Kako zgraditi hrbtne mišice doma brez simulatorjev

Obstaja mnenje, da je med vadbo doma ali na običajnem športnem terenu nemogoče doseči dobre rezultate. To je bilo večkrat omenjeno v materialih športnih revij, vendar je tudi veliko primerov učinkovitosti takšnih vaj. Želja po uspehu črpanja hrbtnih mišic in pomanjkanje priložnosti za usposabljanje v telovadnici iz enega ali drugega razloga je močna spodbuda za dosego tega cilja doma.

Načeloma takšne dejavnosti ne potrebujejo posebne motivacije, saj rezultat sam govori: t

  • močan hrbet odpravlja kakršne koli težave s hrbtenico in če je zdrav, potem vsi sistemi človeškega telesa delujejo kot ura;
  • med treningom te velike mišične skupine se spali podkožna maščoba in telesna poraba energije se poveča;
  • Podoba v obliki črke V nastane zaradi razvoja najširših hrbtnih mišic, tako moški kot ženske sanjajo o takšni silhueti.

Ali je mogoče doseči takšne rezultate doma?

Usposabljanje doma je edinstveno učinkovito, kar dokazujejo številni primeri. Seveda ni mogoče trditi, da ni nobene razlike med intenzivnimi domačimi nalogami in treningom v telovadnici. Vendar pa je za doseganje vidnega rezultata med vadbo doma dosegljiv cilj.

Zakaj razredi v dvorani dajejo pomembnejše rezultate? Dejstvo je, da je napredovanje in rast posledica povečanja obremenitve mišične skupine, kar zahteva redno povečanje delovne teže. Doma je skoraj nemogoče zagotoviti razpoložljivost različnih vrst uteži, ki se lahko uporabljajo za vaje. Treba je opozoriti, da lahko samo izkušeni športniki, ki so se ukvarjali vsaj dve leti, nenehno trenirajo z veliko težo. Toda na začetku, da trenirate hrbet in dosežete čudovito silhueto, je dovolj dovolj treninga doma.

Usposabljanje doma: osnovna načela

Z upoštevanjem naslednjih osnovnih pravil lahko dosežete pomembne rezultate z izvajanjem doma:

  1. Rednost usposabljanja - ne več kot dvakrat na teden. To je najboljša možnost, saj manj razredov ne bo dopuščalo oprijemljivega učinka, in še več - brez pomena, ker mišična skupina potrebuje čas, da si opomore.
  2. V začetni fazi in dokler se ne pojavi zmožnost občutka vsakega napetega in vpletenega področja, se vaje izvajajo v treh sklopih, od katerih ima vsak od 12 do 15 ponovitev. Kasneje, s pridobitvijo zgoraj navedene spretnosti, lahko nadaljujete z usposabljanjem pred »zavrnitvijo« - pristopi se izvajajo toliko, kot lahko, in eno ali dve ponovitvi od zgoraj, ki se imenuje »iz zadnje moči«.
  3. Ne morete takoj začeti z usposabljanjem za moč, saj lahko to povzroči poškodbe. Brez predhodne pripravljalne faze ni mogoče opraviti niti enega treninga - ogrevanja in ogrevanja sklepov.
  4. Glede na to, da se mišice lahko navadijo na ravnino in naravo udarne obremenitve, je priporočljivo, da izmenično izvajate programe usposabljanja.
  5. Vsaka lekcija se začne z osnovnimi vajami (eno ali dve dovolj), pri katerih sodelujejo dva ali več sklepov. Ob koncu treninga se izvede ena ali dve izolacijski vaji (ena mišica, eno skupno delo).

Program usposabljanja

Program usposabljanja številka 1

Za izgradnjo najširših mišic uporabite več osnovnih vaj, eden od najbolj učinkovitih je potisk dumbbells v pobočju. V procesu izvajanja sta izdelani obe polovici hrbta, slaba polovica pa deluje brez »pomoči« močnejšega.

Začetni položaj: noge, rahlo upognjene v kolenih, obokan pas, telo pade za 90 stopinj, v rokah so dumbbells, komolci so usmerjeni navzgor po telesu. Dumbbells dvignejo do maksimalne povezave lopatice, nato pa počasi, raztezanje mišic, padejo v začetni položaj.

Druga učinkovita vaja je tradicionalna pull-ups. Držite se prečke: naravnost, dlani so nekoliko širši od ramenskih sklepov. Povlecite navzgor tako, da je brada vzporedna z drogom, nato padite navzdol, pri čemer morajo biti kolenski sklepi popolnoma iztegnjeni.

Pomembno je, da prečka ni ovita okoli palcev, sicer bo prišlo do delne prerazporeditve obremenitve na biceps.

Kot izolacijska vaja se priporoča vlečna utež z zadnjo roko. Začetni položaj: ena noga je ravna (podporna), druga pa mora biti obrnjena proti ravnini z upognjenim kolenom. Vzemite dumbbell v roki, ki se nahaja na strani ravne noge, poudarek na drugi strani, medtem ko je dlan mora biti pod ramenskim sklepom.

Vaja:

  1. Hrbet z ukrivljenim hrbtiščem je vzporeden s tlemi, dumbbell se dvigne v isti ravnini s telesom do konične mišične kontrakcije.
  2. Vrnite se v prvotni položaj.

Program usposabljanja št

Če primerjamo osnovne vaje v kontekstu njihove učinkovitosti za izdelavo hrbta, potem je eden najboljših mrtvo. V času njegovega izvajanja se izvajajo tudi bicepsi stegna in zadnjice. Ta vaja je dopolnjena z delom z utežmi - odlična možnost za ženske in začetnike. Usposabljanje se začne, kot vedno, z ogrevanjem in ogrevanjem.

Vzemite izhodiščni položaj: nazaj z obokanim ledjem, noge rahlo upognjene v kolenih in razporejene v širini ramen, vzemite ročice in spustite roke pred seboj.

Vaja:

  1. Nagib se izvaja počasi, dokler trup ni postavljen vzporedno s tlemi. V tem primeru se dumbbells nahaja v neposredni bližini telesa.
  2. Vzemite začetni položaj, telo mora biti povsem iztegnjeno.

Da bi spodnji del najširših mišic poglobili, so zategnjeni z ozkim oprijemom, ki se razlikujejo od klasične različice. Razlika je v položaju dlani na prečnici - položaj naj bo tako blizu, da se palci med seboj dotikata s konicami.

Ob koncu vadbe se izvajajo izolacijske vaje. Hyperextension je primeren za domače treninge, poseben simulator pa je enostavno zamenjati s trdim kavčem ali drugo trdo površino, ki lahko zagotovi priročno mesto za medenico in noge.

Glavna naloga je možnost prostega gibanja telesa navzgor / navzdol in dobra fiksacija nog. Ko se to vprašanje razreši, je treba dlani pripeljati za zadnji del glave, telo z ukrivljenim ledjem pa spustiti do spodnje meje, nato pa se mora gladko dvigniti do najvišje ravni z ravnim hrbtom.

