Gimnastika za hrbet je potrebna za ustvarjanje usposobljenega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranijo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuča, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, ledveno-krčne regije in stiskalnice ne bodo pustile nobene škode. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno vsak dan, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate bolečine v hrbtu? Če vam je hrbet bolelo nenadoma, ostro, potem je to zato, ker nanj niste prej pozorni. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanja. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematičnim izvajanjem kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to dnevno, potem se bo učinek vsak dan povečal. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku igrišča.

Koristi fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko izvajate kadarkoli. Najbolj optimalno začnite zjutraj z nekaj vajami, nato pa naredite kratek odmor, nato nadaljujte s kompleksom. Med delovnim dnem je vredno narediti preprost sklop vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega obroča in hrbta. Taki odmori in vaje terapevtskih vaj razbremenijo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Če želite izbrati niz vaj za bolečine v hrbtu, je treba upoštevati športno obliko osebe. Vredno je začeti majhno, postopoma povečevati obremenitev - po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne obdobje rehabilitacije, ki traja do 30 dni. In šele potem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vaje lahko rešujejo naslednje naloge:

• Odpravite bolečine v hrbtu;
• Zmanjšajte pritisk na hrbtenico;
• Mišice naredite močne;
• Pospeši rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
• Povečajte krvni obtok.

Niz vaj stoji

Ne izvajajte vaj v akutni fazi, z ostro amplitudo. Poskusite to početi gladko, ne poveča se veliko obremenitve hrbtenice. Vredno je začeti s počasnim sprehodom, ki ga lahko na kraju samem zamenja. Ko hodite, pazite na svojo držo. Držite hrbet naravnost.

Ramena se morajo malo sprostiti, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena in držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se krv pospešuje, pojdite na drugo.

Naslednja vaja: stojte mirno, poskusite se dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Nato se počasi spuščajte. Rising, roke nežno potegnite vrh. Dvignite roke, globoko vdihnite. Spustite se počasi. Ponovite 5-15 ponovitev, odvisno od vašega športnega treninga.

Ne pozabite: v vajah je pomembna metodičnost in doslednost, ne smete teči, kolikor je le mogoče, z zagonom.

Nadalje, samo stojte naravnost, roke navzgor, medtem ko mu vrnete glavo. Pazi na dih. Dviganje rok vdihnite, spustite - izdihnite. Noge se položijo na celo stopalo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, sprostite se, pomirite svoj dih.

Vaje, da se ne poškoduje

Ta preprosta vaja, enajstih vaj, bo pomagala pri lajšanju bolečin, neugodju v hrbtu. Samo opravljajte vaje mirno, brez fanatizma.

• Začetni položaj: položite obraz navzgor, položite noge, upognite kolena. Noge popolnoma pritrjene na tla, sproščene mišice nog. Najprej ovijte eno nogo okrog kolena - pod kolenom z eno roko, drugo tik nad kolenom in jo dvignite. Občutite napetost. V tem položaju držite približno 30 sekund. Spustite nogo, počakajte 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
• Vzemite začetni položaj, naveden za vajo številka ena. Povlecite želodec, medtem ko rahlo dvignite medenico in poskušate pritisniti spodnji del hrbta. Če ga pritisnete čim tesneje, se zadržite 15 sekund, pritrdite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmor med ponovitvami - 10 sekund.
• Upognite noge, ki ležijo na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Roke držite za glavo ali jih prekrižajte na prsih - odvisno od vašega športnega treninga. Poskusite narediti, da boste začeli, in ko se bo vaš fitnes izboljšal, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo in dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Nato se počasi spuščajte. Naredi 10-krat.
• Vaja se imenuje mačka: stojte na vseh štirih, vzvratno vzporedno s tlemi, roke naravnost. Zavrtite hrbet kot mačka, zamrznite za nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
• Ležite na želodec, z licem navzdol, pod bokom postavite gimnastično kroglo ali vzglavnik. Raztegnite desno roko naravnost naprej, istočasno jo poravnajte in povlecite levo nogo nazaj, dokler se hrbtne mišice ne napnejo. Pritrdite položaj za 2 sekundi, počasi ga spustite. Ponovite, spremenite roke in noge. Naredite 10 ponovitev.
• Izvirnik je kot prvi dve, roke rahlo ob strani. Z izdihom dvignite zadnjico in jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, naredite polovični most, nato se postopoma vrnete v izhodiščni položaj. Naredi 15 ponovitev.
• Ležite na želodec, roke pritiskajte na telo, vzdolž telesa. Počasi se upognite, podaljšajte roke, vendar se izogibajte bolečinam. Izmerjeno se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 5-7 krat.
• Ležanje na trebuhu, kolena, roke za hrbtom, stopala in držite se v tem položaju približno pol minute. Nato počivajte približno 1 minuto, pomirite dih. Ponovite 3-5 krat.
• Pojdi na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite se v kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na stranice, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
• Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je nagibanje glave navzdol, kot da bi se zvijala v smeri urinega kazalca, izmenično pritiskala na ramena, hrbet, prsi. Nato zavrtite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obeh smereh. Ta vaja se lahko izvede celo med delom, med odmorom.

