Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za nazaj v slikah

Objavljeno 1. aprila 2011 v kategoriji Vaje za hrbet in vrat

Še ena serija vaj v slikah. Tokrat bodo slike pokazale, kako s pomočjo uteži narediti močan hrbet. Če hočete s hrbtom, ne smete pozabiti na varnost, pri vajah, kjer je obremenitev na spodnjem delu hrbta, morate uporabiti pas in uteži se postopoma povečujejo. Širok hrbet je vsekakor lep, vendar mora biti varnost na prvem mestu, saj se bo hrbet po traumi vrnil zelo dolgo časa.

Za začetek to ni moj prvi članek, ki opisuje vaje za hrbet. Moje najljubše vaje so opisane v tem članku. Vsekakor jih je več, vendar ne nujno toliko za hrbet.

Potisna palica na pas

Ta vaja deluje na vse mišice hrbta, deluje bolje v treh sklopih 12-8 ponovitev.

Dumbbell na pas

Vaja podobna palici na pas, prav tako deluje skoraj vse mišice hrbta. Izdelujemo 3 sklope po 12-8 ponovitev.

Zategnite širok oprijem

To vajo je ljubil veliki Lee Haney. Za pull-up je bolje uporabiti potisk in dvig, višja kot na sliki ni potrebna. Če lahko storite več kot 16-krat, je vredno razmisliti o dodatnih obremenitvah.

Zgornji blok

Tisti, ki želijo zanihati v simulatorjih bloka, mora biti takšna vaja. Obstaja tudi različica njegove izvedbe za glavo. Izdelujemo 3 sklope v 12-8 ponovitvah.

Potisni t bar v naklonu

Ta vaja deluje tudi z vsemi deli hrbta. Za tiste, ki ne marajo palice na pas, bi morala ta možnost priti do več. Število pristopov in ponovitev je podobno kot pri drugih vajah zgoraj.

Spodnja enota potisnite na pas

Možno je izdelati srednji in delno zgornji del hrbta, glavna stvar je razumeti tehniko njegovega izvajanja. To je malo kot vlečenje dumbbela do pasu in dviganje palice. Število pristopov in ponovitev je enako.

Deadlift

To vajo izvajajo ljubitelji powerliftinga. Deluje zelo dobro na globokih hrbtnih mišicah, vendar je zelo stresno na spodnjem delu hrbta in na njem se izgubi veliko energije. Zato naredite to bolje ob koncu treninga.

Hvaležen vam bom, če boste delili ta članek:

Vabim vas, da se pridružite spletnemu mestu na socialnih omrežjih:

Vaje za držanje telesa nazaj v telovadnici, domače razmere za dekleta, ženske, mladostnike. Kako izvajati, slike in video

Vaje za držo morajo biti pravilne od 4. leta, ko se oblikuje okostje in se razvijejo hrbtne mišice. Opraviti jih je vse življenje in je dobra preventiva in metoda za odpravo deformacij hrbtenice. Pravilna drža je privlačen videz, energija in samozavest.

Kakšna drža je pravilna

Lepa drža je ravno hrbet in izravnana prsa:

• glava s trupom - ravna navpična črta;
• brada nagne naprej, glava je dvignjena;
• ramena enostavno, brez stresa, povlečena;
• rezila na isti vodoravni črti, brez popačenj;
• želodec ni izbočen, vstavljen;
• v spodnjem delu hrbta, naravna fiziološka krivulja hrbtenice;
• popolnoma podaljšani kolenski sklepi.

Vzroki za slabo držo

Spremembe v hrbtenici povzročijo:

• prirojena deformacija hrbtenice in sklepov;
• napačna drža pri mizi, vožnja, delo, spanje;
• pomanjkanje telesne dejavnosti;
• pomanjkanje fizičnega razvoja, šibek mišični okvir;
• nošenje neprijetnih čevljev, visokih pet;
• nepravilno izbrano šolsko ali pisarniško pohištvo;
• navada držanja torbe, aktovke na eni strani ramenskega obroča, v eni roki;
• vključno s kroničnimi boleznimi prekomerno telesno težo.

