Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Krepitev mišičnega sistema: 5-minutne Muellerjeve vaje

Krepitev mišičnega sistema je nujna za vse, saj ta skupina mišic zagotavlja pravilen položaj hrbtenice in maksimalno zaščito notranjih organov. Pomembno je razumeti, da glavno vlogo pri takšni zaščiti igrajo globoke mišice hrbta, prsnega koša in trebuha. Motnje drže in številne bolezni se pogosto pojavljajo v ozadju oslabljenega mišičnega steznika, zato se je estet-portal.com odločil povedati, katere vaje so najprimernejše za krepitev mišičnih skupin, ki tvorijo mišični steznik.

Samostojni test pred krepitvijo mišičnega sistema

Preden nadaljujete neposredno z okrepitvijo mišičnega sistema, je bolje preveriti, v kakšnem stanju je trenutno. Kasneje se lahko opravi samopreizkus za oceno učinkovitosti vaj.

1. Lažni trebuh, odtrgajte roke in noge od tal (hkrati!).
2. Doseganje popka, zategnite mišice lubja, upognite hrbet in dvignite prsni koš.

V tem položaju moraš zadržati minuto. Če tega ne morete storiti, je čas, da resno razmislite o okrepitvi mišičnega sistema.

1. Stojte na vseh štirih, tako da noge v desnem ovinku oblikujejo prave kote.
2. Poglejte pred seboj in raztegnite vrat, raztegnite levo roko in desno nogo (ali obratno) naprej in nazaj.

Namen testa je ohraniti ravnotežje. Če vam ni uspelo, je čas, da delate na stabilizatorskih mišicah.

Načini za krepitev mišičnega sistema: 5-minutni Mullerjev sistem

Mnoge vaje so namenjene krepitvi mišičnega steznika: fitnes, pilates in barbells z dumbbells. Vendar pa obstaja odlična gimnastika, ki jo uživajo skoraj vsi in ne zahteva izletov v telovadnico ali posebne opreme.

Müllerjev sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami z izračunom 1 vadbe = 6 vdihov. V Müllerjevem sistemu obstajajo tri stopnje težavnosti pri izvajanju vaj, zato priporoča, da vsi začnejo z vajami z najmanjšo stopnjo težavnosti.

Prvih pet vaj se izvaja počasi 6-krat, t.j. 1 vaja = 1 dihalno gibanje. Drugih petih vaj se izvaja pospešeno: največja gibanja za 4 dihalne gibe, 2 dihalna gibanja - počitek. Dihanje med vadbo za krepitev mišičnega sistema je potrebno za prsi in skozi nos.

Opis 10 vaj Muller za krepitev mišičnega sistema

Ker Müller vsakomur priporoča, da z začetne stopnje zahtevnosti začnejo tečaje za krepitev mišičnega steznika, in da se z vlogami zapletajo šele po prakticiranju svojih veščin, smo se odločili, da prinesemo vaje prve stopnje za začetnike, da naredimo Muller sistem.

IP: Roke na pasu. Noga blizu.

1. Počasi dvignite svojo nogo naprej, kolikor je mogoče visoko, pri tem pa držite hrbet naravnost in ne kolenite. Prvo nogo se med vdihom dvigne in spusti. Drugi - brez odmora na izdihu.
2. Temu sledi počasen dvig katerekoli noge na stran in spuščanje - vse vdihavanje, dvig druge noge na stran in spuščanje med izdihom.
3. Potem, ko držite hrbet naravnost, izmenično dvignite eno nogo nazaj in jo spustite (na vdih), ponovite gibanje z drugo nogo (na izdihu).

Cikel se ponovi dvakrat.

PI: stopala na kratki razdalji

1. Ko vdihavate, se nagnite nazaj (s svojo glavo) kolikor je mogoče, premikajte boke naprej in upognite roke v komolcih in zapestjih.
2. Med izdihom se nagnite naprej in navzdol, poravnajte roke in se z njimi poskušajte dotakniti tal. Kolen ne upogibajte.

PI: pete so zaprte

1. Med vdihom nagnite trup na levo (vključno z glavo) in hkrati postavite polovično upognjeno desno roko (z dlanjo navzdol) za glavo, izdihnite in se vrnite v PI.
2. Z nagibom na levi strani naredite nagib v desno.
3. Ne dvigajte pet.

PI: stopala na največji razdalji drug od drugega, pete obrnjene navzven

1. Roke slabo visijo ob straneh, obračajo telo, desno ramo - hrbet, levo stegno - naprej in obratno.
2. Obračati je treba čim dlje, ne da bi obrnili noge.

