Kroženje hrbtnih mišic je ključni element v procesu treninga vsakega športnika. Sistematične vaje v telovadnici bodo športniku pomagale doseči želeni rezultat. Podoba bo postala bolj estetska, v kratkem času se boste lahko pohvalili s pomembnimi količinami kvalitativne mase. Poleg tega trening hrbta na simulatorjih pomaga izboljšati držo in okrepiti mišični sistem telesa, kar pozitivno vpliva na splošno zdravje. Iz tega članka boste izvedeli, kaj so vaje na hrbtni strani v telovadnici za moške.

Značilnosti procesa usposabljanja

Skupina vaj naj bo sestavljena iz tistih gibov, ki bodo pomagali najti najširše mišice hrbta, trapeza in spodnjega dela hrbta. Prav te mišične cone tvorijo videz in lik športnika.

Pred začetkom treninga v telovadnici morate določiti glavni cilj treninga. Največkrat športniki novinci poskušajo zgraditi čim več mišične mase. Če želite to narediti, morate opraviti težke osnovne vaje. Delo z dumbbells in štangla v območju 8-12 ponovitev v 3-4 sklopov. Težo športne opreme je treba povečati. Vendar ne smemo pozabiti, da lahko začnete delati z utežmi samo, ko je vaše telo pripravljeno.

Če želite posušiti (zmanjšati odstotek podkožne maščobe), delajte intenzivno. Naredite veliko ponovitev ene vaje. To vam bo pomagalo posebne programe na reliefu. Prav tako morate zaužiti manj kalorij, kot ste opekli.

Mišice hrbta lahko trenirate z uporabo celotnega telesa. To pomeni, da mora bodybuilder izvesti celotno telo na isti seji. Največkrat pa športniki črpajo le eno ali dve veliki mišični skupini na dan. Tako se bo športnik lahko v celoti povrnil med vadbo.

Športniki združujejo črpanje hrbta in biceps. Te mišične skupine imajo v večini gibov podobno kontraktilno funkcijo. Vaje na hrbtni strani v telovadnici za dekleta so nekoliko drugačne, vendar so na splošno podobne, v bistvu vsa razlika v obremenitvi.

Ustvariti učinkovit učni načrt bo pomagal profesionalni mentor. Izbral bo najboljše vaje in pokazal pravilno tehniko za izvajanje gibov. Bodite prepričani, da delajo pod vodstvom trenerja, če ste začetnik v telovadnici.

Najboljše vaje za črpanje nazaj

Obstaja ogromna količina vadbe, ki vam bo pomagala učinkovito rešiti ciljno mišično skupino. Če želite črpati hrbet, uporabite dumbbells, barbells, uteži, kot tudi različne simulatorje. Tehnično pravilno delo. Torej lahko dobro črpate želeni del telesa brez tveganja za poškodbe mišic.

Povleci navzgor

Ta vaja velja za eno najbolj dostopnih. Potrebujete le vodoravno črto. Zelo pogosto so tisti, ki se ukvarjajo s športom. Gibanje je mogoče izvajati s pomočjo različnih oprijemov, vendar se maksimalna obremenitev hrbtnih mišic doseže z zategovanjem s širokim oprijemom. Športnik lahko učinkovito izračuna ne le latissimus dorsi, ampak tudi biceps. Za pravilno izvajanje vaj morate slediti naslednjemu algoritmu premikov:

• Skočite na vodoravno črto, širina ročaja je standardna.
• Začnite vleči.
• V zgornji fazi gibanja se morate s prsmi dotakniti prečke.
• Vrnite se na začetni položaj in opravite več ponovitev pull-upov.

Najbolje je, da izvajate gibe s dovolj širokim oprijemom. Noge se lahko spustijo ali upognejo v kolenskem sklepu. Opravite 3-4 pristopa. Tudi bodybuilderji pogosto uporabljajo posebno uteževanje. Obesite pas, na katerem lahko pritrdite palačinko.

Deadlift

Ta vaja je priljubljena ne samo med bodybuilderji, ampak tudi med powerlifterji. Deadlift je osnovno gibanje, ki bo pomagalo razviti veliko število mišičnih skupin. V delo so vključeni hrbet, trapez, zadnjica, noge in roke. Obstaja ogromno število različic mrtvega dizala. Vaja je zelo travmatična. Zelo pomembno je, da delamo tehnično pravilno.

• Stojte blizu vratne palice.
• Obdržite raven hrbta. Dvignite športno opremo na kolena in nato začnite stopati.
• Popravite položaj telesa v zgornji fazi gibanja in se vrnite v začetni položaj.
• Naredite nekaj ponovitev mrtvih mrtvih.

Najbolje je delati v razponu od 8 do 12 ponovitev. Sprva izvedite mrtvo dviganje brez dodatne teže. Na ta način se lahko naučite tehničnega dela. Vadite lahko tudi z utežmi.

Potisna palica na pobočju

Vlecite štrcelj na pobočju, da bi prečrpali hrbet delt in latissimus dorsi. Ta športni element je priljubljen med začetniki in profesionalci. Osnovno gibanje bo pomagalo zgraditi veliko količino mišične mase in povečati indeks moči v mrtvi smeri.

• Držite palico trdno z obema rokama. Grip je malo širši kot ramena.
• Obdržite raven hrbta. Nagnite se naprej in nato upognite noge na kolenu.
• Na izdihu - potegnite vrat do pasu, vdihnite - spustite začetni položaj športne opreme.
• Izvedite več ponovitev.

Morate delati gladko, ne delajte ostrih kretenj. Mišice zgornjega dela hrbta in spodnjega dela hrbta naj bodo stalno v napetosti. Potrebno bo samo opraviti 3-4 nizov nagiba štangla, vsakih po 8-12 ponovitev.

Potisnite zgornji blok na prsni koš

Imenuje se tudi vertikalno potiskanje - potrebno ga je izvesti na posebnem simulatorju. Vlečno gibanje bo športniku omogočilo, da dobro izteče hrbtne mišice. Lahko delate z različnimi ročaji.

• Dvignite roke, trdno vzemite ročaj z obema rokama.
• Nagni se malo nazaj.
• Začnite vleči vrat do nivoja prsnega koša.
• Previdno se vrnite na začetni položaj.

Zelo pogosto v telovadnici vidite sliko o tem, kako neizkušen športnik uniči veliko težo. V tem primeru je tehnika izvajanja vaje popolnoma motena. Ne hitite z ekstremnimi utežmi, vsa gibanja morajo biti gladka in nadzorovana. Bodybuilderji včasih potegnejo ročico ne do prsi, ampak nazaj. Ta možnost vadbe velja za bolj travmatično. Lahko poškodujete ramenski sklep.

