Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
  • Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Pred razredom se ogrejte;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
  • Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
  • Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
  • Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
  • Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
  • Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
  • Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
  2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
  3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
  5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
  6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.
  • Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
  3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
  • V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
  • Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
  • Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Raztezanje hrbtenice doma

Od antičnih časov, ko je oseba odkrila patologijo hrbta, povezano s spremembami v strukturi in delovanju hrbtenice, so kiropraktiki položaj popravili z raztezanjem. Tehnika raztezanja je znana že več stoletij in se uporablja v medicini v vseh državah. Zaradi tega obstaja možnost, da se razdalja interdisk razširi na naraven način. Rezultat je dekompresija živcev, ki ne samo zmanjšuje bolečine, temveč pomaga tudi pri obnovi hrbtenične strukture, tudi pri zlomih. Danes je vleka izvedena s strojno metodo v kliničnem okolju. Vendar pa obstaja način, kako doseči učinek raztezanja hrbtenice, ne da bi zapustili dom. Za to je potrebno redno in pravilno izvajati strogo opredeljene vaje.

Indikacije in kontraindikacije

Raztezanje vretenc ni zdravilo za vse bolezni hrbta. Treba je jasno razumeti, da je v nekaterih primerih raztezanje koristno in potrebno, v nekaterih primerih pa je kontraindicirano. Na podlagi tega ni potrebno izvajati vaj za raztezanje brez odobritve zdravnika ali njegovega priporočila.

Klinična vleka se izvaja v naslednjih primerih, pri čemer ima vsak od njih več zadržkov.

  1. Preklic premestitve in izpahov, odpravljanje sprememb po zlomih. Toda po vleki so podolgovati vretenci vedno fiksirani v doseženem načinu. V nasprotnem primeru postopek nima smisla in je neučinkovit.
  2. Pri skoliozi se napa izvaja skupaj s preostalim medicinskim kompleksom, ki vključuje masažo, gimnastične vaje, nošenje steznika, plavanje. Samo raztezanje lahko povzroči še večjo ukrivljenost in poškodbe.
  3. Pri osteohondrozi večina zdravnikov ne izvaja vleke, saj trdijo, da lahko tudi manjši vpliv na vretenca v tem primeru povzroči težave v njih in na diskih.
  4. Kila potrebuje oprijem, prispeva k dejstvu, da se pacientu uspe izogniti kompleksni operaciji in zdraviti neinvazivno.

Pomembno je! Pri kakršni koli patologiji kateregakoli vertebralnega območja je potrebno nadzorovati stopnjo podaljšanja, saj ima vsak vretenčni segment svojo mejo raztezanja, katere presežek povzroči poškodbo vretenc.

Vsako fizično delovanje, ki raztegne področja hrbtenice, ima določene kontraindikacije. Ne smemo jih zanemariti, ker je sicer mogoče ne le poglobiti prisotne bolezni, ampak tudi pridobiti nove.

  1. Vlečenje z obstoječim artritisom in zapleteno osteoporozo je prepovedano.
  2. Ne priporočamo, če je v preteklosti prišlo do hipertenzivnih nepravilnosti ali bolezni srca in krvnih žil.
  3. Raztezanje s trombozo je strogo prepovedano.
  4. S skrbnostjo je potrebno opraviti raztezanje hrbta med nosečnostjo in med menstruacijo.
  5. Bolniki z prehladi in virusnimi boleznimi v aktivni fazi se morajo izogibati raztezanju, zlasti če jih spremlja povišana telesna temperatura.

Nasvet Opravljanje vaj fizikalne terapije, ni treba preobremeniti, narediti nekaj s silo. Če hrbtenica "ne upogiba", naredite vajo za udoben dopustni kot upogibanja, ki ga postopoma povečuje. Za nelagodje ali šibkost opustite vajo.

