7 vaj za zdravo hrbtenico v 7 minutah! Bolečina bo takoj izginila

Sedeči način življenja in nenormalen položaj telesa čez dan vodita do različnih bolezni hrbtenice. Po statističnih podatkih skoraj polovica svetovnega prebivalstva doživlja določene težave s hrbtom.

Začeli smo več časa preživeti na računalniški mizi in manj hoditi ter delati fizično. Problem je, da naša telesa niso namenjena za stalno sedenje. Rezultati raziskav kažejo, da tako preživetje časa bistveno zmanjša pričakovano življenjsko dobo. Zato je zelo pomembno, da se premaknete več in naredite vaje, ki bodo okrepile mišice hrbta.

Predlagane vaje so odlična terapija, podpora in raztezanje hrbtnih mišic. Ta načrt vaje se lahko izvaja doma ali na delovnem mestu. Samo 7 minut na dan skrbimo za zdravje hrbta in se znebimo neugodja in bolečin v hrbtenici!

Vaje za raztezanje hrbta

  1. Ležite na hrbet, dvignite desno nogo navzgor in jo enakomerno držite z rokami. Držite ta položaj 20 sekund, potem pa isto z drugo nogo.
  2. Lezite na hrbet in upognite levo koleno. Spustite jo počasi na desno stran in z desno roko poskusite pritisniti čim nižje na tla. Leva roka in rama ne smeta priti s tal. Ostanite v tem položaju trideset sekund, sprostite se in ponovite z drugo nogo. Na vsaki strani morate ponoviti 2-3 krat. Gibanje je potrebno izvajati gladko, brez ostrih sunkov. Če gibanje povzroči bolečino, je vredno zmanjšati kot rotacije
  3. Iz ležečega položaja upognite noge, dvignite eno koleno navzgor in ga potegnite čim bližje prsni koš. Počakajte pol minute, nato pa to storite z drugo nogo. Ponovite 5-krat z vsako nogo.
  4. Lezite na hrbet, upognite kolena, dvignite eno nogo, položite peto na koleno druge noge. Z roko primite gleženj in jo počasi povlecite čim bližje prsni koš. Zadrži pol minute. Nato ponovite gibanje z drugo nogo. Naredite trikrat z vsako nogo.
  5. Roke položite na koleno ene noge in drugo nogo raztegnite nazaj, kot na sliki. Držite hrbet naravnost in ga držite v tem položaju pol minute. Ponovite z drugo nogo.
  6. Lezite na bok, zgornji del hleva vzemite za gleženj in povlecite nazaj. Narišite pol minute, nato ponovite na drugi strani. Ta vaja dobro raztegne mišice stegna.
  7. Ko stoji, poiščite oporo na višini pasu. Nato se nagnite naprej. Držite ta položaj pol minute. Na kratko prekinite in ponovite. Takšna vaja popolnoma razteza hrbtenico.

Zdaj veste, kako se znebiti bolečin v hrbtu. Te vaje so dokaj preproste, vendar učinkovite. Lahko jih opravite takoj, ko se počutite nelagodno. Bolje je, da dodate vsaj nekatere od njih vsakodnevnemu ogrevanju.

Opravite vse gibe počasi, brez nenadnih gibov in poskušajte dobro raztegniti mišice. Glavna stvar je, da redno trenirate! Močna in zdrava hrbet bo znatno izboljšal kakovost vašega življenja.

TOP - 5 vaj za zdravo hrbtenico

Hrbtenica je naš steber, brez katerega ne bi mogli niti hoditi niti stati niti se ne premikati.

Ni naključje, da starši od otroštva spodbujajo svoje otroke, da sedijo naravnost, da bi spremljali svojo držo. Ta navada lahko v nekaterih primerih celo reši življenje posameznika.

Naše zdravje je neposredno odvisno od zdravja hrbta. Poleg tega hrbtenica varuje hrbtenjačo, kjer je koncentriran center nadzora našega telesa.

Ohranjanje hrbtenice v zdravem stanju je zelo težka naloga in zahteva sistematizacijo in prisotnost ustaljene navade opravljanja majhnega niza vaj.

Zelo pomembno je izvajati fizične vaje v pravilni tehniki, sicer lahko povzroči pomanjkanje učinka ali poškodbe. V tem primeru je primerno reči: „Manj je več, da je boljše.“

Mnogi fitnes trenerji, zdravniki in trenerji veliko pozornosti namenjajo svojim hrbtom, gradijo treninge tako, da zmanjšajo tveganje poškodb.

Prav tako je pomembno trenirati trebušne mišice, da ustvarijo dodatno podporo za hrbtenico v pravilnem položaju.

Obstaja veliko možnosti za preprečevanje zdrave hrbtenice, in najenostavnejše je opraviti preproste vaje, ne da bi zapustili svoj dom.

Pred izvajanjem kakršnih koli vaj morate segrevati in raztegniti mišice. Začnite z nagibanjem na stran, naprej, nazaj. Tudi obešanje na vodoravno palico bo odlična vadba za hrbet, saj se bo raztezala in bila bolj elastična do bremena.

Vaje se izvajajo na tleh, zato je bolje vzeti preprogo. Vse vaje potekajo iz izhodiščne pozicije “mizna poza” - zapestja pod rameni, boki čez kolena.

1. Stanje

Vzemite začetni položaj. Z dihanjem iztegnite desno nogo in levo roko. Noga nazaj in roka naprej. Držite ta položaj 30 sekund. Držite vrat v skladu s hrbtenico. Noga je lahko odrezana ali raztegnjena. Med vdihom dvignite roko in stopalo še višje. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Vajo opravite s spremembo roke in noge.

Ta vaja krepi mišice hrbta, abs, zadnjice in stegna.

2. Sukanje v pozi mize

Začetni položaj na vseh štirih. Premakni desno dlan v sredino. Med vdihavanjem z levo roko potisnite po desni roki in iz nje odprto zavrtite, držite levo roko navzgor in s tem lopatico približajte hrbtenici. Predstavljajte si, da imate eno vrstico od desne na levo. Ne potiskajte rame nazaj. Ostanite v tem položaju približno 30 sekund. Dihajte svobodno, ko se počutite udobno. Ne zadržujte sapo.

Nato, ne da bi zapustili začetni položaj, izvedite zaprt zavoj. Ko izdihnete, nosite svojo levo roko pod desno pazduho, kot da bi vtaknili iglo. Levo ramo in uho pritiskajo na tla. Medenica ostane mirujoča. Zadržite 30 sekund. V obratnem vrstnem redu pojdite na položaj mize in ponovite v drugo smer.

