Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Potem spremenimo položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.

• Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

• Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
• Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.

• Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.

• Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Kompleksne vaje za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem delu. Poglejmo, kaj je vzrok za bolečino, kakšne vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da bo zdravo in močno, kako črpati spodnji del hrbta.

Na krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom odmaknila od svojega običajnega stila in napisala vse od prve osebe. Imel sem težave, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo. Boli kot pekel, živci se stisnejo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v mrtvi smeri 140 kg. Brez farmakologije, le naravno. In hrbet ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, tako da z njo nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in se znebiti bolečine. Torej začnimo.

Človek, za razliko od živali, ima veliko težav s hrbtenico. Razlog za to je naša pokončna hoja in s tem povečana obremenitev hrbtenice. Loin trpi iz istega razloga. Položaj se še poslabša zaradi sedečega načina življenja, šibkih mišic in prakse dvigovanja uteži s tal, ko to stori oseba z okroglim hrbtom, nagnjenim nad črko »G«.

Ledvene mišice zmehčajo ali ublažijo kompresijsko obremenitev hrbtenice. Logično je, da jim krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogoča boljše opravljanje funkcije. Korenine hrbtenjače, ki zapuščajo hrbtenico, ne bodo stisnjene (to pomeni, da ne bo streljanja skozi hrbet in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo samo vrteli vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi ledvena mišica, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za mišico lubja in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko spustite spodnji del hrbta - to zagotovo sodeluje pri tem. Šibka ledvena mišica lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začnemo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato razmislite o vajah, ki jih lahko izvedete po primarni krepitvi hrbta.

Vstopne vaje

Nato bomo razpravljali o vajah za spodnji del hrbta in o tem, kako napolniti mišice pasu. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtenici.

Ko boli spodnji del hrbta, potrebujete posebno usposabljanje. In zdaj ne potrebujete telovadnice.

Pritisnite, čudno

Pravite - kaj ima tisk, če te boli hrbet? Ne pozabite na antagoniste mišic. Če le zamahnete s hrbtom, se bo vaš pas zavrtel nazaj. In tako - enotna podpora bo na vseh straneh. To pomeni, da je za podporo hrbtenici optimalna mišica treba okrepiti na vseh straneh telesa.

Vnetje je treba odpraviti pred začetkom pouka. Medtem ko čutite ostro bolečino, ne morete sodelovati.

Ko postane bolečina dolgočasna, boleča, manj oprijemljiva (vnetje se razbremeni), začnite z vajami.

Vaja številka 1:

1. Lezite na polimerni mat, položite roke na prsi, upognite noge na kolena.
2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, skušajte se čim bolj upogniti v prsni regiji. Ledja ne trgajte.
3. Naredi 10 takih premikov. Postavite roke za glavo, ponovite desetkrat isto. Pazi na občutke, da ni bolečine.

Vaja številka 2:

1. Zdaj se raztegnite po telesu in jih držite nekaj centimetrov od tal. Desna roka se raztegne na desno peto, tako da se struk upogne v stran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
2. Na vsaki strani naredite desetkrat.

Sčasoma boste lahko povečali telo glede na tla. Zdaj smo črpali sprednji del trebuha in strani.

In zdaj nazaj

Zdaj pa jo podpremo. V idealnih razmerah naredite hiperpovezavo v simulatorju. Toda če take možnosti ni, bomo nadaljevali od tega, kar je. In imamo preprogo, kajne?

Vaja številka 1:

1. Leži na trebuhu navzdol. Raztegnite roke naprej, jih z rokami privijte na dlan, kot da bi se potopili.
2. Upognite se nekoliko navzgor, tako da se vaše telo rahlo dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato spustite nazaj. To naredite 10-krat.

Vaja številka 2:

1. Pojdi na vse štiri, počivaj na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je le mogoče, in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaprite hrbet in spustite glavo.
2. To gibanje se imenuje "vaja mačka". To naredite 10-krat.

Vaja številka 3:

1. Vstani. Premaknite medenico nazaj in se nagnite v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam omogoča spodnji del hrbta. Ne bi smela biti okrogla. Prva naloga je, da shranite odklon. Držite končno točko za sekundo in jo poravnajte. Ponovite 10-krat.
2. Če je vaš spodnji del hrbta med nagibanjem zaobljen nazaj, ga poravnajte in začnite znova. Zaradi te zaobljenosti nastane večina težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in ledvenih mišic.

