Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

• poškodba hrbtenice;
• pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
• obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
• krvavitev;
• težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

1. Na kolena.
2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
4. Roke in vrat si sprostite.
5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

1. Pazi na držo.
2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
4. Ne nosite teže.
5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!

Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Pogovorite se o tem, kako razbremeniti bolečine v hrbtu in kako okrepiti hrbtne mišice doma. Kako zmanjšati napetost v mišicah hrbta, spodnjega dela hrbta, v prsni regiji in tako naprej...

Ne smemo pozabiti, da mora biti pristop k zdravljenju hrbta celovit na enak način kot usposabljanje.

Poleg dejstva, da morate v telovadnici okrepiti hrbtne mišice, doma morate še vedno razbremeniti napetosti z vajami za raztezanje, okrepiti hrbtne mišice doma, z masažami in če obstaja kakšna velika težava, je lahko zdravilo.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma osnovne metode

Prvi način, kjer začnemo s to vajo, ki krepi mišice hrbta, jo lahko opravimo doma v popolnoma različnih načinih. Povečanje števila ponovitev, povečanje števila pristopov. Vse je odvisno od stopnje vaše vzdržljivosti in mišičnega tonusa hrbta.

Ta hyperextension leži na tleh

Ležemo na želodec, raztegnemo roke, napnemo zadnjico in raztegnemo hrbte ter opravimo 24 dvigal v štirih pristopih.

Druga metoda odpravljanja stresa v hrbtu je masaža doma.

Lahko je drugačna. Morda vam bo dala masaža vaš mladenič ali brat, sestra, fant, dekle, mož in tako naprej. Obstaja veliko masažnih blazinic, masažnih valjev in tako naprej. Obstaja tudi veliko izobraževalnih metod, literature, s pomočjo katerih se lahko naučite kako narediti masažo z visoko kakovostjo. Seveda se lahko obrnete tudi na strokovnjaka.

Tretja metoda je raztezanje. To lahko storite v telovadnici po treningu ali npr. Zjutraj, ko ste se zbudili kot vaja ali samo čez dan, ko čutite napetost v hrbtnih mišicah.

Vse je kar se da preprosto, porabiti morate približno 15 minut, vendar se boste bolje počutili bolje in vaši rezultati vas ne bodo čakali.

Prva vaja je zvijanje.

Spustimo se na tla, pritisnemo ramena tesno na tla, dlani so obrnjeni vstran. Za vdihavanje upognemo desno nogo pri kolenu in zavrtimo v ledvenem delu. Trudimo se čim bolj sprostiti hrbet, spustiti koleno na tla in raztegniti mišice spodnjega dela hrbta. Ta položaj ohranimo za eno minuto in nato zamenjamo stranice.

Druga vaja je kobra.

Spustimo se po trebuhu dlani, položimo pod ramena, kolikor je mogoče v spodnjem delu hrbta, zmanjšamo lopatice, izdihnemo za izdih;

To vajo izvajamo v seriji. Dve vadbi v vrsti 10 dihalnih ciklov. Takšne kroge moramo izvesti 10.

Tretja vaja je drža otroka na petah.

Vaje, v katerih lahko sprostimo ledveno področje in razbremenimo hrbtne mišice.

Spustite medenico na petah z dlanmi, ki se raztezajo naprej, zaokrožujejo ledveno območje, skušamo se čim bolj sprostiti v tem položaju. Položaj držite 2 minuti.

S temi vajami boste zagotovo okrepili hrbtne mišice. V svojem zdravem telesu se popolnoma počutite udobno in udobno. Ne pozabite, da je zdravljenje hrbtnih mišic nujno celosten pristop in tudi če hočete podpirati hrbtne mišice v tonu, ne pozabite razbremeniti mišične napetosti z masažo in okrepiti hrbtne mišice z vidika moči in seveda fazo sprostitve.

Anatomija: kako okrepiti hrbtne mišice doma

Natančneje raziščite anatomsko stran hrbta, da boste bolje razumeli vprašanje, kako okrepiti hrbtne mišice doma.

Anatomija hrbta vključuje latissimus mišico, trapez, spinalno izravnalno mišico, romboid in veliko okroglo. Spoznajemo vsako od teh mišic, njihovo lokacijo in funkcionalnost anatomije.

Funkcije hrbtnih mišic

V anatomiji hrbta je več posameznih mišic, zato je pomembno, da pogledamo vse, da vidimo, kako jih lahko učinkovito usmerimo in razvijemo hrbet. Spodnja slika prikazuje vse glavne mišice hrbta kot tudi nekatere vratne mišice.

