Zgib je grda: ramena so zaobljena, rast postane vizualno manjša, prsi dekleta se zdijo zgoščene, trebuh izstopa. In navidezno nič, je samo stvar videza, vendar slaba drža škoduje tudi zdravju, deformira notranje organe in ovira delo srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Vzroki za to bolezen so številni: prirojeni, pridobljeni, fizični in psihološki. Ampak ne skrbite, v večini primerov je vse mogoče popraviti z blatom, celo doma.

Preverite stanje hrbtenice

Najlažji test je stati ob steni. Če pod steno postelj - stati na vratih ali najti drugo možnost. Pritisnite navpično površino tako, da se jo hkrati dotaknete s petami, teleti, zadnjico, lopaticami in tilnikom.

• Če se izkaže, in ga lahko popravite vsaj za minuto, potem vse ni preveč kritično, in da popravite svoje držo, morate le narediti posebno gimnastiko in se naučiti nadzorovati.
• Če se ne morete dotakniti nobenega dela telesa ali če povzroča očitno bolečino, se je bolje posvetovati z zdravnikom, možno je narediti rentgen in izbrati posebno zdravljenje za poravnavo hrbtenice.

Zakaj se spuščanje sploh pojavlja in kaj storiti glede tega?

V tem odstavku se ne bomo ukvarjali s prirojenimi vzroki: če ima oseba različne dolžine nog, je struktura medvretenčnih diskov motena, nenormalna razvoj mišic tega ne popravi z vajami ali pa so preveč specifični. Pogovorimo se o pridobljeni bolezni.

V otroštvu

Pri otrocih se slouching ponavadi pojavi po 6-7 letih, ko se končno oblikuje prsna hrbtenica. Razlog - dolge ure, porabljene s tablico ali telefonom v roki, ko se otrok nasloni na zaslon ali nosi težek nahrbtnik na enem ramenu.

Če ne opazite ničesar, lahko otrok razvije kifozo ali skoliozo, vendar se v tej starosti vse zlahka popravi: sklepi in vretenca so fleksibilni, 20-minutni dnevni odmerek pa zadostuje za okrepitev mišic.

Vendar so včasih razlogi psihološki. Nepotrebno je kričati "Ne spuščajte se!", Če je razlog strah, negotovost, čustveno stiskanje. V tem primeru je za odstranitev slouching bolje, da naredite vaje (gimnastika) skupaj, ali razumeti vzroke notranje togosti.

V adolescenci

Mlado telo začne hitro rasti, včasih pa se kosti razvijajo hitreje kot mišice. Zato je treba najstniku dati plavati ali se pridružiti nekakšnemu športu, to pa bo pripomoglo k harmoniji.

Včasih so otroci sramežljivi zaradi svoje višine in se ne morejo ustaviti, kot da bi bili manjši. To se rešuje psihološko. Telo še vedno raste in če vzamete čas, je vse mogoče popraviti.

Pri odraslih

Tukaj je problem najpogosteje v sedečem načinu življenja ali delu, kjer se morate nagibati nad mizo, stroj, instrumente itd. Kako popraviti nagnjeno nazaj? Polnjenje, posebne vaje iz padca in stalno spremljanje.

• Pogosto je za moškega lažje trenirati v telovadnici, kjer črpa mišice, tako da hrbtenico držijo naravnost.
• Deklica je verjetno primerna za gimnastiko na domu. Ženske so po svoji naravi bolj prilagodljive, z jogo gredo z veseljem, poskušajo obdržati svojo držo, tako da se njihov trebuh ne stiska in prsi se zdijo privlačnejši.
• Starejši problemi s držo se pogosto pojavljajo v ozadju drugih bolezni hrbtenice ali notranjih organov, najpogosteje pa je potrebna splošna obravnava. Toda nežna ogrevanja, zbadanje in preproste vaje brez napora lahko lajšajo bolečine in vam omogočajo, da se poravnajo.

Top 5 vaj za vse starosti

Dejstvo je, da bodo skoraj vsi gibi, ki so namenjeni krepitvi hrbtenične mišice in odklonu hrbtenice, učinkoviti. Ustvarite lahko svoj niz vaj, da odpravite spuščanje hrbta, ali vsakodnevno izvedete predlagane nas.

Upogibanje naprej

To je preprosta vaja za ogrevanje, odlična je tudi za starejše. Bistvo je, da potisnete roke, naredite velik korak in se počasi nagnete naprej. Začnite to delati s stene, potem lahko to storite s stolom, naslonjeno na naslonjalo. Dosežite in odprite lopatice. Naredite 8-10 pristopov.

Z ležečega položaja

Torej ne odpravljamo le problemov s držo, temveč tudi z medvretenčnimi diski in objemkami. Ležite na blazini na želodcu, raztegnite roke naprej, raztegnite noge in naredite »čoln« (Superman), ki se bo držal v spodnjem delu hrbta in dvignil dlani in noge.

Za tiste, ki so starejši od 50 let, je lahko težko dvigniti noge, v tem primeru je vredno poskusiti odkloniti s stolom. Pred seboj postavite stol, ležite na želodcu, da bodo roke na obeh straneh, približno na sredini sedeža. Čučenje, dvigni roke, položi na stol in se raztegne. Pritrdite telo za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Sedi na tvojem naročju

Najučinkovitejše vaje pogoste so včasih zelo preproste. Sedite na tla na kolena, primite noge in poskusite raztegniti, začenši z rameni. Zaprite lopatice, upognite se, spustite roke spodaj. Lahko se vrnete na izhodiščni položaj, ali pa se samo pomaknete, tako da sedite.

Stoji na vseh štirih

Ena od možnosti - vaja "Cat". Odviti se, kot da bi se skušali spuščati pod nizko oviro. Začnemo naprej, upognemo odsek prsnega koša, nato malo premaknemo telo naprej in se upognemo v spodnjem delu hrbta, dvignemo prsni koš. Zdaj isto - nazaj.

Druga različica gimnastike proti pognut - v istem položaju, dvignite ravne noge in metati nazaj glavo, se raztezajo. Spremenite nogo. 6-8 krat, da začnete dovolj, nato pa povečanje ponovitev.

S palico

Ni vsakdo ima gimnastične palice, vendar ni pomembno. Na primer, ročaj za mop, sesalnik za cevi, del cevi za vodo ali kaj podobnega bo storil. Položite jo za hrbtom in ji obdržite laktove upognjene, obrnite se na stran.

Mimogrede, eden od razlogov, zakaj se oseba slouches je preprosto pozabite, da vaš hrbet naravnost. Ne veste, kako ustaviti slouching - sedi s to palico pred televizorjem ali celo na računalniku, in takoj, ko poskušate bend, bo pritisnite na hrbtenico. Tipkanje ni zelo priročno, vendar je za gledanje televizijskih oddaj ali nadzor miške v redu. To bo tvorilo odvisnost od pravilne drže.

Lahko seveda kupite držalo ali steznik za držo, vendar je palica veliko cenejša.

Na koncu vam bomo povedali še za en način, da se naučite hoditi naravnost, ne da bi se spuščali: postavite staro beležnico (ali knjigo, če vam ni žal) na glavo in hodite tako okoli hiše. Padec - to pomeni, ne da bi sploh opazil. Poskusite držati pravilen položaj.