Začnite 10-krat, postopoma povečajte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

Naprej, squats:

1. Stojte z nogami v širini ramen v širini. Vzemite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče (tako boste ustvarili odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečine v predelu okončin in nekoliko višje - počitek zgodaj, vadite v skladu s prejšnjimi shemami.
2. Raztegnite roke pred seboj in si oglejte prste. Sedi tik pod vzporednik s tlemi in ne zaobljaj hrbta. Držite dno za 1 sekundo in vstanite. Prosimo, upoštevajte, da medtem ko čepite vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, položite noge širše in celo tako, da se ne boste nagibali več kot 20–30 stopinj naprej.
3. Upogibanje v spodnjem delu hrbta mora kompenzirati ta naklon. Zato je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej naredite te vaje za en mesec.

Vaja je težja

Nato lahko že razmišljate o tem, kako izvesti spodnji del hrbta bolj resne treninge.

Pojdimo - hyperextension v telovadnici!

Hyperextension v simulatorju

Če vas zanima, kako vtisniti spodnji del hrbta doma, lahko uredite prostor za hiperekstenzijo na kavču in prosite za pomoč drugo osebo. Če to ni mogoče - pojdite v telovadnico ali opravite vaje iz prejšnjega oddelka.

Vaje za bolečine v hrbtu

Kaj narediti vaje za spodnji del hrbta, če jih pogosto muči bolečina? Krepitev vretenc za hrbtenico nima smisla, ker nismo zmožni vplivati ​​nanje.

Če je ledje boleče, lahko vaje razvijejo samo mišice, vendar ne odstranijo osnovne bolezni.

Vzrok za bolečino so pogosto kila, skolioza, osteohondroza in drugi podobni problemi. Lahko preprečite vse te bolezni, vendar le, če začnete z vadbeno terapijo pravočasno.

Kako pozabiti na bolečine v hrbtu in sklepih

Vadba ali polnjenje ledvene hrbtenice je potrebno za skoraj vse bolnike, ki trpijo zaradi bolečin v tem delu hrbta.

To še posebej velja za tiste, ki običajno ignorirajo vadbo in so prisiljeni omejiti svojo telesno dejavnost zaradi svojega dela.

Dejstvo je, da je okostje v ledvenem delu najpogosteje izpostavljeno poškodbam in ni dodatne zaščite. Zato oslabitev mišičnih vlaken vodi do dejstva, da bolečine v hrbtu.

Ali se lahko samo telovadba za spodnji del hrbta znebi bolečin? Seveda ne. Natančneje, ne v vseh primerih, ker je zelo pomembno vedeti, kaj je povzročilo njihov videz.

Vendar, tudi če obstajajo bolezni hrbtenice, zdravniki še vedno predpisujejo vadbo.

Hkrati pa je mogoče popolnoma pozabiti na bolečine le v kombinaciji s fizioterapevtskimi tehnikami in zdravili.

Kaj je vadbena terapija

Če imate kakršnokoli bolezen hrbtenice (in na primer v večini primerov diagnosticiramo osteohondrozo), je pomembno, da se zdravljenje opravi pravočasno.

Fizikalna terapija je izjemno pomembna kot pomožna terapija, ki pospešuje zdravljenje in prispeva k lajšanju bolečine.

Kako je mogoče doma odpraviti bolečine v hrbtu s pomočjo celo najpreprostejšega polnjenja? Vse je zelo preprosto, ker vadbena terapija omogoča:

• sprostite prenapetostna mišična vlakna;
• odstranite krč;
• zagotoviti pretok krvi v obolelem območju in s tem pospešiti regeneracijo;
• okrepi mišični steznik okrog hrbtenice;
• raztezanje mišic.

Dovolj je, da na dan odvzamemo vsaj 10 minut za fizikalno terapijo. In če vadite 2-3 krat dnevno kot dodatek k fizioterapiji in zdravilom, bo napredek viden veliko prej.

Vaje med poslabšanjem

V obdobju poslabšanja je možno izvajati vaje za ledveno-križno hrbtenico, vendar le z veliko previdnostjo.

