, trebuh, trebuh in medenično dno, kolčne sklepe. Potem se osredotočite na svoje dihanje, počakajte, da postane počasen in enakomeren. Usmerite sapo na napete kraje. Ostanite v položaju vsaj 2 - 3 minute. Nato spustite ukrivljeno nogo na tla in ponovite Pavanamuktasano na drugo stran.

Poleg lajšanja napetosti v spodnjem delu hrbta in neposredno v ilio-ledveno mišico, ima Pavanamuktasana (položaj za osvoboditev vetra) pozitiven učinek na organe prebavil in trebušne votline. Vadite jo lahka masaža trebušnih organov. Asana blagodejno vpliva na trebušno slinavko, pomaga odstraniti pline iz črevesja, preprečuje zaprtje. Asana se bo znebila trebušne napetosti, pomirila zgago, izboljšala črevesno gibljivost in olajšala bolečine v trebuhu in hrbtu.

Sprostitev spodnjega dela hrbta in ilio-ledvene mišice v pljučih

Tako kot Pavanamuktasana, v pljučih pritrdimo prednjo nogo in stabiliziramo medenico, medtem ko se s strani hrbtne noge podaljša mišična masa iliopso. To je bolj učinkovita vaja za mišice iliopso - raztezanje za njo je bolj izrazito, bi rekli, agresivno. V jogi obstaja veliko variacij napadov, spodaj je nekaj. Poskusite te in druge izbrati ne najlažje. vendar ne najtežje, tako da se lahko zadržite v tem položaju, imate čas in priložnost, da raztegnete mišice iliopso.

Začnite s poenostavljenim udarcem, v katerem lahko počivate na rokah in kolenu zadnje noge. Prepričajte se, da je sprednje koleno jasno nad gležnjem. Koleno zadnjega dela noge prestavite daleč nazaj, tako da se sprednja površina stegna raztegne. Sprostite mišičje kvadricepsa in dimelj na hrbtni strani in celo trebuh, da hkrati raztegnete mišice iliopsoas. Postopoma spuščajte bedrno kost in hrbtno steno do tal. Dihajte v raztegnjene predele in v mišice medeničnega dna in jim pomagajte, da se sprostijo.

Zdaj poskusite bolj prefinjeno možnost udarca - potegnite prste v hrbet in dvignite koleno s tal. Poskrbite, da medenica ostane tako nizka kot v prejšnji različici udarca. Lahko se potapljate ob steno, da počivate na njej s peto.

Za stabilizacijo medenice premaknite križ navzdol in naprej, s prednjo nogo pa potisnite navzdol. Celotna hrbtenica ostane dolga, raztegnjena od glave do pete. Cilj je razširiti tako sprednjo stran telesa kot zadnjo stran. Zmehča obraz, čeljust, oči in podaljša zadnji del vratu.

Držite statiko v statiki tako dolgo, dokler lahko še naprej poglabljate svoje zavedanje o drži in vseh elementih tehnike. Nato upognite koleno, spustite ga na tla, raztegnite prste stopala in malo premaknite križnico naprej in nazaj.

Nato začnite poglabljati delo v tej vaji za mišice iliopsoas - raztezanje njegovega zgornjega dela se bo vklopilo, če uporabljate vaše trebušne mišice, da izravnate telo in pritisnete dlani proti sprednjemu stegnu. Prsi navzgor, ramena in lopatice navzdol. Sšitične kosti usmerite navzdol v tla in držite spodnji del hrbta naravnost, podaljšajte ga.

Med vdihom dvignite iztegnjene roke, ne da bi spremenili orientacijo medenice in položaj hrbtenice. Občutite, da so vaše roke raztegnjene iz središča telesa, iz sončnega pleksusa ali celo iz trebuha. Povlecite prsa navzgor, lopatice nazaj, medenica navzdol in podaljšajte trebuh. Na izdihu spustite roke. Ponovite 3 - 4 krat in naslednjič ostanite z dvignjenimi rokami v statiki za več dihalnih ciklov.