Poskusite preveriti, kaj se bo zgodilo, če naredite ta sklop vaj s svojimi dnevnimi vajami. Mnogi opažajo, da so po nekaj tednih postali veliko manj nagnjeni, po enem mesecu pa so postali opazno močnejši.

Oglejte si videoposnetek, kako pravilno izvajati vaje, začnite majhno in nadzirate občutke. Kmalu boste postali veliko bolj prilagodljivi, zato bo lažje držati hrbet naravnost. Pravilna pogrbljenost lahko in mora biti v kateri koli starosti!

Terapevtska vaja s pokrovom: vaje s palico

Stoop in povešanje ramena resno pokvari videz, ne dovolite, da bi sedel lepo obleko. Ustvarjajo občutek, da je človek vedno utrujen in utrujen od življenja. Vendar pa obstajajo resnejše posledice slabe drže - kršitve pravilnega dihanja, srčne dejavnosti. Ravnati lahka lahko posebej izbrane pritrditev steznikov, ovratnikov, kot tudi vadbo.

Še posebej koristne so vadbene komplekse s poganjkom s palico in utežnimi predmeti.

Vzroki padca

Drža ni le del lepega videza, temveč podpira zdravje hrbtenice, prispeva k normalnemu krvnemu obtoku, položaju notranjih organov. Ustvari pogoje za gladko hojo in tako ščiti sklepe in mišice nog.

Razmislite o glavnih vzrokih za nastanek pogrezanja:

1. Slab fizični razvoj, pomanjkanje potrebnega mišičnega tonusa vratu, ramen, trebuha, hrbta. Najpogostejši vzrok tega je hipodinamija, pomanjkanje motorične aktivnosti.
2. Patološke spremembe stopal - prirojene in pridobljene spremembe v sklepih, klupine nogavice in druge.
3. Redno fiksiranje nenormalnega položaja telesa - na primer sedenje za mizo ali z dolgim ​​delom. Vrednost je lahko neuspešno pohištvo, ki se ne ujema z rastjo, kot tudi navada napačne drže.
4. Psiho-čustveni dejavniki, zlasti v otroštvu in adolescenci. Želja po skrivanju previsoke, ne izstopa.
5. V zgodnji starosti prispeva k nastanku padajočega prenese rahitis.
6. Prirojena šibkost mišic in vezi.

Zaradi teh razlogov lahko s pomočjo posebnih vaj izboljšate obliko hrbta.

Značilnosti fizikalne terapije s padcem

Glavna naloga fizikalne terapije pri poglabljanju je določanje pravilnega položaja telesa v mišičnem spominu. Naravne položaje je treba vzdrževati v vseh okoliščinah - med hojo, v stalnem ali sedečem položaju.

To storite tako, da izvedete naslednje vrste vaj:

• za krepitev mišic hrbta, zadnjice, trebuha;
• napetost mišic;
• o usklajevanju;
• statična - za določitev položaja telesa, dinamično.

Vaje so izbrane za vse mišične skupine, razen obremenitve na hrbtenici. Kot rezultat treninga je treba okrepiti mišični steznik, ki drži položaj telesa.

Naloge vadbene terapije so povečanje gibljivosti hrbtenice, njeno raztezanje. Če želite to narediti, dobre vizume, vaje za vse štiri, vaje s palico in svetlo dumbbells, leži na njegovem želodcu.

Ker ukrivljenost hrbtenice spremeni položaj reber, se pri bolnikih pojavijo težave z dihanjem. Del razreda so dihalne vaje.

Vrste in kompleksi vaj

Razmislite o več obveznih vrstah vaj, ki se bolj osredotočajo na manipulacijo palice, saj pomaga pri določanju racionalnega položaja telesa.

Ko hodite

Ta dejanja se izvajajo med hojo. Morate slediti dihu in ohranjati telo naravnost. Hitrost hoje je srednja. Opravite naslednje premike:

• ploskanje dlane po glavi;
• nadomestno dviganje rok;
• vrtenje ramen;
• krožno vrtenje rok;
• visoki boki;
• dobil peto zadnjico.

Prav tako je koristno hoditi po gimnastični klopi, roke držati ob strani, da se ohrani ravnotežje.

Na švedski steni

Opravite manipulacije, da raztegnete hrbtenico in okrepite mišice:

• nazaj do stene - roke na prečki na ravni pasu, upognjene v prsnem delu, da se nagnejo naprej;
• s hrbtom proti steni - razširite roke in zgrabite prečko na ravni ramen, obesite, kolena na prsih - držite pozo 3-6 sekund, nižje;
• nazaj na steno - isto dejanje, vendar roke nad glavo.

Prav tako je koristno, da s hrbtom popravite pravilen položaj telesa, umaknete se 2-3 korake in se vrnete, da preverite položaj hrbta.

S palico

Na naših najbližjih videoposnetkih si lahko ogledate pravilne načine izvajanja vaj:

• ko hodimo - se držimo v rokah spredaj, dvignemo na raven prsnega koša, naslednji korak - nad glavo, prav tako zavijemo navzdol;
• stoječe - držite se v rokah v širini ramen, dvignite nad glavo, nižje;
• stoječe - držite se pri širini ramen, oprijemite se od sebe, dvignite in prevzemite glavo, upognite telo;
• stoj, držite se lopatice - dvignite roke in se vrnite v začetni položaj (PI);
• SP je enak - sedite, držite projektil na rezilih;
• PI je enak - nagnite telo naprej, poravnajte ga;
• SP je enak - nagnite se navzdol, roke s palico prinesite naprej;
• stojalo - palica stoji spredaj na razdalji 70 cm, upognite se naprej s poudarkom na izstrelku.

* PI - začetni položaj

Vaje za zvijanje hrbtenice:

• držite se vodoravno - zavrtite škatlo v desno s palico v navpičnem položaju, držite ohišje naravnost in obračajte levo;
• palica spredaj je vodoravna - ohišje je nagnjeno v desno, leva roka s palico navzgor, nato v drugo smer;
• palica na lopaticah, roke ob straneh ležijo na njem - največja rotacija telesa v smeri na desno in levo;
• PI je enak - nagibanje telesa navzdol, hrbet se ne upogne;
• PI - telo je nagnjeno naprej, roke na stran, ležijo na palici - obračajo telo na desno in levo;
• PI - držite palico navpično za hrbtom, desno - od zgoraj na višini glave, levo - na ravni zadnjice - dvignite palico navzgor, spustite, zamenjajte roke;
• IP - telo je nagnjeno naprej, palica v spuščenih rokah za hrbtom - dvignite roke do računa.

Vaje s palico pomagajo obdržati hrbet v pravilnem položaju za vsako gibanje.

Napredno

Druge uporabne vaje:

1. Fitball - vaje z elastično kroglo pomagajo pravilno obremeniti telo in izboljšati poravnavo.
2. Držanje ravnotežja - pogoltnite.
3. Ležite na želodcu, odstranite vse ude od tal in dvignite do maksimuma, držite pozo 5-7 sekund. Kot možnost - dvigniti samo prsni koš z redčenjem rok na strani, pa tudi držati roke na zadnji strani glave.
4. Kleči, posnemajte plazenje pod nizko oviro.
5. Raztezanje Stojite v svobodni drži, dvignite roke, zaklenite ključavnico, nato odvijte dlani. Raztegnite telo, počasi ga spustite navzdol.

