Včasih je »genij nevrologije« dr. Bubnovsky razvil edinstveno metodo zdravljenja najhujših ortopedskih bolezni s pomočjo posebnih fizičnih vaj, imenovanih kineziterapija. Inovativni sistem zdravljenja „po Bubnovskyju“ ni vključeval uporabe nobenih zdravil in neverjetno učinkoviti rezultati so bili doseženi izključno z bolnikovo motorično dejavnostjo. Kompleks vaj, ki ga je razvil zdravnik, je med drugim vključeval vaje za hrbtenico na fitball - in trening s to veliko elastično kroglo je uspešno pomagal ne samo okrepiti mišični okvir, ampak tudi odpraviti posledice nekroze, poliartritisa in celo predpisal za spinalno kilo.

Trenutno so vaje za hrbet na fitballu priporočljive za osteohondrozo, osteoporozo in nosečnost, kot tudi za popravljanje drže doma, hujšanje, zategovanje glutealnih mišic in samo za dobro zdravje.

Fitball in njegove prednosti

Opozoriti je treba, da ima fitball kot športna oprema neverjetno preprostost oblikovanja in velike priložnosti za izgradnjo lastnega telesa. Fitball vaje so dobre tako za globoke kot za površinske mišice. Potreba po stalnem zadrževanju ravnotežja je idealna vadba za vestibularni aparat in vsaka druga sodobna vadba lahko zavide količino mišičnega tkiva, vključenega v vaje. Poleg tega ta športna oprema za krepitev mišic hrbta, abs in zadnjice spada v dlan v takem kazalniku, kot je krepitev terapevtskega učinka ledvenega dela. Vadbe s fitballom zagotavljajo odsotnost težav z ukrivljenjem hrbtenice, izboljšajo prekrvavitev in s tem polt postane gladka in sveža.

Priporočljivo pa je, da se fitobetonska vaja začne vneto nazaj le po posvetovanju z zdravnikom, ki bo določil kompleks vaj, ki so vam najbolj primerne.

Vrste fitballa

Klasični fitball za hrbtenico je lahko različnih stopenj trdote, izdelanih v različnih velikostih (običajno od 45 do 85 cm v premeru) in se razlikujejo v eni ali drugi površinski teksturi. Najbolj priljubljene žoge so:

• gladka, standardna;
• opremljeni z mozolji (za masažni učinek);
• z izvirnimi "rogovi";
• "Kikiriki".

Dober fitball je opremljen s sistemom proti zlomom, zaradi česar lahko zlahka prenese obremenitve do 300-350 kg.

Izbirna pravila

Pomembna točka je pravilna izbira krogle, ki je potrebna za doseganje optimalne obremenitve mišic in sklepov. Običajno odločilni dejavnik pri izbiri je rast športnika, zato je med strokovnjaki približno razmerje med slednjimi in fitballom:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• več kot 2 metra - 85 cm.

Še eno preprosto pravilo izbire je lahko naslednja metoda merjenja - sedenje na napihnjeni krogli, vaše noge bi morale tvoriti pravi kot v lopov. Če se kolena pomaknejo navzgor - je fitball premajhen. Če noge komaj dosežejo tla - odlično.

Vaje za hrbet in hrbtenico

Zdravniki običajno priporočajo raztezanje, ravnanje, raztezanje, zvijanje in »letenje na žogo« na seznamu takih vaj (video vaje s primeri njihovega izvajanja so danes široko razširjene na internetu).

Raztezanje

Lajša napetost in razteza hrbtenične mišice.

• drža na kolenih, z žogo pred njim;
• telo se nagiba vzporedno s tlemi, roke padajo na žogo;
• izdihnite - hrbet je dvignjen in zaokrožen, fitball se zvije v telo, glava pade na prsni koš;
• z enakomernim dihanjem se položaj telesa vzdržuje 30 sekund;
• dih - začetni položaj je vzet, čaka še 30 sekund.

Ravnanje

Krepi mišice hrbta in trebuhov.

Izvajanje (priporočeno ob steni, če je potrebno, da se vzpostavi ravnotežje):

• telo je sproščeno, prosto leži na fitballu na trebuhu, roke in noge visijo;
• upočasnjeno ravnanje z dahom, ki poskuša izravnati trup vzporedno s tlemi;
• izdih - začetni položaj je tudi brez naglice.

Vlečenje

Raztegne hrbtenico, pomaga pri preprečevanju osteohondroze in začetnih stopnjah kile.

• predstavlja - sedenje na fitballu, kolena, upognjena, roke naslonjene na steno;
• dihanje - žogica se vrne nazaj, s hkratnim prisilnim maksimalnim raztezanjem hrbtenice (ker roke ostanejo na steni v istem položaju);
• z enakomernim dihanjem - 2-3 minute v iztegnjenem položaju;
• izdihom - vrnitev v prvotni položaj.

Sukanje

Namenjen je razvoju fleksibilnosti hrbtenice (zlasti v primeru težav s solmi v hrbtu) in krepitvijo spodnjega dela hrbta.

• nazaj - na tleh, upognjene noge, ki jih vržejo čez fitball, oporo z raztegnjenimi rokami ob straneh;
• poskuša premakniti samo boke in medenico, zvitki nog z žogo levo in desno so narejeni tako, da koleno doseže tla (ponovite 10-15 krat).

Letenje na žogo (ali "Flying Superman")

Razvija vestibularni aparat, stresa stiskalnico, krepi poševne mišice hrbta.

• prvotni položaj - trebuh fitball, roke in noge na tleh;
• dihanje - roka in nasprotna noga sta raztegnjena (to je za levo roko - desno nogo in obratno);
• Zamik 4-5 sekund;
• izdihom - vrnitev v prvotni položaj, po katerem se ponavlja s spremembo rok in nog.

Povratne značilnosti hiperekstenzije

Zelo zanimiva varianta vaje je tako imenovana povratna hiperpovezava na fitballu. Njegova razlika od klasične gimnastike do krepitve hrbta, stiskalnice in zadnjice je, da "delovni" ni zgornji trup, temveč kolenski sklep in noge - medtem ko je telo samo togo fiksirano. Prednost te metode je v tem, da v njem ni nevarnega bremena na hrbtenici - vendar je mogoče spodnji del telesa obremeniti zelo trdno.