Potisnite blok na sedečem pasu

Ali vodoravno potiskanje - ta večkombinska vaja bo pomagala črpati najširše mišice hrbta, trapez, pa tudi delto in triceps. Najbolje je, da vadite s pomočjo viličaste ročice. Pravilno nastavite višino sedeža. Vsi premiki morajo biti vzporedni s tlemi. Delo počasi.

• Sedite na poseben sedež.
• Držite ročaj z obema rokama.
• Začni počasi na prsih.
• Vrnite se na začetni položaj.

Sledite bloku do pasu brez kreten. Vse premike je treba nadzorovati. Ne spreminjajte položaja hrbta, kolena morajo biti pritisnjena na trup. Najbolje je delati v razponu od 8 do 12 ponovitev. Število setov za vsakega posameznega bodybuilderja, je odvisno od ciljev treninga športnika.

Hyperextension

Hyperextension pogosto izvajajo fantje in dekleta, ki želijo črpati ne le spodnji del hrbta, ampak tudi zadnjico. Gibanje je povsem varno. Z rednimi vajami bo športnik lahko okrepil mišice in kite. Naredite to vajo, če imate dovolj šibek hrbet. Izkušeni športniki lahko z obema rokama zavijejo palačinko, ki tehta deset, petnajst kilogramov.

• Položite na posebno površino, obrnjeno navzdol, trup pa mora biti v položaju.
• Dvignite hrbet na raven, na kateri se zgornji deli ramen in kolkov oblikujejo v eno črto.
• Delo počasi.
• Izvedite več ponovitev hiperekstenzije.

Če študirate samostojno (brez trenerja), si lahko ogledate poseben video posnetek. Tako lahko na najboljši način izluščite ciljno mišično skupino in jo tudi tehnično pravilno izvedete. Pred izvedbo gibanja se dobro ogrejte.

Potisnite dumbbells z eno roko, ki stoji na pobočju

To gibanje bo bodybuilderju pomagalo razviti najširše hrbtne mišice, prsni koš in triceps. Začnite s šibko roko. Za izvedbo vaje potrebujete redno vodoravno klop.

• Upognite desno nogo v kolenskem sklepu in jo položite na klop. Prav tako nagnite roko.
• Vzemite bučo v levo roko in jo povsem raztegnite.
• Vdihnite in med izdihom potegnite športno opremo z roko in se vrnite v začetni položaj.
• Med gibanjem zategnite hrbtne mišice, ne delajte s pomočjo inercijske sile.
• Izvedite 8-10 ponavljanj vlečnega droga na pobočju.
• Spremenite delovno roko.

Trup naj bo vzporeden s tlemi, bicepsov ne napnite. Poskusite dvigniti koleno, kolikor je mogoče. Potrebovali boste le 3-4 pristopa.

Program usposabljanja za povratno črpanje

Ena vaja naj vsebuje 5-6 različnih vaj. Program pouka za začetnike in izkušene športnike bo drugačen. Nikoli ne ponovite načrta za profesionalne bodybuilderje. Rast mišic se lahko upočasni in telo se izčrpa.

Začetniki bi morali vaditi »split sistem«. Le enkrat tedensko boste morali trenirati hrbtne mišice. Tako se bodo po razredih dobro opomogli. Ne pozabite, mišice rastejo med počitkom.

Dober program delitvenega treninga za začetnike (nazaj, biceps) je lahko sestavljen iz naslednjih vaj.

Kako izbrati učinkovit simulator za hrbtenico?

Če hrbet nenehno boleči, boli ali celo ustreli, so to očitni znaki težav. Hrbtenica je podpora celotnega okostja in njegovo zdravje je zelo pomembno.

Vsebina

Vezane mišice pogosto kršijo naravne gibe, kako najti izhod?

Preprosta in učinkovita rešitev za večino težav s hrbtenico bodo redni zdravstveni tečaji. Za to se uporabljajo simulatorji. Pogosto zdravniki nevrologi predpisujejo posebno kompleksno vadbeno terapijo ali celo priporočajo hospitalizacijo v rehabilitacijskem centru. Praviloma to ni poceni užitek.

V tem članku bomo primerjali glavne simulatorje hrbtenice, prepoznali njihove prednosti in vam povedali o pomanjkljivostih. Pokazali vam bomo skrivnost, da lahko iste vaje, ki se izvajajo v modnih klinikah, izvajate doma.

• Kateri simulatorji se lahko uporabljajo;
• Kako narediti gimnastiko;
• Kako ne škodi.

Vrste simulatorjev hrbtenice

Za terapevtske namene se lahko uporabljajo naprave različnih oblik. Tukaj pogledamo glavne.

Običajno jih lahko razdelimo na:

Stacionarni simulatorji

Te vrste simulatorjev so namenjene fizioterapevtskim oddelkom klinik.

Razmislite o nekaterih izmed njih.

Simulatorji Bubnovsky

Prednosti teh naprav so, da lahko z njihovo pomočjo izvajate različne vaje na različnih mišičnih skupinah. Z rednimi treningi se lahko znebite težav s hrbtom.

Načelo delovanja - mišični steznik se postopoma krepi.

Proti so precej pomembni. Za nakup takšnih naprav za domačo uporabo je zelo drago (od 40 do 200 tisoč rubljev).

Simulator zavzema veliko prostora, v običajnem stanovanju ga preprosto ni prostora za postavitev.

Pomembno je! Ne bo vedno zajeten stacionarni simulator.

Večina vaj na teh napravah zahteva skrbno spremljanje s strani zdravstvenih delavcev.

Udeležite se specializiranih centrov, opremljenih s simulatorji, morate redno - in to ni poceni užitek. Povprečni strošek naročnine je 25 - 35 tisoč rubljev na mesec.

Opravite vaje na simulatorju Bubnovsky potrebujejo pod nadzorom strokovnjaka.

Simulatorji "Panacea"

Simulator je inverzijska tabela, na kateri pacient samostojno izvaja kompleks gibov.

Vaje so povezane s spreminjanjem položaja telesa, učinek je dosežen zaradi lastne teže.

Pozitivna stran te vrste simulatorjev je, da ublažijo simptome bolezni hrbtenice, izboljšajo držo in krvni obtok.

Pomembno je, da vaje opravite pravilno in da ne pozabite na kontraindikacije.

Ob uporabi tabele inverzije je veliko minusov. Tega simulatorja ne morete uporabiti za glavkom, aritmije, prisotnost kile, difuzne bolezni vezivnega tkiva. Poklici v prisotnosti vaskularnih bolezni so nevarni. Padec tlaka lahko povzroči hipertenzivno krizo.

Ne morete začeti sodelovati le pod nadzorom zdravnika. Ostre težke obremenitve lahko povzročijo stres za telo.

Kompaktni simulatorji za dom

Ti simulatorji so zasnovani za samostojno uporabo, praviloma so kompaktni. Če imate stalne bolečine, je to najboljša možnost, ki resnično rešuje problem. Redno izvajate opremo za domače vaje: priročna, praktična in donosna.

