Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta vam bodo pomagale ohraniti lepo držo, doseči športne ali plesne uspehe. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico dolgo časa zdrave. S pravilno obremenitvijo ledvenih mišic odstranite obremenitev s hrbtenice. In to je najboljša preventiva pri številnih boleznih vretenc in medvretenčnih plošč. Climb, lunge, hyperextension, klasične vaje, kot so čoln ali priljubljena “kača poza” vam bodo pomagale okrepiti spodnji del hrbta. In če se okrevate od poslabšanja bolezni hrbtenice, vam bomo ponudili niz enostavnih terapevtskih vaj.

Splošna pravila

Pri izvajanju vaj za krepitev ledvene hrbtenice morate vedno poslušati svoje telo. Ne pretiravajte se, izogibajte se nelagodju med vadbo - vaš cilj ni doseči športnih zapisov, temveč ohraniti zdravje. Ne pozabite, da obstajajo različne bolečine. Bolečina zaradi utrujenosti, ki kaže, da napredujete pri krepitvi pasu. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov. Lahko jih je razlikovati - "utrujena" bolečina prinaša zadovoljstvo, prijetno se sprostite. Nevarni napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in takoj jo morate ustaviti.

To morate storiti redno, sicer se telo ne bo navadilo na obremenitve in učinek učvrstitve se ne bo pojavil. Sčasoma previdno povečajte obremenitev.

Če med vadbo začutite krče in bolečine, nemudoma prekinite sejo. Nekatere vaje se zdijo preproste, vendar jih ne pretiravajte. Tudi če je gibanje zelo enostavno za izvedbo, se lahko izkaže, da preveč ponovitev in pristopov ne bo koristno za krepitev hrbta.

Opravite vaje s pravilno tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Nepravilne metode usposabljanja vam ne bodo prinesle koristi in najverjetneje poslabšale vaše stanje. Če se ukvarjate z domom, morate še bolj občutljivo poslušati svoje telo. Če opazite nepravilnosti hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajah, ki ste jih izbrali. Ne izvajajte predlaganih vaj za spodnji del hrbta v primeru nosečnosti, kmalu po zlomu hrbtenice in med poslabšanjem bolezni.

Ogrejte se

Preden začnete z vajami, se raztegnite. Stiki in vezi je treba pred nalaganjem segrevati.

1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščeno.
2. Ne da bi zapustili položaj, potisnite ledveni del v tla in ga zadržite nekaj sekund. Spet se sprostite. Naredi ducat takšnih ponovitev.
3. Če boste ostali v enakem položaju, dvignite zadnjico s tal, da bo telo ostalo naravnost. Počakajte nekaj sekund, sprostite se, opravite enako število ponovitev.

Vaja

Razvite mišice ledvenega dela hrbtenice so najboljša zaščita pred osteohondrozo, ukrivljenosti hrbtenice in kile. Močne mišice bodo obremenitev odstranile s hrbtenice in jo podprle. Posledično bodo hrustančna tkiva medvretenčnih plošč v dobri formi. Če se katera od teh težav že pojavi, se posvetujte z zdravnikom o tem, ali naj naredite vaje za okrepitev pasu.

Boat

Ležanje na želodcu in raztezanje rok, dvignite glavo, noge in roke. Držite se v tem položaju, dokler se ne utrudite. Sčasoma povečajte obremenitev. Lahko izvajate tudi vajo v tej različici: raztegnite roke vzdolž linije telesa, dvignite glavo in noge za nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztezanje

Sedenje na tleh, upognite noge v kolenskih sklepih. Stisnite boke in noge, nato pa čim bolj spustite glavo v prsni koš. Sprostite se gladko, naredite nekajkrat.

Dvigala za noge

Lezite na želodec, dvignite noge preproge v zavojih. Po takem ogrevanju ponovno dvignite noge v ovinkih, zdaj pa se zadržite na zgornji točki približno štiri sekunde. Dvignite noge po vrsti, nato pa jih dvignite ob istem času, spet po vrsti, in tako naprej.

Povratni odklon

Lezite na hrbet, dvignite medenico, trebuh in prsi s tal. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte enakomerno, vdihnite v trenutku dviganja. Vaja razteza stegnenice in vretenčne mišice.

Pade roke in noge

Stojte na vseh štirih, roke malo širše kot ramena. Hodite hkrati z desno nogo in levo roko in nato obratno. Hrbet mora biti raven in ne sme biti v položaju "kolesa". Vaja bo pomagala stabilizirati hrbtenične mišice.

Stranska vrstica

Lezite na bok, počivajte v komolcu. Dvignite boke s tal in jih držite v tem položaju deset sekund na začetku in do trideset s časom. Telo je treba držati naravnost v ravni liniji. Držite na najbolj intenzivni točki vsakega ponavljanja za 2 sekundi, ducat ponovitev vstopijo v pristop. Tako boste postali močnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Obrnjene škarje

Leži na želodec, položi roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkajte. Noge morajo biti ravne. Dovolj bodo trije nizi po 8 ponovitev.

Hyperextension

Za izvedbo potrebe po posebni krogli iz projektila ali kondicije. Odmaknite se proti lupini ali krogli samo z medenico, gledajte navzdol. Pritrdite noge, položite dlani na glavo. Izvedite vzpon telesa z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli zgornjo točko. Optimalno bo narediti štiri sklope desetih ponovitev.

Kača predstavlja

Lezite na želodec, položite roke na tla in navijte do maksimuma. Ta priljubljena vaja je nastala iz joge.

Kat

Stojte na vseh štirih straneh, upognite se in raztegnite hrbet. Ob istem času, ko je ledveni del na najnižji točki, je treba glavo dvigniti in ko je na vrhu - spustiti. Gibanje je gladko.

Baby predstavljajo

Sedel na petah, se nagibaj malo, potegnite roke naprej. Držite ta položaj za nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

Z plavanjem z običajnim lezenjem okrepite hrbtne mišice, raztezate vretenca ledveno-sakralne regije. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Nato morate gladko povečati obremenitev in poslušati svoje telo.

Terapevtska vaja

Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta z osteohondrozo ali revmatizmom? Če opazimo takšne bolezni, bo koristen kompleks za ojačanje. Prav tako bo pomagalo pri raztezanju hrbtenice, ki bo sprostila medvretenčne diske, razbremenila vnetni proces in sprostila vpeto živčno tkivo. Ta vaja bo lajšala kronične mišične bolečine v spodnjem delu hrbtenice:

• Lezite na hrbet, zaprite noge in se držite kolikor je mogoče, dokler ne pride do občutka nelagodja. Sprostite se. Opravite približno 6 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, upognite kolena in stisnite noge na levo in glavo na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. 9 ponovitev bo dovolj;
• Ležite na hrbtu, noge naj bodo v širini ramen, medtem ko jih upogibate v kolenskem sklepu. Globoko vdihnite, tako globoko, da se zadnjica stisne na površino. Potem izdihnite, dvignite prsni koš do maksimuma. Naredi 10 ponovitev.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Ali je možno viseti na horizontalni palici s skoliozo?

Katere vaje se uporabljajo za nosečnice za hrbet?

Učinkovit sklop vaj za spodnji del hrbta doma

Številni sodobni ljudje trpijo zaradi različnih bolezni, povezanih s sklepi, mišično-skeletnim sistemom. Pogosto se diagnosticirajo patologije z vnetjem. Vzrok bolezni postane šibek hrbet in hrbtenica.

V večini primerov redno opravljene vaje za krepitev mišic hrbta pomagajo pri reševanju problemov.

