Simptomi:

1. Po treningu so mišice "kamen".
2. Noge / roke / drugi deli telesa postanejo težki kot svinec, ali nabreknejo kot baloni.
3. Bolečina v kolenih, še posebej pri hoji.
4. Po izvedbi frakcij se noge ne zdijo za nekaj sekund.
5. Napadi so možni.
6. Bolečine v območju srca (če govorimo o prsnih mišicah) ali osteohondroze (če govorimo o kratkih mišicah, ki podpirajo vretenca). Po obremenitvi, ko se mišica do konca ne sprošča, lahko pride do zelo neprijetnih občutkov.

Vzroki:

Mišice "utesnjene" je njihova utrujenost: mišice se ne sprostijo. To se praviloma zgodi, ko je prekomerno usposabljanje. Navsezadnje grozi, da bo raztrgal mišice. 3 razlogi za "oslabljeno":

1. Mišice so otekle, saj so razvile mlečno kislino.
2. Mišice se še naprej krčijo in ne dopuščajo pretoka krvi.
3. Preveč krvi v nogah (drugih delih telesa).

Kaj storiti:

1. Ogrevanje na začetku in kljuka na koncu lekcije, z obvezno vključitvijo raztezanja.

Raztezanje je potrebno ne samo na začetku pouka, ampak tudi po njem, saj raztezanje odstrani mlečno kislino iz mišic in odpravi preostale deformacije.

Kako se raztezati

• Prsne mišice. Stojite, raztegnite roke pravokotno na trup, sprostite se in vzemite 5-6 globokih vdihov, nato pa raztegnite roke vzporedno s trupom in tudi 5-6 globokih vdihov. Enako - z dvigom in raztegovanjem rok navzgor in vstran.
• Mišice hrbtenice in vzdolžne mišice hrbta se raztezajo globoko. Stoje, nagnite se naprej in se sprostite. Hrbet postane kot kolo, v tem položaju pa visi 10 sekund, nato pa se poravna (še vedno lahko opraviš to vajo pred spanjem).
• Stopala. Na široko položite noge in izmenično sedite na eno nogo, nato na drugo. Padec: ko je ena noga upognjena v kolenu spredaj, druga pa je na zadnji strani prstov in potegneš. Ustavi se pot naprej, prsti proti sebi, desno, levo.

Pri raztezanju je pomembno, da se pri vsaki vadbi ustavite v raztegnjenem položaju 5-6 sekund. Več je mogoče, manj ni. Potegnite počasi in gladko.

1. Po razredu dopolnite zaloge energije v telesu, pri čemer jemljete lahko prebavljive ogljikove hidrate. To je predvsem sadje in suho sadje. Pijete lahko tudi posebne ogljikove hidrate ali ogljikove hidrate-proteinske napitke (na internetu - polni receptov). Lahko ga popijete malo, med vadbo ali prvih 30 minut po njem. V nasprotnem primeru se telo vrne šele naslednji dan.

Če imate težave, potem poleg vadb in strij:

• MASAŽA mišic, v katerih se čutijo boleče občutke.
• Vroče kopeli, savna, savna. Bodite pozorni! Če želite odstraniti bolečine v mišicah, je bolje ne vročo kopel, ampak toplo prho. Če želite odstraniti "fosil", lahko vzamete vročo kopel (popolnoma sprošča mišice).
• Ogrevanje: doma - vroča steklenica za vodo ali babičina šal, med poukom - volnene gamaše na gležnjih, golenice.
• Jemanje vitamina E 1-3 krat dnevno bistveno razbremeni bolečine v zamašenih mišicah.
• Pasivni počitek - pomanjkanje treninga na "zamašenih" mišicah.
• Kadarkoli je mogoče, hodite bos po neravni površini zemlje. Lahko zbirate kamenčke, nalijete v nizko in široko škatlo in vsakodnevno gnetejo kamenčke za 10-15 minut.
• Kuznetsov aplikator (zlasti s konvulzijami).

Kako obvladati zamašene mišice

Avtor: Alexander Bely

Datum: 2017-04-09 v 18:18

Pozdravljeni vsi ravnodušni do športa in zdravega načina življenja na splošno! Na straneh našega bloga, kot vedno, boste našli veliko zanimivega in koristnega za vaše zdravje in izgradnjo lepega telesa. Ta članek bo pomemben tako za ljudi, ki aktivno trenirajo, kot za tiste, ki se soočajo s fizičnim delom. Predlagam, da analiziramo temo, kaj so zamašene mišice, kako in s katerimi se lahko ta neprijeten pojav odpravi.

Znan občutek je podrtje

Če ste se nekoč zbudili in se ne morete mirno vstati zaradi bolečin v mišicah, ker je bila včeraj aktivna vadba, ni pomembno, ali ste redni začetnik ali telovadnica, kar pomeni, da ste čutili vse užitke mišičnih krč. Vzrok za dojenje so mikro-solze, ki, ko se ozdravijo, povečajo rast mišičnega tkiva.

Da bi se mišice lahko opomogle, je nujno, da si med treningom opravite dan počitka. Tudi vzrok bolečine v mišicah so bolezni živčnega sistema, šoki in kap. Z vidika biokemije so vzrok zatrtosti:

1. Pomanjkanje mlečne kisline v oteklih mišicah.

2. Pomanjkanje dostopa do krvi v mišicah zaradi njihovega zmanjšanja.

Po eni strani so mišični krči pokazatelj dobre vadbe, po kateri se čez dan počutijo bolečine in otekline mišičnega tkiva, na drugi strani pa ustvarja občutek "utrujenosti".

Kako razumeti, da so vaše mišice zamašene? Če je mogoče slediti naslednjim simptomom, potem gre za vaše stanje:

• občutek "kamnitosti" nog / rok / hrbta po neposredni izpostavljenosti močnemu treningu ali tekanju;
• mišice so otečene (npr. hlače so postale tesne ne zaradi nepravilne prehrane, temveč zaradi kratkotrajne otekline mišic);
• krči, bolečine v kolenih.

Načini za odpravo krčev v mišicah

Zdaj pa poglejmo, kako popraviti trenutno stanje z mišičnimi krči.

1. Prvi nasvet - obisk masažne sobe. Sproščujoča masaža črpa kri v mišice, obnavlja delovanje, lajša spazmodične bolečine. Opraviti ga je treba na dan počitka.

2. Topel tuš, drgnjenje, kopel (deluje kot masaža).

3. Za lajšanje bolečin iglo masirajte z okrašeno ploščico (Kuznetsov aplikator).

4. Redni vnos multiminerals in vitamina E za povečanje in obnovo zdravja.

5. Nanesite steklenice s toplo vodo na boleča mesta.

6. Pakiranje ledu ali tesen povoj za 20 minut (ozke krvne žile in lajšanje bolečin v mišicah).

7. Posebno mazilo, kremo ali gel vam bo pomagalo doseči lajšanje bolečin v mišicah v krajšem obdobju kot obloge in masaža (za popolno rehabilitacijo pa je bolje, da jih povežete). Mazila so zdravila proti bolečinam s kratkoročnim učinkom in tista, ki zmanjšujejo bolečino z zmanjšanjem vnetja mišic.

8. Takoj po treningu je vredno obnavljati energijo s preprostimi ogljikovimi hidrati v obliki beljakovinskega koktajla (jajce + mleko + banana + skuta) ali mešanico suhega sadja.

Kaj storiti, da vam olajšamo športno bitje? Ne smemo zanemariti ogrevanja na začetku vadbe in zagnati obvezne vaje za raztezanje izurjene mišične skupine, saj to spodbuja izločanje mlečne kisline iz mišičnih vlaken.

Če želite raztegniti mišice prsnega koša, morate raztegniti roke naprej, narediti ključavnico in se raztegniti na izdihu. Enako se razteza na stran.
Nazaj se raztegnejo v globokih ovinkih, noge noži zdrsnejo v stran in naprej, delno delijo.