Kompleksi morajo biti sestavljeni, vključno z različnimi vrstami nalog, ob polni obremenitvi vseh mišičnih skupin.

Pravila vadbe

Da bi pridobili prednosti treninga in poravnali držo, sledite tem pravilom:

• trajanje pouka je 30-45 minut;
• število ponovitev je treba postopoma povečati, in sicer od 5 do 15;
• kompleks mora zajemati vse mišične skupine, ki sodelujejo pri tvorbi drže;
• nujno vključuje vaje s palico;
• dumbbells mora biti lahka - 1 kg za ženske, 3-5 kg ​​za moške.

Ne dovolite bolečin in neugodja. Po razredu morate občutiti svetlobo v hrbtu in rahlo utrujenost.

Značilnosti vodenja razredov doma

Vaje se lahko opravljajo doma, glavna stvar je, da opazujete pravilnost, trajanje in pravilno fiksacijo telesa. Lahko se obrnete na kliniko, da uveljavite zdravnika, za pripravo kompleksa ali uporabite naše video vadnice.

Bolje je vaditi pred ogledalom za nadzor položaja telesa. Če ni prostora za hojo, morate izbrati druge ukrepe. Kot palico lahko uporabite smučko, kos svetlobne cevi, mop.

Hkrati pa bi moralo biti dovolj prostora za pravilno izvajanje gibov, drugače bi bilo samo vajo. Upoštevati je treba število ponovitev, da se mišice popolnoma napolnijo.

Ne pozabite izvajati dejanj:

• na raztezanje;
• na ravnovesje;
• o usklajevanju.

Med poukom morate slediti dihanju in ohraniti ritem. Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da razumete tehniko. Po določenem času se lahko kompleks spremeni z vključitvijo drugih nalog.

Preprečevanje slabe drže

Kršenje drže - pogrbljeno - ni neškodljiva izguba lepega položaja telesa. Pri otrocih se slouching pogosto pojavi med obdobji aktivne rasti - pri 6–7 letih in pri 11–12. Mišice in vezi ne sledijo hitri rasti okostja, zato se v teh letih lahko pojavijo težave s držo.

Pri odraslih se zaradi poslabšanja stanja zaradi poslabšanja mišic in vezi, bolezni nog in hrbtenice poslabša. Kaj lahko pomaga pri vsaki starosti:

1. Izvajanje posebnih sklopov vaj za izboljšanje drže, tudi s palico.
2. Krepitev gibalne aktivnosti - hoja, smučanje, tek, fitnes tečaji. Odrasli za krepitev hrbta bodo pomagali pri jogi.
3. Masaža in druga fizioterapija, ki povečata prekrvavitev mišic.
4. Nositi posebne korektorje za držo.
5. Plavanje velja za univerzalno sredstvo za izboljšanje drže in izboljšanje splošnega zdravja.
6. Udobno delovno mesto z dolgoročnim delom v enem položaju, ob upoštevanju rasti.
7. Zavrnitev nenehnega prenašanja težkih torb na ramo ali v roko.

Izhod iz sobe na ulico po dolgem sprehodu je koristno stati s hrbtom do stene, fiksirati neposreden položaj telesa v spominu in ga obdržati med gibanjem.

Dodatni strokovni nasveti

Zdravje hrbtenice je treba paziti na vse življenje. Potrebno redno zmerno vadbo, šport. Vaje na domu morajo vključevati vaje za izboljšanje drže.

Pri izbiri športnega dela za otroka se je treba izogibati tistim vrstam, ki ne prispevajo k simetričnemu razvoju telesa. Tisti, ki igrajo tenis ali badminton, imajo pogosto bolj razvito desno polovico telesa, kar ne bo izboljšalo njihove drže.

Igranje športa s prehodi pomaga razviti koordinacijo, zato je koristno vaditi rokomet in nogomet.

Za spanje morate uporabiti trde vzmetnice, ki držijo telo brez ukrivljenosti hrbtenice in ne padajo na tla. Prav tako morate izbrati pravi vzglavnik - ne sme biti visok. Pravilna višina vzglavnika mora ustrezati širini ramen.

Veselost, dober tonus telesa in optimizem pomagajo vzdrževati držo že več let. Če želite popraviti svojo držo, morate opraviti 45 minut na dan, da bi jo ohranili, sta dovolj dve ali tri vaje v splošnem kompleksu. Zato vam redna vadba omogoča, da ramena, hrbtenica nazaj v normalno stanje, spodbujajo zdravo dihanje s popolnimi prsi in zaščitijo sklepe in krvne žile nog pred prezgodnjim staranjem.

Najboljše vaje za blato

Stoop - problem, ki je pomemben za veliko ljudi, tako otrok kot odraslih. Ne samo, da pokvari videz, temveč prispeva tudi k razvoju distrofičnih sprememb v hrbtenici. Če se želite znebiti teh težav, lahko izvajate posebne vaje iz slouching, ki bodo prispevali ne samo k pravilni držo, ampak tudi za izboljšanje mišično-skeletnega sistema kot celote. Prej ko začnete z vajami, bolje je, da se otrokova hrbtenica, ki se še ni izoblikovala, veliko lažje spremeni. Obstaja veliko število vaj, ki so primerne tako za otroke kot za odrasle. Najprej pa poglejmo, kaj povzroča pogubljenje.

Vzroki padca

V večini primerov je slouching posledica vedenjskih razlogov:

• Dolgotrajno bivanje v napačnih položajih in nepravilna porazdelitev telesne dejavnosti. Zato so otroci zaradi dolgotrajnega sedenja in nepravilnega nošenja šolskih torb pogosto trpeli zaradi slouchinga.
• Zaradi težkega fizičnega napora in prisilnega dolgega sedečega položaja, zlasti v kombinaciji s pomanjkanjem spanja, se hrbtne mišice prekomerno napnejo in utrujajo.

Ti dejavniki so zunanji, in zaradi zgubljenih zunanjih dejavnikov se jih pridobiva. Glavna metoda obravnave je vaja proti spuščanju.

Prav tako je lahko slouching posledica notranjih vzrokov, čeprav je to manj pogosto:

• Nalezljive bolezni, kot so tuberkuloza kosti in osteomielitis.
• Presnovne motnje, ki vodijo v pomanjkanje kalcija v telesu (rahitis je pogosta bolezen pri majhnih otrocih, osteoporoza, ki se pogosto kaže v starosti).
• Skolioza različnega porekla: 3-4 njene faze, zaradi različne dolžine nog, kar je posledica displazije TBS.
• Napake pri rojstvu.

Stoop, ki so ga sprožili takšni dejavniki, je lahko zaradi kroničnih vzrokov notranje narave prirojen ali pridobljen. Boj proti njemu v tem primeru bo težji. Vadbe za zadnji del poganjka so v tem primeru dodeljene drugi fazi, prva terapija pa je namenjena odpravi notranjega vzroka padca.

