Štiri kolena hrbtenice tvorijo držo in zdravje ljudi. Lordoza vratne hrbtenice je zaradi sedečega dela bolj izrazita, povečana je prsna kifoza, lumbalna lordoza se splošči, sakralna kifoza izgubi mobilnost ali postane hipermobilna. Ali je mogoče ustaviti ta proces: kako izravnati hrbtenico doma?

Začnemo s preprostim

Vse se začne z načinom življenja, ker samokontrola postane prva točka popravka:

• sedeti z nevtralno hrbtenico (na hrbtnih vratih) s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, glava izgleda naravnost - da bi se izognili potrebi po ovijanju in raztezanju vratu - celotna težava je v ustvarjanju ergonomskega delovnega mesta iz otroštva;
• hoja z medenico v nevtralnem položaju: postavite se naravnost, poglejte prste in premaknite boke nazaj, da vidite noge, nato poravnajte vrat in spustite ramena navzdol in nazaj - to je nevtralni položaj hrbta;
• hoja v udobnih čevljih 1-2 ur na dan, poskuša sprostiti hrbet, v skladu z odstavkom 2. - to bo delo mišice, ravnanje hrbtenice.

Hrbtenico lahko poravnate z rednim izvajanjem in nadzorom držanja telesa, sicer se bodo napake manifestirale v skoliozi.

Vaje za preprečevanje

Če želite izravnati ukrivljenost hrbtenice doma, morate vedeti, v katero smer je upognjena, da določite postopek.

Splošna okrepitev mišic, poravnava hrbtenice, vaje vam omogočajo, da ohranite mobilnost hrbta in odložite druge bolezni:

• izmenično dviganje nasprotnih rok in nog s fiksacijo na dve števci na vseh štirih se izvajajo 5-10-krat na vsaki strani;
• mostiči z raztegom: ležite na tleh, nastavite noge na tla, kolikor je mogoče, dvignite medenico in se z desnico raztezajo na levo stran, poskušajte se dotakniti tal, ponovite 5 do 10 krat za vsako stran;
• Vadbene škarje se izvajajo tako, da ležijo na trebuhu in ležijo na hrbtu - raztegnite nogavice, potegnite noge s tal in jih prečkajte v zraku 10-20 krat.

Takšne vaje omogočajo uporabo ločenih ekstenzorskih poti hrbta in povečajo gibljivost ledvenih vretenc.

Vratna hrbtenica: kako poravnati glavo?

Najprej morate razumeti bistvo problema: mišice zgornjega dela hrbta so preobremenjene, srednji del hrbta pa je raztegnjen. Neuravnoteženost lahko popravite z rednimi vajami.

Če želite začeti raztezati in sprostiti mišice materničnega vratu:

• nagnite glavo na eno stran, držite 10 sekund, nato obrnite brado navzgor, držite 10 sekund, nato vrnite glavo nazaj in jo držite še 10 sekund;
• ležite na tleh, postavite knjigo debelo 2 cm pod glavo, upognite kolena, sprostite telo in ponovite sebi: vaš vrat je prost, glava navzgor in naprej - ta tehnika po mnenju Aleksandra Matthiasa pomaga popraviti vašo držo;
• postavite glavo na mesto: stopite eno stopnico proti steni, počivajte glavo, držite sproščeno in izravnano telo na samo eni glavi do 30-60 sekund;
• upognite telo naprej, obesite sproščene roke in jih stresajte 20 sekund, ponovite postopek dvakrat.

Obvladajte joga pozo: pes obraz navzdol. Vstani naravnost, nagnite se, upognite kolena in položite dlani na tla. Vzemite dva koraka nazaj in vzemite trikotno postavo: poravnajte noge, poskušajte se dotakniti pete, poskušajte raztegniti zgornji del hrbta.

Želodec se mora samodejno umakniti, vrat je sproščen, ledvena lordoza je nevtralna (ne lovijo veliko). Poza je uporabna tudi za skoliozo. Vadite mišice vratnega dela hrbtenice: počasi premikajte glavo naprej in nazaj, dvignite ramena ali se obrnite.

Če je lordoza v vratni hrbtenici izravnana, je potrebno okrepiti ekstenzorske mišice: sedite in položite roke za glavo, poglejte gor in pritisnite glavo na dlan s povprečno silo 30-60 sekund.

Delo na prsni kifozi hrbtenice pomaga poravnati cervikalno regijo, saj je najbolj pogosto grba spremljana s prekomerno lordozo vratu.

Prsa in ledja: popravite vsak del hrbtenice

Najpogostejši vzrok grbe ali izginotje ledvenega preboja postane poglobitev. Težave je mogoče rešiti s prepoznavanjem dobre drže in izvajanjem vaj za vratno hrbtenico.

M. Alexander ponuja naslednjo metodo samohipnoze. Lezite na tla, položite tanko knjigo na glavo, upognite kolena in ponovite: “Vrat je prost, glava gor in naprej”. Ko je vrat sproščen, dodajte naslednjo frazo: "Razširite in razširite hrbet." Potrebno je, da ne izvajamo ukazov, izraženih duševno, ampak samo, da o njih razmišljamo.

Hkrati povežite vaje za raztezanje in krepitev mišic hrbta:

• Raztezanje z nagibom 90 stopinj: stojte pred stolom, upognite se, držite roke tako, da telo oblikuje pravi kot in se koleno čim bolj upogne v prsni regiji;
• ležijo na tleh z žogico ali blazino med lopaticami na predelu prsnega koša, narazen in se raztegnejo za 30 sekund. Nato položite roke za glavo in držite položaj še pol minute;
• Raztegnite kobro: ležite na tleh, z dlanmi ob ramenih in dvignite zgornji del telesa, upognite komolce. Nosečnost se raztegne, ledje je napeto in cervikalna regija brez pregiba - pogled je usmerjen navzgor
• Dvig telesa in nog v obliki črke Y: ležite na želodcu, razširite roke naprej in vstran, položite palce navzgor, sinhrono potegnite prsi in noge s tal, ponovite 12-krat;
• plavalec na tleh: položite se na želodec, raztegnite roke naprej, izmenično dvignite desno roko in levo nogo, levo roko in desno nogo - prsti so ravni, ne dotikajte se tal, območje materničnega vratu je stabilno;
• gimnastični mostovi: ležite na tleh, nagnite kolena, počivajte na tleh, dvignite bazen čim višje. Kot napredna možnost lahko odtrgate zgornji del telesa od tal, podaljšate roke na komolcih;
• ugrabitev rok z utežmi: vzemite lahke dumbbelle, upognite komolce in jih pritisnite na telo, jih dvignite na stran, držite kot 90 stopinj, poskušajte skupaj zbrati lopatice in ne drkati. Ponovite 10-15 krat, tri sklope;
• dviganje dumbbells na brado, medtem ko stoji v izravnane roke: med premikanjem, morate dvigniti komolce na straneh in navzgor. Zaženi 10-15 ponovitev, tri sklope.

