Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Značilnosti vaje za krepitev hrbtnih mišic doma: opis učinkovite kompleksne vadbene terapije

Hrbet je treba trenirati tako, da se večina tovora prenese iz podpornega stebra v mišični steznik. Priporočila zdravnikov vedo vse, vendar pogosto lenoba premaga željo po zdravju. Čim je mišično tkivo šibkejše, večja je obremenitev hrbtenice, kar negativno vpliva na elastične diske, vezi in kostne strukture.

Vaje za krepitev mišic zadaj dovolj za opravljanje 3-4 krat na teden. Skupaj s svojim zdravnikom morate izbrati optimalni kompleks, še posebej, če imate v preteklosti ortopedske in nevrološke bolezni. Redna vadba pozitivno vpliva na hrbtenico, hrbtenico, izboljšuje splošno zdravje, zmanjšuje bolečine in nelagodje.

Kaj so nevarne visoke obremenitve na podpornem drogu?

Po 30 letih se mnogi soočajo z nelagodjem, okorelostjo, slabostjo mišic v hrbtu. Strast do računalniških iger, pisarniškega dela, pomanjkanje časa za obisk telovadnice, pomanjkanje telesne dejavnosti negativno vpliva na hrbtenico in mišični steznik. Med negativnimi dejavniki: debelost, naravno staranje, deformacija kosti, hrustanec, sprostitev vezi, poškodbe elementov mišično-skeletnega sistema, pomanjkanje vitaminov, slaba ekologija.

Šibke mišice niso le slaba drža. Prekomerna obremenitev nosilne kolone z nezadostno elastičnostjo skeletnih mišic poveča tveganje za osteohondrozo, skoliotične spremembe, izbokline, kile, spondiloartrozo, kompresijo kapilar, vertebralne arterije in živčne korenine.

Na podlagi bolezni hrbtenice in hrbtnih mišic se pojavijo nevarni zapleti:

• stiskanje bedrnega živca;
• zožitev hrbteničnega kanala;
• akutna bolečina v območju križnice in spodnjega dela hrbta;
• kompresijski zlomi enega ali več vretenc;
• glavobole, podobne paroksizmom ali migreni;
• arterijska hipertenzija;
• mišični krči z izrazitim bolečinskim sindromom;
• omejena mobilnost prizadetega oddelka;
• intermitentna klavdikacija;
• omotica, omedlevica, zmedenost, slabost, težave z vidom, sluh v primeru cervikalne osteohondroze;
• ostre bolečine v ledvenem predelu z lumbago;
• nepravilno delovanje notranjih organov v hudih fazah skolioze, kifoze;
• možganski zapleti, medrebrna nevralgija;
• kršitev inervacije zgornjih / spodnjih okončin, odrevenelost rok, stopal, prstov;
• gobice, mraz, mravljinčenje v nogah in rokah;
• konvulzivni sindrom in druge težave.

Oglejte si seznam venotonskih zdravil in se naučite pravil za njihovo uporabo pri osteohondrozi vratne hrbtenice.

Preberite o indikacijah in kontraindikacijah za operacijo izrezovanja epitelnega repnega procesa na tem naslovu.

Kako narediti doma

Priporočila:

• Dogovorite se z zdravnikom.
• Delajte redno vsak dan ali tri ali štirikrat na teden.
• Optimalni čas je od 10 do 16-17 ur. Pred nočnim spanjem mora biti vsaj pet ur.
• Ne morete preobremeniti mišice hrbta, udov, v hrbtenici ne sme biti bolečine.
• Bodite prepričani, da se ogreje, da se raztezajo in segrejejo mišice, okrepijo pretok hranil in kisika. Ne zanemarite ogrevanja: preproste vaje so koristne za vse mišične skupine.
• Postopoma, morate povečati število ponovitev, čas, dodeljen za izvajanje vaj za zdravljenje / preprečevanje bolezni hrbtenice in hrbtenice. Povprečno trajanje treninga za krepitev mišičnega sistema je 30 minut. V odsotnosti težav s hrbtenico in nevrološkimi motnjami, lahko dodate vaje z dumbbells, expander.
• Po gimnastiki si morate sprostiti mišice, se pod prho. Vodni postopki določajo učinek, pozitivno vplivajo na tonus kože, izboljšajo psiho-čustveno stanje.
• Po dveh ali treh tednih redne telesne vadbe se drža izboljša, oseba ne sluti, se počuti veselo, svetloba v telesu. V kombinaciji s pravilno prehrano lahko v prisotnosti prekomerne telesne teže izgubite 1-2 kg. Močnejše hrbtne mišice aktivno podpirajo steber, bolnik se počuti olajšano zaradi različnih patologij.

