Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Kako raztezati hrbtenico doma

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali vratu, je težje pregibati in ko se premikate v hrbtu, se sliši hrust - to pomeni, da je čas, da resno delate na hrbtenici.

Skozi svoje življenje vsak dan doživlja veliko stresa, čez čas pa se intervertebralni diski obrabijo, mišično tkivo oslabi in stisnejo živčne korenine. Za kršitev motorične aktivnosti, ki ji sledijo različne bolezni, pogosto se spremeni v kronično obliko. Da bi to preprečili, je dovolj, da opravite redne vaje za raztezanje hrbtenice in okrepitev hrbteničnih mišic. Razmislite, kako raztegniti hrbtenico doma.

Kaj daje raztezanje hrbtenice

Bolečina in nelagodje se pojavita predvsem zaradi premestitve vretenc, medvretenčnih plošč in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Vaje za raztezanje omogočajo poravnavo hrbtenice in sprostitev iztisnjenih korenin, po prvi seji pa se počutijo olajšave.

Če redno trenirate, vam raztezanje omogoča povečanje medvretenčnih prostorov in preprečuje novo stiskanje, izboljšuje držo in odpravlja skoliotične manifestacije.

Poleg tega te vaje pomagajo razbremeniti mišice, se sprostiti po delovnem dnevu, povečati prožnost telesa. Izravnavanje hrbtenice izboljša prekrvavitev vseh vpetih področij, olajša prehod živčnih impulzov, kar ugodno vpliva na dobro počutje.

Za izboljšanje učinkovitosti treninga je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti učinkovitejše metode za krepitev hrbtnih mišic doma, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto se bolečine v hrbtu ne pojavijo zaradi utrujenosti in preobremenitve, temveč zaradi razvoja različnih bolezni, kot so medvretenčne kile, osteohondroza, išias in tako naprej. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje, oseba pa potrebuje nujno zdravstveno oskrbo, celo kirurški poseg. Vendar pa se tudi zgodi, da z razvojem resne patologije ni očitnih znakov in je zdravstveno stanje normalno. In samo med poukom ali po njih se pojavijo različni zapleti, bolečine, zmanjšajo se motorične funkcije.

Da bi preprečili takšne posledice, je treba pregledati na kliniki in se posvetovati z zdravnikom o vajah za raztezanje hrbtenice. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

• hipertenzija;
• osteoporoza;
• osteohondroza in artritis;
• tromboza;
• ulcerozne eksacerbacije;
• bolezni srca in ožilja;
• skolioza v napredni fazi;
• je doživela kap ali srčni napad.

Ne izvajajte vaj z zvišano telesno temperaturo, vrtoglavico, bolečino v trebuhu ali prsnem košu, ne glede na njihovo intenzivnost. Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno, potem pa z dovoljenjem zdravnika, da ne poškodujete sebe ali otroka. Med menstruacijo in po porodu ni priporočljivo raztezati hrbtenice.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi zaplete hrbtenice ali poškodbe. Da bi se temu izognili, morate upoštevati nekatera pravila.

Najbolje je, da to storite popoldne ali zvečer. Zjutraj so mišice in vezi manj elastične, vadba pa je težja. Poleg tega se zvečer kopičita utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dober odsek zelo dobrodošel.

In kar je najpomembnejše - ne morete sodelovati s silo, z nenaklonjenostjo, v slabem razpoloženju. Čustveno stanje pomembno vpliva na izvajanje vaj, zato si vzemite čas iz vseh skrbi in se prilagodite pozitivnemu.

Vaje za raztezanje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin - ramen, hrbta, bokov in so primerne za domače delo. Da bi se izognili poškodbam, počnite vse gladko, počasi in pozorno poslušajte svoje občutke.

Tukaj potrebujete držalo, trdno pritrjeno na ravni bokov. Lahko uporabite ograjo, umivalnik v kuhinji ali točilne, glavna stvar - da se površina ne premakne, ko je izpostavljena. Primite oprijemalo, narazen na širini ramen.

