Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta vam bodo pomagale ohraniti lepo držo, doseči športne ali plesne uspehe. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico dolgo časa zdrave. S pravilno obremenitvijo ledvenih mišic odstranite obremenitev s hrbtenice. In to je najboljša preventiva pri številnih boleznih vretenc in medvretenčnih plošč. Climb, lunge, hyperextension, klasične vaje, kot so čoln ali priljubljena “kača poza” vam bodo pomagale okrepiti spodnji del hrbta. In če se okrevate od poslabšanja bolezni hrbtenice, vam bomo ponudili niz enostavnih terapevtskih vaj.

Splošna pravila

Pri izvajanju vaj za krepitev ledvene hrbtenice morate vedno poslušati svoje telo. Ne pretiravajte se, izogibajte se nelagodju med vadbo - vaš cilj ni doseči športnih zapisov, temveč ohraniti zdravje. Ne pozabite, da obstajajo različne bolečine. Bolečina zaradi utrujenosti, ki kaže, da napredujete pri krepitvi pasu. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov. Lahko jih je razlikovati - "utrujena" bolečina prinaša zadovoljstvo, prijetno se sprostite. Nevarni napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in takoj jo morate ustaviti.

To morate storiti redno, sicer se telo ne bo navadilo na obremenitve in učinek učvrstitve se ne bo pojavil. Sčasoma previdno povečajte obremenitev.

Če med vadbo začutite krče in bolečine, nemudoma prekinite sejo. Nekatere vaje se zdijo preproste, vendar jih ne pretiravajte. Tudi če je gibanje zelo enostavno za izvedbo, se lahko izkaže, da preveč ponovitev in pristopov ne bo koristno za krepitev hrbta.

Opravite vaje s pravilno tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Nepravilne metode usposabljanja vam ne bodo prinesle koristi in najverjetneje poslabšale vaše stanje. Če se ukvarjate z domom, morate še bolj občutljivo poslušati svoje telo. Če opazite nepravilnosti hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajah, ki ste jih izbrali. Ne izvajajte predlaganih vaj za spodnji del hrbta v primeru nosečnosti, kmalu po zlomu hrbtenice in med poslabšanjem bolezni.

Ogrejte se

Preden začnete z vajami, se raztegnite. Stiki in vezi je treba pred nalaganjem segrevati.

1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščeno.
2. Ne da bi zapustili položaj, potisnite ledveni del v tla in ga zadržite nekaj sekund. Spet se sprostite. Naredi ducat takšnih ponovitev.
3. Če boste ostali v enakem položaju, dvignite zadnjico s tal, da bo telo ostalo naravnost. Počakajte nekaj sekund, sprostite se, opravite enako število ponovitev.

Vaja

Razvite mišice ledvenega dela hrbtenice so najboljša zaščita pred osteohondrozo, ukrivljenosti hrbtenice in kile. Močne mišice bodo obremenitev odstranile s hrbtenice in jo podprle. Posledično bodo hrustančna tkiva medvretenčnih plošč v dobri formi. Če se katera od teh težav že pojavi, se posvetujte z zdravnikom o tem, ali naj naredite vaje za okrepitev pasu.

Boat

Ležanje na želodcu in raztezanje rok, dvignite glavo, noge in roke. Držite se v tem položaju, dokler se ne utrudite. Sčasoma povečajte obremenitev. Lahko izvajate tudi vajo v tej različici: raztegnite roke vzdolž linije telesa, dvignite glavo in noge za nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztezanje

Sedenje na tleh, upognite noge v kolenskih sklepih. Stisnite boke in noge, nato pa čim bolj spustite glavo v prsni koš. Sprostite se gladko, naredite nekajkrat.

Dvigala za noge

Lezite na želodec, dvignite noge preproge v zavojih. Po takem ogrevanju ponovno dvignite noge v ovinkih, zdaj pa se zadržite na zgornji točki približno štiri sekunde. Dvignite noge po vrsti, nato pa jih dvignite ob istem času, spet po vrsti, in tako naprej.