Simulator zdravega hrbta

Prednosti tega simulatorja: je poceni, lahko ga uporabite na katerem koli priročnem mestu.

Pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu.

Pri uporabi tega simulatorja se mora hrbet sprostiti.

Če se uporablja nepravilno, lahko poškodujete hrbtenico.

Arcs se pogosto zlomijo, zato naprave ni mogoče imenovati zanesljive in trajne.

Pomembno je! Ko lahko samo-nepravilna uporaba poslabša razmere v hrbtenici.

Prepričajte se, da ste postavili diagnozo pred treningom.

Simulator backlifeja

Zasnovan za ledveno hrbtenico, lajša mišični krč, napetost.

Prednosti tega simulatorja:

• Lajšanje bolečin v hrbtu;
• Dovolj preprosto za uporabo;
• Z rednimi tečaji lahko dobite dober rezultat.

Pomanjkljivosti tega simulatorja so očitne: območje vpliva je majhno, prizadene le ledveno hrbtenico, cena pa je draga, čeprav vpliva le na en del hrbtenice.

Ta simulator zavzema veliko prostora, ne vsak apartma ima prostor za njegovo namestitev.

Simulator cardin

Kompaktna, ne zavzema veliko prostora, prizadene vse dele hrbtenice, poceni.

Pomaga pri lajšanju mišičnih krčev in bolečin v hrbtu.

V mehanizmu delovanja simulatorja uporablja svojo obliko in izbokline, pritiskajo na hrbtenico.

Pomembno je, da stroj pravilno namestite. Če se nepravilno uporablja, bo tlak nevaren in lahko povzroči mišične krče. Simulator ne raztegne hrbtenice in zato pogosto le razbremeni simptome.

Ni mogoče uporabiti v akutnem obdobju bolezni.

Kateri simulator izbrati?

Vsak simulator ima svoje posebne naloge in potek zdravljenja pogosto vključuje uporabo več modelov.

Včasih pa lahko z enim modelom pridemo le, če govorimo o Drevmasi. To je edinstven razvoj znanstvenikov, naprava je bila klinično preizkušena in dosežen je bil resnično dober rezultat.

Oglejte si glavne prednosti lesenega valja:

• Enostavnost: suh les skoraj nič ne tehta in uporaba ne zahteva velikega fizičnega napora;

• Fiziologija: kolesni maserji za hrbet so čim bolj varni;

• Praktično ni kontraindikacij (razen splošnega za masažo);

• Učinkovitost: Drevmass dejansko deluje in povratne informacije naših strank so neposreden dokaz tega;

• Privlačna cena: za razumen denar lahko kupite izdelek, ki vam bo služil že vrsto let in bo resnično pomagal premagati bolečine v hrbtu.

Kaj storiti, če še ni bolečine, ali sumite, da je že na pragu?

"Drevmass" bo pomagal v tem primeru. Roller simulator iz naravnega lesa - odlično preprečevanje bolezni hrbta.

Njegov učinek bo izboljšal prekrvavitev in pomagal podpreti hrbtne mišice v dobri formi. Zdaj ne morete le ozdraviti bolezni, temveč jo tudi preprečiti.

Kakšna je edinstvenost Drevmasa?

Dejstvo je, da simulator valjev združuje funkcije več naprav.

Hkrati masira mišice, razteza hrbtenico in trenira mišični okvir. Pravzaprav je ta simulator in massager za hrbtenico ob istem času.

Ne bi smeli porabiti denarja za večkratne in drage obiske zdravnikov ali neuporabne masažne opreme, samo začnite redno vaditi in dobiti rezultat.

V članku smo skušali razbrati prednosti in slabosti simulatorjev hrbtenice, končna izbira pa je vaša!

Seveda lahko v nedogled obiščete kiropraktika ali masažnega terapevta. Lahko preživite letno plačo za naročnino ali opremite dvorano doma in potem pomislite, kdo naj proda nezaželene kosovne simulatorje. Lahko pa kupite Drevmass na naši spletni strani in začnete z njim: to bo najboljša rešitev.

Naučite se pravilno izbrati trenerja Drevmassa iz tega videoposnetka:

Naročite simulator danes po posebni ceni:

Če imate kakršne koli dvome, pustite zahtevo na spletni strani ali pokličite telefonsko številko.

Zdravje na hrbtu!

Vaša ekipa Drevmass

Nazaj usposabljanje

Širok in razvit hrbet v bodybuildingu daje športniku estetsko privlačen videz. Ne samo, da je športnikova zgradba veliko lepša. Če ima bodybuilder močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Vključeni so v skoraj vsako vajo. Bolj ko se razvijejo, večji je potencialni bodybuilder.

Vadbeni trening ima posebno mesto v procesu usposabljanja. Ima svoje značilnosti. Da bi postali lastnik resnično močnega hrbta, ne potrebujete le pravilno izgradnjo programa usposabljanja, temveč tudi, kako se zaščititi pred poškodbami.

Kako zgraditi mišice nazaj

Mišice, ki se nahajajo na hrbtu, so največja skupina v zgornjem delu telesa. Popolnoma zaznavajo velike obremenitve, prevzamejo večino trdega dela pri usposabljanju. Da bi napolnili hrbtenične mišice, je treba opustiti razrede, kot so črpalni ali padalni seti. Zahtevano obremenitev je mogoče doseči le pri opravljanju osnovnih vaj z veliko delovno težo.

Število ponovitev pri vsakem pristopu, ko se izvedejo osnovni premiki za povečanje mase, se giblje od štirih do šest. Ta obseg omogoča delo z velikimi utežmi in občutek, da so hrbtne mišice resnično napolnjene, saj bodo po vadbi začele boleti. Enostavne vaje lahko naredimo z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je, da nenehno vzamete impresivno delovno težo.

Pravilno oblikovan program usposabljanja in delovne lestvice so pomembni, vendar ne prinaša skoraj nobenega rezultata, če je tehnika izvajanja »šepava«. Pomanjkanje izrazitega učinka ni edini problem, s katerim se bo soočil športnik. Nepravilna tehnika včasih poveča tveganje za poškodbe. Če ne boste izostrili pravilnosti gibanja, bo tekmovalec preprosto začel dvigovati težo, pri čemer bodo v delo vključene vse mišične skupine, kar bo vodilo do pomanjkanja potrebne obremenitve in ne bo napredka za hrbet. Vsako zadnje ponavljanje je treba dati kar se da težko, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, je vredno prenehati, vendar ne zanemarite pravilnega delovanja.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate ostati zvesti svojim načelom usposabljanja. Obremenitve morajo biti progresivne. Potrebno je povečati delovno težo, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji, da bi se ostalo zmanjšalo med posameznimi pristopi. Glavna stvar je nenehno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti preveliko težo, ki ne gre. Potrebno je napredovati in ne hoditi premišljeno, potem pa plačati za nepazljivost poškodbe. To bo pripeljalo do dejstva, da boste dolgo morali pozabiti na usposabljanje, dokler ne bo poteklo obdobje rehabilitacije. Odvisnost od resnosti poškodbe lahko traja zelo dolgo. Bolje je, da se osredotočite na povečanje števila ponovitev, ker je ta pristop manj traumatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomija hrbtnih mišic

Anatomska struktura hrbta je par združenih mišic, ki prepletajo hrbet telesa. Konvencionalno so razdeljene v dve veliki skupini:

• Zunanji. Sestavljajo ga najširše, nazobčane, trapezne mišice in ekstenzorji. Oblikujejo površino hrbta, zato potrebujejo večjo pozornost.
• Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija diamantnih, velikih okroglih, vodilnih rezil in drugih. Če namenjate ustrezno pozornost tem mišicam in se razvijajo, začnejo potiskati zunanjo stran, kar daje hrbtu globoko in močno olajšanje.

