Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

• v vratu - 7;
• v prsih - 12;
• v ledvenem delu - 5;
• v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
• v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

• materničnega vratu (1, 4);
• prsni koš (2, 5, 10);
• ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Vaje za hrbet (vadbena terapija), njihove koristi in pravila za zdravnika

Večinoma bolečine različne intenzivnosti v hrbtnem delu se pojavijo zaradi poškodbe živčnih vlaken hrbtenjače. To se zgodi v povezavi z obrabo diskov med bližnjimi vretencami, kadar v vsakodnevnem življenju ni dovolj gibanja. Vezi z mišicami, ki vzdržujejo položaj hrbtenice, zahtevajo minimalno usposabljanje, kar pomeni, da so vaje hrbtenice prikazane vsaki osebi vsaj kot preventivni ukrep poškodbe.

Vsebina

Zaradi nezadostne motorične aktivnosti v življenju ljudi se razvije ogromno negativnih posledic. Eden glavnih je bolečina v hrbtnem delu. Da bi preprečili bolezni hrbtenice, morate preživeti nekaj časa na vajah za vadbo nazaj. Takšne dejavnosti bodo zelo koristne za ljudi vseh starosti.

Predhodno smo opisali vrsto vaj za hrbet doma, priporočamo vam, da se ponovno seznanite z gradivom.

Bolečine v hrbtu se kažejo s pomanjkanjem motorične aktivnosti.

Pomembno je! Ko diagnosticiramo resno patologijo, povezano s funkcijami hrbtenice, gimnastiko razvije bolniški zdravnik.

Indikacije za fizikalno terapijo

Ne smemo pozabiti, da mora vsak kompleks terapevtskih vaj odobriti specialist. Ta previdnostni ukrep je posledica dejstva, da je hrbtenica morda že prizadeta zaradi kakršne koli bolezni, in je zelo občutljiva na kakršne koli neznosne obremenitve. Samozdravljenje včasih vodi do poslabšanja splošnega počutja in napredovanja patologije.

Svetujemo vam, da na portalu pazite na gimnastiko za hrbtenico Norbekova.

Vsak sklop terapevtskih vaj mora odobriti specialist.

Drugo pravilo fizikalne terapije je izbira kompleksa ob upoštevanju posebnosti bolezni. Vsaka bolezen, ki prizadene hrbtenico, se pri vseh ljudeh kaže drugače, zato je enovito razvit sklop vaj.

Priporočila za izvajanje in izbiro vaj

Primerne vaje za hrbtenico pomagajo bistveno izboljšati držo in normalizirati prožnost hrbtenice. Ti kompleksi se običajno izvajajo počasi, s številom ponovitev 8-10-krat in vedno ležečimi.

Primerne vaje pomagajo bistveno izboljšati držo in normalizirati prožnost hrbtenice.

Zdravstveno stanje hrbtenice vpliva na splošno zdravje človeškega telesa. Vsaka obremenitev se odraža predvsem na hrbtenici. Torej je potrebno nenehno vzdrževati vezi z mišicami v zdravem in učinkovitem stanju ter spremljati pravilnost presnovnih procesov. Kot preventivni ukrep za poškodbe zdravega človeka bo naslednji kompleks terapevtskih sej popolnoma ustrezal:

• Vaje za raztezanje. Izvajajo se, da se sprostijo živci, ki so v hrbtenjači.

Vaje za raztezanje se izvajajo, da se sprostijo živci, ki so v hrbtenjači.

• Vaje za povečanje mobilnosti v hrbtenici.

Vaje za povečanje mobilnosti v hrbtenici.

• Vaje za krepitev hrbtenice. Povečajo aktivnost mišic z ligamenti, ki so odgovorni za navpično lego hrbtenice. Tako se ljudje bolje spopadajo z vsakodnevnimi obremenitvami različnih stopenj.

Vaja povečuje aktivnost mišic z ligamenti

Vaje kažejo na osteohondrozo

Vsaka od teh vaj se izvaja v več pristopih s postopnim povečevanjem obremenitve. Rezultat bo le z rednimi razredi, vendar pa s silo za izvedbo pouka ni priporočljivo.

Vaje z začetnim položajem - ležeče

• Roke potegnite čez glavo, se morajo za nekaj sekund povleči in držati v tem položaju, nato pa se sprostiti. Nato morate vsako roko potegniti izmenično.
• Isti odsek, vendar noge izmenično.
• Roke položite vzdolž telesa in nato dvignite glavo, nato pa noge, če je mogoče, da se zadržite nekaj sekund.
• Dvigovanje vsake noge, brez upogibanja, izmenično in raztezanje.
• Povleči levo in desno nogo, upognjeno na kolenih, v brado.
• Noge postavite blizu bokov in postopoma dvignite boke na maksimalno razdaljo od tal, tako da za nekaj sekund zavlačite ta položaj. Prav tako je treba počasi spuščati.

Dvignite boke na maksimalno razdaljo od tal, tako da za nekaj sekund zavlačite ta položaj

Vaje s prvotnim položajem - ležijo na trebuhu

• Brada mora biti na rokah, ki so nagnjene na komolce. Naprej - dvignite roke in držite v tem položaju nekaj sekund.
• Noge so rahlo ločene, roke pa so položene na zadnji del glave. Iz tega položaja je treba telo obrniti čim bolj izmenično v desno in levo.
• Vaja "mačka".

• Začetni položaj - stojte na kolenih. Vzporedno dvignite nasprotno roko in nogo ter se po vsakem dvigu vrne v začetni položaj.