Vaje dr. Bubnovsky za začetnike

Predlagam vaje, ki jih morajo vsi narediti za svoje zdravje. Poišči 20 minut na dan in naredi gimnastiko.

Tri učinkovite vaje dr. Bubnovskyja

Tri vaje dr. Bubnovsky za krepitev hrbta, abs, vrat, ki jih zdravnik svetuje vsem.

1) Prva vaja je pushups s tal. Kaj so skleki? To je obnovitev krvnega obtoka v vretenčnih arterijah. Kaj razbremeni glavobole, vaskularno distonijo, depresijo,

Ležemo na tleh, roke na nivoju prsnega koša poleg telesa in poravnamo roke, ne da bi dvignili kolena, telo v spodnjem delu hrbta ne upognemo, medenice ne dvignemo. Telo v zadnjici ravne črte, hrbtu, glavi. Gledamo, da smo dvignili glavo naprej. Dih - spodnji del trupa. Izdihnite - dvignite. Opravite 10-krat.

Sedite na kolena, po petah. Vdihni vzpon, izdihni, spusti, izdihni krik: HA. Če glasneje kričite XA, bolj učinkovit je proces. 10-krat iztegnjeno, trije izdihi XA. Dobra stopnja - 100 pushups, 10-krat 10.

2) Za trebušne mišice so naslednje vaje. Izboljšuje peristaltiko žolčnika, črevesja, prekrvavitev vratne in prsne hrbtenice, doseže maksimalno raztezanje globokih mišic hrbtenice.

Ležali smo na hrbtih, noge, ki so bile nagnjene v kolena, roke podlegle za glavo, roke pritisnjene čez ramena do ušes, brada pritisnjena na prsni koš. Izdih, odtrgamo lopatice iz tal. Glava se ne premika. Na izdihu XA poskušamo potegniti v trebuh. Uporabno za izpustitev notranjih organov. Naredite 20-30 sekund.Če ne morete toliko, naredite čim več, povečajte število vaj vsak dan. Bodite prepričani, da odtrgate hrbtenico iz tal, ne samo glave in rok.

Vaje se izvajajo na prazen želodec. Od odpravljanja hemoroidov, zaprtja, zdravnik priporoča piti kozarec vode 10 minut pred vadbo.

3) Lezite na želodec. Roke upognite v komolce in počivajte dlani na tleh. Nihajmo nogo. Izdihnite 20-krat z eno nogo, nato pa še 20-krat z drugo nogo. Zdaj, ko izdihnemo XA, dvignite obe nogi skupaj. Vaja je težko izvesti toliko, kot lahko. Stegno naj bo malo od tal. Ob izdihu se obremenitev odstrani iz možganov in srca. Noge se ne upognejo.

Torek - delamo na trebušnih mišicah.

V sredo naredite vaje za zadnji del trupa.

Zato morate na dan opraviti celoten sklop vaj.

Vaje so lahko zjutraj ali po delu. Naredite vsaj 20 minut pred znojenjem. Zaključimo s sprejetjem kontrastnega tuša, najprej topel, nato hladen.

Dva ali trikrat na teden je potrebno opraviti ta kompleks. Opravite vsaj 20 minut.

Terapevtske vaje dr. Bubnovskega nadomeščajo simulator

Hemoroidi, rektalni krči zaprtje - morate trenirati mišice. Vzemimo ekspander, ki se prodaja v kateri koli športni trgovini. Pritrdite na primer vrata. Vzemimo stol in dvignemo nogo 20-krat. Deluje notranje stegno, mišice presredka.

Pritisnite. Stavimo noge na kavč, položimo roke na ušesa in kolena potegnemo na kolena. Masaža notranjih organov, brez kamnov. Vaja za tisk normalizira delovanje vseh organov trebušne votline.

Preprečevanje osteohondroze hrbtenice. Vzemite dva ekspanderja. Roke so potegnili ekspanderje in se vrnili nazaj.

Vaje dr. Bubnovskega od bolečin v hrbtu in vratu

Glavni vzrok bolečine so utesnjene mišice. Nekako moramo telesu premakniti. Predlagam obvladati vaje dr. Bubnovskyja za krepitev mišic hrbta in vratu.

1) Počasi se plazimo do tal, vi ste mačka in vidite vrabca, ki se prikrade, plazi po vseh štirih. Lezite 5 minut.

2) Sedite za fitball. Priložimo razširitvene naprave in delamo 20-krat z vsako roko. Gumico raztezamo z obema rokama izmenično.

3) Zdaj se ekspanderji zategnejo na prsih, roke pa se dvignejo.

4) Nagnite se naprej z izravnanimi nogami.

5) Roke raztegnemo na nogavicah. Telo se poravna, želodec se potegne navzgor, raztegnemo se navzgor proti soncu.

6) Potisnite navzgor iz korakov vodoravne črte.

7) Lezite na hrbet, noge, ki so ukrivljene na kolenih, pete na tleh, roke zaklenjene v ključavnici za glavo. Izdihnite XA odtrgajte lopatice iz tal in povlecite upognjena kolena proti želodcu, poskušajte doseči kolena s komolci, potegnite želodec. Zelo dobro se raztezajo mišice v ledvenem delu.

Vaje dr. Bubnovskega za tiste, ki sedijo na delovnem mestu 8 ur

Potisnite med stoli. Postavili smo dva stola. Pridi gor in se nasloni na stole. Počasi spuščajte trup med stoli. Kot izdihnite XA.

Potisnite med stoli. Poudarek je na kolenih, ki segajo skozi stolce globlje. Prav tako lahko potisnete navzgor na ravne roke, noge širše.

Razširimo stol, širše noge, roke naravnost in čepimo.

Push-ups - je odlična preventiva mastopatije, glavobolov.

Vaje zdravnika Bubnovskega za lepoto

Približujemo se steni, petam, zadnjici, lopaticam, pritisnemo in se raztegnemo do sonca, rasteš. Delamo 1 minuto. Poskusimo narediti to vajo brez zidu. Raztegnemo se, želodec se zategne, roke navzgor.

Mi treniramo mišice stopala. Vstajamo na dveh teniških žogicah in se držimo podpore. Čepenje, dvig, roke naravnost. Sedaj gremo na velike žogice. Spet čepenje. 10 čepov, počitek.

