Vaje za bolečine v hrbtu

Bolečina v hrbtu je postala pravo bič našega časa. Kljub temu, da se z njo borimo z najnovejšimi medicinskimi sredstvi, se za nekaj časa umakne, potem pa se, ne da bi upoštevala zdravljenje, ponovno vrne, kot da bi rekla: tu sem, tu in nikamor, in z vami bom večno. Najhuje je, da ne vpliva na starše, ampak na njihove otroke in vnuke. Oceokondroza materničnega vratu pri dvajsetih letih in lumbalna hernija pri tridesetih letih ni presenetljiva. To je račun naše generacije zaradi dejstva, da je računalnik izrinil normalno otroštvo z igrami na dvorišču, prehod nove mrežne igre za najstnika pa je veliko bolj zanimiv kot igranje nogometa na igrišču ali plavanje v bazenu. Medtem pa je zdravilo za bolečino zelo blizu, je brezplačno, in potrebuje le eno stvar - malo časa. To je najboljše zdravljenje, ki lahko resnično poda nekaj - vaje za bolečine v hrbtu. In tu ne more biti nič presenetljivega, če se spomnimo narave bolečine.

Zdravljenje pri bolečinah v spodnjem delu hrbta

Kaj povzroča bolečino?

  1. Zaradi dolgega položaja pasu v enotni drži mišice se zategnejo - pojavi se neprijeten boleč občutek.
  2. Zaradi premalo močnih mišic: ne morejo držati vretenc pred prekomernim pritiskom na medvretenčni disk, je deformiran, pritiska na živce - in bolečina se rodi
  3. Pri osteohondrozi in drugih boleznih spodnjega dela hrbta se krvni obtok in presnova poslabšujeta. To vpliva na celično presnovo, skozi katero tkiva vretenc in diskov prejmejo pomembne elemente v sledovih in vlago, ki so tako potrebni za njihovo normalno delo - boleči proces skolioze, kile in drugih podobnih patologij.

Vaje proti bolečinam v spodnjem delu hrbta so neke vrste zdravilni eliksir s tremi v enem:

Kako je zdravljenje? Samo z zgoraj navedenih treh strani:

  1. Vaja razteza mišice, jih sprošča in tako lajša bolečine.
  2. Z vsakodnevno vadbo se okrepi mišični sistem, razdalja med vretencami se poveča, zmanjša pritisk na disk in sprostijo vpeti živci.
    Tako zdravljenje kile brez operacije, samo s pomočjo fizikalne terapije, ni prazna fraza, ampak zelo prava stvar.
  3. Vaje povzročajo pretok krvi v mišice, izboljšajo prekrvavitev cerebrospinalne tekočine v hrbteničnem kanalu, s tem pa celično hranjenje vretenc in kolutov ter proces dorsopatije.

Prvo in najpomembnejše pravilo za pomoč pri vajah je, da jih je treba izvajati nenehno, izmenično obdobja prisilnega bivanja v istem položaju s kratkimi treningi.

Razmislite - ali je res težko večkrat na dan odložiti 5-7 minut za svoje zdravje?

Na podlagi razlogov za vašo bolečino, to je medicinske diagnoze, je treba izbrati niz vaj. Torej skolioza zahteva naprimer napenjalne vaje, osteohondroza in kila. Tako kot zdravnik predpiše zdravila v obliki zdravil, je treba za vsak posamezen primer izbrati fizično usposabljanje kot zdravljenje.

Primeri vaj za lajšanje bolečin

Razmislite o nekaterih vajah za bolečine v križu.

Vaje se lahko izvajajo ležeče, v položaju opore, stoji in sedi. Vsi gibi morajo biti počasni, kombinirani z vdihom in izdihom ali prosto dihanje.

Vaje v ležečem položaju

  • Ležemo na tla, upognemo kolena in nato odtrgamo kolke s tal, pri čemer skušamo ostati v tem položaju čim dlje. Mi dihamo svobodno. Nato počasi spustite medenico, izdihnite. Ponovite 10−15-krat.
    Vadba je dobra za zdravljenje lumbosakralne bolečine. Vključuje glutealne, femoralne in trebušne mišice. Stanje ledij, mimogrede, je v veliki meri odvisno od moči tiska.
  • Začetni položaj je enak kot v prejšnjem položaju. Roke za glavo, stehtane (prosite nekoga, naj na primer položi knjigo), ali se držite za roko na prečki. Hkrati pritisnemo zadnjico in lopatice na tla in poskušamo dvigniti roke. Počutim se v spodnjem delu hrbta in po celotni dolžini hrbta. Poravnajte noge in ste v tem položaju, dokler vam ne postane dolgčas. Če je bila bolečina, se bo umirila
  • Obračamo se na želodec, spustimo glavo in položimo roke vzdolž telesa z dlanmi navzgor. Hkrati dvignite glavo, ramenski pas in noge za nekaj trenutkov, ki spominjajo na čoln. Takšna vaja ni enostavna in zahteva veliko napetosti v glutealnih mišicah. Vendar pa je odlično zdravljenje bolečine v križu, ki temelji na raztezanju.
  • Leži na hrbtu, vzemi eno nogo in jo potegni v želodec. Enako storite z drugo nogo. Nato zategnemo obe nogi in ju stiskamo z obema rokama. Držanje položaja z zategnjenimi nogami, nihanje na hrbtu. Dvojna korist od vadbe - raztezanje in hkratna masaža hrbta
  • Ležanje na hrbtu s koleni, upognjeno, nežno spustite kolena na eno stran, nato na drugo. Vadba krepi mišice v spodnjem delu hrbta in povečuje gibljivost in fleksibilnost hrbtenice