Raztezanje hrbtenice doma

Hrbtenica je sestavljena iz različnih območij, od katerih je najbolj problematična ledvena in cervikotorak. Zahvaljujoč raztezanju lahko izboljšate krvni obtok in normalizirate presnovne procese. Tudi bistveno izboljša prožnost okostja in poveča medvretenčno razdaljo. Zmanjša se napetost mišic, zmanjša se pritisk v votlinah.

Obstaja več različnih pristopov k samo-raztezanju, ki jih lahko uporabite doma.

Simulator

Prvi in ​​najdražji - poseben simulator. Postopek raztezanja je neboleč in celo prijeten. Uporablja se tako v medicini kot v preventivi. Ima različne načine, osebne nastavitve.

  • zdraviti in popravljati mišični steznik;
  • lajšanje napetosti mišic;
  • dvignite ton;
  • sprostitev ledvenega in cervikorakalnega območja;
  • lajšanje pritiska na živce;
  • povrnitev krvnega obtoka;
  • popravilo medvretenčnih ploščic;
  • lajšanje bolečin in utrujenosti;
  • oblikovati držo;
  • rastejo nekaj centimetrov.

Drugi načini

  1. Pasivno raztezanje vam bo pomagalo narediti običajno desko ali trdo posteljo. Na njem morate ležati v naslednjem položaju: na hrbtu je glava obešena navzdol. Raztezanje je posledica telesne teže. Metoda ni zelo učinkovita, če pa je ni mogoče uporabiti, je to povsem sprejemljivo.

Vaja

Najbolj običajen, lahko dostopen in popolnoma brezplačen način raztezanja hrbtenice doma je izvajanje gimnastičnih vaj. Razdeljeni so v skupine in komplekse, odvisno od bolezni hrbtenice in njene lokalizacije. Obstajajo pa trije sklopi splošnih preventivnih in podpornih vaj za raztezanje, ki jih priporočajo skoraj vsi (razen zgoraj navedenih kontraindikacij). To je kompleks lumbalnih, prsnih in vratnih podaljškov hrbtenice.

Lumbalni odsek

  1. Iz stoječega položaja z nogami, postavljenimi drug ob drugem, tako da je med njimi mogoče namestiti eno nogo - nagibanje na noge. Najprej se dotaknite stopal z rokami, nato tla na zunanji strani stopal, nato pa dlane položite na tla. Pristop 25 računov. Stopala v kolenih se ne upogibajo.

Če želite izvedeti več o tem, kako narediti vaje za Bubnovskyjevega doma, kot tudi spoznati celoten tečaj + raztezanje, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Raztezanje prsnega koša

  1. Stojite, podaljšajte nastavitev nog do ramena, sprostite trup. Nežno dvignite roke, da dosežete ramo, rahlo se upognite v komolce. Držite ga naprej, dokler se palec ne priključi. Vrnite se v prvotni položaj. Vzemi nazaj. Teče gladko, sproščeno zgornji del telesa, vrat. Ponovite osemkrat.
  2. V istem položaju obrnite dlani navzgor. Združite spredaj, da se dotaknete majhnih prstov. Vrni se nazaj, vzemi roke nazaj. Vse se osredotočite na dlani. Ohišje je sproščeno. Osem ponovitev. Nato obrnite dlani navzdol in nežno spustite roke.

Video - Ogrejte se

    Vrni se nazaj. Noge narazen. Roke, nagnjene na komolce. Zgornji del telesa stoji na rokah. Ramena so potisnjena navzdol. V rami mora biti prisoten pritisk, vsa prsna regija in med lopaticami. Vleče se tudi vrat, glava se razteza navzgor. Premakni glavo levo-desno.

Raztegnite vrat

  1. Sedite, sprostite se, dvignite glavo in vrnite nazaj. Vrni se nazaj. Zavrti levo. Vrnitev. Zavijte desno. Opravite počasi.
  2. Opišite glavo zaradi mišic vratu polkrogu desno navzgor, nato levo navzgor. Nagnite glavo do prsi.
  3. Opišite polkrog glave levo navzdol, nato desno navzdol. Ponovite vse tri vaje petih pristopov.
  4. Od petega časa povečajte obseg gibanja in ponovite vaje z največjo amplitudo petih pristopov.