UE: širina ramenih nog, roke navzdol

1. Pri vdihavanju se roke (dlani navzdol) počasi dvignejo naprej.
2. Na izdihu globoko čepimo.
3. Poravnajte.

PI: stopala sta med seboj vzporedna, skoraj zaprta

1. Roke na pas.
2. Med vdihavanjem potegnemo nogavico in levo stopalo premaknemo nazaj (kolena ne upogibamo, ne nagnemo navzdol). Izpusti nogo.
3. Na izdihu dvignemo drugo nogo in jo ustrezno znižamo.

UE: širina ramenih nog, roke na pasu

1. Ko ste stegna naprej, nagnite trup nazaj (držimo vrat točno).
2. Po vrnitvi kolkov nazaj in iztegovanju trebuha naprej, nagnemo trup naprej, držimo hrbet in vrat ravno.
3. Ne mečite se med upogibanjem naprej in nazaj, enakomerno dihajte.

PI: roke stisnjene v pest, pete zaprte

1. Nagnite trup na desno, potegnite levo roko, ki je upognjena na komolcu, in desno roko navzdol.
2. Nagnite trup na levo in potegnite desno roko, ki je upognjena v komolcu, in levo roko navzdol.

PI: noge široko narazen, noge so obrnjene navznoter

1. Hitro zavrtite zgornji del telesa v pasu (glava se ne obrača s trupom) v desno, nato pa v levo, pritrdite spodnji del telesa. Dve rotaciji na dah in dve rotaciji na izdih. Končni cilj je za 4 vdihov 40 vrtljajev v obeh smereh.
2. Ko se desno ramo pomakne nazaj, se levo stegno premakne naprej in obratno.

PI: noge rahlo narazen in vzporedne z rokami navzdol

1. Dvignite zategnjeno desno nogo v kolenu, nato levo. Prst mora biti spuščen navzdol, ne upogibaj se.

2. Če pustite zgornji del stopala mirujoč, izmenično dvignite spodnji del leve in desne noge nazaj in navzgor. Peta udarca na zadnjici je znak pravilnega delovanja.

Ali vaje za krepitev mišičnega sistema, ob upoštevanju vseh priporočil Muller, da se zaščitite pred težavami z notranjimi organi in posturalne motnje.

Kako okrepiti mišice hrbta

Mnogi od nas ves dan napnejo mišice, ne da bi jih sploh vedeli. Imamo šibke mišice zaradi slabe drže, ki jo pridobimo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečina v hrbtu omejuje vsakodnevno uživanje in vpliva na življenjski slog. Lahko je boleče, toda vseeno je s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda stara poslovica, da nam hrbet dodaja več let hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje verodostojnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal o tem, da je treba "vzeti stvari v roke" in ustvariti obrambo pred to nadlogo sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tonusa, saj je hrbet v središču velike napetosti. Stres zaradi delovnega tlaka se lahko kaže v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta in ga lahko opazimo in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spremenili smo držo, da bi olajšali to neugodje in na koncu zavrteli hrbet. Mnogi med nami delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet se nenehno zvija, da je bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne predstavljajo nevarnosti za življenje, zato se za zdravljenje ne porabi veliko časa. Mi sami moramo paziti na nas, nenehno se učiti, kako skrbeti zanje. Prvič, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisegajo, da bodo kaj storili glede tega problema. Po tem, ko se bolečina umiri, se vaje odvijajo samo z navdušenjem, in ko se izboljša, se pozabijo. Le redki nadaljujejo z vajami, dobre volje drugih pa gredo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njen del podvržen prekomernemu stiskanju, zaradi česar so vretenca stisnjena navzdol in napredujejo drug na drugega. Medvretenčne plošče hkrati izgubijo elastičnost in se skrčijo, majhne sklepne površine se preveč zaprejo, robovi vretenc pa se izrabijo ali pa se na njih oblikujejo kosti, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo delovanje mišic je najpogostejši vzrok kompresije hrbtenice in je lahko posledica sedečega načina življenja, slabe drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedeči način življenja

Sedeči način življenja Sedeči način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišicam ne dajete redne obremenitve, izgubijo sposobnost, da se popolnoma skrčijo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opravljati svoje naloge tako, da skupaj z drugimi tkivi ustvarijo podporo za hrbtenico in jo ohranijo v pravilnem položaju. Redna svetlobna vadba je dovolj, da obdržite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vsaka drža, v kateri je naravna ukrivljenost hrbtenice izkrivljena, povzroča spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Z izkrivljanjem naravne ukrivljenosti hrbtenice se medvretenčne plošče skrčijo in posledično začnejo tanke in izgubijo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena mišica združi, se druga, nasprotno, sprošča.