Zaščiten pod pravim kotom, korak nazaj, kolikor je mogoče. Zdaj, ne da bi premaknili noge in roke, upognite noge in potegnite prsi na kolena. Nato malo premaknite noge naprej in opravite čepenje, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Izvaja se za raztezanje hruškaste mišice, držanje telesa - sedenje na tleh. Zategnite desno nogo na kolenu in jo potisnite na tla pred seboj, nežno vzemite levo nogo nazaj in jo po možnosti poravnajte. Z obema rokama se naslonite na tla, poravnajte hrbet in ramena, dobro poravnajte prsi. Držite ta položaj približno 30 sekund, nato spremenite nogo. Če je težko sedeti pokonci, se nagnite naprej in spustite komolce na tla.

Vadba je precej težka, in če mišice niso razvite, se izkaže, da niso vsi prvič.

Krepitev mišic

S kombiniranjem raztezanja in vaj za krepitev boste v kratkem času dosegli odlične rezultate. Zelo pomembno je, da ne pretiravate vadbe, tako da hrbtenica ne doživlja prekomernega napora.

Postavite predmet pred seboj na višini 20-25 cm, tako da se lahko naslonite. Ležite z licem navzdol, potegnite roke naprej, položite dlani na predmet.

Zdaj, nagnjeni z rokami, morate dvigniti telo nad tlemi in se zadrževati v tej pozi za 3-4 sekunde, nato pa se spustite na tla in sprostite mišice.

Po opravljenih vajah morate hrbtenici dati počitek. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, poravnajte ude in sprostite vse mišice. Za udobje lahko pod glavo zložite zloženo brisačo. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. Dovolj 5 minut, da se po razredu vrnete nazaj.

Če želite izvedeti več o tem, kako zavrteti hrbet doma, kot tudi podrobne opise vaj po korakih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Raztezanje hrbtenice: indikacije, učinkovitost, najboljše vaje

Danes vam ponujamo članek na temo: »Raztezanje hrbtenice: indikacije, učinkovitost, najboljše vaje«. Vse smo poskušali opisati jasno in podrobno. Če imate vprašanja, vprašajte na koncu članka.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - za zdravi hrbet

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močna palica lahko propade. Zato je v preteklih letih prišlo do krča, škripanja, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega koša, pa tudi zaradi omejitve gibanja. To so najpogostejši simptomi težav s hrbtom. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj preprečili kronične faze bolezni, morate izvajati vaje za raztezanje hrbtenice.

Vsebina članka:

• Prednosti raztezanja hrbtenice za zdravje
• Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice
• Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma

Zdravstvene koristi raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztezati hrbtenico?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

• Prožnost in svoboda gibanja v kateri koli starosti.
• Preprečevanje bolezni.
• Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečine.

Kot je bilo omenjeno, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Sestavljen je iz kosti - vretenc, absorberjev hrustanca - medvretenčnih ploščic in mišičnega steznika, ki upogiba in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedeča služba in sedeči način življenja prispevata k njihovi obremenitvi.

Počitek je ključnega pomena za hrbtne mišice, toda tudi ponoči se naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Neprijetna drža ali neustrezna blazina ga naredi, da se zvije, zaradi česar morajo mišice delati ponoči. Po takšni noči bo osebo mučila bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice ne bodo dovoljevale prostega gibanja, dela in samo živele polno življenje.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!

Vse poklice imajo svoje kontraindikacije, raztezanje pa ni izjema.

Ne zanemarite teh priporočil, ker lahko sicer zaslužite številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

• Raztezanje pri osteoporozi, artritisu in osteohondrozi je nemogoče.
• Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzijo.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Previdnost medicina se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Morate poslušati svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
• Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in vročina.
• Sledite splošnim pravilom fizikalne terapije - ne pretiravajte, opravljajte zvijanje in raztezanje skozi silo. Prav tako ne smete izvajati vaj v obdobjih splošne šibkosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno iztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, morate zapomniti nekaj pravil:

• Začnite vse vaje, ki jih potrebujete, z majhno amplitudo, da ne bi poškodovali mišic.
• Raztegnite se gladko in se izogibajte krču.
• Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih vsak dan ponovite.
• Med vadbo čim bolj sprostite mišice.
• Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta zadovoljujejo vaje joge.