Video - Raztezanje vratne hrbtenice

Medicina je ves čas postavila hrbtenico kot najpomembnejši organ, koncentracijo moči, osnovo telesa in skrbnika človeške energije. Dajte mu primerno pozornost - neposredno odgovornost človeka. Zato je redno opravljanje vaj za raztezanje pomembno in vse to. Potem bodo imeli koristi in zdravje.

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močna palica lahko propade. Zato je v preteklih letih prišlo do krča, škripanja, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega koša, pa tudi zaradi omejitve gibanja. To so najpogostejši simptomi težav s hrbtom. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj preprečili kronične faze bolezni, morate izvajati vaje za raztezanje hrbtenice.

Vsebina članka:

Zdravstvene koristi raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztezati hrbtenico?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

  • Prožnost in svoboda gibanja v kateri koli starosti.
  • Preprečevanje bolezni.
  • Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečine.

Kot je bilo omenjeno, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Sestavljen je iz kosti - vretenc, absorberjev hrustanca - medvretenčnih ploščic in mišičnega steznika, ki upogiba in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedeča služba in sedeči način življenja prispevata k njihovi obremenitvi.

Počitek je ključnega pomena za hrbtne mišice, toda tudi ponoči se naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Neprijetna drža ali neustrezna blazina ga naredi, da se zvije, zaradi česar morajo mišice delati ponoči. Po takšni noči bo osebo mučila bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice ne bodo dovoljevale prostega gibanja, dela in samo živele polno življenje.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!

Vse poklice imajo svoje kontraindikacije, raztezanje pa ni izjema.

Ne zanemarite teh priporočil, ker lahko sicer zaslužite številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

  • Raztezanje pri osteoporozi, artritisu in osteohondrozi je nemogoče.
  • Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzijo.
  • Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
  • Previdnost medicina se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Morate poslušati svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
  • Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in vročina.
  • Sledite splošnim pravilom fizikalne terapije - ne pretiravajte, opravljajte zvijanje in raztezanje skozi silo. Prav tako ne smete izvajati vaj v obdobjih splošne šibkosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno iztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, morate zapomniti nekaj pravil:

  • Začnite vse vaje, ki jih potrebujete, z majhno amplitudo, da ne bi poškodovali mišic.
  • Raztegnite se gladko in se izogibajte krču.
  • Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih vsak dan ponovite.
  • Med vadbo čim bolj sprostite mišice.
  • Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta zadovoljujejo vaje joge.

Če vam je ta vrsta telesne dejavnosti všeč ali ste jo kdaj ljubili, potem vam bodo znane vse spodaj naštete vaje.

1. Raztezanje prsnega koša
Začetni položaj: pokonci, stopala v širini ramen. Potrebno je spustiti glavo in ovinek v prsni regiji, pri čemer naj bo spodnji del hrbta točno. Raztegnite navzgor, kot da vas z lopaticami vlečejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da so vaše hrbtne mišice sproščene. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. nagnite se naprej
Iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, iztegnite kolena naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega se lahko vzpenjate po pobočjih.

3. Nagibi 1
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upogibate, se morate s čelo dotakniti stopal in z rokami privzdigniti golenico. Torej, da se razvije od prvega časa, seveda ne bodo vsi uspeli. Čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. pobočja 2
Začetni položaj: stoji, ena noga je nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej in se s čelo dotakniti kolena izpostavljene noge. Držite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite enakomerno in globoko dihati in sprostite mišice.

5. Psi so obrnjeni navzdol
Iz stoječega položaja, stopal v širini ramen, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite trtico, ne spuščajte glave in se ne zvijte v vratu. Bolj udobno je, da prste raztegnete za večji postanek, noge pa naj bodo vzporedne.

