Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Raztezanje hrbtenice doma

Od antičnih časov, ko je oseba odkrila patologijo hrbta, povezano s spremembami v strukturi in delovanju hrbtenice, so kiropraktiki položaj popravili z raztezanjem. Tehnika raztezanja je znana že več stoletij in se uporablja v medicini v vseh državah. Zaradi tega obstaja možnost, da se razdalja interdisk razširi na naraven način. Rezultat je dekompresija živcev, ki ne samo zmanjšuje bolečine, temveč pomaga tudi pri obnovi hrbtenične strukture, tudi pri zlomih. Danes je vleka izvedena s strojno metodo v kliničnem okolju. Vendar pa obstaja način, kako doseči učinek raztezanja hrbtenice, ne da bi zapustili dom. Za to je potrebno redno in pravilno izvajati strogo opredeljene vaje.

Indikacije in kontraindikacije

Raztezanje vretenc ni zdravilo za vse bolezni hrbta. Treba je jasno razumeti, da je v nekaterih primerih raztezanje koristno in potrebno, v nekaterih primerih pa je kontraindicirano. Na podlagi tega ni potrebno izvajati vaj za raztezanje brez odobritve zdravnika ali njegovega priporočila.

Klinična vleka se izvaja v naslednjih primerih, pri čemer ima vsak od njih več zadržkov.

1. Preklic premestitve in izpahov, odpravljanje sprememb po zlomih. Toda po vleki so podolgovati vretenci vedno fiksirani v doseženem načinu. V nasprotnem primeru postopek nima smisla in je neučinkovit.
2. Pri skoliozi se napa izvaja skupaj s preostalim medicinskim kompleksom, ki vključuje masažo, gimnastične vaje, nošenje steznika, plavanje. Samo raztezanje lahko povzroči še večjo ukrivljenost in poškodbe.
3. Pri osteohondrozi večina zdravnikov ne izvaja vleke, saj trdijo, da lahko tudi manjši vpliv na vretenca v tem primeru povzroči težave v njih in na diskih.
4. Kila potrebuje oprijem, prispeva k dejstvu, da se pacientu uspe izogniti kompleksni operaciji in zdraviti neinvazivno.

Pomembno je! Pri kakršni koli patologiji kateregakoli vertebralnega območja je potrebno nadzorovati stopnjo podaljšanja, saj ima vsak vretenčni segment svojo mejo raztezanja, katere presežek povzroči poškodbo vretenc.

Vsako fizično delovanje, ki raztegne področja hrbtenice, ima določene kontraindikacije. Ne smemo jih zanemariti, ker je sicer mogoče ne le poglobiti prisotne bolezni, ampak tudi pridobiti nove.

1. Vlečenje z obstoječim artritisom in zapleteno osteoporozo je prepovedano.
2. Ne priporočamo, če je v preteklosti prišlo do hipertenzivnih nepravilnosti ali bolezni srca in krvnih žil.
3. Raztezanje s trombozo je strogo prepovedano.
4. S skrbnostjo je potrebno opraviti raztezanje hrbta med nosečnostjo in med menstruacijo.
5. Bolniki z prehladi in virusnimi boleznimi v aktivni fazi se morajo izogibati raztezanju, zlasti če jih spremlja povišana telesna temperatura.

Nasvet Opravljanje vaj fizikalne terapije, ni treba preobremeniti, narediti nekaj s silo. Če hrbtenica "ne upogiba", naredite vajo za udoben dopustni kot upogibanja, ki ga postopoma povečuje. Za nelagodje ali šibkost opustite vajo.

Raztezanje hrbtenice doma

Hrbtenica je sestavljena iz različnih območij, od katerih je najbolj problematična ledvena in cervikotorak. Zahvaljujoč raztezanju lahko izboljšate krvni obtok in normalizirate presnovne procese. Tudi bistveno izboljša prožnost okostja in poveča medvretenčno razdaljo. Zmanjša se napetost mišic, zmanjša se pritisk v votlinah.

Obstaja več različnih pristopov k samo-raztezanju, ki jih lahko uporabite doma.

Simulator

Prvi in ​​najdražji - poseben simulator. Postopek raztezanja je neboleč in celo prijeten. Uporablja se tako v medicini kot v preventivi. Ima različne načine, osebne nastavitve.

• zdraviti in popravljati mišični steznik;
• lajšanje napetosti mišic;
• dvignite ton;
• sprostitev ledvenega in cervikorakalnega območja;
• lajšanje pritiska na živce;
• povrnitev krvnega obtoka;
• popravilo medvretenčnih ploščic;
• lajšanje bolečin in utrujenosti;
• oblikovati držo;
• rastejo nekaj centimetrov.

Drugi načini

1. Pasivno raztezanje vam bo pomagalo narediti običajno desko ali trdo posteljo. Na njem morate ležati v naslednjem položaju: na hrbtu je glava obešena navzdol. Raztezanje je posledica telesne teže. Metoda ni zelo učinkovita, če pa je ni mogoče uporabiti, je to povsem sprejemljivo.