Ležite na hrbtu, vadba naredi, drža, prsi, lahko celo odpravite ščitnično žlezo. Krogla položite pod lopatico. Zavijamo se. Zdaj pa brez žoge.

Naredite vaje dr. Bubnovskega in imeli boste čudovito držo, zdrav hrbet, vrat.

Vaje dr. Bubnovsky za zdrav nazaj

Ležemo na fitball trebuh, pritrdimo roke, dvignemo roke in trup.

Noge na fitballu. Roke na ušesa in dvignite samo lopatico.

Držite prečko in raztegnite hrbet. Prečkamo prečko spodaj in ponovno raztegnemo hrbet.

Eden mora sedeti v pisarni pravilno z naravnost nazaj. Najbolje je, da sedite na fitball, nadzoruje pravilen položaj hrbta.

Koristne učinkovite vaje dr. Bubnovskyja

1) Sedenje na tleh, noge naslonjene na steno. Roke dvignejo hrbtenico raztegnjeno, hrepenenje po lopaticah konvergira. 10 -12 ponovitev.

Vzamemo ekspander, ga pritrdimo na fiksno podporo. To bo nadomestilo Bubnovsky simulator. Vleka, sprostitev.

2) Enoročna dumbbell kleči na kateri koli klopi. Glava gor, brada raztegnjena. 6 se približuje 12-krat.

3) Za ramenski pas. Sedel na klopi. Z gumijastim ekspanderjem potisnite navzgor, vstran, v brado. Z dumbbellom, z dvigom roke, vstran od brade. Lahko opravljate laganje, sedenje, stoje.

4) Trudimo se, kot da povlečemo vrat v ramena. Naredimo toliko, kot lahko. Težko držite dumbbell v roki, majhne dumbbells niso učinkovite tukaj.

Vsak na klopi roke z dumbbells za glavo in nazaj.

Leži na klopi z ročicami ob strani.

Vaje dr. Bubnovskega iz grebena okoli vratu

1) Pushups od stene, iz mize, od tal na kolenih, od tal v podporo ležal. glavna stvar je, da ne pozabimo na izdih Ha v času podaljšanja roke. Začeti morate s 5 obiski 5-krat. 3-4 krat na teden Po dveh tednih, še en obisk, to je 6 obiskov 5-krat. Hrbet mora biti naravnost, push-up globoko, poskušamo doseči steno s prsnim košem, tlemi.

2) Povlecite. To je potisk iz glave z ravnimi rokami. Potrebujemo dumbbells in fitball. Primeren in gumijast ekspander.

V položaju ležečega fitballa navzdol ravne roke z dumbbelli za glavo proti tlom. Ko dosežemo največjo točko, ko izdihnemo XA, dvignemo ravne roke od glave do nivoja prsnega koša. Teža dumbbells izbrati glede na vašo težo. Da bi to naredili, bi moral biti 25-30 krat en pristop. Združite to vajo s skleki.

3) Suho plavanje. Jadranje ravne roke naprej in nazaj.

4) Korak naprej in stopala zagotovita ekspander. Začnite dvigovati roke izmenično.

Zdravniški nasvet za povečanje imunitete.

Imuniteta zahteva usposabljanje. Ena od starodavnih metod je utrjevanje.

Utrjevanje stopal, stopal. Gladkajte v bazenu s hladno vodo za 5-7 sekund. Ali se zaliti s hladno vodo. To delajte redno.

Spreminjanje visokih temperatur in nizkih.

Ne segrejte stopal, da se drgne, ampak jih prelijte s hladno vodo.

Vaje dr. Bubnovskyja za ženske

1) Noge na fitballu, podaljšane roke vzdolž telesa 20-krat dvignejo medenico, vadite polovični most, napenjamo zadnjico.

2) Mi telo telo, da dumbbells, pripravi dumbbells na stran in nazaj.

3) Trebušček položimo na fitball, roke na tleh, dvignemo ravne noge.

Zdravnik prav tako priporoča, da delaš skvot, sklepe in trebušne vaje. Sledite zdravnikovemu nasvetu, vsakodnevno opravljajte vaje in genitalije bodo zdrave.

Zaključek: Vaje dr. Bubnovsky so učinkovite, vendar jih je treba izvajati redno in postopoma povečevati število vaj. Bodite prepričani, da ne, in ne boste imeli zdravstvenih težav, boste vedno videti super.

Kakšne so vaje za fitball za hrbet?

Sodobni poklici kažejo na sedeči življenjski slog, ki vodi v nastanek bolečine v hrbtu, s katerim se bo lažje spopadla s fitball vajo za hrbtenico. Zdravniki svetujejo uporabo tega multifunkcionalnega projektila, saj ne zahteva znatnih materialnih stroškov, zato je možno opraviti usposabljanje doma brez strokovnega nadzora. Vaje z žogo za hrbtenico se priporočajo za popravljanje drže, osteohondroze, osteoporoze in krepitev mišic. Med nosečnostjo gimnastika razbremeni stres na spodnjem delu hrbta.

Kaj je fitball?

Fitball - univerzalna športna oprema. Oblika predstavlja veliko kroglo (njen povprečni premer je 45-85 cm). Vrste takšnih lupin:

1. Na površini - gladka, z mozolji, z ročaji (rogovi).
2. Oblika - standardna okrogla, ovalna.

Žoga je primerna za ljudi različnih starosti, polt, saj lahko prenese težo do 300 kg. Projektil je univerzalen, vendar je treba pri izbiri premera fitballa upoštevati višino. Približno razmerje med rastjo in velikostjo žoge:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Več kot 200 cm - 85 cm.

Nasvet: ob nakupu sedite na fitball, če so vaša kolena dvignjena - izberite večji premer.

Opravljajte vaje za hrbtno stran fitballa, vendar si morate zapomniti nekaj pravil:

1. Za nepripravljeno telo je treba začeti z majhnimi obremenitvami, majhnim številom pristopov, ki se postopoma povečujejo. Treba se je izogniti morebitnim poškodbam, zvini, neugodju.
2. Pojdite do razredov odgovorno, še posebej s problemom nazaj. Če ne upoštevamo nasvetov in pravil, bo usposabljanje povzročilo škodo in potem je težko obnoviti hrbet.
3. Ne verjemite v mite, da se žoga lahko razpoči, še posebej omamljanje. Material takih projektilov je trajen, kar pomeni, da ne nosi nobene škode.
4. Ko se začne videti, da obremenitev ne prinaša pričakovanih rezultatov, je vredno črpanje krogle bolj, zaradi česar ni tako stabilna. Mišice hrbta delujejo težje.

