Vloga hrbtenice v telesu je velika, ne moremo jo preceniti. On je podpora za okostje. Notranji organi so pritrjeni nanj in hrbtenica jih varuje pred poškodbami. On je glavno telo, ki zagotavlja gibanje. Za obvladovanje vseh kompleksnih funkcij mora biti hrbtenica močna, prožna, elastična. Pravilno izbrane vaje za krepitev hrbtenice vam omogočajo, da dolgo ostane zdrav in močan.

Bolezni in poškodbe

V sodobnem svetu, kjer polovica prebivalstva opravlja delo med sedenjem, hrbtenica nima dnevnega bremena. Mišice, ki držijo hrbtenico, oslabijo. Približujejo se vretenca in pritiskajo na diske, izbokline, nastanejo kile. Preobremenitev hrbtenice je tudi škodljiva, zopet trpijo diski.

Sedeče delo v šoli vodi do napačne drže. Fiziološka ukrivljenost hrbtenice se spreminja v smeri povečanja ali zmanjšanja, pojavijo se naslednje patologije:

Drug problem hrbtenice je debelost. Pri tem je precejšen pomen namenjen hipodinamiji. Oseba porabi več kalorij, kot jih porabi. Prekomerna telesna teža vpliva na hrbtenico ne manj kot prenos konstantnih uteži. Oslabljene mišice preprosto ne morejo držati hrbtenice v želenem položaju.

Če je hrbtenica v dobri formi, morate sodelovati pri preprečevanju bolezni. Ko zamudite s preventivnimi ukrepi, morate izbrati in obvladati komplekse vaj za krepitev hrbtenice. Razdelimo jih lahko v naslednje skupine:

• razvijanje prožnosti hrbtenice;
• obnavljanje drže;
• lajšanje bolečin;
• krepitev mišic hrbta.

Na mestu lokalizacije so bile razvite ločene vaje za vrat, pas, ramenski obroč in prsni hrbet.

Razredi

Hoja je najboljša vaja za hrbtenico. Aktivira se velika skupina mišic, aktivira se dihalni sistem in normalizira teža. Razdalja je treba postopoma povečevati. Sčasoma lahko svobodno, brez utrujenosti, prečka več kilometrov.

Kako okrepiti hrbtenico? Sistematično. Menijo, da mora oseba, da bi ohranila dobro fizično stanje, hoditi vsaj eno uro in pol vsak dan. Hitrost je izbrana z obveznim upoštevanjem starosti osebe, zdravstvenega stanja, telesne pripravljenosti organizma.

Ni vedno mogoče hoditi vsak dan v parku, parku, borovih gozdovih. Vdihavanje prašnega, onesnaženega zraka vzdolž cest je tudi škodljivo. Za tak primer so športne dvorane, domače tekalne steze. Simulator TWISTER (kardio vadbeni stroj) v kombinaciji s hojo vključuje vse dele hrbtenice. Začetek rekreativnih aktivnosti je bil in ostaja običajna jutranja vaja, v skrajnih primerih pa majhno ogrevanje.

Razvoj prožnosti

Pred razredom poskusite z enostavnim testom prilagodljivosti. On bo prva vaja za razvoj fleksibilnosti. Moraš biti ravna, noge skupaj. Brez upogibanja kolen, se z dlanmi dotaknite tal. To ni delovalo, to pomeni, da hrbtenica zahteva trening. Za naslednji niz vaj boste potrebovali stol.

1. Morate sedeti na robu stola in se zanašati na roke. Noge so nastavljene naprej in se širijo rahlo širše kot ramena. Brez upogibanja nog, odtrgajte zadnjico s stola in se upognite. Vrnite se na začetni položaj.
2. Odmakne se od stola ob dolžini raztegnjenih rok, obrni se k njemu. Naslonite si roke na rob, noge čim širše. Stojte v tem položaju na kolenih, pojdite nazaj.
3. Postanite stran na stol. Postavite podolgovati prst na sedežni stol. Roke so na pasu. Poskusite narediti čepenje na eni nogi, ki stoji na tleh.