Vaja

Najbolj običajen, lahko dostopen in popolnoma brezplačen način raztezanja hrbtenice doma je izvajanje gimnastičnih vaj. Razdeljeni so v skupine in komplekse, odvisno od bolezni hrbtenice in njene lokalizacije. Obstajajo pa trije sklopi splošnih preventivnih in podpornih vaj za raztezanje, ki jih priporočajo skoraj vsi (razen zgoraj navedenih kontraindikacij). To je kompleks lumbalnih, prsnih in vratnih podaljškov hrbtenice.

Lumbalni odsek

1. Iz stoječega položaja z nogami, postavljenimi drug ob drugem, tako da je med njimi mogoče namestiti eno nogo - nagibanje na noge. Najprej se dotaknite stopal z rokami, nato tla na zunanji strani stopal, nato pa dlane položite na tla. Pristop 25 računov. Stopala v kolenih se ne upogibajo.

Če želite izvedeti več o tem, kako narediti vaje za Bubnovskyjevega doma, kot tudi spoznati celoten tečaj + raztezanje, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Raztezanje prsnega koša

1. Stojite, podaljšajte nastavitev nog do ramena, sprostite trup. Nežno dvignite roke, da dosežete ramo, rahlo se upognite v komolce. Držite ga naprej, dokler se palec ne priključi. Vrnite se v prvotni položaj. Vzemi nazaj. Teče gladko, sproščeno zgornji del telesa, vrat. Ponovite osemkrat.
2. V istem položaju obrnite dlani navzgor. Združite spredaj, da se dotaknete majhnih prstov. Vrni se nazaj, vzemi roke nazaj. Vse se osredotočite na dlani. Ohišje je sproščeno. Osem ponovitev. Nato obrnite dlani navzdol in nežno spustite roke.

Video - Ogrejte se

Vrni se nazaj. Noge narazen. Roke, nagnjene na komolce. Zgornji del telesa stoji na rokah. Ramena so potisnjena navzdol. V rami mora biti prisoten pritisk, vsa prsna regija in med lopaticami. Vleče se tudi vrat, glava se razteza navzgor. Premakni glavo levo-desno.

Raztegnite vrat

1. Sedite, sprostite se, dvignite glavo in vrnite nazaj. Vrni se nazaj. Zavrti levo. Vrnitev. Zavijte desno. Opravite počasi.
2. Opišite glavo zaradi mišic vratu polkrogu desno navzgor, nato levo navzgor. Nagnite glavo do prsi.
3. Opišite polkrog glave levo navzdol, nato desno navzdol. Ponovite vse tri vaje petih pristopov.
4. Od petega časa povečajte obseg gibanja in ponovite vaje z največjo amplitudo petih pristopov.

Video - Raztezanje vratne hrbtenice

Medicina je ves čas postavila hrbtenico kot najpomembnejši organ, koncentracijo moči, osnovo telesa in skrbnika človeške energije. Dajte mu primerno pozornost - neposredno odgovornost človeka. Zato je redno opravljanje vaj za raztezanje pomembno in vse to. Potem bodo imeli koristi in zdravje.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Kako raztegniti hrbet in se izogniti poškodbam hrbtenice

Zmagovalni uspeh ruskih gimnastikov na vseh tekmovanjih je ritmično gimnastiko naredil kot zelo priljubljen šport med dekleti. In kot v vsakem športu, prihajajo sem v zgodnjem otroštvu. Telo in telo otroka sta takoj popolnoma pripravljena na trening, zato je potrebno raztegniti hrbet, opraviti redne vaje. Toda za začetnike, še posebej za otroke, je težko takoj določiti, kako narediti gimnastiko pravilno za razvoj in krepitev mišic.

Kako raztegniti hrbet v ritmični gimnastiki

Hrbet in hrbtenica sta najpomembnejša dela človeškega telesa. Tudi vzdržljivost in fleksibilnost hrbta v ritmični gimnastiki igra veliko vlogo. Dobro razvite hrbtne mišice takoj ustvarijo lepo držo in dajejo izjemno prilagodljivost. Morda je odrasla oseba težko "delati na hrbtu", ker delovnih ur na stolu so že pustile svoj pečat. Ampak otrok razvije hrbtenico malo lažje. Glavna stvar je, da veš, kako narediti gimnastiko pravilno in kako raztegniti hrbet brez nevarnosti poškodb.

V nobenem primeru se raztezanje ne sme izvajati na "hladnih" mišicah. To pomeni, da ne morete priti v telovadnico in takoj začeti raztezati. Enako velja za vadbo doma - vsak odsek je treba izvajati na ogrevanih mišicah. Intenzivna vadba ali majhno ogrevanje je lahko predhodnik.

Glede na študije trajanje raztezanja na dan neposredno vpliva na kasnejše možne poškodbe v gimnastiki. Najkrajši čas raztezanja mora biti vsaj 40 minut. Idealne vaje za raztezanje hrbtenice so naslednje:

• "Cat" - potrebno je zavzeti stališče "na vseh štirih", s poudarkom na kolenih in dlaneh. Med vdihom dvignite glavo in upognite hrbtenico v tla. Na izdihu spustite glavo navzdol, obrnite brado na ključnico in zaobijte hrbet in "potegnite" do stropa.
• Obešanje na palici - osnovna vaja. Na vsakem dostopnem vodoravnem traku (doma, na ulici, med treningom) morate obešati na prečni nosilec, tako da se vaša stopala ne dotikajo tal. Treba je obesiti čim več časa, popolnoma sproščujoče vse mišice telesa. Ta vaja je priporočljiva za izvajanje tudi s kilo, osteohondrozo in drugimi boleznimi.

