Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
  2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
  4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
  2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

  1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
  2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
  3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

  1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
  2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
  3. Ponovite postopek za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

  1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
  2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

  1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
  2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

  1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
  5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
  • Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
  • Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
  • »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
  • Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
  • Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
  • Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

5 vaj za obnovo hrbtenice Bragga

Ekologija zdravja: Kako do izvajanja vaj za hrbtenico, je treba upoštevati naslednja pravila.

Naslednji sklop vaj za hrbtenico, ki ga je razvil Paul Bragg. Sestavljen je iz petih osnovnih vaj. Imajo drugačen učinek na določeno hrbtenico. Vse morajo opraviti v enem treningu. Med vajami si vzemite odmor za počitek.

Za začetek izvajanja vaj za hrbtenico je treba upoštevati naslednja pravila:

1) ne delajte ostrih naporov na območjih hrbtenice, ki so izgubili mobilnost;

2) izvajati vaje, sorazmerne z obremenitvijo s svojimi fizičnimi zmožnostmi, začenši z majhnim in postopno povečevanjem;

3) ne poskušajte izvajati vaj z maksimalno amplitudo - začnite z majhnimi gibi, z vrtenjem vretenc, pazljivo in postopoma povečajte njihovo amplitudo.

VAJA 1.

Vpliva na zgornji del hrbtenice. Od tu živci, ki urejajo delo glave, mišice oči, želodca in črevesja. Naredite to vajo in tako odpravite težave, kot so glavobol, naprezanje oči, slaba prebava in slaba prebava.

Začetni položaj: ležite na tleh navzdol. V ležečem položaju položite dlani pod prsni koš in razširite noge v širini ramen. Po tem postopoma zavzemite naslednji položaj: zanašajte se samo na dlani in prste, dvignite trup navzgor in obrnite hrbet. Medenica mora biti nad glavo. Glava je navzdol, roke in noge so povsem iztegnjene.

Ko sprejmete to pozicijo, nežno sprejmite naslednje: spodnji del medenice spustite skoraj do tal. V tem primeru morajo biti roke in noge ravne. Ta položaj daje posebno napetost hrbtenici. Zdaj pa dvigni glavo in ga vzemi nazaj.

Priporočljivo je, da to vajo izvajate počasi in gladko. Poskusite spustiti medenico čim nižje, nato pa jo dvignite čim višje, s hrbtnim obešanjem. Vaja je, da spuščate in dvigujete medenico, zvijate in zvijate hrbtenico. Ti gibi prispevajo k raztezanju in postavljanju vretenc na svoje mesto.

Število ponovitev na začetku je 2-4 krat. Kot usposobljeni poveča do 8-12 krat.

VAJA 2.


Ta vaja je namenjena predvsem vretenčnemu delu, iz katerega živci urejajo delovanje jeter, žolčnika in ledvic. Pri tej vaji dobite olajšavo v primeru njihovih motenj in bolezni. Zaradi te vaje bodo oslabljena jetra, žolčnik, ledvice in mehur znatno izboljšali njihovo delovanje.

Predpostavimo, da je začetni položaj enak kot pri vadbi 1. Ko ste dvignili medenico in obokali hrbet, naredite naslednje: zavrtite medenico kolikor je mogoče na levo, spustite levo stran čim nižje in nato še enkrat desno. Med vadbo ne upogibajte rok ali nog. Če želite premikati počasi, gladko, miselno si predstavljate, da se hrbtenica razteza z vsakim zavojem bolje in bolje. Kombinacija raztezanja hrbtenice z nekaj zvijanjem pomaga zagotoviti, da so vretenca bolje sedela na svojih mestih.

Na začetku bo vaja videti precej zahtevna in dolgočasna. Omejite se na 2–4 ​​ponovitve. Postopoma bo lažje narediti v povezavi s krepitvijo ne le mišic, temveč tudi hrbteničnih živcev.

Nato povečajte število usmrtitev do 8-12 krat.

VAJA 3.

V prejšnjih dveh vajah so bile mišice in vezi na hrbtenici zelo obremenjene. Vaja številka tri je zasnovana za razbremenitev preostale napetosti in popolno sprostitev hrbtenice. Kot rezultat njegovega izvajanja se stimulira vsak živčni center. Poleg tega je olajšano stanje medeničnega področja.

Ena od pomembnih značilnosti te vaje je sposobnost krepitve mišic hrbtenice, ki jo podpirajo v razširjenem stanju in s tem prispevajo k obnovi medvretenčnih plošč.

Začetni položaj: Sedite na tla, počivajte na iztegnjenih ravnih rokah, ki se nahajajo nekoliko za seboj, noge so ukrivljene. Dvignite medenico tako, da bo vaše telo počivalo le na razširjenih nogah in ravnih rokah. Vaja je priporočljiva za hitrejše izvajanje, kar prispeva k sprostitvi hrbtenice. Dvignite telo mora biti v vodoravni položaj hrbtenice, potem pa se spusti v prvotni položaj.

Vaja ponovite 6-8 krat na začetku in 12–18 krat na koncu.

VAJA 4.