6. Zakleni zadaj
Če sedite ali stojite, morate roke položiti za hrbet, eno nad glavo, drugo pa od spodaj in jih zapreti v ključavnico.

7. "Mantis" za seboj
Da bi izvedli to vajo, morate roke povleči za hrbet in jih zložiti v molitveno pozo, tako da bodo vaše dlani padle na prsno hrbtenico. Naslonite komolce nazaj, tako da se prsi premikajo naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

8. Vlečenje
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen. Potrebno je, da se roke dvignejo, da se dvignejo, ne da bi šli na prste.

9. Kat
Sedenje na kolenih, spuščanje medenice na petah in, upogibanje, s svojimi iztegnjenimi rokami, pridite do tal pred seboj. Pomembno je, da sprostite hrbet in ga čim bolj upognete, vizualno poskušajte obkrožiti greben.

10. Prožnost gibanja v šoli
Začetni položaj: sedenje na tleh z ravnimi nogami. Da bi izvedli to vajo, se morate upogniti naprej, stiskati dlane po stopnicah in se dotikati kolen s čelo. Držite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravno palico ali stenske palice je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

12. Vrh gobca
Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke, ki so upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado navzgor. Bodite prepričani, da sprostite mišice.

13. Zlomi
Ni čudno, da vse živali, kot otroci, po sanjah, požirejo. Ta refleks narave pomaga raztegniti mišice ne le hrbta, temveč tudi celotnega telesa. Zjutraj se zjutraj raztezajo, kot bi moralo.

14. Zavrtite telo na desno in levo.

15. Zelo koristno za zdravo plavanje hrbtenice. Odstranjuje obremenitev iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spalnim" mišicam, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavni so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to, delno, tako. Dejansko v hrbtenici ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.
Zdravje hrbtenice je torej zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za svoj hrbet, potem pa vas enostavnost in mobilnost ne bosta nikoli pustili!

Kako raztezati hrbtenico doma

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali vratu, je težje pregibati in ko se premikate v hrbtu, se sliši hrust - to pomeni, da je čas, da resno delate na hrbtenici.

Skozi svoje življenje vsak dan doživlja veliko stresa, čez čas pa se intervertebralni diski obrabijo, mišično tkivo oslabi in stisnejo živčne korenine. Za kršitev motorične aktivnosti, ki ji sledijo različne bolezni, pogosto se spremeni v kronično obliko. Da bi to preprečili, je dovolj, da opravite redne vaje za raztezanje hrbtenice in okrepitev hrbteničnih mišic. Razmislite, kako raztegniti hrbtenico doma.

Kaj daje raztezanje hrbtenice

Bolečina in nelagodje se pojavita predvsem zaradi premestitve vretenc, medvretenčnih plošč in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Vaje za raztezanje omogočajo poravnavo hrbtenice in sprostitev iztisnjenih korenin, po prvi seji pa se počutijo olajšave.

Če redno trenirate, vam raztezanje omogoča povečanje medvretenčnih prostorov in preprečuje novo stiskanje, izboljšuje držo in odpravlja skoliotične manifestacije.

Poleg tega te vaje pomagajo razbremeniti mišice, se sprostiti po delovnem dnevu, povečati prožnost telesa. Izravnavanje hrbtenice izboljša prekrvavitev vseh vpetih področij, olajša prehod živčnih impulzov, kar ugodno vpliva na dobro počutje.

Za izboljšanje učinkovitosti treninga je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti učinkovitejše metode za krepitev hrbtnih mišic doma, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto se bolečine v hrbtu ne pojavijo zaradi utrujenosti in preobremenitve, temveč zaradi razvoja različnih bolezni, kot so medvretenčne kile, osteohondroza, išias in tako naprej. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje, oseba pa potrebuje nujno zdravstveno oskrbo, celo kirurški poseg. Vendar pa se tudi zgodi, da z razvojem resne patologije ni očitnih znakov in je zdravstveno stanje normalno. In samo med poukom ali po njih se pojavijo različni zapleti, bolečine, zmanjšajo se motorične funkcije.

