Kako raztegniti spodnji del hrbta

Ledvena hrbtenica je zasnovana tako, da se premika in je pod stalnim stresom. Učinkovito zdravilo proti bolečinam bo raztezanje pasu, ki razbremeni mišice, odpravlja omejitve gibanja. Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo to hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezajo brez kreten, da ne poškoduje tkiva in mišice.

Preden začnete z vadbo raztezanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Pri akutnih bolečinah je zdravljenje namenjeno predvsem sprostitvi in lajšanju mišične napetosti. Po odstranitvi poslabšanja se lahko raztegne ledvena hrbtenica. Hkrati z raztezanjem se krepi mišični steznik. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s pretiranim raztezanjem. Vsaka vaja je določena za 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, tako da se mišice pred prileganjem. V nasprotnem primeru se lahko nezdravljene mišice poškodujejo s premestitvijo vretenca ali ustvarjanjem mišičnih spon.
Ne morete takoj preiti na zapletene in dolge zasluge. Priporočljivo je, da pacienta začnemo raztezati s preprostimi vajami, pri čemer opravimo 2-3 pristopa, opazujemo reakcijo organizma in se gibljemo od preproste do zapletene.
Oblačila za trening morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice potekajo počasi.
Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa je osvobojen za večjo amplitudo gibanja od pohištva in stvari.
Gimnastiko priporočamo redno in vsakodnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
Če vas boli hrbet ali vrat, se posvetujte z zdravnikom. Priporočil bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje njegovega izvajanja.

Vaja "Pozdrav soncu"

Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, velja za kompleks joge - »Surya Namaskar« (»Pozdrav soncu«). Ta kompleks je preprost, opravljen zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

Bolnik stoji in postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, vendar ne napenjati. Oseba dvigne želodec, ramena se potegne nazaj, raztegne krono proti stropu, repna kost pa se usmeri na tla.
Obe roki gredo gor, dlani segata drug proti drugemu.
Glava se dvigne, vrat se sprošča. Hkrati glava ni nagnjena, ramena niso dvignjena.
Telo se postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, nato telo. Telo naj visi pod njegovo težo, medtem ko se noge ne upognejo.
Izvedite podobna dejanja v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne trzajte, napeti in premaknjeni vretenci so poravnani.
Traja od 6 do 12 pristopov.

»Pozdrav soncu« je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in zadnji del nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je lahko kompleks zapleten: spuščanje, dotikanje tal s prsti in doseganje z dlanmi. V pobočju naj se trebuh potisne na kolena, počasi in gladko se zloži.

Raztezanje doma

Vaje za raztezanje ledvenega dela hrbtenice, medtem ko stojijo:

"Cat". Ta položaj je odličen odgovor na vprašanje, kako raztegniti hrbet in hrbtenico. Klečamo, dlane položimo na tla, tako da dlani »gledajo« v nasprotni smeri telesa. Sprostimo vrat, spustimo glavo, upognemo se nazaj, spustimo in malo udarimo naprej. Ko je vrat poškodovan, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Če imate bolečine v materničnem vratu, ne skušajte pritisniti brade na prsni koš, ko zaprite hrbet. Če se zgornji del hrbta ne upogne, kot bi moral, potem prosite nekoga iz gospodinjstva, da v trenutku zaokroževanja hrbta položi roko v prostor med lopaticami.
Premik od mačke do psa. Sprejemamo pozicijo »Catove« vaje, nato poravnamo hrbet, pogledamo navzgor, fiksiramo pozo za 5-7 sekund in se vrnemo k »mačji« pozi. Takšna dejanja bodo razbremenila mišično napetost, bolečine in ledvena regija postane prožna.
"Krokodil". Začetni položaj: lezite na želodec, upognite komolce, položite dlani na tla. Dlani se nahajajo na nivoju pod pazduho. Dvignite dlani in telo prsnega koša. Takšna dejanja ne le pozitivno vplivajo na hrbtenico, ampak tudi zmanjšujejo stres in anksioznost.
"Hero". Sedimo na tleh, upognemo noge na kolena in gležnje. Podplati stopal "gledajo" navzgor in sami prsti morajo biti blizu telesa. Postavite dlani na kolena. Ta vaja se ohranja dolgo časa. Z lahkoto se kombinira s poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.