Vaje za gibljivost hrbtenice in krepitev hrbtnih mišic

Po usklajevanju kompleksa z vertebrologom ali ortopedom morate pripraviti mat ali široko penasto blazino za razrede, udobna oblačila, pripraviti rutinsko vadbo.

Prva stopnja je ogrevanje:

• Vstani naravnost, sprostite vse mišice, počasi vdihnite in izdihnite počasi večkrat.
• Nežno nagnite glavo v levo, nato v desno, nato naprej in nazaj. Brez sunkov, prevelike amplitude nagiba.
• Dvignite in spustite ramena, počasi premikajte, vendar z rahlo napetostjo mišic.
• Opišite kroge z rameni: najprej naprej, nato nazaj.
• Zategnite mišice rok, naredite krožno gibanje naprej in nazaj.
• Počasi se nagnite naprej, raztegnite hrbet, poskusite priti s tlemi. Če ne deluje, se raztegnite kolikor je mogoče, tako da ni hude bolečine v hrbtu.
• Roke na pasu, naredite krožno gibanje bokov v levo in desno.
• Hoja v krogu in na mestu, kolena visoko dvignejo.
• Enostavna vožnja (z dovoljenjem zdravnika, z zdravim hrbtom, brez patoloških sprememb v strukturi hrustanca in kosti). Pri boleznih hrbtenice so prepovedani tek in skoki.
• Počasi se nagnite nazaj, upognite se naprej.
• Globoko vdihnite, dvignite roke skozi stranice, raztegnite, izdihnite, spodnje roke.

Prve vaje glavnega kompleksa za izvajanje, ki ležijo na želodcu:

• Noge natančno, roke podaljšane vzdolž telesa. Dvignite glavo, nižje čez 10 sekund.
• Ramena in noge od tal, kolikor je mogoče, zadržite 10-15 sekund.
• Hkrati, dvignite glavo in napete spodnje okončine, počakajte, koliko se bo izteklo, potopite na tla, se sprostite.
• Roke za glavo so povezane s ključavnico. Upognite se v zgornjem delu hrbta: večja je preusmeritev, bolje je. Treba je paziti, da ne pride do hude bolečine. Sedite na podlogo in počivajte nekaj sekund.

Dve vaji, ki ležita na hrbtu:

• Če želite priti do desnega komolca do levega kolena, lezite na tla in nato ponovite na drugi strani.
• Zategnite mišice, dvignite nogo in hkrati iztegnite koleno do okončine.

Izvedite naslednje premike v sedečem položaju:

• Prekrižajte noge, se nagnite naprej z rokami, poskusite priti do podloge.
• Noge narazen, kolikor je mogoče široke, roke raztegnejo na prsih, poravnajo. Raztegnite se naprej, dobro se nagnite v hrbet.

Tri vaje v "stalnem" položaju:

• Noge skupaj, držite hrbet naravnost, potegnite svoj trebuh. Počasi se naslonite na tla, poskušajte prste priti na podlogo. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Učinkovita vadba za obdelavo vseh delov hrbtenice, raztezanje podpornega elementa. Med pobočji se morate prepričati, da je bil želodec umaknjen.
• Nagnite se nazaj, prepričajte se, da boste kot mačka upognili hrbet in se sprostili. Ostanite v tem položaju pet do deset sekund, nato pa počasi dvignite telo.
• Nagnite se navzdol, roke navzdol, zadeve zgornjih okončin nihajo, kot krila mlina. Med vadbo morate poskušati dobiti tla z rokami.