Preden ponovite delo v napadih na drugi strani, počivajte v pozi otroka, Balasana. Počivajte minuto ali dve in usmerite dih v trebušno votlino in kolčne sklepe. Nato ponovite celotno zaporedje na drugi nogi.

Še en odtenek za trening z napetostjo v spodnjem delu hrbta

V vseh položajih se sedenje prekriženih nog držijo vsaj rahlo, vendar nad kolenom. V nasprotnem primeru je iliopsoasus, skupaj s krožno ledvično kostjo, preveč težko obdržati hrbet naravnost, zlasti spodnji del hrbta.

Da bi se izognili nepotrebnemu samopodobi in bolečinam v spodnjem delu hrbta, sedite na prepognjeno odejo, brisačo ali vzglavnik. To je dovolj, da jih teža femura nekoliko potegne stran od medeničnih kosti. Ta položaj bo olajšal in vadil v sedečem položaju, še bolj pa v meditaciji. Brez napetosti v spodnjem delu hrbta bo živčni sistem najverjetneje vstopil v stanje globoke sprostitve in obenem budnost, ki je potrebna za doseganje stabilnosti in harmonije telesa, dihanja in uma))

Kompleksne vaje za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem delu. Poglejmo, kaj je vzrok za bolečino, kakšne vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da bo zdravo in močno, kako črpati spodnji del hrbta.

Na krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom odmaknila od svojega običajnega stila in napisala vse od prve osebe. Imel sem težave, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo. Boli kot pekel, živci se stisnejo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v mrtvi smeri 140 kg. Brez farmakologije, le naravno. In hrbet ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, tako da z njo nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in se znebiti bolečine. Torej začnimo.

Človek, za razliko od živali, ima veliko težav s hrbtenico. Razlog za to je naša pokončna hoja in s tem povečana obremenitev hrbtenice. Loin trpi iz istega razloga. Položaj se še poslabša zaradi sedečega načina življenja, šibkih mišic in prakse dvigovanja uteži s tal, ko to stori oseba z okroglim hrbtom, nagnjenim nad črko »G«.

Ledvene mišice zmehčajo ali ublažijo kompresijsko obremenitev hrbtenice. Logično je, da jim krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogoča boljše opravljanje funkcije. Korenine hrbtenjače, ki zapuščajo hrbtenico, ne bodo stisnjene (to pomeni, da ne bo streljanja skozi hrbet in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo samo vrteli vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi ledvena mišica, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za mišico lubja in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko spustite spodnji del hrbta - to zagotovo sodeluje pri tem. Šibka ledvena mišica lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začnemo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato razmislite o vajah, ki jih lahko izvedete po primarni krepitvi hrbta.

Vstopne vaje

Nato bomo razpravljali o vajah za spodnji del hrbta in o tem, kako napolniti mišice pasu. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtenici.

Ko boli spodnji del hrbta, potrebujete posebno usposabljanje. In zdaj ne potrebujete telovadnice.

Pritisnite, čudno

Pravite - kaj ima tisk, če te boli hrbet? Ne pozabite na antagoniste mišic. Če le zamahnete s hrbtom, se bo vaš pas zavrtel nazaj. In tako - enotna podpora bo na vseh straneh. To pomeni, da je za podporo hrbtenici optimalna mišica treba okrepiti na vseh straneh telesa.

Vnetje je treba odpraviti pred začetkom pouka. Medtem ko čutite ostro bolečino, ne morete sodelovati.

Ko postane bolečina dolgočasna, boleča, manj oprijemljiva (vnetje se razbremeni), začnite z vajami.

Vaja številka 1:

1. Lezite na polimerni mat, položite roke na prsi, upognite noge na kolena.
2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, skušajte se čim bolj upogniti v prsni regiji. Ledja ne trgajte.
3. Naredi 10 takih premikov. Postavite roke za glavo, ponovite desetkrat isto. Pazi na občutke, da ni bolečine.