Zamašene mišice niso znak rasti

Ali moram udariti mišice pri treningu? Resnica kot vedno na sredini.

Prvič, bolečine v mišicah po vadbi kažejo, da je obremenitev povzročila poškodbe vlaken za rast mišic. Za povečanje mišične mase potrebujemo komponente, kot so: stres, presnovni stres in mišična mikrotrauma (upoštevajte, da ni bolečine v govoru). Mišice bodo tako postale močnejše pred naslednjimi učinki (zato bi moral biti naslednji trening še težji).

In drugič, redni stresi za mišice (še posebej, če je železo postalo navada in telovadnica postali drugi dom) povzročajo sindrom pretreniranosti, okvaro živčnega sistema, do in vključno z neuspehom anabolizma.

Torej, ne potrebujete bolečine v mišicah, da bi izmerili učinkovitost treninga, kar pomeni, da če ste izvajali vaje v pravilni tehniki, niste izginili, ne čutite bolečine, je bilo usposabljanje produktivno (kljub odsotnosti bolečine).

Nasveti za razumno napredovanje, ali kako sami "ne dosežete zadetka". Da bi se izognili močni bolečini v mišicah, da bi bila krajša in manj boleča, je treba upoštevati naslednja priporočila športnikov:

• počasi in zagotovo poveča delovno težo in intenzivnost (tu ključna beseda »počasi«, spazmičnost in spontanost ne vodita do resnih dosežkov);
• opazovati tehniko izvajanja vaj (saj je znano, da je večja teža, težja je poškodba). Pomoč telovadnice ali trenerja bo vedno pomagala preprečiti pojav mišičnih krčev;
• prvi pristop je treba izvajati brez teže z velikim številom ponovitev ali z majhno težo;
• čutite potrebo svojega telesa (če potrebujete odmor v treningu, prost dan, razvedri se kot človek, potem ga vaše telo potrebuje in ga ne smete zanemariti);
• skladnost z režimom pitja bo preprečila izgube kisika v mišicah, odebelitev krvi in ​​bolečine v mišicah. To je preprosta resnica, vendar se zgodi, da se lahko spotaknete o malenkosti;
• Kot zadnja možnost bodo pomagali aspirin, ibuprofen in druga protivnetna zdravila.

V tem članku smo razpravljali o tem, kako se spopasti z bolečino v mišicah in kako se ji izogniti, kakšne so prednosti in slabosti bolečine v mišicah. V vsakem športu le razumen pristop, napor in sistematičen pristop omogočajo doseganje določenih rezultatov, bolečine v mišicah na začetni stopnji pa so zanesljiv znak napredka.

Toda bolečina v mišicah ne bi smela biti cilj usposabljanja in merilo njegove produktivnosti. Vključite se v užitek, trenirajte svoje telo, moč volje, rezultat ne bo dolgo prišel.

Razvijmo športno industrijo skupaj, čakamo na vaše komentarje, prav tako ne pozabimo deliti povezave s prijatelji na družabnih omrežjih, če vam to ni težko. Se vidimo kmalu.

Kaj storiti z zamašenih mišic

Kaj je bolečina v mišicah

V ozadju povečanega fizičnega napora se pojavi napeto ali mišično napetost. Problem zamašenih mišic ni tako redek, saj se med aktivnimi treningi, živčnimi šoki in boleznimi na površini mišic pojavijo mikrorazpoke, ki prispevajo k povečani mišični rasti. Vendar pa je za obnovitev mišičnega tkiva potreben premor med vadbo. Če telo nima časa za sprostitev, se v mišicah pojavi prekomerna napetost.

Po kapi se lahko pojavi tudi spastična mišična kontrakcija, močan živčni šok. Pogosto se pri novorojenčkih pojavijo bolečine v mišicah kot posledica neformiranega živčnega sistema. Reliefna masaža bo pripomogla k lajšanju krčev, ki lahko privedejo do pretrganja mišičnega tkiva, krčev in drugih negativnih posledic.

Kako odpraviti mišične krče

Če se želite znebiti utesnjenih mišic, se je vredno ukvarjati s športom ali sproščujočo masažo. Obnavlja delovanje mišic, povečuje pretok krvi do njih, lajša bolečine, krče. Izvaja se vzporedno z ustreznimi obremenitvami na utrujene mišice, pravilnim počitkom čez dan. Poleg tega lahko z masažo poškodovanih delov telesa pri zdravljenju stiskanja mišic pri odraslih priporočamo naslednje postopke:

• Sprejem vitamina E, obnavljanje zdravja telesa, lajšanje bolečinskih simptomov, kot tudi potek multimineralnih kelatnih pripravkov.
• Topel tuš, parafinske kopeli, solne kopeli, ki spodbujajo hitro sprostitev mišic.
• Med spastičnimi napadi je koristno uporabiti aplikator Kuznetsov, analogov drugih proizvajalcev.

Kaj je uporaba masaže za stiskanje mišic

Ta vrsta masaže bo pomagala obnoviti živčne impulze v mišicah, povečala presnovo, pretok krvi v tkivih. Postopek pomaga tudi pri soočanju z naslednjimi težavami:

• Mučna nagnjenost na ozadju povečanih obremenitev, ki nastane zaradi dejstva, da telo nima časa za okrevanje, da umakne mlečno kislino, toksine in produkte razgradnje beljakovin.
• Krči krči, kratkotrajni ton, ki se pojavi v ozadju možganske kapi, hud stres. Masaža bo olajšala togost mišic, odpravila neugodje, napetost.
• Hipertenzija mišic pri dojenčkih, mlajših od 4 mesecev. Sproščujoča masaža bo pospešila nastanek živčnega sistema dojenčka in mu pomagala umiriti.

Če zavrnete sproščujočo masažo, lahko to povzroči kontrakturo mišic, patološko degeneracijo mišičnega tkiva.

Masažna tehnika za zamašene mišice: Video

Z mišično hipertonično masažo pomagamo maksimirati sprostitev. Gibanje mora biti usmerjeno od obrobja do središča ali od spodaj navzgor v smeri pretoka krvi v telesu. Tehnika masaže za bolečine v mišicah je naslednja:

• Če se bolečina pojavi v ozadju možganske kapi, je treba prvih nekaj dni opraviti le površinsko božanje, blago drgnjenje. Po več sejah se lahko izvede diferencirana masaža.
• Masaža se začne z božanjem raztegnjenih mišic, nato pa na zamašenih predelih. Začnite z božanjem, potem pa z drgnjenjem, gnetenjem. Atrofirano mišično tkivo se intenzivneje masira, da se ponovno vzpostavi prekrvavitev, nevronske povezave v vlaknih.
• Če telo normalno prenaša masažo, ni svetleče bolečine, lahko vklopite filtracijsko tehniko, pritisk, globoko gnetenje, vibracije, poteg.

Ko so okončine bile v fiksnem stanju dolgo časa, so se sklepi razvili skupaj z sproščujočo masažo.

Video: kako masirati z zamašenimi mišicami za odrasle

Kontraindikacije za masažo

Masaža je kontraindicirana pri visoki temperaturi, vročičnem stanju, padcu tlaka. Ne izvaja se z alergijskimi izpuščaji, razjedami na koži, če v telesu obstajajo žepki vnetja. Postopek je kontraindiciran za osebe z rakom, z akutno ishemijo srca, vaskularno sklerozo možganov.

Masažni postopki se ne smejo izvajati, če je oseba v stanju alkoholne ali narkotične zastrupitve. Prav tako je kontraindiciran pri številnih duševnih boleznih glede na pretirano vzburjenje živčnega sistema. Preden se sprostite, se posvetujte z zdravnikom. Strokovnjak bo dal priporočila, svetoval, kako narediti masažo z zamašenih mišic na lastno, v kakšnem zaporedju obdelovati dele telesa, s kakšnim trudom. Boste morali biti še posebej previdni, če potrebujete masažo otroka za stiskanje mišic. Najbolje je, da se posvetujete z izkušenim pediatrom in maserjem.