Anatomija hrbta vključuje nekatere najbolj masivne in funkcionalno pomembne mišice v človeškem telesu. Vendar jim veliko ljudi namenja premalo pozornosti. Hrbtne mišice vam omogočajo, da vstanete naravnost; vzdržujte in zaščitite hrbtenico; podpira vrat vertikalno, pri čemer je pritrditev klicnih številk vozila za podporo nasprotne podpore. Brez tega ne bi bilo mogoče obračati in nagibati, upogibati in se ne spuščati.

Najširša mišica

Najširša mišica hrbta, znana tudi kot "krila", je največja in najbolj znana mišica hrbta.

Trapezne mišice

Trapezne mišice se nahajajo med ramo in vratom.

Trapezna mišica je sestavljena iz treh plasti mišičnih vlaken: v spodnjem trapezu, srednjem trapezu in zgornjih trapezoidnih vlaknih.

Mišična ravnanje hrbtenice

Dovolite vam, da se podate in podaljšate hrbet v kateri koli smeri.

Deadlift je najboljša vaja za razvoj teh mišic.

Romboidna mišica

Velika okrogla mišica

Majhna, a pomembna mišica v hrbtu.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma najboljše vaje

1. Nagib dumbbela
2. Povleci navzgor
3. Hyperextension z dumbbells

Vaje, ki vam bodo pomagale pri vprašanju, kako okrepiti hrbtne mišice doma

Nagib dumbbela

Ena najboljših osnovnih vaj doma. Poslan sem, da raziščemo latissimus dorsi.

Tehnika: vzemite dve uteži, telo rahlo nagnite naprej, upognite se hrbet, rahlo upognite kolenske sklepe, noge v širini ramen, se veselimo.

Povleci navzgor

Pull-upi so ena izmed najboljših vaj, saj intenzivno delujejo skozi celotno zgornji del hrbta, krila in zadnje delte.

Hyperextension

Več možnosti za izvajanje vaj doma. Hyperextension je zelo primeren za preprečevanje poškodb pasu in hrbta.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Dobra drža, zdravi hrbet - ali je to mogoče doseči z vadbo doma? Da, da bi opazno izčrpali hrbtne mišice, bi morali dobiti vsaj par uteži. Ampak vsi začnemo nekje. In vaje za krepitev mišic hrbta doma - dobro za začetnike.

Včasih lahko najdete takšne zgodbe: »Zdravniki so mi prepovedali delo. Ampak nisem jih poslušal, treniral in izvajal vaje za krepitev mišic hrbta. Nekaj ​​let je minilo in jaz sem popolnoma zdrav, zdravniki so samo v zbeganju zgrabili ramena. " Na žalost so takšne zgodbe izjema. V večini primerov bo težko usposabljanje z bolečim hrbtom še poslabšalo. Ne morete prezreti mnenja zdravnika, trenirati in upati na čudež.

Za ogrevanje lahko izvajate vaje za raztezanje in jogo. Še posebej velja za tiste, ki ves dan sedijo v pisarni na stolu / v vožnji, z osteohondrozo.

Anatomija hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Vse vaje so dokaj preproste in učinkovite, primerne za početje doma.

Število ponovitev in pristopov:

20-25-krat v 3 sklope. Če je težko narediti 20-krat zapored - začnite 10-15-krat in poskusite narediti več pri vsaki vadbi.

Rekreacija

Med 40 sekundami, med vadbami 60 sekund.

1 pull-ups

Najbolj priljubljena vaja za krepitev mišic hrbta, vendar ne vsakdo ima prečko doma. Priporočamo, da ga kupite, ker pull-ups - ena najbolj učinkovitih vaj na zgornjem delu hrbta. Vsi začetniki ne dobijo takoj. Če še ne greste ven, lahko postavite stol in ga potisnete z eno nogo. Prav tako lahko prosite nekoga iz gospodinjstva, da vas potisne z roko (do pasu ali z dlanjo na spodnjem delu hrbta).

Če se sprostite z ozkim oprijemom, trapezi (mišice na dnu vratu) delajo več. Če je širok - vključite latissimus dorsi („krila“).

2 Pushups

Dajte dovolj široke roke (z ozko nastavitvijo poveča obremenitev tricepsa). Če je težko - lahko to vajo izvajate iz kolen. Če je enostavno - odtrgajte eno nogo s tal, naredite sklece z bombažem.

3 Priprava roke leži

Zategnite mišice hrbta, poravnajte lopatice. Ne postavljajte rok na tla, dokler ne opravite zahtevanega števila ponovitev.

4 Superman

Hkrati potegnite roke in noge s tal. Držite nekaj sekund, zategnite zadnjico, kolikor je mogoče, in stisnite lopatice.