• Svetujemo vam, da si preberete: vaje za hrbet z valjem pod pasom

To je preprost način, da odstranite občutek teže in utrujenosti v hrbtu, kar je mogoče storiti na vodoravni črti. Samo visi z rokami. Ni potrebno dvigniti navzgor, samo običajno obešanje. Tako se razdalja med vretencami poveča, napetost in pritisk se razbremeni. Lajša bolečine in nelagodje.

Dokončajte kompleks z majhno sprostitveno vadbo, stojte v prostem položaju, spustite sproščene roke vzdolž telesa, ne postavljajte dovolj širokih nog. Nežno se naslonite naprej in se s prsti dotaknite tal. Vrnite se na izhodiščni položaj, globoko vdihnite, izmerite. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj ko vam kompleks postane za vas enostavno, je vredno razširiti obremenitev. Povečanje mora biti inkrementalno - lahko preprosto povečate število ponovitev vaj. Ne ustavljajte se pri tem, moramo še naprej trenirati mišice, da ne bi spet padli nazaj v akutno fazo. Skupaj s svojim zdravnikom lahko izberete telovadne vaje, ki trenirajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Na tak način, kot je joga, je vredno razmišljati na enak način.

Joga razredi prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečine in dajejo želeno gibljivost vretencam. Pomembno je vedeti, da je pred začetkom vredno najti dobrega trenerja. Če imate fazo akutne bolečine, to na splošno ni vredno tveganja, začetek razredov sam, brez priporočila zdravnika. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

• Priporočamo branje: spinalna vaja s kilo in osteohondrozo

V splošnem bi morali biti vsi postopki, povezani z močjo obremenitve hrbtenice, usklajeni z zdravnikom za vadbo, nevropatologom. Posvetovanje z vašim zdravnikom ne bo odveč. Samozdravljenje pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno lahko zjutraj delate samo gimnastiko, pri tem pa zberete vrsto vaj. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro je začeti vsak šport, 2-3 krat na teden. To je odličen dodatek jutranjim fizičnim vajam. Če je mogoče, začnite jutranji jogging ali nordijsko hojo. Začnite z vadbo v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Prekomerna telesna teža povzroča pritisk na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Spremljajte svoje zdravje, hodite več, se premikajte in ne pretiravajte, kadar je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna aktivnost bosta v vsakem primeru izboljšali kakovost vašega življenja.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vaje za hrbtenico doma - kaj? Kompleksne vaje za hrbtenico po Bubnovsky

Hrbtenica je steber, na katerem počiva celoten organizem.

Če imate z njim kakršnekoli težave, bo to vplivalo na vse druge organe in dele telesa.

Žal pa zaradi sodobnega načina življenja praktično ni ljudi, ki ne bi imeli težav s hrbtom.

Sedeči način življenja vodi k številnim boleznim, kot so: skolioza, kifoza in osteohondroza.