Dihanje med vadbo je samovoljno. Brez vadbe, opravljanje vaje ni enostavno. Zato začnite s toliko ponovitvami, kot lahko. Postopoma povečajte število ponovitev.

Lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Osteohondroza je glavni vzrok za težave s hrbtenico. Bolezen prehiti mlade, starejše in celo otroke. Začne se postopoma, neopazno, spozna o sebi z močnimi bolečinami. Boleča bolečina lajša vaje za raztezanje hrbtenice.

1. Ta vaja je bolj primerna za ledveni del. Opravili so ležeče. Telo je sproščeno, noge so ukrivljene v kolenih. Roke podaljšane vzdolž telesa. Odtrgajte boke in zadnjico od tal, dvignite trebuh in ostanite v tem položaju čim dlje. Pri izdihu gladko potopite. Krepi zadnjico, mišičast steznik spodnjega dela hrbta, trebuh in stegna.
2. Položaj je enak. Raztegnite noge, poskusite pritiskati spodnji del hrbta na tla. Napenjali zadnjico in hkrati raztezali ravne roke za glavo in ukrivili noge v kolenih. Hkrati morate poskusiti raztegniti hrbtenico. Raztezanje, poravnavanje nog, roke ostanejo za glavo. Ostanite v tem položaju do utrujenosti.
3. Vklopite želodec, roke se raztezajo vzdolž telesa. Zategnite zadnjico, medtem ko vdihavate podolgovate noge hkrati z zgornjim delom telesa. Glava se ne sme dvigniti nad noge. Hrbtenica je enakomerno raztegnjena po celotni dolžini.

Vaje za vrat

Vratno hrbtenica je po pasu na drugem mestu. To je posledica dejstva, da ljudje pogosto delajo, se ukvarjajo z nagnjeno glavo. Vratne mišice so v prisilnem napetem položaju, krče in oslabijo. Kot vajo za krepitev vratu se priporoča naslednji preprost kompleks.

1. Ležite ravno, raztegnite roke in noge, sprostite se. Dvignite trup in noge do višine 10 - 15 cm. Takoj občutite močno napetost hrbtenične mišice vratne hrbtenice. Ostanite v tem položaju 5 - 7 sekund. Ponovite 4 - 5-krat.
2. Za prileganje prstov prstov, da bi dobili za glavo. Zavijte roke okoli dna glave. Nekaj ​​sekund, da pritisnete glavo na roke, in roke - na glavi. Vadbo lahko ponavljate večkrat na dan med delom, študijem. Z rednimi vajami se mišice materničnega vratu hitro okrepijo. Pritiskanje gibov glave se izmenično izvaja na dlaneh roke, pritrjenih na čelo, stran glave nad uho.

Ramenski obroč

Vretenca ramenskega pasu so del prsne hrbtenice. Razlikujejo se pri visoki mobilnosti. S starostjo, s sedečim življenjem, sedečim načinom življenja, ramenskimi rokami, hrbet. Za zmanjšanje ali odpravo stalne togosti mišic lahko uporabite preproste kratke seje. Vaje za krepitev hrbtenice se začnejo pri mirnem merjenem tempu. Obremenitev se povečuje zaporedno in postopoma.

1. Pripravite tesen valj. Lahko se pojavi kos palice, prekrita z debelo krpo. Ležite na tla, pod hrbet položite valjček, pritisnete nanj in ga nežno potisnite na vrat in hrbet.
2. Podaljšajte ravne roke pred seboj in jih z dlanmi izvlecite v "ključavnico". Globoko vdihnite. Ko izdihujete, dvignite roke, raztegnite roke in prste. Ponovite vajo, tako da pritegnete prste v notranjost.
3. Upognite desno roko v komolcu in začnite za hrbtom s strani pasu. Upognite levo roko, da se za hrbtom umaknete s strani rame. Poskusite se združiti z roko ali z eno roko, da dobite prste druge roke. Tudi vadba se ponavlja, spreminjanje roke.
4. Gimnastika se izvaja na vseh štirih. Morate skloniti hrbet kolikor je mogoče. Zadržite 5-7 sekund, naravnost v glavo. To lahko storite tudi tako, da obrnete želodec, naslonite se na tla s podaljšanimi rokami.