Kako je masaža vratu pri osteohondrozi? Spoznajte prednosti in značilnosti zdravljenja.

O značilnih znakih mielopatije vratne hrbtenice in o metodah zdravljenja patologije je zapisano na tej strani.

Pojdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html in preberite o simptomih in zdravljenju sindroma vertebralne arterije pri osteohondrozi, pa tudi o prognozi za okrevanje od bolezni.

Končne vaje za ležanje:

• Na začetku - na želodcu. Roke so pod glavo, podlakti se ujemajo. Izravnajte noge, zavrtite kolikor je mogoče.
• Zavijte, raztegnite roke vzdolž telesa, upognite kolena. Če želite narediti "pol-most": dvignite medenico tako, da trup in kolena postanejo ravna. Bodite prepričani, da napnite mišice zadnjice. V tem položaju držite ohišje za nekaj sekund in ga spustite na podlogo.

Po gimnastiki sprostite mišice, stresite roke in noge, vzemite štiri ali pet globokih vdihov in se tuširajte. Jedo je lahko uro in pol po vadbi. Kompleks za hrbet ne sme povzročiti akutne bolečine in občutkov ekstremne utrujenosti. Če so obremenitve pretežke, lahko začasno zmanjšate število ponovitev.

Video - niz vaj za krepitev mišičnega korzeta doma:

Niz preprostih vaj za raztezanje hrbta

Ekologija zdravja: Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih lahko izvajate med ležanjem na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je težko sprostiti v normalnem položaju. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih lahko izvajate na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je težko sprostiti v normalnem položaju. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet №1

Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V tako prijetnem položaju se raztegnejo mišice v dimljah. Držite raztezek 30 sekund. Naj gravitacija raztegne to področje telesa na naraven način. Za večje udobje lahko pod glavo postavite majhen vzglavnik.

Možnost vaje za zadnjo številko 1

Brez spreminjanja položaja nežno obrnite noge od strani na stran 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati na en del telesa (označen s pikčasto črto). Gibanja se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje se mora začeti z boki.
Vaja razvija prožnost v dimljah in bokih.

Vaje za zadnjo številko 2

Raztezanje pasu, zgornjih in stranskih stegen

Pripnite kolena, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. S pritiskom na komolce na tla zategnite prste na hrbtni strani glave (sl. 1). Zdaj levo nogo preklopite na desno nogo (sl. 2). V tem položaju, z naporom leve noge, začnite potiskati svojo desno stran do tal (sl. 3), dokler ne začutite zmerne napetosti vzdolž zunanjega stegna ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Na tleh držite zgornji del hrbta, vratu, ramen in komolcev. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete kolena na tla, ampak samo, da raztegnete mišice znotraj svojih sredstev. Vajo ponavljajte za drugo stran, pri čemer metati desno nogo preko leve noge in jo potisniti v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite razteg, ritmično dihajte.

• Ne zadržujte diha.
• Vdihnite ritmično.
• Sprostite se.

Če imate težave z ishiadičnim živcem v ledvenem delu, lahko ta vaja prinese olajšanje. Vendar bodite previdni. Dajte telesu samo obremenitev, ki prinaša prijetne občutke. Nikoli se ne raztezaj na bolečino.

Vaje za zadnjo številko 3

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Če pritisnete desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo do telesa. Na ta način spravite mišice v stegno (slika 1). Zadržite 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji odsek (slika 2). Ta način vadbe je še posebej uporaben za ljudi s togimi mišicami.

Vaje za zadnjo številko 4

Za lajšanje napetosti v vratu

V ležečem položaju lahko raztegnete zgornji del hrbtenice in vratu. Potegnite prste za glavo na ravni ušes. Začnite počasi dvigovati glavo, dokler ne začutite rahlega raztezanja v vratu. Raztegnite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Opravite vajo 3-4 krat, da postopoma zmanjšate napetost zgornjega dela hrbtenice in vratu. Spodnjo čeljust sprostite (med molarji mora biti majhna reža) in ritmično dihajte.