Niz vaj na fitballu

Raztezanje bo pomagalo razbremeniti napetost.

1. Pokleknite, postavite žogo pred seboj.
2. Roke položite na vrh fitballa tako, da telo nagibate vzporedno s tlemi.
3. Izdihnite - dvignite in obkrožite hrbet, premaknite kroglo v telo, glavo navzdol do prsnega koša.
4. Ostanite v tem položaju 30 sekund, tako da bo vaše dihanje celo.
5. Dih - zavzemite začetni položaj, počivajte malo in ponovno izvedite.

Z redno vadbo pomaga izravnati hrbtenico in razbremeniti ledveno območje.

Naslednja vaja za raztezanje hrbtenice, ki pomaga pri boju proti osteohondrozi: raztezanje.

1. Sedite na vrh fitballa, noge upognite v kolena, roke počivajo na steni.
2. Vdihni - zavrtite žogo nazaj, kolikor je mogoče, pri čemer pustite roke še vedno. Hrbtenica bo izvlečena.
3. Ostanite v tem položaju 2 - 3 minute, pri čemer ohranjajte dihanje.
4. Izdisati - zavzemite prvotni položaj.

Sukanje na fitballu razvije gibljivost hrbtenice, pomaga pri stagnaciji soli v hrbtu.

1. Ležati na hrbtu, metati noge na žogo, podpirati z rokami razporejene na straneh.
2. Naredite zvitke z žogico levo in desno, tako da se koleno dotakne tal. Poskušajte premakniti zgolj kolčne sklepe, ne pa roke.

Po dolgem delovnem dnevu je na hrbtu napetost, da sprostite mišice:

1. Spustite se na kroglo, raztegnite noge, noge stopite, položite roke za glavo, dlani se dotaknite tal.
2. Mora biti mirna, celo dihati. Pri vdihavanju se mora telo sprostiti, izdihniti - enostavno, gladko seva.

Vaja za razvoj kolčnih sklepov:

1. Z najbolj ravnim hrbtom sedite na vrh žoge.
2. Izvedite krožno rotacijo bokov, obdržite enak ritem. Bodite pozorni na ritem dihanja, ki mora biti umirjen, enakomeren, izmerjen.

Za krepitev mišic hrbta in stiskalnice ponujamo naslednji sklop vaj:

• Lezite na kroglo, naslonite se na tla z rokami in nogami. Podaljšajte roko in nasprotno nogo (na primer leva roka je desna noga). Zamik tega položaja za 4-5 sekund. Med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Spremenite roko in nogo, ponovno izvedite.
• Ležanje trebuha na kroglo, spuščanje nog in rok navzdol. Dih - istočasno raztegnite roke in noge, telo mora biti vzporedno s tlemi. Izdisati - počasi zavzemite izhodiščni položaj.
• Lažni trebuh na vrhu žoge, roke počivajo na tleh. Poskusite dvigniti ravne noge nad nivojem telesa. Vaja je za izkušene ljubitelje fitballa. Krepi ne le mišice hrbta, ampak tudi abs.
• Zapletena prejšnja vaja. Ležeči trebuh čez žogo, z roko držite žogo. Dvignite noge nekoliko nad trup. Da bi ohranili ravnotežje, bodo mišice napete.
• Primerno za usposobljene športnike. Vzemite ležeči položaj in položite noge na lupino. Vdihni - potegni kolena do prsnega koša, izdihni - vzemi začetni položaj. Krepi mišice pasu, abs, ramena.
• Prejšnja vaja v zapleteni obliki: vzemite enak začetni položaj. Vdihnite - dvignite medenico, kot da bi skušali narediti zvitek, kolena naj bodo čim bolj ravna. Držite približno 2-3 sekunde. Izdisati - zavzemite izhodiščni položaj.
• Za tiste, ki želijo okrepiti ne le mišice hrbta, ampak tudi zadnjico. Vzemite položaj, ki leži na tleh, položite nogo na vrh krogle, roke naj bodo ob telesu. Dvignite medenico, kolikor je le mogoče, pri čemer pazite na ravnotežje, zadržite približno 4-6 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ko delate, bodite previdni, če mišična moč ni dovolj za ohranitev ravnotežja, je bolje, da vadbo začnete s tal.
• Zlezite na žogico z želodcem, položite roke za glavo, s prsti na tleh (če je težko držati, fiksirajte položaj s petami s steno). Dvignite trup po tleh. Poslano za krepitev spodnjega dela hrbta in gluteus maximus.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje med nosečnostjo

Kompleks je namenjen lajšanju napetosti v pasu, krepitvi hrbtnih mišic, kar bo olajšalo proces prenašanja otroka.

• Sedenje na vrhu žoge, držite hrbet raven, glavo gor, ramena navzdol. Dvignite roke vzporedno s tlemi. Upogni levo roko, pritisni komolec na telo in ga pošlji nazaj. Položaj spominja na lok. Podobno ponovite za desno roko.
• Sedenje na vrhu fitballa za raztezanje hrbtenice, bi bilo treba roke upogniti v komolce, komolce pritisniti na telo. Brez odstranjevanja komolcev iz telesa, razredčite podlaket in jih držite vzporedno s tlemi. Prizadevajte si, da bi rezila ostrejša, da se zadržite 2-3 sekunde, vzemite začetni položaj.
• Ko sedite na fitballu, naj bo raven hrbta, podaljšajte roke in jih držite vzporedno s tlemi. Spustite telo navzdol pod kotom 60-45 stopinj na tla, z rokami, ki so upognjene na komolcih. Povežite lopatice, ne brcnite ramen. V tem položaju, medtem ko vdihavate, poravnajte roke. Med izdihom upognite roke in se poravnajte.
• Sedite na kolena, nagnite telo pod kotom 45-60 stopinj, počivajte dlani na bokih. Roke, upognjene, da se usmerijo proti stranicam, nagnite telo spodaj. Za vrnitev v prvotni položaj se je potrebno povezati z lopaticami, spustiti ramena.
• Za vadbo potrebujete še eno žogo, manjšo. Sedite na tla, obračajte hrbet k krogli, pritisnite hrbtno stran glave in ramena, držite majhno kroglico s stopali, kolena razprostrite ob straneh. Roke položite za glavo, zložite jih tako, da bodo podlakti povezani. V kolikor je to mogoče sprostite, ostanite v tem položaju približno 2 minuti.