Na primer, če se dolgo držite, se prsne mišice stisnejo in ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma se močnejše prsne mišice in mišice zgornjega dela hrbta oslabijo, zaradi česar je motena struktura hrbtenice. Vaš hrbet postane zaobljen, pritisk na hrbtenico pa je neenakomeren, zato se pojavi kronična bolečina v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke je enako dobra (dvosmernost ali dvomikavost) redka, tako da je malo verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni igralci tenisa ali squash, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvarja razvitejša stran telesa, je struktura vretenc tako moteča, da je pri gledanju od zadaj vidna črta v obliki črke „S“ ali „C“..

To je skrajni primer, toda celo rahla razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Lahko je videti naravnost, tlak na vretencah in medvretenčnih ploščicah pa bo neenakomeren. Sčasoma se bodo plošče na razvitejši strani postopoma izravnale, vretenca se bodo izrabila in majhne sklepne površine se bodo tesno spojile.

Slabost trebušne mišice

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame del telesne teže, tako da razbremeni hrbtenico in boke. Vendar pa vsako slabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica fiksnega načina življenja, prekomerne telesne teže, nosečnosti, poveča obremenitev ledvene hrbtenice. Posledica tega je lahko prekomerna preusmeritev tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar na koncu povzroči kronične bolečine v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da lahko pravilno podprejo hrbtenico. Šibke mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarjajo, da mora hrbet zdržati, kar pomeni, da morajo delati za sklepe in vezi, ki niso tako dobro oskrbljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezi vse bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronične bolečine v hrbtu. Vaje, namenjene krepitvi mišic, bodo pomagale odpraviti bolečine, povečale sposobnost mišic, da prevzamejo stres in stres ter tako olajšajo delo ligamentov in sklepov.

Vaje za ogrevanje

Preden začnete s temi vajami, je zelo pomembno, da se ogrejete, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnih koli težkih opravil, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po opravljenih vajah ponovite ogrevanje.

Ogrevanje poveča pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki s tem postanejo bolj prožni in elastični, bolje delujejo in so manj dovzetni za deformacije. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov v mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbta, njegovo izvajanje pred začetkom vaj o gibljivosti in krepitvi hrbta, ki je opisano na naslednjih straneh, je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za nadaljnje poškodbe tkiva.

Vaje za segrevanje in po prenehanju kronične bolečine opravite pred težkim delom okoli hiše ali na vrtu, da preprečite ponovni napad.

Stojte z nogami v širini ramen v širini. Opravite naslednje vaje, ponavljajoč se vsakih petkrat.

1. Dva globoka vdiha in polni vdihi.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato s krožnimi gibi z rameni naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo z ene strani na drugo in nato gor in dol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Upognite komolce pred prsmi.

6. Z rokami obrnite roke na robove.

7. Zavrtite boke, kot da vrtijo obroč hula.

8. Nagnite se naprej, potisnite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokan.

9. Zaženite na kraju samem, postopoma zategnite kolena višje in višje, medtem ko mahate z rokami. Nato eno minuto zaženite na kraju samem.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globoka vdiha in poln dah.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogo ali podlogo (potrebujete mizo za dviganje nog) in opravite vaje spodaj petkrat. Naredite jih del vaše jutranje in večerne rutine, in to še naprej, in ko bo bolečina minila, bo pomagala preprečiti ponavljajočo se težavo.

Preusmeritve nazaj

1. Lezite na želodec, pod njo pa namestite blazino, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo zadržite nekaj časa in jo nato spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge približno 15 cm.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti hkrati glavo in noge, vendar le nekaj centimetrov.

Prožnost hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena, pri tem pa upognite hrbet.

2. Ponovite vajo, sedaj poskušajte z desnim komolcem doseči desni komolec. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti koleno proti nasprotnemu komolcu. Vajo ponovite z drugo roko in drugo nogo.

Dvigalne noge

1. Ležite na trebuhu na mizi, tako da boki ležijo na robu, pokrijte mizo s svojimi rokami.

2. Dvignite noge do nivoja pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne upogiba. Držite noge na 3, nato počasi, previdno znižajte.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišic hrbta vplivajo na pravilno držo, imenujejo jih tudi ravnalne vaje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske s sedečim delom. Te vaje istočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih ploščic.