Kontraindikacije za vadbeno terapijo

Glavna kontraindikacija je pomanjkanje zdravniških priporočil. Ko neupoštevanje vzroka bolečine v hrbtu in zavrnitev obiska specialista ter diagnosticiranje vaj za hrbtenico vadbene terapije samo škoduje in poslabša potek bolezni.

Pomembno: Če se oseba po razredu počuti poslabšano, morate o tem obvestiti zdravnika in inštruktorja fizikalne terapije.

Pri prvem posvetovanju z ortopedskim kirurgom je pomembno natančno opisati vse te bolezni in nelagodje.

Pri prvem posvetovanju z ortopedskim kirurgom je pomembno natančno opisati vse te bolezni in nelagodje. Te težave lahko zahtevajo dodatno zdravljenje hkrati z ustreznim setom vadbene terapije.

Zdravimo ležečo hrbtenico

Kot veste, so naše težave s hrbtenico pristojbina za hojo. Sredi življenja, ko se fleksibilnost počasi izgubi, skoraj vsaka oseba začne doživljati bolečino, ki jo pripisujemo želodcu, srcu, pljučem....

Na srečo jih najpogosteje povzroča medrebrna nevralgija, različni posnetki v hrbtenici ali, v najslabšem primeru, intervertebralna kila. »Na srečo«, ker se v nasprotju z boleznimi notranjih organov vretenčne težave odpravljajo s fizičnimi vajami, kar je veliko bolj donosno kot nakup dragih zdravil z dvomljivimi koristmi.

Poleg tega vam vadba omogoča, da ste aktivni, pozorni in energični v vseh starostnih obdobjih.

Malo teorije

V nadaljevanju podajamo niz vaj, ki so deloma vključene v aerobiko, deloma v terapevtske vaje. Vse jih združuje ena stvar - izvajajo se v »ležečem« položaju. To pomeni, da so med njihovim izvajanjem obremenjene le mišice hrbta in trebuhov, obremenitev hrbtenice pa je minimalna.

Z njimi se lahko ukvarjate zjutraj in zvečer, doma in v naravi. Na prostem, seveda, je bolje, ker se potem energiji narave doda polnjenje, da se aktivirajo notranje sile telesa. Zato je poleti idealno, da vzamete karemat, pojdete na travnik in tam, gledate nebo in vdihavate vonj zelišč, izvedite niz zadevnih vaj.

Vendar pa ni nič manj udobno, da se zbudite doma z zvokom, pustite prostor za pet minut, nato vklopite vašo najljubšo glasbo in začnete pouk.

Vaje se izvajajo z izmenično močjo in fleksibilnostjo mišic in vezi. Sprememba je pomembna, sicer tvegamo nalaganje mišic in le povečujemo verjetnost vpenjanja. Med njihovo izvedbo dosežemo en glavni cilj - okrepiti mišice okrog hrbtenice, tako da bodo v hrbtenici ohranili vretenca. Gre za oslabitev hrbtnih mišic in trebušnih mišic skozi leta in je glavni vzrok za težave s hrbtom.

Na tej poti vse te vaje masirajo notranje organe in tako odmaknejo našo starost, ker je edini način, da se premaknete stran, da se izvaja brez preobremenitve. V tem smislu je gimnastika na tleh idealna.

Opravljanje niza vaj, ne pozabite na dihanje. Načelo organizacije vdihov je preprosto: vdihavamo, ko je prsni koš čim bolj odprt in izdihnemo, ko ga stisnemo.

Običajno je treba vadbo na tleh opravljati vsak drugi dan, izmenično z običajno jutranjo vadbo, ki jo sestavljajo različne poteze rok in stopal. Celoten postopek ne traja dlje kot 20 minut in se brez bolečin ujema z vsakodnevno rutino. Izvajanje telovadbe vsak drugi dan je koristno tudi zato, ker morajo biti mišice sproščene - tehtajo med počitkom in ne, ko jih zavrtimo. Počitek na splošno je zelo pomemben del wellness tretmajev. Bolje je, da se preobremeni, kot da se ponovno zažene.

Niz vaj za zdravljenje hrbtenice

I. Začetni položaj - leži na tleh na hrbtu. Roke - vzdolž trupa ali za glavo. V nadaljevanju se število ponovitev prilagaja glede na njihova čustva.

1. V štirih korakih izvedemo upogibanje nog; enkrat - upognite noge na kolena, dva - jih prinesite na prsni koš, tri - poravnajte noge. Štiri - jih upognite v kolena in spustite na tla.

2. Noge na tleh, upognjene v kolena. Dosledno se premikajte in povečajte kolena. (Ta vaja je še posebej koristna za moške, saj na tej poti ne treniramo le vezi, raztezanje, ampak tudi masažo drugega srca človeka - prostate).

3. Izvajamo dobro znano vadbeno “kolo”. Poskrbimo, da ne gremo na otroško kolo, torej da se noge popolnoma izravnajo v kolenih.

4. Noge na tleh, upognjene v kolena. Premaknjena kolena vstavite v desno in levo, se dotaknite tal. Vaja je potekala počasi. Prepričajte se, da se mišice "raztegnejo" čim bolj gladko.

5. Izvedite "zlato vajo od radikulitisa". Na splošno je dobro opraviti trikrat med polnjenjem. 6. Stopala, upognjena v kolena. S kolenom ene noge poskušamo doseči tla, upogniti jo navznoter, v smeri druge noge. Potem obratno.

7. Zavrtite noge. Noge so ravne. Opravite vajo "škarje". Nadomestite navpična in vodoravna gibanja nog.

8. Noge na tleh, upognjene v kolena. Izmenično izvajamo rotacijska gibanja v zraku z vsako nogo, najprej predenje enega kolena, nato pa drugo.

