Življenje na stolu izklopi zadnjico, izkrivlja držo. Medtem ko je medenica zvita naprej ali nazaj, se glava razteza proti monitorju. Ker imajo hrbet odraslih obliko banane, se obračajo konci naprej ali nazaj.

Preverite

Stojte s hrbtom proti zidu, brez napenjanja mišic, naslonite se na svoje pete, zadnjico, lopatice in hrbtno stran glave.

Če pride do stika z vsemi omenjenimi točkami, potem ni povečane kifoze.

Če se hrbtna stran glave ne dotakne stene, potem je glava spuščena ali spredaj.

Potem poskusite poravnati, napenjati hrbtne mišice. Če se vam je hkrati uspelo dotakniti stene in hrbtne strani glave, bodo splošne vaje za nagnjeni hrbet pomagale izboljšati držo.

Če, medtem ko se dotikate stene s hrbtno stranjo glave, morate odmakniti zadnjico od nje, potem se morate obrniti na ročnega terapevta.

Otroška drža

Problem najstniškega hrbta je pogosto povezan s hitro rastjo, ko mišice nimajo časa, da bi se prilagodile potrebam skeleta. Zahteva kompetentno usposabljanje brez poudarka na bicepsih in prsnih mišicah.

Aktivno črpanje dojk - onemogoča ekstenzorje hrbta, ki so odgovorni za držo. Delo na bicepsu zavira delo latissimus dorsi in moti biomehaniko koraka. Sukanje zaradi "kocke", dejansko poškoduje spodnji del hrbta, še posebej pri pritrjevanju nog za podporo.

Nesmiselno je reči z nagnjenim otrokom: "Poravnaj se!" Učinek bo popolnoma nasproten. Večina otroške skolioze je povezana s čustvi - strahom ali ljubeznijo.

Zato otrokom ne moremo zaračunati lastnih pričakovanj glede študija, talentov in krogov. Delo na čustveni skoliozi je, da otroku ponudimo svobodo izbire.

Vaje z nagnjenim otrokom je bolje dati v obliki igre. Ni joge, vadbene terapije ali gimnastike v nasprotju z željami. Borilne veščine so primerne za dečke in deklice, v katerih se uporablja konjska drža s centriranjem telesa (wushu).

Slabo razpoloženje

Depresija je nezavestna opora, želja po skrivanju v umivalniku ovije ramena naprej in stisne prsne mišice.

Uničen človek diha "prikrito" zaradi krča prepone, ki stisne druge organe, povzroča notranje bolezni. Veriga mišičnih odzivov gre po vsem telesu.

Prvi korak je nadaljevanje dihanja. Izvedite samo-masažo prsnice, rebra, predvsem medrebrnih prostorov ob straneh. Rahlo zaloputnite prsi, da sprostite vezi.

Za sprostitev diafragme potrebujete mehko kroglo srednje velikosti. Da bi ležal na trebuhu, tako da je polovica padla na rob reber, vdihnila, potisnila žogo. Premaknite ga okoli sprednjega roba obalnega loka.

Nato masirajte področje med lopaticami in pod ključnico. Lahko uporabite žogo za tenis. Po tem naredimo vaje iz spuščenega hrbta:

1. Povratna vrstica. Uči zmanjšati lopatice, držati ramena pod nadzorom. Sedite na tla, raztegnite noge pred seboj. Dvignite medenico, rahlo vstavite pubis v želodec. Ramena navzdol in nazaj, odpiranje prsnega koša. Telo mora prevzeti položaj ravne črte.
2. Vojak: stojte s hrbtom do stene, poravnajte hrbet, da se dotaknete pete, zadnjice, lopatic in hrbta glave. Obrnite mednožje proti sebi, tako da se razdalja med pasom in steno zmanjša. Držite pozo 30 sekund.
3. Vojak v dinamiki. Uporaben je nizek stol ali blato. Vzemite položaj blizu stene, naredite dva ali tri korake naprej do blata. Pripeljati eno nogo naprej, si predstavljamo, da je kompas, tako da je ena črta s telesom, je treba uravnotežiti podporno nogo. Podpiramo desno in levo. Ponovite za drugo nogo.
4. Plavalec na tleh. Ležemo na trebuhu, obrnemo vaše mednožje proti sebi, dvignemo roke naravnost pred nami nad tla, nato pa jih potegnemo za hrbet skozi stranice.
5. Čepi s težo na prsih. Uporabite lahko dumbbell ali steklenico vode, vendar ga hranite na prsih, dlani navzgor, kot skodelico. Morate čepiti, ko se medenica umakne, spustite na stol ali blato za začetek. Teža na prsih bo zadržala prsni del hrbtenice.

Kompleks je primeren tudi za ljudi z bolečinami v križu, ki jih povzroča slouching ali dolgotrajno sedenje.

Majhna prsna mišica

Ta pomožna inspiratorna mišica je "kriva" za razvoj kifoze. V nasprotju je z romboidnim in srednjim delom trapezne mišice. Za njihovo aktiviranje boste potrebovali gumijasti ekspander. Opravite vleko na izdihu, pri čemer se zategnejo roke, ki so nagnjene v komolce za hrbtom.

Prepričajte se, da se ramena ne dvigajo. Šele po tem je smiselno raztezati majhno prsno mišico, podaljšati roko nazaj, se držati za oporo - na primer, podboj vrat.

Da se ne podreti, morate pravilno hoditi. Bodite širok korak, zanihajte roke, sprostite ramena od spone, rahlo odvijte trup, uporabite mišice stopala brez visokih pet.

Samo strokovni trener lahko sprejme učinkovite vaje za korekcijo drže.

Izbor uporabnih materialov za zdravje hrbtenice in sklepov, ki jih priporočam, da si ogledate:

Oglejte si tudi veliko uporabnih dodatnih gradiv v mojih skupnostih in računih na socialnih omrežjih:

Opozorilo

Informacije v člankih so namenjene izključno splošnim informacijam in se ne smejo uporabljati za samo-diagnosticiranje zdravstvenih težav ali za medicinske namene. Ta članek ni nadomestek za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, terapevta). Najprej se posvetujte z zdravnikom, da natančno ugotovite vzrok vašega zdravstvenega problema.

Kako se znebiti podleženja - 5 učinkovitih vaj

Problem škripanja je zelo pogost. In tako pri moških kot pri ženskah. Glavni razlog za spuščanje je šibka hrbtna mišica. Kako ravnati s podležjo? Najprej okrepite vrh hrbta. Zato bomo delali na tem področju in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

Problem škripanja je zelo pogost. In tako pri moških kot pri ženskah.

Glavni razlog za spuščanje je šibka hrbtna mišica. Kako ravnati s podležjo?

Najprej okrepite vrh hrbta.

Zato bomo delali na tem področju in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, narazen.

Krožno gibanje opravite z izravnanimi rokami naprej, nato nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat v vsako smer.

2. Začetni položaj - roke so spuščene vzdolž telesa, noge so v širini ramen. Levo ramo najprej dvignite, nato desno ramo. Vajo ponovite 6-8 krat.

3. Začetni položaj - roke na pasu, noge v širini ramen. Zelo dvignite ramena, nato jih počasi spustite. Vajo ponovite 6-8 krat.

4. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke v zaklepu za hrbtom. Počasi se raztegnite naprej, kolikor je le mogoče, hrbtenico, in podaljšajte roke zaklenjene v ključavnico. Nato se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

5. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke ohlapno razporejene po šivih. Dvignite desno roko navzgor, vzemite levi hrbet, upognite komolce in jih poskusite povezati za hrbtom, vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo, spremenite položaj rok, 6-8-krat z vsako roko.

Bonus - za konsolidacijo in resnično naraven rezultat zaključimo kompleks -1 s 5 minutami

stati ob steni. Zahtevano.

In brez posebnih uličnih čarov in dragih simulatorjev. Vsakdo ima steno, če imate noge, lahko, to pomeni vse, kar potrebujete za pravilno držo.

Vse kar potrebujete je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija, zaradi katere se svet vrti okoli vas, kar vas naredi, da ukrepate in dobite, kar želite.

Kaj je tako posebnega pri tej vaji? V tej vaji za pravilno držo, telesu pokažemo položaj, ki ga želimo, z rednim ponavljanjem mišic, si zapomnimo nov položaj telesa. Tako se oblikuje nova navada.

