Bolečina v hrbtu po vadbi ni redka. Večina ljudi ima bolečine v hrbtu, ker ne izvaja. Ampak, ne glede na to, kako paradoksalno se sliši, če se tudi trenirajo.

Možni vzroki za bolečine v hrbtu

Vzroki bolečine v hrbtu so lahko napetost mišic, poškodovana kolut, degenerativne motnje, starostne spremembe v kostnem tkivu, slaba drža, nepravilne tehnike dvigovanja teže, prekomerna teža. Razlogov je več.

Bolečine v spodnjem delu hrbta po vadbi

• Po vadbi lahko pride do “pravilne mišične” bolečine ali napada.
• Bolečina v spodnjem delu hrbta lahko povzroči poškodbe.
• Usposobljena oseba ima lahko težave s hrbtom zaradi želje, da bi vzela največjo težo.

Poškodba ledvene mišice ni nujno resen primer. Pogosto obstajajo mikrotraume, ki jih lahko povzroči preveč zvišana telesna teža, hiter in nenaden premik, napačna tehnika izvajanja vaje, vaje za hladne mišice brez segrevanja.

Možno je, da bolečino povzroči krč ledvenih mišic, kot tudi krč manjših medvretenčnih mišic, na primer po preveč intenzivni hiperekstenziji.

Nelagodje, rahle bolečine v ledvenem delu, signal. da mora usposabljanje ustaviti ali zmanjšati težo izstrelka.

Razredi v telovadnici so povezani z veliko obremenitvijo hrbtenice. Torej, če hrbet boli, odpravite ali zmanjšajte takšne vaje, kot so: stiskanje nog iz sedečega položaja, mrtvo mrtvo stopanje, stiskanje na armaturni klopi in izmet z obremenitvijo na ramenih, čepenje z dvigalom z veliko težo, hiperekstenzija, veslaški stroj. Vse te vaje lahko povečajo bolečine v hrbtu.

Če se vam med treningom poškoduje hrbet, zmanjšajte težo in povečajte število ponovitev. Kot možnost.

Tek lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu. Vsak korak v teku je »udarec«, ki se prenaša od gležnja do kolena in naprej do hrbtenice. V tem primeru se poleg hrbtenice pogosto pojavi tudi bolečina v kolenu.

Zato, če želite teči brez poškodb, izberite prave superge. Obutev ima pomembno vlogo.

Po ameriških študijah se vsako leto poškoduje med 37% in 56% ljudi, ki redno vozijo. Pogosto so pogosto prizadeta kolena: poškodbe stopal in gležnji, nato kolčni sklepi, spodnji del hrbta, stegenske mišice in kite, teleta, zgornji del hrbta in vrat.

Kaj storiti, če vam boli hrbet

Večina bolečin v hrbtu se razbremeni tradicionalnih metod zdravljenja, ki vključujejo počitek, mraz ali toplino, zdravila, mazila in injekcije. Nekega dne mi je pomagal srčni spodbujevalnik, ki je bil pritrjen na masažno posteljo Nuga Best.

Če bolečina ne izgine doma, se počutite odrevenelost ali šibkost, nato se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet in zdravljenje. Ne smete sami predpisovati nobenih zdravil, zlasti drog za injiciranje.

Kako se znebiti bolečin v hrbtu - takoj

Pravila za zdrav nazaj

Premakni se

Ohranite svoje zdravje in težo, redno vadite. Izogibajte se sedečemu življenjskemu slogu, saj bo to zmanjšalo tveganje za poškodbe hrbta in s tem povezane bolečine. Bolj ko se premikate, bolj boste zdravi. Slabe hrbtne mišice. To je boleča hrbet.

Nehaj kaditi

Nikotin, ki ga vsebujejo cigarete, spreminja kemično strukturo medvretenčnih plošč, zaradi česar so nagnjeni k hitri dehidraciji. Diski postanejo krhki in se hitro izrabijo.

Prekomerna teža

Prekomerna teža lahko povzroči bolečine v hrbtu. Izgubiti težo - to je prva stvar, ki jo lahko oseba stori za svoje zdravje. Telesna teža povzroča pritisk na medvretenčne diske in hrbtenico. Na primer med hojo.

Diski nimajo dotoka krvi, zato se hranila dobijo iz sosednjih kosti in hrustanca, ki hranijo medvretenčne diske in iz njih odstranijo "odpadke".

Veliki trebuh

Tako kot prekomerna telesna teža tudi velik trebuh povzroči nepravilno porazdelitev obremenitve na hrbtenico in vpliva na njene obline. Zaradi trebuha se močno nagibate naprej, da kompenzirate obremenitev. To sčasoma vodi do nastanka tako imenovanega "okroglega hrbta". Veliki trebuh, očitno, poveča obremenitev diskov in sklepnih površin.

Na primer: med nosečnostjo je trebuh pogosto vzrok številnih bolečin v različnih delih telesa, vključno z bolečinami v hrbtu in hrbtu.

Pazi na držo

Čez dan moramo sedeti, pogosto zelo dolgo. Še posebej pri računalniku. Zato priporočamo: postavite računalniški zaslon v višino oči, stol pa naj ustreza vaši višini, tako da, ko sedite, je upogibni kot pri kolenih 90 stopinj.

Bodite prepričani, da redno premore, če sedite dolgo

Redni majhni odmori so boljši od dolgih in dolgih. Nekaj ​​minut hoje vsakih pol ure pomaga razbremeniti hrbtenico, ko sedite.

Uporabite prenosnik in telefon manj

S pretirano uporabo mobilnega telefona ali prenosnega računalnika, ko je vrat nenehno nagnjen ali obrnjen vstran, se drža poslabša in nastane dodatna obremenitev hrbtenice. Da bi se izognili tem težavam, uporabite posebno Bluetooth slušalko, ki bo pomagala zmanjšati obremenitev vratu in hrbtenice

Okrepite hrbtne mišice

Če imate težave s hrbtom, to ne pomeni, da ne smete okrepiti hrbta. Prav. Večina bolečine v hrbtu je posledica zvonjenja ali raztezanja mišic.

Razvite mišice lahko stabilizirajo in okrepijo hrbtenico, kar zmanjšuje verjetnost poškodb. Tudi tisti, ki imajo stare poškodbe, lahko izboljšajo svoj položaj s krepitvijo mišične mase.

Priporočilo: Med vadbo morate poskusiti pravilno razporediti obremenitev na hrbtenico. Pomembno je izenačiti obremenitev hrbtenice, vključno z antagonističnimi mišicami. To je - kombinacija različnih vrst vaj z ohranjanjem ravnotežja. Na primer: po upogibanju naprej naredite hiperekstenzijo (vadbo za hrbtne mišice).

Spi desno

Spi na boku, na trdem, vendar udobnem ležišču. Položaj zarodkov odpravlja napetost od zadaj. Majhen vzglavnik med nogami pomaga razbremeniti boke. Najhujša drža za spanje je drža na trebuhu, ki vodi do ukrivljenosti hrbtenice.

