Zdravje je treba vedno spremljati, zlasti stanje hrbtenice. Navsezadnje je to podporna struktura v okostju. Samo zahvaljujoč njemu lahko premikamo glavo in celo telo. Vsak vretenc je povezan z različnimi deli telesa in organov, zato morate biti vedno v dobri formi.

Za dobro zdravstveno stanje vsak dan in občutek okusa življenja so jutranja zdravilna vaja koristna za hrbtenico. To bo v prihodnje pomagalo preprečiti težave in bolečine v regiji hrbtenice. In vsaka bolezen je bolje preprečiti kot zdraviti jo dolgo in boleče.

Prednosti jutranjih vadb

Na žalost vsaka oseba ne opravlja jutranjih vaj. In zaman. Ima veliko prednosti, prilagaja telo delovnemu razpoloženju in daje odlično zdravje. Zelo uporabno za hrbet in vse organe. Fizikalna terapija je pomembna za tiste, ki imajo kakršnekoli bolezni. Prav tako je poseben način za krepitev imunskega sistema.

In gimnastika je koristna ne samo za najstnike, ampak tudi za odrasle. Jutranje vaje pripeljejo telo v stanje "budnosti", zbudi se po spanju. In v procesu počitka se vsi procesi upočasnijo, srce in krvni obtok zmanjšata ritem. Ker ni vsaka oseba nenehno fizično aktivna, postanejo mišice počasne, stagnirajoče, v nekaterih organih ni dovolj kisika.

In eno najbolj ranljivih mest je hrbtenica. Večina preživlja svoj delovni dan v pisarni, na stroju ali vodi sedeči način življenja. Zaradi tega se pojavijo bolezni hrbta, izgublja se mobilnost, atrofirajo tkiva. Bolezni hrbtenice se vedno pogosteje pojavljajo pri mladih in celo najlažji napor lahko povzroči resne poškodbe.

Pozitivni vidiki učinkovitosti zaračunavanja:

• vadba pomaga pri lajšanju mišic, kronične bolečine v hrbtu izginejo;
• gimnastika izboljša mikrocirkulacijo;
• To je odličen preventivni ukrep, ki preprečuje pojav različnih bolezni hrbtenice;
• polnjenje daje energijo in energijo za ves dan, pomaga se prebuditi čim prej. In če ga izvajate zvečer, bo razbremenil občutek utrujenosti in razbremenil vretenca pred težkimi fizičnimi napori.

Najpomembnejše pravilo je pravilnost izvrševanja. Gimnastiko je bolje opraviti vsak dan petnajst minut manj kot dve uri večkrat na teden. Če želite hitro pripeljati telo do razredov, morate to narediti kot navado. Izberete lahko najprimernejši čas zjutraj ali zvečer, kar bo preprečilo številne bolezni hrbta. Za tiste, ki nimajo dobrega zdravja, primerne za gimnastiko hrbtenice. Fizikalna terapija je pomembna za otroke in odrasle. Vaje lahko izberete po vašem okusu in jih redno izvajate. Rezultat ne bo trajal dolgo in telo bo hvaležno.

Nekatera pravila gimnastike za hrbtenico

Za gimnastiko ni bilo neuporabno, morate slediti številnim pravilom. Če se ne upoštevajo, fizikalna terapija ne daje le želenega učinka, temveč lahko povzroči tudi poškodbe.

Najpomembnejša je pravilnost. Če opravljate vaje občasno, takšna obremenitev ne bo dala želenega rezultata ali destabilizirala dela organizma kot celote. Vsakodnevno redno prebujanje zagotavlja vitalnost, odpravlja nespečnost.

Ne smemo pozabiti, da medicinska gimnastika za hrbtenico ne sme biti trening. Glavni cilj je, da ga uresničimo. Vsak dan ni treba opravljati več dela. Tu je bistvo drugačno.