Vaje za zadnjo številko 5

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Ko ležite skupaj s kolenskimi nogami, pritegnite prste za glavo (ne na vrat). Preden raztegnete hrbtni del vratu, nežno dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo na tla, toda z naporom vaših rok se izognite temu gibanju. Statično krčenje držite 3-4 sekunde. Sprostite se 1-2 sekundi, nato začnite nežno zategniti glavo z rokami naprej (tako kot v prejšnji vadbi), tako da se brada premika proti popku, dokler ne začutite lahkega, prijetnega raztezanja. Zadržite 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado v levo koleno. Zadržite 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo povlecite proti desnemu kolenu. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado na ramo. Zavrtite brado ravno dovolj, da se počutite rahlo raztegnjeno na strani vratu. Zadržite 3-5 sekund, nato se raztegnite v drugo smer. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena, dihanje pa gladko.

Vaje za zadnjo številko 6

Potegnite prste za glavo in skupaj z ramenskimi lopaticami ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (ko se premikate v prsni koš). Držite 4-5 sekund, nato se sprostite in nežno potegnite glavo naprej. Torej hkrati zmanjšate napetost v vratu. Poskusite raztegniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztegovati hrbet vratu. To vam bo pomagalo sprostiti vratne mišice in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za zadnjo številko 7

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta, zategnite mišice zadnjice in hkrati - trebušne mišice, da poravnajo spodnji del hrbta. Zadržite 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v skrčenem stanju. Ta vaja za mahanje medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga pri vzdrževanju pravilne drže med sedenjem in stoje.

Vaje za zadnjo številko 8

Zmanjšanje lopatic in napetosti glutealnih mišic.

Hkrati skupaj zbrusite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in zategnite glutealne mišice. Držite 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbtni del vratu in zgornjega dela hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Zdaj potegnite eno roko za glavo (dlani navzgor), drugo pa vzdolž telesa (dlan dol). Istočasno raztegnite v obe smeri, da raztegnete ramena in hrbet. Raztegnite 6-8 sekund. Vajo opravite v obe smeri vsaj dvakrat. Ledja je treba poravnati in sprostiti. Spustite tudi spodnjo čeljust.

Vaje za zadnjo številko 9

Vaje za raztezanje

Raztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj raztegnite roke in noge v obe smeri. Držite raztezek 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztezajo diagonalno. Izvlecite desno roko, medtem ko potegnete prst na levo stopalo. Raztegnite se kolikor želite. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite levo in desno nogo. Vsak raztezek držite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se spet raztegnite z obema rokama in nogami hkrati. Držite raztezek 5 sekund, nato se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnja in stopal.

Raztezek lahko dopolnite tudi z vlečenjem v trebuh. To vam bo pomagalo, da se boste počutili vitkejše in hkrati biti dobra vaja za notranje organe.

Trikrat je vadba raztezanja zmanjšala napetost mišic in pomagala sprostiti hrbtenico in celo telo. Takšno raztezanje pomaga hitro zmanjšati celotno napetost telesa. So koristne za vadbo pred spanjem.

Vaje za zadnjo številko 10

Z obema rokama zgrabite desno nogo pod kolenom in jo potegnite do prsi. Ko izvajate to vajo, sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazinico. Držite svetlobo raztegljivo 10> 30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Ležišče mora biti ves čas izravnano. Če ne čutite napetosti v mišicah, ne bodite odvrnjeni. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.

Možnost vaje za zadnjo številko 10

Povlecite koleno do prsnega koša, nato povlecite koleno in celo nogo v smeri nasprotnega ramena, da raztegnete zunanji del desnega stegna. Držite svetlobo za 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.