Vzhodna obnova

Starodavna orientalska medicina ima vrsto zdravstvenih tehnik za krepitev hrbtenice. Joga je del starodavne indijske medicine. Posebnost vaj je dolgotrajna fiksacija poz - asan. Razredi potekajo tri ure po jedi s praznim mehurjem in praznimi črevesji.

Naslednji sklop vaj za krepitev hrbtenice vključuje vse dele hrbtenice in pomaga krepiti mišični steznik.

1. Sedite na pete, položite roke na kolena, nazaj naravnost, telo se sprostite. Počasi se nagnite, ostanite in sedite in se poskušajte dotakniti podlage s čelo.
2. Sedite naravnost, raztegnite noge, 90-stopinjski kot med nogami in hrbtom. Ko izdihnete, zategnite noge, ki so kolena na prsih, in iztegnite roke naprej. Pri vdihavanju se upognite nazaj in dvignite noge za pol metra (morda malo manj). Naredite 3 - 5 ponovitev.
3. Ležite na hrbtu, medtem ko vdihavate, mirno dvignite obe nogi in podpirate telo z rokami. Teža telesa pade na ramena, komolce in glavo. Ostanite v tem položaju, kot lahko, morate prosto dihati. Ponovite vajo, število ponovitev naj se poveča in traja do 10 minut.

Hrbtenica se neizogibno stara in tega procesa je nemogoče ustaviti. Toda oseba lahko vpliva na čas razvoja degenerativno-distrofičnih sprememb. Potrebno je malo - za čim pogostejše izvajanje wellness gimnastičnih vaj.

Kako okrepiti hrbtenico doma

Če imate težave s hrbtenico, potem preden začnete krepiti hrbtenico, morate najprej ugotoviti, kaj je z njim narobe.

Vzrok skoraj vseh neprijetnih občutkov v hrbtu in materničnem vratu je osteohondroza. Če čas ne upošteva nelagodja in bolečine, potem lahko gre v bolj napredne stopnje, po katerih se pojavijo kile in bolečine v hrbtu.

Struktura hrbtenice

Za začetek si poglejmo strukturo same hrbtenice, ker je podporni element našega okostja, primerja pa tudi zdravo hrbtenico in osteohondrozo.

V hrbtenici so 4 glavna elementa:

1. Živci in hrbtenjača.

2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.

3. Sama vretenca (z obstoječimi procesi).

4. Intervertebralni diski.

Če je eden od zgornjih elementov poškodovan, trpi celotna hrbtenica. Pri osteohondrozi so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.

Bolezen osteohondroza nastopi, ko hrbtenične mišice začnejo slabiti in izgubijo svojo podporo. Ko so mišice v dobri kondiciji in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenici. Zaradi teh mišic je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena, kar služi za zaščito hrbtenice pred poškodbami in preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, ko so mišice utrujene ali izgubijo svoj ton, preprosto niso sposobne opravljati svoje glavne funkcije. Celotna obremenitev gre v hrbtenico, ki povzroči, da se medvertebralni diski najprej usedajo, deformirajo in nato tvorijo izbokline in kile. Vzporedno s tem postopkom se začnejo pojavljati različni bolečinski simptomi, odvisno od lokalizacije procesa. Poleg tega se lahko manifestirajo tako na samem začetku procesa, kot že na naprednih stopnjah.

Zato je krepitev hrbtenice celosten pristop. Ne samo, da izvajate vaje, temveč tudi sledite določenim in sorazmerno enostavnim pravilom, ki vam bodo pomagali, da čim bolj okrepite hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico?

Spodaj so osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki jih je treba izvajati sistematično in s polno predanostjo.

Sprememba načina življenja. Pravzaprav se krepitev hrbtenice začne z načinom življenja in vsakodnevnimi navadami. Vse to je zelo pomembno: hod, drža, sedenje za računalnikom itd. Vse škodljive navade lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato se jih morate znebiti.

3 navade za zdravo hrbtenico!