Ne prezrite simptomov bolečine

Svetloba bolečine v hrbtu se običajno ne posveča pozornosti. Kot običajno nadaljujemo z usposabljanjem in delom. Bolje je, da ustavite vse dejavnosti, počivajte nazaj. Morda uporaba protivnetnih zdravil za lajšanje bolečin.

Pomagajte pri postopku obnovitve

V fazi okrevanja, ko bolečina v hrbtu ne omejuje vaše mobilnosti, lahko opravljate lahkotno vadbo, plavate ali hodite. To pospeši proces obnovitve in zmanjša tveganje za nadaljnjo poškodbo diska.

Bolečina v hrbtu po treningu: kaj storiti?

Vsebina članka:

1. Kako se izogniti
   
2. Nasveti za preprečevanje
   
3. Večje poškodbe
   

Za bodybuilderje, kot tudi predstavnike drugih športnih moči, so bolečine v hrbtu po treningu pogost pojav. Današnji članek bo poskušal odgovoriti, kaj storiti, če vam hrbet boli po vadbi. Prav tako vam bomo danes poskušali povedati, kako se izogniti pojavu bolečin v hrbtu.

Vsi športniki vedo, da so osnovni gibi najučinkovitejši pri pridobivanju teže. Zelo pogosto začetniki poskušajo izvajati te vaje in hkrati ne sledijo najenostavnejšim varnostnim pravilom.

Možnosti za preprečevanje poškodb hrbta

Z intenzivnim treningom moči so sklepi in hrbet najbolj ogroženi. Da bi zmanjšali verjetnost bolečine v spodnjem delu hrbta, upoštevajte več pravil:

Pri vseh vajah je treba posebno pozornost posvetiti tehniki. V večji meri to velja za delo z večjo težo pri opravljanju osnovnih premikov, ki obremenjujejo hrbet.

V svoj program usposabljanja vključite vaje za krepitev hrbta. To je lahko na primer hiperekstenzija.

Če so v trenutku, ko ste skvotali z veliko delovno težo, boleči občutki, je treba to vajo zamenjati z alternativno. V tem primeru je to lahko čepenje z utežmi.

Ko opravite težko, osnovno vadbo z veliko težo, ne pozabite uporabiti pasu za dvigovanje uteži.

Poskusite čim bolj nadzorovati vsa gibanja.

Nasveti za preprečevanje bolečin v hrbtu

Ena najšibkejših členov v človeškem telesu je spodnji del hrbta. Ta del telesa je treba nenehno krepiti z različnimi vajami. Med temi gibi sta hiperekstenzija, »dobro jutro«, mrtvo mrtvo stopanje (to gibanje ni primerno za začetnike) itd. Zahvaljujoč izvedbi takšnih vaj bo lahko športnik okrepil mišično strukturo grebena in hrbta. Zaradi tega lahko nadzorujete in bolje izskrbujete mišice nog, delate skvot. Spomnite se tudi tiska, ki igra vlogo podpornega mehanizma za celotno telo, ko delajo skvot.

Ne pozabite se ogrevati, preden počnete skvot. Seveda je pred vsako vadbo potrebno segrevanje in raztezanje. Vendar pa je ta članek namenjen problemom v hrbtu, ki jih pogosto doživljajo športniki. Potrebno je zgnetiti ne le hrbet, temveč tudi noge. Preden začnete z delovno težo, morate opraviti več pristopov ogrevanja z velikim številom ponovitev. Za zaščito hrbtenice uporabite tudi pas za dvigovanje uteži. Novice športniki, ki delajo, praviloma, z majhnimi uteži, pas je verjetno ni potrebno. Toda v prihodnosti mora N postati stalna tema vaše opreme.

Obstaja simulator, imenovan "Smith simulator", ki vam lahko olajša življenje. Pri uporabi se večina tovora odstrani z zadnje strani, ki se prenese na boke. Ne smete misliti, da vam uporaba te športne opreme ne bo omogočila, da pravilno razvijete mišice nog. Številni profesionalni športniki dobro govorijo o Smithovem simulatorju, nekateri pa celo verjamejo, da so s tem simulatorjem v mnogih pogledih dosegli svoje rezultate.

Če se težave s hrbtenico ne ustavijo, je smiselno zmanjšati težo bremena pri čepih ali pa v celoti izločiti to vajo iz vašega programa usposabljanja.

Večje poškodbe hrbta

Intenzivno treniranje z velikimi delovnimi utežmi močno vpliva na hrbtenico. Med vzroki za poškodbe hrbtenice so lahko akutna poškodba in kronična mikrofinanca mehkih tkiv. Obenem pa tu ni pomembna vadbena izkušnja, bolečine v hrbtu se lahko pojavijo, kot za izkušene športnike in začetnike. Med najpogostejšimi poškodbami hrbta je treba poudariti:

Raztezanje mišic in vezi na hrbtu. Pri zdravljenju tovrstnih poškodb se uporabljajo konzervativne metode, kot so analgetiki in fizioterapija. Prav tako je treba omejiti aktivnost športnika.

Spondiloliza. Za zdravljenje se uporabljajo konservativne metode - protivnetna zdravila in fizioterapija. Na žalost, če se zdravljenje ne začne hitro, je možen razvoj kroničnih oblik bolezni.

Spondilolisteza se pojavi, ko se zgornji vretenc premakne glede na spodnji. Najpogosteje zdravljenje bolezni zahteva kirurški poseg.

Verbalna kila se pogosto razvije v ledvenem delu. Tukaj deluje največja obremenitev pri delu z velikimi utežmi. Metode zdravljenja lahko določimo šele po temeljitem kliničnem pregledu.

To so le glavne vrste poškodb, ki jih športniki najpogosteje prejemajo. V večini primerov zadostuje konzervativno zdravljenje, vendar se lahko zgodi, da gre celo za kirurški poseg. Prav tako je zelo pomembno uporabiti fizikalno terapijo, ki poleg niza posebnih vaj vključuje tudi vodno aerobiko in plavanje med zdravljenjem poškodb hrbta.

V današnjem članku smo poskušali odgovoriti na vprašanje, kaj storiti, če vam hrbet boli po treningu. Kot lahko vidite, če zanemarjate varnostna pravila pri izvajanju vaj, posledice morda niso zelo dobre. Vsaka poškodba hrbta, za katero se je zdelo, da se je dolgo zacelila, lahko povzroči ponovitev. Bodite čim bolj pozorni na hrbet, da zmanjšate tveganje poškodb.

Več o načinih za preprečevanje bolečin v hrbtu in odpravo tega pojava v tem videoposnetku:

Kaj storiti, če po igranju športnih bolečin boli bolečina v hrbtu

Mišične bolečine po vadbi so zanesljiv znak, da razredi niso bili brez smisla. Brez bolečin ni mišične rasti in napredka, vendar to velja le, če bolečino povzroča prekomerna količina mlečne kisline v mišicah med intenzivnim delom. Takšna bolečina je popolnoma neškodljiva in ne potrebuje zdravljenja. Vendar se zgodi, da usposabljanje ni brez poškodb. Ti dve vrsti bolečine je mogoče razlikovati z naslednjimi značilnostmi:

"Popravite" bolečine v mišicah v spodnjem delu hrbta po vadbi

Boli v spodnjem delu hrbta zaradi poškodbe

Povezano z kopičenjem mlečne kisline

Povezan s travmatizacijo mišičnih vlaken, zlasti majhnih mišic

Začne naslednji dan

Začne se takoj po travmatskem gibanju.

