Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

TOP 3 najboljših vaj za raztezanje hrbtnih mišic

Dober dan, dragi bralci! Da bi bile mišice zdrave in močne, je pomembno ohraniti ravnotežje med njihovo napetostjo in sprostitvijo. Naše mišice se zategnejo kot posledica fizičnega napora in se sprostijo v času okrevanja.

Ampak včasih sprostitev ne pride zaradi številnih dejavnikov. Prvič, to je značilno za hrbtne mišice in za njih je najbolj nevarno, saj so odgovorne za zdravje hrbtenice. Zato je pravočasno raztezanje hrbtnih mišic tako pomembno!

Pomen raztezanja

Če se ne ukvarjate s športom in mislite, da to ni za vas, potem vam zagotavljam, da ni. Predstavljam vam kot dokaz seznam razlogov, zakaj je raztezanje (raztezanje) hrbta potrebno za vse ljudi.

• Trenutno ima večina nas sedečo zaposlitev in sedeči način življenja.

V tem primeru se mišice hrbta in vratu konstantno statično napnejo. Če jih ne sprostite z masažo ali raztezanjem, lahko postanete nesrečen lastnik osteohondroze in drugih neprijetnih bolezni.

• Ko mišice opravijo fizično delo, zlasti med treningom moči, kopičijo produkte presnovnih reakcij, ki jih je treba odstraniti iz krvnega obtoka.

Po vadbi v mišicah še vedno ostanejo ostanki stresa, ki ovirajo krvni obtok. Če želite popraviti to, morate raztegniti mišice.

• Raztezanje izboljšuje prožnost

Tudi značilna za večino ljudi prožnost - nagibanje nad krpo ali korak čez veliko lužo - se sčasoma poslabša. S pomočjo raztezanja lahko te postopke izničite ali vsaj upočasnite. Ne govorim o situaciji, ko želite izboljšati svojo prožnost nad normo.

Dobra fleksibilnost ni samo koristna v vsakdanjem življenju, temveč tudi povečuje donosnost treninga z železom!

• Raztezanje ne le sprošča mišice, temveč tudi krepi, zaradi česar so bolj mobilne in trajne

Oglejte si, kako pomembno je raztezanje za vse brez izjem!

Katere mišice se morajo raztegniti?

Na hrbtu je ogromno mišic, od površinskih mišic, ki so globoko vidne, podpirajo hrbtenico. Te vključujejo:

1. Najširši
2. Trapezni
3. Nazaj izravnalniki
4. Velike in majhne okrogle mišice
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Najdaljši

Seznam se nadaljuje.

Ramenski obroč je vključen tako v vaje za vadbo hrbta kot v raztezajoče gibe. To se nanaša predvsem na zadnje delte.

In ne pozabite na zadnjico, na kateri sedimo ves dan. Tudi oni imajo težke čase. Mimogrede, ni presenetljivo, da govorim o zadnjici v članku o hrbtu. Konec koncev, aktivno pomagajo izravnalniki hrbta in nekaterih drugih mišic, poravnajo zgornji del telesa.

Vaje za raztezanje hrbta

Obstajajo 4 vrste vaj raztezanja: statični, dinamični, proprioceptivni in balistični. Upoštevali bomo samo statični tip, kot najvarnejši. Njegovo bistvo je v tem, da sprejmemo držo, v kateri bodo hrbtne mišice raztegnjene in statične, če bodo držale držo za 10-20 sekund.

Skladnost z naslednjimi točkami zagotavlja vašo varnost:

Kaj misliš, da se bo zgodilo z gumo, če si jo najprej dal v hladilnik in potem začel raztezati? Tako je, zlomil se bo. Torej z mišicami, če se ne segrejejo, se lahko poškodujete.

Ta situacija je pomembna za raztezanje pred vadbo. In po razredu ste že ogreti. Nasvet je preprost, začnite se raztezati s segrevanjem.