Kako hitro doseči rezultate?

Glede na naslednje nianse in strogo upoštevanje navedenih pravil lahko bistveno povečate učinkovitost domačih vadb in hitro dosežete želene rezultate.

  • Na koncu vsakega treninga ne pozabite na vaje raztezanja. Tega ne smemo pozabiti, saj je pomemben za razvoj mišic. Raztezanje tudi zmanjša neugodje zaradi težkih bremen.
  • Povečanje obremenitev je treba izvesti s povečanjem delovne teže in ne s povečanjem števila ponovitev pri pristopu.
  • Temeljno pomembno vprašanje prehrane. Prehrana usposobljene osebe mora biti sestavljena iz 50% kompleksnih ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, ostalo pa so rdeče ribe, rastlinska olja, oreški. Pri izgradnji mišične kakovosti je ključna vloga prehrane.

Učinkovitost vadbe na domu je odvisna od predanosti in samoorganizacije osebe, pravilnega pristopa k usposabljanju, obvezne rednosti in potrpežljivosti.

Izbor vaj za moške za hrbet doma

Razvite hrbtne mišice tvorijo referenčno sliko v obliki črke V, ustvarjajo močan okvir, ki stabilizira telo in zagotavlja ravno držo. Napihnjena moška hrbet z močnimi, najširšimi, trapeznimi, velikimi, majhnimi okroglimi in pod-vzburjenimi mišicami izboljša kakovost delovanja stiskalnic in stiskalnic.

Strategija usposabljanja temelji na izbiri tehnik, ki povečujejo težo in širino hrbta. Zgornje območje je platforma za vrat, "krila" zagotavljajo ravnotežje pri delu z velikimi utežmi, trapez potegne lopatice na hrbtenico. Ustrezno izbrane vaje za krepitev hrbta za moške, delo z izstrelki in spreminjanje položajev roke pomagajo doseči odlične rezultate. Kompleks vključuje 2-3 osnovne in izolirane prakse za različna območja.

Kako povečati "krila" pull-ups na bar

Brez dela na prečni pregradi, da se oblikuje široko nazaj, je nemogoče. Povleci za podjetje črpajo preko prsnega koša, trebuha, trapeza in bicepsa.

  1. Primite palico z dlanmi stran. Širše so, bolj aktivne so okrogle mišice. Z ozko razporeditvijo krtač je obremenitev usmerjena na najširšo.
  2. Pred vlečenjem se ustavite za 3 sekunde, tako da se »krila« raztegnejo.
  3. Nato se raztegnite navzgor, dokler vrh trupa ne doseže prečke.

Če je ta vaja za hrbet lahka za moške, obesite težek pas okoli pasu. Opravite gladke vzpone, dokler se brada ne prečka. Za rezultat je dovolj 8-10 krat.

Težki trening: navpično vlečenje

Glavni pogoj za krepitev najširših - komolci do meje.

  1. Vzemite dumbbells z zmerno težo s prebodelimi roko, z rokami prepognjena, jih držite za boke.
  2. Med izdihom jih dvignite do brade, dokler komolci ne prečkajo linije podlakti.
  3. Držite za premor in spustite lupine.

Izogibajte se zibanju in inercialnim gibanjem.

Stranska odprtina

Ta vaja z utežmi na hrbtni strani za moške je namenjena razvoju zadnjih delt. Naredite to z obema rokama.

  1. Postavite noge na boke, rahlo se nagnite naprej.
  2. Držite školjke v upognjenih rokah, opravite stransko odprtino. Na račun ramenskega sklepa dvignite komolce do najvišje višine, jih premaknite nazaj in se osredotočite na občutke v zadnjih deltah.
  3. Ob vdihu se vrnite v PI.

Kako napolniti hrbet z zanko na pas na pobočju in z eno roko

Te 2 prilagojene tehnike dajejo širino in volumen kril. Klasične vaje za hrbtne mišice z dumbbellami vključujejo začetnike in "stare moške" v programu za razvoj srednje in spodnje cone. Široka amplituda vam omogoča, da dosežete maksimalno kolena in optimalno obremenite ciljne mišice.

Potisnite z dvema rokama do pasu

  1. Vzemite ravni položaj, stopite na primerno razdaljo.
  2. Upognite pod kotom 45 ° in spustite ščetko navzdol.
  3. S sploščenimi lopaticami povlecite dumbbells na pas.

Vlečenje ene okončine

  1. Stojte v PI: vzemite levo stopalo naprej in premaknite telesno težo na to, položite desno nogo na prst.
  2. V levo roko vzemite bučo, z nasprotno roko pa počivajte ob robu opore.
  3. Upognite telo vodoravno do tal in povlecite buč v navpično ravnino, da zmanjšate najširšo mišico.

Hyperextensions za spodnje območje

V klubih se izvajajo na nagnjeni klopi, doma za delo pa uporabljajo katerokoli podporo - kavč, kavč, trgovino na ulici.

  1. Lezite s prsmi tako, da medenica stoji ob površini, spodnji del telesa pa ostane prost.
  2. Prosite partnerja, naj drži nogo.
  3. Naravnajte telo, tako da od glave do pete oblikujete ravno črto in počasi upognite.

Fitball verzija

  1. Ležite na gimnastični krogli z zgornjim delom telesa, s prsti na tleh. Pritisnite disk na prsni koš.
  2. Na izdihu upognite pas, napnite ledveno območje.
  3. Držite, nato se vrnite na PI.

Preberite več o vadbi hyperextension preberite tukaj →

Zavrtite hrbet doma z brazgotinami

Roke s stoječega položaja črpajo vrh trapeza.

  1. Vzemite dumbbells in jih spustite navzdol, obrnjene dlani na telo.
  2. Z vzdihom jih povlecite skupaj z rameni, ne pa tudi vaš biceps.
  3. Premorite se in ponovite gibanje.

Skomignil z roko

  1. Potopite se na stol, položite noge na tla, zajemite lopatice.
  2. Učinek vaje je med delom zvit iz ravni položaja telesa.
  3. Dumbbell ščetke navzdol in skomignil.

Povratne brazgotine na neravnih palicah

Pogosto moški trenirajo hrbet doma na neravnih palicah.

  1. Zgrabi oporo, dvigni se na ravne napetosti trapezoidnih rok.
  2. Držite na višini 10 sekund in spustite telo.
  3. Počakajte 12 sekund in nadaljujte s ciklom usposabljanja.

"Superman"

Tehnika črpalk za popravljanje hrbtenice. Da bi okrepili ekstenzorje hrbta, naredite mrtvo smer.

  1. Ležite na želodec, raztegnite roke pred seboj.
  2. Vtaknite v prsni zrak in v bliskovnem raztrganju vse 4 ude od tal.
  3. Težišče prestavite na boke in spodnji del hrbta. Stojte nekaj sekund, ko izdihnete, vzemite začetni položaj.

