Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo v vseh starostih in ne omogočajo, da oseba v celoti živi. Da se znebite bolečin, ljudje uporabljajo mazila, kreme, tablete za bolečine itd. Vendar obstajajo tisti, ki raje krepijo mišice hrbta s pomočjo posebnih vaj. Joga za hrbtenico je odlična alternativa zdravilom, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Koristi in škoda

Oseba, ki prakticira jogo, vam bo zagotovo povedala veliko vrlin, zaradi katerih je vredno začeti z vajami. Glavni so:

• krepitev mišic, zaradi česar postanejo prožne in prožne. Poskusite si sami postaviti nalogo - vstati na most v nekaj mesecih. To je precej resnično, še posebej, če ste se že ukvarjali z gimnastiko. Mišice hrbta in trebuha se bodo hitro spomnile, kako so se raztegnile;
• hujšanje. Dinamične vaje pomagajo krepiti presnovne procese v telesu, kar vodi do izgube teže. Poleg tega lahko dobljeni učinek opazimo tudi v daljšem obdobju;
• oblikovanje kraljeve drže. Zdravljenje hrbtenice joge se odlično bori z ukrivljenostjo: skolioza, patološka kifoza ali lordoza, uporablja pa se tudi za krepitev hrbta;
• zmanjšanje krhkosti kosti. Po jogi lahko opazimo pomembne izboljšave stanja kosti med začetnim razvojem osteoporoze in artroze;
• zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih bolezni. Vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, prebavni sistem in srčno-žilni sistem. Preprečevanje razvoja sladkorne bolezni;
• nadzoruje proizvodnjo kortizola, ki nastane med fizično ali duševno dejavnostjo. Na primer, med jogo za bolečine v hrbtu je možno zavajati možgane in pomiriti živčni sistem;
• lajšanje bolečin. Med meditacijo se občutno zmanjša bolečina v vratu, ledvenem krilu, spodnjem delu trebuha;
• daje energijo in energijo za ves dan. Tudi po domači terapiji je opaziti dvig razpoloženja in porast moči;
• sposobnost nadzora telesa. Gibanja postanejo bolj usklajena, jasna in samozavestna;
• pomoč pri pridobivanju samozavesti, emancipaciji. Oseba postane bolj kontaktna, pripravljena pomagati drugim. Tako predisponira druge ljudi k sebi.

Možno je, da ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, v prihodnosti pridobijo super sposobnosti. Obstaja veliko primerov, ko jog postane zdravilec, ki ve, kako obvladati svoj um. Nekateri od njih lahko živijo več dni brez hrane in vode.

Kar se tiče škode, ne smemo pozabiti, da je joga travmatično-nevaren šport, zlasti za začetnike. Potrebno je posebno skrb za opravljanje asan in ne prekomerno obremenitev mišic hrbta, nog in drugih skupin.

Priporočila in kontraindikacije za jogo

Če je joga že od antičnih časov verjela, da lahko s pomočjo asan in vaj za dihanje povzroči normalno delovanje vseh telesnih sistemov, s tem pa zdravo hrbet, okončine in notranje organe.

Yogatyrpia ​​pomaga pri obvladovanju bolezni, kot so:

• osteohondroza;
• slaba drža;
• ukrivljenost hrbtenice (lordoza, kifoza, skolioza);
• bolečine v vratu in medenici;
• depresivna stanja.

Asane so namenjene raztezanju, upogibanju, podaljšanju, sprostitvi hrbtenice in sklepov. Joga je alternativa kirurškemu posegu, ki združuje duhovno in fizično zdravljenje. Kljub temu, da je domači sklop vaj primeren tudi za začetnike in se izvaja počasi in skrbno, ima še vedno kontraindikacije:

• akutna oblika kakršnekoli bolezni ali poslabšanja kronične bolezni;
• izguba ali premik diskov med vretencami;
• hernija medvretenčnih ploščic;
• dimeljske, trebušne in druge vrste kile;
• hude bolečine v vratu, spodnjem delu hrbta, pubičnem sklepu, okončinah;
• resne bolezni srca in ožilja, nedavni miokardni infarkt;
• menstruacija pri ženskah;
• poškodbe glave;
• maligni rak;
• pooperacijskem obdobju.

Več informacij o možnosti izvajanja joge s kilo ledvene hrbtenice najdete v tem članku. Preden začnete izvajati asane za hrbtenico in sklepe, se je potrebno posvetovati s specialistom. Če začnete vaditi sami, morda ne boste dobili želenega rezultata, ampak, nasprotno, da boste dosegli, da bo vaš hrbet še bolj bolel.

10 Vaje za bolečine v hrbtu

Bolečina v hrbtu - pravo prekletstvo, dobil človeka "kot nagrado" za priložnost, da se premaknete na dveh nogah. Skozi življenje hrbtenica ohranja naše telo, zakaj ga zagotovo obremenjuje, kar pa ne more vplivati ​​na njegovo stanje. K temu dodajte še nezdravo prehrano, pomanjkanje telesne dejavnosti, prekomerno telesno težo, poklicni stres, poškodbe in druge negativne dejavnike, ki vodijo tudi v uničenje hrbteničnih diskov, kar pomeni trajno bolečino v hrbtu, s katero mora oseba trajno živeti.

Kaj pravijo statistični podatki

Huda statistika potrjuje, da 90% ljudi v naši državi, ki so stopili več kot 60 let, trpijo zaradi osteohondroze, revmatizma, izbočenja in medvretenčne kile. Kaj lahko rečemo, če 40% populacije osteohondroze do 30. leta starosti, in vsak tretji šolski otrok trpi zaradi skolioze, lordoze in drugih oblik ukrivljenosti hrbtenice.

Posebnost bolečine v hrbtenici je njihov kronični potek. Ko se enkrat pojavijo, ostanejo z osebo za vedno, kar zmanjšuje kakovost življenja in povzroča resen udarec duševnemu stanju. Različna zdravila in fizioterapevtski tečaji, seveda, prinašajo olajšanje, vendar so predpisani le v primeru poslabšanja bolečin v hrbtenici, medtem ko je skoraj vedno prisotno blago nelagodje v spodnjem delu hrbta, med lopaticami ali v vratu in zdi se, da ga je enostavno nemogoče rešiti.

Vendar pa ne obupajte. Še posebej gimnastika, joga, je najprimernejša za kakovostno preprečevanje bolezni hrbtenice in preprečevanje bolečin hrbtenice. Ne bi smeli biti skeptični glede joge, če upoštevamo, da morate za vadbo "indijske gimnastike" poiskati kompetentnega inštruktorja in redno obiskovati pouk. Za to nima vsakdo sredstev in prostega časa. Vse je veliko preprostejše. Jogo lahko prakticirate profesionalno doma, z uporabo preprostega in dostopnega sklopa vaj za ogrevanje in krepitev hrbtenične mišice.

10 vaj za jogo, da se znebite bolečin v hrbtu

1. Sprostitev

Najprej morate razumeti, da joga ni le niz gimnastičnih vaj, ampak tudi sistem duhovnega izboljšanja, ki vam omogoča, da se sprostite in odpravite psihološke posnetke, da najdete harmonijo duha in telesa. Samo takšen pristop vas bo rešil od bolečin v hrbtu.

Za gimnastiko, izberite mirno mesto, kjer bi lahko trenirali, ne da bi vas motile druge stvari. Za ta namen kupite posebno joga mat ali pa uporabite običajno dvojno prepognjeno odejo, ki jo morate položiti na tla (mehka površina postelje ni primerna za vadbo).

Sedite s prekrižanimi nogami in naravnost v hrbet, z lotusovim položajem, spustite roke na kolena, z dlanmi navzgor. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Poskusite se čim bolj sprostiti, tako da bo vaše dihanje brez napetosti in nadzora globoko in enakomerno. Osredotočite se na lastne občutke, ocenite naravo in intenzivnost bolečine. Zapomni si jih. Vsakič, ko začnete vaditi jogo, boste lahko ocenili svoje občutke in jih primerjali z bolečinami v hrbtu na samem začetku razreda. Pozitivne spremembe, ki jih boste občutili po 2-3 tednih rednega pouka, bodo glavna spodbuda za nadaljevanje vadbe joge. Poleg tega se boste naučili sprostitve in nadzora nad dihanjem, našli boste dragoceno orožje v boju proti stresu. Po petih minutah v sproščenem položaju lahko začnete osnovne vaje.

2. nagnite se naprej

Večina težav s hrbtenico je posledica deformacije vretenc, zaradi česar se vrzel med njima zmanjšuje in živci se stisnejo. Prav ta proces povzroča boleče bolečine. Za boj proti tej težavi morate raztezati hrbtenico, sprostiti živce in krvne žile.

Bend naprej pomaga pri raztezanju vretenc in globokih mišic. Če želite to narediti, sedite naravnost in iztegnite noge naprej. Nagnite telo telesa, raztegnite roke na prste in se vrnite nazaj. Ne pozabite, da se na izdihu bolje raztezajo, ker so v tem trenutku mišice in kite čim bolj sproščene. Prilagodljivost je drugačna za vse, zato ne obupajte, če ne uspe priti do prstov. Sčasoma boste lahko to vajo opravljali popolnoma svobodno. Ponovite 5-7 krat in pojdite na naslednji element.

3. Predstavljanje zarodkov

To je še en sproščujoč položaj, ki pomaga raztezati hrbtenico. Spravite se na kolena, malo jih razprostrite, nato se usedite in počasi se spuščajte na njih, sprejmite položaj zarodka. Hkrati se čelo nasloni na tla, ramena so popolnoma sproščena, roke pa se raztezajo vzdolž nog. Sprostite se, kolikor je mogoče, s poudarkom na mirnem in enakomernem dihanju. Zagotovo boste počutili prijetno sprostitev in občutek, da se vaš hrbet spočije. V tem položaju preživite 3-4 minute in nadaljujte.

4. Sukanje

Ko smo delali z linearnim raztezanjem globokih mišic hrbta, smo se obrnili na zvijanje. To bo prineslo poševne hrbtne mišice in stranske trebušne mišice. Če želite narediti vajo, se vrnite v položaj lotosa, zdaj pa rahlo obrnite svoje telo na desno, položite levo roko na desno koleno in postavite desno roko na tla za seboj. Počasi začnite izvajati obrate telesa, do meje, nad katero se začne bolečina. Glava se vrti tudi s telesom. Ne pozabite na dihanje, pri vdihu morate narediti zavoj in pri vdihu se vrniti v izhodiščni položaj. Ko ste naredili 5-7 zavojev na desno, zamenjajte roke in ponovite isto vajo, tako da se obračate v levo. Ne pozabite, da vam vaja ne sme povzročati nelagodja, zato se ne obračajte in ne poskušajte obrniti bolečine.