Zelo pomembno je natančno vedeti, kakšna bolezen je povzročila akutni napad, saj je pri nekaterih boleznih ali, na primer, poškodbah, bolje, da ponovno ne motimo prizadetega.

Nasprotno pa je gimnastika za ledveni del odličen način za lajšanje bolečin s stisnjenimi živci ali osteohondrozo, saj lahko izboljša lokalno cirkulacijo krvi in ​​to bo razbremenilo krč.

Veliko gibov je namenjenih tudi odstranjevanju stiskanja živčne korenine med kostnimi območji.

Subakutno obdobje

Še preden se razvije akutni napad, je treba poskušati odpraviti bolečino, tako da nimajo časa za napredovanje, ker vaj za močnejše bolečine ni mogoče izvesti.

Na tej stopnji poskusite zelo pazljivo opraviti katero koli od spodaj opisanih nalog in po možnosti vse 3-5 krat:

1. Lezite na posteljo, kavč, kavč s trdo površino. V tem primeru morajo biti noge v prostem prostoru, tj. Obešene. Zaprite oči in se osredotočite na vaše dihanje. Opravite pet polnih vdihov, kot da napolnite želodec najprej z dihanjem, nato pa tudi v prsni celici. Po tem, nežno raztegnite celotno telo.
2. Pose - koleno. Vdihnite, izdihnite močno stisnite zadnjico in po 3-10 sekundah se sprostite in dihajte. Če to dopušča stanje, lahko zvijete hrbet ali se upognete nazaj, pri tem pa ohranite dihanje.
3. Če ste prepričani, da imate negativne simptome zaradi varovanja hrbta, morate nekaj časa zadržati na palici. Lahko izvajate dodatne premike - dviganje nog ali obračanje trupa.

Akutno obdobje

Pri akutni bolečini je bolje, da vse vaje zmanjšate na minimum. Mnogi zdravniki svetujejo, da je to obdobje manj aktivno in da se kolikor je mogoče razbremeni hrbtenice, da ne bi poslabšali kliničnih simptomov.

Zato na tej stopnji bodite pozorni na druge metode zdravljenja - zdravljenje z zdravili, lahka masaža ali obloge, ki temeljijo na terapevtskih in analgetičnih mazilih.

V akutni fazi poslabšanja je bolečina neznosna. Poskusite, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta in ohranite počitek v postelji. Če urnik dela tega ne dovoljuje, poskusite čim bolj omejiti gibanje in nositi podporni steznik. Vaje so kontraindicirane.

Vrste vadbe

Razumni pristop je eno najpomembnejših pravil za prakticiranje. Vaje bi morale vključevati različne vrste gimnastike.

Na primer, ni smiselno nepotrebno nalagati spodnjega dela hrbta, če ga boli, saj so v tem primeru bolj primerne sprostitvene naloge.

In če ste že dolgo delali gimnastiko, jo morate vsekakor dopolniti z bolj kompleksnimi različicami obremenitve.

Ogrejte se

Ni pomembno, če zdravljenje bolečine v križu hrbtenice, spodnjega dela hrbta ali prsnega koša s pomočjo vadbene terapije, je vedno pomembno, da to naredite pravilno. Pretirano mišično sevanje bo povečalo bolečino.

Zato je pomembno ne le odmeriti obremenitev - vsaka vaja se mora začeti z ogrevanjem, tudi najpreprostejšo.

S 5–10 minutnimi enostavnimi ogrevalnimi gibi se lahko skoraj popolnoma zaščitite pred dodatnimi poškodbami mišic.

Vsaka od spodaj opisanih vaj se ponovi približno eno minuto:

1. Širite noge in opravite krožno vrtenje medenice. Za udobje lahko nastavite roke na pas.
2. Odlična pomoč pri pripravi spodnjega dela hrbta za nadaljnje obremenitve na levi in ​​desni strani. V tem primeru je treba eno roko držati v pasu, drugo pa v smeri nagiba, da se raztegne in pripravi mišice.
3. Nagibanje naprej in nazaj je prav tako zaželeno z največjim odstopanjem.
4. Dvignite noge v želodec.
5. Krožna ugrabitev nog.
6. Tek ali hoja na kraju samem.

Zaželeno je, da se raztezajo ne le spodnji del hrbta, temveč tudi drugi deli telesa. Na primer, s krožnimi gibi z rokami. Tudi pol ure hoje pred opravljanjem osnovnih vaj bo dobro ogrevanje.

