Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne le, da je videti lepa, vitka in napeta, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaše hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja presnovo in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice kontraindikacije, in preden jih začnete izvajati, je pomembno zagotoviti, da jih ni. Te vključujejo naslednje:

• huda bolečina;
• krvavitev;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• poškodbe hrbtenice;
• bolezni ledvic ali srca in ožilja;
• nosečnosti

Če vaje opravljate napačno, namesto pozitivnih rezultatov, lahko le še poslabšate obstoječe težave. Da se temu izognete, upoštevajte naslednja navodila:

• Gradacija Začnite izvajati vaje mirno. Ne hitite, da naredite ves volumen in nežno povečajte intenzivnost tovora.
• Gladkost Pomembno je, da se izogibate ostrim trzanjem, zvitkom, napadom.
• Točnost. Namerno morate natančno določiti oslabljene mišice, preveč napete pa naj bodo sproščene.
• Pravilnost Priporočljivo je, da opravite vaje za krepitev hrbta doma 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa in počivajte med njimi nekaj minut. Vsakič večkrat povečajte število ponovitev.
• Pravilno dihanje. Vaje bi se morale začeti na vdih in končati na izdihu. Dihaj gladko in izmeri, ne zadržuj sapo.
• Stalnost Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem bo pomagalo doseči rezultate.
• Higiena in udobje. Prostor, v katerem se ukvarjate, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z enostavnimi in udobnimi oblačili.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpravijo bolečine, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, so dovolj. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati s specialistom. Naslednje vaje lahko izvajate doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke sedenja. Razteza stegenske mišice in stabilizira hrbtenico, zlasti njeno ledveno območje. Odlično deluje tudi na trebušne mišice.

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, ovijati noge. Noge morajo biti pritisnjene na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, postavite jih ob prtljažnik. Zategnite mišice zadnjice in dvignite kolke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med koleni in rameni ravna. V tem položaju se morate zakleniti za nekaj sekund in se nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13-krat.

2. Vaja "Dog and Bird"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonusu, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vaja moraš začeti na vseh štirih, v položaju psa. Kolena se morajo nahajati širše od bokov, roke morajo biti pritisnjene z dlanmi na tla in nameščene v širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo. Zdaj morate stati v pozi "ptic" - se raztezajo naprej desno nogo in levo roko. To pozicijo držite tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite svojo nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizacijo vretenc in zaščito osebe pred preobremenitvijo.

Potrebno je ležati na boku, potegniti telo v ravno črto. Komolci se naslonijo na tla. Bodite pozorni na komolec, ki se nahaja jasno pod ramo. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgajte boke s tal. Povlecite vrat v eni vrsti hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato prevrnite in ponovite isto za drugo stran. Lahko držite telo ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Lunges

Lunges pomaga izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pomaga ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Zategnite nogo pod pravim kotom, stegno pa vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Za zapletanje bremena, lahko izvajate vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta - tako napadi bodo postali težje in bolj učinkovito. Prav tako lahko preklapljate med klasičnimi napadi naprej in diagonalno.

5. Hyperextension na fitball

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena od njih pa je hiper-podaljšek, za katerega je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in se nagniti, raztegniti hrbtne mišice. Nato se morate vzpenjati in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperekstenzija

V klasični izvedbi se hyperextension izvaja na enak način kot na fitballu, vendar se kot nagiba rahlo spreminja, kar pripomore k premiku bremena. Poseben simulator je predstavljen v telovadnici za hiperekstenzijo, doma pa lahko opravite vadbo na tleh.

7. Sarpasana (kača predstavlja)

Odlična preventivna vaja za vadbo hrbta, ki je prišla iz joge. Potrebno je držati skupaj noge in se raztezati kolikor je mogoče na ramenih.

8. Ledvene torzije

Kovrče v spodnjem delu hrbta so podobne tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejše in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, ne skušajte odtrgati ramen od tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztezanje na fitballu

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto je, da se zlezete na fitball z želodcem in sprostite mišice hrbta. V tem položaju ostanite čim dlje.

10. Ohranjanje statičnih stopal

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge morajo biti nameščene nad hrbtom, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Zavrtite eno nogo pri kolenu in drugo pod njo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, ima določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju usmernikov hrbta in je profilaktična, ne kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje zavreči.