Kaj storiti, če so vaše mišice zamašene?

Dobrodošli, dragi bralci! Danes želim govoriti o tako pogostih pojavih, kot so zamašene mišice. Veliko obiskovalcev telovadnice naleti na to. Nekdo meni, da je tako in da je to znak dobro izpeljanega usposabljanja. Drugi se bojijo in se skušajo izogniti zamašitvi na vse možne načine.

Pred kratkim se je moj prijatelj, ki je pred kratkim začel trenirati z železom, pritoževal, da se je naslednji dan po treningu počutil utesnjene mišice. To me je spodbudilo, da napišem članek, ker zagotovo ni edini, ki povzroča ta pojav.

Zakaj se naše mišice utrudijo?

Spoznajmo mehanizme, ki se pojavljajo v mišicah med in po vadbi.

Ko dvigujemo uteži, se naša mišična vlakna začnejo krčiti. Ta proces zahteva energijo. Glavni energijski vir za mišice je ATP (adenozin trifosforna kislina), ki se lahko sintetizira na več načinov. Toda med treningom moči težimo k porabi mišičnega glikogena. Iz katere se med reakcijo anaerobne glikolize oblikuje ATP.

Toda vsaka medalja ima negativno smer, zato se kot posledica zgoraj omenjene kemijske reakcije oblikuje stranski proizvod - mlečna kislina (laktat). Je krivec mišične utrujenosti med vadbo. Na srečo se telo hitro spopade s koncentracijo v mišičnem tkivu. In po pristopu 1-2 minuti se moramo počivati, ko smo pripravljeni na naslednji pristop.

Toda ta proces ni neskončen. Dejstvo je, da kri, ki kroži v mišici, odstrani mlečno kislino, vendar traja več kot 30 minut. In počivamo samo 2, laktat se počasi kopiči in naša učinkovitost se zmanjša.

Običajno so ljubitelji zibanja tako zasvojeni, da do konca treninga težko potegnejo noge. In naslednji dan ne morejo vstati iz postelje in celo tritično si umiti zobe, ker se njihove roke ne dvignejo. Je vse to zaradi mlečne kisline?

Vzroki za krepitev mišic

Ne, razlog ni več v mlečni kislini. Mišice je varno zapustila 30-60 minut po treningu. Pri boleznih, ki sledijo treningu, pride do mešanja mikro mišičnih poškodb zaradi prekomerne obremenitve. Ker nekdo ne pozna ukrepov. Toda najpogosteje so plenilci, tudi bolečine v mišicah, opaženi pri začetnikih. Ker njihove mišice še niso prilagojene obremenitvi in ​​dobijo veliko mikro tragov, ki vodijo v močno prednapetost.

Rahlo krčenje mišic ni nevarno in se običajno konča po obdobju okrevanja. Z rastjo vaše telesne pripravljenosti se lahko bolečina po razredu popolnoma preneha.

Kako jasno razumeti, da so vaše mišice zamašene? Prvič, to se izraža v določenem otekanju mišic, zdi se, da je oteklo. Konec koncev, tkivna tekočina in limfa se odpravita na mesto poškodbe. Gibanje postane bolj omejeno zaradi dejstva, da napetost mišične skupine spremlja bolečina.

Zgodi se, da je sponka izrazita in ne mine dlje časa. Kaj to pomeni?

• Prekomerno vadite

Morda ste pregreti na treningu. Znanstveniki so ugotovili, da se bolečina večinoma pojavi med ekscentričnim krčenjem mišic. To je, ko se mišica podaljša, hkrati pa je v napetosti (primer iz življenja je spust z stopnic). Zato negativne ponovitve največ prispevajo k poškodbam mišic. Za tiste, ki ne vedo, se negativno gibanje imenuje faza, pri kateri je mišica raztegnjena, na primer znižanje palice pri dvigovanju bicepsa.

Majhne mišične skupine, kot so roke ali ramena, potrebujejo 2-3 dni, da se opomore. In velike - noge, hrbet, prsni koš - od 3 do 7 dni. Če jih pogosteje trenirate, je verjetnost pretreniranosti visoka. Z enostavnimi besedami se mišice samo zataknejo in ne morejo delovati s polno močjo. Delovne teže padejo ali mirujejo.

Zanemari raztezanje. Dejstvo je, da se po odstranitvi obremenitve iz delovne mišice v njem lahko opazijo preostale deformacije. To pomeni, da se mišično tkivo ne sprošča do konca. Če to dejstvo pustite brez pozornosti, lahko sčasoma povzroči mišične krče, krče in stalni občutek zamašitve.

• Neuravnotežen razvoj mišic

Kljub temu, da smo simetrični glede sagitalne ravnine (navpične ravnine človeške simetrije), pa se naše mišice na eni strani in druge morda ne razvijejo enako. Razlogov je več: za levičarje bo bolj razvita leva roka, za tiste, ki so se navadili na desno stopalo, bo močnejša od leve.

Včasih lahko to povzroči točkovanje mišic na eni strani. Tovrstno bruhanje se pojavi med vadbo. Na primer, ko naredite dumbbell dvigala za biceps, z eno roko lahko še vedno dviganje dumbbell, in drugi ne more več to storiti. Ali pa še en živ primer - klopca - ko oseba hitreje stisne eno stran od druge.

Mišična obstrukcija ni vedno povezana z vadbo. Hrbet, vrat in tele se lahko utrujajo ne glede na to, ali treniramo ali ne. To je posledica njihovih funkcij v našem vsakdanjem življenju. Vrat, hrbet in zlasti spodnji del hrbta stabilizirajo položaj glave in hrbtenice in so še posebej težki, ko sedimo dolgo časa, zlasti v nepravilnih položajih.

Teleta ohranjajo ravnotežje med hojo in so odgovorna za potiskanje stopala med premikanjem. Njihova stalna napetost, še posebej statična, vodi do negativnih posledic. V mišicah se pretok krvi poslabša in to vodi do pomanjkanja hranil in krčev.

Če ste doživeli kakršnekoli simptome stiskanja, potem skrbno preglejte, ali spadate pod eno od zgornjih točk.

Kako ravnati s kremami?

Kako se spopasti z željo po mišicah? Težko najdete univerzalni recept, in če se je bolečina že pojavila, potem ne bo uspelo. Lahko pa zmanjšate trpljenje in pospešite proces okrevanja mišic. Tukaj je nekaj nasvetov.

1. Temeljito ogrevanje pred treningom. Če telesa ne pripravite na obremenitev, se poveča verjetnost nastanka razpoke. Na primer, ne pozabite, preden ste čepili, je dobro raztegniti mišice, ki sodelujejo pri vadbi - boke in zadnjico.
2. Raztezanje je eden najučinkovitejših načinov. Toda raztezanje mišic ni potrebno naslednji dan po treningu, ko so že poškodovane. Čeprav je dobrodošla. Veliko bolj pomembno je narediti raztezanje takoj po treningu. Ali celo med pristopi. Raztegovanje vseh mišic ni potrebno, dovolj je narediti nekaj vaj na delovni skupini
3. Temperaturni učinek. To so lahko kopeli s spremenljivo temperaturo vode ali savna ali kopel. Povišana temperatura lahko pomaga pri sprostitvi utrujenih mišic in izboljšanju pretoka krvi.
4. Masaža Mehanski učinek na utrujena mišična področja vodi v izboljšanje pretoka krvi in ​​limfe, normalizira mišični tonus in pomaga pri izločanju presnovkov (presnovnih produktov). Med masažo lahko uporabite različne mazila, ki pomagajo ogreti kožo, izboljšajo mikrocirkulacijo, lajšajo otekanje in preprečujejo draženje kože.
5. Ponavljajoča se obremenitev. Kaj, če bolečine obremenjujo mišice? Prav, ponovno jih naloži. Sliši se noro, vendar bi lahko delovalo. Seveda, ne gre za obremenitev, ki je povzročila bolečino. Kot ponovna izpostavljenost lahko uporabite kardio opremo, če govorimo o nogah. Za zgornji del telesa lahko uporabite iste vaje, vendar s težo 2-3 krat manj. In cilj ne bo zadeti mišic, temveč preprosto za spodbujanje krvnega obtoka.