Ta vaja je zasnovana tako, da daje posebno moč delu hrbtenice, iz katerega urejajo želodčne živce. Na splošno je učinkovit za celotno hrbtenico in prispeva k raztezanju. To je raztezanje hrbtenice, ki sprošča zakrnjene živčne korenine hrbtenjače in vodi celotno telo v normalno, zdravo in zdravo stanje.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge iztegnjene, roke ob strani. Upognite kolena, povlecite jih na prsa in zaprite roke. Naredite takšno gibanje, kot če želite potisniti kolena in boke iz prsnega koša, vendar jih še naprej držite z rokami. Istočasno s tem gibanjem dvignite glavo in se s kolenom dotaknite s brado. Držite ta položaj trupa 3–5 sekund.

V tej vaji je oster trz, ki razteza hrbtenico in s tem odstrani blokado lažjih poškodb, tesnost med vretencami.

Poleg tega vam ta vaja omogoča krepitev ne le trebušnih mišic, temveč tudi globokih mišic, ki se nahajajo iz trebušnega dela hrbtenice.

Ponovite vajo 2-4 krat.

VAJA 5.

Čolnarjenje na vseh štirih. Ta vaja Paul Bragg velja za enega najpomembnejših za raztezanje hrbtenice. Med drugim vključuje del hrbtenice, od koder se odmikajo živci, ki nadzoruje delo debelega črevesa.

Začetni položaj kot pri vadbi 1. Stoječi položaj na vseh štirih: ravne roke in noge, obokane hrbet, visoka medenica, visoka glava navzdol. V tem položaju je priporočljivo, da obidemo sobo, sobo. Ne pozabite: med premikanjem se noge in roke ne upogibajo, temveč se »sprehajajo« po ravnih nogah. Med tem gibanjem je obremenitev na hrbtenici minimalna in pride do izkrivljanja hrbtenice. Takšno gibanje prispeva k boljšemu raztezanju hrbtenice in postavitvi kolutov na svoje mesto.

Opisan niz vaj P. Bragg svetuje, da se izvede ob upoštevanju njihovih individualnih značilnosti. Najprej je priporočljivo, da vsako vajo opravite največ 2-3 krat. Dan kasneje se lahko število ponovitev poveča na pet ali večkrat.

V zvezi s pogostostjo pouka najprej Bragg priporoča vsakodnevno opravljanje. Po pojavu potrebnih izboljšav v hrbtenici je možno število razredov zmanjšati na dvakrat na teden. To je povsem dovolj, da hrbtenica ostane prožna in raztegnjena.

Zakaj potrebujemo jutranjo vadbo za hrbtenico

Ko se zjutraj zbudiš, se najprej intuitivno raztegneš in raztegneš kamne, ki so še vedno vso noč. Potem, ko razmišljate o nečem pozitivnem, napolnite svojega duha z vitalno energijo, ki vas spodbuja, da vstanete iz postelje in vstopite v nov dan. Nato sledite samodejnim dejanjem, ki so vključena v obvezni seznam jutranjih opravil, na primer:

Pranje, glavnik, postelja, pijača jutranje kave, zajtrk, ogled pošte in novic, sprehod s psom...

Toda zelo pogosto eden od teh pomembnih primerov ni nič manj pomemben - jutranja vadba za obnovo hrbtenice.

Jutranja vadba za obnovo hrbtenice: video

Vrnimo se v prve minute vašega prebujenja: želja po raztezanju - od kod prihaja?

To začetno nezavedno gibanje se ne zgodi zaman:

  • Hrbtenica je raztegnjena in odstranjuje obremenitev zaradi dolgotrajne statične drže
  • Krč se odstrani iz mišic, ki jih »zastajate«, zaradi česar pridejo do napetosti
  • Druge sproščene mišice pridejo v povečan tonus.
  • Pripravlja se na nove statične in dinamične obremenitve.

Ampak »snugglerji« ne trajajo dlje kot eno minuto in ta veselje za hrbtenico se zelo hitro konča. Preprosto nima časa, da bi užival v gibanju. Vse mišice še niso povsem prebujene, ko se še cel dan zamrznete nepremično v računalniku.

Tudi če se to ne zgodi, in greš, recimo, peš na delo, v kočo, v trgovino, potem se v tem primeru premakne samo določena mišična skupina in ostane neizkoriščena.

Jutranja vaja - preprečevanje bolezni

Jutranja vadba za ponovno vzpostavitev hrbtenice - enak naraven in potreben postopek za osebo, kot je dajanje zjutraj, zajtrk in druge stvari.

Če pozabimo na to, prispevamo k zgodnjim boleznim naše hrbtenice:

Če ste torej kultivirana oseba, ki skrbi za svoje zdravje, morate skrbeti ne le o stanju črevesja, kože, las, ampak predvsem o podpori in zaščiti telesa - hrbtenice.

Žal pa so ljudje bodisi leni, bodisi menijo, da je polnjenje nekaj neobvezno, in ga prenašajo vsak dan na jutri.

Ponujamo vam nekaj videoposnetkov, ki vam bodo pomagali, da vsak nov dan začnete pravilno.