Da bi preprečili takšne posledice, je treba pregledati na kliniki in se posvetovati z zdravnikom o vajah za raztezanje hrbtenice. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

  • hipertenzija;
  • osteoporoza;
  • osteohondroza in artritis;
  • tromboza;
  • ulcerozne eksacerbacije;
  • bolezni srca in ožilja;
  • skolioza v napredni fazi;
  • je doživela kap ali srčni napad.

Ne izvajajte vaj z zvišano telesno temperaturo, vrtoglavico, bolečino v trebuhu ali prsnem košu, ne glede na njihovo intenzivnost. Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno, potem pa z dovoljenjem zdravnika, da ne poškodujete sebe ali otroka. Med menstruacijo in po porodu ni priporočljivo raztezati hrbtenice.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi zaplete hrbtenice ali poškodbe. Da bi se temu izognili, morate upoštevati nekatera pravila.

    Najbolje je, da to storite popoldne ali zvečer. Zjutraj so mišice in vezi manj elastične, vadba pa je težja. Poleg tega se zvečer kopičita utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dober odsek zelo dobrodošel.

In kar je najpomembnejše - ne morete sodelovati s silo, z nenaklonjenostjo, v slabem razpoloženju. Čustveno stanje pomembno vpliva na izvajanje vaj, zato si vzemite čas iz vseh skrbi in se prilagodite pozitivnemu.

Vaje za raztezanje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin - ramen, hrbta, bokov in so primerne za domače delo. Da bi se izognili poškodbam, počnite vse gladko, počasi in pozorno poslušajte svoje občutke.

Tukaj potrebujete držalo, trdno pritrjeno na ravni bokov. Lahko uporabite ograjo, umivalnik v kuhinji ali točilne, glavna stvar - da se površina ne premakne, ko je izpostavljena. Primite oprijemalo, narazen na širini ramen.

Zaščiten pod pravim kotom, korak nazaj, kolikor je mogoče. Zdaj, ne da bi premaknili noge in roke, upognite noge in potegnite prsi na kolena. Nato malo premaknite noge naprej in opravite čepenje, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Izvaja se za raztezanje hruškaste mišice, držanje telesa - sedenje na tleh. Zategnite desno nogo na kolenu in jo potisnite na tla pred seboj, nežno vzemite levo nogo nazaj in jo po možnosti poravnajte. Z obema rokama se naslonite na tla, poravnajte hrbet in ramena, dobro poravnajte prsi. Držite ta položaj približno 30 sekund, nato spremenite nogo. Če je težko sedeti pokonci, se nagnite naprej in spustite komolce na tla.

Vadba je precej težka, in če mišice niso razvite, se izkaže, da niso vsi prvič.

Krepitev mišic

S kombiniranjem raztezanja in vaj za krepitev boste v kratkem času dosegli odlične rezultate. Zelo pomembno je, da ne pretiravate vadbe, tako da hrbtenica ne doživlja prekomernega napora.

Postavite predmet pred seboj na višini 20-25 cm, tako da se lahko naslonite. Ležite z licem navzdol, potegnite roke naprej, položite dlani na predmet.

Zdaj, nagnjeni z rokami, morate dvigniti telo nad tlemi in se zadrževati v tej pozi za 3-4 sekunde, nato pa se spustite na tla in sprostite mišice.

Po opravljenih vajah morate hrbtenici dati počitek. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, poravnajte ude in sprostite vse mišice. Za udobje lahko pod glavo zložite zloženo brisačo. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. Dovolj 5 minut, da se po razredu vrnete nazaj.

Če želite izvedeti več o tem, kako zavrteti hrbet doma, kot tudi podrobne opise vaj po korakih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

V starih časih, ko so se pri ljudeh začele hrbtenične patologije, so kiropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti z raztezanjem. Zlomi hrbtenice z odmikom, skoliozo, osteohondrozo in kilo- njem so pripisali patologiji hrbtenice.