In nekaj besed bi bilo treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči službi. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne odmore. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. To so lahko pobočja, skakanje z raztegnjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite vsaj hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno podvržen ogromnim obremenitvam, zato morate storiti vse, da ji poenostavite življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo si ogled videa z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.

Kako okrepiti hrbtenico doma

Če imate težave s hrbtenico, potem preden začnete krepiti hrbtenico, morate najprej ugotoviti, kaj je z njim narobe.

Vzrok skoraj vseh neprijetnih občutkov v hrbtu in materničnem vratu je osteohondroza. Če čas ne upošteva nelagodja in bolečine, potem lahko gre v bolj napredne stopnje, po katerih se pojavijo kile in bolečine v hrbtu.

Struktura hrbtenice

Za začetek si poglejmo strukturo same hrbtenice, ker je podporni element našega okostja, primerja pa tudi zdravo hrbtenico in osteohondrozo.

V hrbtenici so 4 glavna elementa:

1. Živci in hrbtenjača.

2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.

3. Sama vretenca (z obstoječimi procesi).

4. Intervertebralni diski.

Če je eden od zgornjih elementov poškodovan, trpi celotna hrbtenica. Pri osteohondrozi so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.

Bolezen osteohondroza nastopi, ko hrbtenične mišice začnejo slabiti in izgubijo svojo podporo. Ko so mišice v dobri kondiciji in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenici. Zaradi teh mišic je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena, kar služi za zaščito hrbtenice pred poškodbami in preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, ko so mišice utrujene ali izgubijo svoj ton, preprosto niso sposobne opravljati svoje glavne funkcije. Celotna obremenitev gre v hrbtenico, ki povzroči, da se medvertebralni diski najprej usedajo, deformirajo in nato tvorijo izbokline in kile. Vzporedno s tem postopkom se začnejo pojavljati različni bolečinski simptomi, odvisno od lokalizacije procesa. Poleg tega se lahko manifestirajo tako na samem začetku procesa, kot že na naprednih stopnjah.

Zato je krepitev hrbtenice celosten pristop. Ne samo, da izvajate vaje, temveč tudi sledite določenim in sorazmerno enostavnim pravilom, ki vam bodo pomagali, da čim bolj okrepite hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico?

Spodaj so osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki jih je treba izvajati sistematično in s polno predanostjo.

Sprememba načina življenja. Pravzaprav se krepitev hrbtenice začne z načinom življenja in vsakodnevnimi navadami. Vse to je zelo pomembno: hod, drža, sedenje za računalnikom itd. Vse škodljive navade lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato se jih morate znebiti.

3 navade za zdravo hrbtenico!

• Še več! Z rednimi sprehodi povečate ne samo krvni obtok same hrbtenice, temveč tudi vse okoliške mišice, pa tudi ligamente in kite segrejejo.
• Držite hrbet naravnost! Z nepravilno držo poveča tveganje za osteohondrozo in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno ohranjati držo in vse naravne ovinke hrbtenice.
• Kratki odmori pri računalniku! Ali vsako uro počitek za 5-10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočilo, da se znebite prenapolnjenosti in utrujenosti mišic hrbta in vezi.

Naredite vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so edina opora za njega, brez katere preprosto ne more prenesti obremenitve in ostati v istem času v zdravem stanju. Zato je zelo pomembno vaditi mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če redno in pravilno vadite (vsaj 15-20 minut na dan), bodo vaše mišice močnejše in prožnejše, hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Prevzeli bodo obremenitev, ki vam omogoča razbremenitev hrbtenice. Spodaj so vaje za krepitev hrbtenice doma.

Masaža Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo izvajati tečaj masaže hrbta in vratu v 5-10 sejah. Če takšne možnosti ni, potem naredite vsaj masažo.

Ustrezna in uravnotežena prehrana. Kaj jemo, potem vstopi v naše telo in v vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Vse, kar ste pojedli (hranila in vitamini), dobi. Če uživate škodljivo in revno hrano z vitamini in minerali, bo hrbtenica prejela le toksine in "prazne" snovi. Če pa je vaša prehrana uravnotežena z vsemi hranilnimi snovmi (beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati), vitamini, vlakni in elementi v sledovih, potem ima hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravnih in naravnih proizvodov, zmanjšati porabo polizdelkov, konzervansov in barvil. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke z uporabnimi analogi.