Povratni odklon

Lezite na hrbet, dvignite medenico, trebuh in prsi s tal. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte enakomerno, vdihnite v trenutku dviganja. Vaja razteza stegnenice in vretenčne mišice.

Pade roke in noge

Stojte na vseh štirih, roke malo širše kot ramena. Hodite hkrati z desno nogo in levo roko in nato obratno. Hrbet mora biti raven in ne sme biti v položaju "kolesa". Vaja bo pomagala stabilizirati hrbtenične mišice.

Stranska vrstica

Lezite na bok, počivajte v komolcu. Dvignite boke s tal in jih držite v tem položaju deset sekund na začetku in do trideset s časom. Telo je treba držati naravnost v ravni liniji. Držite na najbolj intenzivni točki vsakega ponavljanja za 2 sekundi, ducat ponovitev vstopijo v pristop. Tako boste postali močnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Obrnjene škarje

Leži na želodec, položi roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkajte. Noge morajo biti ravne. Dovolj bodo trije nizi po 8 ponovitev.

Hyperextension

Za izvedbo potrebe po posebni krogli iz projektila ali kondicije. Odmaknite se proti lupini ali krogli samo z medenico, gledajte navzdol. Pritrdite noge, položite dlani na glavo. Izvedite vzpon telesa z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli zgornjo točko. Optimalno bo narediti štiri sklope desetih ponovitev.

Kača predstavlja

Lezite na želodec, položite roke na tla in navijte do maksimuma. Ta priljubljena vaja je nastala iz joge.

Kat

Stojte na vseh štirih straneh, upognite se in raztegnite hrbet. Ob istem času, ko je ledveni del na najnižji točki, je treba glavo dvigniti in ko je na vrhu - spustiti. Gibanje je gladko.

Baby predstavljajo

Sedel na petah, se nagibaj malo, potegnite roke naprej. Držite ta položaj za nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

Z plavanjem z običajnim lezenjem okrepite hrbtne mišice, raztezate vretenca ledveno-sakralne regije. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Nato morate gladko povečati obremenitev in poslušati svoje telo.

Terapevtska vaja

Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta z osteohondrozo ali revmatizmom? Če opazimo takšne bolezni, bo koristen kompleks za ojačanje. Prav tako bo pomagalo pri raztezanju hrbtenice, ki bo sprostila medvretenčne diske, razbremenila vnetni proces in sprostila vpeto živčno tkivo. Ta vaja bo lajšala kronične mišične bolečine v spodnjem delu hrbtenice:

• Lezite na hrbet, zaprite noge in se držite kolikor je mogoče, dokler ne pride do občutka nelagodja. Sprostite se. Opravite približno 6 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, upognite kolena in stisnite noge na levo in glavo na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. 9 ponovitev bo dovolj;
• Ležite na hrbtu, noge naj bodo v širini ramen, medtem ko jih upogibate v kolenskem sklepu. Globoko vdihnite, tako globoko, da se zadnjica stisne na površino. Potem izdihnite, dvignite prsni koš do maksimuma. Naredi 10 ponovitev.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Ali je možno viseti na horizontalni palici s skoliozo?

Katere vaje se uporabljajo za nosečnice za hrbet?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Kako narediti pas močan in zdrav - vaje za pas

Za povprečnega posameznika so močne ledje zelo pomembne. In če imate poškodovan spodnji del hrbta, potem preprosto ne morete narediti stiskalnice za štangla zaradi sedenja na glavi. Vaje za spodnji del hrbta posredno pomagajo pri drugih vajah, saj ekstenzorji hrbta neposredno ali posredno sodelujejo pri skoraj vseh vajah.

Tudi pri takšnih gibih, kot so stiskalnice, ki ležijo na vodoravni in nagnjeni (glave navzgor) klopi za prsne mišice, so aktivno vključene tudi ledvene mišice. Ko poškodujete spodnji del hrbta, boste takoj opazili, da lahko uporabljate veliko manjše uteži kot prej.