No, začnimo. Če želite začeti, izberite steno brez podnožja, tako da pete ne motijo, ali redna vrata bo naredil. Na splošno potrebujete kakršno koli ravno navpično površino. Pojdite na steno in pritisnite, da se dotakne 4 točke:

Pogoste napake, ko se, ko se nagnejo, pretirano potisnejo glavo nazaj, da se dotaknejo hrbta glave, namesto da se upognejo v prsni regiji. Poskusite še vedno odtrgati in poravnati prsi in držati glavo naravnost. Druga napaka je, da se ne dotaknejo popolnoma lopatic, ampak le del. Poskusite jih skoraj zapreti in se dotaknite stene s celotno površino rezil, to je, da jih obrnete vzporedno s steno. Gibanje ramen: navzdol in nazaj na steno.

Zdaj pa stojte. Stojte čim dlje, toda za začetek, vsaj 2-3 minute. Sprva bo težko stati, ker mišice niso navajene vzdrževati držo v tem položaju.

Ampak nič, bo minilo. Nato postopoma podaljšajte čas, na primer dodajte vsak dan 10-30 sekund. Presenečeni boste, kako hitro lahko stojite v tem položaju 15-20 minut ali več.

Poleg tega lahko med stanjem dodate nekaj osnovnih premikov:

• Po drugi strani dvignite kolena in pomagajte, da jih potegnete do prsi. 10-krat
• Nato noge dvignite eno za drugo brez upogibanja kolen. 10-krat
• Nagne na stran. 10 v vsako smer
• Čepenje 20-30 cm, prav tako 10-krat.

Opozoriti moram, da se vse te vaje izvajajo, ne da bi s stene vzeli zadnji del glave, lopatice in medenico, sicer pa celoten pozitivni učinek izgine in samo trenirate slabo držo.

Post, kako si stala in se premikala proti zidu, se odmaknila od nje in se malce sprehodila, poskušala obdržati svojo držo, kot da si oblekla steno na hrbet. Po petih minutah se vrnite na steno in preverite, koliko vam je uspelo, če je potrebno, jo popravite.

To je vse, zdaj ste sami prepričani, da je pravilna drža = vadba učinkovita formula. Če do sedaj še niste vzeli mehkega sedeža s stola, da bi ga preizkusili v praksi, je čas, da to storite zdaj. Nihče ne bo naredil tega za vas. Hkrati delite svoje rezultate z uporabo v komentarjih.

Najboljše vaje za blato

Stoop - problem, ki je pomemben za veliko ljudi, tako otrok kot odraslih. Ne samo, da pokvari videz, temveč prispeva tudi k razvoju distrofičnih sprememb v hrbtenici. Če se želite znebiti teh težav, lahko izvajate posebne vaje iz slouching, ki bodo prispevali ne samo k pravilni držo, ampak tudi za izboljšanje mišično-skeletnega sistema kot celote. Prej ko začnete z vajami, bolje je, da se otrokova hrbtenica, ki se še ni izoblikovala, veliko lažje spremeni. Obstaja veliko število vaj, ki so primerne tako za otroke kot za odrasle. Najprej pa poglejmo, kaj povzroča pogubljenje.

Vzroki padca

V večini primerov je slouching posledica vedenjskih razlogov:

• Dolgotrajno bivanje v napačnih položajih in nepravilna porazdelitev telesne dejavnosti. Zato so otroci zaradi dolgotrajnega sedenja in nepravilnega nošenja šolskih torb pogosto trpeli zaradi slouchinga.
• Zaradi težkega fizičnega napora in prisilnega dolgega sedečega položaja, zlasti v kombinaciji s pomanjkanjem spanja, se hrbtne mišice prekomerno napnejo in utrujajo.

Ti dejavniki so zunanji, in zaradi zgubljenih zunanjih dejavnikov se jih pridobiva. Glavna metoda obravnave je vaja proti spuščanju.

Prav tako je lahko slouching posledica notranjih vzrokov, čeprav je to manj pogosto:

• Nalezljive bolezni, kot so tuberkuloza kosti in osteomielitis.
• Presnovne motnje, ki vodijo v pomanjkanje kalcija v telesu (rahitis je pogosta bolezen pri majhnih otrocih, osteoporoza, ki se pogosto kaže v starosti).
• Skolioza različnega porekla: 3-4 njene faze, zaradi različne dolžine nog, kar je posledica displazije TBS.
• Napake pri rojstvu.

Stoop, ki so ga sprožili takšni dejavniki, je lahko zaradi kroničnih vzrokov notranje narave prirojen ali pridobljen. Boj proti njemu v tem primeru bo težji. Vadbe za zadnji del poganjka so v tem primeru dodeljene drugi fazi, prva terapija pa je namenjena odpravi notranjega vzroka padca.

Vaje v poganjku pri otrocih

Naslednji sklop vaj je namenjen otrokom, lahko pa ga izvaja tudi odrasla oseba. Potrebovali boste stol, gimnastično palico, tovore do 0,5 kg in brisačo.

• Prva vaja iz spuščenega hrbta - počasi se dvigne na prste, razširi roke ob stran, dvigne jih ob vdihavanju. Ko izdihnite, počasi spustite. Ponovite do 10-krat.
• Naslonite svoje lopatice na steno in razprostrite roke nad glavo, naslonjene na steno. Pri vdihavanju se morate upogniti nazaj. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
• Stojte blizu stene na dosegu roke. Izvlecite iz stene, tako da se ji prsi pritisnejo proti njej.
• V stalnem položaju, spustite roke, jih povežite za hrbtom in združite komolce. Pustite glavo in ramena nazaj in izdihnite prsni koš navzven. Sprostite se, odtrgajte roke in izdihnite.
• Stoječi na kolenih položite roke za glavo in sedite na petah. Med vdihom se dvignite iz pete, roke razširite na stran in se upognite naprej. Na izdihu se usedite na svoje pete.
• Ležite na hrbet tako, da pod lopatice položite zvito brisačo (debelina naj bo 2-3 cm). V rokah vzemite blago, naredite nadomestne roke iz telesa za glavo.
• Pojdi na vse štiri, naslanjaj se na roke. Med vdihom izmenično dvignite levo in desno nogo tako, da se pri izpiranju ne upogibata.
• Ravne roke se naslanjajo na hrbtno stran sedeža in sedijo na razdalji nekaj majhnih korakov od njega. Med vdihom nagnite telo naprej, ne da bi upogibili noge in roke. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
• Postavite gimnastično palico na glavo na lopatice in jo držite z obema rokama. Zavijte levo in desno. Vklopite vdih in na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Vaje za popravljanje padcev pri odraslih

Odrasli lahko uporabijo naslednji niz vaje za držo:

• Upognite komolce, dvignite glavo in plazite po sobi v čepu na pol čepenja. Vzemite približno 50 od teh korakov.
• Na vseh štirih položite pozicijo, medtem ko vdihavate telo, premikajte telo naprej, kot da bi se lezali pod prečko. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Premaknite se sedemkrat.
• V ležečem položaju upognite komolce. Zanašajte se na roke in ramena, vdihnite, dvignite in upognite odsek prsnega koša, ko ga izdihnete, ga spustite. Vajo ponovite desetkrat.
• Zavrtite želodec. Naslonite se na komolce, pri vdihavanju dvignite glavo nazaj, spet v hrbet. Na izdihu, nižje. Vajo ponovite sedemkrat.
• S podobnega položaja položite roke na glavo, medtem ko vdihnete, dvignite zgornji del trupa in ga na izdihu spustite. Ponovite sedemkrat.

Uporabite lahko tudi naslednji tonični komplet vaj iz hleba doma:

• Vaja za popravljanje drže, ravnanje ramen in krepitev mišic hrbta. Morate ležati na trebuhu, položiti roke na telo, sprostiti noge. Nežno upognite telo navzgor, ne da bi dlani odstranili s tal. Glava se lahko nagne nazaj, tako da je vzporedna s tlemi. Ko občutite rahlo napetost mišic med lopaticami, zaklenite v tem položaju.
• Vaja za dinamično razkladanje ramenskih sklepov in oblikovanje pravilnega položaja hrbta. Upognite telo. Vzpenjamo se gladko, brez kretenov. Počasi štetje do pet. Morali bi čutiti napetost v interskularnih mišicah. Držite glavo vzporedno s tlemi.
• Vaja za krepitev ledvenih in glutealnih mišic. Morate ležati na tleh, dvigniti noge kar se da višje. Ločevanje ledij od tal mora biti minimalno. Ne dvigajte nog previsoko, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta. Občutite napetost v glutealnih mišicah, popravite pozo. Ramena v procesu ne odtrgajo tal.
• Naslednja vaja poleg popravljanja padca pomaga normalizirati dihanje. To morate storiti enako kot prejšnje, vendar morate v petih sekundah napeti glutealne mišice. Vajo ponovite 10-15-krat.
• Vaja, ki pomaga izboljšati krvni obtok v hrbtenici in izboljša notranje organe. Morate ležati na hrbtu, kolena in jih raztezati po širini ramen. Naslonite se na ramena in stopala in dvignite medenico. Napnite zadnjico. Položaj popravite pol ure in se vrnite na začetni položaj.