Zadnja bolezen postane bolj "mlada". Če so se prvi znaki prej začeli pojavljati do 50. leta starosti, zdaj ni težko najti 30-letnika s prvimi znaki osteohondroze.

Morate imeti mlado hrbtenico. Po določeni starosti se zmanjšajo regenerativne sposobnosti telesa, zato je veliko težje obnoviti hrbet. Tudi redna vadba ne bo 100% verjetna, da vam bo pomagala preprečiti te težave. Obstajajo pa tudi posebne vaje, ki služijo za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Kako ohraniti zdravje hrbtenice v ritmu sodobnega življenja

Kot smo že omenili, je sedeči način življenja eden glavnih razlogov za poslabšanje zdravja hrbtenice. In tukaj je vse precej preprosto - če vam pasivni življenjski slog prikrajša zdravje, vam bo ustrezno pomagal tudi aktivni življenjski slog. Toda tukaj je ena stvar - vsi smo odrasli in si ne moremo predstavljati življenja brez dela. Delo je lahko drugačno - nekdo ima aktivno fizično telo, medtem ko morajo drugi, nasprotno, stalno sedeti pred računalnikom. Na tej točki se bomo dotaknili tistih, ki večino svojega življenja preživijo pred zaslonom.

Tudi vi lahko sedite prav in narobe. In tukaj želim povedati, da morate sedeti točno naravnost, v vsakem primeru, da se ne sklonite. Poleg tega morate vzeti nekaj odmora - pogosto vstati zaradi stol. Lahko na primer postavite katero koli stvar, ki jo pogosto uporabljate, stran od delovnega mesta. Takšne majhne spremembe sedečega in stoječega načina so veliko učinkovitejše, kot si mislite. Ali vsakič, ko vas pokličejo, držite pogovor v stalnem položaju. Lahko hodite naprej ali nazaj ali pa samo mirujete - glavna stvar je, da ne ostanete dolgo časa.

Sedenje v enem položaju "pomiri" mišice. Zato poskusite svoj položaj spremeniti vsakih 10-15 minut. Ni vam treba sedeti na glavi - samo spremenite položaj telesa in nog.

Kaj potrebujete za izvajanje vaj za hrbtenico doma

Čez dan je hrbet osebe v stalni napetosti. Zaradi tega se pojavijo prvi simptomi - bolečina, nelagodje in težka hrbtenica. Predvsem gre za ledveno območje. Vsaka teža dviganje negativno vpliva na zdravje tega območja. Še posebej, če so na tem področju šibke mišice, potem celotna obremenitev gre le v hrbtenico in se ne absorbirajo v mišice.

Vaja bo pomagala raztegniti hrbtne mišice, pa tudi medvretenčne hrustanec in sklepe. Zaradi tega se bo njihova prehrana izboljšala, prejeli bodo več kisika in hranil.

Vaje za hrbtenico bodo pomagale ne le preprečiti nastanek bolezni, ampak tudi ozdravile nekatere od njih. Ukrivljenost, osteohondroza in skolioza - vsi so zdravljeni s preprostimi vajami. Vendar se ne smete preveč zanašati samo na njih - v primeru resnih patologij vam priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom in vaje bodo le dodatek k vašemu zdravljenju.

Splošna priporočila za izvajanje vaj za hrbtenico doma

Vadba sama lahko odpravi problem, ne pa tudi vzroka. Da bi čim bolj učinkovito odpravili vsa obolenja, je potrebno tudi pregledati vaš življenjski slog. Obstaja nekaj preprostih, a hkrati koristnih nasvetov, ki bodo pomagali vaši hrbtenici pridobiti zdravje.

Najprej prenehajte s spuščanjem. Samo povedati sebi o tem ne bo dovolj - vedno naj bo to v glavi. V nasprotnem primeru boste po določenem času preprosto pozabili na to pravilo. Zdravi hrbet je ključ za pravilno držo. V nasprotni smeri to pravilo deluje, zato ga nikoli ne pozabite.