Boli samo na območju, kjer je tovor padel

Bolečina se lahko razširi na drug del telesa.

Čutijo se le med gibanjem in v miru popolnoma preidejo

Čuti se tako v gibanju kot v miru

Postopoma slabi in popolnoma izgine v nekaj dneh.

Ne dolgo, morda še huje

Če je z mišičnimi bolečinami v rokah in nogah vse povsem jasno, so ledja zaslužila posebno pozornost, kot zelo nežen in muhast organ. Med vadbo se lumbalna kislina izloča v ledvenih mišicah enako kot v drugih, nato pa se pojavi bolečina naslednjega dne. To je povsem normalno. Če pa se nelagodje začne takoj po vadbi, ali pa med njim, je to znak, da lahko pride do poškodbe.

Poškodba ledvene mišice ni nujno resna poškodba. Mikrotraume se pojavljajo veliko pogosteje, kar je lahko posledica prevelike teže, hitrega in nenadnega gibanja, napačne tehnike izvajanja vaj, vaj za hladne mišice brez segrevanja. Zgodi se, da bolečino povzroča krč ledvenih mišic, kot tudi majhne medvretenčne mišice, na primer po preveliki hiperekstenziji.

Vaje, ki lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta:

• Deadlifti vseh vrst, zlasti z neustrezno tehnologijo.
• Čepenje z žago z veliko težo.
• Potisna palica na pobočju.
• Hyperextension.
• Veslačarski stroj

Zakaj poškodovali ledvene mišice?

Z vidika fiziologije glavnih predisponirajočih dejavnikov do poškodb so trije: 1) velika obremenitev, 2) šibka mišica v 3) stanje raztezanja. Če je amplituda gibanja v fizioloških mejah in možgani ne pošiljajo signalov, da bi dvignili preveliko težo, potem ni poškodb. Vendar, če poskušate dvigniti več kot naloženo mišico, obstaja nevarnost trganja vlaken in pojav hude bolečine.

Drugi mehanizem za pojav bolečine je v tem, da pri visokih obremenitvah majhne medvretenčne mišice, ki niso prilagojene za to vrsto dela, prevzamejo del tega. Ta model najpogosteje deluje v primeru nepravilne tehnike izvajanja vaje, ko deluje namesto velike mišice, je manjši in šibkejši. Šibkejšo mišico je veliko lažje travmatizirati.

Če vadite brez ogrevanja, se hladne mišične vlakne odzivajo na obremenitev veliko slabše. Zmanjšuje se ne le njihova moč, ampak tudi njihova sposobnost raztezanja, kar bistveno poveča verjetnost poškodb. Zato je najboljša preventiva lumbalnih bolečin in poškodb med treningom naslednji:

• Vedno naredite ogrevanje mišic, ki jih boste trenirali - nekaj pristopov z majhno težo.
• Sledite pravilni tehniki.
• Ne vzemite teže, ki je ne uporabljate.

Kaj naj storim, če me med predavanji boli spodnji del hrbta?

1. Ustavite obremenitev takoj, ko začutite bolečino.
2. Vzemite položaj telesa, v katerem je bolečina minimalna. Počakajte, da se umiri.
3. Če bolečina ne mine, je treba razpise za danes odpovedati.
4. Za reševalno vozilo lahko na boleče mesto uporabite led ali hladen oblog.
5. Za sprostitev globokih mišic spodnjega dela hrbta lahko uporabite Cordenov domači aparat. Za številne športnike pomaga hitro odstraniti akutne bolečine v hrbtu, ki jih povzroča krč.

Če bolečina ne izgine doma, se morate posvetovati z zdravnikom za nasvet in zdravljenje. Ne smete sami predpisovati nobenih zdravil, zlasti drog za injiciranje. Če ne pridete ne le k nevrologu, temveč tudi k osteopati, boste morda na prvi seji občutili občutno olajšanje bolečine. Osteopatija ima močna terapevtska sredstva za poškodbe spodnjega dela hrbta in je popolnoma varna.

Domovi iz varnih sredstev se lahko uporabljajo hladno, za 3 dni. Termični postopki so trenutno prepovedani, ker toplota poveča vnetje in otekanje. V akutnem obdobju vaj lahko naredite "mačje kamelo" in njene spremembe blizu mize. Aktivno vadbo, odklon in sukanje je prepovedano.

Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta med vadbo, si zapomnite tri osnovna pravila: vedno se skrbno ogrejte, sledite tehniki in ne vzemite preveč teže.

Glejte tudi:

Kako razlikovati, od tega, kaj hrbet boli: zaradi hrbtenice, ali ledvice so krivi? To vprašanje skrbi veliko ljudi, ki imajo nenadne ali prvič bolečine. Oglejmo si podobnosti in razlike, pa tudi, kateri pristopi zdravljenja se uporabljajo v obeh primerih.

V obeh primerih so bolečine v hrbtu lahko enake, ki jih bolna oseba ne more razlikovati. Če je v preteklosti bolezen že imela vnetje ledvic ali osteohondrozo, potem ljudje mislijo, da je to še eno poslabšanje iste bolezni, čeprav se lahko tokrat bolečina spremeni. Včasih se zgodi, da se po hudi hipotermiji vnetje tako ledvice kot hrbtne mišice, tako da je bolečina dvojna.

Znaki, da bolečino povzroča težava v hrbtenici:

• Bolečine so se pojavile po fizičnem naporu.
• Bolečina se poslabša z upogibanjem, obračanjem v stran.
• Bolečina je tako močna, da želim zamrzniti v enem položaju in se ne premakniti (antalgična drža).
• Telesna temperatura je normalna.

Znaki vnetja ledvic:

• Med bolečino in gibanjem ni jasne povezave. Pri obračanju se lahko poveča, vendar te povezave ni mogoče jasno izslediti.
• Pojav bolečine ni povezan s fizičnim naporom.
• Na predvečer ste se kopali v hladni vodi, prehladili, zmrzali.
• Telesna temperatura se je povečala za več kot 37,7 stopinj.
• Mahanje ene roke na hrbtu povzroča ostro bolečino, ki daje noter.
• Obstajajo motnje uriniranja, spremenjena je barva urina.

Kateri zdravnik naj stopi v stik

Samo povejte, kaj je povzročilo bolečine v hrbtu, lahko zdravnik. Pri tem mu bodo pomagali testi urina, krvi, ultrazvoka ledvic. V nejasnih primerih lahko zdravnik predpiše rentgensko slikanje ali MRI. Svetujemo vam, da ne odlašate s časom in se obrnete na strokovnjaka takoj, ko se pojavi bolečina, še posebej, če je nenadna in vas prej ne moti. Za začetek lahko obiščete splošnega zdravnika ali splošnega zdravnika. Če ste nagnjeni k misli, da je razlog še vedno v hrbtenici, lahko varno pišete osteopati. Če to ni potrjeno - če najdete težave z ledvicami, vas bo napotil k specialistu.