Zakaj vadbe na hrbtu?

Tudi v tistih vajah, ki niso neposredno povezane s hrbtom, kot so upogibanje roke s mreno, dumbbell, ki se piha skozi stranice in pred vami, puloverji, blok potegnite z vrha in dviganje nogavic v simulatorju, se ne boste počutili preveč udobno, če je spodnji del hrbta poškodovan.

In ne glede na velikost bremena, boste na ramenih samo razredi z zelo lahkimi utežmi in velikim številom ponovitev. Ampak od njih ni toliko proc.

Če so vaši hrbtni polnili manj razviti kot boki ali zgornji del hrbta, se bo vaš napredek v vaših skvotih neizogibno ustavil, ne glede na to, kako težko boste hodili v telovadnici. Enako lahko rečemo o takšnih vajah, kot so mrtvo mrtvo prtljago ali vlečenje mrene na pobočju. Vidite lahko, da je nagib vaja, ki ni za spodnji del hrbta. Da, res je. Toda šibek ledveni del vam ne bo omogočil, da ohranite svoje telo v nagibnem položaju, ki je potreben za dokončanje tega gibanja.

Tisti, ki od časa do časa vključujejo gibanje moči kot potisne palice, potiskane od tal do prsnega koša, ali sleganje ramen (z brazgotinami) iz svojega arzenala, bodo opazili, da imajo močni raztezniki na hrbtu ključno vlogo. Dejstvo je, da te mišice zagotavljajo prehod lupin v srednjem delu poti.

Recimo, da imate šibek ledveni del. V tem primeru boste obtičali na pol poti in preprosto ne morete pravilno dokončati vaje. Še več, tudi sama tehnika vadbe bo prekinjena.

Ekstenzorji hrbta - univerzalni mišični element

S pomočjo ekstenzorjev hrbta se sila, ki jo razvijejo mišice zadnjice in stegna, prenaša navzgor, na mišice srednjega in zgornjega dela hrbta ter na ramena. Ta snop lahko deluje v nasprotni smeri, ko se sila zgornjega dela telesa prenese navzdol skozi pas.

Večina tistih, ki se redno ukvarjajo z utežmi, se dobro zavedajo, da je njihovo dobro počutje in uspešnost odvisna od stanja ledvenega dela, zato trenirajo ekstenzorje hrbta. Vendar pa je pogosto omejena na samo eno vajo in to očitno ni dovolj.

Na primer, več kot enkrat sem videl v dvorani ljudi, ki so lahko čepili z dvigalko, ki tehta manj kot 200 kg, vendar je to postajalo mrtvo stopalo na ravnih nogah z bolečimi 70 kg, in tako kul vaja, kot je upogibanje naprej z žago na ramenih, in popolnoma prezrta. Očitno je, da so takšne »figure« prej ali slej razkrile neravnovesje v razvoju nog in ekstenzorjev hrbta.

Ko temeljito prevzamete razvoj spodnjega dela hrbta, postanejo vaše mišice na tem področju podobne jeklenim vrvam. Če so ekstenzorji hrbta šibki ali poškodovani, ga takoj začutite v svoji koži. Poškodovan ledeni stežek vam ne bo dovolil, da bi stali, sedeli ali celo ležali - nenehno boste doživljali bolečino.

Toda večina bodybuilderjev se nanaša na ekstenzor vadbe nazaj neprevidno. Ja, od časa do časa naredijo mrtvo dviganje, mrtvo dviganje na ravnih nogah in nagiba z žago, vendar s tako skromnimi utežmi, ki nimajo nobenega smisla.

Program usposabljanja za nazaj

In če ima oseba težave s hrbtenico, mu močno priporočam, da opravi kakršno koli vajo za tisk, kot je zvijanje, in vaje za spodnji del hrbta, in sicer hiperekstenzijo, preden prevzame dumbbells.