Če vam je ta vrsta telesne dejavnosti všeč ali ste jo kdaj ljubili, potem vam bodo znane vse spodaj naštete vaje.

1. Raztezanje prsnega koša
Začetni položaj: pokonci, stopala v širini ramen. Potrebno je spustiti glavo in ovinek v prsni regiji, pri čemer naj bo spodnji del hrbta točno. Raztegnite navzgor, kot da vas z lopaticami vlečejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da so vaše hrbtne mišice sproščene. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. nagnite se naprej
Iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, iztegnite kolena naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega se lahko vzpenjate po pobočjih.

3. Nagibi 1
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upogibate, se morate s čelo dotakniti stopal in z rokami privzdigniti golenico. Torej, da se razvije od prvega časa, seveda ne bodo vsi uspeli. Čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. pobočja 2
Začetni položaj: stoji, ena noga je nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej in se s čelo dotakniti kolena izpostavljene noge. Držite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite enakomerno in globoko dihati in sprostite mišice.

5. Psi so obrnjeni navzdol
Iz stoječega položaja, stopal v širini ramen, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite trtico, ne spuščajte glave in se ne zvijte v vratu. Bolj udobno je, da prste raztegnete za večji postanek, noge pa naj bodo vzporedne.

6. Zakleni zadaj
Če sedite ali stojite, morate roke položiti za hrbet, eno nad glavo, drugo pa od spodaj in jih zapreti v ključavnico.

7. "Mantis" za seboj
Da bi izvedli to vajo, morate roke povleči za hrbet in jih zložiti v molitveno pozo, tako da bodo vaše dlani padle na prsno hrbtenico. Naslonite komolce nazaj, tako da se prsi premikajo naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

8. Vlečenje
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen. Potrebno je, da se roke dvignejo, da se dvignejo, ne da bi šli na prste.

9. Kat
Sedenje na kolenih, spuščanje medenice na petah in, upogibanje, s svojimi iztegnjenimi rokami, pridite do tal pred seboj. Pomembno je, da sprostite hrbet in ga čim bolj upognete, vizualno poskušajte obkrožiti greben.

10. Prožnost gibanja v šoli
Začetni položaj: sedenje na tleh z ravnimi nogami. Da bi izvedli to vajo, se morate upogniti naprej, stiskati dlane po stopnicah in se dotikati kolen s čelo. Držite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravno palico ali stenske palice je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

12. Vrh gobca
Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke, ki so upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado navzgor. Bodite prepričani, da sprostite mišice.

13. Zlomi
Ni čudno, da vse živali, kot otroci, po sanjah, požirejo. Ta refleks narave pomaga raztegniti mišice ne le hrbta, temveč tudi celotnega telesa. Zjutraj se zjutraj raztezajo, kot bi moralo.

14. Zavrtite telo na desno in levo.

15. Zelo koristno za zdravo plavanje hrbtenice. Odstranjuje obremenitev iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spalnim" mišicam, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavni so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to, delno, tako. Dejansko v hrbtenici ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.
Zdravje hrbtenice je torej zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za svoj hrbet, potem pa vas enostavnost in mobilnost ne bosta nikoli pustili!

Vaje za hrbet doma: kaj morate vedeti?

Vaje za hrbet doma so odličen način, da ohranite zdrave hrbtne mišice. Pomembno je vedeti, da je ta mišična skupina odgovorna za enakomerno lego hrbtenice. Ne glede na kompleks vaj za hrbet, se morate vedno prepričati, da je ledveni pas v ravnem položaju in da je treba opraviti vsa gibanja, ki se ne zanašajo na roke, temveč delajo hrbtne mišice. Seveda je zelo preprosto iti v telovadnico, kjer je veliko simulatorjev, ki razvijajo mišice, vendar je veliko dobrih nalog mogoče najti za domače razmere.