5. Poza boginje

Čas je, da sprostite mišice in hrbtenico in ji daste malo počitka. Za to idealno predstavo boginje. Sedite na hrbet, upognite kolena in jih razporedite, kolikor je mogoče, tako, da združite podplate nog. Raztegnite roke ob strani, dlani navzgor. Medtem ko ste v tem položaju, poskusite popolnoma sprostiti, dihati globoko in enakomerno. Idealno bi bilo, da poskusite raztegniti hrbtenico in hrbtne mišice, da potegnete vrat. Ostanite v takšnem udobnem položaju 3-4 minute, počutite se, kako vam je hrbet sprostil in kako bolečina postopoma izgine.

6. Noge na steni

Nadaljujte s telovadnico in jo približajte steni. Element "noge na steni" vam bo pomagal lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta in ne bo občutil bolečine pri hoji. To storite tako, da dvignete noge navzgor in jih naslonite na steno, hkrati pa še naprej položite hrbet na tla z narazenimi rokami. Poskusite se popolnoma sprostiti, zapreti oči in se počutiti prijetno v spodnjem delu hrbta. Dobesedno 4-5 minut v tem položaju, in boste pripravljeni za opravljanje drugih, bolj aktivnih vaj za jogo.

7. Postavite svoboden veter

Čas je, da globoko mišice hrbta aktivno izučimo za najboljše raztezanje celotne hrbtenice in gibljivost vsakega vretenca. Za dokončanje elementa, sedite na hrbtu, upognite kolena, jih povlecite do prsnega koša in prečkajte gležnje. Roke objemite kolena in jih potegnite k njemu. Hkrati boste začutili mišice hrbta in kolkov stegna.

Na začetku je lahko vadba težka, zlasti pri starejših. Postopoma zategnite noge do sebe in občutite prijetne občutke raztezanja. Sčasoma boste postali tako fleksibilni, da boste lahko v celoti pritisnili kolena na prsi in se celo zibali naprej in nazaj. Sledite predlaganemu elementu za dve minuti do popolne sprostitve. Glavna stvar je, da ne pozabimo na pravilno dihanje, saj je veliko bolj udobno opraviti osnovne premike na izdihu.

8. Pigeon predstavljajo

To je še ena pogosta joga poza, ki deluje ne le na hrbtne mišice, temveč tudi na spodnje okončine, odpravlja bolečine v nogah in odpravlja oteklino po napornem delovnem dnevu. Stojte na vseh štirih nogah, položite roke na tla na obeh straneh. Povlecite desno nogo naprej, jo upognite s podplatom navznoter, in potegnite levo nogo nazaj, kot je prikazano na sliki. Upognite telo telesa naprej, ne da bi spuščali brado in držite hrbet naravnost, in stojte v tem položaju 2 minuti. Ne samo hrbet, ampak tudi mišice medenice in hrbtne mišice bokov se bodo odzvale s toplino in sprostitvijo. Spremenite nogo in ponovite še dve minuti.

9. Pozno prebujanje

Po pozi goloba se mora telo spet popolnoma sprostiti. Najbolje je, da to naredimo v poziciji prebujenja. Lezite na hrbet z raztegnjenimi rokami. Upognite desno nogo pri kolenu in jo, ko jo zavržete preko levega stegna, dotaknete tal. Medenica se začne obračati v levo, ramena in zgornji del hrbta pa morata ostati sproščena in stisnjena na tla. Držite ta položaj tri minute in nato z levo nogo ponovite isti element. Ta vaja je namenjena raztezanju mišic trtice, zato je najbolj primerna za tiste, ki trpijo za bolečino v ledvenem delu.

10. Posevanje rib

Popolna gimnastika je boljša v ribji pozi. Ta preprost element z upogibom nazaj vam omogoča, da upognete hrbtenico in raztegnete hrbtne mišice v nasprotni smeri. Za dokončanje elementa, sedite na hrbet in položite roke pod boke. Naslonite se na komolce in začnite kar se da dvigati prsi navzgor, z glavo nazaj. Ko dosežete najvišjo točko, ostanite v tem položaju trideset sekund in počasi dol. Poskrbite, da bo vaja potekala z enakomernim globokim dihanjem.

Izvajanje kompleksa joge za sprostitev hrbta bo trajalo le 20 minut, po zaključku gimnastike pa se boste počutili popolno sprostitev in občutek, kot da bi se spet rodili. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da je učinkovitost joge v njeni pravilnosti, zato 20 minut prostega časa namenite za izvajanje vaje vsaj vsak drugi dan. Po dveh tednih treninga boste občutili, da so mišične sponke izginile, hrbet je postal manj utrujen in hrbtenica je postala bolj mobilna. Z upogibanjem vratne hrbtenice izboljšate krvni obtok v možganih, s čimer zapustite mravljinčenje in otrplost okončin, izboljšate spanje in se vrnete k duševni jasnosti. Dobro zdravje in dobro razpoloženje!

Domači joga vaj za bolečine v hrbtu

Nastal kot popoln sistem psihofizičnih tehnik, je hatha joga za 1200 let svojega obstoja osvojila na stotine milijonov oboževalcev po vsem svetu. Eno izmed njenih področij, ki smo ga izvajali v našem času, je postalo terapevtska joga za hrbtenico in hrbtenico (deli telesa, ki so zaradi stalnih vertikalnih obremenitev in šibkega mišičnega korzeta v sodobnem človeku izredno ranljivi). Velika prednost takšnih vaj je sposobnost izvajanja vaj za hrbtenico dobesedno povsod, kjer je ravna trdna površina. Tako postane joga doma zelo dostopna vsem, ki potrebujejo ne le krepitev mišične plasti, temveč tudi odpravo bolečin v hrbtu (dobro, video lekcije, ki spodbujajo vaje joge za hrbet so obilne na internetu).

Trenutno tudi joga za začetnike ponuja precej široko paleto preprostih kompleksov, po katerih je smiselno postopoma preiti na bolj kompleksne (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo, ki spremlja vse položaje (asane) takih kompleksov - učvrstitev in zdravilni učinek na hrbtenici in hrbtu se doseže z različnimi vrstami sukanja, ki ne vključujejo nenadnih gibov. V zvezi s tem je joga za boleče hrbtenje popolnoma varna in to na koncu prinaša zanesljivejši rezultat kot večletna močna zdravila.

Nekateri statistični podatki

Da bi razumeli, zakaj v primeru bolečine v hrbtu ni potrebno imeti sedečega režima, temveč, nasprotno, vsakodnevne domače vaje posebnih joga vaj, je najbolje, da se obrnemo na statistiko.

Skolioza, osteohondroza in nekatere druge podobne bolezni po starostni skupini v naši državi trpijo: t

• do 30 let - približno 40% prebivalstva;
• 30 - 45 let - približno 55%;
• 45 - 60 let - približno 75%;
• več kot 60 let - skoraj 90%.

Hkrati pa ljudje, za katere je jutranja in / ali večerna joga postala norma, spodnji del hrbta se nikoli ne poškoduje, vratne mišice, zdrava hrbta in, bistveno, po velikosti, imajo manj pritožb o običajnih boleznih.

Priprava na pouk

Joga zahteva minimalno usposabljanje za izvajanje asan. Telo mora biti čisto, oblačila - minimalna in ohlapna. Vaje se izvajajo bosi. In kar je najpomembneje - morate se umiriti, zavreči vse dnevne težave in začeti pouk v dobrem razpoloženju.

Joga za hrbet - preprost sklop vaj

Eden od najpreprostejših kompleksov za bolečine v hrbtu je lahko naslednji seznam vaj.

Sprostitev

Najprej mora biti prostor za opravljanje asan miren, kjer vas nihče ne bo motil. Za udobje, ne boli, da bi dobili posebno joga mat vnaprej, ali, na prvi, zamenjati z zložen na pol z običajno tanko odejo. Joga za krepitev mišic hrbta se bo začela z najpreprostejšim položajem lotosa:

• prekrižane noge;
• roke na kolenih, dlani obrnjeni navzgor;
• nazaj naravnost in sproščeno;
• mišice vratu niso napete;
• dihanje je popolnoma mirno, enakomerno in globoko.

Glavna stvar pri sprostitvi je naučiti se nadzorovati dih in se osredotočiti na svoje občutke. Dovolj pet minut v tem položaju - in telo bo pripravljeno za naslednje vaje, ki so namenjene trajnemu varovanju pred bolečinami v hrbtu.

Nagnite se naprej

Obvezna joga za bolečine v hrbtu, ki jo povzročajo deformirane vretenc in stisnjeni živčni končiči, nujno vključuje upogibanje naprej. Zaradi pomanjkanja nepotrebne vadbe se vaja izvaja na tleh, z ravnimi nogami, in se sestoji iz počasnega izvlečenja hrbtenice s poskusi dotikanja konic prstov z rokami. Ne obupajte, da bo rezultat sprva zelo skromen - samo s 5-7 ponovitvami naklona trupa na dan v mesecu, bo bolečina v hrbtu izginila.

Postavitev zarodka

Stopite na kolena rahlo narazen, spustite rit na peto in počasi nagnite naprej, dokler se s čelo ne dotaknete tal. Raztegnite roke nazaj, vzporedno z nogami in popolnoma sprostite ramena, hrbtne mišice in vrat. Po 2-3 minutah v tem položaju, s tihim dihanjem, boste začutili, kolikšen je vaš hrbet sproščen in bolečina je izginila.

Sukanje

Da bi vnesli poševne mišice v ton, boste morali ponovno zavzeti lotusov položaj, toda telo se bo rahlo obrnilo v levo. Desna roka bo padla na levo koleno, leva roka pa bo počivala na tleh. Začnite obračati telo v nasprotno smer, dokler ne začutite napetosti. Po tem se telo vrne v prvotni položaj in po 6-8 zavojev ponovite isto, vendar spremenite položaj in podporno roko.

"Boginja laži"

Indijska joga, vaje, ki so namenjene zdravljenju hrbta, vključuje periodični počitek v vsaki tretji ali četrti asani. Takšna je drža "boginje, ki leži" - za katero morate le ležati na hrbtu, povezati podplate ukrivljenih nog, raztezati roke ob straneh z dlanmi navzgor in ležati 3-5 minut v popolnoma sproščenem stanju.

Noge na steni

V naslednjem položaju položaj zgornjega dela telesa povsem ponovi prejšnji - vendar se mat poda zelo blizu stene, na kateri stojijo dvignjene noge. Hkrati sta hrbet in hrbtenica popolnoma sproščena in iz nog izčrpana kri (kar je še posebej koristno za vse, ki imajo težave s hojo).

Postavite "prosti veter"

V mnogih videoposnetkih o terapevtski jogi lahko vidite, kako se ljudje zibljejo na hrbtih, ki se obračajo naprej in nazaj, z rokami, ki so na rokah nagnjene v kolena z rokami. Razvoj globokih hrbteničnih mišic pri tej vaji je največji - in čeprav ne bo uspelo takoj, se bo telesna fleksibilnost posledično povečala, bolečine v hrbtu pa bodo za vedno minile.

