Od časa do časa ima vsak od nas bolečino ali napetost v vratu. Pritisk v zgornjem delu telesa prispeva k pogostemu stresu in sedečemu delu. Ni vedno možno opraviti profesionalnega masažnega tečaja. In zdaj je treba odstraniti bolečino in napetost. Obstaja več preprostih vaj za samo-masažo za sprostitev mišic v materničnem in brahialnem predelu.

Tehnika za sprostitev mišic je mogoče narediti kadarkoli na priročnem mestu za vas. Za usposabljanje ne boste potrebovali kompleksne opreme. Potrebujete samo teniško žogico, brisačo in jogo. Vsaka tehnika sprostitve se izvaja v 30-60 sekundah.

Vaja številka 1. Jahanje teniške žoge

• Nagnite glavo na stran.
• Kroglo postavite na podolgovato stran vratu.
• Rahlo ga pritisnite z dlanjo in naredite nekaj mini krožnih gibov.
• Ponovite na drugi strani.

Za intenzivno masažo z dlanjo trdno pritisnite kroglo. Za enostavno masiranje, uporabite konice prstov.

Vaja številka 2. Gor in dol

• Stojte blizu stene.
• Kroglo postavite med vrat in oporo, na mišičje in ne na hrbtenico.
• Rahlo potisnite žogo.
• Upognite kolena in izvedite gibanje navzgor in navzdol, masirajte vrat.
• Izvrnite projektor na drugo stran in naredite enako.

Ne masirajte hrbtenice, ne ublažite napetosti v mišicah in je lahko potencialno nevarna. Vedno se izogibajte tlaku neposredno na kosti.

№3. "Stransko drsanje"

• Obrnite ramo k steni.
• Z eno roko postavite kroglico na steno in jo nagnite proti njej s stranjo vratu.
• Spustite ramo navzdol, da dobro raztegnete mišice.
• Poiščite točko napetosti in jo nežno pritisnite.
• Premaknite žogico navzgor ali navzdol, naprej ali nazaj, dokler ne najdete točk za sprostitev.

Vaja številka 4. Rame in trapezoidna masaža

• Usmerite projektil neposredno na ramo na trapezni mišici.
• Nagnite telo na stran, ki jo masirate.
• Kolena morajo biti rahlo upognjena, tako da lahko naredite mini krožne gibe, da se sprostite.

Če imate težave z "risanjem" mini krogov, lahko poskusite gibanje navzgor ali navzdol ali levo-desno. Slednje zagotavljajo tudi odlično sprostitev mišic.

Vaja številka 5. Sprostitev mišic v ležečem položaju

• Postavite blok za jogo na tla.
• Postavite kroglo na zgornji rob.
• Ležite tako, da je osnova lobanje na krogli.
• Za boljše raztezanje pritisnite ramena na tla.
• Nežno zavrtite glavo v majhni amplitudi.
• Ne pozabite, da se izogibate pritisku na kosti.

Ta tehnika je koristna ne samo za sprostitev, ampak tudi za lajšanje glavobola. Ni vam treba preveč pritisniti, samo ležati, globoko dihati in delati brez stresa.

№6. Raztegnejo vratne mišice

• Stojte s hrbtom do stene, pritiskajte ramena na površje.
• Zložite brisačo in jo pritrdite na dno lobanje.
• Držite oba konca z rokami in potegnite naprej, da raztegnete zadnji del vratu.
• Nadaljujte s pritiskanjem ramen na steno, ko potegnete brisačo naprej.
• Vsi gibi se izvajajo nežno, enostavno, brez napetosti.

Vaja številka 7. Raztezanje stranskih mišic

• Stojte z eno ramo do stene.
• Zložite brisačo in jo vrzite okoli glave, tik nad uho.
• Vzemite oba konca z eno roko in povlecite na stran, da raztegnete stran.
• Za boljše sprostitev mišic, ramo ves čas pritiskajte na steno.
• Ponovite na drugi strani.

Za občutek raztezanja od ramen do glave, rahlo nagnite brado naprej.

Zaključek

Vrat in ramena sta eno od glavnih mest, kjer se nabira stres zaradi vsakodnevnega stresa. Z izvajanjem teh preprostih vaj za samo-masažo ne boste le občutili sprostitve mišic, ampak tudi zmanjšali stres in se na splošno počutili bolje. Ponovite jih kadar koli, ko čutite bolečino ali togost v predelu vratu in ramena.

Različni načini za sprostitev mišic vratu in ramen

Ves dan so mišice osebe pod pritiskom. To se zgodi tudi za tiste ljudi, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom in vodijo sedeči način življenja. Po enem dnevu na mizi ali računalniku oseba pogosto čuti napetost v hrbtu, vratu in ramenih. Redna napetost, ki se nabira v mišicah, povzroča bolečine v hrbtu, glavobole, vrtoglavico, podhranjenost hrbtenice, bolečine v hrbtu in krče v vratu in ramenih, razvoj vratne osteohondroze.

Vzroki napetosti mišic

Najpogostejši vzrok preobremenitve mišic vratu in ramena je napačen položaj telesa, medtem ko sedite za mizo ali računalniško mizo. Če se miza ne prilega velikosti na stol, se bodo ramena osebe, ki sedi, dvignila in dolgo sedenje v takšnem položaju povzroča napetost v mišicah. Enako se zgodi, če se človek poglobi in potisne ramena naprej. Trapezna mišica se utrudi in začne boleti.

Nepravilen položaj med spanjem, sedeče delo, prekomerna vadba, pa tudi čustveni stres in stres negativno vplivajo na stanje mišic ramenskega obroča.

Po kitajski medicini je najpomembnejša energetska in refleksogena točka v območju vratnega ovratnika, ki je odgovoren za motorično aktivnost rok in aktivnost možganov. V vratu so koncentrirane 4 velike arterije in 8 živcev ter hrbtenični kanal. Odgovorni so za oskrbo organov s krvjo v glavah, prsih in rokah. 32 vratne mišice podpirajo glavo in pomagajo pri gibanju. Zato je sprostitev ramen in vrat zelo pomembna za harmonično delo celotnega telesa.

Utrujene in preobremenjene mišice vratu in ramenskega obroča povzročajo motnje krvnega obtoka, kar je preobremenjeno z zmanjšanjem kisika v možgane in poslabšanjem presnove. Da bi se temu izognili, je potrebno redno lajšati napetost in sprostiti mišice vratu in ovratnika.

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen

Obstajajo posebne vaje za sprostitev utrujenih mišic. Izvajajo se lahko po delovnem dnevu doma ali celo v pisarni v času odmora. Vaje je treba izvajati počasi, brez nenadnih gibov, dobro delati skozi območja, kjer se čuti najbolj intenzivna napetost.