Niz vaj za raztezanje hrbtenice

Poleg običajnega niza vaj za hrbet doma, ki temelji na segrevanju mišic, morate narediti vaje za krepitev in raztezanje hrbtenice. Če se odločite, da boste vaje izvajali doma, je potrebno vretenca vretenc preprosto izogniti stiskanju živčnih končičev. Dober rezultat boste dosegli, če boste vsak dan izvedli kompleks doma. Tu je nekaj preprostih nasvetov:

Zategnjene vaje

To vajo je treba opraviti takoj, ko se zbudite. Treba je prevrniti na želodec, roke navzdol na prsih. Nato naredite hrbet, kolikor se izkaže, medtem ko se morate zanesti na svoje roke. Občutki morajo biti prijetni, občutili boste, kako vsaka vretenca v hrbtenici pade na svoje mesto in poravna celotno hrbtenico v celoti. Vajo je treba ponoviti 9-12 krat.

Vaja za čiščenje Stres

Naslednje vaje za hrbet doma: kolena morate upogniti v kolena, nato pa poskusiti priti do njihovih glav. Ta naloga bistveno odpravi napetost hrbtnih mišic.

Vadite blizu stene

Treba je obrniti proti steni, razdalja mora biti 25 cm, roke je treba potegniti navzgor, glavo zavrteti nazaj, da pogledamo konice prstov, raztezanje hrbtenice. Nato položite roke na steno, noge morajo stati ravne in ravne ter se dotakniti stene s brado in prsmi. Moral bi čutiti, da se vaš vretenc razteza po vsej njegovi dolžini. Počakajte 10 sekund. Nato izmenično dotikajte stene z desno in levo lice. Če v vretencu ni občutka napetosti, to pomeni, da stojite preveč blizu stene in se morate premakniti naprej.

Vadba se razteza na ramenih

Da bi to naredili, je potrebno stati z desno stranjo proti steni, nasloniti se proti njej in raztegniti desno roko vzporedno s hrbtom. Potem, zelo počasi, morate obrniti telo proti desni. Obstajati mora občutek napetosti v mišicah roke in rame. Ustavite se pri 10 sekundah in opravite nalogo leve roke.

Končna vaja

Potrebno je sedeti, spustiti glavo, roke spustiti pod upognjena kolena, okrog hrbta, z veslami se približati stropu.

Kompleks vaj za hrbet s skoliozo

Če ima oseba skoliozo, obstaja več posebnih kompleksov za hrbet, ki jih je mogoče opraviti samostojno. Med glavnimi so:

1. Morali bi postati natančno. Nagnite se med noge, dlani segajo do tal. Ta vaja pomaga pri sprostitvi hrbtenice in raztezanju vseh vretenc. V visečem položaju se lahko sprostite 10 sekund.
2. Zelo pogosto zdravniki v skoliozi predpisujejo plavanje, doma pa lahko preprosto posnemate plavalne gibe. Vstati morate naravnost in držati hrbet naravnost, z rokami morate opraviti vaje, kot da bi plavali z nedrčki.
3. Naslednje navodilo, ki služi za krepitev mišic hiše: postanite naravnost, roke pa zaklenite v ključavnico in dvignite nad glavo. Za pobočja v različnih smereh je potrebno opraviti 15-krat.
4. Doma je enostavno opraviti nalogo »Mačji hrbet«, ki krepi vse hrbtne mišice. To naredite tako, da izmenično pokleknete, upognete hrbtenico in jo nato navzdol obrnete navzgor, da se podate nazaj. Naredite 15 ponovitev za učinkovite rezultate.

Kompleks takšnih vaj za krepitev mišic je treba opraviti vsak dan. Ponovljivost omogoča korekcijo hrbtenice. Zelo učinkovite so naloge za mišice doma, ki naj bi dvignile telo na trebuh.

Naloga leži na trebuhu

Prvi korak je ležati na trebuhu, zložiti noge, položiti levo roko na okcipitalno področje, desno roko potegniti naprej. Če dvignemo zgornji del telesa, moramo glavo raztegniti navzgor. Ne spuščajte nog s tal. Vajo ponovite 16-krat, nato pa prekinite za 30 sekund in ponovite za drugo stran.