Drugič, pri dvigovanju stvari s tal, še posebej težkih, se ne upognite in uporabite noge. Vedno naj bo vaša hrbtenica ravna in se na tem področju izogibajte »lokom«. Poleg tega, če nekaj pobirate, je najbolje, da se malo usedete in si pomagate s svojimi nogami. Tako lahko občutno zmanjšate obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Tretje pravilo je, da pustite hrbtenico, da se sprostite čez dan. To je zelo preprosto. Približno enkrat na uro se postavite do svoje polne višine in se dobro zabavajte. Raztezanje hrbtenice vam bo pomagalo, da se znebite napetosti.

Vaje za hrbtenico

Potrebno je redno izvajati vaje, sicer jih ne bo imelo nobenega smisla. Preden opravite niz vaj, je najbolje, da se pripravite na hrbet. Če želite to narediti, se morate ogreti. Običajni nagibi v različnih smereh, obrati telesa - na splošno, vse, kar ste tako močno naredili na telesni vzgoji v šolskih letih.

Za raztezanje hrbtenice, lahko uporabite tako redne raztezanje in pull-ups na horizontalni vrstici. Druga možnost vam omogoča, da zelo učinkovito raztegnete hrbtne mišice in namestite vsa vretenca.

Vaja številka 1 - pobočja telesa. Stojte z rokami na pasu in nogami v širini ramen. Upognite se z rokami, ki se dotikajo tal, nato pa se upognite nazaj in položite roke na pas. Gibanje je treba izvajati z največjo amplitudo. Nagnite se naprej in nazaj - eno ponovitev, naredite 20 ponovitev.

Vaja številka 2 - vstanejo naravnost, noge v širini ramen v širini, z rokami se držijo v ključavnici nad glavo. Nagnite levo-desno-naprej-nazaj. Poskusite z največjo amplitudo, vendar se ne poškodujte.

Vaja številka 3 - knjiga. Stojte z nogami v širini ramen v širini. Nagnite se v telo in primite telečje mišice. Iz tega položaja naredite pobočja gor in dol z majhno amplitudo. Naredite približno 10 takih majhnih nagibov, nato pa, ko položite roke na pas, naredite nazaj ovinek.

Vaja številka 4 - obrne telo. Stoječi, roke, upognjene pred vami, da se držijo komolci. S tega položaja najprej zavijemo levo na levo in nato desno. Poskusite doseči maksimalno amplitudo, tako da boste občutili napetost mišic.

Vaja številka 5 - raztezanje pasu. Položaj - leži na hrbtu, roke v različnih smereh, noge so dvignjene. S tega položaja položite noge na tla, najprej na levo, nato na desno, in jih pustite naravnost. V tej vaji naj se premika le spodnji del telesa, telo leži nepremično.

Vaja številka 6 - most. Položaj - leži, noge so ukrivljene v kolenih. Roke položite na tla, tako da bodo dlani obrnjene proti telesu. Iz tega položaja dvignite telo in se čim bolj upognite v hrbtenici. V tem položaju počakajte sekundo 30 sekund, nato se malo počivajte in ponovite.

Vaja številka 7 - mačka. Začetni položaj - stoji na vseh štirih, hrbet je obokan. Na izdihu v hrbtenici naredite odklon navzgor, medtem ko nagnite glavo navzdol in proti telesu.

Kompleksne vaje za hrbtenico po Bubnovsky

Bubnovsky Sergej Mihajlovič je doktor medicinskih znanosti, ki je predlagal bistveno nov pristop pri zdravljenju hrbtenice. Njegova metoda je zdravljenje brez drog in operacij. Razvil je poseben vadbeni sistem, ki pomaga pri obnavljanju zdravja hrbtenice v vseh starostnih obdobjih. Poleg tega je izumil tudi poseben simulator za iste namene. Toda podrobneje si bomo ogledali kompleks vaj.