Vaje za zvišanje tona

Lezite na hrbet, upognite desno nogo pri kolenu in se premaknite na levo stran. Roke položimo na tla. Pogled je usmerjen na nasprotno stran od zvijanja ali usmerjanja navzgor. Zavrtite ohišje izmenično levo in desno, pritrdite zavoje za 10-15 sekund. Pritisnemo.
Kompleks se izvaja na krogli za fitnes. Odstranite obremenitev s hrbtenice in stiskalnice, naslonite želodec in zadnjico na kroglo. Roke položimo na zadnji del glave, dvignemo glavo in počasi raztezamo celo telo. Kroglica zagotavlja pravilno upogibanje hrbtenice.
Raztegnjeno v zadnjem položaju. Ležemo na hrbtu, povežemo noge. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj glede na tla, bolnikovo spodnjo nogo pa vzporedno s površino. Za povečanje intenzivnosti treninga priporočamo, da kolena pritisnete na prsni koš. Izmenično izvajamo zavoje z nogami na levo in desno stran. Ne pozabite, da so boki pritisnjeni na tla.
Sedite, potegnite noge naprej. Raztegnemo telo in naredimo zavoje v različnih smereh. Upognite noge, obračajte se ena za drugo, se naslonite na koleno s komolcem in obrnite telo.
Vadba poveča prožnost, vendar je ni mogoče storiti s poškodbami hrbta. Sedimo na tleh, upognemo kolena. Dvignite upognjene noge navzgor. Pridružimo se nogam, vendar med stegni ostane prost prostor. Nežno položite podlaket v luknjo med stegna, pri čemer sta spodnja dela združena. Gležnjev pokrijemo z rokami. Poza je določena za 20 sekund.
Odvijte se nazaj, položite roke na boke. Zavihamo se v spodnjem delu hrbta, fiksiramo položaj za 10 sekund. Telo naj bi občutilo napetost v ledvenem delu. Vrnemo se na izhodiščni položaj, naredimo 3 pristope.
S položaja na vseh štirih stopnicah gremo kolena naprej, nazaj, vstran. Pogledamo dol. Število ponovitev za vsako nogo: 20-krat.

Vaje v delovnem času

Ogrejemo se, ne vstajamo z delovnega mesta. Izvedite obračanje telesa v različnih smereh. Napetost je treba čutiti v bočnih trebušnih mišicah. Obračanje mora biti opravljeno s celotnim telesom (trebuh, ramena, hrbet). Fiksno mesto za 20 sekund. Obračanje poteka gladko in počasi, pri obračanju ne sme biti nobene bolečine. Za večjo učinkovitost položimo roke na nasprotno koleno, opravimo zvijanje.
Ta vaja se izvaja doma, v avtu, na delovnem mestu. Mi se pomikamo naprej približno 15-krat, počivamo, delamo enako v nasprotni smeri. Izdelujemo 5 pristopov, gledamo naravnost in sprostimo mišice vratu.
Objem telesa v prsnem košu, kot da bi se objemali, popravimo za 10 sekund. Dihamo enakomerno.
Sedite na rob stola, naslanjač (brez koles). Noge so na tleh, nagnjene proti njim, ki prsni koš položijo na golenico. Sprostimo roke, objememo noge. Poza je fiksna za 10 sekund, do 2 ponovitev.
Telo nagnemo k nogam, gladko raztegnemo vse dele hrbtenice. Prsti se dotaknejo stopal. Alternative vadbi: upognite noge, stopala držite z dlanmi, kolena postopoma poravnajte brez odtrganja dlani. Položaj popravimo za 10 sekund, ponovimo 5–6 krat.
Raztegnite ramena. Sedite na stol, spustite ramo, položite roko na nasprotno stran telesa. Arm čim bližje telesu, da raztegne telo. V tem položaju držite telo 15 sekund.
Čučnjev, noge narazen od širine ramen. V tem primeru se hrbet drži naravnost in kolena so pod pravim kotom.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

dolgo bivanje v enem položaju;
šibke mišice hrbta in lubja;
prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
hipotermija;
ukrivljenost hrbtenice;
osteohondroza;
velika prekomerna teža;
nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
Izboljšano držo
Olajša delo srca in pljuč
Normalni hormoni
Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Katere vaje so koristne za raztezanje spodnjega dela hrbta

Z bolečinami v medenici in spodnjem delu hrbta, morate vedeti, kako raztegniti mišice ledvene hrbtenice s posebnimi vajami doma. Pravilno njihovo izvajanje z nadzorom položaja telesa, bo hitro znebiti neugodja in preprečiti njihov videz v prihodnosti.