Sploščena lordoza zahteva dodatno krepitev stiskalnice z vajami "kolo" in "bar", kar je pomembno tudi za skoliozo.

Vaje doma s skoliozo

Vprašanje, kako v primeru skolioze poravnati hrbtenico, moramo razumeti, v katero smer gre deformacija. Upogibanje v obliki črke S zahteva individualni pristop: diagnosticiranje pri ortopedu in kirurgu, posvetovanje s fizioterapevtom. Stran, na kateri se hrbtenica izbolja, ima prenapetostne mišice, stran, kjer je lok je konkavna, so vpete mišice.

V skladu s tem je treba prvo stran okrepiti, in drugi -, da se sprostite. To je mogoče doseči s pomočjo navadne kroglice s premerom 30 cm ali fitballa. Ležite na strani mišic na krogli, raztegnite mišice, držite roke ob strani in ostanite v položaju 20 sekund.

Zavihajte stran z konkavno stranjo, naslonite komolce na tla in dvignite telo, pri tem pa ohranite oporo na nogah. Ohranite svoje telo naravnost in podaljšajte čas na 60 sekund.

Ko je ovinek v prsni regiji, bodo asimetrične vaje, ki se izvajajo 10-12-krat v 2-3 pristopih, pomagale:

• na strani konkavnosti dvignite roko navzgor, na strani izbokline ga pritisnite proti telesu in obrnite dlan navzven od spredaj, pri čemer občutite pritisk lopatice na hrbtenico;
• na strani konkavnosti dvignite roko navzgor, na strani izbokline - jo premaknite na stran z gimnastično palico ali svetlo dumbbell, in jo je treba dvigniti in spustiti;
• stojte ob steni, iztegnite roko s stranico skolioze, trdno pritisnite na oporo za tri točke.

Ko je skolioza učinkovita, vse vaje, v katerih deluje mišica, poravnajo hrbtenico in mišice tiska, ki prizadenejo kateri koli del hrbta.

Vratne vaje - osnovne in pomožne

Vaje za hrbtne mišice so pomemben del programa usposabljanja v telovadnici. Da bi s pomočjo bodybuildinga naredili lepo in mišično telo, ni dovolj, da pritisnemo štangljo in upognemo biceps. Osnovne vaje na hrbtu v telovadnici bodo širše in debelejše - to je cilj vsakega začetnika.

Pull-up, Stanovaya palica, vlečne palice in vleka na blokih - morajo biti sestavni del programa za pridobivanje mišične mase.

Mišice, ki delujejo med hrbtnimi mišicami

• trapezna mišica hrbta (zgoraj)
• latissimus dorsi (srednji)
• usmerniki (spodaj)

Vaje za trapezno mišico dajejo debelino hrbta.

Najširše mišice razširijo vrh hrbta, zaradi česar je pas viden ožji.

Ravnalniki hrbta niso pomembni za videz, vendar pomagajo stabilizirati hrbet pri težkih osnovnih vajah (čepi z žago na ramenih, Stanovaya Traction).

Število ponovitev in pristopov v vaj

12-15 ponovitev v 3 kompleti za vsako vajo

Začetniki v dvorani morajo opraviti vsaj 12 ponovitev z majhno težo, da se naučijo pravilne tehnike, telo se spomni mehanike gibov. Nato postopoma povečajte. Prvič je vaditi popolnoma brez obremenjevanja ali z najlažjo dumbbells / prazen vrat. Pri vsaki vadbi poskusite narediti več ponovitev kot zadnji. Ko je vseh 15 ponovitev enostavno opravljeno, povečajte delovne teže. Takšna previdnost je potrebna, da ne odvračamo težkega dumbbella od malega prsta na levi nogi ali drugih vitalnih delih telesa.

Visoko intenzivna vadba za kurjenje maščob in sušenje mišic: veliko ponavljanja in malo počitka - tako boste ohranili visoko intenzivno vadbo.

od 6 do 8 ponovitev v 3-5 nizov

Usposabljanje na terenu. Naredite več osnovnih vaj za hrbet s prostimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Program treninga mišic hrbta na maso v telovadnici

Vaje za hrbet se pogosto izvajajo na isti dan kot vadba na prsih. Začnite vadbo s hrbtnimi mišicami, saj je ta skupina mišic večja. Toda, če so vaši dojenčki daleč zadaj, jih naredite na začetku, ko je več moči.

Osnovne osnovne vaje

Pomožne vaje

Povleci navzgor

Značilnosti tehnike:

• če spremenite širino oprijema, lahko izločite različne dele hrbta: širši je oprijem, močnejši so najširši, ki naredijo hrbet širok;
• potegnite se na račun mišic hrbta, ne roke - bicepsi so vključeni v delo le na zgornji točki;
• Ne potegnite ramen do ušes.

Če malo stehtamo in se enostavno potegnete navzgor, uporabite uteži - pas s palačinko. Če je ravno nasprotno, je nemogoče, da bi se še dvignili, potem si odložili stol in ga z eno nogo odmaknili. V telovadnici lahko povlečete na posebnem simulatorju "Graviton" (večja je teža protiuteži, lažje jo je potegniti navzgor, začeti s protiutežjo nekoliko lažje kot lastna teža).

Deadlift

Deadlift je najboljša, vendar hkrati najbolj travmatična vaja na hrbtu. Biti nepogrešljiv pri delu na masi. Glavna stvar je, da obvladajo pravilno tehniko in ne hitenja visi več palačinke na štangla. Za zaščito pred poškodbami: potisnite abdominals in ravnalnike nazaj. V kampu bodo podpirali hrbtenico. Pomožne vaje: hiperekstenzija, zvijanje na tisk.

Možnosti za vleko Stanovoy:

Potisna palica na pobočju

Vlečna paličica v nagibu pomaga povečati maso najširših in trapeznih mišic hrbta, ta vaja pa mora biti vključena v program na maso. Vsi nasveti za Stanovoy so pomembni za štanglavo na pobočju - obvladajte tehniko in okrepite pomožne mišice, preden povečate težo na štangli.

Značilnosti tehnike:

• noge so rahlo upognjene v kolenih;
• nazaj pod kotom 45%;
• hrbtenica na ravni črti;
• povlecite mreno palico v spodnji del trebuha, ne v prsni koš;
• vratu drsi po stegnih.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Dumbbell z eno roko - odlična alternativa za Štangla v pobočju. Ta vaja se lahko izvede dlje (najprej z eno, nato z drugo roko...), vendar lahko delate z večjo amplitudo (mišice se raztegnejo in močneje strgajo). Tj lahko dvignite šipo samo v trebuh in povlecite dumbbell višje. Zaradi tega so hrbtne mišice bolje črpane.