Za utrditev materiala si lahko ogledate ta videoposnetek, ki podrobno obravnava vprašanja krepitve mišic hrbta, razvoj prožnosti in lajšanje stresa v mišicah:

• Plavajte in se bolj potapljajte - to bo okrepilo in izboljšalo stanje hrbtenice kot celote.
• Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
• Pijte koristne čaje, da okrepimo hrbtenico: psico, rowan in glog.

Če najdete napako, izberite fragment besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Vaje za krepitev hrbtenice in hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

Za nosečnice se ponujajo enostavne vaje za hrbet, ki jih lahko opravimo doma, le dve sta: t

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

• Glej tudi: Ali je mogoče prilagoditi hrbet doma?

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

38869 ogledov, 469 všeč

139750 ogledov, 2154 všeč

188045 ogledov, 9240 všeč

35321 pogled, 479 všeč

Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic doma

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

• Krepitev mišic hrbta - splošna pravila
• Video vaje za krepitev mišičnega sistema
• 13 vaj za hrbtne mišice

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

• Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
• Vaja se izvaja kar se da natančno. Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
• Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih delih hrbtenice.
• Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
• Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Ker se splošno zdravstveno stanje izboljšuje, skrbno povečujemo tempo.
• Pripravite se za izvajanje vaj na preventivni način.
• Ko poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema ni mogoče ukvarjati - vaje je treba odložiti do odstranitve vnetja.
• Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih s tihimi koraki s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez kretenov.

Te vaje so kontraindicirane pri...

• Poslabšanje kroničnih bolezni.
• Vsaka vrsta krvavitve.
• Sindrom hude bolečine.
• Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Gradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da so najučinkovitejše vaje ugotovili, da so zapletene, za njih je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obrati telesa, ovinki, premikanje gibov roke z združenimi lopaticami, poleg tega pa tudi vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in, upognemo komolce rok, spustimo dlani na ramena. Potem - dvignite roke in opravimo pomemben zamah naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se trdno dotikajo tal.
2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
3. V "stalnem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in potegnemo trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - medtem ko upogibate maternični vrat, nato pa prsni koš, nato pa ledveno območje), primite gležnje z rokami in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Obračamo telo na desno, desno - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in potem, ko se široko premaknemo nazaj - ponovno na izvirnik. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spuščanje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte navzgor in spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
6. Naše noge razporedimo na stran od položaja »stoji«, roke spustimo s »vojaki, ob šive«, čepimo in se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široke pometke nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
7. Vstani na kolena, roke se raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
8. Noge se razprostiramo na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Nagnite se globoko naprej in "rahlo zavrtite roke navzdol. V pobočju široko zamašite roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, iztegnite roke in jih položite na tla. Na pobočju in s pomiki, brez premikanja nog, se dotaknemo rok na levo in nato nazaj. Enako - v pravo smer.
10. Padamo na kolena, poudarek na njihovih raztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
11. Ležemo na želodec, daleč, da damo roke naprej z dlanmi na tla. Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
12. Ležemo na želodcu in se združimo v upognjene roke pred čelo. Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (pribl. - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
13. Sedeči položaj, noge skupaj. Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se globoko nagnite naprej, izdihnite in raztegnite roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za krepitev hrbta!

Objavljeno 4. 12. 2015 v naslovu: Šport

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kako ustaviti negativne procese in okrepiti hrbtenico doma: gimnastične vaje, pravila in prehranjevalne navade

Stanje podporne kolone neposredno vpliva na delovanje telesa: kakršne koli motnje negativno vplivajo na srčno dejavnost, dihanje, prebavni sistem, osrednji živčni sistem. Z staranjem, z visokimi obremenitvami in fizično neaktivnostjo, diski izgubijo strukturo, postanejo tanjši, pojavijo se kile, ligamenti oslabijo, medvretenčni sklepi pa se uničijo.

Kako ustaviti negativne procese? Kako okrepiti hrbtenico? Treba je paziti na zdravje, vadbo, izvajati vrsto vaj za hrbet, jesti pravilno. Priporočila zdravnikov bodo pomagala ohraniti elastičnost mišic, ligamenta, moč kosti.

Vzroki uničenja vretenčnih struktur

Ne mislite, da se težave z oddelki mišično-skeletnega sistema pojavljajo samo pri starejših: številni negativni dejavniki izzovejo razvoj nenormalnosti podporne mize pri mladih in ljudeh srednjih let. Če ne okrepite hrbta in hrbtenice, lahko dobite "šopek" nevzdržnih kroničnih bolezni.