Da bi bile vaje učinkovite, je treba vaje spreminjati. Potrebujemo kompleks, ki vključuje raztezanje, različna gibanja pri vrtenju in nagibanju. Vključena mora biti tudi vsaka regija hrbtenice. Če npr. Intenzivno trenirate ledveno območje, težava v materničnem vratu ne izgine. Zato je treba pozornost nameniti vsakemu delu, vsakemu vretencu.

In če je zjutraj težko prebuditi in začeti nekaj delati, lahko med ležanjem v postelji opravite nekaj vaj. Gibanje ne sme biti hitro in ostro. Vse je treba početi počasi, še posebej, če obstajajo bolezni hrbta. Terapevtska gimnastika bo izboljšala zdravje, telesna vzgoja pa nikogar ni prizadela. Če pa obstaja bolečina ali nelagodje, je treba vajo prekiniti. Lahko nadaljujete z izvajanjem, ko bolezenski sindrom izgine. Morate poslušati sami sebe.

Malo ogrevanja

Vedno pred glavnimi vajami naj se ogreje. To bo pomagalo povečati količino kisika, kar bo omogočilo, da ne boste čutili bolečine med vadbo.

Dovolj za štiri vaje:

• postavite se naravnost in poravnajte hrbet. Nato dvignite roke in se raztegnite, nato jih spustite in sprostite mišice hrbta;
• noge položijo na širino ramen in roke na pas. Globoko vdihnite in vzemite roke nazaj. Na izdihu se vrnite v izhodiščni položaj;
• dvigne na nogavicah;
• hoje s koleni visoko na mestu.

Vaje za hrbtenico in hrbet

Obstajajo različne vrste vaj. Veliko jih je za vsak oddelek.

• Pobočja. Izberete lahko najprimernejšo možnost za sebe. Lahko so stoječi, brez upogibanja kolen in poseganja po tleh z rokami ali sedenjem, tudi brez upogibanja nog in dotikanja nog.
• Rotacije. Te vaje pomagajo preprečevati stagnirajoče procese v hrbtu. Pomembno je, da se vključijo vsi oddelki, da se obrnejo kot trup in glava.
• Smack Lahko se izvajajo v različnih smereh. Obesite dobro na vodoravno palico in nihajte. Takšne vaje bodo pomagale odpraviti različne bolezni, kot je skolioza.
• Somersaults. Ustrezali bodo tistim, ki so pripravljeni.
• Raztezanje Obstajajo različne vrste vaj. Na primer, "mačka". Noge so v širini ramen, roke pa so spuščene vzdolž telesa. To je treba storiti, da se nagne, zategne kolena z rokami, nato pa dvignete hrbet brez premikanja rok. Treba je zaviti nazaj kot mačke.

Za vsak oddelek ima svoj sklop vaj. Če pride do kakršnekoli bolezni, se posvetujte s svojim zdravnikom in izberite individualni tečaj.

Fizikalna terapija vam bo pomagala, da se boste počutili veliko bolje in močneje. Vsakodnevna vadba za hrbtenico je jamstvo za zdravje in notranjo harmonijo v telesu.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Nasveti za polnjenje hrbtnih in hrbteničnih mišic

Da bi ohranili zdravje hrbta, morate spremljati stanje hrbtenice in mišic.

Ljudje s sedečim načinom življenja imajo pogosto težave s kostno-mišičnim sistemom pred 35. letom starosti.

Vsi vemo, da je bolezen lažje preprečiti kot zdraviti, zato začnite izvajati preproste vaje za hrbtenico, preden se pojavijo težave.

Kdaj in kako narediti vaje za hrbtne mišice

Bolje je posvetiti 15 minut vadbe vsak dan kot 2 uri 3 dni na teden.

Da bi se vaše telo navadilo na vaje, izbrali prosti čas za njih in naredili vaje zjutraj ali zvečer, bo to pripravilo hrbet za napor in preprečilo bolezni, ki jih povzroča sedeči življenjski slog.