Med vadbami v hrbtu se prepričajte, da je hrbtenica čim bolj obremenjena, da so okrepljene oslabljene hrbtne mišice in utrjene.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapletene so v tem, da se nagibi izmenjujejo z obrati telesa, nato se poravnajo roke, pri katerih se lopatice združijo, in tudi neposredni nagibi naprej, nazaj, na straneh, kjer so mišice pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev hrbtnih mišic bo pomagala izboljšati držo. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prekrižanimi nogami, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se globoko nagnite naprej, dotaknite se podlaket do tal.

2. Stojte na kolenih, dvignite desno roko in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedenje, narazen noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, roke nazaj na počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato se nagnite naprej, se dotaknite tal z rokami.

4. Stojte, se dvignite na prste, roke navzgor, potegnite svoj trebuh, postopoma se nagnite naprej (tj. Prvi vrat, nato prsni koš in končno ledveno hrbtenico), upognite se, držite gležnje z rokami in potegnite trup na boke. hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stoje, stopala v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno nazaj dvignite, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko, zavijte v začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stoje, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Napravite upogib s premikom, podaljšajte roke naprej, zanihajte roke, globoko v ovinku, spustite sproščene roke, postopoma poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, čepite se, pognite se globoko naprej, zamahnite roke nazaj, sedite, nagnite se naprej z upogibom, iztegnite roke naprej.

8. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, naredite globok ovinek naprej, proste roke navzdol, zamahnite roke v ovinku, roke se dotaknejo tal, kolikor je mogoče za seboj, globoko ovijete, podaljšajte roke naprej, se dotaknite tal, kolikor je mogoče pred vami..

9. Pojdite na kolena, nagnite se naprej s podaljšanimi rokami in počivajte ob tleh (roke in telo na eni liniji), narazen narazen, potisnite roke nazaj, potisnite roke nazaj in se premikajte v nagibu.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej z raztegnjenimi rokami in počivajte z njimi na tleh (roke in trup na eni liniji). Dotaknite se z roko na levi z metama v pobočju (noge ves čas na enem mestu), da se dotaknete rok nazaj z zamahom na pobočju. To storite v nasprotni smeri.

11. Spravite se na kolena s poudarkom na podaljšanih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

12. Ležanje na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, nagnite trup nazaj, upognite roke in položite na hrbet, raztegnite roke naprej, v začetni položaj.

13. Ležanje na želodcu, roke, ki so upognjene pred njim, da se pridružijo pred čelo, podlakti znotraj. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge gor in dol (raztegljivi prsti), noge spustite na tla.

14. Ležanje na hrbtu, noge, ki so ukrivljene v kolenih, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (deblo in stegna na eni liniji), spustite medenico.

15. Sedenje, noge skupaj, upognite levo nogo in jo z obema rokama pritisnite na želodec, vzemite roke nazaj, dlani obrnjeni navzgor, z obema rokama zavrtite nazaj (noga ostane upognjena med gugalom), globoko v ovinku, izdihnite in se dotaknite prstov na rokah. noge. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske, ki imajo sedeče delo. Zaradi teh vaj se poveča gibljivost hrbtenice, krepijo hrbtne mišice in prepreči nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih ploščicah. Ko vadite na hrbtu, morate spremljati obremenitev hrbtenice, naj bo čim višja, da bi okrepili oslabljene hrbtne mišice in se strdili - da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, kjer je treba pobočja izmenično z obrati telesa, nato poravnajte roke, tako da se lopatice združijo. Prav tako naredite ravne zavoje naprej, nazaj, ob straneh, s pomočjo katerih so mišice, ki se vežejo na hrbtenico, dobro trenirane.

Stalna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic izboljša držo. Če v svoj kompleks vaj dodate »ravnalne« vaje, vam bodo najprej pomagale izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za krepitev hrbta:

1. Sedite, križajte noge, nagnite roke, dlane položite na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se - nagnite naprej, globoko se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko navzgor in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedite, razprostrite noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, nato premaknite roke na začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zamašite roke nazaj, nato se globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rokami.

4. Vstanite, dvignite prste, dvignite roke, povlecite trebuh, počasi se nagnite naprej (najprej vratu, po prsih in zadnjem ledvenem delu hrbtenice, upognite se), primite gležnje in potegnite trup na boke, nato poravnajte hrbtenico, vrniti v začetni položaj.