9. Ponovite "Zlato vajo od radikulitisa."

10. Vse je kot v vadbi 8, samo sprostite noge.

Trudimo se, da jih ne upognemo na kolena, pišemo številke od 0 do... v zraku, kot bo.

12. Sedite na tla. Trudimo se doseči konice prstov iztegnjenih rok do prstov. Ali kjer lahko. Opravite vajo počasi in previdno.

13. Ponovno »Zlata vaja iz išiasa«.

14. Leži na hrbtu, dvignemo kar se da visoke noge in poskušamo doseči, da so konice prstov bližje glavi. Ne odtrgamo glave s tal.

Ii. Vaje v "ležanju na boku"

1. Izvajamo nihajoče nožice. Eno nogo na tla, poskuša dvigniti drugo naravnost čim višje. Med vajo postavite roko bližje tlem na komolcu.

2. Ponovno, vaja za štiri palice; Enkrat - upognemo nogo pri kolenu in jo čim bolj približamo glavi, jo premaknemo vzporedno s tlemi. Dva - odvežite nogo, tri - štiri - izvedite max.

3. Noga "zgornje" noge se nahaja na tleh med stopalom in drugim kolenom. Počivamo na roki, ki je upognjena v komolcu in maksimiramo stegno.

4. Izvedemo vse prejšnje komplekse na leži na drugi strani. I

Ii. Leži na želodec

1. Po drugi strani dvignemo ravne roke naprej.

2. Dvignite navzgor tako, da dobimo desno roko in levo nogo hkrati in nato obratno.

3. Dvignemo roke in ravne noge. Največja, vendar rahlo upognjena.

4. Izvedemo nihanje z raztegnjenimi ravnimi rokami, ki posnemajo škarje.

5. Roke za glavo. Trudimo se odtrgati prsi s tal. Ampak spet zelo previdno.

Iv. Vstani na vse štiri

1. Izvedemo vajo »mačka« - čim bolj upognemo in upognemo hrbtenico, pri čemer se predstavimo kot ena od mačjih pasem.

2. Ne da bi zapustili sliko, izvedite vajo "lev pogleda iz jame." Glave nagnemo čim bližje tlem in se trudimo, da se premikamo po njem, dokler se ne znajdemo v položaju, kjer bi bile naše noge ravne in počivamo na raztegnjenih rokah. Nato se tudi v obratnem vrstnem redu vrnemo v začetni položaj.

3. Izvajamo izmenično nihajoče ravne noge navzgor.

4. Izvajamo kompleksne poteze na dveh palicah; enkrat - poskuša priti do stopala duhovnikom. Dve - najvišja stopala navzgor in tako naprej v vsaki nogi.

5. Opravite nihajne noge, ki so obrnjene na kolena.

6. Kompleks dopolnimo s skleki iz tal. Ženske se lahko med tem izvajanjem opirajo na kolena. Moški se naslanjajo na prste. Roke na širini ramen.

Kompleks dopolnimo z eno ali dvema minutama maksimalne sprostitve. V svojem času se osredotočamo na nekaj pomembnega in prijetno za sebe.

Izboljšanje se bo počutilo po nekaj tednih usposabljanja s temi sklopi vaj. In s svojim rednim izvajanjem težav s hrbtenico bo kmalu prenehala biti težave.

Lečimo nazaj: 7 preprostih vaj, ki takoj odstranijo bolečino

Večina ljudi se bo nekega dne soočila s težavami s hrbtom. Pojavi se bolečina v hrbtenici, kot pri športnikih katere koli kvalifikacije, in pri ljudeh, ki še nikoli niso izvajali telesne vadbe. Razlogi so lahko številni, en dejavnik združuje vse - redno statično napetost hrbtnih mišic. Poskušal bom našteti najpogostejše dejavnosti, ki povzročajo žarišča kronične napetosti v hrbtu.

Kaj me boli

1. Dolgotrajno bivanje v sedečem položaju, še posebej v neudobnem položaju, z neudobnim naslonjalom nazaj, če vaše roke opravijo delo, ne da bi počivale na komolcih, od dela na tableti do pletenja. Za zmanjšanje škodljivih učinkov lahko izberete primeren sedež za hrbet in naslonjala za roke ustrezne višine.

2. Dolgotrajno zadrževanje otroka v rokah ali rokah.

3. Pred seboj nosite vse predmete v roki.

4. Vsako delo v ukrivljenem položaju: od pomivanja posode do popravila, še posebej, če so miza, delovna miza, umivalnik itd.

5. Različna kmetijska dela v nagibnem položaju.

Seznam ni popoln.

Ii. Kaj storiti?

V vsakdanjem življenju je nemogoče popolnoma izogniti se statičnim položajem. Zato je treba zmanjšati škodljive učinke. Potrebno je pogosteje prekiniti in se ogrevati.

Če imajo mišice hrbtenice žarišča kronične napetosti, bo masaža pomagala. Masaža je potrebna. V salonih tega ne delajte. Potrebujemo dobrega maserja, po možnosti športnega. Cena bo nadpovprečna, samo božanje je poceni. No, če boste naredili 3 tečaje na leto za 2 tedna.

Med tečaji masaže (in če ni časa in denarja za masažo) vam bodo pomagale redne vaje (fizikalna terapija). Vadbena terapija ne pomaga, če na eni od vaših diskov že obstaja ogromna kila, ki prenaša snop živcev ali bližnji vretenc. Vadbena terapija bo preprečila te strašne težave. Vadbena terapija vam bo pomagala dobiti malo mlade kile. Ne izvajajte terapije za akutno bolečino. Vadbena terapija dobro obvladuje nelagodje in boleče bolečine, to je pravi način za vzdrževanje hrbtenice v dobrem stanju. Treba se je zateči ob prvih občutkih neugodja v hrbtu.