Zaradi pokrova se razdalja med diski poveča, kar vodi do dekompresije živcev in občutno zmanjša bolečino. Vendar je bilo v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke, in to kljub dejstvu, da se napa uporablja v mnogih bolnišnicah z uporabo dragih in dovršenih naprav. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne obrnete na masažnega terapevta ali kiropraktika, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja raztezanje hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je napa preprosto potrebna, obstajajo pa tudi situacije, ko bo odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče nedvoumno odgovoriti na zastavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med odstranjevanjem izpodrivanja, zaradi dislokacij in zlomov. Vleko vedno spremlja fiksacija vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno raztezanje izjemno nevarno, saj lahko to povzroči nastanek poškodb in povzroči druge neželene zaplete. Za obravnavo skolioze je potreben kompleks. To pomeni, da poleg vleke, bolnik mora predpisati posebno masažo in gimnastiko, kot tudi korektivne ovratnike in stezniki.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztezanje, saj menijo, da je kakršen koli minimalen mehanski učinek na poškodovano hrbtenico zelo nevaren, saj lahko poškoduje in tako problematične vretenca in diske;
  • Če imate spinalno kilo in nato predpisujete vlečno silo, se ne pošljete v zapleteno operacijo in dobite možnost, da si opomore brez operacije. Definitivno, pri vseh patologijah različnih delov hrbtenice ima vsak vretenc svojo mejo dovoljene vlečne sile. Če ga presežete, lahko povzročite resno poškodbo.

Katere so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije in vleka ni izjema. Ni priporočljivo, da se spodnja priporočila ignorirajo, ker lahko drugače poslabšajo obstoječe bolezni z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je raztezanje pri osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate vaskularno, srčno ali hipertenzivno delovanje;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Ekstremno previdnost se kaže v moderni medicini glede vodenja izvlečka med menstruacijo in nosečnostjo. Najprej se posvetujte z zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki jih spremlja vročina;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - ne smete pretiravati in izvajati vaj s silo. Če čutite šibkost v telesu, se odrecite pokrovu.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečega hrbta lahko varno uporabite preverjene vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z jogo, vam bo zelo koristna naslednja vrsta vaj za raztezanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, zavzemite stoječi položaj in noge nekoliko širše kot ramena. Počasi spuščajte glavo in zvijte v prsnem predelu hrbta. Toda pazi na ledja, v tem času se ne sme spuščati. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Nagne naprej. Začetni položaj kot zgoraj navedeni primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta naj bodo sproščene, tako da bo celotna obremenitev padla na hrbtenico.
  • Naslednji tip vzpona se izvaja iz zgoraj opisanega izhodiščnega položaja, šele zdaj se morate z nogami dotakniti s čelo in z rokami zapeti golenico. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za opravljanje te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da verjetno ne boste uspeli. Toda postopoma boste dosegli potrebno fleksibilnost in opravili boste vajo brez težav.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz stalnega položaja. Podaljšajte eno nogo naprej in, medtem ko nagibate, se dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vadbo je treba opraviti stoječe ali sedeče, roke pa obrniti za sabo, od katerih se ena začne od spodaj, druga pa od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vaja za prilagodljivost iz šole. Sedite na tla in raztegnite noge. Nato naredite sprednji ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obešanje na stenske palice ali vodoravno palico prav tako popolnoma prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztezanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezite na hrbet, roke se raztezajo po straneh in potisnite ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poskusite izmenično položiti ukrivljene noge v desno in se nato vrniti v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo, le na levi strani in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vaja - položite na hrbet, položite eno nogo na tla, drugo upognite v koleno in potegnite roke na prsi, kolikor je mogoče, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite se dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund, nato pa počasi poravnajte nogo in opravite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tla in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi upogibali kolena in poskusite stopala z dlanmi. Če ne morete doseči postanka, zavijte roke okoli gležnjev. Končano? Sedaj nagnite glavo na kolena in ostanite v tem položaju nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi skozi moč ali bolečino. Vaša glavna naloga je, da se ne poškodujete še več;
  • Ležite na želodec in upognite levo koleno. Sedaj poskusite z obema rokama, da zgrabite nogo vaše leve noge in pritisnite peto na zadnjico. V tem položaju zaklenite 1-1,5 minute. Po minuti izpostavljenosti levo stopalo vrnite v vodoravni položaj in opravite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta navzdol. V nobenem primeru ne izvajajte te vaje z naporom, pustite, da se spodnji del hrbta upogne pod lastno težo. Zdaj povlecite želodec in upognite pas. Hrbet v ledvenem delu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Ležite na hrbet, kolena se nagnite in stopala na tla. Upognite se kolikor je le mogoče v ledvenem delu in se z zadnjico potrudite do tal. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se upognete nazaj na tla. To nalogo ponovite 6-8 krat in to zelo gladko in počasi.