  • mišični tonus se bo spremenil
  • epizodične bolečine v hrbtu bodo izginile
  • izboljšati razpoloženje


Video: Jutranja vadba za obnovo hrbtenice

Individualna izbira vaj za polnjenje

Jutranje vaje je treba izbrati tako, da upoštevajo bolezni, ki jih že imate:

  • Če imate osteohondrozo ali kilo, bodo za vas primernejše vaje za raztezanje:
    • Zelo dobro uporabiti preprost simulator doma v obliki nagnjene plošče - Evminova profilator
    • Lepo je tudi imeti vodoravno palico doma
    • Ko se kila skuša izogniti ostrim ovinkom, je bolje izvajati vaje, ki ležijo na podstavku
  • Pri skoliozi je treba izbrati vrsto vaj, ki temeljijo na anatomiji ukrivljenosti.
    Obremenitev na takšni gimnastiki ne sme biti simetrična:
    • obremenitev več potrebujete sproščene mišice, ki se nahajajo na konkavni strani skolioze
    • mišice z zunanje strani loka morajo biti raztegnjene

    Vaje za jutranjo gimnastiko za skoliozo ne morete izbrati sami: lahko vidite sliko vaše skolioze in posameznega kompleksa za vas

    Video: Krepitev mišic hrbta z jutranjo vadbo

    Kako narediti vaje

    1. Poskusite izvajati veselje:
      vključujejo npr. ritmično glasbo
    2. Ne vadite skozi moč - bolje je vsak dan dodati minuto
    3. Če zjutraj ni časa, je v redu, če delate vaje čez dan

    Polnjenje lahko ustvari normalno psihološko stanje

    Video: Gimnastika pred stresom

    Še en video z dobrimi vajami za obnovitev hrbtenice:

    Polnjenje hrbta in hrbtenice na kroglo, stol, valjček, stenske palice; z osteohondrozo, hernijo, skoliozo, med nosečnostjo

    Polnjenje hrbtenice in hrbtenice je pomembno za otroke, najstnike, odrasle različnih spolov. V mladosti je potrebna za pravilno tvorbo drže, v zrelem pa za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema in za njihovo odpravo. Pri izbiri vaj je treba upoštevati individualne značilnosti telesa in priporočila strokovnjakov.

    Pravila za polnjenje hrbta in hrbtenice

    Da bi zadolžili hrbet in hrbtenico, prinesli želeno korist in ne dajemo nasprotnega učinka, morate upoštevati naslednja osnovna pravila:

    • razumevanje namena kompleksa različnih vaj za določene dele hrbtenice;
    • terapevtske vaje je treba izvajati le v obdobju lajšanja simptomov bolezni (remisija);
    • pravočasnost odziva na pojav akutne bolečine, neugodja;
    • individualni pristop k določanju trajanja polnjenja;
    • Obvezna izvedba predhodnega ogrevanja (ogrevanja) mišic za odstranjevanje spinalnih sponk, raztezanje, izboljšanje krvnega obtoka.

    Kdaj je bolje opraviti vaje?

    Najprimernejši čas za polnjenje hrbta in hrbtenice je zjutraj. To vam omogoča lagodno uporabo dremljivega stanja in 15 minut, ko ste še v ležečem položaju, pripravite telo za popolno prebujanje, dvig razpoloženja in hrbet za dnevne aktivnosti. Te are ure so podobne polurnim dnevnim vajam.

    Če jutranja vadba pomaga razvedriti se, potem zvečer (2,5 ure pred spanjem) pomagate pri razkladanju hrbtenice, tako da podnevi olajšajo nabrano utrujenost.

    Polnjenje hrbta in hrbtenice se lahko izvaja tudi na delovnem mestu.

    Za pisarniške delavce, samostojne delavce je ena izmed sprejemljivih možnosti izvajanje gimnastike tudi podnevi, tudi na delovnem mestu. Po mnenju strokovnjakov, ne glede na čas, izbran za vsakodnevno 15-minutno gimnastiko, bo to bolj učinkovito kot 2 uri 2-3 krat v tednu.

    Prednosti dnevnega zaračunavanja

    Vsakodnevna vadba za hrbet in hrbtenico vam omogoča, da rešite probleme, ki so lahko značilni za ljudi različnih starosti. Če je v mladosti takšna gimnastika pozitivno vplivala na rastoči organizem, potem je po 25 letih namenjena ohranjanju potenciala, ki je del otroštva.

    Vendar pa se je v preteklih letih le redkim uspelo izogniti stagnirajočim procesom, aritmijam, počasnejšemu krvnemu obtoku, nenormalnostim v presnovi, mišični ohlapnosti in drugih pojavih, povezanih s starostjo. Pri tem so posebej pomembne vaje za odpravo atrofije tkiva, ohranjanje plastičnosti in gibljivosti hrbtenice.