Hyperextension

Enoten pristop hiperekstenzije od 40-50 ponovitev bo popolnoma ogreval spodnji del hrbta in ga pripravil za prihajajoče obremenitve. Tukaj želim podati nekaj pripomb.

• Svetujemo vam, da ne opravljate prekomernega zvišanja z velikim dodatnim bremenom. Če čutite presežek moči, je bolje narediti nekaj dodatnih ponovitev ali celo pristopov. Dvignite trup do črte, ki je vzporedna s tlemi, ne višje. Poškodba hrbtenice lahko povzroči poškodbe.

Stebla na ramenih

Čudovita vaja za ekstenzorje hrbta, toda iz neznanega razloga ljubitelji bodybuildinga in fitnesa to zelo ne marajo. Morda zato, ker so najbolj učinkovite vaje zelo težko izvesti. Torej, začetek tega gibanja, upoštevajte, da so šale konec. Vendar pa boste, potem ko boste strmine razdelili bolj ali manj dolgo (vsaj nekaj mesecev), presenečeni ugotovili, da ste v drugih vajah postali opazno močnejši.

Nagibi s kolenicami so možni v treh različicah: z naravnim hrbtom, z zaobljenim hrbtom in sedenjem. V večini primerov je najprimernejša možnost z zaobljenim hrbtom.

Vendar pa včasih takšno tehniko spremlja akutna bolečina, ki ne prispeva k napredku pri tej vaji. V tem primeru je priporočljivo narediti ovinek z ravnim hrbtom. Sedeži za štukanje so veliko manj učinkoviti od prejšnjih dveh možnosti, vendar nudijo priložnost tistim oboževalcem fitnesa, ki ne morejo delati, medtem ko stojijo, to so tisti, ki imajo poškodovana kolena ali gležnje, da uporabijo svojo moč.

Tehnika izvajanja pobočij z žago na ramenih:

1. Pojdite na stojala, zgrabite palico s širokim oprijemom in postavite palico za vrat, blizu zgornjega dela hrbta. To je ključna točka. Če se vrstica začne premikati vstran, boste imeli več neugodja, kot pa samo izvajanje vaje.
2. Noge položite na širino ramen in nogavice rahlo obrnite navznoter. Kolena rahlo upognite, seveda ne toliko kot pri delnih čepih, vendar kljub temu.
3. V trenutku nagibanja pomislite, da so vam noge dobesedno prilepljene na tla - to vam bo pomagalo bolje raztegniti delovne mišice in nadzorovati težo.
4. Iz začetnega položaja telo nagnite naprej, tako da je dno telesa zaklenjeno. Če ne boste uspeli, bodo koristi izvajanja vaje večinoma izgubljene.
5. Na koncu vsakega ponavljanja se ustavite in preverite, ali so vam noge na kolenih upognjene, vrat je trdno pritrjen za vratom in vse mišice telesa so napete. In šele nato nadaljujte do naslednjega ponavljanja.

Kako nizko je smiselno skloniti se? Nižje, tem bolje, ker se nižje kot ste, bolj se vključijo vaši hrbtni raztezniki.

Nekatere ženske uspejo nagniti tako, da je njihova glava med nogami in vidijo, kaj se dogaja za hrbtom. V najslabšem primeru se poskusite spustiti vsaj do ravni vzporednika s tlemi. Če se poskušate spustiti še nižje, boste ugotovili, da vam je zaradi učinka povratnega trka veliko lažje vrniti se v prvotni položaj.

Izvajanje vsakega ponovitve je treba strogo nadzorovati. Med pristopi se ne trudite preveč počivati, naredite jih enega za drugim.

Nadomestite se od razreda do ponovitve in ponovitev razreda. V eni vadbi naredite 4 sklope po 10 ponovitev, naslednji - 5 sklopov po 8 ponovitev.

Kakšno težo naj uporabim?

Verjamem, da bi moral biti 50 odstotkov teže, ki jo lahko premagate v skvotih 10-krat. Prevedeno v specifičen jezik številk, lahko to pomeni naslednje: športnik, ki je sposoben čepiti s palico 150 kg 10-krat, mora za nagibanje uporabiti težo 75 kg.

