Kako raztegniti spodnji del hrbta

Ledvena hrbtenica je zasnovana tako, da se premika in je pod stalnim stresom. Učinkovito zdravilo proti bolečinam bo raztezanje pasu, ki razbremeni mišice, odpravlja omejitve gibanja. Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo to hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezajo brez kreten, da ne poškoduje tkiva in mišice.

Preden začnete z vadbo raztezanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Pri akutnih bolečinah je zdravljenje namenjeno predvsem sprostitvi in ​​lajšanju mišične napetosti. Po odstranitvi poslabšanja se lahko raztegne ledvena hrbtenica. Hkrati z raztezanjem se krepi mišični steznik. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s pretiranim raztezanjem. Vsaka vaja je določena za 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

  • Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, tako da se mišice pred prileganjem. V nasprotnem primeru se lahko nezdravljene mišice poškodujejo s premestitvijo vretenca ali ustvarjanjem mišičnih spon.
  • Ne morete takoj preiti na zapletene in dolge zasluge. Priporočljivo je, da pacienta začnemo raztezati s preprostimi vajami, pri čemer opravimo 2-3 pristopa, opazujemo reakcijo organizma in se gibljemo od preproste do zapletene.
  • Oblačila za trening morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice potekajo počasi.
  • Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa je osvobojen za večjo amplitudo gibanja od pohištva in stvari.
  • Gimnastiko priporočamo redno in vsakodnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
  • Če vas boli hrbet ali vrat, se posvetujte z zdravnikom. Priporočil bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje njegovega izvajanja.

Vaja "Pozdrav soncu"

Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, velja za kompleks joge - »Surya Namaskar« (»Pozdrav soncu«). Ta kompleks je preprost, opravljen zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

  1. Bolnik stoji in postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, vendar ne napenjati. Oseba dvigne želodec, ramena se potegne nazaj, raztegne krono proti stropu, repna kost pa se usmeri na tla.
  2. Obe roki gredo gor, dlani segata drug proti drugemu.
  3. Glava se dvigne, vrat se sprošča. Hkrati glava ni nagnjena, ramena niso dvignjena.
  4. Telo se postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, nato telo. Telo naj visi pod njegovo težo, medtem ko se noge ne upognejo.
  5. Izvedite podobna dejanja v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne trzajte, napeti in premaknjeni vretenci so poravnani.
  6. Traja od 6 do 12 pristopov.

»Pozdrav soncu« je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in zadnji del nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je lahko kompleks zapleten: spuščanje, dotikanje tal s prsti in doseganje z dlanmi. V pobočju naj se trebuh potisne na kolena, počasi in gladko se zloži.

Raztezanje doma

Vaje za raztezanje ledvenega dela hrbtenice, medtem ko stojijo:

  1. "Cat". Ta položaj je odličen odgovor na vprašanje, kako raztegniti hrbet in hrbtenico. Klečamo, dlane položimo na tla, tako da dlani »gledajo« v nasprotni smeri telesa. Sprostimo vrat, spustimo glavo, upognemo se nazaj, spustimo in malo udarimo naprej. Ko je vrat poškodovan, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Če imate bolečine v materničnem vratu, ne skušajte pritisniti brade na prsni koš, ko zaprite hrbet. Če se zgornji del hrbta ne upogne, kot bi moral, potem prosite nekoga iz gospodinjstva, da v trenutku zaokroževanja hrbta položi roko v prostor med lopaticami.
  2. Premik od mačke do psa. Sprejemamo pozicijo »Catove« vaje, nato poravnamo hrbet, pogledamo navzgor, fiksiramo pozo za 5-7 sekund in se vrnemo k »mačji« pozi. Takšna dejanja bodo razbremenila mišično napetost, bolečine in ledvena regija postane prožna.
  3. "Krokodil". Začetni položaj: lezite na želodec, upognite komolce, položite dlani na tla. Dlani se nahajajo na nivoju pod pazduho. Dvignite dlani in telo prsnega koša. Takšna dejanja ne le pozitivno vplivajo na hrbtenico, ampak tudi zmanjšujejo stres in anksioznost.
  4. "Hero". Sedimo na tleh, upognemo noge na kolena in gležnje. Podplati stopal "gledajo" navzgor in sami prsti morajo biti blizu telesa. Postavite dlani na kolena. Ta vaja se ohranja dolgo časa. Z lahkoto se kombinira s poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.