Druga različica vaje za zadnjo številko 10

V ležečem položaju desno koleno nežno potegnite na zunanjo stran desnega ramena. Roke je treba oviti okoli zadnjega dela noge tik nad kolenom. Držite raztezek 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Po izmeničnem zategovanju nog na prsih, zategnite obe nogi hkrati. V tem času se osredotočite na to, da držite glavo na tleh, nato pa jo povlecite na kolena.

Leži na tleh, potegnite kolena do prsi. Roke položite na spodnja dela nog spodaj pod koleni. Če želite raztegniti notranja stegna in stegna, počasi razprostrite in odmaknite noge, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhnem blazinici ali pa se odtrga od tal, da usmeri pogled med noge.

Noge in roke ponovno raztegnite. Raztegnite se in se sprostite.

Vaje za zadnjo številko 11

Raztezanje hrbta in zunanjega dela medenice

Levo nogo na kolenu upognite pod kotom 90 °, nato pa jo z desno roko povlecite navzgor in jo obrnite čez desno, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in poglejte dlan vaše leve roke, raztegnite pravokotno na telo (ne odtrgajte glave s tal). Nato z naporom desne roke, ki se nahaja nad levim stegnom (tik nad kolenom), povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne začutite rahlega raztezanja v ledvenem delu in zunanjem delu stegen. Stopala in gležnje morajo biti sproščeni in lopatice morajo biti pritisnjene na tla. Za vsako nogo držite svetlobo za 15-20 sekund.

Za povečanje raztezanja v predelu zadnjice, zategnite desno nogo pod kolenom. Počasi potegnite desno koleno proti nasprotnemu ramenu, dokler ne začutite zmernega raztezanja. Ramena je treba pritisniti na tla. Zadržite 15-20 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Vaje za zadnjo številko 12

Vzemite ležeč položaj s komolci na tleh. V tem položaju se morate počutiti zmerno napeto v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Boke pritisnite na tla. Zadržite 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu niza vaj za raztezanje hrbta je najbolje, da vzamete "plodni položaj". Obrnite se na stran, povlecite ukrivljene noge na prsi in položite roke pod glavo. Sprostite se.

Tabela vadbe nazaj

Najbolje je sprostiti hrbtne mišice z vajami v navedenem vrstnem redu.

Lečimo nazaj: 7 preprostih vaj, ki takoj odstranijo bolečino

Večina ljudi se bo nekega dne soočila s težavami s hrbtom. Pojavi se bolečina v hrbtenici, kot pri športnikih katere koli kvalifikacije, in pri ljudeh, ki še nikoli niso izvajali telesne vadbe. Razlogi so lahko številni, en dejavnik združuje vse - redno statično napetost hrbtnih mišic. Poskušal bom našteti najpogostejše dejavnosti, ki povzročajo žarišča kronične napetosti v hrbtu.

Kaj me boli

1. Dolgotrajno bivanje v sedečem položaju, še posebej v neudobnem položaju, z neudobnim naslonjalom nazaj, če vaše roke opravijo delo, ne da bi počivale na komolcih, od dela na tableti do pletenja. Za zmanjšanje škodljivih učinkov lahko izberete primeren sedež za hrbet in naslonjala za roke ustrezne višine.

2. Dolgotrajno zadrževanje otroka v rokah ali rokah.

3. Pred seboj nosite vse predmete v roki.

4. Vsako delo v ukrivljenem položaju: od pomivanja posode do popravila, še posebej, če so miza, delovna miza, umivalnik itd.

5. Različna kmetijska dela v nagibnem položaju.

Seznam ni popoln.

Ii. Kaj storiti?

V vsakdanjem življenju je nemogoče popolnoma izogniti se statičnim položajem. Zato je treba zmanjšati škodljive učinke. Potrebno je pogosteje prekiniti in se ogrevati.

Če imajo mišice hrbtenice žarišča kronične napetosti, bo masaža pomagala. Masaža je potrebna. V salonih tega ne delajte. Potrebujemo dobrega maserja, po možnosti športnega. Cena bo nadpovprečna, samo božanje je poceni. No, če boste naredili 3 tečaje na leto za 2 tedna.