Praktično vsaka oseba, ki je v sedečem položaju večino časa, začne izkusiti nelagodje v ledvenem delu. Vse napake - naš običajen način življenja, ki večinoma leži v računalniku in televiziji. Medtem je zdravilo za bolečino in nelagodje zelo blizu. Potreben je le čas in pravilnost. Glej tudi - vaje za razvoj mišic spodnjega dela hrbta. Kaj je učinkovito zdravljenje spodnjega dela hrbta? Seveda, pri vajah za raztezanje.

Redno izvajate enostavne fizične aktivnosti, lahko okrepite mišični sistem, povečate razdaljo med vretencami, zmanjšate pritisk na diske, lajšate bolečine, povečate pretok krvi v mišice, se znebite intervertebralne kile itd.

Pravila vadbe za spodnjo hrbtenico

Torej, kako raztegniti spodnji del hrbta? Vaje je treba opraviti previdno in brez veliko truda, saj je spodnja hrbtenica najbolj travmatična. Začnite takoj z resnimi obremenitvami ne bi smelo biti. Prvi dan je bolje narediti nekaj preprostih vaj, nato pa postopoma povečati njihovo število in kompleksnost.

Opozoriti je treba, da se bodo po uvedbi strij v začetni fazi v ledvenih mišicah pojavile boleče občutke. Ne bojte se tega. Mišična bolečina se običajno pojavi po uspešno opravljenih vajah.

Raztegnite ledje, ko stojiš

Stojte naravnost, poravnajte hrbet, noge so postavljene na ravni bokov, roke - na šive. Začnite z globokim vdihom in postopnim izdihom. To bo omogočilo oksigenacijo mišičnega tkiva in zmanjšalo nastajanje mlečne kisline, kar povzroči bolečo reakcijo na nenavadne fizične napore.
V enakem položaju se rahlo nagnite naprej. Hkrati bi se morale roke obesiti in se popolnoma sprostiti. S pravilno vadbo se bo začutila rahla napetost v mišicah. Ostani za nekaj sekund. Če čutite ostro bolečino, je treba raztezanje ustaviti in preiti na naslednji fizični element.
Od stoječega položaja postopoma spuščajte hrbet, da bi se dotaknili prstov. Hrbet in kolena sta poravnana. Držite ta položaj 10 sekund. Če se pojavi bolečina, prenehajte. Med vadbo ne delajte nenadnih sunkov in gibov - vse mora biti gladko.
Stojte naravnost. Vdihni in večkrat počasi izdihni. Naredite nagib nazaj. Da bi ohranili ravnotežje, upognite kolena in podpirajte boke z rokami. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund. Vzemite prvotni položaj. Nagibi naprej in nazaj se izvajajo 3-4 krat.
Dvignite roke. Prsti, kot da želijo doseči strop. Vadite 10-15 sekund. Vzemite začetni položaj in sprostite mišice. Ponovite 3-6-kratno raztezanje.

Raztezanje ledja v ležečem položaju

Lezite na trdo površino, pod hrbet položite gimnastično podlogo ali podlogo. Roke so nameščene vzdolž telesa, kolena, tako da so pete čim bližje repni kosti. Vaja ne bo le raztezala hrbtenice, mišic zadnjice in bokov, ampak tudi pozabila na bolečine v hrbtu.
V ležečem položaju poskusite desno nogo pritisniti na prsni koš. Levo ob istem času ne bi smelo odtrgati od tal. Položaj popravite z rokami tik nad kolenom. Zdaj postopoma potegnite nogo do prsnega koša. V tem položaju morate ostati vsaj 30-40 sekund. Pri vadbi je ponavadi rahlo raztezanje hrbtnih mišic. Ne sme biti nobene bolečine. Tak fizični element bo omogočil, da se znebite neugodja v spodnjem delu hrbta, kot tudi okrepite mišice bokov in zadnjice. Enako storite z levo nogo. Samo 3-5 krat za vsako nogo.
Na želodcu zavrtite ležeč položaj. Postavite roke pod čelo. Začnite z dvigovanjem primera s tal. To naredite 6-8 krat.
Poza je ista. Roke podaljšane. Obraz je na tleh. Začnite dvigovati noge z rokami in posnemati čoln. Za učinkovitost vadbe je priporočljivo, da ostanete v tem položaju nekaj sekund. Ponovite 5 minut.
Vzemite ležeči položaj. Postavite roke na linijo trupa. Upognite noge na kolena. Dvignite medenico in se osredotočite na roke. Ta vaja ne bo samo raztegnila spodnjega dela hrbta, ampak tudi okrepila zadnjico.
Položaj je enak, roke iztegnjene za glavo. Vprašajte gospodinjstvo, da vam bo dalo težke knjige na dlan. Če pritiskate medenico na tla, poskusite dvigniti roke. Ponovite 5-10-krat.
Kolena nežno obračajte s strani na stran v ležečem položaju. Telo se ne sme premikati.