Vaja številka 2:

1. Zdaj se raztegnite po telesu in jih držite nekaj centimetrov od tal. Desna roka se raztegne na desno peto, tako da se struk upogne v stran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
2. Na vsaki strani naredite desetkrat.

Sčasoma boste lahko povečali telo glede na tla. Zdaj smo črpali sprednji del trebuha in strani.

In zdaj nazaj

Zdaj pa jo podpremo. V idealnih razmerah naredite hiperpovezavo v simulatorju. Toda če take možnosti ni, bomo nadaljevali od tega, kar je. In imamo preprogo, kajne?

Vaja številka 1:

1. Leži na trebuhu navzdol. Raztegnite roke naprej, jih z rokami privijte na dlan, kot da bi se potopili.
2. Upognite se nekoliko navzgor, tako da se vaše telo rahlo dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato spustite nazaj. To naredite 10-krat.

Vaja številka 2:

1. Pojdi na vse štiri, počivaj na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je le mogoče, in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaprite hrbet in spustite glavo.
2. To gibanje se imenuje "vaja mačka". To naredite 10-krat.

Vaja številka 3:

1. Vstani. Premaknite medenico nazaj in se nagnite v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam omogoča spodnji del hrbta. Ne bi smela biti okrogla. Prva naloga je, da shranite odklon. Držite končno točko za sekundo in jo poravnajte. Ponovite 10-krat.
2. Če je vaš spodnji del hrbta med nagibanjem zaobljen nazaj, ga poravnajte in začnite znova. Zaradi te zaobljenosti nastane večina težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in ledvenih mišic.

Začnite 10-krat, postopoma povečajte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

Naprej, squats:

1. Stojte z nogami v širini ramen v širini. Vzemite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče (tako boste ustvarili odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečine v predelu okončin in nekoliko višje - počitek zgodaj, vadite v skladu s prejšnjimi shemami.
2. Raztegnite roke pred seboj in si oglejte prste. Sedi tik pod vzporednik s tlemi in ne zaobljaj hrbta. Držite dno za 1 sekundo in vstanite. Prosimo, upoštevajte, da medtem ko čepite vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, položite noge širše in celo tako, da se ne boste nagibali več kot 20–30 stopinj naprej.
3. Upogibanje v spodnjem delu hrbta mora kompenzirati ta naklon. Zato je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej naredite te vaje za en mesec.

Vaja je težja

Nato lahko že razmišljate o tem, kako izvesti spodnji del hrbta bolj resne treninge.

Pojdimo - hyperextension v telovadnici!

Hyperextension v simulatorju

Če vas zanima, kako vtisniti spodnji del hrbta doma, lahko uredite prostor za hiperekstenzijo na kavču in prosite za pomoč drugo osebo. Če to ni mogoče - pojdite v telovadnico ali opravite vaje iz prejšnjega oddelka.

Kako pomagati ledvene mišice: 3 vaje za lajšanje bolečin

Ekologija porabe. Zdravje: Številne povezave s hrbtenico pomenijo, da je glavna vloga ledvenih mišic, da na nek način zagotavljajo gibanje hrbtenice.

Nesporazum o vlogi ledvenih mišic ni presenetljiv. Sam proces poimenovanja teh mišic, ki povezuje zgornji del telesa z spodnjim delom, vsebuje vrsto napak, ki zajemajo štiri stoletja.

Že dolgo preden je Hipokrat začel uporabljati sodobni latinski izraz "psoa" - ledveno (mišice), so anatomi antične Grčije te mišice imenovali "maternica za ledvice" zaradi fizičnega odnosa s temi organi.

V 17. stoletju je francoski anatom Riolanus (Riolanus) naredil slovnično napako, ki obstaja do danes, ko je dve ledveni mišici imenovali eno »psoas« namesto pravega latinske »psoai« (Diab, 1999).