Vse zgoraj navedene metode se najbolje uporabljajo na celovit način, tako da boste dosegli večji učinek. Toda odslej vam svetujem, namesto da razmišljate o tem, kako popraviti nastalo predobdelavo, da ne dovolite, da bi se pojavila. Mišic na treningu ni treba kladiti. Konec koncev je že znanstveno in eksperimentalno dokazano, da bolečina ni znak rasti mišične mase!

No, ljubitelji železa, upam, da je bil članek koristen za vas. Pustite svoje komentarje in vprašanja. Z veseljem bi jim odgovoril!

Naročite se na posodobitve in delite uporabnost s prijatelji v družabnih omrežjih. Se vidimo kmalu!

Znebi se mišični krči

Vsebina članka:

1. Vzroki
   
2. Metode
   
3. Mišičaste mišice ne govorijo o svoji rasti
   

Mnogi ljudje v določenem trenutku spoznajo, da je čas za športne aktivnosti in urejanje telesa. Kdo trenira v telovadnici, drugi pa v domačem okolju. Vendar pa lokacija razredov ni pomembna, saj vsaka zmerna vadba pomaga izboljšati zdravje. Poleg tega prispevajo k sintezi endorfinov in izboljšajo razpoloženje.

Toda veselje dan po treningu lahko nadomesti bolečina v mišicah. Glede na intenzivnost treninga je lahko težko celo spraviti iz postelje. Takšno stanje se imenuje vpenjanje ali mišični krči. Ta pojav se najpogosteje srečujejo s športniki, ki uporabljajo prekomerne obremenitve ali ki redno ne telovadijo. Načeloma je to normalno stanje in nihče ga ne sme kriviti. Danes se boste naučili, kako se znebiti mišičnih krčev.

Vzroki bolečine v mišicah

Ne mislite, da se lahko bolečine v mišicah po treningu pojavijo le pri začetnikih. Tudi izkušen športnik po treningu visoke intenzivnosti se sooča s tem pojavom. Glavni razlog za njegovo pojavljanje je mikro poškodba mišičnih vlaken, ki jih telo nato ozdravi, zaradi česar pridobite maso.

Zelo pomembno je, da telesu zagotovite počitek, saj se v tem času opazi rast. Seveda obstajajo tudi drugi razlogi za pojavljanje pritrditve. Če gledate na problem s stališča biokemije, so mišice zamašene zaradi:

• velike količine mlečne kisline;
  
• počasen pretok krvi zaradi krčenja mišičnega tkiva.
  

Obstaja nekaj simptomov za diagnosticiranje prisotnosti sistema nege:

• v mišicah se pojavi občutek "neaktivnosti";
  
• mišice povečane velikosti in otekle;
  
• pojavijo se krči.
  

Kako se znebiti mišičnih krčev - metode?

Spoznajmo glavne načine za odpravo te težave.

Čiščenje vode

Po vroči kopeli se učinek vpenjanja zmanjša ali celo popolnoma izgine. Za najboljše rezultate priporočamo dodajanje morske soli v vodo. Ko so mišice v vroči vodi, se sprostijo in pretok krvi se poveča. Rezultat je hitra uporaba mlečne kisline. Če ste izvedli visoko intenzivno usposabljanje, potem je treba to metodo obravnavati kot najbolj učinkovito in cenovno ugodno. Obiščete lahko tudi kopel (savna), vendar je ne more vsakdo narediti po vsaki vadbi. Takoj, ko začutite prve simptome razvoja bolečine, vzemite tuš. Mnogi profesionalni športniki uporabljajo to metodo. Za vas lahko izberete najprimernejši vodni postopek ali jih združite.

Masaža

Odličen način za lajšanje napetosti mišic, ki vam omogoča tudi izboljšanje njihovega tonusa, odpravo nelagodja in sprostitev. Seveda je veliko odvisno od spretnosti masažnega terapevta. Poleg vseh prednosti masaže, ki jih opažamo, moramo spomniti tudi na normalizacijo pretoka krvi, ki s tem pospešuje izkoriščanje laktata.

Raztezanje

Če želite vedeti, kako se znebiti mišičnih krčev, potem ne pozabite na raztezanje. Pozitivni rezultati boste opazili skoraj takoj. Vendar pa se morate pripraviti na dejstvo, da bodo prve minute precej zapletene. Ampak nekje v četrt ure uro se bodo mišice začele sprostiti in stiskanje se bo umirilo.

Nadaljnji pouk

Pogosto so začetniki športniki prepričani, da lahko nadaljujejo z vadbo šele potem, ko je izginil občutek bolečine v mišicah. Če je bolečina zelo močna, potem je vredno. Poleg tega se je treba posvetovati z zdravnikom, saj lahko pretirana bolečina signalizira poškodbo.

Če je bolečina sprejemljiva, je bolje, da nadaljujete usposabljanje v istem načinu. Če so razredi nepravilni, se bo stanje le še poslabšalo. Bodite prepričani, da se ogreje pred glavnim delom treninga, ki segrejejo mišice in povečajo pretok krvi. Ne pozabite, da se mlečna kislina uporablja s pomočjo krvi in ​​to je odličen razlog, da ne prenehate z vadbo.

Če ste želeli vedeti, kako se znebiti utesnjenih mišic in delovali v skladu z našim priporočilom, ste verjetno opazili zmanjšanje bolečine. Najpogosteje se mišični krči čutijo dva ali tri dni, čeprav lahko vzamete nekaj tednov. Če preskočite usposabljanje ves ta čas, potem se bo po naslednji lekciji situacija ponovila.

Moč

Že dolgo je znano, da ima prehrana najmočnejši učinek na zdravje ljudi. Tudi zdravilci antične Grčije so opazili ta odnos. Naše telo potrebuje vse makro in mikrohranila. Če ogljikovi hidrati dobavljajo energijo, potem beljakovinske spojine opravljajo plastično funkcijo, saj so od njih ustvarjena vsa naša tkiva. Danes lahko pogosto slišite, nato pa za boj proti prekomerno telesno težo, morate opustiti uporabo maščobe.

Vendar pa tega ni mogoče storiti, ker to telo uporablja telo za sintezo spolnih hormonov. Pomen testosterona za športnike je za vas dobro znan. Druga stvar je, da morate uporabljati samo zdrave maščobe in omejiti njihovo količino v prehrani. Za zdravje so pomembni tudi mikroelementi, ki jih mnogi pozabljajo.

Rekreacija

Ko govorimo o počitku, mislimo predvsem spanje. Počitek je eden glavnih pogojev za napredek v športu. Da bi mišice rasle, morajo okrevati. Najbolj aktivni regenerativni procesi se pojavijo samo med spanjem.

Psiho-čustveno stanje

Strinjam se, da je z bolečino v mišicah precej težko ohraniti dobro razpoloženje. Vendar pa morate poskusiti. Znanstveniki so dokazali, da pozitivni psiho-emocionalni odnos pomaga ne le hitro odpraviti pred-stres, ampak tudi poveča učinkovitost usposabljanja.

Če začetnik športnik naredi vse pravilno (gre za držanje tehnike izvajanja gibov), potem hitro odkrije mišice, katerih obstoj sploh ni sumil. Ne pozabite, da je moč sile ena od sestavin v procesu usposabljanja, in vsak športnik gre skozi to, več kot enkrat. Ko se telo prilagodi novim pogojem življenja, se ne bo več zanimalo vprašanje, kako se znebiti mišičnih krčev.

Že povedali smo, da ne smete zamuditi razredov z boleče. Pogovorimo se, kaj storiti pred in po treningu, da zmanjšamo bolečino.

