Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Potem spremenimo položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.

• Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

• Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
• Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.

• Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.

• Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

15 vaj za takojšnje lajšanje bolečin v križu

Približno 31 milijonov ljudi doživlja bolečine v hrbtu v določenem trenutku svojega življenja. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije so bolečine v hrbtu vodilni vzrok za invalidnost po vsem svetu. Vsakdo se lahko sooči s tem. Glavni vzroki bolečine v križu so lahko slaba drža, debelost in depresija. Omejuje mobilnost in dejavnost posameznika, ne glede na njegov materialni in družbeni položaj v družbi.

Najboljši način za zmanjšanje te boleče bolečine so posebne vaje za raztezanje. Preberite o tem, katere vaje so najbolj učinkovite z različno stopnjo intenzivnosti bolečine.

Vaje in raztezanje za bolečine v hrbtu

Če redno izvajate ta kompleks, boste lahko doma okrepili hrbtne mišice in spodnji del hrbta, sprostili vsa vpeta mesta in lajšanje bolečin iz ledvene hrbtenice.

Raven 1 - Akutna bolečina v spodnjem delu hrbta

Nenadna poškodba, sedeči življenjski slog ali dolga obdobja, porabljena za noge, lahko povzročijo poškodbe, raztezanje in celo raztrganje vezi in mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta. V takih primerih lahko poleg zdravstvene oskrbe pomagajo naslednje vaje / vaje za raztezanje, ki jih lahko opravite doma.

1. Pozo "Cat-Cow"

Kako narediti to vajo:

1. Vadba je najbolje opraviti na mat. Pojdi na vse štiri.

2. Hrbet mora biti naravnost, sprostiti ramena, pogledati na mat, stopati skupaj. Komolci morajo biti izravnani z rameni in koleni z boki.

3. Med vdihavanjem ovijte hrbet in poglejte strop. To je poziranje krave.

4. Na izdihu potegnite v želodec, okrog zadnjega dela, spustite glavo navzdol. To je mačka predstavlja.

Število pristopov in ponovitev

3 sklope po 8 ponovitev.

To počnite počasi in previdno.

2. Pozo "Otrok"

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Sedite na kolena in jih razporedite. Prsti skupaj. Podaljšajte roke in se nagnite naprej. Čelo naj počiva na blazini ali blazini. Nadaljujte z dihanjem.

2. Preštejte do 10 in se vrnite na začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 2 ponovitvi.

3. Raztegovanje mišic upogibnika kolka

Kako narediti to vajo:

1. Stojte naravnost in stopite naprej z desno nogo. Izvedite poskus, vendar se namesto, da se vrnete na začetni položaj, postavite levo golenico na tla. Prsti levega stopala morajo gledati navzdol. Poravnajte ramena, držite hrbet naravnost, roke na pasu.

2. Zategnite trebušne mišice in zadnjico. Zadržite 10 sekund.

3. Spremenite noge in ponovite.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 4 ponovitve.

4. Raztezanje ležečega in desnega obračanja trupa

Kako izvesti to raztezanje:

1. Lezite nazaj na podlogo. Poravnajte noge, položite roke, dlani navzdol v obliki črke "T".

2. Vdihnite, dvignite noge s tal in jih upognite v kolena.

3. Vdihnite in obrnite spodnji del telesa v levo. Spustite noge, ki so na kolenih na tleh. Zgornji del telesa naj ostane nepremičen, glava pa mora biti obrnjena v desno. Držite ta položaj 10 sekund.

4. Vdihnite in vrnite noge na začetni položaj. Izdihnite in obrnite spodnji del telesa z upognjenimi koleni v desno. Glava mora biti obrnjena v levo.

Ponovitve in pristopi

3 sklope po 3 ponovitve.

5. Obračanje trupa iz sedečega položaja.

Kako narediti to vajo:

1. Sedite na podlogo, desna noga je ravna, leva noga je upognjena in je za desno nogo. Držite hrbet naravnost.

2. Zavijte levo, položite levo roko na tla za seboj. Komolca desne roke naj leži na levem kolenu. Poglej nazaj. Držite ta položaj 20 sekund.

3. Zdaj poravnajte levo nogo in upognite desno nogo ter jo postavite za levo. Zavijte desno, položite desno roko na tla za seboj. Komolca leve roke mora biti na desnem kolenu. Poglej nazaj na desno roko. Počakajte 20 sekund, nato se sprostite.

Pristopi in ponovitve

3 sklope po 2 ponovitvah.

6. Raztezanje "lupine"

Kako to storiti:

1. Vzemite pozicijo za mizo in sedite na petah.

2. Podaljšajte roke naprej, spustite in položite dlani na tla. Čelo se mora dotakniti mat.

3. Vdihnite in izdihnite, začutite napetost v spodnjem delu hrbta. Sprostite se.

Ponovitve in pristopi:

2 niza dveh ponovitev.

To so bile strije za tiste, ki imajo akutne bolečine v hrbtu. Pojdimo na naslednjo stopnjo.

Raven 2 - za rahlo bolečino v hrbtu

Tukaj je nekaj vaj za raztezanje, ki jih lahko naredimo, ko je napetost ali togost v spodnjem delu hrbta in upogibne mišice.

1. čepi proti steni

Kako narediti vajo:

1. Naslonite hrbet proti steni. Poravnajte ramena, noge v širini ramen.

2. Počasi se spuščajte navzdol do zagozdenega položaja. Zadržite 20 sekund.

3. Povzpnite se na začetni položaj.

Pristopi in ponovitve:

3 sklope po 2 ponovitvah.

2. Raztezanje upogibnih mišic spodnjega dela hrbta

Kako narediti to vajo:

1. Lezite na podlogo, upognite kolena in položite noge na tla.
2. Dvignite desno nogo in jo objemite z obema rokama. Nogo pritisnite tako blizu prsi. Držite položaj približno 30 sekund.
3. Enako storite z levo nogo.
4. Nato poskusite to storiti z obema nogama hkrati. Držite ta položaj 30 sekund.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 3 ponovitve.