Ta vaja je priporočljiva za blažje oblike vratne osteohondroze. Razvija in krepi ramenski pas, blagodejno vpliva na prsni koš in zgornji del hrbta. Sprošča in razteza vratno hrbtenico.

3. Mačka predstavlja

Začetni položaj je enak. Vdihnemo gladek, globok vdih, segnemo v ledveno hrbtenico. Odprite prsni koš in raztegnite krono in rep. Z globokim izdihom okrog torakalne hrbtenice kolikor je mogoče, ga potegnite navzgor. Kosti medenice in križ usmerite navzdol, kot da jih usmerjajo na glavo, vrat in vrat. Upoštevajte, da delo opravlja samo trtica, celoten hrbet je v gibanju in prejema impulze iz medenice. Pri vdihavanju se glava dvigne, vendar ne pade nazaj. Gibanje je gladko in elegantno. Vajo opravite 60 sekund.

Ta vaja deluje na hrbtenici po vsej njeni dolžini.

4. Puppy predstavljajo

Z izdihom rahlo raztegnite in premaknite roke naprej. Pustite bokove na mestu, pravokotno na tla. Sprostite hrbet in se s prsi poskušajte dotakniti tal. Povečajte svoj hrbet enakomerno. Zadnjice kažejo gor in nazaj. Čelo na tleh. Roke naravnost. Dih je globok in enakomeren. Pazite na odpiranje sklepov in širjenje prsnega koša. Pupček potegnite do hrbtenice. Ostanite v tem položaju 60 sekund. Previdno se vrnite na začetni položaj.

5. Otroška poza

Kolena razprite na obe strani in spustite medenico na petah in se pomaknite naprej. Spustite čelo na tla. Dihajte globoko in enakomerno. Za sprostitev telesa spustite roke ob straneh. Ostanite v tem položaju 60 sekund. Nato položite dlani pod ramena in počasi dvignite telo.

Povežite noge skupaj, dvignite roke skozi stranice, globoko vdihnite. Spustite roke in izdihnite.

Razredi morajo biti redni in ne povzročajo neugodja. S tem preprostim nizom vaj vam bo hrbtenica povedala veliko hvala.

Poleg tega bo dobra navada za vas spremljala vašo držo. Naravnost hrbta vas naredi bolj elegantno in še bolj vitko.

Ne pozabite, da se v primeru hude bolečine v hrbtenici takoj posvetujte z zdravnikom.

Naj bo vaša hrbtenica fleksibilna in zdrava že več let!

Želite izvedeti več?

Vprašajte našega specialista za psihosomatiko.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

  • v vratu - 7;
  • v prsih - 12;
  • v ledvenem delu - 5;
  • v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
  • v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

  • materničnega vratu (1, 4);
  • prsni koš (2, 5, 10);
  • ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Zdrava hrbtenica: Vaje dr. Popova

Sklop telesnih vaj za dolgoživost in pomlajevanje (vključno z odpravo učinkov vertikalnega načina življenja, zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbtenice in celotnega telesa, normalizacije presnove).

Pozor: Več let izvajanja naslednjih vaj več sto ljudi v starosti od 11 do 86 let ni bilo nobenega primera poslabšanja zdravja ali poslabšanja bolezni. Dobili smo le pozitivne rezultate. Hkrati pa ne morem zagotoviti le pozitivnih rezultatov, še bolj pa prevzeti odgovornost za posledice izvajanja teh vaj in reči, da so popolnoma varne, ker, kot veste, so ljudje različni, in celo eno stvar, ki jo berejo enako se lahko vsak obravnava drugače. Zato priporočamo, da se pred začetkom izvajanja teh vaj najprej posvetujete z zdravnikom.

Kompleksne vaje Popova: vaje za dolgoživost in pomlajevanje

Pred izvedbo vaj, da bi dosegli najboljše rezultate, predlagam, da upoštevate nekaj priporočil:

a) opravite vse vaje, ki ležijo na tleh ali na trdi površini, na katero položite tkanino; medtem ko je zaželeno biti v kopalki;

b) pri izvajanju vseh vaj morajo sodelovati vse mišice telesa, ne glede na to, kateri del telesa ali koliko od njih trenutno sodeluje v vaji; to pomeni, da pri vsaki vaji TENS VSE mišice v telesu;

c) morate dihati prosto, enakomerno in po možnosti pravočasno z gibi, ki se trenutno izvajajo; Ne zadržujte sapo!

d) vsa pozornost pri izvajanju vaj se osredotoča na del hrbtenice, za katerega se izvaja ta vaja; hkrati, da si predstavljate, celo poskušate videti z "notranjim vidom" (ne glede na to, kako poznaš anatomijo hrbtenice), kako vsaka vretena ali disk pade na svoje mesto, kako bolečina izgine;

e) v nobenem primeru ne morete takoj in intenzivno in večkrat izvajati vseh vaj; upošteva načelo postopnosti s povečanjem števila ponovitev vsake vaje in celotnega kompleksa kot celote; najprej se na primer v enem dnevu naučite ene vaje in se naučite, kako to narediti pravilno, drugi dan - drugi in tako naprej; najprej natančno opravite vsako vajo največ 3–5-krat, najprej pa bodite pozorni na pravilnost delovanja vsakega gibanja; in nato z vsakim postopnim povečevanjem števila usmrtitev do 25 - 30-krat;

e) po opravljenih vajah, v prvem ali dveh dneh, se lahko pojavi občutek bolečine ali neugodja v mišicah in lahko pride do otrdelosti; takšen pojav se pogosto pojavlja pri športnikih po treningu (imenujemo ga "mišični pritisk") in ga ni treba bati (čeprav se lahko pojavijo "akutne" bolečine tudi s prisotnostjo soli v mišicah, zlasti z oksalati v ledvicah, ki imajo t »Ježi; kasneje, po opravljenih vajah, vsi ti pojavi izginejo (vendar morate biti previdni: ali je ta občutek bolečine posledica ostrenja nekaterih drugih kroničnih bolezni?); če je po opravljenih vajah bolečina, ki je bila pred vajami, večja, potem se je treba posvetovati z zdravnikom in šele potem, ko se njegova priporočila odločijo, ali bodo te vaje nadaljevali ali ne; na splošno se trezno naučite, kot od zunaj, da spremljate svoje zdravje in analizirate njegovo stanje;

g) vsaka oseba izbere, kolikokrat na dan in koliko časa naj izvaja te vaje, vendar vam svetujem, da jih opravite vsaj zjutraj takoj po spanju in zvečer pred spanjem; sčasoma telo sam začne začeti izvajati vaje; naučite se poslušati svoje telo; na primer, te vaje opravljam 20-40 minut zjutraj in zvečer;

h) ne hitite in ne pričakujte, da boste takoj dobili čudež ali kakršne koli pomembne rezultate; Ne smete pozabiti, da so vse bolezni, ki jih imate, in vse težave z hrbtenico, ki ste jih prejeli že dolgo časa - skoraj vsa leta svojega življenja, in še naprej dobivate vsak dan; da bi jih nadomestili, je to potrebno še dolgo časa, vendar ste lahko prepričani, da se bo vaše zdravje z vsakim izvajanjem tega niza vaj zagotovo izboljšalo in ga boste občutili v 3 do 5 dneh.