    Indikacije in kontraindikacije za medicinsko gimnastiko

    Terapevtske vaje za hrbtenico in hrbtenico se uporabljajo na različnih medicinskih področjih, in sicer:

    • ortopedija, travmatologija;
    • klinika notranjih bolezni;
    • nevrokirurgija, nevrologija;
    • pediatrija;
    • ginekologija, porodništvo;
    • ftiologija;
    • oftalmologija;
    • onkologijo in druge

    Vadba je kontraindicirana v primerih:

    • akutna bolečina, splošno težko stanje;
    • infekcijske, vnetne bolezni v akutni fazi;
    • povišana telesna temperatura;
    • kardiovaskularna odpoved;
    • kršitev cirkulacijskega sistema;
    • splošna zastrupitev;
    • maligne neoplazme (pred radikalnim zdravljenjem);
    • intelektualne motnje.

    Jutranja vadba - prednosti vaj za hrbtenico in hrbtenico

    Glavni namen jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico je, da se celotno telo po nočnem upočasnitvi vseh procesov prenese v delovno stanje. Za prebujanje organizma strokovnjaki priporočajo izvajanje neaktivnih, vendar nežne vaje, ki spodbujajo raztezanje mišic, njihovo temeljito študijo.

    S pomočjo pravilno izbranih vaj lahko cel dan nabirate energijo, izboljšate mikrocirkulacijo krvi, biološko tekočino v tkivnih celicah. Zaradi tega so obnovljene poškodovane celice vezivnega tkiva, medvretenčni prostor. To pozitivno vpliva na presnovne procese, povečuje mišični tonus.

    Univerzalno polnjenje hrbta in hrbtenice

    Vaje:

    1. Začetni položaj: ležite na hrbtu s poudarkom na lopaticah, podaljšane roke vzdolž telesa in noge, ki so ukrivljene v kolenih (z bolečim hrbtom ne morete ukriviti nog).
    2. Močno napnite trebušne mišice, ustvarite trdno stiskalnico, otipljivo, ko se dotaknete rok.
    3. Rahlo upognite spodnji del hrbta navzgor.
    4. Vrnite se na PI.

    Vaja se izvaja vsaj 10-krat.

    Top 5 najboljših vaj za hrbtenico in hrbtenico

    Seznam:

    1. "Cat" - pomemben za raztezanje mišic, zbujanje, pripravo na dnevne aktivnosti. Pomaga povečati krvni obtok v hrbteničnih mišicah, iztrebiti mišice zgornjih in spodnjih delov hrbtenice. Da bi jo izvedli, se morate spustiti na vse štiri, stati na kolenih in se nasloniti na roke. Po globokem vdihu, nagnite hrbet in čim bolj spustite glavo, nato pa na izdih, nagnite navzdol in dvignite glavo navzgor. Večkratna izvedba 10-12 krat v 2-3 pristopih.
    2. "Puščasta gobec navzdol." Začetni položaj: stojte na vseh štirih nogah, narazen na širini ramen in se naslonite na dlani obeh rok. Globoko vdihnite in dvignite zadnjico, pri tem pa poravnajte noge, katerih noge se ne smejo dvigniti s tal (položaj držite približno 60 sekund). Opravljena vaja je drža telesa v obliki trikotnika z vrhom dvignjenih zadnjic. Po nekaj minutnem počitku z sproščenimi mišicami ponovite vajo trikrat.
    3. "Dog face up" - druga vaja, ki se prebudi iz spanja, pomaga pri oživljanju delovanja notranjih organov. V ležečem položaju na trebuhu položite upognjene roke na komolcih z dlanmi navzdol in dlanmi navzdol in poravnajte noge pod rameni. Izdihnite in povlecite ramena nazaj z ravnanjem prsnega koša. Nato dvignite glavo, upognite hrbet, dvignite zgornji del telesa. Po tem, ko držite ta položaj vsaj 60 minut, počasi spustite. Ukrepe je treba ponoviti trikrat z minutnim počitkom vmes. Obe vaji "Psi" se izvajata v paru.
    4. "Krokodil" je klasičen kompleks "zvijanja" za zdravljenje hrbta v vseh starostnih obdobjih, ki ima več možnosti. Za izvedbo ene najpreprostejših metod je potrebno položiti roke na obeh straneh z dlanmi obrnjenimi navzven, nato pa 10-kratno spiralno obračanje hrbtenice, najprej z glavo obrnjeno v desno, boki in nogami v levo in nato v nasprotni smeri.
    5. »Poseganje otroka« za raztezanje in lajšanje napetosti v mišicah vratu in celotnega hrbta po spanju lahko zaključi jutranjo vadbo. Tehnika njegovega izvajanja je sestavljena iz spuščanja telesa na kolena z nogami skupaj in položaja zadnjice na petah. Nato se na izdihu nagnete naprej s čelo, ki stoji na tleh in raztezanje rok ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. V tem položaju 1-3 minute se morate osredotočiti na raztezanje vretenc. Za pospešeno raztezanje hrbtnih mišic lahko dodatno povlečete roke naprej (eno za drugo ali skupaj).

    Polnjenje različnih vrst osteohondroze

    Za ta kronični problem so značilne poškodbe medvretenčnih hrustanc in diskov v različnih delih hrbtenice. Pogoste so pri ljudeh, starejših od 40 let, vendar se prvi znaki pojavijo veliko prej. To ne vključuje le njegove obravnave, ampak tudi preprečevanje.