Vaje v poganjku pri otrocih

Naslednji sklop vaj je namenjen otrokom, lahko pa ga izvaja tudi odrasla oseba. Potrebovali boste stol, gimnastično palico, tovore do 0,5 kg in brisačo.

• Prva vaja iz spuščenega hrbta - počasi se dvigne na prste, razširi roke ob stran, dvigne jih ob vdihavanju. Ko izdihnite, počasi spustite. Ponovite do 10-krat.
• Naslonite svoje lopatice na steno in razprostrite roke nad glavo, naslonjene na steno. Pri vdihavanju se morate upogniti nazaj. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
• Stojte blizu stene na dosegu roke. Izvlecite iz stene, tako da se ji prsi pritisnejo proti njej.
• V stalnem položaju, spustite roke, jih povežite za hrbtom in združite komolce. Pustite glavo in ramena nazaj in izdihnite prsni koš navzven. Sprostite se, odtrgajte roke in izdihnite.
• Stoječi na kolenih položite roke za glavo in sedite na petah. Med vdihom se dvignite iz pete, roke razširite na stran in se upognite naprej. Na izdihu se usedite na svoje pete.
• Ležite na hrbet tako, da pod lopatice položite zvito brisačo (debelina naj bo 2-3 cm). V rokah vzemite blago, naredite nadomestne roke iz telesa za glavo.
• Pojdi na vse štiri, naslanjaj se na roke. Med vdihom izmenično dvignite levo in desno nogo tako, da se pri izpiranju ne upogibata.
• Ravne roke se naslanjajo na hrbtno stran sedeža in sedijo na razdalji nekaj majhnih korakov od njega. Med vdihom nagnite telo naprej, ne da bi upogibili noge in roke. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
• Postavite gimnastično palico na glavo na lopatice in jo držite z obema rokama. Zavijte levo in desno. Vklopite vdih in na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Vaje za popravljanje padcev pri odraslih

Odrasli lahko uporabijo naslednji niz vaje za držo:

• Upognite komolce, dvignite glavo in plazite po sobi v čepu na pol čepenja. Vzemite približno 50 od teh korakov.
• Na vseh štirih položite pozicijo, medtem ko vdihavate telo, premikajte telo naprej, kot da bi se lezali pod prečko. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Premaknite se sedemkrat.
• V ležečem položaju upognite komolce. Zanašajte se na roke in ramena, vdihnite, dvignite in upognite odsek prsnega koša, ko ga izdihnete, ga spustite. Vajo ponovite desetkrat.
• Zavrtite želodec. Naslonite se na komolce, pri vdihavanju dvignite glavo nazaj, spet v hrbet. Na izdihu, nižje. Vajo ponovite sedemkrat.
• S podobnega položaja položite roke na glavo, medtem ko vdihnete, dvignite zgornji del trupa in ga na izdihu spustite. Ponovite sedemkrat.

Uporabite lahko tudi naslednji tonični komplet vaj iz hleba doma:

• Vaja za popravljanje drže, ravnanje ramen in krepitev mišic hrbta. Morate ležati na trebuhu, položiti roke na telo, sprostiti noge. Nežno upognite telo navzgor, ne da bi dlani odstranili s tal. Glava se lahko nagne nazaj, tako da je vzporedna s tlemi. Ko občutite rahlo napetost mišic med lopaticami, zaklenite v tem položaju.
• Vaja za dinamično razkladanje ramenskih sklepov in oblikovanje pravilnega položaja hrbta. Upognite telo. Vzpenjamo se gladko, brez kretenov. Počasi štetje do pet. Morali bi čutiti napetost v interskularnih mišicah. Držite glavo vzporedno s tlemi.
• Vaja za krepitev ledvenih in glutealnih mišic. Morate ležati na tleh, dvigniti noge kar se da višje. Ločevanje ledij od tal mora biti minimalno. Ne dvigajte nog previsoko, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta. Občutite napetost v glutealnih mišicah, popravite pozo. Ramena v procesu ne odtrgajo tal.
• Naslednja vaja poleg popravljanja padca pomaga normalizirati dihanje. To morate storiti enako kot prejšnje, vendar morate v petih sekundah napeti glutealne mišice. Vajo ponovite 10-15-krat.
• Vaja, ki pomaga izboljšati krvni obtok v hrbtenici in izboljša notranje organe. Morate ležati na hrbtu, kolena in jih raztezati po širini ramen. Naslonite se na ramena in stopala in dvignite medenico. Napnite zadnjico. Položaj popravite pol ure in se vrnite na začetni položaj.

• Naslednja vaja je dobra za otroke. Ko vdihavate med ležanjem na hrbtu, morate medenico dvigniti, zadržati dih za pet sekund in nežno spustiti spodnji del hrbta. Ponovite 10-15-krat.
• Ta vaja bo koristna za hudo hipertonijo trebušnih mišic. Moraš ležati na trebuhu, upogniti kolena. Držite noge skupaj, položite roke vzdolž telesa. Obrnite izmenično na desno in levo stran. Ponovite 8-10-krat.
• Vadba padca pri ravnanju lumbalne lordoze. Telo je treba dvigniti iz ležečega položaja, držati hrbet naravnost. Roke so položene vzdolž bokov. Zategnite mišice zgornjega dela trebuha. Ko premaknete ohišje naprej in se zadržite 20 sekund v tem položaju. Vrnite se v začetni položaj in sprostite mišice.
• Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Dvignite telo, poskušajte s koleni doseči ramena. Zategnite trebušne mišice, položite roke pred sebe. Nahranite zadevo čim dlje, ne da bi segali po rokah. Zadrži pol minute.
• Podobno vajo lahko izvajamo tudi za otroke. Otrok potrebuje za napajanje telesa naprej, v ležečem položaju, nato pa se bo poskušal dotakniti kolen z rameni. To gibanje poteka gladko, brez nenadnih sunkov.
• Dvignite telo v desno in naprej, zdaj poskušajte doseči z rameni do kolen. Noge morajo biti popolnoma v stiku s tlemi. Na najvišji točki zadržite dih za 15-20 sekund in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-15-krat.

Preprečevanje spuščanja

Starši morajo paziti, da se otroci pred zgodnjo mladostjo izognejo slouchingu. Treba je ustrezno organizirati delovno mesto, prostor za počitek in spanje. Poleg tega je najboljši način preprečevanja šport. Odlična možnost je plavanje. Spodbuja skladen in enakomeren razvoj mišic, oblikuje pravilno držo, izboljšuje imuniteto in zdravje. In prej ko bo otrok začel plavati, bolje bo. Plavanje je zelo koristno tudi za odrasle: pomaga razviti vzdržljivost, vzdržuje normalno težo, krepi hrbtenico in notranje organe.

Plesanje, aerobika, gimnastika so koristni za preprečevanje slouching - oblikujejo ne samo pravilno držo, ampak tudi lep hod, razvijejo občutek za ritem, da telo prilagodljivo in plastično. Kolesarjenje je prav tako koristno. Podpira držo, trenira vse mišice, pomaga ohranjati ravnovesje, trenira kardiovaskularni, dihalni, mišično-skeletni sistem. Šport je dober tako za preprečevanje slussing in za boj proti njej.