Pred začetkom pouka

Po treningu

1. Bodite topel tuš.
   
2. Na prizadeti del telesa je treba namestiti volneni šal ali grelno blazino (toplo).
   
3. Če doživite krče, počakajte na Kuznetsov Iplicator.
   
4. Naredite mišično masažo.
   
5. Ne pozabite na raztezanje.
   
6. Dnevna vadba.
   

Med vsemi gibanji moči predstavlja največje tveganje z vidika videza prezgodaj

• mrtvi smer - mišice hrbta;
  
• squats - kvadricepsi;
  
• push-up - prsne mišice in triceps.
  

Če želite vedeti, kako se znebiti mišičnih krčev, se najprej ne bi smeli bati tega pojava. Torej vam telo signalizira, da ste uporabili močno obremenitev, za katero ni bila pripravljena. Edina izjema je huda bolečina, če niste začetnik ali niste nadaljevali pouka po dolgi premori. V teh situacijah bodo mišice verjetno zamašene.

Seveda v razpokah ni nič prijetnega, saj lahko bistveno omeji vaše sposobnosti v vsakdanjem življenju. Na primer, če so prsne mišice zamašene, potem športnik pogosto ne more preprosto deliti rok. Prav tako je treba povedati nekaj besed o vitaminih, ki vam bodo pomagali, da se hitreje znebite sponke. Najprej govorimo o vitaminih E, C in A.

Če so te snovi v vaši prehrani prisotne v majhnih količinah, morate začeti jemati ustrezne lekarne. Med njimi ugotavljamo:

Apitoni P - poleg velike količine vitaminov so v proizvod vključeni tudi bioflavonoidi, matični mleček in cvetni prah.

Elton P - poleg vitaminov in čebelje kože, vsebuje tudi izvleček Eleutherococcus.

Leveton Forte - združuje vitamine, ekstrakt korenine Leuzea, čebel čaj in kompleks aminov.

Mišičaste mišice ne govorijo o svoji rasti

Vsi vedo, da mnogi pro-graditelji pravijo, da ni rasti brez bolečin. Vendar nedavne raziskave na tem področju kažejo drugače. Resnica je zagotovo nekje v bližini, kot vedno. Seveda je bolečina v mišicah dokaz škode na vlaknih mišičnega tkiva. Vsi vemo, da je brez nje nemogoče napredovati.

Vendar pa med glavnimi dejavniki aktiviranja procesov rasti mišic ni nobenega sklicevanja na obvezno bolečino. To zahteva presnovni stres in mikrotrauma vlakna. To je edini način, kako boste rasli, vendar je pomembno, da si zapomnite še en pogoj - vsaka naslednja vadba mora biti nekoliko težja od prejšnje.

Prav tako ne pozabite, da lahko redni pretirani stres vodi do pretreniranosti. V takem primeru je živčni sistem moten (potreben je največ časa, da ga obnovi), anabolne reakcije pa upočasnijo ali celo prenehajo.

Vse to nakazuje, da za merjenje kakovosti njihovega dela ne potrebujete prisotnosti bolečine. Ko se popolnoma držite tehnike izvajanja vaj, trdo delajte in se ne mečite, vendar ni bolečine, usposabljanje bo zagotovo produktivno.

Da se ne bi spraševali, kako se znebiti utesnjenih mišic, je bolje, da tega ne urejamo. Priporočamo vam več nasvetov:

Redno, vendar postopoma povečajte obremenitev (intenzivnost usposabljanja in delovna teža).

Vedno upoštevajte zahteve tehnike vadbe. Bolj kot so težke uteži, večja je nevarnost poškodb.

Prvi sklop naj se ogreje in teče s praznim vratom ali z minimalno težo z velikim številom ponovitev.

Potrebno se je naučiti slišati glas svojega telesa, ker vam vedno pove, kaj delate narobe.

Opazujte režim pitja, da preprečite kisikove izgube mišic, dušenje krvi in ​​krepost. Žal začetniki ne uživajo vedno dovolj vode ves dan.

Če je vse slabo in doživljate hudo bolečino, potem najverjetneje ne boste mogli brez protivnetnih zdravil.

Več o pojavu zamašenih mišic in kako se znebiti:

Kako sprostiti hrbtne mišice (lajšanje krčev)

Pomoč pri bolečinah v hrbtu - mišični bloki in krči

Glavni vzrok številnih bolezni hrbtenice je povezan s krči globokih kratkih stranskih in medialnih transverzalnih mišic spodnjega dela hrbta in medpipalnih mišic! In v stanju krčenja lahko te mišice ostanejo let, kar povzroča mišično blokado medvretenčnih ploščic. Tako se mišična blokada diska ne razvije zaradi distrofije in izbočitve medvretenčne plošče in ne zaradi rasti kosti sosednjih vretenc.

Primarni patološki proces je prekomerna napetost teh mišic (nerodna rotacija telesa, prekomerno upogibanje hrbtenice, hipotermija hrbta, nalezljiva bolezen, dolgotrajna statična mišična napetost, ki se zgodi, ko oseba napačno sedi za računalnikom, nosi vrečko na enem ramenu itd. ), ki presega njihovo obratovalno napetost, kar vodi v dolgo, refleksno fiksno napetost, refleksni krč teh mišic.

In ves ta čas so lahko medvretenčne plošče v stisnjenem, stisnjenem stanju, včasih celo izbočene med vretencami, stisnejo živčne končiče in povzročajo bolečino različne jakosti. S pretiranim pritiskom na medvretenčne diske se sploščijo in razširijo v vse smeri. Razširjene plošče se zdrobijo v vseh smereh.

Najbolj občutljivi na ta pritisk so korenine hrbtenjače in avtonomni živci, ki so razdraženi. To draženje povzroči krčenje medvretenčnih mišic (intersticealne meddimenzionalne in druge kratke mišice), kar poveča pritisk na diske, ki dodatno dražijo korenine hrbtenjače, t.j. Posledično se pojavi bolečina in zategnejo se mišice, da se zaščiti poškodovano območje. Spastična mišica zlepi živčna vlakna in krvne žile, zaradi česar je prehrana in energetsko-informacijska presnova motena tako v tkivih same mišice kot v notranjih organih, pri čemer prehrana in inervacija potekajo s stisnjenimi žilami in živci. (Primer: vagus živca je stisnjen v vratu, impulzi za sprostitev ne gredo skozi to v jetra, kar je posledica - kronični krč žolčnika.)

Ko mišični krči v njih nabira mlečno kislino, ki je produkt oksidacije glukoze v pogojih pomanjkanja kisika. Visoka koncentracija mlečne kisline v mišicah povzroča bolečino. Ko se mišice sprostijo, se lumen žil obnovi, iz mišic izpere kri iz mišic in bolečina izgine. Stiskanje hrbteničnih živcev vodi do izgube občutljivosti organov in tkiv. Stiskanje žil vodi do otekanja in bolečine.

Ko je hrbtenica raztegnjena, se mišična napetost razbremeni, povečajo se medvretenčne vrzeli, zmanjša živčna kompresija, izboljša se krvni obtok in izboljšajo presnovni procesi v vretencah in sosednjih tkivih, v sklepnih vrečah in po celotnem ligamentnem aparatu sklepov. Tako se odpravijo okvare hrbtenice, odpravi togost sklepov, lajša bolečina, kar prispeva k najhitrejšemu okrevanju polnopravnih gibov po poškodbah, boleznih sklepov, živčnih preobremenitvah in stresih.

Med mišičnim krčem poteka istočasno krčenje vlaken v mišicah. Takšni krči se pogosto pojavijo med nenadnimi gibanji ali s pretiranim raztezanjem napetih mišic. Hitri trup po dolgotrajnem sedenju lahko na primer povzroči raztezanje hrbtnih mišic in bolečine na tem področju. V odgovor na to pride do trenutne kontrakcije mišičnih vlaken. Nastane nekaj takega, kot je zaščitna gred, ki ščiti hrbet pred nadaljnjim draženjem. Povečana bolečina povzroča še večjo napetost v mišicah.