Vaje v položaju poudarka

  1. Mi smo klečeči v žarišču na iztegnjenih rokah, naravnost v glavo, ko izdihnemo, spuščamo zadnjico na pete, spuščamo glave, nato se nagnemo naprej in izdihnemo. Ponovite do 12-krat. Med vadbo hkrati sodelujejo mišice spodnjega dela hrbta, križnice in zgornjega dela hrbta.
    Hitrost je počasna. Večja je bolečina, manjša je amplituda gibov.
  2. Začetni položaj je enak. Dvignite nogavice in počasi premikajte noge z nogami izmenično levo in desno, ne da bi s koleni odstranili tla. Vaja je zelo dobra za spodnji del hrbta
  3. Zdaj izvajamo vajo za krepitev križnice, ki je v istem položaju, levo in desno premikajte medenico
  4. Na kolenih upognemo spodnji del hrbta in dvignemo glavo, vdihnemo, nato spustimo brado, upognemo se kot mačka in izdihnemo. Istočasno se izvajajo spinalna fleksibilnost.

Naslednja gimnastika je dobra, ker je popolnoma na videz preprosta, a kljub temu učinkovita, in kar je najpomembnejše, lahko to storite, ne da bi zapustili delovno mesto. To pomeni, da v tem primeru zdravljenje bolečine ne zahteva absolutno nobenega časa.

Torej, če ste ves dan na nogah, sta dva primera ogrevanja:

Stalne vaje

  • Ko smo odtrgali pete s tal, stojimo na prstih, nekaj časa držimo ravnotežje. To naredite 10 do 15-krat. Potem lahko spremenite sprejem, nenehno naraščajoče na prstih in potopite po petah. Tako odpravljamo napetost in utrujenost od zadaj in se borimo s krčnimi žilami.
  • Pritrjevanje rok za hrbet in stiskanje zapestja ene roke nas potisne na spodnji del hrbta. Obremenitev od zadaj, ko preide v roke

Če sedite ves dan:

Vaje v sedečem položaju

  1. Sedenje na stolu, primite spodnji rob sedeža in z močnimi rokami, ki se ga držijo, ga nagnite naprej in nazaj. To je odlična vaja za hrbet, ki odpravlja zastoj v spodnjem delu hrbta in izboljšuje prehransko presnovo v ploščah.
  2. Roke položite na kolena in najprej s trdo roko potisnite koleno, nato pa drugo. Tlak lahko ustvarite z obema rokama. Če ste opazili, iz tako preprostega statičnega napora skoraj vse mišice hrbta in ramenskega obroča

To so le nekateri primeri, kako so vaje za bolečine v hrbtu odlična obravnava. Uporabljajo se lahko tudi z akutno bolečino, saj so precej lahke in ne zahtevajo veliko truda.

Naredite takšno ogrevanje nenehno - in ne boste obžalovali!

Video vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Vaje za bolečine v hrbtu in nazaj: metoda izvedbe

Bolečina v hrbtu je najpogostejša pritožba bolnikov v pisarni nevrologa. Bolezen se lahko borite brez pomoči zdravil le v primeru blagih kroničnih procesov in v obdobju okrevanja.

Obstaja več osnovnih vaj, ki vplivajo na mišice in kosti hrbta, zmanjšujejo neprijetne bolečine in jih krepijo. Poleg tega so se razvili celotni gimnastični kompleksi.

Bolečine v spodnjem delu hrbta in v drugih delih hrbtenice se pogosto pojavijo ob koncu težkega dne. Obolevnost je še posebej povečana pri nosečnicah, pri ljudeh, ki dolgo delajo v sedečem ali stoječem položaju (vodniki, pakerji, zdravniki, učitelji, vozniki itd.). Za zdravljenje tega stanja se lahko uporabljajo zdravila v obliki mazil in gelov. Ampak nič manj učinkovit način je, da opravi kompleks terapevtskih gimnastičnih vaj dnevno.

Tovrstne telesne dejavnosti ne morejo opraviti bolniki z zlomi medenice ali hrbta, kot tudi med rehabilitacijo po operaciji.

Obstaja več vrst osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti neprijetne bolečine.

Začetek gimnastičnega kompleksa iz bolečin v hrbtu mora biti aktivno ogrevanje. Število pristopov se določi individualno, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti bolečega procesa. Za hude bolečine v spodnjem delu hrbta ni priporočljivo izvajati teh vaj.

Gnetenje materničnega vratu

Ogrevanje izgleda tako:

  1. 1. Začeti je treba z zgornjimi odseki, in sicer s sklepi glave in vratu. V ta namen je priporočljivo počasi zavrteti glavo od ene strani na drugo, nagibati se vodoravno in navpično v 1-2 minutah.
  2. 2. Široko nihanje z ravnimi rokami - gibi v ramenskih sklepih, to vajo je treba ponoviti do 2-3 minute ali dokler se ne pojavijo »hrustljavi« zvoki, ki kažejo na brušenje sklepnih površin. Pri odraslih starejših od 55 let, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, ta postopek traja od 2 do 5 minut.
  3. 3. Upogibanje udov v komolcih - 30 ponovitev z vsako roko - in vrtenje 2 minuti.
  4. 4. Skozi območje debla se premakne na spodnje okončine. Priporočljivo je, da gnetemo in dobro gleženj. Glavna obremenitev je na njih, zlasti pri ljudeh s stalnim delom in pri nosečnicah. Za ogrevanje kolen morate narediti 20-30 čepov in z ukrivljenimi nogami 30 obračanj telesa v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Gleženj se najpogosteje »zdrobi«, kaže pa se tudi, če nosimo napačen čevelj ali ko se razvijamo. Potrebno je teči na kraju samem do 1 minute s padajočimi nogami do zadnjice in nato izvajati rotacijske premike v sklepu za do 30-40 ponovitev.