III. Kdaj?

Po terapiji z vadbo ni priporočljivo sedeti in jemati neudobno. Po vadbi je priporočljivo hoditi ali uleči. Zato je glavni poklic bolje početi pred spanjem. Po vadbeni terapiji je treba raztegnjeno hrbtenico položiti na desno ležišče, ki ne sme biti pod vašo težo. Površina postelje in s tem hrbtenica bi morala ostati skoraj ravna. Blazina, v obliki majhne blazine, mora zagotoviti ravne položaje na vratno hrbtenico.

Kratek pouk je treba opraviti čez dan, pri čemer je treba prekiniti sedeče delo.

Iv. Koliko storiti

Ni nujno, vsakič, da opravi vse predlagane vaje. Celoten kompleks se lahko zaključi pred spanjem. Čez dan je dovolj, da naredimo tiste vaje, ki vam prinesejo olajšanje, naredite del hrbtenice, v katerem se počutite nelagodno.

V. Kako se izvaja vadbena terapija

Snopi ekstenzorskih mišic hrbtenice so razporejeni v več plasti. Zunaj so najdaljši snopi, dolgi več kot ducat vretenc. V najdaljši hrbtni mišici so snopi, ki povezujejo ledveno in vratno hrbtenico. Prav ti žarki ustvarjajo učinek na vratu-tonik - povečanje moči hrbta s povijenim vratom. V srednjih slojih so snopi mišičnih vlaken, ki povezujejo vretenca enega ali dveh delov hrbtenice. Bližje hrbtenici so vlakna, ki povezujejo več vretenc. Neposredno na hrbtenici so najkrajša vlakna, ki povezujejo dva sosednja vretenca. Za zdravje so bolj odgovorna vlakna, ki so najbližja hrbtenici. Njihova moč in elastičnost lahko preprečita premik in kilo.

Med izvajanjem nagibov in nagibov se glavno delo opravlja z dolgimi in srednjimi nosilci. In ko opravljate hiperekstenzijo, najkrajša vlakna delujejo premalo. V svojih učinkih na hrbtenico se hiperekstenzija nanaša na terapevtske in profilaktične vaje. Ampak hyperextension in telesno vadbo, ne nadomestijo drug drugega, se dopolnjujejo, saj vplivajo na različne plasti hrbtnih mišic.

Naloga predlaganih vaj je, da naredite najkrajša vlakna mišic hrbtnega dela, ki so malo obremenjena v drugih vajah, obenem raztegnejo. To je mogoče doseči tako, da se hrbtenica zvija na ločenih območjih z največjo možno amplitudo. Za dosego cilja je potrebno naprezati s prizadevanji blizu meje. Največja moč, ki traja nekaj sekund, se izmenjuje s sprostitvijo. Raztezanje in sprostitev sta namenjena boju proti žariščem kronične napetosti, ki izhajajo iz statičnih obremenitev.

Vadbena terapija ne nadomešča tradicionalnih metod raztezanja, katerih učinek je namenjen velikim mišicam telesa. Tradicionalno raztezanje in vadbena terapija se med seboj dopolnjujeta.

Vi. Opis vadbe

Za izvajanje vadbene terapije potrebujete premaz, ki bo zagotovil zadostno oprijemljivost na vašo obleko ali telo. Premaz mora biti zavarovan v raztegnjenem stanju.

1. Sukanje ledvenega dela. 2 možnosti

PI (izhodiščni položaj) Leži na hrbtu, rokah za glavo, nogami, ki so ukrivljene v kolenih. V prvi verziji - pete skupaj, v drugi - med petami razdalja enaka dolžini spodnjega dela noge.

Kolena na obeh straneh nagnemo izmenično, skušamo zaprta kolena položiti na tla (v dveh primerih - kolena se postavijo ločeno na različna mesta). Sledimo položaju komolcev, morajo ostati pritisnjeni na tla. Z nezadostno fleksibilnostjo boste potrebovali pomoč asistentov, ki bodo komolce in kolena pritiskali na tla in se izognili prekomernim travmatskim naporom. Če imate dobro fleksibilnost in z lahkoto izvedete vadbo, postavite blazino pod medenico. Tako boste povečali amplitudo gibanja in bolje raztegnili spodnji del hrbta.

2. sukanje prsnega dela

PI: ležanje na hrbtu, roke navzgor, prsti prepleteni.

Če držimo medenico pritisnjeno na tla, dvignemo lopatico in upognemo hrbtenico naprej v prsni regiji, obenem pa jo zavrtimo v stran. Vajo poskušamo narediti z največjo možno amplitudo v obeh smereh.

3. Caterpillar v dveh smereh

Naprej IP: Leži na hrbtu, kolena so upognjena, roke navzgor.

Odstranite odklon v spodnjem delu hrbta, dvignite ramena in jih postavite čim dlje od nog. Maksimalno upogibanje pasu. V tem primeru se mora medenica premakniti v glavo. Po več ponovitvah premaknite svoje pete bližje medenici, kar vas bo vrnilo v PI. Nazaj IP: Ležeči na hrbtu, kolena pol prepognjena, roke ob strani - ležijo sproščene.

Zanašajoč se na pete in lopatice, dvignite medenico, medtem ko mora prsni del ostati na tleh. Medenico postavite čim bliže petam. Raztrgajte pete s tal. Maksimalno upogibanje pasu. V tem primeru naj se lopatice premaknejo v smeri nog.

