Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
  2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
  4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
  2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

  1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
  2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
  3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

  1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
  2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
  3. Ponovite postopek za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

  1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
  2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

  1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
  2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

  1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
  5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
  • Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
  • Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
  • »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
  • Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
  • Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
  • Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

  • dolgo bivanje v enem položaju;
  • šibke mišice hrbta in lubja;
  • prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
  • Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
  • Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
  • Izboljšano držo
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
  • Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

5 vaj za hrbet brez dodatne opreme

Domov → Gibanje → Vadba → 5 vaj za hrbet brez dodatne opreme

Denis Sidorov

- Naše usposabljanje je edinstveno, saj ga lahko izvajamo kjerkoli - ne zahteva posebne opreme. Te vaje so v naravi terapevtske in obnovitvene narave, usposabljanje pa zadostuje za povečanje števila ponovitev ali pristopov. Bodite pozorni na športne telovadce: imajo neverjetno moč in vzdržljivost mišic, ki jim bodo športniki drugih športov zavidali. Gimnastiki uporabljajo te vaje v svojih vajah. Seveda obstaja več različnih variacij in napredovanj, vendar temelji na naših treningih. Torej, če želite biti močni in močni, je naše usposabljanje tisto, kar potrebujete!

20 vaj, ki jih lahko opravite v postelji

Pogosto se zjutraj zbudimo, preden se vstajamo v postelji. Toda to neprostovoljno gibanje je neke vrste vaja, ki pomaga prebuditi. Razstavili smo 20 vaj za živahni začetek dneva, kar lahko storimo brez vstajanja iz postelje.

Nasveti za izvajanje

  • Vaje iz delov 1 in 2 se merijo, ne hitite. Pomagajo, da se zbudijo in se pripravijo na aktivne vaje iz 3. dela.
  • Vsaka vaja se ponovi vsaj 5-6-krat.
  • Vaje iz 3. dela vodijo telo v ton, ogrejejo mišice, tako da postanejo bolj energične.
  • Preživite vsaj 5-10 minut za vse vaje.
  • Po vadbi popijte kozarec vode.

Del 1. Pod odejo

Vaja številka 1

Dobro se raztegnite, masirajte ušesne ušesce, nato dlane drgnite in drgnite nos, dokler ne začutite prijetne toplote. To bo pomagalo prebuditi in se pripraviti na bolj aktivne vaje.

Vaja številka 2 "Val"

Položaj telesa leži na hrbtu, kolena so upognjena pod pravim kotom, desna roka je na želodcu, leva na prsih. Globoko vdihnite, napolnite pljuča z zrakom, kolikor je mogoče, zadržite se v tem položaju za nekaj sekund, nato globoko vdihnite, da bo vaš želodec poln. Ponovite 5-6 krat.

Zakaj: trenira trebušne mišice, dobro za pljuča, izboljša krvni obtok.

Vaja številka 3 "Butterfly"

Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa.

Upognite noge na kolena in se raztezajo, da se stopala združijo, kolena pa so ločena v različnih smereh. Premakni noge, posnemajoči udarce metuljevih kril, s koleni poskušaj doseči posteljo.

Zakaj: trenira mišice nog, razvije prožnost.

Številka vadbe 4 "Niz"

Položaj telesa - leži na hrbtu, noge ravne, roke vzdolž telesa.

Raztegnite roke za glavo in s prsti raztegnite navzgor in s nogavicami navzdol. Poskusite doseči maksimalno napetost telesa, po analogiji z raztegnjeno vrvico, in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ponovite 3-4 krat.

Zakaj: trenirajte vse glavne mišice, jih popeljete v ton.

Vaja št. 5 "Raztezanje"

Ostanite v istem položaju - ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa.

Bend svojo nogo, clasp z obema rokama in potegnite na prsih, ostajal v tem položaju. Nato ponovite isto z drugo nogo. Vadbo lahko izvedete tudi tako, da vlečete obe nogi hkrati.

Zakaj: trenira mišice vzdolž hrbtenice, preprečuje bolečine v hrbtu.

Del 2. Preklopite nazaj odejo.