Zakaj morate okrepiti mišice hrbta?

Mišice hrbta so zanesljiv okvir hrbtenice. Nekaj ​​preprostih vaj pomaga, da je ta mišični steznik zanesljiv in trajen. Oblikovanje poveča stopnjo mobilnosti vseh delov hrbtenice.

Steznik mišic vam omogoča, da odpravite ali prekinete možne degenerativne procese, ki se lahko pojavijo na medvretenčnih ploščicah. Redni tečaji izboljšujejo držo. Zaradi tega je videz lepši in mlajši. Oseba postane elegantna in urejena.

Vaje za ženske

Lepa drža naredi vsako žensko mlado in lepo. Navzven, hrbet dodaja nekaj let. Slika postane neurejena in boleča. Preprost nabor vaj za krepitev hrbtnih mišic pomaga odpraviti neprijetne značilnosti videza.

Osnova kompleksa so vaje za krepitev mišic hrbta, vključno s sukanjem in dviganjem:

• Leži na tleh, položi roke za glavo. Široko ločene noge. Nehajte stati na tla. Potrebno je razumeti zgornjo polovico telesa, upogniti hrbet v hrbet. Dodatno lahko hkrati z dvigom telesa dvignete noge.
• Mišice hrbta dobro krepijo most z boki. Na ravni vodoravni površini tal ležijo na želodcu. Stojte na tleh z nogami, ki so ukrivljene v kolenih, noge v širini ramen. Če lopatice na ramenu pustimo na tleh, dvignejo boke in se upognejo nazaj.
• Vrtenje ptic se izvaja na tleh. Stoji na vseh štirih. Leva noga se dvigne nazaj in navzgor. Desna roka se v tem trenutku dvigne naprej. Ostanite v statični pozi 5-10 sekund. Spremenite položaj, dvignite desno nogo in levo roko. Med vadbo morate napeti trebušne mišice.
• Za krepitev mišic lahko izberete vajo "stranska deska". Narejena je na strani, s potrebo po ležanju na tleh. Držite hrbet naravnost, dvignite trup in pustite le roko in nogo. Ohranite statični položaj na 3 minute.

Na začetnih stopnjah se lahko trak zadrži le nekaj sekund. Trajanje vaje za krepitev mišic hrbta se poveča s krepitvijo mišičnega okvirja.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic pri moških

"Črpanje" mišic hrbta moškega in ustvarjanje zanesljivega korzeta pomaga:

• Pritisnite na tla. Da bi jo izvedli, morate biti nagnjeni na ravno površino. Zaželeno je, da je to tlo. Noge in dlani moraš počivati ​​na tleh. Potisnite vsaj 10-krat. Med vožnjo mora telo ostati na ravni, da bi okrepilo mišice hrbta, brez upogibanja v ledvenem delu in dviganja bokov.
• Mišice rok in hrbta se okrepijo z zategovanjem. Morate najti trdno vodoravno črto. Vstani do njenega obraza, zgrabi vodoravno površino z rokami in dvigni telo z rokami, poskušaj premagati raven bara s svojo brado. Lahko povlečete hrbet, naredite oprijem s ščetinami za glavo in ne pred obrazom.
• Če želite, da se močno nahaja v zgornjem delu hrbtnih mišic, se postavite na noge, poravnajte. V vsaki roki vzemite bučo, rahlo nagnite naprej. Med tem, ko delate trup, naj bodo noge malo zvite okoli kolen. Roke se dvigajo z lokom v predelu komolca. Zaženi vsaj 10-krat.
• Vse mišice telesa pomagajo krepiti mrtvo mrtvo silo. Potrebno je vzeti dumbbells, jih postaviti pred seboj, jih zgrabi s širokim oprijemom, squatting, dvig, hkrati dviganje dumbbells iz tal.

Vaje z utežmi doma

Med enim pristopom se izvede 8 učinkovitih sile:

• Stojte z eno nogo na tleh, drugo nogo položite na športno klop, upognjeno v kolenu. V tem položaju je potrebno dvigniti dumbbell z eno roko iz tal. Z upognjeno desno nogo se dumbbell dvigne z levo, ko desna roka deluje, je leva noga povišana. Obstaja zvijanje in oblikovanje močnega steznika.
• Vstani naravnost. Noge nastavljene na širini ramen. V vsaki roki vzemite budalko. Pokažite roke nad glavo. Upognite jih v komolcih pod kotom 90 stopinj na tla. Če spustite roke, se statični položaj odloži za 10-20 sekund. Opravite 8-krat v treh sklopih s težkimi dumbbells in risanje konture 10-15 s svetlobo.
• Vstani naravnost, v rokah so udobne uteži dumbbells. Proizvaja se lahek ovinek naprej. Hkrati so v predelu kolenskega sklepa noge ukrivljene. Izmenično dvignite in spustite roke navzdol 8-10 krat.
• Lezite na hrbet, v vsaki roki vzemite bučico, ločite roke na obeh straneh in jih pripeljite pred sebe, da jih dvignete. Držite na največji točki dviga približno 10 sekund.
• Leži na tleh, položi roke z utežmi za glavo. Počasi dvignite roke. Vaja izvaja od 10-krat.

Vaje na simulatorjih

Uporaba simulatorjev pri izvajanju vaj za krepitev mišic hrbta pomaga povečati njihovo učinkovitost.

Na teh specializiranih napravah se lahko izvaja v telovadnici:

• Izvajanje iz zgornjega bloka hrepenenja do prsnega koša. Noge je treba okrepiti s posebno pritrdilno napravo. Vleka se izvaja z zajemanjem rok na različnih širinah. Večja kot je širina oprijema, bolj aktivno sodelujejo najširše mišice.
• Z vrha ročaja in izvedemo z glavo rastline.
• Mišice hrbta se dobro izvajajo, ko izvajajo potisk iz zgornjega bloka na ravne roke. V tem primeru se roke dvignejo na raven nog.
• Krepitev mišičnega okvirja prispeva k uveljavljanju naklonov na vadbenem stroju v obliki črke T iz položaja, ki leži obrnjen navzdol.

Vaje za otroke

Iz najzgodnejših let so vaje za krepitev hrbtnih mišic prispevale k nastanku zdrave drže. Pri oblikovanju kompleksov se je treba osredotočiti na pobočja in zavijanje. Otroške dumbbells majhne teže se lahko uporabljajo pri najstnikih.

Kompleksi za dojenčke

Oblikovanje skeleta hrbtenice otroka se zgodi do 12-18 mesecev:

• V tej zgodnji starosti lahko starši svojim drobtinam dajo zdravje in odlično držo, zaradi česar so preproste vaje. Razredi se začnejo z masažo.
• Otroka lahko dvignete nad mizo, pazite na dlan.
• Koristno je, da otroka rahlo dvignete za ročaje, da premaknete roke pred telesom iz položaja, ki leži na hrbtu.

Bubnovsky vaje za krepitev mišic hrbta

Za krepitev mišic nazaj priporočamo uporabo kompleksov, ki jih je razvil dr. Bubnovsky.

Glede na namen lekcije se uporabljajo naslednji nizi vaj:

• Za opravljanje s hudo bolečino v hrbtenici, ki se imenuje "rešilec".
• Možnosti za lekcije ", ko bolečina moti spanje."
• Razredi za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom.

Avtor metodologije se drži stališča, da je treba razrede izvajati »z bolečino«, postopoma povečevati obremenitev. Usposabljanje se priporoča vsak drugi dan.