• Še več! Z rednimi sprehodi povečate ne samo krvni obtok same hrbtenice, temveč tudi vse okoliške mišice, pa tudi ligamente in kite segrejejo.
• Držite hrbet naravnost! Z nepravilno držo poveča tveganje za osteohondrozo in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno ohranjati držo in vse naravne ovinke hrbtenice.
• Kratki odmori pri računalniku! Ali vsako uro počitek za 5-10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočilo, da se znebite prenapolnjenosti in utrujenosti mišic hrbta in vezi.

Naredite vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so edina opora za njega, brez katere preprosto ne more prenesti obremenitve in ostati v istem času v zdravem stanju. Zato je zelo pomembno vaditi mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če redno in pravilno vadite (vsaj 15-20 minut na dan), bodo vaše mišice močnejše in prožnejše, hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Prevzeli bodo obremenitev, ki vam omogoča razbremenitev hrbtenice. Spodaj so vaje za krepitev hrbtenice doma.

Masaža Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo izvajati tečaj masaže hrbta in vratu v 5-10 sejah. Če takšne možnosti ni, potem naredite vsaj masažo.

Ustrezna in uravnotežena prehrana. Kaj jemo, potem vstopi v naše telo in v vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Vse, kar ste pojedli (hranila in vitamini), dobi. Če uživate škodljivo in revno hrano z vitamini in minerali, bo hrbtenica prejela le toksine in "prazne" snovi. Če pa je vaša prehrana uravnotežena z vsemi hranilnimi snovmi (beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati), vitamini, vlakni in elementi v sledovih, potem ima hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravnih in naravnih proizvodov, zmanjšati porabo polizdelkov, konzervansov in barvil. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke z uporabnimi analogi.

Za utrditev materiala si lahko ogledate ta videoposnetek, ki podrobno obravnava vprašanja krepitve mišic hrbta, razvoj prožnosti in lajšanje stresa v mišicah:

• Plavajte in se bolj potapljajte - to bo okrepilo in izboljšalo stanje hrbtenice kot celote.
• Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
• Pijte koristne čaje, da okrepimo hrbtenico: psico, rowan in glog.

Če najdete napako, izberite fragment besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Delajte kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne le, da je videti lepa, vitka in napeta, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaše hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja presnovo in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice kontraindikacije, in preden jih začnete izvajati, je pomembno zagotoviti, da jih ni. Te vključujejo naslednje:

• huda bolečina;
• krvavitev;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• poškodbe hrbtenice;
• bolezni ledvic ali srca in ožilja;
• nosečnosti

Če vaje opravljate napačno, namesto pozitivnih rezultatov, lahko le še poslabšate obstoječe težave. Da se temu izognete, upoštevajte naslednja navodila:

• Gradacija Začnite izvajati vaje mirno. Ne hitite, da naredite ves volumen in nežno povečajte intenzivnost tovora.
• Gladkost Pomembno je, da se izogibate ostrim trzanjem, zvitkom, napadom.
• Točnost. Namerno morate natančno določiti oslabljene mišice, preveč napete pa naj bodo sproščene.
• Pravilnost Priporočljivo je, da opravite vaje za krepitev hrbta doma 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa in počivajte med njimi nekaj minut. Vsakič večkrat povečajte število ponovitev.
• Pravilno dihanje. Vaje bi se morale začeti na vdih in končati na izdihu. Dihaj gladko in izmeri, ne zadržuj sapo.
• Stalnost Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem bo pomagalo doseči rezultate.
• Higiena in udobje. Prostor, v katerem se ukvarjate, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z enostavnimi in udobnimi oblačili.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpravijo bolečine, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, so dovolj. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati s specialistom. Naslednje vaje lahko izvajate doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke sedenja. Razteza stegenske mišice in stabilizira hrbtenico, zlasti njeno ledveno območje. Odlično deluje tudi na trebušne mišice.

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, ovijati noge. Noge morajo biti pritisnjene na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, postavite jih ob prtljažnik. Zategnite mišice zadnjice in dvignite kolke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med koleni in rameni ravna. V tem položaju se morate zakleniti za nekaj sekund in se nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13-krat.