Pristopi zdravljenja

Pristopi za obravnavo obeh problemov bodo popolnoma drugačni. Ko se uporabljajo bolečine v hrbtenici, so učinkovita tudi osteopatija. Od domačih metod lahko priporočate razrede s Cordenom.

Pri akutnem vnetju ledvic (pielonefritis) so potrebni antibiotiki, saj se okužba lahko še naprej širi in povzroča znatne zaplete. Z osteopatijo v tem primeru morate počakati in pri visoki temperaturi z bolečino je običajno kontraindicirana, dokler se ne zmanjša.

Toda pri kroničnem pielonefritisu, ko se poslabša pogostost in antibiotiki ne pomagajo, lahko osteopatija zagotovi zelo veliko pomoč. Vzrok kroničnega pielonefritisa je lahko prolaps ledvic, vpenjanje krvnih žil, disfunkcija drugih organov, mišice. Osteopat bo zaznal in odpravil težavo, po kateri se bo ledvica vrnila v normalno lego in se sama spopadla z okužbo. Enako velja za mehur, kronični cistitis, vendar je to še ena tema.

Gimnastična krogla je dobro dodatno orodje za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Pomaga preprečevati ali znatno zmanjšati število poslabšanj, povečuje učinkovitost rehabilitacijskega programa, zahvaljujoč svoji sposobnosti, da okrepi mišice trupa, hrbtenice in stabilizira vretenca.

Gimnastična krogla ali fitball uvaja element nestabilnosti v treningu, ki ga pri treningu na tleh ni. V odgovor na to nestabilnost v telesu se aktivirajo naravni mehanizmi ohranjanja ravnotežja in ravnotežja. Po določenem času postanejo mišice, ki vzdržujejo ravnovesje telesa, močnejše in močnejše. To se dogaja na povsem naraven način, brez nasilja in poškodb, kar pomeni, da je varno za ljudi, ki imajo hrbtenične motnje. Krepitev mišic poteka implicitno in neopazno, vendar zelo učinkovito, tako da je človek sploh ne opazi. Šele začenja se počutiti bolje in bolečina se zdi vedno manj.

Vaje na žogo tudi trenirajo "propriocepcijo", to je sposobnost telesa, da določi svoj položaj v prostoru in se nanj odzove. Nestabilnost, ki jo daje gimnastična krogla, uči živčni sistem, da se hitro odzove na najmanjše spremembe položaja telesa in ohrani ravnotežje v vsaki situaciji. Samo to lahko osebo rešite pred številnimi poškodbami in padci.

Krepitev mišic telesa

• Neposreden izhod - položite prsi na kroglo, položite roke na tla. Korak z rokami, premikanje naprej, tako da se žoga postopoma premika v nogah, kolikor je to mogoče. Zategnite trebušne mišice, tako da spodnji del hrbta ostane vodoraven in se ne upogiba. Vrnite se s prehodom na nasprotno mesto. Ponovite 3 - 5-krat. Za začetek je dovolj, da se krogla pomakne do bokov, ko postaneš močnejši, žogico naprej zavijaš - na kolena in na noge.
• Povratni izhod - sedite na kroglo, roke ob straneh. Premaknite noge naprej, kolikor je mogoče, kot ste jih vrnili na žogo. Hrbet naravnost držite v vodoravnem položaju, ne dvigajte glave. Če želite začeti, žogico zvijte v pas, ko mišice okrepite - do lopatic in vratu. Vrnite se na enak način v nasprotni položaj, ponovite 3 - 5 krat. Za zaplete lahko držite roke nad glavo, ko je krogla na ravni vratu, dvignite in poravnajte noge v zavojih vsakih 5-krat.
• Povratno zvijanje - položite prsni koš na kroglo in se podajte po tleh, dokler ni krogla na ravni kolen, naravnost nazaj. Kroglo potisnite naprej proti roki, upognite kolena in boke, nato se poravnajte in vrnite kroglo v prvotni položaj. Ponovite 5-krat. Vrnite se, stopite z rokami na začetni položaj.
• Nazaj razširitve - položite prsi na žogo in hodite roke vzdolž tal, dokler je krogla na kolenu ravni, nazaj naravnost. Pridite nazaj in poskušajte doseči tla s prsi. Hkrati se žogica vrne na stegna, roke pa nad glavo. Ponovite 5-krat. Vrnite se, stopite z rokami na začetni položaj.
• Kombinirana vaja - izvedite vzvratno zavijanje in podaljšanje enega za drugim, v obliki neprekinjenega gibanja, 5-krat.

Vaje na žogici za trebušne mišice

• Delno sukanje - sedite na telovadnici, roke vzdolž telesa ali ležite na kolenih. Odstranite polovico hrbta, ne poravnajte in ne prestavite nog, samo zaradi upognjenosti kolčnih sklepov. Da bi ohranili ravnotežje, je potrebno napeti trebušne mišice. Noge lahko dvignete na prste, vendar jih ne premikajte naprej. Na enak način se nagnite nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-krat. Zapletena vaja je lahko, če ste se raztegnili nad glavo.
• Kosi sukanje - sedi na kroglo, roke dvignjene nad glavo. Premaknite se za polovico kot v prejšnji vaji. Raztegnite eno roko na nasprotno koleno, ponovite desetkrat za vsako roko.
• Popolno sukanje - sedite na kroglo, roke vzdolž telesa, noge na tleh, rahlo pred koleni. Upognite se, žogica se vrne na spodnji del hrbta in hrbta, noge so na tleh. Sedite v nasprotni položaj in napnite trebušne mišice. Ponovite 5-krat.

Varnostni ukrepi pri vadbi na telovadnici

Vaje na žogici vključujejo veliko mišic v telesu, zato jih je treba uporabljati previdno. Prepovedano je vaditi z žogico v naslednjih primerih: v akutnih primerih bolečine, s poslabšanjem kronične bolečine, z nestabilnostjo vretenc, če se bolnik počuti slabše zaradi vadbe na žogici, do ljudi, ki lahko med poukom padajo ali se bojijo padca.

Zelo priporočljivo je, da pouk poteka pod nadzorom specialista, vsaj prvih razredov tečaja, da se naučijo ustrezne tehnike. Če delate sami doma, vam priporočamo, da vse vaje izvajate počasi, z maksimalnim nadzorom svojega stanja. Ker žoga zahteva napetost mnogih mišic telesa, se lahko hitro utrudite in ne morete narediti vseh vaj, ki ste jih načrtovali. Za začetek je to normalno, nadaljujte in postopoma boste dosegli zahtevano stopnjo usposabljanja.

Če imate kronično bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo. Nekatere bolezni se lahko med vadbo poslabšajo. Vedno upoštevajte varnostne ukrepe. Navedeni proizvajalec športne opreme na embalaži.