Vaja številka 6 "Cobra"

Ležite na želodec, počivajte roke na rokah in začnite se počasi dvigovati, ne da bi medenico odstranili s postelje. Nato fiksirajte položaj maksimalne deformacije za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Zakaj: trenira mišice vratu, prsnega koša in trebuha, razvija prožnost.

Vadite številko 7 "risanje nog"

Vrnitev v izhodiščni položaj - ležanje na hrbtu, roke razporejene na stran.

Postavite noge v navpični položaj in začnite pisati različne številke in črke v zraku. Najprej levo in desno. Po tem, da se razbremeni napetosti, se prevrnite na želodec in se malo pogovorite z nogami v različnih smereh.

Zakaj: trenira mišice nog in trebuha.

Številka vadbe 8 "Rolls"

Začetni položaj - leži na hrbtu.

Upognite noge in jih povlecite do prsnega koša, jih objemite z obema rokama. Nato v tem položaju začnite obračati telo iz ene strani v drugo za 30-40 sekund.

Zakaj: trenira hrbtne mišice, razbremeni napetost hrbtenice.

Vadba številka 9 "Boat"

Začetni položaj - leži na želodcu, roke raztegne naprej, noge ravne.

Počasi odtrgajte noge in roke iz postelje in rahlo dvignite rebro, zadržite se v takšnem položaju, kot je dovolj močan, ponavljamo večkrat.

Zakaj: vlaki: mišice hrbta, nog in rok.

Vaja številka 10 "Košarica"

Še naprej ležimo na trebuhu, noge so upognjene v kolenih.

Roke položimo za hrbet in stopala, poskušamo se raztegniti navzgor, zaviti v spodnjem delu hrbta in dvigniti rebro. Vadbo je treba izvajati počasi in postopoma, spuščati se v hrbet brez občutka nelagodja.

Zakaj: vlaki: mišice hrbta razvijajo prožnost.

Del 3. Pojdi na aktivne vaje.

Vaja številka 11 "Škarje"

Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge naravnost.

Dvignite noge pod kotom približno 45 stopinj, položite roke pod zadnjico, kar bo pripomoglo k razbremenitvi pasu. Nato začnite z vrtenjem nog. Leva noga se premakne v desno, desno na levo, nato pa obratno, posnema gibanje škarij.

Zakaj: trenira trebušne mišice in noge.

Vaja številka 12 "Kolo"

Začetni položaj - leži na hrbtu.

Dvignite noge in upognite kolena, nato pa izvedite rotacijska gibanja, kot če bi kolesarili kolo. Poskusite povečati amplitudo gibanja, da povečate obremenitev trebušnih mišic.

Zakaj: trenira trebušne mišice in noge.

Vaja številka 13 "Mahanje ob strani"

Začetni položaj - leži na desni strani.

Postavite desno roko pod glavo ali jo položite na posteljo, da popravite položaj. Nato naredite gugalnico z levo nogo, izmenično smer navzgor in navzdol ter stran na drugo. Na vsaki strani opravite 5–10 pregledov.

Zakaj: trenira mišice nog, razvije prožnost.

Vaja št. 14 "Mahanje na hrbtu"

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge naravnost, roke vzdolž telesa.

Dvignite desno in levo nogo izmenično, nihajte.

Zakaj: trenira mišice nog in trebuha, razvija prožnost.

Vaja številka 15 "Dviganje"

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge naravnost, roke vzdolž telesa.

Začnite počasi rasti, dokler se ne dotaknete rok za konice nog. Pri tej vaji je pomembno, da se noge tesno pritisnejo na posteljo, kolena pa niso ukrivljena.

Zakaj: vlaki: mišice hrbta in nog, razvije prožnost.

Vadba številka 16 "pol poti"

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih, roke vzdolž telesa.

Roke in stopala počivajte na postelji in medenico dvignite čim višje, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 7-10 krat.

Zakaj: trenira mišice zadnjice in hrbta nog.

Vadite številko 17 "pobočja"

Začetni položaj - sedenje, noge upognjene v kolenih.

Počasi spuščajte telo, raztegnite roke in se raztegnite naprej, kolikor je mogoče, se potegnite nazaj. V tem položaju zadržite 5 seconds 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Zakaj: trenira vaše hrbtne mišice, razbremeni hrbtenico, razvije prožnost.