5 Superman z alternativnimi rokami / nogami

Alternativno dvignite levo roko in desno nogo / desno roko in levo nogo. To je ena ponovitev. Roke in noge se ne dotikajo tal, dokler jih ne naredite 20-krat (ali dokler ne bo).

6 Obloga z ravnanjem roke

Poudarek na komolcih (stojite v baru), nato izmenično poravnajte roke in se upognite. To je ena ponovitev. Mimogrede, ali poznate svetovni rekord za oklepaje komolcev?

7 Inverzna hiperekstenzija

Potrebovali boste klop ali kavč brez naslonjal za roke. Ležite tako, da medenične kosti počivajo na robu klopi. Počasi spustite noge navzdol (z njimi se ne dotikajte tal) in dvignite tik nad vzporednik. Roke držite na robu klopi / postelji.

8 "Dobro jutro"

Stopala se rahlo upogibata na kolenih in se spustita z ravnimi hrbti. Za zapletanje vaje - prevzamete dodatno težo (dumbbell, palačinka, težka steklenička za vodo itd.)

Vaje za hrbtne mišice doma (video)

Vaje za nizko hrbtni video posnetki Vaje za nizko hrbtni video posnetke Vaje za nizko nazaj pri domačem videu

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic doma

Krepitev hrbtnih mišic je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega so vaje preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni hrbtenice (skolioza, itd.). Z vzdrževanjem dobrega mišičnega tonusa se izboljšajo energija in presnovni procesi v telesu.

Pri sedečem delu ali sedečem načinu življenja trpi hrbtenjača, ki je eden najpomembnejših živčnih centrov. Ob ohranjanju pravilne drže in okrepljenega mišičnega tkiva se izboljša oskrba s krvjo, oseba se počuti manj utrujena, počuti se veselo. Lahke telesne vaje za hrbet se uporabljajo kot sredstvo za razbremenitev po delovnem dnevu. Dolgo je dokazano, da povečuje hormone sreče po pouku v dvorani, doma, v bazenu itd.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Da bi se ujeli v dobro fizično kondicijo, ni potrebno porabiti ogromnih denarnih sredstev ali truda. Vse vaje lahko opravite samostojno doma, ob primernem času. Naslednje je razvil ameriški fitnes trener na podlagi dolgoletnih delovnih izkušenj.

Glavno pravilo na poti k močnim mišicam hrbta je redno usposabljanje. Zaželeno je tudi ob istem času dneva. Mišično tkivo ima poseben spomin, zato se pri nepravilnih vadbah rezultat doseže veliko dlje. Tudi usposabljanje je bolj energično v družbi s prijateljem ali v skupinah.

Vaje za krepitev hrbta doma

Mnogi ljudje težko začnejo samostojno opravljati svoje delo doma. Konec koncev, ko se človek po službi vrne domov, v večini primerov želi leči in počivati. In potem še doma.

Tukaj je nekaj priporočil o tem, kako se upreti skušnjavi lenobe, utrujenosti ali delovne obremenitve in si za sebe zastavi 15 minut:

1. Določite čas usposabljanja. Postavite si instalacijo, ki bo "3-5 krat na teden v določenem času se bom ukvarjal."
2. Vključite energično glasbo, da ustvarite ali ohranite dobro delovno razpoloženje.
3. Pred treningom ne dobite dovolj.
4. Pred razredom ne pijte alkohola ali dima.
5. Zapis napredka. Treba je jasno videti rezultate, poleg dobrega počutja. To je lahko tehtanje, merjenje količine, fotografije itd.
6. Postavite jasno in utemeljeno motivacijo, zakaj je potrebna. To je boj z boleznijo, želja po več časa za zdravje, dobro zdravje itd.

Zdaj, ko je oseba polna odločnosti in je pripravljena delati na sebi, se lahko lotimo lekcij.

Najprej vadite - most bokov

Najbolje je, da izvedete most z boki na tleh na gimnastični ali običajni podstavki, kar je pomembna trdna podpora pod telesom.

Kaj morate storiti?

1. Leži na hrbtu.
2. Noge se zaprejo in upognejo v kolenskih sklepih, da dobimo pravi kot.
3. Roke so sproščene in ležijo vzporedno s telesom.
4. Medenico je treba dvigniti kolikor je mogoče, pri tem pa ohraniti ravno hrbtno stran in zaprte noge.
5. Položaj je treba fiksirati za nekaj sekund in se počasi vrniti v prvotni položaj.

Če želite začeti, morate ponoviti gibanje 10-15 krat. Vaja pomaga pri lajšanju napetosti v hrbtu po sedenju. To vključuje mišice, ki iščejo boke in zadnjico.