Vaja 1 (vpliva na celotno hrbtenico in celo telo)

Začetni položaj: ležite z licem navzdol, poravnane noge, roke raztegnite vodoravno pred seboj, prste ene roke držite palec drugega, glavo dvignite, vendar tako, da ramena niso dvignjena (sl.11).

Osredotočite pozornost na celotno hrbtenico; duševno "hodi" z notranjim vidom vzdolž celotne hrbtenice. Zategnite vse mišice rok, nog, prsnega koša, hrbta in se raztezite “v vrv”, tako da bo čutila napetost celotnega telesa.

Gladko, a energično s celotnim telesom obrnite (zavijte) na eno ramo, nato na drugo in tako večkrat (sl. 12, 13).

Pojav možnega "krča" v sklepih ne posveča pozornosti. Ne pozabite dihati, dihanje ne drži! Poskušam dihati v ritmu z zavoji.

Ta vaja ima zdrav učinek na celotno hrbtenico in s tem na celotno telo.

Vaja 2 (vpliva na celotno hrbtenico in celo telo)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, glava je vodoravna in nekoliko nagnjena nazaj, noge so iztegnjene, roke so raztegnjene vodoravno vzdolž telesa za glavo, palcem ene roke je pritrjen s prsti drugega (sl.14).

Nato napnite vse mišice rok, nog, hrbta, prsnega koša in se raztezajo “v vrvico” (ne s prsti naprej, ampak s petami), da boste čutili napetost celotnega telesa, usmerili vso svojo pozornost na hrbtenico in gladko, a energično se obrnili po vsem telesu ( na eno ramo, nato na drugo, itd. (kot v prejšnji vaji).

Hkrati zavrtite glavo v smeri obračanja "proti zaustavitvi" (sl.15, 16).

Pojav možnega "krča" v sklepih ne posveča pozornosti. Ne pozabite dihati, dihanje ne drži!

Ta vaja ima zdrav učinek na celotno hrbtenico in s tem na celotno telo.

Vaja 3 (deluje na vratno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, podaljšajte noge, podaljšajte roke vzdolž telesa (sl. 17).

Osredotočiti vse pozornosti (pogled z notranjim vidom) na vratno hrbtenico in gladko, vendar dovolj čvrsto, da se zavrti (ne obrne!) Glavo na desno, dokler se ne ustavi, nato na levo, dokler se ne ustavi, itd. (Slika 18.19)

Zasukati pomeni obračati glavo okoli hrbtenice kot okoli osi. Ne bodite prestrašeni ob občutku škripanja v vratu, ampak v vsakem primeru rahlo zmanjšajte silo pri zavijanju.

Kljub temu, da je ta vaja zelo enostavna, ima zdrav in celo pomlajevalni učinek na obraz, vendar je še posebej uporaben pri glavobolih, vrtoglavici, tinitusu, izgubi sluha in vida, izgubi spomina, kardiovaskularnim boleznim, povešanju in debelosti. lica, gube in podobno.

Vaja 4 (deluje na zgornji prsni del hrbtenice in ramenske sklepe)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke, ki so upognjene na komolcih in se nahajajo na rami, kot je prikazano na sl.20.

Zategnite mišice prsnega koša in rok in nežno, vendar močno zavrtite roke (podlakti) v vodoravni ravnini proti stranicam telesa, nato pa proti glavi, pri čemer jih skušajte čim dlje pripeljati tja (kot v rami ali podlakti pravokotno na ravnino telesa). žeblji so vertikalno zabodeni, roke pa se vrtijo okoli njih kot okoli osi v vodoravni ravnini (sl. 21, 22).

Ta vaja ne vpliva neposredno na hrbtenico, ampak postavlja vse kosti in mišice zgornjega dela telesa glede na hrbtenico. To zmanjša bolečine v ramenih, povešeno kožo na rokah, ki jo pogosto opazimo predvsem pri ženskah.

Vaja 5 (deluje na zgornji prsni del hrbtenice in ramenske sklepe)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke, ki so upognjene na komolcih in se nahajajo na rami, kot je prikazano na sl.23 (kot v prejšnji vaji).

Zategnite mišice prsnega koša in rok in nežno, a močno zavrtite roke (podlakti) v navpični ravnini navzgor in navzdol, najprej jih združite po prsih kot „zastave“ (sl. 24) in jih nato obrnite na tla (sl.25).

Vaja ima enak učinek kot prejšnji, a deluje bolj na mišice prsnega koša (kar je še posebej koristno za ženske) in normalizira učinek na srčno delo.

Vaja 6 (velja za prsno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, upognite noge na kolena, dvignite zadnjico nad tlemi, počivajte zgornji del hrbta na tleh, dvignite roke navpično nad prsni koš, položite prste ene roke na prste drugega (sl. 26).

Preskusite celotno telo in gladko, a energetsko zavrtite telo najprej na eno ramo (sl. 27) in nato na drugo (sl. 28). Večkrat ponovite.

Ne bodite pozorni na videz možnega »krča« v predelu lopatice in na ramenih (vendar prekinite vadbo, ko se pojavi ostra bolečina ali naredite vajo bolj previdno).

Ne pozabite dihati, dihanje ne drži!

Vaja deluje normalizirano na sklepne vrečke v ramenih in lopaticah; Še posebej primeren za medrebrno nevralgijo, ko je bolečina v srcu bolečina.

Vaja 7 (prizadene prsno in ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, raztegnite noge; roke so raztegnjene za glavo, prsti ene roke pa zaprejo palec drugega (slika 29).

Raztegnite se s celotnim telesom, napnite ga, zamislite si, da je telo prikovano z velikim žebljem v popku do tal (noht je kot os), in gladko in energično zavrtite zgornji del telesa (spodnji) vodoravno (spodaj) desno in levo (slika.30).