Delo na tleh

Ta naloga za usposabljanje doma, malo težje kot prejšnje. Noge morate pritisniti na tla, z obema rokama držati hrbtno stran glave. Naprej morate dvigniti telo toliko, kot lahko. Začnite delati 12-krat, nato pa postopoma povečajte na 20 ponovitev. Ti dve nalogi se lahko opravita v kompleksu, med njimi ne sme biti nobene prekinitve.

Iskanje na vseh štirih

Nato na izdihu premaknite desno koleno do nasprotnega komolca in okrogli hrbet, potem pa morate roko in nogo podaljšati do maksimuma, narediti hrbtenico in vdihniti. naloge je treba izvajati brez zibanja, ohranjanja ravnotežja. Za prvo lekcijo zadostuje 12 ponovitev. Noge in roke se izmenično spreminjajo.

Naloga leži na postelji

Potrebno je ležati na trebuhu tako, da je zgornja polovica telesa na postelji, noge in medenica pa morata viseti. Zanašajoč se na stran postelje, morate počasi dvigniti noge tako, da so linija telesa in noge postale vzporedne s tlemi. Popravite ta položaj za 5 sekund, nato spustite noge. Naredite 12 ponovitev za učinkovitost.

Zakaj moraš držati glavo desno?

Potrebno je naučiti se pravilno držati glavo, da bi lahko opravili več nalog po glavnem nizu vaj na hrbtni strani hiše. To storite tako:

• naredite posebno vrečko, ki tehta 300 gramov, napolnite jo s peskom.
• potem moraš točno stati na steni in položiti nastalo vrečko na glavo.
• potem morate iti na nasprotno steno in se vrniti. Lahko zakomplicirate svojo nalogo, se obračate med hojo.
• potem bi morali poskušati sedeti “v turščini” z vrečko na glavi, hkrati pa držati hrbet in glavo točno tako, da vreča ne pade. Z enako stopnjo držanja se morate dvigniti.
• Zadnja naloga je, da držite vrečko na glavi, da stoji na klopi ali kateri koli drugi nadmorski višini, nato pa se vrnete nazaj na raven položaj. To vajo morate opraviti vsaj 15-krat.

Potrebnih je nekaj preprostih priporočil, da bi po vzpostavitvi kompleksa za hrbtenične mišice utrdili enakomerno držo. Torej, po določenih nalogah, se oseba ne bo podlegla, se ne bo sklonila, tudi če bo hrbet.

Sorodni članki

Vrste vlečenja hrbtenice: indikacije in kontraindikacije

Vadba hrbtenice je medicinski izraz, ki opisuje vlečne metode. Vlečenje vključuje raztezanje hrbtenice pod lastno težo bolnika, dodatne uteži ali s pomočjo ročne izpostavljenosti. Vlečenje je tradicionalno zdravljenje zlomov kosti. Vadba hrbtenice se uporablja pri zdravljenju ukrivljenosti, osteohondroze, kile in revmatoidnega artritisa. V znanstveni skupnosti ta metoda povzroča precej polemik, saj je polna resnih zapletov: lumbago, mikro-rupture mišic, medvretenčne kile. Glede na število zapletov in tveganj je ta metoda samo po ročnem zdravljenju. Toda s skrbnim in kompetentnim pristopom, vleka omogoča doseganje odličnih rezultatov.

Obstaja več vrst vlečenja hrbtenice, vendar je bistvo tehnike enako: s pomočjo dolge ali kratkotrajne vleke, zdravnik poskuša zmanjšati mišični krč, vrniti iztrebljene vretenca na svoje mesto. Pri tem se hrbtenica podaljša. Potek zdravljenja se lahko giblje od 10 do 18 postopkov, med potekom tečaja pa mora bolnik nositi steznik. Tehnika je stara, v sodobni medicini pa je doživela nekaj sprememb.