Sčasoma lahko povečate obremenitev, pri čemer ena noga ostane upognjena, druga pa je poravnana tako, da so boki vzporedni. Potegnite, medtem ko nogavica ni potrebna.

Vaja 2 - "Dog and Bird"

Vaja je tako imenovana, ker drže spominjajo na ustrezne živali. Začetni položaj kot pes - na vseh štirih ali v kolenu.

Nato:

1. Kolena se razširijo na širino kolkov.
2. Roke in dlani se stisnejo do tal na širini ramen.
3. Hrbet je naravnost.
4. Potrebno je naprezanje trebušnih mišic, vendar brez spreminjanja položaja hrbta, da se ohrani drža.
5. Ena noga je izvlečena in ena nasprotna roka. To je "ptica".
6. Držite položaj za nekaj sekund in spremenite roko in nogo.

Ponovite do 10-krat. Vadba usposablja koordinacijo gibov. Vključene so vse mišice hrbta, nekatere noge in roke.

Postopoma ne število krat, temveč retencijski čas v podaljšanem položaju udov. Dviganje in spuščanje rok in nog mora biti gladko, počasi.

Vadite tridimenzionalno desko

V tretji vaji morate zavzeti položaj, ki leži ravno na vaši strani. Roka, na kateri leži oseba, je upognjena in naslonjena na tla s komolcem, tj. komolec je pod ramo.

Kako to storiti?

1. Potrebno je počasi dvigniti medenico in boke od tal.
2. Vrat in hrbtenica sta poravnana v eni vrsti.
3. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Na vrhuncu vzpona poskusite zadržati 20 sekund, ponovite 5-7 krat na vsaki strani. Vaja izvaja statično obremenitev na spodnjih vretencah, ki je stalno prisotna med sedečim načinom življenja.

Štiri vaje - udarci

Opravljanje zadnje vaje je preprosto:

1. Z eno nogo je dovolj velik korak. Mirna, brez nenadnih premikov.
2. Roke na bokih ali na pasu.
3. Noga je upognjena pod pravim kotom, tako da je stegno vzporedno s tlemi.

Z vsako nogo teči 10-krat. V tem primeru je hrbet nujno enak, poglej naprej, t.j. glavo dvignjeno. Tudi vadba poteka usklajeno, da se uporabi čim več hrbtnih mišic in oblikuje močan steznik debla. Da bi zapletili nalogo, so napadi narejeni ne le naprej, ampak tudi na stranski diagonali.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Bodite prepričani, da upoštevajte, da v akutnem obdobju, ko se je bolečina pojavila, je vsaka obremenitev kontraindicirana. To velja tudi za lahke gimnastične vaje. Najprej morate opraviti medicinsko ali drugo zdravljenje, če je potrebno, in nato nadaljevati z obnovo mišično-skeletne funkcije.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Za delo z bolečim hrbtom so izbrani primitivni sklopi vaj, ki pa čim bolj obnavljajo vzdržljivost in moč hrbta.

V bistvu je to statična vaja pri določanju pozicije za nekaj sekund, ker dinamika poškoduje še oslabljene vretenca in medvretenčne diske:

• Sarpasana;
• Torzija lumbalnega dela;
• Otroška poza;
• Raztegovanje na fitballu;
• Zadrževanje stopal v statiki;
• Raztezanje na hiperekstenzijo;
• Raztegnite boke;
• Mrtvi ugrez;
• Vadite "molitev";
• Hyperextension na fitball; Tukaj preberite o hiperpovezavi rok.
• Hyperextension;
• Dvigovanje medenice in drugih.

Če govorimo o osebi, ki je že ugotovila patologijo mišično-skeletnega sistema, potem je po prenehanju akutnega obdobja predpisana fizioterapevtska vaja. Če uporablja pomoč zdravnika za rehabilitacijo, se nato sestane z večino spodaj navedenih vaj.

Sarpasana

Vaja je izposojena iz klasične joge. Začetni položaj - leži na trebuhu. Poudarite roke na širini ramen in upognite z nagnjeno glavo nazaj. Sarpasana je znana tudi kot "kačja poza".

Ležeče torzije

Ime govori sama zase. Glavni cilj je obrniti spodnjo polovico telesa v eno smer, zgornjo pa v drugo. Bolje je, da zavrtite iz ležečega položaja kot stoji.

Baby predstavljajo

Kaj je glavni položaj otroka? Glava se nagne naprej in noge so zategnjene.

Vaja se izvaja tako:

• Leži na hrbtu;
• Upognite noge na kolenskih sklepih in zaponke;
• Odtrgajte glavo in ramena od tal in se s krono dotaknite kolen.