Vadite številko 18 "nagibi glave"

Začetni položaj - sedenje na postelji, noge v položaju lotosa.

Postavite roke za hrbet in se naslonite nanje. Počasi pritiskajte na brado na prsi, nato pa z enakim tempom nagnite glavo nazaj. Po tem postopoma spustite glavo na levo ramo, nato pa jo vrnite v pokončni položaj. Ponovite gibanje na desno ramo. Vajo ponovite 5-6 krat.

Zakaj: trenira mišice vratu, razbremeni napetosti vretenc v materničnem vratu.

Vadba številka 19 "Boks"

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge so rahlo upognjene v kolenih, roke vzdolž telesa.

Dvignite ramena, kot da bi želeli vstati in hkrati s svojimi rokami prikazati udarec. Nadomestite svoje orožje, dvigala morajo biti precej energična.

Zakaj: trenira mišice nog, rok in poševk.

Vadite številko 20 "Vzlet"

Začetni položaj - sedenje na postelji, noge zložene v položaju lotosa, narazen narazen.

Izvedite rotacijska gibanja z rokami najprej nazaj, nato naprej. Izvedite 10 vrtljajev v vsaki smeri.

Zakaj: trenira mišice rok in ramenskih sklepov.

Lečimo nazaj: 7 preprostih vaj, ki takoj odstranijo bolečino

Večina ljudi se bo nekega dne soočila s težavami s hrbtom. Pojavi se bolečina v hrbtenici, kot pri športnikih katere koli kvalifikacije, in pri ljudeh, ki še nikoli niso izvajali telesne vadbe. Razlogi so lahko številni, en dejavnik združuje vse - redno statično napetost hrbtnih mišic. Poskušal bom našteti najpogostejše dejavnosti, ki povzročajo žarišča kronične napetosti v hrbtu.

Kaj me boli

1. Dolgotrajno bivanje v sedečem položaju, še posebej v neudobnem položaju, z neudobnim naslonjalom nazaj, če vaše roke opravijo delo, ne da bi počivale na komolcih, od dela na tableti do pletenja. Za zmanjšanje škodljivih učinkov lahko izberete primeren sedež za hrbet in naslonjala za roke ustrezne višine.

2. Dolgotrajno zadrževanje otroka v rokah ali rokah.

3. Pred seboj nosite vse predmete v roki.

4. Vsako delo v ukrivljenem položaju: od pomivanja posode do popravila, še posebej, če so miza, delovna miza, umivalnik itd.

5. Različna kmetijska dela v nagibnem položaju.

Seznam ni popoln.

Ii. Kaj storiti?

V vsakdanjem življenju je nemogoče popolnoma izogniti se statičnim položajem. Zato je treba zmanjšati škodljive učinke. Potrebno je pogosteje prekiniti in se ogrevati.

Če imajo mišice hrbtenice žarišča kronične napetosti, bo masaža pomagala. Masaža je potrebna. V salonih tega ne delajte. Potrebujemo dobrega maserja, po možnosti športnega. Cena bo nadpovprečna, samo božanje je poceni. No, če boste naredili 3 tečaje na leto za 2 tedna.

Med tečaji masaže (in če ni časa in denarja za masažo) vam bodo pomagale redne vaje (fizikalna terapija). Vadbena terapija ne pomaga, če na eni od vaših diskov že obstaja ogromna kila, ki prenaša snop živcev ali bližnji vretenc. Vadbena terapija bo preprečila te strašne težave. Vadbena terapija vam bo pomagala dobiti malo mlade kile. Ne izvajajte terapije za akutno bolečino. Vadbena terapija dobro obvladuje nelagodje in boleče bolečine, to je pravi način za vzdrževanje hrbtenice v dobrem stanju. Treba se je zateči ob prvih občutkih neugodja v hrbtu.

III. Kdaj?

Po terapiji z vadbo ni priporočljivo sedeti in jemati neudobno. Po vadbi je priporočljivo hoditi ali uleči. Zato je glavni poklic bolje početi pred spanjem. Po vadbeni terapiji je treba raztegnjeno hrbtenico položiti na desno ležišče, ki ne sme biti pod vašo težo. Površina postelje in s tem hrbtenica bi morala ostati skoraj ravna. Blazina, v obliki majhne blazine, mora zagotoviti ravne položaje na vratno hrbtenico.