Zadnji in ledveni del se aktivirata zadnji, zato se izvajajo naslednje vaje:

  1. 1. Učinkovito so trup telesa vstran, nato pa lahko greste na pobočja desno in levo. Da bi dosegli maksimalni učinek, jih je treba pravilno opraviti, stopala morajo biti med seboj oddaljena približno 30-40 cm, pri nagibanju na desno pa priporočamo, da desno dlan obrnemo na desno aliakalno področje in z levo roko v skrajnem položaju poskušamo doseči robove desnega ramena. Po 20-25 ponovitvah na eni strani je potrebno ponoviti vaje z levo stranjo.
  2. 2. Nadalje je priporočljivo nadaljevati ogrevanje v spodnjem delu hrbta s pomočjo krožnih gibov telesa. V ta namen sta obe roki položeni na pas in teče do 30 krogov. Aktivna gibanja v hrbtu pomagajo pri pripravi kostnega sistema za novo fazo - raztezanje mišic.
  3. 3. Raztezanje mora biti opravljeno pred in po treningu. Pred začetkom aktivnih gibov v spodnjem delu hrbta, predvsem začetnike, morate pripraviti mišični okvir za tovor. V ta namen oseba ponovno stoji (razdalja med nogami je približno 30-40 cm - to se običajno imenuje »širina ramena«) in, ko je nagnjena, raztegne obe roki, ki sta prečkani v ključavnico, in se skrči čim nižje. Nato morate zapreti noge in z ravnimi nogami doseči noge z rokami ali dlanjo. Če je mogoče, ostanite v tem položaju 1 minuto.

Počivajte dlani na tleh, zato ne poskušajte ukriviti nog v kolenskih sklepih.

Kako izvajati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
  3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

  1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
  2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Potem spremenimo položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
  3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.
  • Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
  • Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.
  • Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

  1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
  2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

  1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
  2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
  3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
  4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
  6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
  7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
  9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Pregled vaj za bolečine v križu

Redna vadba pomaga krepiti mišice hrbta, kar je dobro za lajšanje bolečin v njej. Navedemo primere posebnih vaj.

Vzroki bolečine v spodnjem delu hrbta

Pacient mora določiti glavni vzrok bolečine, da bi ustvaril kakovosten športni program in predpisal optimalno metodo zdravljenja. Poškodbe ledvenega dela lahko izhajajo iz naslednjih razlogov:

  1. Prehladitev telesa.
  2. Ukrivljenost hrbtenice.
  3. Napačna prehrana, pomanjkanje vitamina. Prekomerna teža.
  4. Prekomerne obremenitve. Netočnosti v tehniki izvajanja športnih elementov v telovadnici.
  5. Nezadosten čas okrevanja ciljne mišične skupine.

Gimnastika za bolečine v hrbtu vam bo pomagala odpraviti veliko število težav.

Zelo pomembno je odpraviti glavni vzrok neugodja. Šele takrat se lahko začne postopek zdravljenja. V nekaterih primerih mora bolnik takoj oditi v bolnišnico:

  • Bolečine v spodnjem delu hrbta se niso odpravile več tednov.
  • Težko je osebi, da miruje, ne more se normalno gibati.
  • Poleg običajne bolečine so se pojavili tudi vrtoglavica in slabost.
  • V predelu hrbtenice se pojavi krckanje, bolečina se ne čuti le v spodnjem delu hrbta.

Zelo pomembno je razlikovati med naravo poškodbe. Za preproste poškodbe bo dovolj, da ne boste več dni napenjali hrbta. Dobro se spočijte in popolnoma obnovite telo. Če občutite močno bolečino, je najbolje, da se dogovorite z zdravnikom. Tako se neugodje v ledvenem delu hrbtenice ne bo poslabšalo.

Prej ko boste začeli s postopkom zdravljenja, lažje se boste izognili neželenim posledicam.

Set vaj

Kot kaže praksa, bodo vaje proti bolečinam v križu pomagale bolniku pri 90% vseh poškodb. Tudi šport bo pomagal povečati različne mišične skupine, izboljšati zdravje in okrepiti trup. Obstaja ogromno športnih elementov, ki jih bolniki lahko izvajajo.
Oglejte si tudi video z eno zelo koristno vajo.

Postopek segrevajte

Zelo pomembno je, da se vadba odmeri. Ni potrebe po prenapetosti mišičnih skupin. Pred glavnim setom vaj morate dobro segreti. Zgrejte sklepe in vezi. Tako bo vaše telo pripravljeno na naslednjo obremenitev.

Pred vsako vadbo je treba narediti nekaj dobrih toplozračnih gibov.

Rotacija medenice

Ta vaja je najbolje opraviti na samem začetku usposabljanja. Delajte počasi. Za pravilno ogrevanje mora tekmovalec slediti natančnemu algoritmu gibanja:

  1. Izravnajte hrbet, noge nekoliko širše od ramen.
  2. Držite desno in levo roko v ledvenem delu.
  3. Začnite medenično območje v krogu. Najprej desno in nato levo.
  4. Naredite nekaj ponovitev vaje.

Potrebovali boste samo en pristop. Glavni cilj je pripraviti spodnji del hrbta za naslednje obremenitve.

Stranski zavoji z raztezanjem

To gibanje vam bo pomagalo raztezati mišična vlakna ledja. Delo počasi. Poskusite se nagibati čim nižje.

  1. Izravnajte hrbet, noge dovolj široke.
  2. Poravnajte obe roki navzdol.
  3. Začnite izmenično nasloniti na tla v različnih smereh.
  4. Med vadbo položite roke vzporedno z nogami.
  5. Pritrdite položaj trupa za nekaj sekund v spodnji fazi.

Športniki to vajo redno opravljajo s tehtanjem.