Negativni dejavniki:

• pomanjkanje vitaminov, fosforja, magnezija, kalcija, mangana;
• nezadosten vnos tekočine;
• navada, da se med delom zaskoči, gleda televizijo;
• nepripravljenost, da se posveti telesnemu razvoju;
• sedeče delo;
• trda, nizkokakovostna voda s presežkom mineralnih soli in klora;
• poklicni šport: vse vrste, povezane z velikim tveganjem za poškodbe, preobremenitvijo, dvigovanjem uteži;
• po poklicu morate stati ali sedeti dolgo časa, nagibati glavo;
• nizka motorna aktivnost;
• hormonska odpoved med menopavzo, na podlagi katere so uničena telesa hrbtenice - razvija se osteoporoza;
• dviganje in premikanje težkih bremen;
• skoliotične spremembe, osteohondroza, kifoza, spondilartroza, druge bolezni hrbtenice;
• delo na računalniku, zlasti pri napačni višini stola, neprijeten položaj hrbta in nog zaradi uporabe neprijetnega pohištva;
• odlaganje soli, nepravilno presnovo mineralov;
• slaba navada nošenja težke torbe v eni roki;
• prirojene okvare hrbtenice;
• endokrine patologije;
• pogost stres, preobremenitev živcev;
• trening visoke intenzivnosti v telovadnici.

Spoznajte možne vzroke bolečine v zgornjem delu hrbta in značilnosti terapije z bolečinami.

Kako se znebiti škripanja v vratu pri obračanju glave? V tem članku so zbrani učinkoviti načini zdravljenja.

Obstajajo tudi drugi škodljivi dejavniki:

• dodatnih kilogramov ali, nasprotno, prekomerne mršavosti, izčrpanosti zaradi hude bolezni ali uporabe trendovske prehrane;
• dolge čevlje s petami;
• mehka, visoka blazina, neudobno blazino;
• v družini so bližnje osebe s patologijami podpornega pola;
• dolgo bivanje v neudobnem položaju, tudi pri opravljanju vrtnih in vrtnih del;
• potapljanje, padci, poškodbe, neuporaba varnostnih pasov.

Kako okrepiti hrbtenico: splošna pravila

Pet pomembnih pravil:

• Opustite se sedeči način življenja, vendar se spomnite nevarnosti preobremenitve. Čez dan se ogrejte, upognite kolena, opravite vaje za vrat, vstanite iz pisarniškega stola, hodite. Sedeče delo ni nič manj škodljivo za vretenca in hrustanec kot stoječe in prekomerno gibanje.
• Poslušajte nasvete strokovnjakov za prehrano, naredite najboljšo prehrano. Zavrni alkoholne pijače, kajenje. Ne jejte hrane, ki negativno vpliva na hrustanec in kosti. Smoothies, prekomerna sol, ocvrta in mastna hrana, kisla zelenjava, kislo sadje, predmeti s purini, oksalna kislina so malo koristni.
• Pojasnite, katere vaje in športi so koristni za steber, redno sodelujte. Pogosteje, da se v bazenu: zdravniki priporočajo ne le plavanje za hrbtenico, ampak tudi vaje v vodi.
• Zavrniti premik blaga, katerega teža presega normo za določeno starost in spol. Nosite podporni pas, da zmanjšate obremenitev pasu.
• Da bi zmanjšali tveganje negativnega vpliva na hrbtenico: urediti spanje in delovno mesto, zavrniti dolgotrajno bivanje v neudobnem položaju, še posebej s povijenim hrbtom, nagnjeno glavo.

Vaja za gimnastiko

Potrebno se je posvetovati z vertebrologom ali ortopedskim travmatologom, da bi pojasnili, ali je možno izvesti izbrane vaje ali pa bo zdravnik izbral kompleks fizikalne terapije pri odkrivanju patoloških sprememb v nosilnem stebru. Najprej se izvede rentgenska preiskava hrbtenice, da se zagotovi, da ni težkih poškodb hrustančnih in kostnih struktur. Tudi v odsotnosti neprijetnih simptomov na hrbtnem območju, posvetovanje specialist zagotavlja koristi: zdravnik pogosto opozarja na bolezni, ki se oseba ne zaveda, popravi raven telesne dejavnosti in vrsto vadbe.