Kako narediti gimnastiko in se izogniti poškodbam

Presenetljivo je, da več gimnastikov to počne, večja je nevarnost poškodb. In če ste že ugotovili, da mora raztezanje trajati vsaj 40 minut, potem splošno usposabljanje ne sme biti dolgo. Obstaja določen koncept - GPP ritmična gimnastika, kar pomeni splošno telesno vadbo. In ni res, da verjamemo, da bo več časa za OFP, boljši bodo rezultati. Enako raztezanje zahteva več časa kot intenzivno usposabljanje.

Toda vsi ti kazalci niso tako strašni za mlade gimnastičarke. Otrok najprej ne bo mučil močan trening in raztezanje. Že od prve lekcije je zelo pomembno zaupati trenerju ritmične gimnastike. Pravi trener nikoli ne bo svetoval, naj »otroke potegne v brezhibne kazalnike«, ampak bo gledal na otrokove sposobnosti.

Če so primarni treningi doma in pod nadzorom staršev, je treba upoštevati številna priporočila, da se izognete poškodbam:

• Preden naredite gimnastiko, morate vizualno oceniti mesto. Okrog pohištva ne bi smelo biti ostrih vogalov in na tleh bi moralo biti ravno tleh.
• Od prve lekcije mora otrok razviti opazovanje in nadzorovati vse, kar je okrog njega in za njim. Danes je lahko stol in jutri - športnik, ki izvaja vajo. Da bi se izognili trčenju, se morate nenehno preučevati, preden izvedete element.
• Pri vsaki vadbi je pomembno oceniti, kako pripraviti otrokove mišice. Ne preobremenjujte spodnjega dela hrbta (in nestrokovnjaki so zelo enostavni!). Otrok naj se počuti neprijetno in to sporoči.

Niz vaj za izboljšanje fleksibilnosti

Kot svetujejo učitelji ritmične gimnastike, je bolje začeti raztezati hrbet in delati gimnastiko z osnovnimi vajami. Te vrste vključujejo:

Vadba "val"

Za izvedbo vaje morate pripraviti podlogo. Začetni položaj - sedite na kolena na tleh in postavite zadnjico na peto. Roke segajo vzdolž telesa in skoraj ne sodelujejo v vaji. Iz enakomernega položaja hrbta in glave je treba postopoma zviti vrat do ključnice, počasi spuščati navzdol v tla, položiti želodec na boke. Rezultat bi moral biti nekakšen "fetalni položaj", vendar sedel na tleh. Nato je treba počasi vrniti v izhodiščni položaj: najprej se pas razteza navzgor, nato se hrbet vrne v raven položaj in se glava poravna.

Vaja "Boat"

Še ena vaja za raztezanje lahko imenujemo čoln. Začetni položaj - leži na tleh na želodcu, roke upognjene, dlani pod ramo. Prvič, vrh glave se začne raztezati naprej, prsni koš je za njo rahlo dvignjen, ledveni del se zvije. Ko dosežete najvišjo točko okrevanja (zapustitev medenice), se morate zadržati za nekaj sekund in se počasi vrniti v začetni položaj. Pomembno je razumeti, da lahko hrbet pravilno raztegnete le z največjo skrbnostjo.

Nagnite se naprej

Ta, na prvi pogled, osnovna vaja je še vedno kontraindicirana pri boleznih mišično-skeletnega sistema, saj to je hrbtenica, ki prevzame tovor. Začetni položaj - sedenje na tleh z ravnimi nogami, raztegnjenimi naprej. Roke morajo zapeti v ključavnico in potegniti čez glavo. Ta ključavnica se mora poskušati dotakniti nogavic, počasi spuščati stanovanje navzdol in položiti želodec na boke. Vrnite se v začetni položaj počasi in previdno.

Sedenje preusmeritev

Začetni položaj v tej vaji je sedel na tleh, z ravnimi nogami, ravnimi hrbti in rokami, nekoliko za hrbtom. Če držite glavo naravnost, morate raztegniti spodnji del hrbta in potegniti prsi navzgor proti stropu. Za povečanje stopnje upogibanja lahko povišate medenico. Zelo pomembno je, da se obremenitev ne prenese na vrat in glavo (kar se lahko zgodi nehote). Da bi se temu izognili, namestite oči na noge - to vam bo omogočilo, da ne dvignete glave navzgor.

Druge vaje

Seveda, na internetu obstaja veliko načinov, kako narediti hrbet prilagodljiv. Pomembno pa je, da se spomnite - nenamerna poškodba hrbta morda ne bo niti takoj opazna in se bo pojavila v nekaj urah ali dneh.