Med polnjenjem pazite na dihanje, mora biti enakomerno in globoko.

Če pride do bolečin v hrbtu, je treba zmanjšati ali prekiniti telesno aktivnost.

Prednosti dnevnih jutranjih vaj

Vsakodnevna vadba bo pomagala preprečiti razvoj bolezni hrbtenice.

Opravimo jih lahko s skoliozo, osteohondrozo in medvretenčno kilo, prej pa se je bolje posvetovati s specialistom.

Jutranja vadba za hrbtenico ima nedvomne prednosti:

• Vaje razbremenijo hrbtenične mišice, odpravijo kronične bolečine v hrbtu.
• Polnjenje izboljša mikrocirkulacijo. To pomaga pri popolnem obnavljanju prostora med vretencami in presnovnimi procesi, da bi obnovili prizadete celice vezivnega tkiva.
• Preprečevanje, preprečevanje eksacerbacij in razvoj bolezni hrbtenice.
• Jutranja vadba pomaga prebuditi hitreje in se ves dan oskrbeti z energijo, večerna vadba pa razbremeni in razbremeni hrbtenico po težkih fizičnih naporih.

Enostavno ogrevanje

Povečuje količino kisika, ki vstopa v hrbtne mišice in pomaga pri izogibanju bolečin med telesno aktivnostjo.

Med ogrevanjem dovolj za opravljanje 4 vaje:

1. Vstanite, poravnajte hrbet, dvignite roke in raztegnite, spustite roke in sprostite hrbet.
2. Noge položite na širino ramen, položite roke na pas. Z globokim vdihom premaknite roke nazaj, kolikor je mogoče, in ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
3. Dvignite se na nogavice, držite se za hrbet stola.
4. Dokončajte lahkotno vadbo, ki lahko hodi na kraju samem. Poskusite dvigniti kolena čim višje.

Vaje za raztezanje

Te vaje vključite zjutraj ali zvečer vaje za hrbet. Pomagajo raztegniti hrbtenico, odstraniti spone, izboljšati prekrvavitev in preprečiti nastanek bolezni hrbta.

Obdržite prečko na iztegnjenih rokah, spustite noge in ostanite v tem položaju, dokler lahko zadržite svojo težo.

Sprostite se in ponovite vajo še nekajkrat.

"Cat"

Upognite se in objemite kolena, nato dvignite hrbet, vendar ne premikajte rok.

Upognite si hrbet kot mačka, nato poravnajte roke, upognite se čim nižje, upognite se v pasu in dvignite ramena.

"Ball"

V tem položaju se zavrtite na hrbtu, ponovite vajo 8-krat.

"Most"

Bodite previdni! Če niste prepričani v svoje sposobnosti, ne izvajajte vaje ali poiščite osebe, ki bi vas lahko zavarovali.

Krepitev mišičnega steznika

Za krepitev mišic hrbta, vsak dan morate opraviti 4 vaje:

1. Leži na tleh, dvignite roke, da se dlani med seboj gledajo. Odtrgajte noge od opore in ostanite v tem položaju 5 sekund, vrnite se v začetni položaj in se sprostite. Ponovite 10-krat.
2. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Skupaj dvignite levo roko in desno nogo in obratno. Med temi gibi ne pozabite obrniti hrbta.
3. Lezite na hrbet in kolena upognite pod pravim kotom. Dvignite medenico nad tlemi, tako da sta boka in trup na isti ravni. Število ponovitev - 20.
4. Stojte z nogami v višini ramen, z rokami, nagnjenimi k komolcem. Zavij levo in raztegni desno roko, kot da bi poskušal doseči steno. Potem v desno in se dotaknite leve roke. Dosežite v vsaki smeri vsaj 15-krat.