Ne glede na to, kakšna teža bo nameščena na palici, boste ugotovili, da je zadnji set najtežji, vendar ni težji od zadnjega seta, ki ste ga naredili pred tednom.

Mrtva ura na ravnih nogah

Jaz ga imenujem vadba na skoraj ravnih nogah. Napolnjene mrene ne smete nikoli dvigniti s tal na popolnoma ravnih nogah. Ta tehnika je zelo nevarna za upogibnike spodnjega dela hrbta in kolkov. Poleg tega vam noge, ki so rahlo upognjene v kolenih, ne bodo preprečile občutka vadbe.

• Pravzaprav vam lahko kolena podarijo veliko težo in hkrati občutite varnost. Dejstvo je, da morajo biti vaše noge ukrivljene na kolena na enak način kot pri upogibanju z žago.

Tako kot pri pobočjih, morate na enem treningu izvesti 4 sklope po 10 ponovitev, na naslednjem pa 5 kompletov po 8 ponovitev.

Tehnika izvedbe palice mrtvih mrtvih na ravnih nogah:

1. Uporabite trak za krepitev oprijema.
2. Pomembno je, da vrat držite čim bližje telesu skozi celotno amplitudo gibanja.
3. Ni vam treba popolnoma poravnati: ekstenzorji hrbta bodo obremenjeni do največjega časa, ko palica doseže sredino poti.

Slaba navada je, da močno strnemo palico na tla, tako da se “palačinke” dvignejo in vam pomagajo pri naslednjem ponavljanju. Spoznajte, da je začetna faza gibanja najpomembnejša. Ko se "palačinke" spomladi, prevarate mišice, olajšate njihovo delo. Zato poskusite nadzorovati težo do popolne zaustavitve.

V zvezi z obsegom bremena, potem morate delati s težo, ki bo 75 odstotkov tiste, s katero ste sposobni opraviti 10 skvotov. Če se pri 150-kilogramski šibi podkrčite 10-krat, je vaša delovna teža v pramenu na ravnih nogah 112,5 kg.

Delo na teden je več kot dovolj. Najbolje je, da jih vključite v lahki trening, ki se lahko izvede ob sredah, in začnete z delom takoj po skakanju. Hitro bo olajšalo vaše delo.

Ne smete si prizadevati za zagotovitev, da bendi in potiska na ravne noge vključene v isti tedenski cikel usposabljanja. Priporočljivo je, da se 6-8 tednov osredotočite na eno gibanje in nato preklopite na drugo. Spreminjanje vaj bo na vas osvežilno. Nekateri radi vsak teden izmenjajo ovinke in zasuke, hkrati pa spreminjajo število pristopov in ponovitev.

Vaje za spodnji del hrbta zelo izboljšajo delovanje pri drugih gibanjih. Ne govorim o tem, da bodo vaši upogibniki v kolkih postali predmet splošne zavisti. Torej nadaljujte. Igra je vredna sveče!

Kompleksne vaje za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem delu. Poglejmo, kaj je vzrok za bolečino, kakšne vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da bo zdravo in močno, kako črpati spodnji del hrbta.

Na krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom odmaknila od svojega običajnega stila in napisala vse od prve osebe. Imel sem težave, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo. Boli kot pekel, živci se stisnejo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v mrtvi smeri 140 kg. Brez farmakologije, le naravno. In hrbet ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, tako da z njo nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in se znebiti bolečine. Torej začnimo.

Človek, za razliko od živali, ima veliko težav s hrbtenico. Razlog za to je naša pokončna hoja in s tem povečana obremenitev hrbtenice. Loin trpi iz istega razloga. Položaj se še poslabša zaradi sedečega načina življenja, šibkih mišic in prakse dvigovanja uteži s tal, ko to stori oseba z okroglim hrbtom, nagnjenim nad črko »G«.