Drugemu, priljubljenemu in relativno varnemu gibanju za hrbet lahko pripišemo most - skoraj vsak otrok ga pozna že od otroštva. Obstaja tudi več učinkovitih vaj za hrbet na fitballu. Ta krogla je še posebej potrebna za tiste z medvretenčno kilo, osteohondroza - fitball bistveno razbremeni pritisk obolelih delov telesa, vendar ne zmanjša učinkovitosti treninga.

Ne glede na načrt za vadbo na domu ali gimnastiko za raztezanje hrbta, se je še vedno treba posvetovati z trenerjem. Konec koncev, lahko opravite vse tri vaje kakovosti in imate rezultat, in lahko se mučite s triurno vadbo in ne vidite nobenega učinka. In za ritmično gimnastiko OFP priporočamo, da ne porabi več kot 7 ur na teden. Takšno na videz enostavno, intenzivno je treba dopolniti z najmanj 40 minut raztezanje - in stabilno vadbe bo zagotovo otroka na želeno raven usposabljanja.

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Raztezanje hrbta in hrbtenice: odpravljanje bolečin

Danes je ena od najpogostejših težav pri obisku ortopedskega kirurga bolečine v hrbtu. Hkrati odpravljanje bolečih čustev s pomočjo zdravil ni vedno prava odločitev. Vsak bolnik ne želi le kratkoročnega učinka, ampak popolno okrevanje in visoko delovno sposobnost. Sprostitev hrbta z raztegovanjem mišic ni samo preprečevanje bolezni hrbtenice, ampak tudi indikacija za zmanjšanje ali lajšanje bolečin.

Bistvo vaj za raztezanje hrbta in prednosti gimnastike

Raztezanje hrbta in hrbtenice se priporoča ne le bolnikom, ampak tudi zdravi. V času naše življenjske dejavnosti se mišično-skeletni sistem redno izpostavlja fizičnim naporom, kot so dvigovanje uteži (vključno z lastno težo), napačna drža, podaljšano bivanje v telovadnicah ali, nasprotno, preveč sedeče delo. Vse to vedno povzroča obremenitev mišično-skeletnega sistema, čez čas pa so medvretenčne plošče izpostavljene pretiranemu pritisku.

Možno je sprostiti hrbet z pravilno izbranimi in pravilno opravljenimi vajami za raztezanje. Samo telesna aktivnost prispeva k zdravju hrbtenice. Tudi med nočnim spanjem in počitkom, hrbet morda ni popolnoma sproščen ob napačni izbiri vzmetnice in vzglavnika.

Pravilno opravljene vaje prispevajo k rasti mišic in krepijo vezi na hrbtu, podpirajo fiziološko pravilen položaj hrbtenice, povečajo pretok krvi v tkivu medvretenčnih ploščic in jim s tem izboljšajo dobavo hranil. Poleg tega pri bolečinah v hrbtu raztezanje razbremeni napetost, poveča gibljivost sklepov in vrne normalno delovanje hrbtenice.

Raztezanje hrbta je niz vaj za vse dele hrbtenice. Obstaja razvrstitev usposabljanja:

1. Aktivno Sam bolnik prispeva k raztezanju hrbta.
2. Pasivno Raztezanje pomaga drugi osebi - trenerju, partnerju.
3. Dinamično. Vaja poteka, preden se v mišicah pojavi rahla napetost, ki ji sledi sprememba položaja.
4. Ballistic. Vključuje vaje z utežmi, kretnji in "elastično" aktivnostjo.
5. Statično. Raztezanje, med katerim je oseba nekaj časa v določenem fiksnem položaju. Najvarnejši in priporočeni s strani ortopedskih kirurgov.

Poleg raztezanja hrbta so na voljo tudi vaje za raztezanje (vlečenje) hrbtenice. Najpogosteje je ta postopek terapevtski ukrep, namenjen razširitvi prostora med vretencami in lajšanju bolečin pri različnih boleznih hrbtenice.

Obstajajo možnosti za vleko:

• navpično in vodoravno: odvisno od lokacije telesa in vlečne hrbtenice;
• suha in podvodna. V vodi je gravitacija manj opazna, zaradi česar se zmanjša mišični tonus, postopek je bolj nežen. Podvodno vleko je še posebej priporočljivo pri hudih bolečinah;
• mehanska in strojna oprema: vleka pod lastno težo, kot tudi uporaba dodatnih virov, posebnih naprav in blaga. Postopek se izvaja v bolnišnici.

Največji učinek imajo postopki raztezanja hrbtenice v kopeli in bazenih s toplo vodo. Podvodno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema daje pomembne rezultate in se v Rusiji izvaja že 50 let.

Možne omejitve in neželeni učinki

Obstajajo tako splošne kot specifične kontraindikacije za raztezanje hrbta in vlečenje hrbtenice.