Ponujamo vam, da si ogledate nekaj videoposnetkov z vajami iz padca.

Kako se znebiti podleženja - 5 učinkovitih vaj

Problem škripanja je zelo pogost. In tako pri moških kot pri ženskah. Glavni razlog za spuščanje je šibka hrbtna mišica. Kako ravnati s podležjo? Najprej okrepite vrh hrbta. Zato bomo delali na tem področju in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

Problem škripanja je zelo pogost. In tako pri moških kot pri ženskah.

Glavni razlog za spuščanje je šibka hrbtna mišica. Kako ravnati s podležjo?

Najprej okrepite vrh hrbta.

Zato bomo delali na tem področju in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, narazen.

Krožno gibanje opravite z izravnanimi rokami naprej, nato nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat v vsako smer.

2. Začetni položaj - roke so spuščene vzdolž telesa, noge so v širini ramen. Levo ramo najprej dvignite, nato desno ramo. Vajo ponovite 6-8 krat.

3. Začetni položaj - roke na pasu, noge v širini ramen. Zelo dvignite ramena, nato jih počasi spustite. Vajo ponovite 6-8 krat.

4. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke v zaklepu za hrbtom. Počasi se raztegnite naprej, kolikor je le mogoče, hrbtenico, in podaljšajte roke zaklenjene v ključavnico. Nato se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

5. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke ohlapno razporejene po šivih. Dvignite desno roko navzgor, vzemite levi hrbet, upognite komolce in jih poskusite povezati za hrbtom, vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo, spremenite položaj rok, 6-8-krat z vsako roko.

Bonus - za konsolidacijo in resnično naraven rezultat zaključimo kompleks -1 s 5 minutami

stati ob steni. Zahtevano.

In brez posebnih uličnih čarov in dragih simulatorjev. Vsakdo ima steno, če imate noge, lahko, to pomeni vse, kar potrebujete za pravilno držo.

Vse kar potrebujete je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija, zaradi katere se svet vrti okoli vas, kar vas naredi, da ukrepate in dobite, kar želite.

Kaj je tako posebnega pri tej vaji? V tej vaji za pravilno držo, telesu pokažemo položaj, ki ga želimo, z rednim ponavljanjem mišic, si zapomnimo nov položaj telesa. Tako se oblikuje nova navada.

No, začnimo. Če želite začeti, izberite steno brez podnožja, tako da pete ne motijo, ali redna vrata bo naredil. Na splošno potrebujete kakršno koli ravno navpično površino. Pojdite na steno in pritisnite, da se dotakne 4 točke:

Pogoste napake, ko se, ko se nagnejo, pretirano potisnejo glavo nazaj, da se dotaknejo hrbta glave, namesto da se upognejo v prsni regiji. Poskusite še vedno odtrgati in poravnati prsi in držati glavo naravnost. Druga napaka je, da se ne dotaknejo popolnoma lopatic, ampak le del. Poskusite jih skoraj zapreti in se dotaknite stene s celotno površino rezil, to je, da jih obrnete vzporedno s steno. Gibanje ramen: navzdol in nazaj na steno.

Zdaj pa stojte. Stojte čim dlje, toda za začetek, vsaj 2-3 minute. Sprva bo težko stati, ker mišice niso navajene vzdrževati držo v tem položaju.

Ampak nič, bo minilo. Nato postopoma podaljšajte čas, na primer dodajte vsak dan 10-30 sekund. Presenečeni boste, kako hitro lahko stojite v tem položaju 15-20 minut ali več.

Poleg tega lahko med stanjem dodate nekaj osnovnih premikov:

• Po drugi strani dvignite kolena in pomagajte, da jih potegnete do prsi. 10-krat
• Nato noge dvignite eno za drugo brez upogibanja kolen. 10-krat
• Nagne na stran. 10 v vsako smer
• Čepenje 20-30 cm, prav tako 10-krat.

Opozoriti moram, da se vse te vaje izvajajo, ne da bi s stene vzeli zadnji del glave, lopatice in medenico, sicer pa celoten pozitivni učinek izgine in samo trenirate slabo držo.

Post, kako si stala in se premikala proti zidu, se odmaknila od nje in se malce sprehodila, poskušala obdržati svojo držo, kot da si oblekla steno na hrbet. Po petih minutah se vrnite na steno in preverite, koliko vam je uspelo, če je potrebno, jo popravite.

To je vse, zdaj ste sami prepričani, da je pravilna drža = vadba učinkovita formula. Če do sedaj še niste vzeli mehkega sedeža s stola, da bi ga preizkusili v praksi, je čas, da to storite zdaj. Nihče ne bo naredil tega za vas. Hkrati delite svoje rezultate z uporabo v komentarjih.

Učinkovita drža za pravilno držanje doma

Položaj osebe lahko v veliki meri pove nekaj o njegovi naravi. Prikazuje tudi delovanje mišic in sklepov. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja o težavah s telesno držo in načinih njihovega odpravljanja ter kako se z vrsto vaj znebiti škode doma.

Predstavljajte si, da stoji pred vami močna, samozavestna in močna oseba. Kako izgleda njegov položaj telesa? Brez dvoma stoji, raztegnjen do polne višine, z izravnanimi prsmi in visoko glavo. Takšna oseba izgleda, kot da je pripravljena premakniti gore.

Vaš videz in kako se počutite je neposredno povezan z vašo držo. Vendar pa vedo, da je zelo pomemben, mnogi od nas malo naredijo, da bi popravili pogrbljenost. Naša življenja so upognjena hrbet, neravnovesja v bokih in trpijo zaradi bolečine, saj je to normalno.

Starostna spodrsljaj in življenje z zasukano držo je lahko nevarna stvar. Neravnovesje v mišicah in ligamentih, ki izhajajo iz napačnega položaja telesa, lahko povzroči različne vrste težav:

• Kronične bolečine v hrbtu, vratu in ramenih;
• Poškodbe stopal, kolen, kolkov in hrbta;
• Glavoboli;
• Togost;
• Utrujenost;
• Šibkost mišic in atrofija;
• Zasoplost;
• Kršitve prebavil;
• Stiskanje in stiskanje živca;
• Išias (isjadična nevralgija);
• Sindrom karpalnega zapestnega kanala.

Ampak poglejmo, kako se znebiti slouching v odrasli dobi in začeti popraviti, ne poravnavanje v omari! Če razumete, kakšna je resnično pravilna drža, lahko ugotovite nepravilnosti v svojem in določite korektivne vaje, ki vam najbolj ustrezajo. S pravilnim položajem telesa in naravnim položajem bodo vaše mišice močnejše in učinkovitejše, saj se boste lahko izognili bolečinam in poškodbam, izboljšali dobro počutje in videz.

Popravek drže telesa

Za reševanje problema je treba najprej ugotoviti vzrok njegovega pojava. Večina ukrivljenosti drže nastane zaradi neravnovesja mišic, ki delujejo, da držijo spoj v mestu. Na splošno je ena skupina mišic premočna, druga skupina je preveč sproščena ali šibka.