Vaja številka 1 - kolo. Položaj - leži na tleh, z rokami za glavo, nogami v kolenih. Dviganje zgornjega dela telesa, potegnite desno koleno do prsnega koša, hkrati pa se dotaknite njegovega levega komolca. Po tem premaknite in poravnajte nogo in ponovite na drugo stran. Na vsaki strani ponovite 15-20 krat.

Vaja številka 2 - roke se dotikajo nogavic. Položaj - leži na tleh, roke raztegnejo navzgor in ležijo tudi na tleh. Hkrati dvignite noge in telo skupaj, tako da lahko položite roke na nogavice. Ta vaja ne bo samo pomagala ohranjati zdravega hrbta, temveč tudi dobro obremenila trebušne mišice.

Vaja številka 3 - raztezanje. Položaj - leži na hrbtu, roke ležijo ob telesu. Globoko vdihnite in na izdihu dvignite roke in jih postavite nad glavo. Hkrati poskusite čim bolj raztegniti svoje telo.

Vadite številko 4 - dvignite kolena na prsni koš. Položaj - leži na hrbtu, celo telo je naravnost, roke vzdolž telesa. Dvignite eno koleno in ga z naporom vaših rok potisnite močneje do prsnega koša. V tem položaju počakajte približno 10 sekund in nato zamenjajte noge.

Vaja številka 5 - hoja po zadnjici. Položaj - sedenje, noge iztegnjene naprej, roke naravnost pred vami. S tega položaja se začnite premikati naprej, z uporabo mišic zadnjice.

Vaja številka 6 - upogibanje v spodnjem delu hrbta. Položaj - stoji, roke za glavo, noge v širini ramen. Dosežite desni komolec do levega kolena in obratno. Na vsaki strani za 15-20 ponovitev.

Vaja številka 7 - nagnite stopalo proti sebi. Pozicije - sedenje, noge ravne. Primite eno nogo in jo povlecite blizu sebe.

Vaja številka 8 - čoln. Položaj - leži na trebuhu, noge ravne, roke raztegnjene naprej. Iz tega položaja rahlo dvignite noge in roke, tako da je samo telo na tleh. V tem položaju položite 30 sekund.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

• v vratu - 7;
• v prsih - 12;
• v ledvenem delu - 5;
• v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
• v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

• materničnega vratu (1, 4);
• prsni koš (2, 5, 10);
• ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Vaje za hrbtenico - kompleksne rešitve za številne resne težave + 70 fotografij

V sodobnem svetu vsa fizična napetost in stres gre na hrbtne mišice. Zaradi tega zdravniki pogosto pridejo do pritožb o težki, ostri bolečini in neprijetnosti v hrbtenici, zlasti v ledvenem delu. Prekomerni stres, povečanje obremenitve negativno vpliva na zdravje vretenc.

Poleg tega, če so hrbtne mišice slabo razvite, se vsa teža prenese na vretenca in ne na stabilizacijske mišice. Zaradi tega se hrbtenica poslabša, kar povzroča precejšnje težave s hrbtenico (osteohondroza hrbtenice, skolioza, išias).

Da bi ohranili zdravo hrbet, ga morate vzdrževati z vrsto vaj za zdravljenje hrbtenice. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta, medvretenčne hrustanec, povečale kisik in minerale.

Nasveti za izboljšanje hrbtnih mišic

Vaje bodo odpravile le simptome bolezni in jih ne ozdravile. Za boljšo učinkovitost in učinkovitost vaj je potrebno upoštevati zdrav način življenja.

Obstaja seznam nasvetov, ki jih morate upoštevati za dosego izbranega cilja:

• Držite hrbet naravnost, nehajte se upirati. Pravilna drža je zaveza zdravega hrbta in lepe figure. Vedno se spomni tega.
• Ko dvignete tovor, se ne pregibate in ne obračate nazaj, je bolje, da se osredotočite na noge. Tako boste rešili hrbet od nepotrebnih obremenitev.
• Da ne bi prenapolnili hrbta, se morate dvigniti in raztegniti vsaj enkrat na uro, kar najtežje potegnete roke.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Da bi povečali učinek vaj, jih je treba ves čas vaditi, ne da bi jih pogrešali. Preden začnete z vadbo, se morate raztegniti, ogreti mišice hrbta. Za to se nagnite naprej, nazaj in s strani na stran, tako da srkate na nogavice.