Značilnosti tehnike:

• hrbet je vzporeden s klopjo;
• dumbbell potegne mišice hrbta na prvo mesto, biceps se obrne le na koncu: zavrtite hrbet, ne roke!
• na vrhu vaje ni treba obrniti telesa (hrbet ostane vzporeden s klopi), pomembno je, da čutite krčenje hrbtnih mišic.

T-vlečna sila na simulatorju

T-potisk na simulatorju deluje na najširšem in zmanjšuje obremenitev hrbtenice. To je potrebno za tiste, ki ne morejo opravljati osnovnih vaj s prostimi utežmi zaradi poškodb ali želijo "končati" najširšo za osnovno brez preobremenitve hrbtenice.

Zgornji blok

Zgornji blok je pomožna vaja na hrbtu za tiste, ki se še ne morejo potegniti navzgor.

Spodnja enota potiska

Spodnji blok je alternativa nagibu štangla, na koncu treninga ga lahko postavite tako, da "dokončate" hrbtne mišice.

Hyperextension

Hyperextension je odlična vaja za izravnalnike za hrbet. To lahko naredite z ali brez dodatne teže (palica ali palačinka).

Značilnosti tehnike:

• stegna ležijo na blazinah spredaj;
• kosti kolka so na sprednjem robu blazin. Če potisnete medenico za 10 cm višje, bodo noge in glutealne mišice dobile večji pritisk;
• medtem ko delaš vajo, hrbet ni zaobljen, ostane naravnost;
• pri dviganju od najnižje točke se hrbet ne pregiba, mora biti na isti ravni z nogami.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Vaje za poravnavo mišic hrbtenice

Ravnalne mišice hrbtenice (ekstenzorji ali izravnalniki hrbtenice) se nahajajo vzdolž celotne hrbtenice. Držanje telesa, sposobnost vzdrževanja ravnotežja, stanje hrbtenice in sposobnost dviga pomembnih uteži so odvisni od stopnje razvoja usmernikov. Te mišice so vpletene v upogibanje telesa ob straneh, podaljševanje hrbtenice, obračanje telesa, podpirajo in ščitijo hrbtenico ter pomagajo ohranjati ravnovesje in pokončno držo.

Ta del Enciklopedije vsebuje video navodila za pravilno tehniko izvajanja vaj. Ponujamo vam vaje z lastno težo in različnimi projektili.

Prav tako lahko na naši spletni strani spoznate kompleks športne prehrane za množico mišične mase.

Vrvica

Dumbbells

Uteži za plošče

Uporaba telesne teže

Strokovnjaki priporočajo, da ne spregledate vaj za mišice spinalnih ravnalnikov. Posebnost spinalnih usmernikov je njihova počasna okrevanja v primerjavi z drugimi mišicami. To skupino mišic ni priporočljivo trenirati več kot enkrat na 4-5 dni.

Pri šibkih usmernikih bodite previdni, ko delate čepenje in mrtvo dviganje. Da bi odpravili to pomanjkljivost, lahko izvedete naslednje vaje: poravnavanje hrbta, vlečenje kabla in mrtvo mrtvo stopalo na ravnih nogah.

Tudi na naši spletni strani je niz vaj za apostolske mišice.

• Domov
• ŠPORTNE HRANA
• PROGRAMI USPOSABLJANJA. T
• VAJE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portal "Fitness 96" - fitnes klubi, programi usposabljanja, enciklopedija vaj.
Uporaba gradiva portala je dovoljena samo z aktivno povezavo do spletne strani fitness96.ru

Kaj je treba storiti vaje za ravnanje hrbtenice

Moderni ritem življenja ne prispeva vedno k gladki drži. Vaje za poravnavo hrbtenice pomagajo popraviti to. Zelo pomembno je, da upoštevate posebna pravila sedenja in hoje.

Gladka hrbet - zagotovilo za zdravje celotnega telesa.

Sutulaya nazaj ni le grda, ampak tudi zelo škodljiva za pravilno delovanje notranjih organov. In če ima oseba sedeče delo, potem mora posebej paziti na svojo držo in krepiti mišice ramenskega obroča.

Za določitev "prvega zvonca" ukrivljenosti hrbtenice morate stati pred ogledalom in vizualno "pregledati" svoje telo:

• je opazen zadnji bend;
• ali so pleča na isti ravni;
• ali so medenične kosti na isti ravni;
• ali je dolžina rok enaka;
• ali izteka trebuh;
• ali na eni ravni lopate.

Nato prosite nekoga iz vaše družine, da preišče vretenca. Če je bilo ugotovljeno, umik, premik ali štrlečih diskov, potem je treba sprejeti ukrepe takoj.

Vzroki za poravnavo hrbtenice:

1. Sedeči način življenja je zelo negativen za prebavni trakt. V zvezi s tem se lahko razvijejo takšne bolezni: holecistitis, holelitiaza, gastritis, razjede. To je posledica dejstva, da so želodčni in žolčni kanali zdrobljeni, zaradi česar se lahko razvijejo resne bolezni.
2. Toda to ni vse: oseba, ki ima računalnik ves dan na računalniku, ima lahko maternično osteohondrozo. Vsi ti simptomi so povezani z dejstvom, da je krvni obtok moten in da so živčni končiči vpeti.
3. Delo dihalnega sistema je okrnjeno, saj ukrivljeni hrbet moti normalno dihanje. Zaradi tega zraka v telo pride veliko manj kot normalno in kri prenaša nezadosten kisik na organe. Je polna glavobolov; duševno okvaro in hitro utrujenost.
4. Stanje duha se spreminja: pojavlja se razdražljivost, apatija, ki se lahko spremeni v dolgotrajno depresijo.

Odnos drže in duševnega stanja je res zelo močan.

V starih časih je bila hrbtenica imenovana "drevo življenja". Ampak res, hrbtenica ohranja celo telo na sebi, in skozi njega se vsi signali prenašajo v možgane.

Zdravo stanje grebena močno vpliva na razpoloženje. To je enostavno preizkusiti z izkušnjami. Za to se usedite in spustite glavo in ramena. Roke, medtem ko je malo nižje. Čez nekaj časa bo prišel občutek brezupnosti, malodušnosti in brezbrižnosti do vsega. To pomeni, da je notranje stanje prišlo v skladu s fizičnim.

In zdaj je treba dvigniti glavo, poravnati ramena, da se lopatice od zadaj združijo.

Ker ste v takem stanju že nekaj časa, lahko v prvih minutah začutite moč moči, nekaj časa morate dihati tako globoko.