Prvič, mišice vratu in hrbta so dovzetne za krče. Ta področja telesa so pogosto v stanju napetosti. Bolj občutljivi so tudi na manjše obremenitve. Obstaja dovolj svetlobnega prepiha, ki ustvarja trd vratne mišice, ki so v napetem stanju med delom z računalnikom ali igranjem tenisa. Spazmodična bolečina v hrbtu in vratu, v kombinaciji z občutkom otrplosti kože, mravljinčenjem ali šibkostjo mišic, lahko kažejo na raztrganje medvretenčne plošče ali poškodbe živcev.

Osteohondroza in mišična blokada diskov sta različni bolezni, ki se pojavljata neodvisno drug od drugega! Tako je glavni vzrok izrazite bolečine v hrbtenici ponavadi prekomerno krčenje kratkih globokih hrbtnih mišic, zaradi česar so v refleksnem krčenju in blokiranju medvretenčnih ploščic. Majhna hernija diska, sam po sebi vretenca ne dajejo bolečih manifestacij in se pogosto pojavljajo vzporedno z mišičnim spazmom. Zato diagnoza »osteohondroza« in »radikulitis« ne odražata bistva patoloških procesov in je fibromialgija bolj pravilno imenovana bolečina v hrbtnih mišicah.

Če ima telo kronične mišične krče, ki ustrezajo določenim negativnim čustvom, bodo ta čustva oživela. Fizična bolečina, trajno vzdrževani statični stres v določenih položajih, čustveni stres - lahko delujejo individualno in skupaj v različnih kombinacijah; bloki in krči, ki jih tvorijo, lahko zajamejo različna področja telesa. Raztezanje, izmenično z izometrično napetostjo, dobro odstrani krče posameznih mišičnih vlaken.

Med delovanjem mišic se kemična energija proizvaja predvsem v močnih mišičnih mišicah v anaerobni fazi brez prisotnosti kisika. Aerobna faza je osnova za mišična vlakna, ki zagotavljajo ritmično delo, ki ni povezano z velikimi obremenitvami in je zasnovano za večjo vzdržljivost. Zato je ravno raztezanje mišic njegovo energijsko nasičenje bolj učinkovito kot stiskanje in tako takoj prisili kemično energijo, da postane živčna.

Rane, poškodbe ali stres lahko povzročijo čezmerno napetost v mišicah s programiranjem možganov. Ko se proces zdravljenja začne, možgani potrebujejo dodaten vnos impulzov iz gibanja spastične mišice, da bi prekinili začarani krog. Drug pojav, ki se pogosto pojavlja, je mišična amnezija. Ko pride do poškodbe, je naravna težnja omejiti uporabo poškodovanega dela telesa.

Problem je v tem, da se telo (to je mišice ali možgani, ki jih nadzorujejo) spomnijo omejenega vzorca gibanja, tudi po tem, ko je prišlo do zdravljenja. Posledice tega so šibkost določenih mišic. Re-izobraževanje telesa - statične in dinamične vaje, te mišice ponovno integrirate v eno samo delovanje z ostalim telesom.

Naredite vaje, dosledno napenjate in sprostite vse mišične skupine telesa, začenši z nogami in končajte z mišicami obraza in glave. Ob izdihu se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev, zato kombinacija relaksacije z izdihom poveča učinek.

Sprostitev mišičnega krča

Sprostite mišični krč na enega od naslednjih načinov:

• uporaba pljučnega dihanja (vdihavanje - napetost, izdih - sprostitev, nato vdihavanje brez napetosti, reprodukcija občutka sproščanja na izdih) na tem področju telesa;
• skozi omejevalno napetost - področje spazma je treba čim bolj napeti in ga držati 20-30 sekund, dokler ni mogoče, nato se sprostite z izdihom;
• skozi napeto območje se počuti dobro počutje, telesni užitek.

Masaža mesta spazma pri vseh vrstah (gnetenje, globok pritisk, vibracijska masaža). Raztezanje se lahko izmenjuje z izometrično napetostjo.

Poskusite lahko masažo z ledom. Trljanje bolečega mesta s počasnimi krožnimi gibi z uporabo ledu nekoliko ublaži bolečino. Učinek se doseže v nekaj minutah. Prvič, led povzroča zoženje krvnih žil, nato se močno razširijo, kar prispeva k sprostitvi mišic. Po nanosu ledu počasni in gladki premiki prispevajo k ponovni vzpostavitvi normalnega krvnega obtoka in se vrnejo v mišice njihovo običajno sposobnost zmanjševanja in sprostitve.

Če se krčenje po treh dneh ne ustavi, lahko poskusite toplotno obdelavo. Takoj, ko izgineta akutna bolečina in oteklina, začnite uporabljati toploto, ki prenaša kri na boleče mesto. To storite tako, da vzamete brisačo, navlaženo z vročo vodo, z njo ovijte boleče mesto, na vrh položite plastično vrečko in suho brisačo za boljše zadrževanje toplote. Takšni ogrevalni postopki, ki trajajo 20 minut, se ponavljajo petkrat na dan.

Raztezki so potrebni za ohranjanje prožnosti. S starostjo se tetive začnejo krčiti, kar zmanjšuje prožnost. Vaša gibanja postanejo počasnejša in gladka, korak postane krajši, drža je izgubljena.

Za vse bolnike z osteohondrozo, masažo, samomasažo, vadbami v vodi, plavanju, predvsem v stilu prsnega in hrbtnega dela, so koristni. Koristne vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha, ki so vključene v kompleksne vaje. Ko napetost mišic poveča stiskanje živčnih korenin in poslabša prekrvavitev medvretenčnih ploščic.

Zato je pomembno, da se v razrede vključijo vaje za sprostitev, ki jih je treba izmenjevati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti sprostiti mišice hrbta in nositi glavno obremenitev:

• počasna, ritmična gibanja, raztezanje tonične mišice (ponovite 6-15 krat, 20 sekund odmor);
• pod dejanjem gravitacije ustvariti položaj za tonik mišice, njeno raztezanje, raztezanje faza traja 20 sekund, prekinitev za 20 sekund, ponovite 15-20 krat;
• napetost tonične mišice proti odpornosti 10 sekund, nato 8 sekund sprostitve in raztezanje, ponovite 3-6 krat;
• napetost skupine toničnih mišic proti odpornosti z nasprotne strani za 10 sekund, 8 sekund sprostitve, raztezanje skupine mišic, ponovite 3-6 krat.

Savna ima velik terapevtski učinek pri boleznih mišično-skeletnega sistema: osteohondroza, revmatizem, artroza sklepov in se bori proti vzroku teh bolezni. Toplota ima izrazit terapevtski učinek na hrbtenico in sklepe, saj odpravlja krče in obnavlja prehrano mišic, izboljšuje prekrvavitev hrustančnih in kostnih struktur okostja.

Vnetje stisnjenih korenin hrbteničnega živca se zmanjša. Posledično izgube kosti v vretencah prenehajo pritisniti na korenine živcev, bolečine v hrbtu in tako imenovane odbite bolečine, ki simulirajo bolezen srca, želodca ali črevesja in izginejo. Ko je živček pritisnjen, so funkcije notranjih organov motene. Savna pomaga obnoviti izgubljene funkcije, vrniti izgubljeno zdravje v organe. Po tem se povečuje gibljivost sklepov, njihova oteklina se zmanjšuje in povečuje se sprostitev medzglobne tekočine in bolečina izgine.

Znanost za sprostitev

Krč mišic upogiba hrbtenico. Vretenca se premikajo in ščita nevrone, ki izvirajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečino v vseh organih. Lahko "ustreli" v prsni koš, misliš, da je to problem s srcem in da so vsi isti živci.

Stalna napetost vratu otežuje normalno delovanje optičnih živcev in vid se lahko začne slabšati. Vpliva tudi na živce, ki nadzorujejo premer majhnih krvnih žil, kar ima za posledico omejen dotok krvi v glavo. Kronični stres povzroča zamašitev krvnih žil in kontaminacijo mišičnih vlaken. Koža, ki pokriva mišice na tem mestu, postane počasna in suha.