    Pri osteohondrozi zgornjega dela se pozornost posveča razvoju mišic vratu, zgornjega dela telesa (nagibanje glave nazaj in spuščanje brade na prsih, obračanje v desno / levo / naprej, dotikanje ušes z rameni).

    Vaje za prizadeto območje prsnega koša so osredotočene na razvoj in podporo tonusa mišic prsnega koša, hrbta in trebuha. Poklici so primerni za ledveni del, da bi okrepili to področje, zagotovili mobilnost vseh njegovih segmentov in izboljšali prekrvavitev v hrbtu.

    Vaje za skoliozo

    Terapevtske vaje za hrbtenico in hrbtenico je treba izvesti, ko se pojavijo prvi simptomi skolioze. Za zaustavitev progresivne ukrivljenosti hrbtenice se izvajajo asimetrične / simetrične vaje, ki pomagajo zmanjšati obremenitev hrbtenice in notranjih organov.

    V prisotnosti bolezni I-II stopnje, je treba opraviti posebne vaje na podlagi posameznih značilnosti kršitve drže. Za bolj zapletene primere (III-IV stopnja) izbor vaj izvajajo ortopedi skupaj z inštruktorji vadbene terapije.

    Obremenitev hrbta in hrbtenice z hernijo

    Izbor vaj v obliki rehabilitacijske terapije se izvaja glede na stopnjo razvoja medvretenčne kile, resnost njenih simptomov in prisotnost bolezni, "satelite".

    Dovoljeno posebno polnjenje s tonusno mizo, vodoravno palico, gibalno kolo.

    Tukaj lahko izvajate tudi vaje za tisk, ramenski pas in roke, ki raztezajo hrbtenico. Stres je strogo prepovedan, kar je povezano z mrtvo smerjo, različnimi vrstami rokoborbe, alpskega smučanja, skakanja, tekanja in na splošno s profesionalnimi športi.

    Vaje za raztezanje hrbtenice

    Raztezanje hrbtenice pomaga razbremeniti napetost, zmanjšati kompresijo diskov v različnih oddelkih, odpraviti bolečine v hrbtu. To metodo lahko izvajate leži na trebuhu / hrbtu, stoji, uporabljate simulatorje (vodoravna palica, stenske palice, fitball itd.).

    Pomemben pogoj za pravilno raztezanje je njegovo trajanje do 10 minut, postopno povečanje obremenitve, ne da bi omogočili bolečino ali hrbtenico. Opravljanje takšnih vaj vključuje popolno sprostitev mišic, dobro razpoloženje.

    Usposabljanje materničnega vratu, krepitev vratnih mišic

    Cervikalna hrbtenica, kjer so živčni kanali in krvne žile tesno nameščeni, se po težavnosti uvršča na 2. mesto. Da bi okrepili mišice vratu, zdravniki priporočajo, da pri izdihu opravijo 10-kratno upogibanje naprej, nato pa se pri vdihavanju razteza in počasi premika glavo nazaj. Med fiksiranjem vsakega gibanja mora biti dihanje odloženo.

    Druga možnost je lahko poudarek čela na dlani (stena) in s popolno nepremičnostjo pritiska 10-15 sekund. Za raztezanje je potrebno podaljšane prste pritrjene na zadnji del glave in na brado na podlaket. Nato morate z zadnjico sprostiti hrbtni del glave z maksimalnim dvigom podlakti in pritrditi položaj do 15 sekund.

    Obdelava na vodoravnem drogu in stenskih palicah

    Vaje na teh lupinah omogočajo, da hrbtenične mišice "delajo" z vsakim gibom telesa. Takšna gimnastika pomaga raztegniti hrbtenico, okrepiti vezi in celo globoke mišice, tvorijo dobro držo.

    Pomembno je upoštevati primernost njihove uporabe za preprečevanje različnih bolezni hrbtenice:

    • skolioza
    • kifozo
    • lordoza,
    • ishemija medvretenčnih ploščic.

    Tudi pri prvih znakih deformacije vodoravnih palic na grebenu so lahko švedske stene kontraindicirane. Zato bi morali možnost njihove uporabe določiti zdravniki.

    Polnjenje stola za hrbet in hrbtenico

    Kompleks vključuje preproste vaje, in sicer:

    1. "Sukanje" hrbta.
    2. Preusmeritev pasu.
    3. Upogibanje naprej.
    4. Stranski nagibi.
    5. Postavite "mačjo kravo".
    6. Upogibanje v obe smeri.

    Slike:

    Takšne vaje pomagajo, da se mišice uredijo (od ramenskega pasu do pasu, vključno). Lahko se kombinirajo z gimnastiko za maternični vrat.

    Gimnastika z valjčkom

    Vajo z valjem pod hrbtom je predlagal japonski zdravnik Fukutsuji, da bi izboljšal splošno stanje hrbtenice. Za izdelavo tega "projektila" se uporablja bombažna brisača višine do 15 cm, zavita in pritrjena z vrvjo / gumijastim trakom, katere dolžina mora ustrezati širini hrbta.