1. Bolezni obtočil (kot so hipertenzija, bolečine v srcu, povečano strjevanje krvi). Poklic lahko povzroči poslabšanje in poslabšanje bolezni. Povečanje obremenitve srčno-žilnega sistema bo povzročilo razvoj aritmij. Kontraindikacija je tudi prisotnost srčnega spodbujevalnika.
2. Poškodbe, zlomi, poškodbe kostnega tkiva.
3. Nosečnost Vaje za raztezanje bodo povečale pritisk na plod.
4. Onkologija.
5. Epilepsija.
6. Kožne bolezni.
7. Kronične bolezni v obdobju poslabšanja.
8. Povečana telesna temperatura.
9. Nalezljive bolezni.
10. Duševne motnje.
11. Otroci in starost.

Kontraindikacije vadbe raztezanja hrbtenice - galerija fotografij

V primeru kršitve tehnologije, neskladnosti z omejitvami, lahko pride do odsotnosti indikacij za postopke vlečenja hrbtenice, neželenih učinkov in zapletov:

1. Povečanje bolečine.
2. Poškodbe medvretenčnih ploščic.
3. Spazem zaradi prisotnosti v mišicah območij fibroze (brazgotine).

Priporočila in kontraindikacije vadbene terapije za raztezanje in fleksibilnost hrbtenice

Opravljanje vaj za raztezanje hrbta je indicirano pri zdravljenju osteohondroze v zgodnjih fazah bolezni. Redna ponovitev kompleksa vaj zmanjšuje pritisk na medvretenčne diske, krvne žile in živčne končiče, zmanjšuje bolečine in normalizira dihanje. To je terapevtski fizični trening, ki je osnova za preprečevanje pojava osteohondroze, kot tudi za preprečevanje začetnega pojava kile in možnih recidivov.

Razlikovati je treba indikacije za izvajanje vadbene terapije pri raztezanju, prožnost hrbta in raztezanje hrbtenice. Pri osteohondrozi je prepovedana vleka, saj je ta bolezen degenerativno-distrofična in vlečenje hrbtenice bo prineslo le kratkoročno olajšanje. Hkrati je tveganje zapletov, ki izhajajo iz postopka, nerazumno visoko. Vlečenje lahko povzroči kile. Vlečenje je prikazano v primerih, ko je potrebno vrniti hrbtenico na svoje mesto. Mednje spadajo predvsem začetne stopnje bolezni, povezane z nestabilnostjo vretenc, pa tudi artroza.

Kontraindikacije za raztezanje hrbta so pozne faze bolezni hrbtenice:

Kontraindikacije za raztezanje (vlečenje) hrbtenice so:

1. Osteohondroza z nevrološkimi motnjami, možganska patologija.
2. Bolečina zaradi stiskanja živca v ledvenem delu.
3. Osteokondroza hrbtenice.
4. Nevrološke bolezni (poškodbe korenin in živcev) v akutni fazi.
5. Patologija srca in krvnih žil.
6. Vse bolezni in bolezni hrbtenjače.
7. Bolezni, povezane z nestabilnostjo vretenc v pozni fazi.
8. Absolutni blok vretenc.
9. Individualna intoleranca na vleko s strani telesa.

Zdravljenje bolezni s spinalno vleko

Vlečenje je prikazano pri pojavu kršitev mobilnosti in prožnosti hrbta. Takšne situacije vključujejo:

• spremembe kompresije hrbtenice;
• vlaknasta razpoka obroča;
• stiskanje kapsule medvretenčne plošče;
• pseudospondilolisteza (vertebralna nestabilnost);
• dorzalgija (bolečine v hrbtu);
• radikuloneuropatija (kompresija živcev);
• deformacija hrbtenice;
• ukrivljenost hrbtenice;
• akutni radikularni sindrom;
• deformirajoča artroza;
• spondiloartroza (omejena gibljivost hrbtenice);
• subakutni radikularno-ishemični sindromi;
• spondiloza (rasti na vretencah);
• nevrogena bolečina;
• sekundarne vertebrovisceralgije (sindrom vertebralne arterije, cervikalni sindrom, sindrom ramenske lopatice, sindrom rebro-klavikule, sindrom mišične mase, Menierov sindrom, sekundarni vertebrokardialgija itd.);
• prvič ankilozirajočega spondilitisa.

Indikacije za vleko hrbtenice - foto galerija

Izvlek hrbtenice z metodo strojne opreme ali doma je strogo pod nadzorom strokovnjakov, kot to predpiše zdravnik, in samo po predhodnih pregledih (testiranje, rentgen, MRI).

Podvodna vleka

Postopki v hidropatičnih kopelih imajo dvojni učinek: prvič, hrbtenica se raztegne s spremljajočimi procesi zdravljenja; drugič, ogrevana mineralna voda ima pozitiven učinek na pacienta.

Bolnik je s posebnimi trakovi pritrjen na trdo površino, nato pa je bolnik potopljen v vodo. Tovori so obešeni s pasu s postopnim povečanjem teže in nato z doslednim zmanjševanjem. Zaradi napetosti v spodnjem delu hrbta se rahlo zmanjša naravno upogibanje hrbtenice, kar prispeva k zatemnitvi ali izginotju radikularne bolečine.

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

Vse bolezni ne zahtevajo, da se bolnik zdravi v bolnišničnem in sanatoriju. Pri profilaksi ali v začetnih fazah bolezni lahko vleko hrbtenice in hrbta opravimo doma, po predhodni odobritvi zdravnika in po študiju tehnike. Pri vadbi hrbtenice doma je potrebna predhodna priprava za ogrevanje in sprostitev hrbtnih mišic.