• Naslednja vaja je dobra za otroke. Ko vdihavate med ležanjem na hrbtu, morate medenico dvigniti, zadržati dih za pet sekund in nežno spustiti spodnji del hrbta. Ponovite 10-15-krat.
• Ta vaja bo koristna za hudo hipertonijo trebušnih mišic. Moraš ležati na trebuhu, upogniti kolena. Držite noge skupaj, položite roke vzdolž telesa. Obrnite izmenično na desno in levo stran. Ponovite 8-10-krat.
• Vadba padca pri ravnanju lumbalne lordoze. Telo je treba dvigniti iz ležečega položaja, držati hrbet naravnost. Roke so položene vzdolž bokov. Zategnite mišice zgornjega dela trebuha. Ko premaknete ohišje naprej in se zadržite 20 sekund v tem položaju. Vrnite se v začetni položaj in sprostite mišice.
• Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Dvignite telo, poskušajte s koleni doseči ramena. Zategnite trebušne mišice, položite roke pred sebe. Nahranite zadevo čim dlje, ne da bi segali po rokah. Zadrži pol minute.
• Podobno vajo lahko izvajamo tudi za otroke. Otrok potrebuje za napajanje telesa naprej, v ležečem položaju, nato pa se bo poskušal dotakniti kolen z rameni. To gibanje poteka gladko, brez nenadnih sunkov.
• Dvignite telo v desno in naprej, zdaj poskušajte doseči z rameni do kolen. Noge morajo biti popolnoma v stiku s tlemi. Na najvišji točki zadržite dih za 15-20 sekund in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-15-krat.

Preprečevanje spuščanja

Starši morajo paziti, da se otroci pred zgodnjo mladostjo izognejo slouchingu. Treba je ustrezno organizirati delovno mesto, prostor za počitek in spanje. Poleg tega je najboljši način preprečevanja šport. Odlična možnost je plavanje. Spodbuja skladen in enakomeren razvoj mišic, oblikuje pravilno držo, izboljšuje imuniteto in zdravje. In prej ko bo otrok začel plavati, bolje bo. Plavanje je zelo koristno tudi za odrasle: pomaga razviti vzdržljivost, vzdržuje normalno težo, krepi hrbtenico in notranje organe.

Plesanje, aerobika, gimnastika so koristni za preprečevanje slouching - oblikujejo ne samo pravilno držo, ampak tudi lep hod, razvijejo občutek za ritem, da telo prilagodljivo in plastično. Kolesarjenje je prav tako koristno. Podpira držo, trenira vse mišice, pomaga ohranjati ravnovesje, trenira kardiovaskularni, dihalni, mišično-skeletni sistem. Šport je dober tako za preprečevanje slussing in za boj proti njej.

Ponujamo vam, da si ogledate nekaj videoposnetkov z vajami iz padca.

Učinkovita drža za pravilno držanje doma

Položaj osebe lahko v veliki meri pove nekaj o njegovi naravi. Prikazuje tudi delovanje mišic in sklepov. V tem članku boste našli odgovore na vsa vprašanja o težavah s telesno držo in načinih njihovega odpravljanja ter kako se z vrsto vaj znebiti škode doma.

Predstavljajte si, da stoji pred vami močna, samozavestna in močna oseba. Kako izgleda njegov položaj telesa? Brez dvoma stoji, raztegnjen do polne višine, z izravnanimi prsmi in visoko glavo. Takšna oseba izgleda, kot da je pripravljena premakniti gore.

Vaš videz in kako se počutite je neposredno povezan z vašo držo. Vendar pa vedo, da je zelo pomemben, mnogi od nas malo naredijo, da bi popravili pogrbljenost. Naša življenja so upognjena hrbet, neravnovesja v bokih in trpijo zaradi bolečine, saj je to normalno.

Starostna spodrsljaj in življenje z zasukano držo je lahko nevarna stvar. Neravnovesje v mišicah in ligamentih, ki izhajajo iz napačnega položaja telesa, lahko povzroči različne vrste težav:

• Kronične bolečine v hrbtu, vratu in ramenih;
• Poškodbe stopal, kolen, kolkov in hrbta;
• Glavoboli;
• Togost;
• Utrujenost;
• Šibkost mišic in atrofija;
• Zasoplost;
• Kršitve prebavil;
• Stiskanje in stiskanje živca;
• Išias (isjadična nevralgija);
• Sindrom karpalnega zapestnega kanala.

Ampak poglejmo, kako se znebiti slouching v odrasli dobi in začeti popraviti, ne poravnavanje v omari! Če razumete, kakšna je resnično pravilna drža, lahko ugotovite nepravilnosti v svojem in določite korektivne vaje, ki vam najbolj ustrezajo. S pravilnim položajem telesa in naravnim položajem bodo vaše mišice močnejše in učinkovitejše, saj se boste lahko izognili bolečinam in poškodbam, izboljšali dobro počutje in videz.

Popravek drže telesa

Za reševanje problema je treba najprej ugotoviti vzrok njegovega pojava. Večina ukrivljenosti drže nastane zaradi neravnovesja mišic, ki delujejo, da držijo spoj v mestu. Na splošno je ena skupina mišic premočna, druga skupina je preveč sproščena ali šibka.

Na primer, tisti, ki so skvotani, imajo pogosto nagnjen hrbet, ker so prsne mišice napete, ki raztegnejo ramena naprej in jih obrnejo proti središču telesa. K temu dodajte še šibko hrbtno stran in to je neravnovesje, ki potiska ramena naprej iz njihovega idealnega položaja. Ko pride do takega neravnovesja, prekomerno aktivne mišice poskušajo nadomestiti šibko aktivne mišice, ki povzročajo napetost, utrujenost in nelagodje.

Najlažji in najučinkovitejši način, da ne pogrezate, popravite neravnovesja in živite z ravno nazaj v starost, je, da raztegnete pretirano aktivne mišice in okrepite nizko aktivne.

Osnovna ocena in samodiagnoza

Morda niste posvečali posebne pozornosti svoji drži in niti si ne morete predstavljati, kako bi jo lahko zvili. Če dvomite, ali potrebujete korekcijo drže, najprej izvedite to preverjanje:

Obesite obleko, da boste lahko v celoti upoštevali položaj telesa. Stojte bos, gladko, vendar, da je udobno, ne poskušajte prisiliti sebe, da sprejmete idealen položaj po vašem mnenju. Da bi dobili pošteno oceno, se malo sprehodite na mestu z zaprtimi očmi. To bo stopali omogočilo, da prevzamejo svoj običajni položaj. Ustavite se in mirujte. Naj vas nekdo posname spredaj, s strani in od zadaj.

To je natanko to, kar izgleda z ustrezno postavitvijo:

Opazite, da so na teh fotografijah sklepi nameščeni drug nad drugim. Ušesa se nahajajo nad ramenskimi sklepi, rebra nad boki in boki nad petami. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Če je položaj vašega telesa podoben opisanemu, potem ste v redu!

Osnovna posturalna ocena

Hrbet, ramena, boki in glava

Če pozicija vašega telesa ni videti ravna, imate lahko eno ali več naslednjih posturalnih nepravilnosti. Razumeli bomo, kako prepoznati ta odstopanja in jih s pomočjo nekaterih vaj za krepitev in raztezanje odpraviti.

Odstopanje 1: Sutulaya nazaj in odstopanje nazaj

Boki so pritisnjeni naprej in segajo čez sprednjo črto reber.

Prekomerno aktivne mišice: zadnji del stegna, mišica, ki izravnava hrbtenico, velika in srednje glutealna, kvadratna mišica spodnjega dela hrbta (zadnjica, zadnji del stegna in spodnji del hrbta).

Vaje za raztegovanje mišic: raztezanje tekačev, Vaja "Najboljše raztezanje na svetu", raztezanje glutealnih mišic v sedečem položaju, izkrivljanje ležečih mišic, raztezanje lisic, neodvisna miofascialna sprostitev stegen (masažni valj).

Neaktivne mišice: iliopsoas, pravokotna mišica kolka (fleksorji kolka in spodnji abs) in zunanja poševna mišica.

Krepilne vaje: zvijanje "Cocoon", zlaganje na fitball, dviganje nog v peti, "škarje".

Odstopanje 2: Sindrom spodnjega križa

Prekomerna hrbtenica, medenica je nagnjena naprej

Prekomerno aktivne mišice: ileo-ledvene in spinalne mišice (fleksorji kolka in spodnji del hrbta).