Kot pri vseh drugih vajah je tudi "držanje dojenčka" potrebno, da nekaj sekund držite v položaju.

Raztezanje na fitballu

Fitball je velika gumena žoga. Za raztezanje lahko ležite na njem in se sprostite ali trebuh ali spodnji del hrbta. Druga možnost ni priljubljena zaradi varnostnih razlogov, da ne bi pomotoma padli na hrbtni del glave ali prekomerno upogibali hrbtenico. Ključ do vadbe je popolna sprostitev telesa. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Zadrževanje stopal v statiki

Najpreprostejša vaja. Za izvedbo morate dvigniti noge in noge nad boke. To se izvaja za izboljšanje oskrbe krvi s hrbtom in zmanjšanje bolečine.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaja težko izvesti, ni mogoče storiti ostro. Torej, če ne morete delati pravilno, je bolje, da ga odložite do pozneje, ko se mišice okrepijo zaradi drugih vaj. Cilj je oblikovati ravne črte telesa z nogami. Hkrati je treba telo z ustrezno držo dvigniti in spustiti, roke pa prečkati pred seboj.

Raztegnite boke

Za raztezanje bokov potrebujete:

1. Leži na hrbtni strani ene noge, da se upogne v kolenu (golenico vzporedno s tlemi, stegno - pravokotno).
2. Druga noga mora biti obrnjena tako, da je gleženj pod kolenom že ukrivljene noge. O tem, kaj je gleženj tendinoza preberite tukaj.
3. Zdaj se obe nogi istočasno raztezata do prsnega koša.

Mrtvi potisk

Drugo ime je potisnjeno na ravne noge. Pri izraženih bolečinskih sindromih je vadba kontraindicirana in povzroča povečano bolečino. Predpogoj je ohraniti minimalno upogibno držo v kolenskem sklepu. Absolutno gladke noge ne bi smele biti, ker Lahko pride do prekomerne obremenitve kolenskih sklepov in povzročanja zapletov.

Vaja "molitev"

To je enostavno uganiti, da je klečeč položaj sprejet za izvedbo vaje.

Potem potrebujete:

• Vzemite vrv na razdalji en meter od simulatorja;
• Zavijte nazaj;
• Roke z vrvjo pritisnjeno na glavo.

Največji stres pri izvedbi "molitvenih" mišic tiska. Ko je telo nagnjeno - ekspiracijska faza.

Hiperstance na fitballu

V tej vaji z žogico morate ležati tudi na trebuhu, vendar se ne sprostite, ampak napnite mišice. Roke so za glavo. Prepričajte se, da je drža stabilna. Nato se trup in glava dvignejo navzgor, kar ustvari ravno linijo z nogami in se vrne dol.

Hyperextension

Vaja je podobna prejšnji, vendar je že izvedena na simulatorju. Potrebno je »prebiti« skozi simulator v pasu. Ko je hrbet navzdol, morate rahlo obkrožiti hrbet. Nato roke prečkamo pred prsnim košem in telo se gladko dvigne. Ravna črta z nogami se oblikuje in fiksira za nekaj sekund. Pri dviganju - fazo izdiha, znižanje - vdihnite.

Dvignite medenico

Ležanje na hrbtu pri dvigovanju medenice mora:

• Glave, ramena in stopala je treba pritisniti na tla v vseh fazah vadbe;
• Noge so v širini ramen;
• Z ohranjanjem gladkega hrbta se medenica dviguje čim bolj gladko in se tudi počasi spušča.

Prekinitve dela

Če cel dan preživite v službi in opravite vrsto vaj na domu, želeni učinek morda ne bo dosežen. Seveda bo to koristno, toda hrbet doživlja velike obremenitve. Zato je med delovnim dnevom koristno narediti vsaj nekaj preprostih vaj. To ne pomeni, da boste morali vzeti udobno športno obleko in spremeniti obleko.

Dovolj je od časa do časa:

• Nagiba naprej in nazaj;
• Obračanje telesa v desno in levo;
• Samo sprehod po pisarni ali ob kosilu po ulici;
• V stojećem položaju, dvignite in spustite roke;
• Obrni glave itd.

Še ena koristna sprememba pri delu bo prednost udobnih ortopedskih čevljev, ne le lepa in modna. Položaj stopal ima zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi bremena na hrbtni strani, ne pozabite nanj.