4. Kuščar v dveh smereh

Naprej IP: Leži na hrbtu, noge ležijo, roke navzgor.

"Prečkanje" lopatic, ki se premikajo proti glavi.

Nazaj IP: Leži na hrbtu, roke ohlapno v smeri glave, noge dvignjene nad tlemi.

"Prekoračitev" medenice se premika v smeri nog.

5. Dvignite medenico ob pritisku pasu in se premakne na stran

IP: Ležanje na hrbtu, ukrivljene noge, roke lahko zložite na prsih.

Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Dvignite medenico in ne dvignite spodnjega dela hrbta od tal. Uporabite rektum abdominis, da dvignete medenico, odstranite pomoč z nogami. Nadomestite največjo napetost rektusne mišice s sprostitvijo v položaju noge in roke ležijo na tleh. Vrnite se na PI. Dvignite medenico in, ne da bi odtrgali spodnji del hrbta od tal, jo premikajte izmenično na straneh, kolikor je mogoče.

6. Val v dveh smereh

PI: Leži na želodcu, dlan pod čelo.

Pustimo val ob hrbtenici v smeri glave, po 5-6 valovih se sprostimo, 5-6 valov vzdolž hrbtenice proti nogam, sprostimo se. in tako naprej.

7. Raztezanje na trebuhu, noge varne

Ta vaja ne trenira mišic, pomaga se končno sprostiti po vadbi.

Leži na trebuhu, noge morajo biti vezane na pohištvo ali na simulator z gumijastim trakom.

Lahko se prepogneš z rokami. Vožnja čez trebuh se premika naprej, napetost gume pa se mora povečati. Spustite spodnji del hrbta po vsakem gibanju. Večkrat ponovite. Z raztegnjeno gumo in sproščenim spodnjim delom hrbta premaknite medenico na stran.

Našli ste napako v članku? Izberite ga z miško in pritisnite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Medicinska gimnastika za bolezni hrbtenice

Mnogi od nas so doživeli bolečine v hrbtu. Razlogi so lahko kronične poškodbe, sedeči način življenja, slaba ekologija, različne bolezni, dednost, nezdrava prehrana, posledice okužb. Zdravnikom, ki se nanašajo na pomanjkanje časa, se nihče ne mudi. Vendar pa obstaja način za rešitev tega problema, ki ne traja veliko časa, ne zahteva znatnih materialnih stroškov, posebne opreme, medicinskega znanja in strokovnega znanja.

Medicinska gimnastika za hrbtenico lahko ne samo lajša bolečine, temveč tudi izboljšuje telo kot celoto.

Vsakdo lahko izvaja tovrstno vadbo, ne glede na starost in telesno pripravljenost.

Osnovna načela gimnastike: koristi za telo

Fizikalna terapija za hrbtenico je specifičen, potreben za skoraj vsakogar, kompleks fizičnih vaj, namenjen preprečevanju in zdravljenju bolezni hrbta.

Ne da bi se tega zavedali, vsakodnevno povzročimo nepopravljivo škodo na hrbtenici: ne držimo se drže, se ne športamo, ne opazujemo vzorcev spanja, jemo slabo. Tu se pojavijo vsi problemi. Da bi se jih delno ali celo popolnoma znebili, potrebujemo celosten pristop, spremembe življenjskega sloga in seveda šport.

Dr Bubnovsky: "Poceni izdelek # 1 za ponovno vzpostavitev normalne oskrbe s krvjo v sklepih." Pomaga pri zdravljenju modric in poškodb. Hrbet in sklepi bodo kot pri starosti 18 let. "

Osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pred vstopom v razrede:

1. Izbira mesta za vadbo. Nič vas ne bi smelo motiti. Preden začnete zračiti prostor, v katerem se boste ukvarjali. Temperatura mora biti udobna;
2. Privoščite si udobno, ne omejujoče gibljivo obleko (boljši šport). Oblačila morajo ustrezati;
3. Lahko kupite joga mat, kar vam bo omogočilo udobno opravljanje vaj v ležečem položaju, gumirana površina pa vam ne bo omogočala drsenja;
4. Vedno začnite z ogrevanjem. Naj bo marš, krožni gibi glave, medenice, rok in nog. To bo ogrevalo telo in ga pripravilo za resnejšo obremenitev. Trajanje - 5-10 minut;
5. To počnemo počasi, počasi. Izogibajte se nenadnim sunkom;
6. Če iz nekega razloga ne morete narediti te ali tiste vaje, jo preskočite: tega ne smete storiti s silo;
7. Med gimnastiko ne sme biti preveč bolečine! Če se to zgodi, je bolje, da zaključite vadbo in se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite razloge;
8. Pazi na držo. Hrbet je naravnost, lopatice so rahlo sploščene - to je pomemben pogoj za pravilno vadbo
9. Ne pozabite dihati, v vsakem primeru ne zadržujte sapo! Lahko se kombinira z dihalnimi vajami;
10. Naj bo pravilo, da začnete dan s telesno vzgojo. Samo redni razredi bodo dali pozitivne rezultate! Odmik med vadbo ne sme presegati 1-2 dni;
11. To počnite na prazen želodec ali 2-3 ure po jedi.

Uporaba vadbene terapije je nesporna, saj so rezultati vidni tudi po prvi lekciji:

• normalizacija krvnega obtoka;
• prenehanje bolečine;
• izboljšano držo;
• vračanje tonusa in elastičnosti mišic in sklepov;
• izguba teže;
• krepitev mišičnega sistema;
• splošno zdravje telesa;
• izboljšanje razpoloženja: pojavi se vedrina, utrujenost izgine.