5. Stojte, širite noge v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno roko izvlecite čim višje, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko nazaj, obrnite se na začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stojte, združite noge, upognite roke in dlane položite na ramena. Upognite se naprej, z rokami, ki se raztegnejo naprej, zanihajte roke, globoko upognite naprej, spustite sproščene roke, počasi se poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž telesa, čepite se, globoko se nagnite naprej, zamahnite roke nazaj, s sedenjem, nagnite se naprej, upognite se, iztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na trebuhu, glava mora biti na rokah, noge morajo biti poravnane. V tem položaju počasi dvignite noge, ne da bi jih upogibali. Na najvišji točki držite noge nekaj sekund, nato pa počasi spustite noge na tla. To vajo ponovite osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše telesne vadbe). Po tem se lahko obremenitev poveča, raztegne ravne roke pred seboj in hkrati s svojimi nogami dvignete roke in noge navzgor.

9. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko ovijte naprej, spustite roke navzdol, zanihajte roke na pobočju, se dotaknite tal z rokami, dlje od sebe bolje. Nagnite se globoko, raztegnite roke naprej, z njimi se dotaknite tal, še dlje pred seboj, bolje.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in trup bi morale biti na isti liniji), narazen narazen, potisnite se v nagib, potisnite roke nazaj in se nagnite.

11. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih potisnite na tla (roke in trup naj bodo na isti liniji). Premaknite roke v levo, zanihajte na pobočju (noge morajo ves čas ostati na enem mestu), roke premaknite nazaj, zanihajte na pobočju. To storite tudi v drugi smeri.

12. Ta vaja zelo dobro krepi vse mišične skupine hrbta. Stojte na vseh štirih straneh, kot je prikazano na sliki, položite kolena po širini vaših ramen, poravnajte roke, dlani naj se nahajajo točno pod rameni. Poskusite napeti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi vam hrbet padel v spodnji del hrbta). Hkrati z levo nogo podaljšajte desno roko naprej. Položaj držite 2-3 sekunde in nato vzemite začetni položaj. Nato ponovite vajo, tako da levo roko spremenite v desno in desno na levo. Nadaljujte s to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Na zadnji vaji ostani čim dlje v končnem položaju za približno trideset sekund z desnim in levim ovinkom.

13. Stopite na kolena in počivajte na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke naj ostanejo na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

14. Ležite na želodec, raztegnite roke naprej, dlane položite na tla, nagnite trup nazaj, ovijte roke in položite na glavo, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Ležite na želodec, upognite roke pred seboj, se pridružite pred čelo, podlakti upognite navznoter. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti morajo biti raztegnjeni), noge spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, poravnajte roke po telesu, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki naj bosta na isti liniji), spustite medenico.

17. Sedite, združite noge, upognite levo nogo in jo pritisnite z rokami na želodec, premaknite roke nazaj, dlani obrnite navzgor, zamašite roke nazaj (noga naj ostane upognjena med gugalom), globoko se nagnite naprej, izdihnite in se dotaknite. roke na desno stopalo. Samo na levo.

Zakaj in kako okrepiti šibke hrbtne mišice

Resna nevarnost za zdravje ljudi so šibke hrbtne mišice. Zakaj? Telo s šibkimi mišicami je kot hiša, ki je bila postavljena brez uporabe cementne malte. Po dobrem pretresu se bo taka hiša popolnoma razpadla. Brez ustrezne obremenitve mišice atrofirajo. To se zgodi neopaženo, vendar z doslednostjo, ki se straši. Kako okrepiti hrbtne mišice?

Oseba, ki se ne ukvarja s športom ali drugimi oblikami fizičnega napora, se praviloma izogiba situacijam, kjer je potrebna napetost v mišicah. Toda obremenitve na hrbtenici se nikomur ne more izogniti in nikoli. Ko oseba stoji pokonci, ledvena hrbtenica prevzame obremenitev vsaj 30 kg. Vredno je malo premakniti naprej, saj se ta obremenitev podvoji. Če je telo upognjeno pod kotom 90 stopinj, se lahko obremenitev ledvenega dela poveča na 210 kg.

Anatomija človeških hrbtnih mišic in njihova vloga v hrbtenici

Kot veste, v hrbtu so notranje in zunanje mišice. Zunanji pogled je spektakularen, če se s pomočjo športnih aktivnosti napajajo. Vendar pa ne podpirajo hrbtenice. To delo opravlja notranji mišični sistem, ki je pritrjen na vretenca in jih podpira v fiksnem položaju.