Torej, da bi se ob koncu delovnega dne počutili dobro in ne trpeli zaradi bolečin v hrbtu, je dovolj, da dnevno posvetite le 15-20 minut svojega časa.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Delajte kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne le, da je videti lepa, vitka in napeta, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaše hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja presnovo in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice kontraindikacije, in preden jih začnete izvajati, je pomembno zagotoviti, da jih ni. Te vključujejo naslednje:

• huda bolečina;
• krvavitev;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• poškodbe hrbtenice;
• bolezni ledvic ali srca in ožilja;
• nosečnosti

Če vaje opravljate napačno, namesto pozitivnih rezultatov, lahko le še poslabšate obstoječe težave. Da se temu izognete, upoštevajte naslednja navodila:

• Gradacija Začnite izvajati vaje mirno. Ne hitite, da naredite ves volumen in nežno povečajte intenzivnost tovora.
• Gladkost Pomembno je, da se izogibate ostrim trzanjem, zvitkom, napadom.
• Točnost. Namerno morate natančno določiti oslabljene mišice, preveč napete pa naj bodo sproščene.
• Pravilnost Priporočljivo je, da opravite vaje za krepitev hrbta doma 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa in počivajte med njimi nekaj minut. Vsakič večkrat povečajte število ponovitev.
• Pravilno dihanje. Vaje bi se morale začeti na vdih in končati na izdihu. Dihaj gladko in izmeri, ne zadržuj sapo.
• Stalnost Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem bo pomagalo doseči rezultate.
• Higiena in udobje. Prostor, v katerem se ukvarjate, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z enostavnimi in udobnimi oblačili.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpravijo bolečine, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, so dovolj. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati s specialistom. Naslednje vaje lahko izvajate doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke sedenja. Razteza stegenske mišice in stabilizira hrbtenico, zlasti njeno ledveno območje. Odlično deluje tudi na trebušne mišice.

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, ovijati noge. Noge morajo biti pritisnjene na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, postavite jih ob prtljažnik. Zategnite mišice zadnjice in dvignite kolke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med koleni in rameni ravna. V tem položaju se morate zakleniti za nekaj sekund in se nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13-krat.

2. Vaja "Dog and Bird"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonusu, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vaja moraš začeti na vseh štirih, v položaju psa. Kolena se morajo nahajati širše od bokov, roke morajo biti pritisnjene z dlanmi na tla in nameščene v širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo. Zdaj morate stati v pozi "ptic" - se raztezajo naprej desno nogo in levo roko. To pozicijo držite tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite svojo nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizacijo vretenc in zaščito osebe pred preobremenitvijo.

Potrebno je ležati na boku, potegniti telo v ravno črto. Komolci se naslonijo na tla. Bodite pozorni na komolec, ki se nahaja jasno pod ramo. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgajte boke s tal. Povlecite vrat v eni vrsti hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato prevrnite in ponovite isto za drugo stran. Lahko držite telo ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Lunges

Lunges pomaga izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pomaga ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Zategnite nogo pod pravim kotom, stegno pa vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Za zapletanje bremena, lahko izvajate vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta - tako napadi bodo postali težje in bolj učinkovito. Prav tako lahko preklapljate med klasičnimi napadi naprej in diagonalno.

5. Hyperextension na fitball

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena od njih pa je hiper-podaljšek, za katerega je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in se nagniti, raztegniti hrbtne mišice. Nato se morate vzpenjati in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperekstenzija

V klasični izvedbi se hyperextension izvaja na enak način kot na fitballu, vendar se kot nagiba rahlo spreminja, kar pripomore k premiku bremena. Poseben simulator je predstavljen v telovadnici za hiperekstenzijo, doma pa lahko opravite vadbo na tleh.

7. Sarpasana (kača predstavlja)

Odlična preventivna vaja za vadbo hrbta, ki je prišla iz joge. Potrebno je držati skupaj noge in se raztezati kolikor je mogoče na ramenih.

8. Ledvene torzije

Kovrče v spodnjem delu hrbta so podobne tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejše in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, ne skušajte odtrgati ramen od tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztezanje na fitballu

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto je, da se zlezete na fitball z želodcem in sprostite mišice hrbta. V tem položaju ostanite čim dlje.

10. Ohranjanje statičnih stopal

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge morajo biti nameščene nad hrbtom, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Zavrtite eno nogo pri kolenu in drugo pod njo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, ima določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju usmernikov hrbta in je profilaktična, ne kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje zavreči.

In nekaj besed bi bilo treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči službi. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne odmore. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. To so lahko pobočja, skakanje z raztegnjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite vsaj hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno podvržen ogromnim obremenitvam, zato morate storiti vse, da ji poenostavite življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo si ogled videa z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Mišice so del človeškega mišično-skeletnega sistema, ki ga tvorijo elastične mišice, ki so sposobne krčenja pod vplivom živčnih impulzov. Potrebne so, da se oseba premakne, kot tudi za pretvorbo kemične energije, ki vstopa v telo s hrano, v mehansko energijo, skozi katero delujejo vsi organi (vključno s kontrakcijami obraznih mišic). Še posebej je pomembno, da spremljamo zdravje hrbtenične mišice, saj podpirajo hrbtenico - glavni del aksialnega okostja osebe - in zagotavljajo njeno mobilnost.