• Pri raztezanju se morajo mišice osredotočiti na lastne občutke. Ne bi smeli čutiti bolečine, ampak čutiti le rahlo raztezanje mišic
• Ne puščajte pozo ostro. Na primer, če delate statične ovinke, medtem ko sedite pri nogah, počasi počitek, tako da raztegnjene mišice ne bodo imele pretirane napetosti
• Ne raztezajte med seti in vajami. Čeprav je med pristopom ogrevanja to dovoljeno. Toda med delovnimi sklopi je prepovedano

No, zdaj vam bom povedal o najbolj preprostih in učinkovitih metodah!

Nagnite se na noge med sedenjem

Vadba ne zahteva nobene dodatne opreme in jo je mogoče zlahka izvesti doma. Izjemen je v tem, da se razteza skoraj vse mišice hrbta, tako spodnji kot zgornji del. Vpliva tudi na zadnjico in noge. Lahko rečemo, da je univerzalna.

Vaja se lahko izvaja po vadbi ali kot del jutranjih vadb. Ko mu je dal samo 1-2 minut.

Tehnika je naslednja:

Sedite na tla in raztegnite noge naprej, vzporedno drug z drugim, in pritegnite prste proti sebi. Nato izdihnite nežno, sesajte v želodec in začnite počasi nagibati zgornji del telesa proti nogam. Bend naj bo v ledvenem in prsnem delu hrbtenice, medenica pa miruje.

Hkrati naj bi roke zdrsnile po nogah, pred telesom. Ko ste na najnižji točki, rahlo zavrtite posodo v smeri deformacije.

Poskusite doseči z rokami na prste, to je znak dobre elastičnosti mišic. Če ne deluje, ni pomembno, da se bo s časom pojavila prožnost. Držite ta položaj 10-20 sekund, medtem ko mirno dihate. Opravite več takšnih pristopov in ste svobodni.

Raztezanje na fitballu

Raztezanje z žogo je verjetno ena izmed najlažjih metod raztezanja. Vse kar potrebujete je, da se uležete na fitball in se sprostite. Vendar je bolje slediti nekaterim pravilom.

Na primer, naslonite se na roke in noge, da boste imeli stabilnejši položaj in ne potegnite lopatice proti ušesom.

Pomembno je, da čutite, kako se mišice vzdolž hrbtenice raztezajo, kot tudi jedra mišic (stiskanje, zadnjico in ravnalnike hrbta).

Japonsko raztezanje

Tudi Japonci niso obotavljali in so prišli do svoje edinstvene metode raztezanja. Po mnenju ustvarjalca, zdravnika Fukutsujija, prakticiranja tega japonskega znanja, lahko dosežemo znatno izboljšanje drže.

Trenutno ima veliko ljudi slabo držo - pretirano lumbalno upogibanje (lordoza), prsno upogibanje (kifozo) in nepravilnosti v materničnem vratu. Seveda vsaka metoda raztezanja pomaga izboljšati stanje hrbtenice. Toda ta metoda je sama po sebi cilj natančno popravljanje drže.

Za začetek boste potrebovali brisačo ali valjček, premer pest. In bolje je izbrati premer občutkov - ne sme biti močnega nelagodja. Postopoma povečajte premer valja. Lezite na hrbet in pod spodnjim delom hrbta položite blazino na raven popka. Raztegnite noge navzdol, vendar z nogami morate narediti naslednji del: pete, ki se raztezajo 15-20 centimetrov, in prsti, da se zmanjšajo na dotik.

Raztegnite roke in položite roke tako, da bodo dlani na tleh in da se bodo prsti obeh rok dotaknili. Takoj bom povedal, kaj je strašno stanje nerodno. Ampak to je vse. Po mnenju avtorja je neprijetno samo zato, ker je večina ljudi izgubila prvotni videz, ki bi omogočil, da se ta vaja izvaja brez neugodja.

V tako neudobnem položaju morate porabiti vsaj 3 minute. Ko končate, ne vstanite takoj. Najprej si privoščite udobno ležeč položaj, za trenutek lezite, nato pa obrnite desno stran in šele potem, ko vstanete.