Posledice napačne drže

Slaba drža vpliva na delo vseh telesnih sistemov, pokvari videz, spremeni hojo:

• notranji organi so razseljeni;
• motena je možganska cirkulacija in prekrvavitev notranjih organov;
• izcedek žolča je zapleten;
• vpeta čreva, kar vpliva na učinkovitost njegovega dela;
• poslabšajo se funkcije limfnega sistema: pojavijo se edemi, celulit, strupi, žlindre, zmanjša se imunost;
• težko nasičiti telo s kisikom;
• zglobni hrustanec se uniči zaradi povečane obremenitve na njih;
• osteohondroza, skolioza, medvertebralna kila;
• težka hoja, nerodni premiki;
• obrazne mišice se deformirajo: pojavijo se "lete", druga brada, vreče pod očmi;
• zmanjšuje se kakovost življenja: pogosti glavoboli, bolečine v hrbtu, odrevenelost rok, vid;
• izčrpana energija: opažena utrujenost, zaspanost, apatija.

Testi za pravilno držo

Za preverjanje pravilne drže se izvajajo vaje - testi:

1. Naslonite hrbet na navpično površino, začutite njene štrleče točke vratu, pete, zadnjice in lopatic. Površinska in ledvena krivina ustvarita prostor, kjer se dlan premika navpično. Ko poskušamo obdržati položaj, moramo narediti korak in se takoj vrniti na steno. Če se je drža spremenila - drža ni popolna.
2. Ta test zahteva pomoč. Stojte pred ogledalom v polni dolžini in se obrnite vstran. Pomaga, označi na ogledalu odsev odprtine, osrednjo točko ramenskega, kolčnega, gleženjskega in kolenskega sklepa. Če je črta, ki povezuje točke polilinije, čas za ukrepanje, popravite držo.

Niz vaj doma

Vaje, ki ne vzamejo veliko časa, so navada »držanja« hrbta:

1. V 5 min maksimalno vlecite in sprostite trebuh.
2. Premikajte se po hiši, dajte mu svetlo knjigo na glavo. Kontrolirajte položaj telesa tako, da ne pade.
3. Za počitek na tleh z dlanmi in koleni. Bend hrbtenice - 5-7 sek., Bend v ledvenem delu - 3-5 sec.

Niz vaj v telovadnici

1. Vzgajate roke na simulatorju nazaj. Delajte vse mišice, ki obdajajo lopatice. Močnejši so, bolj naravnost drža. Roke položite na ročaje vodoravno oprijem, komolce, da ostanejo vzporedno s tlemi. Razredčite na obeh straneh, skušajte zmanjšati lopatico (izdih), zložiti roke (vdihavati).
2. Vaja na ročici. Delajte osrednje mišice, ki vam omogočajo, da z lahkoto, brez truda, držite hrbet naravnost. Roke držite zgornji, spodnji ali vzporedni. Na izdihu zategnite ročice do prsnega koša in tako zmanjšajte lopatice. Med vdihavanjem vzemite ročice, segajte za njimi, raztegnite najširšo hrbtno mišico.
3. Hyperextension - krepitev spodnjega dela hrbta. Močne mišice tvorijo naravni ledveni upogib, popravijo njegove kršitve. Moral bi sedeti na simulatorju z licem navzdol. Pritrdite noge z valjčkom, z rokami za glavo. Ko ste naravnost, počasi spuščajte trup navzdol (vdihnite). Počasi poravnajte (izdihnite).

Vaje za otroke

Za pridobitev lepe drže lahko predšolski otroci in učenci v šoli izvedejo isti sklop vaj. Pri predšolskih otrocih morate opraviti zjutraj ali popoldne, kratke in neintenzivne vadbe. S starostjo se mora intenzivnost usposabljanja povečati.

Mladostniki se lahko sprejmejo "odrasle" preproste vaje, z manjšim številom pristopov.

Primeri vaj za predšolske otroke:

1. Položite roke vodoravno pred prsnim košem, podlakti na podlakti. Preden se dotaknete rezil, jih petkrat razredčite.
2. Pri roki za hrbtom naredite pet zavojev v vsako smer.
3. Leži na hrbtu, izmenično dvignite noge vsake trikrat.

Vaje za učence:

1. Položaj na hrbtni strani. Zavrtite namišljene pedale.
2. Leži na hrbtu, stopala na tleh. Za pet sekund povlecite medenico s tal in dvignite čim višje.
3. Obdržal kolena z rokami, zavrtel na hrbet od glave do repne kosti.

Vaje za dekleta in ženske

Vaje za žensko držo in lepi hrbet so usmerjene ne le v krepitev mišičnega okvirja, ampak tudi pri nastanku tankega pasu, visokih prsih in odstranjevanju maščob v hrbtnem delu. Pri ženskah je pomembno, da mišice tonirate in ne dosežete manifestacije mišic.