Naslednji postopki se uporabljajo za ogrevanje mišic:

• kopanje s toplo vodo, ki traja od četrt ure;
• masaža hrbta z valjčkom ali rokami;
• drgnjenje s trdo brisačo.

Način raztezanja hrbta doma:

Pasivna vleka na kavču z dvignjenim vzglavjem. Alternativa horizontalnemu oprijemu v bolnišnici. Morda uporaba posebnih ortopedskih preproge.

Na začetku se vaje opravijo, kolikor je le mogoče, nato pa do 15-20 ponovitev.

S pomočjo plošče Evminov za krepitev hrbtenice - video

Za boljše raztezanje hrbtenice in preprečitev poškodb je priporočljivo, da nosite steznik po vsaki vadbeni vaji tri ure ali več. V obdobju zdravljenja hrbtenice (običajno je to 10–12 dni) je treba izključiti obremenitve in telesno vzgojo.

Kompleksna vadbena terapija za raztezanje hrbta

Pokazalo se je, da se kompleksna vadbena terapija izvaja, ko bolnik ne čuti ostre bolečine. Iz velikega števila vaj je smiselno izbrati določene možnosti, katerih kakovostna izvedba je možna glede na posamezne funkcionalne zmožnosti. Pred postopkom je treba opraviti lažjo vadbo (samo-masažo) in segrevati mišice.

Vadite zdravljenje ledvenega dela

1. Leži na tleh, roke - na ramena, noge upognjene v kolenskih sklepih. Nasprotno koleno se dotaknemo s komolci izmenično z desno in desno roko.
2. V ležečem položaju s komolci se naslonimo na tla, dvignemo prsni koš in držimo 5 sekund, nižje. Medenica je pritisnjena na tla. Ponovite 10-krat.
3. Začetni položaj - ležeč. Noge ukrivljene, roke na bokih. Roke povlecite preko bokov, dvignite ramena in lopatice s površine. Vrat ni napet, vpletene so trebušne mišice. Ponovite 8-krat.
4. Sedimo na preprogo, roke na pasu, noge na Turškem. Raztegnite glavo za štiri račune, nato se sprostite. 10 pristopov.
5. Ležemo na želodcu, glava je na rokah, ki so upognjene na komolcih. Dvignite glavo in roke nad tlemi, jo držite v zgornji točki 3-5 sekund, spustite.

Vadite terapijo za vratno hrbtenico

Vaje se izvajajo, ko stojite ali sedite na stolu.

1. Hrbet je naravnost. Roke so zaklenjene skupaj, na čelu. Deset sekund s prizadevanjem, da nagne glavo nazaj, dvigne brado, sprosti mišice 20 sekund, 5-krat. Ramen se ne sme dvigniti.
2. Pritrdite glavo z zaprtimi rokami na zadnji strani glave. Glavo usmerimo na desno ramo in jo z rokami pritisnemo za 5 sekund. Potem spremenimo stran, kar pomeni, da imamo skupaj 8 pristopov.
3. Začetni položaj: desna roka stoji na levem ramenu, brada stoji na desnem ramenu. Brada s trudom, da pritisnete na ramo, pritisnete na roko upreti za 10 sekund. Ponovite 4-krat na vsaki strani.
4. Roke ležijo na hrbtu moje glave in poskušajo počivati ​​brado v prsnici. Držite napetost 5–8 sekund, nato sprostite vrat, 5 kompletov.

Vadite terapijo za prsni del hrbtenice

Za zdravljenje prsne hrbtenice se uporablja naslednji sklop vaj:

1. Vrtenje ramen: naprej, nazaj, ločeno. 10 pristopov k vaji.
2. Začetni položaj - sedenje na stolu. Udobno se umirimo in počivamo na hrbtu, ramena gremo nazaj in potisnemo medenico naprej, kot da bi »visela« na hrbtu. Občutimo odklepanje sklepov, slišite rahlo zdrobitev.
3. Sedenje na tleh, upognite kolena in stopala od znotraj. Okrog hrbtenice začnemo delati gladke zvitke nazaj do tal, 3-5 krat.
4. Ležali smo na želodec in se naslonili na podlaket. Trudimo se spustiti trebuh čim nižje, ne z naporom mišic, toda pod vplivom gravitacije držimo 10-30 sekund. Nato položite roke na komolce in spustite glavo na dlan. Sprostitev, kolikor je mogoče, raztezanje srednje prsne hrbtenice, tudi 10–30 sekund.
5. Mi vzamemo palico za gimnastiko ali majhen valjček, jo položimo na tla in položimo nazaj na palico, tako da je na nivoju lopatic. Ležemo 5–10 sekund, nato pa nas oprijemamo in počasi spustimo roke za glavo, tako da se potopimo v 20–30 sekund. Ležišče se pritisne na površino. S premikanjem palice v spodnje dele hrbtenice ponavljamo ugrabitev rok za glavo. Po raztezanju celotnega prsnega dela lahko zvitke ponovite.