Fizioterapijo lahko izvajate ne samo doma, ampak tudi na delovnem mestu, če je sedeč in ste ves dan na računalniku. Vzemite kratke počitke, se sprehodite po prostoru, naredite preproste vaje (raztezanje, upogibanje itd.), Kar bo razbremenilo hrbtenico in podžgalo do konca dneva.

Medicinska gimnastika hrbtenice z osteohondrozo

Osteochondrosis se pogosto pojavi ne le pri moških in ženskah po 30 letih, v zadnjih letih pa je ta bolezen postajala vse bolj „mlajša“: otroci so prav tako prizadeti. Fizikalna terapija pomaga zadržati nadaljnji razvoj bolezni in se celo popolnoma opomore od nje.

Razmislite o osnovnih vajah, ki jih lahko vključite v svojo vadbo:

• Pobočja (nazaj, naprej, levo, desno). Izvajajo se lahko stoječe ali sedeče na stolu. Občutite raztezanje mišic. Vedno nadzirajte svojo držo in ne pogrezajte;
• Naredite krožne gibe z rameni, jih dvignite in spustite;
• Čepi. Pri tej vrsti vadbe vedno vzemite medenico nazaj, kot da sedite na stolu, držite hrbtni nivo, podpirate peto, kolena ob strani, ne smete preseči nogavic. Če je to za vas pretežko, počakajte skromno, vendar pazite na pravilno izvajanje;
• Stojte ali sedite, roke za hrbtom (eno na vrhu, drugo na dnu) in jih priključite v ključavnico. Roka, ki je na vrhu, mora rahlo pritisniti na hrbtno stran glave. Zadržite 10-20 sekund;
• Stoji na vseh štirih, izmenično sega in obkroža hrbet. Ta vaja se imenuje tudi "mačka predstavlja";

• Pushups. Pomembno je, da je celo telo ravna. Če nimate dovolj moči, potem izrežite kolena ali steno;
• Dviganje medenice. Da bi to naredili, smo ležali na hrbtu, na trdi površini. Zanašamo se na noge (morajo biti bližje zadnjici). Dvignite medenico in jo raztegnite čim višje, potem gremo dol in ponavljamo;
• Planck. Ta obremenitev prisili vse mišične skupine, da delujejo. Vstanite na rokah ali komolcih, tako kot za sklece. Držite hrbet naravnost, ne upogibajte ga. Trajanje je odvisno od vas in vaših sposobnosti - od 30 sekund do 2 minut;
• Ležite na hrbtu, povlecite noge, ki so kolena na prsih.
• Ležanje na želodcu hkrati, da dvignete glavo, ramena, ravne roke in noge čim višje, ostanite v tem položaju nekaj sekund in manj;
• Leži na hrbtu, zamahni noge. To bo še dodatno okrepilo trebušne mišice;
• Vlečenje ali obešanje na palici;
• Most Če želite to narediti, morate iz ležečega položaja narediti stojalo na rahlo upognjenih rokah in nogah.

Tudi tečaj plavanja je zelo koristen: razbremeni se in ponovno vzpostavi pravilen položaj vsakega vretenca.

Ko osteohondroza ni priporočljiva za dvigovanje uteži in telesu dajte preveč intenzivno moč, saj obstaja možnost, da boste zlomili že izgubljeno hrbet.

Vadite terapijo za kompresijski zlom hrbtenice

Kompresijski zlom je resna poškodba, ki se pojavi zaradi dolgotrajnega stiskanja ali kompresije hrbtenice. Praviloma so za to najbolj dovzetne prsne in ledvene regije.

Terapevtska vaja po kompresijskih zlomih hrbtenice je nujna. Bolnik potrebuje dolgo in težko rehabilitacijo, ki včasih traja približno eno leto. Gimnastiko predpiše zdravnik le v primeru majhne stopnje poškodbe, v drugih primerih pa je vadba kontraindicirana. Od trenutka poškodbe bo trajalo vsaj šest mesecev, preden boste lahko začeli z usposabljanjem.

Običajno se fizikalna terapija odvija v štirih fazah:

1. Sprva s kompresijskimi zlomi lahko izvajate le dokaj lahke vaje. Praviloma je pacient v postelji. Stiskanje pest, vrtenje rok in stopal, upogibanje nog v kolenih, napetost različnih mišičnih skupin, dvigovanje medenice;
2. Druga faza. Poleg prejšnjih vaj so dodane nove: dviganje glave in ramen, spuščanje hrbtenice, raztezanje nog, dviganje nog pod kotom 45 stopinj. V tej fazi je okrepljen mišični sistem;
3. Tretje obdobje se začne, ko lahko bolnik vstane iz postelje, kar pomeni, da postanejo vaje na tej stopnji bolj zapletene. Uvedene so vaje na vseh štirih nogah: ugrabitev nog, hoja, upogibanje;
4. Na četrti stopnji je krepitev mišičnega steznika in delo na drži.

Fizikalna terapija pri kompresijskem zlomu je najpomembnejši pogoj za okrevanje in vrnitev v staro življenje. Takšna gimnastika se izvaja ne le v bolnišnici pod nadzorom zdravnikov, ampak tudi samostojno doma.

Ne pozabite, da je ponovna prilagoditev gibljivosti in gibljivosti vretenc zahtevna in zahtevna naloga, rezultat pa bo odvisen samo od tega, kako resno pristopate k tej zadevi.