    Tehnika (ne več kot 1 čas na dan) je zaporedje takih dejanj:

    • Sedite na trdo površino s podaljšanimi nogami. Počasi ležite na blazini, ki mora biti na ravni popka s preverjanjem pravilnosti položaja Za to morate uporabiti kazalec iz popka, da narišete vodoravno črto na strani trebuha, preden se ga dotaknete z brisačo.
    • Noge položite na širino ramen in zvežite palce skupaj, ko so vaše pete narazen. Tako lahko medenične kosti prevzamejo naravni položaj.
    • Podaljšajte roke (dlani navzgor) in se obrnite na sebe. Svoje male prste združite in počasi položite roke za glavo, kar vam omogoča, da raztegnete območje pod rebri. Trajanje v tem položaju je na začetku približno 30 sekund z nadaljnjim povečanjem časa na 5 minut. V tem položaju se doseže ravnanje in raztezanje hrbtenice.
    • Vaja se dokonča tako, da se telo počasi pomika na stran in počiva v ležečem položaju.

    Fitball vaje

    Če želite izvesti to vajo, morate ležati na trebušni krogli, položiti obe roki za glavo in se večkrat upogniti navzdol / navzgor.

    Slike:

    Takšne vaje za raztezanje pomagajo razbremeniti mišične krče, povečati razdaljo med diski hrbtenice.

    Polnjenje na delovnem mestu za hrbet in hrbtenico

    Ta možnost je najboljša rešitev za tiste, ki so prikrajšani za normalno telesno dejavnost. Dolgotrajna statična obremenitev negativno vpliva na vratno in prsno hrbtenico. Poleg že predlaganih vaj na stolu lahko uporabite tudi druge, ki jih lahko opravite večkrat na dan, sedite za mizo, ne da bi druge motili.

    Tukaj je nekaj od njih:

    • počasne zavoje glave na stran z nagibanjem nazaj na koncu gibanja. Po vrnitvi na PI - ponovite vajo v nasprotni smeri;
    • spustite glavo naprej in poskusite brado prsnega koša. V tem primeru se zadnji del vratu ne trudi. Po tem obrnite glavo nazaj in naredite nekaj počasnih vrtljajev v desno / levo;
    • postavite komolce s spojenimi prsti na mizo v "ključavnico", položite brado na roke in naredite več ovinkov v obeh smereh;
    • položite roke na mizo, vzemite ramena nazaj, zaprite lopatice skupaj, nato poravnajte in raztegnite hrbtenico (kot stoječe "tiho").

    Kompleksne vaje za starejše

    Ena od mnogih nežnih vaj za ljudi elegantne starosti je lahko to:

    • po spanju namakajte malo v postelji;
    • počasi se dvigne in začne segrevati vrat v obliki vrtenja z glavo spuščeno levo / desno in obratno;
    • nehajana glava se obrne v obe smeri z dotikom ramen;
    • položite dlani na ramena in jih naredite z več krožnimi gibi, nato pa naredite z raztegnjenimi rokami v različnih smereh in nagnjenimi v komolce;
    • zavihajte hrbet z rokami v obeh smereh, trup pa nagnjen naprej;
    • Sedite na tla z narazenimi nogami in nato skupaj z nogami in vsakemu od njih naredite več ovinkov.

    Na podlagi fizičnih sposobnosti lahko kompleks dopolnimo z gimnastiko za noge, čepi, nordijsko hojo / ob progi itd.

    Polnjenje hrbtenice in hrbtenice med nosečnostjo

    Ko plod raste, se mora hrbtenica prilagoditi premiku težišča telesa nosečnice. Za krepitev mišic prsne in ledvene hrbtenice, povečanje njihove elastičnosti doma, lahko uporabite te preproste vaje:

    • v stalnem položaju, zaprite roke pred seboj in se raztegnite navzgor / navzdol, levo / desno;
    • ponovite takšne ukrepe z zaprtimi rokami za hrbtom;
    • stojte z naravnim hrbtom, dvignite palico, zavijte za glavo in sprostite roke;
    • pojdite na vse štiri in posnemajte "mahanje repa" in nato obrnite hrbet za 30 sekund (podobne vaje "pes obraz navzdol", "mačka nazaj", "kamela nazaj");
    • ležite na hrbtu in z ukrivljenimi nogami počasi zavijte v desno / levo in obratno.

    Upoštevati je treba, da so v nosečnosti, ob prisotnosti bolečine v hrbtu, vaje z dviganjem nog, vrtenje bokov, raztezanje s hitrim / ostrim gibanjem prepovedano.

    Joga za hrbet in hrbtenico za začetnike

    Veliko predlaganih vaj si je izposodilo jogije. Njihove poze (asane) so prisotne v takih vrstah vaj, kot so »Pasji gobec«, »Cat-dog«, »Boat«.

    Poleg tega lahko začetniki s težavami hrbta in hrbtenice uporabljajo druge položaje, in sicer:

    • Palma (talasana),
    • "Hare" (shashankasana),
    • "Zahod" (purvottanasana),
    • vrtenje okoli trebuha (jathara parivarthanasana) itd.

    Vse vaje temeljijo na trajanju statične drže, ki jo je treba izvajati vsak dan. Pomembna točka je kombinacija obremenitev s sprostitvijo.