Vleka hrbtenice je lahko navpična ali vodoravna, suha ali podvodna, z ogrevanjem ali z vibracijami. Ločeno pa so metode vleke razvrščene glede na hrbtenični del: splošno oprijemanje ali lokalno. Včasih govorimo o razširitvi strojne opreme. Izbira določene tehnike je odvisna od značilnosti stanja organizma in poteka bolezni. Levji delež zapletov po raztezanju je posledica dejstva, da ni bilo dokazov za postopek.

Suhi oprijem hrbtenice: kako se izogniti zapletom

Suho raztezanje hrbtenice se izvaja pod lastno telesno težo bolnika. Zdravnik lahko ročno raztegne hrbet ali uporabi dodatne uteži. Za zdravljenje uporabite posebne vlečne mize - vodoravne ali navpične. Doma lahko simulirate primitivno različico suhega vertikalnega podaljška hrbtenice, ki je nekaj minut obešena na palici (ortopedi to vajo priporočajo bolnikom s poglobitvijo). Čas izpostavljenosti med sušenjem traja od nekaj minut do ene ure. Katere bolezni so indikacije za suho vleko?

1. Poškodbe hrbtenice. V tem primeru je vleka lahko edini način za vrnitev hrbtenice v pravilno obliko.
2. Ukrivljenost: skolioza, lordoza, kifoza. Od te trojice bolniki s skoliozo prejmejo najpogostejšo oprijemljivost.
3. Kršitev živca (radikularni sindrom, išias). Če je bolečina v hrbtu povzročena s stisnjenim živcem, je potrebno doseči dekompresijo. To pomeni, da ustavimo pritisk na disk na živce. Vleka izpolnjuje to nalogo.

Opomba: osteohondroza sama po sebi ni indikacija za vlečno zdravljenje. Med postopkom je pacientovo telo pritrjeno s trakovi, kabli in valji. Hrbtenica je raztegnjena v različnih smereh, pogosto valovita. Postopek spominja na športno raztezanje. Kot raztezanje ne sme biti spremljana z bolečino. Medtem ko zdravljenje traja in nekaj časa po tem, mora bolnik nositi steznik. To lahko povzroči nelagodje, vendar ga ni mogoče odstraniti, sicer bo učinkovitost zdravljenja enaka nič.

Suho vlečenje - navpično ali vodoravno - povzroči zaplete, če bolnik po koncu tečaja ne okrepi hrbtnih mišic. Vlečenje lahko vrne vretenca v pravilen položaj, vendar jih v tem položaju drži sklepno-mišični steznik. Če so mišice šibke ali, nasprotno, preobremenjene, se bo problem vrnil - z zapletom. Hkrati pa hrbtenična vleka zahteva nežen režim vadbe. Športi so kontraindicirani. Okrepi mišice bolje pod nadzorom inštruktorja vadbene terapije, zateči k fizioterapiji, namesto športne opreme.

Če ste premeščeni v smeri navpičnega ali vodoravnega vlečenja, se prepričajte, da nimate kontraindikacij. Te vključujejo:

1. Akutna stopnja bolezni.
2. Vsi vnetni procesi v telesu (to velja tudi za nezdravljeno vnetje zob).
3. Onkološke bolezni.
4. Motnje cerebrospinalnega krvnega obtoka.
5. Osteoporoza
6. Nestabilnost vretenc.
7. Bolezni srca in obtočil.
8. Kamni v ledvicah in drugih organih.
9. Epilepsija.

Podvodna vleka

Podvodno podaljšanje je nežna metoda, ki združuje suhe tehnike raztezanja z zdravilnim delovanjem sveže ali mineralne vode. Učinek tople vode na mišice jim omogoča, da se sprostijo, kar zmanjša krč. Posledica je bolečina. Podvodna vleka je lahko tudi navpična in vodoravna. Pri skoliozi ali kifozi je ta tehnika neučinkovita in ukrivljenost je obdelana s suhim oprijemom. Če govorimo o osteohondrozi in njenih zapletih, je podvodna vleka učinkovita. Prav tako je treba pojasniti, da če je predpisan podaljšek cervikalnega dela, potem je to najverjetneje suha metoda. Podvodna vleka najpogosteje zdravi torakalna in ledveno-kičinjska oddelka.