Med vožnjo se osredotočite na hrbtenico nad pasom in med lopaticami ter raztezanje mišic na straneh telesa. Opravite vajo večkrat.

Vaja ima dober učinek na normalizacijo jeter in žolčnika, vranice.

Vaja 8 (prizadene prsno in ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: sedite, noge narazen so razdeljene na dve metri in na pol ukrivljene, roke ovite okoli kolen, nazaj zavite nazaj, hrbtna stran pa je nagnjena rahlo naprej in navzdol (sl. 32).

Vso pozornost je treba osredotočiti na hrbtenico v ledvenem delu (dobesedno videti ledje, ki se nagiba nazaj) in poskušati obdržati spodnji del hrbta vstran, "zavrteti" gladko in energično, kot kolo, nazaj (sl.33, 34) in nato naprej.

To pomeni, da ne padejo nazaj in roll. Zaženi večkrat.

Vaja prispeva k normalizaciji ledvic, nadledvičnih žlez, črevesja, slepiča, prostate, mehurja, maternice, zmanjšuje bolečino kolena.

Vaja 9 (deluje na zgornjo prsno hrbtenico)

Začetni položaj: položite se na hrbet, raztegnite roke vodoravno za glavo, prste ene roke pa zaprite z drugim prstom, noge ukrivljene v kolenih, zadnjico dvignite nad tlemi (sl.35).

Vsa pozornost je usmerjena na vratno in zgornjo prsno hrbtenico. Napnite celotno telo; gladko in energično, držite glavo v isti ravnini z rokami, obrnite (nagnite) roke in glavo naprej, medtem ko se zadnjice hkrati (sinhrono) spuščajo z dna, vendar ne dosežejo tal (sl. 36, 37).

Energično se vrnite v izhodiščni položaj, medtem ko se zadnjica dvigne navzgor, to pomeni, da glava in roke nihata "naprej - nazaj", zadnjica pa "navzdol - navzgor".

Ne pozabite vdihniti časa za vadbo! Zaženi večkrat.

Ta vaja učinkovito vpliva na normalizacijo procesov v cervikalno-prsni hrbtenici, v rokah od ramena do konic prstov (tudi lajša bolečine), zmanjšuje oslovski kašelj in astmo.

Vaja 10 (vpliva na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj: enako kot pri vadbi 9 (lezite na hrbet, upognite noge na kolena, roke raztegnite vodoravno za glavo, zadnjico nad tlemi dvignite čim višje, sl.38).

Osredotočite se na hrbtenico v ledvenem delu in ledvicah. Zategnite telo, gladko in energetsko nižje (vrzite) telo s spodnjim delom hrbta ali ledvic, vendar tako, da zadnjica ne doseže tal 1–2 cm (sl. 39).

Nato hitro »z overclocking«, dvignite zadnjico čim višje (sl. 40), nato jo spustite navzdol itd.

Zaženi večkrat.

Ta vaja učinkovito vpliva na normalizacijo procesov v ledvicah, črevesju, genitalijah, mehurju, radikulitisu in išiasu, zmanjša ledveno lordozo in učinkovito poveča mobilnost vretenc v ledvenem delu hrbtenice.

Vaja 11 (veljavna na ledvenem delu hrbtenice)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, poravnajte, izravnane in raztegnjene noge, roke, raztegnjene v vodoravno ravnino za glavo, prste ene roke pa zaprite s palcem drugega (sl. 41).

Zategnite celo telo, gladko in energično (ko ste ga že vlekli v trebuh), skušajte obdržati prsni koš, glavo in roke v eni liniji, upognite se naprej (sl. 42), poskušajte prste priti do prstov, in celo poskušajte dojeti velike prste (sl. 43).

Poskusite raztezati hrbtenico v spodnjem delu hrbta in v zadnjem delu hrbta. Nato gladko in energično odlepite nazaj in vzemite začetni položaj. (Če je težko narediti vajo z rokami, raztegnjenimi nad glavo, lahko najprej držite roke nad prsmi).

Opravite vajo večkrat. Pri izvajanju vaje se osredotočite na ledveno hrbtenico.

Priporočljivo je, da vdihavate, medtem ko nazaj - izdihnite (opomba: ko se nagnete naprej in vdihavate, obstaja potreba po izpraznitvi, kar je lahko pomembno za tiste, ki trpijo zaradi napihnjenosti in zaprtja).

Ta vaja, tako kot prejšnja, zmanjša ledveno lordozo in učinkovito poveča mobilnost vretenc v ledvenem delu hrbtenice. Poleg tega ta vaja krepi mišice hrbta in celoten "korzet" telesa; oseba začne sedeti naravnost in se ne naslanja na naslon stola (in ne sedi »kot grbavi ob steni«).

S tem se izboljša prekrvavitev v nogah (pomembno je, če so hladne noge in ko se zamrznejo), krči v nogah zmanjšajo ali izginejo.

Vaja 12 (vpliva na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj kot v prejšnji vaji: ležite na hrbtu, poravnajte, iztegnjene in raztegnjene noge, roke iztegnjene v vodoravno ravnino za glavo, prste ene roke pa zaprejo drugi palec (sl. 44).

Trdno in energično (po možnosti z vlečenjem trebuha) zategnite telo, držite prsni koš, glavo in dlani v eni liniji, dvignite raztegnjene noge in jih nagnite proti glavi (sl. 45) in še naprej za glavo, pri čemer poskušate doseči tla s konci nog (sl. 46), nato gladko vrnite noge na začetni položaj.

Opravite vajo večkrat.

Pri izvajanju vaje se osredotočite na ledveno hrbtenico.

Ta vaja, tako kot prejšnja, zmanjša ledveno lordozo in učinkovito poveča mobilnost vretenc v ledvenem delu hrbtenice.

S tem se izboljša prekrvavitev v nogah (pomembno je, če so hladne noge in ko se zamrznejo), krči v nogah zmanjšajo ali izginejo.

Pri izvajanju te vaje v živčna vozlišča, ki se nahajajo med vretencami, pride veliko sveže krvi in ​​s tem izboljša presnovo v tem delu telesa. Prekomerno delo po fizičnem ali duševnem delu izgine po več ciklih te vaje, izboljša se razpoloženje, zlasti pri otrocih. Z redno vadbo premeščeni vretenca padajo na svoje mesto.