Vadite terapijo za spodnji del hrbta

Za zdravljenje spodnjega dela hrbtenice se uporablja naslednji sklop vaj:

1. Začetni položaj je na vseh štirih, noge so prečrtane skupaj. Dvignite upognjeno desno nogo do napetosti mišic, noge ostanejo na istem mestu. Hkrati z nogo dvignemo desno stran spodnjega dela hrbta. Nogo morate dvigniti natančno navzgor, ne vstran, potem se bo raztezal ledvični križ. Opravite 10-12 krat, potem je sprememba nog.
2. Začetni položaj - ležeči, raztegnjeni udovi. Upognite desno nogo in z rokami zategnite koleno do prsnega koša, z naporom, ki ga pritisnemo na sebe, potegnemo 10 sekund. Glava je vedno na tleh. Ko je koleno usmerjeno diagonalno na levo ramo, psihično preštejte do 10, spustite. Nato ponovimo isto vajo z levim kolenom in vsakim 5 pristopov.
3. Glutealno raztezanje: leži na hrbtu, roke se nahajajo vzdolž telesa, noge so ukrivljene v kolenih. Desno gleženjsko stopalo položimo na levo koleno, pod roko pod levim kolenom in potegnemo noge do sebe, štetje do pet, sprostimo se. Naredimo 5 pristopov, potem pa spremembo nog.

Video: vaje za fizioterapijo za lumbosakralno osteohondrozo

Raztezanje hrbta po metodi Bubnovskega

Dr Bubnovsky je avtor naslednje izjemne tehnike:

1. Push-up z ravnim hrbtom bo dober začetek za kompleks vadbene terapije za raztezanje. Lažja možnost - na kolenih. Po 10 push-upih je potrebna rahla sprostitev napetosti od zadaj, ki se v spodnjem delu hrbta nagne naprej in nazaj. Približna obremenitev - 5-10 pushups, sledi sprostitev.
2. Leže na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenskih sklepih, roke so obrnjene po dolžini telesa. Medenico potisnite navzgor, občutite moč mišic ledvenega dela in se vrnite na izhodišče. Zaženi 20-krat.
3. Škarje na želodcu. Ležemo na želodcu, prenašamo težo na roke (dlani so na nivoju ledvenega dela, prsti kažejo na stopala), dvignemo glavo in ramena ter naredimo križne noge. V delo in boke je treba vključiti, da jih odtrgamo s površine. Počutimo se raztezajoče, glava se razteza navzgor. Runtime od pol minute.
4. V sedečem položaju, noge so ukrivljene, stopala povezana. Držimo gleženj, razpnemo kolena, naredimo naklon in skušamo se dotakniti tal s prsi. Počasi dela 15 pristopov.
5. Ker smo na desni strani z oporo na desnem komolcu, naredimo zvijanje: na tleh morate poškodovati levo koleno pred seboj, peta gleda navzgor, potem pa se noga dvigne za peto. Ponavljamo 10 pristopov in se obrnemo na drugi strani.
6. Ko sedimo, položimo noge na bok sebe: kolena so upognjena, podpora je na notranjem delu stegna, noge so na straneh telesa. Ne da bi dvignili noge, nežno ležimo na hrbtu, ostanemo v tem položaju in raztegnemo mišice za približno 30 sekund. Skozi stran se vrnemo v prvotni položaj, izravnamo noge.
7. Začetni položaj - sedimo na nogah, ki so podvržene pod sabo, z izdihom, poravnamo roke pred nami in se sklonimo, s prsi poskušamo doseči tla. Raztegnemo se približno minuto, brez gibanja nihala, poravnamo.

Video: terapevtske vaje za raztezanje hrbtenice po Bubnovsky

Joga za raztezanje hrbtenice

Asane izvajamo na trdni nedrseči površini, po možnosti na jogi. V vsakem položaju mora biti do stanja ustreznosti, spodaj je približen čas.

Sedimo na podstavku, noge so se poravnale. Nagnemo se nazaj in se premaknemo v pol-sedeč položaj. Opravite podporo dlani v medenici in komolce do tal, tako da raztegnete hrbet. Zadržimo 10-15 sekund in popolnoma pademo na podlogo.

Video: joga za raztezanje hrbtenice

Možne posledice in zapleti gimnastike

Glavni zapleti po fizikalni terapiji so lahko poškodbe mišic in sklepov, poškodbe in povečanje bolečine. Ne smemo pozabiti, da je med gimnastiko potrebno delati z mišicami, ne poskušajte raztezati sklepov, kar bo povzročilo poškodbe. Ni potrebe, da naredite vaje za raztezanje hrbet prepogosto ali, nasprotno, redko. Dovolj je vsak dan 20-30 minut. Da bi se izognili zapletom, je potrebno segrevati, da se mišice segrejejo pred in po koncu fizične kulture. Ne smete takoj začeti s težkimi vajami, izometrične obremenitve in pasivno raztezanje so primerne za začetnike.