Koliko trenirati

Teden je dovolj 2 razreda. Praksa brez uteži in majhne uteži sledijo 15x3. Pri delu s težkimi bučkami je dovolj 10x3. Prilagodite število ponovitev glede na telesno pripravljenost. Zadnje dve poti naj bi bile težke. Začnite z osnovnimi tehnikami in končajte s ciljnimi. Na koncu se raztezajo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Dobra drža, zdravi hrbet - ali je to mogoče doseči z vadbo doma? Da, da bi opazno izčrpali hrbtne mišice, bi morali dobiti vsaj par uteži. Ampak vsi začnemo nekje. In vaje za krepitev mišic hrbta doma - dobro za začetnike.

Včasih lahko najdete takšne zgodbe: »Zdravniki so mi prepovedali delo. Ampak nisem jih poslušal, treniral in izvajal vaje za krepitev mišic hrbta. Nekaj ​​let je minilo in jaz sem popolnoma zdrav, zdravniki so samo v zbeganju zgrabili ramena. " Na žalost so takšne zgodbe izjema. V večini primerov bo težko usposabljanje z bolečim hrbtom še poslabšalo. Ne morete prezreti mnenja zdravnika, trenirati in upati na čudež.

Za ogrevanje lahko izvajate vaje za raztezanje in jogo. Še posebej velja za tiste, ki ves dan sedijo v pisarni na stolu / v vožnji, z osteohondrozo.

Anatomija hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Vse vaje so dokaj preproste in učinkovite, primerne za početje doma.

Število ponovitev in pristopov:

20-25-krat v 3 sklope. Če je težko narediti 20-krat zapored - začnite 10-15-krat in poskusite narediti več pri vsaki vadbi.

Rekreacija

Med 40 sekundami, med vadbami 60 sekund.

1 pull-ups

Najbolj priljubljena vaja za krepitev mišic hrbta, vendar ne vsakdo ima prečko doma. Priporočamo, da ga kupite, ker pull-ups - ena najbolj učinkovitih vaj na zgornjem delu hrbta. Vsi začetniki ne dobijo takoj. Če še ne greste ven, lahko postavite stol in ga potisnete z eno nogo. Prav tako lahko prosite nekoga iz gospodinjstva, da vas potisne z roko (do pasu ali z dlanjo na spodnjem delu hrbta).

Če se sprostite z ozkim oprijemom, trapezi (mišice na dnu vratu) delajo več. Če je širok - vključite latissimus dorsi („krila“).

2 Pushups

Dajte dovolj široke roke (z ozko nastavitvijo poveča obremenitev tricepsa). Če je težko - lahko to vajo izvajate iz kolen. Če je enostavno - odtrgajte eno nogo s tal, naredite sklece z bombažem.

3 Priprava roke leži

Zategnite mišice hrbta, poravnajte lopatice. Ne postavljajte rok na tla, dokler ne opravite zahtevanega števila ponovitev.

4 Superman

Hkrati potegnite roke in noge s tal. Držite nekaj sekund, zategnite zadnjico, kolikor je mogoče, in stisnite lopatice.

5 Superman z alternativnimi rokami / nogami

Alternativno dvignite levo roko in desno nogo / desno roko in levo nogo. To je ena ponovitev. Roke in noge se ne dotikajo tal, dokler jih ne naredite 20-krat (ali dokler ne bo).

6 Obloga z ravnanjem roke

Poudarek na komolcih (stojite v baru), nato izmenično poravnajte roke in se upognite. To je ena ponovitev. Mimogrede, ali poznate svetovni rekord za oklepaje komolcev?

7 Inverzna hiperekstenzija

Potrebovali boste klop ali kavč brez naslonjal za roke. Ležite tako, da medenične kosti počivajo na robu klopi. Počasi spustite noge navzdol (z njimi se ne dotikajte tal) in dvignite tik nad vzporednik. Roke držite na robu klopi / postelji.

8 "Dobro jutro"

Stopala se rahlo upogibata na kolenih in se spustita z ravnimi hrbti. Za zapletanje vaje - prevzamete dodatno težo (dumbbell, palačinka, težka steklenička za vodo itd.)

Vaje za hrbtne mišice doma (video)

Vaje za nizko hrbtni video posnetki Vaje za nizko hrbtni video posnetke Vaje za nizko nazaj pri domačem videu

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Vaje za hrbet doma

Hrbet velja za enega najbolj ranljivih delov človeškega telesa, zato se že po 30 letih mnogi soočajo z bolečimi občutki v hrbtu, togostjo in togostjo mišičnega tkiva, kar lahko sčasoma povzroči resne patologije. Za lajšanje obremenitve hrbtenice je potrebno redno izvajati vaje na domu. To ne bo samo odpravilo bolečih občutkov (če sploh), temveč tudi izboljšalo počutje in splošno stanje. Za terapevtsko gimnastiko je šel v korist in ne škoduje, pred začetkom usposabljanja se morate posvetovati s specialistom in opraviti pregled hrbtenice.

Za kaj je?

Z razvojem interneta vedno več ljudi vodi življenjski slog z nizko mobilnostjo in ves dan dela v sedečem položaju. Toda za ohranjanje telesa v dobri formi morate redno vaditi in izvajati posebne gimnastične vaje. In ker je hrbtenica osnova celotnega človeškega telesa, jo je treba najprej okrepiti.

Glavna naloga vaj za hrbet je naslednja:

  • odstranjevanje neugodja in bolečin v hrbtenici, ki se pogosto pojavijo v ozadju različnih patologij, kot je skolioza;
  • povečana plastičnost in prožnost telesa;
  • izboljšanje terapevtskega učinka pri zdravljenju različnih bolezni in preprečevanje njihovih ponavljajočih se manifestacij.

Glede na cilj, ki ga oseba zasleduje, lahko niz vaj za hrbet razdelimo v dve glavni kategoriji:

  • vaje za krepitev mišičnega okvirja. Takšne vaje se uporabljajo ne le pri zdravljenju različnih bolezni, temveč tudi v profilaktične namene (lahko se uporabljajo za preprečevanje razvoja resnih zapletov);
  • vaje za raztezanje hrbtenične mišice. Praviloma so vlečne vaje predpisane pri zdravljenju ukrivljene hrbtenice, osteohondroze in drugih bolezni.

Opomba! Ne glede na vrsto vadbe je želeni terapevtski učinek mogoče doseči le v primerih, ko so vsi gibi opravljeni pravilno. V nasprotnem primeru, če ne upoštevate nasvetov zdravnikov, lahko še bolj poškodujete svoje telo.

Značilnosti gimnastike doma

Obstajajo osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju gimnastičnih vaj za hrbet. Te vključujejo:

    postopno povečanje obremenitve telesa. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, število ponovitev in večino vaj pa je treba postopoma povečevati;

Opomba! Redne vaje za hrbet bodo izboljšale prekrvavitev na tem področju, pospešile regeneracijo prizadetih tkiv, odpravile neugodje in okrepile mišični okvir. Še več, takšna gimnastika ima pozitiven učinek na celotno telo in izboljšuje njeno stanje.