Zbudi se

Druga drža, ki se sprošča in blagodejno vpliva na hrbtenico in hrbtenico, se imenuje »bujenje«. Da bi to naredili, boste morali ležati na hrbtu in širiti roke. Nato levo nogo upognemo v kolenu in se razteza čez desno stegno, tako da se koleno dotakne tal. Hkrati ostanejo hrbet in ramena nepremična, obračajo se le medenica in stegno. V tem položaju je dovolj, da leži 2-3 minute, nato pa počasi spremeni položaj nog. Najboljše od vsega je ta, da asana vpliva na spodnji del hrbta, saj deluje z mišicami ledvenega dela in neposredno ob hrbtu.

8 glavnih joga asan za krepitev mišic hrbta in hrbtenice z bolečinami v hrbtu

Spodnji del hrbta je občutljiv kraj za mnoge ljudi. Kljub temu, da obstaja veliko vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta: šibko srce in slabo držo, ki se zadržuje ves dan (in posledično krčenje mišičnega sklepa, ki nato povleče spodnji del hrbta), sta resnično pogosta dejavnika, ki prispevajo k pojavu bolečin v hrbtu in nelagodje. Vedno je pomembno ugotoviti, kaj povzroča bolečino, in nato preprečiti njeno ponovitev. Ampak v večini primerov, delaš vaje iz joge za okrepitev pasu, lahko razbremeniš svoje stanje.

"Joga za krepitev hrbtnih mišic je odlična za delo na fleksibilnosti in stabilnosti osrednjih mišic, popravljanje drže in dihanja - vse to je potrebno za zdravo hrbtenico," pravi Sasha Kirelson, klinični direktor Inštituta za poklicno fizikalno terapijo v Sikkerville, New Jersey. Dodaja, da je joga za bolečine v hrbtu varna tudi vsak dan. Pomembno pa je, da poskrbite, da se prilagodite telesu in ne naredite nekaj, kar vam povzroča nelagodje. »Nikoli se ne raztegnite v bolečino. Bolečina je, kako nam telo pove, da je nekaj narobe, zato je joga za začetnike resnična stvar, ki potrebuje pozornost. «

Če imate kakršnokoli poškodbo spodnjega dela hrbta, težavo z vretenčnimi diski ali bolečino, ki traja več kot 72 ur brez izboljšav, Kirelson priporoča posvetovanje s fizioterapevtom pred vsakim treningom, vključno z vajami nazaj. Če imate težave, ki zahtevajo zdravniško oskrbo, se je bolje posvetovati z zdravnikom, preden se bolečina poslabša, sicer lahko joga za krepitev hrbta le še poslabša.

Če so bolečine v hrbtu in hrbtu bolj povezane s splošno bolečino ali neugodjem, poskusite nekaj joga. Inštruktorja joge Shanne Tyler smo prosili, naj pobere in pokaže nekaj svojih najljubših joga predstavlja za krepitev hrbtnih mišic doma. Priporoča izvedbo asan za sprostitev hrbtenice, držanje vsake pozicije za eno do tri minute.

Jutranji kompleks za hrbtenico in hrbtenico:

• Baby predstavljajo
• Postavite mačko / kravo
• Pas predstavlja gnezdo
• Utanasana
• Sphinx predstavljajo
• Postavite kolena na prsni koš
• Golob predstavlja na hrbtu
• Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza dojenček

"Otroška drža odstranjuje pritisk iz spodnjega dela hrbta, izravnava in izravnava hrbtenico," pravi Tyler.

• Pokleknite na preprogo - stojte na širini medenice, noge so povezane in za seboj. Globoko vdihnite in ko izdihnete, spustite trup na boke.
• Poskusite raztegniti vrat in hrbtenico.
• Postavite svoje čelo na tla s svojimi rokami pred seboj.
• Hranite eno do tri minute.

2. Predstavitev mačke / krave

»To je verjetno moja najljubša joga vaja za bolečine v hrbtu,« pravi Tyler. Omogoča vam dobro upogibanje in raztezanje hrbtenice, spodbuja mobilnost in "pomaga tudi pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta."

• Pojdi na vse štiri: ramena nad zapestji, boki čez kolena.
• Počasi izdihnite, izdihnite in upognite hrbtenico z glavo navzdol proti tlom (to je "mačka" predstavlja).
• Vdihnite in dvignite glavo okrog hrbtenice. To je poziranje krave.
• Opravite v enem do treh minutah.

3. Dog predstavljajo gobec navzdol

»Včasih čutimo bolečine v spodnjem delu hrbta, ker je zadnji del nog zelo tesen in neprilagodljiv, pri tem pa pomagajo tudi joga za hrbet in hrbtenico,« pojasnjuje Tyler. Ta položaj je odličen način, da raztegnete lisice in stegna.

• Začnite z otrokovo držo, držite roke na tleh, sedite na kolena in nato dvignite zadnjico in se naslonite nazaj.
• Razširite prste. Poskrbite, da bodo noge ravne in da bodo vaše pete popolnoma na tleh.
• Sprostite vrat in usmerite pogled skozi noge ali do popka.
• Držite pozo eno do tri minute.

4. Utanasana

Takšne vaje joge za bolečine v hrbtu ne raztezajo samo hrbtenice, ampak tudi noge in roke. Položaj spremenite tako, da kolena rahlo upognete, če izravnavanje nog spremlja bolečina v hrbtu.

• Od pozicije psa, obrnjene navzdol, počasi stopite na vrh svojega preproge. Širina ramen stojala.
• Naravnajte noge, kolikor je mogoče, in pustite, da se trup obesi.
• Pritisnite brado na prsi, sprostite ramena in raztegnite hrbtenico.
• Držite pozo eno do tri minute.

Strokovni nasvet: »Poskusite razmisliti o svojih zadnjicah, ki se iztekajo med vajo, tj. tako da bend prihaja iz vaših bokov, in ne od zadaj, šele potem bo joga za boleče hrbtenice učinkovita. "

5. Sphinx predstavljajo

"Sfingna poza ustvarja" prijetno "naravno krivuljo spodnjega dela hrbta," pravi Tyler. Prav tako uporablja malo vaš abs, ki je uporabna za podporo spodnjem delu hrbta.

• Lezite na želodec, noge skupaj in takoj za seboj.
• Postavite komolce pod ramena, podlakti spustite do tal, ko dvignete prsi s tal.
• Boke povlecite na tla, sprostite ramena in pomislite, kako se vam hrbtenica podaljša.
• Dosežite dovolj, da se počutite prijetno raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ne pretiravajte in takoj prenehajte, če čutite nelagodje ali bolečino.
• Držite ta položaj eno do tri minute.

6. Postavite kolena na prsni koš

Tyler pravi, da v to osnovno asano rad dodaja počasen posnetek, ker "vam daje prijetno, naravno masažo telesa." In taka joga za začetnike nikoli ne more storiti slabše.

• Leži na hrbtu.
• Dvignite oba kolena na prsni koš.
• Počasi zavrtite trup naprej in nazaj, čvrsto držite noge.
• To počnite eno do tri minute.

7. Golob predstavlja na hrbtu

Tyler pravi, da to gibanje razteza notranja in zunanja stegna in zadnjico, hkrati pa omogoča tudi lajšanje bolečin v hrbtu.

• Leži na hrbtu.
  • Premakni levo nogo na desno ramo in upogni desno koleno.
  • Držite zadnjo stran noge in jo nežno potegnite proti prsni koš.
  • Če se počutite udobno, držite eno do tri minute.
  • Spremenite strani in ponovite.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler pravi, da je to odlična joga pozicija za hrbet. Vendar pa lahko nekateri ljudje »obrnjeni« gibi poškodujejo spodnji del hrbta. Če začnete čutiti bolečino, jo nemudoma prenehajte. Za olajšanje lahko poskusite položiti tudi brisačo pod koleni.

• Leži na hrbtu.
• Dvignite kolena na prsi. Potem spustite oba kolena na eno stran, ko ste obrnili trup v nasprotno smer.
• Poskusite obdržati kolena in boke v poravnavi, ko jih potegnete na tla.
• Naredite to raztezanje za eno do tri minute, nato pa ponovite na drugi strani.

To so bile vaje za krepitev hrbta za jogo za začetnike in ljudi z izkušnjami. Znano je, da joga pomaga pri številnih boleznih, toda joga za hrbet in hrbtenico je ena najbolj učinkovitih. Dare!

Kako zdraviti povratne joga vaje?

Znano je, da je stanje hrbtenice kazalnik, ki določa zdravje ljudi, saj je najpomembnejši del mišično-skeletnega sistema.

Joga za hrbet je učinkovita metoda obnavljanja, preprečevanja in vzdrževanja funkcij in zdravega stanja skeleta. Starodavna indijska praksa je znana po svojem vplivu na človeško telo in v sodobnem svetu pridobiva vedno več oboževalcev. V nadaljevanju serije člankov o jogi za zdravje nam povejte več o tem.

Koristi joge

Strokovnjaki pravijo, da bodo dnevni tečaji joge le 10 minut koristili hrbtenici, hrbtnim mišicam in telesnemu stanju. V procesu prakticiranja starodavne indijske prakse sodelujejo tako imenovani "energetski centri" ali čakre, poleg tega pa tudi vse organske sisteme v človeškem telesu, ki vedno vodijo v izboljšanje stanja celotnega človeškega telesa.

Joga za hrbtenico, kot sistem telesnih vaj, je namenjena razvoju fleksibilnosti mišično-skeletnega sistema, krepitvi mišične skelete, normalizaciji presnovnih procesov zaradi obnove mikrocirkulacije krvnega obtoka in limfne tekočine.

Joga za hrbtenico in hrbtenico ima pozitiven učinek na telo.

Sprostitev velikih in adduktivnih (majhnih, skeletnih) mišic hrbta in prsnega dela telesa. Zaradi tega se razbremeni stres, izločijo se stiskanje živčnih končičev. Posledično se obnavlja gibljivost sklepov in občutki bolečine se zmanjšujejo.

Raztezanje hrbtenice lahko poveča medvretenčno razdaljo, obnovi fiziološko pravilno strukturo hrbtenice. To bo preprečilo prezgodnje brisanje plošč med naravnim procesom staranja telesa, kot tudi med fizičnimi preobremenitvami, ne glede na starost.

Skupni učinek joga asan na hrbtenici vam omogoča, da izboljšate svojo držo, razbremenite obremenitve z vratnega in ovratnega področja, popravite ukrivljenost različnega izvora.

Zaradi joge se pospešijo procesi regeneracije telesa, normalizira spanje, povečajo odpornost na stres in tonus telesa.

Domača vaja

Joga vaje za hrbtenico in hrbtenico se imenujejo asane. Vsak od njih ima edinstven učinek na telo. Naslednje asane so najbolj uporabne za hrbet:

Krepi mišice vratne hrbtenice, krepi ramenski pas in mišice zgornjega dela hrbta. Spodbuja obnovo možganske cirkulacije, lajša stiskanje živčnih končičev v materničnem vratu.

Povleče nazaj, normalizira položaj medvretenčnih plošč. Razvija izolirano posedanje hrbtnih mišic. Stabilizira pravilen položaj telesa v prostoru zaradi krepitve mišičnega sistema hrbta.

Izolirane vaje pomagajo temeljito izluščiti mišice, brez tveganja, da bi v sosednjih območjih naleteli na nelagodje.