Navpično ali vodoravno?

Pri suhem oprijemu je izbira navpične ali horizontalne metode odvisna od stopnje ukrivljenosti hrbtenice, značilnosti poškodbe, resnosti bolečinskega sindroma. Indikacije za suho horizontalno in vertikalno vleko so enake, ostalo je po presoji lečečega zdravnika. Z podvodnim izpuhom so stvari drugačne. Vprašanje "horizontalno ali vertikalno?" Pridobiva ključni pomen.

Horizontalna potapljaška vleka se uporablja za zdravljenje ledvene hrbtenice. Razlika med vertikalno in horizontalno metodo je pomembna. Za vertikalno vleko se lahko uporabljajo ne le posebne naprave, ampak tudi navadne oprijemala. Za vodoravno raztezanje je potreben vzdolžni ščit, nameščen v veliki kopalnici.

Za vertikalno podvodno razširitev je zagotovljen ločen seznam indikacij:

1. Herniated intervertebral diski.
2. Lyumboishalgiya.
3. Skolioza in kifoskolioza.
4. Izravnava ledvene lordoze.
5. Radikularna kompresija in kompresijska radikulopatija.
6. Začetna faza ankilozirajočega spondilitisa.
7. Deformirana spondiloza.

Skupaj s seznamom indikacij je treba dopolniti seznam kontraindikacij, usmerjenih v navpično podvodno metodo. Torej je nemogoče obravnavati s to metodo, če:

1. Pred kratkim ste imeli laminektomijo.
2. Zlomljena je hrbtenica.
3. Prešli ste starostni prag 60 let.
4. Vaša teža presega 100 kg.
5. Trpijo zaradi kožnih bolezni.
6. Obstaja nagnjenost k krvavitvam.

Razširitev strojne opreme

Strojna hrbtenična vleka vključuje uporabo tehničnih naprav za vleko in krepitev mišičnega sistema. Naprave in simulatorji za vleko so lahko stacionarni in prenosni. Tehnično je strojna vleka lahko suha in podvodna. Ko govorimo o tej vrsti raztezanja, zdravniki menijo, da ne bodo raztezali hrbtenice ročno ali pod težo pacienta, ampak s pomočjo posebne opreme. Zakaj je vlečenje strojne opreme poudarjeno v posebni obliki? Ker vam omogoča uporabo vibracij za krepitev mišic in lajšanje bolečinskega sindroma - segreje. Oba dejavnika lahko sprožita hude zaplete.

V takih primerih je nemogoče uporabiti zdravljenje s pomočjo vibracij:

1. V obdobju okrevanja po operaciji hrbtenice.
2. V prisotnosti simptomov vibracijske bolezni.
3. Z poslabšanjem bolezni notranjih organov.
4. Z respiratorno odpovedjo.
5. V nasprotju s srčnim ritmom, angina.
6. Pri ishemični bolezni srca.
7. Pri urolitiaziji.
8. V šestih mesecih po pretresu možganov.

Ne pozabite na splošni seznam kontraindikacij za vleko, podan v oddelku o suhem oprijemu, ki je prav tako uporaben za vse metode. Vlečenje z uporabo segrevanja se ne izvaja v prisotnosti naslednjih kontraindikacij:

1. Vaskularno in srčno popuščanje.
2. Razne žile katere koli lokalizacije.
3. Mastopatija.
4. Tumorji s nagnjenostjo k rasti.
5. Gnojne kožne lezije.
6. Kamni v notranjih organih.
7. Tendenca za krvavitev.

Aparatno zdravljenje ima lastno področje "dela". Za razliko od ročnega raztezanja so predpisani trakovi aparata med izbočenjem medvretenčnih diskov, patoloških oblik lordoze in kifoze. Lahko se uporablja za lajšanje napetosti po težkih fizičnih naporih, na primer pri športnikih ali ljudeh, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

• Pregled trga vlečnih sistemov
• Pregledi o uporabi vlečne hrbtenice za bolečine v hrbtu

Zdravstveni centri, zdravniki

Hrbtenica je podpora celotnemu organizmu. Raztezanje hrbtenice doma pomaga ohranjati zdravje, preprečuje razvoj bolezni, izboljšuje zdravje in krepi telo kot celoto.