Mimogrede, zelo koristno je opraviti zjutraj - razpoloženje bo zagotovljeno za ves dan. Uravnovešena ramena in globoko dihanje razbremenjujeta zaskrbljene misli, vdajajo zaupanje in upanje v človeka.

Navsezadnje je pogosto mogoče opaziti sliko: žalostna oseba vedno hodi z rameni in glavo navzdol. Uspešen samozavestni državljan - z visoko glavo in celo s hrbtom. Samo sveti z zdravjem in srečo!

Vaje za poravnavo hrbtenice

Da bi bile mišice hrbta in prsnega koša v dobri kondiciji, je potrebno:

1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke ohlapno vzdolž telesa. Zavijte se nazaj, globoko vdihnite in nato naredite ovinek naprej. Vdihnite, nežno dvignite roke in nato izdihnite. Roke, ramena, glavo navzdol in izdihnite. Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite vse 5-krat.
2. Stojte na vseh štirih in držite glavo naravnost. Upognite največ nazaj in to lego fiksirajte za nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj in nato ponovite še 7-krat.
3. Lezite na želodec, roke se raztezajo vzdolž telesa. Istočasno dvignite glavo, ramena in noge čim višje. Ponovite 5-krat.
4. Ležite na želodec, naslonite roke na tla in strgajte telo s tal. Stojte na "mostu" za nekaj sekund.
5. Sedite na tla in upognite levo nogo pod njim. Naslonite se nazaj in potegnite drugo nogo za koleno že ukrivljene noge. Nato z levo roko vzemite konice prstov desne noge, rahlo pritiskajte desno roko na pas. Zadržite 10 sekund. Ta vaja dobro raztegne mišice hrbta in vratu.
6. Ko ste začeli z gimnastično palico za hrbtom na ravni lopatic, držite konce rok, obrnite telo levo in desno, kolikor je le mogoče, z vsakim zavojem (le 10-15 v vsaki smeri)
7. Poskušamo spustiti palico, ki je navzdol za glavo po hrbtu, čim nižje. Če je težko, naredite širok oprijem. Opravite 10-krat.
8. Izometrična vaja - brez gibanja, vendar s trudom: steno poskušamo premikati, tako kot bi jo držali z rokami
9. Če položite roke na mizo, nagnite komolce pod kotom 90 °. Vsako nogo dvignite izmenično, tako da je skupaj s telesom vzporedno s tlemi in držite ta položaj nekaj sekund. Ponovite 10-krat za vsako nogo.
10. Dvigovanje rok z dumbbellami izmenično nad glavo in pred vami: združite dviganje z dihanjem. Začnemo z 10-krat in majhno težo 0,5 kg, nato postopoma povečamo težo, s čimer se število ponovitev do 30-krat
11. Za vadbo je zelo koristno hoditi s knjigo na glavi. Poskusite hoditi z njo po sobi, pokleknite, vzpnite se na stol, da knjiga ne pade.

Kaj morate storiti vsak dan, da poravnate hrbet

Da je drža bila lepa, vadbena terapija ni dovolj, pomembno je, da popolnoma spremenite svoj življenjski slog. Ko sedite, se morate držati teh pravil:

1. Delovno mesto mora biti organizirano, kot je prikazano na sliki.
2. Sedež mora biti ravno in krajši od bokov. S tem zagotovite, da rob stola ne stisne krvnih žil pod koleni. Višina stola mora biti taka, da je femoralni del nog vzporeden s tlemi.
3. Vstani in sedi gladko. Če se to zgodi nenadoma, je možno poškodovati mišice in vezi ter izzvati hernijo medvretenčnih diskov.
4. Pri pristajanju mora biti glava postavljena naprej in rahlo navzgor. Vrat je sproščen in hrbet je enak.
5. Z dolgim ​​sedenjem si vzemite odmore vsakih 2 uri 15 minut. V tem času lahko preprosto hodite ali greste ven, da se osvežite. Ko neprekinjeno sedite, se medvretenčne plošče poravnajo, kar lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.
6. Ne postavljajte nog v sedeč položaj. To vodi do prekrivanja krvnih žil v medenični regiji. Za moške to ogroža impotenco, za ženske pa kršitev spolnih funkcij.

Med spanjem mora biti hrbtenica tudi »prisiljena«, da se poravna.

1. Ležišče mora biti trdo, tako da hrbtenica ne pada pod lastno težo. Dobra možnost bi bila ortopedska vzmetnica s togo strukturo. Vendar pa ne zamenjajte ortopedskega ležišča s trdim. Preveč trd temelj bo pritisnil na vretenca, kar bo povzročilo bolečino v grebenu.
2. Bolje spi na hrbtu na nizkem vzglavniku. Visoka blazina bo le poslabšala položaj izkrivljene drže. Širina blazine mora biti enaka širini ramen.
3. Med spanjem morajo biti vsi udovi čim bolj sproščeni. Ni potrebe, da roko pod glavo, saj to vodi do kršitve krvnega obtoka.

Če izvajate vaje za poravnavo hrbta, si zapomnite ta pravila:

1. Intenzivnost obremenitve mora biti sorazmerna s fizičnimi zmožnostmi.
2. Ne delajte nenadnih gibov in podaljšane vadbene terapije prvič. To lahko povzroči zlom ligamentov in nastanek razpok.
3. Intenzivnost obremenitve je treba postopoma povečevati. Najprej opravite ogrevanje, nato pa nadaljujte z vajami za moč.

Visoko kakovostno poravnavanje hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom zdravnika ali inštruktorja fitnesa.

Če izvajate dnevne vaje za krepitev hrbta in vodite zdrav življenjski slog, se bo ne le vaša drža popravila zelo hitro, ampak se bo izboljšalo tudi splošno stanje telesa.

Kako napolniti hrbet? | Najširše hrbtne mišice in ravnalniki

Najširša - najpomembnejše in najbolj vidne mišice hrbta. Nazaj dajejo obliko obrnjenega trikotnika, ki vizualno povečuje širino ramen in zožuje pas; brez njih se te številke ne da imenovati lepe in sorazmerne. V tem članku vam bomo povedali, kako nagniti hrbet kot celoto in kako črpati mišice latissimus dorsi, kot tudi o učinkovitem treningu usmernikov - osrednjih mišic hrbta.

Struktura in funkcija najširše mišice

"Krila" zasedajo večino hrbta. Na zgornji fotografiji so označene z modrimi puščicami. Zgornji del najširše mišice poteka pod spodnjim koncem trapeza. Tudi če imate ozka ramena od rojstva, potem lahko natančno črpane delte in najširše rešijo tak problem brez težav.

Ta mišica ima zelo malo funkcij; v bistvu so vse vaje na latissimus dorsi zgrajene prav na teh gibanjih:

• pripeljati ramo do telesa;
• pritegne telo na fiksno roko.