To lahko vpliva na naše zaznavanje mišic kot ekipnih igralcev, ne pa na prilagajanje posameznih mišic našim asimetričnim navadam.

Dr. John Basmanjian, oče elektromiografske (EMG) znanosti, je prispeval k nesporazumu z izjavo, da so mišice ledvenega in ilijačnega sklepa neločljivo povezane, ker imajo skupno spodnje sidrišče. Njegovo mnenje je pripeljalo do razširjene uporabe izraza iliopsoas (iliopsoas), ki je odvzel posameznikove mišice posameznikom in povzročil presedan za merjenje EMG mišic v zglobu, ne pa globoke in težje ledvene mišice.

Ta celotna zgodba pomaga razumeti razloge za razširjenost napačnih predstav o dejanski vlogi ledvene mišice.

Mehaniki lumbalnih mišic

V luči informacij o točkah navezanosti se pojavljajo vprašanja: ali je psoas fleksor kolka? Ali premika hrbtenico? Ali pa morda oboje?

Biomehanika vedno poskuša zgraditi sliko na podlagi "domnevnega" dejanja, ob upoštevanju zdravja sklepov, vzvodov in proizvedene sile.

Daj LIKE, delite z FRIENDS!

Večkratna povezava s hrbtenico pomeni, da je glavna vloga ledvenih mišic, da na nek način zagotavljajo gibanje hrbtenice. Toda preverjanje te hipoteze kaže, da koti pritrditve ne dopuščajo dovolj napora za nagibanje na stran.

Se spomnite, da se trup dviguje iz ležečega položaja v šoli (v stari šoli!) Nacionalnega programa za testiranje fitnesa (trenutno znan kot predsednikov izzivni program)? Med gibanjem, kot je dviganje telesa (ki je še vedno nenavadno vključeno v protokol), ledvena mišica hkrati razširi zgornja vretenca in upogiba spodnja vretenca, kar povzroči strižno silo v ledvenih vretencah (ena vretenca drsi glede na drugo) in ustvarja tudi občutno kompresijo obremenitev (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nezaželeno gibanje za dolgoročno zdravje hrbta.

Študije kažejo, da ima ledvena mišica aktivno vlogo pri upogibanju kolka, toda v primerjavi z mišicami ilijačne kosti, ledveni del stabilizira hrbtenico več (ne omogoča vrtenja vreten v čelni ploskvi), kot jo proizvaja gibanje stopal (Hu et al. 2011). Končno, večkratna pritrditev ustvarja potrebo po zadostni sposobnosti za podaljšanje mišic psoas, da se hrbtenica, medenica in stegna prosto gibljejo, naravno, brez bolečin ali poškodb.

Sprehajalne in ledvene mišice

Če ste kdaj opazili prehod triatlonca iz kolesarske faze dirke v tek, si lahko predstavljate, kako dolga ledvena mišica v skrajšanem stanju vpliva na vašo sposobnost za hojo v pokončnem položaju.

V manj ekstremnih razmerah: ure (in še veliko več ur), ki jih preživimo v sedenju, vplivajo na sposobnost ledvenih mišic, da se raztegnejo do maksimalne dolžine - dolžine, ki vam omogoča, da stojijo enakomerno in morda še bolj pomembno, da se podaljšate med hojo.

Če preštejemo število bolnikov, ki se gibljejo od osemurnega sedenja na delovnem mestu do "fitnes" aktivnosti, ki dodatno predisponira ledveno mišico do skrajšanja (vadbeni kolo, lestev, vaje za sedenje), ne bodite presenečeni, da ljudje, ki vadijo toliko težav s spodnjim delom hrbta, medenico in boki.

Kaj je skrajšanje ledvenih mišic?

Strokovnjaki, ki opazijo prekomerno ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice, pogosto sklepajo, da je medenica nagnjena naprej.