Delate lahko z utežmi in utežmi samo, če ne čutite bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta. Tako lahko športnik še bolj učinkovito okrepi hrbet.

Dvignite telo iz ležečega položaja

Ta vaja se izvaja na vašem želodcu, najbolje je vaditi s posebno mehko blazinico.

  1. Poravnajte noge in roke.
  2. Začnite razumevati vaš trup, ki ga nadzoruje napor hrbta.
  3. Popravite položaj hrbta v zgornji fazi gibanja.
  4. Opravite 8-12 ponovitev vaje.

Gibanje je odlična preventiva medvretenčne kile. Delo počasi.

Te tri vaje bodo dovolj za ogrevanje ciljne hrbtenice. V primeru, da čutite bolečine v hrbtu tudi med ogrevanjem, zavrnite izvajanje glavnega programa vaj. Če se bolečina med gibanjem čuti več dni, se posvetujte z zdravnikom.

Polnjenje in gimnastika

Po vadbi lahko začnete izvajati osnovni sklop vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta. Glavni cilj ni napolniti mišice, temveč dobro delovati in okrepiti spodnji del hrbta. Lahko delate doma, ni potrebno uporabljati težke športne opreme.

Izmenično dviganje rok in nog, stoji na vseh štirih

Ena izmed najbolj priljubljenih gibanj je izmenično dviganje rok in nog.

  1. Vzemite položaj kolena in komolca.
  2. V počasnem ritmu dvignite desno roko in levo nogo.
  3. Vrnite se na začetni položaj.
  4. Izvedite več ponovitev tega gibanja.

Zamenjajte roke in noge.

Opravite vse premike tehnično pravilno, pazite na položaj telesa. Tako lahko okrepimo spodnji del hrbta in zmanjšamo bolečino.

Pritrditev obeh kolen na prsni koš

Pred postopkom izvajanja gibov morate ležati na posebnem mehkem premazu.

  1. Potegnite noge naprej, položite roke vzdolž trupa.
  2. S počasnim tempom potegnite kolena na prsi.
  3. Vrnite se na začetni položaj.

Opravite nekaj ponovitev te vaje, delajte počasi. Pazi na hrbet in noge.

Delno dviganje telesa naprej

To gibanje je podobno kot zvijanje. Športnik mora udobno sedeti na trdi površini in začeti z vadbo.

  1. Leži na hrbtu.
  2. S pomočjo napora pasu in pritisnite, začnite premikati naprej.
  3. Izvedite amplitudni zvitek na tla.
  4. Naredite nekaj ponovitev delnega dviga telesa naprej.

To gibanje vam bo pomagalo okrepiti ledveno območje, raztegniti mišična vlakna in jih izravnati.

Na koncu lekcije lahko obrnete trup v obešanju na palici. Statični stres vam bo pomagal okrepiti hrbet. Za vadbo potrebujete običajno vodoravno črto. Namestite ga lahko na katerikoli vrata. Če to ni mogoče, zamenjajte vajo s podobno. Nahrbtno boste obračali trup na ležeč položaj.

Vaje za akutno bolečino

Medicinska gimnastika bo pomagala odpraviti celo akutno bolečino. Temu problemu je treba pristopiti s posebno odgovornostjo. Potrebovali boste le nekaj vaj, ki bodo prispevale k hitremu okrevanju. Med težkimi obremenitvami se lahko vaše hrbtne mišice še bolj poškodujejo. Zelo pomembno je, da se vsa gibanja izvedejo tehnično pravilno.

Obstaja le nekaj varnih športnih elementov, ki jih lahko naredite sami, brez večjega tveganja za poslabšanje situacije.

Globoki vdihi in izdihi med ležanjem

Za razrede potrebujete posteljo ali kavč. Površina mora biti ploska in trda.

  • Nežno položite prsi na vodoravno ravnino, noge naj visijo.
  • Vzemite 5-7 globokih vdihov.
  • Počasi poravnajte položaj telesa.

Masa telesa in noge prispeva k raztezanju ledvene hrbtenice in raztezanju ekstenzorjev hrbta.

Globoki vdihi in izdihi v položaju kolena-komolec

Bolnik mora opraviti drugo vajo na poljubni trdni površini. Upogibanje hrbta z naravnimi mišicami za sprostitev.

  • Vzemite položaj kolena in komolca.
  • Počasi vdihnite zrak v želodec in nato izdihnite.
  • Napnite glutealne mišice.
  • Naredite kratek premor, ponovite gibanje večkrat.

Ta vaja bo pomagala odpraviti mišični krč in zmanjšati bolečino.

Delajte previdno, tempo gibanja mora biti počasen.

Set vaj

LFK (medicinska fizična kultura) je učinkovita ne le med postopkom zdravljenja in rehabilitacije bolnikov, ampak tudi kot preventivni ukrep proti boleznim. Zelo pomembno je, da se v telovadnici pripravi učinkovit načrt usposabljanja.

Pri eni vadbi morate izvajati naslednje športne elemente:

  • Rotacija medenice. (1 pristop, 12-15 ponovitev). Izvaja se kot ogrevanje.
  • Nagne se na različnih straneh s transparentom. (1 komplet, 12-15 ponovitev).
  • Izmenično dviganje rok in nog, stoji na vseh štirih. (2-3 pristopi, 8-10 ponovitev za vsako roko). Lahko opravljate s pomočjo uteži.
  • Obračanje trupa visi na palici. (2-3 niza, 8-10 ponovitev) Zahteva horizontalno vrstico.

Te vaje za bolečine v hrbtu se ne priporočajo za zelo resne poškodbe.

Da bi bolje ustvarili program usposabljanja, se morate obrniti na izkušenega strokovnjaka. To je lahko profesionalni športni trener, pa tudi travmatolog.