Obremenitev mora biti gladka in pravilna:

1. Potisnite vzpone s tal (poenostavljena različica). Poudarek na upognjenih ravnih rokah in kolenih. Hrbet, glava in zadnjica na isti liniji. Vdihni, da se potopi na tla, se dotika prsi. Ko izdihnete, poravnajte roke.
2. Nazaj naravnost, noge rahlo narazen. Če želite dvigniti desno roko, globoko nagnite v levo s postavitvijo desne roke v smeri nagiba. Morate čutiti raztezanje latissimus dorsi mišice na desni. Nagnite se na drugo stran.
3. Položaj na hrbtu, roke na tleh. Odpravite se na most, naslonite se na noge in ramena.

Vaje za fante in moške

Za moške, katerih mišičje je naravno bolj razvito, je vodoravna črta najboljši način za oblikovanje zdrave drže. Vaje na palici ne bodo le okrepile hrbta, temveč bodo ustvarile tudi lepo mišično olajšanje.

Najbolj preproste in učinkovite vključujejo naslednje vaje:

1. Zategnite širok oprijem. Povlecite do prsi, ne brade. Pri maksimalnem dviganju je pomembno, da rezila spustite navzdol.
2. Vlečenje vzdolž prečke. Držite vodoravno palico, tako da bodo prsti "pogledali" drug na drugega. Povlecite se, prečkate noge in izmenično obračate glavo na različnih straneh prečke.
3. Obešanje na vodoravni palici sproščeno, brez nihanja.

Amosov kompleks

Vaje za držo nazaj Akademik Amosov je izvedel na 20 pristopih:

1. Položaj na hrbtu, nogah in nogah je podaljšan, roke vzdolž telesa. Postavite noge za glavo in se s prsti dotaknite tal.
2. Noge so ravne, telo nagnite naprej, navzdol, dlani, da počivajo na tleh. Na začetni stopnji je dovoljeno upogniti kolena.
3. Noge nekoliko narazen, kolena naravnost. Vrtenje rok v ramenskih sklepih naprej in nazaj, z največjim obsegom.
4. Položaj kot v prejšnji vaji. Alternativno zategnite noge, poskušajte se dotakniti prsi s kolenom.
5. Brez spreminjanja položaja povežite roke, pritisnite na prsni koš. Zavijte levi in ​​desni zgornji del telesa, skušajte ne uporabljati medenice in nog.
6. Sedi točno na stolu, stopala enakomerno na tleh. Največja možna deformacija hrbtenice nazaj.
7. Čučanj, drži hrbet naravnost. V začetni fazi ravnotežja se držite podpore.
8. Potisnite vzpone od tal. Komolce stisnejo tesno proti telesu, zadnjici in hrbtu na isti liniji.

Kompleks kitajskih vaj

Razredi se sprostijo, razvijejo mišice prsnega koša in odstranijo poglobitev:

1. Telo je ravno, položite pesti v hrbet pod lopatice. Izvedite največjo možno deformacijo v prsni regiji. Preskusite telo, stojte v tem položaju 1-2 minuti. globoko dihanje usta.
2. Poenostavljena možnost: ležite na hrbtu, položite noge na tla. Postavite valjček pod noži. Postavite roke za glavo, sprostite se, vzemite 10-20 vdihov.
3. Sedi na stol, hrbet je enak. Globoko vdihnite. Pritisnite s palmami na čelo in napnite vratne mišice - 5 sekund. Sprostite se - 10-15 sekund. Ponovite 5-krat.

Japonski vadbeni kompleks

Težke vaje, ki trajajo nekaj minut na dan in oblikujejo elegantno držo:

1. Stojalo - ravno nazaj, noge skupaj. Dvignite ravne roke, združite dlani (30 sekund), povežite z zadnjo stranjo roke (30 sekund). Nadomestno 10-krat.
2. Lezite na hrbet, na trdo površino. Valjček, dolg 40 cm in premer 10 cm, postavite po telesu pod pas na ravni popka. Noge se razprostirajo po širini ramen in prsti skupaj, tako da pete ostanejo na daljavo. Postavite roke za glavo, poravnajte roke, razprostrite dlani na tla in združite svoje male prste. Nahaja se v tem položaju 5 minut.