Ker asana prevzame položaj telesa obrnjeno navzdol, poleg krepitve mišic se intenzivno obnavlja tudi krvni obtok v možganih. V vratni hrbtenici se odpravi togost in normalizira se naravni položaj strukturnih elementov vretenc. Zaradi vadbe se izločijo bolečine v hrbtu, razbremeni napetost iz ledvenega dela hrbtenice in raztegnejo mišice hrbta in nog.

udarec strele pozira s položajem rok rok.

Lajša stres iz prsne hrbtenice, normalizira položaj hrbtenice in je sredstvo za preprečevanje osteohondroze. Z vadbo se lahko znebite bolečine v vratu, sakralnem in prsnem kožo.

V tej vaji je obremenitev enakomerno porazdeljena po celotnem hrbtu, zaradi česar so aktivne vse glavne mišične skupine, predvsem hrbtne mišice. Zaradi krepitve mišic se pravilen položaj hrbtenice ohranja tudi v dnevnih aktivnostih. Tveganje poškodb ali razvoj osteohondroze je zmanjšano.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vaja za napredno jogo. Omogoča vam razvijanje mišic celotnega telesa, krepitev ledvenega dela in razvoj prožnosti in mobilnosti. Izboljšuje krvni obtok po vsem telesu in z ustreznim dokončanjem zagotavlja največji pretok krvi v ledvenih mišicah, materničnem vratu in možganih.

Asana vam omogoča uporabo celotne ledvene hrbtenice v izolaciji, krepitev vratne hrbtenice. Lajša napetost hrbtenice, odpravlja spone in stiskanje. Prav tako ima pozitiven učinek na medenične organe.

Pri opravljanju asan morate dihati na poseben način, da povečate učinek.

Ne pozabite, kako neprijetno jokav, potegne in ustreli nazaj. To neugodje znatno poslabša kakovost življenja in ne omogoča preprostih stvari. Osnovni ukrepi povzročajo bolečine v hrbtu - hojo, čiščenje, odhod v trgovino.

Zdravljenje hrbtenične joge bo pomagalo odpraviti vse te simptome, saj se je izkazalo za učinkovito pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema, normalizaciji čustvene in fizične kondicije osebe skozi več stoletij.

Joga za hrbtenico in hrbtenico: domov kompleks

V vsakem se lahko pojavijo težave s hrbtenico, ki jih spremlja bolečina. Veliko ljudi uporablja mazila in gele za lajšanje bolezni, medtem ko drugi raje izvajajo številne posebne vaje, ki bodo pomagale obnoviti funkcijo hrbta in izboljšati njegovo splošno stanje. V tem primeru je glavno, da se spomnimo številnih kontraindikacij in da to naredimo pravilno. Joga za hrbet in hrbtenico je lahko koristna, asana home asana je opisana v tem članku.

Bolečine v hrbtu: ko se pojavijo

Razlogi za bolečino v hrbtu so lahko zelo veliki. To je precej zapleten del človeškega telesa, kjer poleg mišic in drugih tkiv obstajajo tudi glavni element celotnega mišično-skeletnega sistema - hrbtenice. Samo po sebi je tudi precej zapleteno in ima številne elemente, pri katerih neuspeh hrbta ne more samo zboleti - oseba lahko popolnoma izgubi mobilnost. Na srečo večina vzrokov, ki povzročajo nelagodje v hrbtu, niso tako grozni in se lahko zlahka zdravijo.

Tabela Vzroki bolečine v hrbtu.

Večina ljudi danes v svojem življenju nima veliko gibanja. To je posledica razvoja tehnologije, pa tudi posebnosti številnih del. V bistvu je celotno gibanje nakupovanje ali obisk na delovnem mestu, kjer oseba čaka na stol na računalniški mizi in gre v kuhinjo na skodelico kave. Seveda obstajajo tudi druge dejavnosti, vendar postajajo tudi lažje - premakniti se morate manj, kar negativno vpliva na hrbet.

Pozor! Da bi telo ohranjali v dobrem stanju, je pomembno, da opravite niz vaj v fitnesu vsaj 1-2 krat na teden, pojdite na bazen ali kako drugače prisilite sebe, da se premaknete. Joga je odlična alternativa moči in težkih srčno-žilnih bolezni, zato je možno samostojno obvladati številne asane in to narediti doma.

Kaj je joga?

Podoba jogijev je vsem znana že od otroštva. Takoj pred očmi se pojavi človek v turbanu, ki sedi na nohtih ali na nerazumljiv način upogiba telo. Vendar pa joga ni le vaje in izvajanje nekaterih nenavadnih akcij, temveč je kompleksen, a zanimiv sistem znanja, ki vključuje znanost o zdravju in posebno filozofijo odnosa do življenja, ter številne vaje, ki pomagajo izboljšati svoje telo in razumeti. velike skrivnosti sveta. Seveda se za jogo zanima samo pravi ljubitelji tega področja znanja, toda navadna oseba se ji do neke mere lahko pridruži z uporabo številnih rekreativnih praks - dihalnih sistemov in vaj.

Vaje joge se imenujejo asane, to pa so dokaj določene drže, položaji telesa v prostoru, kot vaje v neposrednem pomenu besede. Vsaka asana ne le blagodejno vpliva na stanje telesa, temveč tudi izboljša človekovo energijo, jo sprosti, razvije prožnost itd.

Joga in hrbtenica

Neposreden položaj človeka nazaj s fiziološkega vidika ni njegovo naravno stanje. Praktično vsak dan ta del telesa doživlja močan napor, ki sčasoma povzroči številne negativne spremembe v strukturi hrbta. To in uničenje vretenčnih diskov, šibkost v mišicah in druge težave. Tudi hrbtenjača, ki je pomemben del živčnega sistema, trpi zaradi nezadostnega mišičnega tonusa hrbta. Vendar pa tisti, ki prakticirajo jogo, menijo, da so lahko tudi najbolj osnovna prizadevanja mišic, majhna obremenitev in raztezanje odlično zdravilo proti starosti in bolezni.

Vse vaje za hrbet, povezane z jogo, temeljijo na tem, da vzamete določeno asano in jo zadržite nekaj časa. Zaradi tega je mogoče zmanjšati pritisk na medvretenčne ploščice, izboljšati mobilnost sklepov, okrepiti mišice. Joga povečuje ne le fizično moč osebe, ampak tudi njeno prožnost.

Opomba! Z izvajanjem določenih asan lahko izločite celoten hrbet in njegove posamezne elemente.

Indikacije in kontraindikacije

Joga se popolnoma izboljša stanje telesa, vendar je v smislu težav s hrbtom indicirana pri osteohondrozi, skoliozi, artritisu, vretenčnih kilah in artrozah.

Pozor! V hudih fazah bolezni je joga lahko kontraindicirana, zato je bolje, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom ali z dobrim trenerjem.

Previdno izberite kompleks asan za intervertebralno kilo. Veliko bo odvisno od tega, kje se nahaja kila, kakšna je njena faza.

Nasveti in triki

Priporočljivo je, da opravljajo tečaje na prazen želodec - od časa obroka bi morala trajati vsaj 2-3 ure. Obremenitev mora biti dozirana - najprej morate opraviti le najbolj preproste asane in ne hiteti, da bi zajeli kompleksne poze. Dihanje mora biti počasno in izmerjeno. Bolečina pri opravljanju asan ne sme biti: največja, ki jo lahko čutimo, je rahlo nelagodje, ki mora miniti.

Če se želite naučiti, kako se ogrevati za hrbet, kot tudi razmisliti o najboljših vajah in držah za to, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Idealna pravilnost delovanja kompleksov je vsakodnevna. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, je mogoče številne asane obvladati in jih narediti doma. Vaja izvaja na mat - hladno tla je kontraindicirana. Lahko spremljate študij glasbe - glavna stvar, ki je bila sproščujoča in mirna. Oblačila ne smejo ovirati ali povleči telesa navzdol. Nakit je bolje odstraniti vse, da ne motijo.

Nasvet! Za ustvarjanje ugodnega okolja lahko osvetlite kadila.

Pred poukom je pomembno, da mišice malo raztegnete in delate v sklepih. Izvedete lahko vrsto zavojev, nagibov, krožne rotacije rok in vratu. To je treba početi počasi.

Asane za zdravljenje hrbta

Pozicije v jogi - asane - obstaja zelo veliko število. Vendar pa je za zdravljenje in preprečevanje bolezni zadaj le določen.

Tabela Koristne asane za hrbet.

Zdravljenje hrbtenice in hrbtenice z jogo

Vsa moč in lepota človeškega zdravja je v fiziološkem in anatomskem stanju hrbtenice. Včasih vpliv negativnih dejavnikov vpliva na njegovo delovanje in povzroča številne nepovratne učinke. Če se to zgodi, življenje izgubi dinamičnost in vsako gibanje povzroči bolečino. V takih primerih joga pride na pomoč hrbtenici.

Učinek vadbe joge na stanje hrbtenice

Naš hrbtenični stolpec je en sam organ, ki je sestavljen iz ločenih vretenc, od katerih je vsaka fleksibilno artikulirana z drugimi. Ta mobilnost je posledica prisotnosti medvretenčnih plošč, kratkih črevesnih mišic in vezi. Vsak dan je resen test za našo hrbtenico. Napredek degenerativnih sprememb in uničenje diskov, šibkost kratkih mišic povzročajo nastanek patoloških procesov. Privedejo do kršitev korenin hrbtenjače, krča hrbtnih mišic, kile hrbtenice in s tem do videza bolečine. Funkcija hrbtenjače je v veliki meri odvisna od mišičnega tonusa hrbtenice. Če so mišice oslabljene, se živčni procesi upočasnijo in telo se stara. Prisotnost patoloških procesov v notranjih organih je odvisna od tega, kateri del hrbtenice trpi. Jogiji verjamejo, da je običajno mišično napor, raztezanje in zvijanje hrbtenice, najboljše zdravilo. Takšne vaje, potrebo po izpolnitvi narave, približajo stanje materničnega vratu in vseh drugih delov hrbtenice idealu, tudi v primeru zapostavljenih patoloških procesov. Joga za hrbet vam omogoča, da obnovite vsak oddelek in vrnete veselje gibanja. Kompleksne asane je treba izvajati vsak dan.

Mehanizem vpliva joga vaj na mobilnost hrbtenice

Vse joga vaje temeljijo na dolgoročni statični zadržanosti asan, ki jo je treba opraviti vsak dan. Kaj se dogaja v tem trenutku? Zmanjšan notranji pretok v zdravih in prizadetih ploščah. To je zelo pomembno za spinalno kilo. Stopnja mobilnosti medvretenčnih sklepov vsakega dela hrbta se poveča zaradi povečane elastičnosti mišičnega in ligamentnega tkiva. Kompleks ima močnejši učinek na mišice, saj je za vzdrževanje drže potreben dovolj močan vpliv mišičnega steznika. Statična napetost mobilizira aparaturo motornega nevrona in prispeva k hitri obnovitvi motenih funkcij. Tako kompleks asan omogoča doseganje kombinacije dveh pomembnih učinkov na hrbtenici: povečanje mišične moči in raztezanje. Pri opravljanju določenih asan lahko uporabite omejen segment in celotno hrbtenico. Z spinalno kilo je treba vaje izbirati previdno, pri čemer je treba upoštevati lokacijo hrbtenice, fazo bolezni. Potrebno je predhodno posvetovanje z zdravnikom. Razredi v tem primeru bi morali potekati le pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Če boste kompleks opravili vsaj vsak dan, bo zdravi hrbet vaša najboljša nagrada.