Vaje za zvišanje tona

  • Lezite na hrbet, upognite desno nogo pri kolenu in se premaknite na levo stran. Roke položimo na tla. Pogled je usmerjen na nasprotno stran od zvijanja ali usmerjanja navzgor. Zavrtite ohišje izmenično levo in desno, pritrdite zavoje za 10-15 sekund. Pritisnemo.
  • Kompleks se izvaja na krogli za fitnes. Odstranite obremenitev s hrbtenice in stiskalnice, naslonite želodec in zadnjico na kroglo. Roke položimo na zadnji del glave, dvignemo glavo in počasi raztezamo celo telo. Kroglica zagotavlja pravilno upogibanje hrbtenice.
  • Raztegnjeno v zadnjem položaju. Ležemo na hrbtu, povežemo noge. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj glede na tla, bolnikovo spodnjo nogo pa vzporedno s površino. Za povečanje intenzivnosti treninga priporočamo, da kolena pritisnete na prsni koš. Izmenično izvajamo zavoje z nogami na levo in desno stran. Ne pozabite, da so boki pritisnjeni na tla.
  • Sedite, potegnite noge naprej. Raztegnemo telo in naredimo zavoje v različnih smereh. Upognite noge, obračajte se ena za drugo, se naslonite na koleno s komolcem in obrnite telo.
  • Vadba poveča prožnost, vendar je ni mogoče storiti s poškodbami hrbta. Sedimo na tleh, upognemo kolena. Dvignite upognjene noge navzgor. Pridružimo se nogam, vendar med stegni ostane prost prostor. Nežno položite podlaket v luknjo med stegna, pri čemer sta spodnja dela združena. Gležnjev pokrijemo z rokami. Poza je določena za 20 sekund.
  • Odvijte se nazaj, položite roke na boke. Zavihamo se v spodnjem delu hrbta, fiksiramo položaj za 10 sekund. Telo naj bi občutilo napetost v ledvenem delu. Vrnemo se na izhodiščni položaj, naredimo 3 pristope.
  • S položaja na vseh štirih stopnicah gremo kolena naprej, nazaj, vstran. Pogledamo dol. Število ponovitev za vsako nogo: 20-krat.

Vaje v delovnem času

  • Ogrejemo se, ne vstajamo z delovnega mesta. Izvedite obračanje telesa v različnih smereh. Napetost je treba čutiti v bočnih trebušnih mišicah. Obračanje mora biti opravljeno s celotnim telesom (trebuh, ramena, hrbet). Fiksno mesto za 20 sekund. Obračanje poteka gladko in počasi, pri obračanju ne sme biti nobene bolečine. Za večjo učinkovitost položimo roke na nasprotno koleno, opravimo zvijanje.
  • Ta vaja se izvaja doma, v avtu, na delovnem mestu. Mi se pomikamo naprej približno 15-krat, počivamo, delamo enako v nasprotni smeri. Izdelujemo 5 pristopov, gledamo naravnost in sprostimo mišice vratu.
  • Objem telesa v prsnem košu, kot da bi se objemali, popravimo za 10 sekund. Dihamo enakomerno.
  • Sedite na rob stola, naslanjač (brez koles). Noge so na tleh, nagnjene proti njim, ki prsni koš položijo na golenico. Sprostimo roke, objememo noge. Poza je fiksna za 10 sekund, do 2 ponovitev.
  • Telo nagnemo k nogam, gladko raztegnemo vse dele hrbtenice. Prsti se dotaknejo stopal. Alternative vadbi: upognite noge, stopala držite z dlanmi, kolena postopoma poravnajte brez odtrganja dlani. Položaj popravimo za 10 sekund, ponovimo 5–6 krat.
  • Raztegnite ramena. Sedite na stol, spustite ramo, položite roko na nasprotno stran telesa. Arm čim bližje telesu, da raztegne telo. V tem položaju držite telo 15 sekund.
  • Čučnjev, noge narazen od širine ramen. V tem primeru se hrbet drži naravnost in kolena so pod pravim kotom.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Ne treskajte!

zdravljenje sklepov in hrbtenice

  • Bolezni
    • Arozroz
    • Artritis
    • Ankilozirajoči spondilitis
    • Bursitis
    • Displazija
    • Išias
    • Myositis
    • Osteomijelitis
    • Osteoporoza
    • Zlom
    • Ravne noge
    • Protin
    • Radikulitis
    • Revmatizem
    • Peta nagib
    • Skolioza
  • Spoji
    • Koleno
    • Ramena
    • Hip
    • Noga
    • Roke
    • Drugi spoji
  • Spine
    • Spine
    • Osteohondroza
    • Regija materničnega vratu
    • Torakalni oddelek
    • Lumbalna hrbtenica
    • Kila
  • Zdravljenje
    • Vaja
    • Operacije
    • Od bolečine
  • Drugo
    • Mišice
    • Paketi

Raztezanje ledvene hrbtenice

Kako raztezati hrbtenico

Tako kot mišice podkolenice in glutealne mišice lahko trpijo zaradi osteoartritisa ledvene hrbtenice. V tej vaji morate ležati na hrbtu z blazino, ki podpira ledveno območje. Držite eno nogo naravnost, povlecite (potegnite, stisnite) zadnjico in nežno dvignite nogo. Enake korake ponovite z drugo nogo. To bo pomagalo ohranjati in razvijati stabilnost in ravnotežje med hojo.

Če ima bolnik boleče stanje osteoartritisa, je pomembno, da mu raztegne mišice okoli prizadetega sklepa. To ne bo le okrepilo te mišice, temveč bo tudi rešilo sklepe pred trajno in nepopravljivo škodo. Z izbiro za zdrav in aktiven način gibanja bo bolnik povečal prožnost in moč sklepov in pomožnih mišic. Pacient lahko izbira med različnimi vrstami vaj, ki so najvarnejše za njegovo zdravje pri osteoartritisu ledvene hrbtenice.

Položaj ležečega telesa, roke vzdolž telesa, noge podaljšane. Dvignite telo malo in ga držite 10 sekund, nato se postopoma spustite v prvotni položaj. Pri izvajanju vaje morajo biti noge pritisnjene na tla. Ponovite 10-15-krat, med vsakim ponovitvijo 10 sekund.