Niz vaj iz joge

Po tednu rednih vaj, izboljšanju fleksibilnosti, se pojavi navada »držanja« hrbta:

1. Leži na ravni površini in se nagiba k njenemu celotnemu telesu, kolikor je mogoče, v trebušne mišice.
2. V istem položaju dvignite ravne noge 45 stopinj.
3. V istem položaju dvignite ravne noge za 90 stopinj.
4. Položaj na hrbtu, nogah na nogah, rokah ob telesu. Dvignite glavo in ramena nad tla.
5. V istem položaju dvignite prsni koš, obrnite hrbet.
6. V istem položaju raztrgajte zadnjico s tal, upognite hrbet.

Niz vaj za hrbet in pritisnite

Dobra drža je močan hrbet in močan pritisk. Obstajajo univerzalne vaje za hrbet in trebuh, s pomočjo katerih lahko držo držite v brezhibnem stanju.

Vaje so naslednje:

1. "Kolo". Položaj na hrbtu, vrtite namišljene pedale.
2. "Breza". Položaj na hrbtu, roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, povlecite medenico od tal, dvignite noge in medenico čim višje, idealno do 45 stopinj.
3. "Čoln". Leži obraz. Istočasno odtrgajte roke in noge od tal. Zadržite 3 sekunde

Niz vaj z gimnastično palico

Vaje za preprečevanje osteoartritisa in oblikovanje lepe drže nazaj:

1. Držite se pred njim na rokah podaljšanih in dvignjenih na raven prsi. Noge ločene, nazaj naravnost. 2-4 vzmetnih nagibov, ki se vrnejo v navpični položaj z upogibom nazaj - 15-krat.
2. Držite palico za hrbtom, približno na širini ramen, nagnite se naprej in potegnite roke ven. Premaknite dlani čez palico, dokler se ne dotaknejo. Poravnajte Ponovite 15-krat.
3. Držite palico na ravni ramen za hrbtom. Stojte - naravnost, noge narazen. Obračajte trup izmenično levo in desno z rahlim nagibom naprej.

Kompleksne vaje s težko kroglo

Medicinska krogla se uporablja za povečanje obremenitve, krepitev mišic in oblikovanje lepega položaja:

1. Nagnite se z žogico, jo postavite pred sebe, poravnajte roke na bokih. Lean, vzemi žogo, jo dvigni nad glavo, raztegni roke.
2. Ujemite žogo, ki jo premetavata dve roki. To bo pomagalo raztegniti in sprostiti latissimus mišice, okrepiti pektoralno.
3. Krogla nad glavo, raztegnjene roke, narazen noge. Izdihnite, sedite kot stol z obračanjem rok z žogo na levo. Dih, začetni položaj. Ponovite drugo pot. Hrbet je naravnost, pete ne odtrgajo tal.

Kompleksne vaje z utežmi

Po izvedbi preprostega niza vaj je priporočljivo, da jih otežite z dodatno težo dumbbell:

1. Roke z dumbbells nižje, dvignite ramena, kolikor je mogoče navzgor. Ne nagnite se.
2. Dvignite roke z utežmi nad glavo, z vrtenjem telesa v različnih smereh.
3. Nagnite telo vzporedno s tlemi, roke z utežmi "obesi". Noge ločene, rahlo upognjene. Počasi odprite roke, privedite jih do ene vrstice vzporedno s tlemi, zadržite se, nižje.

"Planka" in "stranska plošča" za pravilno držo

Zahtevna vaja, ki tonira mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Zadostuje 2-3 pristopov za 30 sekund.

Vaje se izvajajo na naslednji način:

1. Poudarek na podlakti (stisnjeni dlani) in na prste. Roke in noge so ločene. Telo na isti liniji (ne dvigajte zadnjice). Opravite "bar" čim dlje, gladko dihajte.
2. Lezi na bok, noge skupaj. Poudarek na roki, upognjen na komolcu ali na dlani raztegnjene roke. Dvignite telo nad tlemi. Zategnite želodec, zategnite zadnjico, poravnajte telo v trdno črto. Držite, kolikor je mogoče, dol, sprostite se. Ponovite "stransko" vrstico na drugi strani.

Vaje na vodoravni vrstici

Vaje na vodoravnem loku izboljšajo fleksibilnost in razbremenijo hrbet. Pomembno je za oblikovanje čudovite drže.