Napihovanje hrbtnih mišic vključuje predvsem izdelavo najširšega. To je zaradi velikosti, saj so največje in silhueti dajejo priljubljeno V-obliko. Ko sestavijo program usposabljanja, je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite maksimalno črpati najširše mišice, morate imeti jasno predstavo o funkcijah, ki jih opravljajo za človeško telo. Vključeni so, ko zgornji udi vodijo do telesa od zgoraj in spodaj, od strani in od spredaj, to je, ko delaš vlečenje k sebi. Te vaje bi morale biti glavna osnova za usposabljanje najširših mišic.

Najučinkovitejše vaje za povratno vadbo, med katerimi športnik dobi priložnost za izvajanje naravnih in najbolj funkcionalnih gibov, so pull-upi. Eden mora zapustiti svetlobo potiska na blok, s poudarkom na težkih sprememb.

Volumen zgornjega dela telesa daje trapezno obliko, ki se nahaja na sredini. Trapez pritrjen na sklepe vratu in ramenskega pasu. Te točke stika in ustvarijo izbokline na vratu. Funkcija te mišice se zniža na dejstvo, da vodi med seboj in dvigne lopatice gor in dol. Podobno gibanje se posredno pojavi pri skoraj vseh vajah, ki delajo za hrbet. Za razvoj trapeznega, poševnega in ravnega sleganja so najprimernejši.

Ekstenzorji se imenujejo podolgovate dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in upogibanje telesa naprej in nazaj. Ne priklanjajte pozornosti ekstenzorju. Ko se razvijejo, postane hrbet stabilen pri izvajanju vaj, kar daje napredek celotnemu procesu usposabljanja.

Najboljša vaja, ki vam omogoča, da učinkovito izčrpate ekstenzorje, je mrtvo ležeče. Res je najboljša za izdelavo absolutno vseh mišic, ne le za hrbet. Pri opravljanju te vaje se črpajo tudi noge, vendar je najpomembnejše, da se poveča ligamentni aparat in poveča globina in debelina hrbta.

Ta rezultat je dosežen, ker so največje uteži vključene v mrtvo težo. To ima svoje pomanjkljivosti. Zaradi te vaje ni mogoče doseči povečanja širine hrbta. Ne postane močnejši na straneh.

Ne smemo pozabiti na zobne mišice. Zgibajo se s poševnimi trebušnimi mišicami. Obstaja majhna plast podkožne maščobe. Zaradi tega, ko se razvijejo zobne mišice, dodajo atletsko zloženemu športniku še več privlačnosti.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalni zvitki na tisku in različni puloverji. Ni treba posebno pozornost posvetiti tem mišicam. Gradijo in se vzpenjajo skupaj z ostalimi.

Vaje za hrbtne mišice

Ne smemo se osredotočati samo na to, katere vaje so najboljše in najučinkovitejše za črpanje skupin mišic nazaj. Priporočljivo je, da ne pričakujete manj pozornosti na pričakovane rezultate.

Nekateri športniki želijo imeti globok in močan hrbet, medtem ko imajo drugi, nasprotno, močan top in ozek pas. Ko so določeni prednostni cilji in cilji, začnite zbirati vaje za dosego želenega.

Enako pomembna je raven usposabljanja in izkušenj športnika. Športniki, ki so na začetku, morajo najprej črpati najširše hrbtne mišice in za njimi trenirati trapez in ekstenzorje. Če želite povečati širino, dovolite absolutno vse vrste vertikalnih palic.

Torej, če združite vaje na učinkovitost nekaterih mišic, potem:

• Najboljši za najširše so pull-upi in takšne vrste potiska kot zgornji in vodoravni blok, barbells in dumbbells v pobočju, kot tudi T-bar;
• za trapezoidne so najučinkovitejše brazgotine s šipko in utežmi;
• Najboljše za ekstenzorje so mrtvi mrtviki, ki so bolj učinkoviti kot hiperekstenzija, nagibi, ki se izvajajo s palico blizu ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je ključna pri teh vajah, je, da mora hrbet vedno ostati naravnost, vendar je spodnji del hrbta najbolje ohranjen rahlo upognjen. Ta položaj, ko je medenica umaknjena in se prsni koš premakne naprej, zagotavlja varnost za ledveno območje, prav tako omogoča, da se mišične skupine hrbta pravilneje in bolj popolno zmanjšajo.

Vse vaje, ki delajo na hrbtu, vam omogočajo, da črpate biceps. Če pravilno trenirate, mu glavno breme pade. Slaba stran je, da ima biceps majhno velikost. In če se velika hrbet dolgo ne utiša, se zelo hitro utrudi. Ko se glavni poudarek, če se tehnika ne spoštuje, opravi na bicepsih, začne upočasniti napredek zaradi utrujenosti.

Da ne bi upočasnili razvoja, je glavni poudarek na tehniki vadbe, ki vam omogoča, da razvijete ciljne mišice do maksimuma, vendar ne vpliva na biceps. Takšen cilj je mogoče doseči le namerno, ko je proces zmanjševanja v celoti nadzorovan. Neprestano morate čutiti veliko mišic in možganov.

Ko tehnika ne deluje, naslednje jutro biceps začnejo boleti in zato morate še naprej delati na sebi. Priporočljivo je, da vse izpopolnite, delajte skozi absolutno vsako malo stvar. Tehnika vključuje premike in zmanjšanje avtomatizma.

Vedno je nujno, da se vsako vajo najprej naučite brez uporabe uteži. Lahko uporabite vsako improvizirano orodje, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije dumbbells ali barbells. Gibanje poteka čim bolj počasi s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje resničnih rezultatov, prav tako krepi in gradi snop med živci in mišice.