To vajo je treba opraviti zelo previdno za ljudi s utrjeno hrbtenico. Vadba je še posebej uporabna za osebe, starejše od štirideset let, za katere redna vadba preprečuje kasnejše utrjevanje hrbtenice, kar preprečuje prezgodnje staranje telesa. «

Vaja 13 (deluje na ledveno in sakralno hrbtenico)

Začetni položaj kot v prejšnji vadbi: ležite na hrbtu, noge so izravnane in raztegnjene, roke iztegnjene v vodoravno ravnino za glavo, prsti ene roke pa zaprejo drugi palec (sl. 47).

Napnite celotno telo, rahlo dvignite zadnjico nad tlemi (zaželeno je, da jo vlečete v želodec), poravnajte, obrnite celoten spodnji del (od ledvenega dela) gladko in energično v levo, dokler se ne ustavi (sl. 48), nato (s silo, od pospeška) v desno do ustavite (Sl.49) in ga večkrat obračajte.

Zaželeno je, da se zadnjica ne obrne, ampak se vrti okoli hrbtenice kot okoli osi. Prav tako je zaželeno, da se celoten del telesa nad pasom ne vrti.

Vso pozornost je treba posvetiti lumbosakralni hrbtenici (poskusite "videti", kako postane vsak vretenc na svojem mestu, ker se oskrba s krvjo izboljšuje ali normalizira, ko postane "vse" na svojem mestu).

Ta vaja je ena od glavnih v tem nizu vaj. Njegova učinkovitost učinkovito poveča mobilnost vretenc v ledvenem delu hrbtenice in normalizira delovanje genitalnih organov, izboljša prekrvavitev v nogah (pomembno za hladne noge in ko zamrznejo, zaradi artritisa in artritisa), zmanjša krče v nogah, učinkovito zmanjša debelost v ledvenem pasu, zadnjico in boki (na splošno vse vaje kompleksa prispevajo k normalizaciji presnove in hujšanju na normalno)

Vaja 14 (deluje na zgornjo prsno in ledveno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so poravnane, roke upognjene na komolcih, dlani se med seboj prilegajo in so na prsih (slika 50).

Previdno in močno napnite celotno telo (priporočljivo je, da vlečete trebuh), da dvignete zgornji del telesa (do pasu) nad tlemi in zavijete ostro (zavrtite) 90 stopinj na eno stran, tako da telo leži na rami.

Hkrati se obračajo noge in zadnjica v vodoravni legi (to je le del telesa nad pasom). H

Nato znova dvignite zgornji del telesa nad tlemi in izvedite rotacijsko gibanje v nasprotni smeri in se naslonite na drugo ramo (sl.51.52).

Ne bodite pozorni na razpoke v sklepih in vratu ali na glavi!

Opravite vajo večkrat.

Ta vaja zmanjšuje prsno kifozo, dobro krepi hrbtne mišice in tudi (še posebej!) Na strani trebuha in celotnega mišičnega korzeta telesa kot celote, odstrani maščobo v spodnjem delu hrbta, omogoča sedenje na stolu naravnost in se ne naslanja na naslon stolca. S tem vadbo krepimo trup, tanek je v pasu in preprečimo povečanje ledvene lordoze.

Vaja 15 (deluje na zgornjo prsno in vratno hrbtenico)

Začetni položaj: ležite na dveh stolih (ali na dveh stolih s pravokotnimi sedeži), tako da glava in vrat popolnoma visita nad robom blata (linija ramen je na robu blata); roke so raztegnjene po glavi, prsti ene roke pa zapirajo drugi palec.

Poskusite zmanjšati upogib v predelu ledvene lordoze, tj. Pritisniti spodnji del hrbta na površino blata (sl.53).

Zategnite mišice rok in ramenskega obroča ter nežno in močno dvignite roke in glavo z glavo navzgor in nazaj (sl. 54). Te "nihanja" navzgor in navzdol za izvedbo večkrat.

Da bi povečali učinek vadbe in prsne kifoze (da jo izenačimo), je to mogoče, tako da naredimo nihajne gibe »levo-desno« (v vodoravni ravnini) z raztegnjenimi rokami in zgornjim delom telesa, počasi spuščamo glavo in ramena, medtem ko se rob blata premika v strani prsne kifoze.

Med vadbo osredotočite pozornost na 7. vretenc (na mesto, kjer vrat prehaja v telo).

Do neke mere ta vaja spominja na vadbo 9, toda ta vaja je zasnovana bolj za zgornja prsna vretenca in ta vaja je namenjena tistim na materničnem vratu. Njegovo izvajanje normalizira delovanje ščitnice, ramenskih sklepov, krepi vratne mišice, zmanjšuje lordozo materničnega vratu in prsno kifozo.

Še posebej je potrebno to vajo izvesti za bolezni srca in ožilja, po srčnem infarktu in kapi (vedno z odpravo vzglavnika pod glavo!). Ugotovljeno je bilo, da manjša kot je prsna kifoza, manjša postaja ledvene lordoze, to pomeni, da je poravnava ene od njih vodila v poravnavo drugih krivulj hrbtenice.

Če izvajate to vajo, dobite dobre rezultate pri nagibanju; po opravljenem vadbi se ustvari vtis, da se hrbet »poskuša«, da se izravna, lordo glava se nagne naprej.

Vaja 16 (deluje na vratno hrbtenico)

Vaja v svojem delovanju spominja na vadbo 3, vendar veliko bolj učinkovito. Opravite previdno (!), Še posebej za starejše ljudi.

(Starejši ljudje priporočajo, da to vadbo opravite najprej, da ležijo na tleh, postavite pod ramena, na primer 1,5- ali dvolitrno polietilensko steklenico, napolnjeno s pivom ali mineralno vodo, napolnjeno z vodo. vaje na blatu).

Začetni položaj: hrbet položite na dva stola, ki sta obrnjena tesno (ali na dva stola s pravokotnimi sedeži), tako da se glava in vrat obesita povsem na rob blata; roke so raztegnjene po glavi, prsti ene roke pa zapirajo drugi palec.

Poskusite zmanjšati upogibanje v območju ledvene lordoze, da ne bi povečali ledvene lordoze (sl.55).

Spustite glavo čim nižje (sprva je lahko glava celo vodoravna). Glavo gladko zavrtite v desno (sl.56) in v levo (sl.57).

Opravite vajo večkrat; hkrati se osredotočite na vratna vretenca.

Možen je krč v vretencah; če to ne povzroči bolečine, pazljivo nadaljujte z vadbo.

Obračanje glave, da bi naredili "do konca"; še bolje je, da glave ne obračate, temveč se kot os vrtijo okoli vratu.