Raztezanje

Vaje za raztezanje mišičnih vlaken so zelo koristne za bolečine v hrbtu.

Hkrati je polnjenje s takimi nalogami lahko tudi samoizobraževalna in kljucna možnost po opravljanju drugih vaj.

Slednja možnost je še bolj zaželena, saj so do konca časa, namenjenega gimnastiki, vse mišice že zelo dobro ogrete.

Mnogi so seznanjeni z vajami za raztezanje nog, vendar ne vedo natančno, kaj storiti, če morate raztegniti spodnji del hrbta. Primeri vaj so:

1. Nagnite stran. Ta naloga je primerna tako za ogrevanje kot za raztezanje, edina razlika je v tem, kako dolgo se izvaja in kako daleč človek poskuša doseči z dlanjo.
2. Nagni naprej. Enako je treba početi počasi. Priporočljivo je, da roke zapnete v ključavnico in se dotaknete prstov prve noge, nato drugega in tal v sredini - to je najnižja točka naklona.
3. Sedite, raztegnite noge pred seboj. Na začetku vaje se nagnite in poskusite čim bolj priti do konic prstov. Potrebno je zagotoviti, da spodnji del nog ne preobremeni, obremenitev pa pade na spodnjo površino hrbta.
4. Sedite na kolena, položite dlani pred seboj. Ne da bi jih vzeli s tal, jih potisnite naprej, počasi se raztezajo. Takoj ko se s prsi dotaknete tal, se zadržite v tem položaju in začnite se počasi vračati v izhodiščni položaj.

Zelo pomembno je, da opazujete gladkost gibov in poskusite prevzeti najbolj neprijeten položaj za trenutno stanje mišic. Glavna stvar je, da ostanete v tem položaju 15-30 sekund, nato pa se vrnete na začetni položaj.

Fitball vaje

Mnogi ljudje mislijo, da je delo na fitballu koristno le za hujšanje. Vendar pa lahko gimnastika za bolečine v hrbtu s to kroglo spremeni številne naloge, kar pomeni, da lahko izluščite več mišičnih skupin.

Uporabite lahko na primer naslednji kompleks:

1. Nastavite noge na fitball in izvedite več pushups.
2. Lezi na žogico z želodcem, njegove roke se naslonijo na tla, noge so upognjene v kolenih. Na račun "enega" za dvig noge, na račun "dva" - za vrnitev na PI. Da bi zapletli nalogo, si ne morete pomagati z rokami.
3. Postavite noge na fitball, položite roke na tla. Večkrat zapeljite medenico.
4. Še enkrat spustite na kroglo z spodnjim delom trebuha in bokov, bolje je, da noge popravite za boljšo stabilnost. Roke odstranimo za glavo in naredimo več trupov.
5. Ta vaja je podobna tisti, ki je opisana zgoraj, le za počitek na fitball mora biti prsih, in dvignite noge že.

Mišice hrbta popolnoma pomagajo krepiti jogo. Izmerjene gibe in mirne položaje na prvi pogled se zdi preprosto izvedljivo.

Asane pravzaprav močno obremenjujejo mišice, naloge za jogija pa postopoma postajajo vse bolj zapletene.

Če želite narediti krepitev mišičnega steznika skozi jogo, se prepričajte, da iščete izkušenega inštruktorja.

Začetne vaje niso še posebej težke, potem pa mora mojster slediti začetnim vajam, sicer je tveganje škode veliko.

Vaje za sprostitev

Delati vaje za sprostitev mišic je zaželeno na koncu kompleksa, ko je večina sil že porabljenih za bolj zapletene naloge in obstaja želja po sprostitvi.

S pomočjo takšne telovadnice lahko dosežete ta učinek in prispevate k večjemu pretoku krvi v ledvenem delu:

1. Sedite na kolena in se raztegnite, nato vzemite PI.
2. Lezite na tla in se dobro raztezite, kot bi se zjutraj zbudili.
3. Stojte na vseh štirih nogah in naredite vajo "Cat": čepite se v spodnjem delu hrbta, nagnite se naprej, kot da bi potapljali pod oviro.
4. Izvedite vajo "Breza".