Začetek usposabljanja

Če želite izvedeti več o tem, kako vaditi za hrbet, kot tudi razmisliti o praktičnih nasvetih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Da bi se izognili resnim poškodbam, je priporočljivo, da se vse vaje za hrbtenico in hrbet izvajajo pod nadzorom specialista. V skrajnih primerih je takšen nadzor potreben le prvič, nato pa lahko gimnastiko opravimo doma. Terapevtske vaje praviloma aktivirajo le romboidne in latisimusne mišice hrbta, vendar je to dovolj, ker so samo ti dve mišici odgovorni za podpiranje telesa v pokončnem položaju.

Ogrejte se

Vse vaje, ne glede na območje, ki se usposablja, ali stopnjo usposabljanja, se morajo začeti z ogrevanjem. Če se mišice dobro segrejejo, se lahko izognemo poškodbam. Za to je dovolj, da dodeli 5-10 minut časa. Začetni položaj za ogrevanje - stoji naravnost in stopala v širino ramen.

Vsak element za ogrevanje je treba izvesti vsaj 5-krat:

  • stojijo naravnost, se izmenično nagnite naprej, nazaj, levo in desno. Vsi premiki morajo biti gladki;
  • najprej zavrtite ramena naprej in nato spremenite smer;
  • dvignite ramena kolikor je mogoče in jih pritrdite na zgornjo točko za 1-2 sekunde, počasi jih spustite;
  • poravnajte desno roko pred vami in svojo levo roko za seboj. Zasukajte roke naprej in nazaj;
  • položite roke na pas in zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato proti;
  • držite noge naravnost, nagnite se naprej in se s prsti dotaknite tal;

Priporočljivo je, da se celoten kompleks ogrevanja ponovi, da se mišice pravilno segrejejo. Mnogi strokovnjaki priporočajo med ogrevanjem za izvajanje vaje "teče na kraju samem." Šele po tem lahko začnete glavni trening.

Set vaj

Medicinska gimnastika bo zahtevala penasto blazino, ki se bo uporabljala med jogo ali mehko preprogo. Kot pri ogrevanju, je priporočljivo, da te vaje opravite vsaj 5-krat. Trajanje usposabljanja je 20-30 minut. To je dovolj za celovito proučevanje vseh mišičnih skupin hrbta. Spodaj je navodilo korak za korakom, ki opazuje, kaj lahko okrepite mišice hrbta in hrbtenice.

Tabela Terapevtske vaje za hrbet doma.

Opomba! Vse navedene vaje so namenjene popravljanju drže, krepitvi mišic hrbta in hrbtenice. Še posebej pomembno je, da jih izvajamo tistim ljudem, ki vodijo sedeči način življenja.

Kontraindikacije

Kljub velikemu številu prednosti rednih vaj za hrbtenico in hrbtenico, imajo svoje kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred gimnastiko:

    potek nosečnosti (v tem obdobju ni priporočljivo nobeno zgoraj navedeno);

Če se terapevtske vaje izvajajo nepravilno, se namesto lajšanja bolečin v hrbtu ali krepitve mišičnega sistema lahko izzove poslabšanje stanja. Če torej dvomite v pravilno izvedbo, se posvetujte s strokovnjakom.

Kako izboljšati svojo držo

Če imate na primer sedečo službo, npr. Delate kot programer, vam priporočamo, da redno prekinete (po možnosti vsako uro), da preprečite različne bolezni hrbtenice. Preživite malo vadbe za hrbet: malo sprehodite se po sobi, zavijte v različnih smereh, čepite in zavrtite glavo. To bo izboljšalo prekrvavitev v predelu hrbtenice.

Dolgotrajno bivanje v stalnem položaju postavite eno nogo na majhno višino (stojalo ali stopnico) in nato zamenjajte noge. Tovrstne manipulacije lahko razbremenijo hrbtenico, ki, če dolgo časa stojite v relativni nepremičnosti, doživite povečano obremenitev. Prav tako morate pravilno pristopiti k dvigovanju uteži. Pazi na svoje telo: hrbet naj bo naravnost, noge pa rahlo upognjene v kolenih, medtem ko dviguje težek predmet. To bo preprečilo različne poškodbe ledvenega dela.

Če želite izvedeti več o načinih in načinih obvladovanja slouching pri odraslih, kot tudi razmisliti o alternativnih načinih za popravljanje drže pri odraslih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Spanje se priporoča tudi v določenem položaju, da se ne obremeni spodnji del hrbta. Najprej, za izboljšanje drže, morate ležati na hrbtu in pod noge postaviti majhen vzglavnik (tik pod koleni). Hkrati zdravniki ne priporočajo spanja na želodcu ali na strani, saj negativno vpliva na zdravje ledvenega dela.

Kako napolniti hrbet doma

24.03.2017 bodybuilding 46.956 ogledov

To je zelo težko narediti doma. Niti zato, ker nimate potrebnega inventarja. Težava je v moči volje. V telovadnici je dovolj kupiti naročnino, obrazec in motivacijo. Prišel sem, se preselil in komaj sedel, da bi gledal televizijo ali igral na računalniku. Toda črpanje mišic hiše - je nad naporom na sebi.

Vaje za hrbtne mišice doma so dokaj učinkovite, kar dokazujejo številni ljudje. Toda razlika med razredoma v telovadnici in doma, ni in ni majhna. Vadba hrbta v simulatorju poteka s stalno naraščanjem obremenitve, kar se doseže z delom z velikimi utežmi in različnimi simulatorji. Lahko si tudi zamašite hrbet doma, vendar bo to trajalo več časa, saj ni dostopa do ogromne količine opreme.

Toda preden dvignete uteži s težo 100 kg ali več, se veliki športniki trenirajo mesece, včasih pa tudi več let. Brez simulatorjev lahko doma kakovostno pripravite telo na delo z velikimi utežmi in z ustreznimi razpokami in črpalko. V vsakem primeru, z rednimi vajami v daljšem časovnem obdobju, bodo vsi v ogledalu videli močno figuro. Kako napolniti hrbet doma, o prehrani, telesni strukturi in programu treninga.

Vaje za hrbtne mišice

Če se domača hranite, se morate osredotočiti na usposabljanje z lastno težo. Prav tako bodo vsi atributi pripomogli k izgradnji mišic hrbta: dumbbells, barbell, horizontal bar ni tako težko dobiti, in so poceni. Če vnesemo v tehtanje usposabljanja, bo ta pristop pripeljal do hitrejšega rezultata.

Najprej analiziramo vaje za krepitev mišic hrbta.

Nagib dumbbela

Vaja, ki bo dala priložnost črpati latissimus dorsi. Šteje se za enega od razvojnih in učinkovitih elementov usposabljanja. Ko delate, obe polovici hrbtnega dela in prevladujoče mišice ne pomagajo šibkejšim mišicam.