Povleci navzgor

Ta vaja je odlična vadba za latissimus mišice, kar vam omogoča dobro črpalko ter globino in širino. Tehnika izvedbe pull-ups je naslednja:

• za vključitev v delo biceps in vpletenost najširših mišic uporablja dokaj širok oprijem;
• potrebno je zgornjo prečko vzeti s petimi prsti;
• Potrebno je potegniti navzgor do prsnega koša, ker obremenjuje trikotnik hrbtnih mišic.

Pri opravljanju pull-up ne smete osredotočiti na roke. Glavna stvar je, da držite komolce za trupom.

Potisni navpični blok

Ta vaja je lahka variacija. Še posebej je primeren za začetnike. Pri tem bremenu lahko uporabite težo, ki je manjša od njene. Izvajanje tega potiska vam omogoča, da se naučite, kako natančno pritrditi tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za prihodnost. Lahka različica se lahko izključi iz vaše vadbe, ko športnik lahko izvede vsaj pet pull-upov s pravilno tehniko.

Delovanje vertikalnega bloka je uporabno tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vadba vključena v super serijo ali niz padcev, bo to povečalo intenzivnost treninga. Ta vaja deluje precej globoko v posamezne segmente mišic, prav tako pa je odklon telesa veliko močnejši kot v pull-upih, zato je dobro črpati najširše dno veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostajajo brez ustrezne pozornosti:

• kabel projektila na vsaki točki amplitude se mora vedno premikati le navpično;
• kabelski vhod naj bo na spodnji strani prsnega koša, nato pa po hrbtenici;
• kabli in komolci se morajo premikati navzdol v isti ravnini. Ne dovolite, da se komolci usmerijo naprej ali nazaj, saj je treba njihovo namestitev za trupom opraviti zaradi odklonov v predelu prsnega koša.

Začetnik, ki je obvladal vse te trenutke, je enostavno preiti na bolj zapletene možnosti.

Potisna palica na pobočju

Njegovo izvajanje zahteva veliko pozornosti na oprijem, to je širino in orientacijo - neposredno ali vzvratno. Potrebno je spremljati telo. Bližje ko se naslanja na vodoravno ravnino, bolje se začne delati hrbet, vendar se negativni vpliv obremenitev na ledveno območje povečuje. Druga pomembna točka je tirnica, s katero se premakne črtica. Raztezajo se vzdolž spodnjih okončin in komolcev, ki vodijo v telo.

Vlečni T-vrat

Če pravilno obvladate tehniko delovanja, postane vaja veliko bolj učinkovita pri reševanju hrbta, namesto potiska, ki se izvaja v nagibu. Mehanizem teh gibov je podoben tistemu, ki ste ga imeli prej, vendar pa uporaba vratu T omogoča, da obremenitev odpravite s številnimi stabilizatorskimi mišicami in s tem povečate delovno težo.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri opravljanju takšnih želja, je, da te vaje ne izvajate na nagnjeni ali vodoravni postelji. Zelo zmanjšajo amplitudo gibanja in tudi otežijo krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to onemogoča zvijanje. To vajo je treba opraviti le med mirovanjem.

Z eno roko potisnite dumbbells na pobočje

Enostranska vadba se ne razlikuje od zapletene tehnike. To je veliko lažje in lažje. Amplituda gibanja se povečuje zaradi odsotnosti palice, tj. Palice na sredini telesa. To vam omogoča, da se projektil začne še dlje na vrhu telesa in se razteza najširše v spodnjem položaju do maksimuma.

Potisni horizontalni blok

Naredite to vadbo na sredini in spodnjem delu hrbta pri delu, ko se vrv potegne navzdol v trebuh. Različen učinek je mogoče doseči s širokim oprijemom in potisnim blokom na prsni koš, kar daje zagon razvoju zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

• Dolžina odhoda kabla mora biti optimalna, saj bo sedenje predaleč, težje držati hrbet v ravnem položaju;
• ko dosežemo spodnjo skrajno točko, je treba mišice raztegniti, telo pa dati naprej;
• telesa ne morete nagibati nazaj na zgornji točki, hrbet na tej točki mora biti pravokoten na površino tal.

Skomignil

Sleganje ramen je vaja, ki povzroči, da se lopatice premaknejo. To vključuje trapezne mišice, ker so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč shragamu se obseg trapeza znatno poveča. Vadba lahko vključuje trapeze na različne načine. Rezila lahko začnete dvigovati, ko je teža v nagibu, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, kar pomeni, da se spuščajo.

Čiščenje s palico ali dumbbellom. Prva lupina je veliko bolj priročna za tiste, ki želijo napredovati v teži. Prednost dumbbells je, da so najbolj primerne za držanje na straneh. Kot alternativo lahko uporabite simulator, ki simulira dumbbells s težo palačinke.

Zgoščenke se zdijo preproste, vendar so namenjene športnikom z izkušnjami. Začetniki so povsem dovolj, da naredijo pull-up, deadlifts, horizontalni thrusts, ki uporabljajo tudi trapezi dobro.

Zavrtite ramena, pri tem naredite brazgotine, to je nemogoče. Takšna dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, ampak povečuje možnosti poškodb. To gibanje ni značilno za trapeze, kar se še poslabša pri uporabi težke teže.

Deadlift

To je precej težka in naporna vaja, ker se tovor spušča na skoraj vse dele telesa. Z obremenitvijo na hrbtu so hkrati vključene tako notranje kot tudi širše mišične skupine, trapezi in ekstenzorji.

Ko je širok hrbet prednost za športnika, se mrtvo dviganje izvede po vajah, ki razvijejo latissimus mišice. V nasprotnem primeru bodo vse sile popolnoma umaknjene. Športniki, za katere je primarna naloga izčrpati ekstenzorje in povečati debelino hrbta, ki želijo dvigniti čim večjo težo, bi morali najprej opraviti to vajo.

Nazaj Spin Training Program

Temeljiti mora na naslednjih načelih:

• vključujejo vodoravno in navpično potiskanje;
• tek za 4-6 ponovitev;
• črpajte hrbet skozi osnovne vaje s težkimi deli.

Druga pomembna točka je vadba športnika.

Za začetnike

Program vključuje:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Hitch (raztezanje mišic)

Tiste športnike, ki ne morejo narediti petih potez z idealno tehniko delovanja, je treba potisniti v vertikalni blok. Glavna stvar je, da ne klečemo. Izvedba mora biti popolna, delovna tehtnica pa je težka.

Za vmesno raven

Od programa za začetnike se razlikuje po uvajanju druge vaje, ki razvija najširše mišice, - potiska v nagib dumbbella z eno roko. Izdelana je na 3 setih s po 8 ponovitvami.

Športniki, ki imajo dobro težo, za globino študija, lahko uporabite drugo različico programa, ki je sestavljena iz:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Potisne uteži z eno roko v nagibu 3 × 8
• Hitch (raztezanje mišic)

Ali to (za športnike z obstoječo mišično maso za globoko delo):

• Segrejte 5-10 minut
• Potisni navpični blok 4 × 6
• Vlečni T vrat 4 × 6
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• 3 × 8 grmičevja
• Hitch (raztezanje mišic)

Vsak tekmovalec si izbere najboljši trening zase, glede na njegov primarni cilj.