Vaja je težja

Bolečine v križu se lahko odstranijo z sproščujočimi vajami, v prihodnosti pa si morate vedno prizadevati, da si čim bolj zapletete nalogo. Temeljne vadbene moči pri tem zelo dobro pomagajo - lahko se jih izvaja tudi doma.

Na primer, krepitev spodnjega dela hrbta bo pomagala pri takšnih vajah, kot so:

• hiperekstenzija;
• čepi;
• push ups z obremenitvijo na spodnjem delu hrbta;
• pull-ups.

Vaje za bolečine v hrbtu

Vaje za ledveni del, ki bi pomagale lajšati bolečine, kaj naj bi bile? Prvič, nizka amplituda, to pomeni, da jih je treba opraviti brez nenadnih premikov, ne da bi se preobremenili sami.

Vaje za lajšanje bolečin v hrbtu so:

1. Lezite na hrbet, sprostite se in nato dvignite medenico in jo držite za nekaj časa.
2. PI - leži na trebuhu. Iz tega položaja je potrebno dvigniti prsni koš in noge čim višje, zadržati se 3 sekunde in spet sprostiti.
3. Dvignite se na prste in poskusite raztegniti celotno telo navzgor.
4. Postavite roke na prečni nosilec in se raztezate, upognite naprej in skušajte čim bolj upogniti hrbet.
5. Sedite na stol in se, z rokami, začnite nežno odbijati naprej in po vrnitvi na stran zabave.

Vaje proti bolečinam v hrbtu ne bodo mogle popolnoma odpraviti tega simptoma, če je napad akuten. V tem primeru je bolje, da se vključijo v zdravljenje.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Za gimnastične vaje, ki so namenjene krepitvi mišičnega steznika, bo nepripravljena oseba zelo težko delovati.

Če vnesete njihovo številko, vam bo boljše zaračunavanje za lumbosakralni oddelek, in ko boste pripravljeni, lahko nadaljujete z zahtevnejšimi nalogami:

1. Potrebno je ležati, vendar tako, da je hrbet na trdi površini. Kolena segajo do želodca in jih prestrežejo z rokami. Iz tega položaja je treba poskusiti z rameni in prsnim košem, da se raztegnejo naprej do ukrivljenih kolen.
2. Ostajamo ležeči, vendar dvignemo noge, na primer na kavč, fotelj. Izvedite več medeničnih dvigal na najvišjo možno višino.
3. vključujejo običajne sklepe. Zaželene so, da delujejo toliko, kolikor telo zdrži.
4. Drži se prečke. Priporočljivo je, da ga dopolnite z dviganjem nog. Ko bo vadba enostavna, jo otežimo in poskušamo držati spodnje okončine v dvignjenem položaju 15-40 sekund.
5. Ne le vis, temveč tudi pull-ups vam omogočajo, da delate svoje hrbtne mišice.
6. Planck. Ena od preprostih, a učinkovitih vaj. Načelo je, da se držimo v položaju, kot pri potiskanju, vendar le s podporo na podlakti in ne v dlani.

Polnjenje ledvenega stegna

Kako se polnjenje razlikuje od gibalne terapije za ledvično krilo? Dejstvo je, da prva vrsta treninga traja malo manj časa in vključuje več lažjih vaj za lumbosakralni del hrbtenice.

Tu je nekaj preprostih, vendar učinkovitih nalog:

1. Lezite na tla, sprostite se. Če potrebujete več stabilnosti, položite roke na telo ali jih ločite. Stisnite noge skupaj in jih dvignite in pritisnite na želodec. Ponovite 10-krat.
2. Pojdi na vse štiri. Izmenično dvignite eno roko in nasprotno nogo. Ena od variacij vaje je izravnavanje okončin, izmenično 15-krat.
3. Samo hodite na vse štiri.
4. Opravite noge "Škarje".
5. Približno 5 minut opravite vajo "Bicycle".
6. Lezite na hrbet, roke z dlanmi navzdol po telesu. 25-krat dvignite medenico do največje možne točke, ostanite v njej 7-10 sekund in se vrnite na PI.

Ko je bolečina skoncentrirana v križnici, se posvetujte z zdravnikom in poiščite individualne lekcije. V nekaterih primerih bo obremenitev kontraindicirana.