"Cat" - učinkovita vaja za raztezanje pasu

Pojdi na vse štiri. Hrbet je v ravno položaju. V tem primeru morajo biti dlani poravnane z rameni, kolena pa z boki.

Izdihnite Obkrožite hrbet, ga potegnite navzgor. Preberite tudi - vaje za osteohondrozo v ledvenem delu. Glava v procesu vzgoje mora postopoma padati in želodec se umakniti. Ostanite v tem položaju 10-12 sekund. Vdihni Prenesite vso telesno težo na kolena. Hrbet se postopoma spušča, glava se dvigne. Trebuh se zategne, rebra se ovijejo. Ostani spet. Sedaj ponovite raztezanje, vendar brez odlašanja. Začnite 5-krat.

Baby predstavljajo

Ta vaja bo odpravila bolečine v ledvenem delu ter prispevala k raztezanju in krepitvi mišic stegen in zadnjice. Torej, zavzemite stališče na vseh štirih, nato pa raztegnite roke naprej in se raztegnite čim dlje. Obraz mora biti na tleh.

Nato sedite na petah zadnjice in nadaljujte raztezanje rok. Nato se ustavite, sprostite in umirite dihanje za 30-40 sekund. Naredite raztezanje 3-6 krat.

Poglejmo dol v pozi psa

S to vajo se izvaja raztezanje in krepitev hrbtenične mišice. Vzemite si položaj na vseh štirih. Dviganje hrbta, poravnajte noge, stoji na prste. Oseba mora gledati v tla. Po tem, poskusite stati na petah, raztezanje tele mišice. Držite ta položaj 30 sekund. Raztegnite 4-5 krat.

Mahi kolena nazaj

Stoji na vseh štirih. Obraz bi moral gledati v tla. Obrnite kolena izmenično. Za učinkovitost lahko naredite stransko nihanje. Ponovite 20-krat za eno nogo in enako za drugo.

Če želite raztegniti in okrepiti spodnji del hrbta, morate te vaje izvajati redno, pouk pa vsak dan 7-10 minut.

Vaje za kile ledveno-križne hrbtenice

Kila lumbosakralne hrbtenice je pogosta bolezen, saj je na tem oddelku človeškega mišično-skeletnega sistema največja obremenitev. Vsakdo, ki je naletel na takšen problem, ve, kako boleča je bolečina in kako se želi čim prej vrniti v normalno življenje.

Pogosto se znebite take bolezni ni lahko. Obstajajo pa tudi posebne vaje za kile lumbosakralne hrbtenice. Njihovo izvajanje v povezavi z zdravljenjem bo pomagalo pri obvladovanju te bolezni.

Kaj morate vedeti o kilah ledveno-križno hrbtenico?

Zakaj se ta bolezen pojavi?

Da bi razumeli, kako ravnati s kilo, morate ugotoviti, kaj je povzročilo nastanek te bolezni. To bo omogočilo pravilno načrtovanje zdravljenja in preprečilo ponovitev bolezni.

Kila sama po sebi je izboklina pulpnega jedra - to je osrednji del diska, ki je strukturno podoben gostemu želeju. Jedro ima učinek oblazinjenja, zaradi katerega hrbtenica lahko sprejme različne položaje in se spopade z veliko obremenitvijo. Nahaja se v vlaknastem obroču, ki ga ni lahko uničiti. Toda zaradi rednega in enkratnega močnega pritiska na ta del vlaken se lahko obroči zlomijo in jedro se izplazi. To je kila. Vendar pa se lahko pojavi tudi zaradi popolne odsotnosti telesne dejavnosti, saj hrbtenični disk ne bo prejel potrebne količine kisika in hranil. Obogatene so zaradi gibanja vretenc, ker same nimajo krvnih žil.