Usposabljanje za vzdrževanje zdravja hrbtenice

Regija materničnega vratu

Po ogrevanju lahko takoj začnete z vadbo za področje materničnega vratu:

1. Sedite za mizo, podprite levi obraz z levo roko, poskusite premagati odpor z vratom, ga premaknite na levo. Vajo ponovite 2-3 krat na obeh straneh.
2. Brada se nasloni na roke. Poskusite premagati odpornost rok in počivajte brado na prsih.
3. Postavite prste v ključavnico in jih položite na glavo. Poskusite spustiti glavo nazaj.

Torakalni oddelek

1. V sedečem ali stoječem položaju nagnite trup levo in desno, medtem ko se upognete v desno, dvignite levo roko in naredite tresenje.
2. Ležite na hrbet, dvignite roke in poskusite dvigniti glavo čim višje.
3. Lezi na želodec, raztegni roke pred seboj, dvigni glavo.
4. Stojte na vseh štirih, upogibajte prsi izmenično gor in dol.

Lumbalna hrbtenica

Večina vaj za ledveno hrbtenico se lahko izvaja samo po posvetovanju s strokovnjakom.

Brez zdravnikovega imenovanja lahko opravite najbolj preprosto:

1. Obesite na vodoravno palico in sprostite hrbtne mišice. Pod težo telesa se razteza hrbtenica.
2. Pritisnite na steno s hrbtno stranjo glave, lopaticami, zadnjico, teletom in petami. Dosežite se, vendar se ne ločite od stene. Ta vaja pomaga sprostiti mišice ledvenega dela, lahko se izvaja tudi med nosečnostjo.
3. Čepite v položaj zarodka, objemite kolena in sprostite spodnji del hrbta.

Polnjenje za različne bolezni hrbta

Pri boleznih hrbtenice lahko opravljate tudi vaje, ampak izberete za to vajo, ki ne bo poslabšala zdravstvenega stanja, okrepila in sprostila mišice.

Intervertebralna kila

1. Sedi na stol, vstani in globoko vdihni. Povlecite želodec in fiksirajte položaj za nekaj sekund, izdihnite in sprostite.
2. Ležite na želodec, podlakti se morajo dotakniti tal, dvigniti glavo navzgor. Ta vaja se lahko izvaja, dokler se ne utrudite, optimalno število je 10-krat.
3. Čučenje je učinkovita vaja za intervertebralno kilo. Lahko se vključi v vajo ali opravi ločeno čez dan.

Osteohondroza

Vaje za polnjenje so izbrane glede na prizadeto območje.

Za vratno osteohondrozo redno opravite naslednje vaje:

1. Začetni položaj - stoji, roke v širini ramen. Obrnite glavo na desno, dokler se ne ustavi, nato na levo. Opravite vajo počasi in previdno.
2. Nagnite glavo nazaj, se dotaknite levega ušesa z levim ramenom, nato desno uho z desnim ramenom.
3. Spustite brado na prsi, obrnite glavo na desno in nato na levo ramo.

Te vaje lahko izvajate med jutranjo vadbo in ves dan v prostem času.

Več o gimnastiki lahko preberete tukaj za zdravljenje osteohondroze na materničnem vratu.

1. Za vadbo potrebujete stol s spodnjim delom hrbta, tako da bodo lopatice na njem. Pridite nazaj, da boste videli steno, ki stoji za njim.
2. Sedite na stol, položite roke na kolena, vdihnite in zavijte desno, na izdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z naklonom v levo.
3. Lezite na tla, počivajte na tleh in se skušajte upogniti, da bo vaše telo od tal.

1. Stojte ob stolu, položite nogo na njo in se naklonite. Spremenite noge in ponovite vajo.
2. Lezite na hrbet in noge potegnite na kolena, ostanite v tem položaju nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj in se sprostite.
3. Pojdi na vse štiri, hkrati pa raztegni desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo.

Skolioza

Ta bolezen se mora boriti, ko se pojavijo prvi simptomi, simetrične in asimetrične vaje so še posebej učinkovite.