3. Hyperextension

Kako narediti vajo pravilno:

1. Lezite na podlogo z licem navzdol. Upognite komolce in položite dlani na blazino poleg rebrne kletke. Komolci morajo biti usmerjeni proti nogam.

2. Vdihnite, spustite zadnjo steno in dvignite ramena in prsi navzgor. Vadba je najbolje opraviti na blazini, da ne pride do nelagodja v predelu rebra. Med raztezanjem si oglejte tla.

3. Izdihnite in spustite ramena na tla.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 3 ponovitve.

4. Vaja za popravek medeničnega naklona

Kako narediti vajo pravilno:

1. Lezite na tla. Noge položite na širino ramen, roke na strani telesa, upognite kolena in položite noge na tla.

2. Napnite globoke mišice lubja, potegnite trebuh proti hrbtenici, rahlo dvignite medenico in jo usmerite proti sebi. Zdaj se lahko dno hrbta dotakne tal.

3. Držite se 3 sekunde in se sprostite.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 5 ponovitev.

Te vaje takoj obvladajo nelagodje in bolečine v ledvenem delu. Zdaj pa preidimo na naslednjo stopnjo vaj in strij, da okrepimo hrbtne mišice.

3. Stopnja 3 - razvije gibljivost in moč hrbtnih mišic

Pomembno je, da izvajate vaje za raztezanje, da raztezate ledveno območje, raztezate, razbremenite vse napetosti v vezi in mišice, ki zadržujejo gibanje osebe.

1. Rolanje za spodnji del hrbta

Kako pravilno izvesti to vajo:

1. Sedite na podlogo. Vzemite valjček in ga postavite za seboj. Dvignite zadnjico, obdržite težo telesa na nogah in sedite na valj. Nato ga počasi premikajte v spodnji del hrbta, naslonite se na dlane za seboj. Desno stopalo položite na levo nogo za ravnotežje.

2. Premaknite telo naprej in nazaj in ga zavrtite po tleh za 20 sekund.

Število ponovitev in pristopov

2 kompleta dveh ponovitev.

2. Dog predstavljajo gobec navzdol

Kako narediti to vajo:

1. Vzemite položaj traku.

2. Dvignite boke proti stropu in premaknite zgornji del hrbta proti nogam. Stopala in dlani roke naj ležijo na tleh. Poskusite se dotakniti čela na tla. Zadržite 5 sekund.

3. Spustite medenico in se vrnite v položaj deske.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 2 ponovitvi.

3. Postavite "Bird Bird"

Kako narediti to vajo

1. Sprejmite predstavo »miza«.

2. Dvignite levo nogo tako, da je vzporedna s tlemi. Sock gleda navzdol.

3. Dvignite desno roko in jo raztegnite pred seboj.

4. Zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

5. Enako ponovite z drugo roko in nogo.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 3 ponovitve.

4. Dviganje medenice na klopi

Kako pravilno izvajati:

1. Zgornji hrbet položite na klop. Upognite kolena in stopala na tla. Razširite roke na stran in jih sprostite.

2. Dvignite boke tako, da so v enakem položaju kot hrbet. Poglejte strop.

3. Počasi spustite boke navzdol in se vrnite v prvotni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 5 ponovitev.

5. Raztezanje mišic hrbta in nog

Kako narediti to raztezanje:

1. Lezite na podlogo. Upognite kolena. Noge položene na tla.

2. Desno stopalo položite na levo. Desni gleženj naj leži na levem kolenu.

3. Desno roko položite na desno koleno in levo na desni gleženj.

4. Počasi premikajte desno koleno proti levemu ramenu. Držite ta položaj 30 sekund.

5. Vrnite se na začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo.

Pristopi in ponovitve:

3 sklope po 3 ponovitve.

To so vaje za raztezanje, ki lahko ublažijo ali preprečijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Spodaj so navedeni varnostni ukrepi, ki jih morate vedeti pred začetkom vaj.

Previdnostni ukrepi:

• Pred izvajanjem teh vaj in raztezanja se posvetujte z zdravnikom.
• Če je ženska noseča, potem mora vsekakor govoriti s svojim zdravnikom, da ugotovi, katere vaje je mogoče opraviti in katere ne.
• Za hude bolečine v križu delajte vaje s previdnostjo in brez nenadnih gibov.

In končno, poskusite te vaje in raztezanje redno, da se trajno znebite bolečin v hrbtu. V tem obdobju obiščite svojega zdravnika, da bo lahko spremljal njegovo zdravje. Fizični postopki in posebna zdravila, ki lahko povrnejo mišice nazaj v normalno stanje, ne bodo odveč. Če imate vprašanja, jih pustite v razdelku za komentarje. Poskrbite za sebe!

Vaje za bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta

Bolečine v spodnjem delu hrbta in hrbta povzročajo, da ljudje v bolnišnico pogosteje od vseh drugih bolezni. Ko se oseba sooča s tako boleznijo, se mora omejiti na skoraj vse in sčasoma ostati v postelji dolgo časa. Na žalost ni enotnega pristopa k zdravljenju bolečine v hrbtu. Za zdravnike to ni lahka situacija, saj te občutke vedno povzročajo različni razlogi.

Bolečine v križu so pogosto posledica številnih dejavnikov, povezanih z življenjskim stilom posameznika. Z lahkoto se znebite neugodja bo pomagalo posebne vaje od bolečin v hrbtu in spodnjem delu hrbta. Namenjene so izboljšanju delovanja kardiovaskularnega sistema ali raztezanju mišic - v vsakem primeru pa bodo ublažile bolečino in zmanjšale tveganje za novo neugodje v hrbtu.

Kaj povzroča bolečine v križu?

Pogosto bolečina v spodnjem delu hrbta nastane dobesedno od nikoder: oseba tega morda nikoli ne bo naletela in ko se vstane iz postelje ali se dvigne s stola, in ga zadenejo najmočnejše bolečine. Razumevanje njihovega vzroka ni vedno enostavno.

Strokovnjaki svetujejo, da se osredotočite na svoja čustva, da izsledite njihovo pogostost in moč. Če se je bolečina pojavila le enkrat, je vredno razmisliti, ali je bolnik naredil nenadne premike in kakšen položaj je imel v tem trenutku.