Začetek: v ukrivljenem položaju poudarjamo kavč z roko in nogo, v spodnjem delu hrbta pa rahlo upogibanje. Nasprotna noga je na tleh, mi raztegnemo roko z dumbbells navzdol. Če ni potrebnega atributa, ga lahko zamenjamo s katerim koli utežnim sredstvom, tudi s steklenico vode (pesek). Treba je potegniti dumbbell na pas, ga spustiti naprej, občutek raztezanja hrbtnih mišic.

Ta vaja, za spremembo, lahko človek nastopi na pobočju, ne da bi se osredotočil na razpoložljiva sredstva. Pri treningu je pomembno zagotoviti, da se komolci pritiskajo na telo in se ne ločijo. S to tehniko bo udobno uporabiti ne samo dumbbells, temveč tudi vrat vratu (lahko najdete ustrezen dnevnik).

Potegovi na vodoravni vrstici

Ena od učinkovitih vaj za oblikovanje širokega hrbta doma je vlečenje palice. Vzamemo vodoravno palico s širokim oprijemom, dlan je širši od ramen, palec ne ovije prečne palice. Povlečemo navzgor, tako da je položaj brade vzporeden s simulatorjem, in ko se telo spusti navzdol, popolnoma poravnamo ramenske in komolce.

Pomembna je tudi hitrost izvedbe, da bi povečali učinkovitost, počasi dvignemo navzgor in se osredotočimo na vrh hrbta. Da bi pravilno obrnili hrbet in ne uporabljali drugih mišic, bodite pozorni, da med vlečenjem ni hrbtenice.

Pri dvigovanju z ozkim oprijemom razdalja med rokami ne sme biti večja od 15 cm, palec pa se ne sme oviti okoli vodoravne črte, tako se dvignejo bicepsi in hrbtne mišice se vadijo bolj. Počasi dvigni in pojdi malo hitreje. Tako lahko moški hitro naredijo latissimus dorsi močnejši. Poleg tega ta standardna vaja ne bo nikoli izključila uspešnih bodybuilderjev iz svojega programa, saj je zelo koristna za krepitev hrbtnih mišic.

Hyperextension

Hyperextension je varna vadba za krepitev hrbtnih mišic doma. V športnih klubih lahko uporabite posebne nastavitve za zmogljivost in doma vse naprave, ki lahko popravijo noge (kavč, garderoba, baterija). Potrebno je ležati na trdi površini z obrazom navzdol, tako da je vrh na teži, in da se z dvigom telesa v največji možni meri izvede dviganje hrbta.

Treba je slediti, da v ledvenem delu ni močnega povratnega udara, dovolj je dvigniti se do vzporednika. Na vseh stopnjah izvršitve je treba natančno slediti tehniki izvrševanja, ne da bi naredili nenadne sunke, ne gledali okoli, da ne bi poškodovali hrbtenice. Po določenem času, ki je odvisen od občutkov, je možno, da je izvrševanje težje, zato je dovolj, da pobereš vse tehtnice.

Izstopi z kretenom

Izhod z gibom, kakovostno vadbo za širok hrbet, ki se uporablja pri crossfit in treningu moči. Sprva bo težko doseči, a čez nekaj časa bo črpanje hrbta s tem elementom prineslo samo užitek. Za začetek, obesite na prečko, zamahnite noge naprej naprej, vendar ne veliko, povlecite se malo, zaradi nihanja, lahko dvignete čez prečko. Na začetku vaje ne počnite počasi, naučite se, kako hitro vzleteti s strele na prečni pregradi na račun nihanja nog.

Po kratkem časovnem obdobju bo telo s pomočjo tega kretena naučilo, kako pravilno opraviti hrbet. Prav tako ni vredno upati, da bo nekaj poskusov zagotovilo priložnost za hitro obvladovanje naloge, le vztrajnost in delo bosta prinesla rezultate. Še vedno pa greš ven z enim najmočnejših vaj za trening najširših hrbtnih mišic.

Pushups

Pushups so idealen element za trening, ki bo razredčil vse kompleksne mišice v telesu. Visoko kakovostna push-up tehnika je v drži. Telo bi moralo biti brez prevelikih upogibov v spodnjem delu hrbta ali v vzponih medenice.

Pri vadbi vedno bodite pozorni, da se hrbet ne nagne naprej, zato povlecite želodec in poravnajte hrbtenico. V primerih, ko je vaja naenkrat težka, začnite s koleni ali vadite bar.

Deadlift

Deadlift mora vedno začeti program usposabljanja. To je kompleksna osnovna vaja, ki uporablja vse mišice telesa. Lahko rečemo, da deluje celo telo. Stanovaya potiska - odličen pomočnik pri treningu o teži v vseh delih telesa. Za opravljanje zahtevane štangla ali dumbbell.

Začetni položaj, da sedite na tla, zaprite vrat z zgornjim ali vzvratnim oprijemom s širokim naborom rok. Vrh telesa je raven, gledamo naravnost, v nobenem primeru na stran ali na tla. Med vdihom se počasi dvigujemo, hkrati pa drog palice drsi vzdolž nog, dokler se hrbet popolnoma ne poravna. Nadalje se spuščamo na enak način do pol vožnje. Pomembno je, da sledite dahu, ne obkrožite hrbta, ne upognite se nazaj, da ne poškodujete hrbtenice ali kolenskih sklepov.

Če izvajate to vajo za hrbet z utežmi in je njihova teža velika, je bolje, da atribut vzamete s tal. Železo lahko držimo v zgornjem oprijemu, tako na straneh telesa kot pred vami, tehnika je podobna prejšnji različici.

Dvižna ramena

Dviganje ramen s tehtanjem v rokah popolnoma razvije zgornji del hrbta. Pulover daje obremenitvi veliko okroglo mišico hrbta.

Vsaka vaja se izvaja v treh nizih od 10 do 12 krat. Nato lahko povečate število pristopov in ponovitev.

Anatomija hrbtnih mišic

Če izberete program usposabljanja za hrbet, morate upoštevati anatomsko strukturo mišic človeka. Konec koncev, nihanje hrbta ni samo za športno podobo, ampak za promocijo zdravja.

Mišičja hrbta ima ogromne količine: od lopatice in vratu do medenice. Glavno področje, kjer so vsa mišična vlakna pritrjena, je hrbtenica. In same mišice so razdeljene na globoke in površinske mišice spodnjega dela.

Najširši

Najširše mišice hrbta. V dvorani lahko pogosto slišite »nihajna krila«, kar pomeni, da govorimo o najširšem. To so najbolj usposobljene mišice, ki so sposobne oblikovati obliko V za človeka. Delajo v različnih vajah za hrbet z dumbbells, pull-ups, in konča z drkanjem.