Če pride do neugodja, strokovnjaki svetujejo, da pod zadnjico položite odejo ali podlogo za fitnes.

O prednostih vaj s fitballom za hrbet lahko govorite neskončno. Zato izberite svoje najljubše vaje, delajte redno, nato pa bo vaš hrbet vedno v dobri formi in se boste počutili odlično.

Fitball vaje za hrbet

V tem trenutku se ljudje vse bolj začenjajo ukvarjati s sedečim načinom življenja. Sedeče delo in nizka telesna aktivnost negativno vplivata na hrbtenični kanal. Pokrita je s solmi in izgublja prožnost. Na podlagi tega se bolnik pritožuje, da ima boleč občutek v hrbtu. Da se znebite neprijetnega simptoma in preprečite razvoj resnih zapletov, vam zdravniki svetujejo, da opravite vaje s fitballom za hrbet.

Fitball in njegove prednosti

Fitball velja za univerzalno športno opremo. Na videz, je podoben veliko žogo. Velikosti so različne - od 45 do 85 cm Fitball je namenjen ljudem različnih starosti. Čeprav je lupina univerzalna, je njena velikost izbrana na podlagi človeške rasti.

Gimnastika tak načrt vam omogoča, da se izognete ukrivljenosti hrbtenice, da izboljšate pretok krvi v tkivih, da se izognete slabemu zdravju.

Možno je izvajati trening z različnimi patologijami motoričnega sistema v obliki:

• ukrivljenost hrbteničnega kanala;
• razvoj osteohondroze ali artroze;
• nastanek patoloških procesov v medvretenčnih ploščicah;
• slabitev mišičnih struktur v hrbtu.

Zanimivo je, da imajo fitball vaje najmanj kontraindikacij, zato bodo koristne za otroke različnih starosti, ženske v fazi brejosti in ljudi, ki so že bili operirani.

Kompleksne vaje za hrbet

Obstaja lahek komplet treningov, ki se lahko izvaja samostojno doma. Pred začetkom usposabljanja je potrebna priprava. Za začetek se na telesu nosi udobna oblačila iz bombaža. Dovoljeno bo telesu, da diha. Priporočljivo je tudi vzeti čevlje, ki ne bodo zdrsnile po tleh. Usposabljanje lahko izvajate bos.

Usposabljanje za gnetenje je naslednje:

1. Oseba zavzame enak položaj, dvigne roke in jih poveže s ključavnico. Noge so razporejene v širino ramen. Moralo bi se dvigniti, dvigniti nogavice. Hrbtenične mišice se morajo rahlo raztegniti. V tem položaju mora biti v 10-20 sekundah. Ponovi se trikrat.
2. Sprejeta začetna pozicija. Na levi in ​​desni strani se zavoji izmenično. Hrbet se ne sme upogibati. Boki so nepremični. V vsaki smeri se izvede 3-5 pobočij.
3. Izvede se začetni položaj. Roke navzdol, noge narazen od širine ramen. Izvede se enakomerna krivina naprej. Prepovedano je ukriviti noge v kolenskih sklepih. Odloženo za nekaj sekund.

Po treningu lahko nadaljujete z nekaterimi vrstami vaj.

Za prožnost hrbtenice

Fleksibilnost ne temelji na sposobnosti, da se lahno dotaknete stopal med trupom. Če se vertebralni kanal dobro razvije, bo oseba imela lepo držo in silhueto.

Obstaja več možnosti:

1. Človek je obrnjen navzdol. Žoga je postavljena pod trebuh. Roke se prečijo pred njim in noge se naslonijo na tla. Bistvo tega postopka je, da žogico zavrtite naprej ali nazaj brez uporabe udov. V prvih dneh vadbe se ponovi 3-krat. Poleg tega se obremenitev poveča na 5-7 ponovitev.
2. Izvede se začetni položaj. Med vdihavanjem je telo popolnoma izravnano. Na tej točki se rebra razvežejo. Roke se uvlečejo tako, da so lopatice povezane. Na izdihu je sprejeta začetna drža. Ponovi se desetkrat.
3. Bolnik leži nazaj na žogo. Glava se vrača nazaj, območje vratu je popolnoma sproščeno. Roke in noge so potegnjene naprej, tako da lahko prsti in noge dosežejo tla. V tem položaju morate ostati 2 minuti.

Skupno trajanje treninga je 10–15 minut na dan.

Vaje za poravnavo hrbtenice

Takšne vaje na gimnastični krogli za hrbet so prikazane ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke.

Obstaja več možnosti:

1. Moški se nahaja na žogici in ga objame. Pri vdihavanju se telo dvigne in izravnava, kolikor je le mogoče. Odpre se rebra. Med izdihom bolnik prevzame začetno držo.
2. Za naslednjo vajo oseba sedi. Fitball se nahaja pred njim. Poudarek je na rokah. Krogla se odmakne od telesa, telo pa sledi. Potrebno je doseči vzporedno razporeditev glede na površino. Pri izdihu telo vzame prvotni položaj.

Za krepitev hrbtnih mišic

Spinalni kanal je treba vsak dan okrepiti. Zaradi takšne gimnastike se bo mogoče izogniti resnim obremenitvam.

Tukaj je nekaj možnosti za vadbo žoge za hrbet:

1. Moral bi sedeti na fitballu, kot da se širi. Spinalne mišične strukture so popolnoma sproščene. Lahko ste v tem položaju 5–10 minut.
2. Naslednja vaja je rotacija. Bolnik sedi na žogo. Noge so pod pravim kotom, noge so naslonjene na tla. Medenično področje mora izvajati rotacijska gibanja. V tem primeru se hrbet in noge ne smeta premikati.

Med treningom lahko poslušate glasbo, ki vam bo pomagala, da se popolnoma sprostite.

Vaje s fitballom za sprostitev mišic

Če ima bolnik hipertonijo mišic v hrbtnem delu, se je potrebno naučiti, kako jih pravilno sprostiti. Takšna gimnastika pomaga odpraviti bolečine in preprečiti razvoj stranskih učinkov, ki so posledica obremenitve z energijo.