Vadba vratu in prsnega koša

Če začnete svojo lekcijo s tem oddelkom, se prepričajte, da naredite sklop pripravljalnih vaj, ki je sestavljen iz zavojev, ovinkov in krožnih rotacij glave. Vse te manipulacije je treba opraviti enkrat na dan, najprej počasi in enakomerno, vsakokrat vsaj desetkrat. Postopno narašča amplituda in hitrost. Po tem nadaljujemo z izvajanjem asan, ki jih izvajamo enkrat na dan.

1. Tadasana (asana tesnobe) je priporočljivo izvajati na začetku vsakega kompleksa, katerega namen je popraviti hrbtenico.

2. Sedite v udobnem položaju ali padmasana, dvignite roke in povlecite vretenco za vretencem. Nato upognite roke v komolcih in se raztopite tako, da so ramena vzporedna s tlemi, roke pa so usmerjene navzgor (svečnik). V tem položaju obrnite glavo levo in desno ter jo vrnite nazaj. Poskusite vsak dan povečati mobilnost materničnega vratu.

3. Ardha-Matsyendrasana (ena od lažjih možnosti). Stoji nazaj do stene na razdalji stopnice. Z dihom dvignite desno roko in zavrtite zgornji del telesa in se pomaknite v desno, da bi se dotaknili stene. Vrnitev v prvotni položaj - izdihnite.

4. Ardha-Masiendrasan v polni različici. Po masteringu se izvaja vsak dan. Sedenje na desnem stegnu, upognite desno nogo pri kolenu, prsti se dotikajo leve zadnjice. Levo, upognjeno v koleno, se premikamo skozi desno koleno. Obrnite trup na levo. Desna roka, potiskanje zunaj pod levo koleno. Levi ovinek za hrbtom in poskusite zapreti roke v ključavnici. Obrnite glavo na levo in dvignite brado čez ramo. To vajo je bolje opraviti v srednjem ali zadnjem delu kompleksa.

5. Parivrita Trikonasana (obrnjen trikotnik). Od stojala, stopala v širini ramen, se upognite in položite desno roko na levo stopalo, s prsti usmerite proti peti. Leva roka je dvignjena, glava maksimalno obrnjena nazaj, pogled je usmerjen proti konicam prstov. Vključen v kateri koli del kompleksa.

7. Parivatrikonasana. (stranski trikotnik). Na desno naredimo širok udar, ki upogiba nogo pri kolenu pod pravim kotom. Prsti levega stopala so usmerjeni naprej in desno na stran. Trup se upognemo do ukrivljene noge in levo roko potisnemo v desno navzgor. Druga roka se lahko upogne in položi na upognjeno nogo ali pa se lahko izravna. Glava je čim bolj obrnjena navzgor in tam je pogled usmerjen. Dan za dnem poskušamo priti blizu stegna.

8. Bhujangasana (kobra) - prva in druga stopnja uspešnosti, kjer se glava in trup dvigata le v zgornjem prsnem predelu.

Vaje, ki jih je treba izvajati le z dobro stopnjo usposabljanja, v stanju remisije, ob prisotnosti bolezni materničnega vratu. Z kilo, samo po posvetovanju z zdravnikom.

2. Karna Pidasana (držanje z ušesi).

4. Sirshasana (stojalo za glavo).

Vaje za vse dele hrbtenice

Vaje, ki se uporabljajo v jogi, so idealne za odpravljanje težav vseh delov hrbtenice. Joga za hrbtenico predpisuje, da jih izvajamo brez naglice. Težki položaji se začnejo učiti z enostavnejšimi možnostmi.

1. Trikonasana - upogibanje v kolčnih sklepih. Hrbet mora biti naravnost po celotni dolžini hrbtenice. Roke visijo, glava dvignjena. Teči vsak dan.

2. Padahastasana - prednji ovinek z okroglim hrbtom. Začne s cervikalno regijo, spušča brado na prsih. Potem se vretenca za vretencem upognejo v prsni, prsni in ledveni del.

3. Ardha-Chakrasana - sprednje ovijanje. Treba je zagotoviti, da so vpleteni vsi vretenci. Delujte postopoma, tako kot Padakhtasana, ki se začne z materničnega vratu.

4. Konasana - stranska pobočja. Vaja se mora začeti z nagibom glave. Najprej je v gibanje vključen prvi vratni vretenc, nato drugi in tako naprej na sakralno področje. Ena roka tiho visi pred prsnim košem, glava mora biti nagnjena do ramena, potem obraz ne spremeni čelnega položaja. Izravnavanje se začne v obratnem vrstnem redu. Od križnice do vratu. Enako vajo lahko naredite z rokami navzgor. Razdalja med rokami je nekoliko večja od širine ramen. Med nagibom rok so fiksne, ostanejo na ravni ušes.

5. Mrigasana (jelen) - izvedena iz Virasane. Nagnemo se naprej, tako da je obraz ležal na tleh, hrbet pa je bil čim bolj raven. Ravne roke se dvignejo nazaj. Noga od tal.

6. Setubandhasana (držanje mostu s podporo roke) - iz položaja, ki leži z ukrivljenimi nogami, odtrgamo medenico in nazaj do robov lopatic iz tal. Dlani se naslonijo na hrbet, pokažejo prstov. Komolca obrnjena proti nogam. Ne morete jih vzgajati v roki. Glava položi brado na prsi. Regija materničnega vratu je tesno pritisnjena na tla.

7. Uttan-Prishthasan (podaljšan hrbet) - Klecanje, upogibanje prsi do tal in raztezanje, kolikor je le mogoče, z ravnimi rokami. Poskušamo se dotakniti tal s pazduho. Obraz in pogled usmerjen naprej.

8. Ushtrasana (kamela) - klecanje, upogibanje od vratnih vretenc do križnice. Roke spuščajo dlani na stopalih.

9. Yastykasana (palica) - raztezanje ležečega položaja. Potrebno je popolnoma raztezati od pasu pasu. Raztegnemo noge navzdol, trup in roke navzgor. Morali bi dobiti občutek, da želite prekiniti na pol. Naredite celo dan, ko ne opravite celotnega kompleksa. Možno je po prebujanju.

Koristni nasveti

1. Če obstajajo resni problemi, kot je spinalna kila, je treba jogo za hrbet izvajati le pod vodstvom izkušenega mojstra, ki se giblje od preprostih asan do bolj zapletenih.

2. Vse vaje je treba izvajati v kombinaciji s Shavasano in Makrasano. Po maksimalnih stresnih asanah je treba vključiti položaj za sprostitev.

3. Pomembno je zagotoviti, da se celotna hrbtenica postopoma vključi v delo in ne v enega od njenih oddelkov.

4. Pravilno združite pranoyamo z asanami. Dih pravilno vpliva na gibljive dele hrbtenice. To vam omogoča, da se vrnete na mesto, kjer padajo vretenci.

5. Vaje lahko povzročijo občutek nelagodja, v nobenem primeru pa ostre bolečine.

6. Vsak dan izvajati kompleks, boste razumeli, kaj je zdrav nazaj.

Joga vaje za hrbet

Terapija joge hrbtenice. Kompleksne joga vaje za samopomoč pri bolečinah.

Uporaben članek za tiste, ki poškodujejo hrbet in trpijo zaradi bolečin. S pomočjo vaj, ki so podrobno opisane in ilustrirane v tem članku, se lahko znebite bolečih občutkov v spodnjem delu hrbta, kot tudi okrepimo mišice hrbta in trebuha, da preprečimo težave v prihodnosti. Te vaje lahko označite kot jogo za hrbet.

Članek bo zanimiv za učitelje joge in joga terapevte, ki bodo nedvomno imeli koristi od tega materiala in bodo lahko učinkovito pomagali tistim, ki jo potrebujejo.

Sprostitvene besede za praktikante joge

Ta članek o joga terapiji hrbtenice bo prinesel novo znanje tistim, ki že dolgo prakticirajo jogo in bo zagotavljal teoretične in praktične temelje za začetnike, za tiste, ki naredijo prve korake na tej težki, a plemeniti poti. Zaradi malomarnosti, nevednosti ali zaradi prevelike želje, da bi dosegli hiter rezultat, praktiki včasih zlorabijo dejstvo, da se "nemilosrdno" vlečejo v svoje telo in sami povzročijo trpljenje in zaslužke. Bruto misel ne posveča pozornosti signalom, ki jih telo pošilja v upanju, da bi omejili napačne ukrepe in ustavili nasilje. Posledica tega je, da napačno vadite jogo "letite" s koleni, pasom, zapestji, zlomom vratu itd. Potrebno je okrevanje v terapiji z jogo.

Kako ohraniti ravnotežje med nenasiljem in telesom, skrbeti za to, kot del vesolja in vaše želje?
Želje so lahko povsem drugačne od tega, kako se naučiti sedeti v položaju lotosa, ohraniti mladost in zdravje, preden se znebimo slabe karme, prebudimo duha itd.
Najprej morate razviti razumevanje ali zavedanje, katerega obseg distribucije ni omejen in ustreza razsvetljenju v končni razširitvi. Brez razvoja zavesti, tudi brez razumevanja potrebe po njenem razvoju, je zelo težko premikati po plemeniti poti, na vsakem segmentu pa se bodo pojavili različni problematični problemi, katerih narava se bo zmanjšala, vendar v njihovem dojemanju ne bo nobenih temeljnih sprememb.
Najenostavnejši, lahko rečemo prvi, nasveti za začetnike, da prakticirajo jogo, so težave s telesom zaradi nepravilne prakse. Tukaj morate takoj razumeti sami, če ste začeli to početi, potem morate dati vsaj dva, po možnosti tri razrede na teden. Razredi morajo biti pravilni. Izbrati morate skupino zase, in to ne na primerni lokaciji. Neodvisno proučevanje starodavnih besedil joge in del modernih mojstrov bo pozitivno vplivalo na življenjski standard in naravo prakse. Knjige o jogi so vedno v pomoč, v samih razredih pa morate ohraniti prisotnost, se zavedati občutkov, ki se pojavljajo v tem trenutku, praksa se zbira in brez motenj. Po tem lahko z gotovostjo rečete, da ne boste imeli poškodb. No, in na koncu uvoda je treba opozoriti, da izvajanje določenih asan, kot je npr. Padmasana, chakrasana ali hanumanasana, ni cilj, ki ga je treba zasledovati, saj predvidevamo, da boste, če ga boste dosegli, dobili nekaj ali nekaj boste dosegli Jogu morate vaditi glede na vaše individualne značilnosti, ne da bi zamenjali metodo in cilj ter razvili razumevanje in zavedanje.