Kratek pouk je treba opraviti čez dan, pri čemer je treba prekiniti sedeče delo.

Iv. Koliko storiti

Ni nujno, vsakič, da opravi vse predlagane vaje. Celoten kompleks se lahko zaključi pred spanjem. Čez dan je dovolj, da naredimo tiste vaje, ki vam prinesejo olajšanje, naredite del hrbtenice, v katerem se počutite nelagodno.

V. Kako se izvaja vadbena terapija

Snopi ekstenzorskih mišic hrbtenice so razporejeni v več plasti. Zunaj so najdaljši snopi, dolgi več kot ducat vretenc. V najdaljši hrbtni mišici so snopi, ki povezujejo ledveno in vratno hrbtenico. Prav ti žarki ustvarjajo učinek na vratu-tonik - povečanje moči hrbta s povijenim vratom. V srednjih slojih so snopi mišičnih vlaken, ki povezujejo vretenca enega ali dveh delov hrbtenice. Bližje hrbtenici so vlakna, ki povezujejo več vretenc. Neposredno na hrbtenici so najkrajša vlakna, ki povezujejo dva sosednja vretenca. Za zdravje so bolj odgovorna vlakna, ki so najbližja hrbtenici. Njihova moč in elastičnost lahko preprečita premik in kilo.

Med izvajanjem nagibov in nagibov se glavno delo opravlja z dolgimi in srednjimi nosilci. In ko opravljate hiperekstenzijo, najkrajša vlakna delujejo premalo. V svojih učinkih na hrbtenico se hiperekstenzija nanaša na terapevtske in profilaktične vaje. Ampak hyperextension in telesno vadbo, ne nadomestijo drug drugega, se dopolnjujejo, saj vplivajo na različne plasti hrbtnih mišic.

Naloga predlaganih vaj je, da naredite najkrajša vlakna mišic hrbtnega dela, ki so malo obremenjena v drugih vajah, obenem raztegnejo. To je mogoče doseči tako, da se hrbtenica zvija na ločenih območjih z največjo možno amplitudo. Za dosego cilja je potrebno naprezati s prizadevanji blizu meje. Največja moč, ki traja nekaj sekund, se izmenjuje s sprostitvijo. Raztezanje in sprostitev sta namenjena boju proti žariščem kronične napetosti, ki izhajajo iz statičnih obremenitev.

Vadbena terapija ne nadomešča tradicionalnih metod raztezanja, katerih učinek je namenjen velikim mišicam telesa. Tradicionalno raztezanje in vadbena terapija se med seboj dopolnjujeta.

Vi. Opis vadbe

Za izvajanje vadbene terapije potrebujete premaz, ki bo zagotovil zadostno oprijemljivost na vašo obleko ali telo. Premaz mora biti zavarovan v raztegnjenem stanju.

1. Sukanje ledvenega dela. 2 možnosti

PI (izhodiščni položaj) Leži na hrbtu, rokah za glavo, nogami, ki so ukrivljene v kolenih. V prvi verziji - pete skupaj, v drugi - med petami razdalja enaka dolžini spodnjega dela noge.

Kolena na obeh straneh nagnemo izmenično, skušamo zaprta kolena položiti na tla (v dveh primerih - kolena se postavijo ločeno na različna mesta). Sledimo položaju komolcev, morajo ostati pritisnjeni na tla. Z nezadostno fleksibilnostjo boste potrebovali pomoč asistentov, ki bodo komolce in kolena pritiskali na tla in se izognili prekomernim travmatskim naporom. Če imate dobro fleksibilnost in z lahkoto izvedete vadbo, postavite blazino pod medenico. Tako boste povečali amplitudo gibanja in bolje raztegnili spodnji del hrbta.

2. sukanje prsnega dela

PI: ležanje na hrbtu, roke navzgor, prsti prepleteni.

Če držimo medenico pritisnjeno na tla, dvignemo lopatico in upognemo hrbtenico naprej v prsni regiji, obenem pa jo zavrtimo v stran. Vajo poskušamo narediti z največjo možno amplitudo v obeh smereh.

3. Caterpillar v dveh smereh

Naprej IP: Leži na hrbtu, kolena so upognjena, roke navzgor.