Na primer, tisti, ki so skvotani, imajo pogosto nagnjen hrbet, ker so prsne mišice napete, ki raztegnejo ramena naprej in jih obrnejo proti središču telesa. K temu dodajte še šibko hrbtno stran in to je neravnovesje, ki potiska ramena naprej iz njihovega idealnega položaja. Ko pride do takega neravnovesja, prekomerno aktivne mišice poskušajo nadomestiti šibko aktivne mišice, ki povzročajo napetost, utrujenost in nelagodje.

Najlažji in najučinkovitejši način, da ne pogrezate, popravite neravnovesja in živite z ravno nazaj v starost, je, da raztegnete pretirano aktivne mišice in okrepite nizko aktivne.

Osnovna ocena in samodiagnoza

Morda niste posvečali posebne pozornosti svoji drži in niti si ne morete predstavljati, kako bi jo lahko zvili. Če dvomite, ali potrebujete korekcijo drže, najprej izvedite to preverjanje:

Obesite obleko, da boste lahko v celoti upoštevali položaj telesa. Stojte bos, gladko, vendar, da je udobno, ne poskušajte prisiliti sebe, da sprejmete idealen položaj po vašem mnenju. Da bi dobili pošteno oceno, se malo sprehodite na mestu z zaprtimi očmi. To bo stopali omogočilo, da prevzamejo svoj običajni položaj. Ustavite se in mirujte. Naj vas nekdo posname spredaj, s strani in od zadaj.

To je natanko to, kar izgleda z ustrezno postavitvijo:

Opazite, da so na teh fotografijah sklepi nameščeni drug nad drugim. Ušesa se nahajajo nad ramenskimi sklepi, rebra nad boki in boki nad petami. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Če je položaj vašega telesa podoben opisanemu, potem ste v redu!

Osnovna posturalna ocena

Hrbet, ramena, boki in glava

Če pozicija vašega telesa ni videti ravna, imate lahko eno ali več naslednjih posturalnih nepravilnosti. Razumeli bomo, kako prepoznati ta odstopanja in jih s pomočjo nekaterih vaj za krepitev in raztezanje odpraviti.

Odstopanje 1: Sutulaya nazaj in odstopanje nazaj

Boki so pritisnjeni naprej in segajo čez sprednjo črto reber.

Prekomerno aktivne mišice: zadnji del stegna, mišica, ki izravnava hrbtenico, velika in srednje glutealna, kvadratna mišica spodnjega dela hrbta (zadnjica, zadnji del stegna in spodnji del hrbta).

Vaje za raztegovanje mišic: raztezanje tekačev, Vaja "Najboljše raztezanje na svetu", raztezanje glutealnih mišic v sedečem položaju, izkrivljanje ležečih mišic, raztezanje lisic, neodvisna miofascialna sprostitev stegen (masažni valj).

Neaktivne mišice: iliopsoas, pravokotna mišica kolka (fleksorji kolka in spodnji abs) in zunanja poševna mišica.

Krepilne vaje: zvijanje "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v peti, "škarje".

Odstopanje 2: Sindrom spodnjega križa

Prekomerna hrbtenica, medenica je nagnjena naprej

Prekomerno aktivne mišice: ileo-ledvene in spinalne mišice (fleksorji kolka in spodnji del hrbta).

Vaje za raztezanje mišic: udarjanje s kolenom na tla, »piramida« na fitballu, raztezanje kvadricepsa, neodvisna miofascialna sprostitev kvadricepsa, vlečenje kolen v prsni koš, medtem ko leži.

Neaktivne mišice: trebušne in gluteus maximus.

Vaje za krepitev: mostiček zadnjice, mostiček na eni nogi, mostiček na fitballu, zvijanje z dvignjenimi nogami, vlečenje v "žabo" iz ležečega položaja.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

Ramena segajo preko ušesne linije

Prekomerno aktivne mišice: velike in majhne prsne mišice.

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje prednje delte, umikanje komolcev, raztezanje delt, ki sedijo na stolu, raztezanje prsnih mišic na fitball, dinamično raztezanje prsnih mišic.

Nizko aktivne mišice: rotacijska manšeta rame, spodnji del trapezne mišice, sprednja zobna mišica (hrbtne mišice okoli lopatic in zadnje delte).

Vaje za krepitev: vlek na nizkem bloku, osnutek za zadnje delte, abstrakcija rok nazaj s trakom, zunanja rotacija rame.

Odstopanje 4: Glava štrli

Ušesa gredo čez ramo

Prekomerno aktivne mišice: mišica dviguje lopatico (mišice na zadnji strani vratu, ki nagnejo glavo nazaj), ekstenzorji vratu, zgornji del trapezne mišice.

Vaje za raztezanje mišic: neodvisna miofascialna sproščanje vratu, brada na prsni koš, raztezanje sternokleidomastoidne mišice (premikajte roke čim dlje, dlani navzgor, glavo obrnite vstran).

Neaktivne mišice: fleksorji vratu (mišice na prednjem delu vratu, ki nagnejo glavo naprej).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednji del vratu.

Odstopanje 5: Sindrom zgornjega križa

Zaobljena ramena s pretirano krivuljo

Prekomerno aktivne mišice: trapezi, mišice, ki dvigujejo lopatico, velike in majhne prsne mišice, ekstenzorje vratu (zadnji del vratu, trapez, zgornji del hrbta in prsni koš).

Vaje za raztezanje mišic: dinamično raztezanje prsnih mišic, neodvisno sprostitev vratu, brado na prsni koš, raztezanje sprednje delte, povlek komolcev, raztezanje prsnih mišic na fitball, raztezanje delte med sedenjem na stolu.

Nizko aktivne mišice: rotacijska manšeta rame, spodnji del trapezne mišice, romboid, sprednja zobna mišica in globoki ekstenzorji vratu (mišice hrbta okoli lopatice zadnje delte in sprednji del vratu).

Krepilne vaje: izometrične vaje za sprednji del vratu, vleka z nizkim blokom, ročna abstrakcija s trakom, zunanja rotacija ramen, zadnje delte.

Odstopanje 6: nagib glave

Glava je nagnjena proti eni od ramen; lahko spremlja obrat v tej smeri

Prekomerno aktivne mišice: sternokleidomastoidna mišica z istim imenom, nagnjena proti središču (sternokleidomastoidna mišica se razteza od za ušesom v ključnico, je odgovorna za nagibanje brade navzdol, gibanje ušesa do rame in obračanje glave).

Vaje za raztezanje mišic: neodvisno sprostitev miofascialnega vratu, raztezanje sternokleidomastoidne mišice, lateralno raztezanje vratu.

Neaktivne mišice: sternokleidomastoidna mišica na drugi strani vratu, ki je nagnjena od sredinske črte.

Vaje za krepitev: vsakodnevna gibanja (npr. Žvečenje, nošenje, vlečenje ali dviganje, uporaba mobilnega telefona) enakomerno obremenijo obe strani, izometrične lateralne vaje za vrat.

Odstopanje 7: neravna ramena

Ena rama višja od druge

Prekomerno aktivne mišice: trapezna mišica (mišica se razteza od zadnjega dela vratu do ramenskega obroča) na dvignjeni strani.

Vaje za raztezanje mišic: lateralno raztezanje vratu, neodvisno sprostitev miofascialnega vratu.