Ledvene mišice zmehčajo ali ublažijo kompresijsko obremenitev hrbtenice. Logično je, da jim krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogoča boljše opravljanje funkcije. Korenine hrbtenjače, ki zapuščajo hrbtenico, ne bodo stisnjene (to pomeni, da ne bo streljanja skozi hrbet in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo samo vrteli vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi ledvena mišica, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za mišico lubja in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko spustite spodnji del hrbta - to zagotovo sodeluje pri tem. Šibka ledvena mišica lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začnemo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato razmislite o vajah, ki jih lahko izvedete po primarni krepitvi hrbta.

Vstopne vaje

Nato bomo razpravljali o vajah za spodnji del hrbta in o tem, kako napolniti mišice pasu. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtenici.

Ko boli spodnji del hrbta, potrebujete posebno usposabljanje. In zdaj ne potrebujete telovadnice.

Pritisnite, čudno

Pravite - kaj ima tisk, če te boli hrbet? Ne pozabite na antagoniste mišic. Če le zamahnete s hrbtom, se bo vaš pas zavrtel nazaj. In tako - enotna podpora bo na vseh straneh. To pomeni, da je za podporo hrbtenici optimalna mišica treba okrepiti na vseh straneh telesa.

Vnetje je treba odpraviti pred začetkom pouka. Medtem ko čutite ostro bolečino, ne morete sodelovati.

Ko postane bolečina dolgočasna, boleča, manj oprijemljiva (vnetje se razbremeni), začnite z vajami.

Vaja številka 1:

1. Lezite na polimerni mat, položite roke na prsi, upognite noge na kolena.
2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, skušajte se čim bolj upogniti v prsni regiji. Ledja ne trgajte.
3. Naredi 10 takih premikov. Postavite roke za glavo, ponovite desetkrat isto. Pazi na občutke, da ni bolečine.

Vaja številka 2:

1. Zdaj se raztegnite po telesu in jih držite nekaj centimetrov od tal. Desna roka se raztegne na desno peto, tako da se struk upogne v stran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
2. Na vsaki strani naredite desetkrat.

Sčasoma boste lahko povečali telo glede na tla. Zdaj smo črpali sprednji del trebuha in strani.

In zdaj nazaj

Zdaj pa jo podpremo. V idealnih razmerah naredite hiperpovezavo v simulatorju. Toda če take možnosti ni, bomo nadaljevali od tega, kar je. In imamo preprogo, kajne?

Vaja številka 1:

1. Leži na trebuhu navzdol. Raztegnite roke naprej, jih z rokami privijte na dlan, kot da bi se potopili.
2. Upognite se nekoliko navzgor, tako da se vaše telo rahlo dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato spustite nazaj. To naredite 10-krat.

Vaja številka 2:

1. Pojdi na vse štiri, počivaj na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je le mogoče, in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaprite hrbet in spustite glavo.
2. To gibanje se imenuje "vaja mačka". To naredite 10-krat.

Vaja številka 3:

1. Vstani. Premaknite medenico nazaj in se nagnite v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam omogoča spodnji del hrbta. Ne bi smela biti okrogla. Prva naloga je, da shranite odklon. Držite končno točko za sekundo in jo poravnajte. Ponovite 10-krat.
2. Če je vaš spodnji del hrbta med nagibanjem zaobljen nazaj, ga poravnajte in začnite znova. Zaradi te zaobljenosti nastane večina težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in ledvenih mišic.

Začnite 10-krat, postopoma povečajte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

Naprej, squats:

1. Stojte z nogami v širini ramen v širini. Vzemite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče (tako boste ustvarili odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečine v predelu okončin in nekoliko višje - počitek zgodaj, vadite v skladu s prejšnjimi shemami.
2. Raztegnite roke pred seboj in si oglejte prste. Sedi tik pod vzporednik s tlemi in ne zaobljaj hrbta. Držite dno za 1 sekundo in vstanite. Prosimo, upoštevajte, da medtem ko čepite vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, položite noge širše in celo tako, da se ne boste nagibali več kot 20–30 stopinj naprej.
3. Upogibanje v spodnjem delu hrbta mora kompenzirati ta naklon. Zato je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej naredite te vaje za en mesec.