Ta oblika posturalnega vrednotenja je napačna, saj ni podprta z objektivnimi podatki o položaju okostja, zlasti o izvoru krivulje.

Prekomerno podaljšanje hrbtenice ali nagiba medenice naprej ni nujno dokaz skrajšane ledvene mišice. Namesto tega obstaja posebna krivulja, ki jo ustvari premik zgornjega ledvenega vretenca v kombinaciji s podaljšanjem in premikom in upogibanjem spodnjih vretenc. Izgleda kot prekomerni ovinek, z eno izjemo - kostni znak: prsni koš.

Rezultat ledvene mišice

Ker lahko ledvena mišica premakne hrbtenico naprej, je zelo pogosto mogoče videti "izbočena rebra", ko je mišica skrajšana.

Težko je to oceniti v stalnem položaju, saj veliko ljudi kompenzira skrajšanje ledvene mišice z rahlim upogibanjem kolčnih sklepov in kolen, »oslabijo ledveno črto«. Za objektivno oceno uporabite položaj med ležanjem na hrbtu.

Začnite delati z bolnikom v sedečem položaju z izravnanimi nogami. Kvadriceps naj bo popolnoma sproščen, zadnji del stegna pa se bo dotaknil tal. Bolnika ustavite, ko se nagne nazaj, ko se spodnja površina stegna dvigne iz tal.

Na tej točki podprite svojega pacienta pod glavami in lopaticami, pri čemer pustite prostor za spuščanje rebra na tla. Višina podpore je odvisna od seva ledvene mišice.

V idealnem primeru bi moral biti bolnik sposoben ležati na tleh s »nevtralnim« položajem okostja. Skrajšana ledvena mišica dvigne stegno ali spodnja rebra od tal. Ta ocena je popravni položaj. Če je zaznana ledvena mišica reber, naj bolnika sprostite, dokler spodnja rebra niso na tleh. V prihodnosti je treba postopoma zmanjševati višino ali položaj, pri katerem je potrebna podpora.

Da bi testirali mišico iliopsoas (PPM), naj bolnik sedi na robu kavča. Stojte ob pacientu in položite eno roko na pacientov bolnik tik nad kolenom.

Drugo roko položite na pacientovo ramo. Bolnika prosite, naj dvigne koleno proti odpornosti vaše roke. Delovna sila PPM se nato primerja s silo iste mišice na drugi nogi.

Postisometrična sprostitev mišic

Vsi sklepi človeškega telesa so obdani z mišičnimi kompleksi in nadzorovani z njihovimi krči. Zmanjšanje nekaterih mišičnih skupin in pravočasna sprostitev drugih je jamstvo za gladkost in učinkovitost gibov telesa. Pri pojavu patološkega premika v sklepih, učinek izrazitega draženja receptorjev tetiv, mišičnih vlaken. To vodi do zmanjšanja obeh majhnih skupin periartikularnih mišic, s čimer se določi patološki položaj sklepa in velikih mišično-fascialnih kompleksov, kar vodi do sprememb v biomehaniki celotnega telesa.

Zdravljenje takšnega kompleksa motenj mora obsegati vračanje normalnega položaja in gibanja k vzročnemu sklepu. Žal izrazito periartikularno napetost v mišicah otežuje telesu, da izvede samokorekcijo.

Da bi telesu pomagali na poti do zdravljenja, je potrebno sprostiti mišice.

Znano je, da v fazi normalnega krčenja mišic pride do izčrpanja notranjih energetskih virov mišice, po kateri se začne faza sproščanja. V primeru patološko napetih mišic pride do izmenične aktivacije različnih skupin vlaken, kar omogoča, da mišica dolgo ostane v napetem stanju. Če namerno povečamo moč krčenja mišic kot odziv na zunanjo odpornost, bodo vključene vse skupine mišičnih vlaken, kar bo vodilo v njihovo nadaljnjo sprostitev in omogočilo raztezanje napete mišice, sprostitev patološko izseljenega sklepa.