Kdo ne priporoča raztezanja

Pri izvajanju vaj, namenjenih zdravljenju ledvene kile, morate spremljati svoje občutke. Če se bolnik med izvajanjem kompleksa počuti nelagodno, je treba takšne vaje preložiti na boljše čase. Gimnastika ne povzroča bolečin v ledvenem delu, je zelo uporabna za zdravljenje kile.

Lezite na hrbet, roke razširite na stranice pravokotno na telo, noge se raztezajo in upogibajo. Ne odtrgajte ramen od tal, raztegnite kolena na desno in obrnite glavo na levo. Sprostite se za nekaj sekund in nato vzemite prvotno držo. To storite tudi v drugi smeri.

Vnetni procesi v telesu zaradi nalezljivih bolezni;

Ležite na hrbtu, kolena in raztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite trup in ga držite 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in prekinite. Ponovite 10-15-krat.

Potrebno je sedeti na podstavku in eno nogo raztegniti naprej in drugo upogniti v koleno. Cilj je poskušati doseči z rokami do stopala podaljšane noge in pritrditi ta položaj za nekaj sekund. Nato spremenite položaj nog in ponovite vajo.

Raztezanje pomaga normalizirati presnovne procese, izboljša prekrvavitev in znatno poveča razdaljo med vretencami. Vlečenje zmanjšuje stres in zmanjšuje pritisk v notranjem delu medvretenčne plošče. Malo ljudi ve o koristih raztezanja, saj pomaga tako zdravim kot bolnim ljudem. V prvem primeru sprošča mišice, v drugem pa jih zdravi.

Prednosti raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Raztezanje hrbtenice je potrebno za zdravo hrbtenico in za bolnika. Učinek pravilnega raztezanja je pozitiven, vendar pa morate poznati nekatere odtenke.

1. Raztezanje trebušnih mišic

Z leti se zaščitni hrustanec osebe okoli njegovih sklepov zlomi. V normalnih primerih je hrustanca gladka in prosojna, bele barve. Če pa bolnik trpi zaradi osteoartritisa, postane hrustančna struktura groba, postane rumena in neprozorna. Po tem, ko postane površina hrustanca groba, se na koncu sklepov na površini kostnega tkiva začnejo pojavljati patološke kostne rasti nepravilne konfiguracije - osteofiti. Te nove majhne kosti še povečajo mehansko obrabo, preprečujejo obnovo dela hrustančnih celic. Ko se kosti obrabijo, se trenja na njihovi površini začnejo povečevati. V hujših primerih hrustanec v procesu erozije pritiska na hrbtenične živce. To omejuje nemoten pretok krvi v roke in noge. Zato se bolniki z osteoartritisom pogosto pritožujejo zaradi otrplosti nog in rok.

Začetni položaj pacienta leži na hrbtu, z rahlo ukrivljenimi nogami v kolenih. Desno roko položite na koleno leve noge. Vaja je odporna pri upogibanju kolena. 10 sekund pritiskajte desno roko na koleno leve noge, ki pa si prizadeva približati brado. Po 5–10 ponovitvah z eno nogo je treba opraviti isto vajo, na drugi strani pa je treba začeti z terapevtskimi vajami z minimalnim številom ponovitev in obremenitev, ki jih postopoma povečujemo.

Pri izvajanju vaj za rehabilitacijo in zdravljenje ledvene hrbtenice se je potrebno zavedati, da le redno ponavljanje pomaga doseči oprijemljive rezultate.

Vstani naravnost in nagnite navzdol. Roke prepognjene, držijo se za komolce. Sprostite se in obesite navzdol, tako da se hrbtenica raztegne pod težo svojega telesa.

Raztezanje ledvenega in materničnega vratu

Sedenje na tleh, raztegnite eno nogo pred seboj, drugo upognite v koleno. Upognite se podaljšano nogo 10-krat. Ponovite za drugo stran.

Bolezni vratne hrbtenice veljajo za najbolj boleče, saj ni nič bolj izčrpan kot bolečina v vratu. Vzroki neugodja so pravzaprav številni, a glavni je pomanjkanje redne gimnastike.

Domači simulator bo pomagal raztezati hrbtenico

  1. Raztezanje se lahko izvede za vratno, prsno in ledveno hrbtenico. Vaje se uporabljajo v terapevtske namene: za sprostitev hrbta ali v času rehabilitacije. Tovrstna telesna gimnastika bo nedvomno pozitivno vplivala na zdravje ljudi, raztezanje hrbta bo okrepilo mišice in pomagalo ohraniti tonus telesa in pravilen položaj hrbtenice.
  2. Ta vaja vam omogoča, da ohranite nadzor nad trebušnimi mišicami z zmanjšanjem (napetostjo) in sprostitvijo mišic. Ko bolnik obvlada to vajo, lahko zlahka poveča podporo za hrbtenico, kar bo še dodatno zmanjšalo bolečine v hrbtu.
  3. Pojdi

Pri dviganju uteži morajo biti noge ukrivljene v kolenih in čepkane, hrbet pa mora biti čim bolj raven, celotna obremenitev pa pade na noge.

Za pravilno izbran kompleks morate stopiti v stik s strokovnjakom. Kdo bo izvedel raziskavo in predpisal ustrezno zdravljenje.