Fizikalna terapija za hrbtenico

Kila je bolezen, pri kateri poteka premik medvretenčne plošče, ki zlomi membrano in iztisne krvne žile, živce in v hujših primerih hrbtenjačo. Pogosto je potrebna kirurgija, vendar brez fizičnega napora tu tudi ne more. Gimnastika pomaga lajšati bolečine, krepi mišice, normalizira pretok krvi in ​​krepi imunski sistem.

Pri zdravljenju kile obstaja več skupin vaj:

• krepitev trebušnih mišic (zvijanje, dviganje zgornjega dela telesa, nihanje nog, izmenično napetost-sprostitev mišic).

Pomembno je! Sukanje ni priporočljivo v prvih dneh usposabljanja. Če niste fizično dobro pripravljeni, je bolje, da to vajo preložite na poznejši datum, ko se lotite oblike.

• tonik: plavanje, hoja, kolesarjenje;
• vlečenje ali obešanje na palici;
• raztezanje

Po operaciji uporabite terapijo z vadbo in rehabilitacijo, da odstranite kilo. Glavno pravilo tega obdobja je od preprostih do zapletenih. Vadba ne sme povzročati bolečine, vaje morajo biti namenjene pripravi hrbtenice za vsakodnevni napor.

Ne vadite v času poslabšanja bolezni, saj boste telesu povzročili več škode. Bolje je počakati na lajšanje bolečine in remisije, potem bo polnjenje dobro.

Zaradi rednih vaj se lahko celo izognete operaciji!

Kontraindikacije za spinalno terapevtsko gimnastiko

Poleg očitnih koristi ima ta postopek tudi kontraindikacije:

• onkologija;
• duševne motnje;
• bolezni hrbtenice v akutni obliki;
• prehladi in nalezljive bolezni, ki jih spremlja vročina;

• tromboza;
• bolezni srca;
• visok krvni tlak;
• nagnjenost k pojavu krvavitev (notranja in zunanja);
• povečan intraokularni tlak.

Nosečnost ni kontraindikacija za fizikalno terapijo. Vendar pa je treba trenirati le z dovoljenjem zdravnika, pod pogojem, da ni nevarnosti spontanega splava, hude toksemije in drugih zapletov.

Zaključek

Fizična aktivnost je sestavni del našega življenja. Zahvaljujoč gimnastiki ali kateri koli drugi športni aktivnosti podaljšujemo mladost, postajamo močni in trajni.

Da bi podprli hrbtenico, vodili zdrav življenjski slog, jedli pravilno, sledili vzorcu spanja, odrekli se slabim navadam - to je ključ do zdravega telesa.

Ne pozabite, da je vsako bolezen lažje preprečiti kot zdraviti!

Niz preprostih vaj za raztezanje hrbta

Ekologija zdravja: Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih lahko izvajate med ležanjem na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je težko sprostiti v normalnem položaju. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih lahko izvajate na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je težko sprostiti v normalnem položaju. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet №1

Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V tako prijetnem položaju se raztegnejo mišice v dimljah. Držite raztezek 30 sekund. Naj gravitacija raztegne to področje telesa na naraven način. Za večje udobje lahko pod glavo postavite majhen vzglavnik.

Možnost vaje za zadnjo številko 1

Brez spreminjanja položaja nežno obrnite noge od strani na stran 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati na en del telesa (označen s pikčasto črto). Gibanja se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje se mora začeti z boki.
Vaja razvija prožnost v dimljah in bokih.

Vaje za zadnjo številko 2

Raztezanje pasu, zgornjih in stranskih stegen

Pripnite kolena, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. S pritiskom na komolce na tla zategnite prste na hrbtni strani glave (sl. 1). Zdaj levo nogo preklopite na desno nogo (sl. 2). V tem položaju, z naporom leve noge, začnite potiskati svojo desno stran do tal (sl. 3), dokler ne začutite zmerne napetosti vzdolž zunanjega stegna ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Na tleh držite zgornji del hrbta, vratu, ramen in komolcev. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete kolena na tla, ampak samo, da raztegnete mišice znotraj svojih sredstev. Vajo ponavljajte za drugo stran, pri čemer metati desno nogo preko leve noge in jo potisniti v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite razteg, ritmično dihajte.

• Ne zadržujte diha.
• Vdihnite ritmično.
• Sprostite se.

Če imate težave z ishiadičnim živcem v ledvenem delu, lahko ta vaja prinese olajšanje. Vendar bodite previdni. Dajte telesu samo obremenitev, ki prinaša prijetne občutke. Nikoli se ne raztezaj na bolečino.

Vaje za zadnjo številko 3

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Če pritisnete desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo do telesa. Na ta način spravite mišice v stegno (slika 1). Zadržite 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji odsek (slika 2). Ta način vadbe je še posebej uporaben za ljudi s togimi mišicami.

Vaje za zadnjo številko 4

Za lajšanje napetosti v vratu

V ležečem položaju lahko raztegnete zgornji del hrbtenice in vratu. Potegnite prste za glavo na ravni ušes. Začnite počasi dvigovati glavo, dokler ne začutite rahlega raztezanja v vratu. Raztegnite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Opravite vajo 3-4 krat, da postopoma zmanjšate napetost zgornjega dela hrbtenice in vratu. Spodnjo čeljust sprostite (med molarji mora biti majhna reža) in ritmično dihajte.

Vaje za zadnjo številko 5

Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.