Osnovna pravila za postisometrično sprostitev mišic:

1. Pred začetkom vadbe je potrebno premakniti sklep v smeri omejitve, da se doseže maksimalna napetost in napetost patološko skrčene mišice. Pripravljalno gibanje poteka do stopnje povečane bolečine. To je ovira za omejitve gibanja.

2. Gibanje, ki se izvaja za povečanje mišične kontrakcije, je treba izvajati v smeri največje nebolečnosti in ustrezati smeri prejšnjega krčenja mišic (nasproti omejitve omejitve).

3. Moč dodatne kontrakcije mišic je 30% maksimalne in ne sme povečati bolečine.

4. Odpornost proti krčenju mišic mora biti zadostna, da prepreči gibanje telesa ali telesa v prostoru. Mišice morajo napeti, vendar ne ustvariti gibanja, ki jih drži upor.

5. Čas dodatne mišične napetosti je 5-7 sekund.

6. Po napetosti se ohrani 3 sekundni premor - mišica se sprosti.

7. Po premoru se mišica raztegne na stran pregrade, dokler se ne pojavi bolečinski sindrom. To je nova omejitev ovir.

8. Izvedite 3-4 pristope s postopnim povečevanjem svobode gibanja sklepov in sprostitve mišic.

Vaja 1.

I.p. - ležite na robu postelje na zdravi strani, pod bazenom in spodnjim delom hrbta lahko položite majhen vzglavnik. Obe nogi sta nagnjeni v kolenskih in kolčnih sklepih, noge in noge visijo nad robom postelje. Zaradi teže nog med sprostitvijo se bo pojavil nagib medenice in občutek raztezanja se bo pojavil na zunanji strani.

Noge in noge dvignite v vodoravni položaj, napetost držite 5-10 sekund (a). Gibanje je bolje izvesti, kot izdihnete.

Potem globoko vdihnite, sprostite se in raztegnite. Noge bodo padle navzdol in s svojo težo raztezale kvadratno mišico pasu in lastne mišice hrbtenice (b). Gibanje se ponovi 3-4-krat s povečanjem amplitude med raztezanjem.

Če razmere to dovoljujejo, lahko zgrabite vzglavje z zgornjo roko. V tem primeru bo odsek bolj opazen in bo zajel najširšo hrbtno mišico.

Vaja 2.

Omogoča vam, da iste mišice raztegnete in obremenite sklepe in hrbtenične diske. Primernejši je za tiste, ki imajo zvečer bolečine. Da bi jo dokončali, postavite kup knjig velikosti 15–20 centimetrov zraven omare. Če imate v svoji hiši prečko, je bolje, da jo uporabite, čeprav se bodo tudi vrata prilegala, ali, v skrajnem primeru, samo zid, na katerem se boste naslonili.

I.p. - stoji z eno nogo na kupu knjig, druga pa prosto visi navzdol, ne da bi se dotaknila opore, roke, kolikor je mogoče raztegnjene navzgor, pritrdite položaj in se držite opore. Med izdihom povlecite navzdol obešeno nogo (»potegnite« nogo v trup), kot je prikazano na sliki a.

Po tem, ko držite ta položaj 10 sekund, vdihnite, sprostite in stresite obešeno nogo, pri čemer se poskušajte dotakniti tal s svojo nogo (sl. 3). Običajno je treba raztezanje mišic čutiti v ledvenem delu na strani viseče noge. Vsako nogo ponovite 3-4 krat.

Po tej vaji se morate uleči in uleči eno uro, zato je najbolje, da to storite pred spanjem.

Recepcija PIRM bo učinkovitejša, če se izvede iz položaja obešanja na prečnici na eni strani. In če je na desni strani, potem morate povleči levo nogo in obratno. Ta možnost je primerna za športnike in vsakogar, ki ga lahko opravi, obešanje na prečni pregradi za 2-3 minute, pri čemer se drži z eno roko.