Bolezen, kot je intervertebralna kila ledvene hrbtenice, se ne pojavi takoj. Ta proces se začne veliko pred akutno manifestacijo same bolezni in lahko traja več let. Zadnja kapljica je lahko vzrok dejavnika, najpogosteje neustreznega dviganja uteži. Pri dvigovanju tovora se celotna obremenitev odvija na hrbet, ne na noge. Slaba prehrana in pretirana vadba sta lahko vzrok bolezni.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Da je ledja zdrava, morajo biti njene mišice močne. To lahko dosežete z izvajanjem naslednjih vaj 10-krat.

Raztezanje hrbtenice z osteohondrozo

Te vaje je priporočljivo izvajati zvečer, ko je hrbtenica čez dan že "utrujena". Postopno povečajte obremenitev, ne poskušajte določiti zapisov in opraviti več kot normo. Ta obremenitev, ki je predlagana v programu, je povsem zadostna.

Da bi se izognili zdravstvenim težavam v starosti, morate vsak dan določiti čas za izvajanje vaj za vratno hrbtenico.

Raztezanje hrbtenice doma

Bolniki z osteohondrozo lahko te vaje opravljajo pod nadzorom zdravnika ali samostojno po posvetovanju s strokovnjakom.

  1. Kako narediti raztezanje hrbtenice? Prvič, raztezanje je treba opraviti postopoma, ne smemo dovoliti ostrih premikov. Drugič, morate se raztegniti gladko, previdno, tako da ni škripanje ali nelagodje.
  2. Ležite na hrbtu, pritiskajte hrbtenico in medenico na tla in ju držite v nevtralnem položaju. Nato upognite kolena in dihajte, zategnite trebušne mišice. Opravite to vajo, enakomerno dihajte in zategnite trebušne mišice za 10 sekund. Ponovite 5-krat.
  3. Bolečina v spodnjem delu hrbta je predvsem posledica osteoartritisa ledvene hrbtenice. Zaradi te degenerativne bolezni sklepov postanejo vnetja sklepov vnetja, kar vodi do hude bolečine, omejene gibljivosti in v skrajnih primerih lahko povzroči trajno paralizo. Če se pri bolniku pojavijo podobni simptomi, je najpomembnejše zdravljenje z zdravnikom.
  4. Težek tovor je treba držati v dveh rokah in čim bližje sebi, s čimer se zmanjša obremenitev ledvenega dela.
  5. Izogibajte se nenadnim gibanjem, skokom, udarcem v ledvenem delu. Vaje za ovijanje trupa je treba odložiti tudi na kasnejše obdobje okrevanja.

Toda najpogosteje vzrok ledvene kile je sedeči način življenja in nizka aktivnost. Mišice oslabijo, ne da bi pomagale pri delu hrbtenice. Kot rezultat, hrbtenica prejme visoko obremenitev, kar vodi do resnih bolezni.

Raztezanje hrbtenice na palici

Ležite na blazini, obrnjeni navzgor, položite roke poleg telesa. Stisnite trebušne mišice za nekaj sekund in mirujte, nato jih sprostite.

  1. Nosečnosti.
  2. Raztezanje na palici - to je najlažji in najučinkovitejši način, da hrbtenici olajšate napetost. Dlje ko lahko visi, bolje je. Obstajata dve vrsti vaj, ki bosta blagodejno vplivali na zdravje hrbta:

Raztezanje vratne hrbtenice je naslednje: sedite na stol, poravnajte hrbet, spustite roke vzdolž trupa. Sedaj obrnite glavo levo in desno od 5 do 10 krat. Vaja izvajajte počasi, brez nenadnih gibov.

Hitri učinek, ki ga dobite s posebnim simulatorjem, ki proizvaja postopno, mehko in enakomerno raztezanje. Glavna stvar je, da je absolutno neboleča in prijetna. Simulator je izbran v skladu z višino in težo pacienta ter zagotavlja krepitev vezi in mišic. Vaje je treba izvajati redno, po možnosti vsak večer, pri čemer je treba začeti z majhnim številom ponovitev. Med gimnastiko se skušajte čim bolj sprostiti, nato se bodo vaše mišice sprostile, kar vam bo omogočilo doseči dober rezultat.

Kontraindikacije

  • - Degeneracija ali poslabšanje spojev zaradi naravnega procesa staranja - Poškodbe ali poškodbe (npr. Zaradi prometne nesreče) povzročajo erozijo ali draženje hrustanca. - Ponavljajoče poškodbe, stres, sedeče delo, vključno s tipkanjem na računalniku za dolge ure brez odmora, dvigovanje uteži, velike dnevne delovne obremenitve - vse to so najpogostejši vzroki osteoartritisa. - dednost lahko prispeva tudi k osteoartritisu. - Lahko povzroči tudi degeneracijo osteoartritisa medvretenčnih ploščic. Ti diski, ki podpirajo ledvena vretenca, se lahko zaradi stresa in staranja človeškega telesa degenerirajo. To lahko povzroči bolečino v ledvenem sklepu ter občutek teže in težave pri gibanju. - Poškodbe, ki jih povzroči vadba, so najpogostejši pojav med aktivnimi ljudmi, zlasti športniki, saj povečana stopnja aktivnosti poveča trenje kosti v sklepih drug proti drugemu. To povzroča obrabo hrustanca in drugih podpornih struktur v sklepih, ki zagotavljajo njihovo stabilnost.
  • S težkim bremenom se ne morete močno nagibati naprej, morate sedeti in obremeniti.
  • Terapevtska gimnastika se izvaja s frekvenco 2-6-krat na dan, najprej razdelite kompleks na več delov in jih opravite čez dan.
  • Zato je pravilno predpisana medicinska gimnastika s kilo ledvene hrbtenice odlična metoda za zdravljenje bolezni. Pojdi
  • Začetni položaj je enak prejšnjemu. Ko izdihnete, dvignite ramena in glavo kolikor je mogoče naprej in mirujte. Potem pa pojdite dol.
  • Nekontrolirana vadba doma, s katerim od teh dejavnikov, lahko povzroči nepredvidljive posledice. Zato je treba v teh primerih pred izvajanjem vaj za pas, posvetovati z zdravnikom in strogo upoštevati njegova priporočila.