2. Vaja "Dog and Bird"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonusu, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vaja moraš začeti na vseh štirih, v položaju psa. Kolena se morajo nahajati širše od bokov, roke morajo biti pritisnjene z dlanmi na tla in nameščene v širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo. Zdaj morate stati v pozi "ptic" - se raztezajo naprej desno nogo in levo roko. To pozicijo držite tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite svojo nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizacijo vretenc in zaščito osebe pred preobremenitvijo.

Potrebno je ležati na boku, potegniti telo v ravno črto. Komolci se naslonijo na tla. Bodite pozorni na komolec, ki se nahaja jasno pod ramo. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgajte boke s tal. Povlecite vrat v eni vrsti hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato prevrnite in ponovite isto za drugo stran. Lahko držite telo ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Lunges

Lunges pomaga izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pomaga ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Zategnite nogo pod pravim kotom, stegno pa vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Za zapletanje bremena, lahko izvajate vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta - tako napadi bodo postali težje in bolj učinkovito. Prav tako lahko preklapljate med klasičnimi napadi naprej in diagonalno.

5. Hyperextension na fitball

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena od njih pa je hiper-podaljšek, za katerega je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in se nagniti, raztegniti hrbtne mišice. Nato se morate vzpenjati in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperekstenzija

V klasični izvedbi se hyperextension izvaja na enak način kot na fitballu, vendar se kot nagiba rahlo spreminja, kar pripomore k premiku bremena. Poseben simulator je predstavljen v telovadnici za hiperekstenzijo, doma pa lahko opravite vadbo na tleh.

7. Sarpasana (kača predstavlja)

Odlična preventivna vaja za vadbo hrbta, ki je prišla iz joge. Potrebno je držati skupaj noge in se raztezati kolikor je mogoče na ramenih.

8. Ledvene torzije

Kovrče v spodnjem delu hrbta so podobne tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejše in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, ne skušajte odtrgati ramen od tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztezanje na fitballu

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto je, da se zlezete na fitball z želodcem in sprostite mišice hrbta. V tem položaju ostanite čim dlje.

10. Ohranjanje statičnih stopal

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge morajo biti nameščene nad hrbtom, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Zavrtite eno nogo pri kolenu in drugo pod njo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, ima določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju usmernikov hrbta in je profilaktična, ne kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje zavreči.

In nekaj besed bi bilo treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči službi. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne odmore. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. To so lahko pobočja, skakanje z raztegnjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite vsaj hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno podvržen ogromnim obremenitvam, zato morate storiti vse, da ji poenostavite življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo si ogled videa z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kako okrepiti mišice hrbta

Mnogi od nas ves dan napnejo mišice, ne da bi jih sploh vedeli. Imamo šibke mišice zaradi slabe drže, ki jo pridobimo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečina v hrbtu omejuje vsakodnevno uživanje in vpliva na življenjski slog. Lahko je boleče, toda vseeno je s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda stara poslovica, da nam hrbet dodaja več let hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje verodostojnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal o tem, da je treba "vzeti stvari v roke" in ustvariti obrambo pred to nadlogo sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tonusa, saj je hrbet v središču velike napetosti. Stres zaradi delovnega tlaka se lahko kaže v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta in ga lahko opazimo in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spremenili smo držo, da bi olajšali to neugodje in na koncu zavrteli hrbet. Mnogi med nami delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet se nenehno zvija, da je bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne predstavljajo nevarnosti za življenje, zato se za zdravljenje ne porabi veliko časa. Mi sami moramo paziti na nas, nenehno se učiti, kako skrbeti zanje. Prvič, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisegajo, da bodo kaj storili glede tega problema. Po tem, ko se bolečina umiri, se vaje odvijajo samo z navdušenjem, in ko se izboljša, se pozabijo. Le redki nadaljujejo z vajami, dobre volje drugih pa gredo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njen del podvržen prekomernemu stiskanju, zaradi česar so vretenca stisnjena navzdol in napredujejo drug na drugega. Medvretenčne plošče hkrati izgubijo elastičnost in se skrčijo, majhne sklepne površine se preveč zaprejo, robovi vretenc pa se izrabijo ali pa se na njih oblikujejo kosti, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo delovanje mišic je najpogostejši vzrok kompresije hrbtenice in je lahko posledica sedečega načina življenja, slabe drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedeči način življenja