Odstranite odklon v spodnjem delu hrbta, dvignite ramena in jih postavite čim dlje od nog. Maksimalno upogibanje pasu. V tem primeru se mora medenica premakniti v glavo. Po več ponovitvah premaknite svoje pete bližje medenici, kar vas bo vrnilo v PI. Nazaj IP: Ležeči na hrbtu, kolena pol prepognjena, roke ob strani - ležijo sproščene.

Zanašajoč se na pete in lopatice, dvignite medenico, medtem ko mora prsni del ostati na tleh. Medenico postavite čim bliže petam. Raztrgajte pete s tal. Maksimalno upogibanje pasu. V tem primeru naj se lopatice premaknejo v smeri nog.

4. Kuščar v dveh smereh

Naprej IP: Leži na hrbtu, noge ležijo, roke navzgor.

"Prečkanje" lopatic, ki se premikajo proti glavi.

Nazaj IP: Leži na hrbtu, roke ohlapno v smeri glave, noge dvignjene nad tlemi.

"Prekoračitev" medenice se premika v smeri nog.

5. Dvignite medenico ob pritisku pasu in se premakne na stran

IP: Ležanje na hrbtu, ukrivljene noge, roke lahko zložite na prsih.

Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Dvignite medenico in ne dvignite spodnjega dela hrbta od tal. Uporabite rektum abdominis, da dvignete medenico, odstranite pomoč z nogami. Nadomestite največjo napetost rektusne mišice s sprostitvijo v položaju noge in roke ležijo na tleh. Vrnite se na PI. Dvignite medenico in, ne da bi odtrgali spodnji del hrbta od tal, jo premikajte izmenično na straneh, kolikor je mogoče.

6. Val v dveh smereh

PI: Leži na želodcu, dlan pod čelo.

Pustimo val ob hrbtenici v smeri glave, po 5-6 valovih se sprostimo, 5-6 valov vzdolž hrbtenice proti nogam, sprostimo se. in tako naprej.

7. Raztezanje na trebuhu, noge varne

Ta vaja ne trenira mišic, pomaga se končno sprostiti po vadbi.

Leži na trebuhu, noge morajo biti vezane na pohištvo ali na simulator z gumijastim trakom.

Lahko se prepogneš z rokami. Vožnja čez trebuh se premika naprej, napetost gume pa se mora povečati. Spustite spodnji del hrbta po vsakem gibanju. Večkrat ponovite. Z raztegnjeno gumo in sproščenim spodnjim delom hrbta premaknite medenico na stran.

Našli ste napako v članku? Izberite ga z miško in pritisnite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Najboljše vaje za hrbtenico: vzdrževanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoče mesto pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Pri vseh razredih, ki so namenjeni za delo s sklepi, vezi in mišicami hrbtenice, se morate držati naslednjih pravil in priporočil.

Navodila

Pravilo 1

Vadba za bolezni hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečin.

Izvesti je treba vse fizične vaje za hrbtenico:

  • počasen in srednji tempo;
  • brez nenadnih gibov, kretenj in sunkov;
  • s postopno naraščajočim volumnom obremenitve in povečanjem amplitude.

Pomembno je, da izberete pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, celo enake, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo popolnoma nasprotna gibanja in napetosti.

Pomembno je! Večina predlaganih vaj za osteohondrozo, izbokline in kile medvretenčnih ploščic je že strogo prepovedana.

Pravilo 2

Pijte veliko vode, vključno pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato je prva “vadba”, ki jim bo pomagala obnoviti, vnos 100-150 ml čiste vode pred poukom in 30-50 ml v majhnih požirkih med premori med vajami.

Na opombi. Med zdravljenjem patologij hrbta ni vredno piti športnih pijač. Zasnovani so tako, da napolnijo energijo z visokimi stroški. Pijte samo mizno vodo.

Pravilo 3

Za izvajanje terapevtskih ali profilaktičnih vaj za hudo hrbtenico v nobenem primeru ne jemljite proti bolečinam. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe se izvajajo le ob prisotnosti stalne odsotnosti bolečine, ne da bi vzeli kakršnekoli analgetike.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če ima oseba povečan intrakranialni ali krvni tlak, telesno temperaturo. Potrebno je počakati na njihovo okrevanje in izboljšanje zdravja.