Najbolj preproste so naslednje vaje:

1. Počakajte na baru in se sprostite. Pod težo telesa je dobro izvlečena, hrbtenica je poravnana.
2. Povleci okrepijo zgornji ramenski pas, vrat. Povlekneš, naj bova gor.
3. Obešanje na vodoravno palico, izmenično potegnite do prsih ukrivljenih nog. Nalogo komplicirate tako, da jih istočasno povlečete navzgor.

Vaje ob steni

1. Postanite proti steni, naslonjeni proti njenim štrlečim točkam glutealnih mišic, ramenskih kosti, pete, hrbta glave. Ne pritiskajte na pas, pri tem pa ohranite naravno upogibanje vretenc. Držite položaj za nekaj minut, da zagotovite pravilno držo.
2. Spet ob steni, pol koraka stran od nje. Kolikor je le mogoče, obračanje primerka levo in desno, se poskusite dotakniti stene z rokami.

Vaja na stolu

1. Dogovor na stolu, leva roka za hrbtom. Globoko nagib glave na desno, lahko povečate kota roke. Čez 10 sekund nazaj na izvirnik. Ponovite drugo pot.
2. Sedenje na stolu, roke na kolenih, naravnost nazaj. Brada za potiskanje glave nazaj, v občutek raztezanja zadnje vratne mišice in trapeza - 10-16 krat.
3. Sedenje na stolu, da potegnete prsi gor in naprej, potiskanje ramena nazaj - 6-12 krat.

Vaje raztezajo prsne, vratne, trapezne mišice, povečajo njihovo elastičnost in s tem popravijo držo.

Potisni

Push-upi za držo so nekoliko drugačni od klasične različice. Roke so položene na tla, v širini ramen in noge na telovadnici (fitball).

Nestabilnost krogle prisili v ravnotežje v procesu sklepa. Kot rezultat, okrepili in razvili mišice, ki ohranjajo hrbet naravnost.

Raztezanje na prečni vrvici za lepo držo

Elastična mišica tvori lepo držo, tanek pas in enostavno hojo.

Vaje za raztezanje je treba izvesti po intenzivnem segrevanju mišic:

"Metulj". Sedite na tla, upognite noge, povežite nogo in pritisnite čim bližje telesu. Držite hrbet naravnost, upognite telo naprej, pritiskajte kolena s komolci na tla.

Vaje za držanje hrbta vam omogočajo, da ohranite odlično fizično obliko

Preprečevanje slabe drže

Preprečevanje sprememb v drži je niz ukrepov, ki vključujejo:

• Pravilen položaj telesa med spanjem: trdna postelja, ortopedski vzglavnik;
• nošenje ustreznih čevljev, prisotnost nizke pete;
• redno krepitev in raztezanje hrbtnih mišic: gibanje, hoja, šport, plavanje;
• nadzor pravilnega položaja telesa med delom, hojo, sedenjem;
• enakomerna obremenitev hrbtenice med nošenjem torb, aktovk, premičnih uteži;
• opravljanje periodičnih ogrevanj s podaljšanim sedenjem, stanjem, opravljanjem istega dela, da bi se iztisnile napete mišice.

Priporočila strokovnjakov

Po mnenju ortopedov in inštruktorjev so posebne telesne vaje za držo:

• Najbolj učinkovit način za pravilno držo. Ti kompleksi so preprosti, ne vzamejo veliko časa, z rednim izvajanjem pa bo rezultat opazen v 2 tednih;
• javnih in učinkovitih ukrepov za krepitev drže. Za njihovo izvajanje praktično ni nobenih kontraindikacij. V kombinaciji z masažo se izognemo pogrbljanju, mišice krčev se hitro normalizirajo;
• metode, ki jih priznava uradna medicina (zlasti kompleks akademika Amosova), ki niso namenjene le popravljanju sprememb v drži, ampak tudi zdravljenje bolezni hrbtenice in hrbtenice.

Veliko predstavljenih vaj se uporablja v programih terapevtske gimnastike. Da bi izboljšali držo hrbta, morate to početi redno in povečati učinek - lahko dodate plavanje.

Video o vajah za držo nazaj

Vaje za oblikovanje pravilne drže pri otrocih:

Vaje za držanje telesa nazaj v telovadnici za dekleta:

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

• v vratu - 7;
• v prsih - 12;
• v ledvenem delu - 5;
• v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
• v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

• materničnega vratu (1, 4);
• prsni koš (2, 5, 10);
• ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.