Vaja 1

Začetni položaj pri opravljanju niza vaj: sedite na stol, nazaj naravnost, lopatice se raztezajo med seboj, noge so točno na tleh. Ker je v tem položaju, povlecite vrh glave navzgor in si predstavljate, da jo nekdo potegne za nit, medtem ko spušča ramena. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite. Ponovite 3-krat.

Vaja 2

Brada dol, sprostitev vratu. Ostanite v tem položaju približno 30 sekund in nato začnite počasi obračati glavo na levo-desno (glava ostane navzdol). Nato vrnite glavo nazaj in jo nežno pretresite s strani na stran.

Vaja 3

Povežite roke na zadnji strani glave, spustite komolce. Nanesite pritisk na zadnji del glave v dlan, nekoliko dvignite glavo. Roke se upirajo pritisku. Ko boste morali sprostiti mišice vratu, glavo navzdol. Ponovite vajo, izmenično napetost z sprostitvijo.

Vaja 4

Ta vaja je podobna prejšnji, zdaj pa morate roke položiti na čelo. Stisnite njegovo čelo na dlan, hkrati pa ustvarite odpor z rokami. Pomembno je, da se istočasno zategnejo le mišice nad rameni, glava in roke pa se ne premikajo.

Vaja 5

Večkrat počasi dvigne in spusti ramena in ostane na vsakem položaju 5 sekund. Večkrat ponovite.

Vaja 6

Zavrtite ramena naprej in nazaj (8 vrtljajev v vsaki smeri).

Vaja 7

Postavite roke na pas, s prsti usmerite naprej. Raztegnite komolce za hrbtom med seboj in poskušajte čim bolje odpreti prsni koš. Potem se sprostite. Večkrat ponovite. Lahko izvajate tudi različne spremembe te vaje, na primer, zapiranje dlani za hrbtom.

Vaja 8

Povlecite krono navzgor in počasi obračajte glavo levo in desno. Nato rahlo zavrtite glavo in jo gladko zavrtite iz enega ramenskega v drugo. Poskrbite, da vaja ne povzroča bolečin.

Vaja 9

Sedenje na stolu počasi spuščajte trup, dokler se trebuh ne dotakne bokov. Najprej morate spustiti glavo, nato zgornji del hrbta in se nato zviti v spodnjem delu hrbta. Zrahljajte roke. Malo ostane v tem položaju in tudi počasi, v nasprotnem vrstnem redu, se poravna.

Vaja 10

Sedi na stol v bližini mize. Hrbet je naravnost. Postavite komolce na mizo in počivajte na bradi. S pritiskom na brado na dlan, ustvarite odpor z rokami. Ostanite nekaj sekund v napetosti, nato se sprostite. Večkrat ponovite.

Vaja 11

Daj desno dlan na desno lice. Stisnite lice na roko in ustvarite napetost. Počakajte nekaj sekund, nato se sprostite. Enako storite z levo stranjo.

Vaja 12

Da bi to naredili, boste potrebovali dumbbells tehta približno 2 kg ali dve plastenki z vodo. Postanite pokonci, poberete dumbbell (steklenico). Roke dol, gladek hrbet. Počasi dvignite in spustite ramena. Večkrat ponovite.

Sproščujoča masaža

Masaža je zelo učinkovito in prijetno sredstvo za sproščanje utrujenih mišic vratu in ramen. Dobro je, če je v bližini oseba, ki lahko po napornem dnevu masira ramenski del. Toda tudi če ni pomočnika, lahko to storite sami.

Vstati moraš naravnost in položiti roke na zadnji del vratu. Počasi potisnite vrat, ne pritiskajte močno. Nato začnite drgniti vrat s prsti, ga potapljati in ga stiskati, postopoma pa zgrabite mišice čez ramena. Premike je treba izvajati od zgoraj navzdol. Masažo lahko izvajate z levo in desno roko izmenično ali dve hkrati. Prav tako morate biti pozorni na zadnji del glave in na vdolbino na dnu glave. Zaželeno je masirati glavo. Ta samomasaža pomaga hitro doseči sprostitev.

Preprečevanje napetosti in utrujenosti mišic

Da bi preprečili preobremenitev mišic vratnega in ovratnega pasu, je dovolj, da sledite nekaj preprostim priporočilom.

• Čez dan, nenehno spremljajte njihovo držo, ne pogrezajte.
• Med delom mišice občasno počivajte: vstanite z mize, ležite nazaj na stolu, glavo zavrtite z ene strani na drugo, zavrtite ramena.
• Med telefonskimi pogovori ne skušajte držati telefona ob ušesu z ramo.
• Izberite dobro vzmetnico za svojo posteljo. Ne spi na visoki blazini.
• Izberite udobno mizo in stol, da se ne boste morali ukriviti in se ne upogibati med delom.
• V večernih urah po delu je priporočljivo, da se toplo prhate in sprostite fizično in čustveno.

Sprostitvena gimnastika in masaža pomagata razbremeniti nabrano napetost in ohraniti prožnost in mobilnost mišic vratu in ramen v vsaki starosti.

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen: kako lajšati bolečine in krepiti mišice

Nelagodje v zgornjem delu hrbta, ključnico in projekcijo vratne hrbtenice je dobro znano vsem sodobnim ljudem, ki dolgo časa preživijo pri računalniškem monitorju ali pisalni mizi.

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen: kako lajšati bolečine in krepiti mišice

Splošna priporočila za bolečine v vratu

Pojdite k dobremu nevrologu in ugotovite vzrok bolečine. Ne zdravite se sami. Nepravilno izbrana mazila in tablete lahko dodatno ogrozijo vaše zdravje.

Prvi korak pri zdravljenju vratu je obisk dobrega nevrologa.

Ko delate pred računalnikom, se prepričajte, da si vzamete odmore, da naredite vsaj nekaj vratnih vaj. Ne potrebujete veliko časa in truda, vendar se boste počutili veliko bolje.

Poskusite enkrat letno opraviti masažo vratnega in ovratnega pasu. Masaža bo razbremenila mišično napetost in izboljšala pretok krvi.

Masažni potek vratnega in ovratnega območja

Medicinska masaža bo razbremenila mišično napetost in izboljšala pretok krvi.

Poskusite priti na potek fizioterapije, ki je v mnogih javnih zdravstvenih ustanovah. Postopki pomagajo tudi pri odstranjevanju mišične zaponke. Na koncu tečaja se boste počutili veliko bolje.

Redno opravljajte preprosto gimnastiko. Pravilno izbrane vaje bodo prinesle veliko olajšanje. To bi moral biti vaš način življenja, njihovo izvajanje bi moralo postati redno, šele potem boste pozabili na bolečine v vratu in hrbtu.