Prva vaja je naslednja. Moral bi ležati na trebuhu na žogici. Poudarek je na nogah in rokah. Med to vajo se hrbet čim bolj sprosti. Po 3-5 minutah se začetni položaj spremeni. Sedaj bi moral ležati na hrbtu. Noge so opora. V tem položaju se mora oseba zviti s strani na stran.

Kompleksne vaje za Bubnovsky za hrbtenico

Večina vaj za krepitev hrbta temelji na kineziterapiji. Glavni cilj je zdravljenje sklepnih struktur, vezi in spinalnega kanala brez kirurškega posega.

Vaje na žogo za hrbet po Bubnovsky pomoč le v tem primeru, če je oseba sposobna pravilno dihati, opazuje vso opremo, uporablja dodatne tehnike.

Vaje na gimnastični krogli za hrbet krepijo vse mišične strukture hrbteničnega kanala:

1. Lezite na kroglo in počivajte na prsih. Noge so pritrjene na steno. Pri vdihavanju se telo dvigne, ko izdihne - pade. Vaja se ponovi čim večkrat.
2. Morala bi ležati na krogli. Glava se spreminja v različnih smereh. Treba je narediti obrat, tako da lahko vidite noge.
3. Žoga je ovita okoli rok. Človek kleči. Moraš poskusiti. Hrbtenica ne sme biti izpostavljena stresu.

Te vaje morate ponavljati vsak dan. Približno mesec dni kasneje lahko vidite trajni pozitivni učinek.

Kakšni zapleti se lahko pojavijo po razredu?

Vaje za fitball za bolečine v hrbtu se izvajajo previdno, sicer se zapletom ne more izogniti. Zdravniki svetujejo, naj sledijo občutkom in z rahlim neugodjem opustijo proces usposabljanja.

Če vaje opravlja novinec, mora biti v bližini oseba, ki lahko pomaga in se ščiti pred padci. Ni priporočljivo narediti zapletenega, če pride do poslabšanja bolezni ali povečanja temperaturnih indikatorjev telesa.

V prvih dneh se lahko oseba pritoži na bolečine v hrbtu. Toda po nekaj dneh se neprijetni simptomi izginejo sami.

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Preden začnete s telovadbo, se morate seznaniti z nekaterimi pravili:

1. Skupina vaj je vedno izbrana individualno, odvisno od vrste bolezni.
2. Vsaka gimnastika se začne z ogrevanjem. Ne porabite več kot 3-7 minut. Dovolj je, da skočite na mesto, se obračate s telesom in tečete.
3. Obremenitev raste postopoma. To pravilo velja predvsem za začetnike, ki so že dolgo podvrženi fizičnim naporom.
4. Za zapletanje tehnike lahko kroglico še bolj napolnite. Nato fitball postane manj stabilen in povzroči, da se mišične strukture še bolj obremenjujejo.
5. Ta lupina bo uporabna tudi, če sedite na njej in gledate televizijo. Telo bo spontano obdržalo ravnovesje, kar pomeni vadbo mišic.
6. Kompleks je treba ponoviti za začetnike trikrat na teden. Takoj ko se telo navadi na obremenitve, je bolje, da gimnastiko vsak dan.
7. Pomembno pravilo je pravilno dihanje. Dihati morate enakomerno in samo z nosom.

Da bi usposabljanje prineslo ne le koristi za hrbet, ampak tudi za psihološko razpoloženje, je priporočljivo vključiti glasbo.

Za zaključek

Te vrste vaj pomagajo izboljšati funkcionalnost hrbteničnega kanala. Če nenehno izvajate usposabljanje, se boste lahko znebili bolečega občutka v hrbtu in popravili držo. Fitball se lahko uporablja ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke različnih starosti. Bolje je začeti gimnastiko od rojstva. Vendar pa ni prepozno za vaje v šoli in mladosti. Toda preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom in izključite prisotnost kontraindikacij.

Kompleksne najboljše vaje Bubnovsky doma

V stoletju napredne računalniške tehnologije in medicine vse bolj postajamo bolni z osteohondrozo in drugimi boleznimi hrbtenice. Če so pred 20-30 leti ljudje, stari 55-60 let, bili izpostavljeni podobnim boleznim, zdaj skoraj vsaka 2 oseba trpi zaradi te bolezni.

Če ste dolgo časa zaskrbljeni zaradi bolečine v hrbtenici, si lahko pomagate brez operacije. V zadnjem času se ljudje vedno bolj obračajo k vajam po metodi dr. Bubnovskyja.

M.S. Bubnovsky kot zdravnik in rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je precej zanimiva oseba. Med prehodom vojaške službe v sovjetski vojski dobil v resno nesrečo, po katerem je bil prisiljen, da se premaknete na bergle za dolgo časa. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, najprej preizkušen na sebi, nato pa je pomagal ljudem.

Medtem ko so bili še študenti na medicinski univerzi, so se mladi Bubnovsky obrnili na ljudi, katerih možnosti za odrešitev so bili zelo majhni. Zdravstveni sistem Sergeja Mikhailovicha vključuje obnovitev organov mišično-skeletnega sistema, kot tudi zdravljenje srčnega, želodčnega, živčnega in sečilnega sistema. Zdravnik je napisal veliko uporabnih knjig na to temo.

Večina metod temelji na kineziterapiji - dokaj sodobnem gibanju v medicini. Cilj te terapije je zdravljenje sklepov, vezi in hrbtenjače brez kirurškega posega, pri čemer se uporabijo le notranje rezerve telesa. Delo Bubnovskyjevega rehabilitacijskega centra temelji na tej metodi.

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Da bi tehnika delovala, morajo začetniki izpolnjevati več pomembnih pogojev:

• Naučite se pravilno dihati.
• Skladnost s tehnikami vadbe.
• Spoznajte vrstni red vaj in ga strogo upoštevajte.
• Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen itd.).
• Zavrnitev zdravil.

Prednosti uporabe obnovitvene gimnastike Bubnovsky:

• Pravilna obremenitev vseh mišic hrbtenice in naboj živahnosti in dobre volje.
• Ustrezna oskrba vseh organov, sklepov in vezi v telesu s kisikom zaradi pospeševanja procesov okrevanja.
• Povečana gibljivost sklepov, izboljšan videz.
• Večina vaj ne zahteva posebne športne opreme, zato jih lahko izvajate doma.