Povečana in redna bolečina je lahko simptom hernije diska, artritisa, spondilitisa ali dislokacije. Če ti občutki ne zapustijo več kot teden dni, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtu.

Nepravilen položaj sedenja. Zdravo ledje ima majhno ukrivljeno obliko, imenovano fiziološka lordoza. Ko oseba sedi nagnjena, se ta ukrivljenost lahko izravna ali spremeni položaj: ne upogibati navznoter, ampak navzven. To povzroča močan pritisk na medvretenčne diske, kar lahko vodi do izbočenja ali kile.

Številne študije so tudi pokazale, da je bolečina v hrbtu v veliki meri povezana z oslabljenimi hrbtnimi mišicami. Krepitev in splošno izboljšanje stanja hrbtenice, lajšanje bolečin in preprečevanje ponovnega pojava pomagajo pri vajah, ki jih je mogoče zlahka opraviti doma.

Najbolj učinkovite vaje za bolečine v hrbtu in hrbtu

Kaj bi lahko bilo hujše od bolečin v hrbtu, ki ne omogočajo, da oseba stoji, sedi, hodi ali celo spi?

Kirurgija in zdravila so le začasne rešitve, vendar je pravilna vadba edina stvar, ki lahko dolgoročno obdrži vaše zdravje. Vadbeni program je treba skrbno pretehtati, saj krepitev mišic daje telesu spodbudo in vam pomaga ostati v dobri kondiciji dolgo časa. V današnjem hitrem in napetem svetu so mnoge vaje spreminjali in izpopolnjevali, da bi najbolje ustrezali potrebam ljudi.

Bolečina v hrbtu: kdo je v nevarnosti?

Povečani verjetni dejavniki

• Nosečnost
• Starost> 35 let

• Sedeči način življenja

• Anksioznost, stres in depresija
• Debelost
• Preobremenitev vadbe
• Medicinske bolezni, kot so fibromialgija in osteoartritis

Simptomi težav s hrbtom

Če bolečine v hrbtu spremlja kateri od teh simptomov, se nemudoma posvetujte z zdravnikom:

• Izguba teže
• Vročina
• Vidno vnetje
• Inkontinenca (urinarni in / ali fekalni)
• Bolečine v hrbtu na nogah
• Utrujenost okoli genitalij, anusa in bokov

Vrste bolečin v hrbtu

Preden izberete katero od teh vaj za bolečine v hrbtu, je pomembno, da določite njegovo vrsto. Bolečina v hrbtu je lahko:

1. Akutna - traja tri do šest mesecev. Začne se nenadoma. Glavni razlog je poškodba tkiva.

2. Kronična - traja več kot šest mesecev in jo lahko povzroči poškodba ali kakšna druga bolezen.

3. Nevropatska bolečina ali bolečina na ravni živčnih končičev. Živci v hrbtu še naprej zaznavajo bolečino v odsotnosti poškodovanega tkiva ali celo po celjenju poškodbe hrbta.

Hrbet ali natančneje hrbtenico lahko razdelimo na zgornji, srednji in spodnji del. V naslednjem poglavju si bomo ogledali nekaj učinkovitih vaj za vse tri dele hrbta.

Vadite od bolečin v hrbtu

1. Bat Wings

To je ena najboljših vaj za zmanjšanje bolečine v hrbtu. Prsni pritisk in sklepi so zelo koristni pri krepitvi mišic hrbta in rok, vendar je ta vaja osredotočena na krčenje mišic na prizadetem območju, da jih okrepi in prepreči bolečino.

2. Raztezanje prsne mišice

Vadba za raztezanje prsnega koša je gibanje iz joge, kjer morate poslati moč v zadnji del roke in se osredotočiti na triceps. Vzemite položaj, naslonjen na steno, tako da desno roko položite na steno, tako da bo vaš komolec na isti liniji kot vaše rame. Postopoma premikajte telo navzdol, uporabite roko kot oporo. Držite nasprotno roko blizu reber. Pri izvajanju kakršne koli vaje je pomembno pravilno vdihniti in izdisati, da se zagotovi ustrezen pretok krvi.

3. Dog predstavljajo gobec navzdol

Ta vaja se je izkazala za izjemno koristno za veliko ljudi, ki trpijo zaradi bolečine v ledvenem delu. Vse kar morate storiti je le, da se nagnete navzdol, nagnite se proti tlom in poskusite držati ta položaj. Če se vaši boki začnejo vleči, kolena rahlo upognite. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund in nato popolnoma spustite.

4. Torakalna hiperekstenzija

Ta vaja lahko naredite na več načinov. Lahko preprosto ležite z licem navzdol in glavo navzgor ali naredite enako dejanje s peno valjem. Lahko celo sedite na stol, z rokami za glavo, nato pa povlecite glavo navzgor in ga dvignete proti stropu. To ponavljanje ponovite 10-krat na dan.

5. Drsnik

Ko delate vadbo z drsnikom, stojte na vseh štirih proti zidu. Pod roke položite plastične plošče. Premaknite jih naprej in nazaj, ne da bi pritiskali ramena na vrat. Vrnite se na začetni položaj in ponovite 10-krat. To pomaga pri krepitvi mišic zgornjega dela hrbta, s čimer se izognemo ukrivljenosti drže.

6. Okrogla obračalna ramena

Ta vaja, ki se lahko izvede kadarkoli in kjerkoli. Osredotočiti se morate na to, kako povečati kroge, vendar manj premakniti ramena. Vaja pomaga, da postanejo mišice prožnejše in bolj elastične.

7. Kompresijske lopatice

Ta vaja ni tako enostavna, kot se sliši. Zahteva potrpežljivost in trud. Da bi to naredili, morate imeti nameščene komolce, nato stisnite lopatice skupaj in jih držite 5-10 sekund. Nato se sprostite in ponovite to vajo 10-krat na dan.

8. Čolnarjenje

Veslanje ne pomaga le pri lajšanju bolečin, temveč tudi krepi mišice ramen. To je odlična vaja, saj vam daje priložnost, da si vzamete odmor od tradicionalnih kardio vaj, kot je tek.