Trapez

Trapez, kompleksna struktura mišičnih vlaken. Nadzorujejo lopatice, ki so odgovorne za gibanje glave in vratu. Ta skupina mišic aktivno sodeluje pri zategovanju, potiskanju, potiskanju, s kakršnimi koli premiki lopatic in nagibanjem glave na straneh.

Spinalni ekstenzorji

Extensor mišice hrbtenice je podporna struktura hrbtenice. Pozicioniran od vrha hrbta do dna. Ekstenzorji se lahko okrepijo z hiperekstenzijo, mrtvo mrtvo vožnjo, preprosto upogibanje naprej s tehtanjem, medtem ko razvijajo splošno moč telesa, povečujejo gostoto mišic in njihov volumen.

Diamantna oblika

Diamantna oblika, ki se nahaja na vrhu pod trapezom. Imajo obliko romba in delujejo tako, da mešajo lopatice in jih premikajo nazaj. Trening moči za to skupino je sestavljen iz pull-ups z vzvratno oprijem, dumbbell ali vratu Štangla.

Velika okrogla mišica

Velika okrogla mišica hrbta se nahaja pod največjimi mišicami. Praviloma deluje v povezavi s "krili", zato vse vaje za najširšo vsebino vključujejo delo določene skupine mišic. Toda ker je odgovorna za vlečenje in dviganje rok, potiskanje telesa do telesa, lahko med ležanjem dodate pulover.

Šolanje na domu - priporočila

Za nakup črpanega v najkrajšem možnem času upoštevajte naslednje nianse:

  1. Pred treningom se ogrejemo. To lahko poteka na kraju samem, skoči vrv, sklepna gimnastika (kot v šoli).
  2. Postopno povečajte obremenitev zaradi teže, števila priletov in ponovitev.
  3. Potrebno je trenirati vsaj 3-krat na teden, vendar ne vsak dan. V program usposabljanja so vključene vaje za vse skupine mišic hrbta.
  4. Prehrana igra enako pomembno vlogo kot same vaje. Raje beljakovinska hrana: ribe, pusto meso, skuta, jajca, beljakovine. Vendar ne moremo izključiti ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo žita. Jejte frakcijsko hrano - 4 - 5 sprejemov na dan, sicer se beljakovine ne absorbirajo in mišice ne bodo rasle.
  5. Spati mora vsaj 8 ur na dan. Rastni hormon se proizvaja med spanjem, mišice rastejo in se regenerirajo.
  6. Ob koncu treninga izvajamo več vaj za raztezanje.

Zdaj vemo, da lahko naredite lep oprostitev nazaj, vendar z naporom, motivacijo in rednimi aktivnostmi. Vseh vaj v delu ni treba uporabiti, naučiti se jih je pravilno izvajati, nato pa jih po nekaj mesecih spremeniti z drugimi. Torej se mišice ne bodo navadile in bodo ves čas pod stresom, kar je korak k odličnim rezultatom.

Vaje za krepitev hrbta in hrbtenice doma brez simulatorjev!

Po mojem mnenju je hrbet ena najtežjih področij usposabljanja, če nimate veliko opreme. Vendar pa obstajajo odlične vaje za trening hrbta doma, ki jih lahko opravite s svojo težo. Hrbet je eno najpomembnejših področij v smislu funkcionalnosti in stabilnosti. Za večino vaj, ki se opravljajo doma, so dumbbells ali elastični trak potrebni, hrbet pa je primarno izdelan z obremenitvijo kakršnekoli vrste zase. Ne dovolite, da vam pomanjkanje opreme prepreči gradnjo močne in lepe hrbte.

Vaje za hrbtne mišice doma

Danes bom govoril o mojem najljubšem nizu vaj za hrbet doma brez opreme! Pustite vse presežke za vami (žal za besedno igro) s temi velikimi vajami.

Vaja Superman

Ležite na želodec, raztegnite roke nad glavo, raztegnite se in dvignite prsi in kolena s tal. Zadržite 3-5 sekund in se vrnite na začetni položaj. (To vajo lahko poenostavite, če se s konicami prstov dotaknete območja za ušesi).

3 sklope po 10 ponovitev

Vaja plavalec

Ta vaja je podobna vadbi Supermana, toda tukaj uporabljamo mišice kontralateralnih udov (zaupajte mi). Lezite na želodec in raztegnite roke nad glavo. Povlecite levo nogo in desno roko in obratno.

3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani

Stene podprte roke

To je ena izmed najbolj priljubljenih vaj v kliniki za fizioterapijo; Zelo dobro krepi mišice zgornjega dela hrbta. Stojte s hrbtom do stene. Zadnji del glave, lopatice in zadnjica se morajo dotikati stene; noge morajo biti od stene približno 30 centimetrov. Dvignite roke in pritiskajte hrbet na steno približno na ravni ušes (to je izhodiščni položaj). Medtem ko držite te točke stika s steno, premaknite roke nad glavo, hkrati pa držite komolce ob steni. Somknite roke nad glavo in se vrnite na izhodiščni položaj.

3 ponovitve 15 ponovitev

Trikotnik Pushups

Za sklepe potisnite na začetni položaj, zadnjica pa mora biti visoka. Upognite komolce in počasi spustite čelo na tla. Vrnite se na začetni položaj.

3 sklope po 10 ponovitev

Vadbeni most

To je ena mojih najljubših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta doma. Lezite na hrbet in upognite kolena. Stisnite mišice v zadnjici in spodnjem delu hrbta, dvignite medenico. Ta položaj zadržite 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. (Ta vaja se lahko izvede bolj učinkovito z vključitvijo ene noge - načeloma enako, samo dvignete eno nogo.

3 sklope po 20 ponovitev (ali 3 sklope po 10-15 ponovitev, če naredite most z dvigom ene noge)

Vzvratno ležanje leži

Lezite na želodec, raztegnite roke na stran in nagnite obraz navzdol. Dvignite glavo / prsni koš s tal in obrnite hrbet roke vzporedno s tlemi. Najpomembnejša stvar v tej vaji je stiskanje mišic med lopaticami.

3 sklope po 15 ponovitev

Dodajte te vaje na vašo vadbo doma in začudeni boste nad rezultati!

Poskusite tudi vrsto vaj za hrbtenico, ki jo je enostavno narediti doma.

Kako okrepiti in črpati hrbet doma: najboljše vaje

V vsakem trenutku sta bila zdravje in lepota človeškega telesa še posebej pomembna. Močno zdravje in visok mišični tonus se lahko uprejo vplivom številnih stresov, ki spremljajo naše življenje.

Za šport v telovadnicah pogosto ni dovolj časa ali energije. Zato veliko ljudi raje izvaja vaje za hrbet doma.

Anatomija

Za pravilno črpanje mišic na domu na simulatorju in brez njega morate imeti osnovno znanje o človeški anatomiji.

Mišice hrbta imajo zgornjo in spodnjo mejo. Zgornja meja je zadnji del glave. Na dnu je rep. Ob straneh je hrbet obrobljen z mišicami ramenskega obroča in posteriornimi površinami prsnih mišic.