Spodnja ledvena regija, stičišče ledvenih vretenc in križnice (L5-S1) je najpogostejša lokalizacija medvretenčne kile. Disk, ki se nahaja med petim ledvenim in prvim križnim vretencem, predstavlja večino obremenitve, zlasti z nepravilno držo in neenakomerno držo. Križnica, kot posledica fuzije petih vretenc, je zelo velika kost. Poleg tega so na križnico pritrjene volumetrične medenične kosti, ki znatno omejujejo gibanje, večina obremenitve pa pada na segment L5-S1 (lumbosakralni spoj).

Ker je spodnji del pasu območje tveganja za pojav medvretenčne kile, je treba zelo pozorno posvetiti bolečini na tem področju. Nervi, ki izhajajo iz vretenčnih kanalov na tej ravni, se pošljejo v noge, kar bo dalo ustrezne simptome: obsevanje bolečine v nogi, kolenu, stegnu, drstenju, odrevenelost na bočni površini stegna, gobice, oslabitev mišic in kršenje trofičnega (prehranjevanje).

Od vseh vrst kile je najbolj nevarna forainal, saj lahko močno poškoduje živčni koren. Medialna (medialna) kila je v tem pogledu manj nevarna in manj verjetno povzroča radikularne simptome.

Kateri drugi razlogi za bolečine v križu?

Bolečine v spodnjem delu hrbta se lahko motijo ​​ne samo z diskom, temveč tudi z mišično neravnotežjem. Mišice se lahko grčijo z nezadostno obremenitvijo, hipotermijo.

Poleg težav z vretencami se disfunkcije križnice pojavljajo zelo pogosto po poškodbah - njena odstopanja od normalnega položaja v eno ali drugo smer. Ker sta oblika in biomehanika sklepov med križnico in medeničnimi kostmi zelo zapleteni, obstaja več vrst sakralnih disfunkcij in vse lahko kažejo bolečino in nelagodje. Za razliko od medvretenčne kile, sakralne disfunkcije nikoli ne dajejo refleksnih simptomov, kot je obsevanje zadnjice ali noge. Pogosteje se pojavi nelagodje, težka bolečina, zmerna stiskalna bolečina in nekaj časa po travmi lahko povzročijo dolgoročne posledice za druge organe in dele telesa.

Hude poškodbe lahko vodijo do zlomov vretenčnih teles, vendar je to relativno redko v spodnji ledveni regiji.

Vnetje spodnjega dela hrbta - kaj storiti?

Najboljša rešitev bi bila, da se posvetujete z nevrologom ali osteopatom, opravite ustrezne teste in ugotovite točen vzrok bolečine. Če to ni mogoče, je treba takoj po pojavu bolečine popolnoma ustaviti obremenitev hrbtenice (če je bila). No razkladanje lumbalne hrbtenice vaje "mačka-kamela." Priporočila o drogah in fizioterapiji lahko dajo le zdravnika po pregledu. Če v treh dneh ni izboljšanja simptomov, se posvetujte z zdravnikom.

O kliniki

V našem osteopatskem centru vam bo pomagal popolnoma vsak bolnik: starejša oseba z bolečinami v hrbtu in bodoče matere, ki skrbijo za sebe in svojega otroka, ter športnike, ki iščejo nove tehnike rehabilitacije. Tudi popolnoma zdrava oseba bo imela koristi od nas: občutljive roke osteopata bodo pomagale odkriti skrite predispozicije za bolezen in jo preprečiti.

Bolečina v hrbtu po vadbi

Bolečine v hrbtu po vadbi pogosto spremljajo obdobje aktivnega pridobivanja mišične mase ali indikatorjev moči, ko se po koncu treninga športnik počuti "utesnjen" v ledvenem delu. Ta pojav ima več razlogov, zato je za izravnavo takšnih bolečin potrebno izvesti določen niz postopkov. V praksi se izkaže ravno nasprotno, oseba bodisi preneha trenirati v celoti, bodisi začne močneje trenirati, še bolj preobremeniti hrbet. Da, da bi preprečili bolečine v hrbtu po vadbi, morate opraviti trening moči, vendar je narava ustvarjene obremenitve zelo drugačna od tiste, ki je glavni vzrok bolečine.

Vzrok za kakršno koli bolečino v mišicah je njihova preobremenitev, vzrok preobremenitve pa je vedno neravnovesje v razvoju. Neuravnoteženost pa lahko povzroči nerazvitost mišice, ki je neposredno boleča, ali nerazvitost sinergističnih mišic. Razumljivo je, da ne govorimo o poškodbah, ki jih lahko ustavi le zdravnik specialist, ampak zmanjšamo tveganje za kakovostno vadbo in upoštevanje varnostnih ukrepov. V primeru hrbta se varnostna tehnika nanaša predvsem na njen položaj, ki mora biti gladek, kar zagotavlja udobje hrbtenici, in drugič, uporaba pasu za dvigovanje uteži, ki zagotavlja pritisk v diafragmi.

Kako odpraviti bolečine v hrbtu po vadbi

Vadimo hrbet: naravno, najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je zaostajanje v razvoju dolgih hrbtnih mišic. V skladu s tem športnik opravlja čepenje, potiskanje ali kakšno drugo osnovno vajo, ki inervira dolge mišice, nato pa se hrbet začne dobesedno cviliti. To stanje je mogoče ustaviti s črpanjem hrbta. Tekmovalec mora izvajati hiperekstenzijo na začetku ali na koncu treninga: vzvratna hipekstenzija, klasična podaljšanja ali hiperpovezava v simulatorju. Izvedete lahko tudi vajo za čoln ali vrsto vaj za hrbtenico, toda podlage, ki razvijajo vzdržljivost, so osnova. Če ste popolnoma opustili mrtvo dviganje, kar se dogaja pogosto, saj niti bodybuilderji niti tiskovniki ne potrebujejo mrtvega rova, potem morate to vajo dodati na koncu hrbtne vadbe ali v pomožni vadbi, pri tem pa z veliko težo ponavljati.

Vadimo tisk: glavni sinergist dolgih mišic je stiskalnica, tako da, če je ne trenirate, je šibka, potem je to lahko razlog za bolečine v hrbtu po vadbi. Najpomembnejše je, da telo vedno sledi najpreprostejši poti, prav tako je len kot ti in jaz, zato z močnim hrbtom in šibkim stiskanjem ohranjamo telesno raven predvsem zaradi inervacije dolgih mišic. To vodi do hipertonusa, ki se fizično počuti kot bolečina v ledvenem delu. Točno isti položaj, mimogrede, se pojavi pri športnikih, ki so specializirani za klop. Zelo pogosto športniki zanemarjajo hrbtno sobo ali pa preprosto ne izvajajo pomožnih vaj za zadnje delte, v povezavi s katerimi so sprednje delte bistveno pred razvojem hrbta, posledično bolečine in poškodbe ramenih. Jasno je, da v primeru, da vam hrbet boli in ne trenirate svojega abs, potem morate dodati nekaj vaje za to mišico!