Torej so dejavniki tveganja:

Pomanjkanje rednega ustreznega razvoja telesne dejavnosti.
Prekomerno fizično napor.
En sam težek tovor na sakralno območje, na primer zaradi dvigovanja v napačnem položaju, ostrega trzaja itd.
Poškodbe zaradi padca, udarca, nesreče.
Presnovne motnje, ki jih spremlja zastrupitev - v tem primeru vretenca ne prejmejo dovolj zasičenosti in tkiva oslabijo.
Bolezni hrbtenice.
Prirojene lastnosti telesa.

Nevarnost kile je, da lahko izbočeno jedro pritiska na snop živčnih vlaken, ki se nahajajo v tem delu hrbtenice, kar bo povzročilo še več bolečin in drugih bolezni, ki so že povezane z živčnim sistemom. Preprečevanje hernijacije ledvenega krila je lahko redna hoja, lahki fizični napor (npr. Upogibanje, obračanje telesa) in masaže.

Simptomi bolezni

Simptomi take kile v zgodnjih fazah se lahko kažejo implicitno. Sprva začenjam motiti redke, ostre bolečine v križnici, pri gibanju je nelagodje, težave pri sprejemanju drže. Če ne boste pozorni na te signale takoj, bo bolezen vstopila v resnejšo fazo, ko se bo bolečina povečala, in ne bo več mogoče upravljati z relativno lahkimi metodami zdravljenja.

Glavni simptomi so:

Bolečine v hrbtu in nogah, "lumbago", konstantne boleče občutke.
Slabost mišic v nogah.
Utrujenost nog, zmanjšana občutljivost na splošno.
Omejitev gibanja v spodnjem delu hrbta in nog.
Sprememba položaja telesa in nezmožnost, da bi sprejeli kakršno koli držo, pogrbljeni.

Medicinska gimnastika pomaga zdravilom

Kaj bo pomagalo gimnastiki s to boleznijo?

Kaj storiti, če je kila že nastala? Seveda ne smete samostojno zdraviti brez posvetovanja s strokovnjakom. Vsak potek, bodisi konzervativen, medicinski ali celo kirurški, mora temeljiti na rezultatih diagnoze in kompetentni oceni stopnje razvoja bolezni.

Če pa bomo pravočasno začeli izvajati posebne fizioterapevtske vaje, to je v zgodnjih fazah bolezni, bo okrevanje potekalo veliko hitreje in bolj neboleče, saj se bo rast kile ustavila. Redno izvajanje predpisanih gimnastičnih vaj bo zagotovilo uspeh pri zdravljenju in izboljšanju tako funkcij hrbtenice kot tudi splošnega stanja telesa.

Kompleks fizikalne terapije je treba sestaviti skupaj z zdravnikom, ki bo pri izbiri vaj izbral splošno stanje in stopnjo bolnikovega razvoja ter stopnjo bolezni.

Trenerji vadbene terapije pravijo: uspeh v zdravljenju je zagotovljen, vendar je to neposredno odvisno od prizadevnosti in želje pacienta, da se znebi bolezni. To zahteva vsakodnevno vztrajnost in kompetentnost ter natančno upoštevanje urnika in priporočil strokovnjaka. Morda se popolna ponovna vzpostavitev funkcij ne bo zgodila prehitro, pacienti pa bodo začeli opazovati postopno izboljšanje stanja.

Medicinska fizična kultura s kilo lahko prinese naslednji učinek:

Krepitev mišičnega tkiva.
Izboljšanje in normalizacija pretoka krvi.
Zmanjšanje tveganja za povečanje simptomov in ponavljajoče se bolezni.
Cure pospeševanja.
Odprava stiskanja živcev.
Ravnanje hrbtenice.
Normalizacija oskrbe hranil in kisika vretenc.
Splošna krepitev mišično-skeletnega sistema.

Pravila vadbe in kontraindikacije

Vaje, ki se redno izvajajo v skladu z razvito tehniko, pomagajo hitro odstraniti bolečine. Ampak niso le "proti bolečinam", ampak tudi popravljajo izbočenje jedra pulposusa.

Zdravnik bo na podlagi bolnikovega stanja izdelal načrt ustreznih vaj, pokazal pravilen položaj telesa, intenzivnost in zaporedje gibov, njihovo hitrost in frekvenco. Po takem sestanku lahko vaje opravljate sami doma, vendar redno obveščajte svojega zdravnika o svojem stanju.