Sedeči način življenja Sedeči način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišicam ne dajete redne obremenitve, izgubijo sposobnost, da se popolnoma skrčijo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opravljati svoje naloge tako, da skupaj z drugimi tkivi ustvarijo podporo za hrbtenico in jo ohranijo v pravilnem položaju. Redna svetlobna vadba je dovolj, da obdržite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vsaka drža, v kateri je naravna ukrivljenost hrbtenice izkrivljena, povzroča spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Z izkrivljanjem naravne ukrivljenosti hrbtenice se medvretenčne plošče skrčijo in posledično začnejo tanke in izgubijo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena mišica združi, se druga, nasprotno, sprošča.

Na primer, če se dolgo držite, se prsne mišice stisnejo in ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma se močnejše prsne mišice in mišice zgornjega dela hrbta oslabijo, zaradi česar je motena struktura hrbtenice. Vaš hrbet postane zaobljen, pritisk na hrbtenico pa je neenakomeren, zato se pojavi kronična bolečina v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke je enako dobra (dvosmernost ali dvomikavost) redka, tako da je malo verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni igralci tenisa ali squash, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvarja razvitejša stran telesa, je struktura vretenc tako moteča, da je pri gledanju od zadaj vidna črta v obliki črke „S“ ali „C“..

To je skrajni primer, toda celo rahla razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Lahko je videti naravnost, tlak na vretencah in medvretenčnih ploščicah pa bo neenakomeren. Sčasoma se bodo plošče na razvitejši strani postopoma izravnale, vretenca se bodo izrabila in majhne sklepne površine se bodo tesno spojile.

Slabost trebušne mišice

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame del telesne teže, tako da razbremeni hrbtenico in boke. Vendar pa vsako slabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica fiksnega načina življenja, prekomerne telesne teže, nosečnosti, poveča obremenitev ledvene hrbtenice. Posledica tega je lahko prekomerna preusmeritev tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar na koncu povzroči kronične bolečine v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da lahko pravilno podprejo hrbtenico. Šibke mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarjajo, da mora hrbet zdržati, kar pomeni, da morajo delati za sklepe in vezi, ki niso tako dobro oskrbljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezi vse bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronične bolečine v hrbtu. Vaje, namenjene krepitvi mišic, bodo pomagale odpraviti bolečine, povečale sposobnost mišic, da prevzamejo stres in stres ter tako olajšajo delo ligamentov in sklepov.

Vaje za ogrevanje

Preden začnete s temi vajami, je zelo pomembno, da se ogrejete, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnih koli težkih opravil, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po opravljenih vajah ponovite ogrevanje.

Ogrevanje poveča pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki s tem postanejo bolj prožni in elastični, bolje delujejo in so manj dovzetni za deformacije. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov v mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbta, njegovo izvajanje pred začetkom vaj o gibljivosti in krepitvi hrbta, ki je opisano na naslednjih straneh, je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za nadaljnje poškodbe tkiva.

Vaje za segrevanje in po prenehanju kronične bolečine opravite pred težkim delom okoli hiše ali na vrtu, da preprečite ponovni napad.

Stojte z nogami v širini ramen v širini. Opravite naslednje vaje, ponavljajoč se vsakih petkrat.

1. Dva globoka vdiha in polni vdihi.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato s krožnimi gibi z rameni naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo z ene strani na drugo in nato gor in dol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Upognite komolce pred prsmi.

6. Z rokami obrnite roke na robove.

7. Zavrtite boke, kot da vrtijo obroč hula.

8. Nagnite se naprej, potisnite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokan.

9. Zaženite na kraju samem, postopoma zategnite kolena višje in višje, medtem ko mahate z rokami. Nato eno minuto zaženite na kraju samem.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globoka vdiha in poln dah.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogo ali podlogo (potrebujete mizo za dviganje nog) in opravite vaje spodaj petkrat. Naredite jih del vaše jutranje in večerne rutine, in to še naprej, in ko bo bolečina minila, bo pomagala preprečiti ponavljajočo se težavo.