Hrbtenica je kompleksen sistem. Glavni deli:

• Vretenca.
• Medvretenčne ploščice so hrustanec, ki služi kot amortizerji.
• Mišice, zaradi katerih je možna fleksija-podaljšek hrbta.

Diski se sčasoma obrabijo, izgubijo elastičnost. Mišice hrbta nenehno delujejo. Zaradi sedečega načina življenja, sedečega dela se povečuje napetost mišic.

Kaj se razteza?

Za normalno delo in vzdrževanje hrbtne mišice naj zdrave mišice počivajo. Pogosto, celo ponoči, neudobno blazino, napačna drža ne dovoljuje počitka hrbtnih mišic. Oseba se zbudi z bolečino v vratu, nazaj.

Utrujene mišice ne morejo učinkovito obvladati svojih funkcij. Zato je pomembno, da skrbimo zanje. Raztezanje hrbtenice je eden od najlažjih in najučinkovitejših načinov za sprostitev hrbtnih mišic.

Raztezanje je vrsta vadbe, ki je na voljo vsem. Vsakdo, ne glede na velikost in starost telesa, se lahko razteza. To so vaje z nizko intenzivnostjo, katerih pravilna izvedba verjetno ne bo bistveno povečala pritiska ali povzročila prekomerne utrujenosti.

Kdaj ne morete raztezati hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je raztezanje hrbtenice doma kontraindicirano, vsaj brez posvetovanja z zdravnikom. Kontraindikacije za raztezanje so:

• Bolezni hrbtenice, sklepov (artritis, osteoporoza, osteohondroza).
• Bolezni srca, hipertenzija, žilne bolezni.
• Tromboza

Omejite razrede na obdobje:

• Nosečnost.
• Menstruacija.
• Prehladi, virusne bolezni.
• Slabost

Raztezanje hrbtenice se nanaša na fizikalno terapijo, zato je zelo pomembno upoštevati njegovo glavno pravilo: ne pretiravajte. Vaje je treba opraviti ne s silo, temveč le v skladu z njihovimi zmožnostmi.

Poleg tega morate upoštevati še druga pravila:

• Točno dihaj.
• Vsi gibi delujejo gladko, brez sunkov.
• Ne napnite mišic.
• Začnite z majhno amplitudo.
• Najboljši čas za raztezanje je večer.
• Vaje je treba izvajati nenehno, vsak dan.

Sčasoma bo vadba lažja in lažja, lažje bodo, bolečine v hrbtu in vratu bodo izginile in bolje se boste počutili.

Osnovne vaje

Da bi pomagali hrbtnim mišicam in hrbtenici, lahko opravljate jogo, opravljate pa lahko preproste vaje, od katerih so mnoge znane že od otroštva:

• Smack To je naravni refleks. Ne smemo ga pozabiti niti zjutraj niti zvečer.
• Drži vodoravno vrstico.
• Vlečenje z dvignjenimi rokami.
• Z nagibanjem se nagne naprej. Navsezadnje si morate prizadevati, da se dotaknete čela kolen, vendar se morate najprej skloniti do te mere, da je to mogoče brez bolečin.
• Ključavnica rok za hrbtom (ena roka prihaja iz zgornje glave, druga pa pod pasom).
• "Cat". Stoječi na vseh štirih straneh, morate upogniti svoj hrbet navzdol in počasi, počasi v vsakem položaju.
• "Čoln". Leži na trebuhu, dvigni roke, glavo, noge. Roll: najprej nad rugi in glavo, nato noge.
• Nagnite se naprej s podaljšanimi nogami na noge.
• Plavanje je najbolj uporaben šport za hrbet. Zdravniki ga priporočajo tudi po poškodbah hrbtenice.

Te preproste vaje, ki se izvajajo vsak dan, bodo kmalu prinesle olajšanje in pomagale hrbtenici, da ostanejo zdravi.