Negativne učinke lahko najdete že dolgo časa. Torej vem: za večino bolezni je eden od razlogov - mišice hrbta in vratu so same pozabile, kako se sprostiti. S svojo krčevito napetostjo pritiskajo na hrbtenico in jo upogibajo. Toda odrešenje je v vaših rokah. Redno izvajati posebne vaje in priporočila v zvezi z življenjskim slogom, vaše bitje pa bo spet neboleče in veselo.

Priprava na gimnastiko

Preden začnete z vadbo, morate odstraniti neugodje v mišicah. Opravljanje gimnastike z bolečino vas bo le še poslabšalo. Če so mišice napete v spodnjem delu hrbta, sedite na rob postelje ali kavč, katerega površina (to je pomembno!) Se ne napne veliko. Sedaj se naslonite nazaj in s svojimi rokami potegnite kolena proti prsnim košem. Ujemite položaj, v katerem nelagodje popolnoma izgine. Lezite nekaj minut in vstanite, da ne boste ponovno napenjali mišic. Se zdi, da so spet napeti? Potem poskusite hitro skočiti, kot voziček.

Spet se naslonite in potegnite kolena na prsi. Noge zavrtite v desno in levo. Sprostite se in spustite noge na posteljo. Če se v ramenih in zgornjem delu hrbta nabere napetost, sedite prosto in se usedite. Roke položite na glavo. Sedite tam nekaj minut in pazljivo - tako da se mišice znova ne napnejo, spustite roke. Ne bodite leni, če iščete položaje, kjer se mišice sprostijo in bolečina izgine. Moramo obrniti naprej in nazaj, najti udoben položaj, ga zadržati nekaj minut, nato pa, ko se ne trudimo ponovno napeti, se vrnemo v normalen položaj.

Vaje za bolečine v vratu

Vsak od njih naredite 5-krat dvakrat na dan. V prvih nekaj tednih opravite samo prve tri vaje, ostalo pa je treba dodati kasneje.

1) Počasi nagnite glavo naprej, kolikor je le mogoče. Nato se naslonite nazaj - tudi dokler se ne ustavi.

2) Počasi zavrtite glavo od strani do strani, kolikor je to mogoče.

3) Odvijte glavo do rame in se ne premikajte proti njim. Potem v drugo ramo.

4) Počivajte roke na čelu in nagnite glavo naprej, premagajte odpor. Tako držite približno pet sekund. Premaknite roke na zadnji del glave in upognite glavo z uporom. Podobno nagnite glavo levo in desno.

5) V rokah vzemite lahko (1,5-2 kg) težo in jih pustite naravnost navzdol. Rahlo skomignite.

Sprostite hrbtne mišice

1) Postavite se naravnost, položite roke na pas. Dvignite desno ramo, nižje. To storite tudi z levim ramenom.

2) Spustite se na vse štiri, počivajte na tleh s koleni in dlanmi. Brada pritisnite na prsni koš. Sedaj se upogni nazaj, zaokroži.

3) Enako, vendar v stalnem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Brado držite ob prsih in okrog hrbta, upognite jo nazaj.

4) Lezite na želodec, položite roke pod boke, poravnajte in potisnite noge skupaj. Odtrgajte noge od tal in jih skušajte dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju, dokler se število ne "dvakrat" in počasi spustite.

5) Nadaljujte z ležanjem na želodcu, vendar roke v zapahu za hrbtom. Dvignite glavo in odtrgajte ramena s tal, pri tem pa potegnite dlani v smeri nog. Držite maksimalni položaj na štetje "dva" in počasi spustite.

6) Zavrtite na hrbet. Roke zategnite kolena na prsih. Nagnite glavo v kolena. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite.

Kompleks za ledja

1) Pol-potiska. Leži na želodec. Ne da bi dvignili medenico s tal, se zleknili na rokah in se podali hrbet.

2) Zavrtite na hrbet. Trdno stisnite noge do tal, upognite kolena. Prekrižite roke, položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, medtem ko spodnji del hrbta in stopala držite do tal. Ostanite v tem položaju, dokler rezultat ni dva.

3) Kopanje na kopnem. Lezite na želodec in dvignite levo roko in desno nogo, kot da bi plavali. Držite do števila dveh, nato pa roko in nogo spremenite kot plavanje.

4) Obiščite bazen, vendar pa naj bo voda topla. Pri kroničnih bolečinah v spodnjem delu hrbta plavanje pomaga brez enakih možnosti.

Vse navedene vaje je treba opraviti s pozitivnim čustvenim odnosom, v povprečju, z enakomernim dihanjem. Najpomembnejša stvar: po fazi stresa mora slediti fazi popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile pomen.

Ko izvajate katero od zgornjih vaj, bodite previdni. Če jih bolijo, jih prenehajte. Če pa se dan ali dva po vajah počutite bolje, potem so varne za vas.

Druga priporočila

Fizična vzgoja je telesna vzgoja, vendar obstajajo tudi druge pomembne nianse, ki jih je treba zapomniti.

Izberite stol, ki podpira spodnji del hrbta. Če je ta možnost nastavljiva, začnite na najnižjem položaju in dvignite, dokler ne najdete najustreznejšega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne spuščati in ne dvigovati brade. Če morate monitor gledati dolgo časa, ga nastavite v višino oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

Ko sedite, tudi če je vaše delo v Krasnodarju, kjer čudovito podnebje in odlični delovni pogoji niso pomembni, redno (približno enkrat na uro) naredite kratke ogrevalne odmore. Lahko se sprehodite po hodniku, se povzpnete po stopnicah do dveh ali treh nadstropij. Vendar je bolje, da se skrčijo in naredijo pobočja.

Obstaja zelo uporaben izum: fitball. Vaje na velikih (55-65 cm) gumijastih kroglicah niso le razburljive, temveč tudi izjemno koristne za hrbet in vrat.

Prijavite se za fizikalno terapijo. Sodobna medicina je dosegla neverjetne višine in zdravnik vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Tukaj je glavna stvar manjša neodvisnost.

Poskusite jesti zdravo hrano in manj se prepustite negativnim čustvom. Stres je eden glavnih vzrokov za naprezanje vratu.

Koristno je obešanje na palico, če obstaja taka priložnost. Naredite jo doma, na primer v nekaterih vratih. Vsakič, ko greš mimo, visi nekaj sekund, zmerno visi v različnih smereh. Mišice hrbta so opazno sproščene, vretenca pa se trudijo vrniti v svoj običajni položaj.

Obiščite kiropraktika in namestite vretenca. Vendar ne pozabite: licenca v zdravstvenem centru sama po sebi ne daje zaposlenim pravice do kopanja v hrbet. Vsak posamezni terapevt mora imeti osebni certifikat in sprejem za terapevtske manipulacije.

Veliko težav z vratom in hrbtom se začne z napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da imate trdo ležišče, ki ni globoko v sredini. Vzglavnik ne sme biti preveč mehak, včasih pa ga je treba popolnoma opustiti. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik. Njihova oblika je posebej izbrana, da pomaga sprostiti mišice hrbta in vratu. Na tako sladko spanje, komaj legel, in zbudil popolnoma spočiti.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih lahko izvajate na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je težko sprostiti v normalnem položaju. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet №1

Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V tako prijetnem položaju se raztegnejo mišice v dimljah. Držite raztezek 30 sekund. Naj gravitacija raztegne to področje telesa na naraven način. Za večje udobje lahko pod glavo postavite majhen vzglavnik.

Možnost vaje za zadnjo številko 1

Brez spreminjanja položaja nežno obrnite noge od strani na stran 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati na en del telesa (označen s pikčasto črto). Gibanja se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje se mora začeti z boki.
Vaja razvija prožnost v dimljah in bokih.