Kako zgraditi hrbtne mišice - glavna načela

Če trenirate na split sistemu, potem je najbolje, da trenirate hrbet skupaj s tricepsom. Lahko pa jih nadomestite z nogami, bicepsi ali rameni. Kljub dejstvu, da hrbtne mišice zasedajo celotno hrbtno površino telesa, se lahko vse dobro izčrpa skozi 3-4 osnovne vaje, za skupno 6-8 kompletov po 8-12 ponovitev. To je mogoče zahvaljujoč mrtvi smeri - uporablja vse mišice hrbta, vključno z najširšo mišico hrbta; z njim lahko hkrati napolnite hrbet in okrepite noge in mišice rok. To je odlična osnovna vaja, začetek treninga, s katerim boste morali ločeno izdelati vsako od glavnih mišic hrbta (le 3 so: krila, ravnalniki in trapezi).

Najširše mišice hrbta - najboljše vaje

Pogosto je mogoče videti, kako poteka usposabljanje za maso pri ljudeh v dvorani z različnimi različnimi vajami in v telovadnici preživita 2 uri (navsezadnje je treba paziti tudi na triceps). Vemo, da se učinkovitost usposabljanja močno zmanjša, če presega 1 uro. To nam ne bo škodovalo - saj lahko v 30-40 minutah popolnoma napolnite hrbet in preostanek časa posvetite drugi usposobljeni mišični skupini.

V nadaljevanju smo pripravili seznam najboljših osnovnih in izolacijskih vaj za najširše mišice. Izberite sami 2-3 osnovne vaje - vaši treningi za maso morajo biti vključeni in delati z njimi več tednov. Potem jih morate spremeniti v enako, tako da se mišice ne navadijo na monotono obremenitev. Za izolacijske vaje so namenjene izkušenim športnikom, ki želijo izboljšati risanje in lajšanje najširših mišic. Čeprav jih je težko imenovati izolacijo (v vsakem primeru so v delo vključene tudi druge mišice), začetnikom ni priporočljivo, da bi jih vključili v program usposabljanja - v smislu pridobivanja osnovne mišične mase je bolje.

Osnovne vaje

• Povleci navzgor. Ena najboljših osnovnih vaj. Povlekanje se imenuje čepenje za vrh trupa. Spremembe širine ročaja povečajo obremenitev na določenem delu najširšega. Optimalen oprijem je nekoliko širši od ramen.
• Potisna palica na pobočju. Odlično za krila za povečanje telesne mase.
• Potisna horizontalna enota sedi. Prav tako je dobra vaja, razvija širino hrbta, vključno z delom mnogih mišičnih vlaken.

Izolacijske vaje

• Navpični potisni širok oprijem.
• Potisnite dumbbells na pobočju.

Kot lahko vidite, vse najširše vaje temeljijo na načelu potiska. Osnovne vaje veljajo za najučinkovitejše, zlasti v začetnih fazah usposabljanja. Vsak športnik ima vidne rezultate treninga ob različnih časih, zato je težko zagotovo reči, kdaj je smiselno uvesti izolacijske vaje. To obdobje se giblje od 6 do 12 mesecev, od prve vadbe v telovadnici.

Nazaj izravnalniki

Ravnalniki so mišice, potrebne za izgradnjo zdravega in močnega telesa. So tudi najdaljša in najmočnejša hrbtna mišica. Prisotnost močnih usmernikov vam ne zagotavlja le lepega močnega hrbta, ampak tudi zdravo hrbtenico, zato ne zanemarite treninga teh mišic. V tem članku vam bomo povedali, kako vtisniti hrbet, namreč, nazaj.

Značilnosti strukture in funkcije

Za povratne usmernike je na voljo veliko različnih funkcij, vendar bomo poudarili najbolj osnovne:

• podaljšanje nazaj;
• zaščita hrbtenice;
• torzijsko napenjanje ob straneh;
• tvorba drže;
• ravnotežje

Usmerniki se sestojijo iz hrbtenice, najdaljšega in vertebralnega dela in se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Verjetno je to edina odgovorna mišica v človeškem telesu: vaša drža, zdravje hrbtenice, sposobnost dvigovanja uteži in ohranjanje ravnotežja so odvisni od tega, kako dobro so dobro razvite usmerniki hrbta. To še posebej velja za ljudi, ki trenirajo v telovadnici, dvigovanje uteži.

Zato je potrebno razviti in zaščititi hrbtne mišice, saj je hrbet kazalec zdravja in telesne pripravljenosti. Z okrepitvijo mišic spodnjega dela hrbta znatno zmanjšate tveganje za nastanek osteohondroze, motnje vretenc in kršitev živcev.

Usmerjevalniki: priporočila in vaje

Ravnalnike je treba trenirati isti dan kot druge hrbtne mišice, enkrat tedensko. Dobra izbira bi bila izvedba vaj na teh mišicah ob koncu glavne vadbe.

Kar se tiče vaj, je vse tukaj veliko lažje kot pri drugih mišicah. Samo trije so:

• Deadlift. Osnovna vadba za celoten hrbet, toda glavne delovne mišice so izravnalniki hrbta in nog. Bolje je, da se na začetku vadbe izvaja mrtvo dviganje, na koncu pa drugo vajo na usmernikih.
• Hyperextension. Izolacijska vadba na usmernikih, dobro deluje na te mišice, pa tudi na zadnjico in upogibnike kolkov. Za razliko od mrtvih mrtvih valov je hiperekstenzija popolnoma varna vaja.
• Torzo naprej s šipo. Ta vaja velja za najboljšo za krepitev pasu. To je treba storiti na ta način: brez obračanja kolen na delo in držanja hrbta naravnost, nagnite trup naprej do vzporednika in po drugi zakasnitvi počasi poravnajte brez zaobljenja.

Najtežja vaja je mrtvo mrtvo - posebno pozornost posvečajte preučevanju pravilne tehnike za izvedbo te odlične osnovne vaje, vprašanje, kako napolniti hrbtne mišice, pa bo za vas zaprto!

Chiropractor Nasveti: 2 vaje, ki poravnajo hrbtenico

Ekologija zdravja: Opazujoči ljudje seveda opazijo, kako se drža poslabša in noge mnogih starejših ljudi so deformirane, in togost okostja tukaj ni ovira. To pomeni, da se lahko okostje v kateri koli starosti aktivno spremeni. In v kateri smeri je odvisno od pogojev, ki mu jih ponujamo.

Dobra drža, hrbtenica s pravimi naravnimi krivuljami, kot veste, je jamstvo za dobro zdravje. Toda kako se lahko z njimi pohvali le malo ljudi! Ljudje pogosto sprašujejo, kako popraviti različne patološke ukrivljenosti hrbtenice - skoliozo, kifozo, lordozo. Večino vprašanj postavljajo starši, ki prosijo za nasvet o tem, kako pomagati svojim otrokom. Odrasli se običajno ne sprašujejo o takšnih težavah, očitno verjamejo, da je prepozno, da bi jim pomagali - njihov okost se je že dolgo oblikoval in je že preveč težak, da bi ga nekako vplival.