Kaj povzroča "sedeči" način življenja

Zdi se, da je tako imenovani "sedeči" način življenja naraven rezultat razvoja človeške civilizacije. Zdaj lahko vse potrebne informacije najdete na internetu, vse delo je pogosto mogoče opraviti za prenosnim računalnikom. Tam se lahko sprostite in se potopite v svet virtualne realnosti. Razvoj prometnega omrežja je postal tako globalen, da ljudje praktično sploh ne potrebujejo rednega hoje. In vse bi bilo v redu, samo človeško telo, ustvarjeno za gibanje, bo preprosto atrofiralo tak življenjski slog. Najprej trpi hrbtenica.

Če nenehno sedite za računalnikom, bodo prve posledice poslabšanje drže in kronične bolečine v hrbtu med lopaticami. Sčasoma lahko vse to povzroči osteohondrozo. Notranje mišice hrbta, ki ustvarjajo mišični okvir okrog hrbtenice, se sprostijo in odvzamejo hrbtu potrebne podpore in sčasoma atrofirajo.

Kaj so nevarna drža in mišična neravnovesja za hrbtenico

Malo ljudi ve, da slouching ne le vodi v bolečine v hrbtu in slabo pokvari videz in sliko, temveč lahko povzroči tudi različne bolezni, med katerimi so povečan pritisk, napenjanje in celo depresija. Dejstvo je, da so z nepravilno držo notranji organi razseljeni. Začeli so zasedati položaj, ki ni njihova narava.

Mišično neravnovesje se kaže predvsem v tem, da so nekatere hrbtne mišice stalno napete, druge pa so preveč sproščene in nerazvite.

Mišične sponke običajno povzroča stres. Oseba, ki ima več mišičnih spenjanj, se sčasoma začenja obnašati kruto, stisnjeno, celo govor postane stisnjen. Takšna oseba je pogosto v sebi negotova, kot da je v nekakšnem okvirju. Mnogi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, plesom, jogo, pravijo, da se je po treningu povečala njihova samozavest, njihova hoja je postala lepša, gibanje bolj elegantno. Tako lahko veliko psiholoških težav premagamo le z rednim izvajanjem telesa.

Praviloma se ena roka in njene mišice razvijejo bolj kot druga. Na videz hrbtenica izgleda naravnost, vendar je obremenitev v prsni regiji neenakomerno porazdeljena. Zato mora biti delo na hrbtenici normalen življenjski element za vsako osebo.

Neuravnoteženost mišic je škodljiva zaradi izkrivljanja hrbtenice, kršitve njenega normalnega položaja in normalnega naravnega položaja notranjih organov, kar je preobremenjeno z motnjami v njihovem delu in različnimi boleznimi. Hrbtenica se že dolgo imenuje steber življenja, kar kaže na njegovo prednost pri ohranjanju zdravja.

Močne trebušne mišice - pomembna pomoč hrbtenici

Pogosto zdravniki za težave s hrbtenico priporočajo krepitev trebušnih mišic še bolj kot mišice samega hrbta. Za našim telesom v pokončnem položaju podpirajo hrbtenične mišice in pred njimi uravnotežijo trebušne mišice. Hrbtne mišice pomagajo, da se nagnejo nazaj, trebušne mišice pa naprej. Istočasno zategnejo prsi do medenice. Nagnjene trebušne mišice pomagajo pri ovijanju stranic.

Kot veste, trebušne mišice pomagajo stabilizirati položaj hrbtenice. Če so trebušne mišice oslabljene zaradi prekomerne telesne teže, sedečega načina življenja, nosečnosti in iz drugih razlogov, je to polno togosti ledvene hrbtenice. Preprosto ne more prenesti obremenitev, ki pritiskajo na hrbtenico od zgoraj. Ljudje, za katere je značilno, da imajo težave s takšnim načrtom, imajo pogosto ugreznjen trebuh in nenaravno močno korito v ledvenem delu.

Ker se ukvarjate z trebušnimi mišicami, ne boste le pridobili lepega želodca, temveč tudi postali lastnik lepe drže, lepšega in samozavestnega hoje ter dobre volje.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Polnjenje za krepitev hrbtnih mišic

In kako lahko okrepite mišice hrbta? Če že dolgo niste bili vpleteni v šport, lahko začnete s preprostim nizom vaj za hrbtne mišice, ki so znani vsakemu od nas od srednje šole. Glavna stvar je, da ne pretiravam. Obremenitve morajo biti strogo odmerjene in postopne. V nasprotnem primeru si nekaj potegnete sami, poškodujete mišice in vezi in namesto tega še dodatno poslabšate zdravstveno stanje.