Drži se prečke. Samo zgrabite prečko, primerno za vas, in visite čim dlje. Odlično pomaga in visi na steni.

Kompleksi vaj

V sodobnem svetu, čeprav živahno, človeško telo trpi predvsem zaradi pomanjkanja gibanja - navsezadnje imajo skoraj vsi državljani sedeče delo! Raztezanje hrbtenice je nujen ukrep za ohranjanje zdravega hrbta. Še posebej, če delate na računalniku - praviloma taka aktivnost močno zavira vratna in ledvena vretenca. Gimnastika za raztezanje hrbtenice je vsestranski način za lajšanje bolečin in preprečevanje.

  • Če se raztezanje opravi doma, lahko uporabite posteljo ali desko. V tem primeru mora biti glava na dnu in vleka nastane zaradi lastne teže. Lahko uporabite sprostitvene metode in raztezanje - zaostrovanje se šteje za najbolj primerno in učinkovito. Za to vajo uporabite stenske palice ali vodoravno črto. Ne zahteva nobenega posebnega treninga, to metodo raztezanja hrbtenice je enostavno opraviti. Glavna pomanjkljivost te metode je napetost mišic rok. Videoposnetek, kjer si lahko ogledate niz vaj za osteohondrozo hrbtenice, najdete na specializiranih mestih.
  • Obstajajo primeri, ko terapevtske vaje škodijo vašemu zdravju in poslabšajo njegovo stanje. To je zato, ker oseba brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom začne samozdraviti. Gimnastiko je treba izvajati s posebno pozornostjo pri tistih, ki imajo vrsto vertebralnih bolezni.
  • Glavni vzrok za osteoartritis ledvene hrbtenice je erozija podpornih struktur, vključno s hrustancem. Ta vaja pomaga razviti in okrepiti boke in trebušne mišice, ki uravnavajo spodnji del telesa. Lezite na bok, upognite kolena skupaj. Stisnite trebušne mišice, rahlo pritisnite na popku, ne dihajte globoko. Nato počasi in postopoma poravnajte navzgor in, kot da bi odprli posteljico, in noge vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo.
  • Simptomi osteoartritisa ledvenega dela hrbtenice se lahko razlikujejo od blage do hude. Osteoartritis ledvenega dela hrbtenice ima podobne simptome kot problem medvretenčnih ploščic. Če je bolnik zaskrbljen zaradi katerega od naslednjih simptomov, to pomeni, da ima lahko osteoartritis ledvene hrbtenice.

Pravilno izbrana medicinska gimnastika, namenjena zdravljenju kile ledvene hrbtenice in njenega pravilnega izvajanja, je jamstvo za zdravje hrbta.

Raztezanje

Lumbalne kile ni mogoče zdraviti v enem dnevu. Zdravljenje se mora začeti z majhnimi obremenitvami, postopoma jih povečati.

  1. Lumbalna kila je štrleči del medvretenčne plošče v hrbteničnem kanalu, ki vodi do stiskanja živčnih korenin hrbtenjače, ki jo spremlja huda bolečina. To pa vodi do motenj ne le hrbtenice, ampak tudi nekaterih drugih notranjih organov.
  2. Leži na hrbtu, dvignite noge naravnost navzgor. Pri vdihavanju jih spustite, ne da bi se dotaknili tal. Po nekaj sekundah se vrnite na prejšnje mesto.

Utrdba

Da bi povečali učinkovitost razredov, morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Če je bolečina močna, pojdite na klasično različico postopoma. V tem primeru vam bo pomagal inverzni vis - potrebuje posebno raztegljivo mizo, na katero boste morali obesiti na glavo. Druga možnost je, da mnogi uporabijo poševno ploščo ali klop doma, ki je položena na glavo. Najprej morate izbrati majhen naklonski kot, nato pa povečati.
  2. Če imate diagnozo osteohondroza. Smiselno je pogledati posebno opremo za raztezanje hrbtenice. S svojo vsakodnevno uporabo lahko ne samo razbremeni ostre in boleče bolečine, temveč tudi dosežemo njihovo izginotje.
  3. Obstaja več metod za raztezanje hrbtenice pri osteohondrozi: inverzija in podvodno raztezanje, vsakega pa imenuje lečeči zdravnik. Vendar pa obstaja en univerzalen način za raztezanje hrbtenice brez opreme - plavanje. Kot veste, za tiste, ki plavajo, ali vsaj večkrat na teden, obiščejo bazen, gladko držo in zdravo hrbtenico. Zakaj? Ko oseba plava, se njegova hrbtenica naravno sprošča in medvretenčne ploščice so razbremenjene stresa.

Prilagodljivost

Strogo je prepovedano raztezanje v primeru artritisa, osteoporoze, osteohondroze v napredovalni fazi.