Vaje za raztezanje mišic: udarjanje s kolenom na tla, »piramida« na fitballu, raztezanje kvadricepsa, neodvisna miofascialna sprostitev kvadricepsa, vlečenje kolen v prsni koš, medtem ko leži.

Neaktivne mišice: trebušne in gluteus maximus.

Vaje za krepitev: mostiček zadnjice, mostiček na eni nogi, mostiček na fitballu, zvijanje z dvignjenimi nogami, vlečenje v "žabo" iz ležečega položaja.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

Ramena segajo preko ušesne linije

Prekomerno aktivne mišice: velike in majhne prsne mišice.

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje prednje delte, umikanje komolcev, raztezanje delt, ki sedijo na stolu, raztezanje prsnih mišic na fitball, dinamično raztezanje prsnih mišic.

Nizko aktivne mišice: rotacijska manšeta rame, spodnji del trapezne mišice, sprednja zobna mišica (hrbtne mišice okoli lopatic in zadnje delte).

Vaje za krepitev: vlek na nizkem bloku, osnutek za zadnje delte, abstrakcija rok nazaj s trakom, zunanja rotacija rame.

Odstopanje 4: Glava štrli

Ušesa gredo čez ramo

Prekomerno aktivne mišice: mišica dviguje lopatico (mišice na zadnji strani vratu, ki nagnejo glavo nazaj), ekstenzorji vratu, zgornji del trapezne mišice.

Vaje za raztezanje mišic: neodvisna miofascialna sproščanje vratu, brada na prsni koš, raztezanje sternokleidomastoidne mišice (premikajte roke čim dlje, dlani navzgor, glavo obrnite vstran).

Neaktivne mišice: fleksorji vratu (mišice na prednjem delu vratu, ki nagnejo glavo naprej).

Vaje za krepitev: izometrične vaje za sprednji del vratu.

Odstopanje 5: Sindrom zgornjega križa

Zaobljena ramena s pretirano krivuljo

Prekomerno aktivne mišice: trapezi, mišice, ki dvigujejo lopatico, velike in majhne prsne mišice, ekstenzorje vratu (zadnji del vratu, trapez, zgornji del hrbta in prsni koš).

Vaje za raztezanje mišic: dinamično raztezanje prsnih mišic, neodvisno sprostitev vratu, brado na prsni koš, raztezanje sprednje delte, povlek komolcev, raztezanje prsnih mišic na fitball, raztezanje delte med sedenjem na stolu.

Nizko aktivne mišice: rotacijska manšeta rame, spodnji del trapezne mišice, romboid, sprednja zobna mišica in globoki ekstenzorji vratu (mišice hrbta okoli lopatice zadnje delte in sprednji del vratu).

Krepilne vaje: izometrične vaje za sprednji del vratu, vleka z nizkim blokom, ročna abstrakcija s trakom, zunanja rotacija ramen, zadnje delte.

Odstopanje 6: nagib glave

Glava je nagnjena proti eni od ramen; lahko spremlja obrat v tej smeri

Prekomerno aktivne mišice: sternokleidomastoidna mišica z istim imenom, nagnjena proti središču (sternokleidomastoidna mišica se razteza od za ušesom v ključnico, je odgovorna za nagibanje brade navzdol, gibanje ušesa do rame in obračanje glave).

Vaje za raztezanje mišic: neodvisno sprostitev miofascialnega vratu, raztezanje sternokleidomastoidne mišice, lateralno raztezanje vratu.

Neaktivne mišice: sternokleidomastoidna mišica na drugi strani vratu, ki je nagnjena od sredinske črte.

Vaje za krepitev: vsakodnevna gibanja (npr. Žvečenje, nošenje, vlečenje ali dviganje, uporaba mobilnega telefona) enakomerno obremenijo obe strani, izometrične lateralne vaje za vrat.

Odstopanje 7: neravna ramena

Ena rama višja od druge

Prekomerno aktivne mišice: trapezna mišica (mišica se razteza od zadnjega dela vratu do ramenskega obroča) na dvignjeni strani.

Vaje za raztezanje mišic: lateralno raztezanje vratu, neodvisno sprostitev miofascialnega vratu.

Neaktivne mišice: mišica sprednjega zobnika (mišica gre od zgornjega dela rebra do lopatic, ki poteka pod prsno mišico) na dvignjeni strani.

Katere vaje je treba opraviti, ko je eno ramo višje od drugega: opravljajte dnevna gibanja (npr. Nosite nekaj, potegnite ali dvignite, uporabite mobilni telefon, žvečite hrano) in enakomerno naložite obe strani; vleka z eno roko v zgornjem bloku.

Odstopanje 8: Izkrivljanje kolka

Eden od kolčnih sklepov je višji od drugega, kar lahko daje vtis razlike v dolžini nog.

Prekomerno aktivne mišice: mišice, poravnava hrbtenice in kvadratus ledvenih mišic na dvignjeni strani (mišice vzdolž pasu in zunanje stegno, spodnji del hrbta in kolka), notranje in zunanje poševne trebušne mišice, mišice stegnenice na stegnu. Mnoga druga tkiva v kolenu, gležnju, ramenskem pasu, vratu in spodnjem delu hrbta so lahko tudi hiperaktivna.

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta, neodvisno miofascialno sproščanje mišic ileal-tibialnega trakta, raztezanje za tekače za plesalce.

Neaktivne mišice: odvisno od situacije

Vaje za krepitev: Vzdržujte se vaj, pri katerih obstaja veliko udarno obremenitev na nogah in večkratne ponavljajoče se vaje (tek, plyometricno treniranje itd.), Dokler medenica ni ravna. To bo zmanjšalo tveganje za sekundarne poškodbe gležnjev, kolen, kolkov in spodnjega dela hrbta.

Osnovna analiza izkrivljanja drže: stopala in gležnji

Stopala in gležnji

Tako kot ramena, boki in hrbet, imajo noge in gležnje tudi pravilen položaj. Pri pravilni nastavitvi morajo biti stopala in gležnji usmerjeni naprej, ne navznoter ali navzven.

Tukaj je nekaj pogostih posturalnih nepravilnosti v stopalih in gležnjih. Če se znajdete v eni ali več teh motnjah, poskusite vaje za raztezanje in krepitev, da boste težavo odpravili.

Odstopanje 9: Stopala so obrnjena navznoter

Nogavice so se spremenile v linijo, ki poteka skozi središče telesa

Prekomerno aktivne mišice: Obremenitev široke fascije stegna (zunanja mišica stegna).

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje mišic iliobibialnega trakta, neodvisna miofascialna sprostitev mišic iliobibialnega trakta.

Nizko aktivne mišice: velike in majhne glutealne mišice.

Vaje za krepitev: mostiček zadnjice s fitnes trakom na bokih, bočni prodor s fitnes trakom, čepi s fitnes trakom na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi sta obrnjeni navzven

Nogavice so razporejene iz središčne črte telesa.

Prekomerno aktivne mišice: bulbotus in druge globoke zunanje rotatorne mišice (mišice so zelo globoko v stegnu in povezujejo stegnenico s križnico).

Vaje za raztezanje mišic: raztezanje zadnjice v sedečem položaju, zavijanje v ležečem položaju, neodvisno miofascialno sproščanje piriformis mišice, raztezanje mišic ileal-tibialnega trakta, neodvisno miofascialno sproščanje mišic ileo-tibialnega trakta, raztezanje za plesalce.

Neaktivne mišice: upogibniki in nožni loki.

Vaje za krepitev: "Cocoon", zlaganje fitballa, dviganje nog v zrak.

Zdaj, ko veste, na kaj morate biti pozorni, je čas, da analizirate položaj vašega telesa. Če ste v svojih fotografijah ugotovili katero od teh nepravilnosti, uporabite vaje za raztezanje in krepitev, da jih popravite.

Če je potrebno, vključite vadbo mišic v vadbo. Na primer, če imate zgornji navzkrižni sindrom, uporabite vaje za potiskanje in ugrabitev ramen na dan hrbtnega dela kot okrepitveno vajo. Ponujamo 3 kroge po 8-12 ponovitev.

Na koncu treninga naredite nekaj vaj s statičnim raztezanjem. Delajte vaje tako, da je v mišicah rahlo napetost, vendar ne boleče. Vsak položaj držite 15-30 sekund in opravite 3-5 ponovitev.

Upoštevajte ta priporočila in kmalu boste opazili odlične rezultate: vaše zdravje in videz se bosta izboljšali in boste lahko dvignili težje uteži!

6 vaj za pravilno držo

Ali ste vedeli, da vsakih 2,5 cm, za katere se v vaši drži pojavi glava, vaš vrat in mišice zgornjega dela hrbta plačajo za dodatno breme 4,5 kg?