Najverjetneje ne boste mogli vzeti prave drže že od prve lekcije, zlasti glede položaja rok. Ampak imaš še veliko časa, da popraviš. Ampak ne pozabite, da morate narediti vajo ne več kot enkrat na 2 dni. Ta metoda je kontraindicirana za ljudi z izboklinami in hernijah medvretenčnih ploščic!

Zaradi razredov se lahko vaša višina rahlo poveča zaradi poravnave kifoze in lordoze.
No, na koncu, ne morem vas zapustiti brez informativnega videoposnetka:

Povzemimo se

Upam, da zdaj vidite pomen raztezanja. Sama sem poskušala dati najbolj preproste, a hkrati učinkovite vaje. Njihovo redno izvajanje je najboljši preventivni ukrep za zdravje hrbta!

Naročite se na posodobitve člankov in kot vedno ne pozabite deliti koristnih informacij s prijatelji. Se vidimo kmalu!

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Raztezanje hrbta in hrbtenice: niz vaj

Hrbet osebe je kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila, da bi zagotovila polno delovanje celotnega organizma.

Ko oseba stara, se hrbtenični sklepi obrabijo, mišice, kite in hrustanca izgubijo elastičnost.

Ti vzroki vodijo v razvoj različnih patologij mišično-skeletnega sistema.

Da bi se jim izognili, je potrebno sistematično izvajati poseben sklop vaj, ki bo pomagal upočasniti negativne fiziološke procese. Osnova tega kompleksa je dobro izbrana vaja za raztezanje.

Prav oni bodo zagotovili okrevanje za mišice, s katerimi je zelo potrebno, medtem ko dolgotrajno bivanje v neprijetnem položaju na delovnem mestu, stresno stanje tudi med nočnim spanjem, ne omogočajo, da se popolnoma sprostijo.

Prednosti raztezanja hrbta

Raztezanje hrbta opravlja številne potrebne funkcije, predvsem terapevtske in profilaktične, ki pomagajo vrniti gibljivost in elastičnost sklepov in mišic. Njegovo vlogo je težko preceniti za ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog.

V nadaljevanju so opisane koristne lastnosti raztezanja hrbta z rednimi vajami.

Z rednim izvajanjem posebnega niza vaj za raztezanje hrbteničnih mišic se v človeškem telesu pojavijo naslednje pozitivne spremembe:

• mišice se sprostijo, napetost v njih preide;
• izboljšan je krvni obtok;
• aktivirajo se presnovni procesi v sklepih in vretencah;
• razvija se koordinacija gibanj;
• odpravljene so okvare hrbtenice;
• lajša bolečine;
• mišični krči;
• pravilna drža je obnovljena.

Vaja za raztezanje hrbta zaradi ustvarjanja udobnih pogojev za sprostitev mišic ugodno vpliva na stanje živčnega sistema.

Z rednimi vajami prenašate glavobole, ki jih pogosto opazite pri ljudeh, ki trpijo za osteohondrozo.

Zaradi tega, ker diski in hrustanec zavzamejo izravnano stanje, začnejo prejemati dodatno prehrano zaradi prostega pretoka krvi, kar prispeva k njihovemu naravnemu okrevanju.

Raztezanje hrbta je močan dejavnik pri zdravljenju patologij mišično-skeletnega sistema in načinu preprečevanja različnih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Koliko lahko stara tvoja hrbet?

Lahko začnete sistematično raztegniti hrbet od zelo zgodnje starosti, od približno štirih let. Takšne dejavnosti bodo zelo koristile rastočemu telesu.

Prav tako bodo pomagali preprečiti tveganje za razvoj vaskularne distonije, ki danes prizadene ne le odrasle, ampak tudi šolarje. Poleg tega bodo pomagali okrepiti dihalni in kardiovaskularni sistem, izboljšali splošno zdravje otrokovega telesa in okrepili imunski sistem.