Ne pozabite, da je treba vse masaže, fizioterapijo in vaje opraviti šele po obisku dobrega zdravnika in vzpostavitvi točne diagnoze.

Nezapletene vaje za sprostitev mišic vratu in ramen pomagajo bistveno izboljšati stanje. Z občasnim izvajanjem jih lahko odstranite in povečate mišično tkivo, kar bo povečalo odpornost na stres.

Samo masaža za bolečine v vratu

Samomasaža pomaga pri bolečinah v vratu in vajah. Pri izvajanju je pomembno, da se osredotočite na lastne občutke in poskusite, da ne "gnetemo", ampak da umirite obolela območja, tako da jih nežno božate in potapljate.

Samo masaža za bolečine v vratu

Kompleksne vaje za bolečine v vratu:

»Raztezanje«

Dobra vaja za bolečine v vratu se razteza.

Sestavljen je iz šestih delov, od katerih je vsak namenjen raztezanju ene mišične skupine.

• Brado pritisnemo na prsni koš, kolikor je le malo in trdo.
• Nagnite glavo, kolikor je mogoče. To počnemo gladko, brez kretenov.

V vsakem položaju držimo vsaj 10 sekund: ko smo stali v pozi, počasi štejemo do 10. Tako bo dovolj le nekaj minut, da bomo lahko popolnoma sprostili napete mišice.

Alternativa raztezanju je lahko dvig ramena. Pomembno je, da se lopatice premikajo v navpični ravnini, ne da se premikajo naprej ali nazaj.

"Locust pose"

Leži na trebuhu, odtrgamo roke, noge in glavo od tal. Roke skupaj v gradu. Poskušamo se bolj upogniti.

"Pas obrnjen navzdol"

Poudarek je na ravnih rokah in nogah. Vrat in glava tiho visita.

Pas obrnjen navzdol

"Kobra"

Ležemo na želodec, raztegnemo noge. Z dlanmi odmaknemo zgornji del telesa od tal in vrnemo glavo nazaj. Držite ta položaj ("kobra predstavlja") od trideset sekund do minute.

"Cat"

Iz pozicije »na vseh štirih« zmanjšujemo največjo (vendar ne ostro) upogibanje nazaj.

»Krava«

Iz poze na vseh štirih stopnicah naredimo največji (vendar ne oster) hrbet navzgor. Pozo krave in mačke je treba večkrat zapored delati ena za drugo.

"Sukanje"

Leži natančno. Pripeljite eno nogo na stran in položite pod pravim kotom. Tudi zgornji del telesa se obrne v to smer in z eno roko prekriva drugo. Držite položaj ducat sekund, spremenite stran.

Če želite popraviti rezultat bo pomagalo ohraniti ravno držo in spati v pravilnem položaju, kot tudi uporabo posebnih blazin med potovanjem ali dolgih potovanj z avtomobilom.

Oglejte si niz vaj za vrat v videoposnetku:

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen:

Res mi je bilo všeč, ko sem vadil mačjo kravo. Bolečina v hrbtu je postala manj.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Naslovi

• 1000 Nasvet +1 (305)
• Namigi za vse priložnosti (103) t
• Majhni triki odlične kuhinje (84)
• Nasvet za gospodinjstvo (121)
• Osebni razvoj (83) t
• Razvoj spomina (48) t
• Nasveti za življenje (13)
• Upravljanje s časom (11)
• Spretnosti komuniciranja (9) t
• Hitro branje (3)
• Plesi (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7) t
• Go-Go (5)
• Klubski plesi (4)
• Orientalski ples (25)
• Pogosta vprašanja (78)
• Video posnetek FAQ (20)
• LiRu (2)
• Oblikovanje (6)
• Opomnik (24)
• Naši manjši bratje (656)
• Psi (35) t
• "V živo - kot mačka s psom" (25)
• Moja zver (5)
• Iz življenja mačk -1 (154)
• Iz življenja mačk-2 (35)
• Zanimivosti o mačkah (62) t
• Mladički (18) t
• Mačke (slike) (232)
• Lastniki mačk (37) t
• Te čudovite živali (75)
• Na svetovnem spletu (327)
• Mus.Collection (32)
• Kakšen je napredek. (8)
• Želim vedeti vse (114)
• Ustvarjalno pisanje (17)
• Miti in dejstva (36) t
• Namerno ne pomisli na (3)
• Strastni Mordasti (44)
• Neverjetno - naslednji! (14)
• Showbiz (40)
• Vse o vsem (39)
• Življenje je veselje (659)
• Live Easy (187)
• Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
• Počitnice, tradicije (97) t
• Denar Magic (72)
• Moški in ženska (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušo (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterično (2)
• Dlani (1)
• Svetišča (5) t
• Abeceda vere (104)
• Zdravje (802)
• Pomagaj si (363)
• Samomasaža po vseh pravilih (82)
• Bolezni (71) t
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost ni veselje? (26)
• Popravek vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Vzhodna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čiščenje telesa (41) t
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mesta (34)
• Obljubljena dežela (10)
• Koristne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Fotografska poročila (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rešuje probleme (43)
• Vaje (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7) t
• Namigi (2)
• Lepota brez čarovnije (1164)
• Gimnastika, vaje za obraz (220) t
• Razkošni lasje (133)
• Japonska lepota, azijski tehniki (81)
• Masažna tehnika (63) t
• Skrivnosti mladosti (57)
• Originalna manikura (20)
• Pot do sijoče kože (111)
• Kozmetična torba (55) t
• Popolna ličila (105)
• Težave (42)
• Umetnost biti lepa (33) t
• Slog (135)
• Nega (281) t
• Recepti (769)
• Peka (93)
• Okras (18) t
• Prva jed (12)
• Etnična kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Prigrizki (118) t
• Proizvodi iz testa (84) t
• Jedilna ponudba (51) t
• Meso (113) t
• V naglici (31)
• Pijače (75)
• Zelenjava in sadje (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, morski sadeži (34) t
• Solate (60) t
• Omake (8) t
• Pogoji (16)
• Uporabne strani (11)
• Fotografija (8)
• Urejevalniki fotografij (3)
• Napajalnik (7)
• Koristne povezave (7)
• Programi (11)
• V življenju, smeh. (133)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igrače (25) t
• Oh, tisti otroci. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Needlewoman (209)
• Pletenje (21) t
• Šivanje (11) t
• Popravila (3) t
• Naredi sam (83)
• Ustvarjamo udobje (37)
• Šivanje (70) t
• Pesmi in proza ​​(245)
• Besedila (151)
• Pregovori (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Priljubljeni izrazi (1)
• Popolno telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25) t
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnes (18)
• Telovadnica (17)
• Preoblikovanje telesa (5)
• Anatomija (1)
• Namigi (69)
• Šport (video) (88) t
• Raztezanje (40)
• Vaje (233)
• Svet fotografije (63)
• Umetniki (5)
• Narava (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi in njihova dela (31) t
• Cvetje (8) t
• Photoshop (5)
• Izzivite dodatno težo (552)
• Ujeti v prehrani (63) t
• Močni zakoni (118)
• Jej za življenje. (76)
• HLS (16)
• Izdelki (73) t
• Racionalno izgubite težo (128)
• Pot do ideala (103)

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

Ena vaja, ki vam bo pomagala razbremeniti napetost vratu!