Da bi preprečili pojav skolioze, je dovolj, da med jutranjo vadbo opravite 3 vaje:

1. Lezite na hrbet, položite roke na glavo in zaprite komolce. Med vdihavanjem, razprostrite roke v različnih smereh in med izdihom se vrnite v začetni položaj.
2. Začetni položaj - ležeči, zopet upognite noge na kolena in vodite v trebuh na izdihu. Pri vdihavanju se vrnite v izhodiščni položaj.
3. Lezite na želodec, dvignite prsni koš. Vadbo je treba opraviti največ 5-krat.

Vsakodnevna vadba je učinkovit način za preprečevanje ali zdravljenje bolezni hrbtenice.

Glavna stvar, da se spomnimo nekaj pravil: vse vaje se izvajajo gladko, brez nenadnih premikov. Ne pozabite na ogrevanje in po polnjenju morate mišice sprostiti. Na primer, lahko sedite na petah in nagnite telo navzdol, poskusite priti na glavo. To bo razbremenilo mišično napetost in se prilagodilo na drugo delo.

Polnjenje za krepitev hrbtnih mišic

Vsak dan se hrbtenica sooča z ogromnimi obremenitvami - neprijetnimi čevlji, delovnim mestom ali posteljo, prekomerno težo, dvigovanjem uteži. Vse to vodi v napetost v hrbtnih mišicah, bolečine v hrbtenici in različne bolezni - osteohondroza, skolioza, kifoza.

Najbolj učinkovita metoda za zmanjšanje obremenitve hrbtenične mišice, preprečevanje bolezni in njihovo zdravljenje je: polnjenje za krepitev hrbtnih mišic. Vsakodnevna vadba bo prispevala k mišičnemu tonusu, izboljšanju splošnega stanja telesa.

Zdrava hrbtenica - zdrava oseba

Posebno pozornost je treba nameniti tem sklopom vaj, ki jih je treba nameniti ljudem, ki so imeli bolezni hrbtenice. Za tiste, katerih delo vključuje dolgo bivanje v enem položaju - "sedeče" delo.

Polnjenje varuje pred ponovitvijo bolezni in služi kot odlično preprečevanje njihovega pojava. Če ne opravljate težkih vaj, boste okrepili svoje mišice, naredili delo v pravem tonu in to bo ugodno vplivalo na celoten mišično-skeletni sistem in hrbtenico.

Tehnika vadbe

Preden začnete polniti, se spomnite osnovnih splošnih pravil za njegovo izvajanje:

• vse vaje je treba izvajati počasi in gladko, da ne pride do nenadnih premikov.

• Ne pozabite na ogrevanje in po polnjenju morate mišice sprostiti.

• Ne izvajajte »skozi bolečino«. V primeru bolečine je bolje preskočiti vajo.

Glavna načela zaračunavanja za hrbet so postopna in redna.

Polnjenje ledveno-krčne hrbtenice

Ta del hrbtenice ima težke obremenitve, ki lahko v prihodnosti privedejo do bolezni. Zato je za nas pomembno, da ohranimo mišice ledvičnega krila "v formi".

Za dosego tega cilja je potrebno izvesti tako preproste vaje. Potrebno se je ukvarjati z ležanjem na gladki površini, s spodnjimi rokami.