Pomembno je vedeti, da so lahko tudi kontraindikacije za preproste vaje. Na primer:

Akutna bolečina. Med poslabšanjem je bolje, da se ne ukvarjamo z vadbeno terapijo, ampak, nasprotno, da se čim manj premaknemo. V prvih nekaj dneh je zaželeno ležati tako, da bolečina ni bila tako opazna, in le z jasnim izboljšanjem za začetek vaj.
Hipertenzija, bolezni srca.
Nedavno prenesene operacije, pri katerih je fizična dejavnost prepovedana.
Hkratna kataralna ali nalezljiva bolezen.
Prisotnost krvavitve.

Če bolnik nima nobenih kontraindikacij in je zdravnik predpisal kompleks terapije z vadbo, lahko začnete z vajami. Če se ukvarjate le 20-30 minut na dan, bo oseba, ki trpi zaradi kile, izboljšala svoje stanje in bo zagotovo opazila, kako se bo proces okrevanja pospešil. Kljub dejstvu, da je žarišče žarišča hrbtenica, ne smete izvajati vaj, ki se nanašajo le na hrbet. Izvajate lahko izvedljive vaje in vse druge dele telesa - to bo zagotovo pozitivno vplivalo na splošno stanje.

Kompleks telesne terapije s to vrsto kile običajno vključuje izvajanje raztezanja hrbtenice, upogibanje in podaljšanje hrbta. Možno in potrebno je lepo in gladko delati z vratom in hrbtnimi mišicami - neposredno sta povezana z ledvično krčenjem.

Pri izvajanju vaj morate slediti nekaterim preprostim pravilom, ki zagotavljajo udobje in neboleče občutke:

Počasnost in gladkost. Ne poskušajte čim hitreje izvesti celotnega niza vaj - to ne bo pospešilo okrevanja, temveč le poslabšalo njegov proces. Vse se izvaja počasi, za to pa lahko na primer pomaga posebej izbrana glasba, ki bo postavila potreben ritem dela.
Bodite pozorni na signale svojega telesa. Opazite, ali se iz določene vaje izboljša, kakšna čustva boste doživeli. Bolečina ne sme biti: če doživljate nelagodje ali bolečino, ne smete nadaljevati.
Pravilnost je pomembna: vaje je treba izvajati vsak dan in po možnosti tudi večkrat na dan. S pravilno izvedbo škode ne bo prinesla nobene.
Kompleksno vadbeno terapijo je najbolje opraviti postopoma: začnite s preprostimi vajami in dokončajte težje. Povečanje obremenitve brez zdravniškega recepta ni vredno, saj obstaja veliko vrst domačih vaj. V posvetovanju z zdravnikom pa lahko opravite kakšen šport, ki pomaga tudi pri izterjavi. To je lahko plavanje, joga, pilates, hoja, izboljšanje stanja - kolesarjenje, počasno smučanje (brez skokov in visokih toboganov!). Nogomet, hokej, metanje, športni športi, pa tudi tisti, ki so povezani z ekstremnimi športi, so strogo prepovedani.

Vaje za kile ledveno-križne hrbtenice

Za to bolezen je na voljo več skupin vaj:

Vedno začnite z ogrevanjem. Priporočljivo je, da to storite tudi z običajnim fizičnim treningom, in s kilo, je več kot potrebno, da se ogreje telo;
Vaje za raztezanje hrbtenice in splošno raztezanje;
Vaje za krepitev mišic;
Osnovne vaje iz kompleksa medicinske gimnastike s tako kilo;
Joga;
Kompleksna vadbena terapija, ki jo je sestavil dr. Bubnovsky.

Ogrejte se

Warm up - kompleks, ki ogreje mišice in tkiva v telesu. Pomaga zmanjšati bolečino, zmanjšati tveganje za poškodbe. In na splošno, cilj je doseči največji učinek med vadbo. Bolje je, da ga porabite v prezračevanem prostoru ali na ulici, če vremenske razmere to omogočajo. Za ogrevanje telesa je priporočljivo opraviti naslednje vaje:

Začetni položaj (PI): stoji, stopala v širini ramen. Če je mogoče, se morate dvigniti na prste (če se pojavi nelagodje - samo stojte), dvignite roke in globoko vdihnite. Izdihnite - pristanek na celotno stopalo. To ponovite 5-krat.
Roke na pasu, počasi in gladko obrnejo deblo na desno-na levo, izmerjeno dihanje. Ponovite 10-krat.
Za ogrevanje vratnih mišic, nagnite glavo nazaj in počasi premaknite v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Hkrati pa je potrebno raztegniti tilnico navzgor, da se poravna vratna hrbtenica. Naredite 4 zavoje v vsako smer.
Postavite roke na ramena in naredite krožno gibanje naprej, nato nazaj, 10-krat v vsako smer.
Roke na pasu, nato počasen dvig na prste in vrnitev na PI. To vajo opravite 15-krat.