Če imate sedečo službo, v kateri morate preživeti dolgo časa pri računalniku, verjetno veste napetost in bolečine v vratu.

Bolj verjetno je, da boste od časa do časa imeli glavobole, v vratu in rami so »lumbago« in morda celo vrtoglavica.

Vse to je žalostna posledica nenehne napetosti mišic vratu in posledične osteohondroze na materničnem vratu. Da bi preprečili resne bolezni cirkulacijskega sistema in mišično-skeletnega sistema, je potrebno odstraniti ta sev in počivati ​​vratu.

To je enostavno uganiti, da ste zdaj sedel za računalnikom. Bodite pozorni na vaše ramenske sklepe:

-če so ramena dvignjena (poskusite čim bolj ugotoviti in nato čim bolj spustiti ramena, potem bo takoj jasno, ali so dvignjeni ali ne)

-ali obstaja napetost v zgornjem delu trapezne mišice (poglejte sliko - razteza se od ramenskega pasu do spodnjega dela okcipitalne kosti in vratnega vretenca).

Glavni vzrok stresa
Trapezius mišica je zelo pogosto preobremenjena:

• zaradi čustvenega ali fizičnega stresa ali preproste utrujenosti;
• če so ramena dvignjena (to se pogosto zgodi, če miza ne ustreza velikosti stola, ste zaskrbljeni ali samo zamrznjeni);
• če se ramena premaknejo naprej (to se zgodi tistim, ki se spuščajo).

Vrat - most med telesom in umom

Takšno filozofsko definicijo vratu lahko najdemo med strokovnjaki v vzhodni praksi sprostitve, zato mislijo tako. Od šestih čutil se štiri nahajajo v glavi in ​​zato določa smer gibanja telesa. V tem primeru je na vratu mogoče uresničiti gibanje z obračanjem glave.

V pasu vratu in ovratnika je zelo pomembna z vidika kitajske medicine, energetske in refleksogene cone, ki je odgovorna za možgansko aktivnost in gibanje rok.

Glava osebe tehta v povprečju 4-8 kg, hkrati pa jo podpira le sedem majhnih vratnih vretenc, ki jih absorbirajo medvretenčni hrustani. Da bi pomagala vretencem, je narava človeku dala kompleks 32 vratnih mišic, ki držijo glavo v pokončnem položaju, aktivno prispevajo k njenemu gibanju in opravljajo zaščitne funkcije. In nekaj je za zaščito! V predelu vratu so 4 glavne arterije in 8 glavnih živcev, da ne omenjamo hrbteničnega kanala. Izvajajo krvni obtok glave, organov prsnega dela trupa in zgornjih okončin, izvajajo različne vrste draženja, nadzirajo živčno aktivnost.

Če so mišice vratu in ovratnika preobremenjene, se to odraža v delovanju žil ali živčnih končičev, pri oskrbi krvi z mišicami pa ovira presnovo in oskrbo možganov s kisikom. Posledično čutite bolečine v mišicah vratu in vratu ter hude glavobole, okorelost ramenskega obroča. Dolgotrajna napetost vratnih mišic lahko povzroči nastanek gub na čelu, brylis, oteklino na obrazu, nazolabialne gubice, razvoj migrene, motnje vida, otekanje, odlaganje soli, stiskanje hrbteničnih živcev, kar povzroči razvoj išiasa in motnje organov pod njihovim nadzorom in druge težave.

Kako razbremeniti trapezno mišico
Obstaja več preprostih tehnik, ki bodo razbremenile mišično napetost v predelu vratu in vratu, s čimer boste rešili bolečine in nelagodje.
Poskusimo zdaj odstraniti odvečno napetost iz trapezne mišice in razbremeniti spodnji del vratne hrbtenice iz pritiska:

• prsni koš naprej (to gibanje je pomembno za tiste, ki se spuščajo)
• dvignite ramena in jih čim bolj spustite
• sprostite vrat in ramena.

Vaje za lajšanje napetosti v vratu se začnejo s pravilno nastavitvijo glave. Če želite to narediti, nežno povlecite zadnji del glave in si predstavljate, da vam glava visi v zraku na nevidni niti, pritrjeni na krono. "Vzemi" brado in ji daš "kljuvanje" na sebi. Gibanje »visenja na vrhu glave« in »pobiranja brade« je namenjeno spodbujanju sprostitve v vratu in glavi ter odpravljanju navade spuščanja ali dviganja glave. Poleg tega je ta položaj pomemben pogoj za prosto dihanje in pravilno držo.

Nato sprostite ramena in glavo navzgor s krono glave. Ob istem času, kolikor je mogoče raztezajo vratnih vretenc, hkrati pa skrbno izdelavo majhne obrne glave na desno in levo. Po tem, spustite glavo na prsih, poskušajte »brusiti« ključnico z brado. Postopoma, brez nenadnih premikov, povečajte radij obračanja glave na desno in levo stran. Nato nagnite glavo nazaj in skušajte “obrisati” spodnji del vratu s hrbtno stranjo glave. Vrnite se na prvotni položaj »visi z vrha glave«.

Čez dan, bodite pozorni na položaj ramen in takoj, ko se začnejo dvigovati, jih spustite navzdol na pravilen položaj. Tako boste sprostili trapezno mišico in sprostili vrat pred čezmerno napetostjo.

Ena vaja, ki vam bo pomagala razbremeniti napetost vratu!

Tudi bolečine in krči mišic ramen in vratu so lahko povezani s pojavom osteohondroze materničnega vratu. Če greste na masažo, se spomnite, kako neprijetno je masirati območje vratu.
Napetost v trapezu (ta mišica je vpletena v različna gibanja glave, zgornjega dela trupa in ramenskega obroča) vodi do preobremenitve mišic vratu in glave, kar pa preobremeni vratno hrbtenico.

Ta napetost je eden od vzrokov za: glavobole, bolečine v vratu, togost gibanja in seveda osteohondrozo materničnega vratu.