Joga - gimnastika za krepitev hrbtnih mišic

Joga je priljubljena pri tistih, ki se ukvarjajo z njihovim duhovnim razvojem, in tistimi, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni.

Joga asane popolnoma ozdravijo osteohondrozo in druge kronične težave s hrbtenico. Asane popolno okrepijo mišični okvir hrbtenice in njen vezni aparat. Joga je prednostna naloga, ker ni ostrih in prevelikih obremenitev.

Izkušen inštruktor vam bo vedno povedal, da mora biti asana predvsem udobna. To pomeni, da se mora stopnja njegovega izvajanja ujemati z vašo trenutno stopnjo. Raven se postopoma dviguje mesece ali celo leta stalnega usposabljanja.

Joga bo izboljšala dotok krvi v hrbtenične mišice, obnovila elastičnost vezi in kite, lajšala napetosti med vretencami, okrepila mišice.

Joga je prav tako dobra zaradi dejstva, da nima stranskih učinkov, kot je zdravljenje z zdravili, pomaga aktivirati presnovne procese in obnavlja delovanje organizma kot celote. Joga učinkovito lajša stres, kronično utrujenost, lajša depresijo. Razredi so na voljo ljudem vseh starosti. Če nimate možnosti, da gredo v fitnes center, potem lahko mirno delo doma. Danes lahko najdete veliko video lekcij s kompleksi za začetnike.

Raztezanje

Raztezanje je znano kot raztezanje. Dodatni raztezajoči pouk opravljajo plesalci, telovadci, borci in različni športi. Obstaja veliko vaj za raztezanje hrbtnih mišic.

Raztezanje bo pomagalo razviti mišični okvir hrbtenice, narediti ligamente bolj elastične, narediti hrbtenico bolj mobilno in odporno, razbremeniti mišične spone, lajšati napetost v hrbtnih mišicah, obnoviti naravni položaj hrbtenice in doseči lepo držo. Pogosto se pri rednih razteznih razredih opazi povečanje višine. To povečanje je lahko od 1 cm do 10 cm, da, natanko 10 cm "presežne" rasti, ki je pogosto skrita v našem uničenem življenjskem slogu.

Plavanje

Plavanje je izjemno učinkovito za spiralno ukrivljenost hrbtenice, napake v drži, omogoča krepitev hrbtnih mišic pri osteohondrozi, spondilozi, spondilartrozi in drugih boleznih.

Kot je znano iz Arhimedovega zakona, človeško telo izgubi toliko kg vode kot tekočina, ki jo premakne. Posledično bo oseba, ki tehta 70 kg v vodi, tehtala le približno 3 kg. Zato je voda skoraj stanje breztežnosti. Hrbtenica se izpušča v vodo in raztegnejo medvretenčne diske.

Kako okrepiti hrbtne mišice s preprostimi vajami doma, glejte video:

Vadbena terapija hrbtenice
Kako okrepiti mišični steznik

Mišični steznik (ali mišice lubja, deblo) je kompleks mišičnih tkiv, ki je odgovoren za stabilen položaj hrbtenice, medenice in stegen. To so edine mišice v telesu, ki ne premikajo našega telesa, ampak so odgovorne za ohranjanje njegovega položaja. Za to se imenujejo mišični stabilizatorji. Dobro razvit mišični steznik je zaveza lepe drže, zdravega hrbta in močne stiskalnice.

Krepitev mišičnega sistema: prednosti in slabosti

Mišice hrbta so razdeljene v dve veliki skupini - površinske in notranje. Prva - površina - oblikuje naše telo in zagotavlja gibanje. Sodelujejo pri izvajanju različnih vaj. Druga mišična skupina, notranja, je sestavljena iz kratkih medvretenčnih mišic, ki ohranjajo stabilen položaj medvretenčnih diskov. Med fizičnimi napori teh mišic ni mogoče uporabiti, zato v primeru resnih težav s hrbtenico, vadba ne bo koristna, ampak bo le poslabšala situacijo in pospešila obrabo medvretenčnih diskov.

Torej, krepitev mišičnega sistema je koristna le za preprečevanje težav s hrbtenico, ne pa tudi za zdravljenje! Če vas skrbi bolečina in krči v vratu, spodnjem delu hrbta in drugih delih hrbtenice, je bolje, da se posvetujete s specialistom. Ampak, da bi preprečili te težave, izboljšali koordinacijo in fizično obliko, je preprosto potrebno okrepiti osrednje mišice!