• Vadite "kolo" - za delo naprej in nazaj.
• »Horizontalne škarje« - se izvajajo z rahlo dvignjenimi nogami nad tlemi.
• "Vertikalne škarje" - podobno kot pri prejšnji vaji, vendar je treba opraviti v navpični ravnini.
• Lezite na želodec, pritrdite noge za podporo. Roke položimo na glavo. Vdihnite se in se zvijte nazaj, držite nekaj sekund v tem položaju, nato pa se spustite, ko izdihnete. To vajo ponovite večkrat (izberite količino iz zdravstvenih razlogov). Ko mišice postanejo močnejše, lahko pri tej vaji uporabite tudi 1-3 kilogramov teže na hrbtenici.
• Vrni se nazaj. Stisnite noge v želodec in jih obrnite v levo, prsni koš in glavo - v desno, medtem ko opravljate nekakšno "sukanje".
• Pol most. V tej vaji je izhodiščni položaj ležeč na hrbtu, kolena morate tudi upogniti. Med vdihavanjem dvignite medenico in jo med izdihanjem spustite. Večkrat ponovite.
• Dvignite noge in jih dvignite nad tla. Potem, ne da bi spuščali noge, napišite številke od 0 do 9.
• "Zibanje". Ko ležite, upognite noge na kolena in jih ovijte z rokami. Nato se zavrtite kot otroški gugalnik.
• Posnemamo plesno prsno prsno. Vdihavanje - počasi razširi naše roke skozi stranice; vrnitev na izhodiščni položaj na izdihu.

Polnjenje vratne hrbtenice

Okrepiti in "raztezati" vratne mišice bodo pomagale te vaje:

1. Začetni položaj: sedite na stol ali stojalo, roke dol. Nato zavrtite glavo v desno in levo. Ponovite večkrat, do 10.
2. Medtem ko stoji ali sedi, upognemo vrat in poskušamo brado približati prsni koš čim bližje. Potem morate počasi poravnati vrat in "vrniti" glavo nazaj. Na upogibu vdihavamo, na podaljšku - izdihnemo. Ponovite do 10-krat.
3. Stoji ali sedi na njegovem čelu, položi roko in ga pritisnemo za nekaj sekund, medtem ko se ne premika. Tudi čelo se lahko nasloni na steno (kot varianta te vaje).
4. Vadite oprijem. Prste povežite s hrbtno stranjo glave, komolce skupaj in brado položite na podlaket. Nato morajo biti dlani oviti na hrbtni strani glave, dvignjene podlakti pa morajo biti dvignjene čim višje. V tem položaju zadržite 15 sekund.
5. Začetni položaj leži na želodcu, roke navzdol, vzdolž telesa. V tem primeru mora biti brada enaka telesu. Potem morate sprostiti mišice in počasi zavrteti glavo levo in desno, da bi se dotaknili ušesa do tal.
6. V istem položaju postavimo brado na dlan, vrat mora biti sproščen. Obračanje glave je podobno prejšnji vaji.

10 vaj za hrbet v slikah

Zaradi sedečega načina življenja imajo mnogi od nas težave s hrbtom.

Če se ta težava nanaša na vas, preberite te preproste vaje, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje hrbta.

10 vaj za hrbet v slikah

Če vam hrbet daje neudobne občutke in vaša drža pušča veliko željo, potem poskusite te vaje. Prispevajo k sprostitvi mišic hrbta in obnovi slabše drže. Pred izvajanjem vaj je koristno, da se posvetujete z zdravnikom. No, gremo!

Fantje, kakšne vaje za hrbet vadite? V komentarjih delite koristne informacije.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Gimnastika za vse dele hrbtenice

Vaje za bolečine v hrbtenici predpisuje izključno lečeči zdravnik. Vendar pa to ne sme preprečiti pacientom, da jih izvedejo doma. Hkrati se, odvisno od bolezni in od tega, kakšen je učinek po njihovem izvajanju, razvijejo terapevtske vaje za določen del hrbtenice. Oglejmo si torej glavne komplekse zdravstvenega varstva.

Najprej morate opraviti nekaj premikov, da se ogreje.

Ogrejte se

Ogrevanje za hrbtenico vključuje tako preproste vaje, kot so:

• Trup trupa naprej in nazaj.
• Telo najprej obrne na eno stran in nato na drugo stran.
• Vrtljiva gibanja glave in rok.

Po tem se lahko premaknete na glavni sklop vaj terapevtske gimnastike.

Gimnastika za maternični vrat

Vaje za vratno hrbtenico

Ker je območje materničnega vratu zelo mobilno v primerjavi z drugimi, je treba rekreativno gimnastiko izvajati zelo previdno in počasi, da preprečimo mehanske poškodbe.