Tako kot vaja 3 ima ta vaja tudi zdrav in celo pomlajevalni učinek na obraz, vendar je še posebej uporaben pri glavobolih, omotici, tinitusu, izgubi sluha in vida, izgubi spomina, povešanju lic, gubam in srčno-žilnim boleznim. po srčnem infarktu in kapi, z angino in podobno.

Pomožne vaje

Vaja 17 (deluje na hrbtenico od vratu do križnice)

Ta vaja se izvaja tako, da se raztegne hrbtenica, kot tudi preverjanje prisotnosti ali odsotnosti nepravilnosti v hrbtenici.

Za izvedbo vaje sedite na tla, noge, ki so ukrivljene v kolenih, roke raztegnejo nazaj in nagnite s pestmi na tla, tako da telo ne pade nazaj (sl.58).

Zanašajoč se na roke in noge, dvignite celotno telo tako, da je med zadnjico in tlemi razmik več centimetrov.

Nato se telo močno spusti navzdol, vendar tako, da se zadnjica ne dotakne tal, nato pa se ponovno strmo dvigne (kot ribiška palica) itd.

Zaženi večkrat.

Če pride do neugodja ali bolečine v hrbtenici, zlasti v ledvenem delu, je treba to vajo izvajati ves čas skupaj z drugimi vajami, dokler ti pojavi ne minejo.

Vaja 18 (veljavna na ledvenem delu hrbtenice)

Ta vaja se izvaja za uravnavanje ledvene lordoze pod vplivom lastne teže osebe.

V ta namen na stoli ali stolu postavite zaobljen predmet, na primer 1,5-litrsko polietilensko steklenico, napolnjeno z vodo, in jo položite na želodec, tako da bo steklenica v trebušnem predelu med popkom in pubičnim delom (sl.59).

Nad območjem popka na steklenici ne gre v posteljo zaradi možne izgube zavesti!

Skupna višina blata s steklenico mora biti taka, da kolena ne dosežejo tal ali tal za nekaj centimetrov (lahko postavite knjige, na primer pod steklenico).

Nato osredotočite pozornost na hrbtenico v ledvenem delu, sprostite celotno hrbtenico in se položite na steklenico, da se kolena spustijo čim nižje, vendar se ne dotikajte tal.

Ostanite v tem položaju čim dlje.

Na začetku lahko pri opravljanju vadbe v trebuhu pride do precej neprijetnih občutkov, ki sčasoma minejo.

Vadba je učinkovita tudi pri holelitiazi, zaprtju, vetrovanju in nagnjenosti k njim.

Vaja 19 (deluje na notranje organe trebuha in posredno na ledveno hrbtenico)

Ta vaja deluje predvsem na notranje organe trebuha in posredno vpliva tudi na ledveno hrbtenico (lumbalna lordoza).

Za izvedbo vaje ležite na tleh, upognite noge (za sprostitev trebušnih mišic), položite levi rob dlani na želodec in s palcem navzdol položite desno dlan na levo dlan (sl. 60), popolnoma sprostite trebušne mišice in močno pritiskajte. z dlanmi, ki se držijo navzdol, masirajte po celotni površini trebuha.

Ta masaža učinkovito normalizira delo vseh notranjih organov trebušne votline, zlasti črevesja, ledvic, žolčnikov.

(Za masažo žolčnika zaradi žolčnih kamnov je potrebno potegniti imaginarno črto od pazduhe desne roke do popka, nato pa se umakniti z dvema prstoma pod desnim spodnjim robom desnega spodnjega rebra; točka bo projekcija žolčnika. Masaža na tej točki, nežno, a trdno, ga potisnemo s pestjo ali izravnanimi prsti.

Da bi povzročili gibanje črevesja (z zaprtjem), je potrebno masažo trebuha vzdolž (vzdolž) črte, ki povezuje popke in sredino leve noge.

V istem položaju lahko naredite masažo trebušne slinavke (npr. Diabetes) in deloma jetra. Da bi to naredili, masažo opravimo z izravnanimi prsti obeh dlani, potisnemo prste pod rebra (sl.61), pod pubis - v primeru bolezni mehurja.

Prstni pritisk med masažo mora biti dovolj močan. Trebušne mišice morajo biti sproščene.

Z nezadostno silo v prstih lahko masažo naredimo z rokami, stisnjenimi v pest (Sl.62).

Opomba

Vsem ljudem priporočam, da spijo na trdem postelju s trdo površino (na primer, da se prepognjen les debeline 5–6 mm namesti na posteljo ali kavč, na odejo odejo ali na preprosto "vojaško" ali "študentsko" odejo, ki je prepognjena vzdolž dvojnega lista).

Vzglavnik mora biti majhen (približno 25 x 25 cm), da ga lahko postavite le pod vrat (ko spi na boku). Seveda bo prvih 2 - 3 noči težko spati, sklepi in hrbtenica lahko poškodujejo, vendar vam ni treba paziti; potem bo bolečina minila, spanje bo postalo normalno in veliko bolje.

K temu bi dodal še, da ne bi ležal na hrbtu, ker je hkrati potrebno, da je vrat in glava zelo upognjena naprej, kar bistveno poveča maternično lordozo in povzroči prezgodnje staranje obraza in sluha ter izgubo sluha.

iz knjige "Praksa dolgoživosti. Razlog za staranje je vertikalni način človeškega življenja.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte tukaj.

Najboljše vaje za hrbtenico: vzdrževanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoče mesto pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Pri vseh razredih, ki so namenjeni za delo s sklepi, vezi in mišicami hrbtenice, se morate držati naslednjih pravil in priporočil.

Navodila

Pravilo 1

Vadba za bolezni hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečin.

Izvesti je treba vse fizične vaje za hrbtenico:

  • počasen in srednji tempo;
  • brez nenadnih gibov, kretenj in sunkov;
  • s postopno naraščajočim volumnom obremenitve in povečanjem amplitude.

Pomembno je, da izberete pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, celo enake, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo popolnoma nasprotna gibanja in napetosti.

Pomembno je! Večina predlaganih vaj za osteohondrozo, izbokline in kile medvretenčnih ploščic je že strogo prepovedana.

Pravilo 2

Pijte veliko vode, vključno pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato je prva “vadba”, ki jim bo pomagala obnoviti, vnos 100-150 ml čiste vode pred poukom in 30-50 ml v majhnih požirkih med premori med vajami.

Na opombi. Med zdravljenjem patologij hrbta ni vredno piti športnih pijač. Zasnovani so tako, da napolnijo energijo z visokimi stroški. Pijte samo mizno vodo.