Ocene

Prej, ko sem bil v ročni klasični masaži, masažni terapevt močno priporoča vadbo raztezanja hrbtenice. To lahko storite s pomočjo vaj, fizikalne terapije, pa tudi s pomočjo vaj iz joge, včasih pa se lahko obrnete na pomoč aparata. ORMED Professional omogoča kratkotrajno zasedenost, ki omogoča dostojno natezno obremenitev. Tudi masaža z valjčkom je zelo prijetna - občutek je, kot da tak močan val preide pod hrbet, telo se celo nekoliko dvigne in nato pade. Noge so podprte - v dvignjenem položaju. Poleg tega se doda toplotni učinek in vibracije (možnosti se lahko vključijo skupaj ali ločeno). Osebno mi je bil postopek všeč, hrbet je raztovarjanje, raztezanje. Seveda je posledični učinek boljši za konsolidacijo kasnejših vaj. Edina stvar, ki jo lahko rečem, je, da bi bilo lepo pred posvetovanjem s strokovnjakom za hrbtenico in specialistom za hrbtenico. Prav tako je bolje, če bo postopek opravil vertebrolog in ne medicinska sestra. Konec koncev, ne vemo, v kakšnem stanju so naši vretenci in diski, in kar je najpomembnejše - ne škodi. Tovor je treba izbrati posamezno. Raztezanje je v mnogih primerih dobro, vendar sem slišal za primere, ko se je stanje po raztezanju poslabšalo zaradi poslabšanja starih bolezni. Torej, če obstaja fuzija, vretenčna fuzija, potem je takšno zdravljenje kontraindicirano. Obstajajo tudi splošne kontraindikacije za zdravljenje.

Dobra pomlad

http://otzovik.com/review_999268.html

Sodeč po pregledih bolnikov z diagnozo ledvene kile, po obešanju na vodoravni črti v prvih minutah prinese olajšanje, potem pa se poslabša. Vodoravna črta morda ni vedno uporabna.

Anatolij, ročni terapevt

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Naredil sem podvodni podaljšek (z nežno tehniko), imam veliko kilo L4-L5. Res mi je pomagalo. Ampak vse individualno. Ta postopek je zelo resen, vsekakor se posvetujte z zdravnikom. Za vas je treba izbrati shemo uteži. Po raztezanju steznika za 2 uri in fizični počitek. Po končanem poteku vadbe je nujno dokončati tečaj telesne terapije. Direkcija je sprejela zdravnika. Ne storite tega sami.

Sonya

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Uporabljam tudi vleko (detenzor-mat). Še vedno je težko reči o rezultatih, saj je obdobje uporabe zelo kratko. Glede na subjektivne občutke je bolečina postala manjša in je lahko sedela. Pred tem dva meseca sploh ni mogla sedeti.

Mavrica

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-2

Želim deliti izkušnje vlečenja. Glede na to, da mehansko raztezanje ni le nevarno, temveč povzroča tudi progresivne zaplete, menim, da je naravno raztezanje boljše, da ni potrebnih simulatorjev, dovolj je, da plavate v bazenu žab, pod vodo in poskusite čim bolj poravnati. Presenetljivo, vendar dejstvo je: po plavalnem zasedanju postane hrbtišče večkrat bolj gladko in vretenca se raztegne čim bolj varno in naravno.

jackersanek

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-3

Kmalu 60. Osteohondroza ledvene hrbtenice, vse vrste izboklin, intervertebralna kila in posledično vlečenje bolečine v hrbtu. Še posebej ponoči. Poskušal sem veliko. Seveda je dobro, da se vaje okrepijo z mišičastim steznikom, vendar obstaja tudi stranski učinek. Tesne mišice ponoči so močnejše, kar povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta. Moj zdravilo: postavite na pas z srednjo napetostjo in stojite 10 minut pred spanjem, naslonjen (ne veliko, ampak da se mišice na koncu nagiba raztezajo) v različnih smereh. V drugem! In brez odmora. Malo segrejte in raztegnite mišice. Odstranite steznik in dobro spite. Dobro deluje. Torej ste segreli mišice spodnjega dela hrbta in, da bi odstranili kompresijo medvretenčnega hrustanca, morate narediti še eno vajo. Moraš priti na vse štiri in delati svojo hrbtenico. Zavijanje navzgor (jezna mačka) in dol. Enkrat 10. Potem upognite hrbtenico levo in desno (veseli pes maha svoj rep). Tudi 10-krat, nato pa še gor in dol. In spet levo in desno. Če po tem morate sedeti, ostanite s pasom. Če boste spali - ustrelite. Bolečina me je učinkovito razbremenila.

Mikhail-2

https://www.medhouse.ru/threads/26028/

Še posebej dobra je gimnastika za raztezanje hrbtnih mišic, ki s sistematično in pravilno tehniko delovanja daje pozitiven učinek. Vadbene terapije lahko opravite doma, tako bolnikom kot zdravim ljudem (zaradi preventive), brez zdravniškega nadzora. Vadba hrbtenice, nasprotno, naj bi potekala pod nadzorom strokovnjakov in šele po opravljenih ustreznih testih. Samozdravljenje s spinalno vleko je travmatična dejavnost, ki lahko vodi do poslabšanja zdravstvenih težav.