9. Vaja za povprečni trapez

Ta vaja je preprosta in učinkovita. To je koristno za tiste, ki želijo okrepiti mišice ramen, ne pozabite na sprednji del hrbta.

10. Pushups

Pushups so učinkovite vaje z dodatnimi koristmi. Dajejo vam veliko več kot samo izgubo teže. Lahko celo pomagajo pri zdravljenju bolečine v spodnjem delu hrbta. 10 sklepov na dan vam lahko pomaga in vam olajša bolečino.

11. Spremenjeni sklepi

Lezite na želodec na joga mat z rokami blizu glave. Sedaj dvignite trup s tal z rokami, ne da bi dvignili boke. V tem položaju se čimprej prebudite in ponovite 5-8 krat. To vam bo pomagalo, da ne poškodujete hrbta.

12. Kotiček

Kotiček je zabavna vaja za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Morate ležati na hrbtu in potegniti v želodec. Nato dvignite zgornji del telesa in noge navzgor, potegnite nogavice proti stropu, poravnajte roke v smeri stranic. Glavna stvar - spremljati pravilno dihanje.

13. Pripeljite koleno do prsnega koša

Ta vaja je namenjena raztezanju in sproščanju telet. Ko se mišica potegne nazaj skupaj s kolenom, deluje na spodnji del hrbta in lajša hude bolečine. Objeti koleno in ga potegniti proti sebi; štetje do pet in ponovite isto z drugo nogo.

14. Cat / Camel

Ta vaja vam pomaga uporabiti tehniko, ki jo uporabljajo mačke za lastno raztezanje. Vzemite si položaj na vseh štirih in nato naravnost raztegnite vrat, ki gleda v tla. Počasi se naslonite na tla in dvignite hrbet do stropa, tako kot grba, ki jo ima kamela. Če izvajate to vajo, lahko v mišice začutite nalet krvi.

15. Navzkrižni napadi z vrtenjem

Lunges so dobri, vendar močno pritiskajo na boke, hrbet in abs. Toda križanje z obračanjem se osredotoča na spodnji del hrbta. Naredite prvo naletenje, nato se upognite in obrnite v nasprotni smeri noge.

16. Ball Hugs

Smešno gledati, zabavno opravljati, objemati žogo je vaja, ki vam bo dala največjo možno raztezanje. Športno žogo uporabite kot oporo in jo držite med nogami. Objemite žogo in poskusite združiti roke, da se prsti dotaknejo. Bolj ko se raztezate, tem bolje.

17. Hiper-podaljšanje na klopi

Hyperextensions pomagajo pri zdravljenju bolečine v hrbtu. Klop je edini kraj, kjer boste morda potrebovali pomoč nekoga, ki bo držal noge, medtem ko se raztezate. Morate ležati na trebuhu na klopi, nagniti se in dovoliti, da se vaš hrbet raztegne čim bolj.

18. Buttock most

Ta vaja vam pomaga pridobiti fleksibilnost, pa tudi spodnji del hrbta in zadnjice. Med vadbo morate ležati s koleni. Dvignite pas do stropa, da izvedete ukrivljenost. Držite položaj za 10 sekund in nato spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro je oblika treninga posebej za spodnji del hrbta, saj je teža na zgornjem delu hrbta in pomaga raztegniti mišice.

20. Superman

Želite leteti? Potem je ta vaja popolna za vas. Pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu. Poudarek vaje je krčenje hrbtnih mišic.

21. Stojalo z nagibom medenice

Izgleda kot plesna oblika, vendar v počasnem posnetku; v tej vaji ni vključeno nobeno delo. Pomembno vlogo igra le koleno. Stoječi naravnost, naredite nekaj medeničnega potiska, samo upogibajte kolena. To počnite počasi in enakomerno, pri čemer se osredotočite na spodnji del hrbta.

22. Raztezanje prsnega koša

Stojte blizu odprtih vrat in raztegnite roke, tako da se bodo dotikale vratnih podbojev, nekoliko nad ravnjo glave. Nagnite se naprej, ne da bi premaknili roke, dokler ne začutite raztezanja. Počakajte in ponovite pet do osemkrat.

23. Zmanjšanje rezil

Postavite roke ob straneh. Zdaj skupaj stisnite lopatice, kolikor je le mogoče. Držite in ponovite 8-10 krat.

24. Raztezanje prsi

Ena izmed najboljših vaj za zmanjšanje bolečine v hrbtu je raztezanje prsnega koša. Sedite naravnost in položite roke za glavo. Nagnite se kolikor je mogoče, kot da bi gledali strop. Ponovite vsaj petkrat.

25. Raztezanje srednjega trapeza

Lezite na želodec na tleh / mat / brisačo pod prsi, da jo rahlo dvignete. Raztegnite roke in pokažite na strop. Zdaj čutite raztezanje v lopaticah. Zaženi 10-15-krat.

26. Dvig rok

Sedenje na ravnem stolu, dvignite desno roko navpično nad glavo. Raztegnite ga kolikor je le mogoče in držite ta položaj nekaj sekund. To ponovite z levo roko.

27. Dotikanje pete med sedenjem

Sedite naravnost na stol, noge na tleh. Počasi se nagnite, da se dotaknete prstov. Dotikanje prstov ni samo sebi namen; cilj tukaj je, da se podate nazaj, kolikor je udobno za vas. Vrnite se na začetni položaj in ponovite 5-8 krat.

28. Čoln

Uporabite joga mat, da ležijo na želodcu z rokami na bok, in dlani so obrnjene proti stropu. Potem, kolikor je to mogoče in višje, dvignite glavo, vrat in hrbet. Držite položaj približno tri sekunde in počasi vračajte. Ponovite 8-10-krat.

29. Vrnite se nazaj

Leži na tleh s koleni. Roke se dotaknejo tal. V tem položaju počasi obkrožite hrbet. Držite lok približno 10 sekund, pojdite nazaj in ponovite približno petkrat. Ena od popolnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu!

30. Vis na prečnici

Se spomniš vaj v šoli? Torej ta vaja od tam. Vzemite dolgo palico ali celo venec. Stojte tako, da je za vratom. Ogrnite roke nad štangljo, obesite ga in se obrnite nazaj, levo in desno. To počnite s počasnim tempom, vendar za največ časa.