• Pojdi naravnost. Obrnite glavo od leve proti desni in nato obratno.
• Sedaj poskusite nežno nagniti glavo, medtem ko se poskušate dotakniti ušesa z ramo.
• Izvedite nagib glave naprej in nazaj in ga rahlo nagnite.
• Sedaj poskusite nagniti glavo naprej in popraviti ta položaj, za koliko sekund.
• Zdaj pa dvigni ramena, kot da skriva glavo. V tem položaju preživite nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
• Pojdite navzdol in poskusite v tem položaju, da ga najprej obrnete v eno smer in nato v drugo.
• Pritrdite eno dlan na čelo in jo s pomočjo metode upora pritisnite na glavo.
• Nato naredite isto vajo, zdaj pa položite roko na tempelj in pritisnite glavo na dlan. Najprej morate opraviti premike v eno smer, nato pa v drugo.
• Počasi nagnite glavo nazaj in jo poskusite obrniti na stran. To vajo je treba opraviti petkrat v vsaki smeri. Ta vaja za zdravljenje hrbtenice bo pomagala okrepiti mišice vratu.

Terapevtska gimnastika za vratno hrbtenico poleg preprečevanja nadaljnjega razvoja bolezni izboljša tudi cirkulacijo krvi in ​​splošno stanje bolnika. Izvaja se lahko v posebej opremljenih dvoranah in doma ali na delovnem mestu.

Gimnastika za torakalni oddelek

Vaje za prsno regijo

Terapevtska gimnastika za prsni del hrbtenice je predpisana tako za zdravljenje obstoječih bolezni kot za preprečevanje možnih težav.

• Sedite na stol, tako da bo vaš hrbet v stiku s hrbtom. Nato zategnite roke na hrbtni strani glave in počasi obrnite hrbet na stol.
• V stalnem položaju, stopala v širini ramena, narazen dvignite roke, jih zaprete v ključavnici ali z eno roko z drugo roko, nagnite telo najprej v eno smer in nato drugo.
• Leži na tleh, položi roke pod glavo. Zdaj, kolikor je le mogoče, upognite hrbet v prsni hrbtenici in jo fiksirajte za nekaj sekund. Nato se vrnite na začetni položaj.
• Stojimo na vseh štirih, obračamo prsno regijo navzgor in nato upognemo. Ta vaja mora biti izvedena vsaj petkrat, pri čemer mora biti vsak položaj hrbta določen za nekaj sekund.
• Lahko naredite tudi vadilno plovilo. Hkrati, ležeč na trebuhu, z naravnimi nogami in z rokami, raztegnjenimi naprej, skušajte telo upogniti v obliki čolna. Zdaj pa poskusite malo zanihati.
• Ko stojite ob steni in se dotaknete ene strani telesa, poskusite doseči steno z nasprotno roko. Potem lahko ponovite isto vajo v drugi smeri.

Gimnastika za ledveni del

Vaje za ledveni del

Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico se izvaja v vsakem trenutku. To je še posebej pomembno, če oseba med delovnim dnem nenehno sedi za svojo mizo in se premika.

Izboljšanje vadbe za hrbtenico bo pomagalo izboljšati vaše počutje in odpraviti neugodje po daljšem sedenju.

Zelo pogosto je predpisano, da se odpravijo težave, kot so medvretenčne kile, osteohondroza in druge bolezni ledveno-krčnega področja.