Na primer, teža glave osebe je 5,4 kg, in gre le za 7,5 cm naprej preko ramenske linije, zaradi česar je pritisk 19 kg nanesen na vrat in zgornji del hrbta. To je praktično enako, kot da vstavite 3 lubenice na hrbet in vrat.

Z zanemarjanjem položaja vašega telesa v telesu in hrbtu povabite kronično bolečino. Zaokrožen ledveni položaj, ki je dolgo časa sedel pred računalnikom, se dolgo časa skriva, neprijetno pozicijo telesa med spanjem in nenormalno dvigovanje uteži, lahko povzroči naporno bolečino.

Ohranjanje naravne ledvene krivulje v spodnjem delu hrbta je potrebno za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, povezanih s položajem telesa. Ta naravna krivulja deluje kot oblazinjen element, ki porazdeli težo po celotni dolžini hrbtenice. Uskladitev posturalnega popačenja lahko pomaga odpraviti bolečine v hrbtu.

Glavni način reševanja problema za tiste, ki ves dan sedijo, je samo vstati! Če redno izstopite iz sedečega položaja in naredite teh 6 hitrih in enostavnih restavratorskih vaj proti padcem v odmoru, boste lahko svoje mišice odtrgali tako, da boste sprejeli pozicijo podganega človeka, ki jim je všeč.

1. S pritiskom na brado

Ta vaja lahko pomaga odpraviti držo z glavo, ki jo vrže naprej zaradi krepitve vratnih mišic.

To vajo lahko izvajate tako stoječe kot sedeče. Najprej obrnite ramena nazaj in dol. Svoj pogled usmerite v ravno črto pred seboj, položite dva prsta na brado, rahlo stisnite in premaknite glavo nazaj (glej sliko). Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.

Nasvet: Če boste težje naredili drugo brado, boljši bo rezultat. Če sedite v avtu na parkirišču, lahko poskusite to vajo, tako da pritisnete hrbtno stran glave na naslon za glavo in ostane v tem položaju 3-5 sekund. Naredite 15-20 ponovitev.

2. Dviganje rok ob steno

Stisnite hrbet proti steni, razdalja med nogama je približno 10 cm, v kolenih pa se držite majhnega kolena. Vaš hrbet, zadnjico in glavo morate stisniti ob steno. Dvignite upognjene roke na komolcih, tako da so ramena vzporedna s tlemi, lopatice so pritrjene druga na drugo in tvorijo črko »W« (glej sliko). Stojite v tem položaju 3 sekunde.

Po tem dvignite roke, poravnajte komolce, tako da dobite »Y«. Preverite, da ramena niso pritisnjena na ušesa. Naredite 10 ponovitev, začenši s črko »W«, se zadržite 3 sekunde in nato dvignite roke na »Y«. Izvedite 2-3 pristopa.

3. Raztezanje na vratih

Ta vaja pomaga sprostiti tesne prsne mišice.

Stojte na vratih in raztegnite roko, dokler ne boste vzporedno s tlemi, upognite si komolec tako, da bodo prsti te roke usmerjeni proti stropu. Postavite roko na podboj.

Počasi se naslonite na iztegnjeno roko in jo pritiskajte na nagib vrat za 7-10 sekund. Prenehajte s potiskanjem in nato znova potisnite roko do dovodnega vratca in se podate v majhen udarec, tako da se bodo vaše prsi premaknile čez vrata (glej sliko). Raztegnite 2-3 krat na vsaki strani.

4. Raztezanje upogibnikov kolkov

Stojte na desnem kolenu, prsti so na tleh in levo stopalo položite pred sebe.

Položite dlane nad levo koleno in premaknite medenico naprej, dokler se ne počutite dobro raztegnjene v upogibnikih kolkov.

Zategnite stiskalnico in rahlo povlecite medenico nazaj, držite brado vzporedno s tlemi (glejte sliko). Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. in spremenite stran.

Za naslednji dve vaji boste potrebovali elastični trak ali ekspander:

5. Gumijast potisk v obliki črke X. t

Ta vaja pomaga krepiti mišice zgornjega dela hrbta, zlasti diamantne mišice, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedenje na tleh, iztegnite noge naprej. Pritrdite sredino elastičnega traku na noge in prečkajte konce traku, da oblikujete "X".

Vzemite konce traku in razširite roke pred seboj.

Konce traku privijte na bokove, kolena pa upognite tako, da so usmerjena nazaj (glej sliko). Držite in počasi se vrnite na začetni položaj. Opravite tri kroge 8-12 ponovitev.

6. V-oblika vleka

Glede na študijo, ki jo je leta 2013 izvedla Skandinavska družba za klinično fiziologijo in jedrsko medicino (SSCPNM), ta preprosta vaja za obnovo traku, ki se redno izvaja 2 minuti 5 dni na teden, bistveno zmanjša bolečine v vratu in ramenih ter izboljša držo.

V stalnem položaju z drugo potegnite eno nogo naprej. Primite ročaje ali konce traku (ekspander) in rahlo dvignite roke, tako da jih povlečete na stran telesa, približno 30 °.

Držite komolce rahlo upognjene. Doseganje ramenske linije, ustavitev, zadrževanje in vrnitev v začetni položaj.

Prepričajte se, da lopatice ostanejo navzdol, hrbet pa naravnost. To vajo opravite 5-krat tedensko 2 minuti. na dan.

6 vaj za poravnavo drže pri odraslih

Ena od stvari, ki jih večina navijačev v telovadnici nima dovolj nadzora: položaj telesa zunaj sten prostora. Lahko opravljate kardio treninge in treninge moči, vendar je zelo pomembno tudi, da ste pozorni na vsakodnevno držo. Joe Holder, trener Nikea in S10, pravi: »Če imate težave z bolečinami ali gibanjem, vam lahko preverjanje drže da odgovor, kaj je treba popraviti in zakaj. Natančen pogled na to, kako nekdo stoji, od stopal do vratu, daje obširne informacije o tem, katere mišice so preobremenjene in katere oslabljene. “ In čeprav vaša drža ni potrebna, da bi bila popolna, jo lahko izboljšate in zmanjšate bolečino ter povečate svojo atletsko zmogljivost.

Na srečo bo nekaj gimnastike za krepitev hrbta in raztezanje prsi pomagalo izboljšati situacijo. Spodaj je seznam, ki vključuje vaje za lepo držo, ki ga je izbral Holden, pomagal popraviti neravnovesje in izenačiti položaj telesa, med njimi sta vaje za krepitev in raztezanje. Na primer, vaja vrtenja ramen pomaga odpraviti navznoter obrnjena ramena, ki jih spremljajo napete prsne mišice in šibek hrbet. (Gre za vas, ljubitelje sedenja za računalnikom in ljubitelje pisanja SMS-a).

Poravnajte in uravnotežite svoje telo z naslednjimi 6 vajami za poravnavo vaše drže, da odstranite ograjo hrbta in jo poravnajte. To je vaš popoln vodnik, kako postati močnejši in veličastnejši.

1. Kubanska klop

Tehnika: Noge položite na širino bokov. Držite lahke dumbbells nad boki, začetni položaj kot v nagibu. Hrbet mora biti ravno, roke spuščene točno dol, tik nad koleni (A). Spustite laktove nazaj zaradi mišic zgornjega dela hrbta, tako da dobite zlomljeno črko "T" (B). Dvignite roke na ramena (B). Bivanje v tem suspendiranem položaju, raztegnite roke naprej v ravni liniji in na ušesa (H). Vrnite se na začetni položaj (D). To je ena ponovitev. Izvedite 3 sklope po 8 ponovitev.

2. Plavalec

Tehnika delovanja: Ležite na želodcu z raztegnjenimi rokami in nogami. Odpravite se v nevtralni položaj in gledajte naravnost naprej. (A). Potegnite roke ob straneh, kot da bi plavale (B). Nato vrnite roke nazaj v podaljšan položaj za glavo (B). Osredotočite se na sprostitev ramenih in odmik od najširših in srednjih hrbtnih mišic. To je ena ponovitev. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.

3. Zunanje vrtenje ramen

Tehnika delovanja: V vsako roko vzemite bučo ali ovijte elastični trak s šibko obremenitvijo okoli rok. Dlani so usmerjeni navzgor. Upognite komolce in jih držite ob telesu (A). Držite dlani stran od telesa, dokler se vaše roke skoraj ne izkažejo. V mišicah hrbta in ramen bi se morali počutiti toplo (B). Počasi vrnite obe roki nazaj (B). Opravite 3 sklope po 10 ponovitev.