Bolečina v hrbtu

Mnogi, ki začnejo vaditi asane, se soočajo z bolečino v ledvenem predelu ali bolečino v vratu. Bolečina je lahko drugačne narave, včasih ni nobene posebne bolečine v hrbtu, vendar je bolečina prešla čez zadnji del stopala, ki doseže prste. Včasih je bolečina lokalizirana v spodnjem delu hrbta. Intenzivnost bolečine se lahko spreminja, zlasti po dolgem sedenju ali ob koncu delovnega dne. Pri akutni funkcionalni blokadi je bolečina tako huda, da se z določenim položajem, v katerem se občutki bolečine malo umaknejo, celo ne more premakniti zaradi strahu, da bolečina ponovno paralizira celotno telo. Bolečine se lahko raztezajo po nogah in dosežejo prste. To je posledica stiskanja ishiadičnega živca, ki je lahko iz dveh razlogov. Prvi razlog je problem na ravni hrbtenice, drugi pa je krč piriformis mišice, bolečina v življenju povzroča določeno nelagodje, preprečuje njeno popolno manifestacijo. Dolgotrajen problem lahko vpliva na delovanje notranjih organov, motnje cirkulacije in posledično lahko pride do različnih bolezni. Kaj storiti, če so začeli mučiti bolečine v hrbtu? Kako zgraditi prakso joge po poškodbi in ponovnem začetku uživanja življenja v vseh njegovih manifestacijah?
Da bi odgovorili na ta vprašanja, je najprej koristno, da se seznanite z anatomsko strukturo hrbtenice - prav njene strukturne komponente in mišice hrbta povzročajo bolečino in nelagodje, ki povzroča bolečino. Nato pojdite na vaje iz arsenala joge, ki so bistvenega pomena za boleče hrbtenico.

Funkcija hrbtenice

Hrbtenica v našem telesu je najprej okvirna osnova, na kateri se sestavljajo vsi drugi deli našega telesa, hrbtenica opravlja tudi funkcijo blaženja udarcev - hrbtenica ima naravne fiziološke krivulje: v vratu - lordoza, v torakalni - kifozi, v ledvenem delu lordoza in križna kifoza. Mišice, ligamenti in diski z vretencami tako tvorijo pomlad, na primer pri hoji, ko prenašamo težo z ene noge na drugo, se hrbtenica stisne in odcepi sinhrono s stopnicami. Zaradi tega notranji organi in možgani delajo mehka gibanja. Naslednja funkcija je varovalna funkcija, hrbtenica varuje hrbtenjačo, ki prehaja v hrbtenico, ogromno število živčnih končičev hiti v hrbtenjačo, skozi katero živčni impulzi preidejo v notranje organe, notranji organi pa "v stiku" s hrbtenjačo skozi živčne končiče, pošiljanje odzivnih signalov.
Hrbtenica je vpletena v gibanje telesa, ki določa njegovo lokomotorno funkcijo. Hrbtenica je deponija soli kalcija, fosforja in mnogih elementov v sledovih, ki prispeva k njeni participaciji v presnovi mineralov (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007) in tako opravlja funkcijo izmenjave.

Struktura hrbtenice

Hrbtenica je razdeljena na pet delov - materničnega, prsnega, ledvenega, križnega in repnega. Hrbtenico sestavljajo vretenca (porozne kostne tvorbe), na katere so pritrjeni medvretenčni diski ali, natančneje, vretenca so pritrjena z vretenčnimi diski. Izkazalo se je, kot plastna torta: vretenca, disk, vretenca, disk itd.

Osnova hrbtenice je telo hrbtenice in medvretenčni diski. Ploščice z vretencami so vgrajene kot v nogavici iz trpežne vezi. Anteriorni in posteriorni vzdolžni ligamenti se pričnejo pri I - II vratnem vretencu in se končajo na ravni I - II. Ligamenti stabilizirajo hrbtenico in preprečujejo pretirano gibanje. Skoraj vsak vretenc ima tri pare procesov in eno neparno. Nepareženi spinous proces se razteza od loka vretenca do zadnje površine telesa, te procese lahko zlahka občutite s prsti s premikanjem dlani vzdolž osi hrbta. Iz vretenc se iz vretenc raztezajo štirje sklepni procesi, ki se povezujejo s sklepnimi procesi spodnjega vretenca in prekrivnim vretencem, pri čemer nastanejo 4 luknjaste gumne spojine. Prečni procesi potekajo ob straneh vretenc, služijo kot vodila za gibanje.
Procesi mišic so vezani na procese globokih mišic, ki pripomorejo k sprostitvi in ​​zvijanju hrbtenice na straneh. Mišice imajo pomembno vlogo pri uresničevanju gibov hrbtenice in pri stabilizaciji slednjega. Obstaja tako imenovani mišični steznik, ki poleg globokih mišic hrbta in vratu vključuje tudi površinske mišice hrbta in vratu ter trebušne mišice.
Bližje zadnji del telesa vretenc in njihovi loki tvorijo luknjo, skozi katero gre hrbtenjača.

Globoke hrbtne mišice

Obstajajo dolge globoke hrbtne mišice in zato kratke. Za nas bo med dolgimi hrbtnimi mišicami zanimiva mišična ravnanje hrbtenice m. Erector spinae je močna hrbtna mišica, ki se razteza vzdolž celotnega hrbtenice - od križnice do okcipitalne kosti in razdeljene mišice Multifidus je mišica, ki se nahaja na hrbtenici. Z enostransko kontrakcijo, obračanjem, z dvostransko kontrakcijo, jo popravimo. Krepitev teh mišic pomaga pri obvladovanju nestabilnosti segmenta in pomaga stabilizirati in raztezati hrbtenico z drugimi pogostimi težavami. Večstranska mišica vam omogoča nadzor nagiba hrbtenice in njenega podaljšanja, pri čemer opravite usklajeno delo sklepnih površin luknjastih vretenc.

Kratke, globoke mišice vključujejo črevesne mišice mm. Interspinales, ki so v parih pritrjeni na spinalne procese sosednjih vretenc.
Njihova funkcija je poravnati hrbtenico in vzdrževati pokončni položaj. Križna mišica mm. Intertranceversarii se raztezajo med transverzalnimi procesi dveh bližnjih vretenc. Namenjeni so za zvijanje hrbtenice, ko so nagnjeni na stran, poravnajo hrbtenico in jo vzdržujejo v pokončnem položaju.

Trebušne mišice

Najgloblja od trebušnih mišic je prečna. Njegova posebnost je, da modulira delovanje hrbtnih mišic za vzdrževanje ali izvajanje gibov telesa.

Prečna mišična vlakna se raztezajo okrog pasu na podoben način kot širok pas in so pritrjena na lumbalno-prsno fascijo, katere različne plasti so pritrjene na prečne in spinozne procese ledvenih vretenc.
Trebušne mišice nam omogočajo, da se nagnemo naprej (ravne mišice) in se zavihamo ob straneh (poševno in prečno). Usposobljene trebušne mišice preprečujejo gibanje vretenc naprej, ne dovoljujejo pritiska v trebuhu, da bi se iztekel, kar ugodno vpliva na stanje medvretenčnih ploščic. Zategnjene mišice hrbta in trebuha se nagibajo k raztezanju hrbtenice, tako kot mi stisnemo kroglo na obeh straneh, pri čemer sta vrh in dno izbočeni, s čimer se slednji razširi.

Vloga membrane

Diafragma je ena od glavnih dihalnih mišic, delno pritrjena na stranice ledveno-prsne fascije. Med nižjim dihanjem prepone prispevajo k izmenični napetosti in oslabitvi prsnega pasu, da spremenijo pritisk v medvretenčnih ploščicah in zategnejo globoke hrbtne mišice. Ko se tlak v diskih spremeni, pride do naravnega usposabljanja slednjih za vzdrževanje elastičnosti in zmožnosti zadrževanja vode. Celotno dihanje z jogo lahko obravnavamo kot preprečevanje morebitnih težav s hrbtenico in kot del rehabilitacijske metode za bolečine v hrbtu.

Če zadržite dih po vdihavanju z rahlo zataknjenim trebuhom, je mogoče doseči stabilizacijo ledvene hrbtenice z dveh strani, s strani hrbta in s strani trebuha. Povišan abdominalni pritisk povzroči, da se medvretenčne ploščice nagnejo k odmikanju bližnjih hrbteničnih teles.

Vzroki bolečine v hrbtu

Naslednje bodo obravnavane kot najverjetnejše spremembe v telesu, ki vodijo v pojav bolečine. Najbolj zanimivo je, da je vzrok bolečine lahko drugačen, vendar je metoda odstranjevanja in stanje bolečine skoraj enaka. Ne glede na razlog za pojav bolečine pride do istega dela hrbtnih mišic, ki se skrčijo in poskušajo fiksirati in imobilizirati segment, kjer se je pojavila težava.

Nekateri strokovnjaki s področja zdravljenja hrbtenice, zlasti M.Ya. Jolondz meni, da so »glavni krivci izrazitega bolečinskega sindroma v hrbteničnem območju lateralne in medialne interdiscipitalne mišice spodnjega dela hrbta in medsekoznih mišic hrbtenice, to je najkrajših mišic, pritrjenih na prečne in spinozne procese dveh sosednjih vretenc... pretirane napetosti (krčenje) teh mišic. in vodi do bolezni. In mišice so lahko v takšnem stanju za neomejen čas, izračunane v letih. "
To je mogoče pripisati primeru, ko magnetna resonanca ne povzroča nobenih nepravilnosti, in oseba trpi zaradi neznosne bolečine. Na tej točki je nekoliko drugačna razlaga, kjer je vzrok za bolečino v loku. Po Sarah Ki, avtorici "Priročnik za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu", najbolj priljubljena razlaga je bila stiskanje meniska (majhen hrustančev klin na robu arkuatnega pasu) med dvema sklepnima površinama, ki je takoj povzročila zaščitni spazem hrbtnih mišic.. Podobna in bolj verjetna razlaga je pokazala na stiskanje občutljivega tkiva sinovialne membrane med obema sklepnima površinama. "
Zanimivo je, da samo po sebi ne more priti do stiskanja v sklepu, razlog za to mora biti, glavni razlog pa je slaba konsistenca mišic hrbta pri premikanju ali preprosto neusposobljena.
Sedeči način življenja je vzrok za slabo stanje mišic hrbta in trebuha.
Pogosti stresi in notranje napetosti prispevajo k krčenju globokih hrbtnih mišic. Walter Cannon, avtor koncepta stalnosti notranjega okolja - homeostaza, je prav tako trdil, da vsaka situacija, ki nas ogroža, vodi v mobilizacijo celotnega telesa, s čimer nas, odvisno od okoliščin, potiska ali beži. Ta reakcija, ali bi lahko rekli, eden od starih programov, ki so bili polirani več tisočletij, še naprej deluje, vendar se praviloma potlačuje, spoštuje norme vedenja, sprejete v naši družbi in njeni realnosti. Na primer, če je vaš šef vpil na vas, vendar mu ne morete odgovoriti, potem imate prestrukturiranje telesa - aktivira se mišični tonus, prerazporedi se dotok krvi v notranje organe, poveča srčni utrip itd. - t.j. vse, kar se pojavi med odzivom na stres. Na tem seznamu nas zanima tonus mišic. Če je odziv na spremembo v situaciji dovolj močan, vendar ga je nemogoče na kakršen koli način izraziti, to pomeni, da ne morete vstopiti v boj, in ne morete pobegniti, potem ga potlačimo in ostane napetost mišic.
Če se dejanje ne zgodi, na fizični ravni ni razelektritve, potem napetost ostane in ostane dolgo časa. O emocionalnem izcedku še ne govorimo, saj nas v tem kontekstu zanima telesno mišično delo, čeprav je treba omeniti, da je čustveno stanje fiksirano v telesu skupaj z napetimi mišicami. V ozadju splošne mišične napetosti, z nerodnim obračanjem ali nagibanjem, lahko globoke hrbtne mišice krči na eni strani telesa. In to bo povzročilo bolečino.
Sikorsky je leta 1996 objavil svojo študijo na 131 bolnikih, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Raziskovalec je prišel do zaključka, da je le 38% bolnikov imelo resne fizične težave z medvretenčnimi diski ali degenerativnimi spremembami v kosteh in sklepih hrbtenice, preostanek pa je potreboval le pomoč psihologa, ker je bil njihov problem psihološki stres.