Preusmeritve nazaj

1. Lezite na želodec, pod njo pa namestite blazino, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo zadržite nekaj časa in jo nato spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge približno 15 cm.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti hkrati glavo in noge, vendar le nekaj centimetrov.

Prožnost hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena, pri tem pa upognite hrbet.

2. Ponovite vajo, sedaj poskušajte z desnim komolcem doseči desni komolec. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti koleno proti nasprotnemu komolcu. Vajo ponovite z drugo roko in drugo nogo.

Dvigalne noge

1. Ležite na trebuhu na mizi, tako da boki ležijo na robu, pokrijte mizo s svojimi rokami.

2. Dvignite noge do nivoja pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne upogiba. Držite noge na 3, nato počasi, previdno znižajte.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišic hrbta vplivajo na pravilno držo, imenujejo jih tudi ravnalne vaje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske s sedečim delom. Te vaje istočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih ploščic.

Med vadbami v hrbtu se prepričajte, da je hrbtenica čim bolj obremenjena, da so okrepljene oslabljene hrbtne mišice in utrjene.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapletene so v tem, da se nagibi izmenjujejo z obrati telesa, nato se poravnajo roke, pri katerih se lopatice združijo, in tudi neposredni nagibi naprej, nazaj, na straneh, kjer so mišice pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev hrbtnih mišic bo pomagala izboljšati držo. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prekrižanimi nogami, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se globoko nagnite naprej, dotaknite se podlaket do tal.

2. Stojte na kolenih, dvignite desno roko in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedenje, narazen noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, roke nazaj na počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato se nagnite naprej, se dotaknite tal z rokami.

4. Stojte, se dvignite na prste, roke navzgor, potegnite svoj trebuh, postopoma se nagnite naprej (tj. Prvi vrat, nato prsni koš in končno ledveno hrbtenico), upognite se, držite gležnje z rokami in potegnite trup na boke. hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stoje, stopala v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno nazaj dvignite, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko, zavijte v začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stoje, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Napravite upogib s premikom, podaljšajte roke naprej, zanihajte roke, globoko v ovinku, spustite sproščene roke, postopoma poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, čepite se, pognite se globoko naprej, zamahnite roke nazaj, sedite, nagnite se naprej z upogibom, iztegnite roke naprej.

8. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, naredite globok ovinek naprej, proste roke navzdol, zamahnite roke v ovinku, roke se dotaknejo tal, kolikor je mogoče za seboj, globoko ovijete, podaljšajte roke naprej, se dotaknite tal, kolikor je mogoče pred vami..

9. Pojdite na kolena, nagnite se naprej s podaljšanimi rokami in počivajte ob tleh (roke in telo na eni liniji), narazen narazen, potisnite roke nazaj, potisnite roke nazaj in se premikajte v nagibu.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej z raztegnjenimi rokami in počivajte z njimi na tleh (roke in trup na eni liniji). Dotaknite se z roko na levi z metama v pobočju (noge ves čas na enem mestu), da se dotaknete rok nazaj z zamahom na pobočju. To storite v nasprotni smeri.

11. Spravite se na kolena s poudarkom na podaljšanih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

12. Ležanje na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, nagnite trup nazaj, upognite roke in položite na hrbet, raztegnite roke naprej, v začetni položaj.

13. Ležanje na želodcu, roke, ki so upognjene pred njim, da se pridružijo pred čelo, podlakti znotraj. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge gor in dol (raztegljivi prsti), noge spustite na tla.

14. Ležanje na hrbtu, noge, ki so ukrivljene v kolenih, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (deblo in stegna na eni liniji), spustite medenico.

15. Sedenje, noge skupaj, upognite levo nogo in jo z obema rokama pritisnite na želodec, vzemite roke nazaj, dlani obrnjeni navzgor, z obema rokama zavrtite nazaj (noga ostane upognjena med gugalom), globoko v ovinku, izdihnite in se dotaknite prstov na rokah. noge. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske, ki imajo sedeče delo. Zaradi teh vaj se poveča gibljivost hrbtenice, krepijo hrbtne mišice in prepreči nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih ploščicah. Ko vadite na hrbtu, morate spremljati obremenitev hrbtenice, naj bo čim višja, da bi okrepili oslabljene hrbtne mišice in se strdili - da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, kjer je treba pobočja izmenično z obrati telesa, nato poravnajte roke, tako da se lopatice združijo. Prav tako naredite ravne zavoje naprej, nazaj, ob straneh, s pomočjo katerih so mišice, ki se vežejo na hrbtenico, dobro trenirane.