Neaktivne mišice: mišica sprednjega zobnika (mišica gre od zgornjega dela rebra do lopatic, ki poteka pod prsno mišico) na dvignjeni strani.

Katere vaje je treba opraviti, ko je eno ramo višje od drugega: opravljajte dnevna gibanja (npr. Nosite nekaj, potegnite ali dvignite, uporabite mobilni telefon, žvečite hrano) in enakomerno naložite obe strani; vleka z eno roko v zgornjem bloku.

Odstopanje 8: Izkrivljanje kolka

Eden od kolčnih sklepov je višji od drugega, kar lahko daje vtis razlike v dolžini nog.

Prekomerno aktivne mišice: mišice, poravnava hrbtenice in kvadratus ledvenih mišic na dvignjeni strani (mišice vzdolž pasu in zunanje stegno, spodnji del hrbta in kolka), notranje in zunanje poševne trebušne mišice, mišice stegnenice na stegnu. Mnoga druga tkiva v kolenu, gležnju, ramenskem pasu, vratu in spodnjem delu hrbta so lahko tudi hiperaktivna.

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta, neodvisno miofascialno sproščanje mišic ileal-tibialnega trakta, raztezanje za tekače za plesalce.

Neaktivne mišice: odvisno od situacije

Vaje za krepitev: Vzdržujte se vaj, pri katerih obstaja veliko udarno obremenitev na nogah in večkratne ponavljajoče se vaje (tek, plyometricno treniranje itd.), Dokler medenica ni ravna. To bo zmanjšalo tveganje za sekundarne poškodbe gležnjev, kolen, kolkov in spodnjega dela hrbta.

Osnovna analiza izkrivljanja drže: stopala in gležnji

Stopala in gležnji

Tako kot ramena, boki in hrbet, imajo noge in gležnje tudi pravilen položaj. Pri pravilni nastavitvi morajo biti stopala in gležnji usmerjeni naprej, ne navznoter ali navzven.

Tukaj je nekaj pogostih posturalnih nepravilnosti v stopalih in gležnjih. Če se znajdete v eni ali več teh motnjah, poskusite vaje za raztezanje in krepitev, da boste težavo odpravili.

Odstopanje 9: Stopala so obrnjena navznoter

Nogavice so se spremenile v linijo, ki poteka skozi središče telesa

Prekomerno aktivne mišice: Obremenitev široke fascije stegna (zunanja mišica stegna).

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje mišic iliobibialnega trakta, neodvisna miofascialna sprostitev mišic iliobibialnega trakta.

Nizko aktivne mišice: velike in majhne glutealne mišice.

Vaje za krepitev: mostiček zadnjice s fitnes trakom na bokih, bočni prodor s fitnes trakom, čepi s fitnes trakom na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi sta obrnjeni navzven

Nogavice so razporejene iz središčne črte telesa.

Prekomerno aktivne mišice: bulbotus in druge globoke zunanje rotatorne mišice (mišice so zelo globoko v stegnu in povezujejo stegnenico s križnico).

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje zadnjice v sedečem položaju, zavijanje v ležečem položaju, neodvisno miofascialno sproščanje piriformis mišice, raztezanje mišic ileal-tibialnega trakta, neodvisno miofascialno sproščanje mišic ileo-tibialnega trakta, raztezanje za plesalce.

Neaktivne mišice: upogibniki in nožni loki.

Vaje za krepitev: "Cocoon", zlaganje fitballa, dviganje nog v zrak.

Zdaj, ko veste, na kaj morate biti pozorni, je čas, da analizirate položaj vašega telesa. Če ste v svojih fotografijah ugotovili katero od teh nepravilnosti, uporabite vaje za raztezanje in krepitev, da jih popravite.

Če je potrebno, vključite vadbo mišic v vadbo. Na primer, če imate zgornji navzkrižni sindrom, uporabite vaje za potiskanje in ugrabitev ramen na dan hrbtnega dela kot okrepitveno vajo. Ponujamo 3 kroge po 8-12 ponovitev.

Na koncu treninga naredite nekaj vaj s statičnim raztezanjem. Delajte vaje tako, da je v mišicah rahlo napetost, vendar ne boleče. Vsak položaj držite 15-30 sekund in opravite 3-5 ponovitev.

Upoštevajte ta priporočila in kmalu boste opazili odlične rezultate: vaše zdravje in videz se bosta izboljšali in boste lahko dvignili težje uteži!

6 vaj za pravilno držo

Ali ste vedeli, da vsakih 2,5 cm, za katere se v vaši drži pojavi glava, vaš vrat in mišice zgornjega dela hrbta plačajo za dodatno breme 4,5 kg?

Na primer, teža glave osebe je 5,4 kg, in gre le za 7,5 cm naprej preko ramenske linije, zaradi česar je pritisk 19 kg nanesen na vrat in zgornji del hrbta. To je praktično enako, kot da vstavite 3 lubenice na hrbet in vrat.

Z zanemarjanjem položaja vašega telesa v telesu in hrbtu povabite kronično bolečino. Zaokrožen ledveni položaj, ki je dolgo časa sedel pred računalnikom, se dolgo časa skriva, neprijetno pozicijo telesa med spanjem in nenormalno dvigovanje uteži, lahko povzroči naporno bolečino.

Ohranjanje naravne ledvene krivulje v spodnjem delu hrbta je potrebno za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, povezanih s položajem telesa. Ta naravna krivulja deluje kot oblazinjen element, ki porazdeli težo po celotni dolžini hrbtenice. Uskladitev posturalnega popačenja lahko pomaga odpraviti bolečine v hrbtu.

Glavni način reševanja problema za tiste, ki ves dan sedijo, je samo vstati! Če redno izstopite iz sedečega položaja in naredite teh 6 hitrih in enostavnih restavratorskih vaj proti padcem v odmoru, boste lahko svoje mišice odtrgali tako, da boste sprejeli pozicijo podganega človeka, ki jim je všeč.

1. S pritiskom na brado

Ta vaja lahko pomaga odpraviti držo z glavo, ki jo vrže naprej zaradi krepitve vratnih mišic.

To vajo lahko izvajate tako stoječe kot sedeče. Najprej obrnite ramena nazaj in dol. Svoj pogled usmerite v ravno črto pred seboj, položite dva prsta na brado, rahlo stisnite in premaknite glavo nazaj (glej sliko). Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.

Nasvet: Če boste težje naredili drugo brado, boljši bo rezultat. Če sedite v avtu na parkirišču, lahko poskusite to vajo, tako da pritisnete hrbtno stran glave na naslon za glavo in ostane v tem položaju 3-5 sekund. Naredite 15-20 ponovitev.

2. Dviganje rok ob steno

Stisnite hrbet proti steni, razdalja med nogama je približno 10 cm, v kolenih pa se držite majhnega kolena. Vaš hrbet, zadnjico in glavo morate stisniti ob steno. Dvignite upognjene roke na komolcih, tako da so ramena vzporedna s tlemi, lopatice so pritrjene druga na drugo in tvorijo črko »W« (glej sliko). Stojite v tem položaju 3 sekunde.

Po tem dvignite roke, poravnajte komolce, tako da dobite »Y«. Preverite, da ramena niso pritisnjena na ušesa. Naredite 10 ponovitev, začenši s črko »W«, se zadržite 3 sekunde in nato dvignite roke na »Y«. Izvedite 2-3 pristopa.