Med tečaji masaže (in če ni časa in denarja za masažo) vam bodo pomagale redne vaje (fizikalna terapija). Vadbena terapija ne pomaga, če na eni od vaših diskov že obstaja ogromna kila, ki prenaša snop živcev ali bližnji vretenc. Vadbena terapija bo preprečila te strašne težave. Vadbena terapija vam bo pomagala dobiti malo mlade kile. Ne izvajajte terapije za akutno bolečino. Vadbena terapija dobro obvladuje nelagodje in boleče bolečine, to je pravi način za vzdrževanje hrbtenice v dobrem stanju. Treba se je zateči ob prvih občutkih neugodja v hrbtu.

III. Kdaj?

Po terapiji z vadbo ni priporočljivo sedeti in jemati neudobno. Po vadbi je priporočljivo hoditi ali uleči. Zato je glavni poklic bolje početi pred spanjem. Po vadbeni terapiji je treba raztegnjeno hrbtenico položiti na desno ležišče, ki ne sme biti pod vašo težo. Površina postelje in s tem hrbtenica bi morala ostati skoraj ravna. Blazina, v obliki majhne blazine, mora zagotoviti ravne položaje na vratno hrbtenico.

Kratek pouk je treba opraviti čez dan, pri čemer je treba prekiniti sedeče delo.

Iv. Koliko storiti

Ni nujno, vsakič, da opravi vse predlagane vaje. Celoten kompleks se lahko zaključi pred spanjem. Čez dan je dovolj, da naredimo tiste vaje, ki vam prinesejo olajšanje, naredite del hrbtenice, v katerem se počutite nelagodno.

V. Kako se izvaja vadbena terapija

Snopi ekstenzorskih mišic hrbtenice so razporejeni v več plasti. Zunaj so najdaljši snopi, dolgi več kot ducat vretenc. V najdaljši hrbtni mišici so snopi, ki povezujejo ledveno in vratno hrbtenico. Prav ti žarki ustvarjajo učinek na vratu-tonik - povečanje moči hrbta s povijenim vratom. V srednjih slojih so snopi mišičnih vlaken, ki povezujejo vretenca enega ali dveh delov hrbtenice. Bližje hrbtenici so vlakna, ki povezujejo več vretenc. Neposredno na hrbtenici so najkrajša vlakna, ki povezujejo dva sosednja vretenca. Za zdravje so bolj odgovorna vlakna, ki so najbližja hrbtenici. Njihova moč in elastičnost lahko preprečita premik in kilo.

Med izvajanjem nagibov in nagibov se glavno delo opravlja z dolgimi in srednjimi nosilci. In ko opravljate hiperekstenzijo, najkrajša vlakna delujejo premalo. V svojih učinkih na hrbtenico se hiperekstenzija nanaša na terapevtske in profilaktične vaje. Ampak hyperextension in telesno vadbo, ne nadomestijo drug drugega, se dopolnjujejo, saj vplivajo na različne plasti hrbtnih mišic.

Naloga predlaganih vaj je, da naredite najkrajša vlakna mišic hrbtnega dela, ki so malo obremenjena v drugih vajah, obenem raztegnejo. To je mogoče doseči tako, da se hrbtenica zvija na ločenih območjih z največjo možno amplitudo. Za dosego cilja je potrebno naprezati s prizadevanji blizu meje. Največja moč, ki traja nekaj sekund, se izmenjuje s sprostitvijo. Raztezanje in sprostitev sta namenjena boju proti žariščem kronične napetosti, ki izhajajo iz statičnih obremenitev.

Vadbena terapija ne nadomešča tradicionalnih metod raztezanja, katerih učinek je namenjen velikim mišicam telesa. Tradicionalno raztezanje in vadbena terapija se med seboj dopolnjujeta.

Vi. Opis vadbe

Za izvajanje vadbene terapije potrebujete premaz, ki bo zagotovil zadostno oprijemljivost na vašo obleko ali telo. Premaz mora biti zavarovan v raztegnjenem stanju.