31. Raztezanje "blata"

Stojte ob steni in se naslonite na njo, noge pa naj bodo v širini ramen. Počasi spuščajte, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Držite položaj “blata” 5-8 sekund in ponovite približno 10-krat.

32. Spremenjeni pletenine

Na seznamu vaj, da se znebite bolečin v hrbtu, spremenjenih ovinkov ni mogoče prezreti! Ležite na hrbtni strani na jogi mat, rahlo upognite kolena in položite roke pod rebra, da podprete hrbet. Namesto da dvignete hrbet, vlecite trebušne mišice, kot da "pritiskate" rebra na hrbtenico. Držite položaj 5-7 sekund in se sprostite. Ponovite 10-12 krat.

33. Raztezanje gležnja

Lezite na hrbet ali sedite s svojimi nogami pred seboj. Povlecite gležnjev, kolikor je le mogoče, in držite ta položaj približno 5 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je za vas sprejemljivo. Ta vaja se lahko izvaja vsak dan in ne enkrat.

34. Dvigne nogavice

Stojte obrnjene proti steni ali hrbtu stolu, noge rahlo narazen. Roke držite na steni ali držite stol za podporo. Sedaj se dvigni na nogavice. Držite ta položaj približno 8-10 sekund in se vrnite na izvirnik. Ponovite tolikokrat, kolikor je le mogoče, ne glede na to, kolikokrat je to dnevno, takšne terapevtske vaje so dostopne vsem in vsem, ter dajejo pomembne rezultate.

35. Dviganje nog

Tukaj je še ena vaja za bolečine v hrbtu! Ležite na hrbtu na podlogi: leva noga je ravna, leva pa je kolena. Nato levo nogo dvignite s podstavka na 25 centimetrov, pri čemer uporabite trebušne mišice za podporo noge. Sprva je morda težko, vendar se ne ustrašite. Držite položaj 10 sekund in ponovite desno stopalo.

36. Raztezanje hruškaste mišice

Ležite na hrbtu na mat ali trdem ležišču, upognite kolena. Prekrižajte eno nogo čez drugo in jih držite z rokami za kolenom. V tem prečnem položaju, premaknite noge na prsni koš, dokler ne začutite raztezanja v bokih. Počakajte vsaj 15 sekund in se sprostite. Ponovite petkrat.

37. Raztezanje hruškaste mišice 2

Začnite s sedenjem s hrbtom naravnost. Nato najprej rahlo premaknite levo nogo v desno in jo pritrdite na zadnjico.

1. Sedaj položite desno roko na vaše levo koleno in počasi začnite vleči. Držite hrbet naravnost in držite prsi navzgor. Držite ta položaj 15-20 sekund. Na vsaki strani ponovite trikrat.

38. Vaja na fitballu

Lezite na trebušni fitball in skušajte držati hrbet naravnost. Podpirajte telo z rokami na tleh. Zdaj počasi dvignite roke in noge, kolikor je mogoče. Naredite tri do pet kompletov za vse štiri okončine.

39. Buttock most

Lezite na hrbet in upognite kolena. Poskusite poravnati hrbtenico, tako da se prostor med tlemi in hrbtom zmanjša. Nato dvignite medenico in držite hrbet naravnost. Obdržite pobočje toliko, kot vam ustreza. Če je sploh neudobno ležati, potem lahko to vajo opravite ob steni.

40. Otroški stol

Stojte s hrbtom proti steni in pazite, da se vsi deli telesa dotikajo stene. Odstranite noge približno 30 cm od stene. Nato počasi upognite kolena, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Držite položaj, kot lahko, in počasi se vrnite na izvirnik. Ponovite vsaj petkrat.

41. Dviganje rok in nog

Stojte na vseh štirih in poravnajte hrbtenico. Dvignite desno roko in levo nogo, dokler niso vzporedne s tlemi. Raztegnite približno pet sekund in ponovite z levo in desno nogo. Če ne morete uravnovesiti, naredite to vajo in dvignite samo en ud.

42. Planck

Stojite v potisnem položaju. Poravnajte hrbtenico, ne dvignite medenice in poravnajte roke. Držite ta položaj približno 10 sekund in dvignite telo navzgor. Ponovite pet do osemkrat.

43. Raztezanje vratu

To raztezanje je treba izvajati med mirovanjem in je sestavljeno iz treh gibov.

• Stojte na tleh in počasi nagnite glavo naprej, tako da brado potisnete do prsi. Raztezanje je treba čutiti v zadnjem delu vratu.
• Počasi premikajte glavo v levo, da se brada poravna z levim ramenom. Raztezanje je treba čutiti v zadnjem delu vratu. Enako na desni strani.
• Sedaj počasi nagnite glavo v levo, da bo vaše levo uho nad levim ramenom. Raztezanje je treba čutiti na desni strani vratu. Ponovite na desno.

44. Raztegljivost tetive kolena

To raztezanje je koristno tudi za ljudi s težavami v želodcu.

• Ležite na hrbet na tleh s koleni.
• Vzemite eno nogo za kolenom in jo nežno prinesite na prsni koš.
• Raztezanje je treba čutiti v bokih.

• Počakajte. Nato spustite in ponovite z drugo nogo.

45. Raztegovanje bokov

To raztezanje je koristno za bolečine v spodnjem delu hrbta.

• Leži na hrbtu.
• Premaknite levo nogo čez desno in nežno potegnite desno koleno proti prsni koš, dokler ne začutite napetosti v zadnjici.
• Enako ponovite z drugo nogo.

46. ​​Raztegovanje hrbta

• Leži na želodec.

• Pojdi na komolce in raztegni hrbet.
• Počasi poravnajte komolce, dokler ne začutite napetosti v hrbtu.
• Držite položaj. Potem spustite in ponovite.

47. Vrtenje kolen

Vadba je dobra za vzdrževanje zdravja hrbtenice. Izvesti ga morate počasi.