Vendar pa to ni tako. Opazujoči ljudje seveda opazijo, kako se drža poslabša, noge mnogih starejših pa so deformirane in togost okostja tukaj ni ovira. To pomeni, da se lahko okostje v kateri koli starosti aktivno spremeni. In v kateri smeri je odvisno od pogojev, ki mu jih ponujamo.

Govorili bomo o tem, kakšne ukrepe lahko naredite sami, da bi popravili različne ukrivljenosti hrbtenice danes.

Vaje za skoliozo

Skolioza je bočna ukrivljenost hrbtenice, ki je možna v vseh oddelkih in v vseh smereh. Že v začetni fazi bolezni se notranja napetost v hrbteničnih telesih in diskih močno poveča. Hrbtenica postane trda, nefleksibilna. Patološki procesi se razvijajo pospešeno. Zmanjša se zmožnost hrbtenice, da prenese različne preobremenitve. Zaradi tega je nemogoče ohraniti ali prekiniti razvoj skolioze, bolezen napreduje v zrelo starost.

Na sl. 1 kaže levo stransko lumbalno skoliozo.

Ledvena hrbtenica je zavita v levo, na levi v pasu so mišice hipertrofirane, na desni - praktično odsotne. Takšna porazdelitev mišične mase dodatno povečuje vidno zaznavo napake. Od kod prihaja mišična asimetrija?

Da bi telo ostalo pokončno, morajo biti mišice na levi vedno v napetem stanju, na desni - v sproščenem stanju. Če bolnik stoji ali sedi, mišice na levi trdo delajo, na desni - počivajo. Če gre, teče, plava, igra šport, se razlika v obremenitvah večkrat poveča. To pomeni, da ni smiselno obravnavati take ukrivljenosti s športom in redno telesno vadbo, poleg tega pa je škodljivo. Skolioza se bo povečala!

Tradicionalne metode - fizikalna terapija, varčne življenjske razmere (na primer, otrokom se ponudi domača naloga na želodcih), stezniki, vzmetnice, ki se oblikujejo v obliki telesa - so neučinkoviti in včasih samo podobni sofisticiranim mučenjem. No, tudi operacija. Otroke sem videl in zdravil po operaciji. Rezultati niso samo nič, ampak tragični.

Običajna praksa ročnih terapevtov je poskušati izravnati hrbtenico z uporabo standardnega nabora tehnik, žal pa tudi ne dosega svojih ciljev. Hrbtenica se v najboljšem primeru izravnava za nekaj ur, nato pride v prvotno stanje.

Kaj lahko storite sami, ne da bi pri tem uporabili strokovnjake?

1. Ustvarite pogoje za pacienta, tako da je večina časa hrbtenica v stanju upogibanja.

2. Sprejmite vse ukrepe za uskladitev mišičnega sistema.

Oboje lahko uspešno izvajamo z nenehnim izvajanjem naslednjih vaj oziroma z določenimi terapevtskimi držami.

Pozirajte za zdravljenje ledvene skolioze (sl. 2).

Bolnik sedi in knjigo podloži pod levo zadnjico. Hkrati je ledvena hrbtenica upognjena v desno, mišice na levi se sprostijo, na desni pa se napnejo. Debelina knjige (ali drugega primernega predmeta) je izbrana glede na količino deformacije hrbtenice, starost bolnika, širino medenice in maščobe na zadnjici in se giblje od 1-1,5 cm za otroka do 5-6 cm za dobro nahranjeno žensko.

Čas sedenja za šolarje in odrasle je stalen. To pomeni, da je treba sedeti v razredu doma, doma in na splošno, vedno in povsod, do in vključno s popolnim okrevanjem. Otroci 4-5 let z malo skolioze so dovolj in pol ure na dan.

Vendar pa obstajajo primeri, ko je nemogoče sedeti na knjigi, na primer na zabavi ali na plaži.

V tem primeru lahko uporabite možnosti držanja, ki so prikazane na sl. 3 (stran) in riž. 4 (na plaži, pikniku ali v telovadnici).

Na stolu ali kavču lahko udobno sedite in postavite nogo namesto knjige. Izkazalo se je ekstravagantno in sploh ni povezano z zdravljenjem. Na plaži lahko na travniku upognete dve nogi. Če sedite na teh položajih, lahko desno ramo naslonite na ustrezno podporo - hrbet stolu, steno, deblo drevesa.

Vsi pozi so podani za levo stransko lumbalno skoliozo, z desno stranjo - vaje morajo biti izvedene v zrcalni verziji.

V primeru lumbalne skolioze lahko držite držo s povratnim upogibanjem (sl. 5).

V ta namen mora biti telo popolnoma podprto na levi nogi, desno rahlo upognjeno, desna polovica medenice pa navzdol.

Za tiste, ki trpijo za lumbalno skoliozo, je pomembno, da se spomnite, da med sedenjem in stanjem nevede pomisli na držo, ki je primerna za skoliozo, tj. Torej pazite na sebe in si vzemite pravo držo.

Kaj pa mišice? Tudi s popolnim zdravljenjem skolioze ostane asimetrija mišic, kar nekaj časa kasneje zlahka povzroči vrnitev skolioze. Zato za razvoj atrofiranih mišic predlagam, da redno izvajamo dve vaji.

Vaja 1 (slika 6).

Pritrdite desno roko na fiksno oporo, medtem ko zategnete mišice na desni strani pasu. Priporočen način vadbe: 2 sekundi - pritisnite, 1 sekunda - počitek. V blagih primerih se izvede 1 serija 10 klikov, v težkih primerih, serija 2–5.

Vaja 2 (slika 7).

Leži na levi strani, rahlo upognite levo nogo. Leva roka pod glavo, desno stoji na kavču. Telo je rahlo nagnjeno naprej, ravna desna noga je dvignjena in rahlo upognjena. Da bi stimulirali mišice na desni nogi, lahko obesite obremenitev (več kilogramov) in jo dvignete z ravnimi nogami, dokler se ne utrudite. Lahko se obrnete na pomoč sorodnikov: pomočnik pritisne na nogo v območju gležnja, bolnik pa se upira stiskanju (do utrujenosti).

Kako napolniti hrbet? | Najširše hrbtne mišice in ravnalniki

Najširša - najpomembnejše in najbolj vidne mišice hrbta. Nazaj dajejo obliko obrnjenega trikotnika, ki vizualno povečuje širino ramen in zožuje pas; brez njih se te številke ne da imenovati lepe in sorazmerne. V tem članku vam bomo povedali, kako nagniti hrbet kot celoto in kako črpati mišice latissimus dorsi, kot tudi o učinkovitem treningu usmernikov - osrednjih mišic hrbta.