Jutranja vadba pomaga okrepiti pas. Najbolje je, da telo razdelimo v kompleksu. Tako bo vaša imuniteta postala veliko močnejša. Ne pozabite narediti vaj za hrbet. Kmalu boste lahko začeli delati z utežmi in žogico. V primeru, da imate bolečine v hrbtu dolgo časa, lahko nekatere težave samo poslabšajo problem.

Funkcije vaje "Bubnovsky"

Sergey Bubnovsky je znan ruski zdravnik, ki je razvil poseben sklop vaj za bolečine v hrbtu. Zahvaljujoč usposabljanju bo bolnik lahko zaustavil napredovanje bolezni in zmanjšal bolečine ali jih celo znebil.

Dr Bubnovsky priporoča več učinkovitih vaj:

  1. Hoja po vseh štirih,
  2. Raztezanje mišic prsi in pasu.
  3. Most
  4. Drži se prečke.
  5. Upognite hrbet navzgor in navzdol v položaju "na vseh štirih".
  6. "Kolo" leži na tleh.

Vse te premike je mogoče opraviti doma, tudi brez uporabe dodatnih uteži in posebne športne opreme. Postopoma povečajte število vaj, ki jih morate opraviti v eni lekciji.

Ne prenehajte z vadbo po popolnem okrevanju bolezni.

Vaje za sprostitev

Obstaja več sprostitvenih vaj, ki vam bodo pomagale obrniti ledveni del po napornem delovnem dnevu in ob koncu treninga. Za to bi morali moški ali ženske preprosto ležati na tleh in raztegniti svoje ude do maksimuma. V tem položaju morate biti nekaj deset sekund.

Pravilno sestavljen niz vaj bo pomagal pacientu, da odpravi težavo, kot tudi zaščititi vaše telo pred prihodnjo škodo.

Sistematična vadba bo okrepila ne le vaše mišice, ampak tudi vaše sklepe.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Naslovi

  • 1000 Nasvet +1 (305)
  • Namigi za vse priložnosti (103) t
  • Majhni triki odlične kuhinje (84)
  • Nasvet za gospodinjstvo (121)
  • Osebni razvoj (83) t
  • Razvoj spomina (48) t
  • Nasveti za življenje (13)
  • Upravljanje s časom (11)
  • Spretnosti komuniciranja (9) t
  • Hitro branje (3)
  • Plesi (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Plesni predmeti (7) t
  • Go-Go (5)
  • Klubski plesi (4)
  • Orientalski ples (25)
  • Pogosta vprašanja (78)
  • Video posnetek FAQ (20)
  • LiRu (2)
  • Oblikovanje (6)
  • Opomnik (24)
  • Naši manjši bratje (656)
  • Psi (35) t
  • "V živo - kot mačka s psom" (25)
  • Moja zver (5)
  • Iz življenja mačk -1 (154)
  • Iz življenja mačk-2 (35)
  • Zanimivosti o mačkah (62) t
  • Mladički (18) t
  • Mačke (slike) (232)
  • Lastniki mačk (37) t
  • Te čudovite živali (75)
  • Na svetovnem spletu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Kakšen je napredek. (8)
  • Želim vedeti vse (114)
  • Ustvarjalno pisanje (17)
  • Miti in dejstva (36) t
  • Namerno ne pomisli na (3)
  • Strastni Mordasti (44)
  • Neverjetno - naslednji! (14)
  • Showbiz (40)
  • Vse o vsem (39)
  • Življenje je veselje (659)
  • Live Easy (187)
  • Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
  • Počitnice, tradicije (97) t
  • Denar Magic (72)
  • Moški in ženska (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušo (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterično (2)
  • Dlani (1)
  • Svetišča (5) t
  • Abeceda vere (104)
  • Zdravje (803)
  • Pomagaj si (363)
  • Samomasaža po vseh pravilih (82)
  • Bolezni (71) t
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, refleksologija (40) t
  • Starost ni veselje? (26)
  • Popravek vida (9)
  • Narodna medicina (9) t
  • Vzhodna medicina (4) t
  • Živi zdravo (133)
  • Narodna medicina (45) t
  • Čiščenje telesa (42) t
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Mesta (34)
  • Obljubljena dežela (10)
  • Koristne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotografska poročila (11)
  • Joga (210)
  • Joga kompleksi (123) t
  • Joga rešuje probleme (43)
  • Vaje (30)
  • Asane (9)
  • Joga za prste (mudra) (7) t
  • Namigi (2)
  • Lepota brez čarovnije (1164)
  • Gimnastika, vaje za obraz (220) t
  • Razkošni lasje (133)
  • Japonska lepota, azijski tehniki (81)
  • Masažna tehnika (63) t
  • Skrivnosti mladosti (57)
  • Originalna manikura (20)
  • Pot do sijoče kože (111)
  • Kozmetična torba (55) t
  • Popolna ličila (105)
  • Težave (42)
  • Umetnost biti lepa (33) t
  • Slog (135)
  • Nega (281) t
  • Recepti (769)
  • Peka (93)
  • Okras (18) t
  • Prva jed (12)
  • Etnična kuhinja (7) t
  • Desert (53)
  • Prigrizki (118) t
  • Proizvodi iz testa (84) t
  • Jedilna ponudba (51) t
  • Meso (113) t
  • V naglici (31)
  • Pijače (75)
  • Zelenjava in sadje (115) t
  • Recepti (25)
  • Ribe, morski sadeži (34) t
  • Solate (60) t
  • Omake (8) t
  • Pogoji (16)
  • Uporabne strani (11)
  • Fotografija (8)
  • Urejevalniki fotografij (3)
  • Napajalnik (7)
  • Koristne povezave (7)
  • Programi (11)
  • V življenju, smeh. (133)
  • Video zabava (33)
  • Zabavna fotografija (3)
  • Igrače (25) t
  • Oh, tisti otroci. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Pletenje (21) t
  • Šivanje (11) t
  • Popravila (3) t
  • Naredi sam (83)
  • Ustvarjamo udobje (37)
  • Šivanje (70) t
  • Pesmi in proza ​​(245)
  • Besedila (151)
  • Pregovori (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Priljubljeni izrazi (1)
  • Popolno telo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobika (25) t
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitnes (18)
  • Telovadnica (17)
  • Preoblikovanje telesa (5)
  • Anatomija (1)
  • Namigi (69)
  • Šport (video) (88) t
  • Raztezanje (40)
  • Vaje (233)
  • Svet fotografije (63)
  • Umetniki (5)
  • Narava (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi in njihova dela (31) t
  • Cvetje (8) t
  • Photoshop (5)
  • Izzivite dodatno težo (552)
  • Ujeti v prehrani (63) t
  • Močni zakoni (118)
  • Jej za življenje. (76)
  • HLS (16)
  • Izdelki (73) t
  • Racionalno izgubite težo (128)
  • Pot do ideala (103)