Za izkušene športnike

Program lahko vključuje:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Potisne uteži z eno roko v nagibu 3 × 8
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• Skubi ramen ali mrtvo mrtvo vožnjo (neobvezno)
• Hitch (raztezanje mišic)

Program naprednega usposabljanja vključuje eno trapezno vajo in štiri za najširše mišice. Glavna ideja je, da se intenzivnost usposabljanja poveča. Lahko povečate število vaj, zmanjšate počitek po pristopih, uporabite super serijo ali niz padcev.

Skratka

Najbolje je, da hrbet trenirate na poseben dan in da ne delate z drugimi mišičnimi skupinami. Vaje bi morale biti izbrane glede na njihove prioritete in stopnjo usposabljanja, predvsem pa za izboljšanje tehnike izvedbe.

Vadbe nazaj v telovadnici - top 13 za težo in olajšanje

13 najboljših vaj za izgradnjo opore v obliki črke V nazaj

Veliko športnikov se osredotoča na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi trening in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da ne smete zanemariti vaj na hrbtnih mišicah.

Tu ne gre samo za gradnjo dobro razvitih mišic, V-oblike in splošne estetike, temveč tudi za vzdrževanje pravilne drže, mišične uravnoteženosti in ozkega pasu. Črpalke prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednje delte (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar povzroči pogrbljenost.

Teh napak ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo funkcionalen. Naslednjič, ko boste veslali, se povzpeli na drevo, pobrali pohištvo ali se povzpeli po požarnem izhodu, zahvalite se mi v svojih mislih. Močne prsne mišice niso primerne v življenju.

Majhna lekcija anatomije. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

• najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice tvorijo glavnino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le izboklina na zgornjem delu ramena, temveč tudi prevladujejo v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
• romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice se diagonalno prečkajo v zgornjem delu hrbta. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Ponavadi delajo v vajah na najširših mišicah in trapezoidih (vlečne vaje);
• mišica, ki izravnava hrbtenico, teče navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica spodnjega dela hrbta. Je ključna sestavina jedrne moči.

Pravilno oblikovano usposabljanje enakomerno deluje na vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj z namenom kompleksnega treninga hrbta, stimulacije rasti mišic, dela najširših mišic, trapeznih mišic in prijateljskih mišičnih skupin.

Najboljše vaje za trening mišic hrbta

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vadb (v treh kompletih po 12 ponovitev) in jih zamenjajte.

Vaja 1: mrtvo mrtvo

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

1. Vsako ponavljanje se začne z globokim čepenjem. Grip hold grip na vrhu (A).
2. Prinesite nazaj boke, potisnite peto s tal, dvignite se iz čepenja (B). Mišice lubja naj bodo napete in med vadbo držite hrbet naravnost.
3. Počasi, nadzirajući gibanje, spustite boke, dokler se štangla ne dotakne tal (A).

Vaja 2: potisk palice na pas

Glavne mišice: nazaj

1. Držite palico pred seboj s prijemom na nekoliko širših ramenih.
2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, upognite se naprej pod kotom 60 °.
3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, povlecite palico na zgornji del trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: nagibanje dumbbell

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

1. Levo koleno in levo roko položite na vodoravno klop. Leva roka naj služi kot opora za telo.
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite dumbbell do telesa.
3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko, spustite bučo. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. Ponovi.

Vaja 4: potiskanje dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Poudarite ležečo ročico v rokah (A).
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Z živahnim gibanjem dvignite desno roko na svoje telo (B). Ohranite zadevo še vedno.
3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnje mesto (A) in ponovite premik z drugo roko.

Vaja 5: povlecite navzgor in povlecite zgornji blok do prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

1. Obesite na vodoravno palico, roke se razprostirajo nekoliko širše kot ramena (ozek oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok - na romboidih in trapezu).
2. Zategnite najširše mišice in mišice lubja in nato povlecite do prečke do zgornjega dela prsnega koša.
3. Počasi se spuščajte, popolnoma poravnajte roke. Ponovi.
4. Če še vedno težko povlečete navzgor, potegnite zgornji blok do prsnega koša.

Povleci navzgor

Uporabite pull-ups na vodoravni vrstici za usposabljanje širine

Blok potiska v prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Držite vodoravno palico in držite prečko na spodnji strani (dlani do sebe) v širini ramen.
2. Zategnite biceps in povlecite do ravni prsnega koša.
3. Spustite se z naravnimi rokami. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

1. Postavite napolnjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da jo položite pod prtljažnik ali pa zgrabite ročaj neposredno.
2. Upognite se pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja in držite hrbet naravnost (1).
3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat do prsnega koša (2). Napetost držite za 1 sekundo in nato počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Dumbbell Tipping

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

1. Nastavite klop pod kotom 45 ° in ležite z licem navzdol (A).
2. Vzemite 2 uteži z običajnim oprijemom (dlani so obrnjene drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno vlecite dumbbells gor (B). Mišice lubja naj bodo napete in s prsmi stojite ob klopi med celotno vajo. Ročne lopatice držite skupaj v zgornji fazi vaje 1 sekundo.
3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: tesen oprijem na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezne mišice

1. Sedi na klopi gruzoblochnogo simulatorja in primite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo premaknite hrbet (A).
2. Zategnite mišice lubja in biceps, hrbet pa naj bo v ravnem položaju. Potegnite ročaj do prsnega koša (B). Ne nihajte in ne uporabljajte vztrajnosti gibov.
3. Zadržite 1 sekundo in nato povlecite roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na nizki vrstici

Glavne mišice: nazaj

1. Na stojalo postavite prazno vrstico.
2. Ležite pod prstom in ga zgrabite z oprijemom, ki je nekoliko širši od vaših ramen.
3. Odtrgajte boke od tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° glede na tla. To je izhodiščni položaj.
4. Napenjate hrbtne mišice, potegnite prsi do vratu. Zadržite 1 sekundo in nato počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z utežjo

Ciljne mišice: najširše mišice

1. Leži na klopi. Držite dumbbell na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da so dlani pritisnjene na zgornji disk.
2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite ušesce za glavo na raven tik pod klopjo (2).
3. Roke držite v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite bučo v prvotni položaj (1). Ponovi. Izvedete lahko tudi pulover na fitballu ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje večjo obremenitev jedrnih mišic).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Lezite na tla, raztegnite roke naprej (1).
2. Odtrgajte noge, prsi in roke od tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
3. Napetost držite za 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperekstenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Ležite na klopi za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvedete tudi na fitballu.
2. Brez zaobljenega hrbta se počasi upognite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v izhodiščni položaj (1). Ponovi.