Katere bolezni kažejo raztezanje mišic hrbtenice in hrbtenice?

Hrbet osebe je zelo ranljiv zaradi navpičnega položaja, ki ga drži hrbtenica, ki lahko prenese ogromne obremenitve. Položaj se znatno poslabša pri prenašanju uteži, fizičnem delu in pomanjkanju preventivnih športov.

Vsaka oseba se je vsaj enkrat pritožila na bolečine v hrbtu. Za izvedbo posebnega niza vaj za nadomestilo za pomanjkanje telesne dejavnosti je potrebno za vsako osebo.

Zlasti je potrebno sistematično usposabljanje za naslednje skupine ljudi:

• Bodite pozorni na to, kdo kaže raztezanje hrbtnih mišic in vodi sedeči življenjski slog;
• z oslabljenim mišičnim steznikom hrbtenice;
• z neprestanim stresom posameznih mišičnih skupin;
• če obstajajo različne motnje cirkulacije;
• z napačno držo;
• pri diagnozi prehranskih pomanjkljivosti medvretenčnih ploščic;
• če se ugotovijo deformacije hrbtenice;
• z obstoječimi boleznimi hrbtenice, ki jih spremlja močna bolečina.

Kontraindikacije za raztezanje hrbta

Kljub objektivnim pozitivnim spremembam, ki jih opazimo pri ljudeh, ki redno opravljajo vaje za raztezanje, obstajajo številne kontraindikacije, za katere takšne vaje niso priporočljive:

• z obstoječimi boleznimi, ki vključujejo artritis in osteoporozo;
• kardiovaskularne patologije, zlasti če se ugotovi tromboza;
• med virusnimi in kataralnimi boleznimi, če se oseba počuti vroče.

Ljudje, ki trpijo zaradi osteohondroze, lahko vadijo, pri tem pa upoštevajo skrajno previdnost.

Ženske med nosečnostjo dovoljujejo vadbo, pod pogojem, da se z zdravnikom posvetuje in jih opazuje ter da je pozorna na svoje občutke.

Video: "Raztezanje hrbta in preusmeritev"

Sklop vaj in tehnik delovanja za raztezanje hrbta

Vaje za raztezanje hrbtenice se lahko izvedejo s pomočjo posebnih simulatorjev, pa tudi brez njih. Pomembno je, da lekcija ne presega 5-10 minut. Praviloma kompleks obsega vaje, ki so dovoljene za samostojno izvedbo brez nadzora inštruktorja.

Z vidika tehnologije obstaja več vrst strij:

Pri izvajanju vaj za raztezanje za hrbet je pomembno upoštevati številna posebna pravila:

• po predhodnem usposabljanju vedno izvajamo posebne vaje, da bi se izognili resnim poškodbam ali mikrotraumom, ki lahko kljub manjši nevarnosti povzročijo vnetje mišic in poškodb ligamentov med vadbo;
• opravlja niz vaj počasi in previdno;
• ne omogočajo povečanja intenzivnosti obremenitev do praga bolečine;
• držite raztezek 10-20 sekund;
• v procesu izvajanja vaj ne zadržujte sapo, dihajte ritmično in globoko, da ste v kateremkoli položaju. Če se dihanje začne prekiniti, mora biti raztezanje sproščeno;
• v kompleksu vsakodnevnih vaj morate vključiti različne vrste vaj;
• v primeru nenadne bolečine v hrbtu med treningom se je treba nujno posvetovati s strokovnjakom.

Za izvajanje raztezanja hrbtenice doma ni potrebna posebna oprema. Vendar pa bodo razpoložljivi domači kompleksi v obliki športnega kotička koristni za izvajanje številnih vaj, kot je obešanje na vodoravno palico ali stenske palice.

Najboljše od vsega, lahke vaje, ki ne zahtevajo posebnih fizičnih stroškov, so primerne za vsakodnevno raztezanje. Pri pripravi na njih ne bo potrebno dolgo ogrevanje. Med njihovim izvajanjem se tveganje poškodbe zmanjša na minimum.