Če ni veliko časa, lahko preprosto izvedete vaje za ogrevanje. Prav tako so idealne, na primer zjutraj, in zvečer bo mogoče izvesti bolj zapleten kompleks.

Primeri vadbe

Polnjenje doma je enostavno. To vam bo povedal, kako izvajati vaje za navodila za video v spodnjem delu hrbta.

Kontraindikacije

Čas fizičnega treninga je treba vedno izbrati pametno, saj vaje z bolečinami v spodnjem delu hrbta niso vedno primerne. V akutnem obdobju je prepovedano izvajati intenzivno gimnastiko.

Tudi, če jo boli pogosto, in se odločite za delo na krepitvi hrbta, da se znebite teh bolečin, potem najprej poskrbite, da ne boste imeli kontraindikacij za vaje.

Prepovedana fizikalna terapija za:

• poslabšanje kroničnih bolezni;
• nedavne poškodbe v preteklosti;
• prisotnost kile ali tumorjev;
• če imate težave z ledvicami;
• z ARVI.

Vendar pa se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom o izvedljivosti izvajanja gimnastike za bolečino, saj obstaja več razlogov za ta simptom.

Zaključek

Gimnastika iz bolečine v hrbtu pomaga le, če je redna. Če nenehno delate odmore, tudi najbolj intenzivni razredi nimajo smisla. To je bolje za 10-20 minut, vendar vsak dan napolni hrbet.

Nedvomno ima gimnastika pomembno vlogo pri krepitvi ledvenih mišic, še posebej, če je oseba hkrati spremenila svoj življenjski slog.

Vendar pa ne smemo pozabiti, da v primeru stiskanja medvretenčnih ploščic ali v drugih enako resnih primerih medicinska terapija in njena pravočasnost igrajo pomembno vlogo.

Zato fizioterapija za ledveno hrbtenico ne sme nadomestiti glavnega zdravljenja in zdravstvene oskrbe.

Vaje za spodnji del hrbta - najboljši kompleks za krepitev mišic. Navodila za zmanjšanje bolečine v spodnjem delu hrbta. 20 najboljših praks!

S starostjo oseba začne doživljati bolečine v mišicah hrbta, pogosto se pojavijo zaradi utrujenosti mišic spodnjega dela hrbta. Za lajšanje bolečin v križu so običajne vaje za hrbet.

Doma je primerno in učinkovito izvajati vaje za zdravljenje spodnjega dela hrbta: hitro se vrnejo hrbtenica z gibljivostjo, prispevajo h krepitvi spodnjega dela hrbta, poleg tega je telesna vzgoja koristna za ohranjanje splošnega počutja.

Vaje za spodnji del hrbta z bolečino se pojavljajo v različni stopnji težavnosti in se razlikujejo glede na obremenitev. Da ne bi škodovali zdravju, je treba upoštevati lastno fizično moč, saj dajanje mišic večji obremenitvi, kot jo lahko prenesejo, ne pomeni hitrega terapevtskega rezultata.

Glavna naloga fizioterapevtskih vaj je doseči lahkotnost po vsem telesu, da se zagotovi prilagodljivost hrbtu.

V katerih primerih je prikazana posebna telesna vzgoja

Močne, usposobljene vretenčne mišice varno držijo celotno človeško okostje, mišice ledvenega dela hrbtenice pa so odgovorne za stanje polovice kosti. Tisti, ki so zaradi svojega življenjskega sloga ali poklicne potrebe prisiljeni, da vodijo sedeči način življenja, ledvene mišice oslabijo, postane potrebno okrepiti in vrniti v normalni ton.

Terapevtska vaja je še posebej učinkovita v boju proti osteohondrozi in revmatični bolečini.

V primeru pojava bolečine katere koli narave po opravljenih vajah je treba razrede začasno ustaviti.

Aktivno fizično usposabljanje je kontraindicirano:

• med nosečnostjo;
• po svežih poškodbah hrbtenice.

Bistvo učinkov zaposlovanja

Ko je hrbtenica v pokončnem položaju (oseba stoji ali sedi), je pod precejšnjim stresom, hrbtne mišice z njo. Če so mišice oslabljene, glavno obremenitev pade na vretenca, zaradi česar se medvretenčne ploščice postopoma zrušijo in kršijo se živčne korenine. Obstaja bolečina.