Stalna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic izboljša držo. Če v svoj kompleks vaj dodate »ravnalne« vaje, vam bodo najprej pomagale izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za krepitev hrbta:

1. Sedite, križajte noge, nagnite roke, dlane položite na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se - nagnite naprej, globoko se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko navzgor in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedite, razprostrite noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, nato premaknite roke na začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zamašite roke nazaj, nato se globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rokami.

4. Vstanite, dvignite prste, dvignite roke, povlecite trebuh, počasi se nagnite naprej (najprej vratu, po prsih in zadnjem ledvenem delu hrbtenice, upognite se), primite gležnje in potegnite trup na boke, nato poravnajte hrbtenico, vrniti v začetni položaj.

5. Stojte, širite noge v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno roko izvlecite čim višje, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko nazaj, obrnite se na začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stojte, združite noge, upognite roke in dlane položite na ramena. Upognite se naprej, z rokami, ki se raztegnejo naprej, zanihajte roke, globoko upognite naprej, spustite sproščene roke, počasi se poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž telesa, čepite se, globoko se nagnite naprej, zamahnite roke nazaj, s sedenjem, nagnite se naprej, upognite se, iztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na trebuhu, glava mora biti na rokah, noge morajo biti poravnane. V tem položaju počasi dvignite noge, ne da bi jih upogibali. Na najvišji točki držite noge nekaj sekund, nato pa počasi spustite noge na tla. To vajo ponovite osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše telesne vadbe). Po tem se lahko obremenitev poveča, raztegne ravne roke pred seboj in hkrati s svojimi nogami dvignete roke in noge navzgor.

9. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko ovijte naprej, spustite roke navzdol, zanihajte roke na pobočju, se dotaknite tal z rokami, dlje od sebe bolje. Nagnite se globoko, raztegnite roke naprej, z njimi se dotaknite tal, še dlje pred seboj, bolje.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in trup bi morale biti na isti liniji), narazen narazen, potisnite se v nagib, potisnite roke nazaj in se nagnite.

11. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih potisnite na tla (roke in trup naj bodo na isti liniji). Premaknite roke v levo, zanihajte na pobočju (noge morajo ves čas ostati na enem mestu), roke premaknite nazaj, zanihajte na pobočju. To storite tudi v drugi smeri.

12. Ta vaja zelo dobro krepi vse mišične skupine hrbta. Stojte na vseh štirih straneh, kot je prikazano na sliki, položite kolena po širini vaših ramen, poravnajte roke, dlani naj se nahajajo točno pod rameni. Poskusite napeti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi vam hrbet padel v spodnji del hrbta). Hkrati z levo nogo podaljšajte desno roko naprej. Položaj držite 2-3 sekunde in nato vzemite začetni položaj. Nato ponovite vajo, tako da levo roko spremenite v desno in desno na levo. Nadaljujte s to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Na zadnji vaji ostani čim dlje v končnem položaju za približno trideset sekund z desnim in levim ovinkom.

13. Stopite na kolena in počivajte na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke naj ostanejo na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

14. Ležite na želodec, raztegnite roke naprej, dlane položite na tla, nagnite trup nazaj, ovijte roke in položite na glavo, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Ležite na želodec, upognite roke pred seboj, se pridružite pred čelo, podlakti upognite navznoter. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti morajo biti raztegnjeni), noge spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, poravnajte roke po telesu, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki naj bosta na isti liniji), spustite medenico.

17. Sedite, združite noge, upognite levo nogo in jo pritisnite z rokami na želodec, premaknite roke nazaj, dlani obrnite navzgor, zamašite roke nazaj (noga naj ostane upognjena med gugalom), globoko se nagnite naprej, izdihnite in se dotaknite. roke na desno stopalo. Samo na levo.