Cat - ena najlažjih vaj za raztezanje hrbta

Ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih so naslednje vaje:

• Iz sedečega položaja na tleh s široko razprtimi nogami nagnite glavo naprej in s počasnim tempom začnite priti do tal s prsmi. Hkrati morate vzdrževati nemoteno in udobno dihanje. Ko nagibate glavo s brado, se morate dotakniti podnožja vratu, kar bo okrepilo raztezanje hrbtnih mišic. Med to vajo je pomembno, da poskušate začutiti gibanje vsakega vretenca. Ko bodo pravilno opravljene, se bodo paraspinalne mišice raztezale. To se kaže v pojavu bolečih občutkov v tetivih, ki se nahajajo pod patelo, pa tudi v telečjih mišicah. V tem primeru ni treba poskušati priti do prstov s prsti, prav tako vam ni treba prenašati hudih bolečin. V začetni položaj se lahko vrnete takoj, ko se pojavi občutek raztezanja mišic. Največji učinek te vaje prinaša vsakodnevno izvajanje v večernih urah po napornem delovnem dnevu.

Ta vaja pomaga pri raztezanju vzdolžnih globokih mišic hrbta.

• Naslednja vaja poteka na tleh, noge morajo biti ukrivljene v kolenih, stopala morajo biti tesno pritrjena na tla, roke raztegnjene vzdolž telesa, z dlanmi navzdol. Pomembno je, da opazujete pravilen ritem dihanja, za vsak dih in izdih naj traja približno 4 sekunde. Desno koleno je treba položiti na levo nogo, kolki naj bodo nagnjeni približno 5 cm v desno, kolena dveh nog pa v nasprotni smeri. Ni vam treba poskušati dotikati tal, dovolj je, da se ustavite v trenutku, ko dosežete največjo amplitudo. Ko se premikate, lahko rahlo dvignete desno ramo in držite glavo naravnost. Desno roko obrnemo z dlanjo navzgor in jo potegnemo na glavo, da se prsnim košem omogoči odpiranje in raztezanje hrbtenice. V tem položaju se morate zadržati 1-3 minute, nato pa na nekaterih mestih spremeniti noge.
• Če sedite na stolu, morate noge združiti in začeti obračati zgornji del telesa v levo, da se ramena obračajo v isto smer. V tem primeru lahko držite stol z rokami za ohranjanje ravnotežja. Amplituda zavoja mora biti čim bolj udobna. Na tej točki se morate osredotočiti na občutke raztezanja od pasu do ramen. Če ob istem času ne bo značilne razpoke vretenc, ni treba skrbeti, to bo pomenilo vključitev sklepov v delo. S polnim zavojem morate stati 20 sekund in se počasi vrniti na začetni položaj. Vajo je treba ponoviti z obratom v drugo smer.
• Iz stoječega položaja z naravnim hrbtom, morate širiti noge široko narazen in obrniti prste ven. Trebuh, da vleče in napne zadnjico. Iz tega položaja je treba narediti čepenje, skušati obdržati boke vzporedno s tlemi in položiti roke na kolena. Po tem dvignite medenico in obrežite mišice, globoko vdihnite in poskušajte držati hrbet naravnost. Potem morate močno izdihniti in obrniti ramena v levo, v tej pozi se zadrževati 20-30 sekund (trikrat ponavljajoči se cikel vdiha in izdiha). Vrnite se v prvotni položaj in ponovite isto z obračanjem ramen na desno.
• Sedenje na tleh, upognite noge pod sebe in jih rahlo premaknite v levo. Z levo roko držite gležnje, dvignite desno roko in globoko vdihnite. Ko nagibate levo roko na stran nad glavo, izdihnite. Pri najmanjšem občutku napetosti in izganjanja na desni strani se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Po tem ponovite vajo dvakrat v isti smeri in nato naredite enako z drugo roko.
• Sedite na tla in poravnajte noge. Pripravite majhno brisačo ali pas za jogo. Globoko vdihnite in raztegnite roke. Po izdihu začnite upogibati prtljažnik naprej in se poskusite dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo ali pas, jih zložite z nogami in jih nežno potegnite k sebi. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da vrat ostane na isti ravni kot hrbtenica. Po dodatnem globokem vdihu, pri izdihu, nagnite trup čim nižje in se zadržite za 30 sekund do 3 minut. To je treba storiti čim bolj udobno, postopoma pa povečevati čas do nastanka svetlobne napetosti. Hkrati trpijo hude bolečine ne bi smelo biti.