Glede na stopnjo oddaljenosti od telesne površine so hrbtne mišice površinske in globoke. Bodite prepričani, da veste, kako vse te mišice delujejo, ko doma zavrtite hrbet z žago ali dumbbellom.

Površinske mišice

Te vključujejo:

  • trapezius;
  • najširši;
  • scapular;
  • majhne in velike romboidne mišice;
  • zgornje in spodnje mišice.

Trapezna mišica ima trikotno obliko. Nahaja se na obeh straneh hrbtenice. Pritrjen na ključnico in se konča z lopatico.

Funkcije trapezne mišice:

  • dvig, spuščanje in vrtenje rezila;
  • obračanje in nagibanje vratu;
  • glava se nagne ob straneh.

Najširša mišica se veže na prsna vretenca. Konča na grebenu aliak. Zasnovan za dviganje, spuščanje in dviganje rok. Vaje na najširših hrbtnih mišicah z utežmi so še posebej učinkovite pri razvoju in krepitvi mišičnega okvirja.

Dviganje lopatice mišice je pritrjeno na višje vratne vretenca in lopatico. Zasnovan za dviganje in spuščanje lopatice.

Majhna romboidna mišica se poveže z vratnimi vretencami. Velika romboidna mišica se poveže z prsnim vretencem. Oba sta pritrjena na lopatico in sta zasnovana tako, da ga nadomestita. Vadbeni program za domače razmere nujno vključuje vaje za romboidne mišice hrbta.

Mišica zgornjega dela hrbta se nahaja pod romboidnimi mišicami. Začne se z levim snopom in se pritrdi na rebra. Mišica je zasnovana tako, da dvigne rebra.

Sprednji del mišice spodnjega dela hrbta se nahaja pred najširšo mišico. Povezuje z prsnim vretencem in spodnjimi rebri. Zasnovana za spuščanje robov.

Globoke mišice

Te vključujejo:

  • ravna;
  • križno spinalno;
  • interswitch;
  • interdigit.

Ravna mišica je najmočnejša in razširjena. Leži vzdolž celotnega hrbtenice. Flexes in razširja hrbtenico. Vaje za hrbtenico doma so bistvene za razvoj te mišične skupine.

Spinalno-hrbtna mišica se nahaja pod rektumsko mišico. Povezuje vretenca vratne in prsne hrbtenice. Služi za upogibanje, raztezanje in rotacijo hrbtenice in nagib glave.

Interspin mišica povezuje vretenca vratne in prsne hrbtenice. Služi za premike hrbtenice v vzdolžni smeri.

Prečna mišica povezuje vretenca vratne in prsne hrbtenice. Drži hrbtenico v pokončnem položaju in jo nagne na stran.

Zakaj trenirati hrbtne mišice

Razvoj in vzdrževanje tonusa mišic hrbta je zelo pomembno za zdravje ljudi. Dobro razvit in izčrpan moški hrbet ni le vir ponosa in pokazatelj fizične moči, ampak tudi jamstvo za vzdržljivost in odlično počutje.

Dobro zasnovan program vadbe na domu vam omogoča:

  • za zagotovitev pravilnega navpičnega položaja telesa med hojo;
  • zaščito notranjih organov pred poškodbami;
  • zagotoviti stabilnost in ravnotežje telesa pod obremenitvijo;
  • blaženje udarcev in potiskanje gibanja osebe;
  • ustvarjanje pogojev za normalno delovanje hrbtenice;
  • ohraniti visoko vitalnost.

Osnovna načela domače vadbe

Da bi bile vaje širše in da bi se domača obremenila z ramo, je treba upoštevati naslednja načela:

  1. Brezhibne tehnike vadbe. Pravilna tehnika določa učinkovitost in časovno določitev rezultatov. Njena skladnost tudi zmanjšuje tveganje za poškodbe.
  2. Usposabljanje za pravilnost. Usposabljanje traja dva dni na teden. Hkrati pa je potrebno zagotoviti tudi dvodnevni premor med vadbo. To preprečuje pretreniranost in zagotavlja stalno povečevanje rezultatov.
  3. Prednost osnovnih vaj. Osnovne vaje so namenjene razvoju velikih mišičnih skupin. Med njimi so: mrtvi smer, pull-upi, različne vrste togosti, hiperekstenzija. Te vaje bodo pomagale črpati krila doma z dumbbells in delajo vaše celotno nazaj dobro.
  4. Povečanje delovne teže v vsaki vaji. Glavni namen usposabljanja je povečanje delovne teže. Pri vsaki vadbi je treba postopoma povečati težo izstrelka. Druga možnost je povečanje števila pristopov in ponovitev.
  5. Obvezno ogrevanje in raztezanje mišic. Pred izvedbo glavnega kompleksa morate opraviti ogrevanje, ki bo ogrevalo mišice in preprečilo nastanek poškodb. Vaje za raztezanje se lahko učinkovito izvajajo med treningom ali na koncu.
  6. Določeno število nizov in ponovitev. Opravite omejeno število pristopov in ponovitev. Optimalna shema usposabljanja: 2-3 osnovna pristopa (brez ogrevalnih sklopov) s po 10-15 ponovitvami.
  7. Spreminjanje vrst usposabljanja. Opravljanje vaj z eno hitrostjo se lahko spremeni v rutino. Za spremembo in ohranjanje zanimanja nadomestite intenzivnost usposabljanja. Po trdo vadbo morate spremeniti način izvajanja vaj.

Za povečanje intenzivnosti je treba spremeniti enega ali več glavnih kazalnikov:

  • zmanjšanje delovne teže za 20-30%;
  • povečanje števila in hitrosti ponovitev;
  • skrajša premor med ponovitvami.

Kako zgraditi mišice nazaj

Brez lupin

Če v telovadnici ni mogoče trenirati in doma ni ustrezne opreme, je potrebno uporabiti težo, lastno težo in malo domišljije.

Za razvoj in črpanje dolgih hrbtnih mišic so primerni vsi predmeti, ki so majhni, primerni za oprijem in dovolj veliko težo. Uporabite vedra ali plastenke z vodo, stoli, brisačo, leseno mopo ali preprosto palico, vrečke zelenjave ali pesek.

Z lupinami

Najučinkovitejša vaja za razvoj hrbtnih mišic je mrtvo dviganje in vse druge vrste vleke. Veliko pozornosti posvetite stiskalnicam na prsih in raztezanju na palici. Pogosto se uporablja pri domačih vajah za črpanje mišic hrbta z uporabo uteži.

Deadlift (na ravnih in ukrivljenih nogah)

  1. Stojte obrnjene proti baru.
  2. Noge postavite v širino ramen.
  3. Nagni se naprej in sedi.
  4. Bend malo nazaj.
  5. Postavite roke v širino ramen.
  6. Primite vrat z oprijemom na vrhu.
  1. Vdihnite in zadržite dih.
  2. Dvignite gladko.
  3. Dvignite dvigalo za kolena.
  4. Izravnajte in poravnajte noge.
  5. Vrnite se na izhodiščni položaj in izdihnite.