Nazaj simulator - katero izbrati? Navodila za učinkovito krepitev hrbtenice in hrbtenice

V današnjem svetu se ljudje precej premikajo - lastni avtomobili, hoverbordi, letala in druga prevozna sredstva narekujejo, da se ljudje vse manj premikajo.

Večina poklicev je danes sedeče delo več kot 8 ur na dan. Med sedečim delom se lahko začnejo težave s spodnjim delom hrbta in hrbtenice. Le 5% pisarniških delavcev se ukvarja s športom ali celo z lahkoto.

Osteochondrosis, izbokline različnih delov hrbtenice so bolezni, ki se začnejo pri pisarniških delavcih, starejših od 30 let. Da bi preprečili njihovo pojavljanje - je potrebno narediti vaje, fizične vaje za mišični sistem hrbta na simulatorjih, ki bodo pomagale okrepiti celotno telo.

Pomoč pri izvajanju enostavnih fizičnih vaj bo omogočila simulatorje. Foto simulator za hrbet lahko najdete na internetu.

Simulatorji in njihove prednosti

V sodobnem ritmu se je zelo težko držati mirnega ritma in grafike. Če poslovna oseba nima urnika za športne aktivnosti, mu bo težko narediti čas.

Telovadnica ne bo le izboljšala hrbtenice, temveč tudi okrepila celotno telo.

Ne pozabite, da imajo takšne vaje za hrbet tudi terapevtski učinek - pomagajo zmanjšati volumen v pasu, težo in na splošno okrepijo telo.

Oprema za usposabljanje hrbta in njihove sorte

Vse naprave za šport lahko razdelimo na dve vrsti (glede na obremenitev, ki se pojavi na osebo) - moč in kardio:

• Kardiovaskularni stroji - so namenjeni splošnemu izboljšanju telesa, pomagajo pri razvoju dihalnega sistema, krepijo srce, krvne žile, so odgovorni za vzdržljivost. Pomaga izgubiti težo.
• Trening moči - odgovoren za krepitev različnih mišic, razvoj mišične mase. Zaradi povečanja te mase se zgori maščobno tkivo pojavlja tudi med ostalim telesom.

Danes lahko izberete naprave za vadbo, močne obremenitve, za kardio vaje, za obnovo telesa po kirurških posegih ali boleznih.

LFK je namenjena tistim, ki potrebujejo predvsem razvoj mišic. To zahteva posebne simulatorje za hrbet in hrbtenico. Navzven izgledajo kot lok, kjer lahko ležite v katerikoli smeri.

Te simulatorje so posebej razvili medicinski inženirji, da bi okrepili ledveno območje.

Priprava na prvo lekcijo

Pred prvo uro je treba pregledati (opraviti potrebne teste, opraviti ultrazvočni pregled, opraviti potrebne specialiste), dobiti nasvet terapevta. V primeru nepravilne vadbe lahko poškodujete hrbtenico, poškodujete zdravje.

Če se rehabilitacija izvede po določeni bolezni ali operaciji, se je treba posvetovati s kirurgom in terapevtom. Po prejemu zdravniških poročil lahko dobite nasvet od rehabilitacijskega zdravnika ali delavca v telovadnici, ki vam lahko zagotovi popoln program usposabljanja.

Vaje za hrbtne mišice v telovadnici: 8 najbolj učinkovitih vaj

Govorili bomo o najbolj učinkovitih vajah za hrbet v dvorani! In tako pogosto imajo obiskovalci telovadbe navado, da delajo samo na tistih območjih, ki so vidna v ogledalu. Praviloma so to prsne in ramenske mišice, bicepsi in abs.

Vendar pa je izjemno potrebno paziti na hrbet, ne samo zato, da bi zagotovili simetrijo med sprednjim in zadnjim delom telesa, ampak tudi za splošno promocijo zdravja.

Šibek mišični steznik lahko povzroči kršitev drže, kot tudi povzroči akutno bolečino, zlasti s povečanjem obremenitve na zgornjem ramenski pas.

Vsebina članka:

Katere mišice hrbta je treba redno izvajati? Najboljše vaje za hrbet v telovadnici

Vaje za hrbet v telovadnici so izjemno pomembne za razvoj referenčnega torza v obliki črke V. Navsezadnje je znak idealne moške figure široka ramena, reliefna prsa in ozek pas. Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno reševati naslednje hrbtenične mišice:

• najširši;
• romboid;
• trapezoidni;
• Ravnalniki za hrbtenico;
• poševno.

Naslednje vaje lahko združimo v en sam kompleks usposabljanja, ki ga morate nameniti vsaj dve uri na mesec. Vendar je bolje, da v redne vadbene načrte dodate eno vajo.

Deadlift

Ta tehnično zahtevna vaja vam bo pomagala izluščiti celotno skupino hrbtnih mišic (od tele do rame). Učinkovitost treninga je določena z dejstvom, da je pri pravilni izvedbi vključenih 75% mišične mase, vključno z latissimus in trapezius mišice hrbta.

Zelo pomembno je, da sledite tehniki izvedbe, saj lahko napake povzročijo resne zaplete, vključno s kilo in stiskanjem vretenčnih živcev.

Potrebno je začeti delo z palico z minimalno težo, ne da bi pozabili na pas za dvigovanje uteži. Za eno vadbo bo dovolj, da izvedete 3 sklope po 6 ponovitev. Po nekaj sejah lahko povečate težo, število pristopov pa mora ostati enako.

Potisna palica v nagibu (direktni in vzvratni ročaj) t

Ta vaja je priporočljiva za tiste športnike, ki iz nekega razloga niso pripravljeni na klasično različico.

S pravilnim delovanjem bo maksimalna teža trajala veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zdravstvenih zapletov. Glede na začetno fizično vadbo lahko dvignete vrstico:

• neposredni oprijem (medtem ko so večinoma napolnjene trapezne mišice);
• povratni oprijem (vrat se pobira pod dnom, zaradi česar se razvijejo najširše mišice).

Priporočljivo je kombinirati direkten in povratni oprijem v eni vadbi. Na primer, lahko naredite 2 pristopa (6 ponovitev) na vsak način.

Pozor! Dviganje palice v pobočju je zelo obremenjeno s spodnjim delom hrbta, zato je vaja najbolje opraviti že na začetku treninga. Priporočljivo je, da palico ne dvigujete na strmini v povezavi s klasičnim mrtvim tokom.

Zategnite širok oprijem

Mnogi športniki so slišali, da pull-upi neposredno vplivajo na razvoj hrbta. Vlečenje je eden najboljših načinov za razvoj zgornjega dela ramena in hrbta kot celote.

Ampak samo zategovanje, opravljeno s širokim oprijemom, bo omogočilo maksimalno delo z latissimus mišicami. Pull-upi so primerni tudi za začetnike, ker je težko narediti napake. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo bolečine v ramenskih sklepih.