    Priporočila pri vajah

    Seznam:

    1. Polnjenje naj poteka 2 uri po obroku v prostornem, prezračevanem prostoru.
    2. Cilj študija oslabljenih mišic brez pretirane napetosti
    3. Redna vadba, ki mora postati dobra navada.
    4. Postopno povečevanje časa in dela
    5. Skladnost z zahtevami pravilnega dihanja: gladka, izmerjena, brez zadrževanja. Začnite z izvajanjem vaj na vdih in dokončajte - na izdihu.
    6. Usklajevanje s prisotno zdravniško terapijo.

    Izbira optimalnega načina zaračunavanja za predelavo ali zdravljenje hrbtenice in hrbtenice se izvaja glede na njihove specifične značilnosti.

    Zagotovljene informacije se ne morejo uporabiti za namene samodiagnoze in ne nadomeščajo strokovne pomoči strokovnjakov. Samostojna predstava doma pomeni začetno izvedbo prvih razredov pri specialistu.

    Video: polnjenje hrbta in hrbtenice

    Vaje za hrbet in hrbtenico v videoposnetku:

    Učinkovite vaje hrbtenice:

    Polnjenje hrbta - terapevtske vaje za krepitev hrbta

    Polnjenje za hrbet je odličen način, da iztisnete mišice, izboljšate splošno stanje hrbtenice in napolnite baterije za cel dan. Ta vrsta polnjenja je še posebej pomembna za ljudi, ki vodijo pretežno sedeči življenjski slog in delajo v pisarni pri računalniku. Poraba le približno 15 minut na dan lahko bistveno izboljša stanje hrbta in hrbtenice.

    Jutranja vadba za hrbet in hrbtenico

    Kompleks polnjenja je sestavljen iz sedmih vaj, s pomočjo katerih lahko izboljšate zdravje hrbtenice in jo v nekaterih primerih po poškodbah obnovite. Seveda v akutni fazi bolezni ni priporočljivo izvajati takšnih vaj ali pa se je o tem vredno posvetovati z zdravnikom. Vendar pa bo v vseh drugih primerih ta majhna vaja za krepitev mišic hrbta in hrbtenice popolnoma pomagala izboljšati vaše stanje.

    Če ni dovolj časa, potem ne morete storiti vseh sedem, ampak le nekaj izbranih vaj, glavna stvar je, da ne prezrete faze sprostitve, ki je izjemno pomembna. Vaje lahko izvajate v kateri koli starosti, ustrezajo pa tudi starejšim.

    Seznam vadb

    1. Kitty - vadba raztegne mišice in bolje je narediti eno od prvih. Ta vaja bo koristna sredi delovnega dne, zunaj kompleksa. Moraš priti na vse štiri, nasloniti se na kolena in dlani. Na izdihu se hrbtni loki kolikor je mogoče spuščajo z glavo navzdol, pri vdihavanju se upogne in glava dvigne na vrh. Vse gibe je treba opraviti lepo in gladko. Morate narediti dva ali tri pristope 10−12 krat. Tudi otrok lahko izvaja takšne vaje in prinaša velike koristi.
    2. Pasja snout dol - izvaja se za raztezanje vratu, pomaga pri poravnavi drže, izboljšuje krvni obtok. Prav tako morate stati na vseh štirih nogah, položiti noge v širino ramen, dvigniti zadnjico med vdihavanjem, z ravnimi nogami in nogami, ki ne izstopijo s tal. Tako se izkaže trikotnik z zadnjico na vrhu. Ponovite približno trikrat, držite se na mestu za minuto.
    3. Dog snout dol - je storiti, da se raztezajo mišice hrbta, trebuh in boki. Morate ležati z licem navzdol, upogniti komolce in spustiti dlani pod ramena, noge naravnost. Na izdihu morate vzeti ramena nazaj, poravnati prsi. Dvignite glavo, upognite se nazaj, dvignite zgornji del telesa. Držite ta položaj približno minuto in ponovite trikrat.
    4. Krokodil - vaja dobro pomaga pri bolečini v hrbtu, primerna za ljudi vseh starosti. Ležite s tlemi obrnjenimi navzgor, roke položite na stranice, dlani navzgor. Nato se hrbtenica upogne v spiralo - glava gre v desno, boki in noge pa v levo. Potem se gibanje v drugo smer izvede na enak način. V vsaki smeri je 10 takih zavojev.
    5. Čoln - dobro pomaga pri oblikovanju mišičnega sistema, zmanjšuje pas in razčleni hrbtenične mišice. Vaja poteka v različnih položajih - na hrbtu in trebuhu. Za potrebe hrbtenice razmislite o primernejši možnosti - na želodcu. Moraš ležati na tleh, zapreti noge, raztegniti roke naprej. Na izdihu se upognite in skušajte dvigniti ravne roke in noge čim višje. Na tem mestu se na kratko zadržujte, nato se sprostite. To ponovite trikrat z enominutnim počitkom med nizi.
    6. Most - krepi hrbet in povečuje prožnost hrbtenice. Moraš ležati na tleh, raztegniti roke. Skrbite za stopala in dlani in začnite dvigovati telo s tal. Idealno bi bilo, da se na zadnji točki mostu zadnjica obrne, zadnjica pa nad glavo. Če prvič ni popoln - ni strašno, se bo tehnologija sčasoma izboljšala. Naredite trikrat, počivajte minuto med seti.
    7. Delo otroka - ta vaja bo pomagala razbremeniti utrujenost, raztegniti boke in noge, sprostiti hrbet in vrat. Potrebno je poklekniti, položiti stopalo naprej, zadnjico, da sedi na petah. Na izdihu se nagnite naprej, roke vzdolž telesa z dlanmi navzgor. Njegovo čelo, da počiva na tleh, poskusite občutiti, kako se razteza hrbtenica. Ostanite v tem položaju 1-3 minute.