Vaja je težja

Nato lahko že razmišljate o tem, kako izvesti spodnji del hrbta bolj resne treninge.

Pojdimo - hyperextension v telovadnici!

Hyperextension v simulatorju

Če vas zanima, kako vtisniti spodnji del hrbta doma, lahko uredite prostor za hiperekstenzijo na kavču in prosite za pomoč drugo osebo. Če to ni mogoče - pojdite v telovadnico ali opravite vaje iz prejšnjega oddelka.

Krepitev hrbtnih mišic v 10 minutah doma

Redni trening hrbta je potreben ne le za uteži in bodybuilderje. Dober nabor vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice bo pomagal oblikovati mišični steznik. To je pomembno tako za gladko držo kot tudi za preprečevanje deformacij hrbtenice. Slednji se pogosto pojavljajo v odrasli dobi, zlasti med ljudmi, ki vodijo sedeči življenjski slog. Že pol ure vsak dan lahko šport prenašate na hrbtenico, tako da boste imeli več let in se boste izognili številnim težavam s hrbtenico.

Kako narediti vaje pravilno

Preden začnete redno trenirati hrbtne mišice, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Če se v preteklosti pojavijo bolezni ali poškodbe hrbtenice, se posvetujte z zdravnikom. Tudi če je obremenitev dovoljena, upoštevajte številna pravila, da se izognete poškodbam kostno-mišičnega sistema:

• opravi vse elemente gladko, brez nenadnih sunkov;
• nenehno poslušajte občutke v problematičnem območju (nelagodje je znak za prenehanje gibanja);
• postopoma povečujejo obremenitev in tiho povečujejo število ponovitev, ko se mišice krepijo;
• potrebo po rednem sodelovanju, povečevanju discipline in utrjevanju doseženih rezultatov;
• Začetniki ne bi smeli loviti števila ponavljanj in sklopov, prav tako pa so na samem začetku lekcije določili prehitro hitrost.

Naslednji sklop vaj za hrbtenico je kontraindiciran za kronične bolezni v akutni fazi, krvavitve katere koli etiologije, prisotnost izrazitih bolečin v ledvenem delu, lopatice in vrat.

Niz vaj za krepitev mišic hrbta doma

Štiri preproste vaje, ki ne potrebujejo opreme in praktičnih veščin, z rednim delovanjem bodo pomagale ustvariti zanesljivo mišično podporo za hrbtenico:

• Mostna stegna. Element je narejen iz začetnega položaja nagnjenih, ukrivljenih nog z nogami, ki ležijo na tleh, roke se nahajajo vzdolž trupa. Izdihnite, dvignite boke navzgor in poravnajte telo v kolčnih sklepih, se zadržite na zgornji točki in nežno spustite medenico. Opravite vajo po možnosti vsaj 15-krat. Ko krepite mišice, lahko povečate obremenitev tako, da poravnate eno nogo v kolenu in dvignete boke.
• »Ptica in pes« je zanimiva in učinkovita vadba za vse skupine hrbteničnih mišic. Vstajanje na vse štiri (pasje poziranje), je potrebno stiskati stiskalnico in poravnati hrbet. Prehod v pozo ptice je istočasno dviganje desne roke in nasprotne (leve) noge. Okončine so poravnane, položene vodoravno in fiksirane za nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj deluje nasprotna roka in noga (opravi se vsaj 5-krat za vsako stran).
• Bočna deska je še posebej uporabna pri dolgotrajni statični obremenitvi hrbtenice (stoječe delo). Leži na boku in se naslanja na komolec ene roke, drugo mesto na pasu. Potem odtrgajte stegna s površine in poravnajte telo, pritrdite se v tem položaju za najmanj pol minute. Točko ponovite za drugo stran. Za zapletanje naloge lahko v postopku izvršitve dvignete nogo ali se naslonite na dlan ravne roke.
• Napadi za izboljšanje koordinacije se izvajajo iz stalnega položaja. Ob fiksnih dlaneh na pasu je potrebno dovolj hitro stopiti naprej, pri tem pa pod pravim kotom ukriviti noge v kolenskih sklepih. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Obremenitev lahko povečate s pomočjo uteži (držite dumbbells v rokah).