Obstaja tudi tehnika dr. Norbekova, ki je razvita tudi za krepitev mišičnega sistema z bolečinami in različnimi boleznimi hrbtenice.

Terapevtska vaja za hrbet pri boleznih

Krepitev hrbtnih mišic s pomočjo posebnih vaj je lahko učinkovito dopolnilo kompleksne terapije pri zdravljenju številnih bolezni.

Vadite terapijo za intervertebralno kilo

Vključno s trupom naprej in vstran, "mucka" z obokom ledvenega dela in drugi:

• V stalnem položaju so roke strogo in ravne, kar mora biti nad glavo v togi. Pobočja so v različnih smereh.
• S podobnega položaja, da obrnemo trup.
• Noge so dovolj široke. Noge se nahajajo približno na širini ramen, da se upognejo naprej.

Poklici pri izbočenju kile diska

Pri protruzivnih diskih je priporočljivo, da opravite na površini ortopedskega ležišča. Ko so morali pouk ležati. Prikazovanje dvigovanja medenice s hrbtom v ledvenem delu, obračanje telesa z metanjem rok na različne strani telesa.

Ko odstranite akutno fazo, lahko naredite zavoje in zavoje:

• Leže na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih. Na tej točki morajo biti tla spočita. Spustite noge na vsaki strani medenice, s koleni se poskušajte približati tlom.
• Obdržite položaj, poravnajte eno nogo, drugo upognite v koleno. Prečkajte koleno upognjene noge za ravno nogo.
• Ohranite vodoravni položaj na tleh, upognite obe nogi na kolena. Roke morate položiti na tla na nivoju bokov, dvigniti medenico nad tlemi in rahlo upogniti spodnji del hrbta.

Vaje pri osteohondrozi

Pri osteohondrozi večina vaj za krepitev hrbta v tem primeru temelji na povečanju mobilnosti hrbtenice v ledvenem delu.

Vključno s priporočenim mostičkom bokov, z vzponom zgornjega dela trupa iz ležečega položaja:

• Izvedba mostu z boki, s stopali, ki ležijo na tleh, dvigovanje bokov nad tlemi.
• Lezite na hrbet, iztegnite roke in noge naravnost, ne da bi dvignili noge s tal in se usedli.
• Ko dvigujete telo, ga rahlo zavrtite.

Vaje s palico za krepitev hrbtnih mišic

Dober vadbeni stroj za izvajanje vaj za krepitev hrbtnih mišic doma je gimnastična palica.

S svojo uporabo se upogne naprej in vstran, obračanje telesa:

• Stojte naravnost, vzemite palico z dlanmi pred seboj, dvignite roke nad glavo in obrnite telo.
• Če držite položaj, naredite nagib vstran in naprej.
• Držite palico pred seboj navpično, jo držite s svojimi nogami, s prsti vzemite zgornji del palice. S prstom, spuščajte telo in ne spuščajte telovadnega aparata.

Vaje za hrbet s skoliozo

Da bi zmanjšali pojav skolioze, je priporočljivo opraviti različne vaje, katerih cilj je zvijanje:

• Sedite na tla na kolena, boke spustite v eno smer, drugo pa na tla.
• Leži na tleh, tako da položaj zgornjega dela trupa ostane nespremenjen, obrnejo boke in noge na obeh straneh trupa.
• Stojte tik ob steni, obrnite se ob stran, poskušajte počivati ​​dlani na steni.

Vaje za hrbtne mišice za nosečnice

V mesecih prenašanja otroka se poveča obremenitev hrbtenice njegove matere. To se zgodi zaradi spremembe telesne teže, spremembe položaja telesa in pomanjkanja koordinacije gibov. Zaradi zanesljivega mišičnega okvirja nosečnice je lažje nositi otroka.

Fitball vaje za hrbet

Za izvajanje vaj za krepitev hrbta priporočamo veliko elastično kroglo fitball. Z uporabo te športne opreme lahko izvedete vse možnosti za trening s položajev, ki ležijo in sedijo.

Z uporabo fitballa se poveča obremenitev mišic, izboljša koordinacija gibov:

• Prva vaja za ogrevanje skakanje na fitball. Da bi jih izvedli, morate sedeti na fitballu in na njem.
• Sedenje na fitballu, zavrtite telo v različnih smereh.
• Če želite ležati na simulatorju, počasi dvigajte desno in levo nogo navzgor in poskušajte ohraniti ravnotežje.

Prednosti vaj z ekspanderjem

Uporaba vaj za krepitev mišic hrbta ekspanderja v telovadnici omogoča izogibanje obremenitvi iz vsakega izvedenega dejanja zaradi potrebe po premagovanju sile upora.

Načelo uporabe je blizu možnosti povečanja obremenitve na uporabo ročnih buč:

• Ekspander se dvigne pred njim, razprostre roke ob straneh in premaga odpor.
• Postavite nogo na en pero ekspanderja, vzemite drugi peresnik z dlanjo in zmešajte dvigniti roko nad glavo.
• Vzemite ekspander z vsako roko na ročaj. Dvignite roke na stran. Leva roka se dvigne. Pravica se spušča. Spremenite smer gibanja rok.

Vaje za povratni pilates

Vaje prispevajo k odpravi ukrivljenosti v različnih delih hrbtenice, povečajo mobilnost. Med poučevanjem se vse mišice, ki podpirajo različne dele podplata hrbtenjače, obdelujejo.

Različne vaje za jogo

Tudi za krepitev vseh delov nazaj priporočene joge. Opravljanje asan pomaga krepiti mišični okvir, izboljšati mobilnost. Joga kompleksi ponujajo asane različnih težavnostnih stopenj.

Veliko jih je mogoče prikazati začetnikom in tistim, ki trpijo zaradi bolezni hrbtenice in hrbtenice. Vaja krepi telo, povečuje vzdržljivost, prožnost in plastičnost.

Vaje v bazenu za krepitev hrbtnih mišic

Vadba za krepitev mišic hrbta se lahko izvaja v bazenu. Razredi v vodi ob istem času poveča obremenitev, zaradi odpornosti vodnih mas, in vam omogočajo, da sodelujejo tudi v stanju akutne faze poslabšanja bolezni hrbtenice, zaradi česar so vsi gibi gladki in mirni.

Poklici v bazenu so vključeni v seznam razredov po operacijah za odpravo medvretenčne kile in drugih bolezni.

Kaj je priporočljivo za starejše hrbtne mišice?

V odrasli dobi je izbira kompleksa zaželena, da se uskladi s svojim zdravnikom ali specialistom fizikalne terapije. Ko izberete možnost za razred, vam bo zdravnik pomagal izbrati kompleks, ki ga bo bolnik lahko opravil. Obremenitev se mora postopoma povečevati.

Učinkovite vaje za spodnji del hrbta doma

Skoraj vsi ljudje, ne glede na spol in vrsto dejavnosti, se soočajo z bolečino v ledvenem delu hrbta. Najpogostejši vzrok za bolečino v ledvenem delu je nevralgija, vnetje medvretenčnega hrustanca, draženje ali vnetje ganglij in vlaken okrog ledvenega ali križnega vretenca.

Medicina je dokazala, da je najboljša preventiva pri teh boleznih polnjenje spodnjega dela hrbta.

Zakaj se pojavijo bolečine v hrbtu?