Pravilo 3

Za izvajanje terapevtskih ali profilaktičnih vaj za hudo hrbtenico v nobenem primeru ne jemljite proti bolečinam. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe se izvajajo le ob prisotnosti stalne odsotnosti bolečine, ne da bi vzeli kakršnekoli analgetike.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če ima oseba povečan intrakranialni ali krvni tlak, telesno temperaturo. Potrebno je počakati na njihovo okrevanje in izboljšanje zdravja.

Nalezljive bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršne koli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo čakalo. Zamenjajte običajno kompleksno telovadbo s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predgrevanje. Zato začnite katerokoli lekcijo z zbirko gibov - »vrtinčno ogrevanje«, prikazano na sliki zgoraj.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vaje s hrbtenico se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom. Naslednje vaje je treba izločiti iz vadbenih terapevtskih vaj. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, tudi na hrbtu (glej Plavanje s kilo hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za doziranje bremena). Krožni premiki rok v vodi so dobre vaje za trening ne le mišic hrbtenice, ampak tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

  • stoje;
  • zavoji in zavoji;
  • padec in čepenje;
  • pri poudarjanju kleče;
  • sedenje;
  • obrnjeni položaji;
  • ležati na trebuhu;
  • leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, vaje za sprostitev in gibi za sukanje nujno izmenjujejo med seboj. Če vaja vključuje vaje na švedski steni za hrbtenico - vizumi, potem sledijo napadom ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje z žogo za hrbtenico in ILFC-aqua aerobiko izvajajo certificirani inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom, kot tudi za njegovo shranjevanje, potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Z izvedbo samostojnih posebnih vaj za obnovo hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo pri trčenju povzročila travme.

Mnogi bolniki z boleznimi hrbta se bojijo izvajati vaje za trebušno in hrbtenico ali pa menijo, da so odvečni. Čiščenje teh vaj iz gimnastičnih kompleksov ni vredno.

Če dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic iz nekega razloga niso primerni, bo znana statična vaja Planck pomagala okrepiti mišični steznik tudi pri najbolj zapostavljenih kilah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Bolečina se lahko odstrani ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov iz dela notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtenici lahko občutno zmanjšajo neugodje in bolečine, ne da bi pri tem uporabili zdravila proti bolečinam.

Anestezija vratu

Te 3 vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če se pojavijo izbokline ali kile:

  1. Prva vaja je menjava statičnega držanja določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno formulacijo rok, ki jih označujejo zelene črte. Med statiko ne zavijte nazaj svoje glave nazaj in se skušajte čim bolj spustiti na svoje roke.
  2. Druga vaja je obračanje glave, ki počiva na čelu. Takšne premike opravite 3-4 krat v vsako smer.
  3. Tretja vaja se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu takšne anestetične gimnastike, medtem ko leži na trebuhu, prečkajte prste v ključavnico, položite čelo na njih in se popolnoma sprostite 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni regiji

Pregibi prsnega koša v prsnem košu se izvajajo 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot torza izberemo glede na občutke - višji je, nižji je del prsne regije, ki bo anesteziran. Na primer, na prvih dveh fotografijah je trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da se v tem položaju gibljejo upognjeno navzgor in navzdol, lajšanje bolečine med lopaticami.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjico in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo »Vaje za hrbet brez nalaganja hrbtenice«:

  • potrebno je najti bolečo točko v zgornji četrtini zadnjice na prizadeti strani in jo močno potisniti s palcem;
  • položite nogo, v kateri se bolečina na stolu enakomerno razprostira pred vami, tako da je kot pri kolenskem sklepu ravna;
  • opravite 20-40 nožic na stran ob povprečnem tempu, medtem ko vzdržujete pritisk s palcem na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih ploščic

Pri nekaterih boleznih, na primer v intervertebralnih kilah velikih velikosti, dinamične telesne vaje z visoko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica pod stresom, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se poslabša, nadaljevanje vaj z analgetiki pa lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izboklin in kile v hrbtenici je potrebno izvesti vaje za obnovo medvretenčnih ploščic, na katerih temelji asan indijske joge (glej Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilna gibanja, ki so na voljo skoraj vsem).

Kila v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornji del hrbtenice z intervertebralno kilo so specifične. Morajo pobrati in pomagati pri zdravljenju z zdravnikom ali inštruktorjem.

Vaje na domu so dobro znane zavoje in zavoji, vendar ne samo z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihanjem: nagibanje nazaj - vdih, pri nagibanju naprej - izdih.

Strmina z zavojem (opisana zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolaps medvretenčnih plošč v vratu, ki lahko nežno postavijo vratna vretenca brez pomoči kiropraktičarja, katerega uporaba v kilah je prepovedana.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, skušajte nagibati glavo nazaj in se spet upirati ter napeti vratne mišice.

Potem morate opraviti enako "odpornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3-7 sekund. Bolje je 3-krat opraviti s 6-14 sekundami.

Pozor! Sproščujoče na plaži, nikoli ne skočite v vodo z vožnjo. Ta bravura antics v 50% primerov na koncu s poškodbo vratu in invalidnosti, in 5% so usodne.

Protrusions in kila torakalne regije

Najtežje je opraviti torakalni odsek, vendar za to še vedno obstajajo posebni gibi, vključno z vajami z valjem za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 hkratnih gibov (z naporom) z rameni naprej in nazaj. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite izmenično asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Držite vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del prsnega koša na hrbtu, podajte zadnjico malo naprej (glejte fotografijo). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju za 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v odklonu je nujno potrebno izvajati gibalne gibe, ki so v hernijah izvedeni takole:

  • sedite na tla in primite noge od znotraj, razprostrite kolena ob straneh;
  • 3-6-krat opravljajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Ležite na želodec in se naslonite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Popolnoma se sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, naslonite se na njih in položite brado v dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu prsnega koša, potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po preusmeritvi je spet potrebno izvesti “rocker” (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje boste potrebovali leseno telovadnico. Ležite na njem s problematičnim delom prsnega koša, čim bolj potisnite pas (slika 7.1) in ležite za nekaj sekund popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Po tem si postavite roke pred seboj, oprijemite komolce z dlanmi in jih počasi pomaknite nazaj, tako da si obrnite glavo (slika 7.2). V tem položaju je treba tudi ležati, maksimalno sproščeno 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravljajo kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končno študijo prsnega dela boste potrebovali lesen valj. Lahko ga zamenjate s srednje veliko elastično kroglo ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Potrebno je "zaviti" skozi trdi valj po vseh delih torakalne regije. Med takšno masažno vadbo glavo ne nagnite nazaj. To naredite tako, da podprete vrat z rokami (slika 9).