• Ležite na hrbet z rokami na obeh straneh.
• Obdržite kolena, vendar skupaj.
• Postopoma spustite kolena na stran, nato pa na medenico.
• Amplituda je odvisna od vaše stopnje pripravljenosti.
• Držite položaj. Nato se vrnite na izvirnik.
• Ponovite na drugi strani.

48. Kobra predstavlja

To je najboljša vaja za raztezanje spodnjega dela hrbta in zaostritev trebušnih mišic. Pomaga izboljšati prožnost in odpravlja bolečine.

1. Začnite tako, da ležite na trebuhu in raztegnite obe nogi nazaj.
2. Odtrgajte podlahti in komolce od tal, ki počivajo na dlaneh rok, ki se nahajajo na obeh straneh glave.
3. Nežno zategnite telo, tako da se masa vašega telesa razdeli na podlaket. Ne pozabite držati bokov na tleh.
4. Ko dosežete udoben položaj, ki nežno razteza spodnji del hrbta in trebušne mišice, držite položaj približno 15 sekund.
5. Postopoma se vrnite na izhodiščni položaj in ponovite isto stvar vsaj 3 do 5-krat. Poskusite izravnati roke za največji učinek.

10 vzrokov za bolečine v hrbtu

1. Trauma ali vganjanje

Čudno, vendar nevarno dejstvo glede poškodb hrbta - morda ne boste takoj začutili bolečine. Lahko ostane v "depresivnem" stanju dolgo časa in se lahko začne nenadoma manifestirati brez posebnega razloga. Če niste vedeli za staro poškodbo, boste morda presenečeni, da veste, kaj je povzročilo bolečino. Stare poškodbe in zvini so najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu.

2. Kila intervertebralnih diskov

To so motnje hrbtenice, ki jih povzroča prelom kosti vretenc, ki vpnejo določen živčevje v hrbtenjačo. Za razliko od raztezanja se bolečina lahko takoj počuti. Bolečine v hrbtu zaradi hernija diska pogosto diagnosticiramo z rentgenskimi žarki ali MRI.

3. Zlom

Zlom v hrbtenici je lahko hkrati glavni in hkratni vzrok za bolečine v hrbtu. Učinek zloma je lahko majhen, vendar lahko povzroči akutno bolečino, kadar je primer hujši. Bolniki z zlomi hrbtenice pogosto postanejo kronično bolni tudi po operaciji ali zdravljenju.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je težava s kostmi pri ljudeh srednjih let (večinoma pri ženskah). Stanje je podobno degeneraciji medvretenčnih ploščic, ki se pojavi, ko se diski v hrbtenjači z leti oslabijo.

5. Nosečnost

Med nosečnostjo je bolečina v hrbtu dobro znano dejstvo. Zaradi prekomernega pritiska na hrbtenico se bolečina v hrbtu pojavi pri mnogih nosečnicah, še posebej dolgoročno.

6. Fibromialgija

Še en pomemben dejavnik za bolečine v hrbtu, ki lahko povzroči bolečine v vezi, mišice in kite v telesu. Primarni simptom fibromialgije je utrujenost. Za tovrstne bolečine je na voljo več zdravil.

7. Debelost

Če ste debeli, verjetno imate bolečine v hrbtu. Povečanje količine odvečne telesne maščobe bo pritiskalo na hrbtenico. Edino zdravilo za to vrsto bolečine v hrbtu je hujšanje.

8. Tesnoba in stres

Sodobno vsakdanje življenje je stalno povezano z anksioznostjo in stresom. Stres je prisoten na vseh koncih življenja: od doma do pisarne. Poleg tega napačen način življenja, napačna prehrana, pomanjkanje počitka - vse to nujno povzroči več kot peščico manjših težav, vključno z bolečinami v hrbtu. To se zgodi, ko živci v hrbtenjači ne prejmejo dovolj kisika zaradi pretirane napetosti.

9. Nepravilen položaj spanja

Čudno, vendar resnično, da so včasih napačne drže za spanje eden od vzrokov za bolečine v hrbtu. Spanje na trebuhu je slabo za hrbtenico, saj je v tem položaju močan pritisk na hrbet. Na srečo so takšne bolečine začasne. Vendar, če ne spremenite svojega položaja spanja, lahko bolečina postane trajna.

10. Sedeči način življenja

Ste navajeni preveč časa, da sedite v samo enem položaju? Mnogi od nas porabijo več kot pol dneva pred računalniki v pisarni ali doma. To je lahko zelo škodljivo za zdravje vaše hrbtenice. Vsako uro morate opraviti vsaj 10 minut odmora in se premakniti.

Opozorila

Ker je hrbtenica zelo občutljiv in krhek del telesa, je priporočljivo upoštevati te previdnostne ukrepe:

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo za hrbet.
• Ne odstranjujte takoj, ko ste vzeli led.
• Prenehajte z vadbo, če povzroči ostro bolečino, ki traja več kot dve uri.
• Prenehajte z vadbo, če povzroča slabost, otrplost okončin in težko dihanje.
• Med nosečnostjo prenehajte z vadbo, če povzroča neugodje. Ne pozabite, da je na tej stopnji najpomembnejše zdravje otroka.

Torej, tukaj je 48 enostavnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu, ki jih lahko vsak od vas opravi doma. Ta kompleks je del mnogih priročnikov o fizikalni terapiji. Zahtevajo skoraj brez specializirane opreme ali dragih članov v telovadnici. Seveda lahko vedno izberete dražjo možnost telesne dejavnosti, vendar bodo rezultati še vedno enaki. Te vaje lahko izvajate z minimalnim nadzorom in udobjem vašega doma. Nekateri od njih se lahko izvedejo celo na delovnem mestu med odmori za kosilo.

Če delate jogo, lahko najdete tudi zelo učinkovite asane za lajšanje bolečin v hrbtu. Vendar pa je treba to storiti med gledanjem videa, nanašati se lahko samo na izkušene inštruktorje, ker bo joga, ki se izvaja nepravilno, naredila več škode kot koristi. Ne pozabite, da vam ni treba preveč napenjati, še posebej glede hrbta. Hrbtenica je naša podpora, zato bodite previdni.