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

2 preprosti vaji za lajšanje akutne bolečine v hrbtu (+ kompleks)

Nagnili ste se, zagrabili umivalnik z opranim perilom, poravnali in. oh oh oh! Bolečina je prebila spodnji del hrbta kot meč.

Kaj se je zgodilo Stotine krat ste vzeli veliko težjih stvari.

Ne bodite presenečeni. Bolečina v spodnjem delu hrbta bo našla priložnost za nenadno stavko: ko dvigneš vrečko z živili, vstaneš s stola pred televizorjem in se nagneš nad mizo, stojiš v vrsti za vstopnice v kino. In ko je udaril, bolečina v hrbtu ne pozna milosti.

Različni ljudje začnejo vse drugače. Ko sedite, hodite, vozite, zavezujete vezalke za čevlje ali se obrnete in dvignete telefon, lahko začutite lahek kurac. In to se zgodi, če si nesrečen, da se zdi, da je tvoj spodnji del hrbta preboden skozi nekaj zelo ostrega. Bolečina v hrbtu ne pozna razčlenjevanja. Vsak od petih bolnikov, ki imajo štiri bolečine v spodnjem delu hrbta, je iz prve roke.

V večini primerov so bolečine v hrbtu posledica mišičnih krčev - nenormalnih kontrakcij, ki blokirajo krvne žile v nekem delu spodnjega dela hrbta, zaradi česar je prehrana tkiva in mišic prikrajšana. Naj vam takoj povem dobre novice: v večini primerov je bolečino v hrbtu mogoče odpraviti brez pomoči zdravnika. Na primer:

Akutna bolečina v hrbtu - kaj storiti?

Hitra odstranitev akutne bolečine v hrbtu (prvi dan)

Hitra odstranitev akutne bolečine v hrbtu (drugi dan)


In še ena novica, ne le dobra, ampak odlična: z ustreznim zdravljenjem po dveh tednih lahko pozabite na bolečine v hrbtu. In danes želim vam priporočiti nasvet nevrologa, specialist za ročno terapijo Yevgeny Engels o tem, kako hitro odstraniti bolečine v hrbtu:


Nasveti spodaj vam bodo pomagali obvladati bolečine v spodnjem delu hrbta.

Bolečine zdravite z mrazom. Led je še posebej uporaben v obdobju akutne bolečine, to je v prvih dveh ali treh dneh. Led ima protivnetni učinek in pomaga sprostiti mišične krče.
Led je treba uporabiti petnajst minut vsake dve uri, šest do osemkrat na dan. Toda ne dajajte leda na kožo, led lahko povzroči ozebline kože, zato ga položite na tanko brisačo.

Dodajte toploto. Vsi zdravniki ne priporočajo toplega spodnjega dela hrbta. Priporočljivo je, da led uporabljate, če so bolečine v hrbtu posledica preobremenitve ali mišičnih krčev in toplote, če je vzrok neugodja zmanjšanje gibljivosti sklepov in elastičnosti mišic.

Toplota mehča mišice in jih naredi bolj voljne. Če se odločite za ogrevanje spodnjega dela hrbta, si na hrbet položite steklenico tople vode ali grelno blazino in ne padajte na njih. Ne želite, da bi zaspali na njih in se opekli.

Nosite steznik. Mišice podpirajo kosti, diske in živce, ki tvorijo hrbtenico. Šibke mišice povečajo obremenitev te strukture. Zato nosite lahek, elastičen steznik, ki zagotavlja dodatno podporo za hrbtenico.
Vendar ga ne zlorabljajte, dolgotrajna uporaba steznikov vodi k dejstvu, da mišice še bolj oslabijo.

Lezi bolj udobno. Če imate boleče hrbtenico, se lahko zdravite in ležite. Če želite to narediti, se uležite na tla, položite vzglavnik ali zvito brisačo pod pas in pod vrat. Nato vrzite roke za glavo in potegnite hrbtenico.
Načelo je naslednje:

Lahko ležite na svoji strani, z enim vzglavnikom med koleni in drugim pod glavo. Vse to razbremeni bolečine v hrbtu in spodbuja zdravljenje.

Sedite desno. Ko oseba sedi, se bolečine v hrbtu lahko poslabšajo. Če sedite, naredite najslabše darilo za spodnji del hrbta.
Če morate res sedeti, uporabite stol z naslonjali za roke in hrbet, ki podpira hrbet. Postavite vzglavnik pod spodnji del hrbta, noge pa naj bodo na tleh.