Mi treniramo noge: noge so glavni sinergist dolgih mišic hrbta med izvajanjem mrtvih kosti, hrbet pa je glavni sinergist nog med izvajanjem squatov. Izhod je delo v osnovnih vajah z manj teže, s katerim lahko sinhronizirate delo hrbta in nog, pa tudi izboljšano vadbo kvadricepsa in stegna. Namesto kladiva bitsuha 100-krat na teden, je bolje, da preživijo dve polnopravni usposabljanje nogo. Ena vaja za kvadriceps, druga za biceps stegna. Najboljše je kombinirati lahkotno vadbo ene stegenske površine s težkim treningom druge. Na primer, lahka vadba hrbtne površine in težka vadba kvadricepsa, na drugem treningu pa spremenite mišične skupine.

Kaj in kaj storiti, če boli vaja

Mnogi športniki se pogosto pritožujejo, da so po vadbi boleči nazaj. Ta pojav je zelo pogost, saj je v tem delu hrbtenice težišče. Obstaja veliko različnih načinov za odpravo bolečine, glavna stvar je, da pravilno določimo vzrok njihovega pojava.

Pravilna bolečina v mišicah po vadbi

Skoraj vsakdo ima po telesnih naporih ledenico, vendar je glede na naravo občutkov dobro ali slabo. Pravilna bolečina se pojavi zaradi kopičenja majhnih količin mlečne kisline v mišicah. To stanje je znano skoraj vsakemu športniku. Zanj so značilne naslednje manifestacije:

• Pojavi se dan po treningu.
• Je top lik.
• To se počuti na območju, ki je naloženo.
• Po tekanju, hoji ali drugi telesni aktivnosti so opazni povečani občutki.
• Traja nekaj dni.

"Pravi" občutek je dokaj lahko diagnosticirati in odpraviti.

Dovolj je samo ugotoviti, katere vaje izzovejo njihov pojav in revidirati vaš kompleks za trening. Ampak, če bolečina nastane stalno, tudi z rahlo obremenitvijo, potem morate razmisliti o svojem zdravju in več pozornosti posvetiti hrbtenici.

Kaj bolečine v hrbtu je znak poškodbe?

Pogosto lahko na začetku aktivnih športnih aktivnosti za začetnike poškodujete hrbet. Pojav občutkov patološke narave je precej resen signal, katerega manifestacija je vredno ustaviti vaje in se posvetovati z zdravnikom.

Za patološke manifestacije je značilno naslednje:

• Očitno v trenutku dejavnosti ali takoj po njem.
• Nosite oster znak.
• Lahko se dajejo ne le spodnjemu delu hrbta, ampak tudi drugim mišicam hrbta.
• Ne preide niti v odsotnosti dejavnosti.
• Sčasoma se povečujejo.

Če ste po telesni dejavnosti v sebi našli podobne manifestacije, to pomeni, da morate obiskati zdravnika.

Katere vaje lahko povzročijo bolečino?

Praviloma mnogi začetniki težijo k temu, da takoj dosežejo velik uspeh v športu in sami sebi naložijo precejšnje breme. Vendar pa nepravilno izvajanje, še posebej na samem začetku pouka, pogosto povzroči poškodbe drugačne narave.

Najpogostejši razlog, zakaj lahko spodnji del hrbta boli po vadbi, so naslednje vaje:

• Deadlift.
• Stiskalnica.
• Med sedenjem se noge raztezajo na simulatorju.
• Krvni tisk.
• Čepi s težo.
• Drkasta trnka.

Seveda obstaja še veliko več vaj, ki lahko izzovejo bolečine, vendar jih najbolj pogosto izzovejo.

To je posledica dejstva, da so namenjene tistim skupinam mišic, ki dobro delujejo v vsakdanjem življenju. Pogosto to vodi do preobremenjenosti določenih mišičnih skupin in povzroča mišično neravnotežje. Posledično se lahko pojavi premikanje kosti ali sklepov, kar povzroča neenakomerno obremenjevanje kite in vezi.

Zato, da bi preprečili bolečine v hrbtu po vadbi, morate svoj program usposabljanja načrtovati zelo pravilno. Pri usposabljanju morate biti pozorni ne le na glavne skupine mišic, ampak tudi na antagoniste.

Razlogi

Obstaja veliko različnih razlogov, zaradi katerih se lahko pojavijo bolečine v hrbtu. Vse je mogoče razdeliti v tri dokaj velike skupine:

• Patološke spremembe.
• Bolezni.
• Napačna telesna dejavnost.
• Drugi razlogi.

Možne patologije

Če je ledveni del po vadbi bolan, je lahko patološki proces, ki se razvije v telesu, možen vzrok bolečine.

Ta bolezen je kompleks motenj v sklepnem hrustancu. Pogosto imajo športniki bolečine v spodnjem delu hrbta po mrtvi smeri. Zanj so značilne ostre bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Pogosto ga spremljajo težave z urinarnim traktom. Nevropatolog diagnosticira to bolezen s CT in rentgenskimi žarki.

Za odpravo simptomov in izboljšanje splošnega stanja se uporabljajo magnetne in laserske terapije ter ročna izpostavljenost.

Ta bolezen je zaplet, ki nastane med razvojem osteohondroze. Zanj je značilno štrlanje diska preko medvretenčne vrzeli. Komplikacije povzročajo pojav kroničnih bolečin v bolečinah, izmenično streljanje. Diagnosticirana je tudi kršitev občutljivosti in gibljivosti hrbtenice. Za takšno diagnozo se morate posvetovati z nevrologom in opraviti MRI. Zdravljenje z drogami se uporablja za odpravo simptomov, vendar pa bo sprememba življenjskega sloga le pomagala temeljito rešiti problem.

Pri herniji se sredica medvretenčne plošče premakne in ta proces spremlja razpok vlaknastega obroča. Ta pogoj je nepovraten. Za kilo je značilna bolečina v nogi v ledvenem delu, med hojo pa lahko pride do okvare. Bolečina se lahko poveča z vadbo. Dejstvo, da je prekinjen obroček, ugotavlja nevropatolog med slikanjem z magnetno resonanco.

V tem obdobju lahko specialist predpiše zdravila proti bolečinam.

S to boleznijo je mišljeno premikanje vretenc, ki vodijo v deformacijo ali zoženje hrbteničnega kanala. Bolečine so opažene v ledvenem delu, boleče v naravi, med treningom se intenzivirajo. Nevrolog predpiše CT ali MRI za diagnozo, zato je možna radiografija. Zdravljenje je namenjeno odpravljanju simptomov in vključuje zdravila, kot tudi postopke ogrevanja in vadbene terapije.

Notranje težave organov

Pogosto je ta pojav tipičen za tiste ljudi, ki aktivno izgubijo težo. Z močno zmanjšano telesno maščobo se lahko spremeni položaj notranjih organov, zlasti ledvice so dovzetne za ta pojav. Za težave z notranjimi organi je značilna akutna, ostra bolečina. Zato, če izgubite težo in imate boleče hrbet po skvotih, se posvetujte s terapevtom. Zdravnik bo določil ultrazvočni pregled, da bi ugotovil stanje notranjih organov.