Drug vzrok bolečine v hrbtu je poškodba medvretenčne plošče. Disk je sestavljen iz vlaknastega obroča in želatinastega jedra, ki ima sposobnost zadrževanja vode, s čimer pripomore k razbremenitvi in ​​enakomerni porazdelitvi obremenitve s hrbtenice v procesu življenjske dejavnosti. Včasih lahko vlaknasti obroč močno štrli izven hrbtenice, kar povzroča bolečino, toda "v skladu s sodobnimi študijami je le 5% primerov vzrok za težave s hrbtom," kot trdi Sarah Ki. To je mogoče pripisati izbočenju diska. Največji del težav s hrbtenico je povezan s tako imenovano disketo hernijo, ki se lahko zgodi iz več razlogov, vključno z degeneracijo tkiv in vretenc, nestabilnostjo segmentov, prekomerno asimetrično obremenitvijo ali poškodbo. Z hernijo se vlaknasti obroč zlomi in vsebina diska se pospeši. Vzrok za bolečino v tem primeru ni poškodba tkiva na disku, ampak stik zlomljene plošče z bližnjimi živčnimi končiči, vključno s hrbtenjačo. Če se je disk "pomaknil" proti hrbteničnemu kanalu, proti koži hrbta in pritisnjen na hrbtenjačo, bodo signali iz mehanoreceptorjev in posledično iz kemoreceptorjev veljali za hudo bolečino. Takšen pritisk na hrbtenjačo lahko povzroči impotenco, težave z menstruacijo, slabo prebavo, izcedek, odrevenelost v medenični regiji in kar je najpomembnejše, prinaša očitno nelagodje v življenjski aktivnosti, ki jo spremlja z neznosno bolečino.
Veliko težav povzroča »preboj« diska nazaj v stranski smeri, nato se pojavi »zaprtje« hrbteničnega živca, ki lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, pa tudi širjenje vzdolž noge, iz katerega se pojavi pritisk na spinalni živčni sistem.
Treba je opozoriti, da se kila diska v večjem številu primerov ne pojavi nenadoma, ampak je precej dolg proces degeneracije diska in vretenc, ki se konča s pretrganjem tkiv. Kot običajno, da bi zaščitili hrbtenjačo in omejili gibanje v problemskem segmentu, so v delo vključene globoke in včasih površinske hrbtne mišice, ki krčijo in blokirajo hrbtenico v območju več vretenc.
Gre za zaščitni mišični krč, ki prispeva k nadaljnjemu vnetnemu procesu in ohranjanju bolečine. Krv lahko dovolj hitro odnese "izpadle" vsebine jedra in dokonča trpljenje, vendar trajen mišični krč traja bolečine, preprečuje venski odtok, ki vodi v razvoj vnetja in s tem zapira krog. Opazimo lahko tudi, da je v mnogih primerih hernija z diski asimptomatska in ne povzroča nobene posebne tesnobe.

Še en vzrok bolečine v hrbtu je lahko rahel premik sklepnih površin sklepnih sklepov. Ta težava je pogostejša kot disk kila. Premik sklepnih površin se lahko pojavi zaradi neurejenega delovanja mišic hrbta in trebuha, z neusklajenimi ostrimi gibi, z asimetričnimi upogibi, ostrim zavojem, predvsem z uporabo vzvodov.
Rezultat je vnetje sklepne vrečke, ki ga spremlja otekanje sklepov zaradi pretiranega izločanja sinovialne tekočine. Otekli sklep ima mehanski in kemični učinek na živčne končiče. Posledica je lahko obsevanje v zadnjici in nogah, bolečina in neugodje v spodnjem delu hrbta. Kot vedno je segment blokiran s kontrakturiranimi mišicami hrbta, kot da bi bil v korist, ki želijo omejiti gibljivost sklepa in tako zapreti krog - srkati vneto tkivo in močno stisniti intervertebralni disk, kar lahko poveča bolečino in upočasni proces zdravljenja. Bolečina se lahko širi skozi nogo, tako kot pri hernijah, le njena narava bo drugačna. Z hernija diska, bolečina je nekoliko spominja na konvulzivno, in s skupno težavo, se bolečina širi z valovitimi vročimi valovi.
V vseh obravnavanih primerih, ne glede na "sprožilni" problem, pride do krčenja globokih hrbtnih mišic. Praviloma so vlakna večdelne mišice, intersticijska mišica in medsektorska mišica spazirana. Poleg tega se lahko zgornje plasti mišic krčijo.
Da bi odpravili sindrom akutne bolečine, morate najprej poskušati sprostiti napete mišice, razbremeniti mišične krče. Če je bolečina neznosna, je bolje vzeti protivnetno sredstvo, uporabljati mišične relaksante za lajšanje mišičnih krčev in se sprostiti v postelji, pri čemer najdejo udoben položaj, da se bolečina čim manj moti.
Nato morate začeti z vajami, da bi zadušili hrbtne mišice. Sipanje napetih mišic poveča krvni obtok v njih, kar vodi do sproščanja. Tudi zaradi gibov se venski odtok izboljša v neposredno problematičnem segmentu, kar zmanjša vnetje. Za zmanjšanje slednjega je dobro uporabiti zunanje masti, kot je diklofenak, ki pospešujejo odstranjevanje vnetja. Uporabite lahko tudi tople in hladne obloge. Vzemite kontrastni tuš. Kombinacija mraza in toplote bo na koncu pomagala odstraniti toksine in zmanjšati vnetje.
Zanimiva študija, ki so jo izvedli britanski znanstveniki, je potrdila, da so vaje za jogo sposobne ustaviti bolečine v spodnjem delu hrbta in delovati bolje kot konvencionalna terapija za težave s hrbtom.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic

Obstaja več načinov za raztezanje globokih hrbtnih mišic. Razmislite o vsem v redu, začenši s preprostimi, in zaključite s precej zapletenimi. Vsi bodo lahko sami izbrali primerne metode raztezanja glede na njihovo stanje. Med vadbo se ne sme pojaviti boleče stanje. Izjemoma lahko razmislimo o primeru, ko pride do vnetja sklepov in kopičenja sinovialne tekočine, tukaj, da ga sprostimo, morate opraviti vaje, ne glede na bolečino, vendar morate natančno vedeti, kaj se je zgodilo in izbrati prave vaje. Dihanje med vadbo ne sme priti. Če čutite jasno preobremenjenost, se mišice začnejo tresti, potem morate ležati in se sprostiti. Razredi se morajo še naprej povečevati (postopno usposabljanje), postopoma povečevati čas hrambe in število ponovitev. Bolje je narediti vaje na jogi.

Za pravilen učinek lahko vadite v več ponovitvah. Na primer, ena vaja za krepitev mišic hrbta, ki jo lahko usposobljena oseba opravi za 2 minuti, lahko začetnik izvede iste 2 minute, samo tri sklope po 40 sekund (morate počivati ​​med dvema kompletoma, dokler ne obnovite dihanja).
Vse vaje se izvajajo na tleh, na jogi (ne v mehki postelji).
Pred vsako vadbo je bolje, če se hrbet raztegne zaradi pravilnega polaganja hrbtenice. Izpolnitev: ležite na hrbtu, stojte na komolcih in začnite raztezati hrbtenico iz medenice, usmerite ledveni del na tla, postopoma razširjajte komolce ob straneh, vretenca za vretencem, položite celotno hrbtenico na jogijsko podlogo. Nato morate roke zavrteti na lopatice in se malo zavrteti čez lopatice. Po tem držite glavo in potegnite, potegnite vrat in položite glavo, kolikor je mogoče od ramenskega obroča na podstavku. Nato lahko nadaljujete z izvajanjem vaj na globokih hrbtnih mišicah.

1. Raztezanje globokih mišic z uporabo zvitkov na hrbtu. Ta vaja se lahko izvede takoj po poškodbi (ko bo občutek v hrbtu omogočil), da bi se normalizirala mobilnost ozdravljenega vretenca. Če bolečine ne omogočajo prevrnitve, lahko poskusite zibati, potegniti kolena na prsni koš ali se omejiti na zategovanje kolen brez zibanja. Koristno je stabilizirati hrbtenico, da rahlo potegne trebuh.
Izpolnitev: položite prepognjeno odejo ali jogo na pod (ne delajte na mehki postelji, temveč naj bo udobno na tleh brez bolečin v spinalnih procesih hrbtenice), se uležite na hrbet, upognite kolena in jih držite z rokami, povlecite in rahlo napnite želodec, naredite več zvitkov na zaobljenem hrbtu (da se prepričate, da so vretenca nežno valjana eno za drugo) naprej in nazaj. Prepričajte se, da je hrbet zaobljen, na tleh ni bilo udarcev in udarcev. Zvitki naj potekajo skoraj v celotni hrbtenici. Če to ne deluje, lahko poskusite prevrniti mišice vzdolž hrbtenice, nato desno, nato levo. Lahko zmanjšate amplitudo zvitkov in nihate samo na neaktivnem delu hrbta. Sledite 30 sekundam, nato pa se, ne da bi poravnali noge, spočili in ponovite. Izvedite skupaj 5 serij zvitkov s počitkom med serijo.

2. Vlečenje globokih hrbtnih mišic, usmerjanje kolen na stranice in pritiskanje hrbtenice na tla. Apanasana. Izpolnitev: ležite na hrbtu, upognite kolena, z rokami zategnite noge. Pošljite zadnjo steno navzdol in poskusite pritisniti celotno hrbtenico na tla. Popravite položaj za 2 minuti.