Pomembno je! Če vam vaje prinašajo nelagodje, jih ne nadaljujte. V tem primeru je bolje, da greste na naslednjo vrsto dejavnosti ali pa si vzamete odmor. Ne smete čutiti bolečine - to je lahko znak, da se vaja izvaja nepravilno.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Hoja po vseh štirih. Trenerji z vadbeno terapijo priporočajo tako preprosto vadbo bolnikom z hernijo ledveno-križnega odseka, ker ustvarja normalno mobilnost za ta del telesa, ne da bi jo preobremenili, ampak ustvarja potrebno izvedljivo obremenitev. Tako bo tudi vzpostavitev pravilnega položaja vretenc. To vajo lahko naredite toliko, kot lahko v smislu časa in dobrega počutja.
Potrebno je ležati na trebuhu na blatu, tako da je hrbtenica v križu rahlo upognjena. To vajo lahko izvajate tudi toliko časa, kolikor je dovolj moči: od treh minut ali več.
IP - leži na boku. Podpora mora biti trdna, blazina pa mora ležati pod mestom kile (zamenjati jo lahko s trdno blazino ali zvito brisačo). Zgornji del telesa do pasu naj si prizadeva ležati na hrbtu, spodnji del pa na želodcu. Prikličite vrsto telesa v različnih smereh. Ne sme te boleti. Opravite to vajo v eni - dveh minutah.
IP - leži na hrbtu na tleh. Chin, da doseže za prsih, hkrati nogavice noge mora doseči gor. Zaženi eno do dve minuti.

V spodnjem video posnetku lahko vidite pravilno delovanje in mehaniko nekaterih vaj, potrebnih za to vrsto kile. Demonstracijo izvaja trener fizikalne terapije.

Video - Predstavitev vaj za hernijo ledvenega krila

Vaje za izgradnjo mišic

Za poravnavo hrbtenice in ponovno vzpostavitev pravilnega položaja vretenc, kot tudi za premestitev kile, bodo vizumi na palici pomagali. To lahko storite, kolikor lahko, ni določenih omejitev.
IP - stojalo na vseh štirih. Treba je počasi upogibati hrbet navzgor in navzdol. Priporočljivo je, da to naredite izmenično 10-krat v vsaki smeri. Ponovite dva pristopa.
Ležanje na želodcu, je treba dvigniti trup v območju kile up. Ponovite dvakrat za 10-krat.
PI - leži na hrbtu. Potrebno je napeti in sprostiti trebušne mišice. To je treba početi počasi, vaja se izvaja 20-krat.
Sp enako. Potrebno je dvigniti raztegnjene ravne noge. Prizadevati si morate, da jih dvignete v položaj, ki je pravokoten na telo, vendar najprej to storite čim bolj. Vaja se izvaja 10-krat.

Osnovne vaje

Če lahko v prejšnjih vajah opravite vse, ne glede na diagnozo, potem sledi kompleks vadbene terapije za bolnike, ki trpijo zaradi kile lumbosakralne hrbtenice. Zahvaljujoč njim boste kmalu lahko začutili, kako se vaša kila umika in kako se izboljšujete.

Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke je treba raztegniti vzdolž telesa, noge pa prepolniti. Mišice stiskalnice morajo biti čim bolj napete, tako da postanejo trdne. Hkrati pa morate dihati izmerno. To vajo morate opraviti 10 do 15-krat.
PI za drugo vajo je ležeče, roke vzdolž telesa, noge ravne. Noge morajo ostati na tleh, telo pa rahlo dvigniti. Ohranite povišan položaj približno 10 sekund in nato počasi spustite telo na tla. Vajo morate izvesti 10 do 15-krat s prekinitvijo 10 do 15 sekund.
PI - leži na hrbtu. Noge so rahlo upognjene, desna roka v podaljšanem položaju leži na kolenu nasprotne noge. Leva noga naj se upogne, roka pa se upre. Ta vaja naj se nadaljuje približno 10 sekund, nato pa ponovno vzamete začetni položaj in spremenite roko. Med odmori v 15-20 sekundah morajo biti mišice čim bolj sproščene.
Če ležite na hrbtu, morate roke raztegniti vzdolž trupa, nato pa z vdihom naravnost doseči roko za glavo. Nogavice se v tem času potegnejo naprej, v glavo. Prizadeto območje s kilo je treba pritisniti na tla in ostati nepremično. Zahvaljujoč tej metodi se hrbtenica izravnava, kila pa se ponastavi. To vajo opravite 3-5 krat.
PI - sedeči položaj, zadnjica pa se mora dotakniti pet. Roke podaljšane in dlani se dotikajo tal. Roke morate raztegniti naprej, kolikor je le mogoče, ne da bi spreminjali položaj in ne bi vzeli rok ali nog s tal. Ležišče se bo tako raztegnilo, bolečine v sakralni regiji pa se bodo zmanjšale ali popolnoma izginile.