Zakaj okrepiti hrbtenične mišice?

Veliko ljudi misli, da morajo samo profesionalni športniki trenirati hrbet, vendar to ni tako. Potrebno je razmišljati o zdravju hrbtenice od zgodnjega otroštva, zato je naloga staršev, da otroku zagotovijo pogoje, ki so potrebni za usposabljanje hrbtenične mišice in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, med katerimi je največja skolioza. Skolioza je patologija hrbtenice, v kateri se pojavi deformacija, premik vretenc in njihovo odstopanje od osrednje aksialne črte. Eden od vzrokov skolioze pri otrocih je oslabitev mišic, ki podpirajo hrbtenico, zato so dojenčki od starosti dveh tednov pokazali posebne vaje za krepitev.

Pri odraslih je glavni vzrok za patologijo hrbtenice hipodinamija - oslabitev sile krčenja hrbtnih mišic, ki je posledica sedečega načina življenja. Hipodinamijo lahko v nekaterih primerih obravnavamo kot poklicno motnjo in jo spremljajo motnje krvnega obtoka, prebavne težave, respiratorna odpoved (v hudih primerih je lahko ukrivljenost hrbtenice izzivalen mehanizem v razvoju astmatičnih napadov).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike in druge metode za krepitev hrbtenične mišice v kateri koli starosti so:

• slaba drža;
• kronične bolečine v hrbtu ali spodnjem delu hrbta;
• bolezni hrbtenice (zunaj akutne faze) ali medeničnih organov;
• pogoste glavobole;
• občutek togosti med dolgotrajnim bivanjem v enem položaju;
• sedeče delo.

Pomembno je! S preventivnim namenom se priporoča, da vaje za krepitev mišic hrbta opravijo vsi, ne da bi čakali na pojav bolečih občutkov. To še posebej velja za odrasle: najlažje je popraviti patologijo mišično-skeletnega sistema v otroštvu, ko so vsa tkiva najbolj upogljiva in so značilna povečana elastičnost. Za preprečevanje bolezni hrbtenice in ohranjanje normalne mišične moči je dovolj, da opravite spodnje vaje 3-4 krat na teden.

Hitri rezultat v 30 dneh

Da bi okrepili mišice hrbta doma, bo potrebno veliko truda, saj je za dosego stabilnega rezultata potrebno redno izvajati vaje za 1-2 meseca. Za terapevtske namene je treba po petminutnem segrevanju in ogrevanju mišic opraviti naslednji kompleks 5-krat na teden. To je potrebno, da se preprečijo poškodbe in zvini ter poveča učinkovitost treninga: ko kri aktivno kroži v krvnih žilah, mišice delujejo večkrat intenzivneje.

Raztezanje

Noge narazen na stran na razdalji 35-40 cm, roke se poravnajo in dvignejo, povežejo nad glavo, stojijo na prstih. Počasi dvignite za roke, odtrgajte nogavice od tal do največje možne amplitude. Med dviganjem globoko vdihnite, medtem ko se vračate v začetni položaj - izdihnite. Vsi gibi se izvajajo počasi, brez sunkov. Ponovite 8-12 krat.

Največja nagiba amplitude

Stojte na tleh, noge in roke ločeno. Dlani se veselijo. Upognite se za 90 ° (telo mora biti pod pravim kotom), medtem ko kolena obračajo dlani v nasprotno smer, kolena ostanejo ravna. Upognite se v nasprotno smer z enako amplitudo gibanja, dlani se vrnejo v začetni položaj. Ponovite 8-12 krat.

Kombinirano usposabljanje

Ročno se upognite v komolce in jih postavite pred vas na nivoju prsnega koša. Izvedite telo obrnjeno v levo in desno za 180 °. Pri doseganju točke vrtenja - dvojno pomladno gibanje telesa. Ta vaja odlično trenira ne le mišice, ki podpirajo prsno in ledveno hrbtenico, temveč tudi poševne trebušne mišice, ki pomagajo zmanjšati volumen v spodnjem delu trebuha. Vajo morate opraviti 20-krat.