Poleg preprečevanja deformacij in bolezni hrbtenice bo ta preprost sklop vaj zagotovil odlično držo. Tanek pas in elegantna hoja bosta še en lep bonus.

Ljudje, katerih delo vključuje dolgotrajne statične obremenitve na hrbtu in obisk telovadnice, je priporočljivo opraviti več posebnih predmetov.

Dodatni niz vaj za krepitev hrbtenice (video)

Vadbeni stroji v telovadnici vam omogočajo, da spreminjate nabor standardnih elementov za oblikovanje mišičnega steznika.

• Raztezanje, ki se izvaja na hiperekstenziji, popolnoma krepi mišice usmernika. Iz začetnega položaja morate popolnoma poravnati telo in se na zgornji točki ustaviti za 30 sekund.
• Mrtva vleka je še en odličen element za črpanje usmernikov. Vaja je namenjena preprečevanju motenj in je kontraindicirana pri bolečinskem sindromu. Opravite nagibanje in podaljšanje gladko, pri čemer držite ročico v rokah z ravnim prijemom.
• Element »molitve« je navpični blok na kolenih. Na najnižji točki pri upogibanju trupa s svojo glavo se morate dotakniti tal.
• Hyperextension se lahko izvede na fitballu. Začetni položaj - leži na trebuhu na projektilu z dlanmi, ki so pritrjeni na hrbtni strani glave, trup pa spuščen. Z razteznim telesom se poravnajte in zadržite pol minute v tem položaju.
• Raztezanje s pomočjo fitballa je ena najpreprostejših, a zelo uporabnih vaj za hrbet. Potrebno je le ležati na trebuhu projektila in maksimalno sprostiti mišice celotnega telesa. Biti v tem položaju je lahko poljubno dolg.

Te vaje ne zagotavljajo le močnega mišičnega steznika, ampak tudi odlično zdravilo za bolečine v hrbtu. Če jih dopolnimo s standardnim programom usposabljanja, se ne moremo bati skolioze in osteohondroze, celo s številnimi urami sedečega dela v pisarni. Pomembno je, da vsako uro vstaneš z delovnega mesta, da se mišice nekoliko raztegnejo in aktivira krvni obtok.

Učinkovitost vaj za hrbet pri boleznih hrbtenice

Skolioza in osteohondroza sta najpogostejša patologija mišično-skeletnega sistema. Prva diagnoza je postavljena v katerikoli starosti, saj se ukrivljenost drže lahko zasluži v otroštvu. Hkrati hrbtne mišice atrofirajo in hrbtenico držijo v napačnem položaju. Posebne vaje za raztezanje in krepitev mišic - najboljši način za izboljšanje stanja.

Niz vaj za skoliozo (video)

Osteohondroza je bolj „starostno povezana“ bolezen, ki je degradacija hrustanca medvretenčnih ploščic. V spremstvu je kršitev gibljivosti hrbtenice, občasne bolečine in poslabšanje prehrane tkiv. V tem primeru morate biti previdni, če pa ne gre za zelo zanemarjeno, bodo vaje pomagale obnoviti mobilnost in se znebiti bolečin.

Usposabljanje pri osteohondrozi (video)

Opravite niz preprostih vaj za vsakodnevno krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice, lahko obnovite zdravje in ga shranite za dolgo časa.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

• poškodba hrbtenice;
• pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
• obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
• krvavitev;
• težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

1. Na kolena.
2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
4. Roke in vrat si sprostite.
5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

1. Pazi na držo.
2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
4. Ne nosite teže.
5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!