• Tudi Ayurveda, najstarejša znana razprava o zdravju in dolgoživosti, razlikuje med dvema vzrokoma bolezni: kri ne teče, kam naj gre, in kri gre, kjer ne bi smela.
• Na podlagi tega koncepta, za zdravljenje in vzdrževanje telesa v zdravem stanju, je treba najprej normalizirati naravno kroženje in pretok krvi v človeškem telesu, eden od načinov pa je izvajanje posebnih vaj, asan, ki so opisane v številnih vedskih razpravah.
• Kompleksi terapevtske in rehabilitacijske gimnastike uporabljajo tudi sodobna medicina, tudi pri zdravljenju bolezni ledvenega dela. Mnoge vaje so zelo podobne joga asani, kar kaže na njihovo časovno preverjeno učinkovitost.
• Težave nastanejo zaradi medvretenčnega tkiva hrustanca, vnetja in mehanskih poškodb. Ljudje z oslabljenim mišičnim sistemom so bolj izpostavljeni tem boleznim: zunanji poševni in notranji poševni trebušni mišici, torakularna fascija in najširša hrbtna mišica.
• Oblikujejo nekakšen steznik, ki drži in ščiti hrbtenico pred poškodbami in poškodbami. Še posebej nevarno je oslabitev teh mišic v nesorazmerno masivnem delu kolka, kar poveča tveganje poškodb ne le pri zgornjih pregibih, temveč tudi pri premikanju krošnje, pri tem pa z zvijanjem spodnjega dela telesa.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Ledvena regija, ki je eden najbolj ranljivih delov hrbta, je najbolj občutljiva na poškodbe pri dvigovanju uteži, z nenadnimi gibi, da zavrtijo hrbtenico.

Narava je poskrbela za zaščito tega dela, vretenca ledvenega dela sta najbolj masivna in trajna.

Glede na število živčnih vlaken in zaključkov na hrbtenici je enostavno ugotoviti, da je krepitev mišic potrebna ne le za nastanek lepe drže, temveč tudi za vzdrževanje in izboljšanje celotnega organizma.

Drža je le zunanji znak, nekakšen indikator stanja hrbtenice in človekovega zdravja.

Najboljši način za zdravje je neintenzivna vadba, pri kateri je stopnja poškodb sklepov in hrustančnega tkiva visoka in redne, sistematične vaje za spodnji del hrbta.

Polnjenje doma mora biti sestavljeno iz več faz:

• Dihalna gimnastika.
• Ogrejte se
• Glavni del.
• Vaje za sprostitev.
• Vaje za dihanje.

Izguba sovražnih centimetrov je posledica ustvarjanja učinka tople grede. Temperatura se dvigne, krvni obtok se pospeši, znoj se sprošča, zaradi česar se zmanjšajo maščobne obloge.

Neobčutljivo je, da učinek oblikovanja ne samo da odpravlja maščobne zaloge, ampak tudi očisti podkožne plasti vaših problematičnih področij.

Vaje za dihanje

• Dihalno gimnastiko lahko pripišemo integralnemu delu ogrevanja, saj je njihova naloga pripraviti telo na stres, ga zaščititi pred poškodbami in zvini zaradi »hladnih« in »hladnih« mišic in vezi ter izboljšati kakovost treninga.
• V nasprotju s segrevanjem, katerega namen je »ogrevanje« z izboljšanjem prekrvitve tkiv z vajami, jih dihalne vaje hranijo s kisikom, povečajo pretok krvi, kar dodatno ogreje, poleg tega pa povečuje učinek same dejavnosti, zaradi večje količine kisikove krvi. in posledično izboljša presnovo.
• Sami lahko izberete dihalne vaje, glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da lahko pretirana vnema povzroči omotico. Priporočeni minimum: globoki, počasni vdihi - izdihi, izmenično skozi usta - nos, trije kompleti.
• Pri prezračevanju pljuč je priporočljivo: vdihniti eno nosnico, izdihniti skozi drugo in izmenično stisniti nosnice s prstom. Za začetek bo to dovolj.

Po končanem razredu je treba dihalne vaje dobro kombinirati z relaksacijskimi vajami ali pa jih opraviti na ravni, trdni površini.

Ogrejte se

1. Prva vaja: v prostem prtljažniku z naravnim hrbtom, vzemite roke nazaj, zavrtite krtačo in šilite, raztegnite se in dvignite na prste. Upognite roke v komolcih, spustite roke na ramena in hkrati s nogavicami, da postane polno stopalo. Še enkrat, dvignite roke, dvignite prste. Spustite roke, stopite na polno stopalo.
2. Druga vaja: v prostem stojalu z naravnim hrbtom, z rokami za počitek na straneh. Brez spreminjanja položaja nog, poravnajte desno roko na stran, z amplitudnim obratom, z zavojem hrbta, jo vzemite nazaj. Vrnite roko v prvotni položaj. Gibanje ponovite z drugo roko.
3. Tretja vaja: vzemite svobodno, sproščeno držo z naravnim hrbtom, raztegnite roke, raztegnite dlani, zavihajte se, ovijte hrbet, vrnite glavo nazaj. Brez spreminjanja položaja nog, brez upogibanja rok, se nagnite naprej in se s prsti dotaknite tal. Vzemite začetni položaj.
4. Četrta vaja: razširite noge široko in prekrižite (tkajte) podlaket na prsih. Ko se kolena ne upognejo, se boste upognili z elastičnimi gibi in poskušali doseči tla s prekrižanimi rokami. Ko delate, so mišice hrbta, vratu in roke zelo sproščene.

Vsaka izvedba je razdeljena na serije, tri do petkrat. Kljub navidezni preprostosti so bile te vaje iz »šolske obtožbe« vključene v kompleks vadbe oboroženih sil ZSSR in Ruske federacije, pa tudi v ogrevanje, ko so pripravljali kozmonavtanski odred.

Vaje za krepitev hrbta doma

Mostna stegna

• Leže na hrbtu, roke sproščene, ležijo vzdolž telesa, noge so ukrivljene v kolenih, rahlo narazen, noge paralelne.
• Brez dviganja pete s tal, dvignite medenico in nazaj. Nazaj, zadnjica mora biti v isti ravnini. Popravite 10-30 sekund.
• Vključuje hrbtni in kolenski del. Dobro popravlja problematična področja pri ženskah s sedečim, sedečim delom.

Zadrževanje stopal v statiki

Izvaja se v dveh različicah, odvisno od bolečine v hrbtu:

1. Leži na hrbtu, raztegnite noge. Dvignite izravnane noge in jih držite pod kotom 45-50 stopinj, kolikor je mogoče.
2. Lezite na hrbet, noge postavite tako, da bodo vaše noge nad glavo, na primer na stolu ali drugem predmetu.

Popolnoma krepi spodnji del hrbta in odteguje dodatne grme iz trebuha.

"Dog and Bird"

• Stoječi na vseh štirih, dlani počivajo na tleh. Kolena rahlo narazen.
• Vstavljanje trebuha in upogibanje hrbta, noge upognjeno v kolenu, premaknite kolikor je mogoče naprej, hkrati s komolcem roke na nasprotni strani, se dotaknite kolena, nato pa z upogibom, iztegnite nogo nazaj in roko naprej. V tem položaju zadržite nekaj sekund. Ponovite gibanje za drugo nogo.
• Uravnovešena obremenitev hrbtenice, krepi mišice po površini hrbta in zadnje strani stegen.

Raztegnjena stegna

• Lezite na hrbet, dvignite in upognite koleno na kolenu, nato pa gleženj drugega pod koleno najprej, in z rokami jih povlecite navzgor, v tem položaju, proti prsnim košem. Ponovite, spremenite položaj nog.
• Prispeva k zmanjšanju vretenc z mikrovinji.