Boleč v hrbtu in kila v spodnjem delu hrbta in ledvični križ

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem delu, ki se po mnenju dr. Makeev lahko izvedejo tudi s sindromom akutne bolečine - to je »čoln« in »pomlad«. Vendar jih je treba opraviti v skladu z naslednjimi pravili.

Boat

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge od tal, obrnite roke z dlanmi navzgor. Ni potrebno, da se noge dvignejo in dvignejo.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših hrbtnih mišic. Po tem morate mišicam za ekstenzorje dati počitek.

Ponavljate »čoln« 3-krat, medtem ko vsakič iščete utrujenost mišic, nato pa dajete čas za počitek. Položaj rok na drugem in tretjem pristopu se lahko spremeni: povlecite naprej, razprostrite se ob strani ali držite naravnost vzdolž telesa.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne povsem) in jih objemite z rokami tik pod koleni:

  1. Poskusite poravnati noge. Roke bi morale preprečiti to podaljšanje gibanja. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih pri vdihavanju.
  2. Globoko vdihnite in kolena približajte svojemu telesu. Ponovite držo "nezdružljive vzmeti" še 10 sekund.
  3. In še enkrat, ko izdihnete, zategnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsnega koša, in vzemite vzmet 10 sekund, ne pozabite, da boste zadržali dih.
  4. Počasi položite desno peto na tla in nato na levo. Ležite z ukrivljenimi nogami za 30-40 sekund, nato pa lahko vstanete in obrnete stran.

Če ni bolečine v hrbtu, je potrebno trikrat na dan izvesti naslednje premike, ki so vključeni v zbirko vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavno stojalo, noge so nekoliko širše od ramen, kolena so napol ukrivljena, hrbet in vrat sta ravna, ena dlan na želodcu, druga na hrbtu:

  1. Ob dihanju počasi upognite pas, premaknite medenico nazaj, medtem ko naj bodo vsi drugi deli telesa mirujoči.
  2. Med izdihom medenico premaknite naprej, kolikor je le mogoče, in ponovno ohranite nepremičnost. Edina stvar, ki jo je mogoče malo obkrožiti.

Naredite taka gibanja trikrat. Nato morate opraviti 3 rotacije medenice v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. Ramena naj ostanejo na mestu, ko opisujejo kroge. Lahko dihate poljubno, toda ritmično.

Pozor! Če se po opravljenih vajah ledvice začnejo »buzz« - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nalaganja hrbtenice pravilno izvedene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je nastajanje izboklin in kile v sakralni regiji nemogoče. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku se izvajajo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzna osteoporoza, njeni simptomi in zdravljenje), poškodbe in zlomi tako križnice kot tudi kosti medenice, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotakne preslica hrbtenice, lahko terapija z vadbo učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin. Če pa bolečino povzročajo nepravilnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, potem anestezija morda ni prisotna, v primeru tumorja pa je vadbena terapija na splošno kontraindicirana.

Za odstranitev bolečine v križnici opravite naslednje premike:

  • Leži na boku;
  • upognite nogo, na kateri ležite, v kolkovnem sklepu pri 70 ° C, na kolenu pa, kako udobno;
  • “Zgornja” noga ostane naravnost;
  • v 2 minutah masirajte (ritmično pritisnite) z dnom dlani zgornji del zadnjice in spodnji del hrbta, ki se nahaja naprej od tal;
  • Prevrnite in ponovite “masažo”.

Za vaje, ki jih prilegajo sakrum, so predstavljene v galeriji fotografij spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagoditev hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se izrivajo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za sukanje hrbtenice, je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju vsaj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvajati mikro premike.

Čas izvedbe zavoja v vsaki smeri mora biti enak. Po obračanju morate narediti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerne joga asane, kot so Hare ali Germ, kot tudi položaj mrtvega človeka, med katerim se lahko postavijo različno veliki valji pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluksacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktika. Poleg tega ni treba iti za to vrsto pomoči priljubljenim kiropraktikom. Cena za nekonvencionalno zdravljenje porasta hrbtenice, gibanja in grobe manipulacije je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavanje hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena v stran.

Pomembno je! Če ima otrok eno od diagnoz - skoliozo, lordozo, kifozo ali krčenje, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravno palico ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje bosta otroku pomagala izravnati zaobljen hrbet in igrivo narediti vaje za dviganje hrbtenice.

Vadbena terapija po operaciji hrbtenice

Posebej je treba omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in kakšne fizične vaje za obnovo hrbtenice bo treba opraviti, kako povečati obremenitev in število sort - to odločajo le strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska priprava kompleksov se lahko konča v slabem stanju in povzroči ponovno delovanje ali stanje, ko bo operacija neuporabna.

Avtorski kompleksi LFK

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice temeljijo na starih vzhodnih gibanjih iz bojnih in duhovnih praks, so nekateri od njih pridobili veliko popularnost na internetu, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbene terapije, ki je za vas primerna, je treba najprej izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleksi medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika od doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in biti lačni »suhi« enkrat na teden.

Vaje hrbtenice Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih od 35 do 45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje bolezni hrbtenice v III-IV. Fazi ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto se avtorjeva tehnika - Popovova mikrofinanca - pomotoma »prisvoji« Juriju. Pravzaprav je to razvoj Petra Popova. Ta izbira vaj bo koristna za bolnike vseh starostnih kategorij, ki trpijo zaradi osteohondroze, izboklin in majhnih hernic med vretencami.

Frolova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom zdravega načina življenja - za starejše od 50 let.

  • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so kompilacija joga asan z gimnastiko Wushu;
  • vaje za sklepe in notranje organe;
  • praktično usposabljanje;
  • točkovna samomasaža;
  • pouk plavanja - plavanje in vodna aerobika;
  • kolesarjenje in smučanje;
  • fizični napor in čustveno razkladanje, ki ga prejmejo na plesnih tečajih;
  • optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi, ki imajo le težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vaj za obnovo hrbta, mimogrede, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za križnico.

Kljub temu pa bi radi priporočili tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, ki je bila očitno izvirni vir za slavni "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji sklop vaj in pravila za njihovo izvedbo je ustvaril Anglež Peter Kelder, po dolgem bivanju v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanskih lam je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - Oko renesančnega sistema sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.