Osnovna pravila zaposlovanja:

• Postopno povečanje obremenitev.
• Ciljni učinek na oslabljene mišice.
• Pomanjkanje kretenj med poklici.
• Nadzor dihanja.
• Pravilnost razredov.
• Razumevanje prednosti zmerne vadbe.
• Udobje in higiena med vadbo.
• Spremljanje stanja hrbtenice in celotnega telesa, zmanjšanje / povečanje intenzivnosti usposabljanja glede na zdravstveno stanje in dosežene rezultate.

Kaj je spondiloartroza ledveno-križne hrbtenice in kako zdraviti bolezen? Odgovor imamo!

O vzrokih za subluksacijo prvega vratnega vretenca pri otroku in o načinih zdravljenja poškodb preberite ta članek.

Pojdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html in spoznajte simptome stiskanja išijatičnega živca med nosečnostjo in o značilnostih terapije z bolečinami.

Učinkovite vaje:

• prva faza je ogrevanje, študija vseh oddelkov - od vratu do nog;
• nagiba z gimnastično palico. Noge morajo biti narazen širine ramen, palico je treba vrniti na raven lopatic, kolena morajo biti upognjena. Počasi upognite, raztegnite hrbet, zadržite se za 3-5 sekund, gladko dvignite. Krepitev hrbtnih mišic, povečanje prožnosti nosilnega stebra;
• iz stoječega položaja (noge skupaj) počasi upogibajte, poskusite prsti s prsti. Z dobrim raztezanjem lahko nekaj sekund držite kolena z rokami, nato pa gladite hrbet;
• lunges. Roke na bokih, nazaj naravnost, korak naprej široko, držite stegno vzporedno s tlemi, kot na kolenu je 90 stopinj. Mišice hrbta in zadnjice so okrepljene, koordinacija gibov je izboljšana. Ponovite napade za vsako nogo od 8 do 10-krat;
• stransko ploščo. Stabilizacija hrbtenice, zaščita pred preobremenitvijo, aktivna krepitev mišic materničnega vratu in nazaj. Ležite na tleh (na strani), komolci počivajo na trdi površini (pazite, da komolca postavite strogo pod ramo). Zategnite mišice, dvignite boke, raztegnite vrat: vsi oddelki morajo biti na isti liniji. Začeti morate s 10 sekundami, poskusite se držati 30-40 sekund. Ponovite za drugo stran;
• vaje za mišice hrbta, zadnjice in nog. Lezite na hrbet, razširite spodnje okončine, približno do širine ramen, trdno pritisnite noge na mat, raztegnite roke vzdolž telesa. Aktivno napnite glutealne mišice, strgajte medenico in boke navzgor. S pravilno vadbo se telo potegne v ravni liniji od ramena do kolen. Držite 5-7 sekund, rahlo spustite. Dobro odvajanje hrbtenice, krepitev trebuha in hrbta;
• kača predstavlja. Vaja iz kompleksa joge. Aktivno raztezanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, obdelava vseh delov hrbta. Leži na trebuhu, noge skupaj. Dvignite glavo, močno raztegnite ramena, upognite hrbet, počakajte nekaj sekund, počasi ležite na tleh. Pomembno je zagotoviti, da v hrbtenici ni akutne bolečine, najprej je amplituda minimalna;
• preprosta vaja za noge, hrbtenico in hrbet. Postavite reden stol bliže k tepihu. Ležite na hrbtu, upognite noge in jih položite na sedež. V takem položaju se hrbtenica aktivno razbremeni, krvni obtok v medenici se izboljša, bolečina in napetost se zmanjšata. Vaja traja 2-3 minute;
• Raztegne hrbet na fitball. Za vadbo potrebuje veliko elastično kroglo. Potrebno je ležati na trebuhu fitballa, z rokami naprej, sprostiti hrbtne mišice. Ohraniti telo v takšnem položaju, koliko naj se izkaže, vsaj dve ali tri minute.

Pravila in značilnosti prehrane

Vaje so pomembne za krepitev hrbta in hrbtenice, toda brez oskrbe z zadostnimi hranilnimi snovmi bodo kostne in hrustančne strukture nosilnega stebra šibke. Vitamini in minerali so vsebovani v razpoložljivih izdelkih, samo morate prilagoditi prehrano, se odreči škodljivim imenom. Najboljša možnost je kuhati za par, pečemo jedi, redko jedo ocvrte, vložene, dimljene.

Tabela navaja hranila in živila z visoko vsebnostjo mineralov / vitaminov za zdravje hrbtenice. Pomembno je vedeti: presežek dragocenih sestavin ne koristi, vsi izdelki morajo biti porabljeni v zmernih količinah.