4. Zadnje odprtine v obliki črke T

Tehnika izvedbe: Sedite na stol ali klop, položite roke za vrat, komolce drug do drugega (A). Dvignite prsni koš in komolce v smeri stropa, ki se gibljejo zaradi mišic zgornjega dela hrbta. Poskusite, da ne upognete spodnjega dela hrbta (B). To je ena ponovitev. Opravite 3 sklope po 8-12 ponovitev.

5. Pojdite na kmeta

Tehnika izvedbe: V vsako roko vzemite ročice, spodaj roke navzdol. Prepričajte se, da so ramena oddaljena od ušes in navzdol (A). Pojdite naprej in držite telo tesno ter izvajajte samozavestne in odločilne korake (B). Sprehodite se 27-45 metrov in počivajte. To je ena ponovitev. Naredite 5-8 takšnih prebojev.

6. Halo

Tehnika: Z obema rokama držite dumbbell ali težo pred prsmi (A). Dvignemo dumbbell navzgor, naredimo krožno vrtenje okoli glave in ga vrnemo v prsni koš, potegnemo lopatice iz ušes nazaj in navzdol. Držite glavo pokonci, vrat v nevtralnem položaju (B). Izvedite 10 rotacij v eni smeri, nato pa v desetih. To je en pristop. Naredite 3 komplete.

Kako popraviti zgib - vaje za držo

Pravilna drža naredi osebo, ki ni le privlačnejša, ampak kaže tudi na popolnoma razvite in zdrave mišice in sklepe. Stooping, nasprotno, je pokazatelj, da ima oseba določene težave. Ta napaka slabo pokvari zunanji vtis in samospoštovanje, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Če želite popraviti poglobitev v odrasli dobi, dovolite posebne vaje, ki se združijo v komplekse in jih lahko izvajate doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Premikajo se, stojijo in sedijo na povsem drugačen način. Razlog za to je popolna drža, v kateri je glava dvignjena visoko, prsni koš je poravnan. Ta položaj telesa pove drugim o pripravljenosti osebe, da premaga povsem vsak cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega spuščanja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je, da si postavite cilj in izberete najbolj učinkovite in časovno preverjene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in prilagodite svojo držo.

Znebiti se slouching ne samo dvig samozavesti, ampak tudi pozitivno vpliva na lastno dobro počutje in zdravje. Starostno poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorni za pravilno držo. To se kaže ne le navzven, ampak sčasoma povzroča številne zdravstvene težave mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

• kronične bolečine v regijah materničnega vratu in hrbtenici ter v ramenskem pasu;
• poškodbe kolenskih sklepov, stopal, bokov in seveda nazaj;
• glavoboli in utrujenost;
• mišična oslabelost in atrofija;
• prebavne in respiratorne motnje;
• tesna mobilnost;
• karpalnega sindroma karpalnega tunela;
• išias - išijadna nevralgija;
• stiskanje in stiskanje živca.

Možna je pravilna drža in prenehanje grbenja v odrasli dobi. Glavna stvar je, da ne začnemo situacije in ne začnemo ukrepati. Z idejo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko preprosto določite odstopanje od norme in izberete niz vaj, ki vam omogočajo, da popravite in popravite pogrezanje. Zaradi pravilne drže bo položaj telesa pravilen, zato bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. S tem se boste izognili težavam z lokomotornim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin ter spremenili videz in dobro počutje na bolje.

Popravek drže telesa

Popravljanje stepe zahteva začetno identifikacijo vzroka te težave. Držanje je najpogosteje upognjeno zaradi oslabitve mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, medtem ko so druge, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, to pomeni, da dolgo časa ne prejmejo obremenitve in postanejo nerazvite.

Stoop pri ljudeh, ki so skvotene, zaradi dejstva, da so prsne mišice preveč napete. Posledica tega je, da se ramena potegnejo naprej in se premaknejo v središče. Če ima tudi oseba slabo razvito hrbet, se pojavi neravnotežje, ki povzroči premik ramenskega obroča iz normalnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti vsa odstopanja od norme. Šibka aktivnost nekaterih vodi do preobremenitve drugih, kar povzroča občutek naraščajočega nelagodja in hitre utrujenosti.

Neuravnoteženost, kot lahko že razumete, je najpogostejši vzrok nesramnosti. Da bi mišice prišle v normalen položaj, da ne bi imele težav z držo, tudi v starosti, je treba delati na krepitvi nizko-aktivnih in raztezajočih sevov.

Kako neodvisno oceniti svojo držo in ugotoviti obstoječe težave?

Niso vsi ljudje dovolj pozorni na svojo držo. Mnogi ljudje sploh ne vedo, kako je to izkrivljeno. Če se želite znebiti dvomov, ugotoviti prisotnost ali odsotnost potrebe po korekciji drže, morate najprej opraviti majhen test. Preprosto je. Z lahkoto se lahko opravi doma.

Potrebno je nositi tesne obleke. To se stori, da bi lahko videli odstopanja. Čevlji na nogah se ne nosijo. Na tleh postanejo bosi, vendar ne poskušajte telesu dati popolne enakosti. Zase naj bi imela najbolj udoben položaj. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo, da zaprete oči in malo stopite na enem mestu. Tako bodo stopala stala v svojem običajnem naravnem položaju. Nato ustavite, fotografirajte spredaj, od zadaj in od strani. Fotografirajte, ki jih morate vprašati nekoga iz prijateljev ali gospodinjstev.

Idealna drža, ki je prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v eni liniji, rebra se nahajajo nad boki, in to je po petah. Hrbtenica z medenico mora biti v nevtralnem položaju. Če je, če pogledamo vaše fotografije, jasno, da je položaj telesa točno to, to pomeni, da ni nobenih težav s držo. V drugih primerih je treba opraviti neodvisno oceno napak.

Osnovna posturalna ocena

Neenakomerna pozicija telesa kaže na določene težave. Za določitev specifičnega posturalnega odstopanja je treba to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite specifičen vzrok škode, vam bo to omogočilo, da izberete najbolj učinkovito vajo, ki se bo znebila ukrivljenosti.

Odstopanje 1: Sutulaya nazaj in odstopanje nazaj

Ta položaj je označen z dajanjem kolkov naprej, ko štrlijo nad linijo reber.

Problematične prekomerne mišice: površina stegen, ravnanje vretenčnega dela, srednji in veliki glutealni, ledveni in zadnjici.

Za raztezanje teh skupin mišic opravite:

• tekači za raztezanje;
• »Najboljše raztezanje na svetu«, ki je sestavljeno iz raztezanja zadnjice v sedečem položaju;
• zvijanje z ležečega položaja;
• raztezanje lisic;
• sprostite lisice z masažnim valjem.

Problem nizko aktivne mišične skupine: ravne stegnenice, ki vključuje upogibnike in spodnjo stiskalnico, zunanje poševne, iliopsoas.

Te mišice aktivirajo:

• Dvigala za noge v nogah;
• Škarje;
• zložljivi fitball;
• zavijanje "Cocoon".

Skladno s tem se aktiviranje sedečega in raztezajočega preobremenitve lahko znebite pogrezanja hrbta.

Odstopanje 2: Sindrom spodnjega križa

Zanj je značilna anteriorna zakrivljena medenica in prekomerna preusmeritev v ledvenem delu.

Prekomerno delujoče mišice so: ravnanje hrbtenice, ledveno-iilak.

• Fitball;
• napadi kolen na tleh;
• raztezanje kvadricepsa;
• pritrjevanje kolen na prsni koš iz ležečega položaja;
• mišična kvadriceps.

Med neaktivnimi mišicami za pravilen položaj so odgovorni: gluteus maximus in abdominals.

Aktivirajo se, ko zaženete:

• sukanje z dvignjenimi nogami;
• glutealni most (normalni in na eni nogi), pa tudi fitball;
• izvleke z ležečega položaja v žabici.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se kaže v prekomerni štrlečih ramenih preko črte ušes.

Za preveč aktivne mišice v tem primeru so: majhna in velika prsna.

Naslednje vaje vam omogočajo, da izvlečete te mišice:

• raztezanje prednjega deltoida;
• vlečenje komolcev;
• raztezanje v sedalni delti;
• dinamično raztezanje za prsni koš;
• raztezanje prsne mišice na fitball.

Neaktivne mišice so: rotacijska manšeta ramenskega obroča, spodnji trapezius, nazobčana sprednja stran.

Okrepiti te mišice z delom:

• vlečenje roke s trakom;
• zunanja rotacija ramenskega obroča;
• za zadnje delte in nizek blok.

Odstopanje 4: Glava štrli

Ušesa segajo preko črte ramenskega obroča.

Prekomerno aktivne mišice: dviganje lopatice, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovorna za nagibanje glave nazaj, trapezoidni zgornji del, razteznost vratu.