Če vsak dan visite na vodoravnem drogu, bodo vsa vretenca padla na svoje mesto, hrbtne mišice pa se bodo raztegnile in z njimi bo lažje delati.

Pobočja telesa - poravnajte, zložite roke v pasu in noge širše kot ramena. Nagibamo tako, da s prsti dobimo tla, nato pa se takoj zavijemo, držimo roke na pasu. Naredite pobočja brez ustavljanja za 20 ponovitev naprej in nazaj.

Smacking - vaja govori sama zase. Postajamo naravnost, noge so razporejene v širino ramen, roke so dvignjene nad glavo in jih združijo v "ključavnico". Pobočja izdelujemo čim pogosteje, levo-desno in naprej-nazaj. Ukvarjamo se, dokler se na straneh in spodnjem delu hrbta ne počutimo toplo.

»Knjiga« je vaja, ki vpliva na mišice rok, spodnjih nog in hrbta. Tudi, noge širše kot ramena. Naredimo nagib, držimo tele z rokami za nekaj sekund, nato pa se razvežemo v drugo smer. Taka pobočja naredimo 10 ponovitev.

V ledvenem predelu - nevzdržen položaj - natančno stoji. Upognite komolce in jih postavite pred sebe. Naslednje dejanje bo obrnjeno ob strani. Delamo, dokler ne začutimo sifona v mišicah.

Sprostitev pasu - ležimo na hrbtu, razprostiramo roke v različne smeri, noge dvignemo v pokončen položaj. Po tem, eno za drugo, položimo noge na tla, hkrati pa jih držimo v ravnem položaju. Gibanje poteka le v spodnjem delu telesa, zgornji in spodnji del hrbta sta fiksna.

"Kitty" - vstajamo na vseh štirih, ovijamo se tako, da se zadnjica dvigne. Izdihnite, upognite hrbet navzgor in spustite glavo in rit navzdol.

Vaje za hrbtenico doma

Trenutno obstaja več načinov zdravljenja hrbtenice doma. V ta namen so nastali posebni gimnastični kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov in tako naprej. Razvili so jih vodilni strokovnjaki s področja nevrologije in ljudje, ki so sami trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Joga se nanaša tudi na terapevtske vaje, ki pomagajo pri zdravljenju artritisa in artroze ter odpravljajo motnje gibanja v okončinah. Glavna stvar - za izvajanje gimnastiko na dan.

Bolečina v hrbtenici je pogosto vzrok za pritožbo na nevrologa. Vzrok bolečine v sklepih hrbta je ukrivljenost hrbtenice, dolgotrajno bivanje v določenem položaju (pisarniški delavci, vozniki avtomobilov), debelost in prekomerna telesna aktivnost. Ena od učinkovitih metod zdravljenja hrbtenice je zdravilna gimnastika, ki jo lahko izvajamo doma. Najpogostejše vrste so:

• razred joge;
• opravljanje niza vaj po Bubnovskyju;
• gimnastika Paula Bregguja;
• usposabljanje po metodi Shamila Alyautdinova;
• vaje Norbekov;
• Aikune

Joga je starodavna metoda treninga, ki temelji na statični in hkrati aktiviranju vseh gibov mišičnih skupin. Navodila po korakih za tehniko vaj za hrbet so predstavljena v tabeli.

Če želite obnoviti hrbet, lahko naredite samo zgornje vaje ali dodatno uporabite komplekse drugih skupin.

Gimnastični kompleks po Bubnovsky vam omogoča, da okrepijo mišice hrbtenice doma, ki nimajo posebne opreme. V velikih mestih so odprli specializirane centre, ki delujejo po metodi Bubnovsky, ki pomagajo pri zdravljenju osteohondroze, artroze, artritisa in drugih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Primerni niz vaj je naslednji:

Kompleks po Bubnovsky je mogoče storiti vsak dan, jutranji ur so najboljši za to, ko je prebavni trakt še vedno prazna.