3. Vlečenje globokih mišic, ki ležijo na hrbtu z nogami na steni. Izvedba: ležite stransko proti steni in nežno potopite v tla, noge dvignite vzdolž stene. Roke, ki so obrnjene za glavo in se raztezajo, kot je prikazano na spodnji sliki. Pritisnite hrbtenico na tla. Ostanite v tem položaju 2 minuti.

4. Vlečenje nazaj - Pavanmuktasana. Izpolnitev: ležite na hrbtu, upognite desno nogo na kolena in raztegnite čelo do kolena, kot je prikazano na spodnji sliki. Popravite položaj za 1 minuto. Nato poravnajte nogo in se sprostite. Po sprostitvi opravite na drugi nogi.

5. Marjariasana - držanje mačke v zraku. Izpolnitev: stojte na njegovih blazinah z izdihom, usmerite brado na prsni koš in obrnite hrbet, prvo sliko spodaj. Z vdihom vrnemo glave nazaj, pogledamo strop in zavijemo v drugo smer, drugo risbo.

Lahko prosto tečete tri minute. Potem se obrnejo ob straneh. Glava gre v isto smer kot medenica. Slike spodaj

6. Vlečenje nazaj z vzglavniki. Za tiste, ki jim je težko izvajati zvitke in druge vaje, še posebej z hernija diska, da premaknete disk stran od hrbteničnega kanala, lahko izvedete vajo, kot je prikazano na spodnji sliki, ki leži na blazinah. Izpolnitev: vzeti morate dve majhni blazini, eno pod posodo, drugo pod trebuh in ležati na njih.
Obstajajo tudi druge vrste raztezkov, na primer na vodoravni palici ali s pomočjo vrvi, ki so precej dobro razvite v Iyengar jogi.

Krepitev hrbtnih mišic

Da bi bilo delo hrbtnih mišic dosledno, da bi povečali stabilnost segmentov hrbtenice, za normalen pretok vode v diske in hranila ter kisik v tkiva, je treba izuriti globoke hrbtne mišice in mobilnost v hrbteničnih segmentih.
Če se mišice razvijejo, potem ni nobene velike možnosti, da bi naredili neroden gib in povzročili mišične krče. Usposobljene mišice praviloma hitro dosežejo normalno stanje po redukciji. In če je mišični krč, in verjetno je, če je prišlo do težave s hrbtom, potem da bi se mišica sprostila, lahko poleg raztezanja uporabite tudi napetost. Kratkoročne napetosti, s stalnim naporom nad povprečjem, so potrebne za začetek sprostitvenega procesa in praviloma deluje.

1. Vaja za krepitev hrbtnih mišic

Izpolnitev: ležite na trebuhu in raztegnite, položite roke na telo, dlani navzdol. Iz dna se dvigne kar največ prsnega koša. Izvedete lahko tri serije od 5 dvigal.

2. Variacije Shalabhasane. B.S.S. Iyengar v svojem opisu Shalabhasane omenja, da je pomagal mnogim, ki so trpeli zaradi bolečin v hrbtu, s pomočjo te asane vaditi. Kot možnost za bolečine v hrbtu, on predlaga, da se noge na kolenih (spodnje noge pravokotno na boke) in kolena skupaj.
Vaja: Če želite ležati na trebuhu, kot vedno, pred vadbo, izvlecite hrbtenico iz medenice, premaknite roke naprej in dvignite noge in roke nad spodnje dno.

Preverite, koliko vdihov lahko naredite, dokler se ne počutite utrujeni v hrbtnih mišicah in ne potopite na tla. Število vdihov je bolje zabeležiti. Lahko uporabite tudi uro in preverite čas izvedbe. Ne smete pretiravati, morate začeti majhno, postopoma povečevati čas osvetlitve. Po počitku ponovite različice Shalabhasane z različnimi položaji rok, kot je prikazano na spodnjih slikah.

Ko mišice postanejo močnejše, lahko izvedete vse spremembe, ne da bi počivali med njimi. Zagotovo lahko rečemo, da bodo tisti, ki bodo lahko svobodno držali Shalabhasano za dve minuti, pozabili na težave, povezane z bolečinami v hrbtu!
Nato lahko dodate kompleksne vaje, ki so prikazane na spodnji sliki.

Vaje se izvajajo na dveh straneh.

3. Virabhadrasana III in Mayurasana. Ker se bolečina pomirja in krepi mišice hrbta, je vključena vadba Virabhadrasana 3 in Mayurasana (preprosta varianta na osnovi prstov). Pri tem morate paziti, da ne dobite spazma hrbta mišic in to storite šele, ko je hrbet pripravljen. Uporabite lahko poenostavljeno izvedbo tretjega Virabhadrasana. Če želite to narediti, preprosto položite roke na naslon stol in raztegnite nogo. Nujno ni treba takoj dvigniti noge vzporedno s tlemi, lahko jo dvignete na razdaljo, ki bo optimalna za zdravilca, in potem, ko vadite, prinesite položaj, ki bo ustrezal osnovni obliki asane.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

1. Nagnite se z ležečega položaja. Počasi se upogibajte z upognjenimi nogami in zaobljenim nazaj iz ležečega položaja. Vadijo se trebušne mišice in odstranijo robovi spinalnih segmentov, slika spodaj.

Izpolnitev: ležite na hrbtu in raztegnite, upognite kolena in jih nekoliko širše od medenice. Počasi zaokrožite hrbet in povlecite v želodec, da se dvigne in raztegne na pobočju (hrbet je zaobljen, želodec je vlečen in nekoliko napet). Rising, lahko najprej zdrobimo tla, si pomagajo, da se dvigne. Nato po isti poti, počasi vračamo v prvotni položaj, risbo spodaj.

Opravite gladko, začnite s tremi pristopi petkrat (vadba na vzdolžnih mišicah).

2. Vaja za krepitev vzdolžnih trebušnih mišic. Izpolnitev: ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke za glavo in položite dlan na dlan. Izdihnite, da se dvignete na noge, slika spodaj.

Run tri teče petkrat. Naprednejša različica te vaje je začetni položaj, kot je prikazano na spodnji sliki.
Vaja ni dovolj ekstremna za boleče hrbtenico, izvaja se z ravnimi podaljšanimi nogami, strogo s pasom pritisnjenim na tla. Če je ledveni pas dvignjen s tal, potem ne izvajajte te vaje. Primeren za krepitev mišic nog, trebuha in mišic iliopso v fazi, ko ni bolečin v hrbtu.

na izdihu, dvignite ukrivljene noge in glavo, sliko spodaj,

s sapo, spustite naše glave in poravnajte noge, spustite jih na tla in poglejte nogavice, slika spodaj.

Ponovite konvergenco glave in kolen. Izvedite tri serije petih pristopov. Za poševne in prečne trebušne mišice lahko vadbe spreminjate diagonalno.
3. Vaje za krepitev poševnih in prečnih trebušnih mišic. Izpolnitev: ležite na desni strani, kot je prikazano na spodnji sliki.

Poravnajte desno roko naprej in se naslonite na levo. Dvignite eno nogo, v končni položaj nog skupaj.
Zadržite začetni položaj za 30 sekund, nato se sprostite in izvedite na drugi strani.
Po lajšanju bolečine v hrbtu se lahko izvedejo kompleksnejše asane, kot sta Lolasana in variacije Navasane.

Pobočja in ovinki

V primeru bolečine v hrbtu, da bi obnovili gibljivost hrbteničnih segmentov, je nujno, da naredimo oba pregiba in upogibanje hrbtenice le z določenimi omejitvami. Najprej morate zmanjšati globino in pobočja ter upogibe. V nagibu vretenc so premaknjene in prispevajo k gibanju diska v smeri hrbteničnega kanala, kar je problem v hrbtu, ki je povezan z medvretenčnim diskom, ni zaželeno. Da bi razvili segmente, odstranili zabuhlost in napajalno vodo z diskom, ki običajno absorbira vodo, le s stalnimi spremembami tlaka v slednjih je potrebno gibanje.
Sprva je dovolj, da naredimo vaje za krepitev trebušnih mišic z ukrivljenimi nogami. Nato lahko na stol dodamo naslon z oporo (dlani ležijo na hrbtu stolu, nato na sedežu itd. - referenčna točka občutka v hrbtu). Po tem, ko se znebite bolečine, lahko nežno nadaljujete do Paschimottanasane, ne pustite nas pritisniti na hrbet!).
Zaradi bolečine vam svetujemo, da na blazinah naredite mehko krivljenje hrbta. Rolls na košarko ali tenis žogice. Uporabite lahko tudi poseben valj za hrbet ali joga probsom - drsnik za upogibanje. Sledi Ardha Urdhva Dhanurarasan, ki prikazuje spodaj.

Po odpravi bolečine lahko začnete izvajati most Dhanurasanu.

Sukanje blagodejno vpliva na raztezanje večstranske mišice, intelospinoznih in transverzalnih mišic.
Kompleks Crocodile Twist ima močan zdravilni učinek na boleče hrbtenice. Vse pletenice se izvedejo na zadrževanju sapnika po vdihavanju z zategnjenim trebuhom. Dodatni tlak v trebuhu pomaga diskom, da se narazen premikajo.
Izpolnitev: ležite na hrbtu, raztegnite hrbtenico. Levo stopalo položite na desno stopalo in zadržite dih po vdihavanju. Izvedite več premikov, obračajte glavo in prste v nasprotni smeri, kot je prikazano na spodnji sliki.

Nato spremenite stopala in naredite enako.
Run podoben prvi različici twist, dajanje pete na prste, kot na spodnji sliki.

Nato izvedite enako zavijanje, le noge nekoliko širše od medenice, slika spodaj

in na koncu so kolena na straneh, kot je prikazano na spodnji sliki.

Vaje se izvajajo v dinamiki v obeh smereh.
Po izboljšanju stanja lahko začnete izvajati parivrit Ardha Chandrasana in Parivrita Trikonasana, če obstajajo kakršnekoli nevšečnosti, lahko uporabite sonde (opeke ali stol).

Posploševanje

Z redkimi izjemami se vse vaje izvajajo brez prisotnosti bolečine.

Dih je enakomerno in mirno. Na podlagi teh vaj v jogi (čeprav nekateri pišejo, kot slišijo - joga vaje :)) lahko gradite svoje individualne treninge, odvisno od vašega stanja.

Upoštevati je treba, da mora biti na treningu prisotno čelno raztezanje, mehko zvijanje na straneh in asane za krepitev, kot globoke hrbtne mišice in trebušne mišice.

Za popolnejše razumevanje vaj morate dobiti nasvet inštruktorja joge, ki razume joga terapijo hrbtenice.

Dodati je treba tudi, da ni slabo uporabiti polno dihanje od časa do časa z gibanjem diafragme z največjo amplitudo.

Tukaj lahko kupite dobro knjigo o vajah iz joge z različnimi bolečinami v hrbtu.
Oglejte si članek praktikanta "Yoga Iyengar" o pravilni praksi in joga razredih za hernija medvretenčni disk
Joga in joga terapija v Moskvi - tukaj
Uspehi v praksi!

Video, ki prikazuje zvitek, opisan v tem članku. Pletenice so narejene, ne da bi zadržali dih v izračunu prakse za začetnike.