Struktura in funkcija najširše mišice

"Krila" zasedajo večino hrbta. Na zgornji fotografiji so označene z modrimi puščicami. Zgornji del najširše mišice poteka pod spodnjim koncem trapeza. Tudi če imate ozka ramena od rojstva, potem lahko natančno črpane delte in najširše rešijo tak problem brez težav.

Ta mišica ima zelo malo funkcij; v bistvu so vse vaje na latissimus dorsi zgrajene prav na teh gibanjih:

• pripeljati ramo do telesa;
• pritegne telo na fiksno roko.

Kako zgraditi hrbtne mišice - glavna načela

Če trenirate na split sistemu, potem je najbolje, da trenirate hrbet skupaj s tricepsom. Lahko pa jih nadomestite z nogami, bicepsi ali rameni. Kljub dejstvu, da hrbtne mišice zasedajo celotno hrbtno površino telesa, se lahko vse dobro izčrpa skozi 3-4 osnovne vaje, za skupno 6-8 kompletov po 8-12 ponovitev. To je mogoče zahvaljujoč mrtvi smeri - uporablja vse mišice hrbta, vključno z najširšo mišico hrbta; z njim lahko hkrati napolnite hrbet in okrepite noge in mišice rok. To je odlična osnovna vaja, začetek treninga, s katerim boste morali ločeno izdelati vsako od glavnih mišic hrbta (le 3 so: krila, ravnalniki in trapezi).

Najširše mišice hrbta - najboljše vaje

Pogosto je mogoče videti, kako poteka usposabljanje za maso pri ljudeh v dvorani z različnimi različnimi vajami in v telovadnici preživita 2 uri (navsezadnje je treba paziti tudi na triceps). Vemo, da se učinkovitost usposabljanja močno zmanjša, če presega 1 uro. To nam ne bo škodovalo - saj lahko v 30-40 minutah popolnoma napolnite hrbet in preostanek časa posvetite drugi usposobljeni mišični skupini.

V nadaljevanju smo pripravili seznam najboljših osnovnih in izolacijskih vaj za najširše mišice. Izberite sami 2-3 osnovne vaje - vaši treningi za maso morajo biti vključeni in delati z njimi več tednov. Potem jih morate spremeniti v enako, tako da se mišice ne navadijo na monotono obremenitev. Za izolacijske vaje so namenjene izkušenim športnikom, ki želijo izboljšati risanje in lajšanje najširših mišic. Čeprav jih je težko imenovati izolacijo (v vsakem primeru so v delo vključene tudi druge mišice), začetnikom ni priporočljivo, da bi jih vključili v program usposabljanja - v smislu pridobivanja osnovne mišične mase je bolje.

Osnovne vaje

• Povleci navzgor. Ena najboljših osnovnih vaj. Povlekanje se imenuje čepenje za vrh trupa. Spremembe širine ročaja povečajo obremenitev na določenem delu najširšega. Optimalen oprijem je nekoliko širši od ramen.
• Potisna palica na pobočju. Odlično za krila za povečanje telesne mase.
• Potisna horizontalna enota sedi. Prav tako je dobra vaja, razvija širino hrbta, vključno z delom mnogih mišičnih vlaken.

Izolacijske vaje

• Navpični potisni širok oprijem.
• Potisnite dumbbells na pobočju.

Kot lahko vidite, vse najširše vaje temeljijo na načelu potiska. Osnovne vaje veljajo za najučinkovitejše, zlasti v začetnih fazah usposabljanja. Vsak športnik ima vidne rezultate treninga ob različnih časih, zato je težko zagotovo reči, kdaj je smiselno uvesti izolacijske vaje. To obdobje se giblje od 6 do 12 mesecev, od prve vadbe v telovadnici.

Nazaj izravnalniki

Ravnalniki so mišice, potrebne za izgradnjo zdravega in močnega telesa. So tudi najdaljša in najmočnejša hrbtna mišica. Prisotnost močnih usmernikov vam ne zagotavlja le lepega močnega hrbta, ampak tudi zdravo hrbtenico, zato ne zanemarite treninga teh mišic. V tem članku vam bomo povedali, kako vtisniti hrbet, namreč, nazaj.

Značilnosti strukture in funkcije

Za povratne usmernike je na voljo veliko različnih funkcij, vendar bomo poudarili najbolj osnovne:

• podaljšanje nazaj;
• zaščita hrbtenice;
• torzijsko napenjanje ob straneh;
• tvorba drže;
• ravnotežje

Usmerniki se sestojijo iz hrbtenice, najdaljšega in vertebralnega dela in se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Verjetno je to edina odgovorna mišica v človeškem telesu: vaša drža, zdravje hrbtenice, sposobnost dvigovanja uteži in ohranjanje ravnotežja so odvisni od tega, kako dobro so dobro razvite usmerniki hrbta. To še posebej velja za ljudi, ki trenirajo v telovadnici, dvigovanje uteži.

Zato je potrebno razviti in zaščititi hrbtne mišice, saj je hrbet kazalec zdravja in telesne pripravljenosti. Z okrepitvijo mišic spodnjega dela hrbta znatno zmanjšate tveganje za nastanek osteohondroze, motnje vretenc in kršitev živcev.

Usmerjevalniki: priporočila in vaje

Ravnalnike je treba trenirati isti dan kot druge hrbtne mišice, enkrat tedensko. Dobra izbira bi bila izvedba vaj na teh mišicah ob koncu glavne vadbe.

Kar se tiče vaj, je vse tukaj veliko lažje kot pri drugih mišicah. Samo trije so:

• Deadlift. Osnovna vadba za celoten hrbet, toda glavne delovne mišice so izravnalniki hrbta in nog. Bolje je, da se na začetku vadbe izvaja mrtvo dviganje, na koncu pa drugo vajo na usmernikih.
• Hyperextension. Izolacijska vadba na usmernikih, dobro deluje na te mišice, pa tudi na zadnjico in upogibnike kolkov. Za razliko od mrtvih mrtvih valov je hiperekstenzija popolnoma varna vaja.
• Torzo naprej s šipo. Ta vaja velja za najboljšo za krepitev pasu. To je treba storiti na ta način: brez obračanja kolen na delo in držanja hrbta naravnost, nagnite trup naprej do vzporednika in po drugi zakasnitvi počasi poravnajte brez zaobljenja.

Najtežja vaja je mrtvo mrtvo - posebno pozornost posvečajte preučevanju pravilne tehnike za izvedbo te odlične osnovne vaje, vprašanje, kako napolniti hrbtne mišice, pa bo za vas zaprto!