Še ena vaja, ki raztegne hrbet in odstrani bolečine v hrbtu

Videoposnetek: "Vaje za nazaj"

Zaključek

Ohranjanje hrbtenice v delovnem stanju je izjemno pomembno za zdravje ljudi. V glavnem je odvisen od tona mišičnega steznika, ki se nahaja na hrbtu.

Zaradi velikih dnevnih obremenitev so mišice hrbtenice večino dneva v napetosti in se zelo obrabijo. Da bi preprečili negativne procese, je treba izvesti vrsto vaj za raztezanje.

Raztezanje hrbtenice je zelo uporabno za ohranjanje gibljivosti, preprečevanje deformacij in drugih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Vaje za raztezanje so lahko starejše že od štirih let. Priporočljivo je, da jih izvajate vsak dan, zlasti za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja.

V primeru številnih bolezni so lahko takšne vaje kontraindicirane: osteoporoza, artritis, tromboza, virusne okužbe itd.

Osnovna pravila za izvajanje vaj za raztezanje so, da je treba pred zapletom segrevati mišice. Vse gibe je treba izvajati počasi, vzdrževati celo globoko dihanje.

Če se pojavijo kakršne koli neprijetne in boleče občutke, je bolje, da se posvetujete s specialistom.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Raztezanje hrbta in hrbtenice: sprostite togost mišic

Predstavljeni v modulih za stiskanje artiklov - odlična vlečna spona v domačem smislu. Izvedite ga v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo vključevali pozitivne.

Gospodar je uradnik našega telesa, to je kompleksna konstrukcija, ki zagotavlja sposobnost preživetja vlade. Ona je najtežja!

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

• Kravata za zračno blazino: kaj je uporaba?
• Backsdragger: proti puščanju
• Skupna spinova oprema
• Vaje za spino in pritrditev oblog
• 1. Patchback
• 2. "koska-kamela"
• 3. Križna noga
• 4. Zavrti se na različnih straneh
• 5. nagnjeni v prihodnosti
• 6. »Pobiranje«
• 7. Nagnjeni naprej sedeči
• 8. Z obrnjenimi nogami
• 9. Stene paktov
• 10. Hrbet predenja

Zgoraj navedeni simptomi so glavni znaki prisotnosti težav pri klicu. Za togo chtoby izbezhat njih, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya za pactyazhki curki na backmassage in pozvonochnika.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Slabost hrbtenice bo pomagala zagotoviti naslednje:

ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;

profil zaporedja bolezni;

Pomanjkanje bolečine ali njen upad.

Kot smo že govorili, je zaščitnik načelo varnosti. Vključuje odrgnine, krče, karikature, intersticijske diske ter mišično maso, upogibanje in nezdružljivo hrbtenico. Te mišice so zavarovane v napetosti. V stanju svojega uma se lahko ustavi sedeče delo in prizadetost aktivnega življenja v vsakdanjem življenju.

Mišice se morajo spočiti. Vendar pa vabila ne more vedno absorbirati noč. Če boste spali v noddle ali na ne-mirujočem drže, se bo upogibal iz katerega koli razloga, bo bolelo in bo imel dober čas. Po nočnem spancu se lahko pojavi bolečina v hrbtu ali več. Ustavljene mišice vam bodo preprečile premikanje in premikanje polnega življenja. Pravilno izvedene skoke na podzvyazku pomzhodnika vam pomagajo preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vse kontrakcije so kontraindikacije, mišična napetost v hrbtenici pa ni izjema. Če ne boste pozorni na njih, lahko poskusite vrniti učinek in lahko uničite težave ali ustvarite nove.