Vleka na pobočju

Vaja bo pomagala hitro črpati do hiše z dumbbells ali s Štangla. Začetni položaj je enak kot pri mrtvi smeri.

  1. Poglej naprej.
  2. Vdihni, zadrži sapo.
  3. S svojimi rokami raztegnite palico na pas.
  4. V trenutku, ko se projektil dotakne, izdihnite.
  5. Vrnite se na začetni položaj.

Nazaj razširitev (hyperextension)

Hipreksenzivnost doma brez simulatorja se izvaja v naslednjem vrstnem redu:

  1. Pritrdite spodnji del telesa na oporo.
  2. Trup namestite vzporedno s tlemi v skladu z spodnjim delom.
  3. Daj roke za glavo.
  1. Vdihnite in zadržite dih.
  2. Ohišje spustite za 90 stopinj.
  3. Vrnite se na izhodiščni položaj, izdihnite.

V vodoravni vrstici

Glavne vaje za črpanje nazaj na palico so pull-upi.

Obstajajo naslednje vrste pull-upov:

  • do prsnega koša z različno širino ročaja;
  • čez glavo širok oprijem;
  • na brado ravna in obrnjena ozek oprijem.

Poklici na horizontalni palici se štejejo za najboljše vaje za ramena v hišnih pogojih.

  1. Stojte pod prečko.
  2. Nastavite roke na zahtevano širino.
  1. Primite prečko.
  2. Dvignite samo ročno silo.
  3. Dotaknite se prečke na prsih.
  4. Vrnite se na začetni položaj.

Če želite s pomočjo vaj na vodoravni črti prečrpati široko nazaj, se prepričajte, da sledite tehniki!

Kako se izogniti poškodbam

Za odpravo tveganja poškodb:

  • sledite tehniki vadbe;
  • se segrejte;
  • postopoma povečati obremenitev;
  • izvaja vaje za krepitev in raztezanje;
  • uporabljajo storitve izkušenih partnerjev;
  • vlak v športnih oblačilih in čevljih.

Upoštevanje teh preprostih pogojev bo pomagalo čim bolj zagotoviti proces usposabljanja.

Krepitev hrbta

Narediti te vaje bo pomagalo črpati spodnji del hrbta doma. Vaje potekajo po klasični shemi - 3 sklope po 30 krat.

Hyperextension

Najučinkovitejša vrsta vadbe za krepitev hrbta so hiperpovezave.

Klasična hiperpovezava ("čoln")

Izvaja se v naslednjem vrstnem redu:

  1. Obraz navzdol.
  2. Povlecite roke in noge naprej.
  3. Hkrati jih dvignite.

Hyperextension na kolenih

  1. Na kolena.
  2. Roke trdno položite na tla.
  3. Dvignite glavo in poglejte naprej.
  4. Hkrati podaljšajte roko in dvignite nasprotno nogo.
  5. Spremenite položaj udov in ponovite vajo.

Hiperrekstenzija na tleh ("ribe")

  1. Obraz navzdol.
  2. Daj roke za glavo.
  3. Dvignite telo v spodnjem delu hrbta na najvišji položaj.

Hyperextension z zvitkom

  1. Obraz navzdol.
  2. Raztegnite roke in noge.
  3. Dvignite roke in noge hkrati.
  4. Prevrnite na obe strani.
  5. Sprejmite začetni položaj.
  6. Prevrnite na drugo stran.

Glavna prednost vaj - hyperextension se lahko opravi doma brez simulatorja.

Vaja "Plank"

Vse znane vaje, ki delajo na skoraj celo telo. To se naredi tako:

  1. Obraz navzdol.
  2. Dvignite telo na komolcih vzporedno s tlemi.
  3. Sprostite prste in pritisnite na tla.
  4. Pritrdite položaj telesa 3-4 minute.

Vaje za raztezanje

Izvaja se po izvedbi glavnega kompleksa. Raztezanje sprošča mišice in pomaga po ponovnem napornem treningu.

Polovica obrnite z dotikom

Izvaja se na naslednji način:

  1. Face vodoravno.
  2. Razširite roke na stran.
  3. Izvedite polovični obrat telesa v katero koli smer.
  4. Dosežite prste prstov.
  5. Popravite položaj za nekaj sekund.
  6. Sprejmite začetni položaj.
  7. Vajo ponovite v nasprotni smeri.

Vaja "Fold"

  1. Vzemite sedeč položaj.
  2. Naravnajte noge naprej, naravnost nazaj.
  3. Nagnite trup naprej, glavo navzdol.
  4. Podaljšajte roke naprej in se dotaknite prstov.
  5. Zakleni položaj.

Program usposabljanja

Ponujamo učinkovit program usposabljanja za črpanje najširših hrbtnih mišic doma. Obstajata dve možnosti:

  1. Deadlift - 2 seta 20-krat.
  2. Dumbbell tilt - 2 kompleta 12-krat.
  1. Pullupi - 2 seta 12-krat.
  2. Štapa v pobočju - 2 seta 12-krat.

Kako napolniti dekle nazaj domov

Razvoj hrbtnih mišic je zelo pomemben za zdravje in lepoto žensk. Vsako dekle bi moralo vedeti, kako okrepiti spodnji del hrbta doma.

Kompleks za usposabljanje deklet mora vključevati vaje za spodnji del hrbta in spodnjega dela hrbta, ki jih lahko izvajamo doma. Edina razlika med moškimi je uporaba majhnih uteži in zmerna obremenitev.

Glavni namen treninga mišic hrbta pri dekletih je ponavadi ne izgradnja mišic, ampak razvoj vitke in elegantne silhuete. Zato lahko ženske trenirajo hrbet s pomočjo enakih vaj kot moški, vendar z uporabo lahkih lupin in / ali samo z lastno težo.

Nasveti za boljše rezultate

Za doseganje najboljših rezultatov treninga za razvoj hrbtnih mišic upoštevajte naslednja pravila:

  • skrbno načrtujte in izvajajte treninge;
  • uporabite nasvete inštruktorjev in izkušenih športnikov;
  • vaje ne trajajo več kot 30-40 minut, vendar to storite s 100-odstotnim vračanjem;
  • uporabljajo načelo postopnega povečanja obremenitev;
  • pri pripravi programov usposabljanja upoštevajo ciklično naravo usposabljanja;
  • zagotoviti močan in primeren spanec;
  • ustvariti ugodne pogoje za usposabljanje, da vas nihče in nič ne ovira;
  • zagotavljajo visoko kakovostno in hranljivo hrano;
  • biti pozitiven in smiseln.

Vse te vrste in načini izvajanja vaj vam bodo pomagali pri črpanju hrbta in kril doma.

Video

Iz tega videoposnetka se boste naučili, kako vtisniti hrbet doma.