Mišice, ravnanje hrbtenice - trenirajte hrbet

Lepa, celo drža kaže, da je hrbtenica zdrava. Strinjam se, da je težko hoditi naravnost, ko se streljanje v hrbet ali ramena ne poravna. Poleg tega je gladka drža ključna za vsako žensko, poleg sproščenega hoje pa daje posebno eleganco in čar.

Hrbtenica podpira tudi vse organe v pravilnem položaju, če pa so hrbtne mišice šibke in nerazvite, je to zelo težko - bolečinski sindrom bo nenehno premagal hrbtenico in pacientu prinesel trpljenje.

Posledice pomanjkanja ustreznega fizičnega napora na mišično-skeletni sistem so lahko medrebrna nevralgija ali osteohondroza, težka bolečina. S takšnim seznamom obolenj lahko starate za 45 let, nato pa preživite in hodite od enega zdravnika k drugemu in preživljate čudovite vsote na neperspektivnih poteh začasne terapije in nadaljujete s procesom v gluhi kotiček.

Čeprav se niste morali soočiti s težko resničnostjo, vam priporočamo, da takoj poskrbite za sebe in da bo vaša drža zdrava in ravna. Posebna ravnalna mišica je odgovorna za ravnanje, predlagamo jo okrepiti doma.

Spreminjanje življenjskega sloga

Vsako dejanje se začne z namenom, ki je določen z izbiro vsake osebe. Pravzaprav vsako minuto izbiramo, samo ne želim vedno prevzeti odgovornosti za to.

Sprememba življenjskega sloga, ki temelji na popolni samokontroli - to je tisto, kar je treba odvrniti, želeti je poravnati in okrepiti hrbtenico. Prav tako lahko pomagate z nekaj preprostimi pravili, ki jih je treba implicitno in nenehno upoštevati:

1. Imate sedeč položaj, vedno držite hrbet naravnost, premikajte ramena nazaj, vendar se ne upognite v ledvenem delu, to mesto je še posebej težko za tiste, ki niso bili navajeni na celo držo že od otroštva.

Najprej ostaja navada, da se nenehno premika na stran, da se ena noga prečka, da se nasloni na komolce, nato pa na drugo. Te manipulacije delamo nezavedno, vse, kar ostane, je ustvariti novo navado, ki ni le uporabna, ampak nas tudi privlači. Oglejte si, kakšen odstotek ljudi, ki hitijo domov z dela, spremljajo svojo držo? Morda samo nekdanji plesalci ali športniki, ki sodelujejo v športnih klubih in sekcijah. Mimogrede, igranje športa v otroštvu omogoča otroku, da oblikuje zanesljiv steznik mišic, ki podpira hrbtenico, in mišice, ki se izravnavajo, bo služil zvesto, ne da bi povzročal bolečino in nelagodje.

1. Pokaže se, da hodi z medenico v nevtralnem položaju. Kako to izgleda? Postavite se naravnost, poglejte nogavice, kolke se premaknite nazaj, tako da lahko vidite noge. Po tem poravnajte vrat in potisnite ramena navzdol in nazaj.
2. Vsaj 1-2 uri dnevno se gibljete v udobnih ravnih čevljih - le tako se lahko mišice, ki izravnavajo hrbtenico, sprostijo.

Kako trenirati hrbet

V boju za zdravo hrbtenico bodo preproste vaje uporabili samo za poravnavo hrbta:

1. Izmenično dvignite različne roke in noge, morate delati vsako stran 5-10 krat.
2. Naredite most z dodatnim odsekom. To naredite tako, da ležite na gimnastični blazinici, ki se razprostre po tleh in postavite nogo poleg nje, postavite umivalnik čim dlje in se z desnico raztegnite v levo, medtem ko se poskušate dotakniti tal. Vaje za vsako stran ponovite vsaj 5-10-krat, odvisno od stanja hrbta in telesne pripravljenosti.
3. Lezite na hrbet, povlecite nogavice, dvignite noge navzgor in jih izmenično prečkajte v zraku 10 do 20 krat.

Mišice, ki uravnavajo hrbtenico, se sčasoma začnejo raztezati in krepiti.

Kako se raztezati in sprostiti vrat

Vrat je odgovoren za udobno obračanje glave na stran, nezadostno raztezanje in mobilnost vratnih vretenc je polna splošne ukrivljenosti hrbtenice, zato da bi se izognili neravnovesju, redno ponavljajte ta sklop vaj:

1. Sedite naravnost in počasi nagnite glavo v eno smer, po 10 sekundah, potisnite brado navzgor, počakajte še 10 minut, nagnite glavo nazaj in ostanite v tem položaju še 10 minut.
2. Ležite na tleh, postavite knjigo pod glavo, ki je debela 2 cm, nato upognite kolenske sklepe, sprostite se. Povlecite glavo naprej in nazaj.
3. Stojte na steni, umaknite se za 1 korak, naslonite se na površino tilnika. Ko ste prenesli težo na glavo, držite telo vsaj 30-60 sekund.
4. Upognite se naprej in ostanite v tem položaju, spustite roke in roke navzdol, nato pa jih stresajte vsaj 20 sekund. Ponovite manipulacijo vsaj 2-krat.
5. Mišica, ki izravnava hrbtenico, se popolnoma odzove na naslednjo pozicijo joge: postavite se naravnost, nagnite se, upognite kolena in položite dlani na tla.

Korak nazaj 2 koraka, ki tvorijo trikotnik: noge morajo biti ravne, pete pa na tleh, takoj boste začutili, kako se je raztegnila zgornja hrbtenica. Kako ugotoviti, ali se vaja izvaja pravilno ali ne? Prepričajte se, da je želodec umaknjen in da so vratna vretenca sproščena.

1. Za dobro držo je priporočljivo tudi trenirati mišice materničnega vratu: premaknite glavo izmenično naprej in nazaj, ne pozabite takoj dvigniti ramena skupaj ali v zavojih.
2. Če lordoze hrbtenice ni, lahko utrdite mišice, ki so odgovorne za podaljšanje hrbta. Sedenje na tleh, položite roke za glavo in poglejte gor. Sedaj pritisnite na dlani s svojo glavo 30-60 sekund.

Kakšen del hrbta naj se okrepi

Ko se v obliki črke S zaskoči stran od deformacije:

• izbočeni del ni treba raztezati, samo okrepiti;
• konkavna zahteva raztezanje in sprostitev ob istem času.

To bo pomagalo krogli s premerom 30 cm, z zategnjeno stranjo pa je potrebno ležati na krogli in položiti roke v stran in se zadržati v tem položaju 20 sekund. Sedaj lezite z vbočeno stranjo in dvignite telo, podpora naj pade na noge, 60 sekund je dovolj.