Ko ležite skupaj s kolenskimi nogami, pritegnite prste za glavo (ne na vrat). Preden raztegnete hrbtni del vratu, nežno dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo na tla, toda z naporom vaših rok se izognite temu gibanju. Statično krčenje držite 3-4 sekunde. Sprostite se 1-2 sekundi, nato začnite nežno zategniti glavo z rokami naprej (tako kot v prejšnji vadbi), tako da se brada premika proti popku, dokler ne začutite lahkega, prijetnega raztezanja. Zadržite 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado v levo koleno. Zadržite 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo povlecite proti desnemu kolenu. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado na ramo. Zavrtite brado ravno dovolj, da se počutite rahlo raztegnjeno na strani vratu. Zadržite 3-5 sekund, nato se raztegnite v drugo smer. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena, dihanje pa gladko.

Vaje za zadnjo številko 6

Potegnite prste za glavo in skupaj z ramenskimi lopaticami ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (ko se premikate v prsni koš). Držite 4-5 sekund, nato se sprostite in nežno potegnite glavo naprej. Torej hkrati zmanjšate napetost v vratu. Poskusite raztegniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztegovati hrbet vratu. To vam bo pomagalo sprostiti vratne mišice in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za zadnjo številko 7

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta, zategnite mišice zadnjice in hkrati - trebušne mišice, da poravnajo spodnji del hrbta. Zadržite 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v skrčenem stanju. Ta vaja za mahanje medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga pri vzdrževanju pravilne drže med sedenjem in stoje.

Vaje za zadnjo številko 8

Zmanjšanje lopatic in napetosti glutealnih mišic.

Hkrati skupaj zbrusite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in zategnite glutealne mišice. Držite 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbtni del vratu in zgornjega dela hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Zdaj potegnite eno roko za glavo (dlani navzgor), drugo pa vzdolž telesa (dlan dol). Istočasno raztegnite v obe smeri, da raztegnete ramena in hrbet. Raztegnite 6-8 sekund. Vajo opravite v obe smeri vsaj dvakrat. Ledja je treba poravnati in sprostiti. Spustite tudi spodnjo čeljust.

Vaje za zadnjo številko 9

Vaje za raztezanje

Raztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj raztegnite roke in noge v obe smeri. Držite raztezek 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztezajo diagonalno. Izvlecite desno roko, medtem ko potegnete prst na levo stopalo. Raztegnite se kolikor želite. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite levo in desno nogo. Vsak raztezek držite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se spet raztegnite z obema rokama in nogami hkrati. Držite raztezek 5 sekund, nato se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnja in stopal.

Raztezek lahko dopolnite tudi z vlečenjem v trebuh. To vam bo pomagalo, da se boste počutili vitkejše in hkrati biti dobra vaja za notranje organe.

Trikrat je vadba raztezanja zmanjšala napetost mišic in pomagala sprostiti hrbtenico in celo telo. Takšno raztezanje pomaga hitro zmanjšati celotno napetost telesa. So koristne za vadbo pred spanjem.

Vaje za zadnjo številko 10

Z obema rokama zgrabite desno nogo pod kolenom in jo potegnite do prsi. Ko izvajate to vajo, sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazinico. Držite svetlobo raztegljivo 10> 30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Ležišče mora biti ves čas izravnano. Če ne čutite napetosti v mišicah, ne bodite odvrnjeni. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.

Možnost vaje za zadnjo številko 10

Povlecite koleno do prsnega koša, nato povlecite koleno in celo nogo v smeri nasprotnega ramena, da raztegnete zunanji del desnega stegna. Držite svetlobo za 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.

Druga različica vaje za zadnjo številko 10

V ležečem položaju desno koleno nežno potegnite na zunanjo stran desnega ramena. Roke je treba oviti okoli zadnjega dela noge tik nad kolenom. Držite raztezek 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Po izmeničnem zategovanju nog na prsih, zategnite obe nogi hkrati. V tem času se osredotočite na to, da držite glavo na tleh, nato pa jo povlecite na kolena.

Leži na tleh, potegnite kolena do prsi. Roke položite na spodnja dela nog spodaj pod koleni. Če želite raztegniti notranja stegna in stegna, počasi razprostrite in odmaknite noge, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhnem blazinici ali pa se odtrga od tal, da usmeri pogled med noge.

Noge in roke ponovno raztegnite. Raztegnite se in se sprostite.

Vaje za zadnjo številko 11

Raztezanje hrbta in zunanjega dela medenice

Levo nogo na kolenu upognite pod kotom 90 °, nato pa jo z desno roko povlecite navzgor in jo obrnite čez desno, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in poglejte dlan vaše leve roke, raztegnite pravokotno na telo (ne odtrgajte glave s tal). Nato z naporom desne roke, ki se nahaja nad levim stegnom (tik nad kolenom), povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne začutite rahlega raztezanja v ledvenem delu in zunanjem delu stegen. Stopala in gležnje morajo biti sproščeni in lopatice morajo biti pritisnjene na tla. Za vsako nogo držite svetlobo za 15-20 sekund.

Za povečanje raztezanja v predelu zadnjice, zategnite desno nogo pod kolenom. Počasi potegnite desno koleno proti nasprotnemu ramenu, dokler ne začutite zmernega raztezanja. Ramena je treba pritisniti na tla. Zadržite 15-20 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo.

Vaje za zadnjo številko 12

Vzemite ležeč položaj s komolci na tleh. V tem položaju se morate počutiti zmerno napeto v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Boke pritisnite na tla. Zadržite 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu niza vaj za raztezanje hrbta je najbolje, da vzamete "plodni položaj". Obrnite se na stran, povlecite ukrivljene noge na prsi in položite roke pod glavo. Sprostite se.

Tabela vadbe nazaj

Najbolje je sprostiti hrbtne mišice z vajami v navedenem vrstnem redu.