Prednosti raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg tega, da jemljete različne droge in tradicionalno medicino, je potrebno opraviti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju, boste izboljšali krvni obtok in normalizirali presnovne procese, kot tudi bistveno povečali razdaljo med vretencami. Izpuščanje razbremeni napetosti v hrbtu in zmanjša pritisk v notranjih votlinah medvretenčnih plošč.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali desko. Ležite na desko, tako da je vaša glava na dnu, in oprijem se izvede zaradi vaše teže. Povleci na steni ali vodoravni palici so se izkazali kot dobri. Glavna pomanjkljivost pull-ups je, da se bodo roke hitro utrudile, če še nikoli niste opravili te vaje.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih običajno predpisuje lečeči zdravnik. Vendar pa obstaja univerzalni način, o katerem nihče niti ne sumi - to je plavanje.

Verjetno ste opazili, da imajo ljudje, ki plavajo, vedno ravno in zdravo hrbet. Med plavanjem oseba sprošča mišice in razbremeni pritisk medvretenčnih plošč. Želite zdravo nazaj - začnite redno hoditi na bazen.

Gimnastične vaje, ki jih je treba izvesti z hernija medvertebralnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne vaje, ki se priporočajo ljudem z kilah vretenčnih diskov. Najboljše vaje so raztezanje, saj zmanjšujejo bolečine in spodbujajo sprostitev mišic in problematična področja hrbta. Vaje za raztezanje hrbtenice s kilo lahko razdelimo v štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so trening moči. Če opravljate močne športe, boste bistveno okrepili trebušne mišice in hrbet ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vaja nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi pri tem ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izjemno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Tečaji joge. Obstaja veliko gimnastičnih vaj iz vzhodnoazijskih držav, ki pomagajo izboljšati telesno pripravljenost, fleksibilnost, psihofizično ravnotežje in zmanjšati količino ledvenih bolečin;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Vaje za raztezanje na najboljši način zmanjšajo bolečino. Ampak kot so opazovanja pokazala, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastiko.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnite zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite izmenično levo in desno. Ko delate vaje, položite roke na stranice in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Vajo večkrat ponovite.
  • Sedite na stol, položite roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvigovati ramena do meje, medtem ko poskušate potegniti glavo. In potem počasi spuščajte ramena do meje. Opravite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo in jih zložite v ključavnico. Nato obrnite ohišje, kolikor je le mogoče, levo, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar desno. Med zavoji morate dobesedno čutiti raztezanje mišic in hrbtenice.

Zaključek

Zdaj veste, kako pravilno izvajati vaje za raztezanje hrbtenice doma in kakšne koristi bodo te telesne vaje prinesle telesu. Glavna stvar je, da ne boste leni in jih redno opravljajte, toda preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom.

Poskrbite za zdravje hrbta, potem pa boste z lahkoto gibanja in dobre volje skozi vse življenje!