Stranska deska

• Statično stojalo na roki, ki je upognjeno v komolcu, se izvaja tako, da tvori pravokoten del telesa, ki leži na boku.
• Sklicujoč se le na upognjeno roko in zunanji del stopala. Noge so zaprte, ležijo ena na drugi. Ostanite nepremični v tem položaju od trideset sekund do ene minute, nato pa izvedite na drugi strani (strani).
• Pred statične vaje in na koncu morajo biti dihalne vaje. To je posledica obremenitve srca, brez inherentnih dinamičnih vaj, prezračevanja pljuč v obliki hitrega dihanja.
• Neupoštevanje teh preprostih pravil vodi v povečano obrabo srčnih mišic ali, kot pravijo športniki: "Lahko posadite srce."

Hyperextension

• Enako kot prejšnje, izvedeno na simulatorju ali z uporabo dveh cevi različne višine, vzporedno s tlemi, v bolj kompleksni različici na palicah, v njihovi odsotnosti se lahko izvede z ležečega položaja, roke za glavo.
• Podaljšanje - upogibanje telesa zaradi dela hrbtnih mišic.

Udarec

• Prvotno stojalo: noge v širini ramen, roke, upognjene na komolcih, roke na straneh.
• Vaja: naredite največji korak naprej z desno nogo naprej, nato pa se gravitacijsko središče gladko prenaša med noge, nato pa na sprednjo ukrivljeno nogo.
• Desno stopalo se naslanja na celotno stopalo, levo stopalo stoji na prstih in koleno se dotika tal.
• Pravilna vadba daje dobro obremenitev bokov in ogreje pas.

Hiperstance na fitballu

• Leži na krogli spodnji del trebuha, noge so se poravnale, roke za glavo, trup je bil nagnjen, dotaknil se tal s čelo. Zaradi dela hrbtnih mišic, odtrganja glave od tal in poravnave telesa, se vrnite v prvotno.
• Hyperextension je najboljši za črpanje celotnega hrbta, z vsemi variacijami.

Ležeče torzije

• Začetni položaj: ležeči, noge ukrivljene v kolenih, stopala vzporedna drug z drugim, pete čim bolj premaknjene v medenico, roke povezane z glavo.
• Noge so nagnjene v kolena, ne da bi odtrgali stopala od tal, z zvijanjem ledvene hrbtenice, spuščanjem kolikor je mogoče na stran, v tla.
• Istočasno se zgornji del telesa s hrbtenico zvija, obrne v nasprotno smer. Vaja se izvaja počasi, s fiksacijo 5-10 sekund na točkah največjega zvijanja.
• Ljudem z medvretenčno kilo je strogo prepovedano vsakršno zvijanje hrbtenice.

Dviganje medenice

• Podobno kot prvi v opisu se izvaja v dinamiki, z večkratnimi ponovitvami, vsak izbere število posebej, če to dopušča fizična vadba, se uporabljajo uteži (palačinka iz palice).
• Krepi celoten ledveni del.

Baby predstavljajo

• Ležite na hrbtu, upognite noge in ga povlecite do želodca, jih zategnite z rokami in jih potisnite v prsi. Ostanite v tem položaju, od trideset sekund do minute.
• Poziranje dojenčka ali položaj zarodka je za človeka najbolj naravno, saj se v njem pojavi nastanek okostja v maternici. Zagotavlja ne le maksimalno zaščito notranjih organov pred zunanjimi vplivi, temveč spodbuja vračanje vretenc v »prvotno stanje«.

Raztezanje na hiperrazliki

• Z uporabo na simulatorju se izvaja tako v statiki kot v dinamiki.
• Iz nagnjenega položaja, s fiksiranimi nogami, poravnajte hrbet in se vrnite v začetni položaj.
• Zasnovan je za črpanje celotnega hrbta.

Raztezanje na fitballu

• Ležanje na žogici z želodcem, sprostite vse mišice. Ostanite v tem položaju čim dlje.
• Leži nazaj na kroglo, upognite se, sprostite vse mišice in v tem položaju je nekaj minut, glede na dobro počutje. To raztezanje je zelo koristno za hrbet.
• Idealno ogrevanje in zaključni tečaji, dobra alternativa obešanju na palici, ki je eden redkih premikov za dekompresijo medvretenčnih plošč.

Mrtvi potegnite

• Izvaja se s palico (obremenitvijo), tako v dinamiki kot statiki.
• Stopala, da se malo širše ramena, rahlo ovinka na kolena, udoben oprijem, da sprejmejo bar štanglja, ravnanje, trgati Štangla iz tal, samo zaradi dela hrbtnih mišic.
• Najučinkovitejša krepitev spodnjega dela hrbta, vendar z neskladnostjo s tehniko izvedbe, je zagotovljen išias.

Gimnazija doma? Enostavno!

Z ekspanderjem lahko vaše mišice ostanejo v formi, kurjenje dodatnih kalorij in prilagoditev slike!

Vaje z ekspanderjem delujejo skozi vse mišične skupine telesa - idealne za domače vaje.

Naši bralci priporočajo uporabo najnovejšega izuma - ekspandatorja Fitness - ESONSTYLE.

• Črpajte zadnjico
• Spali kalorije
• Naredite vitke noge
• Napihnite roke in ramena
• Zamenjajte telovadnico

Vaje za bolečine v hrbtu

Narava in vzroki bolečine se lahko razlikujejo. Podobne bolečine so lahko simptomi prostatitisa pri moških in ginekoloških bolezni pri ženskah, znak poslabšanja bolezni ledvic.

Če ni nobenih kategoričnih kontraindikacij, za krepitev mišic hrbta in lajšanje simptomov bolečine, z izboljšanjem oskrbe s krvjo, lahko vaje za spodnji del hrbta vključujejo tudi vaje.

Pade roke in noge

• Pade naprej, z dodatno uporabo uteži v obliki dumbbells, ki so v prostih rokah.
• V drugi različici, med korakom z udarcem, pusto z rokami na kolenu podporne noge, izvedite vzmetne polzlepe s hkratnim upogibanjem.
• Raztegne mišični del, prispeva k prekrvavitvi hrustanca, medvretenčnega tkiva.

Raztezanje

• Sedel na tleh, noge so se razprostrle, raztegnjene roke, nagnejo naprej, poskušajo se dotakniti tal s prsmi. Izvaja se ne ostro z rahlim zibanjem v smeri nagiba.
• Dobra ponastavitev ledvenih vretenc.

Stranska vrstica

• Stisnjeno roko v komolcu, naslonite se na tla, tako da oblikuje kotiček devetdeset stopinj, do preostalega dela telesa, ki leži na svoji strani. Noge so zaprte skupaj, ena na drugi. Stranska in ena noga se dotakne tal.
• Zanašajoč se na upognjeno roko in zunanji del stopala, dvignite celotno stran telesa in noge od tal in to lego fiksirajte 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
• Krepi hrbet, prispeva k nastanku "jeklenih" steznikov mišic.

Dvigala za noge

• Ležeči na hrbtu lahko roke ležijo vzdolž telesa zaradi dela mišic trebušne votline, odtrgajo noge od tal in jih dvignejo pod kotom 70-80 stopinj, nato pa jih počasi spustijo v začetno.
• Krepi trebušne in trebušne mišice.

Povratni odklon

• Stoječi, noge v širini ramen, zložene roke za hrbtom, se dvignejo na prste in se naslonijo na hrbet, z nagnjeno glavo nazaj, počasi se vrnejo v začetni položaj.