Vaje za razvoj mišičnega steznika

• Povleci telo ("kača")

Ta vaja izboljša fleksibilnost in mobilnost hrbtenice. Z ležečega položaja dvignite zgornji del trupa, naslonite se na upognjena kolena in podlakti s stisnjenimi pestmi in nato povlecite celotno telo naprej. Premaknite komolce malo dlje in zategnite telo za njimi. Pazite, da medenica ne izstopi s tal. Ko ste premagali 2-3 metre, dokončajte vajo s krajšim počitkom in nato ponovite še 2 cikla.

• Dvig rok v vzponu ("Polet")

• Planck

Zelo pomembno je, da so bile noge sploščene, noge in zadnjica so bile v napetosti, želodec je bil umaknjen, spodnji del hrbta pa je bil na ravni, ne da bi se spustil navzgor ali navzdol (zamislite si, da se ga naslonite na steno). Vse to bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice in aktiviralo najpomembnejše mišice lubja. Trak držite 1-3 minute, dokler ne čutite, da ne morete več držati ravne linije telesa. Po 30-sekundnem počitku ponovite še 2-krat.

• Dviganje noge

Ko lahko preprosto držite statični položaj deske za več kot minuto, lahko zapletete vajo. Če želite to narediti v dvignjenem pasu, dvignite eno nogo malo višje od ravni ramen in ohranite položaj do konca prileta, medtem ko potegnete prst nad njo. Pri naslednjem pristopu spremenite dvignjeno nogo.

Druga različica te vaje je umik nog. Stojte v položaju na pasu, dvignite nogo nekaj centimetrov od tal in jo vzemite na stran, ne da bi upognili koleno. Istočasno je prst na stopalo usmerjen v tla.

• Spuščanje nog izmenično

Lezite na hrbet, dvignite zaprte noge pravokotno na vaše telo in se prepričajte, da je ledveni del tesno pritisnjen na tla. Začnite počasi spuščati eno nogo čim nižje. Ne dotikajte se tal, vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo. Pri spuščanju nog potegnite prst proti sebi in sprožite gibanje pete.

• "Hoja" na zadnjici

Ta vaja razvija mišični steznik in pomaga doseči bolj elastične in napete zadnjice, prav tako pa vam omogoča, da se znebite črevesnih motenj.

Sedite na tla in poravnajte hrbet, napnite tisk in upognite komolce. Nato desno nogo gladko premaknite naprej z zadnjico in izvedite »korak«, rahlo dvignite telo. Enako ponovite z levo nogo. Na ta način 2-3 minute hodite, si vzemite odmor in dokončajte še dva pristopa. Ne pozabite, da vedno držite hrbet naravnost! Za zapletanje vaje lahko držite roke za glavo.

Še bolj učinkovite vaje - v programu za krepitev mišičnega steznika od udeleženca olimpijskih iger, člana Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA), direktorja podjetja za fitnes izobraževanje Herbalife Samantha Clayton.

Dnevni nasveti za zdravje mišic steznikov

Redne vadbe so nedvomno potrebne za ohranjanje odlične oblike tako osrednjih mišic kot celotnega telesa. Vendar pa je poleg tega pomembno, da se vsak dan spomnimo preprostih pravil, da bi dolgo časa vzdrževali zdravje hrbta in celotnega mišičnega sistema.

• Nenehno spremljajte svojo držo, ne pogrezajte.
• Ukvarjanje z rutinskim delom, vsako uro odvrne pozornost od monitorja ali papirja in izvede preprosto ogrevanje.
• Ko dvigujete težo, rahlo upognite noge in držite hrbet naravnost - to bo zmanjšalo obremenitev spodnjega dela hrbta.
• Če morate stati dlje časa, poskusite eno nogo položiti na nizko stojalo (na primer lestev) in izmenično spreminjati noge, da zmanjšate napetost v hrbtenici.
• Bolje je spati na strani, ker spanje na želodcu ali na hrbtu preobremeni spodnji del hrbta. Če še vedno raje spite na hrbtu, postavite majhno blazino pod ledveni del.
• Poskusite normalizirati telesno težo, ker ti dodatni kilogrami povzročajo močno in neenakomerno obremenitev hrbtenice.

Vsi gibi, ki jih naredimo, se začnejo z mišično kontrakcijo skorje. Prvi so vključeni v delo in prenašajo signale do okončin. Močan signal je močno gibanje, zato je pomembno razviti mišični steznik! Redna vadba in upoštevanje preprostih priporočil vam bo pomagalo, da mišice lubja vedno dobro vzdržujete.