Vaja 3.

I. str - ležanje na hrbtu, noge so poravnane. Na nogo (blizu prstov) vrzite dolgo brisačo, kot stojalo. Držite konce v rokah in jih potegnite, kot vajeti. Noga se bo začela dvigovati, kot smo rekli, običajno pri 80-90 °, kar pomeni, da bo prišlo v pokončnem položaju. Če je kot nadmorske višine manjši in se na primer po 30 ° pojavijo nagnjene bolečine na hrbtni strani stegna, pod kolenom ali v spodnjem delu noge, potem je to zelo (skriti) mišični krč, ki ga je treba odpraviti, sicer je že zgodaj ali pozno očitno - v obliki poslabšanja. Za odpravo tega krča se uporablja PIRM.

Najprej rahlo popustite napetost brisače in nastavite začetni neboleč položaj stopala. Nato se umirjeno osvobodite in pritisnite na prste na brisačo, tako kot na pedalu, boste začutili, kako se mišice na hrbtu stopal utrdijo. Vaš napor mora biti srednje intenzivnega. Napetost mišic držite 7-15 sekund (po možnosti držite in vdihavajte). Izdihnite, počasi sprostite mišice nog in potegnite brisačo proti sebi z rokami.

Če je vse narejeno pravilno, brez naglice in drkanja, se bo noga dvignila nad začetno raven in premagala začetno pregrado za bolečine.

Nato raztegnite mišice na nov "prag" - v našem primeru na primer od 30 do 50-70 °. In takoj, ko se pojavi znani vlečni občutek, ponovno pritisnite prste na brisačo, držite napetost na vdihu in se raztezajte. Zdaj lahko kot nadmorske višine doseže 80–90 °.

Torej, v 2-3 ciklih, se krči velika večina odpravi.

Pogosto obstaja mnenje, da so takšne bolečine povezane z vnetjem ishiadičnega živca, vendar zgornja vaja ponovno dokazuje mišični izvor bolečinskega sindroma, ki ga najpogosteje lahko ustavimo s preprostim raztezanjem.

Možne težave pri tej vaji:

1. Mišice se raztegnejo ali pa povzročijo bolečino. V tem primeru poskusite povečati zakasnitev napetosti na 20 sekund in narediti natezno gibanje v majhnih amplitudah - 5-10 °.

2. Morda v enem takem ciklu normalne mišice ne bodo raztezale. Zato je treba razrede ponavljati več dni, včasih 2-krat na dan. Pomembno je omeniti, da če se po izvedbi te vaje količina gibanja poveča za vsaj 5-10 °, potem ste na pravi poti in stvari bodo šle.

3. Če se gibanje »ustavi«, preden se doseže norma, je treba poiskati trajne spremembe v mišicah ali kolku. To stanje pogosto opazimo pri bolnikih z dolgotrajno osteohondrozo, poškodbami, bolniki s koksartrozo. V tem primeru upogibanja ne poskušajte doseči na 90 °. Morda je vaša individualna stopnja manjša in je na primer 45 °. Toda v tem primeru boste po sprejemu PIRM zagotovo počutili olajšanje.

Zgoraj opisane vaje PIRM so ključnega pomena za pravilen položaj celotne gornje hrbtenice. Poleg tega povečata rezervo mišično-skeletnega sistema zaradi povečanja in zmanjšanja norme gibanja v dveh velikih sklepih - kolenu in kolku. Zdaj bodo izvajali svoj obseg gibanja in lajšali hrbtenico, posledično pa se bo zmanjšala nevarnost ponavljajočih se poslabšanj lumbalne bolečine.

Če te vaje opravljate redno, potem boste po enem ali dveh tednih opazili, da so noge popolnoma in brez PID-ja upognjene in neznosne. V tem primeru lahko testiranje enkrat tedensko omejite z enakimi tehnikami in v primeru odstopanja od norme opravite vaje za raztezanje.