Vaje za vlečenje prekomerno aktivnih mišic:

• miofascialno sproščanje (samo-masaža) vratu;
• Usmerjevalci do prsi;
• raztezanje prsnih, klavikularnih in mastoidnih mišic s potiskanjem rok nazaj z dlanmi in obračanjem glave na stran.

Neaktivne mišice: upogibne glave naprej, ki se nahajajo pred vratom.

Okrepiti te mišične skupine:

• izometrične vaje na sprednji površini vratu.

Z drugimi besedami, tako prednji kot posteriorni fleksor vratu se obdelujeta.

Odstopanje 5: Sindrom zgornjega križa

Okrogla ukrivljena ramena.

Prekomerna aktivnost so: lopatice, trapezi, majhne in velike prsne mišice, ekstenzorji hrbta, zgornjega hrbtnega in prsnega koša.

Raztegnjeno med izvajanjem:

• dinamično raztezanje skupin prsne mišice;
• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• raztegljiva prednja delta;
• komolec vodi do maksimalnega hrbta;
• strij na fitballu prsnega koša in delte, vendar že sedi na stolu.

Nizko aktivni: rotacijska manšeta na ramenih, trapezoidno dno, nazobčana sprednja stran, globoki ekstenzorji cervikalne regije, ki se nahajajo pred lopaticami in okoli njih.

Okrepljeno z izvajanjem:

• izometrične vaje na sprednjem delu vratu;
• umik s trakom;
• zunanja rotacija ramen;
• potisnite v zadnjo delto in na nizek blok.

Odstopanje 6: nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave do rame. Pogosto spremlja preobrat na levi ali desni strani.

Prekomerno aktivne mišice: prsni koš, klavikularna, mastoidna in tudi nagnjena k osrednjemu delu telesa.

Izgubljen v naslednjih vajah:

• neodvisno sprostitev miofascialnega vratu;
• raztezanje prsne, mastoidne, klavikularne mišice;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: se nahajajo na nasprotni strani aktivnega sternocleidomastoidnega in poševnega dela, vendar iz sredinske črte.

• dnevna gibanja pri žvečenju hrane, pri uporabi telefona, ko je potrebno enakomerno obremeniti eno stran, vendar oboje;
• stranske izometrične vaje.

Odstopanje 7: neravna ramena

Izraža ga dejstvo, da je eno ramo nižje od drugega.

Premikajoče se mišice: trapezoidne, ki se raztezajo od zadnjega dela vratu do ramenskega obroča, na dvignjenem delu ramenskega obroča.

• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: nazobčana sprednja stran, ki sega pod prsno, od vrha reber do konca na lopatice.

Popravite "ukrivljenost" ramenskega obroča, ne pa tudi posebnih vaj, ampak vsakodnevne rutinske naloge. Pri uporabi pametnega telefona, dviganju in premikanju uteži, žvečenju hrane je treba enakomerno porazdeliti obremenitev. Poleg tega je dobro z eno roko v bloku (zgoraj) pomaga.

Odstopanje 8: Izkrivljanje kolka

Gre za odstopanje, ko je en kolenski sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto daje vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: kvadratni lumbalni in odgovorni za poravnavo hrbtenice na višji strani, pa tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice, ugrabitve bokov. Tkiva kolen, gležnjev, ramenskega pasu, pasu in vratu so lahko tudi preveč aktivna.

Raztegnite te mišice in omogočite vadbo:

• raztezanje in samoizpuščanje srčno-tibialnega trakta;
• raztezne tekače, gluteusne mišice iz sedečega položaja;
• na zavoju v ležečem položaju.

Izvajati morate tudi »najboljše raztezanje na svetu« in raztezanje, ki ga izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice so lahko drugačne. Vse je odvisno od specifične situacije, toda naslednje gibanje na splošno krepi:

• obremenitev nog;
• večkratnih ponavljajočih se vaj, vključno s plyometricnim treningom in tekom.

Takšne vaje pomagajo pri izravnavanju medenice in zmanjšujejo verjetnost poškodb ledvenega, kolenskega, stegna in gležnjev.

Osnovna analiza izkrivljanja drže: stopala in gležnji

Pogosto se slouching razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Tudi stopala in gležnji imajo pravilen položaj, odstopanje od katerega vodi do padca. Če so pravilno nameščeni, gležnji z nogami gledajo naprej. Preostala odstopanja niso več norma. V gležnjih in stopalih je več posturalnih nepravilnosti. Ko se identificirajo, morate začeti z vajami, ki krepijo mišice in opravljajo tudi raztezanje.

Odstopanje 9: Stopala so obrnjena navznoter

Nogavice so obrnjene v osrednji del telesa in niso usmerjene naprej.

Hiperaktivne mišice: zunanja femoralna - cedilo najširše fascije.

Raztezanje zunanje mišice stegna omogoča raztezanje in neodvisno miofascialno sproščanje mišic iliopso.

Pasivne mišice: majhna in velika gluteus.

Da bi okrepili te mišične skupine, je potrebno izvesti stransko penetracijo, čepenje in mostiček zadnjice. Vse vaje potekajo s fitnes trakom, ki se na zadnjih dveh gibih drži na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi sta obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta obrnjeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanje globoko rotirajoče, ki se nahajajo globoko v femoralnih mišicah in povezujejo stegnenico in križnico, hruško.

Naslednje vaje vam omogočajo, da se sprostite in raztegnete te mišice:

• miofascialno neodvisno sproščanje in raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta;
• sukanje;
• raztezanje gluteusne mišice med sedenjem;
• miofascialno neodvisno sproščanje na hruškasti mišici;
• raztezanje plesalcev.

Neaktivne mišične skupine: poševnice in upogibanje mišic stegnenice.

• vaje za kokone;
• viseče noge;
• zložljivi fitball.

Splošna priporočila

Po fotografiranju pazljivo analizirajte položaj telesa, bodite pozorni na noge, gležnje, glavo, ramena in kolčne sklepe. Če se odkrijejo kakršnekoli nepravilnosti, je potrebno vključiti krepitev in raztezanje mišično hiperaktivnih in neaktivnih skupin.

Priporočeno, odvisno od ugotovljene težave, mora biti gibanje vključeno v vaš običajni načrt usposabljanja. Osebe, ki trpijo zaradi sindroma navzkrižnega krčenja, morajo narediti potiskanje in ugrabitev ramen na dan, ko delajo na hrbtu. To obremenitev je treba opraviti za vsaj 3 cikle 8-12 ponovitev.

Priporočljivo je, da opravite vadbene vaje za statično raztezanje. Opraviti jih je treba z malo stresa. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ni bolečine. Držite položaj, ki ste ga vzeli, ko izvajate statično raztezanje, od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

Skladnost s temi priporočili omogoča, da se v relativno kratkem času izboljša ne le videz, temveč tudi vaše dobro počutje. Vzpon in atletska uspešnost. Tisti, ki dvigujejo uteži, lahko sprejmejo velike uteži.

6 vaj za pravilno držo

Dolgotrajno neupoštevanje slouching vodi do resnih težav. Vsakih 2,5 centimetra, na katere glava štrli naprej od normalnega položaja, prinese dodatnih 4,5 kilograma obremenitve na zgornji del hrbta in vratu. Če glava tehta 5 kg in se potisne naprej za 7,5 cm, se skupna obremenitev opravi z ramenskim obročem za 7,5 cm, skupna obremenitev pa je približno 18,5 kg. Tako se izkaže, da oseba, ki ustvarja absolutno vsako gibanje, doživi dodatni pritisk trikrat več kot tisti, ki ima pravilno držo.

Ignoriranje obešenja vodi do kronične bolečine. Stoječi pri računalniku z zaobljenim hrbtom, ki stoji v ukrivljenem položaju, neprijetna drža med spanjem vodi v naporno bolečino.

Naravna ukrivljenost v spodnjem delu hrbta je potrebna za zaščito spodnjega dela hrbta pred bolečino. Je oblazinjen element, zaradi katerega je masa človeškega telesa enakomerno porazdeljena po hrbtenici in ni koncentrirana na nobenem območju. In če obstajajo boleči občutki, to pomeni, da je potrebno popraviti posturalne izkrivljanja.

Ljudje, ki večino dneva preživijo večinoma v sedečem položaju, se morajo le še bolj premakniti in hoditi. Poleg tega je potrebno redno izvajati šest restavratorskih preprostih vaj, ki omogočajo mišicam, da se sprostijo in okrepijo, in s tem popravijo zgib.

Pritrditev na brado

To je vaja, ki pomaga popraviti držo, če je glava potisnjena naprej, saj popolnoma okrepi vratne mišice.