3. Raztezanje na vratih

Ta vaja pomaga sprostiti tesne prsne mišice.

Stojte na vratih in raztegnite roko, dokler ne boste vzporedno s tlemi, upognite si komolec tako, da bodo prsti te roke usmerjeni proti stropu. Postavite roko na podboj.

Počasi se naslonite na iztegnjeno roko in jo pritiskajte na nagib vrat za 7-10 sekund. Prenehajte s potiskanjem in nato znova potisnite roko do dovodnega vratca in se podate v majhen udarec, tako da se bodo vaše prsi premaknile čez vrata (glej sliko). Raztegnite 2-3 krat na vsaki strani.

4. Raztezanje upogibnikov kolkov

Stojte na desnem kolenu, prsti so na tleh in levo stopalo položite pred sebe.

Položite dlane nad levo koleno in premaknite medenico naprej, dokler se ne počutite dobro raztegnjene v upogibnikih kolkov.

Zategnite stiskalnico in rahlo povlecite medenico nazaj, držite brado vzporedno s tlemi (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. in spremenite stran.

Za naslednji dve vaji boste potrebovali elastični trak ali ekspander:

5. Gumijast potisk v obliki črke X. t

Ta vaja pomaga krepiti mišice zgornjega dela hrbta, zlasti diamantne mišice, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedenje na tleh, iztegnite noge naprej. Pritrdite sredino elastičnega traku na noge in prečkajte konce traku, da oblikujete "X".

Vzemite konce traku in razširite roke pred seboj.

Konce traku privijte na bokove, kolena pa upognite tako, da so usmerjena nazaj (glej sliko). Držite in počasi se vrnite na začetni položaj. Opravite tri kroge 8-12 ponovitev.

6. V-oblika vleka

Glede na študijo, ki jo je leta 2013 izvedla Skandinavska družba za klinično fiziologijo in jedrsko medicino (SSCPNM), ta preprosta vaja za obnovo traku, ki se redno izvaja 2 minuti 5 dni na teden, bistveno zmanjša bolečine v vratu in ramenih ter izboljša držo.

V stalnem položaju z drugo potegnite eno nogo naprej. Primite ročaje ali konce traku (ekspander) in rahlo dvignite roke, tako da jih povlečete na stran telesa, približno 30 °.

Držite komolce rahlo upognjene. Doseganje ramenske linije, ustavitev, zadrževanje in vrnitev v začetni položaj.

Prepričajte se, da lopatice ostanejo navzdol, hrbet pa naravnost. To vajo opravite 5-krat tedensko 2 minuti. na dan.

6 vaj za poravnavo drže pri odraslih

Ena od stvari, ki jih večina navijačev v telovadnici nima dovolj nadzora: položaj telesa zunaj sten prostora. Lahko opravljate kardio treninge in treninge moči, vendar je zelo pomembno tudi, da ste pozorni na vsakodnevno držo. Joe Holder, trener Nikea in S10, pravi: »Če imate težave z bolečinami ali gibanjem, vam lahko preverjanje drže da odgovor, kaj je treba popraviti in zakaj. Natančen pogled na to, kako nekdo stoji, od stopal do vratu, daje obširne informacije o tem, katere mišice so preobremenjene in katere oslabljene. “ In čeprav vaša drža ni potrebna, da bi bila popolna, jo lahko izboljšate in zmanjšate bolečino ter povečate svojo atletsko zmogljivost.

Na srečo bo nekaj gimnastike za krepitev hrbta in raztezanje prsi pomagalo izboljšati situacijo. Spodaj je seznam, ki vključuje vaje za lepo držo, ki ga je izbral Holden, pomagal popraviti neravnovesje in izenačiti položaj telesa, med njimi sta vaje za krepitev in raztezanje. Na primer, vaja vrtenja ramen pomaga odpraviti navznoter obrnjena ramena, ki jih spremljajo napete prsne mišice in šibek hrbet. (Gre za vas, ljubitelje sedenja za računalnikom in ljubitelje pisanja SMS-a).

Poravnajte in uravnotežite svoje telo z naslednjimi 6 vajami za poravnavo vaše drže, da odstranite ograjo hrbta in jo poravnajte. To je vaš popoln vodnik, kako postati močnejši in veličastnejši.

1. Kubanska klop

Tehnika: Noge položite na širino bokov. Držite lahke dumbbells nad boki, začetni položaj kot v nagibu. Hrbet mora biti ravno, roke spuščene točno dol, tik nad koleni (A). Spustite laktove nazaj zaradi mišic zgornjega dela hrbta, tako da dobite zlomljeno črko "T" (B). Dvignite roke na ramena (B). Bivanje v tem suspendiranem položaju, raztegnite roke naprej v ravni liniji in na ušesa (H). Vrnite se na začetni položaj (D). To je ena ponovitev. Izvedite 3 sklope po 8 ponovitev.

2. Plavalec

Tehnika delovanja: Ležite na želodcu z raztegnjenimi rokami in nogami. Odpravite se v nevtralni položaj in gledajte naravnost naprej. (A). Potegnite roke ob straneh, kot da bi plavale (B). Nato vrnite roke nazaj v podaljšan položaj za glavo (B). Osredotočite se na sprostitev ramenih in odmik od najširših in srednjih hrbtnih mišic. To je ena ponovitev. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.

3. Zunanje vrtenje ramen

Tehnika delovanja: V vsako roko vzemite bučo ali ovijte elastični trak s šibko obremenitvijo okoli rok. Dlani so usmerjeni navzgor. Upognite komolce in jih držite ob telesu (A). Držite dlani stran od telesa, dokler se vaše roke skoraj ne izkažejo. V mišicah hrbta in ramen bi se morali počutiti toplo (B). Počasi vrnite obe roki nazaj (B). Opravite 3 sklope po 10 ponovitev.

4. Zadnje odprtine v obliki črke T

Tehnika izvedbe: Sedite na stol ali klop, položite roke za vrat, komolce drug do drugega (A). Dvignite prsni koš in komolce v smeri stropa, ki se gibljejo zaradi mišic zgornjega dela hrbta. Poskusite, da ne upognete spodnjega dela hrbta (B). To je ena ponovitev. Opravite 3 sklope po 8-12 ponovitev.

5. Pojdite na kmeta

Tehnika izvedbe: V vsako roko vzemite ročice, spodaj roke navzdol. Prepričajte se, da so ramena oddaljena od ušes in navzdol (A). Pojdite naprej in držite telo tesno ter izvajajte samozavestne in odločilne korake (B). Sprehodite se 27-45 metrov in počivajte. To je ena ponovitev. Naredite 5-8 takšnih prebojev.

6. Halo

Tehnika: Z obema rokama držite dumbbell ali težo pred prsmi (A). Dvignemo dumbbell navzgor, naredimo krožno vrtenje okoli glave in ga vrnemo v prsni koš, potegnemo lopatice iz ušes nazaj in navzdol. Držite glavo pokonci, vrat v nevtralnem položaju (B). Izvedite 10 rotacij v eni smeri, nato pa v desetih. To je en pristop. Naredite 3 komplete.