Obrnjene škarje

• Izvaja se iz položaja, ki leži na klopi z želodcem, tako da noge visijo. Postopoma se zaradi mišic hrbta, nog izmenično, s škarjami dvignejo do največjega možnega kota glede na tla.
• Eden najtežjih za izvedbo, vendar najbolj učinkovit za krepitev celotne ledvene regije.

Hyperextension

• Za razliko od prej opisane podobne vaje, z uporabo simulatorjev, se začne v ležečem položaju, roke za glavo. Vaja se izvaja z odstranitvijo telesa od tal zaradi dela hrbtnih mišic.

Kača predstavlja

• Ležite na trebuhu, počivajte na tleh na prsih, raztegnite noge. Potiskanje z rokami, dviganje zgornjega dela telesa s tal in upogibanje hrbta, vračanje glave nazaj. Popravi trideset sekund.
• Izboljšuje krvni obtok in mobilnost hrbtenice.

Kat

Stojite na vseh štirih, s podstavkom za dlani na tleh:

• Napenjanje hrbteničnih mišic, sprostitev trebuha in spuščanje glave, obračanje hrbtenice z grbom.
• Sprostite hrbet, potegnite svoj trebuh, nastavite medenico in nagnite glavo nazaj, upognite hrbtenico v čolnu.
• Ena izmed najbolj učinkovitih vaj, ki celovito vpliva na mišično-skeletni in obtočni sistem.

Boat

• Ležanje na želodcu, raztegnite roke naprej, poravnajte noge, ne da bi spremenili njihov položaj, zaradi dela vaših hrbtnih mišic z upogibom, hkrati pa dvignite ravne roke in noge na maksimalno višino. Popravite položaj za trideset sekund.
• Idealno za oblikovanje telesa.

Kompleksne vaje Bubnovsky

Bubnovsky ponuja naslednji niz vaj za boleče hrbtenico:

• Sprostitev hrbta. Vaja se izvaja na vseh štirih. Potrebno je čim bolj sprostiti hrbet.
• Preusmeritev hrbta Vaja se izvaja na vseh štirih, medtem ko morate počasi spuščati hrbet, ko izdihnete in se prepogibate nad vdihom. Ponovite gibanje 15-20 krat.
• Stretch korak. Vaja se izvaja na vseh štirih. Najprej morate sedeti na levi nogi in potegniti desno nazaj. Hkrati pa potegnite levo roko naprej. Med gibanjem izmenično menjajte noge in roke. Ponovite 20-krat.
• Krvavitev. Vaja se izvaja v "poudarku na kolenih in dlaneh". Moralo bi maksimirati telo naprej, poudarek na dlani in kolenih pa je ohranjen. Pri izvajanju vaj ne upognite v spodnjem delu hrbta.
• Raztegne hrbet. Začetni položaj je enak. Upognite roke v komolcih in na izdihu, spustite telo na tla, vdihnite. Nato iz tega položaja poravnajte roke na izdihu, hkrati pa spustite medenico na petah in raztegnite ledvene mišice. Opravite 5-6 ponovitev.
• Odcejanje trebuha. Opravite leži na hrbtu, medtem ko se noge zvijajo na kolena, roke za glavo. Brada je pritisnjena na prsni koš in na izhodu upognite trup, poskusite odtrgati lopatice od tal in se dotaknite kolen s komolci. Pri izvajanju poskušajte doseči pekoč občutek v trebušnih mišicah.
• Dviganje medenice. Opravite ležanje na hrbtu z rokami, raztegnjenimi vzdolž telesa. Na izdihu dvignite medenico iz tal, kolikor je mogoče visoko in jo spustite na vdih. Opravite 10-30 krat.

Zgodbe naših bralcev!
"Imam hlače, ki pomagajo pri vseh metodah hujšanja. Z njimi delam v telovadnici, v njih opravljam tudi gospodinjstvo, po tuširanju zmasiram celulozne masaže in jih nato oblečem.

Učinek je dober. Z njimi se telo hitreje zategne in teža se zmanjša. Skrb za hlače je lahka, dolgo bo koristna. "

Plavanje

Najboljši, najučinkovitejši in prijetnejši način za krepitev hrbtnih mišic pa je, kot celo telo, plavanje. Je najbolj harmoničen šport v vseh pogledih, vključno z razvojem vzdržljivosti, veliko bolj učinkovit kot tek.

Pri joggingu je neizogibna mikrotrauma kolenskih sklepov, vezi in kit, zaradi česar pri nekaterih boleznih obstajajo omejitve in celo kontraindikacije za ta šport.

Krepitev hrbtnih mišic prispeva k vsem plavalnim stilom, vendar je treba omeniti plavanje s nedrčki, ki v specifičnosti tehnike izvajanja zagotavlja upogibanje hrbta, ki dodatno spodbuja cirkulacijo v hrbtenici, izboljšuje gibljivost vretenc in prispeva k naravnemu zmanjšanju majhnih premikov in subluksacij.

Plavanje je popolnoma varno za zdravje, ni omejitev. Zmanjšuje pritisk, izboljšuje presnovo, krepi vse mišične skupine in hkrati sploh ne poškoduje sklepov in vezi.

Šolanje v plavanju je še posebej priporočljivo v otroštvu in v šolski dobi, ko se otrokovo mišično-kostni sistem še vedno oblikuje. In če otrok ne zna plavati, lahko pouk uporabljate za plavanje. Plavanje z desko v otroštvu, krepitev hrbta in pasu, ni nič manj učinkovito kot stilsko plavanje.

Koristni nasveti za izvajanje telesnih dejavnosti

• Polnjenje za spodnji del hrbta in krepitev hrbtnih mišic je usmerjeno v okrevanje in ne pri pripravi na tekmovanja. Ni potrebe po lovu za kvantitativnimi kazalci in povečano obremenitvijo. Učinek na zdravje je veliko pomembnejši od pravilnosti razredov.
• Polnjenje je prednostno vsaj 15-20 minut, vendar vsak dan. Pri izvajanju vaj, še posebej pri zvijanju in upogibanju hrbtenice, ne delajte ostrih gibov.
• Gibanja se izvajajo jasno, z rahlo napetostjo, kjer je to potrebno, roke in noge je treba poravnati, na koncu vaj in na vrhovih fiksacije.

Če se lumbalne vaje izvajajo pravilno, boste v enem tednu začutili prve rezultate, po treh mesecih dnevnih tečajev pa boste občutili temeljne spremembe na bolje. Dober bonus za dobro počutje bo izboljšano razpoloženje, povečana odpornost na stres.

Vzemite polnjenje kot jutranjo molitev zahvaljujoč naravi, ki vam je dala popolno telo, v zameno pa boste prejeli zdravje in dolgoživost.

6 najboljših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta

Ekologija zdravja: Če te vaje redno izvajate, vam bo pomagala okrepiti spodnji del hrbta, ublažiti bolečine v hrbtu in se izogniti posledicam slabe drže. Spodnji del hrbta ali spodnji del hrbta je precej občutljivo področje telesa.

Če te vaje opravljate redno, vam bo pomagal okrepiti spodnji del hrbta, olajšali bolečine v hrbtu in se izognili posledicam slabe drže.

Spodnji del hrbta ali spodnji del hrbta je precej občutljivo območje telesa, v katerem se konvergirajo številni živčni končiči. Bolečina na tem področju se lahko pojavi zaradi poškodbe zadnjice, šibkosti trebušnih mišic, poškodb, kot tudi kosov medvretenčnih ploščic.