Lahki push upi

Stojte z obrazom do stene (razdalja - približno 30-35 cm), iztegnite roke naprej in jih potisnite v steno. Upognite komolce, pripeljite telo na steno in nato počasi vračajte v začetni položaj. Pomembno je zagotoviti, da med izvajanjem ramena ostanejo ravne in tvorijo ravno črto. Ko so obešalniki iz stene obvladani, lahko to vajo izvedete iz tal. Število ponovitev za začetnike je 10-20 krat, vendar je v procesu usposabljanja potrebno povečati to število na 30-40 krat.

Flex in Stretch vaja

Vstani na vse štiri. Simulirajte hojo po rokah, izmenično jih premikajte naprej in se nato vrnite na začetni položaj na enak način. Kazalec pravilnega delovanja je občutek napetosti v trebušnih mišicah. Ponovite vajo naj bo 8-10 krat.

Nihalo

Sedite na tla s prekrižanimi nogami in zloženimi (Lotus položaj). Poravnajte roke, da se dvignejo in nagnete izmenično na desni in levi strani. Po tem, ko je ta vadba zlahka dana bolniku, lahko dodate zavihke nazaj in nazaj. Vse kar morate storiti je 10 nagibov v vsako smer.

Preprečevanje osteohondroze

Vstani na vse štiri, roke sproščene, glava gleda naravnost. Okrog hrbta, dvignite njegov vrh, glavo pa spustite tako, da je videz ležal na tleh. Pomembno je, da so bile med izvajanjem vratnih mišic popolnoma sproščene, na tem področju pa ni bilo nelagodja. Po tem, kolikor je mogoče v zadnji strani upognite hrbet, glava pogleda navzgor. Ponovite 8-12 krat.

Boat

Leži na trebuhu, njegova glava gleda naprej, njegova brada je dvignjena. Noge se razprostirajo, roke se raztezajo naprej. Dvignite prsi in ramena, medtem ko dvignete roke s tal in ostanete v tem položaju 5-10 sekund. Za tiste, ki so obvladali osnovni program, je vaja zapletena: skupaj z rokami je potrebno odtrgati noge in noge narazen. Število ponovitev - vsaj 10.

Kaj je mogoče storiti v otroštvu?

Najboljša izbira za krepitev hrbtnih mišic pri otrocih so horizontalne palice. Lahko se prodajajo ločeno ali pa so del otroških športnih kompleksov skupaj s palicami, obroči in vrvjo. Vaje na takšnih kompleksih pomagajo povečati vzdržljivost, okrepiti mišice hrbta, trebuhov in rok ter razviti koordinacijo. Obešanje na vodoravno črto raztegne mišice, ki podpirajo hrbtenico, kar pozitivno vpliva na njihovo elastičnost in prispeva k pravilni podpori hrbtenice. Mišice, ki so v stisnjenem stanju, lahko povzročijo mišične krče in različne patologije hrbtenice, zato je treba vsakodnevno delati z otroki v baru. To je mogoče storiti od starosti enega leta.

Terapevtska vadba za otroke

Te vaje lahko izvajate za otroke, starejše od 3 let, v odsotnosti individualnih kontraindikacij.

Vaja 1

Leži na tleh obrnjena navzdol. Zavihajte noge na kolena in z rokami privijte golenico ali gleženj, dvignite brado. V tem položaju morate biti vsaj 20-30 sekund. Ko je otrok sposoben držati tak položaj 1 minuto ali več, lahko dodate zibanje naprej in nazaj (ne izpustite nog).

Vaja 2

Pokleknite, roke položite na pas. Zavrtite hrbet kolikor je mogoče nazaj, roke se umaknejo v smeri hrbtenice (to je, sledite hrbtu). Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 3

Dobro pomaga krepiti mišice hrbta v otrokovem torzijskem obroču. Pri izbiri projektila je treba upoštevati starostne značilnosti: otrokom se prepove uporaba težkih, širokih obročev in izdelkov z magnetnimi vložki. Najbolje je kupiti tanek kovinski obroč, ki ustreza starosti otroka. Zavrtite ga s poravnano nazaj približno 1-2 minut.

Vaja 4

Stoječi, noge v širini ramena, narazen sproščene in spuščene vzdolž trupa. Dvignite roke navzgor, raztegnite hrbtenico, premaknite desno nogo nazaj, hrbtno se upognite in položite roke za glavo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo z drugo nogo. Skupno število ponovitev - 10-20 krat.

Razredi z gimnastično kroglo

Fitball je športna napihljiva žoga, ki je odlična za krepitev hrbta doma. Optimalen premer za žensko, ki tehta 65-80 kg, je 65 cm, za domače aktivnosti pa lahko kupite žogico z aknami ali konicami: nudijo dodatno masažo in pomagajo izboljšati krvni obtok. Vaje, ki jih lahko opravite doma s fitballom, so prikazane na spodnji sliki.

Tabela Približna cena žog, odvisno od premera.