Naslednji seznam vaj, ki ga je razvil Bubnovsky, ima za cilj hitro obnovitev hrbtenice in lajšanje mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Te vaje pomagajo tudi zmanjšati verjetnost intervertebralne kile.

Gimnastika dr. Bubnovskega z bolečinami v hrbtu

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na obolelo hrbtenico in krepi mišice, ki ga podpirajo.

Kompleks vaj, predpisanih spodaj, ne odpravlja le bolečine, temveč tudi preprečuje nadaljnji pojav:

Ogrejte se:

• Stojte na vseh štirih in se osredotočite na kolena in dlani. V tem položaju se je potrebno zelo počasi gibati po sobi, dokler se bolečina v hrbtenici ne začne umirjati.
• Pred izvedbo priporočamo, da kolena ovijete s povojem, med izvajanjem te vaje pa morate globoko dihati.
• Korake je treba opraviti gladko in raztegnjeno. Pri premikanju naprej levo nogo - desna roka naj gre naprej in obratno.

Naslednja je vrsta vaj, ki pomagajo odpraviti stiskanje živcev na področju medvretenčnih ploščic, lahko pa se uporablja tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih ploščic prsnega koša:

1. Položaj telesa, ki ga vzamemo kot v zgornji vaji. Na globokem izdihu, rahlo upognite, izdihnite - zavijte v nasprotno smer. Ponovite približno 20-krat. Pri manifestaciji akutne bolečine je treba zmanjšati število ponovitev vaje na 15.
2. Položaj, opisan prej. Pojdi na vse štiri, medtem ko poskuša čim bolj premakniti telo naprej. Zaviti v hrbet pri izvajanju te vaje je nemogoče. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice.
3. Globoko vdihavanje - roke, upognjene na komolcih, na izdihu - rahlo spodaj navzdol. Naslednji vdih - nežno dvignite, izdihnite - poravnajte roke in se počasi spuščajte na stopalo, poskusite raztegniti mišice v ledvenem delu. Vajo je treba ponoviti čim večkrat.
4. Ležite na hrbtu in položite roke na telo. Globoko vdihnite, izdihnite in odtrgajte medenični del telesa od tal. Poskusite narediti pol-most. Pri vdihavanju telo počasi vračajte v prvotni položaj. Vadbo je treba izvesti gladko 15-krat.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate narediti pravilno diagnozo, ki bo pomagala izkušen specialist.

Vaje, opisane spodaj, lajšajo boleče krče hrbtenice, zaradi česar so vratna vretenca bolj mobilna:

1. Soočeni z ogledalom, so roke spuščene in sproščene. Pojdite navzdol za nekaj sekund, nato se pomaknite navzgor, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Poskusiti moraš priti do njegove brade do prsi. Zaženi 15-krat.
2. Stojte obrnjeno proti zrcalu, kot je opisano zgoraj, z nagibanjem glave levo in desno, ki se zadrži na vsaki strani 10 sekund. Vadite, dokler se ne počutite utrujeni.
3. Opravite obračanje glave, kolikor je to mogoče, na vsaki strani glave je zamudo za 10 sekund. Opravite počasi 10-krat.
4. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, glava se veseli. Počasi poravnajte roke in jih povlecite nazaj, medtem ko nagnite glavo. Vaja ponovite 10-krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S pravilno vadbeno tehniko se bodo preseljeni medvretenčni diski vrnili na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler popolnoma ne izgine:

1. Sedenje na tleh ali na stolu, s pomočjo ekspanderjev, da se izvedejo vlečna gibanja. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat.
2. Če so ekspanderji pritrjeni na vrh, se željo lahko izvede na prsih ali bradi, če je spodaj, nato pa na kolenih ali na prsih.
3. Sedel na tleh, iztegnite noge. Globoko vdihnite in med izdihom zaprite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
4. Lezite na hrbet in skušajte postaviti noge naravnost za glavo. V prihodnosti se poskusite dotakniti prstov na tleh. Vaja se ponovi približno 20-krat.
5. Leži na hrbtu. Sprostite mišice hrbtenice. Globoko vdihnite pri izdihu v skupino (poskusite dvigniti noge in trup, potem morate s seboj priti kolena in kolena). Opravite 10-20 krat.
6. Leži na stran. Roka, ki leži pod telesom (na tleh), da se osredotoči na tla. Globoko vdihnite. Ko izdihneš, zategni kolena na prsih. Za vsako stran je treba vajo opraviti približno 20-krat.

Gimnastika s skoliozo hrbtenice

Pred izvajanjem gimnastike je potrebno obvezno posvetovanje s strokovnjakom.

Če izvajate to vrsto vaj v pravilni tehniki, se bo izločila bolečina v hrbtenici, ki jo povzroča skolioza, zvišali tonus mišic, ki podpirajo hrbtenico:

1. Kleči, upogni komolce. Glava gleda naprej. Globoko vdihnite, ko izdihnite, počasi premikajte svojo telesno težo na petah, upogibajte se naprej. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
2. Položaj telesa je enak, kot je opisano zgoraj. Kolena skupaj, počasi spuščajte medenico v levo, nato pa v desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
3. Pokleknite, upognite spodnji del hrbta in globoko vdihnite in dvignite glavo. Na izdihu spustite glavo in počasi vrnite telo v prvotni položaj. Zaženi do 20-krat. Med izvajanjem te vaje v hrbtenici se ne sme pojaviti bolečina.
4. Potisnite vzpone od tal. Ležite na tleh in se osredotočite na kolena (ne polni sklepe). V tem položaju telesa je potrebno izvesti upogibanje in raztezanje rok. Izvedite 25-krat v 3 nizih.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za maternični vrat. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega učinka se uporabljajo tudi za preprečevanje.