Ne obupajte proti bolečinam. Večina strokovnjakov z bolečino v spodnjem delu hrbta priporoča nesteroidna protivnetna zdravila. Vzemite dve tableti ibuprofena 200 mg, vendar ne več kot trikrat na dan. RPE hitro lajša bolečine, zdravljenje vnetnega procesa pa traja od 10 do 14 dni.

Odganjite bolečino z vadbo. Močno ledje ne boli, zdravniki pa priporočajo vaje za krepitev ledvenih mišic. Če imate močne mišice hrbta in trebuha, potem ne morete skrbeti za težave hrbtenice. Priporočene so naslednje vaje, namenjene krepitvi mišic hrbta.
Pozor: Če imate hude bolečine v hrbtu, se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom in takoj prenehajte, če se bolečina poveča.

1. Lezite na hrbet, raztegnite noge. Dvignite eno nogo z obema rokama, držite eno za kolk, drugo nad kolenom, povlecite, dokler ne začutite napetosti, ne pa tudi bolečine v hrbtnih mišicah. Zadržite 30 sekund. Počakajte nekaj sekund, ponovite isto z drugo nogo.

2. Lezite na hrbet, upognite kolena, položite noge na tla, dvignite roke navzgor (ali vstran za podporo), s pomočjo trebušnih mišic ga povlecite (pritisnite in notranje globoke mišice), medtem ko rahlo dvignite medenico od tal, ledveni del ni trdno pritisnjen na tla. To gibanje se imenuje "zategnite popka do hrbtenice." To mora biti majhno, nadzorovano gibanje. Premor za 10 sekund. Spet se sprostite, ponovite vajo 10-krat.

3. Lezite na hrbet, upognite kolena, počivajte na tleh, zložite roke na prsih (ali položite na glavo). Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Nato počasi dvignite glavo, dokler ramena ne izstopijo s tal. Stojte 10 sekund. Počasi ležite na tleh. Ponovite 10-krat.

Vaje za bolečine v hrbtu

Pred desetletji so bolečine v hrbtu motile starejše ljudi. Danes bolečina vse bolj vznemirja mlade ljudi, stare od 25 do 30 let. Ena najpogostejših bolezni je bolečina v ledvenem delu.

To je začasno ali trajno. Razlog za to je dejstvo, da življenjski slog postane hipodinamičen, delo ljudi - sedeči in sedeči. V popravljalni gimnastiki obstajajo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Pomagali bodo odpraviti neprijetne simptome.

Vzroki bolečine

Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na bolečino v ledvenem delu. Preden začnete niz vaj, morate ugotoviti vzrok bolečine. Po tem bo zdravnik pomagal pri pripravi programa usposabljanja.

Zaradi dolgotrajnih nevšečnosti se lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Na primer: nenehno sedite za računalnikom na delovnem mestu. Če so hrbtenične mišice slabo razvite, jim je težko obdržati vretenca v normalnem položaju. Pritiskajo diske, stisnejo živčne korenine in rojeni so boleči občutki.

Bolezni hrbtenice so samostojne. To je lahko osteohondroza ali kila. V spodnjem delu hrbta se krvni obtok slabša, presnova se upočasni. To vodi do dejstva, da vretenca ne prejemajo potrebnih hranil in mineralov. Posledično so vretenca deformirana in pojavijo se boleče občutke. Včasih se pojavijo bolečine v ledvenem delu, podajanje v nogo. To je lahko posledica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze itd.

Pogosto je ledveni del bolezen zaradi poškodb hrbtenice. Pojavijo se v naslednjih primerih:

  • z ukrivljeno hrbtenico;
  • po hipotermiji;
  • pri opravljanju močnih telesnih dejavnosti, še posebej, če se vaje izvajajo z netočnostmi;
  • prekomerno telesno težo zaradi neuravnotežene prehrane.

Malakhov: sklepi se bodo zacelili v 5 dneh in bodo ponovno kot v 20. Obstaja preprosta ljudska metoda.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečine v hrbtu lahko povzročijo resni razlogi. Pred vadbo se obrnite na svojega zdravnika in ugotovite, kakšna je zadevna patologija.

Pojdite na potrebo sprejema, če:

  • bolečina ne izgine v nekaj tednih;
  • med vožnjo v spodnjem delu hrbta se jasno sliši krčenje;
  • pacient se ne more popolnoma premakniti zaradi bolečine;
  • Poleg nelagodja oseba razvije tudi slabost, slabost ali omotico.

Kako trenirati

  • mišice se raztegnejo in sprostijo, s čimer zapustijo bolečino;
  • izboljša se pretok krvi v ledveno hrbtenico in pretok tekočine v hrbtenjači. To prispeva k prehrani vretenc in diskov, pozitivno vpliva na stanje celotne ledvene regije;
  • mišični steznik je okrepljen, razdalja med diski se poveča. Zahvaljujoč temu se sprosti živčevje. Toda to je mogoče z rednimi, dnevnimi vadbami.

Kako se ogrejejo mišice

Pred vsakim nizom vaj je treba opraviti ogrevanje, segrevanje sklepov z ligamenti. To vam bo pripravilo hrbet za niz vaj.

  1. Zavrtite medenico - postane gladka, noge rahlo širše kot ramena. Roke se nahajajo na spodnjem delu hrbta. Naredite krožno gibanje levo in desno. Večkrat ponovite.
  2. Stranska pobočja raztezajo mišična vlakna. Vadba poteka počasi. Vstani naravnost, pridružite se dlani in se izmenično upognite v desno in levo nogo. Med sejo zaklenite roke na tla, med obema nogama, držite nekaj sekund. Vrnite se v običajni položaj.
  3. Dvignite se z ležečega položaja - ležite na prsih, na trdi površini. Poravnajte roke in jih postavite za glavo. Z mišicami hrbta dvignite zgornji del trupa. Pritrdite maksimalni položaj na zgornji točki in lezite na trebuh.