Te bolečine lahko odstranite in sprostite mišice s preprosto vadbo.

Desno roko položite na levo ramo, da bo vaš palec ležal na vratu.
Uporabite srednji prst, da začutite trdno mišico, ki poveže vrat z ramo, jo stisnite s palcem in kazalcem in začnite gnetiti, dokler se ne pojavi toplota.

Enako naredite z desnim ramenskim robom.
In bolečina se mora umakniti.

Preprečevanje

Ne pozabite na preventivne ukrepe, ki bodo pomagali vratnim mišicam, da se ne napnejo, kar bo znatno zmanjšalo bolečine v predelu vratu in jih lahko popolnoma odpravilo:

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen

Sodobni življenjski slog in številni dejavniki so privedli do tega, da večina ljudi mora opraviti vaje za sprostitev mišic vratu in ramen. Razlog za to so različni dejavniki, s katerimi se srečujejo skoraj vsi ljudje v vsakdanjem življenju. Poleg tega morajo tudi tisti, ki redno telovadijo, sprostiti vrat in ramena. Vendar ne smete biti vznemirjeni pred časom, kakršne koli težave je mogoče rešiti - ni potrebno hoditi v najbližjo bolnišnico za sestanek. Obstajajo dokazane tehnike in metode, ki so primerne za vsako osebo, dajejo zagotovljen rezultat.

Vzroki mišičnega krča

Da bi odpravili težavo, morate vedeti, zakaj se je pojavil. Včasih je dovolj, da odpravimo vzroke stresa, da izboljšamo stanje, odstranimo boleče bolečine in nelagodje. Seveda, če nimate časa, da zaslužijo resne težave z vratu in ovratnikom in humeralnih con. "Enemy" mora vedeti osebno, saj je med glavnimi dejavniki, ki izzovejo krč, otrdelost, bolečino, potrebno poudariti:

• Sedeči način življenja ali pogosto sedenje na delovnem mestu (zlasti brez zmožnosti rednega treninga v napačnem položaju);
• Slabo držo, podaljšan vrat v napačnem položaju;
• Izkrivljanje tehnik med vadbo v treningu, povečano injiciranje nekaterih mišic, ignoriranje drugih;
• Pomanjkanje prehrane, zaradi katere se poslabša stanje mišic, kosti in vezi.

Zdravniki priporočajo mišični krč in bolečino v predelu vratu in ovratnika kot signal, da nekaj delate narobe. Za to so odgovorne živčne korenine, ki povzročajo nelagodje ali bolečino. Najpogosteje se pojavijo krči z osteohondrozo, protruzijami, nestabilnostjo vratnih vretenc in drugimi težavami. To je naravna reakcija, pri kateri mišice poskušajo zavarovati hrbtenico zaradi hipertonusa. Enako se zgodi, ko prenapetost. Na primer, če dolgo časa sedite v enem položaju, se vaše mišice otresejo, pride do krča. Še več, včasih je tako močan, da za njegovo odpravo ni dovolj, da celo ležimo v sproščenem stanju. Potrebovali boste masažo in druge tehnike sprostitve.

Načini za sprostitev mišic

Obrnimo se na specifične metode, ki omogočajo odpravo hipertonije mišic in odpravo nelagodja. Za učinkovite metode so:

• Masaža;
• Terapevtska gimnastika;
• Akupunktura;
• Kopel, savna ali masažna kad.

Takoj je treba omeniti, da se morate izogibati vsakršnim drogam. Vse, kar lahko pomagajo, za 6-12 ur, da odpravijo bolečino, medtem ko ne vplivajo na vzrok. Posledično se bo bolečina vrnila. Najbolj učinkoviti načini so masažne in sprostitvene vaje za mišice vratu in ramena. Treba je omeniti akupunkturo, vendar le v primerih, ko postopek opravi kvalificirani strokovnjak z izkušnjami. Sicer ne smete uporabiti podobnih metod.

Če se je nedavno pojavil krč, ki se pogosto zgodi med dolgotrajnim sedenjem, med treningom ali v primerih, ko je bil vrat ali ramena v nenaravnem položaju (na primer, če gledamo telefon v vozilu, ko je vrat močno ukrivljen), lahko pomagata kopel ali vroča kopel. Če pa imate težave z vratnimi vretencami, morate biti previdni, saj lahko kopel preveč dobro sprošča mišice in poslabša posledice.

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen

Različni sklopi vaj, ki vključujejo gibe in posebne tehnike za sprostitev, so v veliko pomoč v vseh situacijah. Poleg tega ne samo, da odpravijo bolečine, ampak tudi hipertonijo, ampak služijo tudi kot odlična preventiva. Zato jih je treba opraviti ne le, če obstajajo težave, ampak tudi zato, da se ne prikažejo v prihodnosti. Med vsemi vajami za mišice vratnega in ramenskega predela so se pokazale najbolj učinkovite tehnike:

Dvignite in spustite

Odlično gibanje, ki se izvaja v vseh pogojih. Lahko se uporablja tudi v primeru resne bolečine, poškodbe. Sprejem dobro sprošča ramena, vrat in zgornji del hrbta. Obstajata dve različici vaje, ki se razlikujeta po kompleksnosti. Najenostavnejša možnost bi bila običajno dviganje ramen, ki je podobno kot pri "brazgotinah" v bodybuildingu. Za opravljanje morate stati naravnost, noge skupaj, nazaj naravnost. Nato morate ramena čim bolj dvigniti navzgor, držati jih v tem položaju 3-4 sekunde in jih nato popolnoma spustiti navzdol. Potrditev pravilnega delovanja bo občutek raztezanja in sprostitve.

V jogi se uporablja bolj zapletena tehnika. Izvaja se na enak način kot prejšnja različica, vendar z vključitvijo primera. Najprej morate čim bolj spustiti ramena, hkrati pa upogniti telo (gibanje je podobno vertikalnemu zvijanju), nato pa počasi poravnati telo in potisniti ramena kolikor je mogoče.

Metulj

To je tako ogrevanje in dober način, da sprostite ramena. Preprosto je:

• Vstanejo naravnost, noge v širini ramen v širini, položite dlani na ramena (levo - na levo, desno - na desni);
• Somkite komolci skupaj;
• Dvignite komolce skozi stranice, z rokami na ramenih, da so komolci pokonci

Da bi bila vaja še učinkovitejša, se zadržujte na skrajnih točkah (ko so komolci pred obrazom in ko so hrbtne mišice čim tesnejše).

Vratne ovire

Po nekaj preprostih gibih lahko sprostite vrat in odpravite krč. Če želite to narediti, naredite standardne zavoje počasi. Pomembno je vedeti, da je treba gibanje izvajati samo vzdolž osi X-Y, brez krožnih rotacij, zato uporabite:

• Nagne naprej / nazaj;
• Nagiba na stran;
• Obračanje glave na stran (kot da bi gledali desno, nato na levo ramo).