Krepitev mišičnega sistema hrbta jim pomaga preprečiti. Tistim, ki nimajo kontraindiciranega povratnega treninga, so priporočeni naslednji razredi - podrobnosti izvedbe so prikazane na foto vajah za spodnji del hrbta.

"Cat"

Oseba kleči, dlani stoji na tleh, izdihne, obrne hrbet z lokom, kolikor je mogoče dvigne, glavo mora spustiti dol, nato pa je treba sprejeti začetno držo. Iz nje, vdihavaj, upogni nazaj, dvigni glavo. Pristopi - 15-krat.

Fizična kultura ležanja spodnjega dela hrbta

Lezite na tleh, obrnjene navzgor, roke na zadnji strani glave. Sprostite noge, stopala postavite na širino ramen. Dvignite in spustite zgornjo polovico telesa, ne da bi prišli iz ledvenega predela s tal. Naredite 10-30 pristopov.

"Half-most" - zavzemite enak položaj kot v prvi vaji, izdihnite, visoko trgajte zadnjico s površine. Vadba zagotavlja odličen pretok krvi v ledvenih mišicah. Zaženite 10-30 krat.

Ležite z licem navzdol, z upognjenimi rokami, podprite z dlanmi in jih držite v rami. Za sprostitev Dvignite zgornjo polovico telesa do maksimuma, gladko raztegnite roke, poskušajte raztegniti hrbtenico, tako da je pas upognjen. Ostanite v predpisanem položaju 10 sekund, vzemite začetni položaj. Zaženi 15-20 krat.

Na koncu se sprostite, počivajte in počivajte. Nato čepite navzdol in sedite na telečje mišice z zadnjico. Dvignite roke, raztegnite se, sprostite hrbtenico. Preživite 2-3 minute.

Fizična kultura s hrbtenico

Z kilah med vretenčnimi diski prihajajo vlaknasti obroči, ki povzročajo močno stiskanje hrbtenjače, najpogosteje v ledvenem delu. To vodi do bolečin in okvar notranjih organov trebušne votline.

Vaje se izvajajo na trdi površini, tla so najbolj primerna za to fizično kulturo.

Potrebovali boste trdi valj s premerom približno 20 cm, ki naj bo zaprt pod pasom - to bo prihranilo pred prekomernim ugrezanjem.

• Letite z licem navzgor, roke vzporedno s telesom. Dvignite noge navzgor in dosežete kot 15 °, pri tem pa še vedno držite hrbet. Držite pozo 25 sekund in vzemite začetno. Naredite 12-15 krat.
• "Škarje" - za poziranje, kot je navedeno zgoraj. Dvignite podaljšane noge pod kotom 15 ° in jih prečkajte kot škarje. Naredite 2 seriji premikov 10-krat, kar daje telesu 1 čas počitka med njimi.
• Lezite na hrbet, stopala počivajte na nizki klopi ali poiščite drugo primerno podporo. Dvignite vrh telesa, objemite kolena, zaklenite se v tem položaju za 15 sekund in nato vzemite začetni položaj. Naredi 10-krat.
• Letite z obrazom navzgor, ukrivljene noge, roke na pasu. Dvignite zgornji del telesa tako, da se glava dotakne kolen, nato pa zavzemite prvotni položaj. Zaženi 10 pristopov.
• Ležite na tleh, obrnjeni navzdol, pod trebuhom položite blazino, raztegnite roke pred glavo. Spravite obrne na noge in držite vsakih 15 sekund. Zaženi 10 pristopov.
• Opravite enaka dejanja in dvignite obe udi.

Fizična vzgoja za dr. SM Bubnovsky

Po tej metodi se vse vaje iz začetnega položaja izvajajo gladko in počasi - kleče. Počivaj dlani na tleh. Hrbet je sproščen.

• Vdihnite, upognite hrbet do tal, izdihnite, upognite se navzgor. Zaženi 20 pristopov.
• Zategnite desno nogo do prsnega koša, segajte na nogo in raztegnite desno roko naprej, levo in levo roko nazaj. Nato spremenite položaj udov.
• Vlečenje trupa naprej, brez upogibanja pasu.
• Ob izdihu, upognite komolce, telo navzdol na tla. Za premikanje trupa nazaj, dotik pet. Vaja je namenjena raztezanju mišic spodnjega dela hrbta. Približaj 6.