Nalezljive bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršne koli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo čakalo. Zamenjajte običajno kompleksno telovadbo s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predgrevanje. Zato začnite katerokoli lekcijo z zbirko gibov - »vrtinčno ogrevanje«, prikazano na sliki zgoraj.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vaje s hrbtenico se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom. Naslednje vaje je treba izločiti iz vadbenih terapevtskih vaj. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, tudi na hrbtu (glej Plavanje s kilo hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za doziranje bremena). Krožni premiki rok v vodi so dobre vaje za trening ne le mišic hrbtenice, ampak tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

  • stoje;
  • zavoji in zavoji;
  • padec in čepenje;
  • pri poudarjanju kleče;
  • sedenje;
  • obrnjeni položaji;
  • ležati na trebuhu;
  • leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, vaje za sprostitev in gibi za sukanje nujno izmenjujejo med seboj. Če vaja vključuje vaje na švedski steni za hrbtenico - vizumi, potem sledijo napadom ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje z žogo za hrbtenico in ILFC-aqua aerobiko izvajajo certificirani inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom, kot tudi za njegovo shranjevanje, potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Z izvedbo samostojnih posebnih vaj za obnovo hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo pri trčenju povzročila travme.

Mnogi bolniki z boleznimi hrbta se bojijo izvajati vaje za trebušno in hrbtenico ali pa menijo, da so odvečni. Čiščenje teh vaj iz gimnastičnih kompleksov ni vredno.

Če dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic iz nekega razloga niso primerni, bo znana statična vaja Planck pomagala okrepiti mišični steznik tudi pri najbolj zapostavljenih kilah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Bolečina se lahko odstrani ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov iz dela notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtenici lahko občutno zmanjšajo neugodje in bolečine, ne da bi pri tem uporabili zdravila proti bolečinam.

Anestezija vratu

Te 3 vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če se pojavijo izbokline ali kile:

  1. Prva vaja je menjava statičnega držanja določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno formulacijo rok, ki jih označujejo zelene črte. Med statiko ne zavijte nazaj svoje glave nazaj in se skušajte čim bolj spustiti na svoje roke.
  2. Druga vaja je obračanje glave, ki počiva na čelu. Takšne premike opravite 3-4 krat v vsako smer.
  3. Tretja vaja se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu takšne anestetične gimnastike, medtem ko leži na trebuhu, prečkajte prste v ključavnico, položite čelo na njih in se popolnoma sprostite 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni regiji

Pregibi prsnega koša v prsnem košu se izvajajo 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot torza izberemo glede na občutke - višji je, nižji je del prsne regije, ki bo anesteziran. Na primer, na prvih dveh fotografijah je trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da se v tem položaju gibljejo upognjeno navzgor in navzdol, lajšanje bolečine med lopaticami.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjico in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo »Vaje za hrbet brez nalaganja hrbtenice«:

  • potrebno je najti bolečo točko v zgornji četrtini zadnjice na prizadeti strani in jo močno potisniti s palcem;
  • položite nogo, v kateri se bolečina na stolu enakomerno razprostira pred vami, tako da je kot pri kolenskem sklepu ravna;
  • opravite 20-40 nožic na stran ob povprečnem tempu, medtem ko vzdržujete pritisk s palcem na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih ploščic

Pri nekaterih boleznih, na primer v intervertebralnih kilah velikih velikosti, dinamične telesne vaje z visoko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica pod stresom, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se poslabša, nadaljevanje vaj z analgetiki pa lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izboklin in kile v hrbtenici je potrebno izvesti vaje za obnovo medvretenčnih ploščic, na katerih temelji asan indijske joge (glej Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilna gibanja, ki so na voljo skoraj vsem).

Kila v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornji del hrbtenice z intervertebralno kilo so specifične. Morajo pobrati in pomagati pri zdravljenju z zdravnikom ali inštruktorjem.

Vaje na domu so dobro znane zavoje in zavoji, vendar ne samo z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihanjem: nagibanje nazaj - vdih, pri nagibanju naprej - izdih.