Hitro izvajanje vaje je strogo prepovedano. Gibanje mora biti gladko, ostro.

Raztezanje

Najboljši način za odstranitev hipertonika v vratnem ovratniku je raztezanje mišic. Deluje v vsakem primeru, ne glede na razlog, saj se po dolgem sedenju v sedečem položaju, po treningu vratu, mišice raztegnejo. Da bi ustvarili pravo napetost, si pomagajte z eno roko.

Raztezanje mora biti izvedeno tudi naprej, nazaj in vstran. Za vsakih 15-20 sekund.

Priljubljen sklop vaj za sprostitev mišic vratu in ramen je prikazan na spodnji sliki:

Masaža

Če izberete najučinkovitejše načine za hitro lajšanje mišičnih krčev in napetosti, vratnih in ramenskih mišic, bo samo masaža učinkovitejša od vadbe. Še več, celo samoizvedena masaža vratu in ramen bo dala dobre rezultate in pomagala ublažiti bolezen. Če se zatekate k tej vrsti masaže, potem se spomnite naslednjih načel, katerih kršitev lahko vodi do negativnih posledic in preprosto nezaželenih:

• Pri delu na vratnem ovratniku ni potrebno preveč pritisniti z rokami, kar lahko povzroči omotico;
• Masaža mora biti kratka in če je možno, morate kožo nadzirati po pojavu rdečice na delovnem območju;
• Med masažo mora biti vrat v nevtralnem položaju, zelo nezaželeno je nagibati glavo naprej;
• Nikoli ne masirajte vratu in ramenih z aknami ali ogrci.

V omrežju je na voljo veliko video lekcij znanih strokovnjakov, ki vam omogočajo, da sami opravljate kakovostno masažo. Kljub temu pa bo to le začasen ukrep za ublažitev situacije, celoten učinek pa je mogoče doseči le, če izvajamo celoten potek masaže z izkušenim zdravnikom. Strokovnjaki svetujejo izvedbo masažnih tečajev (8-10 sej) vsakih šest mesecev kot preventivo.

Spodaj si lahko ogledate video posnetek samomasaže ramenskega obroča:

Terapevtska gimnastika

Pogosto pod krinko gimnastike opažamo vaje za črpanje vratu, kar pomeni napetost mišic in odpornost proti stresu. Pomembno je razumeti, da sta takšna gimnastika in sprostitev različne stvari, vaje za mišice vratu in ramen pa morajo biti namenjene sprostitvi. Za to so primerni raztegovanje ali mehka vključitev mišic vratu in ramen, kot na primer med običajnim segrevanjem.

Treba je razumeti, da z »terapevtsko« gimnastiko ponavadi ne gre za običajne vaje, ki jih lahko opravljate doma, temveč za komplekse, ki jih predpiše zdravnik, pogosto z različnimi napravami (valji, valji, plošče, gumijasti jermeni itd.). Takšne vaje lahko predpiše le zdravnik in le po predhodnem pregledu.

Osnovne terapevtske vaje za sprostitev ramena in vratu so prikazane na spodnji sliki. Ampak! Za vas lahko naredi le strokovnjak, ki razmišlja o tem, katere mišice se krči.

Športna prehrana za okrevanje - zakaj je tako potrebna?

Pomembno je razumeti, da če ste že začeli čutiti bolečino ali nelagodje in da se vaše mišice pogosto krčijo s krči, zlasti med dolgotrajnim sedenjem, to že pomeni, da obstajajo težave. Nikoli se ne pojavijo hitro in so posledica sistematičnih kršitev. Najpogostejši vzroki in glavni katalizatorji so pomanjkanje gibanja (sedeči način življenja), pa tudi slaba prehrana. Če s sedečim delom ne morete narediti ničesar, ne bo težko vplivati ​​na prehrano. Če poudarite glavne šibke točke v prehrani, ki povzročajo težave z vratom in rameni, je treba omeniti:

• Pomanjkanje vitaminov in mineralov;
• Pomanjkanje beljakovinskih živil in aminokislin;
• Trajno pomanjkanje zdravih maščob.

Najlažji način, da izpolnite vse manjkajoče snovi z običajnimi dodatki. Vsebujejo vse, kar potrebujete v pravem odmerku. Na primer, vsak vitaminsko-mineralni kompleks bo vključeval vse potrebne snovi, ki jih potrebujejo mišice in kosti. Prav tako je zelo pomembno pridobiti celoten nabor aminokislin, ki bodo ohranile mišični tonus. Za to je primernih več vrst aditivov, od rednih sirotkinih proteinov do aminokislinskih kompleksov in BCAA. Najpogosteje zdravniki priporočajo beljakovine, ki imajo popoln profil aminokislin in zagotavljajo telesu vse, kar potrebujete.

Najpomembnejši dodatek so omega-3 maščobne kisline. Če omega-6 vstopi v telo v zadostnih količinah, zdravniki pravijo, da ima večina ljudi na planetu rahlo ali izrazito pomanjkanje omega-3. To je izjemno pomembna sestavina, ki vpliva na stanje kosti, mišičnega tkiva, presnovne procese itd.

Če ste že imeli bolečine in težave v vratu ali ramenih, je najbolje paziti na hondroprotektorje. Najboljše od vseh so se izkazale za kompleksne droge, ki vključujejo hondroitin in glukozamin sulfate, kot tudi metilsulfonilmetan ali MSM. To so edine možne snovi, ki lahko prodrejo v sklepno tkivo in počasi obnovijo njeno strukturo. Štejejo za bistvene za zdravljenje in profilakso.

Če ste v dvomih, ali potrebujete športno prehrano, vam priporočamo, da si ogledate videoposnetek:

Priporočljivo: mesto s športno prehrano in pomoč strokovnjakov.

Kako sprostiti mišice vratu in ramen?

Nepravilen položaj telesa za dolgo časa povzroči hude krče v zgornjem delu hrbtenice. Koristno bo, da se vsi naučijo, kako sprostiti mišice vratu. Nihče ni imun na boleče občutke.

Vzroki bolečine

Sedeči sedeči način življenja je odtis na zdravje ljudi. Eden od glavnih vzrokov za bolečine v vratu - dolgo delo na računalniku. Vratne mišice so dolgo časa v napetosti. To povzroča simptome, kot so omotica, streljanje v materničnem vratu in glavobol.

Napetost mišic vratu se lahko zdravi. V nasprotnem primeru obstaja možnost stiskanja živcev ali videza kile.