Vaje za zadnjo številko 2

Raztezanje pasu, zgornjih in stranskih stegen

Pripnite kolena, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. S pritiskom na komolce na tla zategnite prste na hrbtni strani glave (sl. 1). Zdaj levo nogo preklopite na desno nogo (sl. 2). V tem položaju, z naporom leve noge, začnite potiskati svojo desno stran do tal (sl. 3), dokler ne začutite zmerne napetosti vzdolž zunanjega stegna ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Na tleh držite zgornji del hrbta, vratu, ramen in komolcev. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete kolena na tla, ampak samo, da raztegnete mišice znotraj svojih sredstev. Vajo ponavljajte za drugo stran, pri čemer metati desno nogo preko leve noge in jo potisniti v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite razteg, ritmično dihajte.

• Ne zadržujte diha.
• Vdihnite ritmično.
• Sprostite se.

Če imate težave z ishiadičnim živcem v ledvenem delu, lahko ta vaja prinese olajšanje. Vendar bodite previdni. Dajte telesu samo obremenitev, ki prinaša prijetne občutke. Nikoli se ne raztezaj na bolečino.

Vaje za zadnjo številko 3

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Če pritisnete desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo do telesa. Na ta način spravite mišice v stegno (slika 1). Zadržite 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji odsek (slika 2). Ta način vadbe je še posebej uporaben za ljudi s togimi mišicami.

Vaje za zadnjo številko 4

Za lajšanje napetosti v vratu

V ležečem položaju lahko raztegnete zgornji del hrbtenice in vratu. Potegnite prste za glavo na ravni ušes. Začnite počasi dvigovati glavo, dokler ne začutite rahlega raztezanja v vratu. Raztegnite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Opravite vajo 3-4 krat, da postopoma zmanjšate napetost zgornjega dela hrbtenice in vratu. Spodnjo čeljust sprostite (med molarji mora biti majhna reža) in ritmično dihajte.

Vaje za zadnjo številko 5

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Ko ležite skupaj s kolenskimi nogami, pritegnite prste za glavo (ne na vrat). Preden raztegnete hrbtni del vratu, nežno dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo na tla, toda z naporom vaših rok se izognite temu gibanju. Statično krčenje držite 3-4 sekunde. Sprostite se 1-2 sekundi, nato začnite nežno zategniti glavo z rokami naprej (tako kot v prejšnji vadbi), tako da se brada premika proti popku, dokler ne začutite lahkega, prijetnega raztezanja. Zadržite 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado v levo koleno. Zadržite 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo povlecite proti desnemu kolenu. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado na ramo. Zavrtite brado ravno dovolj, da se počutite rahlo raztegnjeno na strani vratu. Zadržite 3-5 sekund, nato se raztegnite v drugo smer. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena, dihanje pa gladko.

Vaje za zadnjo številko 6

Potegnite prste za glavo in skupaj z ramenskimi lopaticami ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (ko se premikate v prsni koš). Držite 4-5 sekund, nato se sprostite in nežno potegnite glavo naprej. Torej hkrati zmanjšate napetost v vratu. Poskusite raztegniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztegovati hrbet vratu. To vam bo pomagalo sprostiti vratne mišice in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za zadnjo številko 7

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta, zategnite mišice zadnjice in hkrati - trebušne mišice, da poravnajo spodnji del hrbta. Zadržite 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v skrčenem stanju. Ta vaja za mahanje medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga pri vzdrževanju pravilne drže med sedenjem in stoje.

Vaje za zadnjo številko 8

Zmanjšanje lopatic in napetosti glutealnih mišic.

Hkrati skupaj zbrusite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in zategnite glutealne mišice. Držite 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbtni del vratu in zgornjega dela hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Zdaj potegnite eno roko za glavo (dlani navzgor), drugo pa vzdolž telesa (dlan dol). Istočasno raztegnite v obe smeri, da raztegnete ramena in hrbet. Raztegnite 6-8 sekund. Vajo opravite v obe smeri vsaj dvakrat. Ledja je treba poravnati in sprostiti. Spustite tudi spodnjo čeljust.

Vaje za zadnjo številko 9

Vaje za raztezanje

Raztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj raztegnite roke in noge v obe smeri. Držite raztezek 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztezajo diagonalno. Izvlecite desno roko, medtem ko potegnete prst na levo stopalo. Raztegnite se kolikor želite. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite levo in desno nogo. Vsak raztezek držite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se spet raztegnite z obema rokama in nogami hkrati. Nadaljujte raztezanje
5 sekund, nato se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnja in stopal.

Raztezek lahko dopolnite tudi z vlečenjem v trebuh. To vam bo pomagalo, da se boste počutili vitkejše in hkrati biti dobra vaja za notranje organe.
Trikrat je vadba raztezanja zmanjšala napetost mišic in pomagala sprostiti hrbtenico in celo telo. Takšno raztezanje pomaga hitro zmanjšati celotno napetost telesa. So koristne za vadbo pred spanjem.

Vaje za zadnjo številko 10

Z obema rokama zgrabite desno nogo pod kolenom in jo potegnite do prsi. Ko izvajate to vajo, sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazinico. Držite svetlobo raztegljivo 10> 30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Ležišče mora biti ves čas izravnano. Če ne čutite napetosti v mišicah, ne bodite odvrnjeni. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.

Možnost vaje za zadnjo številko 10

Povlecite koleno do prsnega koša, nato povlecite koleno in celo nogo v smeri nasprotnega ramena, da raztegnete zunanji del desnega stegna. Držite svetlobo za 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.

Druga različica vaje za zadnjo številko 10

V ležečem položaju desno koleno nežno potegnite na zunanjo stran desnega ramena. Roke je treba oviti okoli zadnjega dela noge tik nad kolenom. Držite raztezek 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Po izmeničnem zategovanju nog na prsih, zategnite obe nogi hkrati. V tem času se osredotočite na to, da držite glavo na tleh, nato pa jo povlecite na kolena.

Leži na tleh, potegnite kolena do prsi. Roke položite na spodnja dela nog spodaj pod koleni. Če želite raztegniti notranja stegna in stegna, počasi razprostrite in odmaknite noge, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhnem blazinici ali pa se odtrga od tal, da usmeri pogled med noge.

Noge in roke ponovno raztegnite. Raztegnite se in se sprostite.

Vaje za zadnjo številko 11

Raztezanje hrbta in zunanjega dela medenice

Levo nogo na kolenu upognite pod kotom 90 °, nato pa jo z desno roko povlecite navzgor in jo obrnite čez desno, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in poglejte dlan vaše leve roke, raztegnite pravokotno na telo (ne odtrgajte glave s tal). Nato z naporom desne roke, ki se nahaja nad levim stegnom (tik nad kolenom), povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne začutite rahlega raztezanja v ledvenem delu in zunanjem delu stegen. Stopala in gležnje morajo biti sproščeni in lopatice morajo biti pritisnjene na tla. Za vsako nogo držite svetlobo za 15-20 sekund.

Za povečanje raztezanja v predelu zadnjice, zategnite desno nogo pod kolenom. Počasi potegnite desno koleno proti nasprotnemu ramenu, dokler ne začutite zmernega raztezanja. Ramena je treba pritisniti na tla. Zadržite 15-20 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Vaje za zadnjo številko 12

Vzemite ležeč položaj s komolci na tleh. V tem položaju se morate počutiti zmerno napeto v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Boke pritisnite na tla. Zadržite 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu niza vaj za raztezanje hrbta je najbolje, da vzamete "plodni položaj". Obrnite se na stran, povlecite ukrivljene noge na prsi in položite roke pod glavo. Sprostite se.

Tabela vadbe nazaj

Najbolje je sprostiti hrbtne mišice z vajami v navedenem vrstnem redu.

Naučite se poslušati svoje telo. Če gibanje povzroči povečanje napetosti ali bolečine, to pomeni, da vas vaše telo skuša opozoriti na napako pri izvajanju ali na fizični problem. V tem primeru morate postopoma zmanjšati raztezanje, dokler se ne počutite udobno.