Paul Bragg je eden prvih znanstvenikov na področju valeologije (zdrav način življenja). Razvil je lastno metodo prehranjevanja (medicinska lakota) in opisal vrsto vaj, ki pomagajo obnoviti aktivnost v ozadju osebe katerekoli starosti. Kot vse vaje na hrbtenici se mora gimnastika Paula Bregga izvajati počasi, pri čemer je treba upoštevati pravila dihanja. Z dnevno izvedbo bo rezultat opazen po nekaj tednih.

Gimnastični kompleks je naslednji:

Vsakodnevno polnjenje skozi polje Bregg je priporočljivo dopolniti s plavanjem, ki bo pospešilo čas okrevanja, ker ko je telo v vodi, se tlak gravitacije na hrbtenici zmanjša.

Zdravstvena tehnika Shamila Alyautdinova temelji na vsakodnevni uporabi telesne terapije za lajšanje bolečin v hrbtu.

Sam avtor tega kompleksa je trpel zaradi bolečine in paroksizmalne bolečine v hrbtenici, katere vzrok je bila intervertebralna kila. Njegova velikost je dosegla povprečne vrednosti, kila je stisnila živčni snop, tako da je Sh.Alyautdinov izgubil lokomotorno aktivnost v okončinah. Toda to ni trajalo dolgo, saj se je bolnik zdravil in zdaj o tem poučuje druge ljudi.

Obstajata dve vaji za krepitev mišic, ki se izvajajo ležeče in s pomočjo prečke. Doma je fizioterapija bolj primerna za prvo pozicijo:

Vaje, ki se izvajajo s pomočjo prečke, učinkoviteje raztegnejo medvretenčni del hrbta, za gimnastiko pa potrebujete posebno opremo, ki pritrdi noge na vodoravno palico.

Doktor Norbekov je razvil posebno skupno gimnastiko za poškodovane sklepe (osteohondroza, artroza, kila in druge bolezni), ki lajša bolečine in pomaga krepiti mišični okvir.

Posebnost gimnastike po Norbekovu je aktiviranje bioloških točk, iz katerih se začne celoten kompleks vaj. Za začetek, zdravnik priporoča masažo ušes: zavrtite lupine, povlecite krpice naprej in nazaj. Po tem morate izvajati vaje na različnih delih hrbtenice.

Gimnastika za maternični vrat se izvaja v stalnem položaju. Potrebno je počasi nagibati ob stran, naprej in nazaj. Po tem, morate počasi vrteti glavo. Vaje je treba opraviti v 2-3 minutah.

Torakalna regija je potrebna za gnetenje med ležanjem. Sukanje je treba opraviti (zgoraj opisana navodila po korakih).

Ledja in sakralno območje se raztegnejo s pomočjo vaje, imenovane "Hoja po zadnjici". Potrebno je sedenje z ravnimi nogami, roke naj se položijo prosto. Treba je premakniti zadnjico, potiskati naprej. V tem primeru ne morete upogniti hrbta in vratu

Hoja po zadnjici

Aikune je vrsta gimnastične vadbe, ki je dom Kazahstana. Metoda omogoča preprečevanje zapletov pri bolnikih z vnetjem sklepov in pomaga odpraviti bolečine pri ljudeh z kilo v intervertebralnem oddelku, s skoliozo in tako naprej.

Za dokončanje kompleksa bo potreben stol in dobro razpoloženje.

Bolnik mora sedeti na stolu in se dotikati sedeža le gluteusne mišice. Hrbet in vrat morata biti ravna, roke pa morajo biti zgrajene za robom stola. Hkrati mora biti hrbet čim bolj nagnjen naprej v 30-50 sekundah, dokler se ne pojavi zmerna bolečina. To je treba ponoviti 2-3 tako zapleteno.