Krčenje dražljajev hrbtenice se izvaja v trenutku izpostavljenosti, osteopopozi in osteohondriji.

Mora biti njen primer v primeru hipertenzije, bolezni in težav s srcem.

Očitno zdravilo je tromboza

Pacing v primeru nosečnosti in menstruacije je ločeno vprašanje. Niso očitna pravna sredstva, vendar jih je treba izdelati samostojno in nadzorovati s svojimi strokovnjaki.

V kakovosti meja je problem, virusne bolezni, povečana telesna temperatura.

Prednostna so splošna pravila zdravljenja fizikalne terapije. Nujno je, da se ne obremenjuje, izvaja s pregibanjem in vrtenjem skozi silo. Prav tako ne posegajo v dejavnosti splošne javnosti.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Izvedba preje za raztezanje klicalnika v domačih pogojih ali v telovadnici preberite naslednja splošna pravila:

Začnite krčenje z majhno amplitudo, da mišice ne poškodujejo.

Okrepi ga, da ni upanja.

Vaje so najbolje opraviti zvečer. Vrni vsak dan.

V procesu vadbe poskrbite, da boste sprostili mišice. Dihajte izkrivljene in globoke.

YOGA je izpolnila vse pogoje, ki niso na voljo za vrte, zato je veliko elementov težko vzpostaviti v nizu rezervnih delov, v primeru projekta, v primeru niza programov, v primeru projekta, v primeru, ko ni načina, ni dovolj.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Namenjen spodnjem kompresijskemu kompleksu - izrazito vlečna spona pri domačih pogojih. Izvedite ga v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo vključevali pozitivne.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate biti polni na tleh, široko odprti ob straneh nog, obrniti glavo naprej. Počasi potegnite prsi na polje.

Dihajte tako, kot ste udobno, ne zadržujte dihanja. Na glavo pritisnite peleto na vrat vratu, da okrepite mišični spina.

Razumeti morate, kako poteka vsak od vaših klicev.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Nujno je, da se vkrcamo na prekletstvo, nato pa zavijemo in zavrtimo. V tem primeru je pomembno, da so vsi udeleženci telekomutera: materničnega vratu, ličinke in gredi.

Vadbo je treba opraviti dobro, počasi in učinkovito, brez ostrih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde.

Pridobite ga 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Če želite to narediti, pritisnite hrbtenico nazaj, pritisnite noge v nogah in stopala trdno položite na tla. Pics potegne repa navzdol vzdolž frets.

Pravilno dihanje je pomembno: za sonce in dih mora trajati štiri sekunde. Desno koleno se bo prebilo skozi levo nogo, pri čemer bo držalo stopalo na stopalu. Na nekem mestu nagnite glavo ob desno in noge obeh nog desne strani.

To je vredno, ko ste prebrali rezultate vaše največje amplitude.

Ko obrnemo desno roko tako, da se desna roka obrne na hrbet, jo potegnemo na glavo. Držite v končnem položaju v nekaj sekundah, nato ga vklopite za drugo stran.

V procesu izvajanja tega stiskanja se lahko desna roka rahlo dvigne. To se je ponovilo. Toda glava mora biti neposredna - ne vklopite.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je shraniti na stebla, skupaj noge. Obrnite zgornji del pokrova trube, da bi izkrivili spore. S črkami, ki jih lahko shranite za steblo, da bi bilo lažje obdržati pariteto.

Obrnite se z maksimalno udobno amplitudo. Celotno zračno blazino morate napeti.

Prepričljivo jo zamudite za 20 sekund, nato pa zavijete desno v prvotni položaj. Torej izkoristite svoje tovariše.