Potrebno je počasi ponoviti osem do desetkrat.

Vaje za lajšanje bolečin

Celoten kompleks poteka počasi. Dih je prost.

  1. Leži na tleh, na hrbtu, z nogami v kolenih. Dvignite medenico in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Izdihnite in počasi spustite v začetni položaj.
  2. Zavrtite na želodec, položite roke na telo, dlani navzgor. Dvignite glavo, ramena in noge hkrati. Telo mora biti podobno čolnu. Lekcija razbremeni bolečino v križu in spodnjem delu hrbta.
  3. Leži na hrbtu. Upognite levo nogo pri kolenu in jo potegnite z rokami do prsi. Ponovite z desno nogo, nato potegnite obe nogi na prsni koš. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se zibajte na hrbtu.
  4. Postanite gladki, zaprite dlani za hrbtom in jih pritisnite na spodnji del hrbta.
  5. Stojte pred ogledalom, stopite na prste. Držite ta položaj nekaj sekund.
  6. Sedite na stol, držite roke na spodnjem robu, močneje pritisnite in se nagnite naprej in nazaj. Vadba bo odstranila stagnacijo iz hrbta in izboljšala prehrano v diskih. Primerno za ljudi, ki pogosto delajo.
  7. Sedite, položite roko na eno koleno in potisnite navzdol, potem storite enako z drugo roko in kolenom. Hkrati lahko pritisnete z dvema rokama. To bo zmanjšalo napetost v hrbtu.
  8. Postanite položaj kolena-komolca. Počasi pada na zadnjico, se dotika njihovih pet. Ponovite 5 - 7-krat.

Dodatni kompleks

Obstajajo številne vaje za Bubnovskyja. Ta zdravnik je razvil posebno vadbo za bolečine v hrbtu in hrbtu.

  1. Hoja po vseh štirih - preprosta vaja, vendar kaže odlične rezultate.
  2. Spustite se na tla in se sprostite pred začetkom vadbe. Nagnite kolena, roke za glavo, zaprte v dlaneh. Pripravite hladen oblog in ga položite pod pas. Sedaj spustite glavo na prsni koš in zategnite noge. Komolci se morajo dotikati kolen.
  3. Tretja lekcija je pol most. Če želite to narediti, ostanite v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Postavite roke vzporedno s svojim telesom. Dvignite medenico, naredite jo čim višje.
  4. Postanite ravni, noge širše od ravni ramen. Spodaj na desno in levo nogo z ravnim hrbtom. Kolena se ne morejo ukriviti.
  5. Drži vodoravno vrstico. Upognite kolena in jih dvignite na prsni koš. Več usposobljenih ljudi lahko dvigne ravne noge.

Kaj storiti v času poslabšanj

Vaje bodo pomagale tudi v akutnem obdobju. Obremenitev spodnjega dela hrbta mora biti minimalna, sicer se bo položaj bolnika poslabšal, hrbtne mišice pa bodo poškodovane. V popravljalni gimnastiki je nekaj varnih vaj, ki jih lahko opravljajo z ostrimi bolečimi občutki.

  1. Leži na prsih na trdem kavču ali postelji, noge visijo. Počasi vzemite pet polnih vdihov. Nato gladite telo naravnost.
  2. Stojte v kolenastem položaju. Vzemite tiho, dolgo dihanje in nato izdihnite zrak. Napnite zadnjico in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Sprostite se, ponovite večkrat.

Vadbe, ki krepijo spodnji del hrbta

Obstaja veliko kompleksov za izboljšanje stanja mišic spodnjega dela hrbta. Razredi povečujejo pretok krvi z razvijanjem mobilnosti vretenc. Izdelujemo jih v fitnesu ali doma. Za izvedbo ni potreben poseben popis. Oblikujte športno obleko, vklopite prijetno glasbo in začnite trenirati.

  1. Ležite na trdi površini, na hrbtu. Stisnite kolena ob prsih in jih stisnite z rokami. Gladko dvignite ramena in prsi, se dotaknite brade kolen. Vaja ponovite vsaj desetkrat.
  2. Pokleknite tako, da se zadnjice naslanjajo na peto. Dlani potisnite po tleh in rahlo raztegnite naprej. Počasi se spustite do najvišje možne točke. Popravite svoj položaj. Med vadbo občutite, kako se raztezajo vsi vretenci. Naredite 15 - 20 ponovitev.
  3. Pojdi na vse štiri. Upognite vrat, tako da se glava spusti, okrog vratu, nato pa celotnega hrbta. Ponovite 5-krat. Ta vaja je znana tudi kot "Cat".
  4. Stojite na vseh štirih, počivajte na kolenih, nogavicah in dlaneh. Počasi dvignite zadnjico, tako da telo oblikuje črko "L". Lekcijo ponovite desetkrat.
  5. Lezite na hrbet, na tla, noge na kavč ali posteljo, na kolena. Medenico dvignite 10 do 12-krat. Vzpenjate se gladko in nežno.

Zaključek

Bolečine v križu motijo ​​veliko ljudi. Obremenitev spodnjega dela hrbta nenehno narašča, kar je povezano s sedečim delom, nezdravo prehrano in hipo-dinamičnim načinom življenja. Nelagodje se lahko ustavi ne samo s pomočjo zdravila proti bolečinam, ampak tudi s pomočjo terapevtske gimnastike.

Po statističnih podatkih v 90% primerov vaje pomagajo pri lajšanju bolečin. Enostavne so, ne potrebujejo opreme ali posebnih simulatorjev. Glavni pogoj za učinkovito usposabljanje - njihova pravilnost.

Bodi boljši in močnejši z bodytrain.ru

Preberite druge članke v spletnem dnevniku znanja.