Naslednji kompleks bo pomagal okrepiti ne le hrbet, ampak tudi želodec. Bolnik mora biti v enakem položaju, vendar hrbet ne sme biti obokan. Globoko vdihnite in vlecite želodec, upognite si hrbet. Na izdihu morate poravnati roke z lopaticami. Med vdihavanjem je potrebno telo pritrditi do 1 minute, medtem ko je pri izdihu potrebno sedeti v tem položaju vsaj 3 minute.

Ta kompleks dveh stopenj bo pomagal odpraviti bolečine v hrbtu v nekaj dneh.

5 vaj Paula Bragga za obnovo hrbtenice

Paul Bragg je verjel, da je zdrava hrbtenica zaveza energije, jasnega uma in dobrega spomina. Razvil je sistem vaj, ki zadostuje za izvedbo tudi v minimalnem znesku, rezultat pa bo opazen v nekaj dneh.

AdMe.ru vodi te vaje z videom, ki prikazuje vrstni red in načelo njihovega izvajanja.

Da preobremenitev ni povzročila škode, je treba upoštevati naslednja pravila:

• V prvem tednu opravljajte vaje počasi, ne delajte veliko truda.
• Začnite s 2-3 ponovitvami vsake vaje, postopoma povečajte na 10.
• Vsakič, začnite z majhno amplitudo, postopoma se pomikajte do maksimuma.
• Če se počutite neprijetno ali utrujeni, nekaj časa nehajte vaditi.
• Pred vsako vadbo je priporočljivo dati malo odmora.

Ne pozabite: vse vaje se izvajajo strogo v kompleksu.

Vlečenje

Učinkovito vpliva na del živčnega sistema, ki je odgovoren za delovanje glave, očesnih mišic in živcev. Dobro razvita mišica vratne hrbtenice.

1. Ležite na tleh, z licem navzdol, nogami v širini ramen. Dvignite medenico in obrnite hrbet kot mačka. Počivajte samo na prste in dlani. Kolena in komolci se skušajo čim bolj izravnati.
2. Nato spustite medenico in dvignite glavo. Spuščate medenico čim nižje, nato jo počasi dvignite, kolikor je le mogoče, medtem pa naj se upognete in ponovite.

Če je pravilno opravljeno, se boste počutili občutno olajšano s sprostitvijo hrbtenice.

Sukanje

Krepi mišice prsne hrbtenice in prizadene živce, ki vodijo v jetra. Izboljšuje delovanje ledvic.

1. Lezite na tla, z licem navzdol, dvignite medenico in oblecite hrbet. Poskusite se nasloniti na prste in dlani.
2. Medenico obrnite čim bolj v desno, medtem ko stran spuščate čim nižje. Vse ponovite z obratom v drugo smer.

Poskusite narediti vajo čim bolj počasi.

Most

Trenira mišico ledvene hrbtenice. Sprošča hrbtenico in stimulira regenerativni proces medvretenčnih ploščic.

1. Sedite na tla, se osredotočite na roke, upognite noge.
2. Dvignite medenico in nato celo telo, tako da je hrbtenica v vodoravnem položaju in nižja.

Opravite vajo naj bo ritmično.

Raztezanje

Trenira mišico ledvene hrbtenice, vzpostavlja ravnotežje telesa, razteza hrbtenico.

1. Leži na hrbtu. Nagnite kolena in jih ovijte okrog rok. Odmakni se in zamahni tako.
2. Hkrati, dvignite glavo, se poskusite dotakniti brade kolen. Poskusite držati ta položaj 5 sekund.

Hoja po vseh štirih

Najpomembnejša vaja za raztezanje, krepitev in treniranje vezi glutealnih mišic.

1. Morate ležati na tleh, z licem navzdol. Dvignite medenico, kolikor je mogoče, medtem ko hrbtno obračate hrbet.
2. Podpora mora biti na ravnih nogah in rokah, glava spuščena. V tem položaju, na vseh štirih, hodite 5-7 minut.

Paul Bragg priporoča vsakodnevno prvo prakso. Takoj, ko se pojavijo potrebne izboljšave, lahko število razredov zmanjšate do 2-krat na teden.