Pred začetkom zdravljenja je treba določiti vzrok bolezni:

• mehanske poškodbe mehkega tkiva ali hrbtenice;
• pomanjkanje koristnih elementov v sledovih ali vitamina B;
• hipotermija;
• osteohondroza;
• psihosomatika;
• nalezljive bolezni;
• dolgo bivanje v enem položaju;
• revmatizem;
• vnetje hrbtenice;
• stiskanje živca.

Pri osteohondrozi so motnje mišično-skeletnega sistema določene s številnimi znaki. Vizualno se to kaže v preveliki podložnosti. Nelagodje na vratu sega do trapezne mišice hrbta.

Nevroza proizvaja mišične spone. Kronična oblika anksioznosti povzroča povečano napetost v določenih mišičnih skupinah. Obremenitev hrbtenice se poveča. Zaradi tega obstajajo boleči občutki. Veliko težje je diagnosticirati patologijo, ki jo povzroča nevroza.

V tem primeru so spodbudni dejavniki:

• prepir z ljubljeno osebo;
• preobremenitev pri delu;
• notranje nezavedne izkušnje;
• konfliktov v skupini.

Preobremenitev mišic pogosto vodi v razvoj hiperlordoze. Za patologijo je značilna okvara hrbtenice, ki jo je mogoče določiti vizualno.

Načine, kako se znebiti bolečine

Stres v vratu vodi v moteno cirkulacijo krvi v predelu vratu. Če ne sprostite mišic, sledijo resne bolezni. To je posledica motenj delovanja vitalnih organov.

Za reševanje problema doma prakticira gimnastiko, ki je namenjena sprostitvi problematičnih področij, masaži in raztezanju. Zaradi nezadostne učinkovitosti metod je predpisana terapevtska terapija.

Vaja

• Prekrižajte roke v ključavnici nad glavo v sedečem položaju. Med vdihavanjem počasi spuščajte glavo in se dotikajte prsi s svojo brado. Ko vdihnete, dvignite glavo, rahlo razširite komolce ob straneh. Vaja se ponovi 10-krat.
• Sedenje na stolu, vadba izmenično nagibanje glavo na stran. Ko nagibate v desno, dvignite levo roko, medtem ko nagibate v levo - desno. Potrebno je 10 ponovitev.
• Nagnite kolena, medtem ko stojite. Med vdihom, iztegnite roke naprej in zategnite roke v pest. Na izdihu se premikajte naprej. Po 10 ponovitvah se vaje ponovijo, vendar se roke vrnejo nazaj.
• Globoko vdihnite, nagnite glavo in zadržite dih. V tem položaju, skomignite 3-krat. Na izdihu vrnite glavo v prvotni položaj.
• Sedite v turški pozi in prekrižajte roke za glavo. Pri nagibanju glave na stran prsnega koša naj bo premikanje od leve proti desni.

Vaje se izvajajo v sproščenem okolju. Dan je dovolj za plačilo do 20 minut.

Raztezanje

Raztezanje mišic ne le dodaja gibanje milosti, ampak pomaga tudi pri preprečevanju neprijetnih bolezni. To povzroči, da telo tonira in pomaga lajšati mišične krče. Načelo vadbe je, da se fiksira v enem položaju za 10 sekund.

• Naslonite hrbet proti steni s prekriženimi nogami. Ne da bi dvignili zadnji del glave s stene, potegnite brado na prsi.
• Nagnite glavo na stran z roko izmenično v vsaki smeri.
• Stojite na nogah, naslonite glavo nazaj in pomagajte z roko.
• Desno roko položite na hrbtno stran glave, druga pa na brado. Usmerite levo roko navzgor in desno roko navzdol. Vrat je treba potegniti nazaj.
• Sedite na rob stola in prenesite tovor s hrbtenice na sedež. Brado potisnite do prsi, glavo navzgor.

Masaža

Masaža ni le koristna, temveč tudi prijetna manipulacija za odpravo neugodja v hrbtenici. Izvaja se lahko samostojno ali v pisarni specialista.

Obstaja več tehnik gibanja:

• drgnjenje;
• vdolbina;
• božanje;
• mravljinčenje

Za izboljšanje učinkovitosti masaže združite več tehnik. Trajanje seje je v povprečju 20 minut. Prednosti metode vključujejo hitro delovanje. Sindrom bolečine se umiri po prvi seji.

Terapevtska terapija

Zdravljenje mišičnega krča poteka s pomočjo zdravil - mišičnih relaksantov. Pomagajo zmanjšati pogostost patoloških impulzov in s tem zmanjšajo bolečino.

Najbolj učinkovita zdravila na tem področju so Sirdalud in Mydocalm. Začasna zdravila bodo začasno odpravila napetost mišic.

Med njimi so:

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Balzam "Zlata zvezda".

V nekaterih primerih je fizioterapija predpisana za izboljšanje terapevtskega učinka.

Preventivno delovanje

Tudi če so bolečine v vratu odsotne, ne pozabite na preventivne ukrepe. Naslednja pravila bodo pomagala preprečiti težave s hrbtenico:

• Opravite preproste vaje med odmori med delovnim procesom.
• Pazite na udobno držo med spanjem. Vzmetnica mora biti ravna in blazina mora biti dovolj čvrsta in primerna po velikosti.
• Ne govorite po telefonu in ga držite med ušesom in ramo.
• Ko delate na računalniškem monitorju, ga postavite v višino oči, na dosegu roke.
• Ko sedite, poskušajte ohraniti držo.

V človeškem telesu so vsi sistemi za vzdrževanje življenja med seboj povezani. V primeru kršitve funkcije enega organa so prizadeti drugi. Bolečina - signal telesu o težavah. Neupoštevanje je zelo odvratno.

Bodi boljši in močnejši z bodytrain.ru

Preberite druge članke v spletnem dnevniku znanja.

16 enostavnih vaj za utrujena ramena

Veliko sedite? Hrbet za to se vam ne bo zahvalil!

Poleg tega, da nosite težek nahrbtnik za dneve in druge uteži, pritisnite telefon na uho, medtem ko nenehno govorite z enim ramenom. Ali pa se lahko zgodi, da se ramena vpnejo - v takem položaju je pogosto eno ramo višje od drugega in med hojo telo izgleda malo zasužnjeno.

Ure dela na računalniku v enem položaju naredi mišice ramen neprilagodljive in celo vodi v bolečino. In problem ni le sedeči način življenja. Stresne situacije prispevajo tudi k položaju prsnega koša, ki vodi do padca in napetosti zgornjega dela hrbta.

Redno vadite in bodite zdravi!