    Zahvaljujoč takšni gimnastiki, če to delate redno, se bo stanje hrbta v kratkem času bistveno izboljšalo.

    Koristi terapevtskega zaračunavanja

    Zgoraj opisana vadbena terapija vključuje gibanje iz joge in različnih področij medicine. To je kot nalašč za lajšanje napetosti hrbtnih mišic, izboljšanje stanja hrbtenice, vračanje telesa v stanje moči in aktivnosti. Tak sistem je zelo priporočljiv vsem ljudem, ki vodijo sedeči način življenja in se ne ukvarjajo aktivno s športom. Ogrevanje za hrbtenico je koristno za skoraj vsakogar, saj ima v sodobni družbi večina ljudi težave s hrbtom.

    Ker je polnjenje hrbtnih mišic precej kratko in ne zahteva dodatnih obremenitev, je na voljo ljudem vseh kategorij in starosti. Gimnastiko lahko omejite na tri ali pet vaj namesto na sedem - to bo veliko boljše kot popolna odsotnost treninga. Če opazite pravilno tehniko, bo oseba zelo hitro čutila, da so občutki v mišicah postali bolj prijetni in da je stanje bolj živahno.

    Kot tudi kompleks je zelo pomembno za ljudi s težavami hrbtenice in bolezni mišično-skeletnega sistema. Gimnastika bo pomagala preprečiti poslabšanje in izboljšati splošno stanje. Dobro ogrevanje pomaga ljudem, ki trpijo zaradi kroničnih bolečin v hrbtu. Zahvaljujoč izboljšanju mikrocirkulacije se obnovi prostor med vretencami, uravnavajo presnovni procesi. Za ljudi, ki imajo veliko težkega fizičnega napora pri delu, bo polnjenje odličen način za lajšanje utrujenosti mišic, objemk in preobremenitve.

    Vaje za izboljšanje drže in hrbtenice

    Če želite popraviti držo, ki je skoraj nihče ni popoln, in z resnimi boleznimi hrbtenice se lahko zelo izkrivijo, morate redno opravljati dokaj preproste vaje. Nekateri od njih vam bodo pomagali poravnati hrbet, drugi bodo okrepili mišični steznik in omogočili, da bo vaš hrbet obdržal natančno brez napora.

    Vaje za mišični steznik:

    1. Ležite na tla in dvignite roke z dlanmi drug na drugega, odtrgajte noge in jih držite v zraku pet sekund. Ponovite desetkrat.
    2. Ležeči na hrbtu hkrati dvignite desno roko in levo nogo, nato pa obratno, medtem ko hrbet oblečete.
    3. Ležite na hrbet in kolena nagnite pod pravim kotom, dvignite medenico nad tlemi, da bodo boki in telo na isti ravni. Ponovite približno dvajsetkrat.
    4. Noge si razporedite v širino ramen, upognite roke na komolcih, zavijte v levo, raztegnite desno roko in nato ponovite na drugo stran. To storite petnajstkrat v vsako smer.

    Vaje za vrat:

    1. Sedite za mizo, položite levo roko pod lice in zdrobite vrat na levo in premagajte odpor. Nato naredite enako na desni.
    2. Brado dvignite roke in poskusite premagati odpornost brade in jo položiti na prsi.
    3. Postavite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in zopet obrnite glavo, spet premagajte odpor.

    Vaje za prsni koš:

    1. Sedenje za nagibanje telesa na stran, dviganje nasprotne roke in tresenje.
    2. Ležite na hrbtu, dvignite roke in poskusite čim bolj dvigniti glavo.
    3. Leži na trebuhu, raztegnite roke pred seboj in dvignite glavo.
    4. Vstanite na vseh štirih in upognite prsi gor in dol.

    Vaje za spodnji del hrbta:

    1. Držite se vodoravne palice in poskušajte popolnoma sprostiti hrbtne mišice.
    2. Stisnite hrbet do stene, popolnoma ležite s celotnim telesom. Raztegnite se, ne da bi s telesom odstranili zid.

    Kot tudi koristna vaja za popravljanje drže je hoja s palico za hrbtom, ki se drži na ramenih ali komolcih in leži na lopaticah. Greben zaradi tega se navadi v ravnem položaju. Uporabne so tudi vse vrste strij, ki povečajo fleksibilnost hrbtenice. Če obstajajo resne bolezni, se je treba najprej posvetovati z zdravnikom. Velik plus takšne telesne vadbe je, da se lahko varno izvaja doma brez zunanje pomoči, kar zagotavlja zdravo hrbtenico.