Dobra drža in redna vadba bodo pomagali okrepiti spodnji del hrbta, vendar veliko ljudi zanemarja to in razvije težave s hrbtom, ki močno poslabšajo kakovost življenja.

V bistvu je bolečina v hrbtu posledica fizičnega napora, nerodnega gibanja ali ker ste predolgo sedeli za računalnikom.

Zato je preprosto treba izogibati, kadar je to mogoče, sedečemu življenjskemu slogu, pa tudi biti zmerna pri telesni aktivnosti in ne nositi gravitacije.

Na srečo obstaja cela vrsta posebnih vaj za krepitev spodnjega dela hrbta in povečanje vzdržljivosti. Nato vam bomo podrobno predstavili 6 najboljših vaj, ki jih lahko opravite doma.

1. Dviganje rok in nog

Ta preprosta vaja bo zmanjšala napetost v ledvenem predelu in hkrati okrepila trebušne mišice.

Kako to storiti?

Pojdi na vse štiri, počivaj dlani na tleh in nagni kolena.

Raztegnite desno roko naprej in dvignite levo nogo, tako da so vzporedne s tlemi.

Držite pozo 4 sekunde in počasi vrnite v začetni položaj.

Vajo ponavljajte z levo in desno nogo.

Na vsaki strani opravite 3 sklope po 10 ponovitev.

2. Dvignite roke in noge, ležite na trebuhu

Ta vaja je podobna prejšnji, z edino razliko, da boste tokrat ležali na trebuhu in ne klečali.

Kako to storiti?

Ležite z licom navzdol na gimnastično podlogo, roke naj bodo raztegnjene nad glavo in dlani na tleh.

Istočasno dvignite desno roko in levo nogo na udobno višino.

Držite ta položaj za nekaj sekund in počasi vračajte v začetni položaj.

Ponovite na drugi strani in izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.

Naredite 3 ali 4 sklope po 10 ponovitev.

3. Dvignite noge

Vadba za dviganje nog ne bo samo pripomogla k temu, da boki in zadnjice postanejo vitkejši, ampak boste razvili abdominale in okrepili spodnji del hrbta.

Kako to storiti?

Lezite na hrbet, upognite desno nogo in nežno dvignite levo nogo.

Dvignite nogo držite z obema rokama za kolenom in jo držite 30 sekund.

Spremenite nogo in ponovite iste korake.

Izvedite 3 sklope z vsako nogo.

4. Dvig medenice

Ta vaja se imenuje tudi »most« in deluje dobro na mišicah spodnjega dela hrbta in trebušnega predela.

Skrivnost dobrega rezultata je v tem, da morate vsakič, ko naredite gibanje navzgor, hkrati zmanjšati trebušne mišice.

Kako to storiti?

Ležite z obrazom na mat, upognite kolena in počivajte na tleh.

Raztegnite roke ob straneh telesa in držite hrbet naravnost, trgajte zadnjico s tal in dvignite medenico.

Držite pozo 10 sekund, počivajte in ponovite še 10-krat.

5. Udarec

Čeprav je bila ta vaja zasnovana tako, da uravnava mišice stegen, je dokazano tudi, da ima pozitiven učinek na spodnji del hrbta in pomaga lajšati bolečine in krepiti spodnji del hrbta.

Kako to storiti?

Udarite z levo nogo, upognite koleno in hkrati raztegnite desno nogo.

Nagnite trup naprej, tako da se levo koleno dotakne pazduhe in se vrnete v začetni položaj.

Enako gibanje ponavljajte na vsaki nogi izmenično, 10 ponovitev.

6. Izdelava ledvenih in poševnih mišic

Namen teh gibov je okrepiti te mišične skupine.

Kako to storiti?

Da bi okrepili spodnji del hrbta, ležite na tleh z rokami, ki so raztegnjene naprej in dvignite trup vsaj 8-krat.

Sprostite se in ponovite še 3 krat.

Če želite razviti poševne mišice, ležite na boku, metajte noge na kavč in dvignite telo.

Na vsaki strani opravite 3 sklope po 10 ponovitev.

Zanimivo vam bo:

Univerzalni sklop vaj za zaposlene ljudi

Vaja za napredne možnosti "deska"

Koristni nasveti za krepitev spodnjega dela hrbta

Ne pozabite, da kot dodatek k tem vajam ne bi smeli biti v sedečem položaju še dolgo, zlasti v mehkih in globokih stolih.

Odmaknite se in hodite in raztegnite sklepe vsaj vsake 2 uri.

15 vaj za takojšnje lajšanje bolečin v križu

Približno 31 milijonov ljudi doživlja bolečine v hrbtu v določenem trenutku svojega življenja. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije so bolečine v hrbtu vodilni vzrok za invalidnost po vsem svetu. Vsakdo se lahko sooči s tem. Glavni vzroki bolečine v križu so lahko slaba drža, debelost in depresija. Omejuje mobilnost in dejavnost posameznika, ne glede na njegov materialni in družbeni položaj v družbi.

Najboljši način za zmanjšanje te boleče bolečine so posebne vaje za raztezanje. Preberite o tem, katere vaje so najbolj učinkovite z različno stopnjo intenzivnosti bolečine.

Vaje in raztezanje za bolečine v hrbtu

Če redno izvajate ta kompleks, boste lahko doma okrepili hrbtne mišice in spodnji del hrbta, sprostili vsa vpeta mesta in lajšanje bolečin iz ledvene hrbtenice.

Raven 1 - Akutna bolečina v spodnjem delu hrbta

Nenadna poškodba, sedeči življenjski slog ali dolga obdobja, porabljena za noge, lahko povzročijo poškodbe, raztezanje in celo raztrganje vezi in mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta. V takih primerih lahko poleg zdravstvene oskrbe pomagajo naslednje vaje / vaje za raztezanje, ki jih lahko opravite doma.

1. Pozo "Cat-Cow"

Kako narediti to vajo:

1. Vadba je najbolje opraviti na mat. Pojdi na vse štiri.

2. Hrbet mora biti naravnost, sprostiti ramena, pogledati na mat, stopati skupaj. Komolci morajo biti izravnani z rameni in koleni z boki.

3. Med vdihavanjem ovijte hrbet in poglejte strop. To je poziranje krave.

4. Na izdihu potegnite v želodec, okrog zadnjega dela, spustite glavo navzdol. To je mačka predstavlja.

Število pristopov in ponovitev

3 sklope po 8 ponovitev.

To počnite počasi in previdno.

2. Pozo "Otrok"

Kako pravilno izvesti vajo:

1. Sedite na kolena in jih razporedite. Prsti skupaj. Podaljšajte roke in se nagnite naprej. Čelo naj počiva na blazini ali blazini. Nadaljujte z dihanjem.

2. Preštejte do 10 in se vrnite na začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 2 ponovitvi.

3. Raztegovanje mišic upogibnika kolka

Kako narediti to vajo:

1. Stojte naravnost in stopite naprej z desno nogo. Izvedite poskus, vendar se namesto, da se vrnete na začetni položaj, postavite levo golenico na tla. Prsti levega stopala morajo gledati navzdol. Poravnajte ramena, držite hrbet naravnost, roke na pasu.

2. Zategnite trebušne mišice in zadnjico. Zadržite 10 sekund.

3. Spremenite noge in ponovite.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 4 ponovitve.

4. Raztezanje ležečega in desnega obračanja trupa

Kako izvesti to raztezanje:

1. Lezite nazaj na podlogo. Poravnajte noge, položite roke, dlani navzdol v obliki črke "T".

2. Vdihnite, dvignite noge s tal in jih upognite v kolena.

3. Vdihnite in obrnite spodnji del telesa v levo. Spustite noge, ki so na kolenih na tleh. Zgornji del telesa naj ostane nepremičen, glava pa mora biti obrnjena v desno. Držite ta položaj 10 sekund.