Terapevtska joga

Obstajajo vaje za ljubitelje joge. Zahvaljujoč jim boste v nekaj tednih opazili opazne izboljšave. Poleg tega joga prispeva k duševnemu zdravljenju - dobite dvojno korist. Pri kilah v ledveno-krčenju so takšne vaje primerne:

Pozor, imenovan Urdkhva-uttanasana, bo pomagal pri raztezanju hrbtenice, pravilni drži in sprostitvi živcev v hrbtenici, kar je potrebno za to vrsto kile. Poleg tega bo pripomoglo k izboljšanju ravnotežja v telesu - to je lep dodatek. Za poziranje morate stati na polovici nogavice (pol prsta), rahlo potegniti roke navzgor in nazaj ter se malo upogniti. V tem položaju je potrebno pritrditi telo nekaj minut.

Naslednji položaj joge, ki lahko pomaga pri tej bolezni, se imenuje "pes obraz navzdol". Namenjen je raztezanju sklepov in hrbtenice, zaradi česar se občutno zmanjša bolečina v ledvenem delu. Da ga vzamete, morate počivati noge in dlani na tleh, poravnati hrbet in dvigniti medenico. Pete in roke se ne smejo dvigati s tal. Bivanje v tem položaju je zaželeno 3 - 5 minut, lahko več.

Druga vadbena pozicija je asana metulja. Ležati na hrbtu, morate vdihniti, da dvignete noge in roke s tal, jih potisnete v stran in se v tem položaju za nekaj sekund zaklenete. Naredite vse, kar potrebujete za gladko in s koncentracijo. Ponavljajte to vajo naj bo 10 - 15-krat v intervalih 10 sekund. To bo pomagalo okrepiti mišice hrbta, sprostiti živčno tkivo na hrbtu in raztezati hrbtenico, kar bo ugodno vplivalo na področje kile.

Vaje, ki jih je razvil dr. Bubnovsky

Sergey Bubnovsky je znan strokovnjak, ki se kvalificira za zdravje hrbta in sklepov. Njegove metode so priznane kot učinkovite in pomagajo velikemu številu ljudi pri spopadanju z boleznimi na teh področjih. Osnovno načelo je maksimalni odmik od sedečega načina življenja. V vajah, ki jih predlaga, ni nič težkega in na nek način celo ponoviti s tistimi, ki so splošno priznane in temeljne. Vendar pa v kompleksu bodo prinesli največji učinek:

V pozi na vseh štirih: izmenično obračanje hrbtenice navzgor in navzdol; raztegnite hrbet s potegom naprej, brez upogibanja ledvično-križnega področja. Opravite 10 pristopov.
Iz položaja „na štirih“ sedite na desno stopalo, potegnite levo roko naprej in nato spremenite položaj na nasprotno. Izvesti morate 10-krat v 2 nizih.
PI - leži na hrbtu. Višina medeničnega predela, ne da bi dvignili hrbet in noge od tal. Ponoviti se mora 10-krat.
Začetni položaj je enak. Roke morate položiti pod zadnjico glave, ovijati noge in dvigniti trup, poskušati se dotakniti kolen s komolci. Zahvaljujoč tej vaji se bo hrbtenica dobro raztegnila in patologija se bo postopoma zacelila.

Kila lumbosakralne hrbtenice je seveda bolezen, ki ni ena od tistih, ki se lahko hitro pozdravijo. Vendar pa se z ustreznim rednim naporom doseže uspeh. Najpomembnejše je, da se držite pričevanja zdravnika, da ne pozabite na zdravila ali vaje, prav tako pa pravočasno izvedete preprečevanje bolezni, da ne pride do nelagodja.