Pull-up je priporočljivo izvesti na začetku treninga z uporabo vodoravne črte ali posebnega simulatorja. Število ponovitev in pristopov izbere trener glede na težo in telesno pripravljenost športnika.

Ampak na koncu se morate naučiti, kako izvesti 82 pull-upov v 5 ponovitvah. Povečanje obremenitve ni vredno, saj bo to povzročilo obrabo ramenskih sklepov. Če se obvladuje referenčno število pull-upov, se lahko doda uteževanje, ne pa se lahko poveča število pristopov.

Pred vsakim pristopom do vodoravne črte je potrebno ogreti ramenske sklepe. In sami, pull-ups so odlično segrevanje pred izvedbo deadlifts.

Vlečni T-vrat

Pritrditev T-droga na prsni koš je ena od klasičnih vaj, ki je odlična za tiste, ki ne morejo pretežiti ob dvigovanju palice na pobočju.

Zaradi dejstva, da vam simulator omogoča, da se osredotočite na trebuh in boke, hrbtenica ni naložena. To pomeni, da bo tekmovalec sposoben narediti več ponovitev in prevzeti večjo težo. Lahko dvignete T-vrat:

• nevtralni oprijem (dlani obrnjeni drug proti drugemu);
• ozek oprijem (dlani maksimalno zmanjšani);
• širok oprijem (ročaji so ločeni v roki, dlani "gledajo" navzdol).

Čim širši je oprijem, tem bolje bo oblikovan mišični steznik. Pri nevtralnem oprijemu je največja pozornost posvečena romboidnim mišicam, z ozkim oprijemom pa se bicepsi še dodatno črpajo.

Vaja se izvaja na koncu treninga, v skladu s sistemom »negativnih« ponovitev. To pomeni, da je treba dvig T-vratu opraviti tolikokrat, kot je dovolj močan, in po pojavu značilnih simptomov dodati še 2-3 ponovitve.

Če v dvorani ni posebnega simulatorja, lahko dvignete običajni fiksni vrat z nasprotno delovno stranjo. Pomembno je zagotoviti, da so noge na polovici kolena, tisk pa je čim bolj napet. V nasprotnem primeru se bodo izvajali čepi in ovinki s tehtanjem, kar ne bo vplivalo na razvoj hrbta.

Spodnji blok potiska je neposreden in povratni oprijem

Ta vaja bo omogočila črpanje tudi skozi najmanjše mišice hrbta. Prednost nižje enote je, da jo lahko opravljajo tudi ženske, pa tudi ljudje z minimalno stopnjo telesne pripravljenosti. Obremenitev se prilagodi s povečanjem teže, kot tudi s spremembo širine roke simulatorja.

S klasičnim spodnjim blokom (ravnim nevtralnim oprijemom) se razvijejo najširše mišice. Če izvajate vajo s široko roko, se bo obremenitev prenesla na precej specifične cone trapezoidnih in romboidnih mišic.

Bolje je izvesti spodnji blok takoj za sodnim izvršiteljem. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 15 ponovitev. Zelo pomembno je nadzorovati tempo in porabiti vsaj štiri sekunde, da držite roko simulatorja ob prsih, in enako količino, da počivate med ponovitvami.

Če se zdi, da je vaja prelahko, je priporočljivo, da jo otežite ne samo s povečanjem telesne mase, ampak tudi s spreminjanjem oprijema. Izvajanje spodnjega bloka z umikanjem, je možno izdelati skoraj vse cone hrbta in bicepsa. Športniki, ki so že "vzeli" največjo težo pri opravljanju klasičnega potiska spodnje enote, pogosto gredo v nasprotni oprijem.

Zgornji blok

Zgornji blok velja tudi za eno najlažjih in relativno varnih treningov za razvoj hrbta. Simulator bo izhod za tiste ljudi, ki še niso obvladali pull-upov s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve bo zgornji blok primeren za tiste, ki so že dosegli referenčno 82 ponovitev in želijo nadalje razvijati.

Ozek in nevtralen oprijem aktivira biceps in skupine mišičnih vlaken, ki se nahajajo bližje centru hrbta. Toda širok oprijem vam omogoča, da izučite vsa področja najširših mišic. Delo z zgornjo enoto je odlično za izgradnjo mišic.

Vaja je odlična vaja za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri sklope po 12 ponovitev. Ampak, če športnik uporablja največjo težo, potem je bolje, da delajo s simulatorjem po predhodnem segrevanju mišic in klasičnih pull-ups.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Ta vaja vam omogoča delo na obeh straneh hrbta, ki nadzoruje težo za delovne in neradne roke. Tudi bistveno poveča amplitudo gibanja. Če pri opravljanju mrtve ležečega vratu vrat naraste le do tiska, lahko pri delu z utežmi na rokah povlečete komolce do ravni ramen.

V tem primeru so vpletene skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Zaradi preostale delovne roke na klopi je nevarnost nepravilnega dela z utežmi bistveno zmanjšana. Torzo je enostavno nadzorovati, utrujenost se ne pojavi tako hitro, da lahko izvedete več ponovitev.

Dviganje dumbbells z eno roko se običajno izvede sredi vadbe. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 10 ponovitev.

Hyperextension

Hyperextension - je zelo lahka vaja, zato je primerna za ženske in začetnike. Kompliciranje vzpona telesa je precej težko, zato je število pristopov mogoče določiti z metodo "do neuspeha". Športniki pogosto opravljajo hiperekstenzijo med odmori med osnovnimi pristopi. Tehnika je preprosta:

1. Pritrditi noge tako, da boki popolnoma ležijo na klopi s kotom nagiba 45 stopinj;
2. Prekrižajte roke;
3. Povlecite povsem naravnost nazaj, dokler se ohišje ne nahaja pravokotno na tla;
4. Počasi zavzemite izhodiščni položaj.

Prav tako lahko izvedete hyperextension iz klasične klopi ali na rimskem stolu.

Izterjava po vadbi

Če je bilo celotno usposabljanje namenjeno razvoju hrbta, morate biti pozorni na kakovostno okrevanje telesa.

Prvič, treba je opustiti kakršne koli obremenitve na najširših mišicah, sicer se bo tveganje poškodb večkrat povečalo. Drugič, priporočljivo je obiskati masažnega terapevta, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Prav tako lahko pijete kalij in na hrbtu naredite nekaj vaj za raztezanje (npr. Potegnite kolena na prsi ali poskušajte roke stopiti iz sedečega položaja).

Priporočamo, da preberete članek na to temo - kako zgraditi mišice hrbta. V njej boste našli dodatne vaje in popolnoma drugačen pristop k črpanju mišic hrbta, pa tudi različne nasvete za krepitev hrbta.

In vam je bil ta članek všeč? Veseli bomo vašega mnenja v komentarjih! Se vidimo kmalu v novih izdajah.