Mala anatomska lekcija

Komplet rame vključuje nadlahtnico, ključnico, prsni del hrbtenice, del prsnega koša in lopatico. Njegova moč je ogromen obseg gibanj, ki jih izvaja. Pomanjkljivost je hkratna odvisnost od mnogih vezi in mišic. Če se te mišice uporabljajo preveč ali nepravilno, ramena izgubijo mobilnost.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapevtka, lastnica fizioterapevtskega centra v New Yorku.

Te vaje vam bodo pomagale sprostiti in izboljšati prilagodljivost. Toda najprej bodite pozorni na držo.

Popravek drže

Iz stalnega položaja se rahlo nagnite naprej, rahlo se nagnite. Ne pretiravajte. Potem se poravnajte. Ponovite 3-5 krat.

Prosite nekoga, naj položi palec med lopatice in se spomnite občutka na tej točki, tako da se boste naslednjič lahko osredotočili nanj brez pomoči.

Za pravilno pozicioniranje ramenskih lopatic, premaknite ramena navzgor, navzdol in navzdol. Brez fanatizma - dovolj premakniti na centimeter v vsako smer. Ponovite 10-krat.

Vaje za mišice vratu in ramen

1. Vlečenje brade

To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki se nagibajo k temu, da imajo glave na enem mestu ves delovni dan. Potegnite brado naprej in jo nato gladko potisnite nazaj. Držite brado vzporedno s tlemi. Ponovite 10-krat.

2. Vrtenje vratu

Nagnite glavo na desno in zavijete levo skozi pobočje do rebrne kletke. Potem - nazaj na desno. Vajo ponovite 5-krat v vsaki smeri. Toda ne naredite popolnega zavoja - nagibanje nazaj samo poveča napetost v vratu.

3. Vrtenje z rameni

Izravnajte hrbet. Dvignite ramena, nato spodnji del hrbta in gladko krožno gibanje dvignite na začetni položaj. Vajo opravite 10-krat v eno smer, nato pa še 10 v nasprotni smeri.

4. Raztezanje stranskih mišic vratu

V sedečem položaju nagnite desno uho na desno ramo. Desno roko položite na levi tempelj in rahlo pritisnite navzdol. Za povečanje napetosti držite sedež z levo roko. Zadržite 30 sekund in ponovite v drugo smer.

5. "Zakleni" zadaj

Dvignite desno roko in spodaj za hrbtom, sklonite se v komolec. Uporabite levo roko, da dosežete desno ramo. Poskusite zgrabiti svojo levo roko z desno roko.

Če ne, dvigni brisačo in se počasi premika po njej. Zadržite 30 sekund in nato ponovite v drugo smer.

6. Raztezanje za ramo

Prinesite desno roko naravnost v levo pred vami. Z levo roko nežno potisnite zgornji del desne roke za boljše raztezanje mišic. Držite 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.

7. Vrtenje ramen v nasprotnih smereh

Stisnite hrbet proti steni, tako da so lopatice sproščene. Nagnite komolce pod pravim kotom, tako da biceps pritisnete proti steni. Brez spreminjanja položaja komolcev dvignite desno roko navzgor, da se dotaknete stene z zunanjim delom dlani. Levo roko obrnite navzdol. Vrnite se na izhodiščni položaj in opravite vajo v drugo smer: leva roka je navzgor, desna je navzdol. Ponovite 30 sekund. Poskusite obdržati pravi kot v komolcih.

8. Raztezanje proti steni

Postavite dlani na steno pred seboj, tako da bodo vaše roke pravokotne s svojim telesom. Rahlo potegnite nazaj, tako da je telo upognjeno, roke pa iztegnjene. Ne pritiskajte na steno in ne dvignite roke previsoko.

9. Kotno raztezanje vratnih mišic

V sedečem položaju obrnite glavo na desno za 45 stopinj in spustite pogled proti pazduho. Desno roko položite za glavo in rahlo pritisnite za boljše raztezanje mišic. Poleg tega lahko sedež sedeža držite z levo roko. Ponovite 3-krat v vsaki smeri.

10. Dviganje rok skozi stranice.

Pritisnite hrbet proti steni, z rokami ob telesu. Dvignite ravne roke vzdolž stene ob straneh, tako da oblikujete črko T. Nadaljujte, dokler se ne dotaknete palcev. Držite zgornji del hrbta ravno. Roke počasi spustite na začetni položaj. Ponovite 3-krat.

11. Spodnji "grad"

Postavite roke za pas, ga vstavite v ključavnico. Odprite prsni koš, rahlo poravnajte lopatice. Zadržite 10 sekund. Nato odtrgajte roke, spremenite zgornji palec in ponovite.

12. Ročno vrtenje

Stoječi desno od stene, z desno roko naredite gladke velike kroge, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Nato z levo stranjo stojte ob steni in ponovite levo roko. Pazi na držo.

13. Vzvratna molitvena drža

Vzemite roke za hrbtom in poskusite zložiti dlani v molitveno gesto (dlan na dlani). Zadržite 30 sekund. Če raztezanje ne dopušča, naredite preprostejšo možnost: upognite si roke in položite desni komolec na levo dlan, desno dlan na levi komolec. Zadržite 15 sekund, nato spremenite zgornjo roko in držite še 15 sekund.

14. Na treh točkah

Pojdi na vse štiri. Po tleh z levo roko se raztegnite na stran med desno roko in desno stegno. Pustite prsni koš, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Držite 15 sekund na točki, kjer se stegna začnejo premikati. Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.

15. Sphinx predstavljajo

Leži obraz. Upognite si roke, postavite dlani navzdol vzporedno s telesom, konice prstov pa usmerjene naprej. Brez dvigovanja rok dvignite zgornji del hrbta brez napetosti v spodnjem delu. Držite komolce ob strani, ne zavijte nazaj. Potegnite desno roko s tal in jo potegnite naprej. Cilj je dvigniti biceps na raven ušesa. Prepričajte se, da ramena in vrat niso napeti. Držite ta položaj 5 sekund. Nato desno roko spustite na začetni položaj in ponovite z levo.

16. Stransko zvijanje

Lezite na desno stran s podolgovatimi nogami, podaljšajte roke pred seboj pravokotno na telo. Hrbet je sproščen. Dvignite levo roko in v loku povlecite za hrbtom in odprete prsni koš. Poglejte gibanje roke, vendar bokov ne premikajte. Zadržite 5 sekund in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat. Prevrnite in opravite vajo 10-krat v drugo smer.

Vse te vaje so precej preproste, hkrati pa so zelo učinkovite za sprostitev mišic ramen. Sledite kompleksu popolnoma po napornem delovnem dnevu ali delih vsak večer, napetost v vratu in ramenih pa se bo zmanjšala. To pomeni, da bo glava lažja, um pa bolj živ.
[/ sociallocker]