Priporočamo tudi vaje Bubnovsky iz ležečega položaja:

• Upognite kolena, stisnite noge na površje, naredite roke s ključavnico na hrbtni strani glave, izdihnite, dvignite zgornjo polovico telesa in se dotaknite kolen s komolci, ne da bi pri tem dvignili noge s tal. Delajte, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi pekoč občutek.
• Podaljšajte roke vzdolž telesa, izdihnite, dvignite medenico, nato vdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Zaženite 10-30 pristopov. Vaje za ljudskega zdravilca Dikulua

V skladu z metodo V.I.Dikulya se vse naloge izvajajo na trdi (najugodnejši na tleh), gladko, na začetku vsake vaje je potrebno globoko vdihniti, na koncu - izdihniti.

Položi se obrnjen navzgor, roke se razširijo in pritisnejo na tla. Glava in ramenski pas sta pritrjena, desna noga je nad levo in se zavrti skozi levo stegno, ostane v tem položaju 3 sekunde, vrni se na prvotno držo in isto opravi z levo nogo skozi desno stegno. Zaženi 8 takih polovičnih zavojev.

Ležite se z obrazom, sprostite noge, prekrižajte roke pod brado, dlani objemite podlaket. Dvignite glavo in levo ramo s površine, zavijte na desno, ostanite 3 sekunde, spet se spustite, sprostite mišice telesa. Ponovite nasprotno - desno na levo. Naredite 3 serije po 8 zavojev z odmori v 2 minutah.

Položite obraz navzgor, noge postavljene na ravni ramen, prekrižane roke na prsih. Brez odtrganja spodnje polovice telesa od površine, zgornji del, rahlo dvignjen, se nagiba izmenično v desno in levo in se zadržuje 3 sekunde na končni prelomnici. Naredite to 8-krat v 3 serijah, tako da si med seboj prekinete za 2 minuti.

Letite z obrazom navzgor, dlani odprte do tal. Brez premikanja zgornje polovice telesa, izmenično premikajte noge skupaj na ravnini, držite jo premaknjeno za 2 minuti. Opravite 3 serije od 8 premikov, med pristopi si naredite odmor za 3 minute.

Leži obrnjen navzdol, raztegnite roke vzdolž trupa, dlani se odprejo navzgor. Noge, da se držijo nečesa težkega in stabilnega (na primer spodnji del kavča). Dvignite zgornjo polovico telesa, držite roke podaljšane naprej vzporedno s površino, držite pozo 2 minuti, nato se vrnite v prvotni položaj.

Vstani, poravnaj. Upognite zgornji del telesa, držite hrbet naravnost, rahlo upognite noge in se nagnite na kolena. V vsakem pobočju fiksno za 1-2 minut. Zaženite 3 serije po 8 nagibov.

Ležite s potegnjenimi rokami proti telesu, upognite noge, se dotaknite pete glutealnih mišic in zopet poravnajte okončine. Zaženite več serij od 12 fleksion-podaljškov, ki počivajo med njima 1-2 minuti. Drugi koristni nasveti za usposabljanje

Mišice v pasu se razvijajo in trenirajo z različnimi zavoji, zavoji in zavoji. Razredi prispevajo k raztezanju hrbtenice.

Da bi bil hrbet prožen, se lahko uležete in vstanete, da izvedete kakršnokoli izvedljivo vajo, sestavljeno neodvisno na podlagi zgornjih primerov.

Ko so poškodovani živci ledvenih vretenc, so dovoljene lahke obremenitve, kar jim bo pomagalo sprostiti in bolečine se bodo sprostile.

Za raztegovanje hrbtenice je dobro opraviti to vajo: ležite na hrbtu, izmenično upogibajte kolena in jih povlecite do brade.

Za pasu osa pa je predlagano naslednje: vstajanje na vse štiri, izmenično raztezanje nog. Še en učinkovit način je ležati na trebuhu in narediti "pogoltniti": upogibati hrbet, obenem pa dvigniti izravnane noge in roke.

Fizično vzgojo za spodnji del hrbta je treba obvladati z znanjem in naravo telesa, zato se morate po odločitvi za dokončanje domače naloge najprej posvetovati z inštruktorjem gimnastike.