  1. 3 Vaje za gibanje
  2. Bolečina v spodnjem delu hrbta sega do zadnjice, spodnjih nog in hrbta kolena. Pod tem pogojem bolečina ne bo v spodnjem delu nog pred in v stopalih.
  3. Osteoartritis ledvenega dela hrbtenice je zelo pogost pri starejših ljudeh, saj ima staranje ljudi velik vpliv na kostno degeneracijo. Če je bolnik zaskrbljen zaradi zaskrbljujočih simptomov osteoartritisa, lahko ta članek služi kot idealen vodnik za njegov zdrav in neboleč način življenja. Če je bolnik star več kot štirideset let in doživlja boleče bolečine v hrbtu, obstaja velika verjetnost, da bolnik trpi zaradi osteoartritisa (artritis, artroza). Osteoartritis je degenerativna motnja sklepov, pri kateri je njihova zaščitna plast, znana kot hrustanca, izpostavljena obrabi, zaradi česar se zmanjšuje mobilnost sklepov in v njih se opaža vnetje. To je lahko posledica trenja po poškodbi, ki lahko pri gibanju povzroči bolečine in zaplete v sklepih.

Iztiskanje ledvene hrbtenice na ploščo. Za to vajo boste potrebovali široko, gladko desko. Na koncu projektila je treba pritrditi trakove za pritrditev ramenskega obročka bolnika na simulatorju. Rob plošče s trakovi je nastavljen na višini 100 cm, doma pa lahko kot opora služita okensko polico ali miza. Bolnik leži na tabli z želodcem ali hrbtom in pritrdi ramena v trakove. Telo je čim bolj sproščeno, vaja pa ne sme povzročati nelagodja bolniku. Za več kot maksimalno raztezanje hrbtenice do pacienta pod koleni (v ležečem položaju) in pod golenico (leži na trebuhu) postavite valj ali vzglavnik. Raztezanje pasu se lahko prilagodi s spremembo višine strmine plošče.

Pri diagnosticiranju bolnikove ledvene kile zdravnik predpiše zdravljenje, ki vključuje: Eden glavnih kazalnikov zdravega spodnjega dela hrbta je stopnja njegove mobilnosti. Da bi to dosegli, bo pomagalo pri naslednjih vajah. Vsak od njih se izvaja 10-krat.

Pred začetkom razredov je prostor dobro prezračen;

Za maksimalni učinek je pomembno, da dobro sprostite hrbtne mišice. Odlična možnost bi bila kombinacija vaj v baru in domača gimnastika - v tem primeru boste verjetno vrnili zdravje hrbta.

Glavna prednost takšnih simulatorjev je njihova sposobnost, da ponovno vzpostavijo obliko vretenc, ki jo narava naravi, zaradi česar je drža bolj elegantna, hrbtne mišice pa so dolgo pričakovane sprostitve. Občutek bolečine v ledvenem delu po napornem delovnem dnevu je verjetno znan. Mnogi raje uporabljajo različne mazila in geli, vendar strokovnjaki svetujejo, da ustavite izbiro na odsek. Vaje je treba izvajati redno in postopoma povečevati obremenitev. Obstajajo številne bolezni ledvene hrbtenice, pri katerih so še posebej potrebne terapevtske vaje. Spondiloza (deformacija in sprememba oblike vretenc), kila ledvene hrbtenice, osteoporoza (sprememba oblike vretenc in hrbtenice), zoženje hrbteničnega kanala in ledvični krk (sprememba oblike medvretenčnih plošč) - vse te bolezni lahko zdravimo z strijami. Za dodatna priporočila o izvedbi si lahko ogledate ustrezen videoposnetek.

Ne smemo pozabiti, da bodo koristi te vaje le, če vam poškodbe ne poškodujejo hrbta. Pri ljudeh s poškodovanimi hrbtenicami naj se raztegnejo bodisi v prisotnosti specialista bodisi po posvetovanju sami, vendar strogo upoštevajo vsa priporočila.

Zdravljenje

Vključujejo vrsto vaj z upogibanjem na stran, naprej in nazaj, ki vam omogočajo, da povečate fleksibilnost in motorično funkcijo sklepov. To so idealne vaje, ki bodo koristile bolniku z osteoartritisom.

  • Simptomi osteoartritisa v prizadetih sklepih:
  • Osteoartritis običajno prizadene ljudi, starejše od 50 let. Statistike kažejo, da je to degenerativno stanje pogostejše pri moških, mlajših od 45 let, in pri ženskah, starejših od 45 let. Za odkrivanje osteoartritisa ledvene hrbtenice mora bolnik poznati anatomijo hrbteničnih sklepov.
  • Povlecite s sprednjim nagibom. Bolnik mora ležati na opori okrog kolena, z majhno površino. Doma lahko nizko blato služi kot simulator, vzglavnik pa ga lahko postavimo na vrh. Potrebno je ležati tako, da del teže pride do komolcev, del pa do kolen. Tudi na površini simulatorja je treba porazdeliti težo. Da bi dosegli najboljši rezultat, se gimnastika izvaja s popolno sprostitvijo telesa, dihanje v zgornjem pljučnem oddelku mora biti počasno.

Vstani na vse štiri. Na izdihu - upognite zadnji del polmeseca, medtem ko vdihnite - navzdol.

Pravila za gimnastiko

Vsi gibi delujejo zelo gladko;

Opravljanje niza terapevtskih vaj učinkovito lajša bolečine.