Kot kurativni ukrep se uporablja visoko kalorična dieta, v hudih primerih pa je potrebna operacija.

Nepravilna vadba ali nezadostna obremenitev

Ta vzrok pogosto povzroča tudi neprijetne občutke. Pri moških se ta pojav pojavlja veliko pogosteje kot pri ženskah. Pogosto obstaja bolečina v spodnjem delu hrbta po mrtvi smeri, to pa je posledica nepravilne vadbe. Poleg tega se lahko pojavijo pri takšnih vrstah dejavnosti:

• Metanje jedra.
• Intenzivni, dolgi treningi.
• Stiskalnica s klopmi.
• Bolečine v spodnjem delu hrbta pri teku.

Razvoj bolečine je posledica raztezanja spodnjih delov mišic ali raztrganja vezi, tetiv.

Bolečina se v ledvenem predelu pojavi precej ostro in je akutna. Včasih se v takih situacijah občutki gibljejo v nogi.

Nepravilna vadba in porazdelitev obremenitve povzročata razvoj osteohondroze. Povzroča pojav distrofičnih sprememb. Hkrati pa ni pomembno, kako pogosto se usposabljajo. Za razvoj resnih zapletov zadostuje ena sama visoka obremenitev. Pogosteje kot ne, mladi športniki z neoblikovanim mišičnim steznikom trpijo zaradi neustrezne vadbe.

Drugi razlogi

Pogosto se neizkušeni športniki soočajo z bolečino v ledvenem predelu, ki je posledica nezadostnega telesnega razvoja. Če med tekom boleča spodnji del hrbta, to lahko pomeni, da spodnje hrbtne mišice, ki so obremenjene, niso dovolj razvite. Znebite se neugodja, ki so se pojavile po teku, lahko okrepite mišični steznik.

Pogosto se bolečina pojavi tudi po različnih telesnih dejavnostih, na primer po plavanju, fitnesu, nogometu, letvah.

Takšno bolečino povzroča občutno obremenitev hrbtnih mišic pri individualnih vajah. Če občutki niso naravni in se pojavijo dan po treningu, to kaže na mišično vadbo.

V zvezi z bolečino po vajah za dviganje uteži: mrtvi smeri, čepi s težo, lahko jih povzroči nepravilna vaja, ki vodi v napetost mišic. Če po mrtvi smeri boli spodnji del hrbta, morate prenehati z vadbo in pregledati pravilnost vaj.

Bolečine lahko izzovejo jogo, raztezanje, pa tudi razrede v hiperekstenziji v prvih fazah. Najpogosteje je to posledica pomanjkanja pripravljenosti mišic.

Krepatura nekaj dni poteka brez velikega vpliva.

Kdaj naj takoj obiščem zdravnika?

V vsakem primeru je pojav tako imenovane patološke bolečine v hrbtu razlog za kontaktiranje specialista. Zdravnik bo predpisal potrebne preglede in na podlagi njihovih rezultatov ter podatkov o simptomih postavil diagnozo. Na podlagi diagnoze bo specialist izbral optimalno zdravljenje.

Čim prej se je treba posvetovati z zdravnikom v naslednjih primerih:

• Bolečine dajejo nogi ali nogi.
• Izgubili ste priložnost za samooskrbo.
• Neprijetne občutke spremlja inkontinenca.
• Bolečina v kombinaciji z otrplostjo zadnjice, dimelj ali stegen.
• Če so bolečine periodične in trajajo več kot 3 dni.
• Prej je bilo ugotovljeno, da je razvoj raka.
• Z močno izgubo teže iz neznanega razloga.
• V primeru poškodbe hrbta med skvotom ali katero koli drugo dejavnostjo.

Pravočasen obisk zdravnika vam bo omogočil, da ohranite zdravje.

Oglejte si videoposnetek o tej temi.

Ukrepi prve pomoči

Če bolečina nastane prav v trenutku telesne aktivnosti, morate takoj poklicati rešilca. Da bi zmanjšali negativne posledice, je treba takoj ustaviti trening in zavzeti najbolj udoben položaj. Potrebno je ležati, dokler se intenzivnost občutkov ne zmanjša.

Če je mogoče, lahko na spodnji del hrbta uporabimo hladen obkladek.

Treba je omeniti, da je izpostavljenost toploti v takem položaju strogo prepovedana, saj le poslabša položaj.

Bolečine v hrbtu po vadbi se lahko pojavijo iz različnih razlogov. Če so boleči občutki pravilni, bodo prešli v nekaj dneh brez uporabe medicinskih ukrepov. Če pa so občutki hudi in povzročajo resno nelagodje, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Kako preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta po vadbi?

Ko je ledveni del poškodovan po vadbi, je najpomembnejše razumeti, ali gre za utrujenost ali poškodbo. Samo-diagnostiko lahko izvedemo s poslušanjem narave bolečine. V tem članku vam bomo razložili, kako narediti vaje z žago, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta in kaj storiti, če se je že zgodilo.

Previdnostni ukrepi

Preglejmo načela, kako izvajati gibanje s palico:

1. Izberite prave čevlje. Copati in superge z mehkimi podplati niso primerni. Podplati morajo biti tesni, idealno dobite uteži.
2. Nosite pas za dvigovanje uteži pred brezplačnimi vajami z utežmi. Popravil bo spodnji del hrbta, razbremenil njene mišice. Gumijasti pas tesen.
3. Pokličite prijatelje in sosede v dvorani, da se zavarujete na čepu in klopi. Prestreznik stoji zadaj. Če vzamete veliko teže, potrebujete še dve osebi na straneh bara.
4. Začetnikom v telovadnici ni priporočljivo opravljati osnovnih gibov (čepenje, klop in stojalo) v prvih mesecih treninga. Prilagodili boste blok vaje in simulatorje.
5. Ne ganjaj po zapisih, če ne boš postal pro. Vse, kar vas bo nagradilo z največjo obremenitvijo na eni ali dveh ponovitvah, je poškodba.
6. Zgnetemo, segrejemo sklepe in vezi. Izvedite deset ponovitev s praznim vratom. Dodajte palačinke na četrtino vaše običajne telesne teže, naredite pet ponovitev. Z zanemarjanjem ogrevanja tvegate zlom ligamenta in mišic.

Kako trenirati?