1. Sukanje ledvenega dela. 2 možnosti

PI (izhodiščni položaj) Leži na hrbtu, rokah za glavo, nogami, ki so ukrivljene v kolenih. V prvi verziji - pete skupaj, v drugi - med petami razdalja enaka dolžini spodnjega dela noge.

Kolena na obeh straneh nagnemo izmenično, skušamo zaprta kolena položiti na tla (v dveh primerih - kolena se postavijo ločeno na različna mesta). Sledimo položaju komolcev, morajo ostati pritisnjeni na tla. Z nezadostno fleksibilnostjo boste potrebovali pomoč asistentov, ki bodo komolce in kolena pritiskali na tla in se izognili prekomernim travmatskim naporom. Če imate dobro fleksibilnost in z lahkoto izvedete vadbo, postavite blazino pod medenico. Tako boste povečali amplitudo gibanja in bolje raztegnili spodnji del hrbta.

2. sukanje prsnega dela

PI: ležanje na hrbtu, roke navzgor, prsti prepleteni.

Če držimo medenico pritisnjeno na tla, dvignemo lopatico in upognemo hrbtenico naprej v prsni regiji, obenem pa jo zavrtimo v stran. Vajo poskušamo narediti z največjo možno amplitudo v obeh smereh.

3. Caterpillar v dveh smereh

Naprej IP: Leži na hrbtu, kolena so upognjena, roke navzgor.

Odstranite odklon v spodnjem delu hrbta, dvignite ramena in jih postavite čim dlje od nog. Maksimalno upogibanje pasu. V tem primeru se mora medenica premakniti v glavo. Po več ponovitvah premaknite svoje pete bližje medenici, kar vas bo vrnilo v PI. Nazaj IP: Ležeči na hrbtu, kolena pol prepognjena, roke ob strani - ležijo sproščene.

Zanašajoč se na pete in lopatice, dvignite medenico, medtem ko mora prsni del ostati na tleh. Medenico postavite čim bliže petam. Raztrgajte pete s tal. Maksimalno upogibanje pasu. V tem primeru naj se lopatice premaknejo v smeri nog.

4. Kuščar v dveh smereh

Naprej IP: Leži na hrbtu, noge ležijo, roke navzgor.

"Prečkanje" lopatic, ki se premikajo proti glavi.

Nazaj IP: Leži na hrbtu, roke ohlapno v smeri glave, noge dvignjene nad tlemi.

"Prekoračitev" medenice se premika v smeri nog.

5. Dvignite medenico ob pritisku pasu in se premakne na stran

IP: Ležanje na hrbtu, ukrivljene noge, roke lahko zložite na prsih.

Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Dvignite medenico in ne dvignite spodnjega dela hrbta od tal. Uporabite rektum abdominis, da dvignete medenico, odstranite pomoč z nogami. Nadomestite največjo napetost rektusne mišice s sprostitvijo v položaju noge in roke ležijo na tleh. Vrnite se na PI. Dvignite medenico in, ne da bi odtrgali spodnji del hrbta od tal, jo premikajte izmenično na straneh, kolikor je mogoče.

6. Val v dveh smereh

PI: Leži na želodcu, dlan pod čelo.

Pustimo val ob hrbtenici v smeri glave, po 5-6 valovih se sprostimo, 5-6 valov vzdolž hrbtenice proti nogam, sprostimo se. in tako naprej.

7. Raztezanje na trebuhu, noge varne

Ta vaja ne trenira mišic, pomaga se končno sprostiti po vadbi.

Leži na trebuhu, noge morajo biti vezane na pohištvo ali na simulator z gumijastim trakom.

Lahko se prepogneš z rokami. Vožnja čez trebuh se premika naprej, napetost gume pa se mora povečati. Spustite spodnji del hrbta po vsakem gibanju. Večkrat ponovite. Z raztegnjeno gumo in sproščenim spodnjim delom hrbta premaknite medenico na stran.

Našli ste napako v članku? Izberite ga z miško in pritisnite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.