4. Vdihnite in vrnite noge na začetni položaj. Izdihnite in obrnite spodnji del telesa z upognjenimi koleni v desno. Glava mora biti obrnjena v levo.

Ponovitve in pristopi

3 sklope po 3 ponovitve.

5. Obračanje trupa iz sedečega položaja.

Kako narediti to vajo:

1. Sedite na podlogo, desna noga je ravna, leva noga je upognjena in je za desno nogo. Držite hrbet naravnost.

2. Zavijte levo, položite levo roko na tla za seboj. Komolca desne roke naj leži na levem kolenu. Poglej nazaj. Držite ta položaj 20 sekund.

3. Zdaj poravnajte levo nogo in upognite desno nogo ter jo postavite za levo. Zavijte desno, položite desno roko na tla za seboj. Komolca leve roke mora biti na desnem kolenu. Poglej nazaj na desno roko. Počakajte 20 sekund, nato se sprostite.

Pristopi in ponovitve

3 sklope po 2 ponovitvah.

6. Raztezanje "lupine"

Kako to storiti:

1. Vzemite pozicijo za mizo in sedite na petah.

2. Podaljšajte roke naprej, spustite in položite dlani na tla. Čelo se mora dotakniti mat.

3. Vdihnite in izdihnite, začutite napetost v spodnjem delu hrbta. Sprostite se.

Ponovitve in pristopi:

2 niza dveh ponovitev.

To so bile strije za tiste, ki imajo akutne bolečine v hrbtu. Pojdimo na naslednjo stopnjo.

Raven 2 - za rahlo bolečino v hrbtu

Tukaj je nekaj vaj za raztezanje, ki jih lahko naredimo, ko je napetost ali togost v spodnjem delu hrbta in upogibne mišice.

1. čepi proti steni

Kako narediti vajo:

1. Naslonite hrbet proti steni. Poravnajte ramena, noge v širini ramen.

2. Počasi se spuščajte navzdol do zagozdenega položaja. Zadržite 20 sekund.

3. Povzpnite se na začetni položaj.

Pristopi in ponovitve:

3 sklope po 2 ponovitvah.

2. Raztezanje upogibnih mišic spodnjega dela hrbta

Kako narediti to vajo:

1. Lezite na podlogo, upognite kolena in položite noge na tla.
2. Dvignite desno nogo in jo objemite z obema rokama. Nogo pritisnite tako blizu prsi. Držite položaj približno 30 sekund.
3. Enako storite z levo nogo.
4. Nato poskusite to storiti z obema nogama hkrati. Držite ta položaj 30 sekund.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 3 ponovitve.

3. Hyperextension

Kako narediti vajo pravilno:

1. Lezite na podlogo z licem navzdol. Upognite komolce in položite dlani na blazino poleg rebrne kletke. Komolci morajo biti usmerjeni proti nogam.

2. Vdihnite, spustite zadnjo steno in dvignite ramena in prsi navzgor. Vadba je najbolje opraviti na blazini, da ne pride do nelagodja v predelu rebra. Med raztezanjem si oglejte tla.

3. Izdihnite in spustite ramena na tla.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 3 ponovitve.

4. Vaja za popravek medeničnega naklona

Kako narediti vajo pravilno:

1. Lezite na tla. Noge položite na širino ramen, roke na strani telesa, upognite kolena in položite noge na tla.

2. Napnite globoke mišice lubja, potegnite trebuh proti hrbtenici, rahlo dvignite medenico in jo usmerite proti sebi. Zdaj se lahko dno hrbta dotakne tal.

3. Držite se 3 sekunde in se sprostite.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 5 ponovitev.

Te vaje takoj obvladajo nelagodje in bolečine v ledvenem delu. Zdaj pa preidimo na naslednjo stopnjo vaj in strij, da okrepimo hrbtne mišice.

3. Stopnja 3 - razvije gibljivost in moč hrbtnih mišic

Pomembno je, da izvajate vaje za raztezanje, da raztezate ledveno območje, raztezate, razbremenite vse napetosti v vezi in mišice, ki zadržujejo gibanje osebe.

1. Rolanje za spodnji del hrbta

Kako pravilno izvesti to vajo:

1. Sedite na podlogo. Vzemite valjček in ga postavite za seboj. Dvignite zadnjico, obdržite težo telesa na nogah in sedite na valj. Nato ga počasi premikajte v spodnji del hrbta, naslonite se na dlane za seboj. Desno stopalo položite na levo nogo za ravnotežje.

2. Premaknite telo naprej in nazaj in ga zavrtite po tleh za 20 sekund.

Število ponovitev in pristopov

2 kompleta dveh ponovitev.

2. Dog predstavljajo gobec navzdol

Kako narediti to vajo:

1. Vzemite položaj traku.

2. Dvignite boke proti stropu in premaknite zgornji del hrbta proti nogam. Stopala in dlani roke naj ležijo na tleh. Poskusite se dotakniti čela na tla. Zadržite 5 sekund.

3. Spustite medenico in se vrnite v položaj deske.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 2 ponovitvi.

3. Postavite "Bird Bird"

Kako narediti to vajo

1. Sprejmite predstavo »miza«.

2. Dvignite levo nogo tako, da je vzporedna s tlemi. Sock gleda navzdol.

3. Dvignite desno roko in jo raztegnite pred seboj.

4. Zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

5. Enako ponovite z drugo roko in nogo.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 3 ponovitve.

4. Dviganje medenice na klopi

Kako pravilno izvajati:

1. Zgornji hrbet položite na klop. Upognite kolena in stopala na tla. Razširite roke na stran in jih sprostite.

2. Dvignite boke tako, da so v enakem položaju kot hrbet. Poglejte strop.

3. Počasi spustite boke navzdol in se vrnite v prvotni položaj.

Število pristopov in ponovitev:

3 sklope po 5 ponovitev.

5. Raztezanje mišic hrbta in nog

Kako narediti to raztezanje:

1. Lezite na podlogo. Upognite kolena. Noge položene na tla.

2. Desno stopalo položite na levo. Desni gleženj naj leži na levem kolenu.

3. Desno roko položite na desno koleno in levo na desni gleženj.

4. Počasi premikajte desno koleno proti levemu ramenu. Držite ta položaj 30 sekund.

5. Vrnite se na začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo.

Pristopi in ponovitve:

3 sklope po 3 ponovitve.

To so vaje za raztezanje, ki lahko ublažijo ali preprečijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Spodaj so navedeni varnostni ukrepi, ki jih morate vedeti pred začetkom vaj.

Previdnostni ukrepi:

• Pred izvajanjem teh vaj in raztezanja se posvetujte z zdravnikom.
• Če je ženska noseča, potem mora vsekakor govoriti s svojim zdravnikom, da ugotovi, katere vaje je mogoče opraviti in katere ne.
• Za hude bolečine v križu delajte vaje s previdnostjo in brez nenadnih gibov.

In končno, poskusite te vaje in raztezanje redno, da se trajno znebite bolečin v hrbtu. V tem obdobju obiščite svojega zdravnika, da bo lahko spremljal njegovo zdravje. Fizični postopki in posebna zdravila, ki lahko povrnejo mišice nazaj v normalno stanje, ne bodo odveč. Če imate vprašanja, jih pustite v razdelku za komentarje. Poskrbite za sebe!