Če bolečina v hrbtu boli po mrtvi smeri, navedite, ali poznate varnostno tehniko:

1. Noge morajo biti postavljene malo širše kot ramena. Noge izgledajo nekoliko stransko. Palica je nameščena nad sredino stopala in se skoraj dotika spodnjega dela noge.
2. Spustite telo, vzemite vrat v roke. Zgornje okončine je treba vedno potegniti navzdol. Kolena hkrati predlagajo. Pripeljite prsnico naprej, medenično področje nazaj, v tem trenutku je treba hrbet poravnati. Lumbalna regija in biceps bokov bosta obcutila napetost.
3. Preverite, ali ste v pravilnem položaju. Vrat je tik nad vezanjem čevljev. Začenši od skapularne regije, je telo pred vrvico. Glava se drži navpično na tleh, gledamo naravnost.
4. Brez prevzema telesne teže v sprednjem delu garniture, napolnite prsni koš naprej in jo poravnajte. Vrv se mora skoraj dotikati nog skozi celotno območje gibanja. Preden dvignete težo do kolen, deluje biceps kolka, zgoraj - kvadriceps. Vključite v glutealne mišice, ne prenašajte obremenitve na spodnji del hrbta. Hrbet ne dvigne žolja, le popravi položaj.
5. Na mestu, kjer se boste poravnali, za trenutek stojte. Preden znižate težo, povlecite kolke nazaj. Spustite vrat, nato upognite kolenske sklepe. Če je mogoče, palice ne sprostite nenadoma.

Tehnična stiskalnica:

• ne pomagajte si z medenico, to bo ustvarilo dodatno napetost v spodnjem delu hrbta;
• ne upogibajte se preveč pred vadbo, ta tehnika zahteva profesionalen pristop;
• noge morajo stati na površini tako, da obremenitev ne gre v hrbtenico.

Čučenje je treba izvesti tudi v skladu z varnostnimi predpisi:

• ramena se nahajajo pred petami;
• kratke nogice razredčene na stran;
• glava je natančno glede na tla;
• ne obkrožite hrbta;
• ne približujte kolen;
• nogavica in koleno sta v isti navpični črti.

Ne morete trenirati z velikimi utežmi, če imate:

1. Maligni tumorji. Neoplazma lahko raste ali metastazira pod stresom.
2. Bolezen srca. Srčna mišica ne more biti preobremenjena. Pred treningom se posvetujte z zdravnikom.
3. Krčne žile. Pri uresničevanju z utežmi ali dvižnimi utežmi stopala stopamo na tla. Na tej točki šibke žilne stene ne morejo stati in se raztezati.
4. Tromboza Od statičnih obremenitev v nogah in športne prehrane je strjevanje zlomljeno in nastanejo globoki venski trombi. Tromboza je med stranskimi učinki hormonskih zdravil, ki so sprejeta za rast mišic.
5. Težave s hrbtenico. Kila in protruzija, ukrivljenost, nestabilnost. Bodite previdni, če so se poškodbe že zgodile.

Kaj storiti, če se bolečina še vedno pojavlja?

Če se po vadbi počutite v ledvenem delu, morate prenehati z vadbo:

• ostra, ubodna bolečina;
• mišični krč, ki preprečuje gibanje;
• bolečina, ki sega do noge in medenice;
• tingling občutki, ki ne minejo po obremenitvi.

V tem primeru so trpeli živci. Mišice jih poskušajo zaščititi in refleksno skrčiti. Nerve ledja se spuščajo, tako da bolečina v tej smeri.

Ta bolečina se zlahka razlikuje od običajne hude utrujenosti in pretreniranosti. Bolečina zaradi mišične utrujenosti se pojavi šele drugi dan. Jasno lokalizirana na tistih območjih, ki so bila močnejša od drugih. To postane slabše, ko se premika, vendar občutki niso šivi, ampak dolgočasno, vleče. Nelagodje hitro izgine, še posebej, če se ta mišična skupina nekoliko razvije.

Prva pomoč

Za prebadanje bolečine upoštevajte naslednja dejanja:

1. Sprostite se. Odstranite vse dejavnike stresa. Zaključite vadbo in po počitku pojdite domov.
2. Vzemite zdravila proti bolečinam ali nesteroidna protivnetna zdravila.
3. Vzemite vodoravni položaj. Bolečine ne segrevajte z oblogami ali mazili.
4. Na bolečo točko položite hladen obkladek. Za to naredite led iz zamrzovalnika, ki je v plastični vrečki. Hranite ga največ deset minut, da ne opečete kože.
5. Druga možnost je mazilo z mentolom. Deluje kot obkladek z ledom ali zamrznjenim kosom mesa. Umirja živčne končiče, blokira razvoj edema in vnetja.
6. Ko je bolečina resna in ne izgine, pokličite rešilca.
7. Po incidentu ne odlašajte z obiskom zdravnika. Ne hodite na treninge, dokler zdravnik ne postavi diagnoze.

Zdravljenje

Kaj, če lumbalna bolečina ne izgine? Ko se po treningu moči pojavi bolečina, odpravite obremenitev. Izvedite vaje za ogrevanje iz kompleksne vadbene terapije, ki visijo na baru.

Zamenjajte telovadnico s plavanjem v bazenu. Voda in gibi v njej bodo razbremenili hrbtenico, sprostili vpete živce in medvretenčne diske. V fitnesu lahko trenirate moč in težo le, če ste prepričani v zdravje hrbta.

Zdravniki predpisujejo zdravila za zdravljenje poškodb spodnjega dela hrbta:

• nesteroidni protivnetni;
• zdravila proti bolečinam;
• Novokainska blokada hrbtenice;
• Hondroprotektivne injekcije;
• kortikosteroidi;
• mišične relaksante za lajšanje krčev.

Glavno zdravljenje za hrbet ostaja terapevtska vaja. Če ugotovite, da je ledje začelo zboleti, se pojavijo težave z medvretenčno kilo, opustite obremenitev z železom. Preklopite na svetlobne vaje, na primer kompleks dr. Bubnovsky. Opravljajte vaje, po nekaj letih se boste lahko vrnili na powerlifting ali bodybuilding.

Pregled primernih športov

Tudi s kilo, ki si jo zaslužite v baru, lahko najdete nekaj za vsakogar. Športni rezultati bodo lahko dosegli tako dekle kot moškega. Toda pred novo vrsto usposabljanja se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Pri bolnikih s hrbtom in spodnjim delom hrbta so dovoljene naslednje športne vaje:

1. Aerobika. Kot vadbena terapija izboljša krvni obtok. Omogoča kardio obremenitev in možnost, da izgubite težo.
2. Joga Raztegne ledveno območje. To bo olajšalo hernijske izbokline in živčne korenine zaradi stiskanja. Dober raztezek se bo zgodil kasneje v železnem športu.
3. Tek Okrepi hrbet, če to storite, po tehniki.
4. Plavanje Najboljša lekcija za boleče spodnji del hrbta. Lajša hrbtenico, krepi hrbtenične mišice. Pri plavanju ni verjetnosti za novo poškodbo ali deformacijo kile, ki je že bila pridobljena.
5. Borilne veščine Obstaja velika nevarnost poškodb. Toda na tatamiju ali v obroču lahko dobite vse obremenitve, ki jih potrebuje moško telo.
6. Razredi na palicah in vodoravne črte. Omogočite izgubo telesne mase in pridobivanje mišične mase. Hrbtenica je raztegnjena, kar je koristno za težave s hrbtom.

Video "Osnovne vaje za bodybuilding"

V tem videu bodibilder Stanislav Lindover pripoveduje, kako dobesedno opraviti »osnovo«.