Vaja 5. Čučenje

Če želite izvesti to potiskanje, je potrebno vnašati neposredno, iti široko po vrsti. Prsti morajo biti poslani naravnost.

Potegnite v svojem življenju, zadavite eksplozije in se spustite, da so stegna vzporedna s poljem. Popravite ga na kolenih. Spustite medenico, krčenje mišic.

Naredi luknjo v ustih. Spin naj ostane naravnost. Po vdihu obrnite pladenj na hrbtni strani. V tem položaju bo zamuda za 20-30 sekund.

Vrnite se v vzvišen položaj, sledite skrajni strani na drugo stran.

Vaja 6. "Sirena"

Potrebno se je spopasti s samim seboj in premakniti z malo ustnico. Levo pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. Pravilno dvignite vrh, globoko namočite. Pyky steblo na levi strani glave, nato izdihnite.

Spodbujanje, saj so povezave na desni strani napete in degradirane, sledite pozivu in zamiku za 20-30 sekund.

Ponovno se dvakrat obrnite za to stran, nato pa z drugim ključem izvedite stiskanje.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Imeli boste tudi kratek obliž majhnih velikosti ali malo posebnih jog za vas. Globoko vdihnite, potegnite mladiče navzgor. Izdihnite, začnite nagibati tisk, preden poskušate živeti z nogo.

Uporabite brisačo ali pas, da potegnete korak in ga potegnete na sebe. Vdihnite in izstopite, izdihnite in zavrtite telo čim nižje.

Naredite plačilo od 30 sekund do 3 minut. Počakajte udobno.

S pomočjo svojega časa je potrebno povečati. Raztegnite potrebo po enostavnem napenjanju. Močna toleranca bolečine ni vredna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, postavite rep in ga obrnite v vrvice. Popravite ga na tleh, po liniji. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite ravnilo v desno in ga razširite do konca.

Levi trebuh mora biti rahlo dvignjen na vrhu, ramena morajo biti trdno privezana na polje. Pazite, da ne stisnete in očistite napetosti.

Žerjavi ostanejo skupaj. Ohranjajte jih tako nizko, da jih lahko namakate. Držite se položaja vlade, nato se obrnite na prvotni položaj in se obrnite v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Vstaviti ga je treba v stojalo, pokrovček, lopate in nosilec za glavo morajo biti pritisnjeni ob steno. Pikay dvigne vrh dlani in se nasloni na komolce, tako da se divjina nosi na grelni plošči.

Začnite tako, da počasi povlečete vrvi na vrhu, ne odtrgajte korpusa. Dvignite jih tako težko, kot lahko.

Umaknite drstenje 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

Pri tem stiskanju je pomembno, da se potegne maksimalno, ne da bi uporabili silo. Potrebno je poravnati tla, hrbet in noge. Z desno nogo se prepričajte, da je krona stisnjena v krono in preoblikovana skozi levo zapestje. Fester in levo stopalo, peta ohraniti bolečino desno roko.

To, za kar je razumljivo, je mogoče le zapustiti levo stran črte. Levi tečaj se nahaja na desni strani desne strani in na desni strani, tako da v mišicah seva. Pravi otrok straže ostane na vrsti in obrne glavo v pravo smer.

V takem primeru položite roke na ministre, nato pa obrnite hrbet na svoj prvotni položaj in ga obrnite v drugo smer. Pomembno je, da ne potiskajte hrbtenice, temveč jo napnite.

Prav tako igra vlogo dihanja - mora biti enostavna in izmerjena.

Možno je uporabiti tudi merilnik hitrosti za napravo za spajanje. Te naprave se običajno uporabljajo v medicinske in terapevtske namene, vendar jih veliko ljudi uporablja in v domači uporabi, da bi zbrali narečje in ga odstranili. Konstrukcije so primerne za uporabo in učinkovite. Na voljo je poseben vadbeni stroj, ki ga lahko zamenja navadni navijalec.