Strmina z zavojem (opisana zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolaps medvretenčnih plošč v vratu, ki lahko nežno postavijo vratna vretenca brez pomoči kiropraktičarja, katerega uporaba v kilah je prepovedana.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, skušajte nagibati glavo nazaj in se spet upirati ter napeti vratne mišice.

Potem morate opraviti enako "odpornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3-7 sekund. Bolje je 3-krat opraviti s 6-14 sekundami.

Pozor! Sproščujoče na plaži, nikoli ne skočite v vodo z vožnjo. Ta bravura antics v 50% primerov na koncu s poškodbo vratu in invalidnosti, in 5% so usodne.

Protrusions in kila torakalne regije

Najtežje je opraviti torakalni odsek, vendar za to še vedno obstajajo posebni gibi, vključno z vajami z valjem za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 hkratnih gibov (z naporom) z rameni naprej in nazaj. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite izmenično asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Držite vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del prsnega koša na hrbtu, podajte zadnjico malo naprej (glejte fotografijo). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju za 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v odklonu je nujno potrebno izvajati gibalne gibe, ki so v hernijah izvedeni takole:

  • sedite na tla in primite noge od znotraj, razprostrite kolena ob straneh;
  • 3-6-krat opravljajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Ležite na želodec in se naslonite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Popolnoma se sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, naslonite se na njih in položite brado v dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu prsnega koša, potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po preusmeritvi je spet potrebno izvesti “rocker” (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje boste potrebovali leseno telovadnico. Ležite na njem s problematičnim delom prsnega koša, čim bolj potisnite pas (slika 7.1) in ležite za nekaj sekund popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Po tem si postavite roke pred seboj, oprijemite komolce z dlanmi in jih počasi pomaknite nazaj, tako da si obrnite glavo (slika 7.2). V tem položaju je treba tudi ležati, maksimalno sproščeno 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravljajo kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končno študijo prsnega dela boste potrebovali lesen valj. Lahko ga zamenjate s srednje veliko elastično kroglo ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Potrebno je "zaviti" skozi trdi valj po vseh delih torakalne regije. Med takšno masažno vadbo glavo ne nagnite nazaj. To naredite tako, da podprete vrat z rokami (slika 9).

Boleč v hrbtu in kila v spodnjem delu hrbta in ledvični križ

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem delu, ki se po mnenju dr. Makeev lahko izvedejo tudi s sindromom akutne bolečine - to je »čoln« in »pomlad«. Vendar jih je treba opraviti v skladu z naslednjimi pravili.

Boat

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge od tal, obrnite roke z dlanmi navzgor. Ni potrebno, da se noge dvignejo in dvignejo.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših hrbtnih mišic. Po tem morate mišicam za ekstenzorje dati počitek.

Ponavljate »čoln« 3-krat, medtem ko vsakič iščete utrujenost mišic, nato pa dajete čas za počitek. Položaj rok na drugem in tretjem pristopu se lahko spremeni: povlecite naprej, razprostrite se ob strani ali držite naravnost vzdolž telesa.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne povsem) in jih objemite z rokami tik pod koleni:

  1. Poskusite poravnati noge. Roke bi morale preprečiti to podaljšanje gibanja. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih pri vdihavanju.
  2. Globoko vdihnite in kolena približajte svojemu telesu. Ponovite držo "nezdružljive vzmeti" še 10 sekund.
  3. In še enkrat, ko izdihnete, zategnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsnega koša, in vzemite vzmet 10 sekund, ne pozabite, da boste zadržali dih.
  4. Počasi položite desno peto na tla in nato na levo. Ležite z ukrivljenimi nogami za 30-40 sekund, nato pa lahko vstanete in obrnete stran.

Če ni bolečine v hrbtu, je potrebno trikrat na dan izvesti naslednje premike, ki so vključeni v zbirko vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavno stojalo, noge so nekoliko širše od ramen, kolena so napol ukrivljena, hrbet in vrat sta ravna, ena dlan na želodcu, druga na hrbtu:

  1. Ob dihanju počasi upognite pas, premaknite medenico nazaj, medtem ko naj bodo vsi drugi deli telesa mirujoči.
  2. Med izdihom medenico premaknite naprej, kolikor je le mogoče, in ponovno ohranite nepremičnost. Edina stvar, ki jo je mogoče malo obkrožiti.