Zdravljenje vratne hrbtenice traja več kot tri mesece: t

1. V sedečem položaju na stolu opravite vlečno gibanje, potem ko se več pristopov začne s skleki. Če je klasično upogibanje podaljška rok v ležečem položaju težko, morate iti na nepopolne sklepe (s poudarkom na kolenih). Opravite vajo, koliko moči.
2. Postavite roko na steno, koleno in golenico, da se osredotočite na visoko klop. S svobodno roko z ekspanderjem naredite premike v in iz sebe. Vaja deluje skozi mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite dumbbell, ga dvignete gor in dol.
3. Leže na tleh, noge se upognejo v kolena in položijo nekoliko širša ramena. Dumbbells na ravnih rokah je treba prinesel na glavo, nato pa se vrnete v prvotni položaj. Opravite vajo 10-15 krat.
4. V eni roki sedimo na klopi. Dvignite ga nad glavo na ravni roki in nazaj, upognite roko v komolec. Nato dvignite in začnite znova. Vaja ponovite največ 20-krat za vsako roko.

Gimnastika Bubnovsky za kolenske sklepe

Predstavljen sklop vaj Bubnovsky, izboljšuje delovanje celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

1. Drobite led, ga ovijte v krpo in ga privežite na kolena. Nežno pokleknite in hodite kolikor lahko. Sprva bo zelo boleče in težko, vendar bo bolečina postopoma prešla. Prvič bo dovolj, da naredimo 2 koraka, potem pa je treba vsak dan povečati korake.
2. Sedite na tla s podaljšanimi nogami in poskusite objeti nogavico in jo potegnite proti sebi. Vadba raztegne kolenske sklepe in hrani tkiva s kisikom.
3. Noge stojijo širše kot ramena, držijo roke za oporo, čepijo z ravnim hrbtom. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj. Z vsakim pristopom je treba povečati čepenje in postopoma doseči 100.
4. Klečeče roke so se raztegnile naprej. Na izdihu morate med stopali nežno spuščati. Opravite vajo mora biti 30-krat.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulator (v nadaljevanju MTB) je bil ustvarjen za obnovitev mišično-skeletne funkcije hrbtenice in sklepov. Omogoča vam raztezanje hrbtenice in krepitev mišičnega okvirja.

Uporaba MTB je učinkovita pri takšnih boleznih: t

• osteohondroza;
• bolezen kolena;
• bolezni sečil in spolovil;
• obdobje rehabilitacije po srčnih napadih, kapi.

Nekaj ​​vaj na MTB:

• Sedeti na tleh, položiti noge na steno, z rokami privijte ročaj simulatorja. Dvignite roke, medtem ko se nagnite naprej. Če je pravilno opravljeno, bo hrbtenica raztegnjena, hrbet se bo spustil, lopatice se bodo približale.
• Sedenje na tleh, ročaj držite ročico simulatorja, potegnite ročico proti sebi, medtem ko upognite komolce.
• Sedenje s hrbtom do simulatorja, z bolečo roko, držite ročaj, ga čim bolj dvignite.

Kompleksne vaje Bubnovsky na gimnastični krogli

Vaje na fitballu pomagajo pri iskanju vseh mišic hrbtenice in jih bistveno okrepijo:

• Leži na krogli, glavni poudarek mora iti na prsih, stopala na steni. Pri vdihavanju torzo dvignite navzgor, med izdihom pa nižje. Ponovite vajo, koliko moči.
• Leži na žogici, zavrtite glavo v različnih smereh, poskušate videti noge.
• Zavijanje žoge z rokami, pokleknite, poskušajte ga povleči, ne obremenjujte hrbtenice.

Vaja za hrbtenico z uporabo ekspanderjev

Danes so ekspanderji univerzalni projektil, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in hkrati zavzema zelo malo prostora. Toda le malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za namene obnove.

Takšen simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Trenutno so Smartelastic ekspanderji zelo priljubljeni. V trgovinah športne opreme je to podjetje zelo priljubljeno in povpraševanje.

Niz vaj za raztezanje z ekspanderjem vam omogoča razvoj mišic hrbta:

1. Držite ekspander tesno v rokah. Dosežite jo, nato se rahlo upognite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite od 20-krat, dodatno povečanje števila ponovitev.
2. Sedenje na stolu popravimo na dnu nog. Potem začnemo potegniti na sebe. Morate potegniti kolikor je mogoče. Pristopi za vsakega pacienta so izbrani individualno.
3. Ekspander je trdno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, tesno držite konce v svojih rokah. Počasi potegnite raztezalec do prsnega koša, hrbet pri izvajanju vaje pa mora biti raven, noge rahlo širše kot ramena. Opravite več pristopov 5-6 krat.

Izterjava vaj za zlom hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko bolnik gre na domače treninge.

Vse vaje se izvajajo v strogo predpisanem odmerku:

1. Leži na hrbtu, držite roke na fiksni stabilni podpori. Gumijasti ekspander mora biti pritrjen na eno nogo. Nogo z ekspanderjem rahlo spustite do tal, dokler se ne dotakne pete. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat za vsako nogo.
2. Vse je enako, kot je opisano v zgornji vaji, le dve nogi sta pritrjeni s trakom. Vadba poteka 5-6 krat za 2-3 pristopov.
3. Leže na prsih z nogami, da se nasloni na tleh, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Gladko razumite nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo opravlja 20-krat.
4. Hoja po vseh štirih v širokih korakih. Na tak način se je treba premikati zelo počasi in potrebno je čim bolj ukrepati. Trajanje vadbe od 5 do 30 minut.
5. Če želijo ležati na trebuhu na visoki klopi, se morajo noge spustiti pod nivo klopi, rahlo upognjene v kolenih. Vzdignite noge, medtem ko globoko vdihujete in izdihujete. Opravite 10-20 krat, 2-3 pristopov.

Polnjenje starejših

Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati v prezračevanem prostoru:

1. Pushups iz katere koli visoke površine (miza, stol, stena, itd.). Pomaga pri krepitvi mišic hrbtenice. Vadbo opravite 5-6 krat.
2. Držite kljuko na vratih, počitek gladko. Stopala morajo doseči kot 90 stopinj. Pri izvajanju kompleksa ne pozabite obdržati svoje drže in globoko dihati. Ponovite 5-10-krat, 2-3 pristopov.
3. Ležanje na klopi, roke za glavo, izvedite gladko dviganje nog pod kotom 90 stopinj, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati. Izvedite 5-10-krat za 2 seta.

Zaključek

Absolutno zdrava in srečna oseba je lahko v vsaki starosti. Dovolj je samo, da spremljate vašo prehrano in tudi nekaj časa posvetite gimnastiki. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, odlična za zdravljenje hrbtenice v vseh starostnih obdobjih.