Takšen simulator nima kontraindikacij in za doseganje rezultatov je dovolj, da ga vadite le 5 minut na dan. Prikazuje se ne le tistim, ki so že razvili osteohondrozo, temveč tudi tistim, ki se preprosto počutijo utrujeni ali imajo bolečine v hrbtu.

Spomnimo se, ko ne moreš narediti vaj. Raztezanje ni priporočljivo v poznih fazah bolezni hrbtenice, onkoloških patologij, vročine in nosečnosti.

Strokovnjaki tudi ne svetujejo, da v primeru hipertenzije ali drugih bolezni srca in ožilja opravite raztezanje hrbta: nastane obremenitev srca, ki povzroči, da se mišice dvakrat hitreje obremenjujejo. To neizogibno vodi do aritmij, včasih pa tudi do resnejših bolezni. Prav tako je kontraindicirana za raztezanje hrbtenice za tiste, ki imajo trombozo.

4 Aerobna vadba

Gimnastika za raztezanje ledvenega dela

  1. - odrevenelost in krhkost; - bolečina v hrbtu se zmanjša v sedečem položaju v primerjavi s stoječim; - otekanje prizadetega sklepa; - bolečine, ki jih poglablja naporna vadba; - vnetje se po obdobju počitka poveča; - v skrajnih primerih - izguba gibljivosti sklepov.
  2. Spodnji del hrbta lahko razdelimo na tri glavne dele:
  3. Ekstrudiranje ledvenega dela hrbtenice z enostranskim bolečinskim sindromom. Bolnik leži na zdravi strani in pod blokado postavi valjček. Višina valja mora zadoščati za udobno raztezanje mišic ledvenega dela. V tem položaju mora bolnik stremeti k zgornjemu delu telesa nekoliko nazaj, spodnji del pa naprej.
  4. V nekaterih primerih in kirurški poseg;
  5. Če nadaljujete s stanjem kot v prejšnji vaji, zavijte levo. Ramena, da poskusite doseči stegno. Enako ponovite v nasprotni smeri.

Vaje za krepitev mišičnega sistema

  1. V primeru bolečine je treba vajo, ki jih je povzročila, ustaviti;
  2. Raztezanje ledvenih mišic pomaga normalizirati pretok krvi in ​​obnavlja presnovne procese, s čimer pomaga zmanjšati in celo popolnoma ustaviti vnetni proces in regenerirati tkiva na prizadetem območju.
  3. Vaje za raztezanje hrbtenice se lahko izvajajo brez posebnega simulatorja. Če želite to narediti, si zapomnite tako preprost kompleks, ki vam bo vedno pomagal v boju proti bolečim občutkom:

Preprečevanje

  1. Zdravniki priporočajo tudi izvajanje vaj kot preprečevanje različnih bolezni hrbtenice. Praviloma traja le 10 minut na dan, da se prepreči razvoj bolezni ledvene hrbtenice do starosti. Video spodaj prikazuje vaje za raztezanje pasu.
  2. Še posebej pozorne na telesno vadbo morajo upoštevati nosečnice, raztezanje hrbta in hrbtenice pa lahko negativno vpliva na plod. Zato se je v tem primeru smiselno posvetovati z zdravnikom. Mimogrede, med menstruacijo se tudi ne smete zanesti z raztezanjem hrbta: to ne bo prineslo nobene koristi, bolečine v hrbtu pa ne bodo izginile.
  3. Osteoartritis ledvene hrbtenice je izredno občutljivo stanje, predvsem zaradi nevarnosti poškodb hrbteničnega živca. Zato so najvarnejše in najbolj stresne vaje fizioterapevti in drugi strokovni svetovalci. Te vaje vključujejo sprehode, kolesarjenje in vodne tretmaje, ki pomagajo pri reševanju in ohranjanju hrbtenice pred kakršno koli obliko prekomernega stresa. Te vaje imajo še dodatno prednost: naredijo kardiovaskularni sistem in pljuča zdravo osebo.

9 najboljših vaj za artrozo ledvene hrbtenice

- ledvena hrbtenica; - sakrum; - kost.

Anatomija hrbteničnih sklepov

Gibanje na vseh štirih. Pacient za to vajo mora sprejeti pozo na vseh štirih in obiti prostor, tako da morajo roke ostati ravne.

Terapevtske vaje za kile ledvene hrbtenice.

Sedi na podlogo. Poravnajte hrbet in potegnite kolena do prsi. Ogrnite si roke okoli nog in med vdihom upognite hrbtenico, pritiskajte na trebuh na noge. Izdihnite, nazaj v krog.

Postopno povečanje obremenitve;

Osnovno načelo vadbe za ledveno hrbtenico je - ne škodi. Zato morate, preden začnete uporabljati gimnastiko v praksi, zagotoviti, da so naslednje bolezni in pogoji odsotni:

Kaj je artroza ledvene hrbtenice

Sedite na stol, položite roke na trup. Počasi zavrtite glavo na stran, kolikor je mogoče. Ponovite za drugo stran. Opravite vajo 10-krat.

Vaje za spodnji del hrbta:

Uporaba strij za hrbtenico je nesporna, toda tukaj se ne morete preobremeniti. Ni vam treba prisiliti vaje, če menite, da vam je to težko. To še posebej ni potrebno, če je vaše telo šibko.