Naredite taka gibanja trikrat. Nato morate opraviti 3 rotacije medenice v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. Ramena naj ostanejo na mestu, ko opisujejo kroge. Lahko dihate poljubno, toda ritmično.

Pozor! Če se po opravljenih vajah ledvice začnejo »buzz« - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nalaganja hrbtenice pravilno izvedene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je nastajanje izboklin in kile v sakralni regiji nemogoče. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku se izvajajo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzna osteoporoza, njeni simptomi in zdravljenje), poškodbe in zlomi tako križnice kot tudi kosti medenice, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotakne preslica hrbtenice, lahko terapija z vadbo učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin. Če pa bolečino povzročajo nepravilnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, potem anestezija morda ni prisotna, v primeru tumorja pa je vadbena terapija na splošno kontraindicirana.

Za odstranitev bolečine v križnici opravite naslednje premike:

  • Leži na boku;
  • upognite nogo, na kateri ležite, v kolkovnem sklepu pri 70 ° C, na kolenu pa, kako udobno;
  • “Zgornja” noga ostane naravnost;
  • v 2 minutah masirajte (ritmično pritisnite) z dnom dlani zgornji del zadnjice in spodnji del hrbta, ki se nahaja naprej od tal;
  • Prevrnite in ponovite “masažo”.

Za vaje, ki jih prilegajo sakrum, so predstavljene v galeriji fotografij spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagoditev hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se izrivajo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za sukanje hrbtenice, je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju vsaj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvajati mikro premike.

Čas izvedbe zavoja v vsaki smeri mora biti enak. Po obračanju morate narediti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerne joga asane, kot so Hare ali Germ, kot tudi položaj mrtvega človeka, med katerim se lahko postavijo različno veliki valji pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluksacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktika. Poleg tega ni treba iti za to vrsto pomoči priljubljenim kiropraktikom. Cena za nekonvencionalno zdravljenje porasta hrbtenice, gibanja in grobe manipulacije je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavanje hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena v stran.

Pomembno je! Če ima otrok eno od diagnoz - skoliozo, lordozo, kifozo ali krčenje, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravno palico ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje bosta otroku pomagala izravnati zaobljen hrbet in igrivo narediti vaje za dviganje hrbtenice.

Vadbena terapija po operaciji hrbtenice

Posebej je treba omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in kakšne fizične vaje za obnovo hrbtenice bo treba opraviti, kako povečati obremenitev in število sort - to odločajo le strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska priprava kompleksov se lahko konča v slabem stanju in povzroči ponovno delovanje ali stanje, ko bo operacija neuporabna.

Avtorski kompleksi LFK

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice temeljijo na starih vzhodnih gibanjih iz bojnih in duhovnih praks, so nekateri od njih pridobili veliko popularnost na internetu, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbene terapije, ki je za vas primerna, je treba najprej izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleksi medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika od doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in biti lačni »suhi« enkrat na teden.

Vaje hrbtenice Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih od 35 do 45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje bolezni hrbtenice v III-IV. Fazi ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto se avtorjeva tehnika - Popovova mikrofinanca - pomotoma »prisvoji« Juriju. Pravzaprav je to razvoj Petra Popova. Ta izbira vaj bo koristna za bolnike vseh starostnih kategorij, ki trpijo zaradi osteohondroze, izboklin in majhnih hernic med vretencami.

Frolova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom zdravega načina življenja - za starejše od 50 let.

  • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so kompilacija joga asan z gimnastiko Wushu;
  • vaje za sklepe in notranje organe;
  • praktično usposabljanje;
  • točkovna samomasaža;
  • pouk plavanja - plavanje in vodna aerobika;
  • kolesarjenje in smučanje;
  • fizični napor in čustveno razkladanje, ki ga prejmejo na plesnih tečajih;
  • optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi, ki imajo le težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vaj za obnovo hrbta, mimogrede, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za križnico.

Kljub temu pa bi radi priporočili tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, ki je bila očitno izvirni vir za slavni "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji sklop vaj in pravila za njihovo izvedbo je ustvaril Anglež Peter Kelder, po dolgem bivanju v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanskih lam je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - Oko renesančnega sistema sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.