Vaja se izvaja v položaju, ko sedi ali stoji. Ramena so obrnjena nazaj in spuščena. Gledajo naprej, naravnost naprej, nato pa na brado položita dva prsta in ju rahlo potegnejo, hkrati pa držita glavo nazaj. Odložite sprejeti položaj za 3-5 sekund in se sprostite. Naredi vsaj 10 ponovitev.

Stisnite ga tako, da se oblikuje druga brada. Težje je pritisniti, bolje je. Ta vaja se lahko izvaja tudi, ko sedite v avtu. Število ponavljanj v času je treba povečati na 15–20.

Dvigne roke blizu stene

Nazaj pritisnjen na steno. Noge so nastavljene na širino 10 cm, kolena pa rahlo upognjena. Nazaj, glava, zadnjica pritisnjena proti steni. Roke, upognjene na komolcih, dvignite. Ramena morajo biti vzporedna s površino tal, lopatice za ramena - stisnjene druga do druge, ki tvorijo videz latinske črke "W". Položaj držite tri sekunde.

Nadalje, roke dvignejo in poravnajo, dokler ne dobite latinskega "Y". Ramena ne smejo biti v stiku z ušesom. Naredite vsaj 2-3 niza po 10 ponovitev, ki trajajo 3 sekunde, najprej v pozi “W” in nato dvignite roke na položaj “Y”.

Raztegnjena na vratih

To je vaja, ki pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Postanite na vratih. Raztegnite roko vzporedno s tlemi, upognite komolca. Prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Ročno položite podboj.

Pritrdite se proti iztegnjeni roki, ga pritiskajte in držite na nagibu vrat od 7 do 10 sekund.

Nehajte pritiskati. Z roko pritiskajte na dovod, hkrati pa potisnite prsni koš naprej, tako da preseže raven vrat. Raztezanje na vsaki strani 2-3 krat.

Raztezanje pregibnika kolka

Pojdi na desno koleno. Leva noga je postavljena pred njim. Prsti so stisnjeni na tla. Dlani se položijo na koleno leve noge in potisnejo medenico naprej, ustavi se le, ko se v upogibih bokov občutijo napetosti. Napnite trebušne mišice in malce povlecite medenico. Brade se držijo vzporedno s tlemi. Ostanite v sprejetem položaju od 20 do 30 sekund in nato spremenite smer.

Gumijasti potisk v obliki črke X.

Izvaja se z uporabo dlesni in pomaga krepiti zgornje hrbtne mišice. Še posebej ta vaja pomaga izboljšati tonus diamantnih mišic, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedijo na tleh in se raztezajo pred njimi. Na stopalah pritrdite sredino elastičnega traku in ga prečkajte na koncih, tako da oblikujete črko »X«, konci traku, ki se držijo v rokah, se razprostrejo in nato potegnejo na boke, pri čemer se roke upognejo v komolce. Roke so obrnjene navzgor. Odložite in počasi se vrnite na začetni položaj. Izvedite tri cikle po 8-12 ponovitev.

V-oblika vleka

Leta 2013 je SSCPNM - Skandinavska družba za klinično fiziologijo in nuklearno medicino izvedla študijo, ki je pokazala, da izvajanje te preproste in enostavne tračne vaje za pet dni, dveh minut, ne izboljša le drže, ampak tudi zmanjša bolečine v ramenih in vratu.

Postopite eno nogo naprej. Vzemite bodisi ročaje ali konce ekspanderja. Roke dvignite in rahlo vzgajate pod kotom približno 30 stopinj od telesa v različnih smereh.

Komolci niso nevzdržni, vendar se držijo malo ukrivljeni, držijo se na ravni rame. Nato se vrnite na začetni položaj. Hrbtna vadba mora ostati ravna, lopatice morajo biti obrnjene navzdol. Za to, kot so pokazale raziskave, potrebujete dve minuti na dan vsaj petkrat na teden.

6 vaj za poravnavo drže pri odraslih

Problem pri drži ni le tisti, ki vodijo predvsem sedeči življenjski slog, temveč tudi ljudje, ki redno obiskujejo telovadnico. To je posledica pomanjkanja pozornosti do položaja telesa pri zapustitvi fitnes centra. Tudi Joe Holden, ki poučuje S 10 in Nike, pravi, da lahko bolečina ali težave, ki se pojavijo pri premikanju, kažejo na težave s držo. Po njegovem mnenju je dovolj natančen vpogled v to, kako oseba stoji, dovolj za ugotovitev, katere mišice so oslabljene in ki so, nasprotno, napete. Seveda ne govorimo o popravljanju drže v idealni položaj, toda izboljšanje položaja telesa bo v vsakem primeru pozitivno vplivalo na rezultate treninga in splošno dobro počutje, ko bolečine v hrbtu in vratu ne bodo ovirale tako na športnem področju kot v vsakdanjem življenju. življenja.

Krepitev in raztezanje vaj za prsni koš pripomore k popravljanju situacije. Holden ne svetuje le, da si ogledate njegovo držo, temveč ponuja tudi učinkovite vaje za odpravljanje neravnovesja v položaju telesa. Kompleks vključuje tako gibanje raztezanja kot okrepitev, kar pomeni, da vključuje aktivne in pasivne mišične skupine. Te vaje so idealne ne le za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, temveč vodi tudi večinoma sedeči življenjski slog, ki veliko časa porabi za računalnik.

Kubanska klopska stiskalnica

Izvedba:

1. Noge nastavljene na širino bokov. V rokah nad boki držite lahke uteži. Začetni položaj je podoben tistemu, ki se vzame ob nagibu.
2. Prepričajte se, da je hrbet raven, in spuščene roke so nekoliko nad koleni.
3. Komolci silijo zgornje mišice hrbta, dokler ne dobite videza črke "T".
4. Roke se pojavijo. Pridržati v tem položaju, nato pa potegnite obe roki pred njim, nato pa v ušesa.
5. Vrnite se v prvotni položaj.

Naredite tri cikle s po 8 ponovitvami.

Plavalec

Izvedba:

1. Lezi na želodec. Povlecite noge in roke, tako da tvorijo eno samo linijo. Poglej naprej ali navzdol. Glava je v nevtralnem položaju.
2. Roke se premikajo narazen in navzdol, zaradi česar je gibanje podobno kot pri plavanju. Roke vrnite na začetni položaj.

Vaje je treba izvajati z uporabo srednjih in širokih hrbtnih mišic. Ramena pri gibanju morajo biti sproščena.

Moraš narediti vsaj tri sklope osmih ponovitev.

Zunanja rotacija ramen

Izvedba:

1. V obeh rokah se odvzamejo uteži. Druga možnost je uporaba elastičnega traku, ki ovije roke, vendar brez močne obremenitve.
2. Ladoshki poglej gor. Komolci so upognjeni in pritisnjeni na telo. Dlani so umaknjeni, tako da so roke popolnoma izklopljene.
3. Nazaj roke vrnejo počasi in brez napetosti.

Toplota, ki se čuti v ramenih in hrbtu, kaže na pravilnost vadbe.

Naredite 10 ponovitev v 3 ciklih.

T-oblikovane sedeče hrbtne odprtine

Izvedba:

1. Sedite na stol ali klop.
2. Roke se nasadijo za vrat. Istočasno so komolci čim bližje drug drugemu.
3. Prsni koš se dvigne in komolci so upognjeni, kar povzroči gibanje zaradi zgornjih hrbtnih mišic.
4. Zagotoviti je treba, da ledja niso obokana.

Moraš narediti 3 sklope po 8-12 ponovitev.

Farmerjev sprehod

Izvedba:

1. V roke vzamejo ročice in jih spustijo na stran. Ramena je treba spustiti in odstraniti iz ušes.
2. Napenjati telo, pojdite naprej čim bolj samozavestno.
3. Peljite se od 27 do 45 metrov, nato se ustavite in počivajte.

Naredite 5 do 8 sprehodov.

Izvedba:

1. Z obema rokama vzemite bučo ali težo.
2. Držite pred prsnim košem.
3. Dumbbell (utež) se dvigne navzgor, obračanje utežnega sredstva okoli glave in vračanje v prvotni položaj.
4. Lopatice potegnejo nazaj in navzdol. Glava se drži navpično, vrat pa je v nevtralnem položaju.

Na vsaki strani opravite 10 rotacij. Takšna ponovitev je vsaj 3.

Skratka

Nepravilna drža ne vpliva samo na človekovo samozavest, temveč tudi povečuje obremenitev mišično-skeletnega sistema, kar vodi v številne težave v prihodnosti. Da se ne bi počutili neprijetno zaradi slouchinga in ne doživeli bolečih občutkov v zgornjem in spodnjem delu hrbta, morate narediti majhen test s fotografiranjem in nato izbrati primerne vaje za sebe, okrepiti eno in raztegniti druge mišične skupine.