Vzroki osteoartritisa

5 Vaje za raztezanje tetive

Da bi izbrali najboljšo vajo za vaše stanje, mora bolnik preučiti mineralno gostoto kosti. Merilo mineralne gostote je predvsem kalcij, ki je prisoten v kosteh. Če je mineralna gostota kosti (količina kalcija v kosteh) nižja od norme, mora biti bolnik aktiven in mora sprejeti vse potrebne ukrepe, da se bo gostota njegovih kosti normalizirala.

Simptomi artroze

Strukturo ledvenega dela hrbtenice pa lahko razdelimo na pet ledvenih vretenc in pet medvretenčnih plošč. Ti vretenc ledvene hrbtenice sta največja vretenca v človeškem telesu. Nosijo največje breme celotne telesne teže. To je glavni razlog, zakaj je verjetno, da vretenca ledvene hrbtenice povzročajo bolečine v hrbtu.

Lezite na hrbet, poravnajte noge. Nežno potegnite nogavice na noge, in brado hitenja na prsih. Zaradi raztezanja mišic nog in vrat se pojavi raztezanje hrbtenice.

Slednja metoda je dodeljena skoraj vsem bolnikom, da bi ustvarili mišični steznik in zmanjšali obremenitev hrbtenice. Takšne vaje individualno predpisuje lečeči zdravnik, potem ko je z zdravili odpravil bolečinski sindrom.

Obstajajo tudi kompleksi vaj, namenjenih popravljanju ukrivljenosti hrbtenice, odpravljanju kile in izboklin. Vendar jih mora predpisati samo strokovnjak.

Če upoštevate te smernice, lahko pričakujete neverjetne rezultate. Vaje so najbolje opraviti zjutraj doma.

Vaje za osteoartritis ledvene hrbtenice

Akutna faza katere koli bolezni hrbtenice;

Stojite pred odprtimi fiksnimi vrati, držite se zgornjega roba. Bend kolena in visi za 1 minuto. Vsak dan ponovite 2-3 krat.

Lezite nazaj na podlogo, upognite kolena, položite noge na podlogo in jih hkrati razporedite v širino ramen. Vdihnite, zadržite dih za 5 sekund, nato izdihnite in dvignite prsni koš navzgor. Torej morate storiti vsaj 10-krat.

Raztezanje hrbta v nobenem primeru ni opravljeno z mrazom, ko ima oseba vročino, - tako lahko zlahka pride do zapletov.

Pri osteoartritisu (artrozi) ledvene hrbtenice izguba (obraba) hrustanca in rast kostne mase povzročita hude bolečine in deformacijo sklepov. To povzroča prekomerni pritisk na mišice, zaradi česar so bolj gosto in elastično, kot je potrebno. V tej vaji bo bolnik moral gnetiti mišice zadnjice in jih narediti bolj prožne in elastične. Potrebovali boste trak, da boste ustrezno pritiskali na kito in ohranili pravilno držo, ki je potrebna za to vajo. Lezite na hrbet, raztegnite noge naprej in jih ločite. Nato držite eno nogo s trakom in jo nežno dvignite, dokler ne začutite, da se mišice kolen in kolkov raztezajo. Enako zaporedje premikov ponovite z drugo nogo.

Ko oseba stara, bi moral biti njegov cilj - ne povečati mineralne kostne gostote, ampak ga vzdrževati normalno. Poleg diete, bogate z vitamini C in D, mora bolnik opraviti tudi nekaj ukrepov za zdravje kosti. Hkrati mora biti bolnik previden, bolečine v spodnjem delu hrbta pa morajo ustaviti kakršnokoli obliko vadbe.

Bolnik mora biti v ležečem položaju, roke vzdolž telesa, noge rahlo upognjene v kolenih. V tem položaju napnite trebušne mišice, brez dihanja, ni treba odlašati. Ponovite 10-15-krat.

Zdravljenje vključuje preproste vaje za upogibanje in raztezanje ledvenih vretenc. Gimnastika se izvaja počasi, brez nenadnih gibov, da ne bi poškodovali že oslabljene hrbtenice.

Za ljudi, ki imajo hude težave v hrbtenici spodnjega dela, lahko vadbo priporočamo v vodi.

Zelo pomembno je, da se mišice spodnjega dela hrbta raztegnejo. Če želite to narediti, morate narediti nekaj preprostih vaj, ki se izvajajo 10-krat.

Povečana telesna temperatura;

Ležite na hrbtu, kolena in raztegnite roke vzdolž telesa. Zategnite mišice v trebuhu. Ponovite 10-15-krat.

Vodoravna palica bo pomagala raztezati hrbtenico globoko. Najenostavnejša vaja je obešanje na palico z ukrivljenimi nogami. Ta položaj telesa je treba vzdrževati vsaj 1 min. Vaja se ponovi 3-krat.

To bolezen pogosto najdemo pri ljudeh srednjega in starejšega obdobja, mnogi pa potrebujejo učinkovito zdravljenje. Poleg jemanja zdravil in uporabe tradicionalne medicine je priporočljivo izvajati posebne vaje, ki vključujejo različne vaje, vključno z raztezanjem hrbtenice. Kako je to koristno? Ta vrsta gimnastike lahko podaljša mišična vlakna, ki so bila poškodovana zaradi osteohondroze.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

  • dolgo bivanje v enem položaju;
  • šibke mišice hrbta in lubja;
  • prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
  • Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
  • Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
  • Izboljšano držo
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
  • Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.