• Ležite na hrbtu, počasi napnite trebušne mišice in jih nato sprostite.
• V istem položaju poskusite obrniti noge na desno in nato na levo. Hkrati ostajata ramena in prsni del nepremični.
• Pojdite na vse štiri in poskusite ledveno območje najprej v eno smer, nato pa v drugo.
• Ležite na trebuhu, širite noge v širino ramen. Sedaj dvignite eno nogo navzgor in jo zaklenite za nekaj sekund, nato pa izvedite isto gibanje na drugi nogi.
• V stalnem položaju se naslonite na roko mize ali na naslon stolca. Zdaj pa rahlo dvignite eno nogo, medtem ko jo rahlo upognite v koleno. Po tem, čepenje in upognite deblo nazaj.
• V položaju na hrbtu nekoliko dvignite zgornji del hrbta. V tem primeru ostane ledvena regija stacionarna in tesno stisnjena na tla.
• Leži na hrbtu, upogni noge. Zdaj z eno roko poskušajte doseči desno koleno, nato pa na levo.
• V istem položaju dvignite eno nogo in jo nekaj sekund zadržite na teži. Nato naredite to gibanje z drugo nogo.

Gimnastika za raztezanje hrbtenice

Vaje za raztezanje hrbtenice

Gimnastiko za hrbtenico lahko izvajamo doma in v posebej opremljenih dvoranah. Vendar obstajajo primeri, ko je obvezno priporočilo zdravnika, da izvaja vaje strogo pod nadzorom trenerja ali specialista.

V bistvu se takšna fizioterapija uporablja za skoliozo, lordozo, kifozo, medvretenčno kilo ali pa med rehabilitacijo po poškodbah. Omogoča raztezanje hrbtenice in ponovno vzpostavitev njegovega naravnega položaja, s čimer se sprostijo ukleščene živčne korenine.

• Roke položite na ramena in poskušajte nežno potegniti glavo navzgor, kot da bi raztegnili hrbtenico.
• Sedi na zadnjico in pritisni kolena na prsi. Nato spustite glavo navzdol in sedite v tem položaju za minuto ali dve.
• Uporabite posebno ploščo, ki je nagnjena. Terapevtska gimnastika se izvaja na trebuhu, na hrbtu ali na strani.
• Lahko hodite tudi na vseh štirih. V tem primeru morajo biti roke ravne in hrbet ravne.
• Vaje na vodoravni vrstici so zelo učinkovite pri raztezanju hrbtenice. Lahko ga obesite nekaj minut, nato pa se poskusite sprostiti in sprostiti.
• Ležite na hrbtu, povlecite prste navzgor in poskušajte se dotakniti prsi s svojo brado.
• Ležeč na strani, obrnite zgornji del trupa nazaj, medtem ko spodnji del telesa upognete naprej.
• Medtem ko stoji, upognite prtljažnik naprej, tako da se lahko roke ovijejo okoli gležnjev nog. Hkrati pritrdite ta položaj za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
• Stoj na vseh štirih, spusti glavo navzdol in popravi ta položaj za nekaj sekund.
• Sedaj poskusite priti roke na tla, ne da bi upogibali kolena.
• Ležite na hrbtu, dvignite noge navzgor in jih potegnite do prsi. Pritrditev položaja za nekaj sekund se vrne v prvotni položaj.

Posebne vaje po operaciji hrbtenice

Rehabilitacijske vaje je treba izvajati zelo previdno.

Med rehabilitacijo po operaciji zdravniki priporočajo tudi izvajanje nekaterih vaj. Na prvi stopnji se na postelji izvajajo wellness vaje, nato pa, ko so mišice hrbta in trebuha okrepljene, lahko bolniki vadijo v posebej opremljenih prostorih, s čimer se poveča število ponovitev. V tem primeru gimnastika za hrbtenico vključuje takšna gibanja:

• Ležite na hrbtu, povlecite prste in izvedite rotacijska gibanja.
• Nato se lahko upognete in raztegnete noge na kolena.
• Nato kolena zelo počasi privijte v prsni koš.
• Naredite vajo "kolo". V ta namen dvignite noge navzgor in izvedite rotacijska gibanja, ki posnemajo kolesarjenje.
• 10 - 15 krat čepenje.
• Najprej iz klopa iztisnite 5 do 10 krat, nato pa čez nekaj časa lahko izvedete vadbo s tal.