Nasveti

• Če želite dvigniti težo s tal, na primer v vrečke za hrano, ne upognite hrbta, temveč kolena.
• Ne stojte ali sedite na enem mestu dolgo časa.
• Izogibajte se spanju na hrbtu ali trebuhu; Obe metodi dodatno pritiskajo na hrbtenico. Najboljši položaj za spanje je na strani z vzglavnikom med koleni.
• Izogibajte se prenašanju težkih torb in vrečk na eno ramo. Vzemite nahrbtnik, ki ga lahko nosite na hrbtu.
• Uporabite trdo ležišče, ne tisto, ki je preveč "mehko in puhasto". Ležišče srednje in visoke togosti dobro podpira hrbet.
• Poskusite se držati urnika, na katerem redno hodite, plavate ali bežite.
• Določite meje za sebe. Ne napnite hrbta. Razložite ljudem, ki živijo in delajo z vami, da obstajajo nekatere stvari, ki jih zaradi bolečin v hrbtu ne morete storiti.

Ne pozabite: ko doživite bolečino, prenehajte izvajati te vaje in se posvetujte z zdravnikom.

Vaš hrbet ne bo bolel, če te vaje opravljate vsak dan.

Ne samo ljudje, katerih delo ali prosti čas je povezano z aktivnim fizičnim naporom, naletijo na bolečine v hrbtu, ampak praktično na vsakega od nas: mišice smo preobremenjeni, medtem ko sedimo za računalnikom, upognemo hrbtenico, aktivno uporabljamo pametne telefone in tablete, grbimo na mizi. Zato vam priporočamo, da opravite naslednje vaje za hrbtenico, ki bodo pomagale sprostiti mišice in lajšati bolečine.

Kompleksne vaje za hrbet

Vse naslednje vaje za hrbtenico počasi in sproščeno, tako da ne poškodujejo mišic. Priporočljivo je, da vaje opravljate pol ure vsak dan, da dosežete najhitrejši učinek ali vsaj vsak drugi dan.

"Ležeči kamen"

Prva vaja za hrbet bo sproščujoča - po napornem delovnem dnevu popolnoma razbremeni telo. Za izvedbo potrebujete običajen stol:

1. Mi ležimo na tleh, in najboljši na trening mat, da ne bi zamrznili.
2. Naše noge vrgnemo na sedež stolu, položimo roke na želodec ali jih raztegnemo po telesu.
3. Sprostimo vse mišice telesa in počivamo v tem položaju pet minut.

Kača predstavlja

Vadbo hrbtenice nadaljujemo z naslednjo učinkovito vrsto treninga:

1. Leži na trebuhu navzdol.
2. Prsti in dlani ležijo na tleh. Dlani morajo biti usmerjeni naprej, vzporedno s telesom.
3. Na dlaneh dvignite, poskušajte se močno ovijati v hrbtenici. Hkrati je glava nekoliko nagnjena nazaj, roke pa so povsem iztegnjene. Dviganje se izvede med vdihavanjem.

Bodite previdni: čutite, kako so vaše mišice zategnjene, vendar jih ne približujte.

"Niz"

Nato morate opraviti vaje za krepitev hrbteničnega okvirja. Da bi to naredili, se spomnimo znane vaje, ki se je mnogi med nami spominjajo s poučevanjem v šoli:

1. Ležemo na trebuhu navzdol, združujemo noge skupaj.
2. Začnemo dvigniti levo roko in desno nogo. Držite pozo 10-20 sekund.
3. Zamenjajte strani: zdaj sta desna roka in leva noga dvignjeni.
4. Ste se navadili na tovor? Zdaj poskusite hkrati dvigniti vse ude: držite jih na teži trideset sekund. Postopoma podaljšajte čas na minuto.

Postavitev zarodka

Eden najbolj naravnih položajev za osebo je položaj ploda: v njem ne le ostanejo pri maminem trebuhu, temveč pogosto tudi v tem sanjskem položaju. Zelo dobro se sprošča, če jo boli hrbet. Prepričajte se, da ste takšne vaje prinesli v kompleks za hrbet:

1. Leži na hrbtu na mat.
2. Držite noge pred seboj in jih potegnite navzgor do želodca, tako da jih lahko zlahka ovijete okoli rok.
3. Leži za minuto. Bolečine v hrbtenici bi se lahko sprostile.

"Starfish"

Ko smo opravili vse zgoraj navedene vaje za hrbtenico, se obrnemo na končno, sproščujočo vajo:

Ta vadba se lahko vstavi tudi v sredino celotnega kompleksa, da se premaknete od njega do uporabnih zvitkov hrbtenice: ležite na hrbtu, zelo počasi zavrtite telo telesa in roke na levo, noge na desno, nato pa to storite v drugi smeri:

Poleg bolečin v hrbtu so lahko tudi bolečine v hrbtu. V mnogih primerih jih je mogoče tudi začasno obravnavati s pomočjo posebnih vaj. Katere so te vaje in kako jih izvajati - oglejte si videoposnetek:

Kompleks vaj za bolečine v hrbtu - od preprostih do zapletenih

Bolečina v hrbtu je pogost pojav med moškimi in ženskami. To je najprej posledica naše pokončne hoje, in drugič, zmanjšanja telesne aktivnosti, sedečega dela in nezadostne vsebine v hrani spojin za obračanje sklepov. V mnogih primerih je to težavo mogoče rešiti: za to vam ponujamo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Lahko jih naredite doma.

Niz vaj bo potrebno izvajati redno, brez preskakovanja. In ne obupajte - začeli bomo majhno, a nenehno napredovali!

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaj situacijah, povezanih z vašim hrbtom.

Izberite element, ki vam najbolj ustreza, in sledite našim navodilom.

1. Še nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta) in s starostjo ste začeli doživljati bolečino, ko je trup nagnjen. Bolečina je lahko občasna, konstantna, ostra in dolgočasna.
2. Imeli ste kilo ali pa je še vedno. Pod obremenitvijo se čuti. Ali pa se je po treningu v telovadnici začela poškodovati hrbet.
3. Imeli ste ledveno poškodbo, vendar brez omejitve mobilnosti.

Za pojasnitev stanja preverite hrbtenico z nevrologom v najbližji bolnišnici. Še bolje se obrnite na katero koli zasebno diagnostično središče. Ko točno veste, kaj se dogaja z vašim hrbtom, je težje odpraviti težavo.

Bolečina v hrbtu je posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsih, spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodbe hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega mišičnega tonusa, ki podpira hrbtenico. S tem bomo delali. Vaje ne bodo samo zagotovile učinka lajšanja bolečine, ampak bodo tudi zaustavile uničenje medvretenčnih plošč.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo kontraindikacij.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu v tem poglavju so namenjene raztezanju hrbtenice in krepitvi mišic, ki podpirajo pravilno držo. Opravite jih lahko varno, če niste imeli poškodb ali resnih bolezni.

Pripravljalne vaje

Za začetek, v treh preprostih vajah, ki jih želite vedno in povsod, kadar je to mogoče:

1. Če dovolite svoje fizično stanje, obesite na vodoravno palico. Obesiti morate vsaj 30 sekund na dan. Idealno, ko to storite zjutraj in zvečer. Hang horizontalno vrstico doma - zelo priročno. Priporočamo obešanje po kakršni koli fizični aktivnosti, povezani s prenosom teže, delo na pobočju.
2. Če je mogoče - se prijavite za bazen. Plavajte počasi, ne hitro. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico, kar mu omogoča, da se poravna.
3. Vadite "mat". Na tla položite preprogo za fitnes (po možnosti brez prepiha). Leži na hrbtu. Upognite kolena in potisnite lopatico na tla, kolena kolikor je mogoče potisnite v desno (ležijo na tleh), dokler se ne sprostite v hrbtenici, nato pa na levo. Po tem se boste počutili toplo v spodnjem delu hrbta. Če te boli, ne stori še!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo razpravljali kasneje. Lahko se izvajajo pred ali po kompleksu, da raztezajo mišice in lajšajo napetost v hrbtenici.

Glavni kompleks

Zdaj pa nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako neobičajno se sliši, ampak trebušne mišice, tako kot hrbtne mišice podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorita mišični steznik. Zato je trening tiska, če se želite znebiti bolečine, prav tako pomemben kot delo na hrbtnih mišicah.

Vaje za tisk:

1. Sukanje. Ležemo na podu, ležimo na hrbtu. Roke vzdolž telesa ali za glavo. Noge so upognjene v kolenih, noge so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in ramena ter brado raztezati do prsnega koša, pri čemer se telo zvija. Komu je težko dvigniti vrat in del prsi po glavi - nekoliko dvignemo samo glavo in vrat. Sčasoma boste lahko več. Naredi 15 ponovitev.
2. Nadomestno dviganje nog. Počitek 60 sekund po prvi vaji. Stopala izvlecite. Nato izvedite izmenično dvigovanje, rahlo upognjeno v kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višje je lahko boleče), jo spustimo. Potem drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
3. Poševno zvijanje. Roke smo položili za glavo. Noge so upognjene, noge so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in del prsnega koša, obenem pa obračamo telo in poskušamo doseči levo koleno z desnim komolcem. Po drugi strani pa se raztegnemo do enega ali drugega kolena. Desni komolec do levega kolena. Levi komolec do desnega kolena. Skupaj naredimo 15 takšnih vzponov. Če je težko, ne da bi dvignili kolena, pomagajte z nogami.
4. Zibanje. Počivajmo minuto. Roke vzamemo pod kolena in jih potegnemo v prsni koš. Začnemo nihati kot gugalni stol, naprej in nazaj. Zgornja meja naj bi se skozi pas vlecila od medenice do hrbta. V tej vaji masivni ledveni vretenc pade v naravna mesta. Lahko slišiš krizo, to je normalno. Bodite pozorni, tudi prijetno!
5. Raztegnite tisk. Rode? Sedaj ležite na trebuhu, noge skupaj. Dlani z rokami položite na raven ramen. Bend, nagnite roke do maksimuma. S strani izgleda tako: medenica in noge so na tleh, telo na rokah pa je obokano. Vrgnemo glavo nazaj - tako stojte 5-10 sekund. To je bil zadnji odsek za trebušne mišice.

Vaje za hrbet na splošno in spodnji del hrbta, zlasti:

1. Rotacija medenice. Vstali smo, noge široke ramena. Roke pritrdite na pas. Začnemo s krožnimi gibi z medenico, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato pa v nasprotni smeri. Medenico zavrtimo z največjo amplitudo. Počasi!
2. Klasičen "čoln". Ležali smo na blazini na želodcu. Roke segajo navzgor. Začnemo se upogibati, tako da se glava tilnika raztegne do lopatic, telo se dvigne nad tlemi. Če je mogoče, poskušamo tudi dvigniti noge nad tlemi. Če vam je težko narediti to vajo z rokami, raztegnjenimi naprej, jih spustite na šive. Vsakič skušajte obdržati prsi in noge čim višje od tal. Vajo ponovite 15-krat. Na zgornji točki zadržite 1-2 sekunde.
3. Mi smo v pozi na vseh štirih. Polagamo ravne roke na tla, rahlo pred glavo. Premaknite medenico nazaj, da se zadnjica dotakne pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkazalo se je, da ste se preselili nazaj in sedli. Dobro se razteza nazaj. Nato se vrnite in poskusite nagniti čim dlje naprej. Potem spet nazaj. Torej 10-krat. To je dober odsek za hrbtenico in hrbtne mišice ter majhno obremenitev.
4. Ležemo na želodec. Noge skupaj, roke razširjene naprej. Začnemo, da dvignemo pravo nogo čim bolj navzgor. V kolenu se noge ne upogibajo! Eno je bilo dvignjeno, držano na ta način 1-2 sekundi, spuščeno. Potem drugi. In tako 10-krat za vsako nogo. Počivajmo.
5. Vaja za pravilno držo doma "stena". Idealna možnost bi bila stena brez podnožja. Približujemo se in se naslanjamo na tesne pete, kotlino, lopate in tilnico. V tem trenutku imate popolnoma pravilno držo. Tako stojimo 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, se bodo spominjale, kako pravilno držati.